Через день отжиматься или каждый день: Можно ли отжиматься каждый день? | Алексей Шреддер

Содержание

Можно ли отжиматься каждый день? | Алексей Шреддер

Я хочу вам ответить на один вопрос, который в последнее время стал популярным:» Нужно ли отжиматься каждый день и можно ли отжиматься каждый день?». Я даже какой-то ролик видел, где парень делал 15 тысяч отжиманий за месяц и показал свою трансформацию, мол, подкачался. Я хочу сразу огорчить молодых людей, которые думают, что чем больше они будут выполнять одно и тоже упражнение, тем больше они будут давать стимул для мышц, которые работают в этом упражнении.

ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ ОТ КОСТИ ЦЗЮ

Молодые люди как всегда из-за своего максимализма забывает о главной вещи, в любом спорте, это восстановление мышечных групп. Если вы бесконечно тренируете одни и те же упражнения на одни те же мышечные группы, то эти мышечные группы не успеваются восстановиться, не успевают восстановиться энергетические запасы мышечных волокон, не успевают восстанавливаться микроповреждения миофибрилл (это такие ниточки, которые сокращаются, делают, так называемые, гребки и мышцы сокращаются). Поэтому ни одно упражнение нельзя делать бесконечно много, если ваша задача подкачаться. Я не спорю, если задача супервыносливость, тогда нужно делать очень много повторений, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу, отжиматься на много повторений не только бесполезно, но и очень плохо для ваших мышц. Если вы до этого занимались силовым видом тренинга, ат ту начали бесконечно отжиматься, то вы уменьшите свои мышечные группы, потому что для выносливости большие мышечные группы не нужны, наоборот нужны очень маленькие, чтобы они могли долго работать, и имея небольшой свой размер, сокращались не затрачивая лишнюю энергию.

Когда я был в армии, особенно на КМБ все отжимались бесконечное количество раз. Отжимались до умопомрачения, до супержжения в мышечных группах, за 1.5 месяца КМБ +первые месяцы в роте, когда ты тоже много отжимаешься, никто нисколько не накачался, может быть немного подсушились.

Рядовой Шреддер

Посмотрите на всех рекордсменов мира по отжиманиям, которые отжимаются за сутки 10 000 раз, ставят рекорды, они все худые.

Мышечная масса при работе на выносливость не растет.

Лучше один раз в неделю поотжиматься в 3-4 подходах на одной руке до максимума, либо на двух руках с отягощение на спине, чтобы количество повторений не превышало 10. Такие 3 подхода в неделю дадут вам намного больше толку для роста мышечной массы.

Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат

Меня зовут Сэм Страйкер. Недавно я решился бросить себе вызов – в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!

Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.

— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.

— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.

— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.

— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.

— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.

— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.

— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.

— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.

— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.

Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер. Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.

Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!

Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!

Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.

Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.

 

I’ve been doing 100 push-ups a day for almost a month and I’m feeling my look can I live? pic.twitter.com/uJkBMq30eg

— Sam Stryker (@sbstryker) 10 ноября 2017 г.

Также я сообщил о своем эксперименте в соцсетях: делился фотографиями, селфи до и после тренировок, своими эмоциями и самочувствием. В предпоследний день эксперимента я сделал множество различных селфи, потому что меня переполняла гордость за себя.

Но что больше удивило – как люди реагировали на мои достижения. Им реально это нравилось! Все больше и больше незнакомых мне людей вовлекалось в этот процесс! Они писали мне, что мой 30-дневный эксперимент вдохновил их заняться собой. Тогда мне вдруг показалось, что я как будто набираю команду «Мстителей», собираю супергероев с разных концов планеты – разве что без костюмов, но какая разница! Всего бы этого не произошло, если бы я не поделился своими результатами в Instagram.

А это мои личные рекомендации, которые помогут вам осилить подобный эксперимент:

— лучше сразу найти личного тренера – именно он разработает для вас собственную программу отжиманий. Мне повезло, что я встретил Астрид Свон – многие ее рекомендации помогли мне не сдаться и не заработать травмы;

— каждодневные отжимания помогли мне в профессиональном спорте – в плавании. Я ощущаю, что могу преодолевать спринты быстрее;

— не бойтесь однажды поменять свою стратегию выполнения плана. Мой план радикально изменился в течение 30 дней, и это нормально – я смог все выдержать и достигнуть цели.

Это было невероятно! Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день… в любом месте, в любое время. Хотя, конечно, я все еще жду звонка от Железного Человека и «Мстителей».

Зачем отжиматься каждый день?

Зачем отжиматься каждый день


Ежедневные отжимания непременно отразятся на фигуре. Так, мышцы придут в тонус, появится рельеф, тело станет более подтянутым. Разумеется, только в том случае, если вы будете придерживаться принципов правильного, сбалансированного питания. В противном случае явных изменений вы не заметите, даже если будете отжиматься по 100 раз в день.

Ежедневные тренировки сделают вас более активным, энергичным, выносливым. Вы начнете чувствовать себя более сильным и уже достаточно подготовленным для увеличения нагрузок.  Улучшатся показатели в фитнесе, особенно в тех видах, в которых задействованы руки: плавание, силовые тренировки.

Важно и то, что отжимания, при условии правильной техники, хорошо сказываются на осанке. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и все рабочее время проводит у компьютера.

Совет!

Вы можете провести эксперимент: сделать фотографию до начала тренировок и через 30 дней. Вы заметите, насколько улучшилась ваша осанка.

Есть и не самая очевидная польза ежедневных отжиманий — выработка полезной привычки, тренировка силы воли. Согласитесь, большинству из нас трудно осваивать новые привычки, которым нужно следовать каждый день, будь-то спорт, похудение, учеба. Порой мы бросаем дело на половине пути, поскольку не можем мотивировать себя. В этом случае ежедневные отжимания станут испытанием, пройдя которое вы научитесь осваивать полезные привычки.

Однако все это актуально в том случае, если подходить к тренировкам разумно. Одно дело, если это будет 30-дневный марафон с ежедневными отжиманиями для наращивания мышечной массы, развития выносливости, улучшения рельефа. Другое дело, если вы будете отжиматься каждый день до изнеможения. Такой эксперимент над собой в лучшем случае приведет к хронической усталости, в худшем — к травмам.

Любая тренировка должна чередоваться отдыхом. Например, вы можете тренироваться два дня подряд, а затем один-два дня отдыхать, или тренироваться через день, чтобы мышцы успели восстанавливаться. Это единственное условие здоровых, правильных тренировок, которые приведут к наращиванию мышечной массы, улучшению рельефа, силы и выносливости мышц. Тренировки без отдыха приведут только к перетренированности.

Кроме того, нет смысла давать нагрузку только верхней части тела, не прорабатывая другие части тела.

Совет!

Включите в свою тренировку и другие упражнения, например, приседания и комплексы на пресс, чтобы ускорить рост мышц и процесс сжигания жира.

Если ваше тело адаптировано к определенным нагрузкам, отжиматься ежедневно можно в рамках легкой утренней разминки. А в том, чтобы ставить какие-то рекорды, отжимаясь без отдыха, смысла нет.

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: builderbody. ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Как накачать икры дома

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Что произойдет с телом если делать отжимания каждый день

Отжимания — это не просто упражнение для мужчин. Они так же полезны и для дам. Для их выполнения не требуется фитнес-оборудование. Кроме того, можно контролировать нагрузку, изменяя ее в соответствии с индивидуальными характеристиками и желаемыми целями. Различные варианты отжиманий чрезвычайно полезны и могут изменить тело в очень позитивном направлении. О пользе регулярных упражнений расскажет Joinfo.com.

Стресс снижается

Отжимания — это не просто силовое упражнение. Нагрузка, которую они оказывают на мышцы, снижает стресс и напряжение в теле, благодаря чему вы чувствуете себя расслабленным и энергичным. Выполнение отжиманий увеличивает насыщение мышц кислородом, что вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают настроение и борются с гормонами стресса.

Концентрация улучшается

Ежедневное выполнение отжиманий улучшает память, концентрацию и способность быстро и точно обрабатывать информацию. Это связано с уменьшением стресса, который блокирует многие процессы памяти в мозгу. Чем меньше стресса накапливается в теле, тем яснее будет ваш разум и выше готовность к любым испытаниям.

Стимулирует обмен веществ

Если вы будете отжиматься каждый день, вы окажете телу большую услугу. Вы не только подтянете мышцы и похудеете. Кроме того, ускорите метаболизм, что отрегулирует индекс массы тела и снизит риск диабета 2 типа, который существует при избыточном весе.

Полезны для спины

Область вокруг таза и живота важна, потому что это центр тяжести. При каждом движении и нагрузке центр тяжести смещается и это может привести к серьезным проблемам в позвоночнике, пояснице, ногах. Если вы будете поддерживать мышцы живота, спины и таза, то снизите риск возникновения ряда проблем со здоровьем и травм.

Осанка улучшается

У большинства людей есть деформации позвоночника, вызванные неправильной осанкой или позой в вертикальном или сидячем положении. Работа за столом или занятия, связанные с длительным сидением или наклонами, также вызывают искривление осанки. Это приводит к появлению болей, судорог в спине и шее, которые отражаются на конечностях. Если вы будете делать отжимания каждый день, вы улучшите осанку и уменьшите боль.

Для здоровой осанки есть и другие полезные упражнения. Выполняя их каждый день, можно значительно улучшить здоровье позвоночника.

Фото: Рexels

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться? :: SYL.ru

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

— Какой смысл каждый день отжиматься, если вы не можете поднять бревно? ▷ Socratify.Net

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

То, что вы имеете каждый день, кто-то ежедневно просит.

Неизвестный автор (1000+)

Вы можете исправить любую ошибку, но если вы сдадитесь, вы не сможете сделать уже ничего!

Бодо Шефер (10+)

Какой смысл в «сжигании» мостов?
Захочет вернуться — и вплавь доберется.
А если не захочет — и про мост не вспомнит.

Неизвестный автор (1000+)

Вы можете покорить весь Мир, всю Вселенную, но если вы не можете обуздать свои чувства и ум, значит, в жизни вы потерпели поражение.

Радханатх Свами (2)

Помните, вы не можете изменить других, но можете изменить себя.

Робин Норвуд «Женщины, которые любят слишком сильно» (1)

Если ваш поезд ушёл, вы всегда можете долететь самолётом.

Принципы Рационализма. Начало (Дмитрий Соло) (50+)

Вы можете пополнять свой депозит позитива каждый день, если будете читать и слушать позитивную, меняющую жизнь литературу. И если будете ассоциировать себя с преуспевающими людьми.

Зиг Зиглар (100+)

Если вы можете себе что-то вообразить, вы сможете достичь этого.

Зиг Зиглар (100+)

Успех — это такая вещь, которую не купишь за деньги. Вы можете его купить лишь спланированными действиями и делать взносы прийдется каждый день.

Зиг Зиглар (100+)

Если в жизни нет удовольствия, то должен быть хоть какой-нибудь смысл.

Диоген Синопский (20+)

Каковы преимущества и риски?

Каковы преимущества ежедневных отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда вы выполняете правильную форму, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.

Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно делать практически из любого места и не требуется никакого оборудования.

Отжимания каждый день могут быть эффективными, если вы ищете постоянный режим упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Для достижения наилучших результатов продолжайте добавлять разнообразие к типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете выполнить «испытание на отжимание», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете выполнить до 100 повторений за два месяца.

Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо упражнения, заключается в том, что через некоторое время ваше тело больше не будет испытывать никаких проблем. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете те же преимущества от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они находятся в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать тренировку своих мышц, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь делать отжимания каждый день, важно иметь правильную форму.Отжимания без правильной формы могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не делаете отжимания должным образом.

Если поначалу отжимания кажутся слишком трудными, измените упражнение. Делайте их на коленях или у стены.

Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас уже есть травма запястья, обратитесь к физиотерапевту перед выполнением отжиманий. Они могут порекомендовать отжимания с дельфинами (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на суставах в качестве альтернативы.

Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Активный корпус. Творческий ум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

  1. Встаньте на колени на коврике для упражнений или на полу и сведите ступни позади себя.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы занять высокую планку, верх позиции для отжимания, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед или руки слегка повернуты внутрь. Плечи должны быть расположены над твоими руками.Ноги должны быть вместе позади вас, а спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
  3. Медленно опустите тело к полу. Держите туловище неподвижным и держите голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх.
  4. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется земли. Во время движения вниз ваши локти могут раздуваться.
  5. Надавите руками вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания.
  6. Повторить движение вниз. Начните с 10 отжиманий или сколько угодно отжиманий, соблюдая правильную форму, и постепенно набирайте силу.

Советы для правильной формы

При выполнении отжиманий:

  1. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Задница должна быть внизу, а не поднята.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Попросите друга убедиться, что ваша форма верна.Также крепко держите руки на земле или на коврике, чтобы ваши запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните с колен.

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверяя», сколько вы можете сделать за один раз (или в течение одной минуты) в правильной форме. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если отжимания поначалу кажутся слишком сложными или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте отжимания более сложными, выполняя следующие вариации. В качестве дополнительной задачи вы также можете потренироваться в отжиманиях, поставив ноги или руки на набивной мяч.

Роликовое отжимание

Активное тело. Творческий ум.

  1. Выполните одно традиционное отжимание.
  2. Поднимите левую руку и перекатите по боковой доске. Через несколько секунд продолжите перекатывание, положив левую руку на землю, так что вы окажетесь на обратной доске.
  3. Поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны.Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
  4. Начните снова с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
  5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании постоянной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми во время всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Активное тело. Творческий ум.

  1. Начните с высокой планки, вытянув руки немного шире плеч.
  2. Поднимите правую ногу над полом и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Ваша ступня должна быть согнута.
  3. Выполните отжимание, удерживая правую ногу от земли.
  4. Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите ход.

Отжимания каждый день помогут вам набрать силу верхней части тела. Но имейте в виду, что через некоторое время вам придется комбинировать типы отжиманий, чтобы продолжать работать с мышцами.

Если вы хотите попробовать отжиматься, чтобы выполнять упражнение ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные типы отжиманий. Разнообразие упражнений заставит ваши мышцы гадать и поможет вам в целом прийти в форму.

Этот парень делал 200 отжиманий через день в течение 30 дней

Василий ДолматовGetty Images

YouTuber Лори Шоу бросился выполнять множество упражнений с собственным весом, от отжиманий Bring Up Sally до «невозможных» отжиманий с 1 повторением и до 100 подтягиваний каждый день в течение целого месяца. В своем последнем 30-дневном фитнес-эксперименте Шоу немного изменил ситуацию и пообещал делать 200 повторений отжиманий каждые секунды дня в течение всего месячного окна, пытаясь увидеть, является ли сам объем движения. достаточно, чтобы помочь ему улучшить свою физическую выносливость и нарастить видимые мышцы.

Причина, по которой Шоу делает 200 упражнений через день, в отличие от обычных для YouTube 100 в день, заключается в том, что он осознал важность дня отдыха — часто в этих задачах ежедневные повторения не дают мышечным волокнам достаточно времени для восстановления, поэтому результаты так часто неутешительны.

В день 1 он может сделать 30 повторений отжиманий, прежде чем ему понадобится перерыв. «Конечно, я, вероятно, мог бы вытолкнуть еще пару, если бы действительно попытался», — говорит он. На выполнение всех 200 повторений у него уходит 15 минут 11 секунд.

Примерно через неделю после начала испытания Шоу ввел несколько вариаций отжиманий в свои ежедневные тренировки. «Я понял, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи отжиманий, мне следует переключаться и смешивать типы отжиманий, которые я делал», — говорит он. «И чувак, это сделало его намного сложнее.Падение, чтобы сделать 200, само по себе достаточно сложно, поэтому, чтобы смешать это и сделать все эти сумасшедшие вариации, и при этом сделать 200 из них, потребовалось гораздо больше времени ». и в последний день отжиманий, Шоу увеличил свой максимум отжиманий: он может сделать 70 повторений в одном подходе без остановки. Его общее время также улучшилось; он выполняет все 200 повторений за 9 минут 18 секунд, превзойдя 10 -минутная цель, которую он поставил перед собой в начале испытания.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на то, что Шоу доволен улучшением своей выносливости, он не доволен видимыми результатами, а именно тем, что их на самом деле нет. «Я имею в виду, что трудно сказать, обычно эти вещи могут быть очень незначительными, разница, поэтому она не всегда очень заметна», — говорит он. «Но я определенно чувствую себя хорошо, и чувствую себя лучше, чем 30 дней назад.»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

общих вопросов | Сотня отжиманий

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из программы «Сотня отжиманий», я составил список ответов на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, охватывающий такие темы, как правильная форма, частота тренировок, потеря веса, отдых / восстановление и многое другое.

Могу ли я делать отжимания каждый день вместо трех дней в неделю?

Нет. Очень важно дать телу время для восстановления после интенсивных ежедневных тренировок. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, но восстанавливается в периоды отдыха и восстановления. Проработка мышц в течение нескольких дней будет препятствовать процессу восстановления и ограничивать ваш прогресс. Помните, что организму нужно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу от силовых тренировок.

Я достигла плато и больше не могу отжиматься? Что произошло?

После впечатляющего набора силы в начале программы вашему телу иногда требуется время, чтобы «наверстать упущенное». Придерживайтесь плана, верьте цифрам, и скоро вы будете на пути к 100 отжиманиям. Также убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки. Задержка дыхания снижает вашу способность выполнять отжимания в хорошей форме, и этого следует избегать.

У меня болят запястья при отжиманиях. Что я должен делать?

Попробуйте сложить руки и сжать кулак, чтобы выполнить отжимания. Таким образом, вес вашего тела будет приходиться на суставы, а не на ладони, что позволит избежать разгибания запястья. Обязательно выполняйте этот тип отжиманий на мягком коврике, плюшевом ковре или, что еще лучше, на сложенном полотенце.

Должна ли моя грудь касаться пола в фазе отжимания вниз?

В хорошей форме грудь должна находиться на расстоянии одного-двух дюймов от пола.Нет особой необходимости касаться пола грудью, но постарайтесь образовать угол в 90 градусов в локтевом суставе.

Как быстро я должен делать отжимания?

Отжимания следует выполнять медленно, осознанно. Вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, важно сохранять полный контроль при опускании и подъеме тела. Грубо говоря, каждая фаза — вверх и вниз — одного отжимания должна занимать пару секунд.

Плохо ли делать отжимания каждый день?

Отжимания — квинтэссенция силовых тренировок.

Кредит изображения: Джейми Гриль / Tetra images / GettyImages

Неудивительно, что отжимания полезны для вас — но может ли отжиматься каждый день быть слишком хорошим? Ответ — «возможно», в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, как выглядит ваш остальной фитнес-режим и образ жизни.

Tip

Выполнение набора легких отжиманий каждый день не повредит вам, но определение «легкого» варьируется в зависимости от вашей силы и общего физического состояния.

Насколько это много?

Общее правило силовых тренировок, включающих такие упражнения, как отжимания, заключается в том, что вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Это соответствует рекомендациям по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб, которые призваны помочь вам в развитии оптимального здоровья.

Вы даже можете добавить третью тренировку в течение недели, но есть одна загвоздка. Заманчиво предположить, что ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда вы тренируетесь.Но, как объясняют физиологи из Университета Нью-Мексико, ваши мышцы на самом деле растут и укрепляются в период восстановления между тренировками, когда они восстанавливают мышечную травму, вызванную самой тренировкой.

По этой причине, а также во избежание перетренированности, вы должны давать мышцам как минимум 48 часов отдыха между тренировками — больше, если вы болите. Это относится и к отжиманиям, если вы делаете их до такой степени, что фактически ломаете мышцы. Если ваша тренировка отжиманий достаточно сложна, чтобы оставить вас болеть в течение следующего дня или двух, или если вам сложно выполнить подходы, это хорошие свидетельства того, что вы работаете достаточно усердно, и вашим мышцам требуется период восстановления.

Однако, если вы уже достаточно сильны, чтобы выполнять полные подходы отжиманий без нагрузки на мышцы, или если вы выбираете модифицированное отжимание, которое упрощает выполнение этих подходов , ваши мышцы не будут работал достаточно усердно, чтобы нуждаться в отдыхе. Это означает, что вы можете делать легких отжимания каждый день, хотя этих легких тренировок обычно недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в мышечной силе или размере.

Проще говоря: если вы делаете быстрый, но легкий набор отжиманий утром, когда встаете с постели, это не повредит вам, и это отличный способ проснуться. .Но если вы хотите использовать отжимания для наращивания силы или размера мышц, вам нужно бросить вызов своему телу с помощью более жестких тренировок — а это значит, что вашим мышцам потребуется этого времени отдыха между тренировками.

Подробнее: 10 различных типов отжиманий

Tip

Одна вещь, которую вы можете сделать, — это проработать другие группы мышц в дни между тренировками отжиманий. Например, если вы делаете отжимание или другие упражнения для груди в понедельник, вы можете сделать упражнения для спины или ног (или и то, и другое) во вторник, а затем вернуться к мышцам груди в среду, если они достаточно восстановились.

Отжимания — лучшее упражнение?

Отжимания — отличный вариант для тренировки груди, рук и плеч, потому что вы можете делать их где угодно и не требует специального оборудования. Вы можете упасть на землю и выполнить набор отжиманий во время пробежки по парку, включить их в свою ежедневную гимнастику или сделать несколько подходов в тренажерном зале или тренажерном зале.

Но если вы больше сосредоточены на создании более сильных или крупных мышц груди, чем на поиске удобного способа тренировки, отжимания могут быть не лучшим основным упражнением для вас.Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям, тремя наиболее эффективными упражнениями для изоляции груди являются: жим штанги лежа, тренажер «грудная клетка» и кроссоверы с наклоном вперед.

Нет ничего плохого и в отжиманиях, но если ваша цель — увеличить размер груди или силу и вы можете выполнять другие упражнения, они могут дать вам более быстрые и заметные результаты.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Минусы отжиманий каждый день

Если вы делаете легкие отжимания каждый день в течение месяца или даже дольше, это не обязательно приведет к перетренированности.Ключ в том, что вы должны тренироваться на легком для вас уровне.

Но если вы слишком много занимаетесь другой физической активностью и слишком мало отдыхаете в дополнение к этим тренировкам с отжиманиями, вы можете столкнуться с синдромом перетренированности . И если вы делаете тяжелые отжимания каждый день или даже в разные дни без достаточного отдыха для восстановления, это может способствовать перетренированности.

Американский совет по упражнениям перечисляет несколько симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, включая чрезмерную усталость, расстройства настроения, проблемы со сном, потерю аппетита, хронические травмы и даже депрессию.Вы также можете обнаружить, что ранее легкие тренировки начинают казаться сложнее, чем должны, — еще один классический признак перетренированности.

Остальная часть вашего тела

Может возникнуть соблазн сосредоточиться на таких упражнениях, как отжимания, потому что они развивают вашу грудь, руки и плечи, которые легко увидеть в зеркале. Но не забывайте прорабатывать и остальную часть своего тела, как для здоровья, так и для сбалансированного внешнего вида.

Если вам нравится аспект отжиманий без оборудования и выполнения любых действий, вы можете получить тренировку для всего тела, добавив такие упражнения, как выпады, приседания и подъемы на носки для ваших ног, с последующими перевернутыми тягами или (если вы иметь доступ к перекладине для подтягиваний) подтягивания для спины.

Подтягивания — особенно сложное упражнение, но вы можете облегчить их, поставив прочную скамью под перекладину для подтягивания и отжав ее ногами для помощи. Если у вас есть доступ к перекладине для отжима, они станут отличной заменой низкой перекладине для подтягивания; а если у вас есть абонемент в тренажерный зал, в некоторых залах есть тренажер для подтягиваний, который также поможет вам подняться на планку.

Легкая гимнастика для повседневного использования

Что делать, если вы делаете легкие отжимания как часть быстрой утренней гимнастики и хотите задействовать и остальную часть тела? Подумайте о добавлении некоторых из следующих упражнений:

  • Касания пальцев ног
  • Бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Приседания
  • Выпады
  • Боковые выпады
  • Бёрпи без прыжков
  • Собака вниз
  • Птичья собака
  • Попеременные скручивания (также известные как велосипедные скручивания)

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы могли спросить себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Что ж, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до наиболее маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде, чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вы станете лучше выполнять 100 отжиманий. Это почти все. Не ждите, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти и становиться больше и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то ваши мышцы после этого потребуют некоторого восстановления.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы начальный новичок, то ваши мышцы действительно будут болеть от всех толчков. На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , Отжимания , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Так вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.


Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планом тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!


2.

Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки всего тела и выполняйте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые можно выполнять дома.

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать большие группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Отжиманий каждый день: польза и риски

Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения.Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания — это силовые упражнения. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Следовательно, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.

Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.

Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечного тонуса и силы.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.

Тем не менее, важно постепенно увеличивать количество отжиманий, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Существует несколько различных вариантов отжиманий, и каждый из них активирует мышцы по-разному.

В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивались их эффекты на различные группы мышц:

  • Стандартные отжимания (SP) : руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
  • Широкое отжимание : расстояние между руками вдвое больше, чем в SP.
  • Узкое отжимание (NP) : руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
  • Отжимания вперед (FP) : Руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 сантиметров (см) перед плечами.
  • Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но 20 см позади плеч.

Исследование показало следующее:

  • НП привели к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
  • ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
  • BP активировали наибольшее количество групп мышц в целом.

Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела.

НП лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Поделиться на Pinterest Повышение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы 10 лет спустя. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.

Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе отжиманий 10 раз.

Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники.Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

В целом, польза от упражнений перевешивает риски. Однако некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:

Достижение плато фитнеса

Люди, которые повторяют одно и то же упражнение ежедневно, заметят, что со временем это становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.

Чтобы не достигнуть плато в фитнесе, люди должны включать в свой распорядок фитнеса широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.

Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование 2013 года показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:

  • Развитие ядра
  • тренировка равновесия
  • растяжка

Боль в спине

Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц поясницы.Это может вызвать боли в пояснице и дискомфорт.

Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов позвоночника. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются две части позвоночника.

Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с уже имеющимися заболеваниями спины следует поговорить с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в тыльной части запястья в ответ на нагрузку, имели физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связок.

Неясно, были ли эти отклонения результатом повторяющихся упражнений с отягощением.

Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время тренировки. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжимания: быструю, среднюю и медленную.

Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск повреждения этих структур.

Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.

В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.

Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.

Однако ежедневные отжимания сопряжены с некоторыми рисками. К ним относятся боли в пояснице, запястьях и травмах локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.

Людям, которые предпочитают практиковать отжимания каждый день, также следует попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.

7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для наращивания силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.

Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вы должны включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как делать отжимания: все дело в правильной форме

Чтобы максимально использовать каждое отжимание, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все необходимые мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

  1. Примите положение планки.Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ваши ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
  2. Напрягите корпус, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 ° медленным контролируемым движением.
  4. Вернитесь в положение планки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над удержанием нижнего положения или полностью опустить подбородок или грудь на пол, прежде чем снова подняться.

Теперь, когда вы знаете, как делать отжимания, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно делать отжимания?

1. Вы можете укрепить сразу несколько мышц

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания помогают укрепить вас:

  • Мышцы груди
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также нужно будет задействовать мышцы кора, бедра и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

2. Вы можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

В отжиманиях хорошо то, что они бывают разными; Вы можете изменить способ отжимания в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и усложнить его по мере того, как становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье.Освоение этих упражнений для новичков поможет вам сделать регулярные отжимания на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость, с которой вы делаете отжимания.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

  • Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировки, держа руки на полу.
  • Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  • Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.

3. Вы можете укрепить суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают движение в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать свое сердечно-сосудистое здоровье

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу придется больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.

Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы во всем теле помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.

Как упражнение, которое помогает набрать силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.

Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий каждую минуту, делая отжимания.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы проводите много времени сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный, устойчивый корпус для сохранения прямой осанки.

7. Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельности

Регулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.

Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь.Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.

Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — это мощное комплексное упражнение с собственным весом, дающее множество очевидных преимуществ. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение к своим тренировкам и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое трехдневное отжимание:

.


Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Занятия фитнесом! Занимайтесь в тренажерном зале дома

Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь. Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G


Вы видели новые фитнес-зеркала?

    Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению большего домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

    Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

    Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *