Чем вызвана боль в мышцах после тренировки: Приносит ли пользу боль в мышцах после тренировки

Содержание

Боль в мышцах: причины и симптомы. Диагностике, профилактика и лечение

Количество просмотров: 114 618

Дата последнего обновления: 19.02.2021 г.

Среднее время прочтения: 13 минут

Содержание:

Причины болей
Симптомы боли в мышцах
Различают острые и хронические миалгии
Диагностика
Лечение
Медикаментозная терапия
Профилактика

Боль в мышцах или миалгия – одна из частых причин обращения за медицинской помощью1. Около 30% больных на приеме у врача предъявляют жалобы на боли, которые часто связаны со скелетными мышцами2. Это объясняется тем, что мышечная система – одна из самых крупных в человеческом организме. Всего в теле человека насчитывается более 600 мышц3, их масса составляет 35-40%3 от общего веса, а у определенной категории людей, например, спортсменов, эта цифра может достигать 60%3.

Мышцы делятся по типу строения на скелетные, которые составляют большую часть мышечной массы, и гладкие, в основном представленные в мускулатуре внутренних полых органов (желудок, кишечник, бронхи, сосудистая стенка).

Причины болей

Определить причину мышечных болей бывает довольно сложно, так как миалгии могут быть обусловлены не только патологией самой мышцы, но и нередко становятся маской других заболеваний – ревматических, эндокринологических, инфекционных и неврологических1.

Основные причины боли в мышцах1:

  1. Травма: ушиб, растяжение, разрыв, отрыв мышцы. Особенно часто встречается в спорте, обычно не несет прямой угрозы жизни, не всегда диагностируется своевременно и может привести к осложнениям в виде гематом, воспалений, развитии контрактур. и имеют четкую локализацию.

     

  2. Чрезмерные физические нагрузки, особенно если мышцы не разогреты или слабо тренированы.Это крепатура или отсроченная мышечная болезненность, ослабевает максимум через 7 дней.
  3. Ревматические и системные заболевания (ревматическая полимиалгия5
    , фибромиалгия, остеоартриты и другие). Характеризуются поражением костно-мышечной системы и соединительной ткани, интенсивными и скованностью движений, особенно в области плечевого пояса, шеи и спины.
  4. Воспалительные процессы в мышечной ткани – миозиты7. Могут быть инфекционного (энтеровирусная инфекция, токсоплазмоз, туберкулез) и неинфекционного происхождения.
  5. Прием некоторых лекарственных веществ (например, статинов для снижения уровня холестерина8). Тяжесть таких проявлений может варьировать от дискомфорта и незначительной боли до воспаления (миозита) и даже гибели мышечных волокон (мионекроз). Подобные симптомы развиваются у 3-5% пациентов8 и часто становятся причиной отказа от дальнейшего лечения препаратами этой группы.
  6. Токсическое действие, в том числе, вирусное. В этих случаях на первый план выступают симптомы, характерные для вирусных инфекций: повышение температуры, боли в горле, заложенность носа, кашель и т.д. Мышечные боли могут быть показателем тяжести заболевания.
  7. Неврогенные боли (миопатии). Хронические, иногда резкие боли в мышцах, которые дополняются слабостью мышц и другими неврологическими проявлениями.
  8. Электролитные нарушения (недостаток калия, магния). Дефицит микроэлементов может привести к нарушению передачи нервных импульсов к мышечным волокнам, их патологическим сокращениям, и как следствие, болевым ощущениям.
  9. Сосудистая патология. При нарушениях кровообращения мышцы страдают от недостатка кислорода.
  10. Эндокринные заболевания и обменные нарушения. При гипотиреозе одним из симптомов являются отеки, которые могут вызывать боли в мышцах.
  11. Переохлаждение или механическое перенапряжение, связанное с нарушением осанки, поддержанием нефизиологической позы, скелетными асимметриями
    11
    .
  12. Стресс. Тревога, которая сопровождает стрессовые ситуации приводит к мышечному спазму, снижению болевого порога и формированию хронического болевого синдрома11.

Одна из самых распространенных проблем – это боль в спине. При этом часто роль остеохондроза позвоночника переоценивают и большинство болевых проявлений имеют мышечное или миогенное происхождение9 и связаны с вовлечением мягких тканей, то есть мышц, фасций – мышечных оболочек –  или связок в 99% случаев10. Специалисты объединяют это явление в миофасциальный болевой синдром, который имеет свои особенности течения и требует специального подхода в лечении.

Наверх к содержанию

Симптомы боли в мышцах

Наиболее типичную мышечную боль пациенты описывают так10:

  • ноющая,
  • сжимающая,
  • тянущая,
  • сверлящая,
  • разлитая.

Чаще всего причина боли в мышцах связана с повышенной нагрузкой, которая может приводить к микротравмам, спазму или повышению тонуса. После отдыха мышечные боли могут возобновляться, что отличает их от суставных10.

Сопровождаться такие ощущения могут скованностью при движениях. Те мышцы, которые длительно находятся в напряжении, например, «статические», то есть те, что вовлечены в поддерживание определенной позы или положения тела, могут давать более сильные болевые ощущения, в них чаще всего обнаруживаются уплотнения и болезненность при обследовании.

Боль в мышцах может быть локальной или распространенной, также она может иметь зоны отражения (иррадиации), сопутствовать ей могут нарушения чувствительности10, особенно когда боль относится к миофасциальному синдрому (МФС).

Дополнительные критерии МФС: ограничение объема движений, тугой мышечный тяж, отраженная боль.

С повышением температуры и болями в мышцах протекают обычно воспалительные процессы – миозиты, в том числе ревматического происхождения, а также вирусные инфекции – грипп, вирус Коксаки и другие.

Наверх к содержанию

Различают острые и хронические миалгии

Острая боль чаще всего наблюдается при травмах, перегрузках, инфекционных заболеваниях. Она может иметь разную интенсивность – от незначительной до резко выраженной, обычно проходит за 2-7 дней.

Хроническая боль длится может длиться больше месяца и обычно свидетельствует о развитии миофасциального синдрома.

Выделяют такие степени мышечной боли9:

1 степень. Локальная или местная боль, которая проявляется только при воздействии на мышцу – давлении или растяжении. При пальпации можно обнаружить уплотнение, а в ответ на прощупывание могут быть небольшие судорожные подергивания. Мышечная сила в норме.

2 степень. Боль спонтанная, тянущая, по всей мышце, обнаруживаются соответствующие кожные зоны с повышенной болевой активностью. Сила мышц может незначительно снижаться, примерно на 25%9.

3 степень. Разлитая выраженная боль в покое, задействована целая группа мышц, их сила снижается на 30% и больше.

Наверх к содержанию

Диагностика

От того, какая боль в мышцах наблюдается у пациента, зависит диагноз и выбор лечения. Основными диагностическими критериями миогенной, то есть имеющей мышечное происхождение, боли, считаются:

  • уплотнение, которое проявляется изменениями формы, размера, конфигурации, протяженности и консистенции,
  • повышение сократительной активности, особенно в ответ на пальпацию,
  • нарушение координации между отдельными мышечными группами.

Выявить конкретный очаг поражения в мышцах бывает не всегда просто, поэтому обязательно проводят тщательный опрос и обследование.

Так, миогенные боли в области мышц плечевого пояса могут проявляться болью в висках, ощущением «тяжелой» головы, утрат ой чувства равновесия, болезненными ощущениями в плечевом суставе даже ночью, в покое9.

Для диагностики миалгий назначают лабораторные и инструментальные методы обследований.

Лабораторные методы1:

  • общий развернутый анализ крови: изменения лейкоцитарной формулы, скорости оседания эритроцитов могут говорить о наличии воспалительного процесса, снижение гемоглобина (анемия) тоже может быть причиной мышечных болей;
  • анализ крови на электролиты и микроэлементы: калий, магний, железо, кальций и другие7;
  • определение острофазовых показателей (С-реактивный белок) – их повышение говорит в пользу ревматических заболеваний;
  • определение уровня гормонов щитовидной железы для исключения гипотиреоза;
  • иммунологические тесты – для выявления аутоиммунных процессов в организме;
  • определение уровня специфических «мышечных» ферментов – КФК (креатинфосфокиназы)1, при повреждении мышечных клеток КФК поступают в кровь и показатель получается увеличенным.

КФК – один из важных показателей для диагностики миалгий.

Различают миалгии с повышением активности креатинфосфокиназы и без.

К первым относятся: воспаления мышечной ткани (миозиты), токсическое поражение, травмы, последствия чрезмерных физических нагрузок.

Из инструментальных методов используют УЗИ и миографию1.

Чаще всего хронические миалгии при миофасциальном синдроме требуют дифференциальной диагностики с ревматическими и системными заболеваниями, такими как ревматическая полимиалгия и фибромиалгия

1.

Ревматическая полимиалгия в основном диагностируется у людей 55-60 лет.

Сочетается с:

  • длительной лихорадкой, похудением,
  • скованностью движений,
  • незначительными болями в суставах,
  • резким повышением лабораторных показателей, таких как С-реактивный белок и СОЭ;
  • мышечная боль локализуется в области крупных суставов, шеи, бедер, наблюдается постоянно,
  • отсутствует слабость при боли в мышцах;
  • значительное улучшение наступает после назначения даже маленьких доз гормональных препаратов (глюкокортикоидов)1.

Отличительные особенности фибромиалгии:

  • чаще страдают женщины от 40 до 60 лет;
  • боль симметричная, постоянная, распространяется на несколько групп мышц, связок и костей;
  • всегда сопровождается психологическими нарушениями: тревогой, депрессией;
  • улучшение наступает после назначения антидепрессантов.

Наверх к содержанию

Лечение

Лечение боли в мышцах всегда комплексное с сочетанием медикаментозных и немедикаментозных методов и должно учитывать причину.

Как снять боли в мышцах: общие принципы1:

  1. Обеспечить покой для пострадавшей мышцы.
  2. Использовать местные обезболивающие средства.
  3. Принимать нестероидные противовоспалительные средства внутрь и локально в виде гелей, мазей, кремов.
  4. Использовать горячие влажные компрессы и обертывания.
  5. Делать лечебную физкультуру: упражнения на мягкое растяжение и расслабление мышц.
  6. Ходить на расслабляющий массаж.
  7. Лечить основное заболевание или корректировать дефицит электролитов, витаминов.

Наверх к содержанию

Медикаментозная терапия

Действие лекарственных средств при миалгиях должно быть направлено на уменьшение болевых ощущений, снятие спазма и воспаления

1. Для этого в первую очередь назначают препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), в том числе, Мотрин®.

Мотрин® выпускается в виде таблеток для приема внутрь. Препарат показан при болях в мышцах, связанных с воспалением, травмой, перегрузкой. Он обладает обезболивающим, противовоспалительным и жаропонижающим действием, которое может продолжаться до 12 часов12,13. Если у вас нет возможности посетить врача в ближайшее время, а боль причиняет ощутимый дискомфорт, то принимать Мотрин® можно так: 2 таблетки как стартовую дозу и затем по 2 таблетки каждые 12 часов или по 1 таблетке каждые 8 часов. Курс приема без консультации врача, не дольше 5 дней. Если интенсивность и характер боли не меняется, то необходимо немедленно обратиться к специалисту (терапевту, травматологу, ревматологу) для выяснения причины миалгии и полноценного лечения.

Как еще избавиться от боли в мышцах?

Народные средства чаще всего используются при хроническом болевом синдроме. Большинство из них связаны с отвлекающими процедурами, имеют раздражающее или разогревающее действие11. Такими раздражителями могут быть: стручковый перец, эфирные масла сосны, пихты, эвкалипта, мяты и другие. Также применяются средства на основе пчелиного и змеиного ядов11. При нанесении их на кожу появляется чувство тепла или жжения, которое может отвлечь от болевых ощущений.

При использовании подобных методов нужно помнить о том, что эти методы не являются лечением причины заболевания, а могут помочь на время немного снять симптомы за счет раздражающего действия.

Наверх к содержанию

Профилактика

Для профилактики миалгий необходимо укреплять мышечный каркас, выполнять упражнения на растяжку и релаксацию2. Это эффективно защищает от микротравм и растяжений. При хронических мышечных болях может понадобиться изменение образа жизни: пересмотр нагрузки, физической активности, смена рода деятельности, предупреждение стрессов, изменения рациона питания для коррекции дефицита витаминов и микроэлементов.

Периодические курсы массажа также помогают поддерживать тонус мышц.

Любая мышечная боль, которая не связана с конкретной травмой или перегрузкой должна стать поводом для обращения к врачу и тщательной диагностики, так как может маскировать множество серьезных заболеваний.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

  1. Н.А.Шостак. Миалгии: подходы к дифференциальной диагностике, лечение. Современная ревматология, 2013, №3, с.21-24.
  2. О.В.Воробьева. Боль в спине и конечностях в практике терапевта (фокус на невоспалительные миалгии). Справочник поликлинического врача. 2014; 06: 6-12.
  3. И.В.Гайворонский, Г.И.Ничипорук, А.И.Гайворонский. Анатомия и физиология человека, 6-е издание. Учебник. Москва. Издательский центр «Академия», 2011, 498с.
  4. Проф. Франциско Биоска Директор Департамента медицины и спортивной адаптации ФК Шахтер (Донецк, Украина). Мышечные травмы. Актуальные аспекты спортивной медицины, Москва, 2009. С.48-55.
  5. И.Б.Башкова, Е.И.Буслаева. Ревматическая полимиалгия: редко диагностируемое, но нередко встречающееся заболевание. РМЖ «Медицинское обозрение», №1, 04.12.2017, с.48-52.
  6. Г.А.Иваничев. Патогенетические аспекты формирования и проявления классических болевых мышечных синдромов. Мануальная терапия, 2009. №3 (35), с.3-12.
  7. Т.А.Захарычева, А.С.Шировокова, Н.В.Левун, М.В.Лазарева. Миогенные боли в практике врача. Дальневосточный журнал инфекционной патологии, №34, 2018. С.84-88.
  8. М.Г.Бубнова*. Нежелательные эффекты терапии статинами: реальные доказательства. Кардиосоматика. 2019; 01: 51-61
  9. Г.А.Иваничев. Клинические болевые мышечные синдромы. Казанский медицинский журнал, 2011, т.92, №2, с.244-248.
  10. Е.В.Подчуфарова . Место нестероидных противовоспалительных препаратов в лечении острых скелетно-мышечных болевых синдромов. Consilium Medicum. 2010; 9: 95-100
  11. Природа в помощь. Отвлекающие и разогревающие средства. Справочник провизора. 2013; 04: 31.
  12. Инструкция по применению Мотрин®.
  13. Fricke JR et al. Efficacy and safety of naproxen sodium and ibuprofen for pain relief after oral surgery. Curr Ther Research. 1993; 54(6):619-627.

Почему болят мышцы после тренировки? — Движение – жизнь

После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.

Немного о мышцах

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин. 

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить. Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц. Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.

Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.

Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ – это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.

Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.

Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.

И не забывайте, что боль – не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Причины боли в мышцах — как избавиться от мышечных болей

Мышечные боли (миалгия) — это боли в мышцах, которые могут возникнуть не только в напряженном состоянии, но и в покое. Болевые ощущения тянущего или спастического характера могут локализоваться на одном участке тела или сразу на нескольких.

Причины спазмов мышц после тренировки

Дискомфорт из-за того, что болит плечо, поясница, шея или другие части тела, — обычное явление при занятиях спортом. Миалгию часто испытывают новички, старающиеся выполнить много упражнений, едва приступив к занятиям. Подвержены ей и опытные спортсмены, резко меняющие план тренировок.

Причины мышечной боли в таких случаях кроются в мелких разрывах волокон мышц. Из-за микроскопических ранок в них возникают постоянно усиливающиеся болевые ощущения. В организме начинается интенсивное восстановление: усиленно синтезируется белок и выбрасываются гормоны.

Дискомфорт проходит уже через 2-3 недели, когда спортсмен входит в ритм и грамотно составляет программу тренировок. Но если боль в спине и плече или в другой зоне резкая и пульсирующая, возможно, причина в травме, поэтому спортсмену следует обратиться к врачу-травматологу.

Виды миалгии

  1. Фибромиалгия. Возникают в связках и сухожилиях, проявляются в области затылка, шеи, поясницы. Часто проявляются у женщин из-за стрессов и мужчин из-за перегрузок на работе или в спортзале.
  2. Миозит — воспаление мышечных тканей. Возникает из-за травм, тяжелых физических нагрузок, осложнений после гриппа. Локализуется такая мышечная боль в ногах, руках, туловище, усиливается при движении и носит ноющий характер. Чаще всего лечить ногу или руку требуется в условиях стационара.
  3. Полимиозит. Серьезное заболевание. У человека может сильно болеть шея, плечи, затем болевые ощущения переходят на тазовый пояс и ноги. Иногда приводит к дистрофии мышц.

Болят мышцы при беременности

В период ожидания ребенка болезненные ощущения в мышцах испытывает большинство женщин. Причем если до беременности женщина не занималась поддержкой физической формы, то они проявляются сильнее.

При беременности мышцы могут болеть в различных зонах:

  • спина — из-за нагрузки увеличивающегося тела;
  • живот — из-за болезненных мышечных растяжений;
  • поясница — в связи с повышенной нагрузкой от увеличивающегося веса и естественного смещения внутренних органов;
  • ноги — причины боли в ногах те же, болевые ощущения сопровождаются судорогами в икрах, которые развиваются в начале сна, ночью или утром;
  • грудь — под влиянием перемен в гормональном балансе, усиленного кровообращения;
  • влагалище — под воздействием изменений венозной гемодинамики, повышенной сосудистой нагрузки, снижения эластичности мышечной ткани.

Болят мышцы у ребенка

Миалгия часто проявляется у детей из-за нехватки в организме витаминов, кальция, магния. Может быть связана с тем, что костный скелет ребенка растет, а мышечные ткани не успевают за ним и растягиваются.

Если же у ребенка не только болят ножки или ручки, но и повысилась температура, появились припухлости, требуется срочно обращаться к врачу, что бы выяснить причину заболевания. Врач назначит лечение мышечной боли.

Лечение

Лечение боли в мышцах зависит от причины ее появления, поэтому важно поставить точный диагноз.

Лечение мышечной боли в спине и других областях проводится с помощью следующих методов:

  • медикаментозная терапия;
  • лечебная физкультура;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • мануальная терапия.

Чтобы подобных проблем не возникало, следует соблюдать правила профилактики: здоровый образ жизни, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки, эргономичное рабочее место, исключение курения и злоупотребления алкоголем.


Дата публикации: 21.09.2017  |  Дата изменения: 26.05.2020


Все, что нужно знать о боли в мышцах

Согласись, часто после тренировки не хочется не то что идти на следующую, а даже просто вставать с кровати. В таких случаях обычно рекомендуют принять теплую ванну или снова заняться спортом. Мы решили разобраться, почему же наши мышцы так болят наутро после физических нагрузок и можно ли справиться с этой болью?

 

 

Виды мышечной боли

Первый вид мышечной боли – типичная умеренная боль после физических нагрузок. Это так называемая «правильная», «хорошая» боль. Она вызвана избытком молочной кислоты и обычно проходит через два-три дня после тренировки. Именно такая боль показывает, что твой организм адаптируется к нагрузкам и мышцы готовы продолжать расти и растягиваться.

Второй вид – запаздывающий. Это сильная боль, которую человек может испытывать несколько дней после тренировки. Она, как правило, возникает в тех случаях, когда упражнения выполняются впервые или более интенсивно, чем обычно.

 

 

Особый случай — когда мышечная боль вызвана травмой. Такая боль сковывающая и острая, проявиться она может как в день получения травмы, так и на следующий. По указаниям врача и только под руководством тренера необходимо подобрать упражнения, которые позволят прокачивать мышцу, но без боли. Или же совсем воздержаться от физических нагрузок.

Причины

Есть три причины по которым возникает мышечная боль – травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника. Чтобы избежать всего этого, заниматься стоит под руководством профессионального тренера, в правильной форме и всегда делать разминку перед тренировкой. Ведь зачастую сорвать мышцу можно именно из-за того, что ты просто достаточно не размялась.

 

 

Как бороться?

Профессионалы вовсе не ошибаются – теплая ванна действительно является отличным средством для облегчения мышечной боли. Но кроме этого было бы полезно сделать контрастный душ, это поможет разогнать кровь и доставить необходимые вещества к мышцам, которые напрягались.

Еще один способ – массаж. Тоже отлично помогает справиться с болевыми симптомами. Можно сделать его самостоятельно или обратиться к специалисту.

И, конечно, самое главное – тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. В занятиях спортом главное регулярность! Поэтому, если тебе необходимо избавиться от боли в мышцах, просто пересиль себя и позанимайся спортом!

 

Фото: @victoriasport, @maria-fernanda-gonzalez

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения


Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Боль в мышцах после тренировки или мышечный фагоцитоз

Один из самых распространенных стереотипов нашего времени напрямую связан с мышечной болью и причинами ее появления. Печатные издания говорят о том, что боль вызвана закислением лактатом – молочной кислотой. Интернет в свою очередь пестрит статьями с лозунгом: «No pain – No Gain». Ну а блогеры продолжают утверждать о мышечной боли, как о способе определить и застать процесс суперкомпенсации мышечных волокон. На самом деле все несколько сложнее…


Один из самых распространенных стереотипов нашего времени напрямую связан с мышечной болью и причинами ее появления. Печатные издания говорят о том, что боль вызвана закислением лактатом – молочной кислотой. Интернет в свою очередь пестрит статьями с лозунгом: «No pain – No Gain». Ну а блогеры продолжают утверждать о мышечной боли, как о способе определить и застать процесс суперкомпенсации мышечных волокон. На самом деле все несколько сложнее. Сегодня мы поговорим о том чем на самом деле является мышечная боль – о мышечном фагоцитозе.

Молочная кислота и мышечная боль
Прежде всего, следует отметить, что теория, согласно которой боль в мышцах после тренировки возникает из-за наличия остаточной молочной кислоты, в корне неверна. Она противоречит базовой теории биохимии и физиологии человека.

Несмотря на это, миф продолжает существовать и дезинформировать сотни новичков. Взгляните на эту гипотезу с практической точки зрения. Никого не удивляет тот факт, что боль появляется только в начале тренировок, или при длительном отдыхе. Со временем она полностью исчезает, независимо от общей интенсивности и типа тренинга.

Кроме того, мало кто знает, что львиная доля молочной кислоты вымывается уже спустя 2-3 часа после тренировки. В процессе выполнения того или иного упражнения скорость ее вымывания ниже скорости ее появления, вследствие чего происходит накопление. Однако в состоянии покоя организм довольно быстро утилизирует лактат. В данном процессе печень играет одну из ключевых ролей. К слову, некоторая часть молочной кислоты превращается в гликоген.

Ну и последний факт, который ставит под сомнение гипотезу о закислении лактатом: скопление молочной кислоты тормозит и угнетает работу мотонейронов, вследствие чего сокращение мышц становится довольно затруднительным процессом. Именно это мы наблюдаем при высокоинтенсивной работе на 10-15 повторений. Если бы боль была вызвана лактатом, логично предположить, что мышцы подавали бы соответствующие сигналы в виде жжения.

Почему болят мышцы?
На самом деле боль вызвана особым процессом – мышечным фагоцитозом. Фагоцитоз – это процесс поглощения специфичными иммунными клетками – фагоцитами, твердых частиц тканей организма. Применительно к послетренировочному периоду, фагоцитоз – процесс утилизации продуктов распада (катаболизма) тканей, вызванный тренировкой.

Если вы читали статью о мышечной работе, то должны помнить о возникновении микротравм. Грубо говоря, дисбаланс энергообмена мышц, изнутри повреждает волокно, вследствие чего миозиновые мостики попросту разрываются. Такие микротравмы в будущем при сопутствующих условиях запускают процесс компенсации и суперкомпенсации. Так что фагоцитоз является неотъемлемой частью процессов компенсации и суперкоменсации. Расскажем об этом более подробно.

Миозиновые мостики и нити актина травмируются в ходе тренировки. Для того чтобы не потерять работоспособность, организм начинает восстанавливать их до исходного уровня. Такой «ремонт» возможен благодаря способности удалять (поглощать) испорченные нити актина и миозина.

Представьте аналогию с постройкой дома, на месте другого здания. Для того чтобы заложить новый фундамент, вам необходимо подчистую снести все старые конструкции. Лишь на новом месте возможно долгосрочное строительство качественного дома. То же самое происходит с мышечными волокнами: старые поврежденные нити и мостики разрушаются, и на их месте появляются новые. Данный процесс происходит в несколько стадий, и называет он – фагоцитоз.

Стадии фагоцитоза
1) Подготовительная работа, которая начинается с простого анализа. Здесь фагоциты не играют ключевой роли. Весь процесс осуществляют обыкновенные лизосомы – органеллы мышечных клеток, способные переварить другие клетки и бактерии. Зачастую они используются для сканирования повреждений и удаления мелких белковых структур, таких как мостики миозина и т.п. Далее они сливаются с большими поврежденными клетками и вступают во вторую стадию.

Вся процедура может длиться от 12 до 24 часов. Лизосомы не травмируют и не утилизируют большие белковые структуры. Кроме того, они не оставляют следы жизнедеятельности, вследствие чего данная стадия не вызывает болевой синдром.

2) Хемотаксис – активация фагоцитов и их движение к поврежденным секторам мышц. Сигналами, указывающими на травму, являются витамины, гистамин и цитокины. Также направление фагоцитов определяется кровью, а именно факторами ее свертывания.

3) Адгезия фагоцитов, т.е. стыковка молекул друг с другом. Каждый фагоцит крепится к специальной клетке рецептору, таким образом осуществляется контроль над процессом. Стоит отметить, что на этой стадии запускается предварительная подготовка к поглощению белковых структур – все поврежденные сектора покрываются специальными молекулами – опсонинами, которые увеличивают реакцию и чувствительность клеток к ферментам фагоцитов. Происходит это по всей площади.

4) Получившийся вакуум называется фагосомой. Именно так поврежденная клетка отделяется от общей структуры. Вы еще не забыли про лизосомы? На этой стадии они помогают общему слиянию и тем самым, образуется фаголисозома.

Данные условия способствуют созданию идеальной сферы для поглощения и утилизации «мертвой» клетки. Стоит отметить, что для расщепления белковых структур используется обыкновенный протеиновый фермент – протеаза, который выполняет аналогичную функцию в ЖКТ (Желудочно-кишечном тракте) человека. Его активность напрямую зависит от кислотности среды, в которой он обитает. Именно поэтому повторные тренировки срывают процесс фагоцитоза, ведь нагрузки закисляют мышечные клетки и таким образом понижают работоспособность энзимов.

Собственно боль человек чувствует, начиная с 3 стадии фагоцитоза, особенно при сокращении тренируемой мышечной группы. Боль появляется не только из-за процедуры утилизации белковых структур, но и из-за продуктов распада фагоцитозов. Грубо говоря, их жизнедеятельность так же способствует болевому синдрому.

Что нужно знать о фагоцитозе?
В статье о гиперплазии, мы говорили о том, что клетки-спутники (сателлиты), благодаря которым происходит рост мышечной ткани, высвобождаются только при энергетическом кризисе и соответствующих микротравмах. На данный момент большинство теоретиков склоняется к тому, что именно мышечный фагоцитоз затрагивает целостность миобластов (сателлитов).

Грубо говоря, поглощение мышечных клеток вынуждает организм активировать клетки-спутники. Это в очередной раз объясняет, почему при банальном внешнем повреждении ножом или палкой, не происходит суперкомпенсации мышц. Фагоцитоз в этом случае будет поглощать не только актин с миозином, но и другие органеллы, такие как митохондрии, кровеносную систему, и даже ферменты.

Итоги
Стоит отметить, что исчезновение боли, вопреки расхожему мнению, указывает не на окончание процесса восстановленния мышечного волокна, а лишь на окончание процессов фагоцитоза, следовательно, нельзя рассматривать данный показатель в качестве сигнала об окончании процессов компенсации и уж тем более суперкомпенсации!

В заключении статьи хотелось бы сказать пару слов о важности мышечной боли. Безусловно, мышцы не должны болеть каждую тренировку, так как регулярные нагрузки откладывают процесс фагоцитоза, равно как и суперкомпенсацию тех или иных функций. Однако боль должна проявляться в начале каждого тренировочного микроцикла, и сразу после длительного отдыха. Это свидетельствует о запуске фагоцитоза, т.е. о старте возможной гиперплазии мышц.

Болят мышцы после тренировки? Поможет вишневый сок!

Недалек день, который сделает вишневый сок основным напитком для любого спортсмена. Подобный вывод сделали недавно ученые, обнаружившие, что атлеты, выпивающие такой сок во время марафонского бега, испытывают значительно меньшую усталость после окончания изнуряющего соревнования, нежели остальные их конкуренты. 

Эффект от употребления этого напитка был замечен также в подготовительный период тренировок спортсменов различных видов спорта. Особенно ярко проявлялись свойства вишневого сока в восcтановительный период, при болях в мышцах после интенсивных тренировок и в превые дни занятий после перерыва, когда мышечная боль от получаемой нагрузки может держаться несколько дней.     

 Ученые уверены, что подобный эффект вызван противовоспалительными свойствами вишни, которые появляются из-за наличия в ней антоцианов, одновременно отвечающих за красную или фиолетовую окраску фрукта. Больше всего этих пигментных веществ из группы гликозидов находится в кислых ягодах, а также в тех, что имеют более темную окраску.

 Антоцианы является соединением, которое не генерируется организмом и, соответственно, должны поступать в организм из вне. Антоцианы являются мощнейшими антиоксидантами — они связывают свободные радикалы кислорода и препятствуют повреждению мембран клеток.

 Помимо рекомендации сока, как спортивного напитка, эксперты считают, что их открытие может принести пользу не только атлетам, а миллионам людей, часто употребляющим лекарственные препараты, отпускаемые без рецепта, для снижения болей в мышцах. Однако для полноценного понимания того, как действует вишневый сок, требуется проведение многочисленных исследований. Нельзя опираться на выводы нескольких экспериментов, представленных на проводимой в коллеже конференции по проблемам спортивной медицины, но следует учесть, что содержащиеся в вишне антоцианы давно используются в медицине: офтальмологии, иммунологии, при патологиях сердечно-сосудистой системы.

 Источник: http://sportdoktor.ru/

К списку

Мышечная болезненность от упражнений: механизмы?

Когда мы выполняем серию интенсивных упражнений, мы можем иногда доходить до точки, когда упражнение становится болезненным. Но как только мы останавливаемся, боль утихает. Однако есть одна форма упражнений, эксцентрические упражнения, при которых обычно нет боли сразу после упражнения, но на следующий день мы чувствуем себя скованными и болезненными. Болезненность может сохраняться в течение 4–5 дней, в зависимости от тяжести упражнения.

Причина отсроченной болезненности заключается в том, что у людей, не привыкших к эксцентрическим упражнениям, она приводит к локализованным областям повреждения мышечных волокон.В настоящее время считается, что воспалительная реакция, вызванная повреждением, приводит к сенсибилизации мышечных ноцицепторов. Для обзора см. Proske & Morgan (2001). Болезненность, называемая болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), имеет ряд особенностей, которые отличают ее от других форм мышечной боли. Между прочим, сопутствующее ощущение мышечной жесткости является результатом связанного с повреждением увеличения пассивного напряжения внутри мышцы (Whitehead et al. 2001). На следующий день после тренировки наблюдается небольшой отек мышц.Характерной особенностью DOMS является отсутствие хронической боли. Итак, утром после тренировки мы чувствуем себя прекрасно, пока не встаем с постели и не делаем первые несколько шатких шагов.

Боль от DOMS может быть вызвана сокращением, растяжением и пальпацией мышц — всеми механическими раздражителями, которые не вызывают никаких болевых ощущений у нетренированного человека. Именно по этой причине его следует называть нежностью, а не болезненностью. Это привело к мнению, что DOMS является типом гипералгезии и отличается от других видов мышечной боли, таких как миозит, при котором обычно наблюдается некоторая хроническая боль, связанная с тонической активностью ноцицепторов (Berberich et al. 1988). Из-за необычных свойств DOMS и из-за ослабляющего воздействия DOMS, которое может оказывать на производительность соревнующихся спортсменов, возникла необходимость узнать больше о лежащих в основе нейронных механизмах. Изучение механизмов боли у людей сопряжено с трудностями, и только ограниченное понимание может быть достигнуто, особенно в отношении центральных механизмов. Это обстоятельства, в которых модели на животных могут сыграть важную роль.

Этот выпуск The Journal of Physiology содержит первое описание модели на животных, подходящей для изучения нейронных механизмов, лежащих в основе DOMS (Taguchi et al. 2005). Длинный разгибатель пальцев (EDL) анестезированных крыс многократно сокращали эксцентрически, и затем животным давали возможность восстановиться. Интересно, что после выздоровления крысы, которые тренировались, не проявляли поведенческих признаков болезненности мышц. На 2-й день после тренировки одна группа животных подвергалась периодам механического сжатия прорабатываемой мышцы. Только в этой группе, но не у тренированных животных, которым не делали компрессии, были доказательства повышения экспрессии c-Fos в спинном спинном роге на уровне входа афферентов, исходящих из EDL.Авторы заключают, что, учитывая диффузный и тусклый характер DOMS, это делает его скорее ощущением, опосредованным афферентами C-волокон.

Однако есть свидетельства того, что история DOMS не так проста. Было показано, что дискомфорт, возникающий при сильном механическом сжатии нетренированных икроножных мышц человека, может быть уменьшен путем наложения вибрации 80 Гц на сжатие. Вероятно, это пример явления «трение делает его лучше». Если эта процедура повторяется у человека с симптомами DOMS, вибрация усиливает дискомфорт, а не уменьшает его (Weerakkody et al. 2003). В результате возникает ряд вопросов. Предположительно в результате упражнения произошли изменения в центральной обработке афферентных сигналов, вызванных вибрацией. Частота вибрации до 120 Гц снижает болевой порог (Weerakkody et al. 2003). Это делает маловероятным, что вовлеченные афференты находятся в диапазоне C-волокон, учитывая длительный рефрактерный период для немиелинизированных волокон. Другими потенциальными кандидатами на вибрационный ответ являются механически чувствительные афференты группы III (Paintal, 1960).Также было показано, что болевой порог механического давления у людей с DOMS повышается, если блокируются афференты крупных мышц в пределах группы I – II (Barlas et al. 2000; Weerakkody et al. 2003) . Это повышает вероятность того, что афференты крупных мышц могут вносить вклад в DOMS и что DOMS может иметь признаки вторичной гипералгезии и аллодинии. Прямые доказательства механизмов такого рода теперь можно искать на моделях животных, описанных Taguchi et al. (2005).

Действительно ли боли в мышцах после тренировки — хороший знак?

Технический термин для обозначения боли в мышцах после тренировки — DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Что вызывает болезненность мышц?

Болезненность после попытки новых упражнений или увеличения интенсивности и веса во время тренировки — это нормально. На самом деле это не вызвано накоплением молочной кислоты, как думает большинство людей, поскольку молочная кислота остается в ваших мышцах только в течение 1-2 часов после тренировки. Тренировка с отягощениями приводит к разрыву мышечных волокон, что вызывает воспаление в этой области.Вот что так больно! Вот как мы наращиваем мышцы: мышцы рвутся после тренировки, а затем восстанавливаются сильнее, чем раньше.

На кого это может повлиять?

ДОМС может повлиять на кого угодно! Даже у людей, которые тренировались годами, пока они меняют и улучшают свои тренировки, мышцы будут продолжать разрываться и восстанавливаться. Но не волнуйтесь, по мере того, как мышцы привыкают к новому давлению, они привыкнут к нему, и болезненность утихнет.

Как долго это может длиться?

DOMS может длиться от 3 до 5 дней после тренировки.Ой! Но не позволяйте этому мешать вам тренироваться, они могут быть серьезными или довольно легкими, в зависимости от того, какое напряжение вы оказываете на мышцы. Эту мышечную боль не следует путать с острой мышечной болезненностью, то есть болью, ощущаемой в мышцах во время тренировки и сразу после нее.

Как это лечить?

Насколько могут помочь ледяная ванна и крем для мышц, самый эффективный способ лечения DOMS — это регулярно наносить пену валиком. Вибрирующий валик из вспененного материала Pulseroll работает, проникая глубоко в мышечную ткань, без необходимости физического катания, всю работу делают вибрации! Вибрационные ролики из пены обеспечивают миофасциальное расслабление, которое облегчает боль, расслабляя сокращенные мышцы, улучшая кровоток и стимулируя растягивающие и рефлекторные мышцы.

Итак, болезненные мышцы после тренировки — действительно хороший знак?

Вы по-прежнему можете эффективно тренироваться, даже если после этого вы не испытаете DOMS. Да, это хороший индикатор, чтобы увидеть, заставили ли вы себя делать больше и работать лучше, но это не обязательно означает, что вы прошли эффективную тренировку. Миф о том, что больше болезненности означает больший рост, не совсем верен. Мышечная болезненность — это признак того, что ваше тело совершило то, к чему не привыкло, если выразиться в общих чертах. Точно так же отсутствие болезненности не означает, что ваши мышцы не растут.

Хроническая болезненность мышц: причина и лечение

Хроническая болезненность мышц — это буквально боль, с которой нужно жить. Часто никакие растяжки, массаж, тепло, лед или ибупрофен не могут обеспечить длительного облегчения.

Чтобы понять причину хронической болезненности мышц, нам нужно начать с изучения того, что происходит внутри наших мышц, когда они активно работают. Наш мозг посылает нашим мышцам сообщение: «Мы бежим — пора двигаться!» В ответ наши мышцы начинают сокращаться и расслабляться скоординированным, почти автоматическим образом.

Для сокращения наши мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве источника энергии. АТФ — это молекула, используемая организмом для выполнения множества физиологических функций, от сокращения мышц до синтеза ДНК и восприятия вкуса. Из-за своей важной роли во многих процессах АТФ постоянно синтезируется и потребляется нашим организмом в больших объемах.

Мышечные волокна накапливают АТФ всего за несколько секунд, поэтому почти сразу же организм должен начать производить больше своего источника энергии, если он хочет продолжать движение.И пока наш мозг продолжает посылать сигнал продолжать бег, наши мышцы изо всех сил стараются не отставать. Когда мышцам требуется больше энергии, печень превращает накопленный гликоген в глюкозу и отправляет ее в кровоток. Глюкоза соединяется с кислородом с образованием АТФ, а вода, углекислый газ и тепло выделяются в виде отходов. Этот процесс, называемый аэробным метаболизмом или аэробным дыханием, является причиной того, что мы интенсивно дышим при выполнении аэробных упражнений; наш организм нуждается в этом дополнительном кислороде, чтобы производить энергию для наших мышц.

Иногда, как бы тяжело мы ни дышали, нам просто не хватает кислорода, чтобы удовлетворить потребности наших мышц в энергии. Когда поступает недостаточно кислорода, клетки вынуждены вырабатывать энергию посредством гораздо менее эффективного процесса, называемого анаэробным метаболизмом . В этом процессе глюкоза синтезируется в АТФ без помощи кислорода, а молочная кислота образуется как отходы.

При производстве молочной кислоты организм быстро расщепляет ее на лактат и ионы водорода.Лактат переносится кровью обратно в печень, где он превращается в глюкозу и либо потребляется в виде энергии, либо сохраняется в виде гликогена для использования в будущем. Точно так же организм эффективно заботится об ионах водорода с помощью буферной системы бикарбоната. Бикарбонат соединяется с водородом, образуя угольную кислоту, которая затем превращается в воду и диоксид углерода. Углекислый газ выдыхается легкими, что способствует учащению нашего дыхания.

Единственный раз, когда мы чувствуем отрицательные эффекты анаэробного метаболизма, — это когда мы настолько усердно тренируемся, что этот процесс переработки не успевает за собой. Принято считать, что тупая боль и ощущение жжения, которые мы испытываем во время физических упражнений, являются результатом накопления ионов водорода, которые активируют болевые рецепторы в наших мышцах. Кроме того, различные продукты жизнедеятельности повышают кислотность наших мышц, что затрудняет, а иногда и делает невозможным правильное функционирование мышечных волокон. Кислотность и истощение энергии приводят к мышечной усталости — состоянию, в котором мы чувствуем, что просто не можем продолжать жить. Если мы остановимся, чтобы отдохнуть и дадим нашим системам шанс наверстать упущенное, наша мышечная боль постепенно исчезнет, ​​и наша мышечная функция восстановится.

Основная причина хронической болезненности мышц

Теперь вернемся к ответу на наш первоначальный вопрос о том, что вызывает хроническую болезненность мышц. При нормальном движении мышцы снова и снова сокращаются и расслабляются, сокращаются и расслабляются. Когда мышцы расслабляются и получают возможность отдохнуть, метаболические отходы выводятся из наших мышц, заставляя боль уйти и восстанавливая полноценную функцию. Однако, когда мы удерживаем наши мышцы в состоянии постоянного сокращения, этот процесс переработки никогда не происходит.

Мышцы, которые постоянно сокращаются или находятся в состоянии тонического сокращения , работают очень усердно, даже когда мы стоим. Как вы понимаете, они требуют много энергии в виде АТФ. Но, к сожалению, сокращенные мышцы сжимают кровеносные сосуды в этой области, ограничивая кровоток и уменьшая количество кислорода и глюкозы, которые могут быть доставлены к работающей мышце. Это сжатие кровеносных сосудов не является проблемой во время фазового сокращения , при котором мышцы регулярно сокращаются и расслабляются.Но во время тонического сокращения постоянное сжатие кровеносных сосудов приводит к ишемии , состоянию, при котором недостаток кислорода и питательных веществ может привести к боли, потере функции, повреждению клеток и даже гибели клеток.

Отсутствие потока кислорода означает, что клетки должны использовать анаэробный метаболизм для выработки энергии. При тоническом сокращении этот процесс происходит постоянно, даже во время сна. Молочная кислота постоянно вырабатывается и расщепляется на ионы лактата и водорода.Постоянное сокращение имеет тот же эффект, что и напряженная тренировка; процесс переработки отходов не может идти в ногу со временем, и ионы водорода накапливаются в мышцах. Ионы водорода продолжают активировать болевые рецепторы, вызывая хроническую болезненность и боль в мышцах. Итак, если вы чувствуете мышечную боль, вызванную постоянным сокращением, то она должна исчезнуть, когда ваши мышцы расслабятся и поток кислорода восстановится.

Лекарство от хронической боли в мышцах

Итак, лекарство от хронической мышечной боли звучит достаточно просто: просто расслабьте хронически сокращенные мышцы.Но, как вы, наверное, знаете по опыту, это не так просто. Растяжка, массаж и даже отдых часто не помогают. Почему эти подходы не работают? Потому что они не обращаются к сообщениям, которые мозг посылает мышцам, чтобы они оставались напряженными.

В течение нашей жизни, когда мы повторяем определенные позы и движения снова и снова, наша нервная система учится делать эти позы и движения автоматическими. Для большинства из нас этот процесс обучения часто приводит к тому, что определенные мышцы постоянно сокращаются.Чем глубже усвоено это мышечное сокращение, тем труднее освободить его по собственному желанию. Вы можете узнать больше об этом процессе обучения здесь .

Самым действенным средством от большинства хронических болей в мышцах является техника движения под названием потягивание . При потягивании сокращаются и расслабляются мышцы таким образом, что точная биологическая обратная связь отправляется в мозг, естественным образом сбрасывая петлю гамма-обратной связи , которая контролирует уровень сокращения мышц.

Притягивание — одна из техник, используемых в клиническом соматическом обучении, методе нервно-мышечного обучения, разработанном Томасом Ханной. Пощупывание очень медленное, нежное и лечебное. Это можно делать на практике с сертифицированным педагогом или самостоятельно дома в виде упражнений по уходу за собой. Чтобы начать изучение упражнений «Клиническая соматика» дома, щелкните здесь .

Отсроченное начало болезненности мышц (DOMS)

Кстати, есть разница между мышечной болью, ощущаемой в активно сокращающейся мышце, и мышечной болезненностью, которая возникает после тяжелой тренировки.Этот второй тип мышечной болезненности называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS) и достигает пика примерно через сорок восемь часов после тренировки.

Большинство исследований предполагает, что DOMS является результатом структурного повреждения клеток, которое происходит во время напряженных упражнений, особенно тех упражнений, которые включают эксцентрические сокращения, такие как бег с горы. Поврежденные клетки выделяют вещества, которые помогают облегчить процесс заживления, но, к сожалению, некоторые из этих веществ также активируют болевые рецепторы.Считайте эту болезненность напоминанием вашего тела о том, что вам нужно расслабиться, потому что вы слишком сильно давили на нее пару дней назад. По мере восстановления мышечных клеток раздражающие вещества выводятся из организма, и болезненность проходит.

Щелкните здесь, чтобы начать изучать упражнения по клинической соматике и снимать хронические боли в мышцах уже сегодня!

Щелкните здесь, чтобы начать с самого начала и изучить основы клинического соматического образования.

Почему болят мышцы после тяжелой (или новой) тренировки?

Есть что-то странно приятное в том, что в дни после сильного потоотделения вы чувствуете такую ​​боль, что вам трудно сесть и встать со стула.Это похоже на физическое подтверждение того, что вы сокрушили свою тренировку (вперед!) И скоро получите всех преимуществ.

Но ваши дрожащие квадрицепсы, вероятно, оставят у вас несколько вопросов — например, почему именно мышцы болят? И всегда ли это хорошо?

В целом, болезненных ощущений в мышцах — это вполне нормальный (и даже желательный) результат упражнений , — говорит силовой и спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, директор по обучению StretchLab.

Итак, неважно, возвращаетесь ли вы к своему распорядку после некоторого времени вне тренажерного зала или недавно обнаружили новую одержимость занятиями пилатесом, считайте болезненные мышцы нормальной частью процесса.

В следующий раз, когда вам станет слишком больно вставать с тренера, вот все, что вам нужно знать о том, что происходит с вашими мышцами и что это означает для вашей физической формы.

Почему ваши мышцы болят после тренировки

Хотя вы можете не чувствовать боли во время тренировки, процесс, который приводит к появлению ощущений, начинается, когда вы все еще потеете.

«Когда на мышцу оказывается напряжение или нагрузка, в ней возникают« микротрещины », — говорит Мартинес. (Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмами», просто к сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ на это тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и особенно в мышцу, которую вы только что напрягли), — объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (например, лейкоциты, эритроциты и цитокины) плюс молочная кислота помогают мышечной ткани восстанавливать себя, поэтому они накапливаются в ваших только что проработанных мышцах в часы и дни после напряженных упражнений.

Результат этого повреждения мышц и воспалительного процесса восстановления? болит, говорит Мартинес.

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.

Интересный факт: Какая у вас болячка , зависит от нескольких факторов.

Теперь, когда вы знаете, что происходит в вашем теле, из-за чего вы чувствуете боль после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы иногда чувствуете себя на 100% нормально после тренировки и почти не можете наклониться, чтобы завязать обувь после другие.

В конечном счете, то, насколько болезненно вы чувствуете себя после тренировки, зависит от того, сколько мышечных микротравм вызвал сеанс потоотделения.И то, сколько микротравм вызывает пот, зависит от нескольких вещей.

1. Насколько вы новичок в тренировках?

    Если вы тренируетесь в течение многих лет, у вас меньше шансов заболеть, чем у тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к победе. через некоторое время.

    «Люди, у которых выработалась толерантность к упражнениям, обычно меньше болят после тренировок, чем те, которые только что начали», — говорит Мартинес. Со временем ваше тело адаптируется к стимулу от упражнений, поэтому оно меньше подвергается микротравмам и требует меньше восстановительной реакции.

    2. Как часто вы тренируетесь

    Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше у мышц возможностей для полного восстановления и самовосстановления между тренировками, и тем выше вероятность того, что вы почувствуете болезненность мышц после тренировки.

    Вам нужен выходной от обычных тренировок? Попробуйте эту тренировку по быстрому прессу и закончите.


    «Те, кто тренируются чаще, чаще испытывают болезненные ощущения из-за частоты стимулов», — говорит Мартинес.Это особенно верно, если вы тренируете определенную группу мышц (например, ноги) несколько раз в неделю.

    3. Тип тренировки, которую вы выполняете

    Неудивительно, что интенсивность и привычность тренировки, которую вы выполняете, также влияют на то, насколько вы чувствуете боль. Если вы внезапно удвоите количество приседаний, которые вы выполняете, с до , значительно увеличив вес, который вы используете, усиленный стимул, скорее всего, оставит у вас более болезненные мышцы, чем при обычной тренировке ног.

    Итак, болезненные мышцы — это хороший знак?

    Да, вы можете продолжить и рассматривать ваши болезненные мышцы как знак того, что ваша тренировка сделала свою работу .

    «Болезненность, связанная с тренировкой, как правило, продуктивна», — говорит Мартинес. «Болезненность указывает на то, что ваши мышцы были задействованы и адаптируются». Пока вы даете своим мышцам отдых и питание, необходимое для восстановления, болезненные ощущения — это всего лишь шаг к тому, чтобы вы стали здоровее и сильнее.

    Обычно мышечные болезненные ощущения не должны длиться слишком долго.

    Ключевая информация, ребята: независимо от того, что вы новичок в упражнениях или интенсивность тренировки, которую вы выполняете, болезненные ощущения обычно должны появляться (и исчезать) в течение определенного периода времени.

    В большинстве случаев болезненные ощущения, которые вы испытываете в результате воспалительного процесса в мышцах, проявляются в течение примерно от 24 до 48 часов после тренировки. t, говорит Мартинес. Вот почему послетренировочную болезненность часто называют «мышечной болезненностью с отсроченным началом».

    «Хотя воспалительный процесс начинается почти мгновенно, физические эффекты и болезненность не возникают в течение дня или двух», — объясняет он.

    После этого мышечная болезненность обычно сохраняется до четырех дней, пока ваши мышцы завершают необходимый ремонт, — говорит Мартинес.

    Если ваша болезненность сохраняется более четырех дней, обратитесь к специалисту (например, физиотерапевту или сертифицированному спортивному тренеру). По словам Мартинеса, чрезмерная (или хроническая) болезненность мышц может указывать на то, что вы перетренированы или подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, что может привести к разрушению мышц.

    Итог: Упражнения создают нагрузку на мышечные ткани, которые затем подвергаются процессу восстановления, вызывающему мышечную болезненность.Эта болезненность обычно указывает на то, что организм реагирует на тренировку и приспосабливается к ней — это хорошие признаки того, что вы добиваетесь успехов! Просто убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы восстановиться.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Боль в мышцах после тренировки

    Протеиновые коктейли не могут быть ответом на мышечную боль после занятий спортом

    Сен.3 января 2019 г. — Спортивные ученые обнаружили, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни смеси на основе молока не улучшают скорость восстановления мышц после тренировки с отягощениями по сравнению с только углеводами …


    Оливание холодной воды в ледяную ванну: избегайте этой стратегии восстановления или наращивания мышц

    2 декабря 2019 г. — Новое исследование показывает, что ледяные ванны не помогают со временем восстанавливать и наращивать мышцы, потому что они снижают выработку белка…


    Унаследованная форма болезни, вызываемой БАС нового поколения, в моделях на животных

    26 июля 2018 г. — Исследователи отсрочили появление признаков бокового амиотрофического склероза (БАС) у грызунов, введя им препарат второго поколения, предназначенный для подавления гена, супероксиддисмутазы 1 (SOD1). Результаты …


    Новооткрытый аутоиммунный синдром вызывает мышечную боль и слабость

    3 июня 2019 г. — Обнаружено ранее неизвестное аутоиммунное заболевание мышц, включающее внезапное начало изнурительной мышечной боли и слабости.Синдром легко можно принять за другие мышечные заболевания …


    Новое исследование может объяснить причину, по которой сердечные лекарства вызывают мышечную боль

    15 октября 2019 г. — Исследовательская группа обнаружила, что мышечные клетки, обработанные статинами, высвобождают аминокислоту, называемую глутаматом, на гораздо более высоком уровне, чем мышечные клетки, которые не были обработаны. Поскольку глутамат является мощным активатором …


    У вас сердечный приступ; Почему бы не попросить о помощи?

    28 мая 2019 г. — Согласно новому исследованию, предполагаемая неспособность устранить симптомы может означать опасную для жизни ситуацию.Большинство смертей от сердечного приступа происходит в первые несколько часов после появления симптомов. …


    Исследование

    исследует сроки возникновения мышечных проблем при употреблении статинов

    7 ноября, 2018 Статины были связаны с мышечной боли и других скелетно-мышечных побочных эффектов (Maes) у некоторых пациентов. В новом исследовании изучалось время возникновения MAE, которые развиваются во время терапии статинами и …


    Какая боль: шея iPad больше всего беспокоит женщин

    20 июня 2018 г. — Пол и осанка, а не время перед экраном, являются основными факторами возникновения боли в шее и плече iPad, новое исследование…


    Вечернее употребление светоизлучающих таблеток может нарушить здоровый сон

    23 мая 2018 г. — Новое исследование показывает, что вечернее употребление светоизлучающих таблеток может вызвать задержку желаемого отхода ко сну, подавить секрецию мелатонина (гормона, регулирующего сон и бодрствование) и ухудшить …


    Остерегайтесь делать тату, если ваша иммунная система не в порядке, предупреждают врачи

    18 июня 2018 г. — Нанесение татуировки может привести к неожиданным осложнениям, если ваша иммунная система не в порядке, предупреждают врачи в новой…


    Что вызывает боли в ногах после тренировки?

    Что вызывает боли в ногах после тренировки

    Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

    Любое регулярное упражнение знает, что ощущение боли в ногах — это несколько тяжелых тренировок, но какая наука стоит за этим? Эти боли — больше, чем просто неудобство; они могут полностью остановить ваши тренировки на неделю. Хотя любые сильные или продолжительные боли должны быть оценены профессионалом в области здравоохранения, общие боли можно лечить в домашних условиях.В следующий раз, когда вы планируете напряженную тренировку, постарайтесь избежать болей на следующий день.

    Отсроченная болезненность мышц

    Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, это, вероятно, отсроченное начало болезненности мышц, также известное как DOMS. Эти симптомы могут появиться от 24 до 72 после любого типа физических упражнений, включая силовые тренировки, бег трусцой или ходьбу вверх и вниз по холмам.

    Чаще всего ДОМС воспринимается просто как боль; но другие симптомы могут включать отек и болезненность вокруг мышцы.Отдых и лед; и не возобновляйте конкретное упражнение, вызвавшее боль, пока не почувствуете себя лучше.

    Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

    Приложите пакеты со льдом и примите обезболивающее, чтобы облегчить мышечные боли.

    Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

    Лечение и профилактика DOMS

    К счастью, даже при сильной боли DOMS обычно не требует медицинской помощи.Однако, если боль просто изнуряет или вы испытываете сильный отек, обратитесь к врачу. В противном случае сделайте перерыв в деятельности, чтобы симптомы исчезли, хотя легкая активность не усугубит ситуацию. Чтобы облегчить боль, прикладывайте пакеты со льдом, массируйте нежную область и примите безрецептурные обезболивающие.

    Чтобы избежать DOMS в будущем, переходите на новый режим тренировок. Хотя вы не можете избежать болезненных ощущений вместе — любая мышца, волокна которой разрушены в результате силовых тренировок, почувствует эффект на следующий день — постепенное прогрессирование сделает ее гораздо менее болезненной.Правильная разминка также помогает уменьшить боль, которую вы почувствуете позже.

    Подробнее: Как лечить боли у телят

    Другие возможные причины

    Хотя DOMS является наиболее вероятной причиной мышечной боли после тренировки, причиной могут быть некоторые другие состояния.

    Венозная жидкость

    Боли в ногах после тренировки могут быть вызваны скоплением жидкости в конечностях. Это происходит, когда вены недостаточно быстро выводят кровь из ваших ног.Ощущения, вызываемые этим накоплением, включают судороги, боли и жжение. Те, кто обычно был малоподвижным или страдает избыточным весом, чаще страдают от скопления жидкости в венах.

    Напряженные телята

    Напряжение икроножных мышц также может быть причиной болей в ногах после тренировки. Напряжение в икроножных мышцах может быть вызвано отсутствием разминки перед началом тренировки. Как правило, перед возобновлением упражнений требуется отдых, чтобы позволить напряжению полностью исчезнуть.

    Сосудистые заболевания

    Внезапное появление боли или ломоты в ногах после тренировки может быть симптомом периферической артерии или заболевания периферических сосудов. Это состояние представляет собой закупорку артерий, которые не находятся в сердце. Когда это происходит в ногах, вы можете почувствовать слабость и боль. Существует несколько факторов риска, в том числе возраст старше 50 лет, высокое кровяное давление, диабет и курение.

    5 советов по уменьшению боли в мышцах после упражнений

    Успешная программа тренировок может снизить стресс и улучшить общую физическую форму.Боль в мышцах после напряженной деятельности — обычное явление. Это заболевание, известное как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS, вызвано микроскопическими разрывами в мышцах во время тренировки. Хотя небольшая болезненность может не мешать режиму физических упражнений, есть шаги, помимо сохранения гидратации и здорового питания, которые могут облегчить или уменьшить влияние DOMS.

    Растяжка

    Растяните мышцы сразу после тренировки в процессе заминки, а также в течение следующих нескольких дней.Во время выздоровления мышцы обычно напрягаются, что может усилить болезненность. Делайте медленные нежные движения, а не удерживайте положение, чтобы помочь удалить молочную кислоту из мышц. Растяжка помогает мышцам двигаться, улучшает кровообращение и снимает чувство стеснения, одновременно рассеивая боль.

    Легкий массаж

    Исследования показали, что массаж вскоре после тренировки и снова через несколько часов может уменьшить боль в будущем. Слегка массируйте больные мышцы, уменьшая напряжение и воспаление за счет снижения количества цитокинов, вырабатываемых организмом, а также способствует кровотоку и увеличению митохондрий, что может ускорить восстановление после DOMS за счет повышения способности мышц извлекать кислород.

    Теплая ванна

    Тепло от теплой ванны расслабляет напряженные мышцы и улучшает кровообращение. Как и в случае с растяжкой и массажем, это улучшенное кровообращение означает, что больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, достигает ваших больных мышц. Добавьте английскую соль, успокаивающий минерал, который обычно используется для уменьшения воспаления и снятия боли в мышцах.

    Контрастная гидротерапия

    Другой терапевтический метод лечения DOMS — чередование грелок и холодных компрессов или теплой и холодной воды.Тепло вызывает расширение сосудов, что приводит к увеличению притока крови к пораженной мышце, в то время как низкая температура вызывает сужение сосудов, что способствует локализованному кровообращению. Переменная температура также заставляет лимфатическую систему расслабляться и сокращаться, как насос для удаления застойных жидкостей.

    Безрецептурное обезболивающее

    Боль в мышцах можно лечить с помощью безрецептурных обезболивающих, таких как аспирин, парацетамол, ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).Эти лекарства могут уменьшить дискомфорт, связанный с DOMS. Избегайте длительного приема этих лекарств, поскольку они могут повлиять на способность ваших мышц к самовосстановлению.

    Если у вас болезненные ощущения в мышцах и суставах в течение длительного периода после тренировки, обратитесь в наши клиники хиропрактики в Чикаго или Cicero для получения бесплатной консультации. Наши специалисты по хиропрактике могут помочь диагностировать и лечить спортивные травмы и показать вам, как безопасно выполнять упражнения, сохраняя при этом хорошую осанку.Это поможет уменьшить мышечную боль и болезненность после тренировки. Позвоните по телефону (773) 763-1590 или нажмите здесь, чтобы назначить бесплатную бесплатную консультацию, чтобы узнать, как хиропрактика вместе с регулярными упражнениями может поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *