Бжу в день: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание


Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так

называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Что это такое?


Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день


Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.


Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании.  

Три веских причины вести расчет нутриентов


Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.


Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 


Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки


Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры


Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.


Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы


С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение


Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность


Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин


Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.
Соотношение для мужчин


Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона


Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?


Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ для похудения, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.


Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.


Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора


Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.


Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта


Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении


Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов


Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08.07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.

Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Зачем вычислять норму БЖУ

Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание.

Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.

Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.


Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

  • Сидячий образ жизни: 1,2.
  • Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
  • Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
  • Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
  • Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.

Хотите похудеть?

Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:

  • 40–50 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 30 % углеводов.
Хотите набрать массу?

Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:

  • 30 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 50–60 % углеводов.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

  • белки — 4 ккал;
  • жиры — 9 ккал;
  • углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

БЖУ для похудения — процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Соотношение БЖУ для похудения

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения — 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

70% рациона 30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук.
Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды.
Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная.
Мучное: чёрный хлеб грубого помола, макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы.
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты (кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др.), яйца, морепродукты, бобовые.

Видео

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?


У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

  • К – калории.
  • Б – белки.
  • Ж – жиры.
  • У – углеводы.


Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии


Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

  • вес в кг;
  • рост в см;
  • возраст.


В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.


Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта


Формула выглядит следующим образом:


655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора


Здесь считать необходимо так:


10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. 


Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.


Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.



Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.



Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности


На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

  • сидячая работа – 1.2;
  • сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
  • работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
  • сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
  • работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
  • сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
  • работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
  • домохозяйки – 1.3;
  • хозяйки с наличием огорода – 1.5.


На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения


Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 


Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ


При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

  • 1 г Б – 4 кал;
  • 1 г Ж – 9 кал;
  • 1 г У – 4 кал.


Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.


Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

  • углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
  • белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
  • жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.



В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.


Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.


Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Вопросы и ответы о требованиях к курсу

| Академия домашнего образования (AHE)

Начальная и средняя школа | Средняя школа | Библия | Физическое воспитание | Государственные требования

Академические требования для начальной и средней школы

Академия домашнего образования требует, чтобы учебная программа BJU Press использовалась на всех курсах, в которых она доступна. Просмотрите учебную программу BJU Press или варианты видеоуроков.

Основные курсы
1–6 классы 7–8 классы
Библия Библия
Чтение Литература
Английский Письмо и грамматика
Математика Математика
Наука Наука
Исследования наследия Исследования наследия
Рукописный ввод
Правописание
Физическая культура

Родителям учащихся 1–8 классов рекомендуется включать в свою учебную программу какой-либо вид физической активности.Сюда могут входить местные виды спорта, такие как Младшая лига, уроки плавания, семейные походы и т. Д. Вы можете подумать о фитнес-клубе Линды Хаут. Из-за большого разнообразия вариантов в этих младших классах и проблем с выставлением оценок в такой «класс» табель успеваемости не будет включать оценку физического воспитания в классах с первого по восьмой.

Академические требования для старшей школы

Академия домашнего образования требует, чтобы учебная программа BJU Press использовалась для всех имеющихся курсов.Просмотрите учебную программу BJU Press или варианты видеоуроков.

О блоках AHE

Важнейшим компонентом при подтверждении кредита средней школы является учебных часов , не обязательно завершение курса обучения.

  • Стандартной единицей измерения в программе дошкольного образования является кредитная единица. Зачетная единица AHE обычно представляет собой 50–60 минут обучения пять раз в неделю в течение учебного года, который состоит из 180 дней.
  • Кредиты подтверждаются семестром, то есть полугодием или 90 днями.
  • В зависимости от того, сколько кредитов требуется для курса, студенты, которым не нужен полный кредит (150–190 часов), также могут заработать 0,5 кредита (75–90 часов) или 0,25 кредита (37–45 часов).

Следующие курсы представляют собой общие требования для получения среднего образования (9–12 классы). Эти кредитные единицы зарабатываются на основании выполнения требований к кредитным единицам AHE.

Тема Агрегат (ы) AHE
Библия 2 шт.
Английский язык (должен включать 2 раздела письма и грамматики и 2 раздела литературы) 4 шт.
Математика 4 шт.
Естественные науки с лабораториями (должны включать 1 курс по биологическим наукам и 2 курса физических наук) 3 шт.
Социальные науки (должен включать одну единицу U.S. История, одна единица всемирной истории, одна единица всемирной географии и по половине каждой единицы экономики и американского правительства) 4 шт.
Физическое воспитание и / или Здоровье 1 шт.
Компьютерные науки и / или Клавиатура 1 шт.
Факультативные занятия в соответствии с требованиями трека 3–5 шт.
Особые требования к гусенице

Подготовительный курс к колледжу
Общий курс

Библейские модули

Мы решили использовать модульную серию Библии.Сколько модулей необходимо для выполнения годовых требований?

Академия домашнего образования требует, чтобы каждый ученик проходил курс изучения Библии каждый семестр. Если ваши дети используют модули Библии, на год потребуется три модуля. Однако, поскольку три модуля могут длиться не весь год, родитель / учитель должен дополнить их другими книгами или несколькими заданиями, чтобы курс Библии длился 2,5 часа в неделю в течение всего учебного года. Еженедельные средние оценки будут необходимы в течение всех 18 недель обоих семестров.

Физическая культура

Как мне выполнить требования по здоровью / физическому воспитанию?

Основная мысль: осознайте разницу между физической активностью и физическим воспитанием.

Вы можете получить 1 балл по здоровью и / или физическому воспитанию, выбрав один из следующих вариантов.

  • Медицинский кредит можно получить, используя утвержденный учебник по здоровью.
  • .50 зачетных единиц за семестр можно заработать, участвуя в учебной / тренировочной программе (уроки тенниса, занятия аэробикой, силовые тренировки и т. Д.), который встречается не менее 4–5 часов в неделю.
  • ,25 кредита за семестр можно заработать, участвуя в организованном командном виде спорта в течение обычного сезона.
  • 0,25 кредита за семестр можно заработать, посетив спортивный лагерь Университета Боба Джонса.
  • 0,25 кредита за семестр можно заработать в Фитнес-клубе Линды Хоут или в Фитнес-коллекции.

Обязательно отправьте форму отчета о выборном процессе (ERF) перед инструкцией.

Оценка должна основываться на следующем:

  • Знания — философия, история / термины / правила и стратегии спорта
  • Фитнес — тесты, оценивающие такие параметры, как гибкость, здоровье сердечно-сосудистой системы, состав тела (процент жира в организме), мышечная сила и выносливость.
    • Ниже приведены некоторые примеры фитнес-программ:
      • Программа Physical Best (Национальная ассоциация спорта и физического воспитания, (800.213.7193)
      • Вызов Президента
      • 12-минутный бег
      • См. Http://www.exrx.net для некоторых хороших фитнес-калькуляторов.
  • Проверка навыков, связанных со специальными спортивными навыками, описанными в данном учебном блоке.

Государственные требования

Удовлетворю ли я требованиям своего штата, если буду соответствовать стандартам AHE?

Курс обучения, предусмотренный для учащихся Академии домашнего образования, разработан с учетом общенациональных требований к получению среднего образования и аттестата об окончании средней школы.Однако, поскольку требования конкретного штата могут отличаться от предписанного курса в рамках данной программы, родитель / преподаватель несет ответственность за соблюдение юридических требований своего штата. Любые государственные требования, которые отличаются от учебной программы Академии домашнего образования, должны быть сообщены при принятии в программу.

верх

Как правильно питаться в столовой

Студенты общежития

BJU полагаются на Dixon-Mackenzie Dining Common почти при каждом приеме пищи — завтраке, обеде и ужине.Каждый день члены университетского сообщества собираются в общей столовой и ждут знакомых фаворитов, новых вкусов и верной линейки сэндвичей.

За последнее десятилетие столовая резко изменилась. Раньше DC предлагал одно или два основных блюда за один прием пищи с небольшими порциями. С тех пор BJU сотрудничал с Aramark, профессиональной службой питания, и реконструировал главный обеденный зал, чтобы вместить больше мест и очереди. Теперь учащиеся могут выбирать из таких вариантов, как пиццерия, сэндвич-бар, салат-бар, картофельный бар, американский гриль, международный гриль и линия комфортной еды.

При таком большом количестве вариантов может быть трудно избежать стресса, поедая то, что наиболее доступно. Мы то, что мы едим, поэтому важно правильно питаться для работы и учебы.

BJUtoday поговорил с Кристин Уильямс, студенческим диетологом округа Колумбия, о некоторых способах, которыми работает общий персонал столовой, чтобы поддерживать здоровье студентов и готовность к учебе. Большая часть ее работы вращается вокруг ответов студентов на электронные письма о диетических потребностях или ответов на вопросы приходящих родителей и других гостей.Однако ее работа не ограничивается общей столовой. Она также задает вопросы о питании о предложениях в Den, POD и Cuppa Jones. Уильямс все еще учится, поэтому у нее есть преимущество в том, что она знает, каково совмещать учебу с работой, как и все остальные ученики.

Делаем DC безопасным для пищевых продуктов

Развитие питания DC началось с безглютеновых продуктов. По мере роста осведомленности наших студентов о пищевой чувствительности, столовая адаптировала свое меню и пространство на полу, чтобы студенты могли получать безглютеновые продукты, которые не включали риск перекрестного заражения.Разумеется, аллергия на глютен — не единственная проблема пищевой чувствительности — у посетителей могут быть негативные реакции на молочные продукты, сою, другие растения и даже на некоторые виды мяса.

См. Также: Без глютена в BJU

Уильямс начала работать с секцией безглютеновых продуктов, хотя она надеется перенять свои знания и распространить полезные (часто растительные) варианты на остальные продукты.

В поисках здорового образа жизни

В общей столовой были внесены изменения в оформление блюд, чтобы сделать полезные блюда более заметными.Специалисты по питанию добавили ярлыки к пунктам меню, чтобы облегчить определение правильного выбора.

Если вы часто едите в столовой, вы, вероятно, узнаете эти значки на прозрачных козырьках над пунктами питания:

Фотография предоставлена: bju.campusdish.com

Этикетки обозначают полезные элементы избранных блюд. Для посетителей с диетическими предпочтениями на этикетках указано, какие варианты меню соответствуют их потребностям.

Новый и улучшенный foodscape DC также включает подробные списки ингредиентов и информацию о питании для каждого пункта меню, доступного на станциях питания.Эти ярлыки помогают людям, чувствительным к пище, избегать определенных вариантов меню, знакомя посетителей с новыми вкусами и впечатлениями, чтобы каждый мог хорошо поесть в общей столовой.

«Многие люди не знают, что они едят и как это на них влияет», — объясняет Уильямс. «Я хотел бы, чтобы все изменилось во взглядах на еду». В будущем она хотела бы провести опрос студентов о пищевых привычках, которые Арамарк может использовать для создания более качественных предложений в будущем, и выяснить, как сделать правильный выбор более привлекательным.

Williams планирует познакомить студентов с новыми вкусами и полезными для здоровья продуктами. «У нас есть тележка для здорового питания, которую мы будем делать так часто, — кабина питания, в которой рекламируется один продукт из рекомендованного рецепта». Например, в тележке был шоколадный хлеб из кабачков.

Использование разнообразия в ваших интересах

DC предлагает множество вариантов на выбор, а это значит, что у вас есть много вкусных вариантов, если вы пытаетесь хорошо питаться.

Уильямс объясняет, что она поддерживает сбалансированную диету, выбирая продукты на основе их макроэлементов: белков, жиров и углеводов.«Мне очень нравится курица-гриль, когда она есть. Обычно я стараюсь пойти в кафе с легкими закусками (очередь) или в салат-бар, хотя бы за гарниром. Я не придерживаюсь одной станции, а распространяюсь на все разные станции. На обед в выставочном гриле обычно есть и более здоровые варианты ».

В общей столовой можно хорошо поесть, если есть немного предусмотрительности и авантюрного аппетита. В следующий раз, когда вы посетите DC, посмотрите, что есть в наличии, и будьте готовы попробовать что-то новое.

Есть вопросы о меню в ресторанах кампуса? Свяжитесь со студентом-диетологом Кристиной Уильямс по адресу [адрес электронной почты защищен].

Поделиться:

Совет попечителей BJU проводит ежегодное собрание

Вход в BJU весной

Вход в BJU весной

GREENVILLE, SC, 06 апреля 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) — Во время ежегодного собрания, состоявшегося в марте С 31 по 1 апреля попечительский совет Университета Боба Джонса единогласно утвердил бюджет почти в 76 миллионов долларов на 2022 финансовый год, стратегический план на 2021-2024 годы и санкционировал этап планирования следующей капитальной кампании.Кроме того, они проголосовали за добавление степени бакалавра политических наук, начиная с осеннего семестра 2021 года.

«Было очень приятно принять у себя на территории кампуса ежегодное собрание в этом году, — сказал президент BJU Стив Петтит. «Двухдневная встреча включала в себя единогласное принятие бюджета на 2022 год, одобрение нашего трехлетнего стратегического плана и« добро », чтобы начать этап планирования нашей следующей капитальной кампании, которая будет направлена ​​на необходимость повышения качества обучения и жилые помещения на территории кампуса.

Бюджет в размере почти 76 миллионов долларов представляет собой возврат к более нормализованной деятельности Университета по сравнению с уровнями расходов в разгар пандемии COVID-19. В рамках бюджета, утвержденного Правлением, BJU наймет дополнительных преподавателей для преподавания востребованных академических программ, а также расширит нашу группу набора и персонал Департамента легкой атлетики.

Работа над стратегическим планом на 2021–2024 годы началась до пандемии COVID-19 и была приостановлена ​​на первые несколько месяцев пандемии.В стратегическом плане, представляющем работу заинтересованных сторон на территории кампуса, определены три ключевые цели: сосредоточить внимание на успехах учащихся, стремиться к стратегическому росту и инвестировать дома. В плане подробно описаны 17 инициатив по достижению этих целей в течение следующих трех лет.

Попечительский совет уполномочил президента начать планирование и реализацию капитальной кампании по финансированию реконструкции некоторых пространств университетского городка в интегрированные жилые и учебные пространства.

Кроме того, BJU начнет предлагать степень бакалавра политических наук с осеннего семестра 2021 года.С новой специализацией студенты будут иметь возможность продолжить концентрацию в области американского правительства и политики или национальной безопасности и внешней политики.

История продолжается

###

Приложение

 КОНТАКТ: Randy Page Bob Jones University (864) 241-1634 [email protected] 

Amazon.com: BJU Press Pre-Algebra Worktext 2nd Edition: Everything Остальное


Цена:

66 долларов.12

+

Депозит без импортных пошлин и доставка в Россию $ 20,43

Подробности

Доступно по более низкой цене у других продавцов, которые могут не предлагать бесплатную доставку Prime.

РАЗВЛЕЧЕНИЕ 7 МИФОВ О ПОХУДЕНИИ

Продолжаете ли вы произносить одно и то же новогоднее Постановление «поправляйся» каждое 1 января?

Что ж, пора взять на себя ответственность за свои действия и узнать, как лучше всего быть в форме и оставаться в форме до конца жизни.

Вы должны начать свое фитнес-путешествие и вести самый здоровый образ жизни, созданный для вашего тела, услышав семь мифов о потере веса, которые вас шокируют.

Прочтите эти семь мифов о похудании прямо сейчас, чтобы не повторить те же ошибки, когда дело доходит до истины о похудании.

Мифы о похудании # 1: Я достаточно тренируюсь, чтобы есть все, что хочу

Одна из самых часто слышимых идей, связанных с миром фитнеса, заключается в том, что тренировка означает, что вы можете есть все, что хотите.

Это совсем не так!

Тренировки дают вашему телу возможность сокращать жир и наращивать мышцы, но ваш рацион тоже влияет на все.

На самом деле ваша диета обеспечивает около 80% ваших результатов. Не думайте, что вы можете начать тренироваться и продолжать перекусывать на Биг Маке на обед.

Начните вносить простые изменения в то, что вы едите. Во время завтрака выберите яичный омлет, богатый белком, или фруктовый смузи, а не вафли.

На обед выбирайте продукты, богатые питательными веществами и содержащие нужные антиоксиданты. Куриный салат придаст вам энергии, необходимой для того, чтобы продолжать двигаться в течение дня и чувствовать себя лучше.

Листовая зелень и свежие фрукты — два важных компонента в улучшении рациона питания и ускорении похудания. Если у вас есть проблемы с похудением, возможно, вам придется сменить диету. Поговорите с диетологом, если вам нужна помощь в определении того, что вам есть.

Миф № 2: Полное прекращение потребления сахара, чтобы похудеть

Когда вы настраиваетесь на употребление правильных продуктов, вам необходимо соблюдать баланс.

Полное воздержание от употребления сахара никогда не поможет вам похудеть. Многие люди считают, что проблема в сахаре. Однако вам необходимо сбалансировать и изменить свой рацион, чтобы потреблять равные количества. Сахар является важным источником энергии для вашего тела и топливом, на котором вы работаете.

Сахар в высоких дозах может увеличить ваши шансы на развитие диабета 2 типа, поэтому вы должны исключить сахаросодержащие напитки из своего рациона, чтобы полностью предотвратить это заболевание. Эти вредные добавленные сахара — худший вид для употребления в пищу.

Миф № 3: Добавки для похудания сделают вас стройнее

Еще один распространенный миф — верить в силу добавок для похудания.

Журналы и даже рекламные ролики по телевидению часто показывают быстрые результаты, которые люди получают от приема этих добавок для похудания в течение нескольких недель.

На самом деле, не принято принимать добавки и видеть резкие изменения веса в мгновение ока. Для проверки этих добавок было проведено мало исследований.

Вместо того, чтобы принимать пищевые добавки и детокс-чаи, вам следует подумать о пользе старомодных тренировок и здорового питания, чтобы добиться долгосрочных результатов для вашего тела.

Миф № 4: Тренировка занимает слишком много времени

Начните с небольших оживленных прогулок после работы, чтобы начать свой фитнес-путь. Каждый маленький шаг в правильном направлении будет на шаг ближе к вашим целям.

Как только вы практикуете самодисциплину, чтобы продолжать делать большие шаги, чтобы ходить двадцать минут в день, вы можете постепенно освоить кардио и силовые тренировки.

Вы будете выглядеть лучше всего не за один день. Чтобы полностью изменить свой образ жизни, нужны целеустремленность и мотивация.Тренировки не должны занимать два часа вашего времени. Вы можете гулять, ездить на велосипеде, плавать или даже заниматься йогой, просматривая видео на YouTube, чтобы много делать ежедневно.

Миф 5: пропуск еды приведет к потере веса

Исследования доказывают, что важно есть небольшими порциями каждые несколько часов, чтобы быстрее похудеть.

Если вы пропускаете приемы пищи, вы теряете ключевые питательные вещества, которые вы должны получать в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на максимально высоком уровне.

Фактически, ваш уровень сахара в крови значительно упадет, если вы решите пропустить определенные приемы пищи.Вы должны получать постоянный запас питательных веществ, иначе это повлияет на ваши эмоциональные функции.

Более мелкие и здоровые блюда могут стать вашей стратегией похудания, чем когда-либо прежде.

Миф № 6: Вы не можете пойти поесть

Да, вы можете пойти в рестораны и найти еду, которая поможет вам продолжить свой путь к снижению веса.

Конечно, есть определенные рестораны, которых вам следует избегать, но по большей части вы можете проводить время с друзьями и семьей, обедая в одном и том же любимом ресторане.

Ищите альтернативные стили приготовления блюд, которые вас интересуют. Хотите полакомиться курицей? Выберите метод приготовления на гриле или в затемненном виде. Есть ли в вашей еде гарнир из картофеля фри? Вместо этого выберите гарнир из фруктов или салат «Цезарь».

Внесение этих небольших изменений, когда вы идете гулять и исследуете способы внести в свой здоровый рацион, тоже может быть весело. Считайте вызовом просмотр меню и поиск новых способов съесть то, что вам нравится.

Миф № 7: Здоровое питание — дорогое удовольствие

Многие люди, которые пытаются похудеть, считают, что вложение в здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи, может быть дорогостоящим.

Вы можете делать покупки в недорогих продуктовых сетях, таких как Trader Joe’s, чтобы запастись зерном и замороженными продуктами, чтобы приготовить их большими порциями в воскресенье перед рабочей неделей.

Приготовление еды может составить расписание для вас и вашей семьи, чтобы понять, что на обед и ужин в ближайшие дни.

Заблаговременное приготовление обильных блюд, например, жареной курицы и брокколи, не только сэкономит вам деньги, но и заставит вас сделать самый здоровый жизненный выбор для своей семьи.

Правда об университете Боба Джонса

ВОПРОСЫ ДЛЯ РАССМОТРЕНИЯ ТЕМ, КТО ЗАНИМАЮТСЯ, ПОЧЕМУ УНИВЕРСИТЕТ БОБА ДЖОНСА БЫЛ РАЗМЕЩЕН СМИ И НЕКОТОРЫМИ КАНДИДАТАМИ В ЦЕНТРЕ ПРЕЗИДЕНТСКИХ ПЕРВИЧНЫХ ДЕБАТОВ РЕСПУБЛИКИ

Первичная кампания

  • Ведется ли духовная война ежедневно против народа Божьего, и является ли то, что происходит в настоящее время с BJU, частью этой войны?
  • Как вы объясните внезапную ненависть и фанатизм, которым подвергается университет со стороны средств массовой информации и политических «трех теноров», Маккейна, Гор и Брэдли, которые поют ту же фальшивую мелодию, что и левые либералы?
  • Разве это не комплимент Университету Боба Джонса, что такие люди, как Джон Маккейн, Эл Гор и Билл Брэдли, возмущаются и кричат ​​против нас? Разве мы не были бы смущены, если бы они со своей философией хорошо отзывались о нас?

    Большой разрыв между нашим библейским мировоззрением и их гуманистическим мировоззрением.

  • Почему Университет Боба Джонса стал их мальчиком для битья? Причина в том, что они хотят увидеть поражение Джорджа Буша? Они хотят, чтобы он выглядел «виновным по ассоциации»?
  • Почему средства массовой информации впервые решили сделать кандидата плохим парнем, если он не в состоянии осудить те убеждения, с которыми он отличается от группы, с которой он говорит? Если от кандидата ожидается, что он сделает это, будет ли где-нибудь, куда он мог бы пойти и произнести речь?

    Почему радикалам, таким как Гор, Брэдли и Хиллари, разрешено искать политического благословения таких, как Аль Шарптон, откровенный ненавистник евреев, без необходимости дистанцироваться от его убеждений, в то время как республиканские кандидаты придерживаются другого мнения. стандарт?

  • кажется ли иррациональность и интенсивность постоянной ненависти Теперь, направленной на Университете Боба Джонса диковинный?

Свобода вероисповедания

  • Показывает ли нынешнее безумие либеральной подпитки Университета Боба Джонса, основанного на Библии христианского высшего учебного заведения с безупречной и уважаемой академической квалификацией, предвзятость по отношению к народу Божьему, который непреклонно отстаивает Господа Иисуса Христа и Его Слово? Не является ли это попыткой карикатурно маргинализировать христиан, которые не в ногу с несовпадающим возрастом?
  • Имеют ли христиане право в соответствии с Конституцией верить и исповедовать свою веру, даже если их вера не соответствует экуменической, антихристовой, федеральной государственной политике?
  • Освобожден ли университет Боба Джонса от налогов? Нет.Верховный суд отнял это у нас в 1983 году своим постановлением, которое гласило: «Права согласно Первой поправке (свобода религии) должны уступить место интересам федеральной государственной политики». Это леденящее кровь юридическое заключение ставит под угрозу каждую церковь и религиозную организацию в Америке. Гарантии свободы вероисповедания Первой поправки больше не являются их защитой. Теперь ожидается, что они примут преобладающую социальную политику в свою систему убеждений или будут наказаны (в случае Университета Боба Джонса этим наказанием было снятие налоговых льгот).
  • Должен ли существовать христианский консенсус, чтобы сделать веру правильной? Кто решает? Христиане, стойко придерживающиеся Писания, часто различаются в понимании и применении своих толкований Писания. Это не делает их неискренними или нехристианскими. Христиане расходятся во мнениях относительно того, что Библия учит о разводе и повторном браке, о способе крещения, о тонкостях Второго пришествия Христа и о множестве других вещей; но они уважают тех, с кем отличаются.

Межрасовые свидания и брак

  • Почему основное внимание уделяется чему-то, что является такой маленькой и незначительной частью всего университета, что делает это навязчивой идеей СМИ? Последние два-три поколения студентов, окончивших это учебное заведение, ни разу не слышали об этой политике. Это не то, о чем проповедуют или говорят.

    Это учебное заведение, предлагающее более 110 академических специальностей, воспитывает мужчин и женщин с характером и развитым интеллектом, которые работодатели почти не находят сегодня. У нас цельный, дисциплинированный, добрый и радостный ученик. Расизм и ненависть не являются частью нашего институционального характера. СМИ упустили суть. Вместо того, чтобы радоваться свежести и академической значимости школы, они превозносили то, что мы не преувеличиваем и никогда не обсуждаем. Почему?

  • Виновен ли Университет Боба Джонса в расизме, потому что в нем действует правило, запрещающее межрасовые свидания? Сюда приходят студенты всех рас, которые живут в расовой гармонии и уважают друг друга как христиане.Если в политике присутствует дискриминация, то какая раса подвергается дискриминации? Черный, белый или желтый? Каждый встречается внутри своей расы. Чтобы существовала дискриминация, к одной расе нужно относиться иначе, чем к другой.
  • Является ли политика Университета Боба Джонса в отношении межрасовых свиданий проблемой, или же его правильно придерживаться политики?
  • Поскольку большинство людей всех рас предпочитают жениться внутри своей расы, этот фурор против Университета Боба Джонса кажется совершенно несоразмерным.Шум исходит лишь от немногих ярых людей с личными намерениями.
  • Если люди всех рас, решившие учиться в Университете Боба Джонса, имеют что-то, с чем они могут жить, почему весь мир должен заботиться о них? Это не причиняет им вреда. Ни одно из правил Университета не имеет никакого отношения или влияния на общество в целом.
  • Смотрит ли университет Боба Джонса свысока на пары, состоящие в межрасовом браке? Нет. Предупреждение против межрасовых браков касается не пары, а системы единого мира.
  • Могут ли те, кто уже состоит в межрасовом браке, поступить в BJU в качестве студентов? Да. BJU набирает пары, состоящие в межрасовом браке, которые хотят получить здесь образование, несмотря на то, что у нас есть наша политика свиданий.
  • Есть ли в Библии стих или отрывок , который учит против межрасовых браков? №
  • Существует ли принцип Библии , на котором основана позиция Университета в отношении межрасовых свиданий? Да.

    Принцип единого мира — каждое усилие, которое человек приложил или сделает, чтобы объединить мир в единство, играет на руку антихристу.Сначала это началось в Вавилонской башне, а кульминацией станет Армагеддон, когда Господь вернется, чтобы установить Свое правление мира и гармонии на тысячу лет.

    Университет Боба Джонса выступает против одного мира, одной церкви, одной экономики, одной армии, одной расы и унисекс. Бог создавал расовые различия, как и половые различия. Каждая раса и каждый пол должны гордиться тем, что создал их Бог, и никто не должен упрекать другую.

  • Считает ли университет, что те, кто выбирают межрасовые браки, делают это из восстания против Бога? Нет.Однако он действительно считает, что часто пропагандистов этого делают это из-за антагонизма по отношению к Богу, потому что они часто являются теми же организациями, которые продвигают гомосексуальность, аборты и другие формы социального радикализма.

    Политика Университета Боба Джонса в отношении межрасовых свиданий — это больше оппозиция мятежному и дерзкому антихристовому духу сторонников единого мира, чем самому межрасовому свиданию. Многие из тех, кто встречается и вступают в межрасовый брак, так же противостоят единому миру и духу антихриста, как и мы.

32 Продукты, богатые витамином С, для отключения гормонов стресса

Из-за стресса вы регулярно вырываете волосы? Есть еще один стимул для снижения уровня стресса, помимо сохранения неприкосновенности локонов: вы также уменьшите жир на животе.

Когда вы находитесь в состоянии эмоционального стресса, это означает, что ваше тело вырабатывает более высокий уровень гормона, известного как кортизол.По словам исследователей Йельского университета, в этом стрессовом состоянии кортизол заставляет ваше тело накапливать жир, в частности жир на животе.

Помимо того, что нужно выделить немного времени для отдыха, еще один способ снизить уровень стресса и кортизола — просто сходить в ближайший продуктовый магазин. Оказывается, вы также можете избавиться от стресса благодаря определенным продуктам, которые противодействуют кортизолу. Эти продукты богаты витамином С — питательным веществом, которое, как показали исследования, снижает чувство стресса.Наслаждайтесь этими продуктами с витамином С, указанными ниже, а затем придерживайтесь разумного выбора, ознакомившись с тем, что вы должны делать для плоского живота, и с любыми из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Входит в список от наименее до наиболее стрессоустойчивого витамина С

Следующие продукты считаются «отличным источником» витамина С, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. При рекомендации 60 миллиграммов в день это означает более 12 миллиграммов витамина С на стандартный размер порции.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 15 мг, 25% DV

Терпкий и сладкий, вишня подобна земному леденцу. Они содержат около 81 процента воды на объем, поэтому они насытят вас очень небольшим количеством калорий, а одна чашка содержит четверть дневного витамина С. Вишня также была отмечена как естественное средство для сна благодаря содержанию мелатонина. И, говоря о том, как поймать некоторых Zzz, обязательно прочитайте эти способы похудеть во сне!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 13.3 мг, 22% DV

Они известны не только своими способностями к борьбе с инфекциями мочевых путей; клюква также является одним из фруктов с самым низким содержанием сахара, что делает ее вкусным цветом для ваших салатов или в чашке для смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка вареной, 13,8 мг, 23% DV

Этот мочегонный овощ является одним из лучших растительных источников триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая служит основой для стимуляции серотонином. Когда ваше тело производит больше серотонина, это может улучшить ваше настроение.Спаржа также может содержать высокий уровень фолиевой кислоты — питательного вещества, которое может бороться с депрессией. Между всем этим и витамином С эти зеленые стебли похожи на маленькие палочки мгновенной радости!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 14,4 мг, 24% DV

Борьба с кортизолом, вызывающим ожирение живота, на самом деле занимает мало места в списке дел черники. Но это понятно, потому что маленькая синяя пуля занимается усилением умственных способностей, сжиганием жира на животе, помогает вашему сердцу и понижает кровяное давление, борется со свободными радикалами и отгоняет муки голода.Так что да, не стесняйтесь добавлять чашку черники в свой смузи, салат или просто есть их прямо сейчас! Посмотрите наше видео о том, как приготовить смузи Blueberry Dazzler, один из фаворитов участников тестирования из бестселлера Zero Belly Smoothies !

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 10,2 мг, 34% DV

Помидоры, выращенные традиционным способом, полезны для здоровья, но исследования показывают, что органические сорта даже лучше. Почему? В них более высокий уровень полифенолов, борющихся с болезнями, и витамина С.Обмакивайте их в хумус в качестве закуски или кладите в бутерброды и салаты, чтобы получить пользу для здоровья.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 27 мг, 45% DV

Невоспетый герой раздела с овощами, репа богата фитохимическими веществами, сжигающими жир на животе, и витамином С. Кроме того, она богата клетчаткой, которая способствует насыщению. Бонус: согласно исследованию, опубликованному в BJU International , глюкозинолаты, химическое вещество, придающее репе горький вкус, уменьшают воспаление, которое может привести к раку простаты.Репа имеет второй по величине уровень глюкозинолатов среди всех овощей. Они вкусны вместо картофельного пюре, в них на треть меньше калорий и углеводов. И чтобы получить более простые советы по снижению веса, ознакомьтесь с этими ленивыми способами похудения.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 крупный картофель (запеченный), 28,7 мг, 48% суточной нормы

Перестаньте пугаться окорочков; вы можете полностью съесть этот крахмал и получить некоторые преимущества для плоского живота! Картофель даст вам дозу калия и клетчатки, а запекание (вместо варки) высвобождает больше витамина С.Тем не менее, вы не ошибетесь, если их закипятите, а затем охладите; охлаждение вареного картофеля превращает его в устойчивый крахмал, а это означает, что ваш организм будет переваривать его медленнее, а уровень сахара в крови не упадет.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 32,3 мг, 53,8% DV

Кто не любит малину? Дети любят их, потому что они сладкие, поварам они нравятся, потому что они вкусные и приятные на вид, а диетологи падают в обморок от их резюме по питанию.Эти ягоды, богатые антиоксидантами, нерастворимой клетчаткой и витамином С, уменьшают вызывающее жир воспаление, сохраняя при этом чувство сытости.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 крупный сладкий картофель (запеченный), 35,3 мг, 59% суточной нормы

Сладкий картофель с низким гликемическим индексом, но высоким содержанием клетчатки является фаворитом поклонников, потому что он дольше сохраняет чувство сытости. Они также богаты мощными антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченного, 39,9 мг, 66% DV

Добавление нашинкованной капусты в салат — отличный способ получить хорошую дозу витамина С. И если вы решите сварить ее, вы также откроете водопад антиоксидантов. Твой выбор!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 44,2 мг, 74% DV

Бок-чой не только повысит уровень витамина С, но и поможет предотвратить выпадение волос.Нет, правда! Это один из лучших продуктов для ваших волос, потому что он богат железом и может помочь в повышении уровня ферритина.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 52 мг, 86% DV

Этот сладкий цитрусовый фрукт обеспечивает почти 90 процентов дневного витамина С в небольшой порции из одной чашки, что делает его достойным дополнением к вашей еженедельной партии продуктов. Наслаждайтесь мандаринами в одиночку или добавьте их в коктейль с тофу и ванильным растительным протеиновым порошком. Аскорбиновая кислота в мандаринах помогает организму усваивать железо из тофу, а вкусы объединяются, чтобы создать взрослую версию Creamsicle.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 52 мг, 86% DV

Вот здесь, ешь это, а не то! мы большие поклонники цветной капусты. Это не только богатый питательными веществами продукт для плоского живота, но и невероятно универсальный заменитель крахмалистых продуктов, богатых углеводами. Пюре из цветной капусты можно заменить картофельным пюре, а крошечные соцветия можно заменить лапшой с макаронами с сыром — теперь это настоящих комфортных блюд, снимающих стресс!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 58 мг, 96% DV

Стресс может лишить вас энергии и убить ваше либидо.К счастью, дать отпор так же легко, как выпить чашку дыни. Плоды апельсина содержат дневную норму витамина С и являются вкусным дополнением ко всему, от сжигающей жир очищающей воды до легкого освежающего фруктового салата.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 58 мг, 97% DV

Не позволяйте этим маленьким скромным парням вводить вас в заблуждение; чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината, и почти весь день содержит витамин С.Посыпьте их салатом или добавьте в омлет, чтобы придать завтраку больше энергии.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 60 мг, 100% DV

Помимо того, что в каждой чашке содержится дневной витамин С, тропический аромат манго напомнит вам о расслабляющем отдыхе, снимая стресс и одновременно помогая похудеть.

Shutterstock

Содержание витамина C: ¾ чашки, 60 мг, 100% DV

Если вам сложно включить в свой рацион фрукты и овощи, обогащенные злаки — это простой способ пополнить запас полезных для вас питательных веществ, включая охлаждающий витамин С.Хотя в продуктовом магазине есть множество вариантов, мы являемся поклонниками цельнозерновых хлопьев General Mills и цельнозерновых пшеничных хлопьев Kellogg, потому что они наполнены клетчаткой и не нарушают калорийность или сахарный банк.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 средний, 64 мг, 107% DV

По данным исследования European Journal of Nutrition , употребление всего одного киви обеспечит организм расслабляющим витамином С. Фрукты также могут помочь в борьбе с усталостью, депрессией и тревогой.Добавьте тропические фрукты в овсянку с небольшим количеством несладкого кокоса, добавьте их в смузи или смешайте с другими фруктами в легком освежающем салате.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 средний, 70 мг, 117% DV

Апельсины, долгое время являвшиеся MVP витамина С, также являются хорошим источником клетчатки и калия, а также богаты лимоноидами цитрусовых, борющихся с раком. Добавьте апельсины в смузи, смешайте кусочки с греческим йогуртом или съешьте их на бегу, чтобы получить полностью автономную и снимающую стресс закуску.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 71 мг, 118% DV

Помимо успокаивающего витамина С, этот южноамериканский фрукт является мощным источником витамина А, защищающего зрение, и насыщающей клетчатки. Разрежьте плод пополам и съешьте мякоть ложкой или разрежьте на кусочки и добавьте мясо и семена в смузи с манго, ванильным йогуртом, водой и льдом. А чтобы узнать больше о смузи для похудения, ознакомьтесь с этими лучшими рецептами смузи для похудения.

Cayla / Unsplash

Содержание витамина C: 1 средний, 78 мг, 130% DV

Грейпфрут, богатый витамином С в день, помогает сдерживать гормоны стресса.Лучше всего съесть фрукты в качестве закуски. Исследование Metabolism показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить жир на животе и снизить уровень холестерина.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка кусочков, 79 мг, 131% DV

Что не нравится в этих желтых фруктах? Если вы перекусите ананасом, вы почти мгновенно почувствуете, что находитесь за миллион миль от вас на уединенном пляже. Помимо 79 миллиграммов витамина С, он содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченных, 87 мг, 145% DV

Кале, неофициальный король продуктового ряда, может похвастаться 133 процентами дневного витамина А и почти в полтора раза больше рекомендуемого количества витамина С. Сотеед Кале является отличным дополнением к жареным блюдам, супам и т. Д. и омлеты, в то время как сырые сорта можно выжать в бутерброд или использовать в качестве основы для салатов или смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 стакан (нарезанный кубиками), 88 мг, 146% DV

Папайя, которую иногда называют «плодом ангелов», — это золотая жила, о которой часто забывают.Экзотический фрукт содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С и 2,5 грамма клетчатки, заполняющей живот, всего на 62 калории и 11 граммов сахара.

Ohmky / Unsplash

Содержание витамина C: 1 чашка, разрезанная пополам, 89 мг, 148% DV

Мы любим клубнику, потому что это ароматный способ утолить аппетит, и она полна полифенолов, мощных природных химикатов, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира. Нарежьте чашку и съешьте их в качестве полдника, добавьте их в салат или добавьте в овсяные хлопья на ночь, чтобы получить твердый заряд витамина С.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 97 мг, 161% DV

Помимо того, что этот крестоцветный овощ содержит почти два дня витамина С, он является хорошим источником полезных для сердца омега-3. Если вы не любите рыбу, ростки и другие продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи и семена льна, станут важным дополнением к вашему рациону.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 102 мг, 170% DV

В дополнение к впечатляющему содержанию витамина С, брокколи наполнена мощным противораковым агентом, называемым сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме.Наполните свою тарелку этим зеленым суперпродуктом, чтобы избежать стресса и болезней.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 103 мг, 171% DV

Этот южноамериканский перец известен своей банановой формой и мягким, но острым вкусом. Попросите человека, сидящего за прилавком, бросить горсть в ваш бутерброд, чтобы получить заряд витамина С в разгар вашего напряженного рабочего дня.

Shutterstock

Содержание витамина C: ½ стакана, 160 мг, 267% DV

Черная смородина, обычно используемая в джемах или соках, — это маленькие терпкие ягоды, которые не очень популярны в США.

👆 Расчет нормы калорий и бжу, правила расчета кбжу, норма бжу в сутки

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ – белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно — а наша статья вам в этом поможет.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Интересуетесь, как рассчитать соотношение КБЖУ? Обычному человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, а ведущему физически активный образ жизни – 2 г.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
  • Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

  • трансжиров — суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
  • масел, на которых жарилась пища;
  • жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Видео

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Читайте также

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Норма БЖУ в день зависит от Вашего исходного веса. Норма БЖУ чтобы похудеть мужчине и женщине рассчитывается в зависимости от того веса, к которому вы стремитесь.

Второй способ – использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.
Где М – желаемая масса тела, Р – рост, В – возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия спортом трижды в неделю
1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – ежедневные занятия фитнесом
1.725 – ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день
1.9 — ежедневная физическая нагрузка и физическая работа

Третий способ, как рассчитать БЖУ – формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8).


Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:


Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица
Полных лет Образ жизни Норма калорий в день
20-30 Малоактивный 2000
Спортивный 2500
31-50 Малоактивный 1800
Спортивный 2300
51-70 Малоактивный 1600
Спортивный 2100

Как рассчитать норму БЖУ для мужчин
Полных лет Образ жизни Норма калорий в день
20-30 Малоактивный 2400
Спортивный 2900
31-50 Малоактивный 2200
Спортивный 2700
51-70 Малоактивный 2000
Спортивный 2500

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А такие диеты, как 1200 калорий в день, подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

как рассчитать бжу на день — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Сегодня расскажу вам несколько важных аспектов,☝🏻️которые надо знать о разгрузочных днях…🍏

Нужно ли их делать❓ Совершенно не обязательно, каждый определяет для себя их необходимость.🙏🏻 Моё мнение, сли вы придерживаетесь гипокалорийной(очень низкокалорийной) диеты, то не стоит дополнительно вводить свой организм в стресс.😤 Если же вы придерживаетесь рационального питания,👌🏻то разгрузочные дни делать можно.😊 Отвечу на самые популярные вопросы по разгрузочным дням(далее «РД»): .

✅Как часто можно делать РД?

👉🏻 Максимум 1-2 раза в неделю. Снижать при этом свой калораж до 400-800 ккал.

.

✅Что лучше, сидеть на низкокалорийной диете или просто делать РД?

👉🏻 Если вы будете жрать в три горла,🍟🍗 а 1 раз в неделю голодать,😷то ничего кроме вреда вы своему организму не принесёте❗️ Если же вы питаетесь рационально,👌🏻соблюдая нужные (именно конкретно для Вас)пропорции БЖУ, то РД будет неплохим дополнением.😊 (Как рассчитать индивидуальные нормы БЖУ расскажу в следующих постах).

.

✅Можно ли проводить РД на одной воде?

👉🏻 Можно в индивидуальных случаях. Но перед этим нужно обязательно проконсультироваться с врачем! Так же как и на счёт лечебного голодания.☝🏻️ .

👇🏻👇🏻👇🏻

⚠️ПРИМЕРЫ ЛУЧШИХ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ: .

♦️Молочный/кефирный♦️

В день выпиваем 1-1,5 литра кисломолочных продуктов.🍶 Лучше, конечно, не какой-нибудь Чудо йогурт, а натуральные йогурты, твороги и кефиры, срок хранения которых 5-7 дней.📆 Ведь всем же известно, что чем меньше храниться кисломолочный продукт, тем он более натурален.😊

Такой тип разгрузочного дня способствует активным мочегонным действием за счёт кальция. Хорош особенно для людей со склонностью к отёкам.

.

♦️Рисово-компотный♦️

100-150г коричневого риса 🍚 или овсяной настоящей(не 5ти минутки!) крупы отвариваем без добавления сахара и соли.

➕ 1,5 л.компота из сухофруктов или чая без сахара.

Здесь мочегонное действие идёт за счёт богатого содержания калия

суточная ставка бжу и кбжу женщин

Содержимое

  • основная информация
  • Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в образ жизни
    • Скачайте и установите на телефон приложение для подсчета калорий
    • Как определить, в какой пропорции худеющие кбжу необходимо употреблять
  • Расчет калорий для окна похудания
  • Как распределить соотношение БЖУ для похудения для женщин и мужчин?
  • Оптимальный уровень упражнений для похудения по счету КБЖУ
  • Как застраховаться на случай аварии, воспользовавшись системой счета КБЖУ для похудания?

Как похудеть на несколько килограммов без вреда для здоровья? Что делать, если достигнут эффект «плато» в похудении, а простая диета снижения веса не эффективна? Какая связь между медом ЗОЖ и счетом КБЖУ? Что нужно сделать, чтобы на пути к стройному подтянутому телу не свернуть в сторону кондитерские изделия или Макдоналдс? Эта статья будет полезна для начала своего похудения и тем, кто давно интересуется вопросами здорового сбалансированного питания.

основная информация

Для начала следует решить, что похудение путем подсчета калорий — это не спринт. Это марафон на всю жизнь. Невозможно достичь быстрых и устойчивых результатов, рассчитывайте свой рацион по следующим формулам на 1-2 недели. Однако, как и при использовании любой диеты в течение короткого периода времени, любое похудение даст лишь краткие и неустойчивые результаты. Правильное, сбалансированное питание — это образ жизни здоровых мужчин и женщин. Умение считать калории, понимать правильное сочетание белков, жиров и углеводов — это первый шаг на пути к гармонии, здоровью и успеху с противоположным полом.

Похудение путем подсчета калорий — это не спринт

Важно! Умение считать калории — это не разовая мера для быстрого похудения, это важный навык, который поможет сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Краткий словарь

Теплотворная способность (энергетическая ценность пищи) — это количество энергии, получаемой организмом, полностью осознаваемое продуктом. 1калл = количество тепла, которое получается, когда 1 грамм воды нагревается на 1 градус Цельсия.

Белки (белки) — органические вещества, активно участвующие в транспорте и метаболизме, необходимы для построения мышц.

Жиры (триглицериды) — органические вещества, необходимые организму для построения клеточных мембран и для хранения резервных питательных веществ.

Углеводы — органические вещества являются основным источником энергии в организме.

Для успешного похудения важно знать, что есть два типа углеводов:

  • Быстрые углеводы (моно- и дисахариды) — сладкие на вкус, быстро расщепляются, мгновенный источник энергии быстро расходуется.
  • Медленные углеводы (олиго- и полисахариды) — крупы и бобовые хорошо насыщаются, помогают надолго бороться с голодом.

Быстрые углеводы, как сухая трава — быстро загораются, но также быстро пригорают, поэтому через 20 минут очень калорийного торта хочется снова съесть. А медленные углеводы — это как деревяшка, которой нужно время, чтобы расколоться, но она будет согревать тепло на 2-3 часа. Поэтому диетологи рекомендуют вставать из-за стола голодным, так как насыщение порции крупы или твердых макарон можно почувствовать уже через 20 минут после еды.

Примечание! Это быстро, рафинированные углеводы и жиры обычно растворяются в жире по бокам и животу.

Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в образ жизни

Скачайте и установите на телефон приложение для подсчета калорий

Соотношение белков, жиров и углеводов

В Play Market или AppStore можно найти множество приложений, просто введите в строку поиска «счетчик калорий» или «калькулятор калорий». Одно из самых популярных и удобных бесплатных приложений под названием «бутерброд».«

В этом приложении должно быть внесено все, что съедено в течение дня. Придется купить кухонные весы и взвесить продукты. Сначала это кажется утомительным, но через 21-30 дней сформируется привычка, закрепляющаяся после первых результатов.

Как определить, в какой пропорции худеющие кбжу необходимо употреблять

В Интернете существует множество формул определения количества калорий для похудения. Многие сталкивались с формулой BMI (индекс массы тела), которая позволяет определить, нормальный ли вес, есть ли избыточный вес или его нет.Также есть калькулятор для расчета количества потребляемых калорий с учетом пола, возраста, уровня физической активности, телосложения и т. Д.

Коэффициент Кбжу по похуданию

Ниже приведены два простых метода подсчета калорий, которые помогут правильно сориентироваться.

в 1 сторону
  • вес (в фунтах) x 14 — для женщин
  • Вес (фунтов) x 15 — Мужчины
  • (1 фунт = 0,453 кг).

Полученное число — количество калорий, необходимых для поддержания веса.

Пример: женщина весом 55 кг (121,25 фунта) должна потреблять 1697,5 калл в день для поддержания этого веса (без учета физических нагрузок). Если есть больше калорий (излишек калорий) — будет лучше; если меньше — похудеть (дефицит калорий).

метод 2

Тех. при весе 55 кг на поддержание массы тела требовалось 1650 калл.

Важно! Чтобы начать худеть, нужно сократить рацион на 10-20%.

Надо помнить, что важен не только внешний вид, но и здоровье.Урезав диету перед переходом на резервные источники питания (жировые отложения), организм постарается сократить расходы. Чаще всего ненужные энергетические затраты приписываются деятельности мозга, а также тех систем, которые для похудения работают не очень хорошо.

Худеющего при подсчете БЖУ необходимо учитывать, что при резком снижении калорийности может начаться нежелательная работа со стороны желудочно-кишечного тракта, почек, печени, суставов, может начаться вялость, сонливость, раздражительность.

Для минимизации потенциальных проблем:

  • Не нужно соблюдать диету, чтобы снизить ее более чем на 25%.
  • При лишнем весе ниже 15 кг лучше ограничиться 10% снижением КБЖУ нормы похудения женщин и мужчин.
  • Не лишним будет консультация врача и прием витаминов и БАД.
  • Полезно организовать недельное тренировочное занятие 1-2: не урезать еду, но и не переедать.
  • Внимательно следите за соотношением бжу похудения.

Расчет калорий для окна похудения

Диета для похудения на неделю для женщин

Бокс-калорийная диета — это диапазон между максимальным и минимальным количеством калорий, которое вы можете съедать в день, чтобы обеспечить себе дефицит калорий.

Например: Мужчина весом 100 кг. Калорий для поддержания веса от 3000 до 3300 калл. Коробка калорийная диета (-10-20%) 2400-2970 калл

Как распределить соотношение БЖУ для похудения для женщин и мужчин?

Питание на неделю для похудения

Чтобы не впасть в голодный обморок, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки, необходимые для наращивания мышц, жир для клеточных мембран и углеводы — лучший источник энергии.

Норма бжу в сутки для женщин для похудения мало чем отличается от нормы для мужчин

Норма бжу в сутки для женщин для похудения мало чем отличается от нормы для мужчин. Есть различия, связанные с гормонами, но они не являются статистически значимыми, и их идеальную пропорцию нужно определять индивидуально.

Нормальное распределение выглядит следующим образом:

  • белков — 20-30%
  • жирность — 10-20%
  • углеводов — 50-60%

Считается, что для похудения нужно есть много белка и минимизировать количество жиров и углеводов.Наиболее эффективной для похудения считается комбинация следующих БЖУ:

  • белки — 40-50%
  • жирность — 30-40%
  • углеводов — 10-20%

Однако попытка рассчитать диету на основе предложенного соотношения часто заканчивается неудачей, вероятны две проблемы:

  • Недостаток углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим расстройствам в психической и эмоциональной сферах.
  • Для получения 50% белков нужно есть мясо, сыр, яйца, морепродукты практически без гарнира в виде фруктов и / или круп.

Следовательно, если эта схема не работает (хотя бы на первом этапе потеря веса по счету КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на 1 кг массы тела.

Белка должно быть как можно больше, не менее 2 граммов на килограмм желаемого веса. Те. если идеальный вес 60 кг, минимальное количество белка в дневном рационе 120 грамм.

Окно для жира: 30 грамм. (Это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи не рекомендуют спускаться) до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жира от 30 грамм. (Это минимальная дневная ставка

Количество углеводов вы можете выбирать на свое усмотрение, главное есть нормальные белки и жиры и оставаться в пределах калорийного окна. Рекомендуется употреблять медленные углеводы (крупы и бобовые).

Оптимальный уровень упражнений для похудения по счету КБЖУ

Увеличение физической активности важно для похудения, но правильное питание должно быть в первую очередь.

Важно! Если физические нагрузки могут спровоцировать сбои в диете, лучше их исключить.

Лучше повысить покупательскую активность: купите фитнес-браслет или установите на телефон шагомер и измеряйте, сколько шагов за день пройдено. Его можно поставить рядом с захватом для дивана, резинками для фитнеса, хулахупами, гантелями и начать делать 1-3 упражнения при просмотре любимого фильма.Сделать уборку дома каждый день, остановить лифт и так далее.

Как застраховаться на случай аварии, воспользовавшись системой счета КБЖУ для похудания?

Сбои будут, и это мы должны принять как факт. Им не нужно сильно себя упрекать. Чем меньше эмоций человек испытывает в связи с неудачей, тем быстрее он вернется к первоначальному плану.

эффективность похудения увеличится, если записать на листе, по какой причине могут быть сбои? Какие действия нужно предпринять, чтобы их преодолеть?

Итак, в чем «секрет» успешного похудения:

  • Контрольная диета с помощью кухонных весов и приложений для подсчета калорий.
  • Правильный расчет калорийного окна и нормы отношения кбжу к похуданию
  • Соответствующие упражнения.
  • План действий при поломках.

Важно помнить, что каждый человек умеет контролировать свой вес, заслуживает удовольствия перед зеркалом, может быть здоровым и красиво смотреться на пляжных фотографиях! Нужно только рассчитать свой дневной рацион и коэффициент похудения кбжу.

Расшифровка функции и регуляции 12-часовых часов млекопитающих | Журнал молекулярной клеточной биологии

Как восточная, так и западная древние философии утверждали, что существует гармония между вселенной и людьми (и, соответственно, всеми формами жизни на Земле).Например, китайцы находятся под сильным влиянием даосской доктрины единства человека и неба (Raz, 2012), в то время как великий греческий математик Пифагор поднял концепцию musica universalis, которая утверждает, что движения небесных тел подчиняются математическим уравнениям. и резонируют, создавая неслышную гармонию музыки, гармоничные звуки которой, издаваемые мужчинами, были лишь приблизительными (Koff and Fiveisky, 1975). Лучший пример гармонии между природным миром и живыми организмами, вероятно, заключается в хорошо охарактеризованном ~ 24-часовом циркадном ритме, который синхронизируется с дневными естественными циклами температуры и света, совпадающими с 24-часовым циклом Земли. -вращение.Многим неизвестно, помимо циркадных ритмов, у живых организмов также существуют ~ 12-часовые ритмы, с ярким примером циратидных ритмов, обнаруженных у прибрежных и устьевых животных, которые модулируют свое поведение в соответствии с ~ 12,4-часовыми приливами и отливами. приливов (Wilcockson, Zhang, 2008). Интересно, что циратидальные ритмы также эволюционно сохраняются у наземных животных, которые больше не подвергаются воздействию приливных сигналов, включая млекопитающих (Zhu et al., 2017, 2018; Pan et al., 2020). С этой точки зрения я сосредоточусь на 12-часовых ритмах млекопитающих и обсудим наши нынешние представления об их распространенности, физиологической функции и регуляции.

Преобладают 12-часовые ритмы млекопитающих

В то время как количество мРНК с 12-часовым циклом у мышей первоначально считалось относительно небольшим (∼200; Hughes et al., 2009), повторный анализ того же набора данных микроматрицы печени с помощью недавно разработанного метода собственных значений / карандаша (Antoulas et al., 2009) al., 2018) выявили гораздо больший репертуар — 3652 (~ 20% всей мРНК печени), из которых 760 являются доминирующими (чьи 12-часовые амплитуды являются наибольшими среди всех выявленных колебаний) (Zhu et al., 2017). В соответствии с первоначальным анализом, выполнив и проанализировав набор данных временного секвенирования РНК печени с высоким разрешением с использованием двух ортогональных методов, собственного значения / карандаша и RAIN (Thaben and Westermark, 2014), мы обнаружили около 3650 12-часовой мРНК печени с высокой степенью достоверности (∼ 27% всего печеночного транскриптома) в печени мышей в условиях постоянной темноты (Pan et al., 2020). В то время как распространенность 12-часового транскриптома печени совпадает с распространенностью циркадного ритма печени (Koike et al., 2012), их амплитуды в среднем меньше, часто в диапазоне 1.3-4-кратные изменения (Pan et al., 2020). По сравнению с фазами циркадных ритмов, фазы печеночных 12-часовых ритмов более смещены в сторону CT0 и CT12, что соответствует рассвету и сумеркам в суточном цикле (Zhu et al., 2017; Pan et al., 2020). Эта уникальная фазовая характеристика дает ценные ключи к разгадке функции 12-часового ритма млекопитающих, которые будут подробно обсуждены позже. Помимо транскриптома, 12-часовые колебания печени также в большом количестве обнаруживаются на уровне протеома и метаболома (также в диапазоне 20–30% от всего протеома и метаболома печени), которые избыточно представлены в нуклеотидах, амино и нуклеотидном сахаре, полиамине, пути метаболизма глицерофосфолипидов и сфинголипидов (Zhu et al., 2018). Вместе 12-часовая экспрессия метаболических генов в печени и колебания метаболитов в значительной степени подразумевают наличие эндогенного 12-часового кардиостимулятора, который отвечает за точно синхронизированную оркестровку метаболического потока путем временной регуляции экспрессии метаболических ферментов (Pan et al. , 2020).

Обильны ли 12-часовые ритмы и в других тканях мышей? Чтобы ответить на этот вопрос, я выполнил post hoc анализ опубликованного атласа экспрессии временных генов мыши (Zhang et al., 2014) и использовали метод собственных значений / карандаша для идентификации всех ∼12-часовых колебаний мРНК в 12 различных тканях мышей. Как показано на рис. 1A и B, 12-часовые ритмы экспрессии генов в целом очень распространены у мышей, причем коричневая жировая ткань (BAT), скелетные мышцы (MUS) и белая жировая ткань (WAT) демонстрируют наибольшее количество обоих общих и доминирующие транскрипты с 12-часовым циклом. С другой стороны, три ткани мозга, гипоталамус (HYP), мозжечок (CER) и ствол мозга (BSM), имеют наименьшее количество 12-часовых транскриптов.Далее я идентифицировал в общей сложности 380 мРНК, демонстрирующих 12-часовые ритмы, по крайней мере, в восьми тканях, причем Zbtb16 возглавляют список с 12-часовыми ритмами, обнаруженными в 10 тканях (рис. 1C – F). Иерархический кластерный анализ, основанный на фазах и амплитудах этих 380 генов, выявил различные сигнатуры 12-часового транскриптома, связанные с различными тканями. В частности, сигнатуры 12-часового транскриптома в BAT и MUS очень похожи друг на друга, но резко отличаются от остальных тканей с точки зрения фаз и амплитуд (рис. 1C – E).«Отличительные черты» 12-часового транскриптома BAT и MUS можно объяснить их уникальным метаболическим профилем. По сравнению с другими органами млекопитающих, BAT и MUS обладают высоким уровнем катаболизма с более высокими уровнями окисления жирных кислот и термогенеза, что проявляется в высоком содержании митохондрий и повышенном расходе энергии. Фактически считается, что BAT и MUS имеют общего предка, отличного от WAT (Sanchez-Gurmaches and Guertin, 2014). Следовательно, можно предположить, что уникальные сигнатуры 12-часового транскриптома в BAT и MUS жестко запрограммированы в их генных регуляторных сетях на ранней стадии развития, что будет дополнительно выяснено.

Рисунок 1

Преобладающие 12-часовые ритмы экспрессии генов в тканях мыши. Метод собственных значений / карандаша был применен к набору данных микроматрицы, описанному в Zhang et al. (2014). Критерий определения 12-часового колебания описан ранее (Pan et al., 2020). ( A и B ) Периодическое распределение всех ( A ) и доминирующих ( B ) колебаний, обнаруженных в 12 тканях у мышей. Показано количество ∼12-часовых колебаний в каждой ткани.( C ) Иерархическая кластеризация фаз 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( D ) Экспрессия Wfs1 в четырех различных тканях. ( E ) Иерархическая кластеризация относительных амплитуд 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( F ) Тепловая карта выражения Zbtb16 .

Рисунок 1

Преобладающие 12-часовые ритмы экспрессии генов в тканях мышей. Метод собственных значений / карандаша был применен к набору данных микроматрицы, описанному в Zhang et al.(2014). Критерий определения 12-часового колебания описан ранее (Pan et al., 2020). ( A и B ) Периодическое распределение всех ( A ) и доминирующих ( B ) колебаний, обнаруженных в 12 тканях у мышей. Показано количество ∼12-часовых колебаний в каждой ткани. ( C ) Иерархическая кластеризация фаз 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( D ) Экспрессия Wfs1 в четырех различных тканях.( E ) Иерархическая кластеризация относительных амплитуд 380 обычно встречающихся (по крайней мере, в восьми тканях) 12-часовых генов. ( F ) Тепловая карта выражения Zbtb16 .

В совокупности я здесь демонстрирую очень распространенные 12-часовые ритмы экспрессии генов и метаболизма во многих тканях мышей. Дальнейшие усилия следует направить на определение распространенности 12-часовых ритмов у приматов, включая человека, что может быть достигнуто путем повторного анализа данных суточного транскриптома павиана с использованием метода собственных значений / карандаша (Mure et al., 2018), и реконструировать временные ряды данных о людях либо с использованием информации о времени смерти, либо с помощью расчетов прогнозирования циркадного времени, как ранее описано для идентификации циркадных ритмов у людей (Anafi et al., 2017; Seney et al., 2019).

Гипотеза транспортное средство-груз о различных функциях 12-часового и циркадных ритмов

Итак, какова основная функция 12-часового ритма млекопитающих? Даже без обширных эмпирических данных, это можно вывести из функций генов, проявляющих 12-часовой ритм.Выполняя анализ генной онтологии (GO) глобального 12-часового транскриптома печени, мы обнаружили, что 12-часовой транскриптом печени сильно обогащен процессом всего центрального информационного потока догмы (CEDIF), включая транскрипцию мРНК, процессинг и экспорт мРНК, рибосомы. биогенез, инициация трансляции и сворачивание, процессинг и сортировка белков в эндоплазматическом ретикулуме (ER) и Гольджи, которые включают как анаболические, так и катаболические процессы (Pan et al., 2020). Кроме того, мы обнаружили, что гены с 12-часовым циклом обогащены многочисленными метаболическими путями, такими как синтез пурина и пиримидина de novo , биосинтез гексозамина и UDP-GlcNAc, а также синтез гликофосфолипидов и сфинголипидов, что соответствует 12-часовому метаболому печени ( Zhu et al., 2017, 2018; Pan et al., 2020). 12-часовой ритм экспрессии метаболических генов связан с ритмом процесса CEDIF (Zhu et al., 2017, 2018; рис. 2A): 12-часовой ритм метаболизма нуклеотидов необходим для 12-часового ритма транскрипции и обработки мРНК. ; 12-часовой ритм метаболизма нуклеотидов и аминосахаров обеспечивает предшественников для 12-часового ритма N-связанного гликозилирования белка, происходящего в ER и Golgi; 12-часовые ритмы метаболизма глицерофосфолипидов и сфинголипидов способствуют 12-часовому ритму гомеостаза мембран ER / Гольджи (вероятно, за счет регулирования липидного состава мембран, проницаемости и текучести), целостность которых является центральной для сортировки белков и перемещения пузырьков в ER. и Гольджи (Макмастер, 2001).

Рисунок 2

Функция 12-часового ритма млекопитающих. ( A ) Диаграмма, показывающая согласованные 12-часовые ритмы экспрессии генов, участвующих в CEDIF и различных метаболических путях. ( B ) Тепловая карта, показывающая -log 10 преобразованных значений P- обогащенных терминов KEGG GO, обнаруженных в 12-часовом транскриптоме в различных тканях мыши. Серый означает, что термин GO не найден. ( C ) Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового времени в сравнении ссуточные суточные часы. По материалам Pan et al. (2020).

Рисунок 2

Функция 12-часового ритма млекопитающих. ( A ) Диаграмма, показывающая согласованные 12-часовые ритмы экспрессии генов, участвующих в CEDIF и различных метаболических путях. ( B ) Тепловая карта, показывающая -log 10 преобразованных значений P- обогащенных терминов KEGG GO, обнаруженных в 12-часовом транскриптоме в различных тканях мыши. Серый означает, что термин GO не найден. ( C ) Гипотеза автомобиль-груз о различных функциях 12-часового времени в сравнении ссуточные суточные часы. По материалам Pan et al. (2020).

Обогащенные сигнатуры CEDIF и метаболических генов не ограничиваются печенью. Фактически, они обычно обнаруживаются в 12-часовых транскриптомах всех тканей у мышей, причем термин рибосома GO обнаружен во всех тканях, кроме двух (рис. 2B). В свете этих результатов мы предложили гипотезу «транспортное средство-груз», которая пытается расшифровать различные функции 12-часового и циркадного ритмов (Pan et al., 2020; Рисунок 2C).Мы утверждаем, что 12-часовые ритмы удовлетворяют потребности в повышенной экспрессии / обработке генов в два «часа пик», контролируя глобальную пропускную способность (и / или скорость) CEDIF (таким образом, транспортного средства) в соответствии с 12 -h цикл метаболического стресса (Zhu et al., 2018). С другой стороны, циркадные часы определяют, какие гены / генные продукты обрабатываются в каждый час пик (а значит, и груз), как предполагалось ранее (Zhang et al., 2014). Повседневной метафорой может служить ежедневное колебание движения по шоссе: 12-часовой биологический ритм аналогичен колебательной рабочей мощности шоссе, которая увеличивается в течение двух часов пик (например.грамм. открыв полосу движения HOV), тогда как функцию циркадных часов можно сравнить с определением, какие автомобили фактически выезжают на шоссе в каждый час пик. В большинстве тканей мышей (например, печени и надпочечников) два «часа пик» соответствуют CT0 и CT12, совпадая с двумя переходными периодами между голоданием / кормлением и сном / активностью на рассвете и в сумерках. На субъективном рассвете длительное отсутствие потребления энергии в сочетании с уменьшенным, но все же значительным расходом энергии из субъективной ночи приводит к пику дефицита энергии, в то время как в субъективных сумерках достаточное потребление энергии в течение субъективного дня в сочетании с уменьшенным расходом энергии дает подняться до пика энергетического «избытка».И «дефицит», и «избыток» энергии создают больший метаболический стресс и могут активировать ER-ассоциированный развернутый белковый ответ (UPR), чтобы смягчить исходный стресс (Zhu et al., 2018). В BAT и MUS эти два часа пик, по-видимому, смещаются на полдень и полночь, что опять же, вероятно, отражает их уникальные метаболические профили.

12-часовые ритмы млекопитающих транскрипционно регулируются специальным «12-часовым кардиостимулятором», включающим ETS, bZIP-содержащие и NFY TF.

Как у млекопитающих устанавливаются 12-часовые ритмы на молекулярном уровне? Ранние исследования подтверждают гипотезу о том, что 12-часовые ритмы млекопитающих не являются клеточно-автономными и устанавливаются комбинированным действием циркадных часов и сигналов голодания и кормления (Hughes et al., 2009, 2012; Cretenet et al., 2010). В качестве альтернативы было высказано предположение, что два активатора циркадной транскрипции или репрессора, появляющиеся в противофазе, теоретически способны устанавливать 12-часовые ритмы экспрессии генов клеточно-автономным образом (Westermark and Herzel, 2013). Однако с помощью серии тщательных исследований (Zhu et al., 2017, 2018; Antoulas et al., 2018; Pan et al., 2020) наша группа убедительно продемонстрировала, что большинство 12-часовых ритмов не только не зависят от циркадные часы, но также клеточно-автономные, открытие подтверждается наблюдением сильного перекрытия между 12-часовым транскриптомом, наблюдаемым в печени мыши in vivo (в условиях постоянной темноты) и в линии клеток гепатоцитов мыши, синхронизированной с сывороткой MMH-D3 in vitro (перекрытие более разительно при сравнении 12-часовых биологических путей, регулируемых транскриптомом) (Pan et al., 2020). Эти открытия побудили нас выдвинуть гипотезу о существовании специализированного и автономного от клеток «12-часового кардиостимулятора», ответственного за создание и поддержание 12-часового ритма у млекопитающих.

У млекопитающих 24-часовые циркадные ритмы устанавливаются в основном на уровне транскрипции с помощью сложной сети транскрипционных факторов (TF), образующих петлю транскрипционно-трансляционной обратной связи (TTFL; Takahashi, 2017). Может ли аналогичный механизм действовать для 12-часовых ритмов? Если это так, я постулирую, что основные 12-часовые ТФ должны соответствовать, по крайней мере, следующим трем критериям: (i) на уровне мРНК / белка эти ТФ должны следовать устойчивым 12-часовым ритмам экспрессии в тканях с преобладающими 12-часовыми интервалами. транскриптом; (ii) ДНК-связывающие мотивы этих TF также должны быть обогащены в регуляторных областях генов с 12-часовым циклом; и (iii) предполагается, что ДНК-связывающие мотивы этих TF будут совместно встречаться в цис- в непосредственной близости друг от друга.После тщательного биоинформатического анализа были идентифицированы три основных хита: ATF6α, ELK4 и NFYB, хотя Zbtb16 имеет 12-часовые ритмы, наблюдаемые во всех тканях, кроме двух, его зарегистрированный ДНК-связывающий мотив TACAGT (Agrawal Singh et al., 2019) не было обнаружено обогащенных по промоторам или энхансерам генов с 12-часовым циклом. ATF6α принадлежит к семейству ТФ основной лейциновой молнии (bZIP), которое также включает ATF6β, XBP1, CREB3 и CREB3L2, и связывается с консенсусным ДНК-связывающим мотивом CCACGTCA. ELK4 принадлежит к большому семейству TF, специфичных для трансформации E26 (ETS), которое также включает членов GABP, ETS, ETV и ELF, и связывается с консенсусной последовательностью CCGGAAG.NFYB кодирует одну из трех субъединиц фактора ядерной транскрипции Y (NFY; другая — NFYA и NFYC) и связывается с высоким сродством с мотивом CCAAT в промоторной области генов-мишеней. В то время как Atf6a , Elk4 и Nfyb являются наиболее часто встречающимися 12-часовыми циклическими ТФ в тканях мышей, другие члены / изоформы семейства также часто демонстрируют тканеспецифические 12-часовые колебания. Например, в печени мыши bZIP TF Atf6a , Atf6b , Xbp1s , Creb3 и Creb3l2 , ETS TF Gabpa , Gabpb2 Et , Etv6 , Elk4 и Ets2 все демонстрируют 12-часовые ритмы экспрессии.Таким образом, я предполагаю, что семейства TF ETS, bZIP и NFY формируют ядро ​​транскрипционной архитектуры, опосредующей 12-часовые часы млекопитающих, даже несмотря на то, что конкретные изоформы / члены могут различаться в разных тканях (Figure 3A). Эта трехсторонняя транскрипционная сеть напоминает E-box (BMAL1 / CLOCK / PER / CRY), D-box (DBP / NFIL3) и RORE (ROR / REV-ERB) -связывающие TF, образующие основной TTFL в циркадных часах млекопитающих. регулирование (Takahashi, 2017).

Рисунок 3

Транскрипционная регуляторная сеть 12-часовых часов млекопитающих.( A ) Упрощенная модель, демонстрирующая наше текущее понимание регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. Сплошные линии указывают взаимодействия, подтвержденные экспериментальными данными; пунктирными линиями обозначены предлагаемые взаимодействия. ( B ) Временная количественная ПЦР (для Xbp1s и Xbp1us ) и данные секвенирования РНК для ключевых ТФ, участвующих в регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. ( C ) Тепловая карта, показывающая фазы 12-часового цикла TF в четырех тканях.

Рисунок 3

Транскрипционная регуляторная сеть 12-часовых часов млекопитающих. ( A ) Упрощенная модель, демонстрирующая наше текущее понимание регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих. Сплошные линии указывают взаимодействия, подтвержденные экспериментальными данными; пунктирными линиями обозначены предлагаемые взаимодействия. ( B ) Временная количественная ПЦР (для Xbp1s и Xbp1us ) и данные секвенирования РНК для ключевых ТФ, участвующих в регуляции транскрипции 12-часовых часов млекопитающих.( C ) Тепловая карта, показывающая фазы 12-часового цикла TF в четырех тканях.

В качестве первого шага к проверке этой гипотезы мы изучили эффекты удаления печеночных XBP1 на глобальные 12-часовые колебания транскриптома в печени мышей и обнаружили преобладающее нарушение 12-часовых, но не циркадных колебаний мРНК при специфическом для печени нокауте XBP1. мыши (Pan et al., 2020). В частности, абляция XBP1 устраняет 54,5% и снижает амплитуду еще одного 12-часового печеночного транскриптома на 31,6%, не оказывая при этом никакого влияния на основные циркадные часы в печени мыши (Pan et al., 2020). Эта наблюдаемая независимость большинства 12-часовых и циркадных ритмов согласуется с ранее обнаруженными в значительной степени интактными 12-часовыми ритмами экспрессии печеночных генов у мышей с нокаутом Bmal1 и мутантных мышей Clock Δ19 (Zhu et al., 2017). Интересно, что среди 12-часовых генов, нацеленных на XBP1s (которые определяются как гены с 12-часовым циклом с привлечением хроматина XBP1s на 12 часов к промоторам и нарушенными 12-часовыми колебаниями в отсутствие XBP1), находятся сам Xbp1 , Ire1α (который альтернативно сращивал Xbp1us ), Atf6 , Creb3 , Creb3l2 , Gabpa , Gabpb2 , Elf1 и Nfyb, что указывает на наличие внутренней транскрипционной сети. регуляция внутри и среди этих трех групп TF (Рисунок 3A; Pan et al., 2020).

Остается один вопрос — идентификация TFs, опосредующих цикл отрицательной обратной связи, который необходим для поддержания клеточно-автономных колебаний 12-часового тактового сигнала. Для семейства TF bZIP главными кандидатами являются несплайсированные формы XBP1 (XBP1us) и ATF6β, оба из которых, как было показано ранее, противодействуют XBP1 и опосредованному ATF6α UPR (Yoshida et al., 2006; Thuerauf et al., 2007 ). Для семейства ETS ETV6 является наиболее вероятным кандидатом, поскольку было обнаружено, что он сильно подавляет транскрипцию, управляемую EBS (Mavrothalassitis and Ghysdael, 2000).Дальнейшая поддержка XBP1us, ATF6β и ETV6, участвующих в регуляции отрицательной обратной связи 12-часовых часов, заключается в их почти противофазных 12-часовых колебаниях мРНК с трансактивирующими аналогами в том же семействе TF (Рисунок 3B). Что касается членов семьи NFY, ситуация могла быть более сложной. Ранее было показано, что NFY может действовать как активатор или репрессор (Zhu et al., 2012), что, вероятно, связано с его уникальной способностью действовать как первопроходческий фактор, способствуя доступности хроматина и влияя на последующее связывание ТФ с соседними сайты (Oldfield et al., 2014). Следовательно, возникает заманчивая возможность того, что NFY может транскрипционно регулировать 12-часовые часы, облегчая связывание bZIP и семейства TF (как активаторов, так и репрессоров) ETS через механизм вспомогательной загрузки / облегченной репрессии, как ранее описано для BMAL1 / ROR. -опосредованный контроль суточных часов (Menet et al., 2014; Zhu et al., 2015). Для проверки всех вышеперечисленных гипотез необходимы дальнейшие эксперименты.

Хотя ожидается, что все три семейства TF вносят вклад в регуляцию транскрипции 12-часовых часов млекопитающих вместе, роль XBP1 и GABPA экспериментально подтверждена (Pan et al., 2020), может ли существовать иерархия между ними? Из-за отсутствия данных о временном транскриптоме мышей с нокаутом ETS / NFY, мы можем вывести ответ только с использованием «косвенных доказательств». В регуляции циркадных часов млекопитающих широко признано, что TF, связывающиеся с E-боксом, включая BMAL1 / CLOCK / PER / CRY, образуют «сердцевину» TTFL. С другой стороны, предполагается, что ROR / REV-ERB и DBP / NFIL3 функционируют как стабилизирующие или вспомогательные петли транскрипции и в основном регулируют амплитуду колебаний циркадных генов (Takahashi, 2017).По совпадению, мРНК Bmal1 имеет наиболее ограниченное фазовое распределение в различных тканях павиана, достигающее пика от ZT12 до ZT16, среди всех ключевых ТФ циркадных часов (Mure et al., 2018). Если взаимосвязь между иерархией и фазовым распределением в контроле циркадных часов может быть экстраполирована на 12-часовую регуляцию, то семейство TF ETS, вероятно, будет иметь первостепенное значение, поскольку их фазы в значительной степени согласованы в четырех ткани с обильным 12-часовым транскриптомом (печень, надпочечник, MUS и BAT) (рис. 3C).С другой стороны, фазы ТФ bZIP Atf6 , Creb3 и Creb3l2 , а также Nfyb , различаются в четырех тканях, причем фазы в BAT и MUS в противофазе от фаз в печени. и надпочечник (рис. 3C). Интересно, что фазы этих TF в значительной степени согласуются с фазовым распределением 12-часового транскриптома в этих четырех тканях (рис. 1C), предполагая, что tf bZIP и NFY могут вносить больший вклад в регуляцию генов, вырабатываемых 12-часовыми часами.

Таким образом, здесь я предполагаю, что TF, принадлежащие семействам ETS, bZIP и NFY, являются основными транскрипционными медиаторами 12-часовых часов млекопитающих со сложными петлями положительной прямой и отрицательной обратной связи, соединяющими их (рис. 3A). Кроме того, стоит отметить, что я не исключаю возможности того, что другие TF также могут быть вовлечены в регуляцию транскрипции 12-часовых часов млекопитающих более тканеспецифичным образом (например, различные члены семейства KLF также проявляли мотив ДНК обогащение промоторами генов с 12-часовым циклом и 12-часовыми ритмами экспрессии генов в ограниченном количестве тканей).В качестве последнего замечания, очевидно, что, как и циркадный ритм, 12-часовые часы млекопитающих также подлежат посттранскрипционному и посттрансляционному контролю (Zhu et al., 2017; Pan et al., 2020). Из-за ограниченного количества страниц я не буду здесь обсуждать эти темы.

Заключение

В этой короткой перспективе я обсудил наши текущие знания о распространенности, функции и регуляции 12-часовых ритмов млекопитающих. Из-за того, что эта область находится на очень ранней стадии, многие доказательства, представленные в этой статье, все еще являются предварительными, и поэтому некоторые выводы являются несколько умозрительными и могут быть изменены с учетом новых экспериментальных данных.Я искренне надеюсь, что эта короткая статья привлечет больше ученых в зарождающуюся область 12-часовых ритмов млекопитающих, поскольку еще предстоит ответить на многие еще нерешенные вопросы!

[Это исследование было поддержано Премией развития младших преподавателей Американской диабетической ассоциации 1-18-JDF-025 to B.Z.]

Под редакцией Jiarui Wu

Ссылки

Агравал Сингх

С.

,

Лердруп

М.

,

Gomes

A.R.

и др. (

2019

).

PLZF нацелен на усилители развития для активации во время остеогенной дифференцировки мезенхимальных стволовых клеток человека

.

eLife

8

, e40364.

Анафи

R.C.

,

Francey

L.J.

,

Hogenesch

J.B.

, et al. (

2017

).

CYCLOPS выявляет транскрипционные ритмы человека в состоянии здоровья и болезни

.

Proc. Natl Acad. Sci. США

114

,

5312

5317

.

Antoulas

A.C.

,

Zhu

B.

,

Zhang

Q.

и др. (

2018

).

Новый математический метод выявления колебаний транскрипции генов: сравнительное исследование

.

PLoS One

13

,

e0198503

.

Cretenet

G.

,

Le Clech

M.

,

Gachon

F.

(

2010

).

Скоординированная циркадными часами 12-часовая ритмическая активация пути IRE1α контролирует метаболизм липидов в печени мышей

.

Cell Metab.

11

,

47

57

.

Hughes

M.E.

,

DiTacchio

L.

,

Hayes

K.R.

и др. (

2009

).

Гармоники транскрипции циркадных генов у млекопитающих

.

PLoS Genet.

5

,

e1000442

.

Hughes

M.E.

,

Hong

H.K.

,

Chong

J.L.

, et al. (

2012

).

Спасение часов, специфичное для мозга, выявляет системные транскрипционные ритмы в периферических тканях

.

PLoS Genet.

8

,

e1002835

.

Koff

C.

,

Fiveisky

M.M.

(

1975

).

Гармония из науки акустики.

Studio City, CA

:

Кофф Мьюзик Ко

.

Koike

N.

,

Yoo

S.H.

,

Хуан

H.C.

и др. (

2012

).

Транскрипционная архитектура и хроматиновый ландшафт основных циркадных часов у млекопитающих

.

Наука

338

,

349

354

.

Мавроталассит

г.

,

Ghysdael

J.

(

2000

).

Белки семейства ETS с активностью репрессора транскрипции

.

Онкоген

19

,

6524

6532

.

McMaster

C.R.

(

2001

).

Липидный обмен и перемещение пузырьков: больше, чем просто смазка транспортных средств

.

Biochem. Cell Biol.

79

,

681

692

.

Menet

J.S.

,

Pescatore

S.

,

Росбаш

М.

(

2014

).

ЧАСЫ: BMAL1 — подобный первопроходцу фактор транскрипции

.

Genes Dev.

28

,

8

13

.

Мурэ

Л.С.

,

Le

H.D.

,

Benegiamo

G.

, et al. (

2018

).

Атлас суточного транскриптома приматов через основные нервные и периферические ткани

.

Наука

359

, eaao0318.

Oldfield

A.J.

,

Ян

P.

,

Conway

A.E.

, et al. (

2014

).

Белок гистонового складчатого домена NF-Y способствует доступности хроматина для основных факторов транскрипции, специфичных для определенного типа клеток

.

Мол. Ячейка

55

,

708

722

.

Поддон

Y.

,

Ballance

H.

,

Meng

H.

, et al. (

2020

).

12-часовая регуляция потока генетической информации с помощью XBP1

.

PLoS Biol.

18

,

e3000580

.

Раз

г.

(

2012

).

Возникновение даосизма: создание традиции (1-е изд.)

.

Лондон: Рутледж.

Санчес-Гурмачес

J.

,

Guertin

D.A.

(

2014

).

Клоны адипоцитов: прослеживание происхождения жира

.

Биохим. Биофиз. Acta

1842

,

340

351

.

Seney

M.L.

,

Cahill

K.

,

Enwright

J.F.

3rd, et al. (

2019

).

Суточные ритмы экспрессии генов в префронтальной коре при шизофрении

.

Nat. Commun.

10

,

3355

.

Такахаши

Дж.С.

(

2017

).

Транскрипционная архитектура циркадных часов млекопитающих

.

Nat. Преподобный Жене.

18

,

164

179

.

Табен

P.F.

,

Вестермарк

P.O.

(

2014

).

Обнаружение ритмов во временных рядах с помощью RAIN

.

J. Biol. Ритмы

29

,

391

400

.

Thuerauf

D.J.

,

Marcinko

M.

,

Belmont

P.J.

, et al. (

2007

).

Влияние специфичных для изоформ характеристик ATF6α и ATF6β на экспрессию гена стрессового ответа эндоплазматического ретикулума и жизнеспособность клеток

.

J. Biol. Chem.

282

,

22865

22878

.

Вестермарк

P.O.

,

Герцель

H.

(

2013

).

Механизм генерации 12-часового ритма по циркадным часам

.

Отделение сотовой связи

3

,

1228

1238

.

Wilcockson

D.

,

Zhang

L.

(

2008

).

Циркатидальные часы

.

Curr. Биол.

18

,

R753

R755

.

Yoshida

H.

,

Oku

M.

,

Suzuki

M.

и др. (

2006

).

pXBP1 (U), кодируемая в пре-мРНК XBP1, негативно регулирует активатор ответа развернутого белка pXBP1 (S) в стрессовой реакции ER

млекопитающих.

J. Cell Biol.

172

,

565

575

.

Zhang

R.

,

Lahens

N.F.

,

Ballance

H.I.

и др. (

2014

).

Атлас экспрессии циркадных генов у млекопитающих: значение для биологии и медицины

.

Proc. Natl Acad. Sci. США

111

,

16219

16224

.

Zhu

B.

,

Dacso

C.C.

,

O’Malley

B.W.

(

2018

).

Открытие Musica Universalis клетки: краткая история биологических 12-часовых ритмов

.

J. Endocr. Soc

.

2

,

727

752

.

Zhu

B.

,

Gates

L.A.

,

Stashi

E.

и др. (

2015

).

Коактиватор-зависимые колебания доступности хроматина диктуют амплитуду циркадных генов посредством загрузки REV-ERB

.

Мол. Ячейка

60

,

769

783

.

Zhu

B.

,

Zhang

Q.

,

Pan

Y.

и др. (

2017

).

Клеточно-автономные 12-часовые часы млекопитающих координируют метаболические и стрессовые ритмы

.

Cell Metab.

25

,

1305

1319

.e9.

Zhu

X.

,

Wang

Y.

,

Pi

W.

и др. (

2012

).

NF-Y привлекает как активатор транскрипции, так и репрессор, чтобы модулировать тканевую и стадию развития гена γ-глобина

человека.

PLoS One

7

,

e47175

.

© Автор (ы) (2020). Опубликовано Oxford University Press от имени Journal of Molecular Cell Biology , IBCB, SIBS, CAS.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /), который разрешает неограниченное повторное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Валовые преобразования азота в почве лесных и пахотных земель Регосолс

На преобразования валового азота (N) в почве может повлиять изменение в землепользовании, однако различия во внутренних преобразованиях азота между разными почвами землепользования все еще недостаточно изучены в субтропических условиях.В этом исследовании был применен эксперимент по отслеживанию 15 N для определения влияния землепользования на валовые преобразования N в Regosols, широко распространенных почвах в Юго-Западном Китае. Образцы почвы были взяты из доминирующих типов землепользования — лесных угодий и пахотных земель. В почвах пахотных земель валовая скорость автотрофной нитрификации (в среднем 14,54 ± 1,66 мг N кг -1 день -1 ) была значительно выше, в то время как валовая скорость иммобилизации NH 4 + (средняя 0.34 ± 0,10 мг N кг -1 день -1 ) были значительно ниже, чем в почвах лесных угодий (в среднем 1,99 ± 0,56 и 6,67 ± 0,74 мг N кг -1 день -1 , соответственно). Валовые скорости иммобилизации и диссимиляции NO 3 NO 3 до NH 4 + (DNRA) существенно не различались между лесными и пахотными почвами. По сравнению с почвами лесных угодий (в среднем 0,51 ± 0.24), почвы пахотных земель имели значительно более низкую удерживающую способность NO 3 (в среднем 0,01 ± 0,01), что указывает на то, что потенциальные потери азота в почвах пахотных земель были выше. Корреляционный анализ показал, что общая скорость автотрофной нитрификации почвы была отрицательной, а общая скорость иммобилизации NH 4 + была положительно связана с содержанием SOC и соотношением C / N. Следовательно, должны быть приняты эффективные меры для увеличения содержания SOC в почве и отношения C / N для повышения способности почвы к иммобилизации N и удерживающей способности NO 3 и, таким образом, снижения потерь NO 3 от Regosols.

Влияние режимов внесения азотных удобрений на выбросы N2O и денитрификацию на богарных пахотных землях в сезон дождей

Влияние режимов азотных удобрений на выбросы N2O и скорость денитрификации оценивали с помощью полевых инкубационных экспериментов in situ с неповрежденными кернами почвы и методом ацетиленового блока. Керны неповрежденной почвы были собраны в результате длительных полевых экспериментов, включающих несколько режимов внесения азотных удобрений, включая единичное синтетическое азотное удобрение (N), органический навоз (OM), синтетическое удобрение N, P, K (NPK), органический навоз с синтетическим удобрением (OMNPK). ), остатки соломы культур с синтетическими удобрениями (СРНПК) и без азотных удобрений (NF).N2O отбирали из свободного пространства цилиндров для определения суточного выброса N2O и скорости денитрификации. Результаты показали, что выбросы N2O в значительной степени зависели от конкретного режима удобрения, даже когда применялась такая же норма азота. Средние выбросы N2O и скорости денитрификации при обработке N, OM, NPK, ОМНПК и СРНПК составили 2,22, 2,66, 1,94, 2,53, 1,67 и 4,63, 5,96, 4,15, 5,41, 3,65 мг на м (2) в день соответственно. Применение ОВ значительно увеличило выбросы N2O и денитрификацию по сравнению с внесением NPK из-за высокого содержания органического углерода (SOC) почвы в ОВ.Однако SRNPK увеличил содержание SOC и значительно снизил выбросы N2O по сравнению с обработками OM и OMNPK, поскольку добавление соломы сельскохозяйственных культур с высоким отношением C / N к почве с низким содержанием неорганического N вызывало иммобилизацию азота. Содержание нитрата в почве и аммония было основными ограничивающими факторами для выбросов N2O в положительной регрессии: Ln (N2O) = 2,511 + 1,258 × Ln ([Nh5 (+)] + [NO3 (-)]). Остатки соломы сельскохозяйственных культур в сочетании с синтетическими удобрениями рекомендуются в качестве оптимальной стратегии для снижения выбросов N2O и потерь азота, вызванных денитрификацией, на неорошаемых пахотных землях.

границ | Иммунное фенотипирование на основе соотношения нейтрофилов и лимфоцитов и уровня IgG позволяет прогнозировать тяжесть заболевания и исход для пациентов с COVID-19

Введение

С декабря 2019 года коронавирусное заболевание 2019 года (COVID-19), вызванное тяжелым острым респираторным синдромом коронавирусом-2 (SARS-CoV-2), быстро распространилось по миру (Wu et al., 2020). Примерно в 20–30% случаев может развиться тяжелое заболевание, и в некоторых случаях требуется дальнейшее вмешательство в отделении интенсивной терапии.Дисфункция органов, включая острый респираторный дистресс-синдром, шок, острое повреждение сердца и острое повреждение почек, может возникать в тяжелых случаях COVID-19, что приводит к плохому клиническому исходу (Huang et al., 2020; Wang et al., 2020) . После инфекции SARS-CoV-2 высокая вирусная нагрузка и чрезмерный иммунный ответ хозяина с участием врожденного и приобретенного иммунитета одновременно вносят вклад в патогенез COVID-19 и повреждение органов (Huang et al., 2020; Wang et al., 2020; Сюй и др., 2020).Активированный иммунитет хозяина характеризуется как лимфопения, буря высвобождения цитокинов (CRS) и дисфункциональные иммунные ответы на вирус-специфический антиген. Растущие клинические данные показали, что соотношение нейтрофилов и лимфоцитов (NLR) было определено как мощный прогностический и прогностический индикатор тяжелой формы COVID-19. Однако динамика антител к SARS-CoV-2 при вирусной инфекции и их связь со статусом заболевания и исходом еще предстоит определить (Liu et al., 2020a).

Здесь мы оценили ответ антител в течение 35 дней после появления симптомов в лабораторно подтвержденных случаях с COVID-19 как одним из компонентов общей повышенной иммунной активации при тяжелой инфекции SARS-CoV-2 и разработали иммунный фенотип на основе позднего IgG. ответ и NLR, которые могут помочь определить тяжесть заболевания и клинический исход для пациентов с COVID-19.

Методы

Все включенные пациенты с COVID-19 были госпитализированы в больницу Жэньминь Уханьского университета с 13 января 2020 года по 1 марта 2020 года. В это исследование были включены в общей сложности 222 лабораторно подтвержденных пациента с COVID-19. Подтвержденный диагноз COVID-19 был определен как положительный результат с помощью обнаружения полимеразной цепной реакции с обратной транскриптазой (ОТ-ПЦР) в режиме реального времени для стандартных образцов мазков из носа и глотки или анализа антител к SARS-CoV-2. Образцы сыворотки были собраны при поступлении или на этапе выздоровления и датированы днем ​​появления первых симптомов.Мы ретроспективно оценили их реакцию антител против SARS-CoV-2, тяжесть клинического заболевания и клинический исход. Это исследование было одобрено Комитетом по этике исследований больницы Жэньминь Уханьского университета, Ухань, Китай (номер одобрения: WDRY2020-K094). Комитет по этике исследований отказался от требования информированного согласия до начала исследования из-за острой необходимости сбора эпидемиологических и клинических данных. Мы проанализировали все данные анонимно.

Клинические характеристики, включая клинические симптомы, признаки, лабораторные анализы, лечение и исходы, были получены из электронных медицинских записей больницы в соответствии с ранее разработанными стандартизированными формами сбора данных.Дата появления симптомов, первоначальный диагноз COVID-19 и смерть были зарегистрированы точно. Чтобы повысить точность собранных данных, два исследователя независимо изучили формы сбора данных. Мы также напрямую общались с пациентами или членами их семей, чтобы выяснить эпидемиологические данные и данные о симптомах.

Anti-IgG и анти-IgM антитела были обнаружены с помощью панели анализов Human SARS-CoV-2 IgG и IgM Chemiluminescence Analysis (CLIA) (Shenzhen YHLO Biotech Co., Ltd., Шэньчжэнь, Китай) и высокоскоростной системы CLIA iFlash. 3000 (Шэньчжэнь YHLO Biotech Co., Ltd., Шэньчжэнь, Китай). Воспалительные цитокины, включая интерлейкин (ИЛ) -2, ИЛ-4, ИЛ-6, ИЛ-10, интерферон-γ (IFN-γ) и фактор некроза опухоли-α (TNF-α), были обнаружены с использованием панели стандартных анализов цитокинов человека. (ET Healthcare, Inc., Шанхай, Китай) и систему Bio-Plex 200 (Bio-Rad, Геркулес, Калифорния, США) в соответствии с инструкциями производителя. NLR рассчитывали путем деления абсолютного количества нейтрофилов на количество лимфоцитов. Для проточного цитометрического анализа образцы периферической крови пациентов обрабатывали в отделении клинической лаборатории больницы Жэньминь Уханьского университета для выделения мононуклеарных клеток периферической крови (PBMC) центрифугированием в градиенте плотности, затем изолированные PBMC окрашивали с помощью BD multitest IMK Kit. (Cat340503, BD Biosciences, Калифорния) и измеряли проточным цитометром BD FACSCalibur (BD FACSCalibur, BD Biosciences, Калифорния) для анализа количества клеток CD3 +, CD4 + и CD8 + Т-клеток.

Описательный анализ использовался для определения эпидемиологических и клинических особенностей пациентов. Непрерывные переменные были представлены как медиана и межквартильный размах (IQR), а категориальные переменные были выражены как проценты в различных категориях. Средние значения для непрерывных переменных сравнивались с использованием независимых групп t -тестов, когда данные были нормально распределены; в противном случае использовали тест Манна-Уитни. Для категорийных переменных был принят критерий хи-квадрат или точный критерий Фишера.Статистический анализ в этом исследовании проводился с использованием программного обеспечения STATA 15.0 (Stata Corporation, College Station, TX, USA). Двусторонний p <0,05 считался статистически значимым.

Результаты

Всего было проанализировано 222 пациента с лабораторно подтвержденным диагнозом COVID-19, зарегистрированным в больнице Жэньминь Уханьского университета. Средний возраст составлял 62 года (IQR; диапазон от 52 до 69 лет), 48,2% пациентов составляли мужчины. 39,2% пациентов были тяжелыми на момент отбора проб.По состоянию на 12 марта 2020 года умерли пять пациентов (2,3%). В общей сложности 121 пациенту (54,5%) потребовался дополнительный кислород на той или иной стадии болезни. В общей сложности 111 пациентов получали высокие дозы кортикостероидов. Число пациентов, получавших искусственную вентиляцию легких и внутривенное введение иммуноглобина, составило 31 (14,0%) и 123 (55,4%), соответственно. Сто девяносто четыре пациента выздоровели от этой инфицированной болезни, а 59 тяжелых пациентов выздоровели с помощью противовирусной и поддерживающей терапии.

У всех пациентов для анализа были сыворотки в фазе выздоровления. Из них у 98,6% пациентов были обнаружены анти-SARS-CoV-2-IgG в сыворотках, а у 82,0% — анти-SARS-CoV-2-IgM, обнаруженные в сыворотках. Как показано на рисунке 1А, IgG впервые был обнаружен на 4-й день болезни, а его пиковые уровни приходились на четвертую неделю, тогда как IgM впервые был обнаружен на 3-й день болезни, а его пиковые уровни приходились на вторую неделю. Медианные уровни IgG и IgM в сыворотках фазы выздоровления (в течение 35 дней) для всех включенных пациентов сравнивали между тяжелыми и нетяжелыми пациентами.Более высокие уровни IgM были обнаружены у пациентов с тяжелым заболеванием по сравнению с пациентами с нетяжелым заболеванием на ранней стадии (<14 дней), тогда как более высокие уровни IgG были обнаружены на поздней стадии (≥21 день) (Рисунки 1B, C). Мы использовали медианное значение в качестве порогового значения для разделения высоких и низких уровней IgM и IgG. Интересно, что тяжелые случаи чаще встречались у пациентов с низким уровнем IgM (<34,1 AU / мл), чем у пациентов с высоким уровнем IgM (≥3,04 AU / мл) (81,3 против 40%; p = 0,024) (Рисунок 1D ).Тяжелые случаи чаще встречались у пациентов с высоким уровнем IgG (≥116,9 AU / мл), по сравнению с пациентами с низким уровнем IgG (<116,9 AU / мл) (51,8 против 32,3%; p = 0,008) (Рисунок 1E ).

Рисунок 1 . Медианные уровни IgG и IgM к SARS-CoV-2 у пациентов с тяжелым или нетяжелым заболеванием в течение 35 дней после появления симптомов. (A) Средние уровни IgG и IgM у всех пациентов. (B) Сравнение средних уровней IgG между тяжелыми и нетяжелыми пациентами. (C) Сравнение средних уровней IgM между тяжелыми и нетяжелыми пациентами. (D) Сравнение частоты тяжести и отсутствия тяжести у пациентов с низким уровнем IgM (<34,1 AU / мл) или высоким уровнем IgM (≥3,04 AU / мл). (E) Сравнение частоты тяжести и отсутствия тяжести у пациентов с низким уровнем IgG (<116,9 AU / мл) или высоким уровнем IgG (≥116,9 AU / мл). ХЛИА, хемилюминесцентный анализ.

Учитывая, что NLR связан с врожденным иммунитетом, а анти-IgG-ответ является индикатором приобретенного иммунитета, мы разделили пациентов на поздней стадии на четыре различных фенотипа иммунного ответа: высокий NLR и высокий уровень IgG (NLR hi IgG hi ) , высокие уровни NLR и низкие уровни IgG (NLR hi IgG lo) , низкие уровни NLR и высокие уровни IgG (NLR lo IgG hi ), а также низкие уровни NLR и высокие уровни IgG (NLR lo IgG lo ), согласно NLR (отсечка: 3.04) и обнаружил уровни IgG (граница: 116,9 AU / мл). Уровни тяжести для пациентов с NLR hi IgG hi , NLR hi IgG lo , NLR lo IgG hi и NLR lo IgG lo фенотипы (фенотипы 34/47 составляли 72%). , 48,5% (16/33), 33,3% (12/36) и 15,6% (5/32), соответственно ( p <0,0001) (Рисунок 2A).

Рисунок 2 . Фенотипирование иммунного ответа с различной степенью тяжести заболевания в соответствии с уровнями NLR и IgG.Анализ частоты тяжелого заболевания (A) , тяжелого до легкого (B) или тяжелого до смерти (C) у пациентов с четырьмя индивидуальными фенотипами иммунного ответа, основанными на низких или высоких уровнях IgG и IgM.

Затем мы спросили, соответствуют ли уровни воспалительных цитокинов и количество Т-клеток вышеуказанному иммунному фенотипу. Как показано в Таблице 1, у тяжелых пациентов уровни воспалительных цитокинов, включая ИЛ-2, ИЛ-6 и ИЛ-10, были выше, чем у пациентов в нетяжелой форме, особенно у пациентов с NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo фенотип ( p <0.05). Кроме того, тяжелые пациенты с фенотипом NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo имели более высокие уровни воспалительных цитокинов, включая IL-2, IL-6 и IL-10, и снижение количества CD4 + Т-клеток, по сравнению с фенотипом NLR lo IgG lo ( p <0,05). В частности, только IgG и IgM были выше у тяжелых пациентов с фенотипом NLR lo IgG hi , чем у пациентов с фенотипом NLR lo IgG lo ( p <0.05).

Таблица 1 . Клинические характеристики, лечение и исходы пациентов с COVID-19 с различными фенотипами иммунного ответа.

Мы также проанализировали лечение и клинические результаты для пациентов с различными фенотипами комбинированного иммунного ответа. Наблюдать за пациентами на данный момент, 44,1% пациентов с фенотипом NLR hi IgG hi , 43,8% пациентов с фенотипом NLR hi IgG lo , 16,7% пациентов с фенотипом NLR lo IgG hi получали искусственную вентиляцию легких, но ни один из пациентов с фенотипом NLR lo IgG lo не лечился с помощью искусственной вентиляции легких.У всех нетяжелых пациентов не развилось тяжелое заболевание. Показатели выздоровления для тяжелых пациентов с NLR hi IgG hi , NLR hi IgG lo , NLR lo IgG hi и NLR lo IgG lo фенотип (20/34 фенотип были 58,8%). ), 68,8% (11/16), 80,0% (4/5) и 100% (12/12) соответственно ( p = 0,0592) (Рисунок 2B). Мертвые случаи имели место только в популяции с фенотипами NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo (Рисунок 2C).Однако слишком мало тяжелых случаев на ранней стадии собирают сыворотку выздоравливающих, чтобы можно было провести отдельный анализ ответа против IgM.

Обсуждение

В этом исследовании мы обнаружили повышенный уровень IgM на ранней стадии, а высокий уровень IgM чаще обнаруживался у пациентов с тяжелым заболеванием. Уровни IgG увеличиваются на поздней стадии, тогда как высокие уровни IgG часто обнаруживаются у пациентов с тяжелым заболеванием. Эти результаты показали, что помимо противовирусной эффективности, ответ антител может быть связан с вторичным повреждением органа, опосредованным антителами.Используя два индикатора, связанных с иммунным ответом, уровни NLR и IgG, обнаруженные в сыворотках на поздней стадии, мы разработали комбинированный фенотип иммунного ответа, который может предсказать тяжесть заболевания и исход у пациентов с COVID-19. Насколько нам известно, это первое в литературе объединение показателей врожденного и приобретенного иммунитета для прогнозирования тяжести заболевания и исхода.

Anti-SARS-CoV-2-IgG можно было обнаружить на 4-й день после дебюта, и он имел пиковые уровни на четвертой неделе, что было аналогично профилю ответа Anti-SARS-CoV-IgG (Chan et al., 2004). Предыдущие данные показали, что тяжелая атипичная пневмония связана с более устойчивыми серологическими ответами, включая раннюю сероконверсию (<16 дней) и более высокие уровни IgG (Lee et al., 2006). Низкие титры антител наблюдались у пациентов с легкой атипичной пневмонией или другими вирусными инфекциями (Zhang et al., 2006; Monsalvo et al., 2011; To et al., 2012). В соответствии с выводами, настоящее исследование подтвердило, что устойчивый гуморальный ответ на SARS-CoV-2 коррелирует с тяжестью заболевания. Кроме того, мы полагаем, что этот устойчивый приобретенный анти-IgG ответ не только способствует выведению вируса, но также приводит к устойчивому иммуноопосредованному повреждению тканей.

Лимфопения, нейтрофилия и высокий NLR обычно представлены и связаны с более тяжелой вирусной инфекцией (Zhu, 2004; Liu et al., 2020b; Wang et al., 2020). Недавние данные показали, что NLR был определен как мощный прогностический фактор для тяжелой формы COVID-19 (Liu et al., 2020a). Таким образом, мы разработали простые комбинированные фенотипы иммунного ответа с использованием NLR, индикатора врожденного иммунитета, и IgG, индикатора приобретенного иммунитета. Эти четыре индивидуальных фенотипа иммунного ответа могут быть полезны для различения тяжелых случаев от легких и прогнозирования их клинического исхода.Мы наблюдали более тяжелые случаи, произошедшие в фенотипе NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo , и только три умерших случая. Пациенты с NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo оказались сложнее вылечиться от тяжелой инфекции SARS-CoV-2, по сравнению с NLR lo IgG hi или NLR lo IgG lo фенотип. Треть пациентов с NLR lo IgG hi имела критическое заболевание, что позволяет предположить, что один только ответ IgG может привести к ухудшению заболевания.Кроме того, высокий уровень Th2 цитокина IFN-γ, воспалительных цитокинов, провоспалительных цитокинов IL-6 и TNF-α, и противовоспалительного цитокина IL-10 были отмечены в NLR hi IgG hi или NLR hi IgG lo фенотипе. . Фактически, провоспалительный и противоположный противовоспалительный ответ возникают одновременно при вирусной инфекции, а также при сепсисе (Rivers et al., 2001; Zhang C. et al., 2020). Также были увеличены концентрации мощного противовоспалительного цитокина IL-10.Высокое соотношение IL-10 к TNF-α коррелировало со смертностью у пациентов с внебольничной инфекцией (Rivers et al., 2001). Соответственно, мы предположили, что гуморальный ответ против IgG напрямую способствует повреждению тканей. В моделях SARS-CoV / макак Liu et al. обнаружил анти-спайковый IgG, наличие высокого уровня анти-спайк-IgG до клиренса вируса, отмену заживляющих реакций и стимулирование воспалительных цитокинов, хемотаксического белка 1 и IL-8 в моноцитах, а также рекрутирования и накопления моноцитов / макрофагов, что в конечном итоге вызывает острый смертельный исход. повреждение легких во время инфекции SARS-CoV (Liu et al., 2019).

Таким образом, мы предложили потенциальные механизмы, связанные с различными фенотипами иммунного ответа, и представили конкретные рекомендации по лечению, которые могут помочь в принятии клинического решения (рис. 3). Например, в группе NLR hi IgG lo оба вируса, непосредственно опосредованные повреждением ткани, и CRS ответственны за развитие заболевания. В этом случае следует рассмотреть возможность применения антивируса, тоцилизумаба и сыворотки выздоравливающего. Однако сыворотку выздоравливающего следует использовать только у пациентов с низким уровнем IgG и не следует использовать у пациентов с высоким уровнем IgG, поскольку ее использование может усугубить заболевание, особенно у пациентов с фенотипом NLR hi IgG hi (Greenough и другие., 2005). Лечение тоцилизумабом может быть неэффективным для пациентов с низким NLR, потому что эти пациенты находятся в стадии иммуносупрессии, а не в стадии CRS (Singer et al., 2016).

Рисунок 3 . Фенотипирование иммунного ответа с различными иммунологическими механизмами, связанными с повреждением органов, и потенциальные терапевтические стратегии против тяжелой формы COVID-19.

Наше ретроспективное исследование имело некоторые ограничения. Во-первых, титры вирусов не контролировались во время заражения SARS-CoV-2 и выздоровления пациента.Однако более высокие уровни IgG были ранее обнаружены у пациентов с отрицательными результатами ОТ-ПЦР фекалий перед выпиской и у инфицированных SARS-CoV макак-резус, у которых титры вируса заметно снижались (Lee et al., 2006). Во-вторых, неизвестно, связано ли изменение или повышение уровня IgM или IgA с тяжестью заболевания. В этом исследовании было собрано слишком мало тяжелых случаев на ранней стадии выздоравливающих сывороток, чтобы можно было провести отдельный анализ ответа на анти-IgM. Точный механизм, ответственный за иммунопатологическую реакцию IgG, остается неясным.Наконец, не изучался ответ IgG и его корреляция с тяжестью COVID-19 у пациентов без применения высоких доз кортикостероидов. Причина заключалась в том, что количество пациентов без внутривенного введения высоких доз кортикостероидов было ограничено в подгруппе с различным иммунным фенотипом, особенно у тяжелых пациентов. Тем не менее, наши результаты показывают, что тяжелый COVID-19 был связан с более устойчивым ответом IgG, который может быть разработан в качестве связанного с приобретенным иммунитетом маркера для прогнозирования тяжести заболевания, наряду с другими факторами, связанными с врожденным иммунитетом, такими как NLR.Необходимы дальнейшие исследования иммунопатогенеза инфекции SARS-CoV-2.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Авторские взносы

JW, BZhu и QS придумали и разработали исследование и несут ответственность за целостность данных и точность анализа данных. BZha, XZ и CZ внесли свой вклад в написание отчета.БЖа и Ю.С. внесли свой вклад в критическую доработку отчета. YQ, FF, JF и QJ внесли свой вклад в статистический анализ и часть анализа данных рукописи. Все авторы участвовали в сборе данных, анализе или интерпретации данных, а также рассмотрели и одобрили окончательную версию.

Финансирование

Эта работа финансировалась за счет гранта Национального фонда естественных наук Китая (грант № 81572875) и Фонда фундаментальных исследований для центральных университетов Китая (грант №2042020kfxg07). Ни одно финансирование не было связано с разработкой, проведением или анализом этого проекта.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Эта рукопись была выпущена в качестве препринта на medRxiv (Zhang B. et al., 2020). Мы благодарим всех медицинских работников, участвующих в диагностике и лечении пациентов в Восточном кампусе больницы Жэньминь Уханьского университета.Мы благодарим профессора Хун Чжоу и Цзян Чжэн за руководство при подготовке рукописи.

Список литературы

Чан, П. К., Нг, К. К., Чан, Р. К., Лам, Р. К., Чоу, В. К., Хуэй, М. и др. (2004). Иммунофлуоресцентный анализ для серологической диагностики ОРВИ. Emerg. Заразить. Dis . 10, 530–532. DOI: 10.3201 / eid1003.030493

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гриноу, Т. К., Бэбкок, Г. Дж., Робертс, А., Эрнандес, Х. Дж., Томас, В.Д. мл., Кочча, Дж. А. и др. (2005). Разработка и характеристика моноклональных человеческих моноклональных антител, нейтрализующих коронавирус, связанных с тяжелым острым респираторным синдромом, которые обеспечивают эффективную иммунопрофилактику у мышей. J Infect. Dis . 191, 507–514. DOI: 10.1086 / 427242

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг, К., Ван, Ю., Ли, Х., Рен, Л., Чжао, Дж., Ху, Ю. и др. (2020). Клинические особенности пациентов, инфицированных новым коронавирусом 2019 г., в Ухане, Китай. Ланцет 395, 497–506. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (20) 30183-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Н., Чан, П. К., Ип, М., Вонг, Э., Хо, Дж., Хо, К. и др. (2006). Ответ IgG к SARS-CoV в зависимости от тяжести тяжелого острого респираторного синдрома. J. Clin. Вирол . 35, 179–184. DOI: 10.1016 / j.jcv.2005.07.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю Дж., Ли С., Лю Дж., Лян Б., Ван X., Ван Х. и др. (2020b). Продольные характеристики ответов лимфоцитов и цитокиновых профилей в периферической крови пациентов, инфицированных SARS-CoV-2. EBioMedicine 18: 102763. DOI: 10.1016 / j.ebiom.2020.102763

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю Дж., Лю Ю., Сян П., Пу, Л., Сюн, Х., Ли, К. и др. (2020a). Соотношение нейтрофилов и лимфоцитов позволяет прогнозировать тяжелые заболевания у пациентов с новым коронавирусом 2019 года на ранней стадии. J. Transl. Med. 18: 206. DOI: 10.1186 / s12967-020-02374-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю Л., Вэй, К., Линь, К., Фанг, Дж., Ван, Х., Квок, Х. и др. (2019). IgG к спайку вызывает серьезное острое повреждение легких, искажая ответы макрофагов во время острой инфекции SARS-CoV. JCI Insight 4: e123158. DOI: 10.1172 / jci.insight.123158

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Монсальво, А.К., Баталле, Дж. П., Лопес, М. Ф., Краузе, Дж. К., Клеменц, Дж., Эрнандес, Дж. З. и др. (2011). Тяжелая пандемия гриппа h2N1 2009, вызванная патогенными иммунными комплексами. Nat. Мед . 17, 195–199. DOI: 10,1038 / нм 2262

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Rivers, E., Nguyen, B., Havstad, S., Ressler, J., Muzzin, A., Knoblich, B., et al. (2001). Коллективная группа по ранней целенаправленной терапии. N. Engl. J. Med. 345, 1368–1377.DOI: 10.1056 / NEJMoa010307

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сингер М., Дойчман К. С., Сеймур К. В., Шанкар-Хари М., Аннан Д., Бауэр М. и др. (2016). Третье международное согласованное определение сепсиса и септического шока (Сепсис-3). JAMA 315, 801–810. DOI: 10.1001 / jama.2016.0287

CrossRef Полный текст | Google Scholar

То, К. К., Чжан, А. Дж., Хунг, И. Ф., Сюй, Т., Ип, В. К., Вонг, Р. Т. и др.(2012). Высокий титр и авидность ненейтрализующих антител против антигена вакцины против гриппа связаны с тяжелым гриппом. Clin. Вакцина Иммунол. 19, 1012–1018. DOI: 10.1128 / CVI.00081-12

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wang, D., Hu, B., Hu, C., Zhu, F., Liu, X., Zhang, J., et al. (2020). Клинические характеристики 138 госпитализированных пациентов с пневмонией, инфицированной новым коронавирусом 2019 г., в Ухане, Китай. JAMA 323, 1061–1069.DOI: 10.1001 / jama.2020.1585

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wu, F., Zhao, S., Yu, B., Chen, Y. M., Wang, W., Song, Z. G., et al. (2020). Новый коронавирус, связанный с респираторным заболеванием человека в Китае. Природа 579, 265–269. DOI: 10.1038 / s41586-020-2008-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Xu, Z., Shi, L., Wang, Y., Zhang, J., Huang, L., Zhang, C., et al. (2020). Патологические данные COVID-19, связанные с синдромом острого респираторного дистресс-синдрома. Ланцет Респир Мед . 8, 420–422. DOI: 10.1016 / S2213-2600 (20) 30076-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Zhang, B., Zhou, X., Zhu, C., Feng, F., Qiu, Y., Feng, J., et al. (2020). Иммунное фенотипирование, основанное на соотношении нейтрофилов и лимфоцитов и IgG, позволяет прогнозировать тяжесть заболевания и исход для пациентов с COVID-19. medRxiv . DOI: 10.1101 / 2020.03.12.20035048

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чжан, К., Ву, З., Ли, Дж. У., Чжао, Х., Ван, Г. К. (2020). Синдром высвобождения цитокинов при тяжелой форме COVID-19: антагонист рецепторов интерлейкина-6 тоцилизумаб может стать ключом к снижению смертности. Внутр. J. Antimicrob. Агенты 55: 105954. DOI: 10.1016 / j.ijantimicag.2020.105954

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Zhang, L., Zhang, F., Yu, W., He, T., Yu, J., Yi, C.E., et al. (2006). Ответы антител против коронавируса SARS коррелируют с исходом заболевания у инфицированных людей. J. Med. Вирол . 78, 1–8. DOI: 10.1002 / jmv.20499

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Г-БЖУ | Ваг-Аэро Куби | Частный | Майкл Бразье

Если вы ищете фотографии конкретного типа самолета, воспользуйтесь этим меню.
Обратите внимание, что из-за нехватки места это меню включает только некоторые из наиболее востребованных самолетов в нашей базе данных. Если самолет, который вы ищете, отсутствует в этом списке, используйте поле «Ключевые слова» ниже в меню поиска.

Некоторые пункты меню включают общую модель самолета, а также более конкретные варианты этого авиалайнера. Эти варианты обозначаются знаком — перед названием самолета.

Например, если выбрать «Boeing 747», отобразятся результаты, показывающие все лайнеры Boeing 747 в нашей базе данных, а при выборе «- Boeing 747-200» будут показаны все варианты Boeing 747-200 в нашей базе данных (Boeing 747-200, Boeing 747- 212B, Boeing 747-283F и др.)

Если вы ищете фотографии конкретной авиакомпании, воспользуйтесь этим меню.

Обратите внимание, что из-за нехватки места в это меню включены только авиакомпании, 10 или более фотографий которых есть в нашей базе данных. Если искомой авиакомпании нет в этом списке, используйте поле «Ключевые слова» ниже в меню поиска.

Авиакомпании перечислены в алфавитном порядке.

Если вы ищете фотографии, сделанные в определенной стране или в конкретном аэропорту, используйте это меню.

Все страны, представленные в нашей базе данных, включены в это меню выбора, которое автоматически обновляется по мере роста базы данных. Прежде чем этот аэропорт будет добавлен в этот список, в базе данных должно быть не менее 20 фотографий из определенного аэропорта.

Используйте эту опцию, чтобы включить в поиск только фотографии, сделанные определенным фотографом.

В этом раскрывающемся меню, в дополнение к каждому фотографу, доступному в качестве ограничителя поиска, также отображается количество фотографий, находящихся в настоящее время в базе данных для каждого конкретного фотографа, заключенное в скобки. Например, вариант:
— Пол Джонс [550]
.. означает, что в настоящее время в базе данных содержится 550 фотографий, сделанных Полом Джонсом.

Примечание. Общее количество фотографий, заключенных в скобки, обновляется четыре (4) раза в час и может быть немного неточным.

Фотографы должны иметь 100 или более фотографий в базе данных, прежде чем их имя будет включено в это меню выбора.
Выбор «Все фотографы» является выбором по умолчанию для этого параметра.

Если вы ищете определенную категорию фотографий, используйте это меню.

Вы можете выбрать отображение фотографий только из определенных категорий, таких как «Особые схемы окраски», «Фотографии полетной палубы» и т. Д.К этому списку постоянно добавляются новые категории.

Поле «Ключевые слова», пожалуй, самое полезное поле в нашей поисковой системе.
Используя это поле, вы можете искать любое слово, термин или их комбинации в нашей базе данных.
Каждое поле с фотографией охвачено программой поиска по ключевым словам.

Поле Ключевые слова идеально подходит для поиска такой специфики, как регистрация самолетов, имена фотографов, названия конкретных аэропортов / городов, определенные схемы окраски (т.е. «Wunala Dreaming») и т. Д.
Чтобы использовать поле «Ключевые слова», сначала выберите поле поиска «Мир ключей». Вы можете выбрать либо конкретное поле базы данных (авиакомпания, самолет и т. Д.), Либо выбрать соответствие ключевого слова всем полям базы данных.

Затем выберите ограничитель ключевых слов. Вы можете выбрать один из трех вариантов:
— это точно
— начинается с
— содержит
. Выберите соответствующий ограничитель для вашего поиска, затем введите ключевое слово (а), которые вы хотите найти, в поле справа.

В поле поиска по ключевым словам регистр не учитывается.

Используйте эту опцию, чтобы включить в поиск только фотографии, сделанные в определенном году.

В этом раскрывающемся меню, помимо каждого года, доступного в качестве ограничителя поиска, также отображается количество фотографий в базе данных для каждого конкретного года, заключенное в скобки. Например, вариант:
— 2003 [55000]
.. указывает, что в настоящее время в базе данных имеется 55 000 фотографий, сделанных в 2003 году.
* Примечание. Общее количество фотографий, заключенных в скобки, обновляется четыре (4) раза в час и может быть немного неточным.

Кроме того, в этом меню доступны диапазоны декад (1990–1999 и т. Д.). При выборе диапазона десятилетий будут отображаться все фотографии, соответствующие другим критериям поиска, из выбранного десятилетия.
Выбор «Все годы» является выбором по умолчанию для этого параметра.

Гликемический индекс

, калорийность, БЖУ нормы и полезные свойства 💇🏽 🏇🏽 🤛🏼

В статье рассматривается гликемический индекс коричневого риса.




Это старая зерновая культура. Такая крупа пользуется большой популярностью в странах Востока. Его употребляют ежедневно, благодаря отлично сбалансированному составу. Стоит подробнее рассказать о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.









Сорта злаков и индекс сорта

В Индии выращивают рис, но он приобрел популярность в Китае. Крупы различаются по разнообразию:





  • Рис белый. Гликемический индекс достаточно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
  • Дикий черный рис. Его индекс 35-40.
  • Коричневый или коричневый. Гликемический индекс коричневого риса составляет 45-50 единиц, что почти в два раза ниже, чем у белого. У Брауна индекс 50.

От чего зависит GI?

Гликемический индекс зависит от сорта риса. Например, коричневый рис имеет низкий индекс и более полезен по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа диетическая, помогает справиться с лишним весом. Допустимо употреблять его больным сахарным диабетом. Гликемический индекс коричневого неотшлифованного риса очень низкий.









Полезные свойства

Крупы из белого и коричневого риса по сути являются одним и тем же продуктом, но обрабатываются по-разному. Коричневые сорта подвергаются меньшему количеству обработок; В производстве происходит только осветление крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается цельной, по этой причине зерна этой разновидности имеют удлиненную форму и коричневый оттенок.Коричневый рис имеет специфический ореховый запах и вкус. На территории России коричневая рисовая крупа не приобрела такой сильной популярности по сравнению с белой.








Но этот продукт в странах Азии прославился большим количеством полезных свойств, это одно из основных блюд повседневного семейного рациона.




Коричневый рис обладает следующими полезными свойствами:





  • При регулярном употреблении круп этого сорта можно значительно снизить уровень холестерина в крови;
  • способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта;
  • если необходимо очистить стенки кишечника и желудка, избавить организм от различных токсичных веществ, желательно ежедневно употреблять небольшую порцию такого риса; кроме того, этот продукт помогает избавиться от сильного метеоризма и запоров;
  • Сорт
  • коричневый часто вводят в рацион людей с такими заболеваниями, как язва желудка или гастрит;
  • Каша
  • — одна из основных составляющих рисового разгрузочного дня или диеты;
  • Часто кулинары используют рис как гарнир ко всем видам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой для приготовления запеканок, каши, традиционных сортов плова или салата;
  • Благодаря своей уникальной способности впитывать влагу коричневый рис используется для восстановления гидробаланса в организме человека;
  • медицинских исследований установили, что при регулярном употреблении коричневого риса улучшается кровообращение;
  • такая крупа может оказывать расслабляющее действие на мозг и нервные клетки, в связи с чем рекомендуется включать такую ​​разновидность риса в ежедневное меню человеку, который подвергается постоянным психическим нагрузкам или склонен к нервному истощению;
  • способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и кожных покровов;
  • за счет значительной концентрации витамина А в этом сорте возможно улучшение зрения при постоянном употреблении продукта;
  • восстанавливает нормальный сон, борется с раздражительными состояниями и бессонницей;
  • улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению из организма человека продуктов обмена и шлаков.



Противопоказания

Гликемический индекс рассмотренных нами сортов риса. Есть ли противопоказания к коричневому рису, ведь у него очень низкий ГИ. Как и любой продукт, этот рис имеет определенные противопоказания. Эта каша в первую очередь противопоказана людям, страдающим сильным вздутием живота. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение его белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю.Совершенно нежелательно употребление каши из коричневого риса при затрудненном мочеиспускании. Круп в отварном виде обладает довольно сильным мочегонным действием. Если у человека колит, также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что сто граммов коричневого риса содержат небольшое количество калорий, им не следует злоупотреблять пациентам с большим весом. Благодаря тому, что рисовая крупа обладает свойством долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.









Состав коричневого риса

Гликемический индекс злаков должен быть известен, особенно тем, кто придерживается здорового питания.Также следует помнить, что любая зерновая культура сама по себе является углеводом. Но хлопья из коричневого риса — это полезный и «долговечный» вид углеводов, который полностью расщепляется в организме человека. Они прекрасно обрабатываются и дают заряд энергии, не оседают в виде жировых отложений. Этот сорт риса, в свою очередь, содержит много растительного белка, который является строительным материалом для мышечных волокон.








Следует подробнее остановиться на не менее значимых компонентах коричневого риса.





  • Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в коричневом рисе невелика, двести граммов — это всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами круп, где в двухстах граммах клетчатки содержится один грамм, лучше отдать предпочтение употреблению коричневого риса. Когда коричневый рис отваривается в воде, в блюде будет относительно мало калорий, и это связано с наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
  • Комплекс витаминов B дал невероятную популярность сорту коричневых рисовых злаков в восточных странах. Для того, чтобы практически полностью восполнить суточную потребность человеческого организма в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Другими словами, их концентрация в отварном рисе намного ниже, чем в сыром рисе.
  • Необходимая для организма концентрация металлов также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов.Крупы из коричневого риса являются богатым источником железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаружено небольшое количество натрия — довольно редкого металла, который содержится в пищевых продуктах. Такой вот химический состав у этой крупы.
  • Наличие в коричневом рисе йода, селена и фосфора позволяет использовать такой продукт в качестве профилактического средства при патологии щитовидной железы.




Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (а именно коричневого) этот продукт становится всеобщим фаворитом для тех, кто активно борется с лишним весом.В ста граммах крупы из коричневого риса содержится около 330 килокалорий. В данной ситуации речь идет о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Столь значительное снижение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед варкой. Всем известно, что рисовую крупу, независимо от сорта, рекомендуется несколько раз промыть в прохладной воде, которая помогает удалить клей (также называемый глютеном) и крахмал.Эти два компонента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.





Пищевая ценность

Пищевая ценность этого сорта заслуживает особого упоминания. Как уже упоминалось выше, основная часть круп из коричневого риса состоит из сложных углеводов, около 74%. В ста граммах впечатляющее содержание протеина по сравнению с другими злаками, около 24%.








В составе крупы коричневого риса жиры занимают наименьшую часть — всего два процента.Следует отметить, что даже небольшая концентрация жира в коричневом рисе представлена ​​в виде полезных масел, благотворно влияющих на организм человека.




Гликемический индекс коричневого риса интересует многих. Но в чем особенность неотшлифованной крупы?





Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (коричневый рис) — наиболее полезный сорт, так как он очищается только от верхней оболочки, сохраняя при этом все питательные вещества и отруби.Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется кровообращение, нормализуется водный баланс в организме человека. Любой рис, кроме белого, по сути, нешлифованный. За окраску отвечает именно оболочка зерна, при растирании крупа приобретает белый цвет.




Каждому нужно знать гликемический индекс разных видов риса.









Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах вареного коричневого сорта калорийность может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде.Это связано с активным поглощением воды зернами при варке, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать добавляемые ингредиенты, например, масло, соль, молочный жир, изюм и т. Д. Соль — единственный ингредиент из вышеперечисленных, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *