Бжу геркулесовая каша: калорийность и БЖУ всех способов приготовления

Содержание

Овсяная каша на кокосовом молоке

PHE

Состояние

не приготовлено с термической обработкой

Белки

{{foodstuff.foodstuff.protein}} г

Углеводы

{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г

Сахар

{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-

Жиры

{{foodstuff.foodstuff.fat}} г

Насыщенные жирные кислоты

{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-

Транс-жирные кислоты

{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-

Моно-ненасыщенные

{{foodstuff. foodstuff.monoSaturated}} г-

Полиненасыщенные

{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-

Холестерин

{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-

Волокна

{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г

Соль

{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-

Вода

{{foodstuff.foodstuff.water}} г-

Кальций

{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-

GI Гликемический индексhelp

{{foodstuff.foodstuff.gi}}

{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-

Aлкоголь

{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Овсянка ккал на 100 грамм. Овсяная каша бжу. Овсяная каша – белки, жиры, углеводы

Овёс – это один из самых богатых источников полезных веществ для человеческого организма из всего семейства злаковых. Данная культура является однолетним растением, зёрна которого перерабатываются и модифицируются в такие продукты, как мука, хлопья, крупа и толокно. В кулинарной области из овса каждый день готовятся различные питательные блюда.

Мука из овса применяется для изготовления всевозможных хлебобулочных изделий – лепёшки, оладьи, пироги, торты и пирожные. Овсяная крупа хороша для приготовления диетического супа или напитка, например, киселя.

На сегодняшний день овсяные хлопья завоевали огромную популярность у многих людей по всему миру.


Химический состав и КБЖУ

Стоить поговорить о БЖУ продукта. Сто грамм овсяной каши содержит пятьдесят пять грамм хорошо усваиваемых человеческим организмом углеводов. Другими словами, употребив на завтрак сто грамм овсянки, ваш организм зарядится энергией в двести двадцать восемь килокалорий. Стоит упомянуть, что углеводы в овсянке представлены в виде крахмала. Не секрет, что крахмал является сложным углеводом, для которого свойственно медленно перевариваться и проходить через кровеносные сосуды.

В мышечных волокнах и печени крахмал сохраняется в качестве гликогеновой цепочки, которую организм использует по мере необходимости довольно продолжительное время. Благодаря этому качеству овсяная каша часто употребляется на завтрак, чтобы организм получил необходимую порцию энергии, которая будет способствовать продуктивной деятельности человека вплоть до обеденного перерыва.

Шестнадцать грамм белка содержится в ста граммах овсяной каши. Несмотря на его значительное количество, употребление овсяной каши в качестве основного источника данного строительного материала для нашего организма нежелательно. Вопреки полноценному аминокислотному составу, овсянка является продуктом растительного происхождения. Следовательно, аминокислоты усваиваются человеческим организмом гораздо хуже, нежели при употреблении в пищу белка животного происхождения.


Сто грамм овсянки содержит одиннадцать грамм пищевого волокна , что в сущности является суточной нормой употребления клетчатки для взрослых людей. Благодаря наличию данного элемента в составе овсяной каши при её употреблении ваш организм легче справляется с перевариванием даже самой тяжёлой пищи и способствует выведению шлаков. Включение овсянки в рацион часто является профилактической мерой при заболеваниях кишечника.

Отдельно стоит упомянуть о содержащихся в овсяных хлопьях жирах. Сто грамм продукта содержит пять граммов жиров, которые прекрасно усваиваются нашим организмом. Они необходимы для правильного функционирования защитной и энергетической функции. Ввиду значительного объема усвояемых жиров минеральным элементам, находящимся в составе овсяных хлопьев, а также других продуктов, употребляющихся в тот же самый момент, гораздо проще попасть в кровь, которая доставляет их по всем внутренним органам. Насыщенные жиры составляют малую часть от всего объема, а потому совершенно безвредны для организма.



Популярность данного продукта во многом обусловлена наличием в составе огромного количества минеральных веществ, среди которых:

  • шесть процентов кальция;
  • тридцать один процент железа;
  • тридцать четыре процента фосфора;
  • сорок четыре процента магния;
  • десять процентов калия;
  • меньше пяти процентов натрия;
  • двадцать шесть процентов цинка;
  • сто шестьдесят три процента марганца;
  • тридцать один процент составляет медь.


Из приведенных выше показателей можно сделать вывод, что данный продукт является прекрасным источником большинства жизненно необходимых для человеческого организма минералов. Отдельно стоит упомянуть о витаминной пользе овсянки. Сто грамм съеденной каши удовлетворят суточную потребность в:

  • тиамине, известного большинству, как витамин В1 , его содержание в составе овсяных хлопьев порядка тридцати восьми процентов;
  • рибофлавине, или витамине В2 – около шести процентов;
  • ниацине, или витамине В3 (РР) – шесть с половиной процентов;
  • пантотеновой кислоте, или витамине В5 – почти тринадцать процентов;
  • пиридоксине, или витамине В6 – пять с половиной процентов.
  • фолацине, или витамине В9 , или фолиевой кислоте – около трёх процентов.

Овсянка, по большому счёту, является источником исключительно витаминов группы В, которые в ответе за правильно протекающий метаболизм в человеческом организме.

Овсянка может употребляться в любом виде, например, в сухом, отварная, запаренная, вареная или как молочная каша с изюмом, курагой и бананом.


Калорийность и энергетическая ценность

Каши, приготовленные из овсяных хлопьев, содержат в себе порядка трехсот пяти килокалорий на 100 грамм продукта. Следовательно, при готовке овсяной каши на воде, при этом не используя сахарного песка, сливочного масла, данный показатель калорийности не изменится. В результате из приготовленных ста грамм овсяных хлопьев получаются две питательные и вкусные порции. Это прекрасный вариант завтрака для человека, придерживающегося диеты по рекомендациям доктора после перенесённого заболевания или активно борющегося с лишними килограммами. Стоит упомянуть, что данная информация актуальна для овсяных хлопьев, чья готовность наступает после пятнадцатиминутного варения на медленном огне.

Бешеный городской ритм жизни и отсутствие свободного времени часто побуждает нас приобретать быстроготовящиеся продукты. Одним из которых является овсянка-пятиминутка. Как правило, для приготовления данного продукта потребуется лишь залить содержимое кипящей водой и оставить на пять минут. Несмотря на экономию времени, быстроприготовляемые каши в большинстве случаев содержат в составе меньшее количество веществ и минералов.

Полезные свойства в таком продукте минимальны, а калорийность существенно увеличивается.


Гликемический индекс

Гликемическим индексом условно называют скорость расщепляющихся в человеческом организме углеводов. Данный показатель принято делить на три категории. Первая категория отвечает за показатели низкого гликемического индекса (до тридцати девяти), вторая категория – средние показатели (до шестидесяти девяти), третья категория – высокие показатели (до семидесяти и более). То есть человек, употребивший продукт, гликемический индекс которого обладает показателем ниже семидесяти, будет испытывать чувство сытости более продолжительное время, при этом уровень сахара останется неизменным.

Продукты с высокими показателями гликемического индекса вызывают у человека прилив быстрой энергии, при этом не воспользовавшись полученными силами, все съеденные калории трансформируются в жировые отложения.


Но также стоит упомянуть, что употребление такой продукции не приводит организм к насыщению, то есть человек не испытывает чувство сытости. При этом уровень глюкозы в кровеносных сосудах значительно повышается, что приводит к активному вырабатыванию инсулина.

Диетологи сходятся во мнении, что добавление в ежедневный рацион овсяной каши способствует лучшему усваиванию полезных и питательных веществ, при этом насыщая организм на довольно продолжительное время. Ко всему прочему, данный продукт прекрасно подходит для спортсменов, находящихся на этапе сушки. Обусловлено это тем, что организм на данной диете нуждается в питании преимущественно медленными углеводами, которые обладают низким показателем гликемического индекса и минимальным количеством килокалорий. Как уже упоминалось ранее, сто грамм овсянки содержит порядка шестидесяти восьми килокалорий. Гликемический индекс варьируется от сорока пяти до пятидесяти.



В зависимости от преследуемых вами целей способы употребления каши, приготовленной из овсяных хлопьев, могут меняться. Например, для того чтобы нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, рекомендуется для начала обзавестись:

  • овсяными хлопьями – пять столовых ложек;
  • водой – пять столовых ложек;
  • молоком (или сливками) – одна столовая ложка;
  • мёдом – одна чайная ложка;
  • орехами – по желанию.

Необходимое количество овсяных хлопьев заливаются прохладной предварительно прокипяченной водой. И оставляется на несколько часов для разбухания хлопьев. Когда хлопья значительно увеличатся в размере, необходимо добавить остальные компоненты. Не забудьте тщательно перемешать получившуюся массу. «Скраб» для желудочно-кишечного тракта готов к употреблению. Данный продукт при употреблении рекомендуется медленно пережевывать.

После приёма пищи потребуется воздерживаться от употребления другой пищи и воды. Такой пищевой скраб прекрасно подходит для людей, активно пытающихся сбросить вес, так как оказывает благоприятное воздействие на пищеварительный тракт.

Для получения овсяного киселя залейте овсяные хлопья прохладной предварительно прокипяченной водой в соотношении один к одному. Затем добавьте дрожжи или ржаной хлеб. Оставьте полученную массу бродить на следующие двенадцать часов.

Ёмкость желательно завернуть в кусок натуральной ткани или махровое полотенце для лучшего сохранения тепла. По истечении двенадцати часов ёмкость ставится на средний огонь, предварительно слив лишнюю жидкость. Дождитесь, пока полученная масса не начнёт кипеть. Затем отложите полученный кисель в прохладное место до полного остывания.

О том, как приготовить три ночных овсянки с разными наполнителями, смотрите в следующем видео.

Каждому с раннего детства прекрасно известна овсяная каша. Её начинали вводить в рацион родители малышей с первых лет жизни, она является главным пунктом меню в детских образовательных учреждениях. Популярность такой каши далеко не случайна.

Этот продукт приносит максимальную пользу для организма, еда очень вкусна. Блюда из нее удивительно разнообразны. Они повышают силу, способствуют нормализации работы ЖКТ, благотворно влияют на состояние нервной системы.

Тем, кто не любит традиционную пищу для завтрака можно напомнить, что те, кто не любят овсянку, просто не умеют её правильно готовить.

Система питания «белки-жиры-углеводы» признает этот продукт одним из наиболее полезных для включения в повседневное меню.

Расчет БЖУ отличается в зависимости от выбора типа приготовления каши. Пропорциональное соотношение изменяется в случае выбора варки на воде или молоке, включения различных добавок.

Вареной на воде

Одним из самых полезных вариантов приготовления этого вкусного блюда становится простое приготовление на воде. При использовании только непосредственно хлопьев или муки, воды, соли и нескольких граммов сахара, калорийность данного продукта составляет порядка 103-110 кКал на 100 гр.

При варке на воде готовый продукт становится максимально полезным для организма. Он хорошо усваивается. В состав овсяной каши на воде входят только полезные углеводы. Они дарят силы и способствуют активизации работы мозга.

Полезно знать! Полученный продукт без добавления масла на 76% состоит из углеводов. Стандартная порция овсяной каши на воде составляет 250 гр. За счет этого во время завтрака в таблицу расчета БЖУ потребуется ввести 16-17% от дневной нормы углеводов. Примерно аналогичными показателями отличается порция крупы, запаренная на ночь кипятком.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Сухая овсянка

Овсянка, как и большинство круп, не используется в питании отдельно, без предварительной обработки. Тем не менее, показатели БЖУ сухой крупы знать желательно.

Например, в случае использования овсянки для приготовления популярных овсяных оладьей или применения в качестве варианта панировки. Многие стараются использовать сухие хлопья для самостоятельного приготовления мюсли.

Калорийность крупы составляет 338 кКал на 100 граммов продукта. В 100 граммах содержится около 11,5% белков, что составляется до 17% от дневной нормы.

Примечание! Даже в этом сухом составе содержится около 4 гр жиров, что соответствует примерно 6% от объема белка, который рекомендуется вводить в рацион каждый день. Крупа включает большое количество полезных углеводов – около 77%, что закрывает 15% нормы ежедневного потребления углеводов в меню.

Овсяных хлопьев

Примерно аналогичными с крупой показателями отличаются овсяные хлопья. За счет обработки крупы для получения легко разваривающихся хлопьев, процентное соотношение углеводов в готовом продукте немного повышается. Оно составляет примерно 78%.

Крупа и хлопья готовятся из зерен овса. После сбора, зерна промывают и просушивают. Далее их пропаривают и тщательно отшелушивают.

В зависимости от степени обработки, полученная крупа может сохранять вид зерен или, после дополнительной обработки с помощью расплющивания, становится хлопьями. К плюсам хлопьев относится быстрота приготовления. В крупе сохраняется большее количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

В состав этой полезной крупы входит:

  • Способствующее нормализации уровня эритроцитов в крови железо.
  • Укрепляющие волосы, ногти, нервную и сердечнососудистую систему кальций и магний.
  • Для поддержания должного уровня водно-солевого баланса в организме в овсянке содержится натрий.
  • Эта крупа является одним из лучших поставщиков в организм человека цинка, поддерживающего иммунную систему.
  • Для поддержания в тонусе сосудов и сердечнососудистой системы полезен калий.
  • Вредный холестерин помогает выводить из организма бета-глютен.

Полезно знать! Также в состав этого полезного злака входят все существующие витамины, что сложно найти в каком-либо еще продукте питания. Пользу приносится клетчатка, помогающая выводить из пищеварительного тракта вредные вещества.

Уникальный состав питательных веществ и полезных микроэлементов и витаминов делает продукты, основой которых стал овес, полезными для укрепления всех систем жизнедеятельности.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Вред и противопоказания к употреблению овсянки

Каша, приготовленная на основе зерен овса, пользуется большой популярностью при приготовлении полезных и здоровых блюд. Традиционно их готовят на завтрак, но употреблять их в пищу можно в любое время суток.

Овес может входить в рацион питания взрослых и детей. Число противопоказаний для использования этого вида крупы в пищу минимальны:

  • Возраст до 3 лет
  • Слишком большое количество продукта в питании, которое может приводить к метеоризму и вспучиванию живота
  • Индивидуальная непереносимость злаковых культур целиакия

Истории наших читателей!
«У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!»

Овес прекрасно знаком каждому, кто стремится контролировать свою массу тела и следить за фигурой. Уникальное сочетание полезных веществ в этой крупе, в том числе набор из всей таблицы витаминов, становится основой формирования индивидуальных пищевых программ только на основе данной крупы.

Примечание! Учитывая большое включение клетчатки, при использовании таких диет блюда с минимальной тепловой обработкой следует сочетать с теми, которые предварительно долго разваривались до появления полезной для здоровья системы ЖКТ слизи.

Диеты на овсянке

Универсальный по набору питательных элементов продукт лег в основу многих систем для снижения веса.

Семидневная, позволяющая потерять до 10 килограммов веса:

  • Для её соблюдения потребуется распределить овсяную кашу на пять приемов по 200 граммов.
  • Кашу следует варить на воде с минимальным количеством соли и сахара.
  • Оптимальным вариантом становится полный отказ от соли и сахара.
  • Дополнительно в рацион в дни диеты можно вводить целые фрукты и овощи или салаты из них без добавления масла.
  • Этот вариант нормализации массы тела не рекомендован лицам, страдающими заболеваниями системы ЖКТ, беременным женщинам.
  • Выходить из диеты следует постепенно, ограничивая включение в рацион жирных и мучных продуктов.

Полезно знать! Вариант ограничения в питании, который можно выбрать в качестве диеты на всю жизнь, удобнее и проще в следовании. С его помощью снижение массы происходит плавно, но дает возможность сохранять достигнутые габариты длительный срок, не попадая на «весовые качели».

В этом случае геркулесовая каша становится основным ежедневным блюдом на завтрак. Также она заменяет все перекусы в течение дня.

Как правильно выбрать и хранить крупу?

  • В торговых центрах желательно отдавать предпочтение крупам, которые расфасованы в полиэтиленовые или картонные герметичные упаковки.
  • Цвет крупы или хлопьев светлый, нежно-желтый, кремовый или белый.
  • Продукт должен иметь приятный запах.
  • Форма хлопьев имеет ровную полукруглую форму.
  • На упаковке обязательно указывается информация о дате изготовления.

Рецепты блюд с овсяной крупой

Овсяную кашу принято считать самым традиционным блюдом на завтрак. Ведь она заряжает энергией на весь день, придает бодрости и вызывает чувство сытости. Не только в Англии употребляют ее, почти во всем мире она пользуется большим спросом. В ней содержится большое количество полезных витаминов и минералов, которые так нужны человеческому организму. В этой статье рассмотрим калорийность сухой овсянки.

Полезные свойства овсянки

Эта крупа является не только самой полезной, но и одной из составляющих диетических блюд. Приготовить ее можно как на воде, так и на молоке. Овсянка делается из овса, его можно считать молодой культурой.

Чтобы получить хлопья из овса, их принято сперва перемалывать, а уже только после этого плющить. Затем получившийся продукт отжимают от масла, все, что получилось, подвергают термической обработке.

После всех этих процедур овсяные хлопья получаются ароматными и поджаристыми. Отличие самих зерен от хлопьев незначительно. Именно из зерен принято делать овсяную муку и отруби.

Каша полезна не только детям, но и взрослым. В ней достаточно большое количество растительного белка, именно он представляет наибольшую энергетическую ценность.

Калорийность овсянки сухой

Независимо от того, приготовлена каша на молоке или на воде, она все равно будет очень питательной и вкусной. Во всех крупах довольно много углеводов. Калорийность овсянки сухой на 100 грамм составляет приблизительно 345 Ккал.

Сухая каша может отличаться от приготовленной содержанием полезных веществ. Ниже перечислены элементы, которые меняют свое процентное соотношение в составе после приготовления:

  1. Белки. В сухой крупе их содержание — 15,3 %, а в виде каши — 12,3 %.
  2. Жиры. В сухой — 6 %, в каше — 6,11 %.
  3. Углеводы. В сухой — 78,8 %, в каше — 59,5 %.

Все крупы во время приготовления меняют свою форму и увеличиваются в размере. Именно поэтому энергетическая ценность меняется, она становится немного ниже. Теперь рассмотрим к алорийность овсянки в сухом виде в зависимости от способа ее приготовления.

В продаже овсяную кашу можно встретить как быстрого приготовления, так и обычную. Но чаще всего люди предпочитают овсяные хлопья быстрого заваривания. Так уменьшается время на приготовление. Однако она становится менее полезной, но об этом позже.

Калорийность каши овсяной

Калорийность овсянки сухой достаточно сильно отличается от каши, которая варилась на воде. Таким образом, 100 грамм сваренной крупы — это 88 калорий.

Некоторые производители придумали кашу овсяную быстрого заваривания, в которую добавляют различные сухофрукты и ягоды. Если такую кашу залить кипятком, после этого съесть, ваш организм получит 350 Ккал. Но если вы следите за своей фигурой, то от такой каши лучше отказаться.

Калорийность овсянки сухой также достаточно сильно отличается от каши, которая сварена на воде. Калорий ее немного больше, чем приготовленной на воде. Она составляет 105 Ккал на 100 грамм готового продукта.

Именно благодаря этой каше ваш организм насыщается сложными углеводами. Они помогают перерабатывать глюкозу. Если же в кашу, приготовленную на молоке, добавить различных сухофруктов, то в ней полезных веществ станет намного больше. В сезон приветствуется добавление ягод, фруктов, в составе которых много полезного.

Овсяная крупа для похудения

Большая калорийность сухой овсянки никак не может повлиять на фигуру, так как при ее обработке она уменьшается в несколько раз.

Ее особенностью можно считать то, что она достаточно быстро усваивается организмом, а сложные углеводы помогают сохранить энергию, которая была получена от самой каши. Если кашу включить в ежедневный рацион, то это поможет нормализовать пищеварение, благодаря чему весь процесс похудения станет намного проще и легче.

Хранение овсянки

Из всех овсяных хлопьев, которые есть в продаже, самыми полезными принято считать те, которые нужно варить около 15 минут. В этом случае промышленная обработка сведена к минимуму, что дает возможность сохранить максимально все полезные свойства.

Если вы покупаете овсянку на развес или в прозрачной упаковке, то нужно уметь оценивать ее по некоторым признакам. То есть все хлопья должны быть целыми и на дне не должно быть осадка в виде муки.

Рекомендуется хранить овсянку в стеклянной таре, если ее нет, то как минимум в бумажной или картонной. Обычно срок годности ее составляет шесть месяцев, поэтому перед покупкой обязательно изучите сроки изготовления.

Вывод

Овсянка — это одна из наиболее полезных круп, которые необходимы человеческому организму для нормального функционирования.

В данной статье рассмотрен вопрос о калорийности крупы сухой овсянки на 100 грамм. Как удалось установить, она достаточно велика, но если вы не сыроед, и не употребляете ее в сухом виде, то, сварив кашу, удается снизить количество калорий, что никак не уменьшает ее полезности.

Калории, ккал:

Белки, г:

Углеводы, г:

Овсяные хлопья производятся из путём распаривания и сплющивания, при этом частично сохраняется оболочка злака. Овсяные хлопья различаются по степени очистки, времени распаривания и по толщине, самые тонкие хлопья готовятся быстрее всего, но полезных свойств в них практически нет. Овсяные хлопья имеют светло-коричневый или золотистый цвет с более тёмными прожилками, лёгкий злаковый аромат.

Каша, сваренная из овсяных хлопьев — традиционный завтрак не только в Англии, но и практически повсеместно. Овсянка готовится быстро, надолго сохраняет чувство сытости, придаёт бодрости и наполняет организм энергией.

Калорийность овсяных хлопьев

Калорийность овсяных хлопьев составляет 366 ккал на 100 грамм продукта.

Овсяные хлопья содержат большое количество грубых пищевых волокон, которые, попадая в желудок, впитывают жидкость, увеличиваются в размерах в несколько раз, и, проходя по кишечнику, забирают с собой ненужные шлаки и токсины, тем самым очищая организм. Клетчатка нормализует перистальтику кишечника, стимулирует пищеварительные процессы и является профилактическим средством от запоров. В овсяных хлопьях содержится , без которого не вырабатывается энергия, необходимая для функционирования всех систем организма. Продукт способствует существенному снижению уровня холестерина в крови, уменьшает риск возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Включение в рацион овсяной каши — профилактика инсульта, инфаркта и атеросклероза, повышение защитных свойств организма, нормализация деятельности нервной системы.

Вред овсяных хлопьев

Овсяные хлопья в похудении

Несмотря на достаточно высокую калорийность продукта, никак не повредит даже самой стройной фигуре (calorizator). Уникальность овсянки заключается в том, что усваивается продукт легко, а сложные углеводы, из которых состоят овсяные хлопья, надолго насыщают, организм сохраняет полученную энергию. Регулярное употребление овсяных хлопьев нормализует пищеварение, поэтому процесс похудения проходит быстрее.

Выбор и хранение овсяных хлопьев

Самыми полезными считаются овсяные хлопья, время варки которых не менее 10-15 минут, то есть те, которые прошли минимальную обработку и сохранили все полезные свойства цельных зёрен. Если овсяные хлопья продаются в прозрачной упаковке, следует обращать внимание на отсутствие муки и мелких частей хлопьев, это признаки того, что хлопья в процессе транспортировки часто подвергались механическому воздействию.

Хранить овсяные хлопья нужно в картонной или стеклянной ёмкости, плотно закрытыми, без доступа света. Срок хранения овсяных хлопьев обычно не превышает 6-ти месяцев, поэтому при покупке нужно обращать внимание на дату изготовления.

Овсяные хлопья в кулинарии

Самым простым использованием овсяных хлопьев является приготовление каши, польза которой давно доказана. Лучше всего варить овсянку на , а , или добавлять в готовый продукт. Кроме этого, овсяные хлопья добавляют в тесто для сдобной выпечки, печенья, маффинов, можно приготовить блины и оладьи из овсяных хлопьев. Овсяными хлопьями можно заменить панировку для рыбы, овощей или котлет.

Больше об овсяных хлопьях и других видах овсянки смотрите в видео-ролике «Реальная еда. Овес» телепередачи «Жить здорово».

Специально для
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как и многие злаки, овсяная крупа содержит много углеводов – до 75% по массе. Однако — это сложные углеводы, которые не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови, а наоборот, медленно расщепляясь, долгое время снабжают организм необходимой энергией. Именно поэтому, каша, приготовленная из нее – замечательный вариант завтрака.

Кроме того, сырая овсянка содержит белки – около 15% от массы продукта, жиры – 10%, большая часть из которых – моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (в основном олеиновая и линолевая).

  1. Практически все витамины группы В – одна из сфер их влияния – профилактика депрессий, а еще они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей.
  2. Витамин А – замедляет процессы старения, т.к. необходим для строительства новых клеток.
  3. Витамин Е – антиоксидант, защищает организм от свободных радикалов, отвечает за репродуктивную функцию.
  4. Витамин К – фактор свертываемости крови, при недостатке этого витамина могут возникать кровотечения, подкожные кровоизлияния, кровоточивость десен.
  5. Витамин С – в овсяной крупе его совсем немного, кроме того аскорбиновая кислота плохо переносит термическую обработку, поэтому содержанием этого витамина в овсянке можно пренебречь.
  6. Макроэлементы – калий, кальций, магний и фосфор.
  7. Микроэлементы – железо, марганец, медь, селен и цинк.

Овсяная каша на воде кбжу

Хороший наглядный пример смотрите ниже:

Овсяная каша на молоке кбжу

Ещё одна таблица с значениями бжу:

Тематические материалы:

Обновлено: 29. 10.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Рисовая каша калории 100 грамм. Рейтинг низкокалорийных круп. Эффективные диеты на крупах

Многие вкусные и полезные блюда к нам попали из других стран, к их числу относится овсянка. С нее начинает свой завтрак практически каждый шотландец и англичанин на протяжении столетий.

Большинству из нас овсяная каша знакома с детства, поскольку она является идеальным завтраком для ребенка. Она считается отличным диетическим блюдом, сытным, вкусным и полезным для людей любого возраста.

Сколько калорий содержится в 100 граммах овсяной каши на воде и на молоке? Такой вопрос заинтересует многих сторонников здорового питания, а также тех, кто хочет похудеть.

Овсянка и ее свойства

На протяжении многих столетий овсяная каша продолжает быть одним из самых популярных диетических и полезных блюд. Ее готовят на воде либо на молоке из хлопьев или муки . Крупу овсяную получают их овса, который по сравнению с пшеницей является молодой культурой.

Чтобы получить привычные для нас овсяные хлопья зерна овса сначала перемалывают и затем плющат. После этого отжимают масло, остальной продукт подвергается термической обработке. Все применяемые методы обработки помогают получить зерно более насыщенное, ароматное и поджаристое. По своему составу хлопья отличаются от зерен, но совсем немного. Из зерен получают также овсяную муку и отруби, используемые чаще всего на производстве.

Овсяная каша питательна и полезна . В зависимости от вида овсяной крупы будет меняться время приготовления блюда. Разнообразить их можно различными продуктами:

  • свежими фруктами и ягодами;
  • курагой;
  • изюмом;
  • медом и др.

Овсянка выделяется большим количеством растительного белка и углеводов. Несмотря на это, она считается полезным диетическим блюдом. В составе продукта также много углеводов, что не мешает ей легко усваиваться организмом. Регулярное употребление этого продукта положительно сказывается на состоянии здоровья и на внешнем виде.

Калорийность овсянки на 100 грамм

В готовом виде овсяная каша на воде или молоке представляет собой вкусный и полезный продукт. Все крупы отличаются большим содержанием углеводов. Калорийность сухой овсянки составляет на 100 грамм крупы 342 калории:

  • белки — 12,3 гр; 49,2 ккал;
  • жиры — 6,11 гр; 54,9 ккал;
  • углеводы — 59,5 гр; 238 ккал;
  • пищевые волокна — 8 гр.

Соотношение БЖУ по весу в сухом виде:

  • белки — 15,3%;
  • жиры — 6,0%;
  • углеводы — 78,8%.

Все крупы в процессе приготовления увеличиваются в размере, поэтому после приготовления их энергетическая ценность уменьшается. Теперь рассмотрим, как это происходит с овсянкой, сваренной на воде и приготовленной на молоке и сколько в них калорий.

Калорийность овсяной каши, приготовленной на чистой воде, составляет 88 калорий на 100 грамм готового продукта, из них:

  • белки — 3.0 гр;
  • жиры — 1.7 гр;
  • углеводы — 15,0 гр.

В настоящее время многие производители овсяной каши выпускают продукцию быстрого приготовления. В таких быстрых блюдах пищевая ценность намного выше, например, в каше пятиминутке калорийность будет составлять 350 единиц на 100 грамм , из них:

  • белки — 56 ккал;
  • жиры — 67,5 ккал;
  • углеводы — 224 ккал.

Судя по показателям калорийность быстрой каши, превышает пищевую ценность сваренной на воде в 5 раз. Об этом стоит задуматься любителям каш-пятиминуток. Лучше потратить некоторое время на приготовление традиционной овсяной каши и съесть продукт с более низкой калорийностью.

Овсянка, сваренная на молоке, имеет чуть больше калорий. На 100 грамм молочной овсянки приходится 105 калорий , из них:

  • белки — 3,2 гр;
  • жиры — 4,3 гр;
  • углеводы — 14,2 гр.

С помощью такой каши в организм попадают сложные углеводы. Они в течение длительного времени перерабатываются в глюкозу для поддержания запаса активной жизнедеятельности организма.

Молочная и каша на воде могут быть еще вкусней, если к ним добавить изюм, курагу, чернослив, орехи, сдобрить маслом. С такими добавками в ней повыситься энергетическая ценность в зависимости от вида продукта.

Сваренная на воде овсянка богата на растительный белок, который дает организму высокую энергетическую ценность. Высокий показатель пищевой ценности является главной особенностью овсяной каши. В овсяной крупе есть большое количество пищевых волокон, Каша из овсянки — прекрасный адсорбент солей тяжелых металлов, поэтому ее очень важно включать в повседневный рацион людям, проживающим в крупных промышленных регионах.

Среди зерновых культур овсянка лидер по содержанию белков и жиров. В белке содержатся многие незаменимые аминокислоты, они отлично усваиваются организмом. Пищевую ценность овсянки дополняют крахмалы. Ненасыщенные жиры в овсяной крупе нестойкие и по этой причине при длительном хранении крупа быстро портится. Она богата на ценные витамины и микроэлементы, в ней больше всего:

  • витаминов группы В, а также РР и Е;
  • солей;
  • фосфора;
  • железа;
  • магния;
  • кремния;
  • цинка;
  • кальция.
  • печень;
  • пищеварительные органы;
  • атеросклероз:
  • для поддержания работы сердца и сосудистой системы;
  • сахарный диабет.

Особенно полезно употреблять овсянку тем, у кого есть различные проблемы с пищеварительной системой . Каша обладает обволакивающим свойством и в процессе переваривания она обволакивает стенки органов пищеварения, очищая их от скопившегося «мусора». По этой причине она стала незаменимым блюдом в рационе худеющих. Людям, у которых есть запоры, рекомендуется регулярно есть овсянку.

Овсянка входит в меню многих диет, а также ее вводят в рацион питания при многих тяжелых заболеваниях, она уменьшает холестерин в крови. Желательно употреблять такое блюдо людям любого возраста, поскольку 1 тарелка каши способна дать организму 1/4 суточной потребности клетчатки .

Крупы — древнейший продукт питания, который присутствует в рационе человека уже более 10 тысячелетий. Наши предки активно занимались их выращиванием, так как знали об их полезных свойствах. Популярность крупяных и зерновых культур обусловлена богатыми питательными веществами, входящими в их состав. Более 70% в составе большинства круп занимают углеводы — натуральный источник энергии. Также в них присутствует клетчатка и комплекс минеральных веществ, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма человека. Из круп перемалывают муку для выпечки, отваривают кисели и готовят каши и гарниры к мясным блюдам.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Таблица калорийности сухих круп

Каши на воде и молоке: КБЖУ

В таблице приводится энергетическая и пищевая ценность (БЖУ) круп в вареном виде без добавления сахара, соли и сливочного масла.

Название крупы Способ приготовления каши Белки Жиры Углеводы Калорийность
Рисовая На воде 1,6 0,1 17,4 80
На молоке 2,7 3 16 101
Манная На воде 2,6 0,2 16,3 82
На молоке 3,4 3,5 15,2 110
Гречневая На воде 4,2 1,3 21 108
На молоке 5,6 3 28 113
Пшеничная На воде 3,5 0,8 21,2 107
На молоке 4 4 19,8 137
Пшенная На воде 3,2 0,7 19 105
На молоке 4,3 4,4 16,3 123
Овсяная На воде 3,2 2,1 16,5 99
На молоке 3,8 4,3 16,2 114
Геркулесовая На воде 2,9 2 15,9 98
На молоке 1,6 3 12 111
Ячневая На воде 2,7 0,3 16,5 78
На молоке 3,8 2 19 110

Рисовая каша — калорийность и БЖУ, польза и вред для здоровья

Польза для организма

Каждая крупа обладает уникальным составом, поэтому их употребление желательно чередовать между собой. Не стоит ограничиваться только одним сортом зерновых, это приведет к быстрому пресыщению. Норма употребления круп рассчитывается исходя из возраста, веса и рода деятельности человека. Спортсменам и людям, профессия которых связана с физическими нагрузками, врачи рекомендуют повысить калорийность своего рациона.

Суточная норма потребления крупы для ребенка школьного возраста — 40 грамм, для взрослого человека — 50-60 грамм.

Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют есть злаки без добавления сахара и сливочного масла, так как они повышают калорийность каш. Чтобы улучшить вкус каши, в нее можно добавить сухофрукты, творог или обезжиренный йогурт, а также свежие фрукты и ягоды, например: тыкву, яблоки, клубнику или чернику.

Полезные свойства готовых каш из различных круп отражены в таблице.

Название каши Польза для здоровья человека
Рисовая
  • Источник витамина D, группы В, кальция, железа и клетчатки.
  • Восстанавливает аппетит после перенесенной болезни или длительного голодания.
  • Является профилактикой болезни Альцгеймера.
  • Выводит соли из организма
Манная
  • Легко усваивается, насыщая организм энергией и обеспечивая поступление глюкозы в кровь.
  • Обволакивает стенки желудка, уменьшая болевые ощущения при язве желудка и гастрите.
  • Отличительная особенность манки — пониженное содержание клетчатки в составе, поэтому ее можно есть людям с заболеваниями ЖКТ.
  • Входит в меню многих белковых диет, направленных на безопасное снижение веса
Гречневая
  • Питательная каша, надолго утоляющая чувство голода.
  • Гречка содержит более 18 аминокислот, 8 из которых незаменимы для организма человека.
  • Снижает кровяное давление.
  • Очищает кишечник от скоплений токсинов, избыток которых приводит к заболеваниям внутренних органов и провоцирует образование целлюлита на теле
Пшенная
  • Насыщает организм энергией.
  • Улучшает обмен веществ.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Является профилактикой атеросклероза.
  • Способствует усвоению витамина D
Пшеничная
  • Способствует укреплению иммунитета человека.
  • Поддерживает прочность волос, ногтей и зубов.
  • Холин в составе пшеничной крупы нормализует жировой обмен.
  • Восстанавливает организм после длительного приема антибиотиков
Овсяная
  • Является профилактикой запоров.
  • Ускоряет метаболизм.
  • При регулярном употреблении повышает активность мозга.
  • Утоляет чувство голода, придает ощущение сытости на 3-4 часа
Геркулесовая
  • Ускоряет переваривание пищи, способствуя похудению.
  • При регулярном употреблении улучшает состояние кожи.
  • Обладает антиоксидантными свойствами
Ячневая
  • Блюдо богато витаминами группы В, никотиновой кислотой и клетчаткой.
  • Ускоряет метаболические процессы.
  • Улучшает состояние кожи.
  • Способствует росту и укреплению организма за счет высокого содержания нутриентов

Противопоказания

Противопоказания к употреблению молочных каш и круп, приготовленных на воде:

  1. 1. Манка содержит в своем составе глютен, поэтому ее нельзя есть людям с целиакией — невосприимчивостью глютена, а также детям в возрасте до 8 месяцев.
  2. 2. Перловая каша противопоказана при заболеваниях ЖКТ и метеоризме. Также ее нежелательно есть беременным женщинам, так как глютен в составе перловки может навредить ребенку.
  3. 3. Пшено содержит вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому каши из него нельзя есть при заболеваниях щитовидной железы.
  4. 4. Гречневую кашу врачи рекомендуют умеренно употреблять при заболеваниях ЖКТ и почечной недостаточности.
  5. 5. Овсянку в отварном виде желательно исключить из рациона при почечной недостаточности и пищевой аллергии.
  6. 6. Чрезмерное употребление риса вызывает запоры. Также белый рис врачи рекомендуют умеренно употреблять в пищу при гипертонии, атеросклерозе, мочекаменной болезни.

Если учитывать имеющиеся противопоказания, каши принесут только пользу организму.

Добрый день читатели и читательницы моего блога о красоте и здоровье. Сегодня мне пришла мысль поговорить с вами о том, как правильно нужно питаться. Пересмотрев свой рацион питания, я поняла, что совсем не ем каши, а ведь именно в них содержится необходимое количество углеводов и калорий, так необходимых нам по утрам. Однако, занявшись этим вопросом подробнее, я узнала, что «каша каше – рознь» и калорийность каш — тоже разная

Калорийность каш

Существует множество видов пшена, различающихся как по структуре волокон, как по способу приготовления, так и по калорийности. Последний пунктик будет особенно интересен тем, кто сидит на диете или только собирается на неё сесть. Поэтому, моя задача – рассказать вам про калорийность каш, а именно какую кашу вам стоит есть в большей или в меньшей степени в зависимости от того, какой процент калорийности она содержит. Ведь стройная фигура в наше время – это 90% успеха!

Калорийность каш на молоке

Прежде чем говорить о калорийности продукта, нужно отметить, что увеличение или уменьшение массовой принадлежности жиров будет напрямую зависеть от способа приготовления. Так каши, приготовленные на молоке, будут различаться по калорийности с кашами, приготовленными на воде. Разумеется, продукт, сваренный на молоке, отличатся степенью насыщенности, вкусом и главное, пользой. Калорийность каш на молоке значительно выше, чем на воде, однако это не повод, чтобы полностью отказаться от предложенного способа приготовления.

Молочные каши чаще всего готовятся из злаковых – это гречка, пшеница, овес, поскольку они богаты так называемыми «медленными углеводами». «Медленные углеводы», потребляемые с утра, активно усваиваются и не откладываются в неблагоприятную жировую прослойку. Главная функция подобных веществ – поддерживать организм в состоянии сытости, тем самым сокращая употребление продуктов после завтрака.

Данное свойство весьма эффективно, если вы мечтаете сбросить пару лишних килограммов. Чаще всего молочные каши варятся на коровьем молоке, однако для особо искушенных есть рецепты каш, сваренных на козьем и даже верблюжьем природном продукте.

При акцентировании внимания на вопросе калорийности каш на молоке, важно отметить, что питательная ценность молочных каш становится в разы выше, чем у безмолочных, поскольку злаковая структура обогащена разными полезными минералами (селен, цинк, фосфор) и клетчаткой. Данные вещества способствуют укрепления иммунной системы человека, а также благотворно воздействуют на внешний вид, укрепляя ногти и волосы. Рассмотрим калорийность молочных каш подробнее:

  1. Манная каша на молоке обладает степенью калорийности в 98 ккал и содержит 3 г. Белков, 3,2 г. жиров и 15 г. углеводов;
  2. Калорийность овсяной каши составляет 102 ккал и содержит 3,2 г. белков, 4,1 г. жиров и 14,2 г. углеводов;
  3. Калорийность пшенной каши составляет 130 ккал и содержит 3,9 г. белков, 3,5 г. жиров и 10,5 г. углеводов;
  4. Рисовая каша обладает степенью калорийности 97 ккал и содержит 2,5 г. белков, 3,1 г. жиров, 16,1 г. углеводов;
  5. Калорийность пшеничной каши составляет 136 ккал и содержит 4,1 г. белков, 4,3 г. жиров и 19,8 г. углеводов, а если варить эту кашу, например, с тыквой, то общая калорийность составляет в общей сложности 156 ккал.

Таким образом, пшеничная каша – самая калорийная, которую можно сварить на молоке. Для желающих уменьшить сантиметры в талии я бы посоветовала перейти на смесь овсяной и рисовой каш.

Калорийность каш на молоке на 100 грамм

Для того, чтобы верно рассчитать, какое количество килокалорий в день должен употреблять человек, диетологи для удобства ввели особую система расчета на 100г. Так, например, калорийность каш на молоке на 100г. составляет энное количество килокалорий.

Но вы можете съесть не 100, а возможно 200 или 300 грамм продукта, тогда вам придется умножать число калорий на два или три соответственно. Таким образом, расчет дневного рациона измениться в большую сторону и вам придется сократить потребление калорий при последующих употреблениях пищи, что категорически не рекомендуется делать, если вы сидите на правильном питании. Приведем для примера соотнесенность калорийности:

  • У овсяной каши: 100 ккал на 100г.
  • У «Геркулесовой» каши: 105 ккал на 100г.
  • У манной каши: 98 ккал на 100г.

Не стоит также забывать и о добавках. Если по желанию вы захотите добавить по вкусу соль, сахар, возможно сливочное масло или мёд, то к калорийности каши соответственно плюсуйте добавочные калории дополнительных вкусовых усластителей.

Если калорийность манной каши составляет 98 ккал, то при добавлении сахара и масла, она уже будет составлять 128 ккал на 100г.

Калорийность каш на воде

Как мы уже убедились, калорийность каш напрямую зависит от вида продукта и самое главное – от способа его приготовления. Ранее мы рассмотрели таблицу калорийности каш, приготовленных на молоке, и убедились, что варка на молоке придает каше особую пищевую ценность, однако добавляет парочку лишних килокалорий. Тогда становится очевидным, что калорийность каш на воде более низкая, а всё потому, что в таких кашах отсутствуют природные жиры, а белки и углеводы сохраняются в неизменном виде, следовательно, усваиваются еще медленнее.

Как мы понимаете, вкусовая специфика каш, сваренных на воде, оставляет желать лучшего, ведь в идеальном виде они приготовлены без сахара и соли. Но каждому своё. Есть крупы, чьи естественные вкусовые особенности даже у меня вызывают положительные эмоции. Я говорю о гречке. – это именно то блюдо, которое хорошо в любом виде, сваренная на молоке или на воде, с сахаром или с солью, гречка – всегда универсальна и может подаваться как гарнир, или как самостоятельное блюдо. Но опустим вкусовые предпочтения и вернемся к цифрам. Чтобы было наглядно видно, как различается калорийность каш на воде, приведем мини таблицу:

Как мы можем видеть из таблицы, калорийность каш на воде заметно отличается от калорийности каш на молоке. При этом мы не учитывает дополнительные килокалории, появившиеся с добавочными продуктами. Так, калорийность овсяной каши, сваренной на воде без добавок – 73 ккал на 100г. Если мы сварим ее на молоке, калорийность поднимется до 100 ккал на 100г. А если мы добавим сахар или сливочное масло, а, может быть, вы любите овсянку с медом? То и калории увеличатся на 40-50 ккал соответственно.

Калорийность каш на воде без масла

Так калорийность гречневой каши – 90 ккал; пшенной – 88 ккал; «Геркулесовой» — 84 ккал, гороховой – 89,3 ккал; пшеничной – 105 ккал; перловой – 106 ккал; рисовой – от 97 до 113 ккал, в зависимости от вида каши; у ячневой – 180 ккал.

Калорийность каш на воде таблица

Ниже представлена таблица калорийности каш на воде:

Калорийность каш на воде на 100 грамм

Здесь для удобства, я составила таблицу калорийности каш на воде на 100 грамм

Для того чтобы определить калорийность готовых каш, необходимо посчитать, какое количество калорий содержится в сухой крупе, затем добавить калорийность всех добавок и разделить на вес получившегося блюда. То же самое касается и вареных каш: необходимо к калориям каши на молоке и воде прибавить калорийность добавок и разделить на общую массу приготовленного продукта.

Итак, мои дорогие читатели, сегодня вы узнали много полезной информации о калорийности каш. Почему это важно? В первую очередь это нужно для вашего правильного питания и как следствие здоровой пищеварительной системы. Почему это полезно и удобно? А удобно это потому, что вам не придется выдумывать, что съесть на завтрак. Прочитав эту статью, я с уверенностью могу заявить, у вас не будет проблем с выбором каши и способом ее приготовления. Лично я вам желаю попробовать как можно больше вкусных каш!

До скорых встреч на страницах моего блога, берегите себя и своё здоровье! Буду рада, если вы поделитесь этой полезной информацией со своими близкими, а также в социальных сетях.

Злаки и крупы, из которых делаются каши, известны как сытные и полезные продукты, в которых содержится множество питательных веществ, насыщающих организм и приносящих ему пользу.

В злаках содержится много клетчатки – она хоть и не усваивается организмом, но имеет очень полезное свойство: она, как губка, впитывает в себя все токсины и шлаки, лишний холестерин, сахар, и выводит все это из организма. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и эффективно борется с запорами.

Богаты крупы и витаминами – главным образом, витаминами группы В. Они имеют для человеческого организма очень большое значение. Они участвуют в метаболических процессах, улучшают функционирование всех органов человеческого организма, нормализуют пищеварение, улучшают состояние волос, кожи, ногтей, благоприятно влияют на здоровье сердца и сосудов, замедляют старение организма и препятствуют образованию раковых клеток. Кроме того, витамины В – природные антидепрессанты, они повышают стрессоустойчивость и работоспособность, улучшают настроение, нормализуют сон, улучшают память и внимание. Поэтому каши особенно полезно есть в детском и подростковом возрасте, при высоких умственных нагрузках и длительных стрессовых периодах.

Но основной источник калорийности каш – это медленные углеводы . Именно благодаря им каши надолго насыщают энергией, а чувство голода после каш отступает на несколько часов.

Также в крупах содержатся полезные микроэлементы – калий, который укрепляет сердце и другие мышцы, кальций, необходимый для костей, магний, улучшающий работу нервной системы, железо, улучшающее состав крови, и другие.

Калорийность каш

Из-за низкого содержания воды и высокого содержания углеводов крупы, из которых мы готовим каши, содержат немало калорий. Однако высокая калорийность каш – не причина исключать их из своего рациона. Та польза, которая заключена в злаках, перевешивает высокое содержание калорий, к тому же калорийность каш обеспечивается только полезными веществами , поэтому при умеренном употреблении круп и злаков вашей фигуре ничего не грозит.

Следует знать, что содержание калорий в готовых кашах отличается от калорийности крупы, из которой каши варятся. В процессе приготовления крупа впитывает воду и увеличивается в размерах в 2, 3 или даже в 5 раз. Поэтому калорийность каши, как правило, в несколько раз меньше калорийность крупы, из которой она сварена.

Также на энергетическую ценность готового блюда влияют и добавки – сахар, масло, молоко, сухофрукты и другие продукты, которые вы добавляете в кашу, чтобы улучшить ее вкус. Калорийность каш на воде ниже, чем калорийность каш на молоке. Чем больше воды в каше – тем меньше в ней калорий.

Для определения калорийности каши в готовом виде нужно посчитать, сколько калорий содержалось в сухой крупе , затем добавить к этому значению калорийность всех добавок, а затем разделить на вес получившегося блюда. А можно просто воспользоваться специальными таблицами, в которых указаны значения калорийности для некоторых готовых продуктов.

Калорийность каш на воде:

  • гречка рассыпчатая: 163 ккал на 100 г;
  • гречка вязкая: 90 ккал на 100 г;
  • манная каша: 80 ккал на 100 г;
  • овсяные хлопья «геркулес»: 84 ккал на 100 г;
  • овсяная каша: 73 ккал на 100 г;
  • пшенная каша рассыпчатая: 135 ккал на 100 г;
  • рис рассыпчатый: 113 ккал на 100 г;
  • рисовая каша вязкая: 97 ккал на 100 г;
  • ячневая каша: 180,3 ккал на 100 г;
  • перловая каша рассыпчатая: 106 ккал на 100 г.

Калорийность каш на молоке:

Не только молоко может служить источником дополнительных калорий в каше. На калорийность блюда влияют и другие добавки.

Например, калорийность овсяной каши на воде без добавок – 73 ккал на 100 г , а калорийность овсяной каши на воде с медом – уже более 100 ккал. А если добавить в нее курагу или орехи, то калорийность овсяной каши вырастет еще на 40-50 ккал. Также и калорийность манной каши может измениться, если добавить туда мед, варенье, ягоды или сухофрукты. К примеру, калорийность манной каши с яблоком составляет 128,4 ккал на 100 г, а калорийность манки с тыквой – 161,5 ккал на 100 г. Калорийность пшенной каши с тыквой – 158 ккал на 100 г, калорийность пшенной каши с маслом и сахаром – уже целых 216 ккал на 100 г, а калорийность пшенной каши с курагой – 271 ккал на 100 г.

Польза каш для похудения

Несмотря на свою высокую калорийность, каши очень полезны для фигуры . Клетчатка, содержащаяся в злаках, очищает организм, улучшает работу кишечника и борется с запорами. Сложные углеводы долго перевариваются, отдавая организму свою энергию постепенно, при этом на их переваривание организм тратит дополнительные калории. А полезные витамины и микроэлементы улучшают функционирование всех органов человека и укрепляют здоровье. Благодаря этому употребление каш самым положительным образом сказывается на фигуре человека и его самочувствии. Каши используют для диетического питания и как основной продукт для разнообразных моно-диет для снижения веса, каши (например, гречка, рис) также хорошо очищают организм и борются с запорами и отеками.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (15 Голосов)

Меню на день. Всего 1085 калорий | Худею со 100 кг

Нарративы (подборки моих меню в фотографиях) вы почему-то не полюбили (листать вам не нравится или что?), поэтому сегодня у меня эксперимент — хочу меню одного из дней опубликовать в формате поста. Пять приемов пищи на 1085 калорий. Это очень мало, так есть нельзя.

Завтрак скудный и неправильный. 162 калории. Геркулесовая каша на воде и дыня. Если в кашу добавить молоко и масло, а к ней пару кусочков сыра и орехов — будет идеально.

Утренний перекус (у меня примерно в 11 утра) на 169 ккал. Кофе, два сырника из духовки и размороженная хурма.

Обед на 222 калории. Стручковая фасоль тушеная, куриные котлетки — 2 штуки и опять дыня. Как видите, в этот день мне очень хотелось фруктов. А лучше бы ела орехи, яйца или сыр.

Дневной перекус (часов в 16) на 140 ккал — опять только фрукты. Идеально — творог.

Ужин на 392 калории. Мясо и курицу готовить не хотелось, поэтому ела вареные яйца. На гарнир — винегрет (омномном, вкусняшечка).

Для тех кто недавно присоединился к моему блогу (если еще нет, подписаться можно тут) и читает не сначала, кратенько о себе и этом проекте. Меня зовут Лена, мне 30 лет. И я уже около 5 лет набираю вес. Начала например с 62, на начло похудения было 100,8 кг. Худею пятую неделю не на диете, а на питании, которое я считаю здоровым и правильным для человека — овощи, фрукты, мясо и птица, молоко, орехи и т.п. Считаю калории. спортом активно не занимаюсь. Уменьшила порции, слежу за БЖУ. Пишу в блоге о результатах и о процессе, плюс иногда стараюсь выкладывать что-то полезное о теории питания, здоровья, похудения.

Я не врач, не тренер, не специалист. Никому ничего не советую, боюсь. Просто рассказываю о своем личном опыте — как тяжело быть пухляшкой и как я с этим борюсь, как реагирует организм на те или иные нововведения.

У меня в блоге приветствуется чтение статей, листание нарративов, лайки и комментарии по теме и не по теме. Всем привет, очень рада вас тут видеть! На днях нас стало аж 3 тысячи человек и все за мной следят. Страшно становится подвести.

Калорийность Шарики Несквик. Химический состав и пищевая ценность.

Шарики Несквик богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 66,7 %, витамином B2 — 72,8 %, витамином B5 — 107,6 %, витамином B6 — 66 %, витамином B9 — 45,8 %, витамином D — 27,6 %, витамином PP — 72 %, кальцием — 62,6 %, железом — 49,8 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Бю готовая овсянка. Сколько калорий в овсянке в молоке (на воде)

Злаки и крупы, из которых делают каши, известны как сытные и полезные продукты, которые содержат множество питательных веществ, которые насыщают организм и приносят пользу.

Злаки содержат много клетчатки — хоть и не усваиваются организмом, но обладают очень полезным свойством: она, как губка, впитывает все шлаки и шлаки, излишки холестерина, сахара и выводит все это из организма. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и эффективно борется с запорами.

Они богаты злаками и витаминами, в основном витамином группы В. Они очень важны для человеческого организма. Они участвуют в обменных процессах, улучшают работу всех органов человеческого тела, нормализуют пищеварение, улучшают состояние волос, кожи, ногтей, благотворно влияют на здоровье сердца и сосудов, замедляют старение тела и предотвратить образование раковых клеток. Кроме того, витамины группы B являются природными антидепрессантами, они повышают стрессоустойчивость и работоспособность, улучшают настроение, нормализуют сон, улучшают память и внимание.Поэтому особенно полезно есть кашу в детском и подростковом возрасте, при высоких умственных нагрузках и продолжительных стрессовых периодах.

Но главный источник калорий в злаках — это медленные углеводы. … Именно благодаря им каша надолго насыщается энергией, а чувство голода после каши на несколько часов отступает.

Злаки также содержат полезные микроэлементы — калий, укрепляющий сердце и другие мышцы, кальций, необходимый для костей, магний, улучшающий работу нервной системы, железо, улучшающее состав крови, и другие.

Каша калорийность

Благодаря низкому содержанию воды и высокому содержанию углеводов крупы, из которых мы готовим каши, содержат много калорий. Однако высокая калорийность круп — не повод исключать их из своего рациона. Польза крупы перевешивает высокую калорийность, плюс калорийность круп обеспечивают только нутриенты , поэтому при умеренном употреблении круп и круп вашей фигуре ничего не угрожает.

Следует знать, что калорийность готовой каши отличается от калорийности крупы, из которой приготовлена ​​каша.В процессе варки крупа впитывает воду и увеличивается в размерах в 2, 3 или даже 5 раз. Поэтому калорийность каши, как правило, в несколько раз меньше калорийности крупы, из которой она приготовлена.

Также на энергетическую ценность готового блюда влияют добавки — сахар, масло, молоко, сухофрукты и другие продукты, которые вы добавляете в кашу для улучшения ее вкусовых качеств. Калорийность круп на воде ниже калорийности круп на молоке.Чем больше в каше воды, тем меньше в ней калорий.

Для определения калорийности готовой каши нужно посчитать, сколько калорий содержалось в сухой каше, затем к этому значению прибавить калорийность всех добавок, а затем разделить на вес получившегося блюда. А можно просто воспользоваться специальными таблицами, в которых указана калорийность некоторых готовых продуктов.

Калорийность круп на воде:

  • крупа рассыпчатая: 163 ккал на 100 г;
  • гречка вязкая: 90 ккал на 100 г;
  • манная каша: 80 ккал на 100 г;
  • хлопья овсяные «Геркулес»: 84 ккал на 100 г;
  • овсяные хлопья: 73 ккал на 100 г;
  • Каша пшенная рассыпчатая: 135 ккал на 100 г;
  • рассыпной рис: 113 ккал на 100 г;
  • Каша рисовая вязкая: 97 ккал на 100 г;
  • Каша ячменная: 180.3 ккал на 100 г;
  • Каша перловая рассыпчатая: 106 ккал на 100 г.

Калорийность круп в молоке:

Молоко — не единственный источник дополнительных калорий в каше. На калорийность блюда влияют и другие добавки.

Например, калорийности овсянки в воде без добавок — 73 ккал на 100 г , а калорийность овсянки в воде с медом уже больше 100 ккал. А если в него добавить курагу или орехи, то калорийность овсянки увеличится еще на 40-50 ккал.Также калорийность манной крупы может измениться, если добавить туда мед, варенье, ягоды или сухофрукты. Например, калорийность манной крупы с яблоком составляет 128,4 ккал на 100 г, а калорийность манной крупы с тыквой — 161,5 ккал на 100 г. Калорийность пшенной каши с тыквой составляет 158 ккал на 100 г, калорийность пшенной каши с маслом и сахаром — уже целых 216 ккал на 100 г, а калорийность пшенной каши с курагой составляет 271 ккал на 1 кг. 100 г.

Польза круп для похудения

Несмотря на высокую калорийность, каша очень полезна для фигуры. … Клетчатка, содержащаяся в злаках, очищает организм, улучшает работу кишечника и борется с запорами. Сложные углеводы перевариваются в течение длительного времени, постепенно отдавая энергию организму, в то время как организм тратит дополнительные калории на их переваривание. А полезные витамины и минералы улучшают работу всех органов человека и укрепляют здоровье.Благодаря этому употребление круп самым положительным образом сказывается на фигуре человека и его самочувствии. Каша используется для диетического питания и как основной продукт для различных монодиет для похудения, крупы (например, гречка, рис) также хорошо очищают организм, борются с запорами и отеками.


Если вам понравилась эта статья, проголосуйте за нее: (15 голосов)

Овсянка всегда считалась одной из самых полезных для здоровья злаков. Он содержит такие вещества, как железо, кальций, магний, фосфор, цинк, калий, натрий, а также множество полезных витаминов и минералов.Все медики признают, что овсянка благотворно влияет на организм человека в целом, в частности, это касается слаженной работы желудочно-кишечного тракта. Овсянка обволакивает стенки желудка, препятствуя всасыванию вредных веществ в кровь. Кроме того, калорийность овсянки делает ее наиболее подходящим продуктом для профилактики заболеваний поджелудочной железы, кишечника и других важных органов и систем организма. Сколько калорий в овсянке? Вы узнаете об этом из строк ниже.

Польза овсянки

Все дело в том, что в овсянке содержится множество антиоксидантов, препятствующих проникновению различных инфекций в организм человека. Кроме того, овсянка поможет улучшить обмен веществ и состояние нервной системы. Калорийность его незначительна, но из-за большого количества клетчатки овсянка — очень ценный продукт, особенно для тех, кто страдает кишечными заболеваниями.

Овсянка с высоким содержанием фосфора, магния и кальция.При регулярном употреблении этого продукта состояние костей и всего опорно-двигательного аппарата значительно улучшится. Железо в его составе, в свою очередь, является прекрасным средством профилактики и лечения анемии.

Овсянку рекомендуется давать тем, кто страдает вздутием живота или болями в животе, так как она также обладает противовоспалительным действием. Учитывая, что калорийность овсянки очень мала, такой способ профилактики заболеваний желудка подходит всем, даже людям с избыточным весом.Тем, кто страдает болями в животе, лучше варить овсянку на воде, калорийность которой самая низкая, к тому же такая каша точно не навредит пациенту.

Включив овсянку в свой обычный ежедневный рацион, вы не только сохраните отличную фигуру, поскольку калорийность овсянки позволяет употреблять ее людям с избыточным весом, но также сможете улучшить умственную деятельность и память — достаточно съесть небольшую порцию хлопьев на завтрак каждый день.

Людям с избыточным весом особенно хорошо будет съесть овсянку на завтрак.Калорий в нем очень мало, и чувство голода долго не вернется.

Сколько калорий в овсянке?

Сегодня овсянку часто употребляют женщины, которые хотят похудеть, или те, кто считает калории съедаемой пищи без усталости. Это неудивительно, ведь овсянка — недорогой, сытный и питательный продукт. Желающих похудеть интересует вопрос: сколько калорий в овсянке? На 100 грамм этого продукта с маслом и солью приходится 300 килокалорий.Кому-то может показаться, что это довольно большое количество калорий для каши, однако, учитывая, что позавтракав 100 граммами овсянки, вы не почувствуете голода до обеда, то в овсянке калорий очень мало.

Такая каша встречается в рационе большинства современных диет, благодаря доступности и огромному количеству полезных веществ в ее составе. Низкокалорийная каша, способная надолго утолить голод, является основой многих разгрузочных дней и монодиет.

Какая калорийность овсянки в воде?

Для тех, кто поставил перед собой цель похудеть, овсянка в воде отлично подойдет на завтрак. Калорийность такого продукта составляет всего 102 килокалории на 100 грамм каши.

В наше время есть много видов круп, которые не нужно кипятить, их достаточно залить кипятком или горячим молоком и дать настояться несколько минут. Однако девушкам, сидящим на диете, следует отдавать предпочтение каше грубого помола, прошедшей минимальную обработку.Калорийность овсянки мелкого помола немного выше, к тому же в ней меньше полезных для организма веществ.

Как приготовить и съесть овсянку — калории и вкусы

Готовить овсянку нужно так: на 1 стакан каши приходится 2,5 стакана воды. Залить кашу водой, довести до кипения в небольшой кастрюле на сильном огне. Затем убавьте огонь и доведите до готовности.

Если вы хотите похудеть, воздержитесь от добавления масла, молока и сахара в приготовленную овсянку.Калорийность будет лишней, но пользы от этих продуктов не будет. Понятно, что овсянка без ничего не очень вкусное блюдо. Однако, зная о полезных свойствах овса и количестве калорий в овсянке, вы с удовольствием употребите ее на завтрак или ужин.

В качестве добавок можно использовать изюм, творог, яблоки, орехи, свежие ягоды, йогурт, зелень. Все эти добавки повысят калорийность овсянки, но каша будет вкуснее. Также можно есть кашу на молоке, но калорийность овсянки в воде в полтора раза ниже.Эту особенность стоит учитывать людям с избыточным весом.

Вред овсянки очень незначителен

Как ни странно, овсянка тоже может негативно влиять на организм. Он содержит фитиновую кислоту, которая препятствует всасыванию некоторых веществ. Поэтому есть овсянку нужно небольшими порциями, каждый день или через день, тогда овсянка принесет только пользу, а учитывая калорийность овсянки, польза от нее несопоставима с вредом.

Люди, стремящиеся похудеть, обязаны уважать овсянку и наслаждаться ею.Овсянка — универсальное блюдо, наиболее подходящее для завтрака и обеда. Каша из натурального овса, одна из самых диетических злаков, отличается наличием сложных углеводов, которые заряжают организм энергией в течение всего дня. Давайте разберемся, какая калорийность овсянки в воде, поговорим о полезных свойствах и расскажем варианты приготовления овсянки.

Сколько калорий в водной овсянке?

Как уже было сказано, овсянка — это низкокалорийное блюдо, подходящее к употреблению любому человеку.Это лакомство может позволить себе каждый.

Оценим калорийность и БЖЕ продукта (соотношение белков, жиров и углеводов):

  1. В 100 граммах овсянки, приготовленной на воде, содержится 88 ккал.
  2. В 100 граммах продукта содержится 3 грамма белка, 1,7 грамма жиров и 15 граммов углеводов.

Поскольку мы определили, сколько калорий содержится в овсянке в воде, давайте перейдем к пользе овса для человеческого организма.

Почему овсянка такая полезная?

Среди других злаков, овсянка имеет уникальное соотношение белков и жиров.Такой питательной ценности нет ни в одной другой каше. Жителям мегаполисов понравится и то, что многочисленные пищевые волокна содержат адсорбенты солей тяжелых металлов.

Польза овсянки в воде заключается в поистине невероятном составе блюда. В крупах много витаминов групп А, В, Е, К, РР. Микроэлементы кальция, фосфора, цинка, калия, железа и магния представлены в хорошем соотношении. В составе отварной овсянки есть так необходимые человеку незаменимые аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом.

В полиненасыщенные жирные кислоты овсянки, которые также полезны для человека, добавлено несколько калорий. Врачи и диетологи говорят о пользе овсянки для профилактики атеросклероза, диабета, болезней печени. Однако главным козырем овсянки, ее фишкой следует назвать ее способность уваривать и выделять глютен, мягко обволакивая желудок и облегчая процессы пищеварения. Клетчатка помогает избавиться от токсинов и токсинов, очищая кишечник от нежелательного мусора.

Способы приготовления овсянки на воде

Для начала разберемся, как приготовить классическую овсянку на воде.

Для этого нам понадобится:

  1. Овсянка — 50 грамм
  2. Вода — 1 стакан
  3. Соль по вкусу

Не нужно даже описывать этот процесс пошагово — это слишком просто. Сначала нужно довести воду до кипения, затем добавить крупу. Уменьшите огонь, время от времени помешивая. Когда каша загустеет, всыпаем соль.Варить несколько минут, пока каша полностью не пропарится. И не обязательно надолго — вкусно, когда немного жестковато.

Что касается остальных вариаций, то рецепт будет аналогичным, только на ваше усмотрение такие лакомства, как мед, ягоды, орехи, фрукты. Экспериментируйте со вкусом и худейте!

Овсянка содержит почти все витамины группы В, насыщена витамином Е, минералами натрия, кальция, цинка, хлора, серы, марганца, кремния, железа, фосфора, калия.

Калорийность овсянки в молоке с сахаром на 100 грамм составляет 84 ккал. В 100-граммовой порции этой каши содержится:

  • 3,1 г белка;
  • 2,42 г жира;
  • 12,28 г углеводов.

Рецепт приготовления:

  • 400 мл молока залить 400 мл кипятка;
  • В полученную водно-молочную жидкость всыпают 150 г овсянки. Каша варится на медленном огне 5 минут при помешивании;
  • добавить в готовую овсянку на молоке 1 чайную ложку сахара и посолить по вкусу.Все тщательно перемешайте и дайте каше настояться 3-4 минуты.

Калорийность овсянки в молоке без сахара на 100 грамм

Калорийность овсянки в молоке без сахара на 100 грамм составляет 78 ккал. На 100 г продукта:

  • 3,15 г белка;
  • 2,42 г жира;
  • Углеводы 11,7 г.

Чтобы приготовить овсянку на молоке без сахара, необходимо:

  • залить 1 стакан овсянки 1,5 стаканами 2 шт.5-процентное молоко и 1 стакан воды;
  • кашу довести до кипения;
  • отварить овсянку после закипания 5 минут.

Калорийность овсянки в молоке со сливочным маслом на 100 грамм

Калорийность овсянки в молоке со сливочным маслом на 100 грамм составляет 133 ккал. На порцию 100 грамм:

  • 4,42 г белка;
  • 5,18 г жира;
  • 18,5 г углеводов.

Этапы приготовления:

  • 1 литр молока доводят до кипения в кастрюле;
  • В кипящее молоко добавить немного соли и 2 столовые ложки сахара.Помешивая молоко, в него небольшими порциями всыпают 200 г овсянки;
  • после закипания каша варится 6 минут;
  • положить в готовое блюдо 1 столовую ложку сливочного масла.

Калорийность овсянки в воде на 100 грамм со сливочным маслом

Калорийность овсянки в воде с маслом на 100 грамм составляет 93 ккал. В 100 г продукта содержится:

  • белков 3,1 г;
  • 2,4 г жира;
  • 15 г углеводов.

Овсяные хлопья на воде с маслом — диетический продукт с небольшим содержанием жира. Такая каша показана для восстановления сил при тяжелых физических и умственных нагрузках, это эффективный источник медленных углеводов в организме.

Калорийность овсянки в воде без сахара с сахаром на 100 грамм

Калорийность овсянки в воде без сахара на 100 грамм составляет 14,6 ккал. В 100-граммовой порции 0,5 г белка, 0,27 г жира, 2,52 г углеводов.Для приготовления необходимо прокипятить 500 мл воды, добавить в кипящую воду 100 г овсянки, тушить кашу на медленном огне до загустения.

Калорийность овсянки в воде с сахаром на 100 грамм составляет 87 ккал. В 100 г продукта содержится 3 г белка, 1,68 г жира, 15,1 г углеводов.

Калорийность овсянки с изюмом на 100 грамм

Калорийность овсянки с изюмом на 100 грамм составляет 33,2 ккал. В 100 г блюда:

  • 0.91 г белка;
  • 0,47 г жира;
  • 6,43 г углеводов.

Этапы приготовления овсянки с изюмом:

  • 10 г изюма замачивают на 8-10 минут в кипящей воде;
  • в кастрюле довести до кипения 200 г воды;
  • всыпать в воду 4 столовые ложки овсянки, щепотка соли. Полученную смесь перемешивают и варят на медленном огне 6 — 7 минут;
  • В готовую овсянку добавляют 10 г изюма;
  • Каша настаивается под закрытой крышкой 5-7 минут.

Польза овсянки

Польза овсянки довольно велика и заключается в следующем:

  • овсянка насыщена медленными углеводами, надолго насыщая организм силой и энергией;
  • При регулярном употреблении каши в крови уровень холестерина снижается. Подобный эффект достигается за счет содержания в овсянке растворимой клетчатки, поглощающей холестерин;
  • Овсянка нормализует концентрацию сахара в крови.Каша, приготовленная на воде, предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови;
  • овсянка показана для профилактики диабета;
  • каша полезна для похудения, является незаменимым компонентом большинства диет;
  • Благодаря большому количеству витаминов и минералов в каше она полезна для укрепления иммунитета;
  • Полезные вещества овсянки необходимы для профилактики сердечных заболеваний, запоров, регуляции обмена веществ;
  • овсянка способствует улучшению состояния кожи, стимулирует нервную систему, нормализует работу печени, показана при лечении заболеваний желчного пузыря и поджелудочной железы;
  • Многочисленные исследования показали, что овсянка может помочь нормализовать кровяное давление.

Вред овсянки

Известен следующий вред овсянки:

  • в очень малых количествах овсянка разрешена при глютеновой болезни и диабете;
  • при переедании кашей возникают такие негативные явления, как метеоризм, вздутие живота, спазмы желудка;
  • в большом количестве овсянка нарушает усвоение кальция и витамина D. Если минерально-витаминный состав не восстанавливать, со временем могут развиться заболевания костной системы; №
  • Рекомендуется отказаться от пакетированной «быстрой» каши с добавлением различных ароматизаторов.Такая овсянка может спровоцировать аллергические реакции, она категорически запрещена при обострениях заболеваний ЖКТ.

Овсяная каша — самая популярная каша в Англии, России и Шотландии. Считается диетическим блюдом, поэтому в нашей стране его продажи на душу населения близки к британским показателям. Пожалуй, все знают о свойствах овсянки. овсянка очень мала, а польза для организма огромна. В нем много разных волокон, которые чрезвычайно полезны для процесса пищеварения.Съев на завтрак порцию овсянки, можно надолго избавиться от чувства голода и при этом не перегружать организм ненужными тяжелыми калориями.

Кроме того, этот продукт богат микроэлементами, натуральными крахмальными соединениями и белками. Овсянка помогает избавиться от скопившихся токсинов и избавиться от лишнего холестерина. Это также продукт с низким гликемическим индексом, поэтому диетологи рекомендуют его как наиболее полезный из всех злаков. Этот легкий продукт можно использовать в составе низкокалорийных диет, когда необходимо не только избавиться от лишнего веса, но и наладить обменные процессы в организме.Съев несколько порций в течение дня без добавления соли и сахара, а также выполнив небольшой комплекс физических упражнений, вы сможете вылечить свой организм в довольно короткие сроки без каких-либо негативных последствий. И при этом не испытывать усталости, апатии и других симптомов, которые всегда сопровождают фруктовые или овощные диеты.

На овсяной диете можно легко сбросить несколько килограммов за неделю и эффективно очистить организм от шлаков и шлаков. Но для каши необходимо использовать только целые хлопья без дополнительных добавок.Овсяные хлопья быстрого приготовления лучше не использовать, так как технология их обработки предусматривает длительное воздействие высоких температур, при которых разрушается большая часть полезных веществ.

Калорийность овсяной каши напрямую зависит от способа ее приготовления. Учитывая, что калорийность овсяных хлопьев в сухом виде составляет около 300 ккал и при варке они кипятятся 2-3 раза, но их энергетическая ценность не увеличивается, средняя порция овсяных хлопьев в воде будет содержать всего 90 ккал.Это очень мало. Но если варить ее на молоке, можно значительно повысить калорийность овсяной каши.

Если вам не хочется есть пресную овсянку, можно добавить в нее свежие фрукты или другие наполнители, такие как масло, джем или мед. Следует учитывать, что энергетическая ценность добавок повлияет на калорийность овсянки. Еще очень вкусно с сухофруктами и медом, изюмом, курагой и черносливом. Сухофрукты перед добавлением в кашу рекомендуется на несколько минут залить горячей водой, чтобы они размягчились.Мед следует добавлять только в готовую, слегка остывшую кашу, иначе все полезные вещества, которыми он богат, легко разрушатся под воздействием температуры. Порция овсянки с сухофруктами и медом будет содержать около 168 ккал. Зная, сколько калорий в овсянке, вы можете легко рассчитать дневное потребление калорий и придерживаться здоровой овсяной диеты.

Кстати, в 2010 году диетой №1 была признана диета из 6 злаков, в основе которой лежит употребление в течение дня только каши — овсяной, гречневой, рисовой, чечевичной, манной крупы, пшена, сваренных на воде — один вид каждый новый день.И овсянка занимает центральное место в этой диете. И тут, собственно говоря, удивляться нечему. Его высокое содержание питательных веществ и сбалансированный химический состав говорят сами за себя. В конце 2010 года диета из 6 каш была признана самым простым способом быстро похудеть.

Bju

Рецепт приготовления вкусной гречки на гарнир

Приготовление сытной гречневой каши для украшения лука и моркови по пошаговому рецепту с фото и видео инструкциями.Вкусно и сытно. Приятного аппетита! 40 мин 167 ккал 4,6 / 5 (5) Гречневая каша для украшения …

Гречка со свининой в духовке

Горячий, ароматный и вкусный. Именно такой и получается гречка в духовке. Это блюдо достаточно просто в приготовлении, а сама каша получается рассыпчатой, сочной, нежной и приятной на вкус.Главное преимущество …

Рецепт блинов на майонезе Как приготовить оладьи на майонезе

1. Всегда добавляйте в тесто разбавленный картофельный крахмал — рулеты и пироги будут пушистыми и мягкими даже на следующий день. Главное условие вкусных пирожков — это пышное, хорошо поднятое тесто: мука для теста должна быть просеянной: от…

Шашлык можно приготовить из свиной корейки — мягкого и нежного мяса. Такой шашлык, в отличие от обычной свинины, приготовится быстрее, мясо успеет хорошо приготовиться и сохранит сочность. Ингредиенты Для шашлыка …

Как приготовить огуречный соус?

Каждый, кто хоть раз был в Греции, навсегда запомнит ее жаркое солнце, уютные кафе и вкусную еду.Именно из этой чудесной страны к нам попал огуречный соус, который может служить заправкой для салатов, дополнением к мясу или рыбе и …

Детский сад рецепт запеканки с лапшой

Запеканка из вермишели с мясным фаршем — сытное блюдо, которое отлично подойдет к домашнему обеду или ужину как самостоятельное блюдо.Используйте для приготовления свою любимую пасту хорошего качества. Возьмите фарш из …

Овощной салат с кус-кусом и сыром

Кускус — продукт из дробленых зерен пшеницы. Его используют в кулинарии азиатских, африканских и арабских стран. На рынке есть кускус быстрого приготовления, не требующий варки.В заводских условиях крупы пропариваются и …

Китайская кухня — это нечто особенно волшебное в кулинарном мире. Сколько ему тысяч лет, даже историки затрудняются сказать. И, судя по всему, сочное и ароматное блюдо, говядина по-китайски не меньше.Сколько региональных …

Компот из персика — ароматная кладовая витаминов

Компот можно приготовить из любых фруктов и ягод, свежих, замороженных или сушеных. Этот компот обладает насыщенным ароматом и вкусом, а еще он способен утолить жажду в жару или согреть на морозе.В этой статье мы …

Салат из курицы с ананасом: рецепты с фото

Очень удачное сочетание курицы с ананасом. Больше всего его любят женщины, иногда такие салаты называют дамскими. Но все же некоторые мужчины очень любят такие салаты.Салат из курицы и ананаса считается …

Есть ли какие-либо продукты, которые можно есть или избегать, если у меня рак простаты?

Могут ли какие-либо продукты помочь при раке простаты?

Некоторые исследования показывают, что определенные продукты могут помочь замедлить рост рака простаты или снизить вероятность его рецидива после лечения.Мы описываем некоторые из этих продуктов ниже. Доказательства относительно всех этих продуктов не очень убедительны, и другие исследования не показали никакого эффекта. Это означает, что мы не можем сказать наверняка, может ли какой-либо из этих продуктов помочь.

Соя и зернобобовые прочие

Соевые бобы относятся к группе растений, называемых бобовыми или бобовыми. Некоторые химические вещества в соевых бобах также содержатся в других бобовых, таких как фасоль, нут и чечевица.

Мы не знаем, влияют ли зернобобовые на рак простаты, но они являются хорошим источником белка и других питательных веществ, важных для общего состояния здоровья.Три столовые ложки приготовленных бобовых с горкой можно засчитать как одну из пяти дневных порций овощей.

Соевые бобы доступны в некоторых супермаркетах в виде замороженных продуктов и сушеных закусок. Если вы решили есть больше соевых бобов, вы можете попробовать такие продукты, как соевое молоко и йогурты, тофу, соевый хлеб, мисо и темпе. Старайтесь избегать продуктов с добавлением соли и сахара.

Чай зеленый

Некоторые исследования показывают, что химические вещества в зеленом чае могут защитить от рака простаты и прогрессирующего рака простаты.Но мы не можем сказать наверняка о влиянии зеленого чая, поскольку другие исследования не показали таких же преимуществ.

Если вы решили пить зеленый чай, вам нужно заварить его в течение пяти минут, чтобы высвободилось много питательных веществ, что сделало вкус достаточно сильным. Возможно, вы захотите выбрать разновидность без кофеина, особенно если у вас есть проблемы с мочеиспусканием, поскольку кофеин может раздражать мочевой пузырь.

Помидоры и ликопин

Помидоры содержат химическое вещество растительного происхождения, называемое ликопином.Некоторые исследования показали, что употребление помидоров может помочь защитить от рака простаты и агрессивного рака простаты. Но эксперты недавно просмотрели все исследования ликопина и обнаружили лишь ограниченные доказательства какой-либо пользы для мужчин с раком простаты. Поэтому мы не знаем, поможет ли это.

Вареные и обработанные помидоры, такие как томатные соусы, супы, пюре и пасты, являются лучшим источником ликопина, чем свежие помидоры. Это связано с тем, что организму легче усваивать ликопин из томатов, которые были приготовлены или обработаны, особенно с небольшим количеством масла.Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием соли и сахара, поскольку в некоторые продукты, такие как кетчуп, добавляют соль и сахар.

Ликопин также содержится в арбузах, розовых грейпфрутах, гуаве и папайе. Поскольку ликопин не сохраняется в организме очень долго, вам необходимо регулярно есть продукты, содержащие ликопин, чтобы некоторое количество ликопина оставалось в организме. Возможно, вам придется избегать грейпфрута, если вы принимаете определенные лекарства, в том числе некоторые лекарства для снижения холестерина или артериального давления, лекарства для лечения проблем с эрекцией и варфарин для разжижения крови.Если вы не уверены, спросите своего врача или фармацевта.

Крестоцветные

Сюда входят брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой, шпинат и капуста. Некоторые исследования показывают, что крестоцветные овощи могут помочь замедлить рост рака простаты и снизить риск прогрессирующего рака простаты. Но нам нужно больше исследований воздействия крестоцветных овощей, поскольку другие исследования этого не обнаружили.

Гранат

Некоторые исследования показывают, что гранатовый сок может быть полезен мужчинам с раком простаты.Но мы еще не знаем, так ли это. Если хотите попробовать гранатовый сок, выбирайте сорт без добавления сахара. Возможно, вам придется избегать граната, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту. Спросите совета у фармацевта.

Happy Healthy Long Life: Завтрак

Пудинг для завтрака из сырого тыквенного пирога с гречкой — четыре часа насыщения

Если вы получили это сообщение по электронной почте, щелкните здесь, чтобы открыть веб-версию со ссылками, фотографиями и поделиться комментарием.

Этот месяц стал еще более загруженным.

В пятницу мы с лабораторной крысой отправляемся на выходные в Farms2Forks Hudson, Нью-Йорк, на семейную ферму Эссельстин.

Не могу дождаться! Я планирую делать тщательные записи и делать много снимков. Если ты собираешься быть там, пожалуйста, найди меня и поздоровайся!

В следующие выходные мы направляемся в Чаутокуа, штат Нью-Йорк, чтобы провести расслабляющие выходные в коттедже у озера 1950-х годов у наших друзей. Мы все давние друзья по колледжу (за исключением двух недавно пришедших Джонни — шучу M&R — из Go Blue U of M), которые по совпадению празднуют в этом году свою 40-ю годовщину свадьбы.

Это настолько интересно, что моя постоянная борьба за равновесие, кажется, никогда не меняется. Посмотрите мой пост о посещении Чатокуа два года назад. Думаю, я просто в процессе.

Вид из коттеджа Chautauqua

А затем, мы перешли к свадебным выходным в честь Дня Труда, которых «очень ждали», в очаровательном студенческом городке. Мы остановились в исторической гостинице с привидениями. Надеюсь, я увижу призрак.

Множество праздников, болтовни, танцев, а репетиционный ужин и свадебный прием будут веганскими.Удивительно, да? Мои друзья самые лучшие!

Перед рецептами — три ссылки, которые я не хочу, чтобы вы пропустили

Неописуемая связь между размером пояса, жиром на животе, сексуальными и мочевыми проблемами у мужчин старше 40 лет

Привет, ребята, это для вас.

Внимательно посмотрите на таблицу — приведенную выше, я имею в виду — и то, что происходит при увеличении размера ремня.

По мере увеличения размера пояса у мужчины увеличивается и риск сексуальной дисфункции и мочеиспускания.

После 40 лет, если ваша талия превышает 39,37 дюйма, могут начаться неприятности.

Прочтите пресс-релиз здесь

Статья была только что опубликована в BJU International 110 (4): 540-545, август 2012 г., Lee, RJ et al. «Центральное ожирение, измеренное по окружности талии, позволяет прогнозировать тяжесть симптомов нижних мочевыводящих путей» Аннотация статьи здесь

«По мере роста талии мужчины увеличивается и его опыт сексуальной дисфункции и частого мочеиспускания, — говорят исследователи из Нью-Йоркской пресвитерианской больницы / Медицинского центра Вейл Корнелл.

«Мы должны думать о теле гораздо более целостным образом. То, что мы едим, может иметь разрушительные последствия не только для нашего сердца, — говорит доктор Каплан. «Проблемы качества жизни, такие как сексуальное здоровье и здоровье мочеиспускания, также могут быть серьезно затронуты».

Исследование, опубликованное в августовском выпуске British Journal of Urology International (BJUI) , является первым, всесторонне показывающим, что ожирение у мужчин влияет не только на их сердце и обмен веществ, но также на их сексуальное здоровье и здоровье мочевыводящих путей.»

ХОРОШИЕ НОВОСТИ: Дополнительные результаты, полученные после завершения этого исследования, показывают, что удаление всего 2,5 дюйма от окружности живота может привести к заметному улучшению сексуальной дисфункции и частому мочеиспусканию, — говорит доктор Стивен Каплан.

Это действительно не самые горячие новости. Нажмите здесь и здесь, чтобы увидеть старые новости.

Эксперимент одного скептического тридцатилетнего растения на основе растений

Я разместил эту ссылку в Facebook на прошлой неделе, и она получила восторженный отклик.

На всякий случай пропустили ….

Мои дети знают Джей Джея и его жену, поэтому эта история успеха имеет для меня еще большее значение.

Вот здоровый молодой человек (примерно в возрасте моих детей), который принимал статины (по очень веским причинам) с двадцати лет.

Теперь его нет.

Жена Джей-Джея написала на прошлой неделе:

«Мой муж придерживается растительной диеты (веганский рацион) в течение года.

Это началось как эксперимент, чтобы выяснить, окажет ли такое питание положительное влияние на его холестерин.Он думал, что сможет улучшить свои липиды, увеличив бег. Эта стратегия не сработала.

Он рассказал о своем опыте сегодня, и я подумал, что вам будет интересно прочитать его историю.

В качестве примечания: мы открыли глаза, увидев, как переход на растительную основу положительно изменил наш взгляд на мир. Мы больше думаем о наших животных, окружающей среде и нашем будущем. Все великие побочные эффекты, которые никогда не могли предложить фармацевтические препараты ».

Не пропустите краткий, но мотивирующий пост JJ здесь.

Доктор Гейб Миркин говорит Диабетес типа 2

Итак, что насчет худых людей с диабетом 2 типа?

Я большой поклонник доктора Гейба Миркина. Его еженедельный бюллетень необходимо прочитать. Миркин прекрасно умеет делать медицинские исследования и концепции простыми для понимания.

На этой неделе он отлично объяснил очень любопытное исследование, опубликованное на прошлой неделе в JAMA, которое неожиданно обнаружило, что пациенты, которые имели нормальный вес на момент постановки диагноза диабета 2 типа (около 12% от числа диагностированных), находились в тяжелом состоянии. больший риск смерти, чем у тех, кто имел избыточный вес или ожирение на момент постановки диагноза.Хм. Любопытно, правда?

Ожирение не защищает диабетиков

ЭТО НЕ ОЗНАЧАЕТ, что ожирение защищает диабетиков от смерти. Это означает, что если вы худеете, когда у вас развивается диабет, у вас есть тип диабета, который с большей вероятностью убьет вас.

САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ПРИЧИНА ДИАБЕТА:

  • Диабет II типа чаще всего вызван неспособностью ваших клеток реагировать на инсулин. Когда уровень сахара в крови слишком высок, ваша поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина.Затем инсулин прикрепляется к рецепторам инсулина, специальным крючкам на внешних мембранах клеток. Затем он загоняет сахар в клетки.
  • ВСЕ, ЧТО ПРЕДОТВРАЩАЕТ ПРИКРЕПЛЕНИЕ ИНСУЛИНА К ЕГО РЕЦЕПТОРАМ, МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ ДИАБЕТ.
  • Если инсулин не может прикрепиться к своим рецепторам, он не может загонять сахар в клетки. Это вызывает слишком высокий уровень сахара в крови, и сахар прикрепляется к внешним мембранам клеток. Сахар, прикрепленный к клеточным мембранам, в конечном итоге превращается в сорбит, который разрушает клетки.Это разрушение клеток является причиной всех известных побочных эффектов диабета.
  • ПОЛНЫЕ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ БЛОКИРУЮТ ИНСУЛИНОВЫЕ РЕЦЕПТОРЫ. Жир внутри клеток препятствует прикреплению инсулина к его рецепторам, поэтому лишний жир в организме вызывает диабет.


ХРАНЕНИЕ ЖИРА В первую очередь в животе — признак диабета

  • Инсулин заставляет жир накапливаться в животе, поэтому почти все люди с большим животом и маленькими ягодицами имеют высокий уровень инсулина, потому что их клетки не могут реагировать на инсулин, а поджелудочная железа отвечает, производя чрезмерное количество инсулина.
  • Большинство людей, у которых много жира в животе и маленькие ягодицы, уже страдают диабетом или преддиабетом.


ОТСУТСТВИЕ МЫШЦ МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ ДИАБЕТ

  • Мышцы помогают предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток вашего тела. Мышцы в состоянии покоя неактивны и не извлекают сахар из кровотока. С другой стороны, сокращающиеся мышцы активно удаляют сахар из кровотока, и для этого даже не требуется инсулин.


ПОЧЕМУ ЖИРЫЕ ЛЮДИ, КОГДА ЕСТЬ ДИАГНОСТИКА, ЛЕГКО ЛЕЧИТЬ?

  • Практически все люди, которые толстеют, когда у них развивается диабет, могут вылечить свой диабет, похудев.
  • Когда они очищают свои мышцы, печень и жировые клетки от жира, эти клетки снова могут реагировать на инсулин. Уровень сахара в крови падает, и человек больше не болеет диабетом.


ПОЧЕМУ НЕ ЖИРЫЕ ЛЮДИ, КОГДА ИХ ДИАБЕТ БОЛЕЕ ТРУДНО ЛЕЧИТЬ?

  • Более 90 процентов диабетиков имеют избыточный вес. У худых людей, страдающих диабетом, отсутствуют полноценные жировые клетки.
  • Они страдают диабетом, потому что их поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина. У нас есть лекарства, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, но у нас нет лекарств, которые заставляли бы поджелудочную железу вырабатывать нормальное количество инсулина навсегда.
  • Их мускулы настолько малы, что они не могут должным образом выводить сахар из кровотока.
  • Поднятие тяжестей может помочь, но рост больших мышц выходит за рамки мотивации большинства людей с маленькими мышцами.Чтобы нарастить мышечную массу, требуется много последовательных болезненных упражнений с сопротивлением.
  • У них могут быть другие гормональные нарушения, которые гораздо труднее вылечить .

ЧТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС ДИАБЕТ, ХРАНИТЕ ЖИР В первую очередь в животе, ИМЕЕТЕ ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ ЯГОРЫ, ИМЕЕТЕ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ ВЫШЕ 100 ИЛИ ИМЕЕТСЯ HBA1C ВЫШЕ 5,71C?
  • Немедленно попытайтесь сбросить жир, меньше ешьте и больше тренируясь
  • Начать контролируемую программу упражнений и стараться заниматься каждый день
  • Начать контролируемую программу подъема тяжестей для увеличения мышечной массы
  • Избегайте всех напитков с сахаром, кроме упражнений
  • Избегайте продуктов с добавлением сахара
  • Избегайте красного мяса (насыщенные жиры животных блокируют рецепторы инсулина)
  • Съешьте много овощей и фруктов
  • Получите уровень гидроксивитамина D в крови выше 75 нмоль / л

Начнем с рецептов

Я обещал поделиться этими тремя недавними рецептами, которые мне нравятся, сегодня, пока у меня будет немного свободного времени!

Итак, уважаемые читатели, поехали.

Возможно, у меня не будет много времени для публикации чего-либо до Дня труда, так что сейчас или никогда.

  • Сырой упакованный тыквенный пирог с гречневым пудингом для завтрака. Это — без кленового сиропа. рифф из гречневой каши с морковным пирогом «Oh She Glows», которая, кстати, просто великолепна! Анджела — потрясающий разработчик рецептов, и я бы никогда не подумал съесть сырую гречку на завтрак, если бы не она. О, она светится , Камни !!
  • Сливочный соус / заправка чипотле — две версии. Более калорийная / жирная версия с кешью и нежирная сливочная версия с чиа. Заслуга в этом принадлежит Сыну №1. Это его творение.
  • Нежирный обезжиренный чернично-персиковый овсяный коблер без сахара. Просто мои крошечные изменения в УДИВИТЕЛЬНОМ Рецепте еды Кэти Фишер. Спасибо, Кэти!

Пудинг для завтрака из сырой тыквы и гречки в упаковке Power-Pack

Блаженство гречневого завтрака, приготовленное в блендере — хватит на пять дней

Как выглядит сырая гречневая крупа после замачивания на ночь

Хотите изменить свой распорядок завтрака?

Хотите выйти за рамки повседневной овсянки?

Не то чтобы с овсянкой что-то не так.

Попробуйте сырую гречневую крупу.

Его так легко приготовить, он богат питательными веществами и вкусом, и этого рецепта хватит на пять дней.

Гречка является самым высоким источником белка в царстве растений, в ней на 50% больше витаминов группы В, чем в пшенице. И это без глютена.

Я уже упоминал, что в нем много лизина — важной аминокислоты, которую «нелегко получить», и что в нем много «труднодоступной» растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение, а именно: полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови.Плюс для диабетиков.

Это так приятно, и я ручаюсь за утверждение, что гречка — это медленно высвобождаемый углевод. Этот завтрак держит меня сытым на четыре часа. Действительно.

Тоже безгазовый (в отличие от стального овса)! Несомненный плюс. Может это из-за промокания.

Что такого особенного в гречке? Во-первых, это не зерно злаков, а семя, связанное с ревенем и щавелем. Он богат флаваноидами, такими как антиоксидант, рутин, большим количеством витаминов группы B, высоким содержанием магния, калия и фосфора, а также помогает снизить уровень глюкозы.

Прочтите все, что вы когда-либо хотели знать о гречке здесь и здесь, на случай, если я что-то пропустил.

Как будто этого недостаточно — тыква в этом пудинге дает вам сверхвысокую дозу бета-каротина вместе с чиа для усиления антиоксидантов и омега-3.

Определенно, один вкусный, мощный завтрак.

Всего одна порция моего тыквенного гречневого пудинга обеспечит более 180% дневной потребности в витамине А в форме альфа- и бета-каротина.Тыква и другие зимние кабачки темно-оранжевого цвета примерно так же хороши, как и в отношении каротина.

Нужен мощный стимул ежедневно употреблять альфа-каротин? Ознакомьтесь с этой статьей в выпуске журнала Archives of Internal Medicine от 22 ноября 2010 г. «Концентрации альфа-каротина в сыворотке и риск смерти среди взрослых в США»

«[Наши результаты], основанные на данных большой репрезентативной выборки взрослых в США, показали, что сывороточные концентрации альфа-каротина были обратно пропорциональны риску смерти от всех причин, а также смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Эти данные подтверждают рост потребления фруктов и овощей как средства предотвращения преждевременной смерти ».

Чтобы получить копию рецепта на одной странице, щелкните здесь.

Порций: 5 порций на одну чашку.

Состав:

  • 2 стакана сырых гречневой крупы (можно приобрести на сайте Nuts.com, Bob’s Red Mill или в вашем магазине здорового питания) Не то же самое, что поджаренная гречка или каша Примечание: замочите на ночь в 4–5 стаканах воды или для 1 час минимум.
  • 1–1 / 4 стакана немолочного молока. Я предпочитаю соевое молоко Eden Extra Plain из-за его содержания белка, витаминов и минералов
  • 3 столовые ложки семян чиа
  • 1 спелый (крапчатый) банан
  • 2-3 ​​финика без косточек (можно добавить 1-2 пакета стевии, если вы хотите более сладкий пудинг)
  • Банка 100% тыквы объемом 1–15 унций (как у Либби)
  • 2 чайные ложки ванили
  • 2 чайные ложки корицы
  • от 1/2 до 3/4 чайной ложки мускатного ореха
  • изюм и поджаренные грецкие орехи для посыпания поверх отдельных порций.

Подготовка:

1. Добавьте сырую крупу в большую миску и замочите в 4-5 стаканах воды. Я даю им впитаться на ночь, но они должны впитаться минимум 1 час. Ночное замачивание легко.

2. После замачивания хорошо промыть пару раз, чтобы удалить студенистый налет.

3. Исходные 2 чашки замоченной крупы расширяются до 4 чашек. Зарезервируйте 1 чашку, чтобы снова добавить к финальному пудингу в конце.

4. Добавьте промытую крупу, минус оставленную чашку , «молоко», чиа, тыкву, банан, финики, ваниль, корицу и мускатный орех в блендер или комбайн. Я использую VitaMix. Хорошо перемешайте.

5. Попробуйте, добавьте немного стевии, если хотите более сладкого вкуса.

6. Вылейте все в большую миску, затем смешайте с оставшейся чашкой цельной крупы. Это придает ему приятный ореховый хрустящий вкус и текстуру без калорийности орехов.

7. Украсить 1 порцию изюмом и поджаренными грецкими орехами.

8. Охладите остатки и наслаждайтесь гречневым пудингом на завтрак в течение 5 дней.

Информация о питательных веществах основана на порции на одну чашку

Проверьте содержание белка, клетчатки, железа и витамина А. О, детка!

Пищевая ценность

Здоровый библиотекарь
Тыквенный пирог Сырой гречневый пудинг

Размер порции: 1 порция

Количество на порцию
калорий 366
Всего жиров 5.1г
Насыщенные жиры 0,3 г
Транс-жиры
Холестерин 0 мг
Натрий 29 мг
Углеводы 73,9 г
Пищевые волокна 13,6 г
Сахар 14,8 г
Белок 14.7g
Витамин А 188% Витамин C 5%
Кальций 7% Железо 15%

Сливочный топпинг с чипотле «Knock Your Socks Off» — два способа — сливочный кешью или сливочный «без орехов» чиа

Сливочный топпинг из чипотле с 1/2 стакана кешью

Chipotle Topping Face-Off: Сливочный топпинг Chia Chipotle снизу, сливочный чипотле из кешью сверху

Creamy Chia Chipotle слева — Creamy Cashew Chipotle справа

Секретные ингредиенты сливочного топпинга Chipotle Chia Topping — мгновенное смешивание

Чтобы разместить рецепты топпингов из чипотле на одной странице, щелкните здесь.

Однажды вечером во время семейного пляжного отдыха в июле мы открыли великолепный тако-бар.

Сын №1 поручил мне приготовить сливочную заправку с чипотле. Я последовал его указаниям и использовал его рецепт . Он много делает это в собственном доме.

Поверьте, эта начинка может превратить посредственное блюдо в эффектное.

Используйте его как начинку для тако, энчилада, гамбургеров или салатов.

Я ввел его в работу для проверки вкуса, и все пришли в восторг.В обмороке. Хотел рецепт. Это так вкусно.

Вот очень простой рецепт Сына №1:

Сливочный топпинг из кешью с чипотле

На 8 порций — 1 столовая ложка

Состав:

  • 1/2 стакана сырых кешью, смоченных в 1/2 стакана воды не менее чем на час. Дольше — нормально.
  • 3-4 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
  • 2 крупно нарезанных зубчика чеснока, меньше по вкусу
  • Консервированный перец чипотле 1/2 к 1 в соусе адобо.Размеры различаются, так что не торопитесь — всегда можно добавить еще
  • несколько крупинок морской соли крупного помола по вкусу

Подготовка:

1. Замочите сырые кешью не менее одного часа в 1/2 стакана воды.

2. В мощный блендер (лучше всего подходит VitaMix) добавьте кешью И , воду для замачивания, чеснок, сок лайма и чипотле.

3. Хорошо перемешайте, пока кешью не приобретет кремообразную шелковистую консистенцию. Проверить на вкус.Если хотите, добавьте еще чипотле.

4. Добавьте несколько крупинок соли по вкусу.

Пищевая ценность 1 столовой ложки

Пищевая ценность

Сливочный топпинг из кешью с чипотами от Healthy Librarian

Размер порции: 1 порция

Количество на порцию
калорий 46
Всего жиров 3.3g
Насыщенные жиры 0,8 г
Транс-жиры
Холестерин 0 мг
Натрий 18 мг
Углеводы 3,1 г
Пищевые волокна 0,4 г
Сахар 0,6 г
Белок 1.3g
Витамин А 1% Витамин C 4%
Кальций 1% Железо 2%

Creamy Chipotle Chia (без орехов) Начинка

ОК. Я знаю, что многие из вас не едят орехи, особенно кешью.

Я подумал, что смогу придумать близкую замену заправке из кешью с соевым молоком и чиа.

Неплохое, по вкусу очень близкое к топпингу из кешью. Оно работает. Но я должен быть честным.

Если бы мне пришлось выбирать между двумя, соус из кешью получил бы золотую медаль в этом конкурсе.

Кстати, секретный ингредиент топпинга из чиа — чайная ложка агавы. Оказывается, кешью обладают естественной сладостью, которой не хватает в версии с чиа.На помощь пришла агава.

На 8 порций — 1 столовая ложка

Состав:

  • 1/2 стакана соевого молока Eden Extra Plain (богаче, чем другое немолочное молоко)
  • 3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
  • 2 крупно нарезанных зубчика чеснока, меньше по вкусу
  • Консервированный перец чипотле 1/2 к 1 в соусе адобо. Размеры различаются, так что не торопитесь — всегда можно добавить еще
  • 3 столовые ложки белого чиа (мне нравится марка Salba)
  • 1 чайная ложка агавы (по вкусу, при необходимости)
  • несколько крупинок морской соли крупного помола

Подготовка:

1.Добавьте все ингредиенты в мощный блендер (я использую VitaMix), добавив семена чиа непосредственно перед тем, как вы будете готовы включить блендер.

2. Хорошо перемешайте, пока консистенция не станет гладкой и шелковистой.

3. Попробуйте и добавьте немного чипотле, соли или агавы по своему вкусу.

Пищевая ценность порции из 1 столовой ложки — меньше жира и калорий, чем в версии с кешью

Пищевая ценность

Healthy Librarian’s
Сливочный чипотл с чиа Топпинг

Размер порции: 1 порция

Количество на порцию
калорий 26
Всего жиров 1 г
Насыщенные жиры 0.1г
Транс-жиры
Холестерин 0 мг
Натрий 7 мг
Углеводы 3,2 г
Пищевые волокна 0,8 г
Сахар 1,2 г
Белок 1,2 г
Витамин А 2% Витамин C 4%
Кальций 1% Железо 1%

Моя вторая успешная попытка в Straight-Up Foods Cobbler

Чернично-персиковый овсяный коблер

Моя вторая попытка у Кэти Сапожник увенчалась большим успехом

Blueberry Peach Cobbler идет на работу ради вкуса, и это большой успех!

Моя первая попытка с овсяной мукой и ежевикой — неплохо, но неплохо

Обожаю этот рецепт.

Я люблю блог Кэти Фишер о еде прямо сейчас.

Но моя первая попытка рецепта была разочарованием. Просто посмотрите на разницу между «Попробуй №1» и «Попробуй №2».

Что я сделал не так?

Ошибка № 1: Что ж, я выбрал путь для ленивой девушки и использовал овсяную муку вместо того, чтобы перемолоть свою в кухонном комбайне.

Большая ошибка. Помол был более грубым, текстура для сапожника намного лучше. Я также использовал немного меньше муки «домашнего помола» в топпинге и снова добавил в овсяные хлопья для большей текстуры.

Ошибка № 2: Я должен был использовать воду для замачивания фиников вместо простой воды во «фруктовом соусе». Это сделало его слаще.

Ошибка № 3: Теперь это личное предпочтение, но теперь я знаю, что Я не фанат душистого перца в сапожниках. Я больше люблю корицу и мускатный орех!

Ошибка № 4: Ежевика здесь кислая и не очень вкусная. И они супер дорогие! На втором круге я использовал сладкую замороженную чернику и увеличил количество персиков до 2 чашек.Я также позаботился о том, чтобы персики были хорошими, сладкими и спелыми.

Большая разница !!

Принес образцы в работу на дегустацию. Сначала нужно проверить это с экспертами . Отзывы были отличные.

«Неужели в нем нет сахара или сливочного масла? По вкусу он такой же, как тот, который я делаю с маслом и сахаром».

«Не слишком сладко — в самый раз».

Они все сожрали и вернули мне пустой контейнер.

Это отличный шаблон для любого сапожника фруктов. Яблоко, вишня, черника или слива. Спасибо, Кэти!

Это адаптировано из оригинального рецепта Кэти Фишер:

Черника, персик, овсяный коблер

Обслуживает 8

Чтобы получить копию рецепта на одной странице, щелкните здесь.

Заметки повара: Прочтите весь рецепт перед тем, как начать! Это кажется немного суетливым, но на самом деле это очень просто.Это помогает сначала ее прочитать. А во второй раз все еще проще.

Фруктовые ингредиенты:

2 чашки спелых сладких свежих персиков без косточек и нарезанных ломтиками (может быть 2-4 персика в зависимости от размера)

2 стакана сладкой черники (я использовала замороженную)

Состав фруктового соуса:

3 толстых финика меджул без косточек, нарезанные и замоченные в достаточном количестве воды, примерно на 30 минут.Оставьте воду для замачивания, когда будете сливать финики.

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1/2 стакана воды для замачивания зарезервированных фиников ( Примечание: вы можете добавить воду для замачивания фиников из топпинга)

1/2 чайной ложки корицы

1/4 стакана «овсяной муки» из овсяных хлопьев

Компоненты топпинга:

1–1 / 2 стакана «овсяной муки», полученной при переработке овсяных хлопьев ( ПРИМЕЧАНИЕ: обрабатывает около 2 стаканов овсяных хлопьев в кухонном комбайне за один раз — и отмерьте то, что вам нужно.Не переусердствуйте. Вы хотите, чтобы это было немного грубовато. Вам хватит 1/4 стакана для «фруктового соуса» и 1–1 / 2 стакана для начинки)

1/2 большого спелого (крапчатого) банана, нарезанного ломтиками

3 толстых финика меджул без косточек, мелко нарезать и замочить в воде примерно на 30 минут. (ПРИМЕЧАНИЕ : вы можете добавить эту зарезервированную «финиковую воду», если необходимо, чтобы приготовить 1/2 стакана «фруктового соуса»

1/2 стакана немолочного молока (для приготовления предпочитаю соевое молоко — оно богаче)

1/2 чайной ложки корицы

1/4 чайной ложки мускатного ореха

1-1 / 2 чайных ложки разрыхлителя

1 чайная ложка ванили

Подготовка:

1.Разогрейте духовку до 375 градусов.

2. Используя 2 разные маленькие миски или чашки, вымочите 3 финика, необходимые для «фруктового соуса», отдельно от 3 фиников, необходимых для начинки. Выдержите около 30 минут. Слейте воду, но оставьте сладкую воду для замачивания. Вам понадобится 1/2 стакана его для «фруктового соуса»

.

3. Положите персики и чернику в большую миску и отставьте.

4. Приготовьте фруктовый соус . Смешайте финики, лимонный сок, 1/2 стакана воды для замачивания фиников, корицу и овсяную муку в блендере и взбейте до однородной массы.

5. Вылейте «соус» в вазу с фруктами и хорошо перемешайте, чтобы он равномерно покрыл.

6. Поместите пикантные фрукты в большую форму для пирога или квадратную форму 9 X 9 дюймов.

7. Сделайте топпинг. В блендер добавьте банан, высушенные финики, немолочное молоко и взбивайте до однородной массы.

8. Перелейте в миску среднего размера. Отмерьте 1-1 / 2 стакана овсяной муки домашнего приготовления, а затем выложите ложкой около 2 столовых ложек. Замените это 2 столовыми ложками овсяных хлопьев, чтобы посыпка стала более крупной.Добавьте овес в миску с влажными ингредиентами для начинки.

9. Добавьте корицу, мускатный орех, разрыхлитель и ваниль. Перемешивайте вилкой, пока «текстура не станет где-то между тестом и жидким тестом» — достаточно густой.

10. Распределите начинку по фруктам равномерно или большими ложками, так чтобы фрукты выглядывали наружу. Твой выбор.

11. Выпекайте при 375 градусах в течение 25–30 минут или до тех пор, пока топпин не станет слегка коричневым и не станет влажным. Дайте ему постоять 10 минут перед подачей на стол.

С августом!

Наслаждайтесь летом Почему оно длится

Есть ли такое понятие, как «антипитательные вещества»? Обзор предполагаемых проблемных растительных соединений

Abstract

Растительные диеты связаны со снижением риска хронических заболеваний, вызванных образом жизни. Тысячи содержащихся в них фитохимических веществ участвуют в клеточных механизмах, способствуя антиоксидантной защите и уменьшая воспаление.Хотя рекомендации поощряют потребление фруктов и овощей, большинство людей не достигают целевого суточного потребления. Несмотря на необходимость увеличения потребления растительной пищи, были высказаны некоторые опасения по поводу того, полезны ли они из-за содержащихся в них различных «антипитательных» соединений. Некоторые из этих антипитательных веществ, которые были поставлены под сомнение, включали лектины, оксалаты, гойтрогены, фитоэстрогены, фитаты и дубильные вещества. В результате могут быть избранные люди с особыми заболеваниями, которые решат уменьшить потребление растительной пищи, несмотря на потенциальные преимущества.Цель этого повествовательного обзора — изучить науку об этих «антинутриентах» и взвесить доказательства того, представляют ли эти соединения реальную угрозу здоровью.

Ключевые слова: антинутриент, гойтрогены, оксалаты, фитаты, фитоэстрогены, растительная диета, фитонутриенты, танины

1. Введение

Давние данные свидетельствуют о том, что потребление диеты, богатой растительной пищей, играет важную роль в профилактике и уменьшении хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, инсульт, деменция, диабет, катаракта и другие [1,2].Хорошо изученные диеты, включая средиземноморскую диету, диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), веганскую и вегетарианскую, а также диету охотника-собирателя (палеолитическая), все обеспечивают достаточное количество цельных продуктов в той или иной степени, включая фрукты, овощи, орехи, бобовые и / или цельнозерновые. Хотя конкретные аспекты этих моделей питания могут различаться, все они способствуют разнообразию богатых питательными веществами необработанных растительных продуктов и снижению потребления обработанного зерна, добавленных сахаров и соли [3,4,5,6,7].

Аналогичным образом, Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендует употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, особенно темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи и бобовые [8]. Несмотря на продолжающиеся просветительские усилия со стороны Министерства сельского хозяйства США, общее потребление фруктов и овощей остается чрезвычайно низким: менее 10% американцев соблюдают рекомендуемые нормы по овощам и фруктам — 2,5 порции в день и две порции в день, соответственно [9]. С другой стороны, суточное потребление высококалорийного очищенного зерна значительно превышает рекомендуемые значения.Потребление широкого спектра растительной пищи гарантирует, что люди будут удовлетворять потребности в питании, не выходя за рамки рекомендованных энергетических потребностей.

Продукты растительного происхождения, помимо микро- и макроэлементов, содержат значительные концентрации биоактивных растительных соединений. Исследования показывают, что снижение риска хронических заболеваний может быть связано с синергическим действием этих противовоспалительных фитохимических веществ, включая бесконечный набор полифенолов, алкалоидов, каротиноидов, сероорганических соединений, терпеноидов и фитостеринов [1,2].Из-за разнообразного и сложного взаимодействия витаминов, минералов и фитохимических веществ в одном продукте, воздействие на здоровье цельного продукта или комбинации продуктов, вероятно, будет значительно отличаться от воздействия отдельных соединений [10]. Еще больше усложняет исследования, взаимодействие фитохимических веществ и микробиоты в кишечной среде может изменить как биодоступность, так и биологические эффекты [10,11]. По этим причинам выяснение физиологических эффектов отдельных растительных компонентов, полученных из пищевых источников, состоящих из тысяч различных соединений, является неправдоподобной задачей.

Совсем недавно различные исследования поставили под сомнение полезность растительной пищи из-за присутствия определенных соединений, называемых «антинутриентами». Считается, что эти предполагаемые антинутриенты, в том числе лектины, оксалаты, фитаты, фитоэстрогены и дубильные вещества, ограничивают биодоступность основных питательных веществ, в то время как другие исследования показывают, что они могут оказывать влияние на здоровье [12,13] (). Цель этой описательной обзорной статьи — предоставить объективный обзор научной литературы по антинутриентным соединениям, чтобы оценить, несут ли они какой-либо значительный риск для здоровья и, кроме того, несут ли они клинические последствия.

Таблица 1

Растительные соединения, источники пищи и их предполагаемое клиническое значение.

«Антипитательные вещества» Источники питания Предлагаемые клинические последствия
Лектины Бобовые, зерновые, семена, орехи, фрукты, овощи Измененная функция кишечника; воспаление
Оксалаты Шпинат, мангольд, щавель, зелень свеклы, корень свеклы, ревень, орехи, бобовые, злаки, сладкий картофель, картофель Может препятствовать усвоению кальция; Может увеличивать образование кальциевых камней в почках
Фитат (IP6) Бобовые, зерновые, псевдозерновые (амарант, лебеда, просо), орехи, семена Может подавлять абсорбцию железа, цинка и кальция; Действует как антиоксидант; Противоопухолевые эффекты
Гойтрогены Brassica овощи (капуста, брюссельская капуста, капуста, зелень репы, китайская капуста, брокколи), просо, маниока Гипотиреоз и / или зоб; Подавляет поглощение йода
Фитоэстрогены Соя и соевые продукты, семена льна, орехи (незначительные количества), фрукты и овощи (незначительные количества) Нарушение эндокринной системы; Повышенный риск рака, чувствительного к эстрогену
Танины Чай, какао, виноград, ягоды, яблоки, косточковые, орехи, бобы, цельные зерна Подавляют всасывание железа; Накопители железа отрицательного воздействия

2.Лектины

2.1. Определение

Лектины, или гемагглютинины, представляют собой разнообразное семейство углеводсвязывающих белков, обнаруженных почти во всех организмах, включая растения, животных и микроорганизмы [14]. Эти белки / гликопротеины обладают уникальной способностью обратимо связываться со специфическими углеводными фрагментами на клетках, что приводит к агглютинации эритроцитов. Углеводная специфичность лектинов позволяет им участвовать в распознавании клеток, развитии тканей, защите хозяина и метастазировании опухолей как у растений, так и у животных [15,16].Было выделено и идентифицировано более 500 лектинов из растений, которые вырабатывают их в первую очередь как защитные механизмы против насекомых, плесени, грибов и болезней [14].

2.2. Предпосылки

Лектины растений широко распространены во всем царстве растений и доступны из многих источников питания, включая бобовые, семена, орехи, фрукты и овощи [17]. Незначительное количество лектинов потребляется из необработанных фруктов и овощей, в то время как сырые бобовые и цельнозерновые являются гораздо более концентрированными источниками диетических лектинов.Из-за их широкого использования в кулинарии во всем мире и потенциальной токсичности, Phaseolus vulgaris, лектины (PHA) (фасоль) и агглютинин зародышей пшеницы (WGA), полученные из пшеницы, вероятно, привлекли наибольшее внимание исследователей [16,18 ]. Обычные бобы включают темную и светло-красную фасоль, фасоль пегую, черную и белую. При анализе сырых канадских бобовых была измерена гемагглютинирующая активность в отношении эритроцитов крыс и обнаружена самая высокая активность сои (692.8 HU / мг), затем следует фасоль обыкновенная ( Phaseolus vulgaris ) (87,69–88,59 HU / мг) , чечевица (10,91–11,07 HU / мг), горох (5,53–5,68 HU / мг), фасоль ( 5,52–5,55 HU / мг) и нута (2,73–2,74 HU / мг) соответственно [19].

Содержание лектина может варьироваться в зависимости от сорта, площади выращивания и восприимчивости к болезням. Испанские сорта нута и фасоли содержали большее количество лектинов, но меньшее количество в соевых бобах и фасоли по сравнению с канадскими бобовыми [19].Sun et al. обнаружили значительные различия в уровнях PHA среди свежих сортов фасоли, от менее 200 мкг / г до более 51 200 мкг / г. Уровни PHA, по-видимому, снижаются по мере созревания бобов, поскольку концентрации являются самыми высокими в период роста для защиты [20]. Восприимчивость к болезням и генетическая резистентность также могут играть роль в содержании лектинов [21,22].

2.3. Влияние варки / обработки

Хотя лектины довольно устойчивы к ферментативному перевариванию в желудочно-кишечном тракте, их можно удалить из продуктов с помощью различных процессов ().Например, замачивание, автоклавирование и кипячение вызывают необратимую денатурацию лектина. Варка бобовых в течение часа при 95 ° C снижает гемагглютинирующую активность на 93,77–99,81% [19]. Adeparusi et al. обнаружили, что автоклавирование бобов лимской в ​​течение 20 минут устраняет все антипитательные вещества, кроме танинов [23]. Варка красной и белой фасоли, заведомо богатой фитогемогглуттинином (ФГА), также приводит к полному удалению лектинов [24]. С другой стороны, микроволновые печи не являются эффективным методом дезактивации лектинов.Хотя микроволновая печь разрушила гемагглютинины в большинстве семян бобовых, она не оказала значительного влияния на лектины в обычных бобах [25]. Кроме того, было продемонстрировано, что ферментация в течение 72 часов разрушает почти все лектины в чечевице ( Lens culinaris ) [26].

Таблица 2

Советы по приготовлению для уменьшения «антипитательных веществ».

Танины
«Антипитательные вещества» Приготовление пищи с пониженным содержанием Приготовление пищи с повышенным содержанием
Лектины Замачивание, кипячение, автоклавирование, проращивание 65, ферментация 28 8 Обжарка 28 8 Оксид 28 8 Обжарка Замачивание, кипячение, приготовление на пару, сочетание с продуктами с высоким содержанием кальция Обжарка, гриль, выпечка, диета с низким содержанием кальция
Фитаты Замачивание, кипячение, проращивание, ферментация n / a
Приготовление, очистка кожуры фруктов и орехов n / a
Фитоэстрогены н / д Варка, приготовление на пару, ферментация (увеличивает содержание агликона)
Goitrogens Варка на пару, кипячение

2.4. Безопасность

Безопасность и общее воздействие диетических лектинов на здоровье долгое время были предметом озабоченности исследователей, причем некоторые предполагали, что они вредны для здоровья, отсюда и термин «антинутриенты» [27]. Случаи пищевого отравления, связанного с сырыми или неправильно приготовленными бобовыми, хорошо задокументированы [28]. Например, в Великобритании между 1976 и 1989 годами подозревали, что 50 случаев пищевого отравления были вызваны неправильно приготовленной фасолью [28]. Токсичность PHA, вызванная потреблением свежей фасоли, также распространена в Китае и в период с 2004 по 2013 год затронула более 7000 человек [20].Во всех случаях бобы употребляли в сыром виде, замачивали или готовили при температурах, недостаточных для разрушения PHA. Тем не менее, токсин PHA, по-видимому, выводится через 10 минут кипячения [29]. Механически лектины и гемагглютинины устойчивы к перевариванию как ферментами хозяина, так и бактериями, и поэтому проходят через желудочно-кишечный тракт функционально и иммунологически неповрежденными. По прибытии в тонкий кишечник лектины могут связываться с гликановыми рецепторами и гликоконъюгатами на просветной поверхности энтероцитов [30,31].

На животных моделях было показано, что высокие дозы изолированных лектинов бобовых и сырой бобовой муки нарушают целостность слизистой оболочки кишечника, вызывая гиперплазию кишечника, изменяя архитектуру ворсинок, снижая активность дисахаридазы, увеличивая кишечную проницаемость и активируя иммунную систему () [32,33]. Это изменение целостности кишечника привело к нарушению всасывания питательных веществ (белков, липидов и витамина B12) и снижению роста экспериментальных животных [34,35,36,37].Nciri и его коллеги продемонстрировали, что введение 300 мг сырых бобов Beldia (белая фасоль) в течение 10 дней вызывало кишечные изменения, искажало морфологию микроворсинок тощей кишки и снижало активность ферментов у мышей [29,38]. Другой предполагаемый механизм токсичности PHA — это дисбактериоз кишечника, вторичный по отношению к индуцированному PHA повреждению кишечника [37,39]. С другой стороны, клинические испытания на людях с использованием цельных (вареных) бобов не демонстрируют таких же эффектов, как на животных моделях in vitro или in vivo, в которых используются изолированные лектины и сырая бобовая мука [24].

2,5. Исследования на людях

Клинические испытания введения лектина на людях ограничены. Хотя лектины из сырой бобовой муки демонстрируют неблагоприятные эффекты при изолированном применении на животных моделях, приготовление / автоклавирование бобов привело к полному уменьшению PHA и связанной с ней агглютинации эритроцитов у людей [24]. Противоречивые результаты могут быть связаны с исследованиями, в которых используются животные модели, культуры клеток и изолированные лектины. Это не моделирует сценарии реального мира, где лектины потребляются в относительно небольших количествах с комбинациями других пищевых продуктов и биоактивных компонентов [40].

В отличие от антипитательных свойств лектинов, первоначально предложенных многими исследователями, некоторые данные свидетельствуют о том, что лектины могут иметь терапевтические преимущества и могут использоваться в качестве функциональных пищевых продуктов и нутрицевтиков. Из-за сильного сродства и специфичности лектинов к гликанам интерес представляет их потенциал как инструментов диагностики и лечения рака [41]. Современные подходы к лечению рака часто сопровождаются вредными побочными эффектами из-за их плохой целевой специфичности, но лектины могут идентифицировать раковые клетки по их секреции необычных гликановых структур.Поэтому лектины исследуются как адъюванты наряду с обычными химиотерапевтическими агентами [42,43,44]. Лектины бобовых, выделенные из чечевицы, нута, фасоли, гороха и фасоли, проявляют антипролиферативную активность в отношении различных линий раковых клеток, однако до сих пор необходимы клинические испытания на людях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы [14].

2.6. Выводы

В целом исследования действительно демонстрируют, что продукты, богатые лектином, если их не приготовить должным образом, могут привести к пищевым отравлениям.Однако традиционные процессы, такие как замачивание, проращивание, ферментация, кипячение и автоклавирование, — все это методы, которые могут значительно снизить содержание лектина. В случае бобовых с особенно высоким содержанием лектина, таких как соевые бобы и фасоль, для удаления лектинов требуется кипячение или автоклавирование, поскольку пониженные температуры варки не оказывают значительного влияния на содержание лектинов. В их цельном и приготовленном виде в настоящее время нет убедительных доказательств испытаний на людях, подтверждающих утверждение, что продукты, богатые лектином, постоянно вызывают воспаление, кишечную проницаемость или проблемы с усвоением питательных веществ у населения в целом.Vojdani et al. протестировали 500 человек на наличие антител против лектинов и обнаружили диапазон иммунореактивности от 7,8% до 18% против различных лектинов, поэтому могут быть некоторые люди, которые реагируют на непереваренные лектины [45]. Следует отметить, что бобовые и другие богатые лектином растительные продукты являются отличными источниками незаменимых аминокислот, пребиотических волокон, витаминов, минералов, а также мощных антиоксидантных и противовоспалительных соединений [46]. Диеты, богатые бобовыми и цельнозерновыми, связаны со снижением воспалительных биомаркеров как на животных, так и на людях [47,48,49,50].До тех пор, пока дальнейшие клинические испытания на людях не продемонстрируют обратное, полезные для здоровья эффекты лектинсодержащих продуктов, по-видимому, намного перевешивают любые возможные негативные эффекты лектинов.

3. Оксалаты

3.1. Определение

Оксалат или щавелевая кислота — это вещество, которое может образовывать нерастворимые соли с минералами, включая натрий, калий, кальций, железо и магний. Эти соединения вырабатываются в небольших количествах как у растений, так и у млекопитающих. Все основные группы фотосинтезирующих организмов производят оксалаты.Предполагается, что растения производят оксалат для различных функций, включая регулирование кальция, защиту растений и детоксикацию тяжелых металлов [51]. У млекопитающих эндогенный оксалат является метаболитом аскорбата, глиоксилата, гидроксипролина и глицина. Оксалат в моче в основном состоит из эндогенного оксалата, в отличие от экзогенного оксалата с пищей. Оксалат растительного происхождения доступен в нескольких различных формах; в виде водорастворимого оксалата (щавелевая кислота, оксалаты калия, натрия и аммония) или нерастворимых солей оксалата (в основном оксалата кальция) [52].Растворимые (несвязанные) оксалаты могут хелатировать минералы, уменьшая абсорбцию, или всасываются через кишечник и толстую кишку. Считается, что абсорбированные пищевые оксалаты способствуют образованию оксалатных камней в почках [53]. С другой стороны, нерастворимые оксалаты выводятся с калом [54]. Из-за их влияния на всасывание питательных веществ и возможной роли в образовании камней в почках оксалаты считаются некоторыми «антинутриентами». Хотя случаи отравления имели место у домашнего скота, пасущего в основном на богатых оксалатами растениях [51], сбалансированный рацион человека обычно содержит лишь небольшое количество оксалатов [53].

3.2. Предпосылки

Оксалаты присутствуют во многих обычно потребляемых растительных продуктах. Растительные продукты с самым высоким содержанием оксалатов включают шпинат, мангольд, амарант, таро, сладкий картофель, свеклу, ревень и щавель. Сырые бобовые, цельнозерновые, орехи, выпечка какао и чай также содержат оксалат, хотя и в меньших количествах. Распределение оксалата в растении может варьироваться. Сообщается, что листья (шпинат, свекольная зелень) содержат гораздо больше оксалатов, чем стебли (ревень) или корни (свекла, морковь).Следует различать общий оксалат, растворимый и нерастворимый оксалат, поскольку избыток растворимого оксалата в большей степени влияет на биодоступность и образование камней в почках [54]. Чай и Либман сообщили, что свежий шпинат содержит в среднем 1145 мг / 100 г сырого веса (FW) общего оксалата, 803 мг в растворимой форме и 343 мг в нерастворимом оксалате [54]. Другая группа обнаружила, что шпинат содержит 978 мг / 100 г FW общего оксалата, из которых 543 мг — растворимый оксалат [55]. Орехи также богаты оксалатами: от 42 мг / 100 г в сырых орехах макадамия до 140, 262 и 469 мг / 100 г в жареном арахисе, кешью и миндале соответственно.Было обнаружено, что содержание растворимых веществ в арахисе и миндале составляет 108 мг и 153 мг / 100 г [56]. Пшеничные отруби содержат несколько большее количество растворимого оксалата (113 мг / 100 г сухого веса (DW)), тогда как цельнозерновые продукты содержат гораздо меньше (13,8 мг в овсе, 44 мг / 100 г в цельнозерновой муке) [57].

Сырые бобовые широко различаются по содержанию оксалатов. Соевые бобы содержат наибольшее количество (370 мг / 100 г DW), за ними следуют чечевица и горох (168–293 мг / 100 г DW), нут (192 мг / 100 г DW) и обычные бобы (98–117 мг / 100 г). g DW) [19].Растворимый оксалат в сыром нуте и чечевице составляет лишь часть общего оксалата [58]. Свекла, другой овощ, известный своим содержанием оксалатов, в среднем составляет 65 мг / 100 г FW оксалата, из которых 47 мг — растворимый оксалат [54,55]. Различия в общем содержании оксалатов варьируются в зависимости от сорта, сезона и условий выращивания. Например, среди 310 различных сортов шпината концентрация оксалата колебалась от 647,2 до 1286,9 мг / 100 г FW, в среднем 984 мг / 100 г [59]. С другой стороны, Savage et al. Нашли только 266.2 мг / 100 г FW в шпинате, выращенном в Новой Зеландии [53]. Хорнер и его коллеги обнаружили более чем двукратную разницу в содержании оксалатов среди 116 сортов сои, в диапазоне от 82 до 285 мг / 100 г сухого веса [60]. Время сбора урожая может иметь дополнительное влияние на концентрацию оксалатов [61]. Исследования не продемонстрировали каких-либо различий в оксалате между органическими и традиционными сортами [62]. Содержание оксалатов в сырых продуктах питания не отражает фактическое количество потребляемого продукта, поскольку такие продукты, как бобовые и зелень, обычно готовятся перед употреблением.Традиционные методы приготовления продемонстрировали эффективность в значительном снижении содержания оксалатов.

3.3. Влияние варки / обработки

Как и лектины, кулинария, приготовление и обработка пищи могут влиять на содержание оксалатов и, следовательно, на минеральную доступность пищевых продуктов (). Из-за растворимости оксалата в воде методы влажной обработки, такие как кипячение и обработка паром, кажутся наиболее эффективными решениями для снижения содержания оксалата. Чай и Либман сообщили о значительном снижении содержания растворимого оксалата в овощах при кипячении в течение 12 минут, в диапазоне от 30 до 87% [54].Наибольшие потери понесли шпинат и мангольд (87 и 85% соответственно). Обработка на пару оказывает меньшее влияние, хотя по-прежнему приводит к потерям 46% и 42% зеленого мангольда и шпината, соответственно [54]. Овощи с меньшей площадью открытой поверхности и относительно небольшим количеством оксалата, такие как свекла, морковь и брюссельская капуста, не испытали аналогичного снижения содержания растворимого оксалата [54]. Эти результаты согласуются с предыдущим анализом новозеландских овощей [53].

Традиционные и промышленные методы приготовления пищи, такие как замачивание на ночь и кипячение или автоклавирование, значительно снижают общее и растворимое содержание оксалатов в бобовых.Приготовление чечевицы на горячей плите всего за пятнадцать минут снизило содержание растворимых оксалатов на 42,6%, а в нуте (60 минут) на 19,5% [58]. У обычных бобов (приготовленных в течение 45 минут) потеря оксалата составила 59,61%. Еще большее сокращение на 85,7–92,9% наблюдалось при консервировании (автоклавировании) и хранении в микроволновой печи бобовых [58]. Также было обнаружено, что замачивание на ночь с последующим 2-часовым кипячением снижает содержание растворимого оксалата в красной фасоли на 40,5% [58]. Напротив, в белой фасоли потеря растворимого оксалата составила 76,9% [55].Эти различия могут быть связаны с генетическими особенностями, условиями выращивания, временем приготовления и точной температурой приготовления. Обжарка арахиса, кешью и миндаля не оказала значительного влияния на содержание оксалатов [56]. В большинстве случаев методы приготовления значительно снижают содержание растворимого оксалата и, следовательно, должны повышать доступность минералов. Помимо приготовления пищи, сочетание продуктов с высоким содержанием оксалатов и продуктов, богатых кальцием, может компенсировать всасывание растворимых оксалатов. Нормальная кальциевая диета (800–1000 мг / день) должна компенсировать потенциальные ингибирующие эффекты от пищевых оксалатов [63].

3.4. Безопасность

Несмотря на доказательства относительно низкой концентрации растворимого оксалата в большинстве «проблемных пищевых продуктов», считается, что оксалат с пищей играет роль в гипероксалурии, факторе риска образования оксалатных камней в почках (). Общее потребление оксалатов с пищей составляет всего 50–200 мг, хотя у некоторых людей оно может достигать 1000 мг [64]. Было высказано предположение, что оксалат с пищей может составлять до 50% от общей экскреции оксалата с мочой, и что одна треть камнеобразователей гиперабсорбирует оксалат со скоростью более 10% от общего количества потребляемых оксалатов [65].

3.5. Исследования на людях

Исследование с участием 20 здоровых мужчин и женщин показало, что диета, богатая оксалатами (600 мг / день из сока ревеня), значительно увеличивает выведение с мочой с 0,354 до 0,542 ммоль / 24 часа [64]. Однако оксалат обычно не употребляется каждый день в такой концентрированной форме, как сок ревеня, а, напротив, представляет собой небольшой фрагмент сложной сети диетических факторов. Наблюдая за моделями питания, проспективный анализ, проведенный в рамках исследования здоровья медсестер (NHS), обнаружил лишь умеренную связь между оксалатами в пище и образованием камней в почках после многофакторной корректировки [66].Участники из самого высокого квинтиля по сравнению с самым низким квинтилем диетического оксалата испытали относительный риск 1,22 для мужчин и 1,21 для пожилых женщин. Что еще более важно, у мужчин с более низким потреблением кальция (<755 мг / день) риск в наивысшем квинтиле диетических оксалатов подскочил до 1,46. И наоборот, у мужчин с потреблением кальция на уровне медианы или выше многомерный риск снизился до 0,83. В целом авторы пришли к выводу, что оксалаты с пищей не являются основным фактором риска камнеобразования [66].В более позднем анализе NHS I и NHS II авторы снова пришли к выводу, что оксалаты с пищей мало влияют на образование камней в почках, в то время как потребление кальция с пищей обратно связано с образованием камней в почках [67].

Кроме того, диетический калий, магний и фитат уменьшают образование камней в почках посредством ряда механизмов [68]. Несмотря на значительно большее количество оксалатов (254 мг / день) и оксалатсодержащих продуктов, таких как орехи, овощи и цельнозерновые продукты, у участников с более высокими показателями DASH риск образования камней в почках снижается на 40–50% [68].Возможно, это связано с защитным и синергетическим действием фитата, калия, кальция и других фитохимических веществ, присутствующих в диете DASH. Аналогичные результаты относительно защитной роли овощей в отношении риска развития мочекаменной болезни были получены Zhuo et al. [69]. В то время как потребление животного белка было связано с более высоким риском образования камней в почках, потребление овощей и чая было связано со снижением риска образования камней. Чай является богатым источником оксалатов, однако считается, что полифенолы и другие фитохимические антиоксиданты могут способствовать предотвращению образования камней [69].Хотя существует связь между экскрецией оксалата кальция, экзогенным (диетическим) оксалатом и риском образования камней, эта связь может быть более сложной, чем предполагалось ранее.

Здоровье желудочно-кишечного тракта также может влиять на абсорбцию оксалатов и связанные с этим риски для здоровья. Было показано, что пациенты с расстройствами пищеварения, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), подвергаются более высокому риску образования кальциево-оксалатных камней в почках, что, как предполагается, частично вызвано гиперабсорбцией оксалатов [70]. У пациентов с расстройствами кишечника часто наблюдается нарушение барьерной функции кишечника, характеризующееся повышенной кишечной проницаемостью [70].Мальабсорбция жира, вторичная по отношению к повреждению эпителия, также может способствовать избытку солей жирных кислот и кальция, что, в свою очередь, увеличивает доступность растворимого оксалата [71]. Комбинация этих факторов теоретически увеличивает абсорбцию оксалатов, однако связь между кишечной проницаемостью и гиперабсорбцией оксалатов еще предстоит доказать. Интересно, что у детей с аутизмом обнаружен повышенный уровень оксалатов в плазме и моче, но не повышен риск образования камней в почках [72].Этот результат может быть частично объяснен повышенной кишечной проницаемостью и дополнительным дисбактериозом, обнаруживаемым у людей с расстройствами аутистического спектра, хотя еще предстоит полностью выяснить [73,74]. Микробиом кишечника, или оксалобиом, также может играть роль в снижении содержания оксалатов в пище, поскольку такие виды бактерий, как Oxalobacter formigenes , обладают генами, разрушающими оксалаты [75]. Тем не менее, испытания на людях пробиотиков, разлагающих оксалаты, были неоднозначными и по большей части безуспешными [76,77].

3.6. Выводы

Несмотря на демонизацию оксалатов и продвижение низкооксалатной диеты у пациентов с почечнокаменной болезнью, более недавние обсервационные исследования режимов питания могут побудить к переоценке текущих рекомендаций. Определенные слои населения, по-видимому, подвергаются большему риску повышенной экскреции оксалатов, и потребление продуктов, богатых оксалатами, может играть возможную роль в образовании камней в почках, но другие факторы, такие как методы приготовления пищи, потребление кальция, выработка эндогенных оксалатов и здоровье кишечника может иметь большее значение, чем считалось ранее.Приготовление продуктов, богатых оксалатами, а также потребление достаточного количества кальция и калия демонстрируют эффективность в значительном сокращении доступного растворимого оксалата из пищевых источников. Кроме того, продукты, содержащие оксалаты, обладают рядом защитных и полезных соединений, которые могут перевесить любые возможные негативные эффекты оксалатов.

4. Гойтрогены

4.1. Определение

Гойтрогены растительного происхождения — еще один набор соединений, привлекший внимание исследователей в области питания и медицинских работников.Термин «гойтроген» в широком смысле относится к агентам, которые нарушают функцию щитовидной железы, тем самым увеличивая риск зоба и других заболеваний щитовидной железы [78]. Источники этих соединений включают лекарства, токсины окружающей среды, а также некоторые продукты питания [79,80]. Глюкозинолаты, разнообразный класс, состоящий из более чем 120 соединений, представляют собой диетические гойтрогены, обнаруженные в основном в семействе Brassica , а также в других продуктах растительного происхождения [81]. При пережевывании и проглатывании фермент мирозиназа (активированный в поврежденной растительной ткани и продуцируемый микрофлорой человека) превращает глюкозинолаты во множество других соединений, включая тиоцианаты, нитрилы, изотиоцианаты и сульфорафан [80,81].Многие исследования глюкозинолатов и связанных аналогов были сосредоточены на их способности предотвращать рак, индуцировать ферменты детоксикации фазы II, индуцировать апоптоз, регулировать окислительно-восстановительные реакции и ингибировать ферменты детоксикации фазы I [81,82,83,84,85,86,87] . Несмотря на потенциальные положительные эффекты глюкозинолатов, некоторые данные свидетельствуют о том, что гойтрин, продуцируемый из предшественника глюкозинолата, прогойтрина, а также тиоцианата (продукт распада индолглюкозинолата) может оказывать неблагоприятное воздействие на щитовидную железу (2).Ранние животные и клеточные модели продемонстрировали, что ионы гойтрина и тиоцианата ингибируют утилизацию и поглощение йода щитовидной железой [80,88,89].

4.2. Предпосылки

Овощи из рода Brassica являются наиболее известными продуктами, содержащими гойтроген, хотя между видами и даже сортами существует огромное разнообразие этих соединений [80]. Сорта капусты ( Brassica oleracea acephala и B. napus ) и брюссельской капусты (B. oleracea gemmifera ) содержат наибольшее количество индолглюкозинолатов и прогойтрина, 840 мкмоль / 100 г живой массы и 400 мкмоль. .33 мкмоль / 100 г FW, соответственно [80]. Однако другие исследования показали, что капуста содержит очень низкие концентрации индолглюкозинолатов и прогойтрина [80]. Красная русская капуста ( B. napus ) и сибирская капуста ( B. napus ssp pabularia) , как сообщалось, содержат 365,9 мкмоль / 100 г и 148,1 мкмоль / 100 г FW прогойтрина, соответственно. Кале ( B. oleracea acephala ) также содержала более высокие концентрации глюкорафанина (предшественника сульфорафана), чем российские или сибирские виды ( B.napus ssp ) [80].

Глюкорафанин метаболизируется до сульфорафана и является мощным индуктором ферментов фазы II [82,83,84,85,86,90]. Брокколи, которую часто обвиняют в высоком содержании гойтрогенов, на самом деле, как сообщается, содержит низкие уровни прогойтрина и индолглюкозинолатов, но при этом богата полезным глюкорафанином [80]. Ростки брокколи могут быть даже более богатым источником глюкорафанина, чем зрелые растения, но при этом содержат лишь незначительное количество прогойтрина [91]. Помимо глюкозинолатов, ресвератрол, изофлавоны и флавоноиды также могут иметь зобогенный эффект, хотя большая часть исследований основана на моделях животных in vitro или in vivo [92,93,94].Изофлавоны (генистеин и даидзеин) содержатся почти исключительно в сое, тогда как ресвератрол и другие флавоноиды широко распространены во всем царстве растений [95,96]. Просо также содержит зобогенные соединения, называемые С-гликозилфлавонами, которые, как было показано на моделях in vitro, ингибируют тироидную пероксидазу (ТПО) [97, 98].

4.3. Влияние варки / обработки

Такие факторы, как состояние почвы, погода, место произрастания, использование регуляторов роста растений или пестицидов, патогенные факторы, стрессоры растений, а также дата сбора урожая и время хранения — все они могут влиять на содержание глюкозинолатов [81,99 ].Обработка пищевых продуктов, например приготовление и ферментация, может снизить общую концентрацию глюкозинолатов (). Однако приготовление пищи также удаляет полезные глюкозинолаты. Одно исследование показало, что приготовление брокколи на пару всего в течение 5 минут снижает содержание глюкорафанина и общего глюкозинолата на 57% и 51% соответственно [100]. Поэтому важно оценить текущие данные о влиянии гойтрогенов в рационе на щитовидную железу и здоровье человека, прежде чем исключать или изменять богатые фитонутриентами растительные продукты из рациона.

4.4. Безопасность

Доказательства, опубликованные к настоящему времени по изучению воздействия пищевых гойтрогенов, неоднозначны и могут быть более сложными, чем предполагалось изначально. «Капустный зоб» впервые был обнаружен у кроликов, получавших диету, почти полностью состоящую из капусты [101]. Позже исследователи также наблюдали «антипитательный» эффект у крыс, получавших рапсовый шрот с высоким содержанием глюкозинолатов и очищенный прогойтрин из семян рапса в течение 30 дней [102]. Раннее исследование на людях оценивало поглощение радиоактивного йода после введения гойтрина и обнаружило, что 25 мг (194 мкмоль) перекристаллизованного гойтрина снижали поглощение йода, хотя 10 мг (70 мкмоль) не приводили к ингибированию [80].Эти результаты, однако, не могут быть экстраполированы на здоровье человека, поскольку они не являются репрезентативными для сбалансированного питания человека.

Из-за потенциального ингибирующего действия гойтрогенов на поглощение йода группы населения с основным дефицитом йода, которые потребляют большое количество гойтрогенных продуктов, могут подвергаться большему риску, чем здоровые люди. У крыс, потребляющих диету с дефицитом йода, содержащую чистый тиоцианат, они испытали значительное снижение уровня тироксина (Т4), а также снижение уровня некоторых белков и нуклеиновых кислот.Добавление йода в их рацион восстановило уровень тироксина, обращая вспять эффекты тиоцианата [103]. Напротив, проростки брюквы, богатые прогойтрином, не влияли на функцию щитовидной железы у здоровых крыс. Неблагоприятные эффекты йодной недостаточности были выражены только у крыс с уже существовавшим гипотиреозом [104].

4.5. Исследования на людях

Исследования на людях, изучающие эффекты пищевых гойтрогенов у здоровых людей, относительно немногочисленны. Некоторые эпидемиологические данные подтверждают связь между продуктами, содержащими гойтроген, и дисфункцией щитовидной железы, хотя в основном только при низком потреблении йода.Исследование на детях обнаружило лишь незначительную связь между уровнем генистеина и повышением аутоантител к тиреоглобулину и уменьшением объема щитовидной железы [105]. У эфиопских детей с дефицитом йода наблюдалась положительная связь с потреблением зобогенных продуктов (таких как корень таро, капуста, абиссинская капуста и банан), низким уровнем йода в рационе и более низким уровнем йода в моче [106]. В исследовании на беременных тайских женщинах более высокие уровни тиреотропного гормона (ТТГ) были связаны с воздействием тиоцианата, но только у женщин с низким уровнем йода в моче [107].Не было обнаружено никакой связи между воздействием тиоцианата и функцией щитовидной железы у беременных женщин с умеренным дефицитом йода [108]. Более того, потребление овощей семейства крестоцветных в сочетании с низким потреблением йода было связано с повышенным риском рака щитовидной железы у женщин из Новой Каледонии [109]. В 1,5 раза выше риск рака щитовидной железы наблюдался в польской выборке, которая часто ела овощи семейства крестоцветных [110]. Другие эпидемиологические исследования в США продемонстрировали обратную зависимость между потреблением крестоцветных овощей и риском рака щитовидной железы [110].

В то время как небольшое количество эпидемиологических исследований демонстрирует потенциальную озабоченность по поводу пищевых гойтрогенов в сочетании с низким содержанием йода, другие исследования на людях не показывают корреляции. В трехлетнем исследовании генистеина, считающегося изофлавоновым гойтрогеном, не наблюдалось никакого воздействия на функцию или здоровье щитовидной железы [111]. Обзор изофлавонов сои пришел к аналогичным выводам, но по-прежнему рекомендовал потребляющим сою лицам, принимающим препараты для лечения щитовидной железы, увеличить дозу препаратов для лечения щитовидной железы из-за возможности снижения абсорбции препарата [94].Было обнаружено, что веганы содержат несколько более высокий уровень тиоцианатов в моче и более низкий уровень йода, чем вегетарианцы, однако на основе уровней ТТГ и Т4 нельзя установить связь с функцией щитовидной железы [112].

Пища существует в виде сложной матрицы соединений, которые часто обладают синергетическим эффектом, который еще предстоит открыть. В связи с этим продукты, которые считаются «зобогенными», также содержат тысячи других биоактивных соединений, которые могут защищать от рака щитовидной железы. Согласно исследованию случай-контроль, проведенному во Французской Полинезии, традиционная полинезийская диета, богатая маниокой и капустой, была значительно связана со снижением риска рака щитовидной железы по сравнению с диетой западного типа [113].Zhang et al. обнаружили аналогичную отрицательную связь между тиоцианатом в моче и раком щитовидной железы [114]. В то же время несколько исследований «случай-контроль» и метаанализ не выявили связи между потреблением крестоцветных овощей и риском рака щитовидной железы [115,116,117].

4.6. Выводы

В целом, большинство исследований на людях, изучающих влияние зобогенных продуктов на здоровье щитовидной железы, показывают нейтральные эффекты, хотя некоторые противоречивые результаты все еще присутствуют. Данные свидетельствуют о том, что субоптимальный йодный статус может усиливать любое негативное влияние пищевых гойтрогенов на здоровье щитовидной железы.Кроме того, содержание прогойтрина среди представителей рода Brassica значительно различается. Такие продукты, как брокколи, китайская капуста, бок-чой, ростки брокколи и некоторые сорта капусты, обычно содержат прогойтрин и генерирующие тиоцианат глюкозинолаты в концентрациях, намного ниже тех, которые могут вызвать физиологический эффект. На самом деле, употребление этих продуктов в составе разнообразной, красочной и растительной диеты не должно представлять значительного риска для здоровых людей и, наоборот, может принести большую пользу.Помимо полезных глюкозинолатов, овощи семейства крестоцветных содержат множество других полезных для здоровья фитохимических веществ, клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов. Для людей с заболеваниями щитовидной железы или с повышенным риском заболевания щитовидной железы длительное ежедневное употребление продуктов, богатых прогойтрином, таких как русская капуста, брокколи или зелень, может снизить потребление йода, и их следует готовить с йодированной солью, чтобы избежать снижения содержания йода. поглощение.

5. Фитоэстрогены

5.1. Определение

Фитоэстрогены представляют собой полифенольные пищевые соединения растительного происхождения со структурным сходством с 17-β-эстрадиолом (E2), основным половым гормоном у женщин [118].Из-за своего сходства с 17-β-эстрадиолом эти биоактивные соединения могут связываться с рецепторами эстрогена (ER), в свою очередь, модулируя эстрогенную активность. Многие, как правило, имеют более высокое сродство к ER-бета, чем ER-альфа, и имеют более слабую связь, чем E2 [119]. Фитоэстрогены подразделяются на четыре фенольных соединения: изофлавоны, лигнаны, стильбены и куместрол [120]. Изофлавоны и лигнаны получили большое внимание, поскольку они наиболее важны для человеческого рациона. Изофлавоны — это флавоноиды, которые содержатся в основном в соевых бобах и состоят из генистеина, даидзеина, глицитеина и биоханина А.Фитоэстрогены лигнана, в основном связанные с семенами льна и другими злаками, существуют в виде гликозидов секоизоларицирезинола и матайрезинола, но также включают пинорезинол, ларицирезинол и сирингарезинол [118]. Микрофлора кишечника ответственна за превращение в «лигнаны млекопитающих», энтеродиол и энтеролактон [121]. Точно так же микробиом гидролизует изофлавоновые гликозиды до их физиологически активных метаболитов агликона.

5.2. Предпосылки

Идентифицировано более 20 метаболитов изофлавонов, наиболее изученным из которых является эквол [122].Продукция Equol варьируется между популяциями. Было обнаружено, что среди западного населения только около 25–30% способны превращать изофлавоны в эквол по сравнению с 50–60% азиатского населения и вегетарианцев [123]. Предполагается, что регулярное употребление продуктов, богатых изофлавонами, обеспечивает субстрат для роста бактерий, продуцирующих эквол, если они присутствуют [123]. Существует множество предполагаемых преимуществ фитоэстрогенов для здоровья, включая уменьшение симптомов менопаузы, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа, когнитивных расстройств и различных форм рака [124,125,126,127,128].Тем не менее, часто высказываются опасения, что изофлавоны сои и другие фитоэстрогены могут действовать как эндокринные разрушители и стимулировать рост эстроген-чувствительных раковых образований [129, 130, 131, 132]. Таким образом, как среди потребителей, так и среди врачей ведется много споров о том, следует ли включать продукты, богатые фитоэстрогенами, в список лиц, у которых в анамнезе или в семейном анамнезе был рак груди.

Фитоэстрогены широко распространены в царстве растений, и их потребление может сильно варьироваться в зависимости от культурных предпочтений в еде.Например, традиционные азиатские диеты содержат 15–50 мг изофлавонов в день, в то время как потребление в западных странах оценивается только в 2,5 мг в день [133]. Это различие можно объяснить долгой историей использования соевых продуктов в азиатской кухне. Соевые продукты — один из самых богатых источников диетических изофлавонов. Цельные соевые бобы содержат 103,6 мг / 100 г изофлавонов, за ними следуют соевые орехи (68,6 мг / 100 г), тофу (27,2 мг / 100 г), темпе (18,3 мг / 100 г), соевое молоко (2,9 мг / 100 г) и мисо суп (1.5 мг / 100 г) [134]. Фрукты, овощи, орехи и другие бобовые также содержат изофлавоны, хотя и в значительно меньших количествах [135, 136]. Лигнаны являются вторым ведущим источником диетических фитоэстрогенов и повсеместно встречаются в растениях, хотя, как правило, в небольших количествах. Сообщается, что семена льна и кунжута содержат наибольшее количество лигнанов — 379,4 мг и 8,00 мг / 100 г соответственно [134]. Было обнаружено, что орехи содержат от 0,025 мг до 0,198 мг / 100 г [137]. В целом было обнаружено, что лигнаны незначительны в бобовых, фруктах, овощах и злаках (<0.01 мг / 100 г). Исключения были отмечены для чеснока, оливкового масла, озимой тыквы, кураги, сушеных фиников, чернослива и многозернового хлеба [134].

5.3. Эффекты варки / обработки

Как указывалось ранее, пищевые гликозиды фитоэстрогенов должны сначала быть преобразованы в агликоны с помощью глюкозидаз, прежде чем они могут быть использованы людьми [122,123,138]. Гликозиды можно гидролизовать с помощью кишечных глюкозидов, кишечных бактериальных глюкозидов, а также с помощью различных методов обработки [123,139,140,141].Кипячение и обработка паром привели к значительному увеличению бета-глюкозидов и агликонов, хотя обработка паром под давлением дала наибольшие количества () [139]. Ферментация с помощью Lactobacillus и Bifidobacteria также приводит к увеличению содержания агликона [141]. Bau et al. обнаружили, что при ферментации соевого молока в течение 30 часов с кефирной культурой глицитин и даидзин полностью гидролизуются в агликоны, а 89% генистина подвергается биоконверсии [140]. Употребление традиционно ферментированных соевых продуктов, таких как корейский чхонгукчан, японский натто и тайский туа, может еще больше повысить биодоступность изофлавонов, хотя необходимы дополнительные испытания на людях [122].

5.4. Безопасность

Фитоэстрогены привлекли большое внимание за последние несколько десятилетий, особенно из-за их потенциальных эстрогенных эффектов (). По этой причине во многих исследованиях изучалось возможное влияние фитоэстрогенов на симптомы менопаузы, хотя результаты были неоднозначными [137]. Недавний систематический обзор и метаанализ пришли к выводу, что добавление фитоэстрогенов привело к значительному снижению приливов по сравнению с плацебо, но не оказало значительного влияния на индекс Куппермана, который включает 11 симптомов менопаузы [142].Другой метаанализ обнаружил аналогичные преимущества в способности изофлавонов сои уменьшать приливы, а также в оценке сухости влагалища [143]. В недавнем обзоре литературы Чен и его коллеги пришли к выводу, что изофлавоны уменьшают приливы, снижают потерю минеральной плотности костей (МПК) в поясничном отделе позвоночника и могут иметь потенциальные преимущества в отношении артериального давления и контроля гликемии [144].

Тем не менее, недавний Кокрановский обзор не смог окончательно заявить, что фитоэстрогены эффективны для уменьшения симптомов менопаузы из-за гетерогенности исследований и индивидуальной вариабельности метаболизма и абсорбции изофлавонов [145].Исключение было отмечено для добавки генистеина в дозе 30–60 мг / день, которая достоверно продемонстрировала преимущество в отношении частоты приливов [145]. Неоднородность результатов частично может быть объяснена эквол. Наблюдательное исследование 365 женщин в пери- и постменопаузе показало, что продуценты эквола в самом высоком квартиле потребления даидзеина на 76% реже сообщают о вазомоторных симптомах, чем в квартиле с самым низким уровнем потребления. Не было обнаружено никакой связи между приемом даидзеина и вазомоторными симптомами у непродуцентов эквола [146].Добавки Equol также могут быть полезны для непроизводителей. 12-недельное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием эквола (10 мг / день) улучшал симптомы, связанные с настроением, даже у непродуцентов. Те, кто получал 10 мг три раза в день, продемонстрировали значительно лучшие результаты по всем параметрам [147]. Мета-анализ добавок эквола также выявил значительное улучшение тяжести приливов как у производителей эквола, так и у непроизводителей [148].

Другая основная проблема, связанная с фитоэстрогенами, связана с их возможным разрушающим эндокринным действием [129].Из-за роста количества детских смесей на основе сои, развивающиеся младенцы и младенцы могут подвергаться наибольшему риску. Концентрации генистеина в сыворотке крови у младенцев, получающих соевую смесь, в 10–50 раз выше, чем у взрослых азиатских стран, и в 100–700 раз выше, чем у взрослых в США [149]. Тем не менее, биологическое значение повышенного воздействия фитоэстрогенов на младенцев еще предстоит определить [150, 151]. Коллективные исследования взрослых не выявили убедительных доказательств того, что соевый корм или изофлавоны отрицательно влияют на функцию щитовидной железы у эутиреоидных или йодно-богатых людей [94].

Другой распространенной проблемой, связанной с потреблением сои и фитоэстрогенов, является повышенный риск эстроген-чувствительного рака груди и матки [132]. До сих пор нет доказательств связи между диетами, богатыми фитоэстрогенами, и чувствительными к эстрогену злокачественными новообразованиями. Напротив, потребление сои может быть связано со снижением риска заболеваемости, рецидивов и смертности от рака груди [132, 152].

5.5. Исследования на людях

Исследования, посвященные конкретному потенциальному воздействию на репродуктивное здоровье женщин, неоднозначны.Систематический обзор и метаанализ показали, что изофлавоны не влияют на толщину эндометрия или плотность груди [153]. Другой метаанализ женщин в пре- и постменопаузе показал, что изофлавоны имеют лишь слабое влияние на гипоталамо-гипофизарно-гонадную систему [154]. У женщин в пременопаузе потребление изофлавонов сои не влияло на циркулирующий эстрадиол, эстрон или глобулин, связывающий половые гормоны (SHBG). Концентрации фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) были значительно снижены, а продолжительность менструального цикла увеличилась на 1.05 дн. Однако, как только смещение было учтено, изменения перестали быть значительными [154]. У женщин в постменопаузе не было отмечено статистически значимых эффектов общего эстрадиола, эстрона, ГСПГ, ФСГ, ЛГ или ТТГ в крови, хотя соя незначительно увеличивала общий уровень циркулирующего эстрадиола [154]. Женщины, которых кормили соевыми смесями в младенчестве, сообщали о несколько более длительном менструальном кровотечении (0,37 дня) и большем дискомфорте во время менструации, чем у младенцев, которых кормили коровьим молоком [155]. Другое исследование, проведенное с участием корейских девочек с центральным преждевременным половым созреванием (ЦПС), обнаружило положительную связь между повышенным уровнем изофлавонов в сыворотке крови и риском ЦПД [156].Поскольку формулы на основе сои, как известно, содержат остатки пестицидов и глифосата, эффекты сои нельзя приписывать только фитоэстрогенам [157].

Несмотря на опасения по поводу разрушающего эндокринного эффекта эстрогена, предполагается, что эстроген (E2) играет роль в защите от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и связанного с этим повышенного риска ССЗ в постменопаузе после снижения уровня E2 [158,159]. Из-за структурного сходства с E2 фитоэстрогены также исследовались на предмет возможной пользы для сердечно-сосудистой системы.Эпидемиологические данные указывают на потенциальные защитные эффекты фитоэстрогенов, особенно в азиатских популяциях с высоким потреблением изофлавонов из соевых продуктов [160]. Была обнаружена положительная взаимосвязь между потреблением изофлавонов, функцией эндотелия и снижением атеросклеротической нагрузки нижних сонных артерий [161]. Феррейра и его коллеги также обнаружили, что более высокое потребление изофлавонов независимо связано с более низким риском субклинических ССЗ у женщин в менопаузе [162]. Результаты экспериментальных исследований с использованием фитоэстрогенов для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний были неоднозначными, но в целом положительными.В одном исследовании было показано, что изофлавоны сои в сочетании с устойчивым к пробиотикам крахмалом или пробиотиками ( L. acidophilus, B. bifidus и LGG), значительно снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП, независимо от биодоступности изофлавонов [163]. Другое исследование с использованием 15 г соевого белка с 66 мг изофлавона ежедневно в течение 6 месяцев привело к значительному снижению систолического артериального давления (САД). Снижение САД привело к снижению 10-летнего риска ишемической болезни сердца на 27%, риску инфаркта миокарда на 37%, сердечно-сосудистым заболеваниям на 24% и риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 42% [164].Мета-анализ 17 РКИ показал, что соевые продукты, содержащие изофлавоны, могут незначительно, но значительно улучшить эндотелиальную функцию, как измерено с помощью опосредованной потоком дилатации (FMD) [165]. Наконец, несколько исследований показали, что генистеин значительно улучшает ящур, снижает уровень эндотелина-1 и индуцирует зависимую от оксида азота вазодилатацию в той же степени, что и эстроген [166, 167, 168].

Продукты на основе сои и богатые фитоэстрогенами также были предложены для профилактики некоторых видов рака, включая рак груди, простаты, эндометрия и колоректального рака [119,169,170,171,172].Некоторые исследования, однако, предполагают, что потребление изофлавонов сои связано со значительным снижением риска рака груди только в азиатских популяциях, но не в западных популяциях [173, 174, 175]. Проглатывание фитоэстрогенов и сои также может обеспечить значительную защиту от рака простаты. Недавний метаанализ, проведенный в Университете Иллинойса, показал, что общее количество соевых продуктов, генистеина, даидзеина и неферментированных соевых продуктов значительно снижает риск прогрессирующего рака простаты [176].В другом метаанализе добавление соевых изофлавонов привело к значительному снижению диагностики рака простаты у лиц с установленным риском [177]. Снижения уровней ПСА или конечных точек стероидов не наблюдалось.

Преимущества фитоэстрогенов могут быть связаны с их противовоспалительными и антиоксидантными свойствами [178]. Данные NHANES за 1999–2010 гг. Выявили обратную связь с фитоэстрогенами мочи и С-реактивным белком (СРБ) сыворотки, маркером воспаления [176]. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку повышенное потребление фитоэстрогенов в западных культурах может свидетельствовать об общем здоровом питании, богатом множеством других питательных веществ и биоактивных соединений, снижающих уровень СРБ [179].

5.6. Выводы

В целом, данные о фитоэстрогенах в опубликованной в настоящее время литературе по-прежнему неоднозначны, с большой степенью неоднородности между исследованиями. Микробный состав кишечника, биоиндивидуальность и источник фитоэстрогена — все это играет важную роль в принятии решения о включении продуктов, богатых фитоэстрогенами, в свой рацион. Добавки с использованием изолированных изофлавонов могут быть полезны для одних групп населения, но могут представлять повышенный риск для других.Младенцы и младенцы подвергаются более высокому риску эндокринного нарушения из-за их небольшого размера и слаборазвитого пищеварительного тракта. С учетом вышесказанного, эпидемиологические данные и данные наблюдений показывают, что включение продуктов, богатых фитоэстрогенами, в состав разнообразной растительной диеты не должно вызывать беспокойства, но может быть полезным. Кроме того, продукты, содержащие фитоэстроген, такие как бобовые, зерновые, семена, орехи, фрукты и овощи, являются богатыми источниками необходимых витаминов, минералов, клетчатки и других фитохимических веществ, способствующих укреплению здоровья.

6. Фитаты

6.1. Определение

Фитат, также известный как фитиновая кислота или мио -инозитол гексафосфат (IP6), является еще одним общепринятым «антипитательным веществом», широко распространенным в царстве растений. Он в первую очередь служит хранилищем фосфатов растений, источником энергии и антиоксидантом для прорастающих семян [180]. Фитат вырабатывается во время развития семян и может составлять 60–90% от общего содержания фосфора в зернах злаковых, орехах, семенах и бобовых [181].Структурно фитат (IP6) состоит из шести фосфатных групп, прикрепленных к инозитоловому кольцу, со способностью связывать до 12 протонов. Эти фосфатные группы действуют как сильные хелаторы, легко связываясь с минеральными катионами, особенно с Cu2 +, Ca2 +, Zn2 + и Fe3 + [182]. Эти комплексы нерастворимы при нейтральных значениях pH (6–7) и не могут перевариваться ферментами человека, что может снизить биодоступность минералов в гомогенных диетах с высоким содержанием фитата [12]. Развивающиеся страны с низкими доходами, которые в основном полагаются на зерновые и бобовые в качестве основных продуктов питания, вызывают особую озабоченность в связи с дефицитом и / или недостаточностью цинка [183].Хелатирующие свойства фитата также позволяют ему действовать как антиоксидант, придавая возможные защитные свойства [180]. Обеспечение надлежащего соотношения фитата к минералу сводит к минимуму негативное влияние фитата на усвоение минералов уязвимыми группами населения.

6.2. Предпосылки

Фитат содержится в большом количестве растительных продуктов, при этом самые высокие концентрации встречаются в злаках, бобовых, орехах, семенах и псевдозерновых [182]. В злаках фитат в основном находится в самом верхнем слое, а в бобовых — в эндосперме и семядолях [180].Сообщаемое суточное потребление фитата вегетарианцами и другими сельскими жителями в развивающихся странах оценивается в 2000–2600 мг, в то время как смешанные диеты могут содержать всего 650 мг фитата [184]. Способы выращивания, сезоны и сорта могут иметь значительное влияние на содержание фитатов [185,186,187]. Shi et al. сообщается, что содержание фитатов в канадском горохе, чечевице, фасоли, нуте и фасоли составляет 9,93–12,40 мг / г, 8,56–17,1 мг / г, 19,65–22,85 мг / г, 11,33–14 мг / г и 15,64– 18,82 мг / г соответственно.Соевые бобы содержали наибольшее количество — 22,91 мг / г [19]. Тем не менее, Ван и его коллеги сообщили, что значения сортов канадской чечевицы, нута и фасоли были намного меньше: 7,2–11 мг / г, 9,6–10,6 мг / г и 9,9–13,8 мг / г соответственно [188, 189]. Разделенные сорта чечевицы и гороха содержат больше фитата, так как большая часть шелухи теряется во время обработки [19]. Необработанные злаки обычно имеют такую ​​же фитатную ценность, что и бобовые, хотя переработанные злаки содержат значительно меньше. Например, дикий рис содержит 12.7 и 21,6 мг / г, а шлифованный рис только 1,2–3,7 мг / г [184]. После обработки содержание фитата во многих зерновых, семенах и бобовых может быть значительно снижено.

6.3. Влияние варки / обработки

Технологии обработки, такие как замачивание, ферментация, проращивание, проращивание и приготовление, могут значительно изменить содержание фитатов в зернах и бобовых, что позволяет повысить доступность минералов (). Варка бобовых в течение 1 часа при 95 ° C привела к потере до 23% желтого колотого гороха, 20–80% потерь чечевицы и 11% потерь нута.По черной фасоли было отмечено лишь незначительное снижение на 0,29% [19]. Использование натуральных фитаз, содержащихся в злаках и бобовых, оказалось ценным инструментом для снижения содержания фитатов. Фитазы — это ферменты, способные гидролизовать фитат. Замачивание семян в пресной воде, традиционный метод подготовки, снизило содержание фитатов в просе, кукурузе, рисе и сои на 28, 21, 17 и 23% соответственно [190]. В воде для замачивания не было обнаружено IP6, что свидетельствует о гидролизе фитата эндогенными фитазами злаков.Хотя замачивание восстановленного фитата, оно также привело к значительным потерям железа и цинка в замачиваемой воде. По этой причине замачивание не снижает соотношение фитат / железо, а лишь незначительно влияет на соотношение фитат / цинк [190]. Потери минералов можно частично уменьшить, приготовив рис в воде для замачивания, так как семена «восстановят» выщелоченные минералы. Прорастание пищевых продуктов может дополнительно снизить уровень фитата, поскольку эндогенные фитазы активируются, чтобы высвободить фосфат из фитата для использования в энергии.Прорастание нута и голубиного гороха снижает концентрацию фитатов более чем на 60%, сохраняя при этом минеральное содержание [191,192].

Было обнаружено, что ферментация, такая как естественная закваска хлеба, значительно снижает содержание фитатов. Установлено, что наряду с активностью бактериальных фитаз молочнокислые бактерии активируют эндогенные фитаты злаков, снижая pH теста до ~ 4–5. Незначительное подкисление молочной кислотой дает аналогичные результаты [193]. Дополнительное исследование Castro-Alba et al.продемонстрировали, что инокуляция киноа, амаранта и канихуа L. plantarum 299v снижает концентрацию фитата на 47–51%, 12–14% и 25–27% соответственно. Доступность железа, цинка и кальция также была увеличена в ферментированной муке [194]. Кроме того, было обнаружено, что вида L. plantarum из добавок ( L. plantarum 299v) или из ферментированных овощей ( L. plantarum spp.) Улучшают биодоступность железа из пищи с высоким содержанием фитата [195,196].В исследовании, проведенном Scheers et al., Абсорбция железа увеличилась с 13,6 до 23,6% в еде с низким содержанием фитата и с 5,2 до 10,4% в еде с высоким содержанием фитата при употреблении в пищу вместе с ферментированными овощами. Абсорбция цинка изменилась минимально [195]. Точный механизм неизвестен, но может быть связан с повышением содержания трехвалентного железа [195,197]. Поддержание здоровья микробиома за счет потребления ферментируемых волокон и других пребиотиков также снижает значения pH слепой кишки, что способствует повышению растворимости цинка и железа [198,199,200].Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как бобы, богаты ферментируемыми волокнами, которые благотворно влияют на pH слепой кишки за счет увеличения производства SCFA [201, 202]. Этот эффект может пролить свет на феномен фитатной адаптации, при котором абсорбция негемового железа может быть частично сведена на нет употреблением диеты с высоким содержанием фитата [203].

6.4. Безопасность

Как уже говорилось, фитат считается «антипитательным веществом», потому что он может хелатировать железо, кальций и цинк, ограничивая всасывание этих минералов ().Однако хелатирование зависит от соотношения фитата к ионам металлов, а также от pH [204]. Идеальное молярное отношение фитата к железу составляет ~ 0,4, с ингибирующим эффектом при соотношении выше 1. Для цинка соотношения выше 15 могут ингибировать скорость абсорбции, при оптимальном соотношении ниже 5. абсорбция кальция, как было показано, затрудняется молярной коэффициенты выше 0,17 [182].

6.5. Исследования на людях

Многие исследования подтверждают гипотезу о том, что фитат отрицательно влияет на биодоступность цинка [205, 206], однако исследование на маленьких детях в возрасте 8–50 месяцев показало, что фитаты не оказывают заметного влияния на абсорбцию цинка [207].Увеличение на 500 мг / день диетического фитата привело к снижению абсорбции цинка менее чем на 0,04 мг / день. Наибольшая разница в скорости абсорбции наблюдалась в зависимости от возраста, роста и веса [207]. Связь между диетическим фитатом и биодоступностью железа может быть более сложной, чем у цинка. Даже после удаления 90% IP6 из муки сорго путем обработки фитазой не наблюдалось улучшения биодоступности железа [208]. Было обнаружено, что удаление клетчатки оказывает более значительное влияние на усвоение железа, демонстрируя независимый эффект клетчатки в продуктах, богатых фитатом.Кроме того, несмотря на более высокую концентрацию фитата, животные модели обнаружили, что цельнозерновая мука приводит к большему усвоению железа, чем очищенная белая мука [209]. Тем не менее, из-за общего воздействия фитата на абсорбцию цинка и железа рекомендуется увеличить DRI для этих минералов, чтобы учесть значения биодоступности [210, 211]. Добавление продуктов для прикорма с высоким содержанием аскорбиновой кислоты (витамина C) может позволить потребителям пользоваться преимуществами продуктов, богатых фитатом, при этом нивелируя ингибирующее действие фитата на усвоение минералов [212].

Хотя многие рассматривают фитаты в негативном свете, они могут фактически действовать как полезные антиоксиданты благодаря своей способности хелатировать избыточное железо, тем самым предотвращая возникновение повреждающих реакций Фентона [204]. Реакции Фентона — это окислительные реакции с участием железа и перекиси водорода с образованием гидроксильных радикалов и других активных форм кислорода (АФК) [213]. Избыток железа не только может способствовать образованию АФК через реакцию Фентона, но и исследования связывают гем-железо с микробным дисбиозом, гиперпролиферацией клеток толстой кишки и изменением барьерной функции кишечника [214].Поскольку в тонком кишечнике всасывается лишь небольшое количество гема, до 90% гема может достигать толстой кишки [214]. При употреблении в пищу вместе с продуктами, богатыми гемом, фитат действует как «природный регулятор железа», уменьшая возможное повреждение, вызванное гемом. Исследования на животных продемонстрировали защитную роль IP6 против индуцированного железом перекисного окисления липидов в толстой кишке [215]. Однако количество испытаний на людях, подтверждающих выясненное антиоксидантное действие фитата, ограничено. В одном рандомизированном перекрестном исследовании Sanchis et al. сообщили о значительном снижении (~ 25%) конечных продуктов гликирования (AGE) у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, получавших 1 г IP6 [216].Учитывая пагубное влияние AGE на микрососудистую и макрососудистую функции при диабете 2 типа (T2DM), диетические фитаты могут быть многообещающими инструментами в лечении T2DM.

Фитат может обладать и другими полезными эффектами, но большая часть этих исследований все еще находится в зачаточном состоянии. Механизмы действия IP6 включают усиленный иммунитет, ингибирование воспалительных процессов, цитокинов, модификацию каспаз, регуляцию ферментов фазы I и II и снижение пролиферации клеток [180, 215].IP6 также снижает риск образования камней в почках [217], зубных камней [218], риска остеопороза [219] и помогает предотвратить возрастную сердечно-сосудистую кальцификацию [220, 221]. Кроме того, было обнаружено, что адекватное потребление продуктов, богатых фитатами, предотвращает кальцификацию брюшной аорты у пациентов с хроническим заболеванием почек [180, 222]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точные физиологические механизмы, лежащие в основе фитата, но исследования пока поддерживают включение продуктов, богатых фитатом, в сбалансированную диету.

6.6. Выводы

С момента его открытия роль фитата в питании человека была спорной темой. С одной стороны, фитат может снизить биодоступность основных минералов, а с другой стороны, действует как мощный антиоксидант. Фитаты не должны существенно ухудшать минеральный статус при включении в разнообразный и сбалансированный рацион, особенно при использовании традиционных методов обработки, таких как замачивание, проращивание, ферментация и приготовление пищи. Употребление продуктов для прикорма, богатых аскорбиновой кислотой и некоторыми пробиотическими бактериями, также может оказать благотворное влияние на усвоение минералов из пищи с высоким содержанием фитатов.В целом, при употреблении красочной, основанной на растительной диете, польза продуктов, содержащих фитат, для здоровья человека превосходит их влияние на усвоение минералов.

7. Танины

7.1. Определение

Танины — это широкий класс полифенольных соединений с высокой молекулярной массой (500–3000 дальтон), повсеместно присутствующих в обычно потребляемых растительных продуктах и ​​отвечающих за терпкий вкус многих фруктов и напитков [223]. По химическому составу их можно разделить на две группы: гидролизуемые танины и конденсированные танины (также известные как танины катехина, флаванолы или проантоцианидины).Гидролизуемые дубильные вещества, в том числе галлотаннины и эллагитаннины, выборочно обнаруживаются в рационе питания. С другой стороны, конденсированные танины или проантоцианидины являются наиболее распространенными в рационе полифенолами растительного происхождения и включают катехин, эпикатехин (ЭК), эпигаллокатехин (EGC), эпикатехин-3-галлат и (-) — эпигаллокатехин-3. -галлат (EGCG) [224].

Из-за своей фенольной природы дубильные вещества химически активны, образуя внутри- и межмолекулярные водородные связи с макромолекулами, такими как белки и углеводы.Это свидетельствует об их роли в защите растений, а также об их антиоксидантной, антиканцерогенной, иммуномодулирующей, детоксикационной и кардиозащитной активности [225, 226, 227, 228, 229]. Танины могут действовать как антиоксиданты, улавливая свободные радикалы, хотя их способность действовать как хелаторы, как сообщалось, также ингибирует абсорбцию пищевых минералов, таких как железо, медь и цинк [230]. Выявленные «антипитательные» эффекты пищевых танинов были предложены как фактор, способствующий железодефицитной анемии, особенно в развивающихся странах и странах с низким уровнем дохода, которые полагаются на продукты, богатые танинами [231].Другие исследования показывают, что на статус и абсорбцию железа существенно не влияет потребление танинов с пищей и, как было обнаружено, сильно различаются между людьми [227, 232].

7.2. Предпосылки

Танины, особенно проантоцианидины или катехины, являются одними из наиболее распространенных вторичных метаболитов растений, обнаруженных в какао-бобах, чае, винах, фруктах, соках, орехах, семенах, бобовых и злаках [225]. Темный шоколад и шоколад для выпечки содержат наибольшее количество проантоцианидинов (828–1332 мг / 100 г) [225].Датское исследование показало, что фрукты с наибольшей концентрацией катехинов включают черный виноград (203,9 мг / кг FW), яблоки (71,1–115,4 мг / кг FW), абрикосы (110 мг / кг), сливы (61,9 мг / кг), вишню. (117,1 мг / кг), все съедобные ягоды (11,1–187,4 мг / кг), груши (30,6–85 мг / кг), клюква (42 мг / кг) и персики (23,3 мг / кг) [233]. Орехи (миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки), фасоль и некоторые злаки, такие как сорго, также содержат значительное количество катехинов [233]. Более темные бобы, такие как темно-красная фасоль, содержат больше катехинов, чем более светлые бобы [233].

Чай и вино богаты катехинами. Arts et al. обнаружили, что в протестированных красных винах содержание катехина составляло от 27,3 до 95,5 мг / л [234], хотя другие приводили значения до 300 мг / л [225]. Было обнаружено, что его содержание в зеленом чае составляет от 100 до 800 мг / л, а в черном чае — от 60 до 500 мг / л [225]. Чай является преобладающим источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), мощного и хорошо изученного антиоксиданта [235, 236]. Сообщается, что Цейлон содержит больше всего ЭГКГ (128–229 мг / л) [234].Эллагитаннины, класс гидролизуемых танинов, обнаруживаются в ограниченном количестве фруктов и орехов, включая грецкие орехи, орехи пекан, ягоды и гранаты [225].

7.3. Влияние варки / обработки

Приготовление и обработка могут снизить общее содержание катехинов в некоторых продуктах (). Arts et al. сообщили о сокращении потребления ревеня, бобов и груш на 28, 58 и 26% соответственно [233], хотя большинство продуктов, богатых катехинами, например фруктов, потребляются в сыром виде. Удаление кожуры с орехов может снизить содержание фенолов до 90% [230, 233].Содержание катехина в чае увеличивается с увеличением количества используемого чая и увеличением времени настаивания, однако концентрация катехина и антирадикальная активность, по-видимому, достигают пика через 4–5 минут времени заваривания [234, 237]. На содержание танинов в пищевых продуктах и ​​чае могут влиять регион, разнообразие, методы обработки и время хранения [233, 234, 238]. Было обнаружено, что полифенолы значительно различаются между методами ведения сельского хозяйства, хотя и не так сильно, как между сортами [239,240,241].

7.4. Безопасность

Несмотря на их повсеместное распространение во многих растительных продуктах с высокой плотностью питания, некоторые исследователи и клиницисты считают дубильные вещества антипитательными факторами из-за их способности снижать абсорбцию железа () [230, 231, 242].Ранние исследования на животных показали, что дубильные вещества вызывают замедление роста и яйценоскости у домашней птицы при содержании 0,5–2% корма [242]. У поросят-отъемышей потребление 125, 250, 500 или 1000 мг дубильной кислоты / кг корма привело к значительному падению гемоглобина и снижению концентрации железа в сыворотке. Однако количество эритроцитов, гемоглобин и гематокрит снизились в контрольной группе так же, как и в группах, получавших диету 125, 250 и 500 мг / кг [243]. Другие исследования на животных с использованием конденсированных танинов (чаще встречающихся в рационе человека) не обнаружили какого-либо значительного влияния на статус железа [244].

7,5. Исследования на людях

Вышеупомянутые концентрации намного выше, чем при регулярном потреблении с разнообразной диетой. Делимонт и его коллеги обнаружили, что 4-недельный прием добавок конденсированных танинов (1,5, 0,35 и 0,03 г 3 раза в день) не повлиял на биодоступность или статус железа у женщин в пременопаузе [245]. Чай, один из богатейших источников пищевых танинов, может препятствовать усвоению железа при употреблении непосредственно с негемовой пищей, богатой железом. В исследовании, проведенном на здоровых взрослых людях, абсорбция железа снижалась на 37% при употреблении чая с обогащенной железом кашей, однако на это не повлияло употребление чая через час после еды [246].Другие факторы, такие как пол и исходный уровень железа, также могут влиять на влияние дубильных веществ на параметры железа. В исследовании, посвященном изучению влияния зеленого и черного чая на уровень железа у всеядных и вегетарианцев, 1 л черного чая в день в течение четырех недель (во время еды) приводил к значительному снижению уровня ферритина только у всеядных самок, но никаких эффектов не наблюдалось. у всеядных самцов [247]. Зеленый чай не влиял на уровень ферритина у всеядных и вегетарианских женщин. У женщин с низким исходным уровнем ферритина (<25 мкг / л) зеленый и черный чай значительно снижали уровни ферритина [247].

Танины потребляются не по отдельности, а в сочетании с тысячами других биологически активных веществ, включая аскорбиновую кислоту. Потенциальные ингибирующие эффекты дубильных веществ могут быть компенсированы включением 30 мг аскорбиновой кислоты [248, 249, 250]. Это может объяснить, почему эпидемиологические исследования на людях, изучающие железодефицитную анемию, не могут продемонстрировать какие-либо корреляции между потреблением танинов с пищей и железодефицитной анемией. У 2593 французских испытуемых концентрация ферритина в сыворотке не была связана с потреблением чая, независимо от крепости, времени настаивания или времени чаепития [251].Поперечный анализ 1605 здоровых взрослых также показал, что потребление чая существенно не увеличивает риск железодефицитной анемии или железодефицитной анемии [252]. Подобные результаты были также показаны Root et al. у взрослых из сельских районов Китая [232]. Систематический обзор Speer et al. пришли к выводу, что общее потребление полифенолов не влияет на статус железа, но улучшает воспалительные биомаркеры у участников [253]. Обзор включал ограниченное количество исследований, но он говорит о многочисленных продемонстрированных преимуществах танинов и богатых танинами растительных продуктов для здоровья.

Хотя «антипитательные» эффекты танинов спорны и сильно различаются, широко распространены доказательства, подтверждающие многие преимущества танинов для здоровья [225,228,254]. Потребление полифенолов с пищей связано со снижением риска СД2, метаболического синдрома, риска ишемического инсульта, риска нефатальных сердечно-сосудистых событий и риска атеросклеротического заболевания сосудов [254]. В исследовании Такаяма, в котором приняли участие более 29 000 японцев, было обнаружено, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с самым высоким потреблением полифенолов значительно ниже, чем у пациентов с самым низким квартилем [255].Обратные ассоциации существовали также для смертности от болезней органов пищеварения. Полифенолы в этой популяции в основном были получены из таких напитков, как зеленый чай и кофе [255,256]. Было показано, что потребление продуктов, богатых проантоцианидином, снижает риск хронической почечной недостаточности и почечных заболеваний [257]. Считается, что проантоцианидины обладают своим почечным и кардиозащитным действием, снижая окислительный стресс и улучшая функцию эндотелия [258, 259, 260]. Рандомизированное перекрестное исследование показало, что употребление 3 чашек черного чая привело к немедленному улучшению ящура плечевой артерии у здоровых людей [261].

Чайные катехины и эллагитаннины могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет активации Nrf2 [ядерного фактора эритроид 2 (NF-E2) p45-связанного фактора 2] [262 263]. Nrf2 — ключевой фактор транскрипции, ответственный за детоксикацию организма и системы антиоксидантной защиты [229]. Эллаговые кислоты, присутствующие в малине, клубнике, гранатах и ​​орехах, продемонстрировали антиканцерогенный эффект in vivo. Модели на животных предполагают, что эллаговая кислота может модулировать ферменты фазы I и фазы II, снижая или ингибируя ферменты цитохрома P450 и индуцируя активность глутатион-s-трансферазы, UDP и NAD (P) H-хинонредуктазы [264, 265, 266]; однако клинические данные о людях, указывающие на аналогичные эффекты, не были продемонстрированы.

Кроме того, продукты, богатые флаванолами, такие как фрукты, овощи и какао, демонстрируют положительное влияние на познание, исполнительную функцию и даже настроение, хотя точные механизмы еще предстоит выяснить [267 268 269 270]. Neshatdoust et al. наблюдали значительное улучшение когнитивных функций и повышение уровня нейротропного фактора мозга (BDNF) после 18-недельного приема фруктов и овощей с высоким содержанием флавоноидов (> 15 мг / 100 г) [267]. Другое вмешательство с использованием какао-напитка с высоким содержанием флаванолов (494 мг всего флаванолов) привело к значительно более высоким уровням нейротропного фактора головного мозга (BDNF) у пожилых людей по сравнению с группой какао-напитка с низким содержанием флаванолов (общее количество флаванолов 23 мг) [267 ].Исследование CoCoA, 8-недельного приема какао-напитка с высоким содержанием флаванолов (993 мг флаванола), снизило показатели возрастной когнитивной дисфункции. Значительное улучшение инсулинорезистентности, артериального давления и перекисного окисления липидов также наблюдалось в группе с высоким содержанием флаванола (993 мг) и промежуточным флаванолом (520 мг), что позволяет предположить модуляцию инсулина как возможный механизм [268]. Грасси и др. обнаружили, что потребление темного шоколада с высоким содержанием флаванолов улучшило сосудистые нарушения после недосыпания и улучшило производительность рабочей памяти [271], что указывает на то, что когнитивные улучшения могут быть связаны с влиянием флаванолов на кровяное давление и периферический и центральный кровоток.

Флаванолы могут дополнительно действовать как пребиотики, положительно влияя на микробиоту кишечника, в свою очередь облегчая нейровоспаление и балансируя метаболизм серотонина [256]. Прием напитка с высоким содержанием флаванолов какао (494 мг флаванолов какао) значительно увеличил популяции Bifidobacteria и Lactobacilli , в то же время значительно снизив количество Clostridia по сравнению с напитком с низким содержанием флаванолов какао (23 мг). [272]. Значительное снижение концентрации триацилглицерина в плазме и С-реактивного белка также было связано с изменениями в количестве микробов [272].Поскольку многие полифенолы метаболизируются микробиотой кишечника [256], индивидуальный микробный состав и пищевые привычки могут влиять как на биодоступность, так и на физиологические эффекты флаванолсодержащих продуктов.

7.6. Выводы

Танины — это высокобиоактивные соединения, которые широко встречаются в растительной пище и напитках, включая ягоды, яблоки, косточковые фрукты, какао, бобовые, цельнозерновые, чай и многие другие. Хотя некоторые исследования показали, что дубильные вещества могут мешать усвоению железа при изолированном употреблении, другие исследования, посвященные цельному рациону питания, демонстрируют обратное.Вредные (и даже полезные) эффекты отдельного изолированного соединения или фитохимического вещества часто сильно отличаются от того, когда одно и то же соединение находится в сложной пищевой матрице. По этой причине эпидемиологические данные не продемонстрировали никакой корреляции между статусом железа и потреблением флаванолов. Аскорбиновая кислота, присутствующая во многих продуктах, богатых танинами, может еще больше усилить абсорбцию негемового железа. Тем не менее, некоторые исследования по-прежнему рекомендуют людям с низким запасом железа, особенно женщинам, употреблять богатые танином напитки, такие как чай, после или между приемами пищи, чтобы избежать потенциального воздействия на усвоение железа.В целом, данные свидетельствуют о том, что многие преимущества для здоровья от употребления разнообразной растительной диеты, богатой полифенолами и биоактивными продуктами и напитками, намного перевешивают потенциальное влияние дубильных веществ на статус железа.

7. Функциональное питание — больше, чем просто питание

Случай

Г-н Б. хорошо образованный, некурящий, 48-летний сидячий бизнесмен, страдающий сахарным диабетом 2 типа, который хорошо контролируется метформином. У него нет почечных или других осложнений болезни, масса тела в норме.Однако его липидный профиль ненормален, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) повышен до 4 ммоль / л. Хотя у него нет симптомов ишемической болезни сердца, его диабет побудил его врача прописать ему ингибитор ГМГ-КоА-редуктазы. Г-н Б. использовал рецепт в течение 2 лет, у него был хороший биохимический ответ и никаких побочных эффектов. Однако в последнее время г-н Б. встревожил огласки о риске серьезных побочных эффектов, связанных с лекарствами из класса статинов, и находит идею использования натуральных продуктов для здоровья для нормализации уровня липидов в крови очень привлекательной.Посетив соседний магазин по продаже диетических продуктов и просматривая Интернет в поисках информации о липидоснижающих натуральных продуктах, он сталкивается с настоящим попурри из трав и других натуральных продуктов, выставленных на продажу. Кроме того, на полках местных продуктовых магазинов он находит пасту, которая, как утверждается, снижает уровень холестерина ЛПНП до 15%. Куда г-ну Б. обратиться за разумным советом и как получить уверенность в эффективности этих продуктов?

Природа связи между диетой и заболеванием является предметом больших споров.От научного сообщества и средств массовой информации поступают неоднозначные сообщения о потенциальных преимуществах ряда пищевых продуктов и питательных веществ, включая рисовые отруби, витамины C и E, каротиноиды и пальмовое масло, для лечения и профилактики заболеваний. Эта путаница, в дополнение к широкому спектру продаваемых в настоящее время продуктов, которые делают сомнительные заявления о пользе для здоровья, привела к тому, что практикующие врачи и потребители скептически и неуверенно относятся к заявлениям о пищевой ценности, которые делаются в отношении новых и появляющихся пищевых продуктов.

Теперь могут появиться хорошие новости относительно этого кажущегося болота, которое разделяет предполагаемые заявления о пользе для здоровья, сделанные в отношении продуктов, и истинную пользу для здоровья, получаемую от их потребления. Во многих странах, включая Соединенные Штаты, но еще не в Канаде, государственные регулирующие органы одобрили маркетинг продуктов питания, заявляющих о пользе для здоровья. Эти «функциональные продукты питания» одобрены на основе научных данных. Такие продукты могут иметь четкие этикетки с описанием конкретных связей между питательным веществом и болезнью.Однако уровень осведомленности общественности о функциональных продуктах питания и их будущем развитии остается под вопросом.

Таким образом, первая цель настоящего обзора — дать определение функциональным пищевым продуктам, а также описать импульс их эволюции и выявить заинтересованные стороны. Вторая цель — представить конкретные примеры текущих и новых областей исследований в секторе функциональных пищевых продуктов. Третья и всеобъемлющая цель — рассмотреть будущее этого сектора, исследуя действующие положительные и отрицательные силы, которые контролируют масштабы индустрии функциональных пищевых продуктов на пороге 21 века.

Что такое функциональные продукты?

Функциональные пищевые продукты в широком смысле определяются как продукты, обеспечивающие нечто большее, чем простое питание; они приносят потребителю дополнительную физиологическую пользу. Конкретные определения приведены в. 1 , 2 Использование функциональных пищевых продуктов снижает риск заболевания, но не предназначено для использования в качестве средства обогащения пищевых продуктов для устранения дефицита. 1 Точно так же функциональные продукты питания не предназначены для лечения заболеваний или использования в паллиативной помощи.Определения, принятые Министерством здравоохранения Канады и другими агентствами, требуют, чтобы функциональные пищевые продукты содержали биоактивный принцип, смешанный с пищей. Примеры включают помидоры с высоким содержанием ликопина или пасты с добавлением растительных стеролов. Эти продукты можно легко включить в повседневный рацион человека без особых усилий. Напротив, нутрицевтики обладают биологически активными компонентами, независимыми от пищевых матриц, обычно в форме таблеток, капсул или ампул, 1 , таких как капсулы, содержащие биофлавоноиды или гамма-линолевую кислоту.Напротив, натуральные продукты для здоровья определяются как соединения, которые использовались в течение долгого времени и вписываются в категорию лечебных продуктов. Примеры натуральных продуктов для здоровья включают зверобой, эхинацею и некоторые травяные чаи. Считается, что лечение заболеваний возможно с помощью натуральных продуктов для здоровья, тогда как, согласно определению Министерства здравоохранения Канады, функциональные продукты питания используются только для снижения риска заболевания.

Что мотивирует разработку функционального питания?

Возникновение индустрии функциональных пищевых продуктов произошло по ряду причин.Во-первых, потребители осознают возможную положительную роль диеты в снижении риска заболеваний. Несмотря на непоследовательность в получаемой информации, потребители, возможно, из-за своего среднего возраста, все больше интересуются взаимосвязью между едой и качеством жизни. Действительно, недавний опрос, проведенный в Соединенных Штатах, показал, что 95% населения считают, что еда обладает потенциалом для улучшения здоровья, делая больше, чем просто обеспечивая питательными веществами. 3 Большинство опрошенных были заинтересованы в получении дополнительной информации о продуктах с такими функциональными возможностями. Отчасти это может быть связано с повышением уровня образования и общим повышением интереса к общей области профилактического здоровья.

Во-вторых, регулирующие органы все больше осознают и поддерживают пользу функционального питания для здоровья населения. Соответственно, законодательная база в настоящее время хорошо развита в таких странах, как Япония, что позволяет продавать более 200 функциональных пищевых продуктов в соответствии с существующим законодательством FOSHU (продукты для специализированного медицинского использования) 4 и США, где Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) позволяет заявлять о пользе для здоровья примерно в 15 категориях продуктов питания. 5

В-третьих, правительства, изучающие вопросы регулирования функциональных пищевых продуктов, больше осведомлены об экономическом потенциале этих продуктов как части стратегий профилактики общественного здравоохранения, однако на сегодняшний день возможная экономия затрат не оценена. Были разработаны процессы систематического исследования существующих данных, связывающих функциональные пищевые продукты с физиологическими механизмами, влияющими на риск заболевания, однако надежность этого процесса значительно варьируется от страны к стране.Теперь FDA созывает группу независимых ученых для сбора и взвешивания всех соответствующих клинических данных для каждой заявки на здоровье. Разработка этого исчерпывающего процесса проверки повысила достоверность заявлений о пользе для здоровья, что само по себе привело к рождению индустрии функциональных продуктов питания.

Примеры функциональных пищевых продуктов

В настоящее время в разных странах существует множество функциональных пищевых продуктов. Приведены следующие примеры, поскольку каждый из них подчеркивает конкретную особенность этой зоны выращивания.Дополнительную информацию о регулировании функциональных пищевых продуктов в Канаде и США можно получить на веб-сайтах Министерства здравоохранения Канады (www.hc-sc.gc.ca) и FDA (www .cfsan .fda .gov), указав термин « функциональное питание »в поисковых системах сайтов.

Волокно овсяных отрубей

Волокно — это эндогенный компонент растительного сырья в рационе, устойчивый к перевариванию ферментами, производимыми людьми. Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые, а конкретные агенты включают целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. 6 Растворимые волокна содержатся в таких пищевых продуктах, как бобы, овес, гуаровая камедь, бобовые, пектин, псиллиум, ячмень, чернослив и гуава. 7 Использование растворимых волокон овсяных отрубей для управления рисками сердечно-сосудистых заболеваний было первым заявлением о вреде для здоровья, разрешенным в соответствии с Законом США о диетических добавках в области санитарного просвещения (DSHEA) в 1990-х годах. 8 Заявление, написанное очень общим языком, разрешено размещать на упаковке и содержит информацию, подтверждающую потребление около 25 г овсяных продуктов в день для снижения риска сердечных заболеваний, что представляет собой более изощренное средство передача послания, которое на протяжении многих десятилетий находит отклик в домах Северной Америки, а именно: «Ешьте свою кашу — она ​​вам полезна» ().Заявление было одобрено на основании большого количества эпидемиологических и когортных исследований, которые показали, что более высокое ежедневное потребление клетчатки (25–50 г) было связано с умеренным, но значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП. 9 Например, согласно результатам Третьего национального исследования здоровья и питания, среднее потребление пищевых волокон в США составляет всего 17 г / день, 10 , однако, более высокое потребление пищевых волокон было показано в когорты финских мужчин связаны со снижением риска смерти от ишемической болезни сердца.Мужчины, которые сообщили о потреблении 27 г клетчатки в день, имели относительный риск смерти от ишемической болезни сердца, равный 0,83 (95% доверительный интервал [ДИ] 0,80–0,86) по сравнению с мужчинами в той же когорте, у которых среднесуточное потребление клетчатки составляло 10 г ниже. 11

Рис. 1: Этикетка продукта с указанием полезности растворимой клетчатки.

Было показано, что потребление растворимой клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП посредством ряда процессов, которые изменяют метаболизм холестерина и глюкозы.Считается, что механизм действия включает увеличение экскреции желчных кислот с калом и вмешательство в реабсорбцию желчных кислот. 12 В частности, этот эффект клетчатки может быть связан с ее связывающим и разжижающим действием на желчные кислоты и снижением pH в кишечнике, что ингибирует превращение первичных желчных кислот во вторичные желчные кислоты, что приводит к снижению абсорбции жира. и холестерин. 13 Ферментация клетчатки в толстой кишке кишечной микрофлорой приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот и газов.Эти короткоцепочечные жирные кислоты не только служат топливом для клеток слизистой оболочки толстой кишки, их производство также связано со снижением уровня холестерина в сыворотке и снижением риска рака. 14 Непереваренная клетчатка также увеличивает влажный и сухой вес фекалий и ускоряет кишечный транзит, что снижает возможность взаимодействия питательных веществ и фекальных мутагенов с кишечным эпителием. 13 Дополнительные подробности, касающиеся конкретных агентов в клетчатке, ответственных за эффект, их механизма действия и подтверждающих данных испытаний на животных и людях, можно получить в документе с изложением позиции FDA, поддерживающем использование этого утверждения о пользе для здоровья. 15

Вероятно, что биоактивные свойства будут обнаружены для других неперевариваемых полисахаридов и олигосахаридов в управлении метаболизмом холестерина и глюкозы. Например, было показано, что глюкоманнан, сложный неперевариваемый углевод, содержащийся в растении конжак, улучшает гликемический контроль и общий липидный профиль при лечении синдрома инсулинорезистентности. В этом исследовании испытуемые были случайным образом распределены между тестовыми печеньями, обогащенными коньяком и маннаном (0.5 г глюкоманнана на 418,4 кДж [100 ккал] пищевого рациона или 8–13 г / день) или контрольного печенья с клетчаткой из пшеничных отрубей в течение двух трехнедельных периодов лечения. Они обнаружили, что общий холестерин и холестерин ЛПНП были снижены на 12,4% и 22,0% соответственно с потреблением волокна маннана конжака по сравнению с волокном пшеничных отрубей. Уровень фруктозамина в сыворотке крови, показатель гликемического контроля, также снизился на 5,2%. 16

Соевый белок

Заявление о здоровье, согласно которому потребление соевого белка связано со снижением риска ишемической болезни сердца, разрешено размещать на упаковке соевых белковых продуктов в соответствии с DSHEA.FDA пришло к выводу, что соевый белок, включенный в диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск ишемической болезни сердца за счет снижения уровня холестерина в крови. 17 Считается, что это, по крайней мере частично, связано с его аминокислотным профилем, который отличается от профиля животных белков тем, что приводит к желаемому снижению циркулирующего холестерина ЛПНП. 18 Метаанализ влияния потребления соевого белка на липиды сыворотки показал, что в большинстве исследований потребление энергии, жиров, насыщенных жиров и холестерина было одинаковым, когда субъекты принимали контрольную диету и диету, содержащую сою; потребление соевого протеина в среднем составляло 47 г в день.Употребление соевого белка привело к снижению общего холестерина и триглицеридов ЛПНП на 9,3%, 12,9% и 10,5% соответственно по сравнению с контрольной группой. Гипохолестеринемический эффект, по-видимому, напрямую коррелирует с холестеринемией пациента, с минимальным снижением или отсутствием его снижения при уровне холестерина 6 ммоль / л или менее, а наибольшая польза наблюдается у пациентов с уровнем холестерина более 7 ммоль / л. . Считается, что соевый белок снижает концентрацию холестерина за счет активации пути рецептора ЛПНП. 19

Примечательно, что помимо воздействия на здоровье, опосредованного содержанием аминокислот, соя также содержит ряд эстрогеноподобных соединений, называемых изофлавоноидами (). Данные свидетельствуют о том, что эти изофлавоноиды, в частности генистеин и даидзеин, существуют как компоненты соевого белка, которые обладают антиоксидантными свойствами и участвуют как в регуляции уровней циркулирующих липидов 20 , так и в риске рака. 21 Исследования сои, лишенной изофлавонов, показали потерю эффекта от добавки соевого белка, однако было показано, что сам по себе богатый изофлавонами экстракт не обладает гипохолестеринемической активностью, поэтому может быть важно потреблять соевый белок, который содержит хотя бы минимальное количество изофлавонов. 19 В рандомизированном контролируемом исследовании было показано, что изолированный соевый белок, содержащий всего 37 мг изофлавонов, снижает уровень холестерина ЛПНП на 8%, а увеличение количества изофлавонов влияет на уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. . 22

Рис. 2: Структура диетических изофлавоноидов генистеина и даидзеина по сравнению с эстрадиолом. Фото: Лианн Фризен и Николас Вулридж

Есть также некоторые предположения, что изофлавоны, попавшие в соевый белок, подвергаются биотрансформации кишечной микрофлорой и всасываются в кровоток, где они влияют на уровень эндогенных эстрогенов.Эти фитоэстрогены и их метаболиты обладают несколькими гормональными и негормональными действиями, которые могут объяснять некоторые биологические эффекты диет, богатых фитоэстрогенами. 23

Механизмы, с помощью которых изофлавоны сои могут ингибировать развитие атеросклероза независимо от эффектов липопротеинов, могут включать антиоксидантные эффекты, антипролиферативные и антимиграционные эффекты на гладкомышечные клетки, влияние на образование тромбов и поддержание нормальной реактивности сосудов. 24 Было высказано предположение, что потребление соевых белков специфически увеличивает циркулирующие уровни генистеина, который подавляет активность тирозинкиназы, фермента, связанного с развитием бляшек. 25 Полное описание конкретных ингредиентов, ответственных за действие сои, ее механизма действия и подтверждающих данных исследований на животных и людях можно найти в официальном документе FDA. 26 Область соевых продуктов, несомненно, станет центром исследований функциональных пищевых продуктов в будущем.

Жирные кислоты рыбьего жира

Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, вызвали интерес и широкую известность благодаря своей роли в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний.В другой статье этой серии, написанной Брюсом Голубом, подробно описаны конкретные жирные кислоты рыбьего жира и их использование в различных клинических испытаниях для лечения и профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. 27 В данной статье дается определение использования жирных кислот рыбьего жира в функциональных продуктах питания, которые, как было показано, являются эффективными в профилактике нескольких распространенных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в основном в рыбьем жире, в течение нескольких десятилетий были признаны важными для целостности нервной системы, особенно во время развития. 27 , 28 Действительно, жирные кислоты, содержащиеся в фосфолипидах мембран сетчатки, состоят более чем на 50% из омега-3 полиеновых жирных кислот, что означает, что существует критическая потребность в этих незаменимых жирных кислотах на определенных стадиях развития. 29 Было показано, что диета, богатая линолевой кислотой (жирная кислота омега-6), но с низким содержанием линоленовой кислоты (жирная кислота омега-3), приводит к эпизодам онемения, парестезии, слабости, неспособности ходить, боли в ногах и нечеткость зрения у девочки 6 лет, находившейся на полном парентеральном питании в течение 5 месяцев.Когда линоленовая кислота была возвращена в рацион, неврологические симптомы у ребенка исчезли. Было подсчитано, что потребность в линоленовой кислоте составляет около 0,54% от потребляемой энергии. 30

То, что было оценено совсем недавно, — это важность омега-3 жирных кислот в модуляции риска различных заболеваний (). 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 Только в течение последних нескольких лет бремя доказательств стало достаточно значительным, чтобы теперь с достаточной уверенностью утверждать, что потребление омега-3 по сравнению с омега-6 и заменителями жирных кислот может положительно снизить риск заболеваний, которые были до недавнего времени. не считается связанным со статусом жирных кислот.В Соединенных Штатах был рассмотрен статус заявления о пользе для здоровья омега-3 жирных кислот в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, но в настоящее время он не принят. 40 Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) пришло к выводу, что не существует значимого научного согласия для безоговорочного утверждения о связи между EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) омега-3 жирными кислотами и снижением риска ишемической болезни сердца, но разрешает использование квалифицированное заявление, в котором говорится: «Научные данные о том, могут ли омега-3 жирные кислоты снижать риск ишемической болезни сердца (ИБС), наводят на размышления, но не являются окончательными.… Неизвестно, какое влияние омега-3 жирные кислоты могут иметь или не иметь на риск ИБС у населения в целом ». 40 Рекомендуемый уровень потребления жирных кислот рыбьего жира, обеспечивающий пользу для здоровья, составляет 2–4 г / день. Жирные кислоты омега-3 также доступны в других продуктах, помимо рыбы, например, в обогащенных яйцах (). Дополнительные исследования в этой области, несомненно, дополнительно прояснят и раскроют механизмы, окружающие эти ассоциации диета-болезнь.

Рис. 3: Этикетка продукта для яиц, обогащенных омега-3 жирными кислотами.

Пробиотики и пребиотики

Пробиотики — это продукты, содержащие бактерии, такие как молоко и сухие вещества молока, йогурт и кефир, которые могут благоприятно изменить цветочную композицию кишечника из-за конкуренции одного типа культур с другим. Желудочно-кишечный тракт населен множеством различных микроорганизмов, состав которых варьируется в зависимости от типа потребляемых бактерий. 41 , 42 , 43 , 44 , 45 И наоборот, пребиотики изменяют бактериальный состав кишечника не путем добавления бактерий, а путем изменения типа субстрата. при условии существующей смеси. 41 Конкретные определения приведены в. Область текущих и будущих исследований пробиотиков и пребиотиков касается того, каким образом они приносят пользу для здоровья, включая снижение уровня холестерина, 46 защиту от желудочно-кишечных заболеваний, 42 и улучшение иммуномодуляции и устойчивости к болезням, 43 , 47 выполнено.

Было доказано, что кисломолочное молоко вызывает увеличение содержания бактерий в кишечнике человека.Считается, что эти бактерии, когда-то обитавшие в толстом кишечнике, сбраживают неперевариваемые углеводы пищевого происхождения. Такая ферментация вызывает повышенное производство короткоцепочечных жирных кислот, что снижает концентрацию холестерина в крови либо за счет ингибирования синтеза холестерина в печени, либо за счет перераспределения холестерина из плазмы в печень. Кроме того, повышенная бактериальная активность в толстом кишечнике приводит к усилению деконъюгации желчных кислот. Деконъюгированные желчные кислоты плохо всасываются слизистой оболочкой кишечника и выводятся из организма.Следовательно, холестерин, являющийся предшественником желчных кислот, в большей степени используется для синтеза желчных кислот de novo . Было высказано предположение, что в совокупности эти действия вносят свой вклад в механизмы ассоциации потребления ферментированного молока со снижением концентрации циркулирующего холестерина. 46

Несколько штаммов бактерий были изучены как пробиотики. Lactobacillus и Bifidobacterium , которые обычно встречаются в йогуртах, являются наиболее часто используемыми бактериями для лечения желудочно-кишечных заболеваний за счет улучшения способности кишечника предотвращать вторжение патогенов.Здоровье и иммунитет кишечника во многом зависят от наличия микрофлоры. Считается, что терапия пробиотиками способствует укреплению защитного барьера кишечника за счет нормализации кишечной проницаемости и изменения микроэкологии кишечника. Такая терапия также усиливает иммунологический барьер кишечника, в частности, за счет кишечного иммуноглобулина А и воспалительных реакций. 47 Дополнительная работа также показала, что некоторые пробиотики могут снижать фекальные концентрации ферментов, мутагенов и вторичных солей желчных кислот, которые потенциально участвуют в канцерогенезе толстой кишки. 48

Короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, образующиеся во время ферментации кишечника, также могут иметь многообещающее применение при лечении рака толстой кишки. Было показано, что повышенное производство короткоцепочечных жирных кислот снижает pH содержимого толстой кишки 49 и усиливает пролиферацию клеток в нормальных клетках, подавляя пролиферацию в трансформированных клетках, 50 , что, в свою очередь, связано с снижение заболеваемости раком толстой кишки в различных группах населения.Исследование методом случай-контроль с участием черных и белых южноафриканцев показало, что существует значимая обратная корреляция между значением pH в фекалиях и общей концентрацией короткоцепочечных жирных кислот в фекалиях ( r = 0,704, p = 0,001). Авторы пришли к выводу, что высокие концентрации фекальных короткоцепочечных жирных кислот в исследуемой группе могут обеспечить защиту от хронических заболеваний кишечника (). 49

Рис. 4: Относительные метаболические пути длинноцепочечных, среднецепочечных и короткоцепочечных жирных кислот. Фото: Лианн Фризен и Николас Вулридж

Хотя традиционное мнение заключалось в том, что присутствие одной формы бактерий в кишечнике, а не другой, достаточно для осуществления таких действий, более свежие данные свидетельствуют о том, что за это ответственны вторичные продукты, производимые флорой. за биоактивность, которая приносит пользу для здоровья. Эти вторичные продукты включают короткоцепочечные жирные кислоты, а также короткие биоактивные пептиды, возникающие в результате расщепления молока или других белков в кишечнике. 42 , 44 , 45 Это изменение мышления, вероятно, будет стимулировать активные исследования в области изучения механизмов, которые могли бы объяснить пользу для здоровья пробиотических и пребиотических материалов.

Растительные стерины и станолы

Растительные стерины, станолы и их сложные эфиры представляют собой еще один функциональный продукт питания, вызывающий растущий интерес. Эти материалы химически не отличаются от холестерина, но не обнаруживаются в значительном количестве в эукариотических клетках ().Растительные стеролы и их производные действуют в тонком кишечнике, конкурентно ингибируя кишечную абсорбцию холестерина. 51 , 52 , 53 Данные теперь показывают, что стерины и станолы одинаково эффективны, со сложным эфиром жирной кислоты, присоединенным к стероловому кольцу, или без него, в их способности снижать уровень холестерина ЛПНП. 54 , 55 Метаанализ 18 клинических испытаний, подтверждающих эффективность действия спредов, содержащих растительные стерины и станолы, предполагает, что регулярное потребление 2 г в день (масса неэтерифицированных стеринов и станолов) этих материалов, по сравнению с одним маргарином снижает концентрацию холестерина ЛПНП как минимум на 0.5 ммоль / л (95% ДИ 0,46–0,63) для лиц в возрасте 50–59 лет и 0,4 ммоль / л (95% ДИ 0,37–0,47) для лиц в возрасте 40–49 лет. При таком уровне снижения ЛПНП среди населения можно ожидать снижения риска сердечных заболеваний на 25%. 55 Стерины и станолы в настоящее время содержатся в функциональных продуктах питания, включая спреды и йогурты, в Европе, США и Австралии, и за последние 2–3 года были одобрены для использования в этих юрисдикциях. В Канаде эфиры стерола совсем недавно были выпущены на рынок пищевых продуктов, несмотря на отсутствие законодательства о заявлениях о вреде для здоровья и предупреждений об их использовании в бюллетене, выпущенном Министерством здравоохранения Канады. 56 Стерины и их производные обладают уникальным свойством по сравнению с другими функциональными пищевыми продуктами, так как осуществляется химическая модификация биоактивного принципа, при которой конечный компонент отличается от формы, обычно встречающейся в пищевых продуктах.

Рис. 5: Структура растительного стерола β-ситостерина в сравнении с холестерином. Фото: Лианн Фризен и Николас Вулридж

Дальнейшие исследования, касающиеся растительных стеролов, включают возможные обратные связи между потреблением β-ситостерина и риском рака.По сравнению с контролем холестерина, β-ситостерин, введенный в клетки LNCaP, линии клеток рака простаты человека, замедлял скорость роста клеток на 24%. 57 Пищевые фитостерины также могут оказывать защитное действие на пролиферацию роста колоноцитов, 58 подавляя рост клеток HT-29, линии клеток рака толстой кишки человека, 59 , 60 по сравнению с контрольными обработками. Кроме того, при лечении мужчин с доброкачественной гиперплазией простаты β-ситостерин улучшал урологические симптомы и показатели кровотока. 61 , 62 Поскольку рак простаты встречается во всем мире и является второй основной причиной смерти мужчин от рака, 63 будущая работа, несомненно, будет сосредоточена в этой области.

Заключение

Будущая жизнеспособность и успех функциональных пищевых продуктов на рынке зависят от нескольких факторов. Ключевой вопрос — это признание потребителями такой продукции. Чтобы потребители согласились платить надбавку, связанную с функциональными продуктами питания, они должны быть убеждены, что их заявления о пользе для здоровья ясны, правдивы и недвусмысленны.Для того, чтобы эти сообщения были таковыми, необходимо более прочное рабочее партнерство между 3 ключевыми заинтересованными сторонами в динамике функциональных продуктов питания. Промышленность должна избегать соблазна продавать продукты питания без тщательной проверки заявлений о вреде для здоровья, сделанных на этикетках. Регулирующие органы должны обеспечить справедливую и эффективную нормативно-правовую базу, в рамках которой могут быть размещены продукты с подтвержденными заявками, при этом темпы утверждения претензий должны происходить с разумной скоростью, чтобы не слишком задерживать запуск продукции.Исследовательский и академический сектор должны участвовать в процессе установления и оценки научных данных, лежащих в основе индивидуальных заявлений о здоровье, справедливо и беспристрастно.

Глобальное признание функциональных пищевых продуктов неоднозначно. С положительной стороны, несколько стран приняли законодательство, разрешающее использование и регулирование заявлений о состоянии здоровья, хотя этот процесс еще не привел к разрешению на использование таких заявлений здесь, в Канаде. По состоянию на апрель 2002 г. заявления о пользе для здоровья в пищевых продуктах по-прежнему запрещены, несмотря на то, что консультативный процесс по созданию нормативно-правовой базы продолжается уже 5 лет.С другой стороны, существует как минимум 2 предвестника замедления роста индустрии функциональных продуктов питания. Во-первых, на рынке регистрируется количество жертв функциональных пищевых продуктов и категорий. Два основных набора функциональных пищевых продуктов, выпущенные транснациональными компаниями, были прекращены за последние 5 лет в различных странах. В Соединенных Штатах продажи недавно выпущенных основных функциональных продуктов питания, растительных стеролов в спредах и других пищевых продуктов, оказались более разочаровывающими, чем ожидалось.Однако повышенная осведомленность потребителей, движение к утверждению заявлений о пользе для здоровья и накопление научных данных о пищевых заболеваниях — все это предсказывает рост в секторе функциональных пищевых продуктов в краткосрочной и среднесрочной перспективе.

Сколько калорий в 100 граммах рисовой каши. Пищевая ценность и гликемический индекс злаков. Польза для тела

В национальной русской кухне каши занимают почетное место. Это блюдо было основной пищей большинства жителей России.Однако в наше время каши стали терять популярность. Сторонникам здорового питания рекомендуется ежедневно употреблять каши, так как они очень полезны. Пшено — одна из самых полезных для здоровья злаков, но мало кто задумывался о калорийности пшенной каши, приготовленной на молоке и воде.

Просо

Многие современные люди имеют лишний вес. Избыточный вес часто вызван неправильным питанием и отсутствием физических упражнений. Каша помогает похудеть, так как входит в меню многих популярных и эффективных диет.

Самой доступной можно назвать пшенную кашу, ведь крупы дешевы. Сельскохозяйственная продукция производится из проса, известной зерновой культуры. Из пшена в основном готовят вкусные и полезные каши на молоке или воде. В любом виде такое блюдо вкусно. Готовится быстро, легко и чаще всего на завтрак. Каши любят люди любого возраста. Такое блюдо сочетается со многими продуктами, это:

  • грибов;
  • мясо;
  • свежих овощей и фруктов;
  • сухофруктов.

Из круп готовят не только крупы, но и другие блюда для всей семьи. Это тефтели и супы, пироги и запеканки. Разнообразные блюда из пшена практически не наскучивают, пополняя организм полезными веществами.

Полезные функции

В любом виде пшенная каша содержит большое количество биологически активных компонентов. Он содержит множество незаменимых витаминов и аминокислот. Например, аминокислоты участвуют в построении клеток кожи и помогают наращивать мышечную массу… Растительные жиры, входящие в состав злаков, способствуют успешному усвоению провитамина А и витамина D.

Если регулярно употреблять блюда из пшена, в организм поступают витамины B1, B2, A, PP, E. Кроме того, в организм поступают растительные волокна, а также медь, железо, магний и фосфор.

Каша помогает вывести из организма токсины, тяжелые металлы, шлаки и продукты распада антибиотиков. Очень полезен при многих заболеваниях, это:

  • диабет;
  • почечные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • атеросклероз;
  • панкреатит;
  • Повышенная нервная возбудимость.

Пшенная каша избавляет от жировых отложений, поэтому очень полезна при лишнем весе. При регулярном употреблении он предотвратит образование новых жировых складок. И неважно, готовится он на воде или в молоке.

Энергетическая и пищевая ценность

Просо — легкоусвояемое и гипоаллергенное зерно. В нем мало жиров и не содержится глютена, поэтому его ценят. Это отличный вариант сбалансированного завтрака. Сколько калорий в такой каше, какова ее энергетическая ценность?

Калорийность продукта будет зависеть от способа приготовления.Также на калорийность повлияет добавление различных продуктов. Многие готовят сладкие каши из пшена, добавляя орехи и сухофрукты. Их готовят на молоке и воде. с добавлением масла. Крупа без добавок имеет низкую энергетическую ценность. В 100 граммах пшена содержится 348 калорий, в том числе:

    ,
  • белков — 11,5 г;
  • жиров — 3,3 г;
  • углеводов — 69,3 г.

Такое количество углеводов не страшно, ведь в процессе варки каша увеличивается в несколько раз в объеме.В приготовленном виде в нем будет меньше калорий, чем в сухих хлопьях. Рассмотрим несколько вариантов приготовления каши и количество калорий в таких блюдах.

Пшенная каша на воде

Вязкая каша, приготовленная на воде без добавления масла, имеет очень низкую калорийность. В 100 г такого продукта всего 90-95 калорий. Такой вариант блюда только в рассыпчатом виде будет отличаться калорийностью. Индекс калорийности составит 135 калорий. Это блюдо с высоким содержанием быстрых углеводов, почти 78%.Однако они не превращаются в жир, что очень важно при похудении.

Мало кому понравится такая еда даже на завтрак. Однако блюдо, приготовленное на воде, хорошо сочетается с мясом, грибами и другими пикантными блюдами. В сочетании этих продуктов даст более высокую калорийность.

Пшенная каша на молоке с сахаром: калорийность

Такая каша будет отличаться по калорийности в зависимости от жирности молока. Он намного вкуснее и очень полезен.В таком виде ее любят и дети, и взрослые. В 100 г молочного блюда содержится 135-170 калорий, из них:

    ,
  • белков — 4,48 г;
  • жиров — 4,40 г;
  • углеводов — 16,38 г.

Соотношение БЖУ составляет 17,7% на 100 г продукта, 17,4% жиров, 64,8% углеводов.

Калорийность такого блюда будет зависеть от количества сахара. Чем больше ее в готовом продукте, тем калорийность выше. Очень часто в сладкое блюдо добавляют сухофрукты и орехи, поэтому калорийность станет еще выше.

Каша пшенная тыквенная

Если варить пшено на воде с добавлением тыквы, калорийность каши будет намного ниже. За счет содержания в тыкве углеводов и витаминов калорийность становится меньше. Тыква имеет приятный сладкий вкус , в ней нет глюкозы. Придает пшену сладковатый вкус, поэтому сахар в блюдо добавлять не нужно.

Калорийность тыквенно-пшенного варианта приготовления будет около 70 калорий, если кашу варить на воде.Если приготовить такое блюдо на молоке, калорийность увеличится.

Любые виды пшена должны быть включены в ежедневный рацион. По мнению диетологов, можно не только похудеть, но и поправиться. Вполне достаточно употреблять его всего 2 раза в неделю, чтобы организм получил от такого продукта все самое полезное.

Крупа была продуктом питания на протяжении многих веков. Злаки и зерновые культуры были и остаются популярным способом утолить голод благодаря богатому полезному составу, основную часть которого составляют натуральные углеводы.Клетчатка и сложный минеральный состав — вот что делает кашу ценным и жизненно необходимым продуктом в рационе человека любого возраста.


Пищевая ценность и гликемический индекс злаков

Постоянно употребляя злаки, можно улучшить работу пищеварительного тракта, избавиться от шлаков и токсинов, а также наполнить его БЖУ, клетчаткой, витаминами. Гликемический индекс вместе с пищевой ценностью позволяет выбрать для себя именно те продукты, которые подходят для индивидуального похудения.Гликемический индекс — это показатель, который может определить повышение уровня сахара в крови при употреблении определенной пищи. Углеводы, у которых этот показатель невысокий, способствуют равномерному преобразованию энергии, которую человек успевает израсходовать, поэтому такие крупы нужно есть для похудения. При высоком гликемическом индексе углеводы быстро усваиваются, энергия частично преобразуется, а остальное сохраняется в виде жира.

Гликемический индекс круп имеет следующие значения:

  • вареный рис — 65;
  • крупы сырые — 40;
  • Каша ячменная молочная — 50;
  • просо на воде — 70;
  • Крупа перловая на воде — 22;
  • гречка на воде — 50;
  • манная крупа в молоке — 65.

Таблица пищевой ценности круп на сто грамм продукта:

Этот белок входит в состав не только некоторых круп, но и алкогольных напитков, хлебобулочных изделий, кетчупов, полуфабрикатов и мясных продуктов. Процент клейковины в крупах следующий:

  • манная крупа — 50;
  • пшеница — 50;
  • овсянка — 12.




А также белок содержится в ячмене и перловой крупе, булгуре.Но есть злаки, которые не содержат в своем составе этого компонента, поэтому считаются абсолютно безопасными, а именно: пшено

  • ;
  • рис;
  • гречка;
  • кукуруза.

Среди малоизвестных потребителю злаков есть те, которые рекомендуются людям с непереносимостью глютена. К ним относятся киноа, амарант, сорго, саго.


Список самых калорийных вариантов

Каша — традиционное блюдо русской кухни, ее варят на воде, молоке.Этот продукт считается не только очень полезным, так как он обогащен витаминами и макроэлементами, но еще и вкусным, вполне сытным. Благодаря калорийной каше можно набрать необходимый вес, при этом не навредив организму перегрузками и тяжелой пищей. Злаки помогают улучшить обмен веществ, они легко перевариваются и способствуют хорошему самочувствию человека. Стоит выделить самые калорийные крупы.

Просо

Каша из этой крупы вкусная, ее можно употреблять как сладкую, сваренную на молоке, так и в качестве гарнира.Пшенная каша — отличный продукт для набора веса; его часто дают отстающим по этому показателю детям. В ста граммах пшенного блюда содержится триста тридцать сорок восемь килокалорий. А еще в нем четыре процента жира, чего нельзя сказать о других злаках.

Использование полезных блюд не только даст возможность прибавить килограммы, но и наполнит организм силой и энергией. А также к достоинствам пшена можно отнести его способность укреплять сердце и сосудистую систему.


Кукуруза

Калорийность этого продукта составляет 337 ккал на сто грамм. Крупа — это измельченные зерна кукурузы, которые содержат большое количество витаминов A, B, C, E, K. Благодаря такому составу каша является отличным антиоксидантом, она может ускорить мозговую деятельность, насытить кровь гемоглобином, укрепить нервную систему. . Этот пищевой продукт относится к малоаллергенным, поэтому дети после года могут без опасений вводить его в рацион.


Рис

Блюда из риса ели веками. Калорийность ста граммов этого продукта составляет триста сорок четыре килокалории. Эта каша содержит сложные углеводы, которые играют важную роль в организме, поддерживая энергетический баланс. А еще эта крупа способна нормализовать деятельность желудка и кишечника. Рисовая каша содержит большой процент витаминов B, E, H, PP, а также калия, кальция, магния, цинка, железа и фосфора.Наличие калия в этой калорийной крупе улучшает водно-солевой баланс, выведение солей, а также защищает от солевых отложений.


Манная крупа

Эта крупа представляет собой сорт пшеницы, ее калорийность составляет триста двадцать восемь ккал на сто граммов. Продукт содержит большое количество витаминов, а также важных для жизни макроэлементов. Поскольку количество клетчатки в каше невелико, ее часто используют для послеоперационных восстановительных диет.Также она восстанавливает силы после тяжелых нервных срывов. Из манной крупы можно приготовить молочную кашу или на воде, а также запеканку, манну или пудинг.


Каша низкокалорийная Рейтинг

Во время диеты не обойтись без низкокалорийных каш. Благодаря этим продуктам организм наполняется недостающими витаминами и элементами. Чтобы сформулировать правильное питание, которое поможет вам похудеть, вам необходимо знать калорийность каждого продукта.Стоит задуматься о здоровых низкокалорийных кашах.

Овсянка

Калорийность этой каши, сваренной на воде, составляет восемьдесят восемь калорий на сто граммов. Этот продукт имеет богатый витаминный и минеральный состав, который так необходим для нормального функционирования организма. Благодаря овсяным пищевым волокнам нормализуется функциональность желудка и кишечника, удаляются опасные скопления со стенок органов. Каша на воде — существенное подспорье при желудочно-кишечных заболеваниях, а также при гастрите и язве желудка.

Овсянка — это способ снизить уровень холестерина в крови, а также стабилизировать сердечно-сосудистую систему. Этот продукт, приготовленный на воде, является натуральным источником белка, который легко усваивается. А наличие в нем крахмала — заряд сил на долгое время.


Гречка

Гречка — теперь сайт диет для похудения. Его калорийность при варке на воде составляет сто тридцать два ккал, что немного относительно других пищевых продуктов.Помимо того, что он является активным участником правильного питания для похудания и похудания, он имеет богатый витаминный и минеральный состав. Процентное содержание железа, калия, кальция, фосфора, йода и цинка, а также аминокислот и углеводов делает его очень полезным и необходимым в рационе.

Наличие флавоноидов в гречневой крупе — это способ снизить заболеваемость раком и тромбозами. Отсутствие сахара в крупах дает возможность употреблять его людям, страдающим сахарным диабетом.

Содержание минералов и витаминов в злаках помогает снизить вес человека без вреда для организма.


Ячмень

Эта каша из ячменной крупы … Калорийность этого исконно русского блюда, которое готовится на воде, составляет семьдесят шесть ккал на сто граммов. Содержание сложных углеводов в ячменной каше надолго насыщает организм и придает ему много сил и энергии.Наличие в продукте грубых пищевых волокон — это избавление кишечника от шлаков и шлаков. Это блюдо рекомендуется людям, часто страдающим запорами и повышенным уровнем холестерина в крови.

Белье

Льняная каша — полезный диетический продукт с терапевтическими возможностями. Даже термическая обработка не убивает уникальные свойства злаков. Используя его регулярно, можно насытить организм витаминным комплексом, полезными элементами, антиоксидантами, а также вывести шлаки и шлаки.Соединения этого типа — витамины групп А, Е, В, полиненасыщенные жирные кислоты. Из-за наличия растительных гормонов льняная каша является гипоаллергенным продуктом.

Сто граммов блюда, приготовленного без добавок и сахара, — это восемьдесят два ккал. Льняная каша очень полезна, так как обеспечивает профилактику и лечение заболеваний, стимуляцию работы желез и органов внутренней секреции.

Снижение холестерина, отхаркивающее действие, предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализация работы пищеварительного тракта — последствия употребления в пищу льняных злаков.


Калорийность в зависимости от способа приготовления

Калорийность круп позволяет им стать активным участником диетического питания … В сухом виде эти пищевые продукты, приготовленные на воде и молоке, имеют неодинаковое количество калорий. Блюдо, приготовленное на воде, низкокалорийно, так как не содержит жиров. К тому же содержащиеся в нем углеводы могут долго усваиваться.

Стоит обратить внимание на таблицу калорийности сухих круп, отварных на воде, молоке (в ккал на 100 грамм продукта):

Название крупы

Сухой

Кипяченая в воде

Вареное на молоке

Гречка

Кукуруза

Пшеница

Информация в таблице указывает на то, что злаки имеют самую высокую калорийность в сухом состоянии.Но поскольку мы едим его в готовом виде, нам необходимо знать, сколько калорий в нем содержится.

А также этот показатель увеличивается при приготовлении на молоке, в отличие от приготовления на воде. Этот факт следует учитывать при разработке диеты для похудения или, наоборот, набора веса.


Методы подсчета калорий

В последнее время многих волнует проблема лишнего веса, поэтому они ищут способы улучшить свою фигуру.Самым эффективным методом, по мнению диетологов, является метод подсчета калорий в ежедневном рационе. Правильно рассчитав энергетическую ценность пищи, можно не только похудеть, но и не навредить организму. Преимущества теории подсчета калорий заключаются в следующем:

  • результат диеты заметен через месяц;
  • различных продуктов в меню;
  • естественный сброс лишних килограммов;
  • долгосрочное сохранение результата, так как употребление правильно рассчитанных калорий быстро входит в привычку.


Из трудностей, возникающих на пути к поставленной цели, можно выделить трудоемкий процесс подсчета калорий. Чтобы составить график питания с подсчитанным количеством калорий, нужно воспользоваться таблицей калорийности продуктов, а также знанием дневных норм для человека. Для женщин необходимы:

  • девочки 14–17 лет — 2760 ккал;
  • беременных — 3200 ккал;
  • кормящим мамам — 3500 ккал;
  • студентов — 2800 ккал.

А также существуют следующие нормы количества калорий, которые напрямую зависят от деятельности человека:

  • повышенная умственная работа, малоподвижный образ жизни: до сорока лет — 2600 ккал, от сорока до шестидесяти — 2400 ккал. ;
  • обслуживающего персонала: до сорока лет — 2750 ккал, от сорока до шестидесяти лет — 2550 ккал;
  • при тяжелых физических нагрузках: до сорока лет — 2900 ккал, от сорока до шестидесяти — 2700 ккал;
  • пенсионеров: до семидесяти лет — 2200 ккал, от семидесяти — 2000 ккал.


Для определения количества калорий в конкретном случае следует использовать следующую формулу:

  • женщины — 650 + 9,6 * вес + 1,8 * рост-4,7 * возраст;
  • для мужчин — 60 + 13,7 * вес + 5 * рост — 6,8 * возраст.

После этого результат умножить на следующий коэффициент:

  • 1,3 — при малоподвижности в образе жизни;
  • 1.4 — при занятиях спортом четыре часа в неделю;
  • 1,5 — при большом количестве движений и занятиях спортом по шесть часов в неделю;
  • 1,7 — для спортсменов, уделяющих занятиям двенадцать часов в неделю.


Эффективные зерновые диеты

Диеты на основе крупа не только эффективны, но и безопасны. Люди, которые так питаются, худеют, не будучи голодными. Стоит более подробно рассмотреть гречневую диету, которая чередуется с другими злаками.Для эффективности этой диеты необходимо правильное приготовление каши. Процесс приготовления должен проходить без добавления соли, сахара и специй. Крупу отварить кипятком, настоять двадцать минут, затем снова поставить на огонь. После закипания кашу варят пять минут, затем снимают с огня, укутывают и сливают жидкость.

В этой диете возможно чередование злаков: пшено, гречка, рис, перловая крупа, овсянка. Помимо каши, в меню могут быть овощи и фрукты в сыром или вареном виде в количестве полкилограмма, а также кефир.


Употребление каши, сваренной на воде или молоке, — хороший способ очистить организм, укрепить его, насытить витаминами, а также похудеть.

О пользе и вреде различных круп смотрите в следующем видео.

Как молоко — первый и главный продукт в рационе новорожденного, а приготовленная на нем манная или рисовая каша — первое более «сложное» блюдо для малыша. С раннего возраста организм привыкает к такому способу приготовления многих круп, который впоследствии часто переносится на питание взрослых.Манная крупа в молоке, рис в молоке, овсянка в горячем молоке — все это гораздо более привычно и привычно, чем их аналоги на воде. А если нет непереносимости лактозы, вроде бы противопоказаний к такой диете быть не должно. Однако, увы, все не так просто. И ситуация осложняется именно в тот момент, фатальный для каждой женщины, когда она садится на диету и вынуждена начинать считать каждое съеденное зерно, взвешивая его в прямом или переносном смысле. Здесь впервые появляется желание узнать больше о калорийности круп с молоком: риса, манной крупы, овсянки и даже гречки.Но помимо сухих и точных цифр важно понимать, что за ними стоит, почему они принимают определенные значения и чреваты ли они вообще чем-либо.

Польза и калорийность молочной каши

Самая распространенная каша на молоке калорийностью 98 ккал на сто грамм — это манная каша. И самое бесполезное из всего, что существует. Манная крупа изготавливается из тщательно измельченного и шлифованного зерна пшеницы, в результате чего в ней практически не остается полезных веществ.Еще более пустым, чем манная крупа, ее можно назвать только пшеничной мукой, абсолютно лишенной каких-либо примесей и не несущей никакой смысловой нагрузки. А если к нему, как это часто практикуется, добавить масло и сахар, такое блюдо станет просто роскошным источником жиров и углеводов, направленным на изменение фигуры в худшую сторону. Это неудивительно, ведь в манной каше на молоке калорийность в основном идет на углеводы — 85%. Белков остается совсем немного — 12% и жиров — 3%. В случае с манной крупой как таковой обезопасить себя нет, да и смысла нет.Негативное влияние на организм со стороны этой каши гораздо больше, чем пользы: она препятствует всасыванию солей кальция, что вредит костям, из-за глютена (глютена) кишечная оболочка истончается. Единственные достоинства манной каши на молоке: калорийность и скорость усвоения. Его лучше вместо муки добавлять в запеканки и тесто, а не кипятить, если хотите сохранить фигуру и здоровье.

Рисовая каша на молоке калорийностью 97 ккал может стать еще светлее, если убрать масло и сахар, при необходимости добавить, доведя до готовности ложкой меда.Хотя углеводов в нем почти те же — 82%, а калорийность молочной каши в целом примерно одинаковая, полезных свойств в рисе гораздо больше, чем в манке. Во-первых, он отлично впитывает соль, что помогает суставам, во-вторых, влияет на мозг, в-третьих, положительно влияет на раздраженный кишечник и желудок, обволакивая слизистую оболочку и защищая ее от раздражения. Но в отличие от риса, сваренного на воде, кашу с молоком, имеющую несколько повышенную калорийность, нельзя употреблять при диарее: при всей пользе крупы молоко подействует как слабительный элемент, только усугубив ситуацию.Сладкоежкам, сидящим на диете, обязательно понравится вариация с изюмом и курагой: помимо невысокой калорийности рисовая каша на молоке с этими сухофруктами вместо сахара и масла не только легче, но и позволяет Не стоит думать о том, что рис вымывает соли калия из организма: ведь в кураге содержится большая доза этого микроэлемента. Дефицит калия чреват проблемами с сердцем и сосудами, нервной системой, риском инсульта.

Кроме перечисленных круп, овсянку варят еще на молоке, калорийность которого достигает 102 ккал. По сравнению с предыдущими, он, конечно, немного тяжелее, но может стать отличным началом дня. Все диетологи и врачи в один голос уверяют, что именно овсянку есть на завтрак — с молоком калорийность чуть выше, чем с добавлением воды, но на самом деле пользы будет больше. Помимо того, что овсянка — это сложный углевод, который очень долго в организме превращается в глюкозу, которая помогает поддерживать уровень энергии в течение длительного времени, она также нормализует работу мозга, повышает работоспособность и память, а также запускает пищеварительные процессы в организме.Молоко их активно регулирует. В итоге такой тандем может даже в какой-то степени нормализовать обмен веществ, что поспособствует похуданию. И казалось бы — столько углеводов, жиров и калорий. О содержании йода, железа, магния, кальция и легкоусвояемых белков можно даже не упомянуть. В итоге, делая выбор в пользу овсянки с утра, не стоит даже думать о калорийности каши с молоком: она кардинально не отличается от варианта, приготовленного на воде, но с точки зрения положительного влияния на тело, оно выше.

Еще одна крупа, из которой варится каша на молоке, калорийностью 80 ккал, — это пшено. Его энергетическая ценность составляет в основном углеводы, из которых 78% здесь, оставшиеся 13% составляют белки и 9% — жиры. Более того, интересно, что такая низкая калорийность молочной каши относится к рецепту с тыквой, маслом и сахаром. Для чистого пшена она будет выше — целых 120 ккал. Но помимо этих цифр, примечательность тыквенных вариаций еще и в нормализации обмена веществ, регулировании работы пищеварительного тракта и устранении его проблем, положительном влиянии на печень и поджелудочную железу.А последнее очень важно для нормальной массы тела. Если убрать масло и сахар, заменив их медом, калорийность каши с молоком и тыквой упадет еще ниже, а польза увеличится. Само пшено отлично выводит шлаки и шлаки, в отличие от многих других злаков — практически не вызывает аллергии, но не рекомендуется при гастрите с пониженной кислотностью.

Каша молочная в рационе тех, кто следит за цифрой

О чем стоит раз и навсегда запомнить людям, желающим похудеть или снова не набрать килограммы, так это о необходимости отказаться от сахара и масла в молочной каше: калорийность от этого даже не увеличивается так сильно, как жирность.И количество углеводов, которых и так много в кашах. Если нет сил есть пустую кашу, лучше добавить в нее корицу, стимулирующую пищеварение и сжигающую жиры, мед, сахар которого не так вреден, как пустой белок, варенье или свежие фрукты и ягоды. Можно даже добавлять орехи, но нужно следить за их количеством: калорийность этого продукта, как и жирность, довольно высока, даже если польза не отстает.

Даже учитывая относительно низкую калорийность каш с молоком, их стоит употреблять с утра, особенно если в блюдо добавлены какие-либо добавки.Причина во многом заключается в том, что злаки — это сложные углеводы, потребляющие много времени. С одной стороны, это хорошо, потому что они позволяют длительное время не чувствовать усталости, а с другой, польстившись низкокалорийной рисовой кашей на молоке и съев ее перед сном, человек обеспечивает его тело работает всю ночь, заставляя пищеварительный тракт оставаться в активированном режиме.

Практически каждый человек с детства отрицательно относится к кашам.Многие не включают в свое меню различные крупы, а зря. Каша — чрезвычайно полезный и питательный продукт.

Давайте посмотрим на калорийность круп.

Смеси, приготовленные с водой или молоком, различаются по калорийности на порцию. Любители веса должны учитывать этот факт.

Вот таблица, показывающая энергетическую ценность всех злаков в сыром виде:

Таблица калорийности каши вареной (на воде):

Таблица калорийности каши на молоке:

В каждой таблице четко указана пищевая ценность всех видов злаков.

По их данным можно определить кашу с самой низкой и самой высокой калорийностью:

  • рис круглозерный — самая калорийная и питательная крупа;
  • На втором месте по количеству калорий на сто грамм — пшено и золотой рис
  • ;
  • овсяных хлопьев и гречихи самые низкокалорийные по сравнению со всеми представленными;
  • среди злаков, сваренных на воде, ячмень и рис будут самыми диетическими, а гречневая, наоборот, самой калорийной;
  • из молочных смесей перловая крупа содержит больше всего калорий, манной крупы и меньше риса.

Энергетическая ценность той или иной крупы напрямую зависит от того, какие ингредиенты будут в готовом блюде. Каша очень часто служит гарниром к мясу, а значит, ее используют с жирной подливкой, что значительно прибавит калорийности на порцию.

Если в рационе используются крупы, варить их нужно только на воде без различных добавок в виде масла, соли или сахара. Только в этом случае каша может стать помощником в борьбе с лишним весом.

Калорийность и польза крупы

Многие могут задать вопрос — почему энергетическая ценность крупы выше калорийности уже приготовленной каши, отваренной на воде? Не забывайте, что в процессе варки крупа впитывает воду, тем самым увеличивая свою массу. Вода не содержит калорий, но к общему результату необходимо добавить калорийность всех добавок к каше (сахар, масло, фрукты или ягоды). Если смесь варится на молоке, к получившейся цифре добавляется и калорийность молока.

Каша — чрезвычайно полезный продукт … Их обязательно стоит включить в свой рацион, даже если некоторые из них калорийны. Например, в гречке много железа, а также кальция и витамина В. Эта каша отлично влияет на работу сердца и пищеварения, а также нормализует работу печени. Гречка содержит кверцетин, который помогает предотвратить рак.

Кукурузная каша считается самой «стройной». В 100 граммах содержится всего 78 килокалорий.Кукурузная каша отлично очищает организм, содержит много кремния, а также обогащена витаминами. Его главное преимущество — нормализация холестерина в крови. Кукурузная каша очень популярна в Италии (там ее называют полентой), это национальное блюдо у молдаван и румын.

Смесь манной крупы подходит для людей с заболеваниями желудка. В качестве прикорма для детей она не подходит, так как содержит глютен, а значит, эта каша достаточно аллергенна.

Овсянка очень хороша для пищеварения. Англичане любят эту кашу. Овсянку нужно есть при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также при язве и гастрите.

Ячменная каша содержит витамин В. Она набирает популярность, поскольку может использоваться для борьбы с аллергическими реакциями и лишними килограммами. Использование этой смеси помогает предотвратить анемию.

Ячменная каша в наше время не пользуется большой популярностью, а зря. В нем много витаминов, он очень эффективно избавляет организм от шлаков и шлаков, а также снижает уровень холестерина.

Пшеничная смесь станет отличным завтраком, потому что она очень сытна и надолго зарядит организм энергией. Однако пшеничная каша не рекомендуется беременным женщинам и людям с проблемами пищеварения, так как может вызвать метеоризм.

Зерновая диета

Диетологи разработали особую зерновую диету, ведь в них содержится огромное количество полезных и питательных элементов. Такая диета очищает организм и позволяет сбросить несколько лишних килограммов.

При этом следует придерживаться правила — все каши следует варить только на воде и без добавок. Допускается добавлять в утреннюю порцию ложку меда. Есть два варианта этой диеты. В первом можно есть разные крупы, во втором нужно выбрать всего две крупы и в течение недели есть только их. Не будет лишним добавить в свой распорядок дня упражнения.

Для такой диеты подходят: гречка, пшено, рис (коричневый или черный), красная чечевица и овес (но не хлопья).Калорийность круп минимальная, но в них больше клетчатки, витаминов и полезных веществ. А вот перловая крупа, манная крупа, ячмень, пшеница и овсянка для составления меню не подходят, так как калорийность у них достаточно высока.

Все злаки абсолютно необходимы в рационе человека. В них содержатся микроэлементы, огромное количество витаминов и углеводов, без которых не может обойтись обмен веществ. Зерна богаты калориями, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Их следует есть только на завтрак или обед; их лучше исключить из вечернего меню.При правильном составлении диеты и варке на воде каша помогает эффективно и без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Жареный картофель, макароны, каша с маслом … Любой из этих гарниров обычно считается калорийным. Вот почему люди, которые следят за своей фигурой, часто отказывают себе в удовольствии их использовать. Давайте выясним, действительно ли каши такие калорийные и есть ли смысл ставить на них табу?

Не многие знают, что с помощью круп можно похудеть.И это будет не только эффективно, но и полезно. Ведь все злаки — это сложные углеводы, которые могут помочь нашему организму в следующем:

  1. Утоляет голод на более длительный период времени за счет длительного пищеварения.
  2. Они являются прекрасным источником энергии, столь необходимой для отличного самочувствия в течение дня.
  3. В отличие от обычных углеводов, сложные углеводы способны поддерживать уровень сахара в крови. Это связано с их более длительным перевариванием.
  4. Каша низкокалорийна и содержит много воды.Не многие поверят, но при варке ее объем увеличивается почти втрое, за счет чего снижается калорийность готовой порции.
  5. Наполняют организм витаминами группы В и полезными микроэлементами.
  6. Несмотря на огромное количество углеводов, злаки являются источником растительного белка и клетчатки, благотворно влияющих на работу пищеварительной системы.

Как правильно есть кашу, чтобы похудеть?


Есть много рекомендаций по употреблению круп.Однако, чтобы в полной мере ощутить действие крупы, их следует правильно подобрать, приготовить, и все это должно стать систематическим. Вот почему вам следует прислушаться к этим рекомендациям:

  1. Максимальный эффект наблюдается при употреблении круп без соли и сахара. В крайнем случае, в готовое блюдо можно добавить немного соли, либо добавить соевый соус.
  2. Следует помнить, что калорийность молочной крупы выше. Однако это не означает, что их нельзя употреблять в пищу.Просто используйте молоко с низким содержанием жира. Для разнообразия и в то же время большей пользы можно добавить мед, льняное масло, виноградное масло, корицу и другие натуральные специи.
  3. Калории для похудения на половину суточной нормы должны поступать из углеводов. Лучше, если это будут каши.
  4. Для эффективного похудения следует есть на завтрак кашу. Вечером им лучше пренебречь.

Каша диетическая


Есть несколько вариантов зерновых диет. Однако самый популярный — десятидневный.На протяжении всего времени диеты необходимо употреблять исключительно крупы. Причем варить в воде, ничего не добавляя, так как калорийность круп в молоке намного выше, а всевозможные добавки только повысят аппетит. Объем и количество порций не ограничены. Между приемами пищи разрешается пить обыкновенную воду в количестве около 2 литров в сутки. Рекомендуется пить за полчаса до еды, не позже и через полчаса после.

Десятидневное меню диеты:

  • 1 день — овсянка;
  • 2 день — рисовая каша;
  • 3 йены — каша гречневая;
  • День 4 — пшенная каша;
  • День 5 — каша перловая;
  • День 6 — каша перловая;
  • День 7 — пшенная каша;
  • День 8 — овсянка;
  • День 9 — рисовая каша;
  • День 10 — каша гречневая.

Однако стоит помнить, что суть диеты не только в ее строгом соблюдении, но и в правильном выходе из нее. После 10 дней на кашах в течение 4 дней необходимо избегать острых и жирных. Судя по отзывам худеющих, именно эта диета является одной из самых щадящих. На нем вы не почувствуете голода и полностью сохраните работоспособность.


Калорийность и полезные свойства крупы

Ниже представлена ​​калорийность крупы на 100 г сухой крупы.

Овсянка. Калорийность и полезные свойства

Калорийность овсяной каши или овсянки — 345 ккал. Ее по праву называют «кашей красоты». Она кладезь таких питательных веществ, как клетчатка, белок, магний, фосфор, калий, кальций, витамин B, C, A, E, PP. Благодаря очищающим свойствам клетчатки она отлично подходит тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом. К тому же она отличный помощник в борьбе с плохим настроением и депрессией.Подходит для детей даже самого маленького возраста. Он уникален для женщин благодаря своей способности восстанавливать цвет кожи и улучшать ее общее состояние.

Каша пшеничная. Калорийность и полезные свойства

Калорийность крупы пшеничной 319 ккал. Благодаря легкой усвояемости он является диетическим и детским питанием … Его калорийность одна из самых низких среди злаков, поэтому он идеально подходит для худеющих. Пшеничная каша — настоящая кладовая белка. Он способствует выведению токсинов, снижает давление и способствует регенерации тканей.

Каша гречневая. Калорийность и полезные свойства

Калорийность гречневой каши составляет 329 ккал. Возможно, именно гречка — особенная крупа. Она самая полезная из остальных. Огромное количество кальция, железа, витаминов группы В, легкоусвояемых белков — это далеко не весь перечень полезных элементов. Его регулярное употребление — гарантия нормального кровяного давления, правильного уровня холестерина и отличного пищеварения. Он также содержит кверцетин, который помогает предотвратить рак.Для худеющих она станет отличным подспорьем, ведь даже пара ее ложек уже вызывает чувство сытости.


Каша кукурузная. Калорийность и полезные свойства

Калорийность кукурузной каши — 325 ккал. Он относится к низкокалорийным кашам и, исходя из этого, отлично подходит для похудения. Как и другие злаки, улучшает работу кишечника. Благодаря входящему в состав кремнию, он благотворно влияет на состояние зубов.

Каша ячменная. Калорийность и полезные свойства

Калорийность ячменя 343 ккал. Эта каша — отличный диетический продукт, очищающий организм от шлаков, что также влияет на состояние печени. Он хорошо борется с уровнем холестерина в крови и даже способен избавиться от холестериновых бляшек.

Рисовая каша. Калорийность и полезные свойства

Калорийность рисовой каши 330 ккал. В его составе растительные белки и крахмал.А еще витамин молодости — Е, витамины группы В. Рисовая каша легко усваивается и благодаря этому часто встречается в рецептах диетического питания … Также такая каша способна избавить организм от излишков соли и улучшить суставы. функция.

Манная крупа. Калорийность и полезные свойства

Калорийность манной крупы — 336 ккал. Обладает обволакивающим действием и поэтому подходит для людей с проблемами желудка. Благодаря низкому содержанию клетчатки он не нагружает желудочно-кишечный тракт.Он не так богат витаминами, как другие, и снижает всасывание витамина D, что делает неприемлемым его употребление более 2 раз в неделю.

Пшенная каша. Калорийность и полезные свойства

Калорийность пшена 334 ккал. Его использование способствует удалению излишков жира и минеральных солей, а также регенерации кожи. Огромное количество магния и кальция благотворно влияет на работу сердца и сосудов. Однако при покупке стоит обратить внимание на цвет крупы.Бледно-желтый цвет говорит о том, что в нем почти не осталось питательных веществ.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *