Бурпи комплекс упражнений: Комплексы на основе БУРПИ | trenja-doma

Содержание

Упражнения бурпи: правильная техникак выполнения

Современные люди часто сталкиваются с проблемой лишнего веса — это не случайно. Разработка новейших «помощников» по дому, сидячая работа свела к минимуму физические нагрузки. При всем этом день среднестатистического человека расписан по минутам, некогда даже нормально поесть, поэтому в ход идут разнообразные хот-доги и бургеры. Все это неизбежно приводит к избытку массы тела.

Справиться с проблемой поможет специальная система упражнений бурпи. Разберемся, что это за упражнения, которые получают столько хвалебных отзывов.

Что такое упражнение бурпи?

Скорее это комплекс, в котором сочетаются различные виды упражнений. Система специфична: упражнения, входящие в ее состав, имеют разную степень нагрузки – это становится стрессом для организма.

Жировые отложения сгорают на глазах

Комплекс разработан еще в начале прошлого столетия. Автор – физиолог Роял Берпи. Упражнение применяли для того, чтобы выявить степень физической подготовки призывников. Состоял комплекс из следующих видов:

  • приседание;
  • планка;
  • подтягивание ног;
  • подъем.

Вскоре грянула война. Новобранцев стали проверять более тщательно и дополнили комплекс отжиманиями и прыжками. Этот набор сохранился и в современной системе бурпи.

Суть комплекса в том, что нужно за короткий промежуток времени выполнить все виды упражнений. Причем важна не только техника выполнения, но и количество повторов.

В процессе сжигается масса калорий. Так как занятия не занимают много времени и дают впечатляющий результат, систему стали использовать для похудения.

Как помогает берпи в похудении?

Преимущества бурпи

Упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам, ведь при выполнении задействованы все мышцы:

  • укрепляются руки и ноги;
  • появляется мышечный рельеф;
  • повышается выносливость;
  • отмечается высокий жиросжигающий эффект.

Последняя характеристика и позволила системе набрать популярность. Эксперты утверждают, что за время тренировки сжигается больше калорий, чем при прыжках через скакалку – в 2 раза!

За 10 минут занятий удается сжечь до 100 калорий

Недостатки комплекса

Также отмечают и недостатки системы. Упражнения не рекомендуют выполнять людям с заболеваниями суставов (колени, лодыжки).

Если человек страдает ожирением, ему также противопоказаны тренировки. То есть, если лишний вес превышает 15-20 кг от нормы, рекомендовано вначале сбросить массу при помощи других способов, а затем перейти к данному комплексу.

С чего начать?

Следует самостоятельно определить нагрузку, которую способен выдержать организм. Нужно подсчитать, сколько подходов удается выполнить за минуту – это и будет показателем.

Новички обычно выполняют 2 подхода за минуту. Следует делать 4 подхода, время тренировки также удвоить с необходимым минутным перерывом между подходами.

Нагрузку постепенно увеличивают.

Сколько выполнять берпи для похудения?

Комплекс берпи

Любая тренировка требует разминки, берпи не исключение. 10-минутная зарядка позволит организму подготовиться к нагрузкам – выполните приседания, наклоны, махи, подскоки.

Переходим к основной тренировке:

  1. Встаем прямо, делаем вдох.
  2. Присаживаемся. Стопы прижаты к полу. Ладони опираются об пол. Делаем выдох.
  3. На вдохе совершаем прыжок назад, не отрывая рук от пола, то есть переходим в планку.
  4. На выдохе отжимаемся. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой. Девушки могут пропустить этот этап.
  5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам. Помните: руки все это время не отрываются от пола.
  6. На выдохе высоко подпрыгиваем и делам хлопок над головой.

Важно запомнить не только порядок выполнения действий, но и порядок вдохов-выдохов.

Новичкам рекомендуют посвятить несколько занятий именно разучиванию действий и умению правильно дышать. Потом это будет происходить на автомате, сложностей не возникнет.

Упражнение бурпи

Рекомендации

Упражнение не принесет пользы, если не соблюдать технику выполнения:

  1. Не следует останавливаться между действиями. Комплекс выполняется быстро, как одно целое упражнение.
  2. Делайте за минуту столько подходов, сколько успеваете сделать правильно. Торопиться не нужно – это не даст эффекта.
  3. После минуты делают перерыв, особенно это важно для новичков.
  4. Эксперты рекомендуют сделать после тренировки упражнения на растяжку – это избавит от мышечной боли. У неподготовленных людей она возникнет, но пугаться этого не стоит – значит, мышцы начали работать, вскоре они привыкнут, и боли не будет.
  5. Тренироваться можно ежедневно, но в первое время лучше делать перерыв в 1-2 дня.
  6. Эффект достигается быстро. Практики говорят, что уже через неделю ежедневных тренировок по 4-5 минут виден результат.
  7. За месяц занятий новички могут довести продолжительность тренировки до 6 минут. Это считается хорошим показателем.

Главное – верьте в собственные силы и все у вас получится! А видеоурок по правильному выполнению берпи поможет вам в этом:

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • сильная одышка;
  • боли в груди, области печени или селезенки;
  • боли или хруст в суставах;
  • аритмия;
  • учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Упражнение Бурпи (Бёрпи) | VCrossfite.com

Зачастую поклонники кроссфита не любят выполнять некоторые упражнения, считая их или слишком сложными, или же непродуктивными и безрезультатными. К первой категории как раз и относится упражнение бурпи. Хотя, казалось бы, ничего сложного – простые упражнения прямолинейного характера. Суть его заключается в том, что сначала спортсмен падает «как для отжиманий», прижав очень плотно грудь и бедра к полу. После чего необходимо вернуться в исходное положение максимально быстро – настолько быстро, насколько хватит реакции и ловкости. И затем последний штрих – подпрыгнуть и выбросить над головой руки. Ведь ничего сложного, правда? Непонятно кем был подпорчена репутация упражнения бурпи, однако положительные стороны этого упражнения перевешивают все неудобства.

Для проделывания данного упражнения не нужно использовать никаких дополнительных весовых снарядов – ни гирь, ни штанг. Все, что нужно – то твое тело и ты сам. Данное упражнение доступно абсолютно всем, даже для новичков тренера зачастую несколько видоизменяют стиль бурпи и подстраивают под еще неокрепшее тело.

При выполнении бурпи, наверное, сразу и не скажешь, какие же мышцы не участвуют в движении. Начиная от рук и груди, заканчивая ягодичными мышцами – все это задействовано при выполнении упражнение бурпи. В принципе, здесь, наверное, и кроется такая нелюбовь к данному виду упражнения: так как задействованы все группы мышц, а само упражнения относится к типу интенсивных, то логичным исходом будет – налитое свинцом тело. Однако исследования профессиональных ученых показали, что именно такие упражнения с солидной физической нагрузкой и максимальной интенсивностью в большей мере наращивают мышечную массу.

Наверняка всем спортсменам знакомо слово «анаэробный». Если обратиться за помощью к греческому языку, то можно перевести такое слово дословно как «жизнь без воздуха». Последнее – это крах для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом. Поэтому такие упражнения как бурпи не только повышают силу всех групп мышц, но также благодаря своей интенсивности расширяют объем легких, здорово укрепляют сердце, а также выводят выносливость на максимальный уровень.

Упражнение бурпи будет невероятно эффективно для тех, кто желает распрощаться с лишними калориями. Упражнение, как показала практика, сжигает на целых пятьдесят процентов больше жира, чем обычные упражнения силового типа. Более того, вырабатываемый метаболизм при выполнении данного упражнения сохраняется и после тренировки. Согласитесь, что польза от такого упражнения неописуема – даже после окончания занятий ваше тело будет способно сжигать дополнительные жиры без вашего участия.

Бурпи – упражнение достаточно универсальное, которое можно выполнять в комбинации с дополнительным оборудованием.

Так, например, можно использовать кольца, коробки для запрыгивания, турник для подтягиваний, можно выполнять бурпи с подъемом носком к перекладине и т.д. То есть вариантов действительно масса, главное – это желание и целеустремленность.

В заключение хочется еще раз сказать пару слов о соблазнах, которые могут подстерегать во время выполнения данного упражнения в кроссфите. Собственно, соблазн один – прекратить выполнение упражнения с логичным выводом «это не стоит того, что со мной происходит». Конечно, когда на середине выполнения «бурпи» в грудях будет настоящий огонь, по мышцам будет разливаться свинец – и не такие вопросы посещают спортсмена. Однако потерпите. Еще немного времени и вы убедитесь в эффектиности и полезности бурпи на сто процентов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Содержание

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  5. На выдох отжимайтесь от пола.
  6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
  7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

  1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
  2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
  3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

  1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
  2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин. Потеря калорий, ккал.
5 50
10 100
15 150
20 200
25 250
30 300
35 350
40 400
45 450
50 500
55 550
60 600

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • половой принадлежности;
  • генетики;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

Упражнение бурпи – полный интенсив! А ты сможешь?

Спортсмены и атлеты все больше отдают предпочтения интенсивным, многосуставным упражнениям, при использовании которых нагружается почти весь организм. Очень эффективным и трендовым становится упражнение бурпи, о котором и пойдет речь далее.

Упражнение бурпи относится к элементам дисциплины кроссфита и представляет собой комплекс непрерывных движений. При тренировке по этой системе за один подход выполняется несколько движений из разных позиций.

Плюс такой тренировки состоит в:

  • использовании в качестве снаряда собственного тела;
  • высокоинтенсивном тренинге, при котором прорабатываются все мышцы;
  • выработке выносливости;
  • сжигании колоссального количества килокалорий за короткий промежуток времени;
  • эффективном развитии различных качеств спортсмена – силовых и скоростных.

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Считается, что физически подготовленный человек должен за 60 секунд выполнить 40 бурпи

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.

К динамическим нагрузкам можно отнести:

  • Сгибание-разгибание бедра;
  • Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
  • Сгибание-разгибание позвоночника;
  • Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
  • Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляет мышечные группы всего организма;
  • Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
  • Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
  • Приводит организм в тонус;
  • Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
  • Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
  • Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:
  1. Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, установите ладони на пол.
  3. Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Займите исходное положение.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

  • если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
  • прыгайте вверх максимально высоко;
  • цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
  • тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
  • следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
  • после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 120 секунд отдых.
  3. Выполняется 3 подхода.

Со временем, нагрузку следуют наращивать: увеличивать количество подходов, уменьшать время отдыха, но при этом увеличить время выполнения цикла

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 90 секунд перерыв.
  3. Выполняется 5 подходов.

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

  1. 180 секунд выполняется подход.
  2. 60 секунд перерыв.
  3. Выполняется 6 подходов.
Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Прелесть упражнения бурпи состоит в том, что оно поддается широкой модификации, и все зависит только от фантазии спортсмена и уровня его подготовленности

Научное подтверждение эффективности упражнения бурпи

В 2014 году, в Dеpаrtment of Heаlth аnd Exеrcisе Sciеnсе (штат Нью Джерси), ученые провели исследование среди тринадцати взрослых мужчин. Объектом исследования было определение упражнений, которые имели как жиросжигающий эффект, так и развивали силовые качества спортсменов.

Специалистами изучалось потребление кислорода в митохондриях миоцитов. По результатам исследований выявлено, что потребление кислорода максимально при выполнении упражнения «волна с канатами» (24,6 мл/кг • мин) и при выполнении бурпи (22,9 мл/кг • мин).

Интерпретация полученных результатов дает понять, что упражнения дисциплины кроссфит потребляют больше кислорода, соответственно, расходуется больше калорий.

Также интересно исследование коллектива журнала Strеngth аnd Cоnditiоnіng Rеsеаrсh.
Сотрудники определяли эффективность упражнений для уменьшения жира в теле спортсмена. Сравнивались упражнение бурпи и интервальная езда на велосипедах. Специалисты определяли максимальное потребление кислорода, уровень молочной кислоты, пульс.

Полученные результаты оказались близки по значениям, однако при езде на велосипедах показатели молочной кислоты оказались выше. Это означает, что упражнения бурпи эффективнее расходуют энергию без образования недоокисленных продуктов, что дает возможность тренироваться больше.

Добавив упражнение бурпи в программу постоянных тренировок, вы гарантированно ускорите метаболизм, избавитесь от лишнего жира и натренируете силовые и скоростные качества организма. Такая тренировка проста, доступна и не занимает много времени, а взамен дарует здоровье и тренированное тело.

 

 

 

 

👆 Упражнение берпи с гирями, программы тренировок свинги+бурпи

Многим известно эффективное упражнение под названием бурпи. Существуют многочисленные вариации его выполнения, в том числе сочетание берпи с гирей. Это упражнение может показаться вам простым, но в действительности все наоборот.

Эффективность упражнений

Выполнение берпи с гирями расходует много энергии, в результате чего вы теряете десятки калорий. Высокие энергозатраты – это ключевая особенность любых тренировок с гирей или другими отягощениями.

Для полноценной тренировки на сжигание жира вам достаточно всего двух упражнений – это бурпи и свинг с гирей. По своей форме занятия получаются минималистичными, но по содержанию — невероятно эффективными.

Упражнения с гирями обычно комплексные и многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. Следовательно, вы получаете свободу действий при формировании тренировки, то есть можете включить в комплекс 1-2 или 6-7 упражнений (зависит от физической подготовки).

Чем хороши свинги?

Махи с гирей или так называемые свинги хороши тем, что это упражнение довольно быстрое, задействует многие мышцы. Дополняя их всего одним упражнением, а именно берпи, вы получаете готовую полноценную тренировку на развитие всех мышечных групп. Важно наработать хорошую технику в махах гирей – повторений будет много.

Читайте также

Как выполнять?

Одним из первых идею сочетания бурпи с гирями предложил американский тренер по имени Бред Нельсон, имеющий звание старшего тренера Russian Kettlebell Challenge. Для выполнения связки упражнений требуется хотя бы средний уровень подготовки.

Женщинам следует взять гирю массой 12-16 кг, а мужчинам можно сразу брать в руки 24-32 кг. В неделю достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю, дополняя его прочими тренировками.

Выполнять упражнения следует поочередно: 25 свингов – 1 бурпи — отдых, затем 24 свннга – 2 бурпи – отдых, и так далее, до 1 свинга – 25 бурпи. Время отдыха установите сами, в зависимости от возможностей тела, но старайтесь выполнять комплекс за кратчайший срок.

Тренировка трудная, отнимает не менее получаса, вначале может длиться дольше часа, поэтому сразу настраивайтесь на тяжелую кропотливую работу. Важно суметь настроиться психологически — комплекс достаточно долгий, вам может не хватить не только сил, но и эмоциональной устойчивости.

Узнать, что лучше, бурпи или бег, можно в этой статье.

Как правильно выполнять берпи, также читайте на нашем сайте.

Жиросжигающая тренировка Бурпи: мощное упражнение для похудения

Бурпи – упражнение из кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл сразу нескольких движений из различных позиций.

В среднем за 10 минут проделывается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. А значит, процесс похудения происходит в разы быстрее, чем при обычных занятиях или изнурительных диетах.

Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии благодаря упражнениям бурпи.

Польза очевидна: сжигается жир, растет выносливость организма, и для занятий не нужно никакого дополнительного инвентаря, т.е. ты можешь проводить тренировку бурпи у себя дома, а не в зале.

Техника тренировки бурпи:

  1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
  2. Выпрыгни ногами назад, корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
  3. Сделай отжимание от пола.
  4. Без паузы вернись в положение приседа.
  5. Выпрыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх или сделай хлопок над головой.

Благодаря тренировкам бурпи калории тают просто на глазах. По отзывам ученого и тренера Джеффа Година, на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту.

Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Более усложненный вариант

Комплекс для новичка:

  • 4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для опытных:

  • 6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Берпи — одно из самых лучших упражнений для повышения интенсивности тренинга и сжигания жира! Включение берпи с свою тренировку поможет вам запустить процессы жиросжигания намного быстрее!

Но наша сегодняшняя тренировка будет не просто содержать упражнение берпи, а будет ПОЛНОСТЬЮ из него состоять

Источник

Тренировка Берпи: быстро придите форму с помощью этого простого упражнения

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать в качестве наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачились, или мы не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами».

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы более подробно рассмотрим преимущества бёрпи:

Strength. Берпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс.Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, лепя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь. Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач.Это также отличное упражнение для тренировок по футболу.

Бесплатно. Нет никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал, необходимых для выполнения бёрпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Бёрпи — смехотворно простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить положительные эффекты кондиционирования, которыми славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание на пикирующем бомбардировщике.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по атакующей линии использовал бы призрак наказания берпи как мотивацию, чтобы не дать нам расслабиться.Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Burpee Workouts

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только Burpee. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок с бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 бёрпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше берпи за две минуты.

Берпи-лестница со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме. Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета.Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Теги: Exercises

Burpees Exercises | Берпи упражнения

Когда я хотел начать серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, специализирующийся на функциональном фитнесе. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.


Как сделать правильный бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании.Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.


Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем.Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.


Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал круг, когда возвращался домой около 4 часов вечера.м.


Что случилось

1. Мой бег улучшился.

Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней пробежал 5.5 миль и чувствовал себя потрясающе. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все. По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную форму, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он.Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.


Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

Десятиборье walmart.com

$ 879,00

Олимпийская штанга

Спорзон! amazon.com

90,94 долл. США

Машина Смита

Марси амазонка.ком

1 725 долл. США


2. Энергии стало больше.

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бёрпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.

Хотя я делал все 30 бёрпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?

Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнениям и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером.Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

4. Я чувствовал себя сильным.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое.Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает. Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Попробуйте эти 3 тренировки с берпи для всего тела дома

Несколько упражнений по фитнесу вызывают столько ~ чувств ~, как бёрпи. Любите ли вы их, любите ненавидеть … или просто ненавидите, трудно спорить с тем фактом, что они являются одним из самых эффективных способов быстро преобразовать вашу фигуру с головы до ног.

Это потому, что бёрпи — это силовое упражнение с собственным весом с кардио-кикером (этот прыжок вверх увеличит ваш пульс на ступеньку реальный быстрее).Это идеальная комбинация для одновременного похудания и наращивания мышечной массы (также известного как изменение состава тела), отсюда и ее привлекательность для ускорения результатов. Но есть лучшие способы пожинать эти успехи, чем просто выбросить кучу бурпи, которая через некоторое время наскучит, и это, вероятно, приведет к тому, что вы не будете делать их достаточно регулярно, чтобы действительно воспользоваться их преимуществами, о чем мы поговорим ниже. .

Вместо этого подумайте о тренировке с бёрпи. Это уберет монотонность движения — это удвоится, если вы решите добавить в смесь и несколько вариаций бёрпи.Кто знает, попробовав три упражнения с бёрпи, представленные ниже, вы можете просто научиться любить их настолько, что готовы выполнить 30-дневное испытание бёрпи.

Слишком рано? Хорошо, давайте сделаем шаг назад и начнем со всего, что вам нужно знать — от того, какие успехи вы собираетесь получить, выполняя бёрпи, до правильной формы, которая вам понадобится, чтобы максимизировать свои результаты, и тренировок бёрпи, которые вы захотите начать. добавляйте в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю.

Преимущества бёрпи

Основное преимущество бёрпи, как упоминалось выше, заключается в том, что они являются сложным упражнением, что означает одновременную работу нескольких групп мышц.Некоторые из основных целей, на которые претендует бёрпи, — это ваши ягодицы, бедра, икры, пресс, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. Неплохо для одного хода, не так ли?

Активизация всех этих мышц одновременно — одна из основных причин, почему берпи так эффективны для укрепления вашего тела и увеличения мышц. Другой фактор, который дополняет это уравнение, — это кардио-элемент бёрпи. Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на доску или спина под телом — или прыгаете с пола — вы повышаете частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий.Звучит хорошо, правда? Теперь следующий шаг — выяснить, как усовершенствовать свою технику.

Как делать бёрпи

Начать стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение.

Burpee Workouts

Вот три простых (не путать с легкими) тренировки Burpee, которые можно попробовать дома.Либо выполняйте их самостоятельно, чтобы получить быстрый и яростный сеанс тренировки кардио-силового пота, либо добавьте их в конце любой тренировки в качестве финишера, который гарантирует, что вы оставите все на своем тренировочном коврике.

Death By Burpees

Пусть имя вас не пугает. Это суперпопулярный CrossFit WOD (тренировка дня). Это выполняется как тренировка в стиле EMOM (каждую минуту в минуту). Для этого вы начнете с одного бёрпи в начале первой минуты, а затем отдохнете в остальное время.В начале второй минуты вы сделаете два бёрпи. Вы будете продолжать повторять эту схему повторений / отдыха до тех пор, пока не сможете сделать то количество бурпи, которое требуется для данного периода времени, т.е. если вы не можете сделать 20 бурпи за 20 минут.

Burpee AMRAP Workout

Подобно WOD и EMOM, AMRAP — еще одно сокращение фитнеса, которое стоит добавить в свой глоссарий сокращений. Это означает «как можно больше раундов (или повторений)». В этой тренировке с бёрпи ваша цель — выполнить как можно больше полных бёрпи за две минуты.Подсчитайте количество повторений и попробуйте выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы отслеживать, насколько сильнее (читайте: сколько еще повторений вы можете сделать) с течением времени.

Burpee HIIT Workout

Если вы еще не заметили, тренировки Burpee имеют тенденцию быть ~ интенсивными ~. Цель этого упражнения — сделать все возможное, выполняя как можно больше берпи в течение 30 секунд по шкале усилий 10 из 10, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Это один комплект. Стремитесь к пятерке!

Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка берпи, которая быстро избавит от жира

Некоторые считают скромную берпи «лучшим упражнением в мире». Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире».Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы по крайней мере претендовать на первый титул. Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности. Все это обеспечивает гарантированное сжигание калорий и сжигание жира.

«Бёрпи — одно из самых сложных упражнений», — говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт. «Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом.Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете. Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять ».

Как и большинство неприятных вещей, тренировка бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс, Нью-Йорк) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента.Затем он использовал это как часть своей диссертации в Колумбийском университете. Из-за растущей популярности бёрпи к этому подключилась армия США, принявшая его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны. Все это — фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета.

По сути, бёрпи — это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок.Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю. В среднем, за минуту бурпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать. Для сравнения, считается, что 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

«Бёрпи — это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», — объясняет Лео Сэвидж, личный тренер в спортзалах Third Space.«Это делает бёрпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании ».

Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с бёрпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли подняться с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете.Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного.

Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бурпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки. Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

The Perfect Burpee

Единорог в мире фитнеса, идеальный Burpee — почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока.Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

  1. Начните лежать ровно, положив грудь на пол, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределами плеч в стойке для пресса вверх.
  2. Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и дотроньтесь руками над головой.
  3. Как только вы приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги.И повторить.

Пример видео

Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных вещах: «восхождение» и «спуск».

Ascent

«Начиная с живота, сделайте отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь, пока бедра остаются на полу.Хотя, если вы стреляете по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

Спуск

«При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем быстро выстрелите ногами за спину, когда ваши руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете.”

Техника не работает? Хороший. Теперь давайте воспользуемся этим.

The Workout

Практика делает совершенство, а разнообразие — это изюминка жизни, верно? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок. Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

Запустите двигатель

«На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений, указанных ниже», — говорит Сэвидж.«Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо.»

Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполняйте 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий.

Чтобы по-настоящему забить себе сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты известны как одни из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи.Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения.

Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды. Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

Повышение уровня

«По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», — говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения.”

Последнее препятствие

Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить бурпи. Они быстрые, требуют максимального расхода энергии и являются лучшим упражнением с собственным весом, чтобы избавиться от жира на животе. Однако, чтобы помочь вам по-настоящему сгореть, Сэвидж предлагает закончить с дополнительным двухминутным испытанием, выполнив как можно больше повторений.

Лягте в исходное положение для жима лицом к коробке. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы встанете в конце повторения, запрыгните на ящик и перепрыгните на другую сторону.Повернитесь и повторите. Взрывное действие бёрпи в сочетании с прыжком на ящик истощит остатки вашей энергии, но нет ничего лучше этого для повышения выносливости, наращивания общей силы и раскрытия пресса.

Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать

Все о Берпи
Авторы, участвующие в программе: Мишель Вье, К.Дж. Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества бёрпи , а простота движений позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки.Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи?

Ответ: нет .

Они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиваетесь с толку из-за испытания, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

Что такое бёрпи?

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, целовать грудь к полу, отталкиваться от земли, резко двигая ногами вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.

Так почему люди ненавидят бурпи?

Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.

Но, следуя приведенным ниже советам, надеюсь, вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.

Преимущества Берпи

Вот 6 преимуществ использования бёрпи:

  1. Они развивают характер и настойчивость
  2. Они быстро утомляют мышцы
  3. Быстро улучшает силу и выносливость
  4. Оборудование не требуется
  5. Требуется меньше места
  6. КАЖДЫЙ может делать бёрпи

Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально.

Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

Берпи утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки.

Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования или много места — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи.

Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться.

Плюс, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы!

Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого.

Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, берпи!

Какие мышцы работают на бёрпи?

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

При некотором накоплении объема у бёрпи руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Благодаря быстрому сгибанию и разгибанию бедра они отлично подходят для обучения выработке силы от ядра до конечностей.

Берпи для похудения

Поскольку бёрпи требует очень небольшого количества навыков, и это движение, которое задействует все тело, они отлично подходят для тренировок по снижению веса.Исключение навыков из движения означает, что их может выполнять любой, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать уродливыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

Берпи можно выполнять во время любой тренировки, длинной или короткой. Но поскольку бёрпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать бёрпи для похудения — это включить их в какую-нибудь высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть настроены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время интервалов работы.

Для большинства людей это будет означать, по крайней мере, равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3: 1.

Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2: 1:

Пять подходов на максимальное количество повторений:

  • 30 секунд Берпи.
  • 60 секунд отдыха.
Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и в какой период времени.Как правило, чем выше мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 бурпи за минуту, скорее всего, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 бурпи за минуту.

С учетом сказанного, есть и другие факторы, которые играют роль, такие как масса тела и метаболизм, но выходная мощность является ключевым фактором сожженных калорий.

Как сделать бёрпи

Существует множество разновидностей бёрпи — некоторые позволяют двигаться быстро, не беспокоясь о слишком многих стандартах, а некоторые требуют оборудования или соблюдения определенных стандартов для судейства на соревнованиях.

Были даже попытки усложнить бёрпи, добавляя в них другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик!

Но основной бёрпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.

Как правильно выполнять бёрпи

Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений.Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Правильный 6 граф Берпи Видео

Как выполнять бёрпи на 6 счетов:

  1. Присядьте и положите руки на землю.
  2. Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания.
  3. Выполните отрицательное отжимание (опустите себя в идеальном положении, т. Е. По прямой линии от головы до пальцев ног).
  4. Вернитесь к верхней точке отжимания.
  5. Верните ноги обратно в положение 1.
  6. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой.

Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

Вот как это выглядит:

Бурпи Crash Drill

Как выполнить аварийное упражнение Берпи:

1.Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что здесь мы не собираемся выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный коврик, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

2. Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), вы резко двигаете ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Сверло Burpee Cobra для фиксации бедра

Попробуйте это упражнение Берпи: Из положения «Кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения.Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку. Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

3. Это единственная часть, аналогичная бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи.Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Как правило, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.

4 насадки Burpee Pro

1. Хлопните за головой

Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально броситься на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

2. Попробуйте найти ритм

Установите ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

3. Опора стоя

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Будьте горды. Встаньте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.

4. Помните: берпи сосут, только если вы им позволяете!

Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что вы никогда не подведете бёрпи! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.

Подтягивание бёрпи

Подтягивание бёрпи — это именно то, на что оно похоже, бёрпи, объединенное с подтягиванием. Бёрпи остается таким же, как и скоростная версия, описанная выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия действительно замедляет движение из-за дополнения, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом — подтягивание, которое можно выполнять как строгое повторение или с махом на разгибе, в зависимости от способностей спортсмена.

Если эта версия используется на соревнованиях, атлет обычно должен располагаться под перекладиной для подтягивания, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.

Поскольку требуется прыжок в высоту, важно выполнить несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сэкономите как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под грифом на каждом повторении.

Как только вы определитесь с этим положением, рекомендуется пометить положение руки на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли оставаться неизменными на протяжении всей тренировки.

Бар напротив бёрпи

Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда в тренировку также включены движения со штангой. Сама бёрпи здесь выглядит примерно так же, но вместо того, чтобы прыгать до полного разгибания, вы должны перепрыгнуть через штангу.

Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью растягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный бёрпи, потому что прыжок, чтобы сбросить штангу, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторвать пол.

Положение также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН стоять лицом к перекладине при выполнении бёрпи, И он также должен одновременно спрыгнуть с обеих ног, повернувшись лицом к перекладине, чтобы очистить ее, а также приземлиться на обе ноги. с другой стороны, затем развернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину вместо прыжков.Или, если пространство является фактором, бёрпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

Прыжки на бёрпи-бокс

В очередной попытке усложнить берпи… был создан прыжок на ящик для бёрпи. Это также популярное движение на соревнованиях, поскольку их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем подпрыгиваете и перепрыгиваете через коробку. Они могут быть прописаны как обращенные к коробке, так и нет.

В этой версии вы можете очистить поле за один прыжок или приземлиться на него, а затем спрыгнуть на другую сторону.Ваши бедра не должны полностью открываться во время прыжка, и вам не нужно полностью стоять на коробке, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки в стороны, так что они могут идеально приземлиться на другой бок и двигаться прямо в свои бёрпи, поэтому они будут двигаться быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться лицом к ящику при каждом повторении.

Это движение может быть легко масштабировано для перехода на ящик для бёрпи или даже для перехода на блок для приседания для спортсменов, которым нужна модификация.

«Приседания» или полубёрпи

Эта версия бёрпи — отличная модификация для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать интенсивность базового бёрпи из-за недостаточной силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен во время отжимания, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторы, или если травма требует, чтобы кто-то избегал нажимающих движений.

Единственная разница между бёрпи и приседаниями — это исключение отжиманий.Все остальные части выглядят так же. Упасть или откинуться назад на доску. Прыжки ступнями к рукам. Прыгайте прямо в воздух. Хлопайте руками над головой.

Отжимания от бёрпи

Как и в случае с любым другим движением, всегда есть что-то для обсуждения. В кроссфите и тренировках на время бёрпи не требуют идеального отжимания, но грудь должна касаться пола при каждом повторении, если вы не выполняете масштабную версию, тягу приседа.

На занятиях физкультурой и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгое отжимание с каждым повторением бёрпи, как в версии с 6 счетами выше.

Оба упражнения отлично подходят для использования — бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстро и повысить частоту сердечных сокращений, а версия с 6 счетами позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взводом. .

Burpees видео

Вот как выглядит связка 10 повторений бёрпи на время:

Обратите внимание, руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен идет на пол, а также на обратном пути, когда ступни поднимаются к рукам; отжимания не идеальны (и не обязательно должны быть стандартными), но грудь касается пола, что является обязательным требованием; используется бедренный карабин для вывода ног вперед; и прыжок сверху должен быть минимальным, насколько это возможно для достижения стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола при каждом повторении.

Бёрпи Челлендж

Одна из лучших тренировок Burpee Challenge — первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось годами и не зря. Каждый может делать бёрпи. Это означает, что каждый может участвовать, что довольно круто. Но что еще более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.

Это движение с низким уровнем навыков и тренировка с НУЛЕМ переходов к другим движениям или предметам. Те, кто сможет подойти к этой тренировке с правильным мышлением и психологической дисциплиной, выступят лучше всех.

Это просто проверка вашего желания добиться успеха.

Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.

С другой стороны, если вы начнете тренировку, опасаясь бурпи, вы дойдете примерно до 3-й минуты, прежде чем будет казаться, что весь мир обрушивается на вас.

Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические возможности (ваш двигатель), а также ваше понимание того, что значит быть «непобедимым.Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой умственный барьер, который может вас сдерживать, и если вы сделаете это, вы не пожалеете.

Личные рекорды на этой тренировке могут проявляться во многих формах, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления. Любой из них легко увидеть, пощупать и измерить.

Вот вызов бёрпи:

Выполните как можно больше повторений за 7 минут Берпи

В следующий раз, когда вы увидите бурпи на доске, атакуйте их уверенно и попробуйте эти советы.И давайте все постараемся спасти будущие поколения от пренебрежения берпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

Какие мышцы работают на берпи? Персональный тренер объясняет

У вас 40 минут на потные часовые тренировки, когда инструктор с энтузиазмом объявляет: «А теперь пора берпи!»

Вы практически слышите коллективный стон , исходящий от всех остальных в комнате?

Есть причина, по которой большинство из нас ненавидят бёрпи: они крутые! Фактически, это одно из самых сложных упражнений.Но интенсивное комплексное движение также задействует сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективными, — объясняет Кейтлин Джонс, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

Вот посмотрите, какие мышцы работают при бёрпи, как изменить их, если необходимо, и почему вам следует их преодолевать, даже когда вы готовы бросить курить.

Бёрпи: Упражнение для всего тела

Если вы хотите проработать все основные группы мышц одним потрясающим комбо-движением, то берпи — это то, что вам нужно.«Берпи — действительно одно из самых полезных упражнений для всего тела», — говорит Джонс. Они позволяют эффективно использовать ваше время в зависимости от того, сколько групп мышц они работают. Если у вас нет времени делать отдельные подходы приседаний и отжиманий, почему бы не объединить их вместе? Кроме того, им не требуется никакого оборудования для работы, поэтому они отлично подходят для тренировок дома или в путешествиях ».

С берпи вы проработаете следующие мышцы:

  • Ягодицы
  • квадроцикл
  • Ядро
  • Телята
  • Плечи
  • Сундук
  • Трицепс

Ваша частота сердечных сокращений также увеличится, что сделает берпи эффективным кардио-упражнением.

Каковы преимущества использования бёрпи (даже если вы этого не хотите)?

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью Мелисса Чисхолм из Нью-Йорка. Это потому, что это кардио-упражнение, а также силовая тренировка.

«Бёрпи — это движение всего тела, прорабатывающее ноги, корпус и верхнюю часть тела, а также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение», — говорит она.Другими словами, вы не только тренируете свое тело с помощью бёрпи, но и станете сильнее.

По словам Чисхолма, берпи — это еще и функциональный прием. Они улучшают силу запястий и корпуса, например, если вы хотите заниматься серфингом или совершенствовать чатурангу. И они могут даже помочь вам быстрее подняться, если вы упадете. Это потому, что для отталкивания вы будете использовать те же движения и мышцы, что и с бёрпи. (Просто не забудьте изменить традиционные бёрпи, если у вас болит запястье или ослаблено ядро, пока вы не будете готовы к полноценному движению.)

Как правильно выполнять бёрпи

Есть несколько разных способов выполнить бёрпи. Чисхолм рекомендует попробовать следующие приемы.

Бёрпи от груди к земле

  1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
  2. Опустите тело на землю одним плавным движением (избегайте опускания таза перед грудью).
  3. Жим обратно на высокую планку (отжимание от земли).
  4. Вытяните ступни шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках, и встаньте, чтобы встать.
  5. Добавить прыжок и мягко приземлиться. Если вы более продвинуты, добавьте вверху прыжок с группировкой.
  6. Выполните 10 повторений по 3 раунда.

Бёрпи отжимания

  1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
  2. Выполните отжимание и вытяните ступни шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках.
  3. Поднимитесь, чтобы встать, с добавлением прыжка наверху или без него.
  4. Выполните 10 повторений по 3 раунда.
Stocksy

Модификация Берпи

Берпи можно легко модифицировать, так что это упражнение без ударов. Джонс объясняет, что для выполнения модифицированного бёрпи нужно пропустить верхний прыжок. Но будьте уверены, у вас все равно будет сложная кардио-тренировка, даже если она не будет иметь никаких последствий.

Модифицированный Burpee

  1. Присядьте и сделайте шаг одной ногой, затем другой из положения приседа в положение планки и обратно.
  2. Встаньте и вытяните руки над головой вместо того, чтобы делать большой прыжок наверху.

Кому следует избегать бурпи?

Хотя бёрпи можно модифицировать, чтобы снизить нагрузку на них, избегайте их, если у вас болит запястье или поясница, поскольку они могут усилить нагрузку на эти области. Также избегайте их, если у вас травма плеча, спины или колена.

Во время беременности вам нужно изменить бёрпи, чтобы не опускаться до упора на живот. Вместо этого можно попробовать одну модификацию — это приседать и отступать одной ногой, возвращаться в положение приседания, отступать другой ногой, затем перед возвращением в положение приседания и вставанием.(Перед выполнением бёрпи во время беременности всегда проконсультируйтесь с врачом.)

Как часто следует выполнять бёрпи, чтобы увидеть результаты?

Берпи — это упражнение для всего тела, поэтому вам нужно дать своему организму время восстановиться после них между тренировками. Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять три подхода по 10 повторений бёрпи через день.

А поскольку бёрпи — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь после них, — добавляет Джонс.

5 тренировок с бёрпи, которые тонизируют все тело

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

Берпи — одно из тех приемов, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой тонизирующих свойств.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение для всего тела, которое состоит из планки с последующим приседанием с прыжком.Это упражнение, также известное как приседание-тяга, первоначально использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным продуктом во многих программах упражнений.

Берпи — популярное упражнение, так как оно дает несколько преимуществ. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и выводят тренировки на новый уровень. Это также означает, что вы сжигаете лишние калории еще долго после того, как закончили тренировку. Берпи часто включаются в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.

Другая причина, по которой мы любим бёрпи: они работают на все ваше тело . Благодаря этому простому движению ваша спина, грудь, руки, туловище и ноги получают большую любовь. Выполняя планку в бёрпи, вы прорабатываете мышцы живота, а также грудные мышцы и мышцы плеч, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки — отличный способ увеличить силу и мощь нижней части тела.Вы можете дополнительно настроить таргетинг на определенные области, добавляя различные варианты, как показано ниже.

Помните о правильной форме при выполнении бёрпи. Во время выполнения планки вы должны держать спину прямо. Не позволяйте животу опускаться вниз и не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко в воздух. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, убедитесь, что вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы защитить колени.

Начните с этой тренировки с бёрпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, которые укрепят, тонизируют и улучшат вашу ловкость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *