Бурпи как делать правильно: Как правильно делать бурпи — cosmo.com.ua

Содержание

Как правильно делать упражнение «бурпи» (берпи)

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

  1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
  2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
  3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
  4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
  5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
  6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
  7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
  10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

  • Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
  • Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
  • К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

  1. Встаньте прямо и сделайте вдох.
  2. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
  3. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
  4. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
  5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
  6. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

  • Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
  • В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
  • После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), «константой» в этом словосочетании будет слово «ацкое». Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи — бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью «I LOVE BURPEE» или «BURPEE BITCH». Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео «как правильно делать бёрпи новичкам», ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
  3. Прыжком отбросьте ноги назад.
  4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
  5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
  6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

  1. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
  2. Вернитесь в положение Планка.
  3. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
  4. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
  5. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли «Что там того отжимания?» ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.  Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата — эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом — 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание —  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения — Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое — скалолаз, второе — альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные «диванные фитнес эксперты» не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным […]

Как правильно делать бурпи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самым популярным и базовым упражнением в программе кроссфита является бурпи (берпи). Что такое бурпи? как его делать? какая польза от этого с одной стороны простого и с другой довольно сложного упражнения.

Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи. Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий. Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу. Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях. Статья вам принесла пользу, значит это очень хорошо, поделитесь с друзьями в соц.сетях, оставляйте комментарии и продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы – My sport life

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

  • Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
  • Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
  • При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

  • Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
  • Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
  • Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

  • лёгкие,
  • стандартные,
  • усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

  • добавить подтягивание на турнике,
  • бег на месте,
  • использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

  • Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
  • Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

 

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

  • Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

  • Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
  • Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
  • Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
  • Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
  • Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

техника выполнения с видео и фото

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнения Бурпи

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.[/su_panel]

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Вы можете делать бурпи где угодно и когда угодно, так как оно не требует инвентаря или каких-либо тренажеров.
  • Это универсальное упражнение, которое позволит вам сохранять хорошую форму без посещения спортзалов.
  • Берпи не требует долгих тренировок, несколько минут в день дадут вашему организму хорошую встряску.

[/su_list]

Как правильно делать Берпи?

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сложностей в упражнении никаких нет. От человек требуется лишь немного координации и желания.
  • Новичкам рекомендуем начинать движения медленно, чтобы понять, как переносить вес тела на руки и как работать ногами.
  • Людям с неокрепшими мышцами следует отжиматься с колен и не подпрыгивать.
  • По мере усвоения техники и тренированности ускоряйте движения для прогрессии нагрузки.
  • Максимально эффективно выполнять упражнение без отдыха между повторениями.
  • Следите за дыханием – выдох на усилии: отжимание и прыжок; вдох на присед и сгибании рук в локтях.
  • Делайте бурпи с утра – это позволит организму быстрее восстановиться и запустит режим сжигания калорий на целый день.

[/su_list]

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Программа Берпи методом Табата

[/su_list]

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

[/su_list]

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Рекомендовано выполнять бурпи на время:

[/su_list]

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.[/su_panel]

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.[/su_panel]

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.

Варианты выполнения

Видео 25 вариантов Берпи

Видео 15 вариантов Бурпи

польза, тренировка, техника, похудения, такое, вред, делать, описание, это

Приветствую вас, дорогие читатели! Один мой друг имел лишний вес, но всегда мечтал иметь сильные мышцы и красивое тело. Он мечтал найти одно упражнение, такое, чтоб тренировало одновременно все важные мышцы, и при этом помогало похудеть. Наконец, он его нашел – это упражнение бурпи! В итоге, он действительно смог сбросить вес и укрепить мышцы, выполняя лишь его, представляете? Ниже расскажу вам подробно, что это такое, что дает, и как его делать, чтобы был максимальный эффект и никакого вреда.

Что такое упражнение бёрпи?

Необычным иностранным словом «берпи, бёрпи или бурпи»  называют плиометрическую активность, в которой применяется вес тела того, кто его делает. И в которой активно работают почти все группы мышц. Ничего сложного в нем нет, это комбинация планки, прыжков и отжимания, но комбинация достаточно энергозатратная.

Так как данное упражнение кардио и силовое одновременно. По сути, бёрпи — это упражнение-тренировка или 3 в 1.

Тренировка берпи очень популярна – ее используют в армии, применяют спортсмены и просто активно занимающиеся люди.

Почему? Да потому что ее можно назвать супер эффективной, отлично укрепляющей мышцы, сжигающей жир, и дающей еще много полезных аспектов.

Если делать бёрпи правильно, то будут одновременно «пахать» трицепсы, мышцы пресса, груди, ягодиц, квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра.

Кто придумал упражнение берпи?

История упражнения любопытна. Придумал такое гениальное упражнение физиолог из США Роял Берпи, еще в 30-е годы прошлого века. Этот специалист умудрился гармонично соединить в одну активность 3 действенных движения. Целью создания упражнения было определение уровня подготовки американских военных. Они, кстати, в те времена выполняли это движение в течение целой минуты.

Позже движение взяли на вооружение спортсмены, тренеры в спортзалах, и просто обыватели, желающие обрести красивое и крепкое тело. В наши дни популярность его так высока, что в сети организовывают челленджи и соревнования на предмет того, кто сделает больше берпи.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

  • комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
  • отличную тренировку получает сердце;
  • обменные процессы и метаболизм активизируются;
  • выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
  • одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
  • дыхательная система тоже тренируется;
  • фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
  • позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
  • повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

  • недуги сердца;
  • гипертония и проблемы с артериальным давлением;
  • протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • травмы рук и коленей;
  • также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
  • значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
  • варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Упражнение бёрпи для похудения

Для похудения берпи тоже незаменимо, ведь в процессе сгорает много калорий. За час это упражнение сжигает аж 980 калорий! Понятно, что никто не сможет делать такие движения час. Но цифра все равно впечатляющая, согласитесь. Фактический расход – это 2,8 ккал за 1 повторение, при среднем темпе в 7 повторений за минуту. Отзывы тех, кто это делают, подтверждают – килограммы уходят достаточно интенсивно.

В среднем – по 2 кг в неделю, но результат тут зависит от множества факторов, начиная от исходного веса, и заканчивая диетой или принципами питания.

Упражнение бурпи техника выполнения

Как делать это движение? Привожу здесь пошаговое руководство:

  1. Станьте прямо, как обычно, с ногами на ширине плеч.
  2. Теперь глубоко, полностью присядьте, согнув колени, руками упирайтесь надежно в пол.
  3. В прыжке переведите ноги назад, причем две одновременно, так, чтобы стать в планку, придав телу идеально прямую линию.
  4. Ладони ваши должны быть установлены строго под плечами.
  5. Если все у вас с физ подготовкой хорошо, то согните локти и коснитесь своей грудью пола (или попытайтесь это сделать), оставляя тело прямым (сделайте одно глубокое отжимание). Если с подготовкой не очень, делайте все без касания грудью.
  6. Теперь выпрыгните вперед, подтянув сразу 2 колена равномерно, ягодицы вверх не задирайте, бедра держите параллельно полу (см. фото в начале статьи).
  7. И практически сразу же выпрыгните вверх, поднимая вверх и руки тоже. Спину при этом держите прямо, тело и ноги вытяните струночкой.

 

Это – полное, настоящее берпи, 1 круг. Но для эффекта следует сделать сразу несколько кругов, причем в непрерывном темпе.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

  1. Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
  2. Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
  3. Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

Дополнительные советы:

  • спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
  • сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
  • старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
  • во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
  • чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

  • быстрое сжигания подкожного жира;
  • прокачка мышц;
  • обретение стройности фигуры;
  • увеличение выносливости организма;
  • обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Чем Берпи превосходит другие методики

  • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
  • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
  • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

  1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
  2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
  3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

  • ягодицы;
  • грудные мышцы;
  • икры;
  • бицепс, трицепс;
  • живот, поясница;
  • позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Как сжигаются калории

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.

Тренировка выносливости

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Начните слегка

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Руководствуйтесь ощущениями

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

  • Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
  • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
  • Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
  • Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

  1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
  2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
  3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
  4. Соблюдение диеты.
  5. Четкое выполнение расписания тренировок.
  6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День неделиНаибольшая нагрузка на мышцыУпражнения занятияКоличество подходов
Вторникгрудь, трицепс·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.

5/2/3
Четвергноги, плечи·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.

·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

·                     Растяжка 5 минут.

3/2/2
Субботамышцы спины, бицепс·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.

·                     Растяжка 5 минут.

5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Программа тренировок для новичков

Варианты тренировки для новичков:

  • Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.
    Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
  • Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Распространённые ошибки

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

  1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
  2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
  3. Спину и шею держать ровно.
  4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
  5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
  6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Тренировка для среднего уровня

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

  1. Касаться плеча при отжимании.
  2. Касаться колена при отжимании.
  3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
  4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
  5. Использовать гантели.
  6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.

Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

  1. Руки и ноги в положении «звезда».
  2. Подпрыгивание из сидячего положения.
  3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
  4. Бурпи на одной ноге.
  5. Замена выпрыгивания на выпады.
  6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

  1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
  2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
  3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
  4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
  5. Травма опорно-двигательного аппарата.
  6. Лишний вес.
  7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Берпи по системе Табата

Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

Видео о берпи для девушек

Как правильно делать берпи:

Кроссфит: бурпи. Что это:

Как сделать бёрпи

Если вы еще не использовали бёрпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.

Тем не менее, Burpee является спорным упражнением, потому что, если вы выполняете его с надлежащей формой, вы не будете пожинать какие-либо из преимуществ-и упражнения хуже, вы, возможно, даже подвергая себя риск травмы.Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.

Преимущества бёрпи

По словам Тамира, бёрпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени ходить в спортзал после работы. Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холмы или спринта до финиша гонки.

«Многим людям нравятся [бурпи], потому что они бросают вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.

Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Исследования подтверждают эти и другие преимущества. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Плюс, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировка на выносливость или только силовая тренировка.

И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство для новичков по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как правильно делать бёрпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом. Вышеупомянутую бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику.Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он. «Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму.Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может только усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или теряют форму, потому что не могут контролировать свой вес. Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки подвижности (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед тренировкой HIIT.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы обрести силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

  • Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
  • Развивайте свою взрывную силу прыжка с плиометрическими упражнениями.
  • Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
  • Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.

    После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы поднять свои тренировки на ступеньку выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

    • Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
    • Берпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу. лицом к вам
    • Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
    • Бёрпи на одной ноге

      GIF: Джулия Хембри Смит

      Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      6 советов по форме для максимального выполнения упражнения

      Это «Подъем», где мы разберем простые фитнес-упражнения, которые вы можете делать где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

      Единственный повод назвать упражнение после газового взрыва пищеварительного тракта воздухом? Ну, потому что после дюжины из них вы чувствуете, что у вас приступ несварения желудка.

      Шучу! Упражнение «бёрпи» № названо не в честь пердения изо рта. Он назван в честь Роял Х. Бёрпи (я тебя не ругаю!).

      И хотя он делает номер на вашем всем bod, вам после этого понадобится вода, а не Pepto. Обещать!

      Теперь, когда это решено, прочтите руководство по движению, которое так же сложно и унизительно, как и действенно и результативно.

      Как правильно делать бёрпи:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      2. Подтяните среднюю линию, затем оттолкните ягодицу назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.
      3. Шлепайте ладонями на пол перед собой, прямо перед ногами.
      4. Перенесите вес на руки, когда вы подпрыгиваете ногами обратно в положение высокой планки, приземляясь на подушечки стоп.
      5. Еще раз проверьте, что сердечник закреплен. Затем, удерживая локти в грудной клетке, сделайте отжимание.
      6. Надавите на ладони, чтобы подняться на высокую планку.
      7. Прыгайте ногами в обе стороны рук.
      8. Взрывно подпрыгнуть, хлопая в ладоши над головой.

      Оказывается, берпи не совсем надежный механизм, под которым его продают.

      «В бёрпи очень легко ошибиться», — говорит сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке Миа Николаев, которая также участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Бросок тела на землю в надежде на лучшее — не рецепт безопасности.”

      Сделайте одолжение своему телу и внимательно следуйте этим советам по форме.

      1. Подтяните среднюю линию

      все время . Во время каждого (!) Одиночного (!) Повторения (!).

      «Особенно важно укрепить среднюю линию при переходе на высокую планку и обратно», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness. «Невыполнение этого требования может поставить ваш позвоночник в опасное положение».

      Рекомендация, чтобы избежать боли в пояснице: Притормозите.

      Когда вы снова садитесь на высокую доску, сделайте паузу и подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Затем (и только потом!) Переходите к отжиманиям.

      В конце отжимания еще раз проверьте, что ваш корпус натянут, а затем снова вернитесь на высокую планку. Все это время вы должны уметь провести прямую линию, соединяющую вашу голову с пятками.

      Если вы снимаете на видео, как делаете бёрпи, и выглядите так, как будто делаете собаку вверх, это признак того, что ваше ядро ​​не было задействовано.

      2. Позвольте вашему телу диктовать, куда идти ваши ноги

      Как правило, ваши ступни должны быть на ширине плеч, когда вы находитесь в положении высокой планки, в том числе в середине бёрпи. Но Уоткинс предлагает расширить ступни, если у вас крупное тело или у вас уже есть травмы колена или лодыжки.

      «Ставя ступни на ширину плеч, вы получите более крупную и устойчивую основу», — объясняет он.

      3. Проверьте положение руки

      Совет от профессионала: на полпути к бёрпи вам нужно сделать отжимание .Не супермен. И не поза водолаза.

      Другими словами, вместо того, чтобы помещать руки над головой , вы хотите, чтобы они находились прямо под вашими плечами. Иначе ваши плечи будут злиться на вас.

      4. Подготовьте запястья заранее.

      Даже если вы планируете правильно делать бёрпи, Николаев рекомендует заранее сделать несколько упражнений на запястья. Сюда могут входить:

      • повороты запястья
      • растяжка для молитвы
      • наклоны назад на коленях
      • наклоны вперед на коленях
      • наклоны в стороны на коленях

      «Люди, работающие за столом и компьютером, особенно часто имеют напряженные запястья, которые необходимо согреть. заблаговременно », — говорит она.

      5.

      На самом деле задействуйте ваши мышцы

      Во время отжимания вам нужно, чтобы локти были прижаты к телу, а не раздвигались, как крылья.

      Но, как предупреждает Николаев, «вы хотите убедиться, что вы сокращаете мышцы, которые контролируют суставы, а не просто прижимаете суставы к нужному положению». Здравствуйте, , травма локтя.

      Итак, когда вы попадаете в колоду, подумайте о том, чтобы ввинтить мизинцы в пол, выжать виноградный сок между лопаток и подтянуть локти и пальцы ног друг к другу.Это будет активно задействовать ваши трицепсы и широчайшие.

      6. Дышите

      Хотя никогда не стоит задерживать дыхание во время упражнений, учитывая, что ваш пульс будет заоблачным к третьему повторению, особенно важно — дышать во время бурпи.

      Попробуйте вдохнуть сверху и выдохнуть, когда вы снова поставите ноги на высокую доску. Вдохните в конце отжимания и на выдохе поднимите ноги обратно к рукам.

      Если вы двигаетесь быстро (это отсылка к «Суперсемейке», кстати), вам может потребоваться только 1 вдох на каждое движение.) особенно полезны для вас.

      Никакого оборудования не требуется

      Даже если эта шалава Рона закроет двери вашей фитнес-студии, она не сможет помешать вам бёрпи столько, сколько вы хотите.

      Готово.

      Вы, , могли бы просто идти быстрее. Но когда вы двигаетесь так быстро, как только можете, говорит Николаев, форма имеет тенденцию к сбоям.

      Итак, если вы чувствуете себя особо амбициозным, вы получите больший эффект от бёрпи долларов , выполнив вместо этого одно из следующих действий:

      • добавив второе отжимание в нижней части бёрпи
      • добавление отпускания руки в нижней части отжимания
      • выполнение прыжка в группировке после каждого бёрпи

      Можете ли вы делать бёрпи во время беременности?

      Универсального правила тренировок во время беременности не существует, но обычно стандартные бёрпи считаются безопасными до конца первого триместра.После этого все сводится к тому, что вам удобно, а что ваш врач считает безопасным.

      Если бёрпи нет, тяги приседа (бёрпи без отжиманий) являются хорошей заменой. То же самое с воздушными приседаниями и отжиманиями от стены.

      «Есть много других упражнений для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Николаев.

      Некоторые альтернативные варианты:

      • дюймовые черви
      • приседания с прыжком
      • прогулки фермеров с гирями
      • альпинисты
      • приседания с отягощением
      • становая тяга

      Итак, если вы всегда хотели снимать себя, выполняя эпический тренировочный монтаж, это включает бёрпи (или если они вам просто нравятся), попробуйте! Но если нет, то все в порядке.

      Помните, вы можете контролировать свои цели тренировки.

      Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

      Как правильно делать берпи для достижения максимальных результатов

      Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи. Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела, и, тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите. в) для укрепления вашего тела и повышения способности выполнять упражнения.Но с учетом сказанного, правильная форма чрезвычайно важна. Любой фитнес-профессионал скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем количество повторений, и берпи не исключение. Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, впереди мы расскажем, как именно делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

      Что такое бёрпи?

      Берпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела.Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к лежанию на животе, когда руки кладутся на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратные этим движениям движения, чтобы снова встать.

      Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: от отжиманий до приседаний с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи являются сложным упражнением, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела.«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (он же эффект дожига)».

      Как и в большинстве упражнений, в традиционной бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

      Знакомьтесь, эксперт

      • Чайна Бардарсон — инструктор Tone It Up, которая проповедует здоровье разума, тела и души в контексте вдохновляющего сообщества.
      • Ариэль Белгрейв — тренер Tone It Up, спортсмен Under Armour и создатель L.E.A.N. метод, помогающий вам позаботиться о своем здоровье.

      Преимущества бёрпи

      • Они увеличивают частоту сердечных сокращений до . Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
      • Они делают вас сильнее. Благодаря тому, что бёрпи является комплексным упражнением, которое задействует практически все мышцы вашего тела, это движения всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до ног. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, например, носить с собой продукты, поднимать белье, переставлять мебель или даже играть с детьми на детской площадке.”
      • Вы можете делать их где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет доступа в тренажерный зал или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
      • Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку бёрпи — это движение всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв.«Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT-сессией, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку».

      Недостатки

      • Совершенствование формы требует времени. Burpees известны своей сложностью, и в значительной степени это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, форма может колебаться, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы будете делать бёрпи, тем сильнее вы станете и тем лучше станет ваша форма.
      • Берпи склонны вызывать боли в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда вы снова прыгаете в позицию отжимания».

      Правильный способ сделать бёрпи

      Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционной бёрпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных версий бёрпи.Выбрать свой яд. И помните, вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up.

      Традиционные бурпи

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      2. Одним движением присядьте и положите ладони на пол перед ступнями.
      3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, при этом ноги выпрыгивают позади вас, пока пальцы ног не окажутся на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию, и вы будете в верхней позиции для отжимания.
      4. Выполните 1 полное отжимание.
      5. Поднимите ноги за руки.
      6. Взрывной толчок пятками и прыжок.
      7. Повтор.

      Бёрпи-боксёр

      Тонизируйте его
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Положите руки на землю и подпрыгните, чтобы подняться на высокую планку.
      3. Полностью опустите грудь на землю.
      4. Затем отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
      5. Примите положение для приседа и задержитесь, когда вы даете влево, а затем вправо.
      6. Повторить!

      Серфер Бёрпи

      Тонизируйте его
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы подняться на высокую планку.
      3. Полностью опустите.
      4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгните ногами под центром, делая низкий присед.
      5. Затем широко выпрыгните ногами, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в обе стороны для равновесия.«Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
      6. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

      Как изменить бёрпи, когда вы начинаете

      Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем его учат, — это быстрый способ нанести себе травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки.Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

      Убрать прыжки

      Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ступни в положение планки по одной, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

      Опускание коленей во время отжиманий

      Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно удерживать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете перейти на эту версию после нескольких обычных бёрпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

      Отжимания

      Как вариант, вы можете полностью отказаться от отжимания.Выполняйте бёрпи до фазы опускания с доски и снова вставайте в новую бёрпи. Вы по-прежнему будете работать с плечом, корпусом и ногами, с меньшим упором на грудь, спину и трицепсы. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще .)

      Тонизируйте его Booty Band 8 долларов США

      Магазин

      Как повысить уровень бёрпи, когда вы будете готовы

      На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свое новое любимое движение.К счастью, есть несколько способов сделать это.

      Используйте полосы сопротивления

      «Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или по направлению к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует добычу!» Используйте для этого упражнения ленту типа петли и обязательно выталкивайте колени наружу, не позволяя им сгибаться внутрь, когда вы приседаете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться!

      Прыжок на ящик

      Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем делать выбор в пользу этих достижений.«Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

      Включает мяч BOSU

      Увеличьте сложность, добавив задачу на равновесие и координацию с мячом BOSU. Поместите мяч под руки вверх ногами, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​будет работать сверхурочно с этой версией, так как она работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Просто делайте это медленно, если вы не привыкли делать отжимания с помощью BOSU. Фейплант — это не забава (поверьте мне!).

      Используйте гантели

      Добавьте сопротивление движению, используя по паре гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и поддерживать идеальную форму. Старайтесь держать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда вы завершаете отжимание. Если выполнение прыжка с гантелями слишком сложно, оставьте эту часть в стороне и постепенно поднимайтесь к ней.

      Как правильно делать бёрпи

      Хорошо, так что бёрпи (также иногда называемые приседаниями — кто знал ?!) не всегда ~ удовольствие ~ в данный момент.Но поверьте мне (и вы должны, потому что я сертифицированный личный тренер!): Все эти прыжки, жимы и потливость — не зря. Берпи — потрясающее функциональное упражнение .

      Они в основном дают вам кардио-упражнения, а также развивают силу и подвижность. Но они также отлично подходят для подготовки вашего тела к другим упражнениям высокой интенсивности. И их способность сжигать жир и делать это где угодно без абсолютно никакого оборудования — это определенная победа.

      Еще одно важное преимущество? Берпи может подготовить вас к повседневной жизни, инициируя ваш полет или реакцию полета и увеличивая время реакции.И если вы будете делать достаточно бурпи на постоянной и длительной основе, они могут привести к значительному набору мышц. (Подумайте: более сильные, более четко очерченные руки и подтянутые ноги.)

      Другими словами: они тяжелые, но они работают с вашим телом, сжигают калории и дадут вам столь необходимое сердечно-сосудистое состояние.

      Но прежде чем вы броситесь и начнете делать бёрпи, важно упомянуть, что это упражнение также может привести к серьезным травмам, если вы выполняете их неправильно, особенно в запястьях и плечах, где большая часть вашего веса будет поддерживаться при прыжках и вниз.Итак, вот разбивка всего, что вам нужно знать об упражнении — от того, как делать базовый бёрпи, до вариаций, модификаций и всего, что между ними.

      Как сделать бёрпи

      Практическое руководство. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. (Необязательно: завершите отжимание в положении планки или попробуйте один из этих других вариантов бёрпи.)

      Наконечник формы: Независимо от варианта следите за своей формой в положении планки — не позволяйте бедрам опускаться вниз.

      Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на три-четыре подхода по 10-15 повторений.

      Преимущества бёрпи

      Бёрпи считаются кардио-силовым упражнением, то есть они увеличивают частоту сердечных сокращений, но также наращивают мышечную массу — и не уступают аналогичным упражнениям, таким как альпинисты и прыгуны.Это упражнения для всего тела, особенно для рук и плеч.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Сделайте берпи частью вашей тренировки

      Если вы хотите включить берпи в свою тренировку, это на самом деле довольно просто. Это очень универсальное упражнение, но его лучше всего использовать в а) разминках и б) в качестве активного восстановления.

      Берпи отлично подходят для разминки, потому что упражнение задействует сразу несколько групп мышц, а также повышает температуру тела и готовность мышц к продолжительной работе.

      Для активного восстановления сочетайте бёрпи с дополнительным упражнением для рук, например, сгибанием рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс очень утомительны, а выполнение бёрпи между подходами минимизирует время простоя для восстановления и максимизирует эффективность вашей работы.

      Когда вы делаете бёрпи, делайте 10-15 повторений. Если вы делаете только один подход, не стесняйтесь выходить за рамки этого числа.Но если вы выполняете более одного подхода, вы получите больше из каждого раунда, если будете придерживаться этого диапазона повторений, отдыхать от 30 секунд до минуты, а затем делать это снова. (Три-четыре подхода — хорошая цель.)

      И вы можете делать бёрпи несколько раз в неделю, если у вас сильные и здоровые плечи. Поскольку при падении вы сосредотачиваете так много веса на этой области, легко переусердствовать, если у вас недостаточно силы в плечах. Но в противном случае не бойтесь превращать эту тренировку в обычную часть вашего фитнес-режима.

      Как сделать бёрпи сложнее

      Допустим, вы уже освоили бёрпи и ищете более сложные задачи. Для дополнительного ускорения кардио вместо того, чтобы стоять из низкого положения приседа, подпрыгните прямо в воздух. Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, когда вы плавно переходите к следующему бёрпи.

      Как сделать берпи проще

      Если вам сложно выполнить это интенсивное упражнение, это тоже нормально. Вы всегда можете изменить движение, чтобы сделать его немного проще.Чтобы облегчить нагрузку (независимо от того, новичок ли вы в тренировке или истощены на полпути), пропустите прыжки в позицию отжимания и обратно. Вместо этого сделайте шаг назад и примите низкие приседания. Меньше давления, но все же эффективно.

      Варианты Бёрпи

      • Горный Бёрпи: Это отличный вариант для людей, ищущих вызов. В низком положении вместо отжимания чередуйте прыжки ногами и вперед (как у альпинистов) примерно по 10 повторений, или по пять на каждую ногу.Тогда вставай. Таким образом, вы получите преимущества как для бёрпи, так и для альпиниста.
      • Бёрпи с прикосновением к плечу: Если вы хотите больше сосредоточиться на балансе и устойчивости корпуса, то бёрпи с прикосновением к плечу — лучший вариант. В нижнем положении вытяните ноги наружу, затем возьмитесь за левую руку и коснитесь правого плеча. Стабилизируйте и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте по два-три прикосновения каждой рукой, чтобы по-настоящему разжечь эти дельты и руки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        9 различных способов делать бёрпи

        Трудно найти кого-то, кто на самом деле любит делать бёрпи. Но если вы поспросите достаточно, вы определенно найдете множество людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

        Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой.Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

        «Берпи действительно сложны для людей, потому что они представляют собой упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке , говорит СЕБЕ. «Помимо всего этого, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди могут нервничать, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально.«

        Что есть хорошего в бёрпи?» Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно, это тренировка всего тела, и они также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки » Sims говорит. И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

        Здесь Sims демонстрирует девять способов сделать бёрпи, от самого простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи », — говорит она.Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, даже без взрывной силы эти движения отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног. Уже комфортно с классической бурпи? У нас есть идеи, чтобы вы могли испытать себя еще больше.

        Заявление об ограничении ответственности: нет ничего постыдного в выборе самого простого варианта. Или просто не делаю их вообще. У вас есть много вариантов упражнений, люди.Это красивая, потная штука.

        Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

        Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

        Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью.Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, когда так много мышц болят, а ваши легкие горят одновременно.

        Нет веселого способа делать бёрпи. Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

        Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает.К тому же бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди любителей высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять бёрпи в любое время и в любом месте.

        Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

        Преимущества бёрпи

        Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это.Итак, начнем.

        Бёрпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию. Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

        Берпи не только прорабатывают различные мышцы, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

        Если вас не убедило наше объяснение достоинств бурпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

        «Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи. «Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

        Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному.Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте разберемся, как делать стандартный бёрпи.

        Как делать бёрпи

        Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

        В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

        Подсказки по форме бёрпи

        «Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения.«Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

        1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
        2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед.Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их ».
        3. Тяга при приседании: «При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
        4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь держать грудь как можно более вертикальной.Взрывайтесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом ».
        5. Получите немного эфирного времени: «Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

        Распространенные ошибки, которых следует избегать

        Пропуск шагов

        Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи.Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя. Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

        Сожмите мышцы кора

        Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами.Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

        Повторений в днях

        Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

        Четыре тренировки берпи

        Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

        Испытание на 100 бёрпи

        Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее. Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам еще далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем отступите.Это 100.

        Лестница берпи

        Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

        Максимум

        Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить ваши анаэробные показатели для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

        Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше бёрпи перед тем, как остановиться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

        30-дневный бёрпи-челлендж

        Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

        Лучшие вариации бёрпи

        Бёрпи от груди до пола

        Этот более сложный вариант встречается примерно так же часто, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений с бёрпи. Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

        Прыжок с бёрпи

        Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном.Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора берпи.

        Бёрпи с гантелями

        Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа.Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

        Бёрпи на одной ноге

        Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге. Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги.Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить по-настоящему сложный вариант.

        Подтягивание Burpee

        Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное. Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, подпрыгивая, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

        Как делать бёрпи, как спортсмен CrossFit Games Ноа Олсен

        Печально известный берпи. Вы ненавидите их любить и любите ненавижу их.

        Берпи — простое движение, но пусть это вас не вводит в заблуждение, они невероятно сложны.Всего несколько бёрпи заставят вас задыхаться, быстро повысят частоту сердечных сокращений и проработают все ваше тело. Однако то, что делает берпи таким сложным, также заключается в том, что это отличное упражнение. Вы не только получаете преимущества кардио, но и развиваете силу и плиометрическую взрывную силу. Поскольку бёрпи использует только вес вашего тела, вы также можете делать их практически где угодно, и это еще одна причина, по которой они такие замечательные. Со всеми преимуществами, которые могут предложить берпи, можно с уверенностью сказать, что они здесь надолго.

        Берпи — один из основных продуктов в мире фитнеса, поэтому стоит потратить время на то, чтобы научиться делать их правильно. Спортсмен CrossFit Games Ноа Ульсен расскажет, как делать бёрпи, распространенные ошибки, которых следует избегать, и как вы можете восстановиться после этого напряженного движения.

        Как правильно делать бёрпи

        • Оттолкнитесь грудью от земли
        • Прыгайте с ног на руки

        Ной любит разбивать свои советы по берпи на три простые шаги.

        Шаг 1: Первый шаг — поставить тело на землю животом вниз.Вы можете сделать это как хотите. Ной рекомендует наклониться в положение на корточки, опустить руки вперед к земле, откинуть ноги назад, а затем грудь к полу.

        Шаг 2: Оттолкнитесь грудью от земли и выгните спину. Катапультируйте ноги к рукам, толкая бедра. Цель состоит в том, чтобы поставить ступни как можно ближе к рукам, чтобы ваши ноги оставались в более прямом положении, когда вы выполните следующий шаг.

        Шаг 3: Встаньте.Затем одновременно подпрыгните и хлопните в ладоши над головой.

        Распространенные ошибки Берпи

        Большинство ошибок случаются во время Шага 2 бёрпи. прогрессия. Часто люди не подпрыгивают достаточно близко к руки, заставляя себя попасть в компромиссное положение. Это многое ставит ненужного давления и напряжения на колени. Плюс, чем ближе ты можешь подпрыгните ногами к рукам, тем легче сделает шаг 3, когда вы встанете, прыгать и хлопать.

        Восстановление мышц после бурпи

        Берпи, скорее всего, вызовет у вас боль и усталость, поэтому так важно восстанавливать мышцы после выполнения бёрпи.Ной обнаруживает, что его верхняя часть тела, особенно грудь и трицепсы, больше всего болят от всех прессингов и хлопков над головой. Чтобы быстро восстановиться, Ной использует Marc Pro, помещая одну подушечку на внешнюю часть груди, а другую подушечку из того же провода на трицепс. Он повторяет это на своей противоположной руке, устраняет всю болезненность и вносит питание в эту область. Одним из преимуществ Marc Pro является его универсальность. Независимо от того, где вы заболели или устали, вы можете использовать Marc Pro для быстрого восстановления.

        Вас также может заинтересовать:

        Как правильно выполнять воздушные приседания и избегать распространенных ошибок | Ной Ульсен

        Узкие бедра влияют на вашу производительность? 3 способа расслабиться и восстановить

        Руководство Скотта Панчика по победе над тренировкой Murph

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *