Бурпи как делать: Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Содержание

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи.

И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.


Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам.

Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму. 

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше. 

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время.

 Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки. 

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

Бурпи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Бурпи видео

Как делать упражнение

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бурпи Author: AtletIQ: on

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?
  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.


Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Берпи, как правильно выполнять. Техника упражнения.

Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение  упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

  1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное – старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
  2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
  3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
  4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
  5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

Как делать бёрпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Несмотря на забавное название и, возможно, не так широко известное, как отжимания или приседания, бёрпи — сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц. в вашем теле.

Берпи — это, по сути, упражнение, состоящее из двух частей: отжимания, за которым следует прыжок в воздух.

Выполнение нескольких бёрпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, сжигая калории и улучшая свою кардио-форму.

Вот как правильно и безопасно делать бёрпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если хотите более простой или более сложный вариант.

Если вы не уверены, стоит ли использовать бёрпи на побегушках, обратите внимание на следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Судя по этой таблице, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела

Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение «бёрпи» укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Повышает физическую форму и сжигает жир.

Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT — это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что ВИИТ может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно крупному исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью.

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в ваши тренировки может помочь вам получить много других преимуществ для кардио, например:

  • более сильное сердце и легкие
  • улучшенный кровоток
  • более низкий риск сердечных заболеваний и диабета
  • более низкий артериальное давление
  • повышение уровня холестерина
  • улучшение работы мозга

удобный и универсальный

Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места для движения.Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь перекачиваться, делая берпи.

Если вы хотите разнообразия, вы можете легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, добавив веса или добавив дополнительные отжимания или прыжки.

Самый простой способ описать бёрпи — это представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

  1. Начните из положения приседа с согнутыми коленями, прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
  2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
  3. Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не засовывать ягодицы в воздух.
  5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
  6. Встаньте и протяните руки над головой.
  7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы сердце и легкие заработали.

Если стандартная бурпи поначалу слишком сложна, вы можете внести некоторые изменения, чтобы уменьшить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в берпи:

  • Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседания. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете с положения на корточках, откидываете ноги назад, так что вы находитесь в положении отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
  • Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
  • Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь на пару секунд в позе планки вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов повысить сложность стандартного бёрпи. Вот три примера.

1.Прыжок на бёрпи-бокс

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

  1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
  2. Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, вместо этого подпрыгивайте на коробке.
  3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и переходите прямо к следующему повторению.

2. Берпи с мячом Босу

В этом варианте вы будете использовать мяч Босу плоской стороной вверх.

  1. Начните из положения на корточках, согнув колени и удерживая внешние края мяча Босу.
  2. Опустите руки на пол, держа мяч Bosu.
  3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
  4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
  5. Опустите на пол и повторите.

3. Берпи с гантелями

  1. Начните из положения приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
  2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
  3. Вместо того чтобы подпрыгивать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
  4. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
  5. Для еще более сложной задачи вы можете прыгать, держа гантели, но только если вы легко контролируете веса.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. Когда вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Постарайтесь выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем делать паузу, а затем выполните еще один подход.

Поскольку вам нужно сделать отжимание, бёрпи может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не повредить запястье при приземлении.

Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Берпи может утомлять. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что делает их высокоэффективными упражнениями, которые помогают развить силу, выносливость и кардио-фитнес.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, попросите сертифицированного личного тренера помочь вам. Кроме того, если вы новичок в тренировках или интервальных тренировках высокой интенсивности, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Упражнения Берпи | Берпи упражнения

Когда я захотел более серьезно относиться к силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, специализирующийся на функциональном фитнесе. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей в класс для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, она упомянула по дороге домой, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения бёрпи были лучшей частью.Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Это заставило меня задуматься: что, если я включу бёрпи в свой распорядок дня?

Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.


Как сделать правильный берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.


Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но, когда жизнь начинает загружаться, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем.

Итак, с моим проверенным плейлистом 50 Cent Spotify на моей стороне, я приступил к работе.


Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд.Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда выходило. Когда я спал, я делал кругооборот, когда возвращался домой около 16:00.


Что случилось

1. Мой бег улучшился.

Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно.Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней я пробежал пять с половиной миль и чувствовал себя потрясающе. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим, или действительно происходили физические изменения.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную физическую форму, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он.

Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.


Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

Десятиборье walmart.com

799 долларов.00

Олимпийская штанга

Спорзон! amazon.com

97,10 $

Весовые плиты

AMGYM amazon.com

Машина Смита

Марси amazon. com 1 799,99 долл. США

$ 1494,97 (17%)


2.У меня было больше энергии.

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. берпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, который нам нужен, чтобы прожить день.Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.

Хотя я делал все 30 бёрпи без перерывов между ними, мой прогресс был не таким линейным.Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был становиться лучше со временем?

Мецль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером. Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну.Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

4. Я почувствовал себя сильным.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военные и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает.В то время я так привыкла вырезать. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день до конца своей жизни. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

https://edit-runnersworld.hearstapps.com/en/content/edit/034071b1-dc69-4b37-a80f-4d02d2ed995b#

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка Берпи: быстро займись этим простым упражнением

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать в качестве наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачились или не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами.”

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время берпи.

Преимущества берпи

Берпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют берпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробнее рассмотрим преимущества бёрпи:

Прочность. Берпи — это силовое упражнение для всего тела.С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения.Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня проводят часы в неделю в тренажерном зале, моделируя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мышцы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь. Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любой задачи.Это также отличное упражнение, которое можно использовать в тренировках по футболу.

Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуется никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи немного в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Берпи — это до смешного простое упражнение для всего тела, от которого у вас отравится газ после всего нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ступни в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить пользу для кондиционирования, которой славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ноги в положение отжимания, продолжайте и сделайте полное отжимание.

Burpee с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание пикирующим бомбардировщиком.

Burpee + Pull-up. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание. Повторение. Ты это слышал? Это был звук вашей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи как мотивацию, чтобы не дать нам расслабиться.Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелили, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Берпи тренировки

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только берпи. Ниже приведены несколько рекомендуемых тренировок бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с подхода из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте снижать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не достигнете отметки в 100 бёрпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше бурпи за две минуты.

Лестница Берпи со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме. Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я пробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета.Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Разминка, Как сделать идеальный бёрпи и советы

Берпи обладает другими здоровыми привычками, такими как горькие коктейли из капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему-нет? — горячая йога с полотенцем.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, сейчас мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я чувствую себя задирой.«И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Берпи существует с 1939 года, когда Роял Х. Берпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста. За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение с шестью счетами, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Берпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», когда «тело совершает очень полный диапазон движений, требующих большого количества кислорода. короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует огромных движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, MS, RD, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но также позволяют тренирующемуся проходить через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас двигаться вверх-вниз, вверх-вниз. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи.Несомненно, берпи — это интенсивно — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у полных молодых женщин: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивание запястий позволит им расслабиться и расслабиться. Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания. Вы также можете ходить ногами вперед и назад по очереди, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из положения присядьте и положите руки на пол перед собой, чуть ниже стоп.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом — ваш выбор.

5.Приседания

Отпрыгните ногами к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее любимые советы, как справиться с тяжелой тренировкой, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно останавливаться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бёрпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отвлечься от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые учится бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад, прежде чем руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм со своим дыханием. Экспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы дышите сильнее, ваш ритм немного изменится.Но всегда старайтесь дышать как можно более ровно.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к боли в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда берпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, когда берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте об изменении движения, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, одновременно повышая физическую форму сердечно-сосудистой системы.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

После того, как вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по коррекционным упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Как делать берпи для начинающих

Никогда еще не делайте бёрпи


… пока вы не научитесь правильно их выполнять!

В этой статье я расскажу:

Без лишних слов…

Если вы поддерживаете форму, вы наверняка слышали о Burpee и, более чем вероятно, страдали от его мучительного воздействия на вашу сердечно-сосудистую выносливость! Вы когда-нибудь задумывались, кто изобрел это адское упражнение, или действительно ли ваш тренер знает, через какие пытки вы проходите?

У вас, наверное, даже есть вопросы вроде «Почему они называют это Берпи?» и «Кто придумал Берпи?», давайте проясним эти два простым ответом; Royal Huddleston Burpee , да, народ, это так просто, фамилию изобретателя звали Бёрпи.

ДА Берпи может быть очень плохим для вас
ДА Не всем следует заниматься Берпи
ДА Есть требования, которые нужно выполнить перед тем, как их делать

Узрите CrossFit Burpee

CrossFitter , вы знаете, я люблю вас, но … выше не «Бёрпи», а «Кроссфит Бёрпи». Оставайтесь со мной сейчас , я знаю, что вы уже потерялись и сбиты с толку, потому что думаете, что я атакую ​​вашего ребенка, не так ли, это об исходной версии бурпи, как показано в видео ниже.

Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

БЕДНОГО Берпи ненавидят из-за дезинформации

Берпи ненавидят многие, изобилуют ублюдками, но само упражнение или его изобретатель Роял Х. Бёрпи не виноваты. Роял Х. Бёрпи не изобрел бёрпи для выполнения с большим количеством повторений или с высокой интенсивностью, на самом деле, бёрпи ожил для быстрого и простого способа оценки физической формы и выполнялся с малым количеством повторений, всего четыре повторения до быть точным.Еще более интересно то, что НАСТОЯЩИЙ бёрпи, вероятно, не то, что вы делаете на занятиях кроссфитом. Представьте себе, что! Позвольте мне открыть для вас совершенно новый мир, «настоящий» бёрпи — это всего лишь бёрпи на 4 счета, выполняемый следующим образом:
  1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
  2. Прыжок ступнями обратно в положение планки
  3. Прыжок вперед
  4. Вернуться в исходное положение

Я уже слышу, как вы думаете: «Это не настоящий Берпи! где отжимания? » или «где прыжок?», проще говоря, ковбой, вы думаете о пять или шесть граф Берпи, более известных как Бёрпи с отжиманием, Бёрпи с прыжками и Военный Бёрпи. Вот почему я так озабочен именованием упражнений.

Берпи Смурпи

«Все умеют делать берпи!»

Негатив вокруг Бёрпи в основном связан с дезинформацией и инструкторами, которые не проводят свои исследования должным образом, не руководствуются здравым смыслом или не проводят оценки там, где они должны.

Не все знают, как правильно делать бёрпи

«Приседать, толкать ноги наружу и внутрь, вставать и прыгать»

— это, вероятно, то, как большинство людей получают инструкции для своего первого Burpee, но знаете что? Это не так просто, это гораздо больше, я могу написать два целых A4 о том, как правильно выполнять бёрпи и каковы распространенные ошибки.

«Но сам изобретатель сказал, что Берпи не годится при выполнении с большим количеством повторений?»

Да, он сказал, что, по его мнению, большое количество повторений может быть вредным для колен или опасно для спины, особенно для тех, кому не хватает силы корпуса, и я полностью согласен с ним, предполагая, что вы выполняете бёрпи как он был разработан.

Берпи плохие!

ДА Я сделал 400 бёрпи менее чем за 1 час
ДА Я попросил своих клиентов сделать 300 или более бёрпи
ДА Я буду продолжать использовать бёрпи в своих тренировках

… но я всегда буду руководствоваться здравым смыслом, предварительно оценивать своих клиентов, продолжать оценивать во время сеанса, общаться с моими клиентами и, что наиболее важно, следить за тем, чтобы они понимали, как правильно выполнять бёрпи, и знали, когда нужно остановиться. достижения поставленной цели) .

Оценка и коммуникация

Мое правило номер один перед тем, как кто-либо сможет сделать Берпи, — это Оценка и коммуникация . Оценка СИЛЬНОЙ СИЛЫ клиента, то есть может ли клиент удерживать доску не менее 30 секунд? Если да, то клиент должен быть в состоянии медленно выполнить пару бёрпи, 60 секунд или больше и в отличной форме? Клиент должен уметь делать большое количество повторений с высокой интенсивностью.

Общение вступает в игру, разговаривая с вашим клиентом перед тем, как что-либо предпринимать, спрашивать об истории болезни, травмах и общем состоянии здоровья, объяснять и демонстрировать Берпи и спрашивать, понимают ли они объяснения и движения, спрашивают, болит ли это или неудобно, когда они выполнить это правильно.И, прежде всего, скажите им, что ни на каком этапе они не должны продолжать, если нижняя часть спины, колени или любая другая часть их тела начинает игриться или болеть, останавливаться до того, как начнется боль, отдыхать или полностью останавливаться, независимо от того, что поставлено на карту ну … объясните, что на кону их здоровье!

Burpee Инструкции

Да, следующие инструкции на 4 счета отлично подходят для визуализации упражнения, но не более того.

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2.Прыжок ступнями назад в положение планки
3. Прыжок ступнями вперед
4. Вернуться в положение стоя

Для правильных инструкций нужно говорить о задействовании широчайших (Latissimi dorsi), размещении рук, выравнивании позвоночника, положении головы, задействовании корпуса, блокировке колен, предотвращении давления на поясницу и колени. Вы должны дать небольшие советы, которые могут предотвратить чрезмерное давление и повысить производительность, например:

  • Руки отрываются от земли до того, как ступни касаются земли
  • Отвод ног назад до того, как руки коснутся земли
  • Правильное положение рук
  • Правильное положение стопы
  • Не наклоняйтесь, а приседайте
  • Не складывайте под себя ноги
  • Руки должны находиться на внутренней стороне ног, а не на внешней стороне
  • Сундук задействован
  • Лат для надежных плеч
  • Прыжки с использованием всей стопы (пятка, боковой свод, стопы и пальцы ног)
  • Удар бедрами в воздухе перед выходом ног или в
  • Блокировка колена (в зависимости от варианта)
  • Блокировка колена в положении планки
  • Сожмите ягодицы в положении планки

Ваш тренер когда-нибудь вызывал какие-либо из этих сигналов?

Также важно знать, что движения и подсказки меняются в зависимости от скорости, с которой вы выполняете бёрпи. Если вы выполняете их на максимальной скорости, вам нужно, чтобы локти при приземлении оставались мягкими, но это еще не все.

Правильная техника — номер один для предотвращения всех видов проблем, сила кора на втором месте, чтобы избежать проблем с поясницей, и сила ног на третьем месте, чтобы предотвратить проблемы с коленями.

Какие области затрагиваются при неправильном выполнении?

Давайте подробнее рассмотрим, почему бёрпи, если их делать неправильно, могут быть вредны для вас и на какие области они влияют.Колени, поясница (поясница) и плечи — это три основные области, с которыми люди обычно сталкиваются с проблемами.

Основная причина, по которой могут быть затронуты колени, связана с неудобным / неправильным положением, которое создает большую нагрузку на колени. Положение, о котором я говорю, показано на фотографии, где ноги согнуты. То же самое относится и к нижней части спины: взрывное движение ног назад под корпус создает большую нагрузку на поясницу, особенно при выполнении большого количества повторений с высокой интенсивностью. Плечи будут испытывать сильные удары при резком опускании или даже при медленном переходе в положение планки и потенциально позволяющем плечам выскочить из суставов.

Следующее видео размещено в Википедии в качестве примера для миллионов людей о том, как выполнять бёрпи, я говорю: КАК НЕ ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ

Так вот, это не вина человека, демонстрирующего, поскольку я уверен, что именно так Роял Х. Бёрпи намеревался исполнить Бёрпи, , но сейчас 2000 год, что-то и с несколькими простыми корректировками упражнение будет быть намного безопаснее для тела.

Можно ли это сделать правильно?

Да, , бёрпи можно делать без излишнего напряжения обсуждаемых областей, все дело в правильном и ином положении рук и ног, чем вас, возможно, учили. Я объясню, какие именно корректировки необходимо внести, чтобы предотвратить некоторые из проблем, которые мы рассмотрели выше. Я расскажу о некоторых вариантах для начинающих, а также о безопасном варианте.

Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

Варианты для начинающих

Верните бёрпи в исходное состояние, и у вас уже есть гораздо более простая версия, превратите удары ногами сзади в шаг, и у вас есть еще более укрощенная версия, добавьте подъем для рук, как старая шина или платформа, и у вас будет самый безопасный и самый простой вариант Бёрпи.

Более безопасный вариант

Регулировка номер один, которую вы должны сделать, — это положение приседа, это означает, что ступни не должны быть расположены так близко друг к другу, как показано на видео выше.Стопы должны быть просто поставлены на ширину бедер, приседать и сгибаться вперед, чтобы положить руки на землю. Подумайте о положении лягушки. Затем быстро поднимите бедра вверх, прижав ступни к земле, и в то же время выньте ноги наружу и примите положение планки. Причина подъема бедра заключается в том, чтобы освободить место для ног, чтобы они могли легко пройти, не оказывая чрезмерного давления на поясничную область. Большинство людей также окажутся на широкой доске у ног, но как только вы привыкнете к этому, вы начнете сводить ноги ближе друг к другу во время удара.

Подъем назад — почти тот же процесс, что и выход наружу, вам нужно подумать о том, чтобы сначала поднять бедра, независимо от того, насколько мало это движение, и вы завершаете, подтягивая ноги внутрь, и желательно в том же положении, что и вы. началось с. Не складывается под корпусом. Если можете, постарайтесь оторвать руки от земли до того, как ступни приземлятся. Также важно попытаться приземлиться ступнями. Если вы выполняете прыжковые бёрпи, завершите прыжок, упираясь пятками в землю, отрываясь от земли и приземляясь на подушечки стоп.

Некоторые другие более сложные вариации Бёрпи:

  • Прыжок на ящик Берпи
  • Берпи Подтягивание
  • Берпи на одной ноге
  • Берпи одноручный
  • Берпи Прыжки в длину
  • Берпи Body Builder с 8 счетами
  • Burpee Military Body Builder на 8 пунктов
  • Берпи Боковой прыжок
  • Прыжки с бёрпи-таксом
  • Прыжок звезды Burpee
  • Берпи приседания на роликах
  • Burpee Hindu Push-up
  • Burpee Jump Over
  • Берпи Отжимания и подтягивания

Распространенные ошибки Берпи

  1. Руки расположены слишком далеко друг от друга
  2. Руки расположены слишком далеко
  3. Сердечник не активен и не затянут
  4. Ноги слишком широко расставлены
  5. Колени мягкие
  6. Бедра высоко в воздухе
  7. Бедра слишком низкие

Разница между бёрпи и кроссфит бёрпи

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Я уже слышу комментарии от всех клавишников: «Но я видел, как ты неправильно выполнил бёрпи!», Да, я признаю, я знаю, как правильно исполнять бёрпи, и, вероятно, исполнил несколько очень небрежных бёрпи в некоторых видео где-нибудь.

Послушайте, то, что вы знаете правила, не означает, что вы никогда их не нарушаете. Более того, идеальные Бёрпи каждый раз невозможно, но, как сказал бы Йода , «попробуй, что надо» .

Как всегда, ваши мысли и рассуждения ниже или в этой публикации на Facebook прямо здесь.

Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать

Все о Бёрпи
Авторы, участвующие в программе: Мишель Вье, Си Джей Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества бёрпи , а простота движений позволяет легко реализовать их практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки. Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи?

Ответ: нет .

Они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни — вы сбиты с толку испытанием, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное движение для построения характера.

Что такое берпи?

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, резко двигая ногами вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.

Так почему люди ненавидят бёрпи?

Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, поэтому они могут вызвать у некоторых негативные воспоминания.

Но, следуя приведенным ниже советам, надеюсь, вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.

Преимущества Берпи

Вот 6 преимуществ использования бёрпи:

  1. Они развивают характер и настойчивость
  2. Они быстро утомляют мышцы
  3. Быстро улучшает силу и выносливость
  4. Оборудование не требуется
  5. Требуется меньше места
  6. КАЖДЫЙ может делать бёрпи

Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально.

Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

Берпи утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются высокоэффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки.

Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования или много места — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи.

Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться.

Плюс, КАЖДЫЙ может выполнять ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы!

Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого.

Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, берпи!

Какие мышцы работают на бёрпи?

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает вам набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

При некотором накоплении объема у бёрпи руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибания бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, делая бёрпи с высокой интенсивностью.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Благодаря быстрому сгибанию и разгибанию бедра они отлично подходят для обучения выработке силы от ядра до конечностей.

Берпи для похудения

Поскольку бёрпи требует очень небольшого количества навыков, и это движение, которое задействует все тело, они отлично подходят для тренировок по снижению веса.Исключение навыков из движения означает, что их может выполнять любой, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать некрасивыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

Берпи можно выполнять в любой тренировке, длинной или короткой. Но поскольку берпи сами по себе являются интенсивными, лучший способ использовать берпи для похудения — это включить их в какую-нибудь высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть настроены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время интервалов работы.

Для большинства людей это будет означать по крайней мере равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3: 1.

Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2: 1:

Пять подходов на максимальное количество повторений:

  • 30 секунд Бёрпи.
  • 60 секунд отдыха.
Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи, зависит от многих факторов, включая то, сколько вы делаете и в какой период времени.Как правило, чем выше мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 бурпи за минуту, скорее всего, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 бурпи за минуту.

При этом есть и другие факторы, которые играют роль, например, вес тела и метаболизм, но выходная мощность является ключевым фактором сожженных калорий.

Как сделать бёрпи

Есть много разновидностей бёрпи — некоторые позволяют двигаться быстро, не беспокоясь о слишком многих стандартах, а некоторые требуют оборудования или соблюдения определенных стандартов для судейства на соревнованиях.

Были даже попытки усложнить бёрпи, добавляя в них другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик!

Но основной бёрпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.

Как правильно выполнять бёрпи

Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение сделано для увеличения силы и идеальных повторений.Чтобы они засчитались, нужно попасть в каждую позицию.

Правильный 6 граф Бёрпи Видео

Как выполнять бёрпи на 6 счетов:

  1. Присядьте и положите руки на землю.
  2. Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания.
  3. Выполните отрицательное отжимание (опустите себя в идеальном положении, т. Е. По прямой линии от головы до пальцев ног).
  4. Вернитесь к верхней точке отжимания.
  5. Верните ноги обратно в положение 1.
  6. Прыгайте и хлопайте руками за голову.

Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

Вот как это выглядит:

Бурпи Crash Drill

Как выполнить аварийное упражнение Берпи:

1.Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что здесь мы не собираемся выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, тренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

2. Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), вы резко двигаете ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Сверло Burpee Cobra для фиксации бедра

Попробуйте это упражнение Берпи: Из положения «Кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем выполните сброс. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения.Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку. Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

3. Это единственная часть, аналогичная бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи.Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Как правило, как только ваши ноги коснутся пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете с руками в приседании GHD.

4 наконечника Burpee Pro

1. Хлопните за голову

Используйте свой хлопок в ладоши как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально броситься на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

2. Попробуй найти ритм

Установите ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет одно и то же снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

3. Опора стоя

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Будьте горды. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите берпи победить.

4. Помните: берпи сосут, только если вы им позволяете!

Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что ваше количество повторений уменьшается и приближается к концу.

Берпи Подтягивание

Подтягивание бёрпи — это именно то, на что оно звучит, бёрпи, объединенное с подтягиванием. Бёрпи остается таким же, как и скоростная версия, описанная выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия действительно замедляет движение из-за дополнения, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом — подтягивание, которое можно выполнять как строгое повторение или с махом на разгибе, в зависимости от способностей спортсмена.

Если эта версия используется на соревнованиях, атлет обычно должен располагаться под перекладиной для подтягивания, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками его пальцев с вытянутыми руками.

Из-за необходимости прыжка в высоту важно выполнить несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сэкономите как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под грифом на каждом повторении.

Как только вы определитесь с этим положением, рекомендуется пометить положение руки на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли оставаться неизменными на протяжении всей тренировки.

Бар напротив Берпи

Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда упражнения со штангой также включены в тренировку. Сама бёрпи здесь выглядит примерно так же, но вместо того, чтобы прыгать до полного разгибания, вы должны перепрыгнуть через штангу.

Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью растягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный бёрпи, потому что прыжок, чтобы оторвать штангу, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторвать пол.

Положение также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН стоять лицом к перекладине при выполнении бёрпи, И он также должен одновременно спрыгнуть с обеих ног, повернувшись лицом к перекладине, чтобы очистить ее, а также приземлиться на обе ноги. с другой стороны, затем развернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину вместо прыжков.Или, если пространство является фактором, бёрпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

Бёрпи Бокс для прыжков

В очередной попытке усложнить бёрпи… был создан прыжок на коробку бёрпи. Это тоже популярное движение на соревнованиях, так как их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем подпрыгиваете и перепрыгиваете через коробку. Они могут быть прописаны как обращенные к коробке или нет.

В этой версии вы можете очистить поле одним прыжком или приземлиться на верхнюю часть коробки, а затем спрыгнуть на другую сторону.Ваши бедра не должны полностью открываться во время прыжка, и вам не нужно полностью стоять на коробке, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки в стороны, так что они могут идеально приземлиться с другой стороны и двигаться прямо в свои бёрпи, поэтому они будут двигаться быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться лицом к ящику при каждом повторении.

Это движение можно легко масштабировать до ступенчатых переходов на ящик для бёрпи или даже для прыжков на ящик для приседаний для спортсменов, которым требуется модификация.

«Приседания» или полубёрпи

Эта версия бёрпи — отличная модификация для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать интенсивность базового бёрпи из-за недостаточной силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен во время отжимания, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторы, или если травма требует, чтобы кто-то избегал нажимающих движений.

Единственная разница между бёрпи и приседаниями — это исключение отжиманий.Все остальные части выглядят так же. Упасть на доску или откинуться назад. Прыжки ступнями к рукам. Подпрыгните прямо в воздух. Хлопайте руками над головой.

Берпи Отжимания

Как и с любым движением, всегда есть что-то для обсуждения. В кроссфите и тренировках на время бёрпи не требуют идеального отжимания, но грудь должна касаться пола при каждом повторении, если вы не выполняете масштабную версию, тягу приседа.

На занятиях физкультурой и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгое отжимание с каждым повторением бёрпи, как в версии с 6 счетами выше.

Оба упражнения отлично подходят для использования — бёрпи в стиле CrossFit позволит вам быстро двигаться и повысить частоту сердечных сокращений, а версия с 6 счетами позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взводом. .

Burpees видео

Вот как выглядит связка 10 повторений бёрпи на время: