Брокколи полезна ли: Брокколи — польза, вред, брокколи со сливочным соусом и другие рецепты / НВ

Содержание

Брокколи — польза, вред, брокколи со сливочным соусом и другие рецепты / НВ

С окончанием тепла свежих овощей становится все меньше, но, к счастью, в это время наступает сезон брокколи — продукта, о пользе которого ходят легенды. Действительно ли эта капуста так полезна?

Брокколи — ценный диетический продукт с богатым содержанием витаминов и питательных веществ, и при этом низкой калорийностью. Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных, ее родственники — брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная, кале, а еще рукола, салат пак чой, мизуна, кресс-салат, редиска, хрен, горчица и васаби. Брокколи содержит сульфорофан — соединение серы, присутствующее в овощах крестоцветных, на которое исследователи противораковых средств возлагают особые надежды: считается, что сульфорофан может снижать риск заболевания некоторыми видами рака. Интересно, это с этим же веществом связан и потенциальный вред от брокколи, так как сульфурофан сам по себе ядовит и применяется растением для защиты от вредителей.

Брокколи вывели из дикой капусты еще во времена Римской империи, и римлянам новый продукт пришелся очень по вкусу. Название брокколи происходит от итальянского слова «брокколо» — «росток капусты», а мировая слава к овощу начала приходить в 1920-е, хотя настоящий пик пришелся на начало третьего тысячелетия.

Польза брокколи: факты

1. 100 г брокколи содержат 55 ккал.

2. Брокколи — превосходный источник витаминов К и С, хороший источник фолиевой кислоты, каротенодиов, калия, клетчатки.

3. Витамин К необходим для функционирования многих белков, участвующих в свертывании крови, а также помогает укреплять костную ткань, поэтому брокколи рекомендуют при остеопорозе. Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм веса тела. Всего 100 г брокколи, приготовленной на пару, обеспечат организму 145 мкг витамина К — это полезное вещества легко получить из рациона.

4. Витамин С вырабатывает коллаген, который образует ткани и кости тела, помогает заживлению порезов и ран. Витамин С является мощным антиоксидантом и защищает организм от вредных свободных радикалов. Порция приготовленной брокколи весом в 150 г содержит столько же витамина С, сколько и апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Также брокколи содержит витамины В1, В2, В3, В6, железо, магний, калий и цинк.

5. Клетчатка способствуют пищеварению и помогает помочь снизить уровень холестерина.

6. Брокколи содержит такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях в 2006 и 2003 годах были связаны с уменьшением риска возрастных нарушений зрения, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Ночная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.

7. Калий — минерал и электролит, необходимый для функционирования нервов и сокращения сердца. Фолат — необходим для производства и поддержания новых клеток в организме.

8. Но это еще не все. Мы не привыкли думать о нежирных овощах как об источнике жиров омега-3, но, несмотря на то, что их в брокколи ограниченное количество, этот уровень омега-3 все еще может играть важную роль в рационе. В 300 г брокколи содержится около 400 мг омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты — примерно столько же, сколько в одной капсуле льняного масла — этого достаточно, чтобы обеспечить минимальный противовоспалительный эффект.

Кому брокколи может причинить вред?

Как сказано выше, сульфурофан, который образуется в брокколи в момент повреждения или срезания растений, является естественной защитой брокколи от вредителей. Для некоторых мелких вредителей он губителен. Вреден ли он для человека? Попадая в кровь, сульфурофан выводится из нее максимально быстро — уже через три часа. Тем не менее люди с химической чувствительностью, ослабленной иммунной системой, заболеваниями печени и/или желудочно-кишечного тракта могут с большей вероятностью испытывать симптомы, связанные с природными химическими веществами в определенных овощах, которые обычно не вредны. Поскольку сульфурофан может подавлять деятельность щитовидной железы, людям с гипотиреозом (недостаточно активной щитовидной железой) лучше также с осторожностью употреблять крестоцветные.

Какая брокколи полезнее — сырая или приготовленная?

В отчете за 2008 год, опубликованном Журналом сельского хозяйства и пищевой химии, было установлено, что варка и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантных свойств брокколи. Однако термическая обработка разрушает витамин С. Другие исследования показали, что сырая брокколи лучше всего подходит для сохранения уровня сульфорафана. Другими словами, едите ли вы брокколи в сыром виде или вареном, это важный компонент сбалансированной диеты.

Как приготовить брокколи

Прежде всего, нужно правильно выбрать кочан. Брокколи должна быть свежей — иметь ровный зеленый цвет, без желтизны, синевы, темных пятен, и плотные зеленые соцветия. Методы готовки могут повлиять на содержание питательных веществ и пользу брокколи для здоровья. Так, кипячение может вымывать из брокколи до 90% ценных питательных веществ. В то же время приготовление на пару, жарение, жарка во фритюре и микроволновая печь имеют тенденцию сохранять питательные вещества. Если же вы отвариваете брокколи, делайте это быстро и сразу откидывайте овощ в воду со льдом, как в рецепте ниже, чтобы сохранить яркий зеленый цвет и максимум полезных веществ.

Брокколи: рецепты

В пище употребляются соцветия брокколи. Их можно использовать в салат и блюда в сыром или приготовленном виде, или же приготовить из них крем-суп, добавлять в начинку кишей и других пирогов, а также в смузи. Попробуйте приготовить такие блюда.

  • Омлет из брокколи

Разберите кочан брокколи на небольшие соцветия. В сковороду влейте на ½ см воды. Закипятите воду и разложите в ней в один слой соцветия капусты. Готовьте под крышкой 1−2 минуты. Слейте воду, добавьте сливочное масло и влейте смесь яиц с молоком. Посыпьте покрошенной гуцульской брынзой или другим сыром. Далее готовьте и подавайте, как обычный омлет.

  • Брокколи со сливочным соусом

2−3 кочана брокколи разберите на соцветия. Закипятите в кастрюле воду, и заранее приготовьте миску с холодной водой (желательно со льдом). Опустите в кипящую воду соцветия, варите 1−2 минуты. Достаньте брокколи и переложите в ледяную воду.

100 мл сливок (15−50%) поставьте нагреваться на плиту. Доведите до появления мелких пузырьков на малом огне и добавьте 20−25 г тертого пармезана или покрашенного голубого сыра. Перемешайте до однородности и снимите с огня. Подавайте брокколи, полив сливочным сыром, как дополнение к горячему блюду или как основное блюдо.

  • Брокколи с чесночным соусом

Отварите брокколи по рецепту выше или приготовьте на пару. Пропустите через пресс 1−2 зубчика чеснока, посолите, приправьте черным перцем и смешайте со 50−100 мл оливкового масла. Заправьте брокколи чесночным маслом и подавайте. Если хотите, чтобы блюдо было более сытным, дополните брокколи пастой из твердых сортов пшеницы (1 к 1). Этот соус подходит и к сырой брокколи и салатам с ней. По желанию ароматизируйте заправку кунжутным маслом и используйте вместо соли соевый соус.

  • Брокколи в духовке

Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень алюминиевой фольгой, смажьте растительным маслом. Разложите соцветия брокколи и тоже сбрызните маслом. Распределите масло по капусте, слегка посолите и посыпьте пармезаном. Запекайте 15−20 минут, подавайте как гарнир или теплую закуску.

Брокколи — польза и вред, как приготовить брокколи

Брокколи — это замечательный диетический продукт. Этот вид капусты содержит огромное количество полезных веществ и всего 28 ккал в 100 граммах продукта. Значит, твой организм использует на переваривание брокколи столько же энергии, сколько получит! Кроме того, в состав этого сорта капусты входят вещества, которые ускоряют обмен веществ.

Содержание:

Fotolia

Брокколи — очень полезный вид капусты, который обладает богатым набором витаминов, минералов и микроэлементов. Это вид капусты рекомендуют как диетологи, так и врачи: брокколи помогает снизить вес, а также является важным компонентом здорового питания.

Внешне брокколи напоминает цветную капусту, но имеет зеленые или фиолетовые головки. Головки брокколи бывают диаметром 7-30 см и выглядят в виде «деревца».

Брокколи срезают до появления желтых цветков, иначе капуста будет жесткой и  непригодной для употребления в пищу.

У ранних сортов собранные в кисти соцветия более рыхлые, у позднеспелой брокколи – плотные. Вкус брокколи похож на вкус цветной капусты, но он более «травяной»,  с приятными пряными нотками.

Брокколи — полезные свойства

Брокколи содержит следующие витамины, минералы и микроэлементы: фосфор, бор, натрий, кремний, йод, калий, сера, марганец, А, В, С, железо, кальций, фолиевая кислота, а также лютеин, селен, тиоцианат, изоцианат, зеаксантин, кемпферол, индолы, альфа — и бета — каротин.

По содержанию витамина A брокколи превосходит все другие виды капусты (пекинскую, кольраби, белокочанную). А по содержанию кальция брокколи превосходит даже молоко, так что введение этой капусты в детский рацион и рацион женщин зрелого возраста просто необходимо!

Брокколи рекомендуется вводить в меню беременных и кормящих матерей, а также в питание грудных детей. Этот вид капусты является гипоаллергенным продуктом и является незаменимым для прикорма грудничков, а благодаря фолиевой кислоте, белку, различным полезным микроэлементам и витаминам, он способствует правильному и здоровому развитию ребенка.

От чего помогает брокколи:

  • способствует нормализации нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшает состояние кожи, зубов, костных тканей;
  • благодаря содержанию хлорофила благотворно действует на процесс кроветворения;
  • содержащийся в брокколи витамин U необходим для нормальной работы желез внутренней секреции;
  • помогает благодаря содержащейся в ней клетчатке избежать запоров и наладить работу кишечника;
  • содержит антиоксиданты, что способствует омоложению организма
  • содержит большое содержание аскорбигена — устойчивого витамина С, фитонцидов.

Важно! Согласно последним исследованиям, в брокколи содержится вещество анетолтритион, которое способствует снижению вероятности возникновения рака прямой кишки и груди.

Брокколи — противопоказания

Употребление брокколи противопоказано при:

  • заболеваниях поджелудочной железы,
  • при повышенной кислотности желудочного сока.
  • Кроме того не стоит употреблять в пищу отвар из брокколи, так как в нем содержится гуанин и аденин.

Брокколи – как готовить

При употреблении брокколи очень важно учитывать,  что этот вид капусты нельзя подвергать длительной термической обработке. Брокколи не жарят! Брокколи можно бланшировать, запекать в духовке, тушить, варить, готовить на пару и употреблять в сыром виде (заправляя различными соусами). Поэтому самый лучший способ – готовить брокколи на пару в течение 5-7 минут. Можно отварить брокколи в соленой воде, но не более 5-6 минут (свежие кочанчики) и не более 12 минут (если брокколи была в замороженном виде). При этом все полезные свойства брокколи сохранятся.

Брокколи — полезные рецепты

Крем-суп из брокколи

Этот полезный и питательный крем-суп – отличный обед в холодное время года.

Тебе понадобится:

  • 1 кг брокколи
  • 1 головка репчатого лука
  • 1 литр куриного бульона
  • 100 мл 20%-х сливок
  • 5 зубчиков чеснока
  • 1 стол. ложка растительного масла
  • перец черный молотый
  • соль по вкусу

Приготоволение:

  1. В кастрюле с толстым дном обжарь на растительном масле лук (до золотистого цвета) и чеснок.
  2. Порежь брокколи и добавь в кастрюлю.
  3. Посоли, поперчи и туши на медленном огне.
  4. Добавь куриный бульон и на малом огне доведи смесь до кипения.
  5. Сними с огня и взбей блендером до однородного состояния.
  6. Взбитую смесь снова поставь на огонь.
  7. В отдельной посуде разогрей сливки и добавь в смесь, перемешай суп, выключи огонь и оставь суп настояться на 5 минут.
  8. Подавать с гренками и козьим сыром.

Батончики с сыром и брокколи

Просто, вкусно, сытно, полезно – что еще нужно от перекуса на работе или легкого завтрака?

Тебе понадобятся:

  • 0,5 кг брокколи
  • 2 яйца
  • 100 г нежирного творога
  • 250 г твердого сыра
  • соль и перец по вкусу

Приготоволение:

  1. Разогрей духовку до 200 градусов.
  2. Натри сыр на крупной терке.
  3. Измельчи брокколи в блендере.
  4. Добавь к смеси сыр и взбей еще раз.
  5. Выложи смесь в миску, добавь яйца, творог и хорошенько перемешай.
  6. Посоли и поперчи по вкусу.
  7. Застели противень пергаментом для выпечки, выложи смесь и аккуратно разровняй.
  8. Выпекай в течение 30-35 минут (до появления золотистой корочки).
  9. Остуди, разрежь на батончики и подавай с йогуртом.

Диета на брокколи — худеем на капусте до 7 кг за неделю

Fotolia

Диета на основе брокколи, которую мы тебе предложим, состоит из двух этапов. Если после первого этапа ты будешь довольна результатом, можешь остановиться, если же нет — переходи ко второму. Самое приятное, что эта диета позволяет довольно разнообразный рацион.

Запомни, что между приемами пищи ты можешь позволить себе перекусы обезжиренным йогуртом или кефиром. Также в течение дня нужно пить чистую воду, минералку без газа, чай без сахара.

Диета на брокколи: меню первого этапа

1-2 день

  • Завтрак: брокколи с солью (можешь приготовить в пароварке или отварить), чашка чая без сахара.
  • Обед: 250 мл супа ( свари его из 150 г куриной грудки и 100 г брокколи).
  • Ужин: съешь то же самое, что и на завтрак.

3-4 день

  • Завтрак: приготовь рагу (200 г брокколи, 1 зубчик чеснока, 1 красный болгарский перец,1 ст.л. оливкового масла, посоли и туши на медленном огне около 20 минут), стакан минеральной воды.
  • Обед: рагу (150 г брокколи, половинка луковицы, 2 помидоа с растительным маслом готовь, как и на завтрак), 1 стакан любого фреша.
  • Ужин: повтори меню завтрака.

5-6 день

    • Завтрак: рагу (100 г брокколи, 100 г постной говядины, 2 ложки сметаны 10-15% жирности тушить до готовности), 1 стакан нежирного кефира, йогурта или простокваши.
    • Обед: брокколи (можешь есть сколько угодно) обдать кипятком, посоли и вари 5 минут на маленьком огне.
  • ужин: 150 г нежирной отварной говядины, 1 стакан минералки.

Если результаты диеты пока еще не устраивают тебя, можешь продолжить диету еще на четыре дня.

Диета на брокколи: меню второго этапа

7-8 день

  • Завтрак: брокколи на пару (сколько угодно), или свари, 2 яйца вкрутую и чашка чая без сахара.
  • Обед: суп (300 мл куриного бульона, 100 г брокколи и пучек петрушки).
  • Ужин: 100 г вареной брокколи, 2 кусочка ржаного хлеба, стакан томатного сока без соли.

9-10 день

  • Завтрак: 100 г вареной брокколи, 1 отваренная в мундире картофелина.
  • Обед: 100 г отварной брокколи, 100 г отварной нежирной рыбы.
  • Ужин: то же самое, что и на завтрак.
Fotolia

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Льняное масло — польза и вред, как применять

Чем полезна клюква для женкой красоты и мужского здоровья?

Кофе помогает похудеть, считают ученые. Но не всем!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Брокколи – чем полезна, и какие содержит витамины? — Продукты — Питание

В качестве пищи первыми брокколи начали употреблять жители солнечной Италии. Свое наименование она получила от итальянского слова «брокко» (ветвь, побег). 

В 18 столетии брокколи называлась итальянской спаржей. Спустя время, итальянцы привезли эту разновидность капусты на американский континент, где она пришлась по вкусу местным жителям. После окончания Первой мировой войны брокколи стала особенно популярной во многих странах мира. 

Калорийность брокколи

В 100 граммах овощного продукта содержится 34 калории, притом, что брокколи насыщена белком:

— белков – 2,82 г;

— жиров – 0,37 г. 

Витамины и минералы, содержащиеся в брокколи

Брокколи обильно насыщена полезными витаминами и микроэлементами. Больше всего в ней содержится витаминов К и С. Они положительно влияют на работу почек и улучшают состояние костных тканей. Также брокколи содержит много витамина А. Для примера, в обычной капусте содержится 3 мкг витамина А на 100 грамм овощного продукта (0,3%), а в брокколи – 386 мкг (42,9%). 


Витамины в 100 грамм продукта: — А (бета-каротин) – 0,36 мг;
— В1 (тиамин) – 0.071 мг;
— Витамин В2 (рибофлавин) — 0.117 мг;
— Витамин В3 или витамин РР (ниацин) – 0.639 мг;
— Витамин В4 (холин) – 18.7 мг;
— Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0.573 мг;
— Витамин В6 (пиридоксин) – 0.175 мг;
— В9 (фолиевая кислота) – 63 мкг;
— Витамин С (аскорбиновая кислота) – 89.2 мг;
— Витамин Е (токоферол) – 0.78 мг;
— Витамин К (филлохинон) – 101.6 мкг.

— Минералы в 100 грамм продукта:

— калий – 316 мг;
— кальций – 47 мг;
— магний – 21 мг;
— фосфор – 66 мг;
— железо – 0.73 мг.
— селен — 2.5 мкг.

Какую пользу приносит брокколи?

Джил Фулертон-Смит, автор известной книги «Вся правда о еде», определила три фактора о чашке этой разновидности капусты:

— В овоще содержится кальция не меньше, чем в молоке. В 100 граммах вареной капусты содержится 180 мкг кальция, а в молоке (в 1 стакане) – 120 мкг. 

— Брокколи содержит 89,2 мг витамина С (в 100 г продукта). Это почти 100% ежедневной нормы, которая составляет 90 мг в сутки.

— Эта капуста содержит 0,73 мг железа (в 100 г продукта). Это 10% от ежедневной нормы, составляющей 10 мг в сутки.

Борьба с онкологией и польза для спортсменов

В состав брокколи входит сульфорафан (серные соединения). Вещество обладает противораковым эффектом. Кроме того, оно благоприятно воздействует на сосуды, снимает воспаления и укрепляет иммунную систему. 

На этом положительные свойства сульфорафана не заканчиваются. Он стимулирует выработку тестостерона, обезвреживает канцерогенные компоненты, блокирует вредные ферменты, защищает мышечные ткани от повреждения в результате физических упражнений, а также способствует выводу жиров из организма. 

Снижение риска развития инсультов и инфарктов

В брокколи содержится метионин, а также холин. Вещества приводят в норму холестерин, не давая ему накапливаться в избыточном количестве. 

Если систематически употреблять брокколи, стенки сосудов станут крепче, что снизит вероятность развития инсульта или инфаркта. 

Устранение запоров

В 100 граммах брокколи содержится 2,6 г клетчатки, которая поможет избавиться от запора, очистит желудок и нормализует его работу. Кроме того, овощ помогает избавиться от хронических запоров.

Брокколи стимулирует выработку желчи в нужном организму количестве, в результате чего улучшается работа желчного пузыря и печени.

Нормализация количества сахара в крови

Такую капусту полезно есть тем, кто страдает диабетом 1-го и 2-го типа. Также она пойдет на пользу любителям сладкого, так как уменьшает негативные последствия воздействия сахара.

Улучшение состояния нервной системы

Один из компонентов брокколи – витамин В1, регулирующий функционирование нервной системы. Когда его мало в организме, состояние нервной системы ухудшается, как и память. Поэтому людям, у которых плохая память, повышенная раздражительность и нервные расстройства, рекомендуется регулярно есть брокколи.

Взрослым рекомендуется употреблять не больше 100 г капусты в день, чтобы в организме не было переизбытка витаминов и микроэлементов. 

Кому брокколи противопоказана?

Брокколи противопоказана при заболеваниях поджелудочной железы, повышенной кислотности желудка, а также при непереносимости ее компонентов.

Превосходный запах и вкус ростков брокколи

Некоторых людей смущает запах и вкус брокколи. В таком случае хорошей альтернативой могут стать ростки. Наряду с приятным запахом и вкусом они еще и питательней по сравнению со зрелой капустой. Поэтому ростков брокколи нужно меньше, чтобы насытить организм полезными элементами. 


Благодаря росткам брокколи организм получает клетчатку и полезные жирные кислоты. Также улучшается биодоступность полезных веществ других продуктов, присутствующих в рационе. 

Ростки капусты можно есть в сыром виде, например, добавив их в салат. Так как овощ не сильно неприхотливый к окружающей среде, его можно выращивать дома. 

Как можно приготовить капусту брокколи с сохранением полезных свойств?

При правильном приготовлении, брокколи сохраняет в достаточном количестве полезные компоненты. Варить овощ следует не более пяти минут. Жарка на масле снизит количество полезных веществ больше, чем варка, а в микроволновой печи овощ вообще не рекомендуется готовить. 

Лучше всего брокколи готовить на пару или методом бланширования (обдать кипятком либо погрузить в кипяток на несколько минут). Оптимальная температура для приготовления овоща – 100⁰С. 

Количество сульфорафана (вещество борется с раком) в овоще возрастет, если его тушить 3 – 5 минуты, но не более. Также повысится содержание полезного вещества, если к брокколи добавить горчицу, васаби, редьку, листья салата или рукколы. 


Также отличным вариантом употребления брокколи будет приготовление из нее супер-полезного смузи. Рецепт прост: берем половину кочана брокколи, одно яблоко зеленого сорта, половину лайма или лимона и пару горсток шпината. Порезанную брокколи взбиваем в блендере до густоватой консистенции. Добавляем сок лимона или лайма, порезанное яблоко и шпинат. Все ингредиенты взбиваем блендером, затем переливаем в красивый бокал и выпиваем, получая максимум пользы.

Брокколи – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Этот овощ – настоящая находка для тех, кто стремится улучшить свое самочувствие и ведет здоровый образ жизни. Необязательно покупать дорогостоящие витамины, ведь полезные и натуральные продукты всегда рядом.

полезные свойства и противопоказания, как и с чем вкусно приготовить

Калорийность: 34 кКал.

Энергетическая ценность продукта Брокколи:
Белки: 2.82 г.
Жиры: 0.37 г.
Углеводы: 6.64 г.

Описание

Брокколи – однолетнее растение семейства Капустных. Существует много сортов этого овоща, но чаще всего используют именно сорт калабрезе. Кочан имеет форму зонтика с толстым стеблем и огромным количеством соединенных друг с другом соцветий зеленого цвета (см. фото). Многие люди из-за этого называют брокколи «мозгами».

Родиной этого вида капусты принято считать Средиземноморье, а оттуда овощ уже попал в Европу и распространился по всему миру. На нашей территории брокколи появилась примерно 20 лет назад.

Как выбрать и хранить?

Выбрать капусту брокколи достаточно просто, на первый взгляд, но, если вдаваться в подробности, может оказаться, что выбранный вами овощ не соответствует ожиданиям. Чтобы этого не произошло, мы подробно расскажем вам о том, как выбрать и хранить спелую капусту брокколи, а также о том, как выглядит этот продукт.

Самый лучший период для покупки капусты в магазине – это конец августа и начало сентября, так как в это время брокколи начинает созревать и становится пригодной для еды. Кроме того, существует несколько рекомендаций, опираясь на которые можно выбрать качественную и свежую капусту в магазине.

  • Листья свежей капусты должны иметь насыщенный зеленый цвет, а стебельки должны быть тонкими и упругими. Толстые стебли будут означать, что овощ уже перезрел, из-за чего его гастрономические качества будут не такими, как у свежей капусты.
  • Брокколи не должна быть подвявшей или подгнившей.
  • Замороженную капусту можно покупать, но обращайте внимание на слой льда: если он слишком толстый, лучше поискать другой товар, так как, покупая этот, вы переплатите за воду.
  • Обращайте внимание на внешний вид овоща. На нем не должно быть пятен, а соцветия должны быть плотными и упругими. Также соцветия не должны быть распустившимися, так как такая капуста в процессе готовки станет вялой и чрезмерно мягкой.
  • Брокколи должна иметь насыщенный зеленый цвет, иногда допускаются лиловые или бордовые оттенки, но желтого цвета на овощах быть не должно.

Капуста брокколи имеет свойство быстро портиться, поэтому важно правильно ее хранить. Если вы хотите использовать овощи спустя несколько дней или недель после сбора или покупки, идеальным вариантом будет заморозка капусты. Для этого ее аккуратно разделяют на соцветия и хорошенько промывают. После этого необходимо выложить брокколи на чистую ткань, чтобы стекла вода, а затем разложить овощ в пластиковые контейнеры, впоследствии убрав их в морозилку. Таким образом можно хранить брокколи до полугода.

Если вы хотите хранить капусту в холодильнике, то мыть ее нужно непосредственно перед готовкой. Поместите брокколи в пакет, но не завязывайте его. Уберите продукт в холодильник и используйте по надобности. Таким образом капуста брокколи может храниться до двух недель.

Полезные свойства

Благодаря своему полезному составу и низкому содержанию калорий брокколи входит в разрешенное меню огромного количества диет. К уникальным свойствам этого овоща можно отнести то, что он защищает сосуды от повреждений, которые провоцирует высокий уровень сахара в крови. Так что в рационе питании диабетиков и любителей сладкого непременно должна находиться брокколи.

В этом виде капусты есть активные вещества, которые имеют способность благоприятно влиять на работу нервной системы и сердца. Еще в брокколи есть хлорофилл, имеющий положительное влияние на состав крови. Стоит также отметить большое количество клетчатки, которая есть в растении. Благодаря этому брокколи имеет способность накапливать, а потом выводить из организма токсины и вредные вещества. Грубые волокна, которые не перевариваются, способствуют выведению холестерина из кишечника.

Еще в брокколи есть незаменимые для организма аминокислоты, к примеру, серотонин именуемый «гормоном счастья». Фолиевая кислота, которая есть в овоще будет полезна женщинам, так как она противостоит раннему старению организма и способствует образованию новых клеток. Кроме этого, в брокколи есть бета-каротин и омега-3-жирные кислоты, способствующие удалению из организма вредного холестерина, а также они улучшают работу сердца и нормализируют давление.

Не стоит забывать о том, что в брокколи есть кальций и другие питательные вещества, которые направлены на укрепление костей и зубов, а значит, овощ будет полезен пожилым людям, детям, беременным и кормящим грудью женщинам.

Диета на брокколи

Диета на брокколи – идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть быстро. Разные источники гласят, что, следуя этой диете, можно потерять от пяти до восьми килограммов за две недели. Так как брокколи – это очень полезный продукт, употребление его в пищу поможет не только похудеть, но и обогатить организм витаминами. В нашей статье вы сможете прочесть рекомендации, которые помогут вам быстро сбросить лишний вес при помощи брокколи.

Готовить овощи лучше всего на пару или же кушать в сыром виде. Жарить или запекать брокколи не рекомендуется. Период диеты составляет десять дней, неделя из которых приходится на основную фазу, а остальные три дня – на вспомогательную. Для достижения наилучшего результата желательно сочетать диету на брокколи с физическими нагрузками. Идеальный вариант – гимнастика или пилатес.  Мы предлагаем вам взять на заметку таблицу, в которой можно увидеть перечень продуктов на каждый день. Обязательно придерживайтесь этих рекомендаций – и первые результаты станут заметны уже через неделю!

День диеты

Завтрак

Обед

Ужин

Первый-второйПервый и второй дни диеты особенно тяжелые, так как в это время важно не сорваться. Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. Утром рекомендуется съедать двести граммов сырой или приготовленной на пару брокколи, до пятидесяти граммов ржаного хлеба и один стакан обезжиренного молока или йогурта.На обед следует приготовить суп из куриного филе и выпить двести пятьдесят миллилитров бульона, а также съесть двести граммов вареной курицы. Все это следует заесть брокколи в количестве ста пятидесяти граммов.Ужин должен состоять из следующих продуктов: двести пятьдесят граммов сырой брокколи и две сырые морковки небольшого размера. Капусту разрешается приправить чесноком, зеленым луком и небольшим количеством оливкового масла. Запивать ужин не рекомендуется.
Третий-четвертыйСырая капуста брокколи с болгарским перцем, овощи можно приготовить на пару и приправить измельченным чесноком. Позволяется запить водой с лимонным соком, но не газированной.Двести граммов вареного куриного филе или тунца, двести граммов сырой или приготовленной на пару брокколи и два небольших томата.Один болгарский перец и двести граммов свежей брокколи.
Пятый-шестойВетчина куриная или индюшиная в количестве ста пятидесяти граммов, сырая капуста брокколи (сто граммов) и один стакан обезжиренного домашнего йогурта.Двести граммов сырой капусты брокколи, кусочек ржаного хлеба и сто граммов обезжиренного сыра.Двести граммов вареной телятины или говядины, двести граммов сырой или приготовленной на пару брокколи.
Седьмой-восьмойСотня граммов брокколи и два вареных куриных яйца, стакан нежирного молока или кефира.Триста миллилитров нежирного супа из куриного филе, двести граммов сырой капусты брокколи и сто граммов вареного куриного мяса.Один стакан свежевыжатого томатного сока и двести граммов капусты.
Девятый-десятыйДве средние моркови, стакан обезжиренного молока и сто пятьдесят граммов брокколи.Двести граммов капусты, приготовленной на пару, двести граммов вареного куриного филе без соли и специй, кусочек ржаного хлеба.Две картошки, вареные в мундирах, и двести граммов брокколи.

Обратите внимание, что выходить из этой диеты нужно аккуратно, постепенно увеличивая количество принимаемой пищи и добавляя новые ингредиенты. Мучную, сладкую и жирную пищу следует употреблять в небольших количествах только спустя месяц после окончания диеты. Также следите за своим самочувствием: если почувствуете недомогание или во рту появится привкус ацетона, следует завершить диету.

При аллергии на данный продукт, а также язве желудка и 12-перстной кишки, гастрите и колите худеть при помощи такой диеты противопоказано.

Использование в кулинарии

В кулинарии брокколи нашла довольно широкое применение. Чаще всего ее употребляют в пищу отварной, слегка поджаренной, тушеной, сырой или приготовленной на пару.

Термическая обработка должна длиться не больше 6 минут, только так можно сохранить максимальное количество питательных веществ и невероятный вкус овоща.

Поскольку брокколи относится к не крахмалистым овощам, ее можно соединять с разными продуктами питания. Чаще всего этот вид капусты используют для приготовления супов, соусов, рагу, салатов и различных гарниров.

Способы приготовления

Существует множество способов вкусно приготовить брокколи в домашних условиях. В нашей статье мы подробно расскажем о том, как правильно это сделать.

Если у вас есть аппетитная свежая капуста, вы можете приготовить из нее множество вкуснейших блюд. Брокколи можно варить, жарить, запекать, тушить, а также готовить на пару или на гриле. Вот основные рекомендации по приготовлению данного продукта:

  • Варить брокколи в кастрюле необходимо около семи минут. Вода должна быть немного подсоленной. Пламя нельзя делать слишком большим, лучше выставить его на самый минимум, когда вода в кастрюле закипит. В пароварке овощ следует варить десять минут, а затем оставить под закрытой крышкой еще на три-четыре минуты, чтобы капуста пропарилась. Для приготовления пюре из брокколи продукт необходимо варить не менее получаса.
  • Чтобы пожарить капусту брокколи, ее необходимо предварительно промыть и разделить на соцветия. Свежий овощ жарят пять-семь минут до готовности, а если капуста была срезана около недели назад, то перед жаркой ее опускают в кипяток на три минуты, и только после этого отправляют на сковороду. Слишком много масла наливать не нужно.
  • Запекать капусту брокколи нужно следующим образом. Разделите овощ на соцветия, предварительно промыв его, и включите духовку, разогревая ее до температуры в двести градусов. Смешайте капусту с растительным маслом, солью и измельченным чесноком. Противень застелите пергаментом и выложите на него соцветия брокколи, после чего отправьте все это в разогретую духовку. Можете запечь капусту вместе с другими овощами. Время запекания – от десяти до двадцати минут в зависимости от мощности вашей печи.
  • Также вы можете тушить брокколи вместе со спаржей или другими овощами, а также с куриным филе и зажаркой. Чтобы получить вкусное тушеное блюдо из капусты, необходимо промыть ее и разделить на соцветия, после чего выложить их на холодную сковороду. В емкость добавьте не более ста граммов воды и поставьте сковородку на огонь. Накройте брокколи крышкой и оставьте на 5-10 минут для закипания. Когда вода в емкости закипит, добавьте немного сметаны, а также заранее приготовленную зажарку, посолите и поперчите, перемешайте ингредиенты и оставьте тушиться еще около пяти минут.
  • Готовить капусту брокколи на гриле очень просто. Для этого следует разобрать продукт на соцветия, закипятить воду в кастрюле и опустить туда овощ на три-пять минут. После варки необходимо сразу же бросить капусту в воду со льдом. Затем смешайте оливковое масло и лимонную цедру, полученной жидкостью полейте брокколи, выложите ее на противень и поставьте на решетку гриля. Готовить капусту таким образом нужно не более шести минут.

Вы можете выбрать любой способ приготовления свежей капусты брокколи, а также можете использовать ее и для готовки блюд, и в качестве самостоятельной закуски.

С чем сочетается?

Существует небольшой перечень продуктов, с которыми сочетается капуста брокколи. Используя наши нехитрые подсказки, вы сможете приготовить очень вкусные блюда в домашних условиях.

Если вы собираетесь использовать данный овощ для приготовления гарнира, то он подойдет к блюдам из вареной, жареной        или запеченной рыбы. Также капуста подходит и к мясу птицы, особенно к индейке или запечённой курице.

Что касается других овощей, то брокколи очень хорошо сочетается с луком, чесноком, фасолью и спаржей. Вы можете приготовить вкусный салат из этих продуктов или протушить их в сковороде. Также к этой капусте отлично подходят морковь и вареная кукуруза.

Попробуйте поэкспериментировать с продуктами, так как свежая капуста брокколи может хорошо сочетаться со многими другими овощами, а также с мясом и рыбой.

Польза брокколи и лечение

Польза брокколи неоспорима. Многие считают, что этот вид капусты является не только отличной профилактикой, но она также способна лечить многие раковые заболевания, поскольку в ней есть вещества сульфоранана, которые имеют способность препятствовать возникновению раковых клеток. Кроме этого, в брокколи еще есть другие вещества, которые не только препятствуют делению раковых клеток, а и укрепляют иммунную систему.

Учитывая тот факт, что в брокколи есть витамин С и сера, а также аминокислоты, ее считают прекрасным детоксикантом. Эти вещества дают возможность выводить из организма свободные радикалы, что в свою очередь очищает кровь и помогает устранить такие проблемы: нарывы, сыпь, подагру, артрит, ревматизм, экзему и др.

Многие врачи рекомендуют пациентам, которые проходят лечение катаракты, использовать брокколи в своей восстановительной диете, поскольку в ней есть вещества, благоприятно влияющие на состояние хрусталика и сетчатки.

Польза брокколи для мужчин заключается в том, что употребление этого продукта способствует профилактике простатита, а также онкологических заболеваний простаты. В сочетании с рыбой и морепродуктами капуста улучшает потенцию и репродуктивные функции организма. Для женщин же брокколи будет полезна при лактации и во время беременности. Также регулярное употребление этого продукта поможет предотвратить такие заболевания, как мастопатия, эндометриоз, миома матки, а также рак груди. Очень полезно кушать свежую капусту брокколи для улучшения состояния кожи лица, а также волос и ногтей.

Для маленьких детей или грудничков можно приготовить вкусное овощное пюре, которое подойдет для первого прикорма.

Существует перечень заболеваний, при которых употребление капусты способно принести пользу организму:

  • При панкреатите, холецистите и болезнях поджелудочной железы можно вводить брокколи в рацион в небольших количествах, но в моменты обострения болезни лучше свести употребление капусты к минимуму или вовсе исключить, пока длится этот период.
  • При сахарном диабете первого и второго типа кушать брокколи очень полезно. Благодаря ее лечебным свойствам употребление капусты позволяет понизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также замедлить процесс разрушения кровеносных сосудов.
  • Что касается заболеваний щитовидной железы, то здесь мнения экспертов расходятся. Одни считают, что брокколи при щитовидке очень полезно употреблять, а другие говорят, что употребление капусты затрудняет усвоение организмом необходимого количества йода, поэтому кушать такой продукт вредно. Так или иначе, лучше посоветуйтесь с врачом, если собираетесь кушать брокколи при заболевании щитовидной железы.
  • При поносе и диарее рекомендуется ввести в рацион небольшое количество брокколи. Она, в отличие от цветной капусты, не слабит, а крепит. По этой причине при запорах кушать овощ не рекомендуется. У некоторых людей из-за употребления брокколи может возникнуть газообразование. Если вас пучит после блюд, в состав которых входит капуста, но особого дискомфорта это не доставляет, полностью убирать из рациона овощ не стоит. Можете просто сократить количество употребления продукта.
  • Людям с заболеваниями печени, такими как гепатит, брокколи добавляют в пищу вместе с семенами бессмертника и морковью. Также на основе этих продуктов нередко готовят отвары, которые помогают при гипотиреозе.

Прежде чем включать в рацион капусту брокколи, лучше посоветоваться с врачом, так как существуют индивидуальные рекомендации по употреблению продукта при том или ином заболевании.

Вред брокколи и противопоказания

Брокколи – овощ, который не имеет противопоказаний к употреблению. Нанести вред она сможет только людям, у которых есть непереносимость компонентов продукта.

Виды и лучшие сорта капусты брокколи

Существует множество видов и сортов капусты брокколи, которые отличаются между собой цветом и формой соцветий. В нашей статье вы сможете ознакомиться с лучшими разновидностями этого полезного овоща.

На данный момент существует около двухсот видов брокколи. Среди них выделяют две многочисленные разновидности: западная и итальянская капуста. Западную брокколи можно отличить по конусообразным соцветиям, которые имеют желтый, коричневый или светло-зеленый цвета. Итальянская капуста по вкусу больше напоминает спаржу. В пищу употребляют тонкие стебли овоща, но съедобными являются и соцветия. Они имеют зеленый цвет и небольшой размер.

Среди сортов можно выделить следующие:

  • раннеспелые;
  • позднеспелые;
  • среднеспелые.

Раннеспелые сорта созревают достаточно быстро. Срок их роста и созревания варьируется от шестидесяти до ста дней. Среднеспелая брокколи зреет от ста до ста тридцати дней, а позднеспелая – от ста тридцати до ста пятидесяти.

Среди лучших сортов выделяют такие, как «Маратон», «Партенон», «Фортуна», «Айронмен», «Тонус», «Монако», «Лорд» и «Линда».

Выращивание: посадка и уход

Выращивание брокколи – довольно сложная задача. Посадку и уход за капустой нужно организовать правильно, чтобы овощ радовал вас большим и красивым урожаем.

Для начала вам нужно выбрать сорт брокколи, который вы будете выращивать. Лучше всего отдать предпочтение раннеспелым сортам, так как получить урожай из них можно будет гораздо быстрее. Определившись с сортом, приобретите семена для рассады и предварительно замочите их в кусочке ткани, смоченной водой. Пока семена настаиваются, подготовьте землю. Для этого следует смешать дерн, перегной, немного песка и свежую золу. Обязательно убедитесь в том, что земля достаточно рыхлая, так как рассада не любит застоев влаги. Точно такой же грунт нужно будет обеспечить брокколи при высадке рассады в огород. Место выбирайте такое, где будет достаточно тени. Капуста очень плохо растет в постоянной жаре, ей нужна прохлада.

Семена заложите в ящики с подготовленным грунтом и хорошенько полейте водой. Брокколи любит влагу, поэтому не допускайте, чтобы почва становилась чрезмерно сухой. Дождитесь появления рассады. Обычно этот процесс занимает около месяца, после чего брокколи можно высаживать в открытый грунт.

Пока растения не окрепнут, необходимо укрывать рассаду на ночь. Хоть она и выдерживает заморозки до -7 градусов, перемерзать брокколи нельзя. Лучшее время для пересадки рассады – конец апреля — начало мая. Получить урожай с такой рассады вы сможете в августе или сентябре.

При высадке растений в открытую почву необходимо хорошенько поливать их водой. После этого полив следует уменьшить до тех пор, пока не завяжутся головки брокколи. В этот момент поливать капусту нужно обильнее.

Особое внимание следует уделить уходу за брокколи, так как существует большое количество вредителей, которые могут испортить урожай.

  • Для того чтобы капуста не взялась черными пятнами, не рекомендуется высаживать ее в тех местах, где уже росли другие разновидности капусты, а также редис и редька.
  • Чтобы брокколи не испортили слизни, раздавите яичную скорлупу и посыпьте ею землю вокруг капусты.
  • Для того чтобы оградить урожай от посягательств гусениц и бабочек, рядом с грядками садят бархатцы. Насекомые не любят запах этих цветов, поэтому не смогут испортить брокколи.
  • Посыпьте землю на грядках золой и перцем. Это поможет избавиться от блошек, которые питаются молодой рассадой.

Сбор урожая – это тоже важная часть огородничества. Капусту брокколи нужно собирать тогда, когда она уже созрела. Узнать это очень просто: головки образуются спустя два месяца после высадки рассады, а созревают за пару дней. Срезать капусту нужно до тех пор, пока она еще не успела зацвести. Кроме того, делать это нужно правильно, не вырывая куст из земли, так как брокколи образует новые соцветия на боковых побегах через несколько дней.

Собрав созревшие головки капусты брокколи, заморозьте их или уберите в холодильник, чтобы использовать по назначению. После этого можете готовить вкуснейшие и полезные блюда для всей семьи.

Рецепты приготовления блюд c фото

Свинина с овощами в духовке

165 мин.

Вкусная свиная вырезка с овощами

35 мин.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

  Зола0,87 мг
  Моно- и дисахариды1,7 г
  Вода89,3 г
  Пищевые волокна2,6 г

Витамины

Витамин PP (Ниациновый эквивалент)1,1071 мг
Витамин K (филлохинон)101,6 мкг
Витамин E (альфа-токоферол)0,78 мг
Витамин C (аскорбиновая кислота)89,2 мг
Витамин B9 (фолиевая кислота)63 мкг
Витамин B6 (пиридоксин)0,175 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)0,573 мг
Витамин B2 (рибофлавин)0,117 мг
Витамин B1 (тиамин)0,071 мг
Витамин A386 мкг
Витамин B3 (PP)0,639 мг
Витамин A (ретиноловый эквивалент)0,386 мг

Минеральные вещества

Капуста брокколи замороженная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

24

Углеводы, г: 

4.7

Без капусты трудно представить стол современного человека. Практически всем известна исключительная полезность продуктов этого семейства. Капуста брокколи не исключение. С конца 19 века всё больше людей становятся её поклонниками. Они включают её в свой здоровый рацион, используют в диетах. Многие употребляют её просто разогретой в масле. При дефиците полезных веществ зимой, она незаменима. Её консервируют, замораживают (калоризатор). Капуста брокколи замороженная сохраняет многие полезные вещества, не изменяет вкус и цвет.

Калорийность капусты брокколи замороженной

Калорийность капусты брокколи замороженной составляет 24 ккал на 100 граммов продукта.

Состав капусты брокколи замороженной

В состав капусты брокколи замороженной входит большое количество клетчатки, витаминов C, A, B1, B6. Это делает ее очень полезной и ценной. Такие минеральные вещества, как калий, кальций, натрий, железо, а также, минералы, необходимые человеку в малых количествах, такие, как марганец ,кобальт и медь увеличивают ее питательную ценность.

Полезные свойства капусты брокколи замороженной

Капуста брокколи замороженная подходит для диетического питания при нарушениях работы сердца, нервов и кишечника. Она повышает иммунитет и уничтожает бактерии. Брокколи замороженная предотвращает развитие малокровия, укрепляет стенки сосудов, снабжает организм энергией. Ее рекомендуют для питания людям после операции. Капуста брокколи замороженная также помогает страдающим от катаракты. Состав продукта позволяет рассматривать капусту брокколи как овощ, обладающий свойствами антиоксидантов.

Капуста брокколи замороженная в кулинарии

В кулинарии капусту брокколи замороженную не рекомендуется предварительно размораживать, чтобы сохранить все уникальные качества.

Таким образом, замороженная капуста брокколи может рассматриваться как доступный источник полезных веществ и нужный продукт для здорового питания в зимний период.

Рецептов с брокколи великое множество. Ее можно жарить и отваривать, тушить и запекать, готовить с маслом, сухарями, сыром, сливками, яйцами, мясом, сметаной (calorizator). Капуста брокколи относится к некрахмалистым зеленым овощам, и поэтому может сочетаться практически с любыми продуктами питания.

Из брокколи готовят вкусные супы, соусы и рагу, а в сыром виде подают с растопленным маслом и свежемолотым душистым перцем.

Капуста брокколи варёная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

27

Углеводы, г: 

4.0

Капуста брокколи – вкусный, полезный и очень «нарядный» овощ, известный людям с 5-6 века до н.э. Варёная капуста брокколи сохраняет плотность, яркий тёмно-зелёный цвет, обладает нейтральным вкусом и капустным ароматом. Обычно брокколи отваривают, предварительно разобрав на соцветия.

Калорийность капусты брокколи варёной

Калорийность варёной капусты брокколи составляет 27 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства варёной капусты брокколи

Свежая капуста брокколи содержит много витаминов и минеральных веществ, большинство из которых теряются при термической обработке. Но пищевых волокон в варёной брокколи достаточное количество, они способствуют мягкому очищению стенок кишечника и желудка и выводу токсинов из организма.

Капуста брокколи по-настоящему богата полезными веществами. В её состав входят витамины Е, РР, B6, B1, K, B2, A, C, минеральные вещества, например, кальций, калий, натрий, железо, фосфор, магний, марганец, медь, йод, бор, хром, а также питательные вещества: белки, углеводы и каротин.

По данным медиков, для профилактики различных заболеваний в дневной рацион следует включить 200 граммов брокколи (калоризатор). Брокколи давно известна как антиоксидантное и жиросжигающее средство. Её рекомендуют употреблять при соблюдении различных диет.

Вред варёной брокколи

Не рекомендуется употреблять большое количество варёной капусты брокколи лицам с заболеваниями поджелудочной железы и повышенной кислотностью желудочного сока.

Капуста брокколи варёная в похудении

Низкая калорийность и большое содержание клетчатки делают варёную капусту брокколи отличным продуктом для снижения веса (calorizator). Диеты, например, бескрахмальная или диета по хлебным единицам, рекомендуют включать брокколи в меню.

Капуста брокколи варёная в кулинарии

Отваривать брокколи нужно очень быстро, буквально 3-5 минут в кипящей воде, ещё лучше приготовить капусту на пару. Варёная брокколи отлично справляется с ролью самостоятельного гарнира, хороша в сочетании с другими овощами. Из отварной брокколи готовят запеканки, биточки и овощные котлеты, её подают с домашним майонезом или другими соусами, запекают с сыром.

Больше о капусте брокколи смотрите в видеоролике телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

польза, вред и правила приготовления

Первыми употреблять брокколи в пищу стали итальянцы. В 1724 году это малоизвестное растение называли итальянской спаржей. Именно итальянцы привезли ее в Америку.

Настоящую популярность капустное растение получило после первой мировой войны. Название происходит от итальянского слова «брокко», что означает «побег» или «ветка».

Состав и калорийность брокколи

Это разновидность капусты, которая богата микроэлементами и витаминами. В составе преобладают витамины С и К, которые необходимы для нормальной работы соединительной, костной ткани и почек.

Питательный состав 100 гр. брокколи в процентах от суточной нормы представлен ниже.

Витамины:

  • С – 149%;
  • К – 127%;
  • В9 – 16%;
  • А – 12%;
  • В6 – 9%.

Минералы:

  • марганец – 10%;
  • калий – 9%;
  • фосфор – 7%;
  • магний – 5%;
  • кальций – 5%.

Калорийность брокколи – 34 ккал на 100 гр.

Полезные свойства брокколи

Автор самой правдивой книги о еде Джил Фулертон-Смит приводит в своей работе 3 факта о небольшой порции брокколи:

  • Не уступает молоку по содержанию кальция – в 100 гр. отварной капусты присутствует 180 мг кальция, а в одном стакане молока объёмом 100 мл. – 120 мг.
  • Содержит 10% от дневной нормы железа – 1,8 мг при норме 18 мг.
  • Содержит более 100% дневной нормы витамина С – 89,2 мг при норме 90 мг в день.

Снижает риск появления инфарктов и инсультов

Брокколи выводит холестерин из организма, не давая ему накапливаться. Регулярное употребление брокколи укрепляет стенки кровеносных сосудов. Поэтому капуста необходима людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, а также рекомендована для профилактики подобных заболеваний.

Помогает справиться с запором

Брокколи богата клетчаткой – 2,6 гр. на 100 гр. сырой капусты,  которая очищает кишечник и стабилизирует его работу, избавляя от запора. Регулярное употребление растения избавляет даже от хронических запоров.

Также капуста стимулирует выделение желчи, нормализуя работу печени и желчного пузыря.

Нормализует уровень сахара в крови

Это незаменимый продукт при сахарном диабете первого и второго типа.

Брокколи полезна для тех, кто любит сладости. Высокое содержание сахара в крови повреждает стенки сосудов, разрушая их.

Капуста содержит сульфорафан, который стабилизирует уровень сахара, укрепляет и защищает стенки кровеносных сосудов от повреждений.

Восстанавливает и укрепляет нервную систему

В составе есть витамин В1, который регулирует деятельность нервной системы. Недостаток витамина В1 ухудшает функции нервной системы, сердца, сосудов и пищеварения. Поэтому брокколи добавляют в рацион люди с нервными расстройствами, высокой раздражительностью и плохой памятью.

Проводит профилактику онкологии

Брокколи богата не только витаминами и минералами, но и другими полезными веществами. Например, сульфорафан, помогает предотвратить развитие рака в ротовой полости. Это же вещество защищает от рака кожи, который появляется из-за долгого пребывания на солнце.

Капуста брокколи защитит от развития рака:

  • предстательную железу;
  • молочные железы;
  • кишечник;
  • желудок;
  • мочевой пузырь;
  • почки.

Недавно ученые рассказали, как правильно есть брокколи, чтобы в ней образовалось больше полезного сульфорафана. Для этого разделите брокколи на маленькие соцветия и оставьте на пару часов в теплом месте.

Самое высокое содержание сульфорафана у брокколи на четвертый день хранения.

Вред и противопоказания брокколи

Вредны овощные супы и отвары из капусты из-за содержания вредных пуриновых оснований – аденина и гуанина.

Канцерогены, которые выделяет брокколи при жарке, накапливаются в организме. Чтобы сохранить полезные свойства, а также защитить организм от канцерогенов, врачи не рекомендуют добавлять много масла и жарить капусту на сильном огне.

Для беременных женщин брокколи не имеет противопоказаний, так как содержит витамин В9, который является фундаментом в образовании новых здоровых клеток и поддерживает их целостность.

Чтобы не навредить организму, а также получить максимум витаминов и полезных веществ, необходимо правильно готовить и хранить полезный овощ.

Брокколи имеет противопоказания. Нельзя употреблять овощ в сыром и жареном виде при:

  • повышенной кислотности желудка, заболеваниях поджелудочной железы;
  • гастрите и язве;
  • соблюдении назначенной врачом диеты, которая исключает приём пищи, содержащей грубую клетчатку;
  • индивидуальной непереносимости.

Как хранить брокколи

Овощ можно хранить в морозилке. При соблюдении сроков хранения в холодильнике (не более 5-7 дней) капуста сохранит все полезные свойства. Стебли растения можно хранить до 2-х недель.

Как правильно готовить

В большинстве рецептов за основу берут соцветия капусты. Но для готовки можно использовать стебель, очистив его от кожуры.

Воспользуйтесь хитростью французов, которые используют для чистки стеблей картофелечистку. Очистив стебель от кожуры, вы увидите сочную и мягкую внутренность, которую обычно выбрасывают. Джил Фулертон-Смит, автор книги «Вся правда о еде», советует добавлять очищенные стебли брокколи в суп, отварив их в подсоленной воде и слив отвар. Также из стеблей можно приготовить рагу, нарезав соломкой.

Стебли капусты можно приготовить и методом бланшировки, опуская в кипящую воду на 3-5 минут, а после обдать ледяной водой, либо приготовить на пару, следуя советам автора кулинарных книг Найджела Слейтера.

Помните, что стебли и соцветия имеют разное время приготовления, так как отличаются по строению.

Простые способы приготовления

Существует несколько способов приготовления брокколи:

  1. Варка. Свежую брокколи опускаем в кипящую подсоленную воду и варим 5-7 минут. Если капустав замороженном виде, то отвариваем чуть дольше – 10-12 минут. Снятая с плиты капуста продолжает подвергаться воздействию температуры. Переложите её в дуршлаг и обдайте холодной водой. Этот ритуал необходим каждому зелёному овощу, вне зависимости от размера.
  2. Приготовление на пару. Время приготовления зависит от того, какой вид готовой капусты больше по вкусу – мягкая и тающая во рту (время приготовления – 12-15 минут), либо сочная и хрустящая (готовим 5-7 минут).
  3. Бланшировка. Соцветия бланшируют точно так, как и стебли. Отличие лишь во времени приготовления. Стебли нужно бланшировать 3-5 минут, а небольшие соцветия – 2-3 минуты. Время приготовления при бланшировке зависит от размера соцветий.
  4. Запекание в духовке. Чтобы брокколи идеально запеклась, следуйте двум правилам: сбрызните капусту маслом и разложите её равномерно в форме для запекания или на противне.
  5. Сырая капуста. Из сырой брокколи можно приготовить салат, либо похрустеть соцветиями. Овощ можно смешать с курагой, изюмом, небольшим количеством семян подсолнуха, а можно заправить майонезом, сметаной или йогуртом. В салаты добавляют отварную курочку, овощи и свежую зелень. Экспериментируйте и открывайте новые вкусы.

Существует много вариантов подачи овоща. Брокколи сочетается с:

  • маслом;
  • майонезом, сметаной, йогуртом или любым соусом. Брокколи сочетается как с обычным соевым соусом, так и с тёмным;
  • имбирём, горчицей и лимонным соком.

Рецепт соуса для брокколи

Возьмите:

  • мелко нарезанную зелень петрушки и базилика,
  • измельчённые анчоусы,
  • грецкий орех,
  • миндаль,
  • чеснок,
  • тёртый сыр.

Приготовление:

  1. Ингредиенты смешайте и измельчите в блендере до однородной массы.
  2. Добавьте бальзамический уксус, оливковое масло, перемешайте.
  3. Заправьте овощ получившимся соусом.

Блюда с брокколи

Брокколи – полезный продукт, которые не только разнообразит рацион, но и снизит уровень сахара в крови, укрепит сердце и защити от развития рака.

Польза брокколи для здоровья

Что такое брокколи?

Брокколи — это разветвленный зеленый овощ с пурпурными или чаще зелеными цветочными бутонами. Он принадлежит к семейству крестоцветных, наряду с цветной капустой, капустой и капустой, и его можно есть сырым или приготовленным, всего 80 г (около 2 копий) считаются одним из ваших пятиразовых рационов.

Взгляните на нашу распечатанную инфографику, чтобы узнать, что считается 5-дневным рабочим днем.

Пищевая ценность брокколи

На протяжении многих лет было много заявлений о пользе для здоровья брокколи и о том, можно ли ее назвать «суперпродуктом», но ее богатый питательными веществами профиль действительно предлагает некоторые реальные преимущества для здоровья.

Брокколи — хороший источник клетчатки и белка, он содержит железо, калий, кальций, селен и магний, а также витамины A, C, E, K и множество витаминов группы B, включая фолиевую кислоту.

Узнайте больше о том, зачем нам клетчатка, витамины и минералы.

Полезна ли брокколи для здоровья сердца?

Исследование Nutrition Research показало, что регулярное употребление брокколи на пару снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме.Другое исследование в США также показало, что увеличение количества овощей в рационе, особенно овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте, что есть для здоровья сердца.

Может ли брокколи укрепить кости?

Витамин К является важным питательным веществом, необходимым для свертывания крови и может играть важную роль в поддержании здоровья и прочности наших костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть убедительные доказательства того, что витамин К может улучшить здоровье костей в целом, а также увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у людей с остеопорозом.

Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм веса тела, что означает, что взрослому человеку весом 75 кг потребуется 75 мкг витамина К в день. Всего в 100 г брокколи, приготовленной на пару, содержится 145 мкг витамина К, поэтому это питательное вещество можно легко получить только с помощью диеты.

Узнайте больше об остеопорозе и о том, как диета влияет на плотность костей.

Обратите внимание: если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, вам необходимо помнить о потреблении витамина К, поскольку он может взаимодействовать с лекарством, поэтому посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Полезна ли брокколи для здоровья глаз?

Брокколи содержит определенные каротиноиды, называемые лютеином и зеаксантином, которые в исследованиях 2006 и 2003 годов были связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Ночная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.

Может ли брокколи предотвратить рак?

Хотя не существует единственного «суперпродукта», который может предотвратить рак, а некоторые факторы риска рака не связаны с диетой, есть доказательства того, что здоровое питание может снизить риск рака.Ключевым компонентом брокколи является фитохимическое вещество, известное как сульфорафан, который также придает брокколи легкую горьковатость. Исследования показали, что сульфорафан может играть роль в усилении детоксикации переносимых по воздуху токсинов, таких как сигаретный дым, и может помочь снизить риск некоторых видов рака. Дальнейшие исследования показали, что брокколи обладает противораковыми свойствами и снижает риск рака простаты.

Ростки брокколи, по сути, являются более концентрированным источником этих противораковых соединений.Их можно легко прорастить из семян на подоконнике, как кресс-салат.

Брокколи лучше всего есть сырой или приготовленной?

В отчете Journal of Agriculture and Food Chemistry за 2008 г. было обнаружено, что кипячение и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантного статуса брокколи, но приготовление пищи может разрушить витамин C. Однако другое исследование показало, что сырая брокколи лучше всего подходит для сохранение уровня сульфорафана. Короче говоря, независимо от того, едите ли вы брокколи сырой или приготовленной, это ценное дополнение к сбалансированной диете.

Полезные рецепты брокколи

Протеиновые горшки для стейка и брокколи
Кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля
Яйца-пашот с брокколи, помидорами и лепешками из непросеянной муки
Паста из цельнозерновой муки с брокколи и миндалем
Жареный цыпленок с брокколи и коричневым рисом

Понравилось? А теперь попробуйте…

Как соблюдать сбалансированную диету
Польза спаржи для здоровья
Все наши руководства по пользе для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Эта статья была отрецензирована 1 октября 2018 г. Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Польза для здоровья, питание и полезные советы

Брокколи — богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Антиоксиданты могут помочь предотвратить развитие различных состояний.

Организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, во время естественных процессов, таких как метаболизм, и стрессы окружающей среды добавляют к ним. Свободные радикалы или активные формы кислорода в больших количествах токсичны. Они могут вызывать повреждение клеток, что может привести к раку и другим заболеваниям.

Организм может устранить многие из них, но могут помочь диетические антиоксиданты. Узнайте больше об антиоксидантах здесь.

В разделах ниже более подробно обсуждается конкретная польза брокколи для здоровья.

Снижение риска рака

Крестоцветные овощи содержат ряд антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить тип повреждения клеток, ведущий к раку.

Одним из них является сульфорафан, серосодержащее соединение, придающее крестоцветным овощам горький привкус.

Некоторые ученые предположили, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут играть роль в «зеленой химиопрофилактике», когда люди используют либо целое растение, либо его экстракты, чтобы предотвратить рак.

Крестоцветные овощи также содержат индол-3-карбинол. Исследования 2019 года показывают, что это соединение может обладать мощными противоопухолевыми свойствами.

Цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, капуста, руккола, брокколини, дайкон, кольраби и кресс-салат могут иметь схожие свойства.

Влияет ли диета на риск рака? Узнай здесь.

Улучшение здоровья костей

Кальций и коллаген работают вместе, чтобы сделать кости крепкими. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Организму также необходим витамин С для выработки коллагена. Оба они присутствуют в брокколи.

Витамин К играет роль в свертывании крови, но некоторые эксперты также предположили, что он может помочь предотвратить или лечить остеопороз. Люди с низким уровнем витамина К могут чаще испытывать проблемы с формированием костей.Получение достаточного количества витамина К из рациона может помочь сохранить здоровье костей.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка брокколи весом около 76 граммов (г) содержит от 3% до 3,5% суточной потребности человека в кальции, 45–54% от его суточной потребности в витамине C. и 64–86% их суточной потребности в витамине К, в зависимости от возраста и пола.

Узнайте о некоторых естественных способах увеличения прочности костей здесь.

Укрепление иммунитета

Витамин С — это антиоксидант, обладающий рядом преимуществ.

Он поддерживает иммунную систему и может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), катаракту и анемию. В виде добавок он также может помочь уменьшить симптомы простуды и сократить время простуды.

Улучшение здоровья кожи

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который является основной системой поддержки клеток и органов тела, включая кожу. Как антиоксидант, витамин С также помогает предотвратить повреждение кожи, в том числе образование морщин из-за старения.

Исследования показали, что витамин С может играть роль в предотвращении или лечении кожных заболеваний, таких как опоясывающий лишай и рак кожи.

Прочтите в этой статье несколько советов о других безопасных для кожи продуктах.

Способствует пищеварению

Пищевые волокна помогают поддерживать регулярность, предотвращать запоры, поддерживать здоровье пищеварительного тракта и снижать риск рака толстой кишки.

В 2015 году скрининговое исследование показало, что люди, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, с меньшей вероятностью заболевали колоректальным раком, чем те, кто ел мало клетчатки.

Стакан брокколи весом 76 г обеспечивает от 5,4% до 7,1% дневной потребности человека в клетчатке.

Какие другие продукты поддерживают здоровое пищеварение? Узнай здесь.

Уменьшение воспаления

Когда иммунная система находится под атакой, может возникнуть воспаление.

Воспаление может быть признаком проходящей инфекции, но оно также может возникать при хронических аутоиммунных заболеваниях, таких как артрит и диабет 1 типа. Люди с метаболическим синдромом также могут иметь высокий уровень воспаления.

Согласно исследованию 2014 года, брокколи может оказывать противовоспалительное действие. Ученые обнаружили, что антиоксидантный эффект сульфорафана в брокколи помог снизить маркеры воспаления в лабораторных исследованиях. Поэтому они пришли к выводу, что питательные вещества, содержащиеся в брокколи, могут помочь бороться с воспалением.

В исследовании 2018 года 40 здоровых людей с избыточным весом потребляли 30 г ростков брокколи в день в течение 10 недель. В конце периода исследования уровень воспаления у участников был значительно ниже.

Что такое противовоспалительная диета? В этой статье приведены советы о том, какие продукты следует есть и которых следует избегать.

Снижение риска диабета

Исследования 2017 года показали, что употребление брокколи может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием в нем сульфорафана.

Кроме того, один обзор 2018 года показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены диабету 2 типа, чем те, кто ест мало клетчатки. Клетчатка также может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Какие продукты подходят для людей с диабетом? Получите здесь несколько советов.

Защита сердечно-сосудистой системы

Клетчатка, калий и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Популяционное исследование 2018 года показало, что у пожилых женщин, чей рацион был богат крестоцветными овощами, был более низкий риск развития атеросклероза. Это заболевание артерий, которое может привести к сердечному приступу или инсульту. Это преимущество может быть связано с содержанием антиоксидантов в овощах семейства крестоцветных, особенно сульфорафана.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует увеличить потребление калия, добавляя меньше натрия в пищу. Это расслабляет кровеносные сосуды и снижает риск высокого кровяного давления, которое может привести к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым проблемам.

Чашка брокколи обеспечивает почти 5% дневной потребности человека в калии.

В одном обзоре 2017 года было обнаружено, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкий уровень липидов (жиров) в крови, чем те, кто потребляет мало клетчатки.

Какие продукты помогают предотвратить высокое кровяное давление? Узнай здесь.

Покупая брокколи, люди должны стараться выбирать плотные и твердые на ощупь кусочки темно-зеленого цвета. Избегайте мягких, желтых или увядших предметов.

Свежая молодая брокколи не должна иметь волокнистого, древесного или серного вкуса. Брокколи может стать древесной или волокнистой, если человек хранит ее при комнатной температуре или в течение длительного времени.

Храните немытую брокколи в неплотных или перфорированных пакетах в ящике для более свежих продуктов холодильника.Мыть брокколи следует только непосредственно перед употреблением, так как на мокрой брокколи может образоваться плесень и она станет мягкой.

Брокколи — хороший источник витамина К, но это может мешать некоторым людям использовать разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин). Людям, принимающим эти препараты, не следует резко увеличивать потребление продуктов, богатых витамином К, таких как брокколи.

Каких других продуктов следует избегать людям, принимающим варфарин? Узнай здесь.

Кроме того, у некоторых людей может быть аллергическая реакция на вещества, содержащиеся в брокколи и других крестоцветных овощах.Если после употребления брокколи у человека наблюдается крапивница, отек или затрудненное дыхание, ему следует обратиться за медицинской помощью. Если развивается анафилаксия, это может быть опасно для жизни.

Многие овощи также содержат следы пестицидов, но брокколи входит в список 15 «чистых» овощей, составленный Рабочей группой по окружающей среде на 2019 год. Это означает, что риск заражения невелик.

Узнайте здесь о 15 других полезных для здоровья продуктах.

Q:

Как лучше всего приготовить брокколи для получения максимальной питательной ценности?

A:

Варка брокколи на пару — лучший способ сохранить ее питательную ценность.

Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

6 больших преимуществ ежедневного употребления брокколи

Брокколи долгое время считалась одним из самых злых овощей.

Когда вы были ребенком, брокколи на вашей тарелке, вероятно, оставалась нетронутой, пока ваша мама не сказала, что вы не можете вставать из-за стола, пока не подавите ее.Чтобы сделать весь опыт менее ужасным (или это был только я?), Возможно, вам пришлось вообразить кусочки брокколи в виде крошечных деревьев, и вы были голодным гигантом.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно уговаривать есть брокколи. Почему? Потому что польза для здоровья, которую он предлагает, почти чудесна. Кроме того, чем старше вы становитесь, тем больше вероятность, что вам понравится его вкус. Вот шесть преимуществ, которые вы можете получить от регулярного употребления брокколи.

1. Брокколи помогает меньше есть и при этом чувствовать себя более сытым

Брокколи ломается от клетчатки.Одна порция содержит 3,8 грамма (примерно 15 процентов от рекомендуемой дневной нормы).

Клетчатка — одно из самых ценных и универсальных питательных веществ. По данным клиники Майо, он помогает нормализовать опорожнение кишечника, снижает уровень холестерина, контролирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кишечника и помогает в достижении здорового веса. Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из наиболее интересных эффектов клетчатки является то, что она замедляет пищеварение, что помогает вам чувствовать себя сытым еще долгое время после еды.Это может быть большим преимуществом для людей, которые хотят сократить количество калорий и похудеть, или для тех, кто хочет перекусить до ужина.

СВЯЗАННЫЙ: 6 удивительных преимуществ ежедневного употребления бананов

2. Брокколи помогает бороться с заболеваниями, связанными с ожирением

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина C, вы, вероятно, думаете об апельсинах и бананах. Но хотя оба действительно богаты витамином С, они не сравнятся с количеством, содержащимся в брокколи.Одна порция брокколи содержит 220 процентов рекомендуемой дневной нормы!

Витамин C необходим для поддержания здоровья кожи и глаз, но также было обнаружено, что он влияет на сосудистую систему. Новое исследование, проведенное в Университете Колорадо в Боулдере, показало, что ежедневный прием добавок витамина С может иметь большие преимущества в предотвращении сосудистых заболеваний. Исследователи контролировали уровни активности ЕТ-1 у участников с ожирением. ЕТ-1 представляет собой белок, сужающий сосуды, и взрослые с избыточным весом и ожирением имеют повышенную активность ЕТ-1, что увеличивает вероятность сужения их сосудов и увеличивает риск сосудистых заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ: Ешьте кожуру этих 12 фруктов и овощей

Физические упражнения давно известны как один из способов снизить активность ET-1. Однако исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно принимали добавку витамина С (500 мг / день), уменьшили сужение сосудов так же, как участники, которые начали ходить для упражнений. Хотя исследование было небольшим и упражнения, безусловно, по-прежнему являются лучшим вариантом, результаты свидетельствуют о способности витамина С поддерживать оптимальное здоровье кровеносных сосудов.

3. Брокколи может помочь вам быстрее выздороветь

Регулярное употребление витамина С может положительно сказаться на восстановлении после тяжелых упражнений. Двухнедельное исследование показало, что участники, которые ежедневно потребляли 400 мг витамина С (одна порция брокколи содержит около 132 мг), после упражнений испытали улучшение мышечной функции и уменьшение мышечной болезненности.

Витамин С в брокколи важен для роста и восстановления тканей по всему телу.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин С помогает заживлять раны и поддерживать здоровье костей и зубов. Витамин С также поддерживает производство коллагена, который необходим для образования хрящей, связок, сухожилий, кровеносных сосудов и кожи.

СВЯЗАННЫЙ: 8 восстанавливающих продуктов, рекомендованных спортивными диетологами

4. Брокколи — супергерой, борющийся с раком

Брокколи — один из самых сильнодействующих продуктов, борющихся с раком, который можно найти в продуктовом магазине.

Брокколи принадлежит к роду растений, известному как brassica, категории, в которую также входят капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и капуста. Исследование 1996 года обнаружило обратную связь между употреблением капусты и возникновением рака желудка и легких. Авторы писали: «Сделан вывод, что высокое потребление овощей капусты связано со снижением риска рака. Эта связь, по-видимому, наиболее последовательна для рака легких, желудка, толстой кишки и прямой кишки и наименее последовательна для рака простаты, эндометрия и яичников. .«

Помимо того, что брокколи является овощной капустой, высокое содержание клетчатки и витамина С придает ей дополнительные возможности в борьбе с раком. По данным Американского института исследований рака, пищевые волокна «убедительно» снижают риск колоректального рака, а витамин С «вероятно» снижает риск рака пищевода.

5. Брокколи уничтожает воспаление

Воспаление — враг человеческого тела.

Воспаление возникает, когда кровь и жидкость скапливаются в определенной области как естественный защитный механизм организма.При отсутствии контроля воспаление может замедлить процесс выздоровления. Хроническое воспаление может истощить вашу энергию и привести к хроническим заболеваниям, таким как артрит. Практически все овощи в той или иной степени помогают бороться с воспалениями, но особенно эффективны сульфорафан и кемпферол — фитонутриенты и флавоноиды, содержащиеся в брокколи.

«Сульфорафан, по-видимому, действует на прототипный противовоспалительный механизм ингибирования транслокации NF-kB, механизма, который нарушает воспалительные сигналы ядра», — пишет Examine.com, независимый сайт, который объединяет научные исследования и распространяет информацию о пищевых добавках и питании. Обзор кемпферола 2011 года показал, что «многочисленные доклинические исследования показали, что кемпферол и некоторые гликозиды кемпферола обладают широким спектром фармакологической активности, включая антиоксидантное, противовоспалительное, противомикробное, противоопухолевое, кардиозащитное, нейропротекторное, противодиабетическое, антиостеопоротическое, эстрогенное действие. / антиэстрогенное, анксиолитическое, обезболивающее и противоаллергическое действие.«

СВЯЗАННЫЙ: 6 противовоспалительных продуктов для снятия боли в мышцах

6. Брокколи — оригинальная детокс-диета

Диеты «Детокс» в последние годы стали очень популярны. Но если вы ищете цельную пищу, которая естественным образом помогает устранить нежелательные загрязнения из вашего тела, брокколи — это еда для вас. Глюкорафанин, глюконастуртиин и глюкобрассицин входят в число многих фитонутриентов, содержащихся в брокколи, которые помогают выводить токсины из загрязнителей и улучшают общее состояние здоровья.Исследование 2014 года показало, что «вмешательство в ростки брокколи усиливает детоксикацию некоторых переносимых по воздуху загрязнителей и может обеспечить экономные средства для снижения связанных с ними долгосрочных рисков для здоровья».

Фото: Getty Images // Thinkstock

Польза брокколи для здоровья: 11 преимуществ брокколи для здоровья

Брокколи известен как сытный и вкусный овощ, богатый десятками питательных веществ. Говорят, что он содержит самый питательный из всех овощей. Когда мы думаем о зеленых овощах, которые следует включить в свой рацион, брокколи — один из самых важных овощей, которые приходят нам в голову.Брокколи из семейства капустных можно отнести к категории съедобных зеленых растений.
Вот некоторые из преимуществ брокколи:

1. Профилактика рака: Брокколи обладает такими же противораковыми и иммуностимулирующими свойствами, что и другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и капуста. Брокколи обладает свойствами, истощающими эстрогены, которые обычно вызывают рак в организме. Исследования показывают, что брокколи отлично подходит для предотвращения рака груди и матки.

2. Снижение холестерина:
Как и многие цельные продукты, брокколи содержит растворимую клетчатку, которая выводит холестерин из организма. Это связано с тем, что клетчатка брокколи помогает связывать желчные кислоты в пищеварительном тракте. Это облегчает выведение холестерина из нашего тела. Согласно исследованию Института пищевых исследований, определенный сорт брокколи может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови на 6 процентов.
3. Уменьшение аллергической реакции и воспаления: Исследования показали способность кемпферола уменьшать воздействие веществ, связанных с аллергией, на наш организм.Брокколи даже содержит значительное количество жирных кислот омега-3, которые хорошо известны как противовоспалительные. Наряду с этим брокколи также может помочь людям, страдающим артритом, поскольку брокколи содержит сульфорафан, химическое вещество, которое блокирует ферменты, которые могут вызвать разрушение суставов и, следовательно, привести к воспалению.

4. Мощный антиоксидант: Брокколи содержит антиоксиданты, которые могут помочь организму разными способами. Брокколи глубоко концентрирован витамином С, что делает его отличным средством для иммунитета.Помимо этого, брокколи также содержит флавоноиды, которые помогают эффективно перерабатывать витамин С. Он также обогащен каротиноидами, лютеином, зеаксантином, бета-каротином и другими мощными антиоксидантами.


5. Здоровье костей: Брокколи содержит высокий уровень кальция и витамина К, которые важны для здоровья костей и профилактики остеопороза. Наряду с кальцием брокколи также полна других питательных веществ, таких как магний, цинк и фосфор. Благодаря этим свойствам брокколи особенно подходит для детей, пожилых людей и кормящих матерей.

6. Здоровье сердца: Противовоспалительные свойства сульфорафана, одного из изотиоцианатов (ITC) в брокколи, могут предотвратить (или даже обратить вспять) некоторые повреждения слизистой оболочки кровеносных сосудов, которые могут быть вызваны воспалением. из-за хронических проблем с сахаром в крови. Брокколи полезен для сердца, поскольку содержит волокна, жирные кислоты и витамины, которые помогают регулировать кровяное давление в организме. Это также помогает снизить уровень плохого холестерина и, следовательно, привести к здоровому сердцу.Брокколи также помогает защитить кровеносные сосуды от повреждений.

7. Диетическая добавка: Брокколи содержит много углеводов и клетчатки, которая помогает пищеварению, предотвращает запоры, поддерживает низкий уровень сахара в крови и сдерживает переедание. Наряду с этим брокколи также отлично подходит для похудения, потому что она богата клетчаткой. Это идеальный зеленый овощ, который можно добавлять в салаты и дополнять пятью цветными овощами каждый день. В дополнение к этому брокколи также содержит белки, что делает ее подходящей для вегетарианцев, которые в противном случае не могут удовлетворить свои потребности в белке.


8. Отлично подходит для детоксикации: Поскольку брокколи богата клетчаткой, она может помочь избавиться от токсинов через пищеварительный тракт. Помимо этого, брокколи также полна антиоксидантов, которые помогают в общей детоксикации организма. Broccoi содержит специальные фитонутриенты, которые помогают в процессе детоксикации организма. Это означает, что организм избавляется от нежелательных загрязнений. Брокколи также содержит изотиоцианаты, которые помогают в процессе детоксикации на генетическом уровне.

9.Уход за кожей: Уход за кожей подразумевает не только сияние, но и ее иммунитет. Поскольку брокколи является источником антиоксидантов и питательных веществ, таких как витамин С, и минералов, таких как медь и цинк, брокколи помогает поддерживать здоровье кожи. Это означает, что он также защищает кожу от инфекций, а также сохраняет естественное сияние вашей кожи. Брокколи богата витамином К, аминокислотами и фолиевой кислотой, что делает ее идеальной для поддержания здорового иммунитета кожи.

10. Уход за глазами: Брокколи содержит бета-каротин, витамин А, фосфор и другие витамины, такие как комплекс B, витамин C и E.Все эти богатые питательные вещества отлично подходят для здоровья глаз, поскольку они помогают защитить глаза от дегенерации сосудов, катаракты и даже восстанавливают повреждения, вызванные вредным излучением, которое мы испытываем, постоянно разговаривая с телефонами или перед экраном.


11. Против старения: Поскольку брокколи обогащена витамином С, который обладает многочисленными антиоксидантными свойствами, он отлично подходит для борьбы со старением. Это потому, что антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими старение.Эти свободные радикалы часто повреждают кожу. Регулярное употребление брокколи помогает уменьшить тонкие линии, морщины, проблемы с кожей, такие как прыщи, и даже пигментацию.

12. Предотвращает загрязнение и токсины и борется с ними: Брокколи — богатый питательными веществами овощ, содержащий ряд полезных витаминов и минералов. Что делает его эффективным продуктом борьбы с загрязнением, так это его способность воздействовать на определенные загрязнители. Полезны для организма не сами ростки, а компоненты, содержащиеся в пеньке.На самом деле, исследование, проведенное в Китае, показало, что ростки брокколи особенно полезны для борьбы с загрязнителями воздуха из корня и их детоксикации. Когда вы едите брокколи, содержащееся в ней фитохимическое вещество, называемое глюкорафанином, инициирует химическую реакцию, которая присоединяется к вредному бензольному соединению, разрушает его и заряжает организм, чтобы вывести его быстрее, прежде чем он успеет нанести вред клеткам. уровень. Было обнаружено, что тот же механизм помогает избавиться от токсинов, связанных с загрязнением окружающей среды и сигаретным дымом.Следовательно, выведение токсинов из организма путем употребления простых овощей, таких как свежий сок брокколи или смузи, сразу после прибытия домой может снизить некоторые риски для здоровья на первом уровне.

Люди в новом исследовании, которые пили концентрированный чай из носиков брокколи, выделяли на 61 процент больше бензола и на 23 процента больше акролеина, раздражающего легкие, по сравнению с группой, которая пила напиток плацебо.

Брокколи полезна?

Должностные лица общественного здравоохранения и эксперты по питанию любят воспевать добродетельную семью крестоцветных.Нам говорят, что эти едкие растения могут бороться с раком, укреплять нашу иммунную систему и одним прыжком прыгать с высоких зданий. Но могут ли крестоцветные иметь темную сторону?

Знакомство с семьей крестоцветных

Крестоцветные овощи (семейство Brassica) доминируют в ассортименте продуктов; многие люди могут не осознавать, сколько знакомых овощей принадлежит этому семейству.

Руккола Хрен
Бок Чой Кале
Брокколи Кольраби
Брокколини Mizuna
Брюссельская капуста Горчичная зелень
Капуста Семена горчицы
Канола Редис
Цветная капуста Рапини
Брокколи по-китайски Брюквы
Китайская капуста Репа
Чой сум Васаби
Зеленая капуста Кресс-салат

Эти члены семейства горчичных печально известны своим сильным запахом, от которого дети ныряют в поисках укрытия под обеденным столом.Этот прекрасный аромат связан с присутствием серосодержащих химикатов, называемых тиоцианатами. Это натуральные защитные соединения растений, предназначенные для защиты растений от потенциальных захватчиков.

Психология и защита растений

Растения хитрые. Если им понадобится наша помощь в рассеянии семян, они упакуют их в яркие привлекательные фрукты и наполнят их сладким сахаром, который мы любим есть. Однако они не хотят, чтобы мы ели их стебли, корни, стебли и листья — жизненно важные части тела, которые поддерживают жизнь растения, поэтому они склонны делать эти части горькими.Растения не хотят, чтобы их ели больше, чем животные, но, поскольку они не могут бегать, рычать, кусать или царапать существа, которые хотят ими полакомиться, за сотни миллионов лет они эволюционировали, некоторые очень сложные. химическое оружие для отпугивания голодных прохожих.

Давайте использовать брокколи в качестве нашего фирменного крестоцветного, поскольку он наиболее изучен. Как и все крестоцветные овощи, брокколи использует изотиоцианатов , чтобы защитить себя. Тот, который он использует, называется сульфорафан , который производится следующим образом:

Глюкозинолат + Мирозиназа (фермент) = СУЛЬФОРАФАН

Когда брокколи мирно сидит в поле (игра на флейте соло), она не содержит сульфорафана.Эта едкая молекула настолько токсична для живых клеток (включая собственные клетки брокколи), что два безвредных ингредиента, необходимые для ее создания, хранятся в отдельных отсеках внутри клеток брокколи. Однако, если защита клеток нарушена — если овощ порезан или порезан, или если насекомое или маленькое животное подходит и кусает его плоть (сигнал зловещей органной музыки) — отдельные отсеки открываются, два ингредиента смешиваются вместе. , и ПУФ! Сульфорафан — химическое оружие, убивающее насекомых, бактерий и червей.

Как сульфорафан убивает крошечных живых существ и почему это должно вас волновать?

Вам следует проявлять осторожность, потому что сульфорафан может делать с вашими клетками то же самое, что и с клетками маленьких человечков:

  • отравляет митохондрии (генераторы клеточной энергии)
  • ингибирует микросомальные ферменты в эндоплазматическом ретикулуме (центры производства и детоксикации клеток)
  • образует активные формы кислорода (они разрушают прооксиданты)
  • препятствует всасыванию йода в щитовидной железе
  • разрушает эпителиальные барьеры (может пробивать дыры в клеточных листах)
  • снижает уровень глутатиона (важнейшего антиоксиданта в наших клетках)

Все вышеперечисленные механизмы объясняют, как сульфорафан может убивать мелких живых существ.В научных исследованиях также было продемонстрировано, что сульфорафан может убивать здоровые клетки человека и вызывать раковые изменения в клетках человека.

Парадокс растений?

Вы можете удивиться, узнав, что этот сульфорафан — это тот самый ингредиент брокколи, который, как нам сказали, отвечает за полезные свойства брокколи для здоровья. Причина этих заявлений о пользе для здоровья кроется в других вещах, которые сульфорафан делает в научных исследованиях:

  • вызывает апоптоз раковых клеток (заставляет раковые клетки совершать самоубийство)
  • подавляет ангиогенез (замедляет образование новых кровеносных сосудов, что является причиной роста рака)
  • индуцирует «ферменты фазы II» (активирует антиоксиданты иммунной системы человека)
  • убивает бактерии (природный антибиотик)

Итак, как видите, сульфорафан — это обоюдоострый меч , способный убивать бактерии и раковые клетки, а также убивать здоровые клетки и даже вызывать рак.Как и любая форма химиотерапии, это соединение не очень хорошо помогает отличить раковые клетки от здоровых, поэтому может возникнуть побочный ущерб (дружественный огонь).

Вера — значит видеть

Почему мы слышим только о супергеройской стороне брокколи, а не о ее злодейской темной стороне? Как психиатр и человек, прочитавший слишком много статей о питании, я могу с уверенностью сказать следующее: когда дело доходит до еды и здоровья, верующих — это . Если мы считаем, что что-то хорошо для нас, мы видим только доказательства, подтверждающие это убеждение, и почти неспособны увидеть доказательства обратного.Вера в то, что овощи полезны для нас, полностью исходит из эпидемиологических исследований, которые способны генерировать только непроверенные теории о еде и здоровье. Затем проводятся научные эксперименты, чтобы попытаться поддержать эти убеждения, и правда в том, что эти эксперименты дают очень неоднозначные результаты о том, как брокколи влияет на нас.

Ученые, знакомые с темной стороной крестоцветных, защищают их как суперпродукты, ссылаясь на концепцию гормезиса . Теория гормезиса по существу гласит, что небольшие количества токсичных соединений действительно могут быть полезны для вас — это аргумент «то, что не убивает, делает вас сильнее».Однако, когда дело касается крестоцветных и здоровья, это всего лишь гипотеза. Более того, даже если бы это было правдой, лучший совет по поводу крестоцветных — есть их в небольших количествах, чтобы обеспечить крошечные дозы изотиоцианатов. Напротив, преобладающее мнение о крестоцветных — «чем больше, тем веселее».

Сульфорафан 101

  • Ростки содержат в 20–100 раз больше глюкозинолата, чем зрелые овощи (для защиты детского растения).
  • Замораживание крестоцветных или их кипячение в течение 10 минут снижает концентрацию глюкозинолатов примерно на 50%.
  • Обработка паром снижает концентрацию глюкозинолатов примерно на 2/3.
  • Тепло полностью разрушает мирозиназу. Однако бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте содержат ферменты, имитирующие мирозиназу, поэтому сульфорафан все равно будет вырабатываться в процессе пищеварения.
  • Около 75% всего сульфорафана в пищеварительном тракте всасывается в кровоток и поглощается клетками по всему телу. Уровень в крови достигает пика примерно через два часа после употребления в пищу крестоцветных.
  • Оказавшись внутри клеток, наш естественный клеточный антиоксидант, глутатион, быстро связывается с сульфорафаном и выводит его из клеток, чтобы удалить в течение трех часов.

Некоторые ученые предположили, что наши клетки избавляются от сульфорафана как можно быстрее именно потому, что это нежелательный гость — раздражитель, а не полезный инструмент в нашем арсенале борьбы с раком.

Итак, брокколи полезна для вас?

Мы действительно не знаем. Мне не удалось найти никаких убедительных клинических доказательств, подтверждающих пользу крестоцветных для здоровья, но я нашел достаточно интересных научных доказательств, чтобы хотя бы поставить под сомнение их пользу для здоровья.Большинство людей и их предки ели овощи десятки, если не сотни тысяч лет. Поэтому, даже если брокколи может быть потенциально опасной для нас, мы, вероятно, разработали способы минимизировать любой ущерб, который она может причинить. Показательный пример: хотя мы действительно поглощаем значительное количество сульфорафана, наши клетки быстро его выводят. Однако люди с химической чувствительностью, ослабленной иммунной системой, заболеваниями печени и / или желудочно-кишечными проблемами могут с большей вероятностью испытывать симптомы, связанные с естественными химическими веществами, содержащимися в определенных овощах, которые обычно не считаются потенциальными виновниками.Люди с гипотиреозом (недостаточная активность щитовидной железы) также могут захотеть рассмотреть возможность удаления овощей семейства крестоцветных из-за их способности влиять на нормальную деятельность щитовидной железы.

Неужели дети, ненавидящие брокколи, чем-то занимаются? Изо рта младенцев. . .

Для получения информации о том, как крестоцветные овощи могут усугубить СРК у некоторых людей, прочтите мое сообщение в блоге: «Распространенные виновники запоров».

Чтобы узнать больше о овощах в целом, посетите мою страницу «Овощи» или посмотрите мою 20-минутную презентацию, представленную ниже на Симпозиуме по здоровью предков 2012 года.

Список литературы

Assayed M, Abd El-Aty AM. Крестоцветные растения: фитохимическая токсичность по сравнению с химиопротекцией рака. Мини-Революция Медик Хим . 2009: 1470-1478.

Cavell BE et al. Антиангиогенные эффекты пищевых изотиоцианатов: механизмы действия и последствия для здоровья человека. Биохим Фармакол . 2011; 81: 327-336.

Хейс Д.П. Питательный гормезис. евро J Clin Nutr . 2007; 61: 147-159.

Herr A et al. Пищевые компоненты брокколи и других овощей семейства крестоцветных: значение для профилактики и лечения рака. Лечение рака Ред. . 2010; 36: 377-383.

Latte KP et al. Польза для здоровья и возможные риски брокколи: обзор. Food Chem Toxicol . 2011; 49: 3287-3309.

Накамура Ю. и Миёси Н. Электрофилы в пищевых продуктах: текущее состояние изотиоцианатов и их химическая биология. Biosci Biotechnol Biochem 2010; 74 (2): 242-255.

Rungapamestry V et al. Влияние варки капустных овощей на последующий гидролиз и метаболическую судьбу глюкозинолатов. Proc Nutr Soc . 2007; 66: 69–81.

Янака А. и др. Диетические проростки брокколи, богатые сульфорафаном, уменьшают колонизацию и ослабляют гастрит у мышей и людей, инфицированных Helicobacter pylori. Рак Предыдущая Re s. 2009; 2: 353-360.

Zhang Y и Callaway EC. Высокое клеточное накопление сульфорафана, пищевого антиканцерогена, сопровождается быстрым опосредованным переносчиком экспортом в виде конъюгата глутатиона. Биохимия J . 2002; 364 (Pt 1): 301-7.

23 невероятных преимущества брокколи

Брокколи имеет множество преимуществ для здоровья, включая способность улучшать пищеварение, снижать уровень холестерина и максимизировать усвоение витаминов и минералов. Он также может помочь предотвратить аллергические реакции, укрепить иммунную систему, защитить кожу, помочь предотвратить врожденные дефекты, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и улучшить зрение, а также здоровье глаз.

Что такое брокколи?

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, который принадлежит к сорту Italica, группа из Brassicaceae oleracea , например капуста и цветная капуста.Чаще всего едят его зеленые или пурпурные цветущие головки, которые имеют форму дерева и отходят от толстого съедобного стебля.

Типы

Есть много видов брокколи, которые популярны в разных частях света. Три основных разновидности следующие.

  • Брокколи Калабрезе : это наиболее распространенный вид, названный в честь Калабрии (Италия), и его просто называют брокколи.
  • Брокколи прорастающая : У этого сорта много кочанов и тонких стеблей.
  • Фиолетовая цветная капуста : По форме напоминает цветную капусту и состоит из крошечных цветочных бутонов.
  • К другим типам относятся брокколи Рабе, китайская брокколи и брокколи.

Посмотреть видео: 8 замечательных преимуществ брокколи

Какой вкус брокколи?

Сырая брокколи обычно имеет слегка горький вкус, как у капусты. Люди с определенным геном рецептора чувствительны к некоторым ароматам и находят их очень горькими и неприятными.Этот вкус обусловлен наличием природных соединений, называемых глюкозинолатами.

Питание брокколи

3 .7 г витамин C, всего 90 Витамин C [мг] мгт. 0.57 FE 90 [Фолат, D365µг] ] [мкг] 903 мкг] 6 L 3 3 6 L 3 + зеаксантин [мкг] 9036 9036 мкг] 9036 9036 9036 Вален .13 910 0,3 Глутаминовая кислота [г] USDA

Пищевая ценность


Брокколи, сырая

Размер порции: 100 г 1 нарезанная чашка (91 г) 1 пучок (608 г) 1 копье (около 5 дюймов в длину) (31 г) 1 стебель (151 г) ) 1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками (44 г) 1 порция NLEA (148 г)
Питательное вещество Значение
Вода [г] 89.3
Энергия 34
Энергия [кДж] 141
Белок [г] 2,82
Всего липидов (жиров) [г] 0,37 Зола [г] 0,87
Углеводы, по разнице [г] 6,64
Волокно, общее количество [г] 2,6
Сахаров, всего, включая NLEA [г] 1
Сахароза [г] 0,1
Глюкоза (декстроза) [г] 0,49
Фруктоза [г] 0,68
0,29 903 Лактоза
Мальтоза [г] 0,21
Кальций, Ca [мг] 47
Железо, Fe [мг] 0,73
Магний, Mg [мг] 9 21
Фосфор, P [мг] 66
Калий, K [мг] 316
Натрий, Na [мг] 33
Цинк, Zn [мг] .41
Медь, Cu [мг] 0,05
Марганец, Mn [мг] 0,21
Селен, Se [мкг] 2,5
89,2
Тиамин [мг] 0,07
Рибофлавин [мг] 0,12
Ниацин [мг] 0,64
Витамин B-6 [мг] 0,18
Фолат, всего [мкг] 63
Фолат, пищевой [мкг] 63
63
Холин, общий [мг] 18,7
Бетаин [мг] 0,1
Витамин A, RAE [мкг] 31
31
361
Каротин, альфа [мкг] 25
Криптоксантин, бета [мкг] 1
Витамин A, IU3653 1403
Витамин Е (альфа-токоферол) [мг] 0.78
Токоферол, бета [мг] 0,01
Токоферол, гамма [мг] 0,17
Токотриенол, альфа [мг] 0,04 101,6
Жирные кислоты, общее количество насыщенных [г] 0,11
14: 0 [г] 0
16: 0 [г] 0,08 18: 0 [г] 0.02
20: 0 [г] 0,01
22: 0 [г] 0
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные [г] 0,03
17: 1 г] 0
18: 1 [г] 0,03
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г] 0,11
18: 2 [г] 0,05 18: 3 [г] 0,06
Триптофан [г] 0.03
Треонин [г] 0,09
Изолейцин [г] 0,08
Лейцин [г] 0,13
366310 [г] 0,13 [г] 0,04
Цистин [г] 0,03
Фенилаланин [г] 0,12
Тирозин [г] 0,05
Аргинин [г] 0,19
Гистидин [г] 0,06
Аланин [г] 0,1
Аспарагиновая кислота 0,54
Глицин [г] 0,09
Пролин [г] 0,11
Серин [г] 5 0,12
Брокколи богата пищевыми волокнами и аминокислотами, такими как триптофан.Согласно USDA FoodData Central, он также состоит из витамина А, бета-каротина, лютеина, зеаксантина, тиамина, рибофлавина, ниацина и пантотеновой кислоты. Он также содержит важные витамины, такие как витамин B6, фолиевая кислота (витамин B9), витамин C, витамин E, витамин B1 и витамин K. Кроме того, он содержит важные минералы, такие как кальций, железо, магний, цинк, калий и фосфор.

Что касается уникальных органических соединений, это богатый источник фитонутриентов глюкозинолатов, изотиоцианата, флавоноидов, таких как кемпферол, и различных других антиоксидантных соединений, которые положительно влияют на наше здоровье!

Брокколи

калорий

Порция сырой брокколи в 100 г содержит примерно 32 калории, что делает ее отличным выбором для добавления в еду, когда вы пытаетесь снизить вес.Брокколи способствует насыщению благодаря содержанию клетчатки, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Польза брокколи для здоровья

Польза этого крестоцветного овоща для здоровья:

Средства для пищеварения

Исследования брокколи, опубликованные в журнале Journal of Functional Foods , показали результаты исследования на животных, проведенного с целью проверить, помогает ли брокколи поддерживать здоровье кишечника. В рамках исследования группе мышей давали зеленый овощ как часть их обычного рациона, и было замечено, что они лучше переносили свои проблемы с пищеварением, такие как колит и негерметичный кишечник, по сравнению с мышами, которым не давали зеленый овощ.Таким образом, был сделан вывод, что содержание клетчатки играет жизненно важную роль в регулировании пищеварения. Наряду с кемпферолом клетчатка также поддерживает здоровье слизистой оболочки желудка и помогает поддерживать здоровый уровень бактерий в кишечнике.

Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных овощей. Фото: Shutterstock

Предотвращает хронические заболевания

Брокколи содержит определенные фенольные соединения, которые помогают предотвратить хронические заболевания. Это снижает ваши шансы на развитие диабета, астмы, сердечных заболеваний и многих других смертельных заболеваний, тем самым снижая смертность.Брокколи наиболее эффективен при употреблении с другими здоровыми, предотвращающими заболевания продуктами, которые не подвергаются обработке.

Здоровье печени

Отчет 2016 года, опубликованный в журнале Journal of Nutrition , показал, что брокколи может помочь поддерживать функцию печени на оптимальном уровне, уменьшая развитие ожирения печени.

Повышает здоровье мозга

Брокколи помогает улучшить познавательные способности и память, поскольку богат витамином К и холином. В дополнение к этому сульфорафан также может помочь предотвратить начало болезни Альцгеймера и многих нейродегенеративных заболеваний.

Уход за волосами

Питательные вещества, содержащиеся в брокколи, такие как витамины А и С, отлично подходят для сохранения ваших волос блестящими, густыми и здоровыми. Эти витамины также противодействуют сухости волос, регулируя выработку кожного сала на коже головы, чтобы естественным образом увлажнять волосы. Это делает волосы менее ломкими и ломкими, а также снижает их выпадение.

Противовоспалительные свойства

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Preventive Nutrition and Food Science Journal , предполагает, что соцветия брокколи обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.Он содержит антиоксиданты, такие как витамин С, калий, магний, сульфорафан, кемпферол и многие другие, что делает этот овощ семейства крестоцветных хорошим средством для снятия воспалений.

Антивозрастные свойства

Брокколи борется с процессом старения с помощью соединения, называемого никотинамидмононуклеотидом (NMN), присутствующего в нем. NMN способствует выработке соединения, которое запускает метаболизм и, следовательно, предотвращает генетические изменения, ведущие к преждевременному старению. Антиоксиданты, такие как витамин A, витамин C и коллаген, также играют ключевую роль в замедлении старения.

Контролирует диабет

Исследование 2012 года, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition , предполагает, что ростки брокколи могут улучшить инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа. Для уточнения, это предполагает, что сульфорафан и кемпферол в этой пище крестоцветных могут иметь способность снижать уровень сахара в крови у тех, кто страдает сахарным диабетом 2 типа, тем самым помогая контролировать его. Брокколи в дополнение к здоровой для сердца диете с контролем углеводов всегда рекомендуется для достижения наилучших результатов, когда речь идет о контроле уровня глюкозы в крови.

Улучшает обмен веществ

Питательные вещества, такие как клетчатка, витамин С, витамин D, витамин К, фолиевая кислота и витамин А, содержащиеся в брокколи, способствуют ускорению метаболизма в организме. Клетчатка, в частности, демонстрирует TEF (термический эффект пищи) и может увеличить скорость метаболизма после еды. Он также способствует насыщению, поскольку содержит большое количество пищевых волокон.

улучшает сексуальное либидо

Брокколи может улучшить кровообращение в органах тела и помочь в улучшении либидо. Он содержит фолиевую кислоту и витамин С, которые могут улучшить фертильность.

Детоксифицирует тело

Наличие витамина С, серы и аминокислот делает брокколи хорошим детоксикантом. Он помогает удалить из организма свободные радикалы и токсины, такие как мочевая кислота, тем самым очищая кровь и предотвращая проблемы, связанные с токсинами, такие как фурункулы, зуд, сыпь, подагра, артрит, ревматизм, почечные камни, кожные заболевания, такие как экзема, и отвердение кожи. кожа. Это также щелочной овощ, который помогает сбалансировать уровень pH в организме.

Уход за кожей

Брокколи помогает в уходе за кожей и придает ей сияющий, здоровый и сияющий вид.Присутствующие в нем антиоксиданты, такие как бета-каротин, витамин A, комплекс витаминов B, витамин C, витамин E, витамин K, аминокислоты и фолиевая кислота, творит чудеса.

Защищает от УФ-лучей

Глюкорафанин, фитонутриент, который в значительных количествах содержится в брокколи, был связан с обращением вспять негативных эффектов воздействия солнца.

Помощь при расстройствах желудка

Брокколи очень богата клетчаткой или грубыми кормами, которые помогают облегчить запоры, поскольку они являются первопричиной почти всех расстройств желудка.Клетчатка увеличивает объем пищи, удерживает воду и стимулирует здоровое опорожнение кишечника. Присутствующие в нем магний и витамины снижают кислотность, способствуют правильному пищеварению и способствуют усвоению питательных веществ из других продуктов. Он также может успокоить желудок, уменьшив воспаление. Тем, кто страдает болезнью раздраженного кишечника (болезнь Крона или язвенный колит), а также дивертикулитом, рекомендуется избегать употребления грубых кормов, поскольку это может вызвать обострения.

Предотвращает болезни сердца

Наряду с антиоксидантом глюкорафанином высокое содержание клетчатки в брокколи помогает снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина и поддерживать нормальную работу сердца.Кроме того, уменьшение количества желчи оказывает сильное влияние на уровень холестерина, тем самым помогая вашему сердцу. Исследования показали, что клетчатка лучше сочетается с желчью, благодаря чему ее выведение намного легче и эффективнее. Кемпферол — это флавоноид, который также помогает поддерживать здоровье сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Уход за глазами

Каротиноиды, такие как зеаксантин, бета-каротин и фосфор, и другие витамины, такие как витамин A, комплекс B, C и E, содержащиеся в брокколи, очень полезны для здоровья глаз.Эти вещества защищают глаза от дегенерации желтого пятна и катаракты, а также восстанавливают повреждения, вызванные радиацией.

Боковой амиотрофический склероз

В исследовательской статье Harvard Medical говорится, что брокколи богата бета-каротином, который при употреблении снижает риск бокового амиотрофического склероза (БАС) почти на 25 процентов. Кроме того, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые также помогают предотвратить БАС. Недавние исследования показывают, что потребление диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, может уменьшить или отсрочить начало болезни Лу Герига.

Повышает иммунитет

Брокколи получает свой фиолетовый и зеленый цвет благодаря антиоксидантам, таким как витамин С, бета-каротин, селен, медь, холин, цинк и фосфор. Эти присутствующие соединения действительно являются отличными усилителями иммунной системы и могут защитить вас от многочисленных инфекций. В дополнение к сбалансированному питанию рекомендуется хорошо выспаться и справляться со стрессом, чтобы добиться наилучших результатов.

Улучшает здоровье костей и зубов

Брокколи сохраняет кости и зубы крепкими, поскольку богата витамином К, кальцием, магнием, цинком и фосфором.Употребление в пищу овощей может быть очень полезным, особенно для детей, пожилых людей и / или беременных или кормящих женщин. Дети и пожилые люди очень подвержены остеопорозу, ослаблению костей и зубов и дефициту кальция. Кроме того, витамин К необходим для образования остеокальцина, белка, который содержится только в костях.

Способствует развитию плода во время беременности

Брокколи полна питательных веществ, необходимых беременным женщинам. Он содержит белки, кальций, витамины, антиоксиданты, железо и фосфор.Богатый клетчаткой, он также устраняет запоры, которые очень распространены во время беременности. Содержание фолиевой кислоты в этих овощах помогает избежать врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки, что является серьезной проблемой для беременных женщин, которые испытывают дефицит фолиевой кислоты в своем рационе. Женщинам по-прежнему рекомендуется принимать пренатальные витамины или принимать то, что рекомендовано их акушерами-гинекологами.

Регулирует кровяное давление

Хром, в большом количестве содержащийся в брокколи, помогает регулировать кровяное давление.Кроме того, высокое количество калия в брокколи может действовать как сосудорасширяющее средство. В частности, калий помогает улучшить кровоток и насыщение кислородом основных органов, снимая напряжение и стресс вен и кровеносных сосудов. Магний и кальций также помогают регулировать кровяное давление и защищают сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульты или сердечные приступы.

Борется с анемией

Овощ богат железом и белком и, следовательно, является отличным средством от анемии.Медь также является еще одним важным минералом в производстве красных кровяных телец, наряду с железом. Включите этот зеленый овощ в свой рацион и предотвратите железодефицитную анемию.

Как выбрать брокколи?

Ищите ту, у которой ярко-зеленые головки, компактные группы соцветий и твердые стебли. Убедитесь, что аромат острый и не неприятный.

Как хранить брокколи?

При хранении вам потребуется опрыскать немытые головы и обернуть бумажными полотенцами.Вы можете хранить его в холодильнике максимум на 2-3 дня. Однако при приготовлении пищи лучше всего использовать свежие овощи.

Использование брокколи

  • Его можно есть приготовленным или сырым.
  • Можно приготовить на пару и приготовить здоровую еду.
  • Добавьте в салат обжаренную брокколи и оливковое масло, чтобы придать ему больше питательных веществ.
  • Добавляйте как полезное дополнение к супам и тушеным блюдам.

Рецепты брокколи

  • Брокколи, запеченная в сырном соусе : Обжарьте брокколи, посыпьте солью и сыром и украсьте ломтиком лимона, чтобы насладиться полезным пикантным первым блюдом.
  • Пицца : Украшение пиццы сырой или приготовленной на пару брокколи придаст вам великолепный вкус и принесет много пользы для здоровья.
  • Паста : Обжарьте в оливковом масле и добавьте в пасту.

Побочные эффекты

Хотя этот удивительный овощ имеет множество преимуществ для здоровья, всегда есть место для осторожности. Общие побочные эффекты следующие:

  • Газ
  • Вздутие живота
  • Боль в животе
  • Аллергические реакции
  • Кожные высыпания

Риски

Разжижение крови : Витамин К в брокколи может препятствовать приему антикоагулянтов.Так что будьте осторожны при его употреблении, если вы уже принимаете варфарин или другие антикоагулянты. Если в настоящее время вы не едите много брокколи и принимаете кумадин (варфарин), рекомендуется не увеличивать потребление брокколи, не посоветовавшись с врачом или диетологом.

Гипотиреоз : зеленый овощ может ухудшить состояние щитовидной железы при чрезмерном употреблении.

На всякий случай лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион в больших количествах.Кроме того, ешьте его в умеренных количествах и сразу же наслаждайтесь пользой для здоровья!

История и происхождение

Это часть их культурной истории, восходящая к 6 веку до нашей эры. Со временем брокколи распространилась по всей Европе и получила широкое распространение. До начала 20 века он не имел значительного появления в Америке. Крупнейшим производителем этого овоща в мире является Китай, за ним следует Индия. Это очень распространено во всем мире, особенно в Европе, Америке и Австралии, но не так часто в Африке.Его также можно найти в некоторых кухнях Южной Азии, таких как Индия, Пакистан, Бангладеш и Непал.

Невоспетый суперпродукт с огромной пользой для здоровья

Трудно переоценить, насколько полезна для вас брокколи. Насколько хорошо? «Это один из моих любимых овощей, особенно с точки зрения питания, — говорит директор по питанию Freshly, Брук Шеллер, доктор клинического питания. Богатый клетчаткой, железом, витаминами C и D, даже белком, он обладает высокой питательной ценностью.А крестоцветные овощи можно есть как в вареном, так и в сыром виде, чтобы получить массу преимуществ для здоровья брокколи. Вот все, что вам нужно знать:

Пищевая ценность брокколи

Брокколи богата питательными веществами и универсальна, что делает ее звездным овощем и суперпродуктом. Просто проверьте эту статистику:

Порция сырой брокколи в 100 г содержит :

Калорий: 34

Белок: 2,7 г

Клетчатка: 2 г

Кальций: 41 мг

Железо: 0.73 мг

Витамин C: 89,2 мг

Брокколи Содержание витаминов

Витамин C : Брокколи — отличный источник иммуностимулирующего витамина C с 89 мг на порцию. Шеллер отмечает, что, хотя мы думаем, что фрукты, такие как апельсины, являются нашими лучшими источниками витамина С, одна чашка сырой брокколи обеспечивает более 100% рекомендуемой дневной нормы. По данным Национального института здоровья, витамин С может помочь при профилактике всех видов заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту.Витамин С — также воин против вирусов, таких как простуда.

Витамины группы B , такие как фолиевая кислота, могут играть ключевую роль в предотвращении или облегчении множества различных состояний от рака до депрессии, а брокколи — отличный способ включить в свой рацион естественные фолаты. Фолаты особенно важны, если вы беременны или планируете забеременеть, поскольку они могут помочь предотвратить определенные врожденные дефекты. По данным Национального института здоровья, это связано с тем, что фолаты помогают организму вырабатывать ДНК и другой генетический материал.

Витамин К содержится в брокколи и других крестоцветных овощах и может играть ключевую роль в предотвращении остеопороза. Согласно исследованию, проведенному в Бригаме и женской больнице и Гарвардской медицинской школе, у женщин, которые потребляют достаточное количество витамина К, даже меньше шансов сломать бедро. По словам Шеллера, вашему телу нужен жир, чтобы усваивать витамин К, поэтому при приготовлении брокколи добавьте немного оливкового масла, жирного йогуртового соуса или даже сыра, чтобы помочь усвоению витамина. Важный отказ от ответственности: если вы принимаете антикоагулянты, брокколи и другие овощи с высоким содержанием витамина К могут взаимодействовать с вашим лекарством, поэтому поговорите со своим врачом.

Кальций и витамин D : Хотя брокколи не содержит витамина D, это отличный источник кальция, который идет рука об руку с витамином D. Витамин D и кальций помогают сохранять кости крепкими и могут помочь предотвратить остеопороз.

Содержание клетчатки брокколи

Брокколи содержит 2 грамма пищевых волокон на 100 граммов, поэтому здоровая порция поможет вам на пути к рекомендуемой суточной дозе от 25 до 35 граммов в день. Клетчатка отлично подходит для вашей пищеварительной системы и может помочь вам почувствовать сытость и удовлетворение, что идеально подходит для тех, кто пытается похудеть или поддерживать свой вес (или просто избегать перекусов в домашних условиях).

Содержание железа в брокколи

Одна чашка брокколи содержит 0,73 миллиграмма железа, важного минерала, который переносит кислород через кровь и поддерживает энергию. Иногда у женщин может развиться дефицит железа в детородном возрасте, или уровень железа может упасть во время или после болезни или кровопотери. Хотя брокколи действительно содержит немного железа, более листовая зелень, такая как шпинат, содержит больше железа на порцию.

Польза брокколи для здоровья

Теперь, когда мы знаем, что брокколи — это суперпродукт, богатый витаминами, минералами, клетчаткой и всеми видами зелени, давайте поговорим о том, как брокколи поможет нам чувствовать себя лучше день ото дня.Шеллер объясняет, что «брокколи богата многими фитохимическими веществами — соединениями, содержащимися в продуктах питания, которые обладают определенными функциональными преимуществами».

Брокколи содержит тип фитохимических веществ, называемых сульфорафанами. Было доказано, что сульфорафаны поддерживают мозг, сердечно-сосудистую систему, кишечник и даже обладают противораковым действием. Сульфорафаны также помогают стимулировать естественные пути детоксикации нашего организма, поэтому это отличный овощ, который стоит включить, если вы слишком увлекаетесь.

Брокколи и профилактика заболеваний

Хотя не было доказано, что брокколи излечивает или предотвращает хронические заболевания, есть многообещающие исследования, которые показывают, что она может помочь уменьшить повреждение клеток, вызванное распространенными хроническими заболеваниями, такими как рак. Например, в некоторых исследованиях высокое потребление брокколи и других овощей семейства крестоцветных было связано со снижением риска рака легких и колоректального рака.

Брокколи и потеря веса

Брокколи низкокалорийный, всего 34 калории на порцию.Сочетание клетчатки и низкого содержания калорий делает его идеальной пищей для поддержания или похудения. Он может насытить еду вместо высококалорийных углеводов и при этом доставить вам удовольствие.

Брокколи и здоровье кожи

По словам Шеллера, брокколи действительно может улучшить внешний вид вашей кожи. «Поскольку брокколи помогает пищеварению, вы можете увидеть улучшения при некоторых кожных заболеваниях, таких как экзема и прыщи, которые часто возникают из-за внутреннего дисбаланса в кишечнике», — сказал Шеллер.Université Libre de Bruxelles, частный исследовательский университет в Брюсселе, обнаружил многообещающую связь между сульфорафанами в брокколи и здоровьем кожи, особенно когда речь идет о солнечном повреждении.

Брокколи и ясность ума

Витамин К и фолаты в брокколи могут помочь улучшить вашу ясность ума. Брокколи (и другие овощи семейства Brassica) также обладают нейропротекторными свойствами благодаря своим антиоксидантам, что означает, что они могут быть многообещающим источником альтернативной медицины для профилактики или лечения нейродегенеративных заболеваний.Шеллер также упомянул, что из-за общего воздействия брокколи на пищеварение и детоксикацию, она может иметь такие полезные свойства, как более острое мышление и меньший мозговой туман.


Как подготовить брокколи для получения максимальной пользы для здоровья

Согласно Шеллеру, есть несколько способов, которые помогут максимально увеличить пользу брокколи для здоровья. Исследователи обнаружили, что количество фитонутриентов в брокколи увеличивается при измельчении. Эти фитонутриенты остаются на пике, когда брокколи едят сырой или слегка приготовленной на пару.

В целом, чем больше вы нагреваете любую пищу, тем менее питательной она становится, поэтому ешьте брокколи сырой в качестве закуски, чтобы получить максимальную пользу. Но брокколи является источником таких питательных веществ, что даже приготовленная она приносит больше пользы для здоровья, чем большинство других продуктов.

Можно ли есть брокколи каждый день?

Короткий ответ — да! Единственным недостатком употребления слишком большого количества брокколи может быть избыточное газообразование или вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, чтобы получить пользу для здоровья, ешьте его в любой день недели.

Хотите знать, как? Брокколи может получить плохую репутацию, потому что во время приготовления излучает сернистый запах. Соедините это с тем фактом, что он выглядит как деревья, и вы можете почувствовать, что ваш аппетит падает. Тем не менее, если оно хорошо приготовлено, оно станет восхитительным дополнением к вашей еде. Масло или сливочное масло, соль и чеснок хорошо сочетаются с горьковатым вкусом брокколи. Брокколи хорошо переносит более высокие температуры. Обжарьте брокколи в духовке с маслом и бальзамическим уксусом для получения карамелизованного финиша.

В качестве гарнира Брокколи может быть сытным гарниром к любому количеству белков.Шеллер любит заменять традиционный рис рисом с брокколи. Вместо того, чтобы варить его, как обычный рис, просто обжарьте его. В Freshly мы сочетаем его с нашей курицей в сицилийском стиле, чтобы заменить более традиционные блюда на основе углеводов, такие как макароны или рис.

Жаркое с перемешиванием Брокколи и белый или коричневый рис — классическое сочетание в азиатских блюдах, и оно может добавить немного настоящего вещества в жаркое. В терияки или карри брокколи приобретает дополнительный аромат и не дает хрустящей корочки, чтобы блюдо из риса приобрело хрустящую текстуру.

С яйцами Нам нравится включать оставшуюся брокколи во фриттату, что, по сути, является более изящным способом обозначения омлета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *