Болят плечи после жима лежа: Боли в Плечах при Жиме Лежа

Содержание

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.


Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

27 советов от Джэйсона Ферруджио для здоровья ваших плеч.: ru_healthlife — LiveJournal

Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.

Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.
У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.
Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.

1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.

2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.

3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавл это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.

4. Начинайте первое повторени в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рисковано. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в кажом повторении задействовать ноги.

5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.

6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.

7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамьяма установленна под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного митера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плечей. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.

8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большиства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбаными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.
Великий Константиновс знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.

9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.

10. Всегда держите лопатки полностью сведеными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.

11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плечей, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использоваь продвинутые вариации.
Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, — сэндбэг.

12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи.

13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.

14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.
Когда поднатареете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плечей.

15. Ходите на руках. Когда приыкните стоять вверхногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.

16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия трицепса и пести к проблемам с плечами. С продвинутыми учениками я всегда держу число повторений в пределах 10-15 раз за подход.
Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.

17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отлоняйтесь назад.
Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.
Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.

18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.
Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.

19. Не делайте подъём на бицепс под улогм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.

20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличае от фиксированнх брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.
Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плечей и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.
Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.

21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.

22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).
Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.
Просто прикрипите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.
Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.

23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.
А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.
Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.
Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.

24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт осказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но современем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.
Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.

25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растнутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завержение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.

26. Не приседайте с грифом в низком положении. Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотие избежать их в будущем.

27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиривики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несклько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежаь травм.
Оригинал статьи.

На этом мы заканчиваем (наконец-то!) наш цикл статей про бицуху, надеемся, что она у вас у всех тут подросла сантиметра на четыре.
Чмоки!



Мир пауэрлифтинга — Философия тренинга от Владимира Кравцова


Прежде чем приступить к описанию моих тренировок, хотелось бы остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу, является для меня очень важным в тренировочном процессе. Итак, на что же в первую очередь надо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?
1.    Профилактика травм
2.    Достаточное восстановление
3.    Качественное питание
4.    Периодичность
 
На первое место я поставил пункт о травмах исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один для большинства спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой или из-за чрезмерного энтузиазма (который проявляется либо в неоправданно большом объеме, либо излишне частой работе с максимальными, на 1-2 повтора, весами).

Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы убережете себя от травм, к тому же, хорошо разогревшись, вы становитесь просто сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться видя как вы разминаетесь с «детскими» весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка – это пустая трата времени. Лично я, перед тем как начать работать со своими основными весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки), делаю не менее десяти разминочных подходов, начиная с пустого грифа весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около 30 минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для суставов и связок.

Но если и после тщательной разминки у вас болят связки или вы ощущаете дискомфорт в суставах – лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести легкую тренировку).
 
Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то, возможно, в них идет воспалительный процесс. Не доводите это воспаление до хронического! Дикая, нестерпимая боль в связках – это бич многих занимающихся. Иногда в особо запущенных случаях человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было – пресквернейшее состояние!) Если вовремя не принять меры и продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени безумие может быть разрыв связок. А хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет описанные симптомы.

В каждом спортивном клубе обязательно есть свои местные «гуру», которые (как им кажется) прекрасно разбираются в области знаний о мускулатуре. Один, осилив пару брошюр о стероидах, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, едва прочитав Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области натурального тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь Пилюлькин, раздающий направо и налево советы как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. Причем диагноз он ставит сразу, как только занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей людей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, отрегулировать систему впрыска топлива современного автомобиля копьем. Причем вся уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать – есть люди с большим опытом, которые и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как вылечить связки или суставы, но как их найти среди той армии шарлатанов, что окружает человека неискушенного в «железных играх»?

Что происходит с теми, кто решит бороться с этой проблемой с помощью лекарств? Они, возможно, на время приглушат боль, но, если тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время болезненные ощущения возникнут с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом действуют на ваши печень и почки. На мой взгляд, лучшего метода профилактики травм, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками, трудно придумать.

Энтузиазм – великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо применять с умом. Используйте свой энтузиазм не для того, чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени непродуктивно), а максимально выкладываться в действительно интенсивных тренировках! Ведь при длительных или частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во всех залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения, продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично «бомбить» свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнении они думают, что, только превозмогая боль, можно стать хорошим атлетом, а в действительности, игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений, они наносят себе огромный вред. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но никак не приблизиться к заветной цели – беспредельной силе.

У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая по 100 подходов за тренировку – будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходится включать тормоза. Для предотвращения травм тормознуть и дать организму лишнее время для отдыха – это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать – ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете тяжелый жим по понедельникам, а в пятницу у вас – легкий жим. Микроцикл – ровно одна неделя. К вашим семи дням прибавляем два дня. Что получаем?

Понедельник – тяжелый жим
Суббота – легкий жим
Среда – тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется  из  расчета  тяжелый  жим – раз  в  9 дней).

Все это примерно. Между тяжелыми жимами могут быть вставлены жимы как легкие, так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться, как я, когда выполняются только тяжелые жимы, а тренировки между ними посвящаются подсобным упражнениям. Отдых между тяжелыми жимами доходит у меня до 12-14 дней. Составляя свою программу, учтите, что в пике я вешу под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени, чем людям с меньшей массой.

Говоря о травматизме, хочу затронуть и тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом, я еще делаю жим штанги сидя, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю еще тягу вертикального блока к груди. Многие удивятся такому ограниченному набору упражнений. Ведь большинство систем предполагают, помимо основного, массу вспомогательных упражнений. Еще три года назад я тоже делал и отжимания на брусьях и французский жим и трицепс на блоке, а также махи гантелями для дельт, но в одно прекрасное время, убрав почти всю подсобку, я обнаружил, что стал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано, в частности, с тем, что после отказа от упражнений на трицепсы меня перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке – это очень травмоопасные упражнения. В любом зале вы найдете атлетов, которые именно этим упражнениям обязаны болью в своих локтях. Также после отказа от лишних упражнений у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на подсобку.

Теперь перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину – все люди разные, и то, что подойдет одному, необязательно должно подойти другому. Как уже было сказано, перерывы между двумя жимами у меня доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим штанги сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда я работаю на бицепсы, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что, чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.

Железный спорт весьма многогранен, несмотря на использование единого снаряда — штанги. На этом портале много рассказано о пауэрлифтинге, но это лишь один из видов железного спорта. Существуют еще тяжелая атлетика и бодибилдинг. Последний не менее популярен, чем пауэрлифтинг, поскольку большинство хотят быть не только сильными, но и выглядеть атлетично. Сайт http://fatalenergy.com.ru предоставит Вам всю необходимую информацию для занятий бодибилдингом.

Проблемы традиционной техники выполнения жима: scabere — LiveJournal

Жим лежа никогда не являлся мерилом мужественности (или женственности!). Это просто упражнение для развития груди, передних дельт и трицепса и все. На самом деле, ведущие игроки любых команд редко отличаются лучшим жимом лежа! К сожалению, излишнее усердие в жиме зачастую в сочетании с плохой техникой привело к широкому распространению травм плеча и среди атлетов, и среди спортсменов, специализирующихся в других областях. Кроме того, многие имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно предстает в большинстве литературы по силовому тренингу, на курсах персонального тренинга и преподается многими тренерами по силовой подготовке..

Проблемы традиционной техники выполнения жима

Гриф опускается до касания груди (рис. 1) и выжимается обратно. Каждый обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин. Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.

Ограничивающим движение фактором во время жима лежа служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высоко специализированная структура не только анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава, но также содержит тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.

Кроме того, т.к. жим лежа выполняется на плоской скамье, то ограничивается нормальное движение лопаток. Это компенсируется дополнительным движением в самом плечевом суставе. При возрастании веса штанги лопатки вдавливаются в скамью все больше и больше, что еще сильнее препятствует естественной механике суставов плечевого пояса и выражается в перегрузке плеча.

НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?

Для защиты капсулы сустава от растяжения или травмирования атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.

Определение амплитуды жима лежа

1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз (рис. 2). Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.

2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом мы создали небольшую буферную зону (10º — 15º), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.

Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15º +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15º до 75º, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок от 0º to 90º. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.

Почему так важно тренироваться в пределах Вашей естественной амплитуды

Кажется, что большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.

В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе (30-100 и более повторов в неделю) равносильно регулярному врезанию на автомобиле в стену на медленной скорости в целях подготовки к возможной аварии в будущем!

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ УЖЕ УБИТЫ, А ЖАТЬ ЕЩЕ ХОЧЕТСЯ?

Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:

  1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча. За более подробной информацией обращайтесь к книге Хорригана и Робинсона «Семь минут на устранение проблем с ротаторными манжетами».

  2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу (рис. 4). Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
  3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.

  4. После 3-4х недель жимов на полу перейдите к жимам на слегка сдутом 55-65 см швейцарском мяче (рис. 5). Этот мяч позволит немного увеличить амплитуду и более активно задействовать стабилизаторы тела.

  5. После 3-4 недель на сдутом мяче начните постепенно накачивать его. Тугой мяч добавит еще немного амплитуды движения плечевых суставов и лопаток.

  6. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к предыдущим шагам и откажитесь от традиционного жима вообще!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638604.html

Что делать, если у вас щелкают плечевые суставы

При болевых ощущениях имеет смысл навестить врача.
Фото: autogear.ru

Если вас преследует постоянный хруст плеча, то не надо паниковать – в большинстве случаев это нормально. Однако иногда все же стоит обратиться за консультацией к специалисту.

Замечали ли вы, что ваше плечо время от времени похрустывает, щелкает или издает другие звуки? Доктора называют эти звуки термином «крепитация». Крепитации могут сопровождаться болевыми ощущениями, а могут никак не беспокоить. Причины этого явления могут быть разными, от безобидных до тех, которые требуют внимания врачей.

Если плечо издает звуки при физических нагрузках и при этом вы не испытываете неприятных ощущений, то не стоит волноваться: скорее всего суставы вашего плеча попросту выпускают пузырьки газа или же это сигнал того, что ваши мышцы, суставы и кости работают сообща.

Однако если необычные звуки сопровождает боль, то это может быть признаком травмы. Если боль не слишком сильная, можно попробовать заняться самолечением: наложить холодный компресс и отдохнуть, а в следующий раз не забыть разогреть мышцы перед нагрузкой.

Если же боль не проходит или же изначально была достаточно сильной, необходимо обратиться в больницу. Некоторые плечевые травмы, если их вовремя не вылечить, могут привести к тяжелым осложнениям, которые потребуют операции или станут причиной ограничения подвижности.

Кроме того, в старшем возрасте треск в суставах может быть признаком остеоартрита, когда суставы «изнашиваются», расстояния между костями уменьшается, и они начинают соприкасаться. Если вы подозреваете у себя артрит – проконсультируйтесь с врачом, он сможет проверить ваши подозрения и назначит лечение.

К какому врачу идти при болях в плечевом суставе

Ортопеды Москвы — последние отзывы

Вежливый, адекватный врач. Илья Игоревич провел осмотр, все доступно объяснил, выдал направление на необходимые анализы. Я остался доволен. Данного специалиста порекомендовал бы своим знакомым, при необходимости.

На модерации, 13 ноября 2021

Очень хороший специалист, честный, общительный. Прием был хороший. На приеме Идрис Рамзанович посмотрел все анализы, все данные, добросовестно отнесся, удовлетворил своими ответами, направил к другому врачу. По итогу получил ответы на вопросы.

Оганнес, 11 ноября 2021

Мне доктор очень понравился, внимательный, грамотный. Все выслушал и дал очень дельные рекомендации, которые оказались очень полезными и эффективными. По итогу я получила то, что хотела. Повторно обращусь.

На модерации, 12 ноября 2021

Было все хорошо. Прием начался вовремя. Магомет Султанович выслушал, уделил достаточно времени, назначил лечение, анализы. В целом, никаких претензий и вопросов нет. Мне все понравилось. Повторно обкрутился бы. По итогу проблема не решена, одной консультации мало.

Эдуард, 09 ноября 2021

С шеей мучаюсь уже давно. У доктора Казаряна золотые руки. Провел диагностику очень граммотно. Дал рекомендации, через неделю отпуск, записался в клинику на лечение

Роман, 09 ноября 2021

Все отлично и идеально. Ибрагим Мурадович как врач очень ответственный доброжелательный и грамотный. На приеме был осмотр и консультация. По итогу назначил лечение и дал рекомендации.

На модерации, 12 ноября 2021

Врач приятный в общении, производит впечатление знающего. Все хорошо. Мне понравилось. К доктору попала случайно. Я довольна. На приеме Белан Исаевич назначил дополнительное обследование. Уделил достаточно времени, без спешки. Пойду повторно уже с результатами.

На модерации, 12 ноября 2021

Врач супер, я считаю, что с моими проблемами управиться за полгода — это потрясающее достижение. Специалист по факту лечил, не занимался тупо продлением и вытягиванием денег. Очень разумно поступил, когда собрал консилиум при отсутствии первых результатов. Пересмотрели все назначения, внесли изменения, и все процедуры стали давать результат. Спасибо!

На модерации, 11 ноября 2021

У меня была острая боль. Все прошло хорошо. У меня никаких претензий нет, все планово. Было обследование, консультация. Сделал обезболивающий укол. По его рекомендации сделал МРТ. Муталимов Шамиль Расулович — корректный, вежливый, внимательный. Я выбирала клинику, ближайшую от дома и по отзывам.

Екатерина, 11 ноября 2021

Данного специалиста нашел по отзывам. Внимательный, профессиональный врач, хорошо относиться к пациентам. У меня было повторное обследование. Сергей Владимирович тщательно провел осмотр и дал дальнейшие рекомендации. Я остался доволен приемом.

На модерации, 12 ноября 2021

Показать 10 отзывов из 9624

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.  Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.


Жим в хаммере для плеч

Общая информация:

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.


Техника выполнения:
  • Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
  • Плотно прижмитесь к спинке тренажера
  • Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
  • На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
  • Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
  • В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

Практические рекомендации и замечания:
  • Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
  • Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
  • При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
  • Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
  • Движения должны быть плавными и без рывков
  • Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Жим в хаммере для груди

Общая информация:

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.


Техника выполнения:
  • Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
  • Плотно прижмитесь к спинке тренажера
  • Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
  • Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
  • На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
  • Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
  • В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

Практические рекомендации и замечания:
  • Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
  • Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
  • Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
  • Движения должны быть плавными и без рывков
  • Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
  • Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

5 простых способов избавиться от боли в плече во время жима лежа

Один из наиболее частых вопросов, который я задаю, касается жима лежа и боли в плече. Люди часто испытывают боль в плече от тренировок. Одно из самых распространенных упражнений, во время которых это происходит, — это жим лежа.
Люди хотят и дальше заниматься спортом, но считают, что боль беспокоит их, и к ним трудно приспособиться. Это частый вопрос, который я вижу на онлайн-форумах, и его часто задают в моей клинике.

Если плечо болит только во время жима лежа или отжиманий, вероятно, вы не слишком сильно его повредили.Вы сможете внести следующие коррективы и вернуться на правильный путь.

Доктор Джеймс Ларсон — хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и артроскопической хирургии. Он также имеет сертификат CF-L1 и является сертифицированным специалистом по BFR. Он поддерживает силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности на протяжении всей жизни. Он начал LSO, чтобы больше людей двигалось лучше и дольше.

Но если вы дошли до того, что ваше плечо все время болит или когда вы пытаетесь заснуть, вам, вероятно, следует воздержаться от следующих рекомендаций и сначала обратиться к врачу или физиотерапевту.Возможно, вам придется начать с более фундаментального подхода, чем этот.

Содержание

Что вызывает боль в плече во время жима лежа?

На самом деле есть только две основные причины боли при жиме лежа. Первый — повторяющееся чрезмерное использование. Второй — плохая форма. Если вы сочетаете большое количество повторений с плохой техникой, довольно скоро у вас возникнут проблемы. Я так часто вижу эту комбинацию, что она заслуживает собственного названия. Может, «GloboGym Shoulder»?

Конечно, вас может больше интересовать, какая именно часть вашего плеча вызывает боль, а не во время жима лежа.Итак, есть три основных участка травмы: вращательная манжета, верхняя губа и сустав переменного тока.

А еще больше информации вы можете найти в нашем полном руководстве по боли в плече во время упражнений.

Травма вращающей манжеты плеча во время жима лежа

Ваша вращательная манжета — это набор из четырех мышц в самом глубоком слое плеча. Работа вращающей манжеты заключается в стабилизации плеча и инициировании движения. К сожалению, жим лежа с плохой техникой — отличный способ натереть вращающую манжету о другие структуры плеча.

Это называется столкновением. Это приводит к тендиниту и, в конечном итоге, к разрыву манжеты. Вы можете узнать больше о вращающей манжете и импинджменте здесь.

Сдавливание вращающей манжеты может произойти во время жима лежа, если вы не будете осторожны в своей форме.

Слезы верхней губы при жиме лежа

Некоторые из самых впечатляющих разрывов верхней губы, которые я когда-либо видел, были вызваны жимом лежа. Это почти всегда было у пауэрлифтеров, людей, которые годами работали, чтобы иметь возможность жать сотни фунтов.Это напоминание о том, что, хотя ваши мышцы могут гипертрофироваться, чтобы поднимать очень тяжелые веса, хрящи и другие структуры в ваших суставах — нет. Они просто изнашиваются!

Боль в суставах переменного тока во время жима лежа

Травма, характерная только для людей, которые чрезмерно тренируются, — это остеолиз дистального отдела ключицы. Ключица — это ваша ключица. И это небольшая кость, но во время жима лежа и отжиманий требует большой нагрузки. У некоторых людей мы видим, что конец ключицы на плече может только начать растворяться.Это похоже на то, что тело отказывается от попыток залечить повреждение и просто решает полностью устранить проблему. Конечно, это приводит к собственным проблемам!

5 способов исправить боль в плече во время жима лежа

Чтобы плечо не болело во время жима лежа, вы должны позаботиться как о чрезмерной нагрузке, так и о плохой технике. Это применимо независимо от того, какая травма плеча у вас есть или от которой вы восстанавливаетесь.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны поддерживать подвижность плеч и выполнять регулярные упражнения с вращающей манжетой для достижения наилучших результатов.

Но есть также особые изменения в технике жима лежа, которые помогают еще больше. Самым важным изменением при выполнении упражнений при любой боли в суставах является уменьшение веса на перекладине до комфортного уровня. Второй шаг — улучшить свою форму и сосредоточиться на правильной выработке энергии от ядра до конечностей.

1 —

Уменьшить вес

Первый шаг — разгрузка. Это означает снижение веса до комфортного уровня.Многие просто отказываются это делать. Они слишком беспокоятся о том, что другие подумают об их легком жиме лежа. Или они беспокоятся, что потеряют свою прибыль. Но без важного этапа разгрузки ничего больше не будет работать.

Отложите свое эго и помогите себе. Это краткосрочная потеря для долгосрочной выгоды.

По моему собственному опыту с ударом вращающей манжеты, это часто означает снижение до 50% от вашего предыдущего максимального повторения или даже ниже. Важно найти этот безболезненный диапазон веса и оставаться в нем.Когда я восстанавливал травму плеча, я обнаружил, что могу без боли сделать более 14 повторений с меньшим весом. Но боль вернулась, если я увеличил вес даже на 10 фунтов. Я не смог сделать ни одного повторения с чуть большим весом.

2 —

Форма для ремонта жима лежа

Есть много мелких неисправностей, которые могут быть причиной боли в плече во время жима лежа. Первый из них — слишком широко разводить руки, выталкивая руки и плечи в стороны.Второй — плохая стабилизация лопатки. И третий — задействует только верхнюю часть тела.

На этом фото Кристен демонстрирует плохой жим из . Выдерживание рук под прямым углом к ​​телу вызывает удар плеча и травмы вращающей манжеты.

3 —

Сузьте хват

Слишком много людей совершают ошибку, выставляя руки почти на 90 градусов. Этот широкий хват ставит большинство ключевых мышц в невыгодное положение для выполнения упражнения.Это также увеличивает нагрузку на штангу на плече, что приводит к чрезмерному напряжению. И это положение также увеличивает удар по вращающей манжете.

Первое, что вам нужно сделать, это сузить хват и приблизить локти к телу. Это уменьшает воздействие на вращающую манжету по сравнению с широкой рукояткой. Руки тоже не должны быть прямо по бокам. Вы хотите, чтобы руки находились под углом 45 градусов по бокам.

Кроме того, некоторым людям не хватает подвижности запястий для правильного использования штанги.Эти люди считают, что приближение локтей к телу вызывает боль в запястьях или это просто невозможно. В таком случае следует перейти на гантели. Это позволит удерживать плечи в правильном положении, не напрягая запястья.

На этой фотографии Кристен демонстрирует правильное положение плеч во время жима лежа . Локти прижаты к телу, плечо держится под углом 45 градусов. Это позволяет улучшить движение плеча в диапазоне, не повреждая вращающую манжету.Здесь Кристен использует гантели для выполнения жима лежа. Если запястья не вращаются полностью, с помощью гантелей можно удерживать плечи под соответствующим и безопасным углом в 45 градусов .

4 —

Приведите плечи в правильное положение

Стабильность лопатки так же важна, как и стабильность ядра. Стабильность лопатки — это способность удерживать лопатки втянутыми и опущенными во время упражнений на верхнюю часть тела. На английском это переводится как «Сожмите лопатки вместе и не пожимайте плечами».”

Удерживая лопатки вниз и назад , убедитесь, что плечо максимально открыто, что предотвращает свободное движение без столкновения.

Первое, что люди замечают, когда они делают жим лежа с должным образом стабилизированными плечами, это то, что их широчайшая мышца болезненна после жима лежа. Они не привыкли к этому, но на самом деле это означает, что вы все делаете правильно!

Хорошее задействование латтизма приводит к правильному положению лопатки во время жима лежа.Надлежащая стабильность лопатки позволяет удерживать плечо в хорошем положении, чтобы предотвратить соударение вращающей манжеты и помогает сохранить естественный свод к нижней части спины.

5 — задействуйте свое ядро ​​

Следующим шагом будет убедиться, что ваше ядро ​​задействовано и есть какой-то изгиб на спине. В отношении техники подъема ведутся споры о том, насколько атлет должен выгибать спину во время жима лежа. Однако все согласны, что должна быть какая-то арка.

Арка — очень устойчивая конструкция, способная выдержать большой вес.Мы видим это каждый день, от мостов до зданий и даже свода стопы. Прогиб происходит естественным образом, когда вы стабилизируете лопатки, сохраняя напряжение в корпусе и ногах. Это позволяет вам иметь прочную основу и толкаться от пяток через корпус к плечам и рукам.

И изгиб также изменяет угол, под которым ваши плечи перемещаются относительно вашего тела. Это положение позволяет задействовать нижнюю половину грудной мышцы во время жима лежа, гарантируя, что вы сможете задействовать всю мышцу.

Некоторое изгибание тела также поднимает грудь к перекладине. Это важно, потому что напряжение в плече обычно больше всего в нижней части пресса. Поднимая грудину к перекладине, вы избегаете этого уязвимого положения.

Здесь Кристен показывает, как правильная активация кора естественным образом создает дугу в пояснице во время жима лежа. Даже в самой нижней точке лифта сердечник по-прежнему задействован и служит устойчивым основанием для лифта. Вы также можете увидеть, как ее локти находятся прямо под перекладиной — еще один ключ к предотвращению боли и травм.

Поддержка жима лежа

Тысячи людей использовали рогатку Марка Белла, чтобы улучшить свой жим лежа. Это помогает держать плечи в правильном положении, чтобы предотвратить боль и травмы. Если у вас возникли проблемы с сохранением формы, возможно, это решение!

Устраните боль в плече

Все эти советы — способы безопасно тренироваться, даже если у вас болит плечо. Но если после этих корректировок ваша боль не проходит, вам следует обратиться к врачу для дальнейшего обследования и лечения.

Часто, если вы раздражаете плечо, несколько простых упражнений — лучший способ улучшить его самочувствие. В этом посте вы найдете некоторые из лучших упражнений для исправления плеча.

Хотите записаться на прием к доктору Ларсону? Вы можете связаться с его офисом ЗДЕСЬ для оценки. В его офис легко добраться из Мэриленда, Вирджинии, Западной Вирджинии и

округа Колумбия.

Артикулы:

«Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы.Br J Sports Med; Август 2007 г.

Тяжелая атлетика верхних конечностей: Диагностика и лечение. J Орто; Мар 2018

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы хотите приобрести какой-либо из этих предметов, воспользуйтесь ссылкой в ​​статье. Amazon не разрешает нам публиковать цены, поэтому вам нужно щелкнуть ссылку, чтобы проверить их, извините. Мы получаем небольшой процент от вашей покупки без дополнительных затрат. Продукты могут быть доступны для покупки в других местах, но мы ценим это, когда вы используете наши ссылки, это помогает поддерживать работу серверов.Спасибо за поддержку!

Боль в плече при подъеме: симптомы травмы вращательной манжеты

Ни боли, ни выгоды. Это обычная фраза, которой придерживается большинство лифтеров. Но когда дело доходит до подъема тяжестей и боли в плечах, это может сигнализировать о чем-то более серьезном, чем обычная мышечная болезненность, которую вы испытываете после тяжелой тренировки.

Один большой? Травма вращающей манжеты плеча, группы из четырех мышц и сухожилий, которая удерживает шаровую опору вашего плеча в центре ее суставной впадины.По словам Кристофера Кэмпа, доктора медицины, хирурга-ортопеда из клиники Мэйо, его основная функция — помочь инициировать движения более крупных мышц, таких как дельтовидные мышцы. Это помогает вам вращать и поднимать руку.

Вам не нужно быть спортсменом мирового класса — подумайте питчера высшей лиги — чтобы у вас возникли серьезные проблемы с вращающей манжетой. Даже обычные атлеты могут стать жертвами травм вращающей манжеты плеча.

Итак, вот все, что вам нужно знать о них и о том, как быстро избавить свое плечо от боли.

Связанные: Лучшие упражнения для плеч

Признаки травмы вращающей манжеты плеча

Getty

Если вы испытываете любую боль в плече , это признак того, что что-то не так.

«Любителям тяжелой атлетики очень важно знать, что любая боль в плече — это ненормально, особенно острая боль, возникающая после одного упражнения», — говорит д-р Кэмп. Это означает, что любая боль, возникающая после чего-то особенного, например, подъема на бок или жима плечом, может сигнализировать о травме вращательной манжеты плеча.

По данным клиники Кливленда, боль, которую вы почувствуете, будет похожа на зубную. Это означает, что это будет излучающий дискомфорт, обычно от внешней стороны руки до верхней части плеча. Обычно становится хуже, если вы поднимаете руки над головой или кладете руку за спину, как если бы вы протягивали ремень через петли для ремня. Вы можете даже услышать щелкающий звук, когда поднимете руки.

Связанные: 12 звуков, которые вы не хотите, чтобы ваше тело издавало

Разблокируйте подвижность плеча с помощью этой простой растяжки:

Как узнать, порвана ли ротаторная манжета

Getty

Но не спешите с предположением, что вы обязательно разорвали вращающую манжету — серьезную травму, которая возникает, когда ваше сухожилие фактически отрывается от кости.

На самом деле, наиболее распространенный вид травмы вращательной манжеты у атлетов-атлетов — это тендинит вращательной манжеты плеча, воспаление или отек сухожилий, соединяющих мышцы и кости плеча, — говорит Лоуренс В. Гулотта, доктор медицины, ортопед. хирург в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Это часто происходит из-за переутомления дельт в тренажерном зале, например, из-за слишком частых или слишком тяжелых махов на задние дельты или жимов от плеч.

Если у вас действительно был разрыв ротаторной манжеты, ваша боль будет более сильной.

«Симптомы, указывающие на разрыв, — это сильная боль и слабость. Боль обычно локализуется с внешней стороны плеча», — говорит д-р Гулотта. К тому же ночью обычно хуже, и вы не сможете поднять руки над головой или оторвать какие-то предметы от тела.

Связано: 5 удивительных частей тела, которые чрезвычайно чувствительны к боли

Как предотвратить травмы вращательной манжеты плеча

Getty

Вы можете предотвратить тендинит вращательной манжеты плеча, сбалансировав тренировку.

«Ротаторная манжета и дельтовидные мышцы являются антагонистами, и их всегда следует прорабатывать в сочетании друг с другом», — говорит д-р Гулотта. «Несоблюдение этого правила может привести к дисбалансу вокруг плеча, который вызовет тендинит из-за чрезмерного использования вращающей манжеты».

Это означает, что для каждого набора упражнений, нацеленных на вращательную манжету — скажем, внешнего вращения гантели — вы должны выполнять одно упражнение, нацеленное на ваши дельты, например, подъем гантелей вперед.

Чтобы избежать травм вращающей манжеты плеча при подъеме, нужно использовать соответствующий вес и форму.

«Хотя травмы вращающей манжеты плеча могут возникать по-разному, чаще всего они возникают при попытке поднять тяжелый вес над головой», — говорит д-р Кэмп. «Для тяжелоатлетов жим лежа и жим над головой, вероятно, являются наиболее частыми виновниками».

Конечно, это не значит, что вам не следует выполнять эти упражнения. Просто убедитесь, что ваша форма соответствует цели — скажем, вы держите локти под углом перед телом, а не прямо в стороны, когда вы нажимаете.Расширение позволит вам увеличить вес, но добавит нагрузку на вращающую манжету.

И также остаются в форме на протяжении всего подхода: «В моей практике наиболее распространенный способ, которым люди рвут вращающую манжету во время тренировки, — это когда они не обращают внимания на свою форму, пытаясь сделать последнее повторение, «говорит доктор Гулотта. «Их всех объединяет то, что основные мышцы теряют контроль из-за усталости, оказывая большую нагрузку на вращающую манжету, вызывая ее разрыв.«

Дело не только в форме — вам нужно убедиться, что вы поднимаете безопасное количество веса. К тому же, поскольку ваши плечи — это мышцы, повышающие выносливость, вам не нужен большой вес, чтобы они выросли, — говорит доктор Кэмп. Меньший вес, большее количество повторений могут сделать свое дело и в то же время обезопасить вращающую манжету.

Плюс, убедитесь, что вы не переусердствуете с ними. «Придерживайтесь тренировки плеч два раза в неделю», — говорит доктор Кэмп. (Вы по-прежнему будете прорабатывать мышцы плеч, когда будете выполнять другие упражнения, например, упражнения для рук и спины, такие как тяги на канате сидя).

Связано: 21-дневный меташред — план тренировок в домашних условиях от мужского здоровья, который сжигает жир и наращивает мышцы

Как лечить травмы вращательной манжеты плеча

Getty

Когда появляется боль в плече, лучше всего на время отказаться от подъема.

Избегайте подъема верхней части тела и прикладывайте лед два-три раза в день примерно на 20 минут. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль, особенно если ваша травма связана с тендинитом, — говорит доктор.Лагерь. При таком лечении излечиваются наиболее легкие травмы плеча.

Связано: Почему каждый мужчина должен отдыхать

Если через пару недель боль не исчезнет с помощью этих подходов, возможно, дело в чем-то более зловещем, особенно если у вас слабость в руке или вы не можете ее поднять. По словам доктора Кэмпа, это может означать, что ротаторная манжета полностью разорвана.

Так что обратитесь к врачу, если у вас появятся эти симптомы или если боль не исчезнет через несколько недель, — говорит он.

Ваш врач может помочь вам определить проблему и поставить конкретный диагноз на основе ваших симптомов, физического осмотра, рентгеновских снимков и / или МРТ. Он или она может работать с вами и физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать комплексный план лечения, адаптированный к вашей конкретной проблеме, — говорит доктор Кэмп.

«Хотя большинство пациентов с тендинитом вращательной манжеты плеча можно лечить без хирургического вмешательства, тем, у кого есть настоящие разрывы в сухожилиях, часто требуется операция», — говорит доктор Кэмп. около шести-девяти месяцев.

Итог: «С вращающей манжетой унция профилактики определенно стоит фунта лечения», — говорит д-р Кэмп. Поэтому, чтобы избежать длительного перерыва в подъёме, убедитесь, что поднимаете умнее — с лучшей формой, более безопасным весом и меньшим избыточным объемом — чтобы в первую очередь предотвратить травму вращающей манжеты.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как предотвратить боль в плече при жиме лежа

Поговорите с атлетом, у которого дискомфорт в плече, и он, скорее всего, обвинит жим штанги лежа.

Но у основного движения нет , чтобы вызвать боль, говорит Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Sports Performance. С четырьмя простыми изменениями в вашей форме вы избавите свои плечи и подтолкнете свои подъемы к территории личных рекордов.

Связано: METASHRED на 21 день: программа по измельчению тела в домашних условиях от Мужское Здоровье Удаляет жир и обнажает твердые мышцы

1. Защищайте плечи ногами

Жим лежа — это упражнение для всего тела, — говорит Кресси. Чем больше вы работаете с нижней частью тела, тем меньше нагрузки выдерживают ваши плечи.

Широко расставьте ноги, когда вы садитесь, и опустите их в пол. Начинайте каждое повторение с толчка через ступни, чтобы помочь отодвинуть штангу от груди.

Связано: Никогда не жмите ногами в таком положении

2. Обнимите скамью, чтобы защитить плечи

Прежде чем коснуться перекладины, сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы «обнимаете» скамью плечами.

Держите плечи в этом положении на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить себе устойчивую основу и мощную платформу для пресса.

3. Сузьте хват, чтобы защитить плечи

Более широкий хват ограничивает ваш диапазон движений, но также оставляет ваши плечи в более уязвимом положении.

Сузьте хват до ширины плеч, — советует Кресси. Убирая перекладину, не теряйте положение плеч.

Связано: 3 упражнения, которые улучшат ваш жим лежа

4. Потяните, прежде чем толкать, чтобы защитить плечи

Если позволить штанге упасть на грудь и отскочить от грудины — верный способ получить травму.

Видео по теме:

Вместо этого подтяните штангу к груди, напрягая мышцы верхней части спины. Это поднимает грудь выше и ограничивает диапазон движений, — говорит Кресси.

Затем оттолкнитесь от перекладины, опуская верхнюю часть спины на скамью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как избежать раздува жима лежа: упражнения для вращательной манжеты!

Согласны ли вы с этим или нет, жим штанги — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Вы слышали этот разговор в спортзале в последнее время?

«Так какой вес можно использовать для кудрей проповедника?»

«Я перевожу тяжелый груз, сколько можно использовать для откатов?»

«Я боролся с ними, и через несколько месяцев у меня будет встреча по откату!»

Я сделаю безумную догадку и скажу, что этого разговора никогда не было и не будет.По правде говоря, подавляющее большинство людей измеряют свою силу и даже свое мужество по тому, сколько они могут жать.

Вы могли бы быть в спортзале или даже в баре с пивом, но когда речь заходит о тренировках, люди почти наверняка задают печально известный вопрос: «Сколько вы жмете?» Если вам все равно, насколько вы сильны, я все равно не знаю, зачем вы поднимаете тяжести. Жим лежа — это простой и понятный критерий вашей силы.

Вернемся к разговору, который мы не слышали в спортзале.Наши друзья выше должны были спросить друг друга не о том, какой вес они используют при отдаче, а о том, какой вес они используют при выполнении упражнения на внешнее вращение.

Я тебя там потерял? Я знаю, я знаю, что мы заявили, что жим лежа — это истинная мера нашей силы, не все эти изолирующие и стабилизирующие упражнения, верно?

Это правда, но слышали ли вы когда-нибудь выражение, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено? Когда вы выполняете жим лежа, есть четыре крошечных мускула, которые играют важную роль в том, будет ли ваш жим набирать обороты или если вы собираетесь пострадать от выброса в жиме лежа.

Наращивайте эти мышцы, и вы можете значительно снизить вероятность взрыва плеча. Если вы жмете тяжелый вес и не обращаете внимания на эти мышцы, вы рискуете получить мышечный дисбаланс, боль в плече и застрять на серьезном плато.

Поворотная манжета

При жиме лежа важны стабильность и сила плеча. Четыре относительно небольших мышцы, которые преимущественно отвечают за стабилизацию плеча — малая круглая, надостная, надостная и подсакопулярная — вместе называются «вращающей манжетой».

Базовая анатомия плеча.

Когда эти мышцы сокращаются, они тянут за сухожилие вращающей манжеты, заставляя плечо вращаться. Во время жима лежа вы можете испытывать некоторую боль в плече или вращателе во время части движения. Вероятно, это связано со слабостью мышц в этой области. Слабые мышцы часто, но не всегда, являются причиной синдрома соударения вращательной манжеты и связанных с этим разрывов вращательной манжеты.

Если у вас сила вращательной манжеты маленькой девочки, вашему телу ничего не остается, кроме как ограничивать вес, который вы можете стабилизировать и двигаться, чтобы предотвратить травмы.Нередко можно увидеть индивидуальный прорыв через точку преткновения в жиме лежа, просто включив прямую тренировку вращающей манжеты.

Сила вращающей манжеты маленькой девочки?

Хорошо, может быть, теперь я привлек ваше внимание. Так как же убедиться, что вращающая манжета не является слабым звеном в жиме лежа? Или, что еще более важно, как вы предотвратите разрыв в жиме лежа, когда вы повредите вращающую манжету?

Как мы уже говорили, вам нужно укрепить мышцы, поэтому давайте взглянем на этот режим тренировки.Помните, что если у вас уже есть травма, вам не следует использовать этот распорядок в качестве реабилитационной программы, а лучше обратиться к врачу спортивной медицины. Если вы хотите предотвратить будущую травму и преодолеть критическую точку в жиме лежа, выполняйте этот распорядок дважды в неделю.

Если сейчас тебе не больно, это еще одна причина последовать моему совету. Поверьте, если у вас ноющая травма, вы не станете ни расти, ни становиться сильнее. Тренируйтесь с умом, чтобы вы могли сильно ударить по весу, когда жмете лежа.

Тренировка вращающей манжеты

Первое, что вам нужно сделать, это растянуть мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Прежде чем начинать растяжку, убедитесь, что вы разогрелись добрых пять минут на велосипеде или беговой дорожке. Это поможет вам обрести большую гибкость. Вы уже знаете, что растяжка важна, поэтому просто делайте это. Для этого участка вам не понадобится никакого оборудования. Вы можете делать это одной рукой за раз или двумя руками одновременно.

Вытяните руки из туловища под прямым углом.Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов. Положите предплечья на раму дверного проема и наклонитесь вперед. Вы почувствуете растяжение грудных мышц и задней части плеч. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Затем я хочу, чтобы вы повисли на перекладине для подтягиваний на 20-30 секунд. Это не тест на силу хвата, поэтому вам не нужно держаться в течение полных 30 секунд.

Вращение кубинского пресса:

Возьмитесь за перекладину EZ Curl и выполните тягу в вертикальном положении широким хватом до тех пор, пока перекладина не окажется на несколько дюймов ниже ключицы.Теперь держите локти неподвижно, пока вы вращаете штангу наружу, как будто пытаетесь постучать по лбу. Затем вы будете жать штангу над головой. Опустите вес в той же плоскости и повторите десять повторений. Вы не сможете использовать тот же вес, что и для стандартных жимов над головой, из-за внешнего вращения. Это упражнение не разовьет ваше эго прямо сейчас, но вы будете благодарить меня, когда ваш жим лежа увеличится.

Внешнее вращение кабеля:

Поднимите шкив, пока он не сравняется с вашим локтем.Вы будете стоять боком рядом с весовым стеком, поэтому, если ваша правая рука держит ручку, ваша левая нога должна быть ближе всего к весовому стеку.

Возьмитесь за крепление троса своей дальней рукой, прижимая локоть к боку, а предплечье поперек живота. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь. Оттяните трос от тела, вращая наружу плечо. Вернитесь и повторите. Развернитесь и продолжайте с противоположной рукой.

Внутреннее вращение кабеля:

Снова поднимите шкив, пока он не сравняется с коленом.Вы будете стоять боком рядом с весовым стеком, но на этот раз, если ваша правая рука держит ручку, ваша правая нога должна быть ближе всего к весовому стеку.

Возьмитесь за крепление кабеля ближайшей рукой. Держите локоть прижатым к боку ладонью внутрь. Протяните крепление кабеля через свое тело, вращая плечо внутрь. Вернитесь и повторите. Развернитесь и продолжайте с противоположной рукой.

Внешнее вращение гантели под углом 90 градусов:

Чтобы закончить подосточную мышцу, возьмите по гантели в каждую руку и выполните подъем в стороны на 90 градусов, удерживая локти согнутыми под углом 90 градусов.Как только ваши плечи станут параллельны полу, поверните руку наружу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Это будет похоже на отправную точку военного жима гантелей. Теперь опускаемся и повторяем. Не забывайте использовать легкий вес. Подостная мышца — это крошечная мышца, поэтому она не выдерживает большой нагрузки. Плечевой рог — отличное оборудование, которое удерживает ваши руки на месте, пока вы выполняете это движение.

Внешнее вращение гантели под углом 90 градусов

Процедура:

Сделайте три подхода по десять повторений в каждом упражнении.Выполняйте этот распорядок один раз в неделю вместе с вашей текущей тренировкой. Это важно, так что слушайте. Последнее, что вам нужно сделать, это предварительно расслабить вращающую манжету перед тренировкой жима лежа.

Никогда не выполняйте эту тренировку перед тяжелым жимом лежа или плечами, иначе вы рискуете усугубить эту область. Вы можете попробовать эти упражнения в конце тренировки, но обязательно дайте мышцам вращающей манжеты 48 часов отдыха после тренировки перед тренировкой груди или плеч.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал работы поворотной манжеты.

Что нужно помнить

  • Мышцы вращательной манжеты очень маленькие. Даже если вы толкаете пять счетов в жиме лежа, вы все равно будете использовать пятифунтовые гантели для многих упражнений с вращающей манжетой. Так что оставьте свое эго за дверью!
  • Избегайте тяговых тяг и армейских жимов за головой, так как при этом плечо находится в неблагоприятном биомеханическом положении, что способствует ударам.
  • Тренировка мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать боли, предотвратить будущие травмы и исправить мышечный дисбаланс.
  • Тренирующиеся нередко прибавляют в жиме лежа более 20 фунтов, просто укрепляя мышцы вращающей манжеты.
  • Никогда не выполняйте упражнение с вращающей манжетой перед жимом лежа или над головой.
  • Если вы чувствуете сильную боль в плече, возможно, уже слишком поздно. Сходите к врачу спортивной медицины.

Заключение

Мы все знаем людей, которые действительно увлекались бодибилдингом / пауэрлифтингом и с нетерпением ждали жима лежа, но в конце концов бросили его после нескольких лет тяжелых тренировок.Почему? Во многих случаях ноющие травмы, особенно травмы плеча, просто сводили на нет удовольствие. Это не обязательно должно происходить с вами, поэтому вы впереди всех.

Вы не должны позволять травмам лишать тренировки удовольствия.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши плечи были здоровыми и чтобы ваш жим лежа продолжал улучшаться, — это укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы они никогда не были вашим самым слабым звеном! В конце концов, если вы травмированы, ваш жим лежа ни к чему не приведет.

Делайте несколько подходов в неделю с отягощениями для девочек, чтобы вы испытали отрыв от жима лежа вместо отрыва от жима лежа.

Об авторе:

Майк Вестердал — президент Critical Bench, Inc. Он получил степень бакалавра в Центральном государственном университете штата Коннектикут и имеет сертификат личного тренера Американского совета по упражнениям. Вестердал также имеет опыт тренерской работы и профессионального футбола. Его статьи публикуются в Интернете и в многочисленных журналах по тяжелой атлетике.Его личный лучший жим в RAW — 450 фунтов. С Майком можно связаться на его веб-сайте www.criticalbench.com или по электронной почте [email protected] Для получения дополнительной информации о том, как увеличить ваш жим лежа, прочтите о программе критического жима здесь.

Жим лежа с болью в плече: как это исправить, советы и распространенные причины

«Сколько ты жим лежа, братан?» Это, безусловно, наиболее часто задаваемые вопросы среди тренажеров. Каждый хочет иметь возможность поднять несколько тяжеловесов в жиме лежа.Несомненно, жим лежа — одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела, направленное на увеличение силы и набора мышц. В то же время, если вы выполняете его с неправильной техникой или небрежной техникой, вы можете мгновенно получить травму.

Боль в плече при жиме лежа — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры. Травма плеча в результате жима лежа отрицательно сказывается на их общих подъемных характеристиках и приводит к тому, что плечи становятся уязвимыми для травм.У большинства людей также есть неправильное представление о том, что жим лежа вредит плечам. Это руководство по фитнесу и здоровью расскажет вам о причинах боли в плече при жиме лежа. Это также прольет свет на некоторые советы, которым вы можете следовать, чтобы избавиться от боли в плечах в жиме лежа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Боль в плече во время жима лежа

Боль в плече во время жима лежа можно разделить на два типа: —

  • Боль в переднем плече при нажатии.
  • Боль в плече при жиме лежа.

Жим от боли в переднем плече

Многие лифтеры испытывают боль в переднем плече при жиме лежа. Что может быть основной причиной этого?

Подумайте о том, чтобы лечь на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа.Представьте себе на время, что когда вы собираетесь поднять штангу, ваши плечи или плечи скручены вперед?

Если ваш ответ утвердительный, это означает, что ваша техника и форма неправильные. Из-за этого на вращающую манжету возникает ненужная нагрузка. Это, безусловно, красный флаг.

A Quick Fix

Перед тем, как надавить на вес, вам нужно повернуть плечи вниз и от ушей. После этого отведите плечи назад и представьте, что вы их сжимаете.

Теперь, удерживая это положение, постепенно вытягивайте воображаемую штангу над грудью, имитируя жим лежа. Теперь обратите внимание на положение ваших рук. Они слишком широкие или слишком узкие? Чрезмерно широкий хват создает ненужную нагрузку на ваши плечи. Иногда это приводит к травме плеча при жиме лежа. Напротив, чрезмерно более узкая рукоятка создает ненужную нагрузку на ваши локти.

A Быстрая модификация

Выполняя жим лежа, вы должны убедиться, что ширина вашего хвата не более чем в полтора раза превышает ширину плеч.Это поможет устранить любую боль перед плечами при жиме лежа.

Жим от боли в лопатках лежа

Возможно, вы почувствуете боль в лопатках или между лопатками во время выполнения жима лежа. Иногда это называют межлопаточной болью.

Вы чувствуете эту боль в верхней части спины между лопатками. Боль в лопатке возникает из-за любого из следующих факторов: —

  • Плохая осанка
  • Поднятие чрезмерных тяжестей
  • Мышечный дисбаланс

Боль такого рода можно облегчить правильным растяжением.

Боль в плече после жима лежа

В некоторых случаях атлет чувствует себя прекрасно при выполнении жима лежа. Он не испытывает никакой боли в области плеча. Но когда атлет завершил жим лежа, начинает возникать боль. В некоторых случаях атлет испытывает боль в плече после жима лежа, вероятно, после 12-24 часов жима лежа.

Если ваш случай аналогичен случаю, упомянутому выше, примите во внимание следующее: —

Влияние веса жима лежа

Когда дело доходит до выполнения жима лежа, многие лифтеры нагружают штангу намного выше их грузоподъемности.Этого следует избегать любой ценой. В конце концов, выполнение повторений с плохой формой и техникой не принесет вам никакой выгоды. С другой стороны, это также создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

Если вы один из таких лифтеров, возможно, вы испытываете болезненные ощущения в плече при жиме лежа. Это происходит потому, что ваши плечи задействованы, чтобы поднять вес, что заставляет их напрягаться. Несмотря на то, что каждое жимовое движение имеет тенденцию в какой-то степени задействовать плечи, следует избегать их общего вовлечения во время выполнения упражнения.Это можно сделать, выбрав вес, который окажется для вас достаточно сложным.

Механика плеч во время жима лежа

Когда вы жмете лежа, вы должны убедиться, что ваша общая форма и техника правильные до такой степени, чтобы они не вызывали боли в плече во время жима лежа вообще. Следовательно, становится необходимым понимать механику плеч во время выполнения жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа, вы должны сосредоточиться на следующих контрольных точках: —

  • Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу немного шире ширины плеч.Это называется средней шириной захвата.
  • Теперь убедитесь, что ваши плечи скручены назад и вниз. Теперь втяните лопатки, сжав их вместе.
  • Твердо поставьте ноги на землю и прижмите их к земле. Кроме того, не забудьте прижать бедра к скамье, когда начинаете поднимать штангу с пола.
  • Начните опускать штангу к груди с сгибания в локтях.
  • Теперь, когда штанга достигает уровня груди, а локти опускаются чуть ниже скамьи, упирайтесь пятками в землю, когда поднимаете штангу.
  • Наконец, займите исходное положение. Не забывайте разгибать руки в локтях, но не блокируйте их наверху.

Следуя этим шагам, вы убедитесь, что ваши плечи находятся в правильном положении, когда вы выполняете жим лежа.

Помните, что когда вы поднимаете штангу, ваша лопатка втягивается. Вы можете представить, как сжимаете лопатки вместе, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться друг с другом. Это помогает обеспечить большую стабильность вашим плечам при выполнении жима лежа.

Форма для жима лежа

Жим лежа — это сложное движение, в выполнении которого задействованы несколько групп мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, вы должны выполнять жим лежа в идеальной форме. Есть множество физиотерапевтов и опытных тренеров, которые пропагандируют преимущества, которые вы получаете, выполняя жим лежа в надлежащей форме.

Жим лежа, который хорошо выполняется за счет поддержания правильной формы, помогает предотвратить травмы, повысить эффективность и улучшить результативность.

Есть определенные распространенные ошибки, которые делают большинство лифтеров при выполнении жима лежа. Вот некоторые из них: —

  • Расширение локтей.
  • Откат запястий.
  • Захват штанги неправильным хватом (чрезмерно узким или чрезмерно широким)
  • Положите штангу на грудь (если вы специально не выполняете жим с паузой).
  • Отбрасывание штанги в сторону.
  • Поднимайте во время подъема другие части тела, например голову, ягодицы, шею или ступни.

Все вышеупомянутые моменты — это красные флажки, которых следует избегать любой ценой. Это позволит вам хорошо прогрессировать в жиме лежа как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Как исправить боль в плече после жима лежа?

Если вы испытываете боль в плече после жима лежа, вам могут помочь следующие этапы физиотерапии.

Ранние фазы физиотерапии

Основное внимание на ранней фазе физиотерапии уделяется повышению общей подвижности плеча, включая движения, при которых рука поднимается на высоту плеча. Выполняя эти движения, нужно следить за тем, чтобы их выполнение было безболезненным. Однако небольшой дискомфорт допустим.

Внешнее вращение плеча

Для правильного выполнения этого движения вам необходимо выполнить следующие шаги: —

  • Начните с того, что встаньте прямо и слегка отведите обе лопатки назад.
  • Затем с помощью травмированной руки поместите небольшое свернутое полотенце между локтем и туловищем.
  • После этого возьмите эспандер двумя руками.
  • Наконец, прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту, используя травмированную руку.

Подъемы Scaption

Для правильного выполнения подъемов scaption выполните следующие действия: —

  • Встаньте прямо на одном конце ленты сопротивления и возьмитесь за противоположный конец другой рукой.
  • Сохраняя прямую осанку, слегка ущипните обе лопатки.
  • Затем поднимите руку, удерживая эластичную ленту под углом 45 градусов, и остановитесь, когда она достигнет уровня вашего плеча.
  • Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем переключитесь на выполнение нескольких подъемов в стороны, когда вы будете поднимать руку в сторону.

Средняя фаза физиотерапии

Эта фаза направлена ​​на работу над подвижностью над головой.При выполнении движений в этой фазе допустимы небольшой дискомфорт и боль.

Наружное вращение плеча 90/90 относительно жима над головой

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия: —

  • Встаньте прямо, слегка отведя обе лопатки назад.
  • Встаньте на один конец ленты и возьмитесь за другой конец.
  • Начните с подъема локтей и удерживания предплечья параллельно полу.
  • Теперь поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели на стену перед вами.
  • Затем, крепко удерживая ленту, подтолкните ее вверх, как при выполнении жима над головой. Вы также можете представить себе пробивку потолка.

Вытаскивание меча

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы получить правильное движение: —

  • Встаньте прямо и слегка отведите лопатки назад.
  • Возьмитесь за браслет обеими руками и начните это движение рукой, находящейся на бедре, противоположном травмированному плечу.
  • Наконец, потяните ленту вверх по направлению к травмированному плечу. Вы можете представить, как вытаскиваете меч из ножен.

Поздняя фаза физиотерапии

Поздняя фаза физиотерапии включает в себя движения, которые до некоторой степени имитируют жим лежа. Эта фаза включает в себя следующие движения: —

Жим от груди и над головой с гирями

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия: —

  • Возьмите легкую гирю весом 10-15 фунтов.
  • Затем лягте на скамью и выполните жим лежа, перевернув гирю.
  • Перевернутая гиря позволяет сосредоточиться на балансировке веса. Это также гарантирует, что вы выполняете упражнение в медленном темпе.

С гирей вы можете выполнять жим от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жим от плеч над головой.

Жим от груди и над головой с гантелями

Когда вы освоитесь с гирями, вы можете переключиться на гантели для выполнения жима от груди и над головой.Гантели расширяют диапазон движений. Благодаря этому вы можете менять положение плеч при выполнении этого упражнения для дополнительного комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

Заключительная часть последнего этапа физиотерапии включает выполнение жима от груди и над головой со штангой. С использованием штанги все движения жима от груди и жима над головой становятся более строгими. Вам просто нужно держать локти слегка опущенными при выполнении этого жима лежа.Это позволит снизить нагрузку на плечевой сустав.

Не пропустите:

10 упражнений для снятия боли в плече
15 лучших альтернатив сгибанию ног
Приседания с паузой против приседаний со штифтами против приседаний на ящик

7 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Будь то силовой атлет или обычный парень в спортзале, каждый хочет достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Жим лежа, несомненно, является отличным упражнением, которое работает на повышение силы верхней части тела, гипертрофии и атлетизма.Но если его выполнять с неправильной формой и техникой, это может нанести серьезный вред вашим плечевым суставам.

Боль в плечевых суставах во время или после выполнения жима лежа является признаком нарушения вашей физической формы. Чтобы убедиться, что вы выполняете жим лежа в строгой форме и устраняете любую боль в плече из-за движения, рассмотрите следующие шаги: —

  1. Втяните лопатки

Сохранение лопатки втянутой гарантирует герметичность в верхней части спины.Если ее не удерживать втянутой в течение всего подъема, это приведет к наклону лопатки в нижней части движения. Это также приводит к дискомфорту в передней / передней части плеча.

Отведение лопатки назад при выполнении жима лежа обеспечивает лучшую устойчивость во время движения. Это также помогает устранить любые вероятные боли в плече и улучшает ваши общие результаты в жиме лежа.

  1. Слишком тяжелый подъем

Неважно, насколько вы увлечены достижением своих целей; Перед тем, как войти в спортзал, оставьте свое эго за дверью.Поднятие чрезмерно тяжелых весов во время жима может вызвать боль в плечах и сделать вас уязвимыми для многих возможных травм. Вы должны выбрать вес, который достаточно сложен для вас, но не должен выходить за рамки ваших подъемных способностей.

  1. Держите хват немного узким

Когда вы сужаете хват, вы можете более агрессивно подвести локти. Это уменьшает количество отведений плеча, которое необходимо при выполнении жима лежа.Это еще больше убережет ваши плечи от лишнего напряжения.

Чтобы каждый раз быть уверенным, что вы нажимаете правильным хватом, вам просто нужно переместить каждую руку на полдюйма и заново оценить. Захват, который позволяет вам выполнять жим лежа без боли в плечах, будет для вас идеальным хватом.

  1. Попробуйте жим лежа с низким наклоном

Если ваши плечи часто болят при выполнении обычного жима лежа, вы можете попробовать жим лежа с низким наклоном.На регулируемой скамейке просто установите угол на одну ступень выше плоскости. Этот небольшой угол наклона позволяет мышцам груди задействоваться в большей степени. Жим лежа с низким наклоном не только спасает ваше плечо, но и может очень хорошо служить вам, если вы не чувствуете грудь во время выполнения жима лежа.

  1. Сохранение дуги в спине

Многие люди выполняют жим лежа с плоской спиной. Это ставит плечи в опасное положение с внутренним вращением, когда они находятся в самой нижней части жима лежа.Здесь мы не рекомендуем вам поддерживать арку, как у пауэрлифтеров. Вам просто нужно убедиться, что в верхней части спины есть дуга.

Прогиб спины переводит плечевой сустав в безопасное положение с поворотом наружу. Сгибание спины при стабилизации лопатки сохраняет напряжение в мышцах кора и ног. Это дает вам прочную основу, поскольку вы начинаете толчок с пяток, и он проходит через ваш корпус, в плечи и, наконец, достигает ваших рук.Это еще больше удерживает ваши плечи в лучшем положении, что позволяет избежать любой острой боли в плече при жиме лежа.

  1. Увеличьте объем жима над головой

Если ваши плечевые суставы часто болят при выполнении жима лежа, это может указывать на плохой баланс плеч. В таком сценарии уменьшение общего объема жима лежа и увеличение объема жима над головой позволяет сбалансировать плечевой сустав и помогает устранить любую боль в плече во время жима лежа.

  1. Выполнение работы с мягкими тканями задней части плеча

Перед тем, как приступить к выполнению жима лежа, необходимо начать с разминки плечевых суставов. Такие упражнения, как отжимания, вращение наружу, втягивание лопатки, — вот некоторые из отличных вариантов для правильной разминки плечевого сустава. В дополнение к этому, выполнение работы с мягкими тканями перед жимом лежа также может вам хорошо помочь.

Вы можете выполнять это упражнение, лежа на плечах и перекатывая заднее / заднее плечо на теннисном мяче или мяче для лакросса, делая 10 повторений медленнее.Затем приступайте к выполнению внутреннего и внешнего вращения на вершине шара. Это помогает расширить диапазон движений плеч, что делает их более комфортными при жиме лежа.

Не пропустите:

Жим ногами Варианты расстановки ног
Можете ли вы накачать мышцы, не выспавшись?
Быстрые способы улучшить вашу текущую программу тренировок

5 Распространенных причин боли в плече при жиме лежа

В основном есть пять причин, которые могут повредить плечи во время или после жима лежа.Это: —

  1. Дисфункция суставов переменного тока

AC означает Acromioclavical. Здесь лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей). Дисфункция переменного тока суставов — это травма, которая наносится в верхнюю часть плеча. Этот вид травмы возникает по двум причинам: —

  • Травматическое повреждение сустава переменного тока

Травматическое повреждение сустава переменного тока также называется разделением плеча. Это происходит, когда человек падает прямо на плечо.Это также происходит при прямом ударе по плечу.

Чрезмерная нагрузка Травма сустава переменного тока возникает, когда человек пытается поднять чрезмерно тяжелые веса во время таких упражнений, как жим лежа или жим над головой. Люди, чья работа требует физического труда и подъема рук над головой, также подвержены этой травме.

  1. Раздражение верхней губы

Если вы склонны слышать хлопок или щелчок, когда поднимаете руки над головой, это указывает на вероятную вероятность раздражения верхней губы.Еще это может быть слеза.

Верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Поскольку ваши плечи представляют собой шаровидное соединение, верхняя губа имеет тенденцию удерживать шаровое плечевое соединение в правильном месте.

Если есть раздражение верхней губы или разрыв верхней губы в плечевом суставе, вы почувствуете сильную боль в этой области. Вот некоторые из его симптомов: —

  • Сильная боль при выполнении движений над головой.
  • Звук хлопка, скрежета или щелчка в плечах.
  • Слабость в плече.
  • Ухудшение спортивных результатов.
  • Сильная боль в области плеча.
  1. Дисфункция вращающей манжеты

Под вращательной манжетой понимается группа из четырех мышц и сухожилия, которые обеспечивают стабилизацию плечевого сустава. Это облегчает подъем и вращение рук. Износ плечевого сустава с течением времени является основной причиной травмы вращательной манжеты плеча. Его симптомы следующие: —

  • Слабость в руках.
  • Тупая боль глубоко в плечах.
  • Боль, мешающая крепкому сну.
  • Устранение трудностей при поднятии рук, приводящее к уменьшению диапазона движений.
  1. Слишком высокое касание штанги грудью

Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок, которые новички часто совершают при жиме лежа. Когда вы касаетесь штанги слишком высоко на груди, ваши локти автоматически расширяются, что создает ненужную нагрузку на ваши плечи.Когда локти раздуваются при выполнении жима лежа, сжимающие силы на ключице возрастают. Из-за этого фактора полезный крутящий момент, приложенный к плечу, имеет тенденцию к увеличению. Это вызывает боль в плечевых суставах при жиме лежа.

  1. Слишком частое выполнение жима лежа

Несомненно, чем больше вы практикуете навык, тем лучше вы его достигаете. Но есть разница между адекватной тренировкой и чрезмерной тренировкой.Если вы склонны уделять приоритетное внимание жиму лежа во всех своих тренировках, мышцы, на которые он воздействует, не будут хорошо восстанавливаться. В дальнейшем это может вызвать боль в плече при жиме лежа. В худшем случае это также может привести к разрыву мышц и связок, что отрицательно скажется на вашей работе. Следовательно, рекомендуется делать жим лежа не чаще 2–3 раз в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Почему у меня болят плечи при жиме лежа?

Причин, по которым плечи могут начать болеть при выполнении жима лежа, может быть много.Вот некоторые из основных причин этого: —
● Плохая ширина захвата. (Чрезмерно узкая или чрезмерно широкая)
● Поднимать очень тяжелые веса без сохранения строгой формы.
● Расширение локтей.

Жим лежа вреден для плеч?

Жим лежа, безусловно, неплохо для ваших плеч, если вы выполняете его со строгой техникой и техникой. Это одно из лучших упражнений для улучшения силы и мускулатуры верхней части тела. Жим лежа может плохо сказаться на ваших плечах, если вы поднимаете тяжелые веса, превышающие ваши возможности.Это также может иметь неблагоприятные последствия для ваших плеч, если вы слишком сильно раздуваете локти во время его выполнения или поднимаете гриф слишком узким или слишком широким хватом.

Заключительные слова

Мы надеемся, что этот пост прояснил все ваши сомнения относительно боли в плече, вызванной во время или после жима лежа. Если вы будете следовать рекомендациям, приведенным в этом посте, каждый раз у вас будет более безопасный и эффективный жим лежа.

Не пропустите:

Как максимально использовать членство в спортзале
Как оставаться мотивированным к тренировкам каждый день
Упражнения для инвалидных колясок, чтобы поддерживать форму
Как получить фигуру «песочные часы»?
Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
Как получить твердую задницу за 2 недели

НЕВОЗМОЖНО ПОЧУВСТВОВАТЬ ЭТО В ГРУДИ? ЖИМ НА ЛАЙКЕ ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНЯЙТЕ ПЛЕЧИ)

Клиенты все время спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа в груди, а не в плечах? Хотя жим лежа является важным упражнением для наращивания мышц груди, без правильной формы, это хороший способ перенапрягать суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жим лежа в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ В ГРУДИ, СДВОЙ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, которую он может получить, выгибание спины во время жима лежа имеет научную ценность. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредит здоровью вашего плеча.

Позвольте мне объяснить.

Когда вы жмете лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи перекатываются вперед из-за ограничений подвижности. Такой ответ видят даже самые гибкие люди.

Скамья

Жим

с плоской спинкой

заставляет

ваше

плечо

перекатывается

вперед

Удерживать плечи назад с плоской спиной при полном нажатии на перекладину очень сложно.Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Вы хотите сосредоточиться на груди, верно ??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеча, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибание спины во время жима лежа?

Изгиб спины и поднятие тяжестей, как правило, несовместимы друг с другом.Жим лежа — одно исключение из этого правила.

В отличие от большинства основных сложных упражнений — таких как приседания и становая тяга — где выгибание спины может потенциально вызвать серьезную травму спины, при жиме лежа практически нет риска. Большинство других упражнений нагружают ваш позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается весом, выгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы жмете лежа, вы лежите ровно, нагружая вес через руки и плечи, а не через спину и ноги.Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАЦЕЛИТЬ СВОЮ ГРУДЬ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Итак, мы на одной странице о том, как выгибать спину в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы настроить правильную форму для жима лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

  1. Встаньте глазами прямо под перекладиной.
  2. Поставьте обе стопы на землю, пятки прямо под нижними ягодицами.
  3. Оттолкнитесь руками от опор скамьи и опустите стопы, чтобы выгнуть спину (при этом ягодицы удерживаются на скамье).
  4. Потяните плечи назад и вниз.

Настройка для правильного положения для жима лежа

Из этого положения поместите руки на гриф на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину изогнутой, плечи опущены и спину, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке с помощью грудных мышц.

Держа спину изогнутой, а плечи отведены назад — это то, как вы будете чувствовать жим лежа в груди.

Безопасность и дискомфорт во время жима лежа

Безопасность всегда является приоритетом номер один в тяжелой атлетике. Правильная форма и защита уязвимых суставов и мышечной ткани — главная забота персональных тренеров Kraken Training.

Некоторые люди могут испытывать легкий дискомфорт, выгибая спину для правильной формы жима лежа.Проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером, чтобы не допустить чрезмерного изгиба. Но небольшая боль в спине из-за небольшого прогиба — это номинальная цена, которую нужно заплатить за обеспечение безопасности и здоровья ваших суставов, которые испытывают нагрузку от движения; твои плечи.

У вас гораздо больше риска повредить плечо, если вы не прогибаете спину, тогда вы можете повредить спину, прогибаясь в этом упражнении.

Получите бесплатную консультацию с персональным тренером в Burnaby

Если вы хотите почувствовать жим лежа в груди и не повредить плечи или спину, воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ консультацией Kraken Training.

Наши опытные инструкторы позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения безопасно и эффективно, чтобы добиться желаемых результатов за меньшее время. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы поговорить с одним из наших экспертов по фитнесу.

Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? — Фитбод

Плечи подвергаются ударам почти при каждом жиме, которое мы делаем. В то время как многие люди думают, что тренировка груди работает, ну, в действительности, это так, что передняя часть плеч тоже подвергается ударам… особенно когда отсутствует правильная форма и программирование.

Когда у вас болят плечи и это ограничивает вашу способность тренировать грудь, вам нужно сначала оценить, почему болят плечи. После этого вы сможете отказаться от определенных движений, решить проблемы стабильности плеч и техники, а также создать эффективные тренировки груди при плохих плечах.

В этой статье мы сделаем все это, начав с ответа на вопрос, что делать, если у вас болят плечи во время тренировки груди, и куда дальше двигаться.

Должны ли болеть плечи при тренировке?

Нет, при тренировке плечо не должно болеть.

Помимо фактической болезненности мышц и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны болеть или болеть.

Если да (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разминаетесь и следуете приведенным ниже инструкциям (правильная техника, не слишком тяжелые тренировки и т. Д.).

Если вы страдаете болями в плече по причинам, перечисленным выше, обязательно обратитесь к квалифицированному врачу и специалисту в области здравоохранения.

Статья по теме: Упражнения для груди, которые можно делать с бандажами

Что делать, если вы испытываете боль в плече?

Вы должны прекратить любые движения, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль, выполнение большего количества действий в 9 раз из 10 приведет к БОЛЕЕ БОЛЬШЕ.

Если вы испытываете боль, лучше отступить и двигаться дальше.

Иногда проблемы бывают острыми и возникают из-за того, что организм просто не готов к этому в этот день.

В других случаях вам нужно отступить и переучить движение, и пусть все заживает. В этом случае лучше всего проконсультироваться с обученным силовым тренером или медицинским работником.

Статья по теме: Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку

Пример разминки плеч для следующей тренировки груди

Выполните 2–3 раунда сегмента разминки ниже плеча перед следующей тренировкой груди или плеч.

Лучшие упражнения на жим при плохих плечах

Важно помнить, что выбор упражнений часто не является причиной боли в плече во время тренировки груди. Скорее всего, причиной являются плохая техника и слишком большие нагрузки.

Не забудьте освежить себя в своей тренировочной технике и программировании, поскольку это, безусловно, проблемы.

Тем не менее, велика вероятность, что вы делаете движения, которые снова и снова усугубляют ваши плечи, и, не отходя от них, в течение нескольких недель, чтобы они зажили, а вы исправили дисбаланс плеч или технику, ваши проблемы останутся хроническими. .

Ниже приведены несколько движений, которые вы можете использовать в это время, чтобы повысить устойчивость плеча, закрепить правильное положение в прессе и уменьшить нагрузку на плечо (ограничение диапазона движений, уменьшение нагрузки и т. Д.).

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола — это частичный диапазон движений пресса от груди, который отлично подходит для уменьшения нагрузки на плечо (ограниченное горизонтальное отведение плеча).Это также усиливает надлежащую стабилизацию и втягивание лопатки, а пол дает обратную связь о том, как ощущается правильная «упаковка спины».

ЗАДНЯЯ ЗАХВАТА

Отжимание обратным хватом вызывает внешнее вращение плечевого сустава и раскручивание комплекса (внутреннее вращение). Многие лифтеры не могут правильно установить плечо и середину спины при жиме. Этот вариант отжиманий можно выполнять в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить силу и стабильность задней части плеча.

Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук

ПРЕСС КЕТТЛЕБЕЛЛА СНИЗУ ВВЕРХ

Жим гири снизу вверх — хорошее движение для повышения устойчивости лопатки, активации зубчатых мышц, а также для обеспечения жима над головой и устойчивости в рамках тренировочной программы. Хотя это не касается непосредственно груди, это базовое движение для укрепления мышц лопатки, которые все очень активны в движениях жима лежа.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Z ПРЕСС

Жим Z, который можно выполнять со штангой, гирями или гантелями, — отличное движение для повышения устойчивости грудной клетки, усиления правильной стабилизации плеч и силы кора. Хотя это движение не является конкретно упражнением для груди, оно может помочь укрепить плечи и улучшить их общее состояние. Более сильные и здоровые плечи означают, что вы можете достаточно быстро начать жим лежа.

TEMPO CHEST PRESS

Простое добавление темпа к любому движению может помочь повысить стабильность и увеличить мышечную массу без необходимости больших внешних нагрузок. Один из моих любимых способов сделать это — снизить нагрузку (например, жим лежа) на 3 секунды, сделать паузу на груди на 1 секунду и нажать вверх в положение блокировки, сделав паузу на 1 секунду вверху. Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе и чувствовать растяжение грудных мышц во время темпового жима от груди.

ЖИМ ГАНТОВ НЕЙТРАЛЬНЫМ ЗАХВАТОМ

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность, в которой атлет использует нейтральный хват, который удерживает плечевой сустав в более низких степенях горизонтального отведения плеча. Это может помочь снизить стресс и нагрузку на плечо, особенно у людей с поражением плеча. Ключевым моментом здесь является выпрямление спины и недопущение того, чтобы передняя часть плеч закруглялась вверх от скамьи, когда вы опускаете вес.

МАШИНОСТРОИТЕЛЬНЫЙ ПРЕСС

Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или где угодно между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопатки. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации лифтеров к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

6 причин травм плеч при тренировке груди

Ниже приведены некоторые другие причины, по которым у вас болят плечи во время тренировок груди.Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь, становится лучше» — все это предупреждающие знаки, которые ваше тело посылает вам. Игнорируйте их, и вы надолго останетесь в стороне.

Используйте приведенный ниже раздел, чтобы еще раз проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

1. НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА

Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), связана просто с неправильной техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.

Хотя сбои в технике также могут возникать из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.

Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.

2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.

Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.

Самое важное, что нужно помнить, — это позволять мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.

3. НЕТ КОНТРОЛЯ

Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.

4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем.Тогда есть вероятность, что вы просто делаете СЛИШКОМ СЛИШКОМ тренировки груди.

Если вы делаете более 12-18 подходов к груди в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.

Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и составлять план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.

5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПАТОЧНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ

Если вам не хватает способности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливания, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.

С помощью перечисленных выше разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить производительность и здоровье.

6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС

Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие — нет.

Если вы обнаружите, что перепробовали все и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что плечи у всех разные, и по какой-то причине «Упражнение X» для вас болезненно.

Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.

Пример тренировки груди, удобной для плеч

После выполнения вышеуказанной программы разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.

Тренировка 1 — новичок

  • Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги с пола: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания

  • Жим TEMPO Landmine: 4 подхода по 8 повторений, фаза опускания 3 секунды

  • Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

Тренировка 2 — Сила (продвинутый уровень)

  • Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги в темпе с пола: найдите 8 повторений с весом, близким к максимальному, затем выполните еще 3 подхода с этой нагрузкой по 4-8 повторений.Медленно опустите нагрузку на 2 секунды

  • Жим гантелей от груди нейтральным хватом попеременным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

  • TEMPO Deficit Push Up: 4 подхода до отказа, отдых между подходами всего 20 секунд. Опускайтесь на 2 секунды, делайте паузу внизу на одну секунду при каждом повторении.

Последние мысли

Я надеюсь, что после этой статьи вы останетесь с некоторыми действенными упражнениями и идеями тренировок для поддержания силы и производительности пресса, а также с учетом ваших потребностей и травм.Если боль в плече не проходит, обязательно обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в таких ведущих интернет-СМИ, как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *