Болит спина после тренировки: Тренер, у меня болит спина после тренировки, почему?

Содержание

ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА ПОСЛЕ ТРЕНИНГА и КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ


Боли в спине после тренировки часто сопровождают период активного набора мы­шеч­ной мас­сы или наработки силовых показателей, когда в конце тренировки атлет ощу­ща­ет «за­би­тость» в области поясницы. У этого явления есть несколько причин, по­это­му, что­бы ни­ве­ли­ро­вать подобные боли, необходимо выполнять некоторый ком­плекс про­це­дур. На практике же получается нечто прямо противоположное, человек ли­бо вооб­ще пре­кра­ща­ет тренироваться, либо начинает тренироваться усерднее, ещё боль­ше пе­ре­гру­жая спи­ну. Да, чтобы купировать боли в спине после тренировки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять си­ло­вые тренировки, но характер создаваемой нагрузки ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от то­го, который является первопричиной боли.

Причиной любых болезненных ощущений в мышцах является их перегрузка, а причиной пе­ре­груз­ки всег­да является дисбаланс в развитии. Дисбаланс, в свою очередь, может быть выз­ван не­до­раз­ви­тос­тью мыш­цы, которая непосредственно болит, или не­до­раз­ви­тос­тью мышц синергистов.

Само собой, что речь не идет о травмах, ку­пи­ро­вать ко­то­рые мож­но только у врача специалиста, а минимизировать риск воз­ник­но­ве­ния ка­чест­вен­ной разминкой и соблюдением техники безопасности. В слу­чае со спи­ной тех­ни­ка бе­зо­пас­нос­ти касается, в первую очередь, её положения, ко­то­рое дол­жно быть ров­ным, обес­пе­чи­ваю­щим комфорт позвоночнику, а, во-вторых, ис­поль­зо­ва­ния тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ко­го рем­ня, обеспечивающего давление в диафрагме.

Как устранить боль в спине после тренировки


Тренируем спину:

естественно, что наиболее распространенной причиной болей в спи­не яв­ля­ет­ся отставание в развитии длинных мышц спины. Соответственно, атлет вы­пол­ня­ет при­се­да­ния, тяги, или какое-нибудь другое базовое упражнение, ин­нер­ви­рую­щее длин­ные мышцы, после чего спина начинает буквально ныть. Ку­пи­ро­вать та­кое по­ло­же­ние ве­щей можно закачкой спины. Атлет должен в начале или в кон­це тре­ни­ров­ки вы­пол­нять гиперэкстензии: обратную гиперэкстензию, классическую эк­стен­зию, или ги­пер­эк­стен­зию в тренажере. Можно так же выполнять упражнение ло­доч­ка или
ком­плекс уп­раж­не­ний для позвоночника
, но основой являются имен­но эк­стен­зии, раз­ви­ваю­щие силовую выносливость. Если Вы совершенно от­ка­за­лись от ста­но­вой тя­ги, что бывает довольно часто, поскольку ни бодибилдерам, ни жи­мо­ви­кам, мер­твая тя­га не нужна, то Вам следует добавить это упражнение в конце тре­ни­ров­ки спи­ны, или в подсобной тренировке, выполняя его с небольшим весом на мно­го пов­то­ре­ний.

Тренируем пресс: главным синергистом длинных мышц является пресс, поэтому, если Вы его не тренируете, он у Вас слабый, то именно это может служить причиной болей в спи­не пос­ле тре­ни­ров­ки. Суть в том, что организм всегда идет по наиболее прос­то­му пу­ти, он та­кой же лентяй, как и мы с Вами, в связи с чем, при сильной спине и слабом прес­се, удер­жа­ние ров­но­го положения корпуса осуществляется в основном за счет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц. Это приводит к гипертонусу, что, в свою очередь, физически ощу­ща­ет­ся, как боль в области поясницы.

Точно такая же ситуация, кстати говоря, встре­ча­ет­ся у ат­ле­тов, спе­циа­ли­зи­рую­щих­ся на жиме лежа. Очень часто атлеты пре­не­бре­га­ют под­соб­кой, или просто не выполняют подсобные упражнения для задних дельт, в свя­зи с чем, передние дельты значительно опережают в развитие задние, как следс­твие, бо­ли и трав­мы плеч. Понятное дело, что в случае, если у Вас болит спина, а Вы не тре­ни­руе­те пресс, то Вам необходимо добавить какое-нибудь
упражнение
и для этой мыш­цы!

Тренируем ноги: ноги являются главным синергистом длинных мышц спины во время вы­пол­не­ния мерт­вых тяг, а спина главным синергистом ног во время выполнения при­се­да­ний, по­это­му, если ноги отстают в развитии от мышц спины, боли в области по­яс­ни­цы не­из­беж­ны! Выходом является работа в базовых упражнениях с меньшим ве­сом, с ко­то­рым Вы мо­же­те син­хро­ни­зи­ро­вать работу спины и ног, а так же усиленный тре­нинг квад­ри­цеп­са и бицепса бедра. Вместо того чтобы долбить бицуху по 100 раз в не­де­лю, луч­ше про­ве­ди­те две полноценные тренировки ног.

Одну тренировку для ква­дри­цеп­са, вто­рую для бицепса бедра. Лучше всего совмещать легкую тренировку од­ной по­верх­нос­ти бед­ра с тя­же­лой тренировкой другой. Например, легкая тренировка зад­ней по­верх­нос­ти и тя­же­лая тренировка квадрицепса, а на второй тренировке меняете мы­шеч­ные груп­пы мес­та­ми.

Полезные материалы

Чем опасна боль в спине и почему ее нельзя игнорировать

Боли в спине – частое явление даже у молодого поколения. Покалывания, ушибы, усталость, дискомфорт – неудобства приносят любые неприятные ощущения в конце рабочего дня или после физической нагрузки. А иногда спина может разболеться после сна, после внезапного чиха или кашля, при неудачном наклоне, прыжке, слишком мягкого дивана…

Если вы стали замечать болезненные ощущения в спине – необходимо устранить причину недуга и приступить к лечению.

 

Статистика неумолима: всего 5% людей старше 18 лет не имеют выраженных проблем с позвоночником. Наиболее распространенные симптомы – тянущая поясница, онемения в руках и ногах, резкие или глухие боли. В Америке исследователи пришли к выводу, что наиболее частой причиной обращения к врачу и прогулов на работе по здоровью являются именно болевые симптомы в зоне спины.

Многие очень халатно относятся к появившимся неприятным ощущениям, покалываниям – списывая на внезапное и беспричинное появление, в ожидании, что «пройдет само». Но слишком часто причина оказывается крайне серьезной, и запущенное заболевание может спустя несколько лет перейти в инвалидность.

При появлении острой боли в спине, не проходящей более 3-х суток, и при частом появлении болевых симптомов необходимо обратиться к врачу!

 

При отсутствии лечения заболевание позвоночника начнет прогрессировать, доставляя все больше неудобств, боли и, в конечном итоге, это отразится на внешнем виде и дееспособности человека. Не ждите последствий:

  • Переход болезни в хроническую форму затронет больше мышц и суставов, а суммы на лечение будут расти как снежный ком;
  • На ранних стадиях можно вылечить заболевание позвоночника без операции. При отсутствии лечения во избежание инвалидности хирургическое вмешательство может стать единственным спасением;
  • Потеря трудоспособности, лежачее положение и дорогостоящий уход за больным;
  • Патология в позвоночнике – это не просто боли и искривления: заболевание может повлиять на работу всех внутренних органов и систем, в том числе на недержание мочи, отсутствие эрекции и потерю чувствительности конечностей;

Не ждите, пока болезнь перейдет в тяжелую стадию – спешите обратиться к врачу как можно раньше.

 

  • Напряжение и мышечные спазмы. В группе риска люди с рутинной сидячей работой, редко занимающихся спортом. Боли появляются после небольших нагрузок на мышцы или спину. При отсутствии лечения переходит в постоянный спазм с миофасциальным болевым синдромом.
  • Нарушение симметрии позвоночника. Сколиоз, кифоз – любое искривление способно причинять дискомфорт, портить внешний вид, а в запущенной форме – причинять постоянные боли.
  • Грыжи. При деформации межпозвоночного диска происходит давление на спинной мозг и защемление нервов. Возникают сильные боли вплоть до невозможности передвигаться, неврологические расстройства.
  • Остеохондроз. Дегенеративное появление преждевременных признаков старения и разрушения суставов, межпозвоночных дисков, костей.
  • Остеоартрит межпозвоночных суставов. Разрушение хрящей суставов и близлежащей костной ткани отмечается у 4/5 населения планеты старше 55 лет.
  • Остеопороз позвонков. Медленное, но необратимое разрушение тканей костей. В запущенной форме с таким заболеванием при небольшой нагрузке на спину можно получить компрессионный перелом позвоночника.
  • Болезнь Бехтерева. Искривления позвоночного столба в результате многочисленных разрушений связок, суставных элементов позвоночника, непрекращающихся болей и затруднений при движении.

Причин на самом деле гораздо больше. Самодиагностика осталась в прошлом веке – современная медицина позволяет точно продиагностировать заболевание и подобрать индивидуальный курс лечения позвоночника. Только опытный врач сможет не только убрать симптомы заболевания, но и устранить его причины на ранних стадиях бесследно.

 

Посещение доктора необходимо, когда:

  • Острая боль не утихает спустя 2 суток;
  • Боль стабильная или возрастает;
  • Болезненность при передвижении мешает вашим будничным делам и работе;
  • Появляется стреляющая боль в конечностях;
  • После ушиба или травмы спина не прекращает болеть;
  • После физических нагрузок или после занятий спортом появляется дискомфорт, напряжение в мышцах спины;
  • Появилось длительное покалывающее онемение рук, ног, паховой зоны;
  • Вы замечаете недержание мочи, стула;
  • При появлении болезненности температура тела стала выше нормы;
  • Боль появляется и не проходит в момент отдыха, при смене погоды;
  • Боль появляется эпизодически, но при этом стал уходить вес.

Возможно, вы в группе риска!

 

  • Ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. Мышечный корсет теряет тонус, ослабевает. Из-за этого костные ткани позвонков становятся хрупкими, а диски и суставы между позвонков состариваются раньше положенного срока.
  • Перегружают спину. Невзирая на боль и дискомфорт, продолжают тренировки – повреждения наносятся позвоночному столбу и его частям постоянно, в результате чего разрушения приводят к болям и необратимым последствиям.
  • Имеют лишний вес. Организм рассчитан на определенные нагрузки, при превышении массы тела позвоночный каркас не справляется и разрушается раньше времени.
  • Работают в напряженной, неудобной и ассиметричной позе. Неравномерная нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски приводит к искривлениям.
  • Неправильно носят и поднимают тяжелые предметы. Неверный наклон и изгиб поясницы может привести к травме даже при небольшой нагрузке.
  • Часто испытывают стресс. Тревоги, смена настроений, нервные расстройства являются наиболее незаметными и разрушительными причинами появлений заболеваний, в том числе проблем с позвоночником.

 

Комплексная программа «Здоровая спина» специалистов нашего центра позволит:

  • Скорректировать осанку, добиться симметрии;
  • Снять напряжение и усталость с мышц спины, расслабить шею и поясничный отдел;
  • Повысить настроение и почувствовать легкость в теле;
  • Укрепить здоровье организма и восстановить мышечный корсет.

Для удобства наш центр построен на базе семейного клуба, тренеры в котором – опытные врачи-реабилитологи. В программу комплекса входят консультации, индивидуальное составление курса восстановления здоровья спины, фитнес и тренировки, массажи, ванны и сауны, корректировка питания и домашней физкультуры. Подходит для любого возраста пациентов.

 

  • Постарайтесь не пропускать утреннюю зарядку. Всего 10-15 минут физических упражнений ежедневно позволят поддерживать мышечный корсет спины в хорошем состоянии долгие годы.
  • Работникам офисов и длительной сидячей работы рекомендуется делать частые, но короткие перерывы. Каждый час необходимо отвлекаться от трудового процесса на 5 минут, пройтись по кабинету, размяться, потянуться. Это не только снимет напряжение с поясницы, но и повысить производительность.
  • Приобретите ортопедический комплект для кровати. Проконсультируйтесь с врачом после диагностики и установите необходимый тип наполнителя матраса и его толщину. Во сне мы проводим треть жизни, и можно существенно повысить комфорт, сохраняя здоровье и правильный изгиб позвоночника.
  • Следите за лишним весом. 5-10 лишних килограммов могут быть к лицу, но превышение нормы в несколько раз чревато осложнениями движений и появлением других заболеваний.
  • Добавьте спорта и физических упражнений в свободное от работы время – приобретите абонемент в фитнес-зал, бассейн или на танцы.
  • Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Важно знать меру, а консультация с специалистом поможет подобрать индивидуальный курс упражнений с возможностью корректировки. При наличии заболеваний позвоночника основные нагрузки во время лечебной физкультуры должны происходить под наблюдением тренера.
  • Следите за питанием. Избавьте рацион от вредной, излишне жирной и калорийной пищи. Дополните рацион натуральными витаминами и природными источниками кальция.

Болит спина: нужен ли фитнес?

Наиболее распространенные проблемы, с которыми приходят в фитнес-клуб, связаны с сидячим образом жизни — боли в шейном отделе позвоночника или пояснице. К последним нужно относиться очень внимательно, так как на этот отдел позвоночника всегда приходится самая большая нагрузка.

В этой статье постараемся разобраться как заниматься фитнесом при боли в спине, восстановиться после травм и не навредить себе.

Важно понимать, что фитнес способен облегчить состояние в случае, если нагрузки подобраны правильно. Современные врачи считают, что реабилитация после травм должна начинаться сразу же после окончания воспалительной фазы, то есть, когда проходят воспаления и отеки. Это помогает избежать атрофии мышц, а также ускорить процесс восстановления в тканях. Это происходит за счет того, что поврежденные ткани, в которых после физической нагрузки усиливается кровоснабжение, получают больше необходимого им питания.

В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него четкие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок.

В целом при болях в спине рекомендуется исключить часть нагрузок. В том числе:

  • бег;
  • упражнения в тренажерном зале, подразумевающие прямые нагрузки на позвоночный столб;
  • сложные упражнения, выполнение которых требует правильной техники выполнения и хорошей координации — берпи, свинги, и другие;
  • упражнения с большой нагрузкой (большим весом) на поясницу – становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, расположенной на плечах, приседания со штангой, гиперэкстензия.

При боли в спине необходимо укрепить мышечный корсет и подтянуть мышцы, ослабление которых привело к травме, укрепить мышцы-стабилизаторы осанки. Это можно сделать как в тренажерном зале, так и при помощи групповых программ, таких как: Здоровая спина, Пилатес, Стретчинг, Йога и Йога в гамаках (антигравити), которые позволяют проработать глубокие мышцы спины. В фитнес-клубе Silver gym есть специально обученные инструкторы по данным направлениям.

Исключать тренажерный зал не стоит, главное подойти разумно к выбору упражнений. Например, начать с работы без отягощения, чтобы развить выносливость мышц, упражнений на пресс, а также упражнений в тренажерах с маленьким весом.

Восстановление спины и пресса после тренировки

Боль в спине и прессе после активной силовой тренировки – отнюдь не редкость. Если с мышечными болями в руках и ногах всё достаточно понятно, то спина заслуживает особого внимания, как очень нежная и капризная область. 


Если Вы столкнулись с болью мышц спины и пресса после тренировки, на помощь придут аппараты для лимфодренажа и прессотерапии. Купить домашний массажёр можно на нашем сайте «MaxMassage». Получите полноценную консультацию по выбору массажного аппарата по номеру 8 (812) 425-18-35.

Почему после тренировки болит спина?

Спина – сложная область, на которую оказывается нагрузка при выполнении практически всех упражнений: будь то растяжка или силовая тренировка. Во время занятий с весом именно спина подвергается особым нагрузкам: любое упражнение может вызвать боли и растяжение, если выполнять его неправильно. Работу с весом лучше проводить под руководством тренера, не забывая о необходимости разминки и заминки.

Однако существуют упражнения, которые даже при правильной технике оказывают большую нагрузку на спину и могут вызвать боли. К ним относятся:

  • Становая тяга всех видов;
  • Приседания со штангой;
  • Жим штанги на скамье;
  • Гиперэкстензия;
  • Жим платформы ногами;
  • Гребной тренажёр.

Боль в спине после тренировки обычно возникает из-за неправильного распределения веса: при неточном выполнении упражнения часть нагрузки приходится на мелкие межпозвоночные мышцы, неприспособленные для такой работы. Таким образом, вместо крупной мышцы нагружается более мелкая и слабая, которую гораздо легче травмировать, что и приводит к посттренировочным болям.


Как снять боль в спине после тренировки?

Если Вы всё же столкнулись с болью в спине после занятий спортом, быстрее прийти в норму и вернуться к упражнениям поможет массаж. Например, если у Вас болит поясница после тренировки, отличным решением будет провести процедуры лимфодренажного массажа или прессотерапии с манжетой для талии. Домашний аппаратный массаж поможет улучшить кровообращение в зоне проработки, ускоряя процесс восстановления мышц.

 

При послетренировочных болях в спине в области лопаток, шеи или рёбер может помочь проработка этих зон на массажном мате. Воздействие сжатого воздуха расслабит натруженные мышцы, улучшая циркуляцию крови. Более того, использование массажного мата может заменить выполнение разминки и заминки, разогревая мышцы.


Болит пресс после тренировки?

Боль в мышцах после активной проработки пресса, пожалуй, самая распространённая проблема, с которой сталкиваются не только новички в спорте. Мышечные боли в области живота в результате перенапряжения, как правило, проходят самостоятельно, не требуя особого лечения.

 

Однако облегчить состояние при крепатуре пресса можно с помощью аппаратного лимфодренажного массажа. Быстрее снять боль в области пресса и вернуться к тренировкам позволит проведение процедур с манжетой для талии. Массажное воздействие сжатого воздуха ускорит кровообращение в поражённой области, облегчая боль. Благодаря лимфодренажу Вы сможете быстрее вернуться к упражнениям на пресс.


В интернет-магазине «MaxMassage» Вы можете купить аппараты для лимфодренажа и прессотерапии таких производителей, как WelbuTech, Doctor Life, Power, Gaponet, Woogongsa и других ведущих корейских поставщиков. Доставка лимфодренажных массажёров осуществляется по Москве и Санкт-Петербургу, а также в другие города России, Украины, Беларуси и страны мира.

Если Вы хотите уточнить наличие какого-либо массажного аппарата или узнать об особенностях его использования, позвоните нам по контактным телефонам в Москве: +7 (499) 705-13-35 или в Санкт-Петербурге: +7 (812) 425-18-35.


Почему болит спина после планки

Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?

Польза упражнения «планка»

Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).

Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц. Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.

                                      

Как правильно делать упражнение планка

Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.

Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите. Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.

                                            

Нормально ли ощущать боль в спине после планки?

Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.

Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.

В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.

Упражнение планка — противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:

— кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;

— травмы позвоночника и наличие грыжи;

— защемление нервов.

Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.

                                                       

 

Болит спина после батута и правила прыжков на батуте

В преддверии летнего сезона батуты стремительно набирают популярность. Еще вчера они были развлечением исключительно для детей. Но сегодня, отправившись в парк или остановившись невдалеке от гипермаркета, где организована площадка для отдыха посетителей, можно увидеть, как батут пользуется вниманием взрослых.

Попрыгать на батуте чаще всего хотят представители более молодого поколения (18-30 лет). Но время от времени можно увидеть, как этим уникальным спортивным снарядом пользуются те, кому за 30, 40 и даже 50 лет. Неудивительно. Батут ­­— прекрасный способ снятия стресса. Этот спортивный снаряд — отличный вариант для поднятия настроения!

А знаете ли вы, что изобретатель батута — гражданин США Джордж Ниссен — появился на свет в 1914 году, а скончался… в 2010, прожив долгих и счастливых 96 лет. Батут продлевает жизнь? Да! Смех и радость, которые вызывают занятия на батуте, действительно, делают это. Но… что же предпринять, если болит спина после батута?

С этим вопросом в спортивный дискаунтер «Мир Спорта» часто обращаются пользователи. Если после упражнений на батуте спина «напомнила о себе болевыми ощущениями», нужно сделать паузу. И основательно разобраться!

Причины боли в спине

Болит спина после батута ­­­­— и позитив, полученный от захватывающих дух прыжков с переворотами или без них, начинает таять на глазах. Но не спешите расстраиваться. Давайте поговорим о причинах, которые могли вызвать болезненные ощущения. 

Если после прыжков на батуте болит спина, это может быть следствием… вашего образа жизни. Не стоит удивляться, но даже 5-10 минут занятий на батуте могут стать причиной для болезненных ощущений у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни или не счёл нужным выполнить набор простейших физических упражнений перед тем, как попрыгать.

Нужны ли они? Конечно! Батут даёт позитивную нагрузку на все группы мышц. Это тренажёр не в переносном, а в прямом смысле слова. И чтобы после батута не болела спина, необходимо слегка размяться – потянуть спину, сделать несколько наклонов вперёд, подготовить организм к своего рода приятному стрессу.

Спина после батута часто болит у тех, кто выполняет опрометчивые, необдуманные, резкие движения и не умеет прыгать правильно. Есть ли тренеры по батуту? Конечно же, есть! Многие из них делятся информацией совершенно бесплатно в сети, где имеются опубликованные содержательные информационные ролики, рассказывающие о прыжках на батуте. Ну, а если у вас есть желание абсолютно исключить болезненные ощущения, то… милости просим на оффлайн-занятия с настоящим тренером, который поставит вам правильную прыжковую технику. А ещё? Технику падений. На спину и на живот. Умение падать правильно – залог хорошего настроения для тех, кто занимается на батуте.

Часто после прыжков на батуте спина болит у тех, кто страдает от сколиоза, кифоза и других заболеваний позвоночника. Как помочь в этой ситуации? Со сколиозом, как и с другими хроническими болями в спине, пояснице, многим прекрасно помогает справиться хороший мануальный терапевт. Можно ли с этими заболеваниями продолжать тренировки? Давайте сделаем паузу и проконсультируемся со специалистами. Батут — тренажёр, который создаёт достаточную нагрузку на позвоночник.

Не стоит забывать о том, что исключить травмы на батуте, каким бы «воздушным» он не казался, нельзя. Любой батут не парит в воздухе. У него есть каркас. Об него можно случайно удариться или даже упасть на него в ходе подпрыгивания. Если это произошло с вами или вашим ребёнком, остановите занятия и обратитесь к специалистам. Падающий с высоты прыжка человек может достаточно серьёзно травмировать, в том числе, спину.

Лучше всего, если батут будет ограждён специальной сеткой. Такой вариант поможет исключить падения с батута, которые часто случаются не только со взрослыми, но и с детьми.

Тренировки детей на батуте: показания и противопоказания

«Болит спина после батутов!» —­­­ начинает жаловаться ребёнок. И родители готовы бить в набат. Что происходит с малышом или тинэйджером? Боли в спине пройдут сами либо это повод для немедленного реагирования и консультации с лечащим врачом?

Давайте изначально рассматривать батут, как спортивный снаряд для взрослых и детей. А занятия прыжковыми видами спорта могут, по определению, иметь противопоказания. Ни взрослым, ни детям, не рекомендуется прыгать на батуте, если установлено заболевание тяжёлой формой астмы. Занятия могут спровоцировать внеочередной приступ. Противопоказанием для прыжков на батуте является и диагностированный у ребёнка или у взрослого сахарный диабет.

Не стоит усердствовать на батуте, если установлены патологии сердечно-сосудистой системы. В этом случае будет нелишним предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, так как прыжковая нагрузка может быть как вредной, так и полезной. Ведь прыжки на батуте – это серьёзная кардионагрузка. Однако всё очень индивидуально: повышенное давление, нарушение сердечного ритма, тахикардия (значительное увеличение пульса) являются частым побочным эффектом прыжков на батуте.

У вас проявились эти симптомы? Будет лучше, если вы проконсультируетесь с врачом. На батуте не стоит заниматься тем, у кого диагностировано онкологическое заболевание. А вот тем, кто чувствует во время прыжков на батуте признаки лёгкого укачивания, волноваться стоит навряд ли. Батут помогает развить вестибулярный аппарат. Поэтому если вашего малыша (или вполне сформировавшегося подростка) постоянно укачивает в автомобилях, самолётах, поездах, это значит, что ему просто необходим батут, который за короткий промежуток времени способен сделать из ребёнка маленького стойкого космонавта.

Что же делать, если после батута болит спина? Это может быть симптомом элементарной перетренированности. Ведь батут – спортивный снаряд, дающий нагрузку, в том числе, и на спину. Вспомните любое посещение тренажёрного зала с продолжительным занятием на беговой дорожке, эллипсе, с гантелями, штангой. Мышцы побаливают? Это говорит о том, что они перенесли определённую нагрузку. Поможет массаж, душ, ну, а если боли у ребёнка не проходят долгое время, требуется консультация специалиста, потому что количество компрессионных травм, которые приобретены «благодаря» батуту, достаточно велико.

Правила прыжков на батуте

К занятиям на батуте следует готовиться заранее. Во избежание возникновения неприятных ощущений в желудке, следует отказаться от употребления любой пищи за 1-1,5 часа до начала упражнений. А вот отказываться от употребления питья не стоит. Батут создаёт хорошую нагрузку на все группы мышц. В процессе занятий происходит серьёзное потоотделение. Мы ведь берём воду с собой в зал? Не забудьте захватить соки или воду для себя и своих детей, отправляясь и на батут.

Для прыжков на батуте лучше надеть спортивную одежду, желательно хлопчатобумажную, из качественных натуральных материалов. Тому есть несколько причин. Синтетика не только негативно взаимодействует с кожей взрослого и ребёнка, но и скользит по поверхности батута, выскальзывать с которого категорически не стоит.

На этот снаряд распространяются все основные правила, которые справедливы для занятий на других спортивных тренажёрах. Прыжки вверх, вбок, с переворотом через голову (даже если они выполняются очень тренированными людьми) могут осуществляться только после того, как мышцы разогреты.

Это делается, как раз, для того, чтобы не болела спина после батута, не беспокоила ломота в мышцах ног, поясницы, на которые приходится львиная доля нагрузки.
  • не стоит начинать прыгать «до небес» в первые же минуты тренировки. «Прощупывайте» ногами покрытие. Оцените его упругость.
  • прислушайтесь к своему организму (всё ли в порядке с дыханием, не болит ли сердце?)
  • ноги расставлены широко и немного согнуты в коленях
  • держите шею и спину прямыми
  • старайтесь находиться в центре батута
  • наращивайте интенсивность прыжков постепенно
  • получена спортивная травма
  • либо спортивная нагрузка выявила в организме системный сбой (началась тахикардия, подскочило давление, возникли резкие боли в сердце, желудке).

Внимание! Очень важно понимать, что сальто, которые выполняются в рекламе батутов, делают исключительно профессионалы, хорошо подготовленные спортсмены, которые владеют поставленной прыжковой методикой. Не пытайтесь перевернуться через голову. Держитесь ближе к центру батута. Если прыгаете не один, делайте всё возможное, чтобы не травмировать соседей. А если после двух-трёх минут батута болит спина, немеют конечности – прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Когда нужно обращаться к врачу?

Батут — хороший детектор вашего здоровья. Бывает так, что неприятные ощущения (ломота в мышцах или даже во всём теле) не проходят некоторое время. Если при этом вы не теряете своей обычной работоспособности, а состояние организма не усугубляется, в этом ничего страшного нет. Вы просто дали хорошую нагрузку ногам, пояснице, спине. Мышцы ноют, как после посещения тренажёрного зала. Эта симптоматика пройдёт через несколько дней. И если в спине после батута есть ощущение некоторой «натянутости» или сладкого «нытья», то к врачу бежать вовсе не обязательно.

Системные занятия спортом позволят вам избежать таких проблем. Разогревайте мышцы, готовьте себя к нагрузке, а главное – тренируйтесь регулярно (на батуте или других спортивных снарядах), и боль не вернётся.

Совсем другое дело, если боль по-настоящему сильная. Если болевые ощущения от батута спина испытывает не первый день, а боль не только не стихает, но становится всё более и более продолжительной, сильной, с нарастанием интенсивности, то это 100% повод для того, чтобы посетить врача. А уж если боль сопровождается онемением конечностей, то лучше всего вызвать «Скорую» так как самостоятельные передвижения в этом случае небезопасны.

Речь может идти о компрессионной травме позвоночника, которая чревата инвалидностью. Получить её можно, занимаясь на батуте и упав с него, либо «приземлившись» спиной на жёсткий периметр батута. Ни в коем случае не затягивайте с обращением к врачу в этом случае. Также стоит обратиться к доктору, если вас долгое время мучает тошнота, имеются боли в сердце, животе. Если вы становитесь свидетелем, как кто-то потерял сознание, занимаясь на батуте, немедленно набирайте 103. Вовремя оказанная медицинская помощь спасёт жизнь человека.

Лечение

При любых травмах, связанных со спортивной нагрузкой, лечение должен назначать профильный специалист (врач). Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Это может усугубить течение заболевания, привести к ряду крайне негативных последствий.

Лечение необходимо только в тех случаях, когда

Если мышцы после спортивной нагрузки «ноют с непривычки» это не повод сразу же обращаться за лечением. Помогут лёгкий массаж, сауна, если она не противопоказана вам по ряду причин, водные процедуры (особенно ледяной или контрастный душ).

В дальнейшем уделяйте достаточно время разогреву мышц, и спина после батута больше не будет болеть. Другое дело — компрессионный перелом позвоночника, который требует длительной терапии. Если после батута болит спина, а боли становятся всё сильнее – это может быть «оно». В период лечения нужно полностью отказаться от спорта (включая, разумеется, батут). Врач может рекомендовать введение в позвоночник металлического стержня, ношение корсета для фиксации повреждённого позвоночника в правильном положении. В отдельных случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Вывод

Не стоит пугаться любых болевых ощущений, которые неизменно будут сопровождать нас, если мы давно не занимались спортом, и, не разогрев мышцы, провели на батуте 15-30 минут, дав нагрузку ногам, пояснице и спине.

Если в этом случае болит спина после батута и боли постепенно утихают, вызывать «Скорую» не стоит. Но прислушивайтесь к своему организму так, как вы прислуживаетесь к звукам окружающей вас природы. Если он подаёт вам сигналы более суток, и эти сигналы становятся всё более и более тревожными, то стоит задуматься о визите к врачу.

Мы желаем вам здоровья, благополучия и позитивных ощущений от занятий на батутах, которые вы можете приобрести в спортивном дискаунтере «Мир спорта». До новых встреч!

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

  • контрастный душ в течение 50 мин.;
  • ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Как избавиться от боли в спине после тренировки

Боль в спине после тренировки — одна из самых распространенных жалоб, которые люди испытывают после тренировки. Боль в спине после тренировки может быть вызвана рядом причин, и она может варьироваться от человека к человеку.

Если ваша спина постоянно болит и болит после тренировки, вам может быть трудно придерживаться этого распорядка, потому что вы устали ощущать боли, которые кажутся вам не совсем правильными.Но есть и хорошие новости. Мало что можно сделать, чтобы избавиться от боли в спине после тренировки, чтобы тренировка заставила вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

В этом посте мы обсудим наиболее частую причину боли в спине после тренировки и некоторые способы борьбы с болью в спине после завершения ежедневной тренировки.

Самые распространенные причины боли в спине после тренировки

Хотя есть много причин, по которым вы можете чувствовать боль в спине во время и после тренировки, есть несколько общих причин, которые наблюдаются у многих людей.

Сгибатели бедра тугие

может быть одной из ваших проблем, вызывающих боль в спине после тренировки. Когда мышцы бедра особенно напряжены, они могут вызвать наклон таза, что создает большое давление на нижнюю часть спины. Итак, если вы ходите, бегаете или занимаетесь тяжелой атлетикой с напряженными бедрами, давление от этих упражнений может усилить стеснение, что также усугубит боль в пояснице.

Плохая форма

— еще одна частая причина болей в спине после тренировки.Тренировки — это здорово, но они так же хороши и полезны, как ваша форма. Плохая форма может привести к боли, ломоте и даже серьезным травмам, если вы не будете осторожны. Например, если вы не держите спину ровной и прямой во время приседаний, вы, скорее всего, выгибаете спину и наклоняетесь вперед, создавая большое давление на спину, особенно на нижнюю часть спины. Это может вызвать раздражение и дискомфорт в пояснице.

Слабые мышцы спины и кора

также может вызвать боль в пояснице после завершения тренировки.Ваши основные мышцы и мышцы спины поддерживают большую часть вашего тела, поэтому, если они слабее, чем должны быть, скорее всего, вашему телу будет труднее поддерживать свой вес. Эта спина давит на позвоночник и спину, вызывая боль в спине после завершения тренировки.

Конечно, всегда есть вероятность, что у вас есть травма или защемление нерва где-то в спине. В этом случае боль, вероятно, будет намного хуже и интенсивнее, чем если бы вы просто страдали от общей боли в спине после тренировки.Внимательно следите за силой боли. Если это очень болезненно и со временем не становится лучше, возможно, пришло время посетить врача и проверить состояние.

Способы избавиться от боли в спине после тренировки

Если у вас нет травмы или чего-то более серьезного, связанного с болью в спине, есть несколько простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить эту боль в спине.

Растяжка

Один из самых простых и эффективных способов облегчить боль в спине после тренировки — это растяжка.Растяжка позволяет мышцам удлиняться и снимать напряжение, из-за которого ваша спина может ощущаться стянутой, болезненной и болезненной.

Вы можете начать с нескольких растяжек вперед и назад, которые невероятно легко выполнять в любом месте и в любое время. Вы можете встать прямо на земле, положить руки на поясницу, а затем согнуться в пояснице и наклониться назад. Колени всегда должны оставаться прямыми, и как только вы достаточно сильно согнетесь назад, вернитесь в исходное положение стоя.

Усиление

Хотя этот вариант займет некоторое время, лучший способ избавиться от боли в спине после тренировки — это убедиться, что у вас сильные мышцы кора и спины.Когда ваша спина и корпус сильны, ваше тело способно лучше выдерживать собственный вес, что для вас означает лучшую форму, меньше сутулость и отсутствие округлости спины во время тренировки.

Вы можете довольно легко включить тренировки для укрепления спины и корпуса в свой еженедельный распорядок, если примете на себя обязательство. Вы можете поднимать сумасшедшие веса или делать 200 приседаний каждый день, чтобы получить сильный корпус и спину. Всего 10-15 минут в день помогут укрепить силы и предотвратить боли в пояснице после тренировки.

Тепло и лед

Если вы хотите что-то, что поможет вам облегчить боль за 20 минут или меньше, попробуйте варианты тепловой или ледяной терапии. Вы можете приложить тепло или лед к наиболее болезненным и болезненным участкам спины и оставить их там примерно на 20 минут за сеанс. Это должно значительно снизить количество боли, которую вы чувствуете в этой области.

В течение первых 2 дней боли используйте только ледяной покров, чтобы снять любое внутреннее воспаление.Со второго дня вы можете начать использовать тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Обратитесь к мануальному терапевту или массажисту

Если у вас хроническая боль в пояснице, вы просто не можете остановиться после тренировки, возможно, пришло время обратиться за профессиональным советом. Часто хиропрактика может быть полезна при болях в спине и широко рекомендуется.

Лечение боли в спине с помощью мануального терапевта может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть спину, позвоночник и тело в нормальное состояние после напряженных упражнений.Если вы нервничаете перед посещением мануального терапевта, еще один идеальный вариант для начала — это посетить массажиста.

Массаж может показаться немного менее устрашающим, но он может творить чудеса для вашей спины и снимать боль. В моей клинике в Анкоридже есть массажист, который смог успешно помочь тысячам пациентов с помощью массажа. Массаж может расслабить напряженные мышцы и быстро снять боль.

О докторе Бренте Уэллсе

Доктор Брент Уэллс, Д.К. является основателем компании Better Health Chiropractic & Physical Rehab и занимается мануальным терапевтом более 20 лет. Его практика вылечила тысячи пациентов с различными проблемами со здоровьем, используя различные услуги, призванные помочь вам на длительное время.

Доктор Уэллс также является автором более 700 онлайн-статей о здоровье, опубликованных на таких сайтах, как Dr. Axe и Lifehack. Он является гордым членом Американской ассоциации хиропрактиков и Американской академии врачей-позвоночников.И он продолжает свое образование, чтобы оставаться активным и быть в курсе всех исследований, связанных с неврологией, физической реабилитацией, биомеханикой, заболеваниями позвоночника, травмами головного мозга и многим другим.

Почему болит нижняя часть спины?

Лев Борухов, DPT, является основателем и совладельцем Movement Minded PhysioTherapy в Нью-Йорке. Он также является сертифицированным специалистом по функциональным движениям, специалистом по функциональному тейпированию и тренером по легкой атлетике Kettle Bell.

В: Что могло быть причиной боли в пояснице после тренировки?

Лев Борухов: Боль в пояснице может быть объяснена несколькими различными факторами.Это может быть стеснение тканей, неправильная форма подъема, слишком большой вес или неправильная осанка. Если вы планируете выполнять сложное движение со штангой, вам необходимо заранее провести тренировку с динамическими движениями и проработкой мягких тканей, а многие люди этого не делают.

Сидение в кресле в течение восьми часов с последующим бегом на беговой дорожке — не лучший способ подготовиться к поднятию тяжестей. Кроме того, недостаточное задействование основных мышц для упражнения, которое вы собираетесь выполнять, может вызвать боль в пояснице.

Как правильно задействовать корпус в приседаниях?
Перед приседанием выполните тренировку по подготовке движений, которая будет включать приседания с собственным весом, растяжку бедер для раскрытия бедер и перекатывание с пеной. Во время приседания вытолкните колени наружу и подтолкните ягодицы вверх.

Дыхание также очень важно для набора ядра. Если вы приседаете для большего количества повторений, делайте выдох на усилии, а если вы пытаетесь поднять более тяжелый вес для меньшего количества повторений, используйте маневр вальсальвы.Это увеличивает давление в межпозвоночной полости (пространство между легкими и внутренней стороной грудной клетки), что помогает вам лучше стабилизироваться и лучше приседать.

Лучшая тренировка спины только со штангой >>>

Как мне уменьшить боль в пояснице?
Примите хорошую осанку: голова должна быть на уровне грудной клетки, а грудная клетка — на уровне таза. Обычно это немного помогает. Кроме того, попробуйте сжать ягодицы и растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Пена, перекатывающая по грудному отделу позвоночника и ягодицам, а не по пояснице, обычно помогает, если изначально боль не была сильной. При использовании на пояснице поролоновый валик может вызвать гиперэкстензию позвоночника и, возможно, вызвать еще большую боль.

Если у вас возникает боль, стреляющая в ягодицы, стреляющая в одну ногу, или вы чувствуете онемение или покалывание, эти советы не помогут, и вам, вероятно, следует обратиться к врачу.

Какую растяжку я бы сделал для сгибателей бедра и подколенных сухожилий?
Для подколенных сухожилий сделайте растяжку подколенных сухожилий лежа, при которой вы используете полотенце или повязку и поднимаете ногу вверх.Для сгибателей бедра примите положение выпада, поставив заднее колено на землю. Сожмите переднюю ягодицу и вытолкните ее вперед.

Еще одна растяжка бедра — растяжка голубя. Возьмите ногу и поставьте внешнюю сторону колена на землю перед собой так, чтобы нога стояла горизонтально. Вторую ногу отведите назад. Это задействует внешние вращатели бедра.

Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы, даже если я еще не испытываю боли?
Варианты досок, такие как планка «птица-собака» или трехточечная планка, активируют сердцевину и многие другие стабилизаторы.Если у вас есть доступ к стабилизирующему мячу, сделайте «перемешивание в горшке»: поворачивайте локти на мяче в одном направлении, а затем вращайте ими в другом направлении, пока вы выполняете планку. Махи гирями также очень полезны для укрепления поясницы по сравнению с движением там, где вы наклонились.

Три слабости тела и способы их устранения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Я повредил спину от этого упражнения или она просто болит?

Распространенная ситуация, которая возникает в спортзале, когда кто-то чувствует напряжение в своих мышцах, например, в мышцах спины.Но они не уверены, просто ли это из-за физических нагрузок или чего-то еще большего.

Почему важно знать эту разницу?

Прежде всего, важно знать разницу, потому что то, как вы справляетесь с этими двумя случаями, сильно различается.

При болезненных ощущениях в мышцах после тренировки — отдых или массаж, чтобы вывести из мышц молочную кислоту. Посещение любимого спортивного массажиста поможет вам вернуться к новому дню в тренажерном зале. Это мышечная болезненность, которую часто называют отсроченным появлением мышечной болезненности (DOMS).

Управление DOMS — важная часть любого тренировочного режима для максимального восстановления и производительности. Спортсмены с лучшими результатами всегда хорошо растираются после тренировки, чтобы вернуться к ним уже на следующий день.

Повреждение мягких тканей

Если, к сожалению, другие сценарии, когда вы получили травму, то массаж области, где есть повреждение мягких тканей, только усугубит ситуацию. Первым делом нужно определить, что не так. Хотя маловероятно, что вы сломали кость, если вам интересно, может быть, это просто болезненность мышц.Но вы могли растянуть связки или сухожилия.

Растяжение связок и сухожилий оказывает большое влияние на стабильность суставов. Поэтому, если вы продолжите тренироваться или практиковаться, вы можете получить травму и что-то скрутить.

Вы тоже должны не просто отдыхать. Травмы, которые не лечить должным образом, имеют тенденцию перерастать в хронические боли, которые гораздо труднее устранить.

Итак, как отличить травму от боли в мышцах во время тренировки?

Как показывает практика, DOMS имеет тенденцию к постепенному развитию после упражнения .Вы начнете замечать его через шесть-восемь часов после тренировки, пик наступит через 24-48 часов и исчезнет через 72 часа после тренировки.

Когда боль возникает внезапно, во время или сразу после тренировки, это ненормально и обычно является признаком повреждения мягких тканей. Мы рекомендуем вам быстро обратиться к врачу, если боль не проходит через 2-3 дня. Отсрочка лечения может значительно затруднить выздоровление.

Как избежать боли в спине в тренажерном зале

Боль в спине — одна из самых распространенных проблем в тренажерном зале, и она может не только испортить вашу тренировку, но и сделать каждую часть вашего дня трудной, если вы не будете осторожны.

К счастью, знание общих причин боли в спине может дать вам хорошее представление о том, чего не следует делать в тренажерном зале.

Вот как не повредить спину в тренажерном зале.

Общие причины боли в пояснице в тренажерном зале

Плохая форма в целом

Хорошая форма — это не просто способ максимально эффективно задействовать нужные мышцы; это также ключ к поддержанию правильного положения тела и снижению риска травм.

При выполнении становой тяги, например, вы должны сохранять ровную спину и агрессивно напрягать мышцы кора во время подъема, чтобы обеспечить защиту от сдвигающих сил, оказываемых весом. Несоблюдение этого правила значительно увеличит риск травмы спины. Если вы когда-нибудь не уверены в своей форме, не стесняйтесь спросить личного тренера в вашем тренажерном зале.

Обучение до полного отказа

Многие гуру бодибилдинга скажут вам, что вам нужно тренироваться до абсолютного отказа, а затем выжать еще несколько чит-повторений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примечательно, что некоторые из самых ярых сторонников этого стиля тренировок, в том числе шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс, в более позднем возрасте получают серьезные травмы.

Тренировка до полного отказа означает, что ваша форма рано или поздно нарушится, и ваши суставы будут поглощать большое количество дополнительной нагрузки, когда ваши мышцы откажутся. Подумайте, насколько вы можете с умом подтолкнуть себя, и постарайтесь не выходить за пределы своих возможностей, чтобы снизить риск травмы спины.

Нерешенный мышечный дисбаланс

Многие «проблемы со спиной» на самом деле возникают не в спине, а в результате мышечного дисбаланса в других частях тела.

Слабые ягодичные мышцы — основная причина боли в пояснице, так как хорошая активация ягодиц важна для достижения полного сгибания при выполнении различных движений, включая приседания и становую тягу.

Когда наши ягодицы не справляются с работой, какая-то другая часть тела должна будет это компенсировать и, скорее всего, при этом будет напрягаться. Обычно это означает спину.

Если у вас периодически возникают боли в спине, возможно, стоит потратить время на консультацию со спортивным физиотерапевтом, чтобы он смог выявить эти слабые места и дисбалансы в вашем теле и помочь вам исправить их.

Конкретные причины боли в спине

Выбухание / грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска — очень распространенная травма, и многие спортсмены регулярно сталкиваются с этим заболеванием в какой-то момент своей жизни.

Вопреки распространенному мнению, грыжа межпозвоночного диска обычно не требует хирургического вмешательства, а требует правильных реабилитационных упражнений.

Правильные реабилитационные упражнения НЕ являются упражнениями, включающими наклоны позвоночника вперед, такие как объятия колен и касания пальцев ног.Это только приведет к еще большему вздутию диска.

Вместо этого первым реабилитационным упражнением должно быть расслабление позвоночника путем подвешивания за перекладину для подтягивания — желательно, чтобы пальцы ног касались земли, чтобы нижняя часть спины могла должным образом расслабиться во время растяжки.

Затем поработайте над перезагрузкой диска, выполнив позу кобры йоги и сильно разогнув спину контролируемым растяжением.

Дисбаланс средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая находится на внешней стороне таза, под другими мышцами.

Функции средней ягодичной мышцы заключаются в том, чтобы вы могли поднимать бедро и в стороны, а также удерживать таз на одном уровне и выравнивать во время ходьбы.

Когда в средней ягодичной мышце развивается дисбаланс, это часто проявляется в виде боли в пояснице, которая проникает в бедро.

Эта боль часто возникает, когда у вас неравномерное распределение веса на бедра при выполнении таких упражнений, как приседания. Это может быть из-за неправильного положения штанги, но также может быть из-за того, что ваши бедра смещены, и ваш собственный вес естественным образом смещается больше в одну сторону.

Для устранения дисбаланса средней ягодичной мышцы вы можете выполнять различные упражнения, в том числе то, что физиотерапевт Athlean-X Джефф Кавальер называет «свингерами с мешком».

Это упражнение предполагает надевание пояса для отжиманий с грузом между ног и медленную и преднамеренную ходьбу, чтобы заставить мышцы задействовать и стабилизировать бедра.

Чего нельзя делать при болях в пояснице

Пена, перекатывающая нижнюю часть спины

Если у вас болит спина и вы не уверены, что ее вызывает, пена, перекатывающая поясницу, вероятно, не лучшая идея.Это связано с тем, что в нижней части спины отсутствует жесткая поддерживающая костная структура верхней части спины, поэтому мало что может помешать валику из поролона от повреждения уже воспаленной или поврежденной ткани.

Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которыми вы можете более полно управлять.

Обучение через боль

«Тренировка через боль» — вообще одна из худших идей, когда дело касается боли в пояснице и травм в целом.

Если вас убивает поясница, не нужно больше напрягаться, чтобы поправиться.Для этого требуется время вне тренажерного зала, возможная консультация физиотерапевта и только легкие реабилитационные упражнения.

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги — Fitbod

Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена.

Согласно канадскому исследованию, это настолько распространено, что до 8 из 10 взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Многие люди думают, что если вы ведете активный образ жизни и поднимаете тяжести (включая приседания или становую тягу), вы уменьшаете свои шансы на развитие боли, укрепляя свое тело.

Однако это не всегда так.

В этом посте мы обсудим, что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги, а именно:

Прежде чем мы углубимся в то, что делать, если у вас болит спина, я хочу подчеркнуть, что боли в спине после приседаний или становой тяги — это ненормально. Поговорим о том, почему это может случиться.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Почему болит поясница после приседаний или становой тяги?

Почему болит поясница после приседаний и становой тяги?


Примечание. Мы обсуждаем, почему у людей болит спина после приседаний или становой тяги.Я должен упомянуть одну вещь: если у вас уже есть ранее существовавшая травма спины или недиагностированная травма спины, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться приседать или делать становую тягу. Не будь доктором Google. Будьте там в безопасности.


В этой статье мы сосредоточимся на нетравматической острой боли в спине, которая определяется как боль продолжительностью до четырех недель и не является результатом травмы (или не потому, что вы уронили штангу на нижнюю часть спины. сидя на корточках).

Если вы читали мои предыдущие посты о боли в локте или запястье, вы заметите, что я люблю разбивать список возможных диагнозов, по которым локализуются боли.

Это действительно сложно сделать с болью в спине, потому что у большинства людей с болью в спине причина боли неспецифическая (не поддающаяся диагностике). Менее одного процента людей, страдающих болями в спине, на самом деле имеют серьезное заболевание (например, рак, инфекции позвоночника, серьезное повреждение нервов).

Другое дело, что боль в спине в большинстве случаев проходит в течение нескольких недель, независимо от того, лечится она или нет (если вы не травмируете ее снова).

Итак, теперь, когда мы обсудили боль в пояснице, давайте рассмотрим возможные диагнозы боли в спине или пояснице после приседаний или становой тяги.Этот список не для тех, у кого в анамнезе уже были боли в спине и / или операции на спине.

Статья по теме: обязательно прочтите Как получить большие ноги без приседаний .

Дианозы при болях в спине при приседании и становой тяге

1. ПАРАСПИНАЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ ДЕФЕКТ

Деформация параспинальной мышцы также известна как «растянутая мышца». Это когда вы растягиваете мышцы слишком быстро или слишком сильно, что иногда может вызвать небольшой разрыв мышцы.Не существует такого понятия, как растяжение мышц — растяжение связок — это «растяжение связок».

Параспинальные — это мышцы вокруг позвоночника (с левой и правой стороны позвоночника). Таким образом, напряжение параспинальных мышц возникает, когда вы втягиваете мышцы спины вокруг позвоночника. Это действительно обычное явление при приседаниях или становой тяге, особенно если вы не используете правильную технику, о которой мы поговорим ниже.

2. ДИСФУНКЦИЯ крестцово-подвздошного сустава

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава также известна как «SI-сустав», который представляет собой соединение бедренной кости с позвоночником.Иногда это может застревать или смещаться из-за повторяющихся приседаний или становой тяги, особенно с несбалансированными силами через таз при использовании неправильной формы.

3. СКОЛИОЗ

Сколиоз может возникать из-за искривления позвоночника в молодом возрасте, которое может постепенно ухудшаться и способствовать возникновению болей в спине, особенно при чрезмерном приседании и становой тяге. Обычно проверяют искривление позвоночника, чтобы увидеть, не ухудшается ли он со временем.

4. КИПЕРКИФОЗ

Гиперкифоз еще называют «горбатым».Это может развиться с течением времени с возрастом, особенно у людей, у которых в анамнезе была низкая плотность костей, переломы позвоночника, генетические заболевания или дегенеративные заболевания позвоночника. Силы от приседаний или становой тяги могут потенциально вызвать боль в спине из-за неравномерного распределения сил через позвоночник из-за горбатого положения.

5. СИНДРОМ БЕРТОЛОТА

Синдром Бертолотти — это заболевание, при котором у человека наблюдается аномалия в нескольких нижних костях позвоночника (они могут срастаться или прикрепляться неплотно).Это может изменить распределение силы при поднятии тяжестей, например приседании и становой тяге, что в свою очередь может способствовать возникновению боли в спине.

6. СТЕНОЗ ПОЗВОНОЧНИКА

Спинальный стеноз — это сужение позвоночного канала, участков вокруг позвоночника или участков, через которые проходят спинномозговые нервы. Это может быть результатом дегенеративного заболевания позвоночника. Если у вас это уже есть, у вас может легко развиться ухудшение симптомов боли в спине при приседании или становой тяге, поскольку вы прикладываете повышенное количество усилий к позвоночнику.


Интересное примечание: если у вас острая боль в спине и вы обратитесь к врачу, y вам не обязательно сделают рентгеновский снимок . Это связано с тем, что более раннее рентгеновское обследование боли в пояснице не обязательно связано с улучшенными методами лечения, но увеличивает использование инвазивных (болезненных) процедур.


Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги?

Что делать после болей в спине после подъема тяжестей?

В этом разделе мы более подробно рассмотрим, что вы можете делать, когда у вас болит спина после приседаний и становой тяги.Некоторые из этих советов можно использовать и для предотвращения боли в спине.

1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС НЕТ ТРЕВОЖНЫХ СИМПТОМОВ, КОТОРЫЕ ТРЕБУЕТСЯ, ЧТО ВАС БУДЕТ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ВРАЧОМ

Следующие тревожные симптомы, связанные с болью в спине, должны побудить вас обратиться к врачу:

Если у вас есть какие-либо из этих тревожных симптомов наряду с болью в спине, это может быть признаком серьезного заболевания.

Удивительно, но депрессия также является частой причиной болей в спине и также должна побудить вас обратиться к врачу.

2. УДЕРЖИВАЙТЕСЬ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ, ЧТОБЫ ОТДЫХАТЬ, И ИЗБЕГАЙТЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, КОТОРАЯ ВЫЗЫВАЕТ ВАШЕ ВЕРНУТЬСЯ К БОЛЕЗНЯМ

Трудно сказать людям, которые привыкли к активности, «сделать перерыв», но иногда это совершенно необходимо.

Я не говорю, что вы должны лежать в постели и не заниматься своим обычным днем. Напротив, я бы хотел, чтобы вы на несколько дней отказались от приседаний и / или становой тяги, чтобы дать своему телу передышку.

Одна относительно неизвестная проблема, с которой люди сталкиваются, «лежа в постели» или «полностью отдыхая», — это кинезиофобия.По сути, это страх двигаться, потому что вы хотите избежать боли. Меньше всего я хотел бы, чтобы вы испытали это — лучше как можно больше продолжать свой обычный распорядок (за исключением силовых тренировок) и с минимальным дискомфортом во время отдыха.

Некоторые вещи, которые вы можете сделать в период отдыха, чтобы помочь:

3. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО И ОСТАНОВИТЕСЬ, КОГДА ВАША СПИНКА ЗАБОЛЕВАЕТ, В СООТВЕТСТВИИ С «ПРАВИЛОМ ДВУХ»

Правило двоек при болях в спине

Правило двоек — это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самую сильную боль, которую только можно вообразить), а затем сравниваете ее с уровнем боли в спине после приседаний и становой тяги.

Если боль усиливается на два уровня в течение более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо пройти обследование у медицинского работника.

4. СНИЖИТЕ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ, И УВЕЛИЧИТЕ СВОИ ПОТОКИ ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

Уменьшив поднимаемый вес, вы уменьшите силы, действующие вдоль позвоночника, что может ограничить количество боли или травм, которые вы испытаете. Если вы хотите по-прежнему хорошо тренироваться, попробуйте вместо этого увеличить количество повторений.Это должно помочь ограничить количество испытываемых вами болей / болезненных ощущений в спине.

Конечно, это предполагает, что вы использовали правильную технику для приседаний и становой тяги.

5. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ И ТЯГОВОЙ ТЯГИ

Всегда стремитесь совершенствовать свою технику приседаний и становой тяги

Давайте рассмотрим технику, используемую в обычных приседаниях и становой тяге, и ее связь с болезненностью спины, которая может возникнуть у вас впоследствии.

ПРИСЕДАНИЕ:

Было обнаружено, что слегка повернутые наружу ноги снижают нагрузку на позвоночник при поднятии тяжестей во время приседаний, что потенциально может спасти человека от болей в спине.

Напрягая живот и ягодичные мышцы, вы сделаете спину более жесткой, что позволит вам намного легче выдерживать вес при приседании. Это также поможет вам избежать наклона вперед во время приседания, что может привести к неравномерной нагрузке на спину и потенциальной болезненности.

  • Отведите бедра назад, сохраняя нейтральную (не наклоняемую вперед или назад) нижнюю часть спины, и приседайте в контролируемом темпе

Вы хотите избежать округлости спины, удерживая грудь вверх (это сохраняет нижнюю часть спины в нейтральном положении), поскольку округленная спина во время приседания может привести к болям в спине. Кроме того, не вращайте бедрами во время приседаний, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.

Закрепив бедра в верхней точке приседа, вы сможете равномерно распределять силы от веса по всему корпусу (это поддерживает нейтральное положение позвоночника), а не неравномерно по мускулам вокруг позвоночника.

ОБЫЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ЛИФТА:

Не начинайте с перекладиной далеко от вас, так как это вызывает повышенную нагрузку на позвоночник и может способствовать ее болезненности.

Когда вы поднимаете вес, представьте, что делаете «жим ногами» и толкаете ступни в землю, чтобы не пытаться поднимать вес, используя только спину. Сначала вытянитесь коленями.

Большая ошибка атлетов — держать штангу слишком далеко от тела, чтобы не задеть колени.Теоретически это здорово, потому что позволяет избежать травмы колена, но, удерживая вес подальше от вашего тела, он увеличивает силы вдоль нижней части позвоночника.

Кроме того, если вы не толкаете бедра вперед, особенно в верхней части тяги, вы округлите свою спину (у вас не будет нейтрального положения позвоночника), что может вызвать болезненность.

При правильном выполнении становая тяга может стать отличным укрепляющим упражнением для спины даже у людей с хронической (> 12 недель боли) болью в пояснице.

6.ПОПРОБУЙТЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ПРИСЕДОВ И ТЯЖЕСТИ

Мы обсуждали обычные приседания и становую тягу и их влияние на болезненность спины при неправильной технике выполнения, однако иногда стоит попробовать изменить вариант упражнения, чтобы увидеть, уменьшает ли оно или устраняет болезненность в спине.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ВАРИАЦИИ ПРИСЕДАНИЯ



Ваша исходная стойка — широко расставленные ноги и более развернутые пальцы ног, что дает вам отличную тренировку для внутренней части бедер и ягодичных мышц и снижает часть силы из нижней части спины, пока вы сохраняете нейтральное положение позвоночника. .



Штанга размещается перед вами, а не на спине. Это больше прорабатывает мышцы передней части тела, чем спины, что может быть полезно, если у вас болит спина.



Для этого приседа вы будете использовать гирю или гантель вместо штанги с отягощением. Это по своей природе заставит вас использовать меньший вес, что может уменьшить силы в вашей спине.

ВАРИАНТЫ ПОГРУЗКИ



Для этого требуется «ловушка», но вы не всегда можете найти их в тренажерном зале.Это позволяет вам больше задействовать мышцы бедра, что снимает нагрузку со спины.

7. ПОВЫШЕНИЕ ОБЩЕЙ ПРОЧНОСТИ И ГИБКОСТИ СЕРДЕЧНИКА

Основная сила (включая таз, пресс, мышцы верхней и нижней части спины) задействована почти во всех аспектах приседаний и становой тяги. Если вы заболели, стоит укрепить мышцы, которые позволят вам правильно выполнять упражнения.

Что касается гибкости, то ее увеличение позволит вам иметь больший диапазон движений для распределения сил от штанги, что потенциально может помочь уменьшить силы, действующие на нижнюю часть спины.В предыдущих исследованиях

также было обнаружено, что растяжение уменьшает боль в пояснице.

Примечание: данные исследований о разминке для предотвращения травм перед тренировкой являются слабыми и в основном проводились у бегунов.

8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, КАК ПОДЪЕМНЫЙ РЕМЕНЬ

Воспользуйтесь подъемными ремнями

Подъемный пояс можно использовать для уменьшения болезненности спины, поскольку он похож на сжатие или разгибание мышц живота и ягодиц, о которых мы упоминали ранее, для создания жесткого позвоночника.

Механически, ношение пояса для тяжелой атлетики стабилизирует ваше туловище за счет уменьшения сгибания и сгибания позвоночника во всех направлениях, требуя, чтобы ваши ноги, а не спина, выполняли больше работы во время подъема.

Когда ваш позвоночник защищен и у вас правильная форма, вы находитесь в наиболее безопасном и устойчивом положении для подъема тяжелого веса.

9. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ОБУВЬ

Проверьте свою обувь, чтобы убедиться, что она не является причиной боли в спине во время подъема.

Удивительно, но многие лифтеры не понимают, что если вы не носите подходящую обувь или не имеете подходящей опоры для свода стопы (если у вас плоскостопие), это может изменить способ распределения усилий штанги по всему телу, включая позвоночник. .

Вы можете обратиться к врачу спортивной медицины. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как рисунок износа на нижней части можно использовать, чтобы определить, нужна ли вам опора для свода стопы определенного типа.

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда возникают споры между использованием тепла или льда.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было доказано, что оно уменьшает боль и снижение трудоспособности у людей с болями в пояснице.

11. СВЯЗАТЬСЯ С ПРОФЕССИОНАЛОМ МЕДИКАЦИИ И ЛЕКАРСТВЕННОЙ ТЕРАПИИ

Есть множество вариантов лечения боли в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, включая данные исследований.

Манипуляция — это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие люди думают о трескучих и хлопающих звуках, которые производятся, когда остеопат или хиропрактик проводит мануальную терапию для пациентов, но при лечении не обязательно издавать звуки, чтобы воздействовать на организм.

На самом деле, многие манипуляции не связаны с изданием этих звуков и все же приносят пациентам хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником уменьшают боль и улучшают функции у людей с болезненностью в спине.

Иглоукалывание — это лекарство, при котором протыкают ткани маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в лечении боли в пояснице ограничены в группах населения с острой болью (помните, что менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, данные лучше подходят для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что можно добиться улучшения.

Многие люди считают, что массаж снимает боль в спине, однако доказательства исследований все еще отсутствуют.

Массаж не снижает боли в пояснице, однако он повышает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя у людей не улучшалась боль в спине, им в целом понравился массаж (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите, что многие люди в тренажерном зале рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине.Не будь этим человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или физиотерапии. Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать повторения боли в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю попробовать несколько недель по мере необходимости ибупрофеном или напроксеном (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол — это то, что у многих людей есть под рукой для лечения боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет.Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько докторов старой школы прописывают это при острой боли в пояснице, однако исследований, подтверждающих использование стероидов, нет. Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

Если вы заглянете в аптеку за обезболивающими, вы найдете множество кремов и гелей для местного применения. Из всех вариантов местного применения перец стручковый был единственным, способным облегчить острую боль в пояснице.

Последние мысли

И приседания, и становая тяга — отличные упражнения для любого упражнения на укрепление. Однако при неправильном выполнении и при использовании слишком большого веса это может привести к боли в спине.

Вы можете избежать или ограничить болезненность спины, в частности: прислушиваясь к своему телу, уменьшая вес, который вы используете, и вместо этого увеличивая количество повторений, корректируя форму, улучшая гибкость и силу корпуса, а также лечив себя с помощью медицинского профессиональный.

Если вы сделаете это, вы сразу же вернетесь в спортзал.


Об авторе

Доктор Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Научном центре здоровья Университета Северного Техаса. Он прошел ординатуру по семейной медицине в клинике Кливленд Акрон Дженерал, где он работал главным резидентом и президентом штата. Он закончил стипендию по спортивной медицине в методистской больнице Ohio Health Riverside; врачи команд Колумбус Блю Джекетс (НХЛ) и Коламбус Крю (MLS).Кроме того, он получил сертификат по основам авиационной и космической медицины через НАСА / Медицинское отделение Техасского университета, где его последний проект был посвящен теме «Потеря мышечной массы при космических полетах». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine, а также в Current Sports Medicine Reports, официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины. В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спорт (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.

Упражнения для пресса, которые следует пропустить, если у вас болит поясница

Стоукс говорит, что наиболее распространенной ошибкой, которую она видит во время упражнений на пресс, является неспособность подвернуть копчик, что приводит к чрезмерному растяжению спины. «Если вы сможете прижать к себе копчик, подтянув пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она. Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины заземленной. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс.Когда он отрывается от пола, вы оказываете спину уязвимой, чрезмерно вытянутой.

Возможно, вы неправильно выполняете упражнение, если вас никогда должным образом не учили, как делать это правильно, но в других случаях просто отсутствие достаточной базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

Скованность мышц и усталость также могут привести к плохой физической форме и растяжению поясницы.

Если ваши ягодицы и бедра действительно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только во время тренировки средней части пресса.«Это постоянное напряжение в пояснице может быть очень неудобным и может привести к хронической боли в пояснице», — говорит Шталь. Но напряжение в верхней части спины или сгибателях бедра также может ограничивать диапазон движений во время тренировок и вызывать напряжение в нижней части спины.

Джулия Ярвуд, инструктор / директор студии йоги YogaSpark Tribeca и сертифицированный NASM персональный тренер, добавляет, что усталость тоже может играть здесь роль. «Когда ваши мышцы устают, они перестают нормально функционировать, и организм будет искать близлежащие группы мышц, чтобы компенсировать это.«В большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и на бедра), — говорит она.

Итак, что вы можете сделать? Во-первых, перестаньте делать то, что вам больно. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Любая боль — знак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и пересмотреть свою точку зрения. «Вы хотите оставаться в зоне, свободной от боли, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет».

Итог: «Если вам нехорошо, не делайте этого», — говорит Стоукс.

Это типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и то, что вы можете сделать, чтобы изменить их:

Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника

Примеры: подъемы ног, подбрасывание ног, Приседания GHD

Эти упражнения обычно представляют собой те, в которых вы лежите на спине и вам нужно двигать ногами, при этом нижняя часть спины остается внизу. Здесь очень важно держать копчик и держать спину ровной.

Для некоторых людей базовая анатомия значительно усложняет эту позицию.«У всех нас есть этот небольшой изгиб позвоночника в поясничном отделе (также известном как нижняя часть спины), — говорит Стоукс. У некоторых людей естественный изгиб больше, чем у других, что делает «приклеивание поясницы к коврику» невероятно трудным. «У всех позвоночник немного отличается. Ты мог бы быть чертовски сильным, но если у тебя массивная дуга, поджать копчик может быть непросто ».

Упражнения, вызывающие гиперфлексию позвоночника

Пример: приседания, подъемы ног в висе

Для некоторых людей наклон вперед может заставить их больше задействовать мышцы бедра, «и это может быть причиной давление на позвоночник, когда вы сидите полностью », — говорит Джордано.Он предлагает избегать приседаний с полным диапазоном и вместо этого выполнять базовые скручивания. «Правильно выполненные скручивания обычно на 1 дюйм выше и на 1 дюйм вниз». Хотя скручивания иногда получают плохую репутацию, Джордано и Стоукс оба говорят, что все сделано правильно, скручивания — прекрасное и полезное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня.

Стокс предлагает положить мяч между бедрами, когда вы приседаете или скручиваетесь, чтобы расслабить поясницу. «Это заставляет вас больше стабилизировать таз. Когда вы надавливаете внутренней стороной бедер, вы задействуете и чувствуете нижнюю часть живота, и вы можете удерживать складку.Она также советует думать о том, чтобы скручивать по одному позвонку за раз, сосредотачиваясь на использовании мышц пресса и не торопясь.

Упражнения, скручивающие позвоночник

Примеры: велосипедные скручивания, русские скручивания

Отсроченная боль в спине после упражнения

Отсроченная болезненность мышц, также известная как DOMS, может быть причиной боли в спине после тренировки. Хотя существует множество возможных причин возникновения боли, спортсмены обычно испытывают DOMS при усилении тренировок или выполнении новых упражнений.Боль, связанная с DOMS, проявляется как минимум через 12 часов после тренировки без известных травм спины.

Идентификация

В отличие от травматической травмы, выявленной сразу же, боль DOMS ощущается через 12–24 часа после тренировки и может даже усиливаться в течение 72 часов после тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS состоит из локализованной мышечной боли, а также может включать болезненность и жесткость, которые должны исчезнуть сами по себе в течение пяти дней.

Причины

DOMS может возникнуть в результате любых упражнений, но чаще всего ассоциируется с эксцентрическими упражнениями, согласно исследованию, опубликованному в июле-сентябре. Выпуск 2005 г. журнала «Спортивная подготовка». Эксцентрические упражнения — это упражнения, которые сокращают мышцы при их удлинении. Когда вы начинаете новый режим упражнений, вашим мышцам может не хватать физической формы, необходимой для выполнения нового упражнения. От напряжения в мышцах образуются микроскопические разрывы. Ходьба с горы, отжимания и приседания — примеры упражнений, которые могут привести к синдрому вялости в спине.

Лечение

Стандартными методами лечения боли в мышцах являются покой, лед, компрессия и подъем. Отдых позволяет мышцам восстановиться, в то время как лед, сжатие и приподнятие помогают уменьшить отек в этой области. Джон Майер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует использовать тепловое обертывание при болях в пояснице после упражнений. Тепловое обертывание следует начинать через 48 часов после тренировки, после того как вы приложите лед, чтобы уменьшить отек. Массаж также доказал свою эффективность в уменьшении боли и нежности, связанных с DOMS, как сообщается в исследовании «Journal of Athletic Training».

Профилактика

Предотвращение DOMS требует надлежащего прогрева. Бегайте трусцой или выполняйте цикл за 5-10 минут до тренировки, особенно если вы начинаете новую программу упражнений. Не бросайтесь на полную катушку в новую группу упражнений. Начните с более короткой продолжительности и постепенно наращивайте ее. Не отказывайтесь от программы упражнений из-за того, что у вас разовьется ДОМАШНЯЯ боль. Дайте себе день или два на восстановление, а затем вернитесь к тренировке, чтобы ваши мышцы адаптировались к новым движениям.

Рекомендации

Обратитесь к врачу, если ваша мышечная боль усиливается сверх обычных 72 часов или не проходит через пять дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *