Боль после тренировки: Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо / Крепатура

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо / Крепатура

Боль в мышцах после тренировки является неотъемлемой частью процесса восстановления, который начинается, как только Вы заканчиваете свою тренировку. Так или иначе, все мы, вероятно, испытывали мышечные боли в тот или иной момент. Должны ли болеть мышцы после тренировки или нет, как отличить правильную боль от неправильной и какие приемы могут помочь снять боль и быстрее восстановиться рассмотрим в этой статье.

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично! На самом деле все не так здорово и не так просто, как вам кажется.

Содержание

Хорошая и плохая боль

Боли в мышцах после тренировкиБоль бывает разной: “хорошей” и “плохой”. Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, – но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна хорошо разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, – вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

“Хорошую” и “плохую” боль новичкам (да и любителям со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

Хорошая сторона боли

В силовых тренировках различают два вида естественной, а потому безопасной для организма боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга. Причиной ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также накопление в нагруженных мышцах молочной кислоты.

Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. В медицине ее называют запаздывающей мышечной болью.

Накопление молочной кислоты

Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце подхода ее становится так много, что она “обжигает” болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее.

После тренировкиНаучные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.

В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом.

Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его совсем нет.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Болевые ощущения в мышцахЛюбопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?

Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся?

Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают “неправильную” нагрузку, а это реальная предпосылка к травме.

Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы: при травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы. Чтобы избежать травмы, следуй простым правилам:

  • Перед каждой тренировкой делай разминку, подготавливая мышцы к нагрузкам;
  • Не отвлекайся при выполнении силовых упражнений;
  • Перед тем, как поднимать большие веса, изучи технику правильного выполнения движения в упражнении;
  • В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивай медленно и постепенно;
  • Исключай из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль;
  • Следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии, и соблюдай в тренажерном зале порядок и правила техники безопасности

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких “вредных” тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь нужно сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Боль в коленеПервым делом скажите решительное “нет!” своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен “переварить” далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам.

Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер, врач назначит

Боль в мышцах после тренировки — SportWiki энциклопедия
Строение мышечного волокна

Боль в мышцах после тренировки

Похожая статья: Крепатура

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли[править | править код]

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках бодибилдинга. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического сокращения, может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны мышечной клетки (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)[1].

В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация медленно сокращающихся мышечных волокон и усиленная активация быстро сокращающихся двигательных единиц[2]. Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты мышечной клетки[3][4].

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Оба механизма повреждения мышц связаны с мышечными волокнами, которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней.

Результаты биопсии мышц[править | править код]

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как уменьшить боли после тренировки[править | править код]

Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Предотвращение появления боли в мышцах[править | править код]

Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

Правильное питание после тренировки и соответствующий общий режим питания также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления.

Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические аминокислоты. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.

Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план — это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.

Польза или вред[править | править код]

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах[править | править код]

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

  • боль в конечности возникает внезапно, без повода
  • боль сопровождается припухлостью или покраснением
  • сопровождается треском или щелчком в суставе
  • боль с каждым днем усиливается
  • боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
  • продолжительность боли превышает 1 неделю
  • болевые «прострелы»
  • боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли[править | править код]

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

  1. ↑ Friden, J., and Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.
  2. ↑ Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.
  3. ↑ Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.
  4. ↑ Ebbing, C., and Clarkson, P. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.
Болят мышцы после тренировки: что делать, чтобы снять или уменьшить боль

Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировкиСредства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

  • болеутоляющие;
  • снимающие воспаление и отек;
  • улучшающие кровообращение;
  • разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов  могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании,  эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.

Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировкиСредства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело,  вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

  • Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
  • Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
  • Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
  • Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных.  Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
  • Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
  • Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировкиСредства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

  • Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
  • Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
  • Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
  • В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
  • Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
  • Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
  • Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
  • Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
  • Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировкиСредства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

  • Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
  • Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
  • Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
  • Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
  • Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

  • Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
  • Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
  • Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировкиСредства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки

  • Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
  • Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
  • Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
  • Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
  • Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до  и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные  и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Боль в мышцах во время и после тренировки

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Типы мышечной ткани

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Строение мышечной ткани

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Строение мышечного волокна

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.


Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей

Спортивные тренировки полезны для здоровья людей. Но обычно после них появляется мышечная боль, которая бывает различной. Может ощущаться приятная усталость или сильный дискомфорт. Поэтому важно минимизировать и приглушать эти неприятные симптомы. Сколько дней болят мышцы после тренировки, описано в статье.

У кого появляются боли?

Обычно болевой дискомфорт возникает у новичков и атлетов после долгого перерыва в тренировках или смены программы. Это считается нормальным явлением. Не допускать ноющую боль желают все, но сделать это получится только при наличии четкого представления причин.

Причины

Боль является отражением процесса, во время которого наблюдается разрушение мышечных структур. При физических занятиях смещаются миофибриллы мышечных волокон, выполняется распад митохондрий, из-за чего в крови повышается уровень лейкоцитов. Такое состояние наблюдается при травмах, воспалениях, инфекциях.

разминка перед бегом

Разрушение волокон мышечной ткани приводит к образованию белковых обрывков молекул. Клетки, которые переваривают поврежденные ткани, активируются. Ими выделяются продукты, приводящие к боли. Мышечные волокна после разрушения выделяют сателлиты, которые провоцируют образование тканями белка.

Время боли

Интересно, сколько дней болят мышцы после первой тренировки? Болезненные ощущения у всех сохраняются по-разному, но обычно срок составляет до пяти дней. В это время они наблюдаются особенно остро, а если занятия будут регулярными, то дискомфорт может не ощущаться. При длительной паузе в занятиях боли возникают снова. Сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит и от вида физической нагрузки.

После окончания тренировки наблюдается ускорение выработки белка, что способствует накоплению креатинфосфата в мышечных тканях. Данный процесс будет эффективным со временем, и поэтому осуществляется окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений.

сколько болят мышцы после первой тренировки

Регулярные тренировки приводят к повышению энергетического потенциала для мускулатуры и показателей работоспособности с силой. Наблюдается уменьшение стресса от воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в замедлении адаптации мышц. Данное явление называется «тренировочное плато», когда организм полностью привыкает к нагрузкам. Для выполнения прорыва нужно обновлять нагрузку, менять сплиты, время отдыха и упражнений.

Длительность боли

Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.

А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.

И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.

Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.

сколько дней болят мышцы после первой тренировки

Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.

Умеренная посттренировочная боль

Это один из видов болевых ощущений, который наблюдается на следующее утро. Приятное ощущение усталости и почти неощутимая боль, которая способна усиливаться при растягивании или сокращении мышц.

Такой вид боли может сохраняться несколько суток. Данное явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечных тканях и наблюдается восстановление, которое сопровождается появлением новых структур. Такие последствия являются нормальными и возникают у всех людей. Когда же долго болят мышцы после тренировки, то надо предпринять меры.

Запаздывающая боль

Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

сколько дней после тренировки болят мышцы

Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.

Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

От травмы

Сковывающая и острая боль может возникнуть как на следующий день, так и после занятий. С ней сложно выполнять упражнения, так как боль достаточно сильная. Травмы обычно наблюдаются тогда, когда берется максимальный вес, а для разминки уделяется мало времени.

Боль связок или суставов не считается нормальной, поэтому необходимо полностью прекращать выполнение упражнения, пока не будет выявлена причина. Это может быть связано с неполным лечением травмы, неверным исполнением техники. Боль возникает, если тренажер настроен не под антропометрические личные параметры.

Посттренировочный дискомфорт возникает из-за жжения и выполнения финальных повторов в разных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, что служит преградой для прохождения нервного импульса, и поэтому появляется жжение.

упражнения на тренажере

Данное ощущение является нормальным, это ответная реакция организма, защищающая от перегрузки. Выведение продуктов жизнедеятельности молочной кислоты происходит через полчаса после тренинга. Тренировочные цели обычно приводят к необходимости занятий до жжения.

Боль в мышцах – нормально ли это?

Мышечные боли являются необязательным симптомом прироста мышечной массы. Но они служат подтверждением, что во время выполнения тренинга наблюдается расширение структуры мышц и образование микроскопических травм. Так начинается лечение и образуются новые структурные ткани. Если же долго болят мышцы после тренировки, надо уменьшить их эффективными способами.

Успех тренировок не зависит от боли. Даже если ее нет, это не значит, что занятие нерезультативное. Целью спортивных нагрузок должно быть не получение болевых ощущений, а прогрессирование получаемых нагрузок. Результативность занятий может подтверждать не боль, а увеличение объема мускулатуры.

Как не допустить боль?

Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:

  • Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
  • Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.
сколько будут болеть мышцы после тренировки первой
  • Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
  • Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
  • Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
  • Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.

При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.

Уменьшение боли

Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:

  1. Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
  2. Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
  3. Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
  4. Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
  5. Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.
жим лежа

Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.

Итог

Боли после тренировки свидетельствуют о результативности занятий. Нужно лишь научиться отличать плохую и хорошую боль. Бояться ее не стоит, но отдых и восстановление требуются обязательно. Иначе положительного эффекта от занятий не будет.

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

  • возникающая в ходе тренировки;
  • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

  • покраснение;
  • общее недомогание;
  • отек тканей;
  • кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
  • при силовых тренировках выбирать посильный вес;
  • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.


Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

  • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
  • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
  • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
  • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

  • не перегружать мышцы;
  • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
  • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Александра Савиных, инструктор по йоге, психолог, нутрициолог

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Почему я чувствую боль после тренировки?

Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после начала нового занятия или толчка себя сильнее, чем обычно во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая появляется через день или два после тренировки, может затронуть любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не стоит откладывать. Этот тип мышечной ригидности или ношения нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с задержкой начала, может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим тренировки или увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной тренировки.

Когда мышцам требуется работать усерднее, чем они привыкли или иным образом, считается, что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.

DOMS часто ошибочно считают, что это вызвано накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

Кто может влиять на DOMS?

Каждый может развить DOMS, даже те, кто занимался в течение многих лет, включая элитных спортсменов.

Это может быть тревожным для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, и могут ослабить их первоначальный энтузиазм, чтобы быть в форме.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе по мере восстановления и наращивания мышц.

Какой вид деятельности может вызвать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычная тренировка, или работа мышц по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней.Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1 или 2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время упражнений, такой как острая, внезапная и острая боль от травмы, такой как мышечные напряжения или растяжения.

Как я могу лечить DOMS?

Нет простого способа лечения DOMS. Ничто не доказано на 100% эффективным.

Эти вещи могут помочь ослабить некоторые из симптомов:

  • отдых
  • пакетов со льдом
  • болеутоляющих
  • массаж

DOMS обычно не требуют медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — это аккуратно и постепенно запускать любую новую программу действий. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь минимизировать болезненность.

Существует не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении DOMS. Но тренировки с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат ваши показатели.

Хотя растяжение имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжение до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете заниматься с DOMS, хотя с самого начала вам может быть неудобно. Болезнь должна исчезнуть, как только ваши мышцы нагреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки после того, как ваши мышцы остынут.

Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет.В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на упражнениях для менее пораженных мышц, чтобы дать время наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться.

Я буду продолжать получать DOMS?

DOMS — это тип подготовки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы выполните то же упражнение или упражнение с той же интенсивностью, у вас будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 30 ноября 2020

,

10 упражнений для облегчения боли

Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, воином выходного дня или ежедневным ходьбой, борьба с болью в колене может создать изюминку в ваших любимых занятиях.

Боль в колене является распространенной проблемой. На самом деле, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в колене. Это включает в себя боль, вызванную:

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения боли в колене, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в колене.

Если боль в колене вызвана травмой, хирургическим вмешательством или артритом, мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

Тренировать поврежденное или артритическое колено может показаться нелогичным, но на самом деле упражнение лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным.Если вы не двигаете коленом, это может привести к его затвердеванию, а это может усилить боль и усложнить вашу повседневную деятельность.

Мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу легче двигаться.

Прежде чем приступить к программе упражнений от боли в колене, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость в коленном суставе. Это может облегчить движение вашего колена.

Прежде чем вы начнете растягиваться, важно потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Слабые действия, такие как езда на велосипеде на стационарном велосипеде, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами прогрева.

После того, как вы разогрелись, сделайте три следующих упражнения на растяжку, а затем повторите их, выполнив упражнения по укреплению колена.

Попробуйте выполнять эти упражнения и упражнения по крайней мере от четырех до пяти раз в неделю.

1. Растяжение пятки и голени

Это растяжение предназначено для мышц нижней части ноги, в частности для мышц голени.

Для этого растянуть:

  1. Стойка лицом к стене.
  2. Положите руки на стену и отодвиньте одну ногу назад так далеко, как вам будет удобно.Пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, пятки должны быть плоскими, с небольшим изгибом в коленях.
  3. Наклонитесь на растяжку и удерживайте в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать растяжение в задней ноге.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  5. Сделайте это растянуть дважды для обеих ног.

2. Растяжение четырехглавой мышцы

Это растяжение предназначено специально для четырехглавых мышц, мышц передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость в сгибателях бедра и мышцах четырехглавой мышцы.

Чтобы растянуть это:

  1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Согните одно колено, чтобы ваша нога поднялась к ягодицам.
  3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам так, как вам удобно.
  4. Задержитесь на 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  6. Повторите 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжение подколенного сухожилия

Это растяжение предназначено для ваших подколенных сухожилий, мышц задней части бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы можете почувствовать растяжение икр.

Чтобы сделать это растяжение:

  1. Для этого растяжения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спиной.
  2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если вам удобнее, вы можете согнуть оба колена, положив ноги на пол.
  3. Поднимите одну ногу от пола.
  4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно потяните колено к груди, пока не почувствуете небольшое растяжение.Это не должно быть больно.
  5. Задержитесь на 30 секунд.
  6. Опустите и поменяйте ноги.
  7. Повторите 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете помочь снизить нагрузку на коленный сустав, регулярно тренируя мышцы вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые работают на бедрах, четырехглавых мышцах, ягодицах и мышцах бедра.

4. Полусседы

Полусседы — отличный способ укрепить четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Сядьте на корточки, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
  2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте на 10 дюймов. Это полпути к полному приседу.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, проталкивая пятки.
  4. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений.

5. Поднятие икры

Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, включая мышцы икры.

Для этого упражнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
  2. Поднимите обе пятки от земли, чтобы вы стояли на ступнях.
  3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Это упражнение важно для укрепления мышц икры.
  4. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений.

6. Завиток подколенного сухожилия

Постоянный завиток подколенного сухожилия нацелен на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Это также требует хорошей основной силы, чтобы держать Вашу верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
  2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижно, а бедра — вперед.
  3. Держать от 5 до 10 секунд.
  4. Расслабьтесь и опустите в исходное положение.
  5. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений для каждой ноги.

7. Разгибания ног

Использование веса собственного тела, а не утяжелителя, для укрепления четырехглавых мышц помогает поддерживать дополнительное давление на колени.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Сядьте на стул.
  2. Положите ноги на пол на ширине бедер.
  3. Посмотрите прямо вперед, сожмите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
  4. Пауза, затем опускание в исходное положение.
  5. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений для каждой ноги.

8. Подъемы прямой ноги

Поднятие прямой ноги укрепляет ваши четырехглавые мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать, как голени сжались.

Поскольку это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес лодыжки и постепенно увеличивать вес, по мере того, как вы будете наращивать силу в ногах.

Для выполнения этого упражнения:

  1. В этом упражнении вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спину.
  2. Лягте на пол, согнув одну ногу и одну прямо перед собой.
  3. Сожмите четырехглавую мышцу своей прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не станет такой же, как у согнутого колена.
  4. Пауза наверху на 5 секунд, затем опускание в исходное положение
  5. Выполните 2-3 набора по 10 повторений для каждой ноги.

9. Боковая нога поднимается

Это упражнение работает как на мышцы бедра, так и на ягодичные мышцы.Ваши мышцы бедра, расположенные снаружи бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях.

Поскольку это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать его, увеличивая силу в мышцах ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на бок, сложив ноги друг на друге. Положите голову на ладонь и положите другую руку на пол перед собой.
  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это на бедрах.
  3. Короткая пауза на вершине, затем опустите ногу.
  4. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений для каждой ноги.

10. Поднятие поднятой ноги

Это упражнение работает как на бедрах, так и на ягодицах. Поскольку это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать его, увеличивая силу в мышцах ног.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под собой.
  2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете позволить вашей голове опираться на руки.
  3. Включите мышцы ягодичных мышц и подколенного сухожилия в левую ногу и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего этого упражнения.
  4. Держите ногу в поднятом положении в течение 5 секунд.
  5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
  6. Делайте от 2 до 3 комплектов по 10 повторений для каждой ноги.

После того, как вы нарастили силу в коленях, вы можете рассмотреть возможность добавления упражнений с низким воздействием в свою рутину. Упражнения с низким воздействием, как правило, создают меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с высоким воздействием, такие как бег или прыжки.

Вот несколько хороших примеров упражнений с низким воздействием:

Поиск облегчения от боли в колене зависит от причины или проблемы, которая мешает вам заниматься повседневными делами.Ношение лишнего веса создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным лечением, по мнению клиники Кливленда, является потеря веса. Ваш врач может порекомендовать комбинацию диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг колен.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в колене после 18 месяцев диеты и программы физических упражнений.

Но если виновником является чрезмерное использование, ваш врач, скорее всего, предложит RICE — что означает отдых, лед, сжатие и подъем — и физическую терапию. Физиотерапевт может работать с вами, чтобы разработать программу, которая включает в себя ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.

Боль в колене является распространенным заболеванием, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление, направленных на мышцы, поддерживающие ваши колени, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск будущих травм.

При любой боли в суставах лучше всего поговорить с врачом или физиотерапевтом перед началом программы упражнений. Они могут помочь вам выбрать наиболее безопасные для вас упражнения. Они также могут порекомендовать модификации, основанные на вашей боли в колене и основной причине.

Боль в пятке после бега: причины, лечение, профилактика

Бег — это популярная форма упражнений, но иногда она может вызывать боль в пятке. Часто боль в пятке при беге связана с подошвенным фасциитом, структурными проблемами или неправильными движениями.

Очень важно быстро лечить и лечить боль в пятке, чтобы избежать дальнейших смещений и осложнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение болей в пятке, и о методах лечения, которые вы можете использовать, когда это произойдет.

При возникновении боли в пятках после бега могут действовать несколько факторов, хотя это может быть вызвано чем-то простым, например чрезмерным использованием или уменьшением объема движений в лодыжке.

Часто несколько воздействий вызывают боль, мышечный дисбаланс и другие симптомы. У вас может быть больше риска для этих проблем, если у вас есть больший вес или травмы, которые влияют на ваши настройки и движения.

Люди, у которых выпавшие дуги (плоские ноги) или очень высокие дуги, более подвержены болям в пятках после бега, так как эти формы ног могут создавать чрезмерную нагрузку на подошвенную фасцию.

Подошвенная фасция — это толстая связка, которая проходит вдоль нижней части стопы. Боль, воспаление и разрыв подошвенной фасции известны как подошвенный фасциит.

Другие причины включают такие состояния, как:

Существует несколько способов лечения боли в пятках самостоятельно. Домашние процедуры более эффективны, если вы лечите симптомы на ранней стадии, поэтому заботьтесь о симптомах, как только они появляются.

Следующие подходы могут помочь уменьшить боль, стресс и воспаление.

Сделай перерыв

Сделай перерыв и отдохни во время обострений. Возьмите свободное время от бега и любых других действий, которые вызывают боль. Не возобновляйте их, пока ваши симптомы не исчезнут.

Чтобы облегчить боль и повысить гибкость, выполняйте мягкие упражнения на растяжку стоп и голеней два-три раза в день, по крайней мере, 5 минут на каждый сеанс.

Уменьшите воспаление льдом и НПВП

Чтобы уменьшить боль и воспаление, используйте пакет со льдом на пятках и прилегающих участках по 20 минут несколько раз в день.

Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как:

  • ибупрофен (Advil, Motrin)
  • напроксен (Aleve, Naprosyn)
  • аспирин

Также рассмотрите естественные обезболивающие средства, такие как:

  • добавки с рыбьим жиром
  • куркума
  • гвоздика

Акупунктурные процедуры и самомассаж также могут принести облегчение.

Используйте пяточные накладки или ортопедические вставки

Используйте пяточные накладки, клинья или подъемники в обуви для дополнительного комфорта.Внебиржевое или нестандартное ортопедическое устройство может улучшить стабильность и исправить мышечный дисбаланс. Это также может помешать вашей ноге двигаться слишком много или неправильно.

Не ходите босиком. Это может увеличить стресс и нагрузку на пятки.

Попробуйте съемную ходьбу или ночную шину

Если вам нужно полностью не ходить, вы можете использовать съемную ходьбу в течение нескольких недель, чтобы поддерживать ногу и лодыжку.

Ночные шины также доступны.Они вытягивают вашу ногу и удерживают ее в правильном положении, пока вы спите.

Обычно вы можете лечить боль в пятке с помощью домашних процедур и профилактических мер.

Однако, если ваши симптомы не улучшатся в течение нескольких недель, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Они могут диагностировать правильную причину и рекомендовать план лечения. Это может включать инъекции кортикостероидов в область пятки, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Вас могут направить к хирургу стопы и голеностопного сустава, хотя необходимость в операции не является обычной.Они определят основной источник вашей боли в пятке с помощью обследования и рентгеновских снимков или других визуальных тестов, чтобы определить оптимальный курс действий.

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть сильная боль в пятке, которая ограничивает вашу способность ходить или сопровождается покраснением и припухлостью.

Важно продолжать профилактические меры, даже если вы лечите боль в пятке, поскольку основная причина вашей боли в пятке может продолжаться. Это помогает гарантировать, что ваши симптомы не повторяются или ухудшаются.

Изменение схемы ударов ногами

Обратите внимание на то, где ваша нога ударяется, когда она впервые падает на землю во время бега. Большинство людей бегают с задним ходом, который, как полагают, усиливает боль в пятке.

Подумайте о переходе на среднюю или переднюю точку контакта, чтобы увидеть, уменьшает ли это воздействие или облегчает боль в пятке. Это может не работать для всех, хотя. Вы также можете обнаружить, что вы оказываете слишком сильное давление на внутреннюю или внешнюю сторону ног.

Имейте в виду, что изменение схемы ударов может привести к увеличению нагрузки на колено или другие части стопы, что приведет к дополнительному напряжению.

Выбирайте различные беговые поверхности

По возможности бегайте по траве, грязным дорожкам или синтетическим дорожкам и постепенно включайте холмы в свою рутину. Избегайте работы на твердых плоских поверхностях, таких как бетонные или плиточные полы.

Если у вас нет выбора, кроме как бегать по твердой поверхности, найдите пару туфель, которые помогут выдержать удар.

Растяжка до и после бега

Делайте простые растяжки, чтобы расслабить ноги, лодыжки и икры два раза в день, плюс до и после бега. Вот несколько простых упражнений для расслабления мышц:

Поддержание здорового веса

При более высоком весе вы можете испытывать чрезмерное давление на нижнюю часть тела, особенно на колени, лодыжки и пятки во время бега.

Потеря лишнего веса поможет вам чувствовать себя легче на ногах. Кроме того, вы можете быть более сбалансированным в целом, что помогает поддерживать здоровые модели движения.

Инвестируйте в новую пару кроссовок

Инвестируйте в пару ботинок, которые поддерживают структуру ваших ног и созданы специально для бега.

Чтобы уменьшить нагрузку на подошвенную фасцию, ищите туфли, которые имеют хорошую арочную опору и приподнятый каблук. Вы также можете заклеить или привязать ногу.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту за рекомендациями, если вы не знаете, какой из них выбрать.

Прислушивайтесь к своему телу во время и после пробежек и соответственно корректируйте график тренировок.Обратите внимание на ваши беговые дорожки. Внесите необходимые изменения, особенно если вы испытываете боль в пятке.

Попросите тренера или друга посмотреть вашу технику и указать на любые дисбалансы, которые могут способствовать боли в пятке. Если это невозможно, сделайте видеозапись своего бега, чтобы увидеть, заметны ли какие-либо ненормальные движения.

Всегда лечите боль в пятке, как только она возникает. Сделайте перерыв в беге, пока ваши симптомы не утихнут. Поговорите со своим врачом, если вы не можете самостоятельно лечить боль в пятке.

Упражнения и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда нужно остановиться.

Упражнения действительно, очень важны.

Вам нужно только посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.

Но физическая активность также имеет свою долю боли — и нет никаких сомнений, что иногда она может причинить боль.

Если бы мы прекратили тренироваться при первых признаках дискомфорта, мы, вероятно, никогда бы вообще не делали никаких упражнений.

Итак, когда речь идет о том, чтобы поддерживать себя в форме, когда вы говорите себе прекратить хвататься и продолжать идти — и когда вам действительно стоит отдохнуть?

Дискомфорт в сравнении с болью

Карли Райан, физиолог, занимающийся физическими упражнениями в Exercise and Sports Science Australia, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» при работе с потом.

«Усилия и дискомфорт идут вместе, и это то, что большинство людей назвали бы хорошей болью — вы обычно ожидаете почувствовать некоторый уровень дискомфорта», — объясняет г-жа Райан.

«Если это становится настоящей болью — жжение, колющие или острые — это не хороший знак, и вам следует остановиться».

Д-р Натан Джонсон, доцент кафедры физкультуры и спорта в Университете Сиднея, говорит, что, хотя дискомфорт от ощущения усталости во время тренировок является нормальным, острой боли, связанной с травмой или болезнью, нет.

«Если вы чувствуете боль в суставах или костно-мышечной системе, или что-либо, связанное с болью в груди, это признак того, что нужно немедленно прекратить занятия», — говорит доктор Джонсон.

Зная разницу

И Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, — просто прекратить упражнение.

«Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», — говорит Райан.

«Но если это продолжается, и у вас, скажем, острая боль в коленях или вы чувствуете болезненный приступ боли в подколенных сухожилиях, который влияет на вашу способность продолжать двигаться, то это, скорее всего, боль, потому что вы перестарались так что вам нужно остановиться «.

Лучшие советы для того, чтобы оставаться без травм

Лучшие советы для физиотерапевта для того, чтобы оставаться без травм, работая над достижением целей в фитнесе 2017 года.

Читать дальше

Что такое «хорошая боль»?

Хорошая боль — или дискомфорт — по словам доктора спорта и физических упражнений доктора Эндрю Джоветта, отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к физической активности или физической нагрузке.

«Что мы знаем об адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это о том, что когда вы подвергаете их нагрузке или стрессу, вы фактически наносите микроскопические повреждения мышцам», — говорит д-р Джоветт.

«Эта травма стимулирует заживление мышц и, мы надеемся, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, укрепление.

» Так что это хороший вид боли, который мы испытываем после любой тренировки — для предотвращения травм или для улучшения нашей работы. «

Председатель Спортивной Медицины Австралии говорит, что важно, чтобы вы дали своему организму время для восстановления сил.

«Таким образом, выполняя резервное копирование груза сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дополнительный урон, который не улучшится», — говорит он.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всей АВС.

Молочная кислота

Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время напряженных упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после того, как мы прекращаем свою деятельность. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Молочная кислота является побочным продуктом процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно вырабатывать энергию быстрее, чем обычно, например при тренировках.

Ваши работающие мышцы обычно генерируют энергию аэробно (то есть, используя кислород), но когда вы подталкиваете себя во время тренировки и не хватает кислорода, эти мышцы начинают генерировать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочной кислоты.Тем не менее, чем лучше вы станете, тем лучше будет ваше тело для очистки молочной кислоты, так что в конечном итоге вы сможете тренироваться дольше.

Серьезные спортсмены тренируются, чтобы пережить интенсивное жжение, но мисс Райан говорит, что мы, простые смертные, продолжайте до тех пор, пока вы сможете дышать регулярно и не чувствует боли в суставах или острых болей в мышцах.

«Мы хотим, чтобы люди немного выдвинули себя из зоны комфорта, но если это начинает ощущаться неправильно, и вы ставите это под сомнение, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к соответствующему квалифицированному специалисту по упражнениям, » она говорит.

Как исправить свою технику фитнеса

Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой ущерб.

Подробнее

Задержка мышечной боли в мышцах

Если вы когда-нибудь делали изнурительную тренировку после того, как у вас было немного свободного времени от тренировок, скорее всего, вы чувствовали небольшую боль и жалость к себе через несколько дней после этого.

Это называется болезненность мышц с задержкой начала (DOMS), и это способ вашего тела дать вам понять, что вы сделали то, к чему он не привык.

«Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если это не так, и вам трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», — объясняет г-жа Райан.

Хотя сидеть на диване, пока он не уходит, привлекательно, лучший способ преодолеть DOMS — это легкие упражнения.

«Мягкая прогулка или плавание — с меньшей интенсивностью, чем вызвало DOMS — уменьшит боль и ускорит процесс восстановления», — говорит Райан.

«Приток крови к мышцам поможет им восстановить и улучшить гибкость и мобильность.«

Предотвращение боли

Правильный уровень упражнений для предотвращения чрезмерного дискомфорта может потребовать небольшого количества проб и ошибок.

« Неважно, какие упражнения вы выполняете, если вы чувствуете, что это слишком много для вашего тела, просто расслабьтесь, — говорит г-жа Райан.

«Совершенно нормально делать слегка измененный ход или меньше того, что вам было приказано делать, если вы в классе. Вы по-прежнему получите большие преимущества, не делая всего диапазона движения.«

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о