Боковые мышцы пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ канал

Содержание

Развиваем косые мышцы пресса. Методика для мужчин и женщин

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне

достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но

лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы.

Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче.

В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Правила занятий

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

Эффективные упражнения

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

Боковые скручивания

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, — боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
  3. 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем — левой рукой до левой стопы.

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом — левым локтем к правому колену.


Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
  2. 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
  3. 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
  4. 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

  1. 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
  2. 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
  3. 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
  4. 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Наклоны в стороны стоя

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса — наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
  2. 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем — в левую.
  3. 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.


Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

Подъемы туловища и ног на боку

Усложненная вариация боковых скручиваний — выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

  1. 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
  2. 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
  3. 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

Повороты корпуса

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

  1. 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
  2. 2. На плечи положить гриф от штанги.
  3. 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
  4. 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.


Велосипед

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
  2. 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
  3. 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
  4. 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

Боковая планка

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

  1. 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
  2. 2. Левую руку можно поставить на пояс.
  3. 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

Подъемы ног в стороны в висе

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

  1. 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
  2. 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
  3. 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

Маятник

Маятник — еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

  1. 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
  2. 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное — почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
  3. 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
  4. 4. Затем повернуть их влево.

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

Дровосек

Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

  1. 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
  2. 2. Потянуть ее к левой ноге.
  3. 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
  4. 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Боковые мышцы пресса имеют огромное значение для тяжелоатлетов, боксеров и представителей других спортивных профессий. Они участвуют в поворотах корпуса и наклонах. Самую крупную можно увидеть визуально – она проходит от груди к нижней части живота, а вот остальные три просмотреть нельзя, однако, при их атрофии, связанной с появлением пивного брюшка у мужчин и расплыванием талии у женщин, сразу становится ясно, что необходимо заняться прокачкой именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на бока

Есть мнение, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя – якобы можно увеличить свою талию в объемах. Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится тренироваться так, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменила мышечная масса.

Да и где вы видели атлеток с толстой талией?

Поэтому отягощение использовать можно, просто слишком усердствовать не надо, достаточно использовать гантели с весом до 2-3 кг.

С места в карьер бросаться не следует, мышцам нужна подготовка, постепенная проработка, а значит, на первых порах заниматься нужно дозировано, по 20-30 минут 3 раза в неделю без какой-либо дополнительной нагрузки. Только недели через 2-3 в руки можно взять гантели или гриф с блинами.

Как можно накачать бока?

Тренируйтесь в три подхода, с каждым разом увеличивая количество повторений, отдыхая между ними по 1-2 минуты. Не стоит ждать мгновенного результата. Атлеты тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефны, что выделяются под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовить к тренировке. А значит, держите под рукой скакалку, хулахуп или купите беговую дорожку.

Вы не должны быть слишком голодны, но и сразу из-за стола бежать в спортзал не стоит. Идеальное время для тренировки наступает через 1,5-2 часа после еды. После нее так же не спешите заправить свой организм пищей – подождите 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота



Нюансы выполнения как накачать бока

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это очень часто бывает, самой заниматься скучно и тренировки очень быстро надоедают. К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение для живота или нет.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков самостоятельно практически невозможно.


У мышц живота есть одно очень неприятное свойство – они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за этого тренироваться нужно регулярно. Поэтому есть смысл купить абонемент в спортзал и выполнять коплекс под руководством опытного тренера, к тому же там имеются специальные тренажеры.

Если для вас это пройденный этап, и вы быстро забрасываете начатое, достаточно выполнять дома зарядку по утрам, сбалансировать свое питание и заниматься тем, что вам по душе – танцами или шейпингом.

Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа — это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

в положении лежа

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

Клиника Нечаева Владимира Ильича » ХОТИТЕ ТАЛИЮ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»?

ТАК НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!

Когда скульптор приступает к работе и перед ним кусок глины, которому предстоит стать Венерой или Геркулесом, прежде всего, мастер определяет поверхности – переднюю, заднюю, боковые. Затем, вращая материал, он моделирует рельеф каждой поверхности тела, добавляя и убирая объем. А поскольку бодибилдинг — это скульптура тела, давайте тоже начнем с того, что определим поверхности тела и отметим точки коррекции.

В талии мы выделяем передне-боковую и задне-боковую поверхности. Угол талии отображает выраженность талии, т.е. чем талия тоньше, тем угол острее. Поверхности условно поделим на четыре квадранта.

Рассматриваем тело с точки зрения художественной анатомии!

  • На передней поверхности живота центральная линия представлена прямой мышцей живота (красный вектор), той самой, образующей желанные кубики пресса. Она является эстетической осью талии и определяет форму передней поверхности живота, создавая мышечный базис для подкожной жировой клетчатки. Проработка прямой мышцы живота также необходима  для прорисовки средней линии между правой и левой половинами.
  • Наружная косая мышца живота (синий вектор), определяет объем и рельеф верхней части живота в квадрантах №1 и №2.
  • Внутренняя косая мышца живота (желтый вектор), формирует нижнюю часть живота в квадрантах №3 и №4.

При наличии мощных, объемных косых мышц живота угол талии сглаживается и приближается к 180, что характерно для мужского пресса. Не скажу, что это некрасиво. Эстетика тела, его построение – это процесс сугубо индивидуальный, так что не слушайте никого! Но, если вы формируете осиную талию – не перегружайте косые мышцы живота!

Итак, мы рассмотрели девушку спереди, она прошла мимо, самое время повернуться и посмотреть вслед!

Заднебоковая поверхность талии также представлена четырьмя квадрантами.

Эстетической осью талии при взгляде сзади является позвоночник и группа мышц разгибателей позвоночника (красный вектор).

Это мышцы антагонисты прямой мышцы живота, но с эстетической точки зрения их функции схожи. Линия позвоночника делит поясницу на две половины. Мышцы разгибатели нам интересны при взгляде сбоку, при их должном развитии они обеспечивают умеренный прогиб поясницы. Крайне важно поддержать баланс между ними и прямой мышцей живота!

Эстетическая верхних квадрантов (1 и 2) составляющая зависит от состояния широчайшей мышцы (синий вектор), именно она формирует наружный контур и верхнюю сторону угла талии. Так же она является опорой для жировой клетчатки области «крыльев». При недостаточном тонусе и объеме данной мышцы, жировая клетчатка под действием силы тяжести опускается вниз, образуя складку  и создавая определенный эстетический дефект.  Границу  между верхними и нижними квадрантами, а именно самую узкую часть талии определяет тонус поперечной мышцы живота (зеленый вектор). И, совместно с ягодичной группой мышц (черный вектор) поперечная мышца формирует нижнюю сторону угла талии. При недостаточном тонусе мышц данной группы контур сглаживается, и талия становится невыраженной.

НЕСКОЛЬКО МИФОВ О ФОРМИРОВАНИИ ТАЛИИ:

Миф №1: «Хочешь узкую талию – делай скручивания!»

Да! Скручивания делать нужно во всех вариантах исполнения. Двойные концентрические, скручивания на полу, на наклонной скамье, скручивания в висе, скручивания в тренажере, обратные скручивания и многие другие варианты являются эффективными упражнениями для развития прямой мышцы живота в первую очередь.

Но  узкую талию и фигуру «песочные часы» прямая мышца живота не формирует.

Прямая мышца живота является мышцей фазической, т.е. мышцей быстрого сокращения. Она не любит статические нагрузки, и уж, тем более не будет заниматься удержанием плоского живота. И выполняет прямая мышца одно простое движение – сгибание поясницы при наклоне вперед, когда вы уронили ваш iphone 8  на асфальт.

Миф №2: «Хочешь узкую талию – развивай косые мышцы живота!»

И опять – да! Боковые наклоны корпуса, скручивания с поворотом корпуса, боковые подъемы — это необходимые упражнения для укрепления наружной и внутренней косых мышц живота. Но данная мускулатура также относится к фазической и совершает быструю силовую работу. Косые мышцы производят сближение передней половины грудной клетки к соответствующей половине таза. Соответственно они необходимы для бега, ударов, бросков, кувырков, но они не выносят статической работы, а соответственно не делают талию узкой.

Миф №3: «Хочешь узкую талию – делай подъемы ног, укрепляй нижний пресс!»

Даже в 21 веке люди верят в существование «нижнего пресса», который включается только при подъемах ног. Нижним прессом принято называть нижнюю часть прямой мышцы живота, которая располагается ниже уровня пупка. Есть поверие, что данную область можно укрепить, делая такие упражнения как уголок, подъем коленей или ног в висе, подъем ног лежа и т.д. В общем, без подъема ног нижнего пресса вам не видать!

А теперь внимание вопрос! А точнее два.

1. Как прямая мышца живота поднимает ноги, если она к ним не крепится?

2. Как может преимущественно сокращаться нижняя часть мышцы, если к ней подходит один нерв и запускается она либо вся целостно, либо никак?

Путаница с нижним прессом вызвана наличием подвздошно-поясничной мышцы, соединяющей переднюю поверхность позвоночника с бедренной костью. Именно она и осуществляет подъем ног, а прямая мышца живота в данном упражнении является стабилизатором и удерживает таз от переднего наклона. Аналогично прямая мышца живота работает в подтягиваниях и других упражнениях в висе. Поэтому подъемы ног мы относим к упражнениям для общей физической подготовки, они не являются специфическими для развития брюшного пресса, а тем более узкой талии.

Конечно, это не повод списывать эти упражнения со счетов, но есть некоторые, связанные с работой позвоночника, при которых они не только не окажут положительного эффекта, но и приведут вашего клиента к боли в спине.

Визуальная оценка статики и динамики

Нет плохих упражнений – есть неправильная методология. Всю информацию, необходимую для начала тренировочного процесса может вам дать визуальная оценка. Для нашей задачи она должна состоять из двух частей биомеханической и эстетической. Правильная оценка биомеханики позволит избежать осложнений связанных с болевыми синдромами поясницы, а грамотная эстетическая оценка позволит правильно разработать программу и избежать недовольства взыскательного клиента. Подробно методология визуальной оценки будет показана на предстоящем вебинаре.

Армирование кора

Прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота – это мышцы движения, фазическая мускулатура, которая не может долго находится в сокращенном состоянии, а, следовательно, не может выполнять функцию корсета. Не будем забывать, что большую часть женщин, приходящих в фитнес-клуб занимает вопрос узкой талии, а не рельефного пресса. Следовательно, им нужен корсет, опора для прямой и косых мышц живота, тоническая мышца, способная поддерживать сокращенное состояние долгое время. И у нас есть такая, это поперечная мышца живота (зеленый вектор).

Именно она работает при выполнении таких упражнений как вакуум.

Именно «вакуум» сделает талию узкой и создаст базу для формирования мышц кора. Кроме того, поперечная мышца — это корсет, который сохранит поясничный отдел позвоночника от травм, а коже передней поверхности живота – от растяжек во время беременности.   Ключ к формированию осиной талии – укрепление именно поперечной мышцы живота. Вакуум — это практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу.

Так же следует отметить «планку».

Планка это статическое упражнение, но при его выполнении необходимо подключение динамической мускулатуры, этим и объясняется небольшое время удержания планки. Можно смело ставить данную практику на второе место в рейтинге упражнений для развития идеальной талии. Не будем забывать о самом главном действии «планки» — создание баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Формирование верхнего контура талии

Обратим свое внимание на задневнутреннюю поверхность. Верхнюю сторону угла талии образует широчайшая мышца спины, поэтому для красивого наружного контура необходима работа с данной мышечной группой. Спектр упражнений достаточно широк. В основе лежат тяги: подтягивание в гравитроне, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне и т.д.

Отвечаю на немой вопрос. Нет! Массивной спина не будет, а сформируется четкий верхний  контур и угол талии.

Нижний контур талии и стабилизация таза

Ягодичная группа мышц – уникальная конструкция, динамическая подвеска таза, формирует нижний контур талии. Но, для нас более важна другая составляющая – это стабилизация таза, так как кости таза — это места крепления мышц кора, соответственно некорректная работа ягодичных мышц приведет к потере тонуса мышц брюшного пресса. По тренировке ягодичной группы сказано много, но есть неосвещенные вопросы проблем ягодичной группы, которые мы подробно осветим на предстоящем вебинаре.

Автор: Александр Рязанцев

 

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

  • Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
  • Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

  • Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
  • На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
  • На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

  • Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
  • Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
  • Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
  • Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

  • Классическая боковая планка.
  • Боковая планка с прогибами.
  • Боковая планка с вращениями.
  • Боковая планка с возвышенной опоры.


Нюансы выполнения упражнения

  • Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
  • Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
  • Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
  • Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
  • Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
  • Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

  • Положение корпуса, лежа на боку.
  • Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
  • Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
  • В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
  • На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.
  • Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.


Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.


Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.


Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.


Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.


Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.


Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.


Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.


Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

  • эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
  • они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
  • рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
  • косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота


Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.


Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.


Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

  1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
  2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
  3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
  4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
  5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
  6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

  • бронхиальная астма, воспаление легких;
  • нефроз, пиелонефрит;
  • опущение внутренних органов малого таза;
  • пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

  1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
  2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
  3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
  4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
  5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
  7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
  8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
  9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

  • Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
  • Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
  • Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
  • Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
  • Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

  1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
  2. . Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
  3. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
  4. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

  • Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
  • Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

  •   Подъемы корпуса с поворотом.
  •   Боковые скручивания.
  •   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

  • Ляг на пол или наклонную скамью.
  • Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
  • Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
  • На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
  • Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

  • Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
  • Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
  • Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

  1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
  2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
  3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное — соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

  • Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
  • Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
  • Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

Как качать косые мышцы. Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

  • Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
  • Правую руку положите на пояс.
  • Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

  • Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
  • В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

  • Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
  • После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

  • Лягте на спину.

  • Заложите ладони за голову.
  • Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
  • Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
  • Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
  • Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

  • Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
  • Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите , то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

  • Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

  • Крепим I-рукоять к блоку.
  • Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
  • Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

  • Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
  • Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
  • Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
  • В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Программы многих тренирующихся не содержат . И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

  • Для мужчин — развить мышечный корсет.
  • Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

  • Укрепление поясничного отдела позвоночника.
  • Поддержание осанки.

  • Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
  • Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

(10 votes, average: 4,10 out of 5)

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .

Предлагаем вам самые лучшие комплексы , с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе .


Образец к которому стоит стремится

И если для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

  • Администрация старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.


Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

  1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

  • Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
  • Противоположную руку лучше оставить на поясе.
  • Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

  1. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

  • Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
  • Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

  1. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
  2. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
  3. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.
Упражнения, не только динамические, но и статические

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

  • Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

  • повороты корпуса, позвоночника
  • сгибание туловища
  • удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

  • боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
  • «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
  • наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

  • подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
  • боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
  • повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

  • боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
  • скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
  • подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола
  • в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
  • избегайте длительных «передышек» между повторениями
  • посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
  • увеличивайте нагрузки постепенно
  • чередуйте представленные упражнения между собой
  • обязательно давайте отдых мышцам
  • начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.

Основы для новичков

Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:

  • сладости, даже мед и черный шоколад;
  • мучные изделия;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • колбасу;
  • мясо жирных сортов.

Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.

Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.

Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.

Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.

Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

  1. В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
  2. Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
  3. Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
  4. Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
  5. Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
  6. Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

  1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
  2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
  3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

  1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
  2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
  3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

  • Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
  • Руками обхватить затылок, разведя локти.
  • Поясницу зафиксировать на полу.
  • Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
  • Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Дополнительный инвентарь

Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:

  1. Зацепиться ногами за диван или скамью.
  2. Лечь спиной на мяч, обхватить голову руками или скрестить верхние конечности на груди.
  3. Поднимать корпус, скручиваясь влево-вправо.
  4. Приняв исходную позу, расслабиться на 2–4 секунды, чтобы мышцы уставали не так быстро.

Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.

Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.

Видео: как накачать пресс дома

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

Анатомия, брюшная полость и таз, Linea Semilunaris — StatPearls

Введение

Переднебоковая часть брюшной полости, в которой находятся несколько жизненно важных органов, окружена брюшной стенкой. Эта стена состоит из разных слоев, которые служат для защиты органов пищеварительной системы. Эти слои, от поверхностного до глубокого, включают кожу, фасцию Кампера, фасцию Скарпа, внешнюю косую мышцу, внутреннюю косую мышцу, поперечную мышцу живота, поперечную фасцию и париетальную брюшину.

Linea semilunaris, иногда называемая полулунной линией или линией Спигеля, делает возможным набор заметно хорошо развитых мышц брюшного пресса (также называемых «шестью кубиками»), которые необходимы спортсменам. Эта фиброзная жемчужно-белая соединительная ткань представляет собой тип апоневроза, который может функционировать как фасция, охватывающая мышцы и органы. Он также связывает вместе мышцы переднебоковой брюшной стенки.

Строение и функции

Linea semilunaris — это вертикальная изогнутая структура, которая проходит вдоль боковых краев прямой мышцы живота в передней брюшной стенке.Это место соединения, где сухожилия боковых мышц живота встречаются с оболочкой, окружающей прямую мышцу живота, также известной как оболочка прямой мышцы живота. Боковые мышцы живота — это внешняя косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота.

Linea semilunaris проходит между хрящом девятого ребра и лобковым бугорком с обеих сторон. Девятые ребра расположены дальше друг от друга по сравнению с лобковыми бугорками, которые расположены ближе друг к другу, что придает полулунной линии изогнутую форму.Linea semilunaris обеспечивает силу, подвижность и гибкость боковым мышцам живота. Однако это одно из слабых мест передней брюшной стенки, поэтому оно подвержено грыжеобразованию.

Эмбриология

Эмбриональная дифференцировка дает начало трем отдельным слоям: наружной эктодерме, средней мезодерме и внутренней энтодерме. Мезодерма далее дифференцируется на внутреннюю мезодерму, которая дает начало внутренним органам брюшной полости, и соматическую мезодерму, которая дает начало брюшной стенке.К концу шестой недели беременности мышечные клетки, мигрирующие из миотомов (группы мышц, иннервируемых одним нервом) в соматическую мезодерму по обе стороны позвоночного столба, образуют мышцы передней брюшной стенки и их апоневрозы. Linea semilunaris также возникает в результате этого процесса.

Кровоснабжение и лимфатика

Кровоснабжение :

Артерии и вены передней брюшной стенки отвечают за кровообращение полулунной линии.Верхняя надчревная и мышечно-диафрагмальная артерии, обе ветви внутренней грудной артерии, кровоснабжают верхнюю часть передней брюшной стенки. Нижняя надчревная артерия и глубокая огибающая подвздошная артерия, обе ветви внешней подвздошной артерии, кровоснабжают нижнюю часть передней брюшной стенки.

Верхняя надчревная артерия спускается в влагалище прямой мышцы живота позади прямой мышцы живота. Он отвечает за артериальное кровоснабжение верхней части мышцы и полулунной линии.Нижняя надчревная артерия проходит вверх по задней поверхности прямой мышцы живота и снабжает нижнюю часть мышцы и полулунную линию. Кроме того, небольшие сегментарные ветви, которые берут начало от шести нижних межреберных артерий, снабжают часть прямой мышцы живота и полулунную линию [1]. Дугообразная линия — это горизонтальная линия, ограничивающая нижнюю часть заднего влагалища прямой мышцы живота, а также точку, где нижние эпигастральные сосуды проникают в прямую мышцу живота.

Глубокие вены передней брюшной стенки выше пупка впадают в верхние надчревные (медиальные) и мышечно-диафрагмальные (боковые) вены. Эти вены в конечном итоге впадают в верхнюю полую вену. Глубокие вены, расположенные ниже пупка, впадают в нижнюю эпигастральную и глубокую огибающие подвздошные вены. Эти вены в конечном итоге впадают в нижнюю полую вену. [2]

Лимфатическая система :

Лимфатические сосуды, расположенные выше пупка, впадают в подмышечные лимфатические узлы, а лимфатические сосуды ниже пупка — в поверхностные паховые лимфатические узлы.

Нервы

Linea semilunaris является частью передней брюшной стенки. Сенсорная и двигательная иннервация мышц и соединительных тканей передней брюшной стенки происходит от передних ветвей межреберных нервов Т7-Т12. Переднелатеральная брюшная стенка снабжается в основном торакоабдоминальным, подреберным, латеральным кожным, подвздошно-гипогастральным и подвздошно-паховым нервами [3]. Актуален торакоабдоминальный нерв, который происходит от T7-T11. Этот нерв проходит между внутренней косой и поперечной мышцами живота, затем проникает в оболочку прямой мышцы живота у полулунной линии, чтобы снабжать прямую мышцу живота.Затем он заканчивается передними кожными ветвями кожи передней брюшной стенки. Прохождение торакоабдоминальных нервов через влагалище прямой мышцы живота на полулунной линии делает его нежелательным местом для разрезов.

Мышцы

Прямая мышца живота — это длинная парная вертикальная мышца, расположенная по обе стороны от средней линии. Его основная функция — сгибать грудной и поясничный отделы позвоночника. Он состоит из трех горизонтальных линий, называемых сухожильными пересечениями, которые также способствуют хорошо развитым брюшным мышцам, наблюдаемым у спортивного спортсмена.Белая линия разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Linea semilunaris с обеих сторон образует боковую границу прямых мышц живота. Влагалище прямой мышцы живота, покрывающее прямую мышцу живота, состоит как из переднего, так и из заднего слоев. Передний слой образуется из апоневрозов наружной косой мышцы и половины внутренней косой мышцы. В противоположность этому задний слой формируется из апоневрозов поперечной мышцы живота и другой половины внутренних косых мышц.[4] Дугообразная линия расположена примерно на полпути между пупком и лобковым симфизом и представляет собой нижнюю часть влагалища задней прямой мышцы живота. Следовательно, ниже дугообразной линии существует только передний слой влагалища прямой мышцы живота, а задний слой влагалища прямой мышцы живота отсутствует. По бокам от прямой мышцы живота расположены косые мышцы живота. Наружная косая мышца живота является самой поверхностной и самой большой, внутренняя косая мышца живота лежит глубже, а поперечная мышца живота — глубже.

Физиологические варианты

В общей популяции существует множество анатомических вариаций. Сообщалось о множественных вариациях анатомии передней брюшной стенки. К ним относятся вариации в расположении иннервации прямой мышцы живота и покрывающей ее коже, вариации количества и расположения сухожильных пересечений прямых мышц живота, вариации формы и положения дугообразной линии и вариации компонентов передней мышцы живота. и задние влагалища прямых мышц живота.[5] Другой распространенный вариант включает наличие или отсутствие дополнительных внутренних косых или пирамидальных мышц. [5] Следовательно, хирурги должны обладать тонкими знаниями анатомии и вариаций в области, к которой они собираются получить доступ.

Процедура с использованием кожно-мышечного лоскута поперечной прямой мышцы живота (TRAM) является широко используемой процедурой при реконструкции груди. В этой процедуре хирурги создают свободный лоскут, используя ткань передней брюшной стенки и прямую мышцу живота. Эти структуры отключаются от кровоснабжения брюшной полости и снова подключаются к новому кровоснабжению грудной клетки.Поэтому крайне важно, чтобы хирурги знали анатомию передней части живота, включая вариации пересечения сухожилий и их кровоснабжение. Это особенно важно, потому что пересечения сухожилий являются местом анастомоза многих кровеносных сосудов. [6]

Хирургическое вмешательство

Полулунная линия — одно из слабых мест передней брюшной стенки. Поэтому эта область особенно подвержена грыжам содержимого живота или брюшины.Эта грыжа, известная как грыжа Spigelian, имеет относительно высокий риск лишения свободы, поэтому рекомендуется хирургическое вмешательство. [7] [8]

Ятрогенные спигелевы грыжи могут также возникать вторично по отношению к повреждению полулунной линии, вызванному введением лапароскопических троакаров или классических дренажей в спигелевую фасцию.

Доступ к брюшной полости может быть через несколько различных разрезов. К ним относятся срединные / срединные, парамедианные, поперечные, Pfannenstiel и подреберные разрезы. В «парамедианном подходе» к брюшной полости обычно используется полулунная линия.В этом подходе вертикальный разрез делается либо внутри, либо сбоку от полулунной линии, обеспечивая доступ к структурам забрюшинного пространства. Однако этот подход потерял популярность из-за риска повреждения нервов и гематом, а также по косметическим причинам. [9]

Клиническая значимость

Спигелевая фасция — это слой апоневроза, расположенный вдоль полулунной линии, который состоит как из поперечной мышцы живота, так и из внутренних косых апоневрозов. В редких случаях может развиться точка слабости в фасции передней брюшной стенки, особенно в спигелевой фасции, что приводит к грыже содержимого брюшной полости или брюшины через эту фасцию; это известно как грыжа Spigelian (SH) или латеральная вентральная грыжа.[7]

Спигелиевые грыжи могут возникать в любом месте на полулунной линии. Чаще всего они возникают на уровне дугообразной линии или ниже из-за отсутствия заднего влагалища на этих уровнях. Частота возникновения спигелиевых грыж колеблется от 1 до 2% от грыж живота [10]. Этот тип грыжи встречается в основном у женщин и у взрослых старше 60 лет. Факторы риска включают состояния, которые приводят к повышению внутрибрюшного давления или ослаблению фасциальных слоев брюшной полости. Примеры включают пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которая вызывает хронический кашель, пациентов с асцитом, вторичным по отношению к циррозу печени, беременных пациентов или пациентов с ожирением.[10]

Большинство спигелиевых грыж возникает на правой стороне, латеральнее нижних эпигастральных сосудов. Спигелиева грыжа может существовать при ипсилатеральном крипторхизме у 75% младенцев мужского пола. Это состояние называется синдромом спигелевского крипторхизма и обычно является вторичным по отношению к врожденному процессу [11].

Спигелианская грыжа представляет собой пальпируемую болезненную или безболезненную выпуклость вдоль полулунной линии. Диагноз обычно клинический. При необходимости используется ультразвук.[12] Риск лишения свободы относительно высок при спигелевых грыжах. Следовательно, в отличие от других вентральных грыж, для которых возможно консервативное лечение, хирургическое лечение является основой лечения всех пациентов со спигелевыми грыжами.

Рисунок

Linea Semilunaris Muscle. Предоставлено T. Silappathikaram

Ссылки

1.
Wade CI, Streitz MJ. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г.Анатомия, брюшная полость и таз, брюшная полость. [PubMed: 31971744]
2.
Джозеф А., Шарбах С., Самант Х. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 8 мая 2021 г. Анатомия, переднебоковые вены брюшной стенки. [PubMed: 29939686]
3.
Елинек Л.А., Шарбах С., Кашьяп С., Фергюсон Т. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 30 октября 2020 г. Анатомия, брюшная полость и таз, переднебоковая фасция брюшной стенки. [PubMed: 214]
4.
Варакалло М., Шарбах С., Аль-Захир Массачусетс. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, переднебоковые мышцы брюшной стенки. [PubMed: 29262084]
5.
Monkhouse WS, Khalique A. Вариации в составе влагалища прямой мышцы живота человека: исследование передней брюшной стенки. J Anat. 1986 Апрель; 145: 61-6. [Бесплатная статья PMC: PMC1166492] [PubMed: 2962970]
6.
Рай Р., Азих Л.С., Иванага Дж., Лукас М., Мортазави М., Оскуян Р.Дж., Таббс Р.С.Сухожильные надписи на прямой мышце живота: всесторонний обзор. Cureus. 2018 04 августа; 10 (8): e3100. [Бесплатная статья PMC: PMC6173272] [PubMed: 30338176]
7.
Скандалакис П.Н., Зорас О., Скандалакис Дж. Э., Мирилас П. Спигелиевые грыжи: хирургическая анатомия, эмбриология и техника восстановления. Am Surg. 2006 Янв; 72 (1): 42-8. [PubMed: 16494181]
8.
Baucom C, Nguyen QD, Hidalgo M, Slakey D. Минимально инвазивная пластика спигелевой грыжи. JSLS. 2009 апрель-июнь; 13 (2): 263-8.[Бесплатная статья PMC: PMC3015925] [PubMed: 19660230]
9.
Jelinek LA, Jones MW. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 апреля 2021 г. Разрезы хирургического доступа. [PubMed: 31082062]
10.
Huttinger R, Sugumar K, Baltazar-Ford KS. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 29 июня 2021 г. Спигелианская грыжа. [PubMed: 30855874]
11.
Рушфельдт К., Олтманнс Г., Вонен Б. Синдром спигелевского крипторхизма: описание случая и обсуждение основных элементов возможно нового врожденного синдрома.Pediatr Surg Int. 2010 сентябрь; 26 (9): 939-42. [Бесплатная статья PMC: PMC2923717] [PubMed: 20680633]
12.
Smereczyński A, Kołaczyk K, Lubiński J, Bojko S, Gałdyńska M, Bernatowicz E. Сонографическая визуализация спигелевых грыж. J Ultrason. 2012 сентябрь; 12 (50): 269-75. [Бесплатная статья PMC: PMC4582530] [PubMed: 26675533]

Сдвиговая волнообразная эластография боковых мышц живота при С-образном идиопатическом сколиозе: исследование случай – контроль

  • 1.

    Конечны, М. Р., Сенюрт, Х.& Крауспе, Р. Эпидемиология подросткового идиопатического сколиоза. J. Child. Ортоп. 7 , 3–9 (2013).

    PubMed Статья Google ученый

  • 2.

    Suh, S.-W., Modi, H. N., Yang, J.-H. И Хонг, Ж.-Й. Идиопатический сколиоз у корейских школьников: проспективное скрининговое исследование с участием более 1 миллиона детей. Eur. Spine J. 20 , 1087–1094 (2011).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 3.

    Schreiber, S. et al. Влияние упражнений Шрота на характеристики кривой и клинические исходы при идиопатическом сколиозе у подростков: протокол многоцентрового рандомизированного контролируемого исследования. J. Physiother. 60 , 234 (2014).

    PubMed Статья Google ученый

  • 4.

    Yang, HS, Yoo, JW, Lee, BA, Choi, CK & You, JH Inter-tester и intra-tester надежность ультразвуковых измерений мышц живота у подростков с идиопатическим сколиозом и без него: случай –Контролируемое исследование. Biomed. Матер. Англ. 24 , 453–458 (2014).

    PubMed Google ученый

  • 5.

    Ким, Д.-К., Ким, С.-Й., Ли, Б.-К. И Сео, Д. Сравнение результатов ультразвукового исследования толщины мышц живота у подростков с идиопатическим сколиозом и у здоровых людей. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 31 , 65–74 (2018).

    PubMed Статья Google ученый

  • 6.

    Borna, S., Noormohammadpour, P., Linek, P., Mansournia, M. A. & Kordi, R. Ультразвуковые измерения толщины латеральных мышц живота у девочек с идиопатическим сколиозом подросткового возраста. Asian J. Sports Med. 8 , 1 (2017).

    Google ученый

  • 7.

    Линек, П., Саулич, Э., Кушевски, М. и Вольни, Т. Ультразвуковая оценка мышц живота в покое и во время теста ASLR среди подростков со сколиозом. Clin. Spine Surg. 30 , 181–186 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 8.

    Эстенн М., Дером Э. и Де Тройер А. Активность мышц шеи и живота у пациентов с тяжелым сколиозом грудной клетки. Am. J. Respir. Крит. Care Med. 158 , 452–457 (1998).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 9.

    Ateş, F. et al. Модуль упругости при сдвиге мышц линейно связан с моментом мышц во всем диапазоне интенсивности изометрического сокращения. J. Electromyogr. Кинезиол. 25 , 703–708 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Хаг, Ф., Такер, К., Генниссон, Ж.-Л., Тантер, М. и Нордез, А. Эластография для биомеханики мышц: к оценке силы отдельных мышц. Упражнение. Sport Sci. Ред. 43 , 125–133 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 11.

    Yoshitake, Y., Takai, Y., Kanehisa, H. & Shinohara, M. Модуль сдвига мышц, измеренный с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной в широком диапазоне интенсивности сокращения. Мышечный нерв 50 , 103–113 (2014).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 12.

    Linek, P., Wolny, T., Myśliwiec, A. & Klepek, A. Эластография сдвиговой волной для оценки боковых мышц живота при грудопоясничном сколиозе: предварительное исследование. Biomed. Матер. Англ. 31 , 131–142 (2020).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 13.

    Deviren, V. et al. Предикторы гибкости и характера боли при грудопоясничном и поясничном идиопатическом сколиозе. Позвоночник (Phila.Pa. 1976) 27 , 2346–2349 (2002).

    Артикул Google ученый

  • 14.

    Linek, P., Wolny, T., Sikora, D. & Klepek, A. Сверхзвуковая визуализация сдвига для количественной оценки модуля сдвига латеральной мышцы живота в педиатрической популяции со сколиозом: исследование надежности и согласованности. Ultrasound Med. Биол. 45 , 1551–1561 (2019).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 15.

    Wawrzyniak, A., Tomaszewski, M., Mews, J., Jung, A. & Kalicki, B. Постуральные дефекты у детей и подростков как одна из основных проблем психосоматического развития. Pediatr. Med. Родз. 13 , 72–78 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 16.

    Линек П. Оценка глубоких мышц живота в покое и во время маневра втягивания живота у подростков, занимающихся волейболом: исследование случай-контроль. Isokinet. Упражнение. Sci. 23 , 215–220 (2015).

    Артикул Google ученый

  • 17.

    Linek, P., Saulicz, E., Wolny, T. & Myśliwiec, A. Оценка мышц живота в покое и во время маневра втягивания живота у физически активных девочек-подростков: исследование случай-контроль . J. Sport Heal. Sci. 6 , 118–124 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 18.

    Линек, П., Саулич, Э., Вольны, Т., Мысливец, А. Нормализация массы тела для ультразвуковых измерений толщины боковых мышц живота у подростков. J. Ultrasound Med. 36 , 775–782 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 19.

    Jourdan, A. et al. Морфометрическая изменчивость брюшной стенки на основе компьютерной томографии: влияние возраста, пола и индекса массы тела. Clin. Анат. 33 , 1110–1119 (2020).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Rahmani, N., Mohseni-Bandpei, M. A., Salavati, M., Vameghi, R. & Abdollahi, I. Нормальные значения толщины мышц живота у здоровых детей с помощью ультразвукового исследования. Musculoskelet. Sci. Практик. 34 , 54–58 (2018).

    PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Нуццо, Дж. Л. и Майер, Дж. М. Нормализация массы тела для ультразвуковых измерений многораздельной поясничной мышцы и размера брюшных мышц. Man. Ther. 18 , 237–242 (2013).

    PubMed Статья Google ученый

  • 22.

    Линек П. Важность нормализации массы тела для ультразвуковых измерений морфологии косых мышц живота: влияние возраста, пола и спортивной практики. Folia Morphol. 77 , 123–130 (2018).

    CAS Статья Google ученый

  • 23.

    Линек П. Важность нормализации массы тела для ультразвукового измерения поперечной мышцы живота: влияние возраста, пола и занятий спортом. Musculoskelet. Sci. Практик. 28 , 65–70 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Линек П. Нормализация массы тела для измерения толщины латеральных мышц живота у спортсменов-подростков. J. Ultrasound Med. 36 , 1851–1857 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Holm, S. Простая процедура последовательного множественного отбора. Сканд. J. Stat. 6 , 65–70 (1979).

    MathSciNet МАТЕМАТИКА Google ученый

  • 26.

    Linek, P., Wolny, T., Saulicz, E. & Myśliwiec, A. Боковые отличия боковой брюшной стенки в положении покоя лежа на спине при идиопатическом грудопоясничном сколиозе у подростков легкой степени. Turkish J. Phys. Med. Rehabil. 63 , 224–229 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 27.

    Мартин, К., Оливье, Б. и Бенджамин, Н. Асимметричная морфометрия брюшных мышц присутствует у подростков, не имеющих травм, в боулерах для игры в крикет: проспективное обсервационное исследование. Phys. Ther. Спорт 28 , 34–42 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 28.

    Грей, Дж., Агинский, К. Д., Дерман, В., Воган, К. Л. и Ходжес, П. У. Симметрия, а не асимметрия морфологии брюшных мышц ассоциируется с болями в пояснице у игроков в быстрые игры в крикет. J. Sci. Med. Спорт 19 , 222–226 (2016).

    PubMed Статья Google ученый

  • 29.

    Linek, P., Noormohammadpour, P., Mansournia, M. A., Wolny, T. & Sikora, D. Морфологические изменения боковых мышц живота у футболистов-подростков с болями в пояснице: проспективное когортное исследование. J. Sport Heal. Sci. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.02.002 (2020).

    Артикул Google ученый

  • 30.

    Idoate, F., Calbet, J. A. L., Izquierdo, M. & Sanchis-Moysi, J. Soccer смягчает асимметрию прямых мышц живота, наблюдаемую у не спортсменов. PLoS ONE 6 , e19022 (2011).

    ADS CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 31.

    Hides, J. et al. МРТ-исследование размера, симметрии и функции мышц туловища у профессиональных игроков в крикет с болью в пояснице и без нее. Br. J. Sports Med. 42 , 809–813 (2008).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    Санчис-Мойси, Дж., Идоате, Ф., Искьердо, М., Кальбет, Дж. А. и Дорадо, С. Гипертрофия боковой брюшной стенки и квадратной мышцы поясницы зависит от вида спорта: сегментарное исследование МРТ в профессиональном теннисе и футболе игроков. Спорт. Биомех. 12 , 54–67 (2013).

    Артикул Google ученый

  • 33.

    Хвала, В., Козиана, А., Касперчик, Т., Валашек, Р., Плашевски, М. Электромиографическая оценка функциональной симметрии параспинальных мышц во время статических упражнений у подростков с идиопатическим сколиозом. Biomed Res. Int. 2014 , 573276 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 34.

    Kwok, G. et al. Постуральный скрининг идиопатического сколиоза у подростков с помощью инфракрасной термографии. Sci. Отчет 7 , 14431 (2017).

    ADS PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 35.

    Zhu, Z. et al. Полногеномное ассоциативное исследование выявляет новые восприимчивые локусы и выделяет путь Wnt / бета-катенин в развитии идиопатического сколиоза у подростков. Hum. Мол. Genet. 26 , 1577–1583 (2017).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 36.

    Стеткарова И. и др. Электрофизиологические и гистологические изменения параспинальных мышц при идиопатическом сколиозе подростков. Eur. Spine J. 25 , 3146–3153 (2016).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 37.

    Уркхарт, Д. М., Баркер, П. Дж., Ходжес, П. В., Стори, И. Х. и Бриггс, К. А. Региональная морфология поперечной мышцы живота, косой внутренней и внешней мышц живота. Clin. Биомех. (Бристоль, Эйвон) 20 , 233–241 (2005).

    Артикул Google ученый

  • 38.

    Linek, P. Могут ли изменения на ультразвуковом изображении мышц боковой брюшной стенки рассматриваться как признак мышечной активности? Повествовательный обзор. Eur. J. Clin. Exp. Med. 15 , 59–65 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 39.

    Whittaker, J. L., McLean, L., Hodder, J., Warner, M. B. и Stokes, M. J. Связь между изменениями амплитуды электромиографического сигнала и толщиной брюшных мышц у лиц с пояснично-тазовой болью и без нее. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 43 , 466–477 (2013).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 40.

    Нвавка, О. К., Гутьеррес, Н., Лин, Б., Ко, Л. М. и Миллер, Т. Т. Количественная оценка изменения жесткости мышц верхней конечности после инъекции жидкости с использованием эластографии сдвиговой волной. Skeletal Radiol. https://doi.org/10.1007/s00256-020-03648-w (2020).

    Артикул PubMed Google ученый

  • 41.

    Богдук, Н. и Макинтош, Дж. Э. Прикладная анатомия грудопоясничной фасции. Spine (Phila. Pa. 1976) 9 , 164–170 (1984).

    CAS Статья Google ученый

  • 42.

    Hodges, P. et al. Межпозвоночная жесткость позвоночника увеличивается за счет вызванного сокращения поперечной мышцы живота и диафрагмы: исследования in vivo на свиньях. Spine (Phila. Pa. 1976). 28 , 2594–601 (2003).

  • 43.

    Gracovetsky, S., Farfan, H. & Helleur, C. Брюшной механизм. Spine (Phila. Pa. 1976). 10 , 317–24 (1985).

  • 44.

    Гривас, Т. Б., Василиадис, Э., Малакасис, М., Музакис, В. и Сегос, Д. Биомеханика межпозвонкового диска в патогенезе идиопатического сколиоза. Stud. Health Technol. Сообщить. 123 , 80–83 (2006).

    PubMed Google ученый

  • 45.

    Skalli, W., Lavaste, F. & Descrimes, J. L. Количественная оценка трехмерных вращений позвонков при сколиозе: каковы истинные значения? Spine (Phila. Pa. 1976). 20 , 546–53 (1995).

  • 46.

    Perdriolle, R. & Vidal, J. Развитие кривой грудного идиопатического сколиоза и прогноз. Spine (Phila. Pa. 1976). 10 , 785–91 (1985).

  • 47.

    Xiong, B., Sevastik, J., Hedlund, R. & Sevastik, B.Сегментарная ротация позвонков при раннем сколиозе. Eur. Spine J. 2 , 37–41 (1993).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Ян, Л., Лу, X., Ян, Б. и Хуанг, Ю. Распространенность неправильной осанки среди детей и подростков: результаты крупного популяционного исследования в Китае. iScience 23 , 101043 (2020).

  • 49.

    Du, Q. et al. Эпидемиология сколиоза во всем мире не похожа: исследование, проведенное в школе сколиоза на острове Чонгминг (Китай). BMC Musculoskelet. Disord. 17 , 303 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • Измерение толщины поверхностных и глубоких мышц живота: ультразвуковое исследование | Journal of Physiological Anthropology

    В этом исследовании представлены нормативные данные о толщине мышц живота, полученные от относительно большой выборки здоровых участников из Ирана.Независимо от пола, как в мужской, так и в женской группах, разница в толщине брюшных мышц демонстрировала сходную картину, о которой сообщалось в предыдущих исследованиях (то есть RA оказался самой толстой мышцей, за которой следовали IO, EO и TrA). Этот вывод согласуется с результатами предыдущих исследований [6, 8, 20]. Любое отклонение от нормы толщины мышц живота в любом случае может быть связано с наличием мышечной атрофии в конкретной мышце. Кроме того, результаты настоящего исследования также могут быть использованы в качестве нормативных значений для оценки нарушений осанки и возможного мышечного дисбаланса при различных патологиях.

    Результат настоящего исследования показывает отрицательную корреляцию между возрастом и толщиной мышц во всех исследованных мышцах, кроме TrA. Значительное уменьшение толщины IO, EO и RA наблюдалось в результате старения. Толщина TrA не была существенно коррелирована с возрастом, и это не согласуется с выводами Rankin et al. [7], хотя они сообщили о плохой корреляции ( r = 0,42) между TrA и возрастом.

    Результат настоящего исследования согласуется с выводами Ota et al.[21]. Они сообщили, что толщина мышц живота имеет значительную отрицательную линейную корреляцию с возрастом. Они также продемонстрировали, что эта корреляция наблюдалась во всех мышцах живота, кроме TrA. Однако результаты показывают, что изменение толщины мускулов с возрастом может в основном влиять на более поверхностные мышцы живота, а не на глубокие мышцы, такие как TrA. Это открытие может быть использовано при реабилитации мышц брюшного пресса у пациентов с LBP.

    Основная роль глубоких мышц живота, таких как поперечный живот, заключается в поддержании устойчивости поясничного отдела позвоночника к воздействию силы тяжести во время повседневных физических нагрузок [22].Для этого глубокие мышцы используют только очень низкий уровень сокращения, около 2–3% от их максимального уровня произвольного сокращения [23]. Независимо от возраста, поскольку мы занимаемся деятельностью в вертикальном положении, глубокие мышцы живота активны, чтобы удерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Результат настоящего исследования предполагает, что масса поперечной мышцы живота может поддерживаться этим небольшим сокращением независимо от возраста.

    Существуют различия в составе глубоких и поверхностных мышц живота, которые могут объяснить их различную реакцию на процесс старения [24, 25].TrA-мышца как поясничный стабилизатор в основном состоит из волокон типа I, в отличие от RA, которая в основном состоит из волокон типа II [26]. Показано, что волокна типа II будут демонстрировать большую усадку в размере по сравнению с волокнами типа I, когда они противостоят атрофическим ситуациям, хотя потеря самих волокон аналогична для типов I и типа II [27]. Это могло объяснить значительную отрицательную корреляцию между размером поверхностных мышц и возрастом, а также незначительную корреляцию для глубоких мышц, которую мы обнаружили в нашем исследовании.

    Хотя значимая корреляция была обнаружена между толщиной мышц EO и RA и ИМТ участников, не было обнаружено значимой корреляции между толщиной мышц TrA и IO и ИМТ. Похоже, что люди с более высоким ИМТ имели более толстые поверхностные слои мышц живота по сравнению с глубокими слоями. В исследовании, проведенном Springer et al. [8], положительная значимая взаимосвязь между ИМТ и толщиной всех мышц внешнего абдоминального слоя была отмечена у 32 участников.

    Одним из ограничений этого исследования было измерение толщины мышц вместо площади поперечного сечения мышц в качестве меры размера мышц брюшного пресса. Еще одно ограничение было связано с небольшой выборкой левшей. В настоящем исследовании только девять субъектов были левшами; следовательно, было невозможно определить влияние доминирования руки на толщину мышц.

    Результаты нормативных значений толщины брюшной мышцы, представленные в этом исследовании, могут помочь клиницистам и исследователям исследовать мышечный дисбаланс при патологических состояниях, особенно у пациентов с LBP, а также могут использоваться в качестве индекса для оценки эффективности любых вмешательств.

    Мышцы брюшной стенки

    Наружный косой

    Эти мышечные волокна идут в том же направлении, как если бы вы клали руки в карманы, по диагонали вниз от латерального к медиальному. Когда обе стороны сокращаются, он сгибает туловище. Когда сокращается только одна сторона, это помогает вращать и / или сгибать туловище в поперечном направлении. Начало — 8 нижних ребер, и они переходят в Linea Alba, которое представляет собой гигантское сухожилие. Паховая связка образует нижнюю границу апоневроза наружной косой мышцы.

    Внутренний наклонный

    Эти мышцы на один уровень глубже внешних мышц и проходят перпендикулярно внешним косым мышцам, то есть по диагонали вниз от медиального к латеральному направлению. Они выполняют ту же функцию, что и внешние. Происхождение — поясничная фасция, гребень подвздошной кости и паховая связка. Вставка — это белая линия, как и внешние элементы.

    Поперечная мышца живота

    Они находятся глубоко во внутренних косых, а волокна проходят горизонтально.Происхождение — поясничная фасция, гребень подвздошной кости и паховая связка, которые, как и внутренние органы, входят в белую линию. Это помогает обеспечить поддержку корпуса туловища.

    Обратите внимание, как у нас есть внешние, внутренние и поперечные элементы, перекрывающие друг друга с волокнами, которые проходят таким образом, соответственно, //// \\\\ —-

    Прямая мышца живота

    Это пресс, о котором все думают. Сухожильные пересечения — это то, что разделяет мышцы на хорошо известную группу из 6 кубиков, но на самом деле это 8 кубиков, просто кто-то должен иметь сверхнизкий процент жира в организме, чтобы это увидеть.Волокна проходят вертикально и помогают стабилизировать таз при ходьбе и, конечно же, помогают сгибать и / или вращать туловище. Происхождение — лобковый гребень и лобковый симфиз. Место прикрепления — мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер.

    Обратите внимание на то, как апоневрозы трех боковых мышц живота охватывают прямую мышцу живота и образуют белую линию

    Используйте это содержание, чтобы перейти к следующей статье


    Картина Майкла Риди

    Основы.Начните здесь. Это ваш фонд.

    Эпителиальная и соединительная ткань

    Кожа, волосы, ногти, потовые железы

    ВЫ ЗДЕСЬ В МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЕ

    Центральная нервная система

    Периферическая нервная система

    Вегетативная нервная система

    Сердечно-сосудистая система

    Специализированные системы

    • Эндокринная система (гипофиз, щитовидная железа, поджелудочная железа, надпочечники, гонады и т. Д.)
    • Лимфатическая система (селезенка, тимус, лимфатические сосуды, узлы и т. Д.)
    • Дыхательная система (легкие, альвеолы, бронхи, трахея, гортань, носовые полости и т. Д.)
    • Иммунная система
    • Мочевыделительная система: почки
    • Мочевыделительная система: мочеточник и мочевой пузырь

    CrossFit | Поясничные мышцы, часть 2

    Многие мышцы воздействуют на поясничные позвонки во время переднего сгибания, вращения и бокового сгибания.То, что мы обычно называем мышцами живота, играет важную роль в движении поясницы. Некоторые из этих мышц прикрепляются к поясничным позвонкам и действуют непосредственно на них. Другие, которые не прикреплены к позвонкам, действуют опосредованно через подвижные кости.

    В эту группу входят четыре основных мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечная мышца живота. Каждая из этих мышц состоит из двух пар.

    Рисунок 1: Прямая мышца живота и наружная косая мышца спереди, вид спереди

    Прямая мышца живота — это двусторонняя парная мышца, которая проходит вертикально с каждой стороны передней стенки живота.У очень поджарых или очень мускулистых людей определенный вид этих сегментов часто называют «кубиком» или «прессом для стиральной доски».

    Прямая мышца живота простирается от своих нижних прикреплений в области лобкового симфиза, лобкового гребня и подвздошной кости вверх до своих верхних прикреплений в области мечевидного отростка и реберных хрящей с пятого по седьмой. Два боковых сегмента пары (правый и левый) разделены медиальной полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Есть три поперечных фиброзных полосы, которые называются сухожильными надписями, подчеркивающими длину мускулов.В сочетании с вертикальной линией альба горизонтальные надписи делят прямую мышцу живота на шесть примерно симметричных сегментов. Мышца дополнительно инкапсулирована апоневрозом, влагалищем прямой мышцы живота. Эта соединительная ткань сливается с апоневрозом боковых наружных косых мышц.

    Прямая мышца живота — важная передняя постуральная мышца, отвечающая за поддержание сбалансированной изометрической силы (противодействие выпрямляющим позвоночникам) для нормальной осанки или активного сгибания поясничного отдела позвоночника.Это также может способствовать боковому сгибанию. Помимо движения позвонков, прямая мышца живота может помочь в форсированном дыхании, так как ее активное сокращение может тянуть ребра вниз и уменьшать объемы живота и грудной клетки. Если ребра тянут вниз без выдоха, давление во внутренней брюшной и грудной полостях увеличивается, и этот результат полезен для сохранения стабильности позвоночника под нагрузкой.

    Наружные косые мышцы живота — Наружные косые мышцы живота (правильное название obliquus externus abdominis) на переднебоковой стороне живота образуют широкую, тонкую и примерно четырехугольную мышцу.Как правило, внешние косые мышцы не видны у большинства людей из-за подкожных жировых отложений и относительно небольшой массы мышцы.

    Мышца прикрепляется снизу к передней половине наружной губы гребня подвздошной кости. На нижней границе мышцы соединительная ткань (апоневроз) сливается, образуя паховые связки. Мышца также имеет верхнее прикрепление к восьми точкам на внешней и нижней границах с пятого по двенадцатый ребра. Мышца получила свое название от ориентации волокон, которые расположены наклонно (верхний угол к нижнему, латеральный к медиальному).

    Мышца притягивает грудную клетку вниз (сгибание позвоночника) либо с двух сторон (прямое сгибание), либо с одной стороны (сгибание с вращением). Двустороннее сокращение также сжимает брюшную полость, увеличивая внутрибрюшное давление, если выдох не сопровождает движение.

    Рисунок 2: Вид сбоку внутреннего косого профиля

    Внутренняя косая мышца — Внутренняя косая мышца (правильное название — внутренняя косая мышца) расположена непосредственно под внешними косыми мышцами.Хотя ее структура похожа на внешнюю косую мышцу из-за диагональной ориентации ее волокон, ее волокна расположены перпендикулярно волокнам внешних косых мышц (верхний угол к нижнему, медиальный к латеральному).

    Его дистальное прикрепление происходит через грудопоясничную фасцию нижней части спины и передний гребень подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости). Мышца прикрепляется проксимально к нижним границам нижних ребер и поперек белой линии.

    Внутренний косой элемент выполняет две основные функции.Это антагонист (противоположная мышца) диафрагмы, сжимающий грудную полость, чтобы вызвать произвольный выдох. Он также вращает и сгибает туловище, подтягивая грудную клетку и среднюю линию к бедрам и пояснице с той же стороны, что и активная мышца.

    Рисунок 3: Вид поперечной мышцы живота сбоку

    Transversus abdominis — Эта пара мышц является самой глубокой из группы, лежащей под внутренней и внешней косыми мышцами. К передней части, простирающейся от седьмого ребра до лобка, мышца прикрепляется к тому же апоневрозу, что и внутренние и внешние косые мышцы на латеральных границах прямой мышцы живота.Кзади мышца сужается и сливается с поясничной фасцией, которая прикрепляется к отросткам и шипам поясничных позвонков. По нижнему краю мышцы он прикрепляется к гребню подвздошной кости.

    Волокна мышцы, как следует из названия, ориентированы в поперечной плоскости, образуя круговую сокращающую мышцу. Это создает пару мышц, которая легко выполняет функцию увеличения внутрибрюшного давления при сокращении (тянет влагалище прямой мышцы и апоневроз к позвоночнику).


    ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

    Передняя брюшная стенка — Knowledge @ AMBOSS

    Последнее обновление: 9 апреля 2021 г.

    Сводка

    Передняя брюшная стенка простирается от мечевидного отростка и реберных краев краниально до лобковой и подвздошной костей снизу и до средних подмышечных линий на любая сторона. Живот разделен на области или квадранты, чтобы более точно описать абдоминальные симптомы и признаки и помочь идентифицировать основные органы. Мышцы передней брюшной стенки представляют собой плоские мышцы и включают прямую мышцу живота, внешнюю и внутреннюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и пирамидальную мышцу.Эти мышцы позволяют туловищу сгибаться вперед или в стороны, поддерживают тонус живота и помогают повысить внутрибрюшное давление. Основными артериями передней брюшной стенки являются нижняя и верхняя надчревные артерии. Брюшная стенка иннервируется межреберными нервами, подреберными нервами и, в меньшей степени, подвздошно-гипогастральным и подвздошно-паховым нервами.

    Обзор

    Границы передней брюшной стенки

    Функции

    • Защищает внутренние органы брюшной полости
    • Помогает в принудительном выдохе
    • Снижает риск грыжи
    • Позволяет сгибаться туловищу вперед или в сторону

    Плоскости передней брюшной стенки

    Деления живота

    Области или квадранты живота используются в клиническом контексте для описания абдоминальных симптомов и признаков и помощи в идентификации нижележащих органов .

    Области

    • Всего 9 областей живота
      • Верхние области: правое подреберье (1), эпигастральное (2), левое подреберье (3)
      • Средние области: правый поясничный (4), пупочный (5), левый поясничный (6)
      • Нижние области: правая паховая (7), гипогастральная или надлобковая (8), левая паховая (9)
    • Они делятся на:

    Квадранты

    • Есть 4 брюшных квадранта.
      • Верхние квадранты: 1.правый верхний квадрант (RUQ), 2. левый верхний квадрант (LUQ)
      • Нижние квадранты: 3. правый нижний квадрант (RLQ), 4. левый нижний квадрант (LLQ)
    • Они разделены горизонтальными и вертикальными воображаемыми линиями которые пересекаются в пупке.

    Компоненты передней брюшной стенки

    Дефект верхней белой линии может вызвать эпигастральную грыжу.

    Грыжа внутрибрюшного содержимого через полулунную линию называется спигелевой грыжей.

    Паховый канал

    Каталожные номера: [1] [2] [3] [4]

    Мускулатура

    0 0 0 8
    Обзор мышц брюшной стенки
    Мышца Характеристики Происхождение Вставка Сосудистое снабжение Иннервация вертикальные мышцы)

    Прямая мышца живота
    • Сгибает туловище
    • Поддерживает тонус брюшной стенки и способствует повышению внутрибрюшного давления (например,g., форсированный выдох, кашель, маневр Вальсальвы)
    Pyramidalis
    • Малая треугольная мышца
    • Отсутствует у 10–25% населения

    Переднебоковые мышцы

    (плоские мышцы)

    Наружная косая мышца

    • Самая большая брюшная мышца и самая поверхностная переднебоковая мышца
    • Ее волокна ориентированы в нижнемедиальном направлении («рука-в-кармане») .

    Внутренний наклонный

    • Лежит глубоко по отношению к внешнему наклонному
    • Его волокна ориентированы в сверхмедиальном направлении.

    Transversus abdominis

    • Самая глубокая мышца переднебоковой брюшной стенки
    • поперечно ориентирована.
    • Поддерживает тонус брюшной стенки и способствует повышению внутрибрюшного давления

    Суставное сухожилие образует медиальную часть заднего пахового канала. Слабость суставного сухожилия может привести к прямой паховой грыже.

    Каталожные номера: [1] [2]

    Сосудистая сеть и иннервация

    Нижняя надчревная артерия образует латеральную границу треугольника Гессельбаха, что помогает различать прямые и непрямые паховые грыжи во время операции.

    Кожная иннервация и дерматомы


    Клиническое значение

    Источники

    1. Стендринг С. Анатомия Грея: анатомические основы клинической практики . Elsevier Health Sciences ; 2016 г.
    2. Чунг К.В., Чунг Х.М. Общая анатомия . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс ; 2012 г.
    3. Вятт М. Оксфордский учебник по основам хирургии . Oxford University Press ; 2016 г.
    4. Махадеван В. Анатомия передней брюшной стенки и паха. Хирургия (Оксфорд) . 2003; 21 год (2): стр.25-27. DOI: 10.1383 /urg.21.2.25.14667. | Открыть в режиме чтения QxMD
    5. Серый JE, Mizell JS. Анатомия брюшной стенки. В: Сообщение TW, под ред. Дата обновления . Уолтем, Массачусетс: UpToDate. https: //www.uptodate.com / contents / anatomy-of-abdominal-wall . Последнее обновление: 27 сентября 2017 г. Дата обращения: 3 января 2019 г.

    Сохранение формы мышц живота

    Хотя мышцы живота в тонусе могут выглядеть привлекательно, они на самом деле играют очень важную роль в стабилизации спины. Когда мышцы живота сильны, они могут помочь стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника при сгибании бедер, предотвращая усиление поясничного лордоза.

    Сокращение брюшного пресса, особенно глубоких внутренних мышц, вызывает повышение внутрибрюшного давления.Повышенное давление давит на спину, что помогает спине стабилизироваться. Это полезно в повседневной деятельности, от подъема предметов до занятий спортом.

    передняя и боковая мышцы туловища состоят из четырех мышц. Эти мышцы представляют собой большие оболочки, расположенные слоями с волокнами, идущими в разных направлениях. Вместе они отвечают за сгибание туловища, вращение, боковое сгибание и поддержку устойчивости туловища.

    прямая мышца живота — самая поверхностная из мышц живота.Он берет начало в мечевидном отростке и реберных хрящах 5-7 и входит в лобковый гребень и симфиз. Его легко увидеть на человеке с развитой мускулатурой живота, его иногда называют «шестеркой». Основная функция прямой мышцы живота заключается в том, что она действует как стабилизатор и сгибатель туловища.

    Наружная косая мышца живота закрывает брюшную полость спереди и сбоку. Эта мышца берет начало от внешней поверхности нижних ребер и проходит по диагонали вниз, когда входит во внешнюю губу противоположного подвздошного гребня.Мышца односторонне сокращается, поворачивая туловище в противоположную сторону.

    Внутренняя косая мышца живота i помогает стабилизировать туловище. Эта мышца лежит под внешней косой мышцей, однако волокна мышцы проходят по диагонали вверх от грудопоясничной фасции и подвздошного гребня к трем нижним ребрам, реберным краям и к лобку. Эта мышца сокращается с противоположной стороны наружной косой, чтобы повернуть туловище в ту же сторону.

    transversus abdominis — самая глубокая из мышц живота.Волокна, идущие в поперечном направлении, служат для сжатия или сжатия живота. Мышца берет начало в нижних ребрах, грудопоясничной фасции, гребне подвздошной кости и паховой связке и прикрепляется к апоневрозу.

    Упражнения

    Чтобы тренировать и укреплять мышцы живота, чтобы они могли помочь стабилизировать спину и таз, необходимо выполнять различные упражнения, состоящие из разных движений, для каждой мышцы.

    Наклон таза
    Это упражнение представляет собой легкое движение, которое научит вас правильному положению спины при выполнении упражнений на пресс.Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени. Напрягите живот и прижмите спину к полу. Ноги должны оставаться на полу, пока вы удерживаете это положение в течение шести секунд. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
    1 набор из 10 шт.

    Crunch
    Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на ширине плеч и поставьте на пол. Положите руки за голову. Напрягите живот и оторвите лопатки от пола.Выдохните, поднимаясь, и задержитесь на счет до двух. Медленно опуститесь на пол на вдохе. Не тяните голову руками, оставляйте пальцы слегка прижатыми к голове.
    1 набор из 20 шт.

    Обратное сгибание / кранч
    Лягте на спину на коврик, положив кончики пальцев за голову. Поднимите ноги в воздух, согнув бедра и колени до 90 градусов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *