Бодибилдинга программа: Программы по бодибилдингу

Содержание

Программы по бодибилдингу

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по бодибилдингу. Принципы построения

 

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип периодизации;
  • Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.

Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.

Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:

Неправильный тренинг. Тренировки 1-30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №2

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 6 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №3

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения
Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №4

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №5

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 6 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №6

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 7 10 2

 

 

Правильный тренинг. Тренировка №7

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №9

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №10

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №12

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №13

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 60 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №16

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 65 5 10 2

 

Тренировка №19

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 70 5 10 2

 

Тренировка №25

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 80 5 10 2

 

Тренировка №30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.

Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.

При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.

Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

  • Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
  • Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

 

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
  • Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
  • Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 2 10 2

 

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 5 10 2

 

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

 

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

 

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 подходов + 9 повторений в 9 подходе 10 2

 

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

 

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

 

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

  1. «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
  2. Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
  3. Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

 

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

  • Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
  • Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
  • Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:
  1. Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
  2. Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
  3. Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

  • Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
  • Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
  • Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
  • Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 140 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 25 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 55 5 12 2 4
Молот 2 по 30 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 30 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 40 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 20 1

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 180 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 110 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 65 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 22 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 100 3 10 2 4
Фронтальные приседания 100 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 200 5 25 1,5

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+30 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 100 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 55 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 120 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 90 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 20 1 5
Становая тяга 140 5 20 2

 

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 70 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 12 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 2 4
Молот 2 по 15 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 20 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 10 1

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 90 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 55 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 32,5 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 11 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 50 3 10 2 4
Фронтальные приседания 50 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 100 5 25 1,5

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 50 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 22,5 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 60 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 45 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 10 1 5
Становая тяга 70 5 20 2

 

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

  • Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
  • Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

  • Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
  • Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

 

Программы по бодибилдингу для новичка

 

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 6 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 6 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 6 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 6 2 3
Становая тяга 40 3 6 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 6 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 6 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 5 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 3 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 5 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 5 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 3 8 2

 

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 7 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 7 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 7 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 7 2 3
Становая тяга 40 3 7 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 7 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 7 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 8 2 3
Становая тяга 40 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 8 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 4 8 2 3
Становая тяга 40 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 9 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 1,5

 

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 5 8 2 3
Становая тяга 40 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 10 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 5 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Становая тяга 45 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 11 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 3 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Становая тяга 45 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 4 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Становая тяга 45 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 12 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 5 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 10 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 3 8 2 3
Становая тяга 50 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 11 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 13 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 50 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 33 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 10 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 28 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 28 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 35 3 8 1,5

 

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 35 кг 5 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 100 5 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 70 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 40 кг 3 8 2 3
Становая тяга 140 3 15 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 35 3 12 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 7 25 1

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 130 5 15 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 70 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 25 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 15 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 50 5 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 50 5 12 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 70 3 12 1,5

 

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

  • Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
  • Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
  • Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

 

 

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения

Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.

Просмотров: 9277

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Просмотров: 18425

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?

Просмотров: 15288

Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.

Просмотров: 14729

Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?

Просмотров: 11940

Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Просмотров: 9924

В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?

Просмотров: 7693

В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?

Просмотров: 8570

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?

Просмотров: 9923

Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?

Просмотров: 8575

Натуральный бодибилдинг

В среднем возрасте, где-то около сорока лет, когда дают о себе знать повышенный сахар и пониженный тестостерон, мужчина вдруг понимает, что для начала пора бросить пить.

Но что делать, когда не пьёшь, а жрать нельзя, потому что повышенный сахар и пониженный тестостерон? На ум приходит заняться чем-нибудь, например, спортом.

Раньше в детстве можно было выйти во двор с пацанами поиграть в футбол. А теперь пацаны заняты водкой, едой, телевизором. Остаются только индивидуальные виды спорта, из которых самый популярный — это оздоровительный бег.

Оздоровительный бег — занятие полезное, но скучное без претензий на вау-эффект. После сорок лет всё ещё хочется выглядеть хорошо, как звезда Голливуда на обложке мужского журнала.

Для такой цели лучше всего подходит занятие бодибилдингом. И практика бодибилдинга уже богатая, потому что спорту этому уже более ста лет, а в России уже более ста тысяч тренеров по бодибилдингу. И с любым из тренеров можно связаться в любой соцсети.

И вот мужчина, который только бросил пить, чтобы стать здоровым и красивым, заходит на страничку к тренеру по бодибилдингу и читает: «Набор массы, сжигание жира, анализы, фарм-поддержка»

Уже ни для кого не секрет, что трансформация звёзд Голливуда и даже российских звёзд эстрады не обходиться без фармы. Не секрет для тех, кто в теме — кто знает, где достать. Если тренер пишет «фарм-подрежка», то это означает, что он знает, где достать.

И такие предложения пишут даже чемпионы-пляжники, у которых мышц всего-то «рост минус 100».

И что же у нас получается? Мужик после сорока лет бросает пить, чтобы начать колоть? Репер Серёга так и говорит о себе: «Из торчка в качка». Это означает, что вместо наркотиков в шприц набираются анаболики.

Составить программу натурального тренинга

 

Столкнувшись с такой проблемкой, сорокалетние мужики начинают искать в интернете фразу «натуральный бодибилдинг» и понимают, что действительно натуральные бодибилдеры выглядит меньше, чем рэперы и боксёры на гормонах.

И вообще натуральные бодибилдеры неплохо выглядят только в двадцать лет, пока есть свои гормоны и куча свободного времени.

Сократу как-то сказали, что философией занимаются только мудаки. Сократ ответил, что философия в этом не виновата.

С натуральным бодибилдингом так же. Им занимаются только дворовые пацаны с нехваткой ума для понимания принципов многолетней подготовки спортсменов. А у сорокалетних мужиков нет времени на понимание многолетней подготовки.

Прийти в форму пляжника с мышцами «рост минус сто» можно любому мужику за три года. Но для этого мужику в сорок лет нужно понять, что в 43 года ему так же будут нужны и форма, и здоровье.

Прогресс в натуральном бодибилдинге примерно в 10 раз медленнее, чем на гормонах. Но здоровья это даёт в 10 раз больше.

Если вы понимаете, что тихий воз всегда на горе, то размер/квартал — это то, что вам нужно.

Хочется пьянице стать качком,
Как напечатал мужской журнал,
Ссыкотно стать фарм-торчком?
Значит нужен Размер/квартал.

Первый конкурс бодибилдеров

Однажды цирковой силач — Евгений Сандов решил организовать первый чемпионат по бодибилдингу.

На дворе стоял 1898 год.

К тому времени Сандов уже перестал выступать на арене цирка и открыл свой тренажёрный зал в Лондоне. По соседству Артур Конан Дойл открыл медицинский кабинет и в свободное от врачебной практики время писал истории про Шерлока Холмса и доктора Ватсона.

Когда Артур пришёл к Евгению немного подкачать мышцы, циркач спросил у писателя:

— Я вот тут хочу устроить конкурс мужской красоты. Не хотели бы, Вы, мистер Дойл быть судьёй для голых мужиков на сцене.

— Грит айдия, — воскликнул писатель и радостно согласился осмотреть голых мужиков со всей Англии, — только давайте в нашу тусовку пригласим ещё скульптора, который отольёт призовые статуэтки, а то ему тоже нужен хайп.

Сказано — сделано. Так стал Евгений Сандов ездить по всей Англии и предлагать крепким мужикам мышцы показывать с оговорочкой, что все они типа тренируются по его методике. А за это самому красивому мужику отец основатель бодибилдинга пообещал приз 1000 гиней и статуэтку себя — Евгения Сандова, из чистого золота, типа, на долгую и вечную память.

Ну, короче, провинциальные мужики повелись на эту тему и стали участвовать в региональных конкурсах мужской красоты с прицелом получить приглашение в Лондон.

Три года Евгений Сандов отбирал 80 крепких мужиков, чтобы показать их Лондонской богеме в Королевском Альберт-Холле на 15 тысяч зрителей.

 

Афиши висели по всему Лондону и весь народ в зал на 15 000 мест не вместится.

14 сентября 1901 года был не самый удачный день для шоу голых мужиков. В Англии были плохие новости с англо-бурской войны, да ещё президента США подстелили как-то не вовремя.

— Фигня, прорвёмся, — сказал Евгений Сандов и объявил, что все деньги от сборов пойдут на помощь раненым англичанам, а президента США почтут минутой молчания.

После минуты молчания в Королевском Альберт-Холле начался цирк. Сначала выступали силачи, борцы и акробаты, а потом 80 провинциальных мужиков в колготках и леопардовых шкурах вышли показать свои великолепные тела.

Циркач, писатель и скульптор подходили к каждому мужику и рассматривали их вблизи. Наконец отобрали троих лучших и стали думать, кому отдать главную статуэтку Сандова.

— Ну, не знаю, — сказал скульптор, — один какой-то неуклюжий, другой — слишком короткий; давайте первое место отдадим в этому с плоскостопием.

— Мне, пофигу, — сказал Сандов, — я себе статуэток себя могу сколько угодно вылить, — и пошёл бухать на банкет.

Сказано — сделано. Главную статуэтку отдали мистеру Мюррею из Ноттингема и все стали расходиться: кто домой, кто на банкет.

Но Артуру Конан Дойлю нужно было рано вставать, потому что у него был режим. Вышел писать на улицу и видит, как мистер Мюррей пешком чалит по Лондону со статуей голого Сандова подмышкой.

— Эй, мистер, — крикнул писатель, — а чего Вы не вызвали Убер?

— Да, денег нету. Есть только билет на электричку, — ответил провинциал.

— Да, не переживайте Вы так; пойдёмте я Вас отвезу в гостиницу; накормлю, напою, спать уложу; уж больно Вы мне нравитесь, — предложил писатель.

Ну когда ещё провинциалу предложат ночевку с хавчиком в пяти звёздах? Надо соглашаться. Мужики вызвали Убер и поехали в пять звёзд.

— Мистер Дойл, — спросил провинциал писателя, — эта статуя наверно денег стоит; Вы не знаете кому её в Лондоне можно нормально загнать.

— В Лондоне, конечно, дураков нет, но у себя в провинции Вы можете открыть тренажерный зал, а статуэтку выставить для рекламы и престижа.

Мистер Мюррей так и сделал, а потом ушёл на войну. На войне попал под химическую атаку и сильно был отравлен. Качаться он больше не мог, но до 75-и лет как-то дожил.

Потом Джо Вейдер отлил свою статуэтку Сандова, но с мышцами побольше. А то оригинальная статуэтка казалась слишком дрыщеватой без фарм-поддержки. Так историки стали искать первую статуэтку Сандова. И однажды историк Вебстер нашёл её у племянника мистера Мюррея.

В 1898 году Сандов пообещал, что статуэтка будет из чистого золота. Но когда Вебстер осмотрел оригинал, то офигел: статуэтка оказалась из бронзы с тонким слоем позолоты.

«Ах, он — пидор», — подумал Вебстер, но ничего не сказал, потому что был воспитанным историком.

Природа людей постоянна.
Прогресс природу не оседлал.
Не зрись на позолоту Титана —
Следуй методу Размер/квартал.

Золотая эра бодибилдинга

Однажды брат Джона Гримека купил себе штангу, чтобы подкачать мышцы, но быстро охладел к этому тупому занятию. А вот Джону понравились однообразные подъёмы штанги вверх.

Десять лет Джон тупо поднимал штангу и стал национальным чемпионом США. Так 26-и летний юноша попал в команду Боба Хоффмана, который готовил американских штангистов к Олимпиаде в Берлине.

К разочарованию всех американских болельщиков Джон занял на Олимпиаде лишь девятое место.

Несмотря на провал американской сборной Боб продолжать печатать статьи в своем журнале «Сила и здоровье» о том, как надо правильно поднимать штангу.

 

Через пару лет в редакцию Хоффмана пришло письмо, что немецкие штангисты вовсю себе колют тестостерон пропионат и глотают метилтестостерон; а клинические испытания на людях уже давно идут по всему Миру. И вообще нужно идти в ногу со временем, а не тупо поднимать штангу.

Боб задумался.

— Джон, — обратился Хоффман к Гримеку, — тут тема такая есть — таблетки для роста силы. Не хочешь попробовать? Говорят, что немцы нас под ними обыграли.

— Ну, если немцы принимают, то и нам надо. Чем мы хуже?

Сказано — сделано.

Так к Джону Гримеку за пару лет прилипло 20 килограмм мышц.

Смотрит Боб на своего выкормыша и понимает, что мышцы выросли, а не чемпиона по тяжёлой атлетике он не тянет. В скорости сильно потерял. И сам Джон это тоже понимал.

— Боб, — обратился ученик к учителю, — я тут подумал, может, мне по бодибилдингу выступить?

— Да, ты что, бля?! — вскипел Хоффман, — мышцы — это побочный продукт силовых тренировок, а показывать мышцы и не поднимать штангу — это занятие для педиков. Ты что, педиком стал?

— Ну, Боб, — жалобно посмотрел бодибилдер на издателя журнала «Сила и здоровье», — ну давай сделаем свой турнир по бодибилдингу. Ну, давай, давай…

— Не любо мне всё это, но ладно, может тираж поднимется за счёт педиков, — согласился фанат фашистов.

Как и ожидалось, Джон занял всего лишь третье место по подъёму штанги, но когда он вышел позировать, все просто офигели. Такой мышечной массы в 1940-м году никто не видел.

 

Остальные конкурсанты-бодибилдеры приуныли и сказали, что больше на эти турниры ни ногой, потому что им — таким дрыщам было стыдно стоять рядом с Гримеком.

Боб понял, что потеряет прибыль и быстро нашёл, что сказать:

— Господа, предлагаю Джона Гримека назвать «Королём мышц» и запретить ему выступать на нашем турнире, чтобы вы не теряли мотивацию. А чтобы каждый мог догнать «короля» по мышечным объёмам, пишите мне в личку, я знаю, где достать.

После турнира Боб обнял Джона и сказал:

— Мой мальчик, сегодня началась «Золотая эра бодибилдинга» с невиданной гипертрофией мышц, гипотрофией простаты и атрофией яичек.

С тех пор журнал «Сила и здоровье» с Джоном Гримеком на обложке стал продаваться в аптеках США.

Идёт по Америке «Золотая эра».
Укол тестостерона победу одержал.
Не знают люди ни в чём меру,
Читать не хотят Размер/квартал.

Натуральные бодибилдеры 90-х

Как ни старался Боб Хоффман объяснить Миру, что бодибилдингом занимаются только педики, а тяжёлой атлетикой настоящие мужики, а журналы братьев Вейдеров был популярнее журналов Хоффмана. Да и Шварценеггер, который тусил с Вейдерами, был популярнее Гримека, который писал для Хоффманом.

Так никому ничего не доказав, фанат тяжёлой атлетики умер в 1985 году, а Джон Гримек не хотел в одиночку доказывать Миру, что эстетика Золотой эры лучше ежегодного прироста стандартов мышечной массы.

В 1986 году журналы Боба Хоффмана купил Дэвид Блэкман, чтобы рекламировать протеины своей компании Твинлаб.

Но у журналов Боба Хоффмана не было популярности и рекламировать протеины было особо не кому, пока в 1990 году конгресс США не запретил анаболические стероиды и не приравнял их оборот к обороту наркотиков.

Дело в том, что к 1990 году бодибилдинг стал настолько популярен, что 80% школьников США попробовали не только наркотики для расширения сознания, но и стероиды для улучшения внешнего вида.

 

В тот год Ли Хейни в седьмой раз стал мистером Олимпия, показав Миру 113 килограмм сухих мышц.

«Ах, он — химик!» — сказал Девид Блэкман и решил показать Миру натурального чемпиона в соответствии с новым законом США.

Так на обложке журнала «Мышечное развитие» появился стокилограммовый Скип Ла Кур.

Скип Ла Кур вселил в дрыщей, которые качались по десять лет и весили по восемьдесят килограмм, веру в то, что 100 килограмм «натуральных» мышц лучше 113-и килограмм стероидных.

На какое-то время под соусом натурального бодибилдинга продажи протеинов Твинлаб выросли, пока дрыщи по восемьдесят килограмм снова не засомневались в натуральности ста килограмм Скипа Ла Кура.

Дрыщи пили протеины, меняли прямой гриф штанги на гнутый, когда качали бицепсы, но сто килограмм «натуральных» мышц никак не хотели вырастать.

«Скип, что мы делаем не так?» — спрашивали дрыщи на семинарах натурального чемпиона. А Скип им отвечал:

«Всё дело в мышлении и дисциплине. Просто я больше верю в себя и более дисциплинирован. Вам нужно чаще приходить на мои семинары и заражаться моей верой в упорство и дисциплину».

Одним словом, «натуральный» Скип говорил то же самое, что и обычные бодибилдеры из журналов братьев Вейдеров.

Можно долго обманывать одного человека или недолго весь Мир. Но нельзя долго обманывать весь Мир. Получилось, что стероидный бодибилдинг стал пугать, а натуральный наскучил. Кому интересно смотреть на дрыщей весом 80 килограмм?

Так закончилась «Золотая эра бодибилдинга», а бодибилдеры перестали быть богатыми и популярными.

Ел нежирные груди кур,
На скамье под штангой лежал,
И не стал я, как Ла Кур,
А написал Размер/квартал.

 

Пределы натурального бодибилдинга

Сегодня в соревновательном бодибилдинге часто даже на региональном уровне принимают участие бодибилдеры, у которых в теле более 70% мышечной массы. Здоровой нормой врачи признаются мужчин с мышечной массой около 50%.


Из таблицы вы видите, что мужчины, в которых более 44% мышц — это верхнее значение медицинской нормы. Добиться 50% мышц в теле без лекарств — это очень непростая задача.

Также в соревновательном бодибилдинге вы можете видеть атлетов, у которых подкожного жира менее 4%. Здоровой нормой врачи признают мужчин с жировой массой около 8%.

Современное медицинское оборудование позволяет достаточно точно определить процент мышц и жира в теле. Такой тест на композицию тела можно сделать во многих клинках или фитнес-клубах.

Верхней границей натурального бодибилдера можно назвать нормы: 50% мышц при 8% жира.

программа тренировок

Путь натурального бодибилдера

Из таблицы норм мышечной массы в теле видно, что минимальной нормой является 33% мышц. Сидящий образ жизни не добавляет мышечной массы, поэтому у большинства людей мышц в теле около 33%.

Чтобы набрать 50% мышц нужно вырасти от сидячего образа жизни примерно на 17%. Это путь натурального бодибилдера без опыта тренировок.

Если мужчина может подтянуться 12 раз, то он начинает свой путь в натуральном бодибилдинге не от сидячего образа жизни.

В первый год силовых тренировок мышцы растут быстро и могут вырасти на 10%. Во второй год тренировок темпы роста замедляются и мышцы вырастают примерно на 5%. В третий год силовых тренировок прирост составляет всего 2%.

программа тренировок

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц в натуральном бодибилдинге определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.

Оптимальный рост мышц достигается под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Натуральные бодибилдеры тренируются обычно в темпе 3 секунды на повтор. Это значит, что оптимальный рост мышц достигается в диапазоне 7-13 повторений.

Но тренировка — это не соревнования. На тренировках спортсмены тренируются с интенсивностью 60-90% от соревновательного результата.

Например, если вы смогли подтянуться 10 раз, то вам следует тренироваться с нагрузкой 6-9 повторений в подходе и делать на тренировке не менее 5-и таких подходов.

Чтобы на тренировке работать в диапазоне 7-13 повторений в подходе, вам нужно выбрать упражнения, которые вы можете сделать на максимум 12-14 раз. И будут это упражнения со штангой или с собственным весом для роста мышц не имеет никакого значения.

программа тренировок

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты — 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, — на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут — 5 подходов.

Пример плана тренировки новичка в натуральном бодибилдинге.

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Это значит, что в первую очередь калорийность питания должна быть сбалансированна по белкам и жирам. Баланс этот определен пропорцией 25/25.

Обычно люди недоедают белка, поэтому белок в рационе нужно постепенно наращивать по мере роста объема тренировок и по принципу 10%.

Белок нужно наращивать так, чтобы не наращивать жиры. Жиров в рационе не должно быть более 25% от калорийности.

Калорийность питания тоже не рассчитывается, а подбирается под нужды тела.

Если у человека более 8% жира, то нужно подобрать такую калорийность, при которой вес будет снижаться, а силовые показатели на тренировках расти. Если вместе с ростом силовых показателей растёт и мышечная, и жировая масса, то это уже не натуральный бодибилдинг.

Чтобы калории давали, а не отнимали силы, нужно потреблять продукты богатые витаминам. Медицинская норма — это 300 грамм фруктов и 400 грамм овощей в день.

Если вы потребляете приготовленные, а не сырые овощи, то норму овощей нужно увеличить в два раза.

Строгость соблюдения правил питания — это главное отличие бодибилдинга от других видов силовых тренировок.

программа тренировок

Перетренированность в натуральном бодибилдинге

Для роста мышц нужно 3-5 тренировок в неделю. Но эти тренировки должны

Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне. Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.

Очень многие люди не высыпаются даже в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.

Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.

Нехватка девяти лишних часов в неделю — это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.

программа тренировок

Простые выводы о натуральном бодибилдинге:

1. Если вы от сидячего образа жизни решили заняться натуральным бодибилдингом, то вы можете расчитывать на прирост 17% мышц.
2. Выделите 3 часа на тренировки и 6 дополнительных часов на сон в неделю.
3. Выбирайте только те упражнения, в которых вы можете сделать на максимум 12-14 повторений и тренируйтесь в этих упражнениях в диапазоне 7-13 повторений.
4. Делайте не менее 5-и подходов за тренировку в каждом упражнении.
5. Делайте не менее трёх и не более пяти тренировок в неделю.
6. Потребляйте не менее 25% белков от общей калорийности и не более 25% жиров.
7. Если у вас более 8% жира в теле, то калорийность питания нужно подобрать так, чтобы силовые показатели росли, а вес уменьшался.
8. Потребляйте минимум 300 грамм фруктов и 400 грамм овощей в день.

Более подробно о методике тренировок и питания натурального бодибилдера вы можете прочитать в методичке размер/квартал.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Фитнес VIP является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями, которые задействуют наиболее важные группы мышц. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес VIP в удобном для вас месте!

Выбрав приложение Фитнес VIP для ваших тренировок, вы получаете:

— Упражнения с видео поддержкой для каждой тренировки;
— Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовую инструкцию с изображениями для каждого упражнения;
— Базу данных упражнений, которые пополняются с каждым обновлением;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о вашем весе и количестве повторений каждого выполненного упражнения;
— Упражнения включают иллюстрации тренируемых мышц;
— Интерактивные графики тренировочного прогресса по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранять историю выполненных упражнений;
— Встроенный таймер;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает дни ваших тренировок;
— Возможность создания личной программы тренировок с добавлением собственных фотографий;
— Возможность выбора предпочитаемой системы измерений (килограммы или фунты).

Основными преимуществами приложения Фитнес VIP являются:

— Возможность добавления тренировок разработанных лично вами;
— Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю;
— Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных на качественную проработку конкретной группы мышц.

Разработанные лично вами планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки в разделе индивидуальные;
— Установить тренировочный план по дням;
— Добавлять собственные упражнения;
— Упорядочить упражнения по собственному желанию.

Приложение Фитнес VIP — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечье, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Фитнес и Бодибилдинг включает предварительно встроенные планы для тренировок по:

— Бодибилдингу;
— Фитнесу;
— Power-lifting.

Совместимость приложения с устростройствами:

* Полностью поддерживает iOS 9 и более поздние версии;
* Cовместима с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать тарифный план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наш премиальный годовой тарифный план предлагает 10 дополнительных планов тренировок, 150+ упражнений и 2 плана питания в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна 1-месячная подписка. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания по адресу https://vgfit.com/terms и нашей политикой конфиденциальности по адресу https://vgfit.com/privacy.
По всем вопросам и предложениям обращайтесь по адресу www.vgfit.com

Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizm.com.ua

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок — это набор определенных упражнений и последовательность их выполнения. В бодибилдинге или атлетизме при составлении программ используется опыт ведущих бодибилдеров.


 

Программа для бицепса от Ларри Скотта

Подробности
Просмотров: 27040

Программа Ларри Скотта (бицепсы 54 см без стероидов). Ларри Скотт — это первый атлет, завоевавший титул Мистер Олимпия.

Подробнее…

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Подробности
Просмотров: 4321

Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.

Подробнее…

Тренировка мышц рук

Подробности
Просмотров: 11804

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

Подробнее…

Тренировка грудных мышц

Подробности
Просмотров: 7075

Целью тренировки является увеличение грудных мышц. Эту тренировку можно проводить, используя самые различные программы.

Подробнее…

Программы тренировок для мышц бедра

Подробности
Просмотров: 5192

В статье приведены программы тренировок для атлетов разного уровня подготовленности.

Подробнее…

Тренировочные программы для груди

Подробности
Просмотров: 9864

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

Подробнее…

Тренировка спины

Подробности
Просмотров: 5902

В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.

Подробнее…

Программа для мышц груди в период сушки

Подробности
Просмотров: 8177

Мы предлагаем Вашему вниманию программу Альберта Беклеса, предназначенную для мышц груди в период сушки.

Подробнее…

Как накачать плечи

Подробности
Просмотров: 8056

В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.

Подробнее…

Как накачать грудные мышцы

Подробности
Просмотров: 5515

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

Подробнее…

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Подробности
Просмотров: 12902

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»

Подробнее…

Как преодолеть застой в росте мышц

Подробности
Просмотров: 14048

В этой статье представлена программа, которая проверена многими лучшими атлетами, и разрабатывалась она в то время, когда советский спорт был на большой высоте.

Подробнее…

Тренировка ног и гармония телосложения

Подробности
Просмотров: 5817

При тренировке ног в работу включается много мышц, и это позитивно сказывается на общем развитии тела.

Подробнее…

8 beginner’s exercises to do in the gym

Подробности
Просмотров: 12436

These exercises for beginner in the gym help you to be strong and healthy.

Подробнее…

Программа тренировки для пресса

Подробности
Просмотров: 5715

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Подробнее…

Работа на рельеф: тренировочная программа

Подробности
Просмотров: 10310

В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.

Подробнее…

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Подробности
Просмотров: 13774

Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.

Подробнее…

Актуальных мероприятий нет. Открытый Турнир по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и фитнес – бикини 2020

Кубок Байкала 2020 (Открытый Турнир по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и фитнес – бикини 2020)

12 сентября в Иркутске состоится турнир по бодибилдингу и фитнесу. Он будет проходить на крупнейшей спортивной площадке Иркутской области – во Дворце спорта «Труд».

Турнир соберет в одном месте сильнейших спортсменов Республики Бурятия, Кемеровской области, Красноярского края, Забайкальского края и Иркутской области. В рамках Кубка Байкала пройдет ставшая уже традиционной спортивная выставка!

Мероприятие традиционно является значимым событием в жизни жителей города и любителей бодибилдинга и фитнеса. Зрители смогут не только увидеть яркие и зрелищные состязания с участием сильнейших спортсменов региона, но и посетить выставку ведущих брендов спортивного питания, одежды и множества других товаров.

Программа Открытого Турнира по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и фитнес – бикини 2020.

Первая часть — 11.00

1. Фит. модель 166 см (раунд купальников)

2. Классический бодибилдинг женщины (раунд сравнений + произвольная программа)

3. Бодибилдинг юниоры (раунд сравнений + произвольная программа)

4. Фитнес-бикини новички юниорки 18-20 лет

5. Фитнес-бикини новички юниорки 21-23 года

6. Фит. модель 166+см (раунд купальников)

7. Награждение классический бодибилдинг женщины

8. Награждение бодибилдинг юноши

9. Награждение фитнес-бикини юниорки 18-20 лет

10. Награждение фитнес-бикини юниорки 21-23 года

11. Фит.модель 166 см (раунд платьев)

12. Фитнес-бикини новички мастера 30-35 лет

13. Фитнес-бикини новички мастера 36-40 лет

14. Фитнес-бикини новики мастера свыше 40 лет

15. Фит. модель 166+см (раунд платьев)

16. Награждение фитнес-бикини новички мастера 30-35 лет

17. Награждение фитнес-бикини новички мастера 36-40 лет

18. Награждение фитнес-бикини новички мастера свыше 40 лет

19. Награждение фит. модель 166 см

20. Награждение фит. модель 166+см

21. Абсолютное первенство фит. модель (награждение)

22. Пляжный бодибилдинг 174 см

23. Велнес-фитнес 166 см

24. Классический бодибилдинг 175 см (раунд сравнений + произвольная программа)

25. Атлетический бодибилдинг

26. Награждение пляжный бодибилдинг 174 см

27. Награждение Велнес-фитнес 166 см

28. Награждение классический бодибилдинг 175 см

29. Награждение атлетический бодибилдинг

Вторая часть 15.00

1. Фитнес девушки до 15 лет (раунд произвольной программы)

2. Фитнес-бикини юниорки 18-20 лет

3. Фитнес женщины (раунд произвольной программы)

4. Фитнес-бикини юниорки 21-23 года

5. Пляжный бодибилдинг 174+ см

6. Велнес-фитнес 166+см

7. Фитнес девушки до 15 лет (раунд сравнений)

8. Классический бодибилдинг 175+ см (раунд сравнений + произвольная программа)

9. Классик физик (раунд сравнений + произвольная программа)

10. Фитнес женщины (раунд сравнений)

11. Бодифитнес

12. Награждение фитнес девушки до 15 лет

13. Награждение фитнес-бикини юниорки 18-20 лет

14. Награждение фитнес женщины

15. Награждение фитнес-бикини юниорки 21-23 года

16. Награждение пляжный бодибилдинг 174+ см

17. Награждение велнес-фитнес 166+ см

18. Награждение классический бодибилдинг 175+ см

19. Награждение классик физик

20. Абсолютное первенство пляжный бодибилдинг (награждение)

21. Абсолютное первенство велнес-фитнес (награждение)

22. Абсолютное первенство классический бодибилдинг (награждение)

23. Награждение бодифитнес

24. Бодибилдинг 75 кг (раунд сравнений + произвольная программа)

25. Фитнес-бикини женщины 160 см

26. Фитнес-бикини мастера 30-35 лет

27. Бодибилдинг 85 кг (раунд сравнений + произвольная программа)

28. Фитнес-бикини мастера 36-40 лет

29. Фитнес-бикини женщины 164 см

30. Фитнес-бикини женщины 168 см

31. Фитнес-бикини мастера свыше 40 лет

32. Бодибилдинг 85+ кг

33. Фитнес-бикини женщины 168+ см

34. Награждение бодибилдинг 75 кг

35. Награждение фитнес-бикини 160 см

36. Награждение фитнес-бикини мастера 30-35 лет

37. Награждение бодибилдинг 85 кг

38. Награждение фитнес-бикини мастера 36-40 лет

39. Награждение фитнес-бикини женщины 164 см

40. Награждение фитнес-бикини женщины 168 см

41. Награждение бодибилдинг 85+ кг

42. Награждение фитнес-бикини 168+ см

43. Абсолютное первенство бодибилдинг (75, 85, 85+)

44. Абсолютное первенство фитнес-бикини женщины (160, 164, 168, 168+)

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2021 г.)

Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т. Е. Мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая программа по бодибилдингу хороша для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают программу All Pro Simple для начинающих и программу Fierce 5.

Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время нетренированы, да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема тяжестей. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

.

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

Упражнение Подходы Повторений % от максимального количества повторений
Приседания 3 5 83%
Становая тяга 3 5 83%
Выпады 3 8 нет данных
Подъем на носки с жимом ног 4 8 нет данных

День 2

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы верхней группы мышц (напр.грамм. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

Упражнение Подходы Повторений % от максимального количества повторений
Жим лежа 3 5 83%
Жим гантелей 3 5 83%
Жим от плеч 2 8 73%
Шир. Вытягивание вниз 2 8 нет данных
Полет на груди с гантелями 2 15 нет данных

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это образец программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.


ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Промежуточная программа бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела.Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в День 1 и 2. Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырехдневных тренировок в программе для новичков на пять дней в промежуточной программе позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю для восстановления.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высокими диапазонами повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

0

9 0057 8
День 3 — нижняя часть тела
Упражнение наборов x повторений % 1RM 1-й набор RPE
Hip

000 вариации »» Тяга бедра со штангой, ягодичные мосты со штангой, тяга на тросе закрытие

3 × 6–8 NA 8
Жим ногами Вариант

Варианты

»» Жим ногами сидя, ноги 45 ° Жим, Hack Squatclose

3 × 6–8 NA 8
Разгибание ног 3 × 8–12 NA 8
Сгибание ног 3 × 8– 12 NA 8
Подъемы на носки сидя

вариаций »» Машина Смита, Leg Pressclose

5 × 12–15 NA
День 5 — Натяжение
Упражнение подходов x повторений % 1RM 1-й набор RPE
3 × 6–8 NA 8
Вертикальная тяга 3 × 6–8 NA 8
Утяжеленные удлинители спины 3 × 8–12 NA 8
Face Pull 2 × 12–15 NA 8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.


КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью могли нанести себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения по упражнениям, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения из списка вариантов, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для домашних тренировок с собственным весом.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку 46-урочной программы , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:


КАК ПРОГРЕССИВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВ

Теперь, имея некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы иметь в баке до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) на основе количества повторений в резерве (RIR) в первую очередь будет использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора указывает нам интенсивность усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда тренируетесь.

Номер RPE Значение
10 Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5 Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9 Мог сделать еще 1 повтор
8,5 Определенно мог сделать еще 1 повтор, шанс 2
8 Мог сделать еще 2 повторения
7.5 Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7 Мог сделать еще 3 повторения
5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4 Очень легкое или легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это столько, сколько сможете.Когда вы больше не сможете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного прогресса.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожиманий плечами или прямой абдоминальной работы

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к и без того хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и варианты приседаний, жим над головой, греблю и другие упражнения без добавок силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего в себя эти комплексные упражнения, полезно выполнять пожимание плечами и прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что они делают?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или развитие верхней ловушки, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.


Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Какой тип тренировки лучше всего подходит для набора мышц?

Лучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю по 10–20 подходов в неделю с, – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальные толчки и тяги. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-образцом.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Набираете ли вы вес или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или недостаток калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Лучше тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточного бодибилдинга.

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение является подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте предоставляют количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто делайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.


Важное примечание по образцам программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все, что нужно», они просто сразу переходят к ним, они используют их в первую очередь как обучение инструменты.Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь некоторые из возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

Сборник программ тренировок: естественное бодибилдинг

Я обнаружил, что когда дело доходит до программ, этот субреддит не имеет таких хороших ресурсов по сравнению с подводными лодками по пауэрлифтингу / олимпиаде, и что большинство тем, публикуемых по этой теме, обычно включают в себя большинство комментариев, в которых говорится что-то вроде «Детали распорядка на самом деле не имеют значения», что крайне бесполезно.Итак, я собираюсь составить список популярных программ гипертрофии, о которых я знаю, и, надеюсь, у других есть некоторые программы и ссылки, которые они могут предоставить

& amp; amp; amp; # x200B;

PHAT- Лейна Нортона Это очень популярная программа. Он включает в себя подъемы 5 дней в неделю, два дня сосредоточены на силе верхней и нижней части тела, а 3 дня — на гипертрофии груди + рук, спины + плеч и ног. Я использовал это как промежуточный результат для отличных результатов.Моя единственная жалоба заключается в том, что в процедуру не встроены конкретные проценты / прогрессии / авторегуляции

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine- updated-2011.html

Вы также можете получить обновленную версию этой процедуры, разместив свою электронную почту на его веб-сайте.

& amp; amp; # x200B;

Layne Norton’s Ph4- Это ежедневная волнообразная программа периодизации, в которой вы поднимаете 5 раз в неделю, включая жим лежа и приседания 3 раза в неделю, становую тягу 2 раза в неделю, а также дополнительную работу для гипертрофии.Эта программа больше ориентирована на большую тройку, но имеет достаточно дополнительных функций, которые вы, безусловно, можете настроить, и мне очень нравится ее встроенная авторегулировка. Он также включает в себя тренировку с ограничением кровотока, которую вы можете заменить изолирующими упражнениями с небольшим весом и большим объемом, если вы не являетесь поклонником или не хотите пробовать BFR. Лейн рекомендует это упражнение только продвинутым лифтерам.

Эта процедура находится на bodybuilding.com, но, к сожалению, была размещена за платным доступом, хотя при небольшом поиске вы можете найти электронные таблицы, размещенные в Интернете бесплатно.Я не собираюсь связывать их, так как не уверен в правилах этих субреддитов.

& amp; amp; # x200B;

Nsuns- Я лично не запускал это программирование, но это версия 5/3/1, которая была изменена пользователем Nsuns. Он отличается тем, что он основан больше на еженедельных прогрессиях, чем на месячном цикле, и имеет более высокую частоту подъемов по сравнению с 5/3/1, когда вы выполняете основное упражнение только один раз в неделю. Таблиц довольно много, а также есть собственный сабреддит.Это больше похоже на тренировку, основанную на пауэрлифтинге, но в ней есть программируемые дополнительные функции, чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии.

Links to programs from nSuns

https://liftvault.com/programs/powerlifting/n-suns-lifting- spreadsheets/

& amp; amp; amp; amp; # x200B;

Jacked and Tan 2.0 — Еще одна программа, которую мне пока не удалось запустить лично. Это подпрограмма периодизации блока от GZCL. Это 4-дневная программа, основанная на приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой, с дополнительным 5-м днем ​​для слабых мест или областей, в которых вы хотели бы больше работать.После этого вы запрограммируете подъемы 2-го и 3-го уровней, каждая из которых имеет определенную схему повторений, а упражнения 2-го и 3-го уровней вы выполняете с более высоким диапазоном повторений по сравнению с вашими основными упражнениями. Эта программа очень популярна на Reddit, и я могу понять, почему из-за того, насколько подробна запись и насколько настраиваема программа.

http://swoleateveryheight.blogspot.com/2016/07/jacked-tan-20.html

& amp; amp; amp; # x200B;

Программа Джеффа Ниппарда PPL и Upper-Lower : Если вы были на этом субреддите какое-то время, значит, вы наверняка видели одно из видео Джеффа.Два из его наиболее популярных сейчас упражнений — шесть раз в неделю. Первый — это толкай-толкай-ноги, которые вы выполняете в каждой группе два раза в неделю, и верхне-нижний сплит, который вы выполняете каждые 3 раза в неделю. У него есть похожий, хотя и не такой же распорядок дня на его канале на YouTube, но он охватывает только один день каждого, а не всю программу. Он продает полные версии каждой в виде электронных книг на своем веб-сайте. Я уверен, что вы могли бы найти PDF-файлы, если бы захотели, но опять же, я не буду напрямую публиковать ссылки, так как я не хочу потенциально нарушать правила сабреддита, к тому же я полностью за то, чтобы создатели контента зарабатывали на жизнь.

https://www.youtube.com/user/icecream4PRs/playlists

& amp; amp; amp; # x200B;

Deep Water от Джона Андерсона — Я лично не пробовал эту процедуру, но у него есть то, что выглядит как полная версия его программы на его веб-сайте в виде электронной книги. Лично для меня он не проходит проверку зрения, но на Reddit довольно много людей, которые им доверяют.

Homepage

& amp; amp; amp; amp; # x200B;

Blueprint to Mass — Бодибилдинг.com, основанная на рутине Арнольда. Вы поднимаете 6 дней в неделю, как грудь + спина, плечи + руки, ноги, повторять. Эта программа в конечном итоге достигает безумного объема, с множеством техник, таких как дроп-сеты и супер-настройка одной и той же группы мышц, чтобы добиться такого большого объема. Я естественен и добился потрясающих результатов, но этот объем НЕ для всех и не для нескольких циклов. Ближе к концу программы, будучи мужчиной весом 155 фунтов, я выполнял жим 245 # 10 подходов по 4 с последующим методом раздевания, затем 5 подходов по 6 для наклонной скамьи, затем 5 подходов по 12 разводок DB с суперсетами с кроссоверами .И после этого мне все равно пришлось вернуться. А на следующий день плечи и руки. И через 3 дня повторите ту же тренировку груди / спины еще раз. Опять же, это безумный объем, и на самом деле его трудно рекомендовать из-за этого, но в любом случае перечисление его здесь будет тщательным.

https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-i.html

& amp; amp; amp; amp; # x200B;

Какие еще, по вашему мнению, следует упомянуть здесь? Дайте мне знать

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

PHUL — Мой комментарий — Похоже на PHAT Лейна Нортона, но на 4 дня вместо 5

https: // www.Muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Iron Buff-

«Саморегуляция на основе подходов. Блоки фокусировки части тела. Удобный счетчик недельного объема ».

https://drive.google.com/file/d/1OUw3dRHzeZTCRWB0sP34ZS-4T7MGiwHF/view https://www.reddit.com/r/IronBuff/wiki/bodybuilding

Лучший чертов план тренировок для натуралистов от Кристиана Тибодо

«В значительной степени основано на убеждении, что вы должны тренировать мышцы как можно чаще».

Мои комментарии — Судя по текущим исследованиям, объем текста невелик.В нем также используются такие техники, как отдых-пауза и дроп-сеты для последнего рабочего подхода, к которым я скептически отношусь после того, как выслушал рассказ доктора Эрика Хелмса об этих методах интенсивности и их отсутствии доказательств. Но я просто парень в Интернете, так что, возможно, игнорируйте меня

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Reddit PPL

A Linear Progression Based PPL Program for Beginners from Fitness

Программа бодибилдинга Эрика Хелмса — https: // rippedbody.com / novice-powerlifting-program /

The Intermediate Bodybuilding Program

Программа тренировки бодибилдера для мышечного телосложения

Предоставлено Lawrenceballenger / Jeffrey Sygo / любезно Lawrence Ballenger /

Будучи подростком 6 футов 170 фунтов, Лоуренс Балленджер не совсем хотел покорить мир бодибилдинга, но ветер перемен начал сильно дуть, когда он начал исследовать, что на самом деле нужно сделать, чтобы стать бодибилдером.Он начал исследовать разницу между тренировкой бодибилдера и обычной тренировкой. Это в конечном итоге привело его к тому, как тренироваться как бодибилдер, как есть как культурист и, конечно же, как правильно восстанавливаться после тренировки бодибилдера. Когда колеса пришли в движение, вскоре тощий парень из Вокегана, штат Иллинойс, стал выглядеть как настоящий бодибилдер.

Секрет его впечатляющего мускулистого телосложения заключается в его отношении и подходе к своей цели: «Когда дело доходит до тренировок, я занимаюсь исключительно бизнесом», — говорит Балленджер.«Не кричать, не кричать или требовать внимания. Я делаю это для себя, а не для трофеев ».

И хотя он может расслабиться, когда дело доходит до того, что думают другие, Балленджер признает, что он поддерживает повышенный уровень интенсивности и концентрации на протяжении каждой тренировки. Он также уделяет большое внимание диете и питанию и приписывает своей диете мускулистое телосложение. «Да, мы все хотим стать большими, но не за счет того, что намереваются использовать« Макдоналдс »или другие источники пустых калорий. Чистое питание — определенно лучший способ, поэтому я предпочитаю сложные углеводы и нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка и стейк из филе.”

По мере того, как мускулистое телосложение Балленжера прогрессирует, его цель состоит в том, чтобы получить как свое лучшее телосложение, так и профессиональную карту бодибилдинга, а также работать с детьми, чтобы помочь им вдохновить их на достижение звезд, оставаясь при этом здоровым и здоровым.

Следуйте программе тренировок Лоуренса Балленжера для бодибилдеров, чтобы нарастить мускулистую форму и доминировать в соревнованиях.

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение все еще актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональные кросс-тренировки, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время привлекли всеобщее внимание.Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или просто хотите очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха.Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед началом :

  • Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
  • Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
  • Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
  • Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
  • Не выполняйте упражнение в программе, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
  • Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 x 12 3 x 10- 12 60
Подтягивание вверх 2 x 12 на опускании 3 x 10-12 60
Приседания со штангой на спине 2 x 12 3 x 10-12 60
Жим гантелей стоя 3 x 10-12 60
Сгибание рук со штангой 3 x 10-12 60
Отжимание на брусьях 3 x 10-12 60
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 10-12 60
Скручивания на полу 900 58 3 x 20 30

После того, как вы завершите начальный план, вы можете либо продолжить этот план еще на четыре недели, либо захотеть перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массового обучения

Давайте сделаем это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

  1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
  2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
  3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
  4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
  5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
  6. Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор — один из самых важных в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлечения внимания мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
  7. Принять обязательства . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Тренируется грудь, спина и плечи в один день, а в следующий — ноги и руки.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

900 57 —
День 1 (понедельник) Разминка Рабочие подходы Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 x 6-8 90 сек
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 6-8 90 сек
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес) 2 x 12
(тяги вниз)
4 x 6-8 90 сек
Тяга штанги или гантелей двумя руками 4 x 6-8 90 сек
Штанга стоя военный жим 1 x 12 4 x 6-8 90 секунд
Тяга гантелей вверх 4 x 6-8 90 секунд
Подъем ног в висе 3 x 10-15 30 секунд
Напольные скручивания 3 x 10-15 30 секунд

(Необязательно) Интервальная тренировка —

выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут

2 минуты

1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

9005 7 4 x 8-10
День 2 (вторник) Наборы для разминки Рабочие подходов Отдых в секундах
Сгибание рук со штангой 1 x 12 4 x 6-8 90 секунд
Жим лежа узким хватом 1 x 12 4 x 6- 8 90 сек
Жим ногами 2 x 12 4 x 8-10 90 сек
Приседания со штангой 90 секунд
Становая тяга с гантелями в Румынии 1 x 12 4 x 8-10 90 секунд
Подъем на носки сидя 1 x 12 4 x 8 -10 90 секунд
Приседания на наклонной скамье 3 x 10-15 30 секунд
(необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут 2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

День 3 (четверг) Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или жим в тренажере 4 x 8-12 60 сек
Перевернутый ряд 1 x 12 4 x 8-12 60 сек
Тяга машины или вытягивание узким хватом 4 x 8- 12 60 сек
Гантели сидя в стороны в стороны 1 x 12 4 x 8-12 60 сек
Жим гантелей сидя 4 x 8-12 60 с
Скручивания на наклонной скамье 3 x 15-20 30 секунд
Подъем колен в висе 3 x 15-20 30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут 2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

900 44
День 4 (пятница) Разминка Рабочие подходы Отдых в секундах
Сгибание гантелей на наклонной скамье 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Гантель с двумя руками лежа на носу 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Болгарский сплит-присед 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Штанга приседания или жим ногами 4 x 8-12 60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 8-12 60 секунд
Подъем ноги в висе 3 x 15-20 30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — ch выполнять любую форму кардио в общей сложности 14 минут 2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание. либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы из более чем 40 человек

Если вы читаете это, и у вас первая цифра в вашем возрасте — 1, то начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

  1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
  2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
  3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило — практика правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

  • Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой области тренировки.
  • Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
  • Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
  • Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
  • Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги на горизонтальной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60
Подтягивания средним или широким хватом 2 x 5 4 x макс повторения 60
Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 8-12 60
Штанга румынская становая тяга 1 x 12 4 x 8-12 60
Скручивания на полу 3 x 15 30
Подъем ноги лежа 3 x 15 30

День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Тяга со штангой футов 2 x 12 4 x 6-8 120
Жим штанги стоя 2 x 12 4 x 6-8 60
Отжим на трицепс с параллельным брусом 1 x 8 4 x макс повторения 60
Сгибание рук со штангой 1 x 12 4 x 8-12 60
Подъем на носки на одной ноге стоя 1 x 12 4 x 8-12 30

День 3 Разминка Рабочие подходы Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 x 8 -12 60
Тяга штанги в наклоне 2 x 12 4 x 8-12 60
Приседания со штангой спереди 2 x 12 4 x 8 -12 60
Гиря обратный выпад 4 x 8-12 60
Подъем ноги в висе 3 x 15 30
3-ходовой приседания 3 x 15 30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как когда-то в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) посетителями спортзала — потенциальная ловушка. Нападение друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и оставаться без травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня из каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день тренировкой на полную растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

  • Выполните два раунда по 10 повторений в каждом из следующих циклов разминки:
  • Прыжок из приседа
  • Отжимания
  • Попеременные выпады
  • Перевернутый велосипед
  • Понедельник и четверг Разминка Рабочие подходы Отдых в секундах
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 12-20 3-4 x 10-12 60
    Жим гантелей на горизонтальной скамье или жим в тренажере 3-4 x 10-12 60
    Тяга гантелей с опорой на грудь 2 x 12-20 3-4 x 10-12 60
    Тяга в перевернутом положении 3-4 x макс повторения 60
    Подъем гантели в стороны одной рукой в ​​стороны o r боковой подъем на тросе 3 x 10-15 60
    Жим Арнольда 3 x 10-15 60
    Суперсет: подъем ног в висе и скручивание на полу 3 x 20 каждый 30 после каждого суперсета

    Вторник и пятница Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
    Сгибание гантелей сидя 1 x 12-20 3 x 8-12 60
    Жим узким хватом лежа на наклонной скамье 1 x 12-20 3 x 8-12 60
    Гантель на одной ноге подъем на носки 1 x 12-20 3 x 10-15 Поочередно каждой ногой без отдыха
    Гантель с поднятой задней ногой Болгарский сплит-присед 2 x 1 2-20 3 x 10-15 на каждую ногу 30 за каждой ногой
    Сгибание ног лежа с мячом 3 x 10-15 60
    Обратный выпад с гантелями 3 x 10-15 на каждую ногу 60
    Велосипедный кран 3 x 20 30

    Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

    Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

    Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

    С учетом сказанного, что касается выбора упражнений, программирования, схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

    Базовая тренировка с отягощениями должна быть ориентирована на всех. и проводить границу между полами нет необходимости, если смотреть на общую картину.

    Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

    Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

    Кажется, что каждые несколько месяцев появляется новый и лучший план диеты, который гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

    В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

    Как составить план массового питания

    Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный вывод, который нужно было применить.

    1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
    2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
    3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
    4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
    5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
    6. Расписание чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
    7. Оставайся последовательным . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, тогда каждый день на счету.

    Пример основного плана питания мышечной массы

    Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

    Тренировочные дни

    Прием пищи 1 (завтрак):

    • Омлет из 3 цельных яиц
    • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухой) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

    Прием пищи 2 (обед):

    • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
    • 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

    Или

    • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

    Перед тренировкой:

    • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
    • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • Горсть ореховой смеси

    После тренировки:

    • 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

    Прием пищи 4 (ужин):

    • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 чашка риса, приготовленные

    Дни без тренировок

    Прием пищи 1 (завтрак):

    • Омлет из 3 цельных яиц
    • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

    Прием пищи 2 (обед):

    • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
    • 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка готового риса
    9 0008

    Или

    • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
    • 1 фрукт

    Блюдо 3 (закуска):

    • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
    • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • Горсть ореховой смеси

    Прием пищи 4 (ужин):

    • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

    Часть 3: Упражнения и вариации

    Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

    Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

    Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

    Грудь

    • Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за гриф на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большим пальцем вокруг перекладины).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти слегка согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
    • Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

      над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.

    • Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
    • Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

    Плечи

    • Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу сверху рукой немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
    • Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями подтяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
    • Боковые подъемы и подъемы в наклоне : Для боковых подъемов беритесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока они не выйдут прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
    • Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Отжимайтесь и одновременно вращайте гантели от суставов вперед к положению ладоней вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

    Ноги

    • Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с таким весом, как если бы вы собирались сесть на низкую табуретку ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
    • Жим ногами : Прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
    • Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение с облегчением для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными.
    • Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
    • Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
    • Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени были на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
    • Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Не поддавайтесь подпрыгиванию.
    • Подъем на носки сидя : Как и в версии стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, но ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

    Руки

    • Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки по бокам для растяжки бицепсов.
    • Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
    • Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
    • Разгибание рук на трицепсе лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

    На практике

    Укрепление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это ваша приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

    Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

    GI Weekly: 4 лучших программы бодибилдинга для огромных успехов

    В современную эпоху существуют сотни, если не тысячи, ресурсов в Интернете, извергающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей. Большинство из этих советов, вероятно, неверны. Поэтому, когда вы пытаетесь выяснить, какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и максимизации своих результатов … может быть сложно понять, с чего начать. Вот почему мы прорезали всю ерунду, чтобы дать вам вводную разбивку по 4 лучшим тренировочным программам для бодибилдинга, которые обязательно принесут вам поистине огромные успехи.Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
    .

    Сообщите нам, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленную информацию о наших последних шоу и видео. Оставайтесь накачанными.

    Пример тренировки 5 x 5

    Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

    Тренировка A

    Тренировка B

    Пример тренировки FST-7

    День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

    День 2: Ноги

    День 3: Выход

    День 4 : Грудь и трицепс

    День 5: Спина и телята

    День 6: Плечи и бицепсы

    Немецкая тренировка с объемными тренировками

    Тренировка 1

    Тренировка 2

    Тренировка 3

    Тренировочная программа верхнего / нижнего сплита

    Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

    [wptouch target = ”mobile”]

    [/ wptouch]
    [wptouch target = «немобильный»] [/ wptouch]

    Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

    Как запрограммировать тренировку функционального бодибилдинга

    Функциональный бодибилдинг сейчас в моде.

    Популяризованный бывшим спортсменом OPEX Маркусом Филли, функциональный бодибилдинг (FBB) — это стиль тренировок, который насильно захватывает Интернет.

    Он сочетает в себе идеологию функционального фитнеса с принципами бодибилдинга, создавая тип тренировок, который отлично подходит для тех, кто хочет быть готовым к своей повседневной жизни и хорошо выглядеть, делая это.

    Сегодня мы расскажем, как запрограммировать функциональную тренировку по бодибилдингу.

    Что такое функциональное бодибилдинг?

    Функциональный бодибилдинг — это тренировка, в которой качественные движения используются для развития моторного контроля, силы и гипертрофии.

    Он использует традиционные принципы бодибилдинга, такие как темп и периодизация, наряду с функциональными движениями, чтобы подготовить клиентов к их повседневным функциям.

    Как говорит Филли, этот стиль обучения для тех, кто хочет «хорошо выглядеть и хорошо двигаться». Узнайте больше о функциональном бодибилдинге и его истоках здесь.

    Как запрограммировать тренировку функционального бодибилдинга

    Программируете ли вы функциональную тренировку по бодибилдингу для себя, своего клиента или спортзала, вот 5 принципов, о которых следует помнить.

    1) КОНТРАКЦИИ король

    Сокращения, то есть укорачивание и удлинение мышцы во время упражнения, являются сердцем тренировки FBB.Важно убедиться, что запрограммированные сокращения соответствуют цели тренировки.

    Если вашему клиенту нужны квадрицепсы большего размера, выберите упражнение приседания, в котором основное внимание будет уделяться росту квадрицепсов. Если цель вашего клиента — улучшить свои родительские способности, выбирайте упражнения, которые развивают его осанку.

    Легко развлечься и предложить своим клиентам необычные упражнения с лентами и гирями. Но помните, что цель этой тренировки — подготовить вашего клиента к его жизни и целям, поэтому не усложняйте задачу и выбирайте упражнения, которые именно это и делают.

    2) ВОЗМОЖНОСТИ Определить сорт

    Затем возможности вашего клиента определяют разнообразие доступных ему упражнений. Мы рекомендуем вам оценить возможности каждого нового клиента. Здесь вы можете узнать, как проводить оценку физического состояния. Это позволит вам узнать, сколько разнообразия им нужно в тренировочной программе.

    Начинающим клиентам не нужно много разнообразия. Они улучшатся, просто повторяя движение снова и снова. Однако с более продвинутыми клиентами вам нужно будет более регулярно менять упражнения, чтобы добиться результатов.

    3) Возможности определяют выбор упражнений

    Возможности клиента определяют тип упражнений в его программе. В нашем тренерском обучении мы учим тренеров продвигать клиентов по континууму силы, переходя от контроля моторики к силовой выносливости и к максимальным сокращениям.

    Имея это в виду, начинающие клиенты должны сначала выполнять простые упражнения с большим объемом и меньшей интенсивностью, например, 12-15 повторений приседаний с кубком. По мере продвижения переходить к более сложным упражнениям с меньшим объемом и большей интенсивностью, например как 5-6 повторений приседаний на груди.Выбирайте упражнения, которые могут выполнять ваши клиенты, и которые принесут им результаты.

    4) Параллельное обучение по-прежнему применяется

    Параллельная тренировка — это процесс программирования нескольких энергетических систем во время тренировки, чтобы максимизировать все аспекты физической работоспособности.

    Хорошо продуманная программа FBB будет включать в себя некоторые аэробные тренировки. Это поможет вашим клиентам со временем восстановиться и нарастить свой потенциал. Узнайте больше о программировании аэробных тренировок здесь.

    5) Помните принципы бодибилдинга

    Напоследок вспомним принципы бодибилдинга.Сосредоточьтесь на качественном движении, укажите темп для каждого упражнения и периодизируйте свои тренировочные программы. В основе FBB лежат медленные контролируемые упражнения, которые улучшают функции клиента, поэтому запрограммируйте это с учетом этого.


    Пример функционального плана тренировки по бодибилдингу

    День 1

    A) Прыжок на ящик сидя, 3 повторения x 4 подхода; отдыхайте по мере необходимости

    * Высокая высота и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сосредоточьтесь на вашей способности расширяться при прыжках!

    B) Силовой рывок в висе + силовой рывок ниже колена: 1.1, каждые 90 секунд x 6 подходов @ 65-70%

    C) 3 раунда не на время:

    • 5 разгибаний спины на одной ноге с каждой стороны — задержка 2 секунды сверху
    • 30 секунд обратное гипер-удержание
    • 10 выпадов в высоту
    • Отдых 2 минуты
    D) 3 раунда — показывает увеличенный темп за раунд:
    • Ряд 15 калорий
    • Рывок гири, 10 одной рукой правая рука
    • AirBike 15 кал.
    • Рывок гири, 10 одной рукой левая рука
    • Рекордное время разделения и число оборотов в минуту

    День 2

    A) 3 раунда не на время:

    • Тяга каната 20 м с сидением для рук
    • 5 приседаний с креветками на передней стойке с двумя гирями на каждую сторону
    • 15 секунд на каждую сторону Гиря для одной руки Удержание низа вверх
    • Велосипед Easy Assault, 3 мин.

    Б) Доброе утро @ 3111; 8-10 повторений x 2 подхода: отдых 2 минуты

    C) Приседания со спиной @ 22X1; 4-6 повторений по 5 подходов; отдых 3-5 минут

    D) Обратные выпады со штангой: 10 повторений на каждую ногу x 2 подхода; отдых 2 минуты

    E) 5 комплектов:

    • 3 строгих подтягивания L
    • 3 строгих подтягивания с уклоном
    • 3 пальца стопы до перекладины
    • 3 стопы от колен до локтей
    • Отдых / Прогулка 1 минута

    День 3

    A) 3 набора:

    • 5 нажатий на руку с гирей на коленях до половины
    • Удержание с утяжелением для рук и ног, 20 секунд
    • 15 секунд на каждую сторону Сидение на одной ноге у стены

    B) Power Clean + Push Press; 1.5, каждые 2:30 x 5 комплектов, строительная нагрузка от 65-70%

    C1) Жим наземных мин на коленях @ 30X0: 8 повторений на руку x 3 подхода; отдых 30 секунд

    C2) Строгая задержка от груди до перекладины x 30-45 секунд; отдых 2 минуты

    D1) Swiss Ball DB Chest Press @ 22X1; 8 повторений по 2 подхода; отдых 30 секунд

    D2) Подъем на ловушку-3: 6-8 повторений на руку x 2 подхода; отдых 90 секунд

    E) 2 комплекта не на время:

    • 20 русских качелей с гирями
    • Толкатель на салазках 20 м
    • 60 секунд непрерывное кольцо FLR
    • Отдых / Прогулка 1 минута

    Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

    Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

    Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

    Это также навык, которому можно научиться.

    Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *