Бодибилдинг после 40 мотивация: Женский фитнес после 40 – часть первая

Содержание

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы. 

Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка. 

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit)

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit)

15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь. 

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя. 

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети. 

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она выглядит гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока. 

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Белинда Бенн, 54 года

  

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье. 

  

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

  

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn)

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy)

22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучили комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером.

Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.  

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги. 

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

Как правильно заниматься спортом после 40 лет | Бестбодиблог

Как сохранить здоровье и замедлить старость


Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями может и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как это делать правильно.

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Альберт Беклес

Но все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть.
Условно, я своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

    Замедляется обмен веществ.
  • Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.
    Изменяется гормональный фон.
  • И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение 
    мышечной массы
    и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.
    Уменьшается количества воды в организме.
  • К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Эти три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты
Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько  амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

2.Тщательно разминаться
В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.
Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

3.Прорабатывать все мышечные группы
Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.
Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

Тренировка ног. Необходимый атрибут тренировочной программы после 40 лет

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье. В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

  • Различные вариации приседаний со штангой, жимы ногами, выпады – все эти упражнения являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
  • Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих движениях принимает участие вся мускулатура тела, от пресса и до плечевого пояса. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
  • Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
  • Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

4. Делать упражнения максимально технично
В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.
Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, я сам был таким же.

Правильная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

5.Подбирать упражнения с учетом старых травм и болезней.
Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в тренажёрном зале, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Тренировка с инструктором в тренажерном зале

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зонаПотенциально опасное упражнениеБезопасный аналог
СпинаКлассическая становая тяга, выполняемая с полаРумынская тяга. Отличия этого варианта упражнения состоят в том, что штанга берется не с пола, а подставки. И в нижней части траектории опускается лишь до середины голеней.
ЛоктиФранцузский жим во всех разновидностяхОтжимания от грифа штанги
ПлечиЖим штанги из-за головыЖим в тренажере или с гантелями
КолениКлассические приседания со штангой на спинеПриседания со штангой на груди или в тренажере Смита

И еще: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит. Но проблема в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. И для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне. Я советую их избегать.

6.Обязательно делать заминку

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Заминка в тренажерном зале. Обязательная часть тренировки

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым посетителям тренажёрного зала рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

7. Выполнять растяжку
У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.
Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. А зрелым посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка по окончанию тренировки. Долголетие и подвижность наших суставов

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Занятия тяжелой атлетикой после 40 лет. Тренировки после сорока. Сердце

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.

Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

Долго ли умеючи?

Умеючи как раз долго.

Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.

Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит — могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время — в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.

А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.

Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.

снижайте интенсивность занятий

Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.

Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.

Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.

Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции — можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях — тоже неплохой метод.

Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон — 10–15 повторов.

откажитесь от силовых периодов

Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер — почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: «Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!» Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!

откажитесь от форсированных методов тренировок

Этот пункт — продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, — это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.

попрощайтесь с отказом

Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или «негативы».

Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много.

уделяйте больше внимания разминке

Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться.

увеличьте периоды отдыха между тренировками

Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие — увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту.

сбалансируйте питание

После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются. Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости.

Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы — мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте!

откажитесь от приседаний

К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все.

Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная.

От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные.

Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний. Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным.

наймите персонального тренера

Для большинства людей вопрос смены режима после сорока упирается в тренера. Того, кто подскажет и укажет правильный путь. Рекомендую вам найти себе хорошего персональщика, пользы от этого будет немало. Как минимум, он всегда подстрахует и гантели подаст. Не стоит отказываться от тренера даже тем, кто не одну собаку съел на тренировках с отягощениями. Учиться ведь никогда не поздно. У меня есть хороший товарищ, Дима Гнатюк, который тренировался с железом достаточно серьезно лет двадцать пять кряду. Он еще у Шубова занимался в свое время. И у него, на мой взгляд, очень хорошая фигура. Так вот, помню, он два-три года назад предложил мне потренироваться вместе с ним. Ему хотелось себя так простимулировать, просто ломало его на тренировку идти. Ну, давай, говорю.

Отчего же товарищу не помочь? Так он после тренировки ко мне подошел и сказал, что понял, что двадцать пять лет тренировался неправильно. У него впервые за несколько лет заболела грудь! Большинство людей, тем более зрелого возраста, слишком малоподвижны, что ли. Они застывают в куске янтаря своих убеждений и заблуждений о тренинге. Вот, мол, мы знаем, что на массу нужно шесть-восемь повторов, а на похудение 15–20. Мы так многие годы тренируемся, и не вам, молодым, нас учить. Перестаньте, найдите в себе силы встать на позицию ученика. Именно так вы поступали, когда были молоды!

Смените направленность физических нагрузок

Со временем стоит начать осваивать и другие виды физической нагрузки. Постарайтесь полюбить плавание, бег или ту же йогу. Такая смена режима идеальна для сорокалетнего возраста. К сожалению, сказать это проще, чем сделать. Ведь проблема в голове, а не в тепе. Как понять, что пора думать о здоровье?

К сожалению, большинство из нас начинает думать об этом, только когда жареный петух в ягодицу клюнет, то есть когда что-то начинает болеть. Как у меня. Но у меня был довольно долгий период профессиональных занятий и травм, поэтому я сознательно готовился к моему нынешнему состоянию.

Как только вы найдете компромисс с самим собой, сможете поменять свой тренировочный режим. Я нашел. Мне, например, необходимо было худеть для кинематографа, и я переключился на «худеющий» режим тренировок. Мне в этом вопросе проще, потому что изначально я занимался не железом, а борьбой. Переключаясь на тот или иной вид физической деятельности, я могу получать кайф. Например, я могу снизить свой силовой потенциал, но увеличить потенциал выносливости. Или снизить свой потенциал выносливости и силы, но упереться в функционалку или гибкость. И так далее.

Я могу вообще снизить все и упереться в одну внешность. Вот и вы выберите для себя что-нибудь подходящее.

расширяйте круг своих интересов

После сорока многое меняется в нашей жизни, и не только тренировки. Ты начинаешь с большим пиететом относиться абсолютно ко всему. У кого-то это происходит и не после сорока, может, после пятидесяти или тридцати пяти. У каждого свой срок. Я не могу сказать, что меня перестало что-то интересовать — женщины, железо или еще что-то. Просто сфера интересов расширилась. И пока у меня еще есть и возможность, и желание получать и то, и другое, и третье, я буду это получать. Но теперь у меня есть и другие интересы. Поэтому, советую, перестаньте циклиться на тренировках. Благодаря возрасту у вас появилось, наконец, больше времени на те дела, которые вы всю жизнь откладывали. Поезжайте куда-нибудь, где никогда не были, но всегда мечтали побывать. Навестите старых друзей, заведите новых. Начните интересоваться еще чем-то так же страстно, как когда-то интересовались бодибилдингом. Я, например, увлекся сигарами и трубками. Это не означает, что я просто начал их курить. У меня появились новые знакомые и новые интересы. Я постоянно узнаю новые для себя вещи и в разговоре с собеседником уже не срываюсь на броски через бедро, количество рабочих сетов и собственный вес, как это происходило в молодости.

Я стал мудрее.

Вот такие вот грустные советы. Надеюсь, они принесут вам ощутимую пользу и помогут продлить жизнь в физкультуре. Надолго ли вообще бодибилдинг приходит в нашу жизнь?

Я уверен, что навечно. Владимир Турчинский, к счастью или к сожалению, будет вынужден заниматься до самой смерти. У меня организм не знает другого состояния, кроме тренированного. Серьезно тренироваться я начал с четвертого класса. А до этого у меня был футбол, хоккей и прятки. И состояние моего позвоночника на сегодняшний день таково, что если мышечного корсета не будет, то я просто развалюсь. Осыплюсь. Смерть Ивана Васильевича Поддубного, который боролся до семидесяти одного года, а потом за полтора месяца умер после перелома ноги, очень показательна в этом вопросе. Думаю, в его трагическом конце не последнюю роль сыграли перерывы в тренировках. При том уровне физических нагрузок, который он переживал всю жизнь, он оказался прикованным к пастели и, видимо, могучее сердце борца не выдержало. Конечно, разные версии его смерти существуют, говорят, голодал он. Но я уверен, что не от голода он умер.

Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.

Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.

Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не , начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.

В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.

Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).

Культуризм после 40 лет

Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.

Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для ат­ле­тов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек ин­ди­ви­ду­а­лен, тем более, существенно отличаются физические характеристики че­ло­ве­ка, за­ни­мав­ше­го­ся всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего лю­бых фи­зи­чес­ких на­г­ру­зок. Например, есть такой отечественный возрастной бо­ди­бил­дер Дмит­рий Го­лу­боч­кин, ко­то­ро­го нередко спрашивают о том, как следует тре­ни­ро­вать­ся уже не­мо­ло­до­му спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмит­рий да­ет кор­рек­т­ные, боль­ше то­го, их принцип Вам подойдет, но то, что он де­мон­с­т­ри­ру­ет, нет, по­с­коль­ку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие го­ды, а Вы это­го не де­ла­ли, по­э­то­му Вам стоит себя к этому подготовить!

Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не сто­ит! Важ­но заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в воз­рас­те за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы пос­вя­ти­ли жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические ан­дро­ген­ные пре­па­ра­ты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, ли­бо зна­е­те, что де­ла­е­те, ли­бо Вы иди­от, по­э­то­му мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бо­ди­бил­динг, и спорт вообще, можно разделить на 4 вза­и­мо­свя­зан­ные час­ти: тре­ни­ров­ки, пи­та­ние, от­дых и пре­па­ра­ты. Именно в такой по­с­ле­до­ва­тель­нос­ти и будет да­лее рас­кры­та те­ма воз­рас­т­но­го тренинга.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!

Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом. Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но. Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время тре­нин­гу серд­ца и свя­зок. Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят уп­раж­не­ния для стрет­чин­га , поз­во­ля­ю­щие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести про­дук­ты рас­па­да, а, пос­коль­ку печень с возрастом лучше не становится, выведение лак­та­та из мышц для ат­ле­та в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то рас­тяж­ка поз­во­лит Вам чув­с­т­во­вать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обя­за­тель­но рас­тя­ги­вай­тесь в конце тренировки!

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка , а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс , пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га. Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга , то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах .

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов. Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?

Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в мо­ло­дые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вмес­то жур­наль­ных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столь­ко бел­ка, сколь­ко нуж­но имен­но Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и мо­лоч­ки, а лак­то­за, ско­рее все­го, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и ры­ба, ко­то­рые пе­ре­ва­ри­вать дос­та­точ­но сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть ва­ре­ную пи­щу, мак­си­маль­но простую, без специй, поскольку в таком виде она пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся луч­ше. Кро­ме то­го, добавляйте в рацион максимальное количество во­лок­нис­тых уг­ле­во­дов: огур­цов, по­ми­дор и других зеленых некрахмалистых овощей.

Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Про­ще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о бо­лее легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С по­мо­щью этих уг­ле­во­дов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а зна­чит, Вы смо­же­те лег­че контролировать % жира в организме. Если в молодые годы мож­но на­би­рать «сы­рую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум при­чи­нам. Во-пер­вых, ху­деть с воз­рас­том становится все сложнее, во-вторых, лишний жир не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здоровье в целом. Избыток жира создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку на серд­це, суставы, препятствует секреции гормона роста и ин­су­ли­на, в об­щем, жир – зло.

Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нут­ри­ен­том, при­чем следует есть жиры, как растительного, так и животного, про­ис­хож­де­ния. Жи­ры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны сос­тав­лять не­на­сы­щен­ные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует ис­клю­чить пол­нос­тью – это транс-жи­ры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фу­ды и про­чая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть кра­си­вы­ми и здо­ро­вы­ми – есть нуж­но здо­ро­вую пи­щу!

Отдых: «Как тусуются старички»

Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо из­ба­вить­ся от вред­ных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Во­об­ще, это от­дель­ная те­ма – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет ска­зать о том, что ал­ко­голь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухуд­ша­ют сос­то­я­ние сер­деч­но­со­су­дис­той системы, а все вместе замедляет обмен ве­ществ. На­о­бо­рот, ес­ли Вы хо­ти­те нормально восстанавливаться, то Вам необходимо при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные ме­ры для ус­ко­ре­ния своего метаболизма. Если раньше Вы без­дель­ни­ча­ли пос­ле, а мно­гие и во вре­мя, ра­бо­ты, то теперь Вы будете заниматься де­лом – от­ды­хать!

Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться ра­но, не смот­реть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тре­ни­ров­ки по­мо­гут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тог­да за­мин­ка дол­ж­на вклю­чать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по ули­це, а не по бе­го­вой до­рож­ке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 мас­са­жа, ес­ли сов­сем нет вре­ме­ни, тогда можно воспользоваться самомассажем , так же, хо­тя это ра­бо­та­ет и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же ба­ня яв­ля­ет­ся ещё од­ним спо­со­бом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здо­ро­вье, мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся и этим спо­со­бом!

Препараты: «Пора принимать пилюли»!

С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тес­тос­те­ро­на, ин­су­ли­на и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам по­на­до­бят­ся сле­ду­ю­щие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, ви­та­ми­ны груп­пы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что поз­во­лит зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бо­ди­бил­дин­ге. Так же ре­ко­мен­ду­ем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, ко­то­рое Вы ели ког­да-то в дет­с­т­ве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а кол­ла­ген зна­чи­тель­но улуч­ша­ет состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, а та­кое встре­ча­ет­ся часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, схо­ди­те к вра­чу, сдай­те ана­ли­зы и при­ни­май­те то, что он Вам вы­пи­шет!

Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и кре­а­тин . Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто стра­да­ет за­по­ра­ми. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спор­тив­но­го пи­та­ния. Ес­ли нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сра­зу и де­лать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и при­ни­мать на пос­то­ян­ной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми це­пя­ми со­дер­жат­ся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью ус­ва­и­вать­ся, а BCAA поз­во­лит нивелировать этот печальный факт, который может не­га­тив­но ска­зать­ся на Ва­шем прог­рес­се.

Наверное, среднестатистическому мужчине средних лет будет забавно читать рассуждения обыкновенного юнца о возрастном бодибилдинге и спорте в целом. Но не спешите закрывать данную страницу! Конечно, всегда лучше прислушиваться к советам бывалых , к тем, кто испытал все свои мудрые напутствия на себе. Правда не так просто будет найти бывалых, если рассматривать такой род занятий, как культуризм за 40.

Начнем с того, что и «возрастное», и «молодое» телостроительство не являются принципиально разными видами спорта . Старея, человек не превращается в инопланетянина, у него все те же две руки, две ноги, мясо, жир, кости и связки. Конечно, общее состояние организма и гормональный фон уже не такие как в 20 лет, но это не меняет суть дела принципиально. А вот что реально с возрастом меняется, так это мотивация . Точнее она не меняется, а просто куда-то уходит. Посчитайте, сколько в вашем тренажерном зале тренируется молодежи? А сколько людей хотя бы за 30? Хотя с точки зрения здравого смысла все должно быть немного наоборот.

Юный организм выглядит достаточно неплохо даже без крупных мышечных массивов, в то время как значительной части мужчин и женщин среднего возраста не помешало бы привести себя в порядок. Особенно это касается излишних жировых отложений . К тому же занятия с железом могут реально усилить естественный гормональный фон, как следствие, существует большая вероятность избавления от проблем понятного характера. Казалось бы, мотивации должно быть хоть отбавляй. Но ее нет… Среднестатистического гражданина, видимо, вполне устраивает рутинная жизнь обывателя, приукрашенная пятничной кружкой пива.

Но хватит о грустном. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже решили измениться и сделали первый шаг ! Дальше дело за малым – начать грамотные тренировки, наладить питание и не забыть про качественное восстановление . Пойдем по порядку.

Тренировки за 40

Обычно, когда начинают вести разговор о спортивных нагрузках за 40 или 50, то начинают кряхтеть: мышцы уже не те, связки уже не те, кости хрупче, сухожилия не эластичны, сердце слабее и бла бла бла. Да, все уже не то, действительно, но только в том случае, если тело годами не получало никакой регулярной силовой нагрузки. А даже если и не получало, то это не значит, что организм потерял возможность адаптироваться к внешнему стрессу. Несколько месяцев грамотных тренировок и ваши связки, и ваше сердце получат полное обновление программного обеспечения .

Следуя здравой логике, я не могу выделить какие-то существенные отличия между тренировками людей принципиально разного возраста. Конечно, юный подаван без проблем может гнаться за рабочими весами, поголовно нарушая технику, и не получить при этом серьезных повреждений. У человека за 40 такой подход вряд ли прокатит, но подумайте, насколько вообще рационален такой подход? Погоня за сумасшедшими силовыми показателями быстрее приведет молодняк к застою, чем к реальным достижениям. Такому гонщику куда выгоднее сбавить обороты и прогрессировать нагрузку постепенно . В долгосрочной перспективе такая тактика будет куда результативнее. Так что же мешает возрастному атлету следовать похожему тренировочному плану?

Конечно, некоторые нюансы при тренировках за 40 существуют. В первую очередь необходимо подобрать такой набор упражнений , в которых не будут чувствоваться «ошибки молодости». Я говорю о различных травмах и повреждениях , полученных за долгую жизнь. Но ставить в приоритет тяжелые базовые упражнения необходимо (конечно, по мере возможности). Ваш тестостерон скажет вам за это Спасибо. И не злоупотребляйте количеством упражнений. Одного-двух движений на малую мышечную группу и двух-трех на большую будет более чем достаточно. Кстати, те же рекомендации я даю и молодым натуральным культуристам.

Далее советую вам уделять большее внимание разминке . Ее в нашем спорте много не бывает. Общий разогрев, динамические движения для суставов и специализированная разминка должны стать вашими лучшими друзьями в первые 10-15 минут тренировки. Подробнее читайте по ссылке, приведенной в начале абзаца.

А как вы относитесь к кардио ? Конечно, аэробную нагрузку в среде качков мало кто любит, но с возрастом ее необходимость многократно возрастает. И дело не в лишнем жире. Бег или плавание не являются лучшими помощниками при жиросжигании. Кардиотренировка расшифровывается как тренировка сердца . Согласитесь, что такой вид нагрузки должен присутствовать у вас в добровольно-принудительном порядке. Если вы, конечно, хотите жить долго и счастливо;) 20-30 минут умеренной нагрузки при поддержании пульса на уровне 110-130 ударов в минуту после основной тренировки хватит за глаза. Не забывайте ориентироваться на ощущения. Если в процессе кардио возникают неприятные чувства или сильная усталость, то прекратите нагрузку или снизьте интенсивность. Для того, чтобы проверять организм на прочность, все же существует молодость:)

И еще, будьте внимательнее при работе в позитивный отказ . Отказ для прогресса конечно необходим, но в рамках разумного. Не должно случиться такой ситуации, где вас придавит штанга. Последнее повторение в рабочем подходе вы должны сделать сами. Придется научиться ловить эту тонкую грань и чувствовать свои возможности. Я уже говорил о том, что юному качку ошибки более простительны. На продвинутом этапе тренированности можно использовать принцип периодизации нагрузки , благодаря которому работать в отказ придется далеко не на каждой тренировке. Хотя, опять же, периодизацию использует и множество молодых спортсменов.

Питание за 40

Ну тут вообще все предельно просто. Здоровое и грамотное питание необходимо человеку с младенчества и до самой старости. Важно то, что никогда не поздно начать! Начать менять жизнь к лучшему! За счет полного пересмотра ежедневного рациона сделать это проще простого! Чтобы не увеличивать размер данной статьи до немыслимых размеров, я просто дам вам ссылку на целый раздел нашего сайта под названием Здоровое питание . Читайте, изучайте, на практике применяйте:) Ну и вредным привычкам само собой необходимо сказать «Fuck you!»

Я бы рекомендовал вам поставить в приоритет сжигание лишней жировой прослойки перед ростом мускулатуры. Проще всего запустить этот процесс именно за счет питания . Жир – это не только не красиво и безвкусно, а еще и опасно. В мире живет гигантская масса людей, страдающих от заболеваний сердечнососудистой системы. Угадайте, сколько из них получили свои проблемы из-за лишнего веса?

Восстановление за 40

Многие считают, что с возрастом восстановительные способности нашего организма ослабевают, но это не совсем так. Все зависит в первую очередь от вас самих и от вашего образа жизни . Закрепощенного офисного планктона и в 25 лет может повалить с ног десятиминутная пробежка по улице. Постоянная практика позволяет творить чудеса с нашим телом. Помните главный принцип спортивной специализации – то, что мы тренируем, то и развиваем . Регулярные и грамотные тренировки в любом возрасте способны позитивно сказаться на адаптационных возможностях нашего организма. В интернете вы можете найти тысячи людей, преуспевающих в самых различных видах спорта, при этом имея возраст далеко за 50. Культуристы, марафонцы, пловцы, всех их отличает одно – они тренируются, а значит – развиваются!

Добавлю, что в независимости от возраста любому новоиспеченному культуристу будет полезна информация о методах грамотного восстановления и отдыха между тренировками. Ссылка дана, читать или нет – дело ваше:)

Делаем выводы, господа. Бодибилдинг – это возрастной вид спорта, а точнее многовозрастный . Это доказывают современные чемпионы и участники Олимпии, средний возраст которых стремится к 40. То, как вы будете выглядеть, больше всего зависит только от вас. Правильное отношение к делу поможет сломать любую генетику в любом возрасте. Никогда не рано и никогда не поздно! Есть только сейчас , которое может кардинально повернуть вашу жизнь в правильную сторону!

ЧИТАЙТЕ У НАШИХ КОЛЛЕГ:

Здоровое питание и спорт для мужчин после 40

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет. Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

https://youtu.be/pgPYV7oO9tk

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

  1. Укрепляется мышечный корсет.
  2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
  3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
  4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
  5. Телосложение становится более красивым.
  6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
  7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Бодибилдинг для женщин после 40. Особенности тренировок.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 40!

Бодибилдинг для женщин после 40! Особенности тренировок.

Что такое женский бодибилдинг? Рушим мифы и стереотипы.


Всем доброго времени суток, милые дамы! Приветствую Вас на просторах Voskresinfo.ru. Так, как мне уже за 40 самому, то очень часто я слышу вопросы, типа, да что даст бодибилдинг для женщин после 40?, ну и тому подобное. По этому не задавайте «умных», как Вы считаете вопросов, а просто читайте этот пост дальше. Если вдруг они у вас появятся, спрашивайте в комментариях.

И так, красивое рельефное тело всегда в моде, поэтому бодибилдинг становится все более популярным не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Однако до сих пор существуют довольно устойчивые стереотипы, которые касаются женщин, выполняющих силовые упражнения.

Дамы боятся придать своим фигурам мужеподобный вид, приобрести широкие плечи и чересчур накачанные руки. Для многих женский бодибилдинг ассоциируется с грубостью и мужеподобностью, а занятия им после 40 некоторые и вовсе считают опасными.

Вот как все обстоит на самом деле: женский мышечный каркас отличается от мужского большим изяществом, поэтому его крайне сложно перекачать и сделать мужеподобным только с помощью «железа». Чрезмерный объем и ненужную дамам массивность мышцам придают жировые отложения, а вовсе не напряженные силовые упражнения. Не верьте стереотипам, занятие таким спортом, как культуризм для девушекполезная для здоровья и красоты тела привычка.

Натуральный бодибилдинг без применения стероидов никогда не испортит фигуру чрезмерной мужеподобностью и некрасивой массивностью мышц. Как и во всем, здесь нужен грамотный подход и уважение к своему здоровью. Бодибилдинг для женщин после 40 – это просто уникальная возможность решить проблему лишнего веса в этом возрасте, а также получить великолепную фигуру с прекрасными формами.

Что такое бодибилдинг, и что такое фитнес? В чем отличие.


Бодибилдинг и фитнес, эти две дисциплины позволяют изменить тело, убрать лишние сантиметры в жировых отложениях и сформировать идеальное тело. Однако бодибилдинг и фитнес имеют определенные отличия.

Так, для первого важен набор сухой мышечной массы, что совершенно не актуально для второго. Программы по фитнесу не включают тяжелые упражнения с отягощениями, занятия больше способствуют развитию выносливости, чем наращиванию силы. Таким образом, фитнес помогает убрать жир, а вот как укрепить мышцы, — эту задачу решает бодибилдинг. Эта силовая дисциплина делает акцент на анаэробные нагрузки, хотя и предполагает наличие этапа «сушки». Аэробные нагрузки при занятиях бодибилдингом должны быть тщательно выверенными, чтобы вместе с жиром не ушла рельефность мышц.

Также отмечу, что фитнес разбит на несколько течений, каждое из которых обладает своим арсеналом оборудования, снарядов и тренажеров. Что касается бодибилдинга, то он представляет собой единое направление с определенным набором гантелей, штанг и тренажеров.

 

Бодибилдинг для начинающих девушек, общие правила.


Самое важное для дам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, это правильно составленная программа для тренировок. Упражнения, равно как и тип питания, подбираются в соответствии с особенностями телосложения женщины.

В грамотную программу обязательно должны быть включены силовые и аэробные упражнения, что поможет набрать мышечную массу, избежав набора жира. На первых этапах занятий необходимо совершенствовать технику выполнения движений, а также контролировать тренировочный режим. Только в этом случае бодибилдинг и здоровье станут синонимичными понятиями.

Отмечу, что в составленную программу всегда можно внести дополнения в случае необходимости. Кроме того, весьма полезно будет проконсультироваться с опытным культуристом или профессиональным тренером. Конечно, идеальный вариант для начинающих занятия дам, помощь персонального тренера.

 

Особенности бодибилдинга для женщин после…


Вопреки стереотипам, тренировки для женщин после 40 не имеют принципиальных отличий от занятий в более молодом возрасте. Безусловно, организм зрелой женщины обладает своими особенностями гормонального фона и физических показателей, но существующая разница между юным и сорокалетним организмом не является настолько разительной, чтобы повлиять на существенные изменения в тренировочном процессе.

Пожалуй, самое серьезное требование к дамам в указанном возрасте — это обязательное соблюдение диеты, которая позволит добиться нужных результатов от занятий и привести в порядок тело. Кроме того, тренировка должна быть наполнена аэробными упражнениями, которые будут способствовать избавлению от жировых отложений. В возрасте за 40 соблюдение этой рекомендации просто необходимо для успешных занятий бодибилдингом.

Что касается физиологии, то основные моменты я перечислил. Здесь значительно более важную роль играет мотивация, которая для дам в возрасте за 40, как правило, является слабым моментом. Поэтому важно постоянно психологически себя поддерживать и сохранять заинтересованность в результате и процессе тренировки. На тренировках слушайте любимую музыку, смотрите ролики на ютубе с участием звезд, это отличная мотивация перед походом в зал.

Ну на этом я думаю достаточно на сегодня рассказа о том, что такое бодибилдинг для женщин после 40, который не только позволит вам поддерживать хорошую форму постоянно, но сохранить здоровое тело и физическую активность на долгие годы. Всех Вам благ милые дамы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите мотивирующее видео для женщин после…

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

План тренировок в зрелом возрасте. |

Как прогрессировать в бодибилдинге после 40 лет

Ранее, в моей статье об особенностях женского фитнеса в первом периоде зрелого возраста, мы уже обсуждали детали тренировочного процесса прекрасной половины человечества, возможные трудности и пути их преодоления.

И я считаю несправедливым оставить без внимания комментарии моих читателей, а также ряд статей в сети, посвященных прогрессу в наборе мышечной массы мужчин зрелого возраста, а вернее, его (прогресса) отсутствию.

Существует такое распространенное мнение, что не стоит ждать особенного прогресса после 40 лет. Что тяжелый тренинг в этом возрасте не только не способствует развитию мышечной массы, но даже вызывает ряд осложнений со стороны сердечно-сосудистой и костно-суставной систем.

И только уж было я собрался оплакивать такую незавидную перспективу, как вспомнил, что отметка 40 мной уже преодолена. Самое время провести ретроспективный анализ и взболтать в памяти распространенные «страшилки» прошлого, обещавшие обвисшие мышцы, импотенцию, пострадавшее от сверх нагрузок сердце и печень — от передоза протеином.

Как не остановило меня тогда все это от увлечения силовым тренингом, так пусть не устрашит вас мнение, что если к сороковнику не обзавелся бицепсом в 50 см, то руки так и будут влачить свое жалкое 42-ух сантиметровое существование. Что если есть смысл побороться за отметку 43-44? Быть может причина их застоя не в возрасте, а в системе, в которую вы верили дольше, чем следовало? Которой вы давали напрасный шанс себя проявить, уповая на чудодейственные пилюли, способные системе помочь? А тут еще и 40 страшными прогнозами накрыло.

Что дальше? — спросите вы. Мой ответ — желанный прогресс без границ!

Ну что, поехали дальше?

Предупрежден — значит вооружен. Поэтому нам следует знать, какие сюрпризы готовит нам организм, отметивший «40-летнюю днюху». И, как вы догадались, речь пойдет о самом главном мужском гормоне — тестостероне. Кроме его самого очевидного влияния на мужчину, заключающегося в развитой мускулатуре, низком голосе и растительности на лице и теле, мужские половые гормоны еще и отвечают за регулирование обмена веществ. Именно ему подвластно поддержание необходимой мышечной массы при низком уровне жировой ткани.

К сожалению, к 40-летнему возрасту постепенное снижение выработки тестостерона становится заметным на теле мужчины уже невооруженным глазом в виде жировой прослойки в области живота.

А если, кроме естественных причин, добавить влияние малоподвижного образа жизни, алкоголя, острой и жирной пищи, то мы получаем еще ряд проблем со здоровьем, таких как повышенное артериальное давление, ишемическая болезнь сердца, тромбофлебит, атеросклероз, который, не приведи Господь, — прямой путь к инсультам и диабету. Весь этот далеко не полный набор проблем, вызывает цепную реакцию, где уже непонятно что есть причиной, а что — следствием, но снижение выработки тестостерона, при всем при этом, прогрессирует.

Пожалуй, прекращу я здесь сеять панику, ведь статья совсем о другом, а именно, о мужчинах, которые продолжают, или лишь только начинают, положительную трансформацию своего тела, на зло возрасту.

Для тех, кто не торчал все эти годы до сорока в спортзале, а лишь только недавно примкнул к строю, проведу краткий ликбез о том, что вы могли пропустить.

Мое увлечение бодибилдингом началось в те далекие времена, когда фитнес-центры назывались «качалкой» и располагались не в престижных развлекательных центрах, а в подвалах со стенами увешенными плакатами Арнольда. Все, что там было — это пара самодельных лавок со стойками, оснащенными нехитрыми роликовыми приспособлениями для выполнения тяговых упражнений. Были там еще разнородные и разноплановые гири и гантели, да еще гриф с набором звенящих вместо музыки блинов и называемых за это «колокольчиками». Да и программы тренировок были незатейливы. Закинувшись кефиром со сдобной булкой, отправлялись мы в качалку, чтобы начать с «разминки» на велотренажере «Здоровье», и, пару раз скрипнув педалями, перейти… Нет, о растяжке в то время мы знали только из популярной программы «Аэробика» и считали это уделом девчонок. …перейти к тренировке без всякой мысли об опасности травм и их последствиях. И если та напасть таки случалась, то вся терапия заключалась в применении принципа «клин клином вышибают», а так же в чудодейственных реабилитирующих ночных прогулках с братанами до позднего вечера и комплексом терапевтического «махача».

Да… в 18 лет мы все бессмертны.

И вот, к 30 я приобрел бесценный опыт, а так же пару полных разрывов мышц. И если вы не шли все это время таким же путем, то, вероятно, не успели наделать тех ошибок тренировок, мелких растяжений и надрывов, которые аукнулись мне. И пришли сразу к правильному построению тренировочного плана, к качественной разминке и восстановительным процедурам.

В попытках преодолеть застой и откат результатов, я провел не один год, пересматривая физиологию и биохимию процессов с учетом возраста. Изучая запылившиеся труды известных, но всеми забытых атлетов, применяя различные системы и техники, наблюдая за положительными изменениями физических показателей, сперва, своих, а в последствии и  своих клиентов, я продолжаю идти этим путем — «век живи – век учись».

В следующем разделе я поделюсь, всем, что знаю сам, расскажу о принципах и методах бодибилдинга, чтобы меньше вам пришлось топтаться на месте. Определенно, это не будет откровением для многих из вас, тем более, что информация частично уже освещалась мной в предыдущих статьях, но кое-что я таки припас в рукаве!

1. Связочный аппарат.

Начнем с повторения пройденного. Что является основой прогресса и роста наших мышц?  Правильно – это интенсивный тренинг. Лишь он способен вызвать стресс и гипертрофировать наши мышечные волокна в сторону роста. Но всем известно, что с возрастом наш связочный аппарат теряет эластичность, что влечет за собой ухудшение такого физического качества как гибкость. Поэтому, любая борьба с весом может привести нас не только к повреждению или разрыву связок и сухожилий, но и к повреждению суставных хрящей. Я согласен со многими авторами, которые рекомендуют в своих системах более тщательно выполнять разминку, разогреваться и растягиваться. Это неотъемлемая часть любой тренировки для человека любого возраста. Но все это способно лишь немного снизить вероятность получения травмы. А чтобы помочь нашим суставам больше, давайте разберемся, что происходит со связкой и почему она теряет свою эластичность с возрастом.

Итак, большинство связок и сухожилий представляют собой плотную волокнистую ткань, которая состоит из небольшого количества эластических волокон и некоторого количества коллагеновых волокон, структура которых в покое имеет характерную извитость. Так вот, в каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, отвечающие за регенерацию и синтез коллагена –фибробласты. Но, к сожалению, с возрастными гормональными изменениями, нарушением кровоснабжения и нервно-гуморальной регуляции, активность этих клеток снижается, и степень извитости коллагеновых волокон становится минимальной, что уменьшает растяжимость связочно-сухожильного аппарата. Поэтому, главной задачей системы стало подстегнуть (или даже взорвать) в организме основные виды активности – психическую и физическую, которые, в свою очередь, должны будут разбудить все процессы жизнедеятельности в системе органов от опорно-двигательной до половой, а это, непременно, подстегнет обмен веществ. Приоритет, конечно же, я отдаю физическим упражнениям и лишь затем – рациональному  питанию и вспомогательным препаратам для нашего связочного аппарата.

Я исследовал систему упражнений Александра Засса, состоящую из двух комплексов упражнений для укрепления сухожильно-связочного аппарата – динамических и изометрических. Но, в процессе ее использования я понял, что она не подходит людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой и гипертоникам. Более лояльна в этом плане система изометрических упражнений «Канона», происхождение которой мне не известно. Меня она заинтересовала тем, что кроме упражнений, в ней было подробно описано дыхание во время их выполнения. Основной задачей «Канона» является активизация и укрепление сухожилий. Кроме того, я много почерпнул и в системе Евгения Сандова. Из этих трех систем я нахожу для клиента то, что подходит именно ему, со всеми его отклонениями и хроническими проблемами.

2. Кардио.

Ни для кого не секрет, что сердце – это мышца и, как любя другая мышца, при анаэробной нагрузке оно испытывает постоянные смены давления, что может привести к нежелательным изменениям вроде гипертрофии левого желудочка. Колебания давления в течение длительного времени провоцируют образование атеросклеротических бляшек в сердечных артериях, которые способны блокировать кровоснабжение и привести к инсульту. Одним из способов уменьшить риск – является кардио нагрузка. В нашем случае, кроме профилактики сердечных заболеваний, кардио нагрузка интересна еще и как активатор гормональной системы, являясь физическим стимулятором анаболизма в организме. Существуют также другие физические стимуляторы — гипоксические дыхательные тренировки или воздействия на организм высокими или низкими температурами. Но бег занимает особое положение именно в строительстве мышц и образовании капилляров, пробуждая все более дремлющие с возрастом процессы, а конкретно —  биоэнергетический, который является основным фактором, лимитирующим рост мышечной массы. Из курса школьной анатомии нам доподлинно известно, что энергетическими станциями клеток являются митохондрии и, чтобы сдвинуть мышечные волокна в режим роста, необходимо не только увеличить митохондрии в размере, но и увеличить их количество. Упражнением, которое лучшим способом вызывает их рабочую гипертрофию, является бег.

3. Интенсивный тренинг.

Вот мы и подобрались и к процессу мясо-набора. Нельзя забывать, что способность мышц расти, независимо от возраста, лимитируется восстановительным процессом соединительной ткани, после сверх нагрузок. И основным аспектом гармонизации процессов является периодизация, где цикл по укреплению сухожильно-связочного аппарата, чередуется с циклом интенсивного тренинга. Но, так как мышечная адаптация к стрессу происходит быстрее, чем адаптация связочного аппарата, а на этапе мясо-набора очень тяжело определить эту тонкую грань, я рекомендую формировать свою программу из связок упражнений с предварительным утомлением. Перед каждым базовым упражнением вставлять изолированное и выполнять его в очень медленном режиме с акцентом на негативной фазе движения.

Количество упражнений на группу мышц не должно превышать трех, последнее из которых должно быть растягивающим. Этот способ тренировки позволит вам работать в сверх режиме до отказа не используя сверх веса, которые могут перегрузить связочный аппарат.

Также я рекомендую во всех жимовых упражнениях исключить работу со штангой, заменив ее на гантели. Тем самым, любой дискомфорт в плечевом суставе в момент выполнения упражнения с гантелей легко откорректировать изменением положения локтя или кисти. Так как основной задачей все же является повышение объемов наших мышц, не забывайте, что в основе прогресса лежит вовлечение всего спектра мышечных волокон в процесс. Поэтому, попробуйте в своей программе использовать разное количество повторений, помня, что чем дольше мышечная группа находится под нагрузкой, тем больше мышечных волокон включается в работу. И, конечно, обязательным условием является соблюдение идеальной техники и выполнение всех движений предельно подконтрольно.

Примерную схему тренировочной программы вы можете найти здесь.

Конечно, невозможно донести в одной статье все, что «нажито непосильным трудом», но надеюсь, что мои рекомендации помогут многим организовать тренировочный процесс без каких-либо неприятных последствий.

Продолжаем расти!

После 40 лет выглядеть крутым

Утром в день моего 40-летия я увидела рекламный ролик, ориентированный на мужчин моего возраста. Конечно, сначала это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за официальное объявление государственной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», как если бы попадание в большую четверку означало конец света для вашего мужского достоинства.

Я мог испугаться или обидеться, но понял, что целью рекламы было просто продать мне товар.Поскольку подобная реклама становится все более распространенной и качественно производимой все время, неудивительно, что многие американцы старше 40 считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.

Но у вас или есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в возрасте 30 лет.

Но добиться этого еще и сложнее.

Я сказал сложно — не невозможно.Вы можете это сделать, но вам придется отнестись к этому более серьезно, чем к 17-летней метаболической печи, которая могла бы работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой пище. Начните с того, чтобы следовать этим принципам и усердно работать, и довольно скоро вы сможете превзойти себя и превзойти себя.

ДАННИ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СТАРШЕ 40

1

Делайте тренировки простыми

Многих людей из моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному расписанию, часто изолируя одну или две части тела в день.Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. А когда вам исполнится 40, поддерживать его станет труднее, чем когда-либо. Если вы отстаете в своей сверхточной программе, вам будет сложно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарований. Это лишь одна из многих причин, почему я все больше люблю тренировки и движения всего тела.

Для начала сосредоточьтесь на развитии навыков в таких основах, как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин усложнять вещи.Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения являются основой большинства силовых тренировок. Вскоре вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания. Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.

Последние несколько лет я ничего не делал, кроме вариаций этих классических моделей с собственным весом, чтобы в 40 лет достичь лучшей формы в своей жизни. Поверьте мне; это может быть сделано!

2

Работай усердно

Если упражнение не вызывает утомления, значит, это не так.В жизни и фитнесе, длящиеся результаты почти никогда не приходят без тяжелой работы. Пот, мышечная болезненность и учащенное сердцебиение — все это необходимые составляющие игры. Это не должно быть легким!

Точно так же остерегайтесь фитнес-систем, которые могут похвастаться легким успехом. Что бы ни говорили, фитнес после 40 — или любого возраста на самом деле, но , особенно после 40 — нужно заработать. Это часть того, что делает его таким впечатляющим, когда вы его достигаете.

3

Будьте последовательны

Люди нашей возрастной группы склонны чрезмерно задумываться о тренировках.Они останавливаются на таких вопросах, как «Следует ли мне тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? Сходить на занятия в воскресенье?» они размышляют, часто отговаривая себя вообще от тренировок. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем нет. Если вчера вы не тренировались, сделайте это сегодня.

Когда дело касается хорошего самочувствия, последовательность и частота более важны, чем продолжительность. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, никогда не больше 90. Я стараюсь двигаться каждый день.Вот и все.

4

Вкладывайте в свое тело хорошее

Еще одна забавная вещь о возрасте 40 лет: это как раз то время, когда многие из нас обнаруживают, что рассказывают своим детям то же, что и родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройным и сильным, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».

Хотите знать, как по-настоящему научить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите пищу ближе к источнику.Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Употребляйте меньше сахара.

Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогостоящих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое и дряблое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит не так триумфально, как должно быть, вы правы. Не относитесь к тем людям, которые предпочитают принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещи, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.

Я ни в коем случае не говорю, что все люди старше 40 лет должны придерживаться строгих диетических процедур каждую минуту до конца своей жизни. Нет, в большинстве случаев. Стремитесь к 80-90 процентам, и вы будете намного впереди всех.

5

Побалуйте себя хорошо

Вы много работаете; не забудьте вознаградить и себя. Сказав это, средний возраст — прекрасное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с фруктами. Это может быть веселая экскурсия, новый опыт или даже небольшой отдых — редкость, когда вам исполняется 40 лет!

Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Электрический тест на кислоту с помощью кулака», чтобы описать экспериментальный подход к вознаграждению.Эта фраза всегда находила отклик у меня, как человека с подходом к жизни «много работать, чувствовать себя хорошо». Конечно, мы должны платить по взносам, но любить жизнь тоже важно.

ДЕННИ, ЧТО НЕ НУЖДАЕТСЯ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СТАРШЕ 40

1

Не оправдывайся

Часто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени делать выбор в пользу здорового образа жизни, но это неправда. У всех есть время, и каждый из нас выбирает, что с ним делать.

На этом этапе жизни у вас, вероятно, больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет.Работа и семьи отнимают больше времени, чем когда-либо раньше. Это неплохая вещь. Во всяком случае, этот добавляет значение к тому времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется. Они находят время.

2

Не ждите, что изменение на
произойдет в одночасье

Если вам потребовалось 20 лет, чтобы набрать лишнюю массу тела, не ждите, что она сразу исчезнет.Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу расположены изображения «до» и «после» на странице. Когда вы больше не молодой тренажер с бесконечной способностью сжигать калории, жизнеспособность как образ жизни становится все более важным.

Сделайте постоянство и ежедневные усилия для выполнения поставленной задачи своей мантрой. Со временем, с вниманием и напряженной работы, результаты придут.

3

Не беспокойтесь ни о ком, кроме себя

Вы включаете телевизор и видите соревнования по похуданию, рекламные ролики с совершенно нереалистичными заявлениями и театрализованные представления о диетах знаменитостей.Вы приходите на работу, и есть конкурс трансформации, в котором каждый вносит изменения в образ жизни, которые могут быть или не быть устойчивыми.

По правде говоря, в настоящем фитнесе единственные соревнования — это вы. Когда вы передаванием напряженной работы и дисциплины в течение длительного времени, вы должны быть в состоянии смотреть на себя в зеркало и понимаю, почему вы делаете это. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и следовало бы — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и сильным, делайте это для себя и своих близких, точка.

4

Не теряйте время зря

Многие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не полностью их вина. На самом деле кажется, что многие современные фитнес-центры специально созданы для того, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто посмотрите вокруг на все экраны телевизоров, товары на продажу, смузи-бары и другие подобные отвлекающие факторы. Как будто акцент сместился с эффективных тренировок на как можно больше времени!

Есть способы повысить эффективность.Познакомьтесь с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и со свободным весом — в отличие от жимов или тренажеров — верные способы получить максимальную отдачу от пресловутой суммы денег. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться к ним чаще.

5

Не верьте всему, что читаете

В наши дни любой может выглядеть авторитетом, если он знает, как создать хороший веб-сайт и набрать много просмотров.Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и убедительность, с которой какой-либо автор форума или автор высказывает свою точку зрения.

Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то верным, — это если это работает для вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать для себя, используя собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете — даже всему, что написано мной, — если это не имеет смысла и не работает для вас.

Удачи, держите меня в курсе!


Рекомендовано для вас


Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Вопрос:

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 40 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Blink41 Просмотр профиля

2. ManInTheBox Просмотр профиля

3.NuclearArms Просмотреть профиль

3. rockinmoroccan Просмотр профиля

3. Otti01

1 место: Blink41

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

С возрастом мы начинаем терять витамины и минералы, и наше здоровье ухудшается. Наши кости становятся меньше, слабее и более подвержены серьезным травмам. Мы начинаем терять силы, и наше сердечно-сосудистое здоровье начинает ухудшаться.

Наша кожа начинает терять часть своей естественной эластичности и обвисать.Вместо того, чтобы ждать всевозможных болезней, мы можем дать отпор. Мы можем выбрать упражнения. Некоторые из сотен преимуществ тяжелой атлетики и физических упражнений включают профилактику сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения, болей в спине, остеопороза, психологических эффектов и многих других.

Исследования показывают, что 13,5 миллиона человек страдают ишемической болезнью сердца, 1,5 миллиона человек страдают сердечными приступами в год, 8 миллионов человек болеют диабетом, 100 000 человек ежегодно диагностируются с раком толстой кишки, 250 000 человек страдают от переломов шейки бедра в год, 50 миллионов человек имеют высокое кровяное давление и более 60 миллионов человек имеют избыточный вес.

Все это можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания. Давай, что тебе терять.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем старше вы становитесь, тем слабее становится ваше тело. Взрослый старше 40 лет должен начать испытывать уменьшение мышечной массы, силы и времени восстановления. Кости становятся все более хрупкими и более склонными к травмам.

Уровень тестостерона начинает снижаться, и способность нарастить качественную мускулатуру значительно снижается.Суставы начинают болеть после тяжелого рабочего дня. Однако есть простой способ замедлить этот процесс старения. Просто соблюдайте хорошую диету с правильным распорядком, и вы сможете замедлить этот распад на своем теле.

Тренировка:

  • Понедельник: Грудь / Трицепс
  • вторник: отдых
  • Среда: Спина / Бицепс
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Плечо / трапеции
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Бедра / Икры / пресс

Сделайте 5 минут легкого кардио перед тренировкой, чтобы кровь текла по телу.После тренировки делайте 30 минут кардио умеренной интенсивности. Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Делайте перерывы в 2-3 минуты между подходами.

Подожди … Ты потянулся?

Грудь / Трицепс, дни
  • Растяжка верхней части стула: Сядьте на край стула, взявшись за его спинку. Выпрямите руки, сохраняя спину прямой, и позвольте верхней части тела тянуть вас вперед, чтобы вы почувствовали растяжение.
  • Дверной проем Растяжка груди: Встаньте перпендикулярно к концу стены и поместите внутреннюю часть согнутой руки на поверхность стены.Отверните туловище от поставленной руки. Вы должны почувствовать красивую растяжку в груди. Задержитесь на десять секунд.
  • Растяжка трицепса над головой: Поднимите правую руку в воздух и опустите руки и предплечья к шее. Левой рукой отведите правый локоть назад, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются трицепсы. Задержитесь на десять секунд.
Спина / бицепс, дни
  • Растяжка средней части спины: Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а руки лежали на бедрах.Поверните в талии, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поверните в другую сторону.
  • Вытягивание туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед. Положите правую руку на правое бедро и протяните левую руку над головой, чтобы согнуть туловище, пока не почувствуете растяжение по бокам. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
  • Растяжка бицепса стоя: Сложите руки за спиной ладонями вместе.Выпрямите и поверните руки ладонями вниз. Поднимите руку от тела. Удерживайте это растяжение примерно 10 секунд и повторите с другой рукой.
Плечи / трапы Days
  • Боковое вытягивание запястья: Эта растяжка лучше всего работает стоя. Скрестите левую руку над средней линией тела и удерживайте левое запястье правой рукой на уровне бедер. Начните растяжку с согнутой левой руки. Медленно выпрямитесь, потяните и поднимите до уровня плеч, как показано на рисунке.Почувствуйте, как растяжение происходит в вашей спине, а не в плечах, и не тяните слишком сильно на плечевые суставы. Сменить стороны.
  • Сцепление рук над головой: Сцепите пальцы над головой ладонями вверх и поднимите руки выше над головой, пока не почувствуете растяжение в плечах.
  • Растяжка задних дельтовидных мышц: Положите руки на шею. Другой рукой прижмите локоть к области шеи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение задних дельтовидных мышц.Если вы этого не чувствуете, толкайте запястье, а не локоть, чтобы усилить усилие. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд и повторите с другой рукой.
  • Растяжка по трапеции: На руках и коленях втяните живот и полностью округлите позвоночник — нижнюю часть спины, плечи и шею (опустите голову). Задержитесь на 15 секунд.
Бедра / икры / дни пресса
  • Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Возьмитесь за лодыжку сзади. Подтяните лодыжку к задней части.Выпрямите бедро, отведя колено назад. Удерживайте растяжку и повторите с другой ногой.
  • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте и наклонитесь, колени прямые. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног или пола. Ваш позвоночник может быть либо прямым, либо согнутым. Удерживайте растяжку и повторите.
  • Растяжка икры: Встаньте в стойку наготове, ноги на ширине плеч. Согните переднюю ногу так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть пальцы ног.Наклонитесь вперед и положите руки на стену, держа пятку, бедро и голову на прямой линии.

Понедельник: грудь / трицепс

  • 10 медленных отжиманий для разминки. Обязательно сожмите грудную клетку по пути вверх и получите полный диапазон движений.
  • 3 подхода жима штанги лежа со средним хватом 12, 12, 10.
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 2 подхода по 12, 10.
  • 2 подхода разводки гантелей на груди на 12, 8. Обязательно соблюдайте полный диапазон движений, делая вид, что обнимаете кого-то на протяжении всего упражнения.Кроме того, убедитесь, что вы делаете хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2 подхода — 12, 10.
  • 3 подхода отжиманий (с отягощением или с ассистентом) по 12, 12, 10.
  • Жим лежа закрытым хватом, 2 подхода — 12, 12.
  • 2 подхода разгибаний на трицепс с гантелями над головой на 12, 10.
  • Делайте как можно больше алмазных отжиманий, а сразу после этого делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Среда: спина / бицепс

  • 10 подтягиваний с ассистентом или бесплатно для разминки.Постарайтесь как можно сильнее сжать широчайшие мышцы спины.
  • 3 подхода вытягивания широчайших вниз по 12, 12, 10. Используйте широкий хват и потяните штангу за локти, чтобы стимулировать максимальное развитие широчайшей мышцы спины.
  • 2 подхода на нижнюю тягу по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
  • 2 подхода тяги в высоту по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
  • 3 подхода становой тяги на 12, 8. Обязательно используйте ОТЛИЧНУЮ форму.
  • 3 подхода к сгибанию рук с гантелями в поперечном направлении по 12, 10, 8.
  • 2 подхода концентрирующих сгибаний со штангой по 10, 8. Используйте правильную технику и полный диапазон движений.

Пятница: Плечо / Ловушки

  • Милитари Жим штанги на 10 повторений. Обязательно используйте хорошую технику и медленно поднимайте вес, сокращая дельтовидные мышцы.
  • 3 подхода армейских жимов гантелей по 12, 10, 8. Убедитесь, что вы нажимаете вес вверх медленно и контролируемым образом, и убедитесь, что вы используете дельтовидные мышцы, а не только трицепсы.
  • 2 подхода подъема гантелей вперед сидя — 12, 10.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
  • 3 подхода боковых подъемов гантелей в стороны по 12, 12. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять вес.
  • 3 подхода подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Опять же, убедитесь, что вы не используете импульс. Выполняйте это упражнение очень медленно и под контролем.
  • 3 подхода шрагов со штангой на 12, 10, 8. Полный диапазон движений.
  • 2 подхода шрагов со штангой за спиной, 12, 10.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

  • 15 бесплатных приседаний для разминки.Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, чтобы избежать травм.
  • 1 подход сгибаний подколенных сухожилий с 15 повторениями до разминки.
  • 1 подход разгибания ног с 12 повторениями.
  • 3 подхода приседаний со штангой на 12, 10, 8. Используйте хорошую технику и убедитесь, что ваши ноги параллельны земле, прежде чем подниматься.
  • 2 подхода становой тяги на прямых ногах по 12, 10.
  • 2 подхода разгибания ног на 12, 10.
  • 2 подхода сгибания подколенных сухожилий по 12, 10.
  • 2 подхода выпадов с гантелями по 12, 8.
  • 3 подхода подъема на носки со штангой по 12, 12, 10.
  • 2 подхода подъема на носки сидя по 12, 8.
  • 3 подхода подъема ног в висе на 25, 15, 10. Убедитесь, что вы чувствуете пресс. Если вы этого не сделаете, вы не используете хорошую форму.
  • 2 подхода скручиваний пресса на 20, 20. Двигайтесь медленно и используйте хорошую технику. Дело не в количестве кранчей; это о качестве каждого повторения.

Советы по безопасности при выполнении различных упражнений

Я не могу подчеркнуть важность безопасности в каждом упражнении.

Помните, плохая форма не только делает вас более склонным к травмам, но и не стимулирует целевые мышцы эффективно, если вы вообще на них ориентируетесь.

Понедельник: грудь / трицепс

Отжимания от груди

Убедитесь, что ваши локти направлены от тела. Согнув бедра, опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать дополнительные мышцы груди. Подтяните тело вверх в той же позе и повторите.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.

Жим штанги лежа

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы толкаете вес медленно и контролируемо. Таким образом вы предотвратите травмы и получите импульс, а также максимизируете стимуляцию грудной клетки. Используйте только 60-70 от вашего одного максимального повторения и выполняйте это упражнение безупречно. Не отрывайте вес от груди. Используйте обычную рукоятку для максимальной стимуляции грудной клетки.

Среда: спина / бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями

Когда локоть полностью согнут, локти должны двигаться только немного вперед.Старайтесь держать локти как можно более устойчивыми на протяжении всего упражнения, заставляя бицепс делать большую часть работы. Не раскачивайте гирю. Чтобы поддерживать правильную строгую форму, откиньтесь на стену и поднимайте гантели медленно и контролируемо.

Становая тяга

Подъем, полностью разгибая бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъемника. Целевая мышца тренируется изометрически. Держите бедра низко, руки и спину прямыми, а плечи высоко. Держите штангу как можно ближе к телу.Посмотрите в потолок, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Правильная форма абсолютно необходима; Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Пятница: Плечо / Ловушки

Боковые подъемы гантелей в стороны

Выполняя это упражнение, держите локти под углом от 10 до 30 градусов. Помните, что плечи поднимаются отведением плеч, а не вращением наружу. Начните с гантелей сбоку от ноги, а не перед ней, где можно использовать импульс. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, используете ли вы боковые дельтовидные мышцы, а не передние.

Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади

Гантели поднимаются поперечным отведением плеч, а не вращением наружу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения не задействованы трицепсы. Держите туловище параллельно полу, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу, а не боковую. Держите локти под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

Приседания со штангой полностью

Выполняя приседания со штангой, держите голову вперед, спину прямой и обеими стопами на полу.Убедитесь, что вес распределяется равномерно. Приседая, убедитесь, что вес распределяется на пятки, а не на пальцы ног. Не сгибайте колени после каждого повторения.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло должным образом адаптироваться. Держите руки и колени прямо во время этого упражнения. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу, чтобы не перекоситься. Если вы не можете опустить вес до пола, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем подниматься. Для некоторых полный диапазон движений может быть невозможен.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?
Факторы здоровья

Есть много причин, по которым людям старше 40 лет труднее проводить более эффективные тренировки по сравнению с теми, кто моложе 40 лет. По достижении 40 лет важно осознать и столкнуться с трудностями. факты о том, что вы больше не можете делать все, что могли 5 или 10 лет назад.

После того, как вы столкнулись с фактами и приняли их, пора двигаться дальше. Не позволяйте этому лишать вас мотивации, все, что вам нужно сделать, это изменить режим тренировок и, что более важно, знать свои ограничения. Вы недостаточно сильны, чтобы делать столько повторений, как раньше.

Кроме того, у вас нет той выносливости, которую вы когда-то имели. Восстановление ваших мышц также не будет восстанавливаться так быстро, как раньше, и со временем вы становитесь все более и более уязвимыми к травмам.

По сути, когда вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.Снижается не только уровень тестостерона, но и другие компоненты вашего тела. Одна из самых распространенных проблем в этом возрасте — остеопороз. Остеопороз — это состояние, при котором кость становится хрупкой из-за потери плотности кости.

Как только вы дойдете до состояния, в котором вы страдаете от остеопороза, будет трудно повернуть вспять этот процесс, поэтому я не могу уделять достаточного внимания важности профилактики остеопороза. Атрофия мышц будет еще одной серьезной проблемой.Оба эти процесса неизбежны, но их можно замедлить при правильной тренировке.

Опять же, именно здесь упражнения окупаются позже в вашей жизни. Конечно, иметь хорошее тело в молодости — это одно, но не страдать от болей в спине, потери мышц и иметь крепкие кости, когда вы становитесь старше, — другое.

Тестостерон должен быть наиболее значимым решающим фактором между людьми старше 40 лет и людьми младше 40 лет. Как упоминалось ранее, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень тестостерона начинает снижаться, и без тестостерона ваше тело не сможет нарастить больше мышц. Теперь вы работаете с большим недостатком по сравнению с молодыми людьми. Когда молодые люди тренируются, у них повышается уровень тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы в более короткие сроки. Лица старше 40 лет не получат такого пособия.

И последнее, но не менее важное: травмы, несомненно, станут препятствием для многих людей старше 40 лет.Это правда, что пожилые люди более подвержены травмам из-за того, что вы просто недостаточно сильны. Ваше тело не может выдержать всех интенсивных тренировок, которые вы когда-то могли делать.

Для восстановления любых видов растяжений, растяжений и повреждений тканей тела потребуется больше времени. Многие люди осознают этот факт и не хотят рисковать. Это определенно должно быть главным приоритетом; однако это не должно мешать вам говорить себе, что вы больше не подходите для тренировки.

Прочие факторы

Если отбросить все факторы, связанные со здоровьем, многим людям старше 40 также придется столкнуться с тем фактом, что у них просто не хватает времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы тренироваться эффективно. Это связано с тем, что многие люди в этом возрасте состоят в браке и вынуждены заботиться о своих семьях.

Усталость может быть основным препятствием, мешающим людям старше 40 лет хорошо тренироваться. Очевидно, вы будете нервничать на работе, и как только вы вернетесь домой, пора позаботиться о жене и детях; вы даже не близки к тому, чтобы побуждать к тренировкам.

У вас больше нет времени даже на то, чтобы проявить твердую самоотдачу. Кроме того, потеря интереса к телу может быть и другим. Если тренировки не так много значат для вас, как раньше, тогда у вас просто не будет такой мотивации, чтобы получить хорошую тренировку.

Что ты умеешь?

Шаг 1. Посвящение

Можно начать с большей самоотдачи. Если вы не хотите проявлять немного больше самоотдачи и сохранять мотивацию, то в бодибилдинге вы не продвинетесь далеко в достижении своей цели.

Проявление интереса и приверженности определенно будет первым и наиболее важным шагом, который вы сделаете на пути к успеху. В противном случае вашему телу будет становиться все хуже и хуже, вплоть до того, что будет уже слишком поздно, даже если вы проявите преданность делу.

Шаг 2: Замедление мышечной атрофии и остеопороза

Как атрофия мышц (снижение мышечной массы), так и остеопороз (снижение плотности костей) начинают становиться серьезной проблемой в этот момент. Важно знать, что и то, и другое обязательно произойдет, но с помощью правильных и эффективных тренировок вы можете замедлить этот процесс.

Доказано, что тренировки с отягощениями — единственный вид тренировок, который может замедлить снижение как мышечной массы, так и плотности костей. Он добавляет больше мышц к скелету и заставляет кости становиться сильнее, чтобы компенсировать более тяжелую мышечную массу. Чем больше физических нагрузок вы выполняете каждый день, тем ниже риск атрофии и остеопороза.

Шаг 3. Оставайтесь в форме

Помимо силовых тренировок, вам еще нужно оставаться в форме. Сохраняйте здоровье сердца и легких любой ценой.В этих случаях лучше всего подойдут кардиоупражнения.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда должны делать кардиоупражнения, даже если вы не стремитесь к наращиванию мышечной массы. Но сочетая кардио с силовыми тренировками, вы на пути к успеху. Теперь вы можете видеть себя такими же способными, какими были 5 или 10 лет назад.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?
Мультивитамины

Возможно, это самое важное дополнение из всех.Мультивитамины следует принимать всем, но особенно тем людям, которые часто тренируются, как и мы. Причина в том, что наш организм постоянно расходует энергию, и поэтому мы теряем много витаминов и минералов.

Тем, кому за 40, рекомендую принимать поливитамины. Нет необходимости в высоких дозировках витаминов. Подойдет простой поливитаминный комплекс.

Протеиновый порошок

Бодибилдеры обычно потребляют 1,5–2 грамма белка на вес тела. Для наращивания и укрепления мышц важно потреблять не менее одного грамма белка на вес тела.На первом месте должны быть настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Такие продукты, как стейк, курица, тунец и рыба, богаты белком. Однако никто не может потреблять столько белка в чистом виде. Вот где в игру вступает протеиновый порошок. Белки — это важные строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Есть два типа протеина:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстродействующие протеины, которые проходят через все ваше тело за час или меньше. Их обычно принимают до и после тренировок для наращивания и восстановления мышц.Если у вас непереносимость лактозы, я рекомендую изоляты сыворотки.

Казеиновый белок

Казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок. Они могут пройти до 5 часов через все тело человека. Их обычно принимают перед сном, чтобы не дать телу перейти в катаболическое состояние (состояние, при котором организм переваривает мышцы для получения энергии. То есть, когда вы спите или когда вы голодны).

Креатин и оксид азота

Не думаю, что нужны креатин и оксид азота.Они обычно используются бодибилдерами для увеличения размера мышц. Поскольку наша основная цель — оставаться в форме и оставаться здоровым, креатин и N.O. не будет необходимости. Если вам нужна дополнительная энергия для тренировок, просто употребляйте комплекс B. У вас должно быть более чем достаточно энергии для завершения тренировки.

Молоко

«Молоко приносит пользу вашему телу»; Молоко содержит 35 процентов кальция и 25 процентов витамина D. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить крепкие кости. Чтобы пить достаточно молока ежедневно, просто смешивайте протеиновые коктейли с молоком вместо воды.Таким образом, вы всегда будете выпивать 3-4 стакана молока в день.

Глюкозамин

По мере того, как люди становятся старше, они становятся более склонными ко многим различным проблемам со здоровьем, из-за которых пожилым людям становится труднее тренироваться. Один из них может включать остеоартрит, который мы называем болью в суставах.

Если вы собираетесь страдать от боли в суставах на протяжении всей жизни, у вас не может быть и близко к эффективной тренировке, на самом деле вы не сможете начать думать о том, сколько боли вам придется пережить.

В худшем случае вы можете даже усугубить ситуацию, если попробуете даже силовые тренировки. Вот где глюкозамин пригодится пожилым людям. Это ведущая в настоящее время добавка для поддержания здоровья суставов, а также доказано, что она замедляет разрушение суставных хрящей.

Натуральные бустеры тестостерона

Одна из основных проблем, обсуждаемых в предыдущих абзацах, заключается в том, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и, к сожалению, тестостерон напрямую связан с ним и также отвечает за наращивание мышц.

Без тестостерона ваше тело не может наращивать мышцы, вот и все. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, ваше тело все равно не может наращивать мышцы. Бустеры тестостерона настоятельно рекомендуются бодибилдерам.

Заключение

Как видите, людям старше 40 лет труднее заниматься эффективными тренировками, но это далеко не невозможно. Это стоит небольшой дополнительной тяжелой работы, потому что она окупится, когда вы станете старше. По мере того, как вы становитесь старше, возникает много типов проблем, и некоторые из наиболее распространенных из них включают потерю размера мышц, иначе известную как атрофия мышц, а также потерю плотности костей, также известную как остеопороз.

Так вот, если люди не возражают против того, чтобы у них были хрупкие кости и потеря силы по мере взросления, всем, особенно людям старше 40 лет, следует подумать о том, чтобы тренировка была эффективной. Если вы можете следовать режиму тренировок, правильно питаться и принимать несколько добавок, чтобы повысить свою работоспособность, то вы на пути к здоровой и счастливой жизни.

Конечно, с возрастом остановить процесс мышечной атрофии и остеопороза, конечно, нельзя, но можно отложить его.Это должно быть достаточно хорошим стимулом для каждого человека старше 40 лет, чтобы снова начать тренироваться.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали кое-что из моей статьи. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой или любой другой из моих статей, не стесняйтесь обращаться ко мне на Bodybuilding.com по адресу Blink41. Еще раз спасибо!

2 место: ManInTheBox

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Вот я, в молодом возрасте 17 лет, даю совет тем из вас, у кого гораздо больше опыта, чем у меня. Хотя это может быть правдой, я считаю, что благодаря своим обширным исследованиям и опыту я смогу ответить на этот вопрос. какая тренировка лучше всего подходит для возрастной группы 40+.

По правде говоря, сейчас мой уровень тестостерона зашкаливает. Я нахожусь в самом анаболическом состоянии в своей жизни, в котором когда-либо был.То, что я нахожусь в таком состоянии, не означает, что сорокалетнему тоже не может быть.

Я вижу парней, которым по крайней мере на 50, тренируются в спортзале больше, чем большинство подростков. Подобные результаты могут быть достигнуты без использования стероидов или любых других гормональных альтернатив, которые пожилые люди ищут как источник молодости.

Если вам больше 40 лет, вы хотите больше тренироваться, чувствовать себя лучше и набирать больше мышечной массы, тогда эта статья для вас! Я беру это обратно, каждый может получить пользу от этой тренировки!

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Послушайте, я не собираюсь усложнять это. Здесь не нужно вдаваться в технические подробности. Мы собираемся отработать 4-дневный сплит. Я выбрал это, потому что у большинства из вас обычная работа с 9 до 5, по крайней мере 5 дней в неделю. Я хочу устроить для вас тренировку, которая даст вам оптимальные результаты, а также у вас будет время для семьи и друзей.

Давайте углубимся в это:

Понедельник: Спина / Телята

  • Становая тяга со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 5 повторений
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга вниз с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки стоя (в тренажере или гантели): 4 подхода по 12 повторений
  • Жим икры на жим ногами: 4 подхода по 8 повторений

Первый день недели, и мы начинаем со спины и телят.Это наверняка будет сложная тренировка. Я решил отдать свой день назад, потому что ваша спина — это огромная группа мышц, и она заслуживает вашего полного внимания без прерывания или напряжения каких-либо других групп мышц.

Я бросил с ним икры только потому, что икры не потребляют много энергии, не так много, как спина. Я также выбрал становую тягу со штангой в качестве нашего первого и основного упражнения на день. Я выбрал этот подъем, потому что это гигантский комплексный подъемник, который выделяет тонны гормона роста для оптимального роста! Давайте перейдем к следующей тренировке.

Вторник: грудь / плечи

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
  • Разводки с наклоном: 4 подхода по 15 повторений
  • Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на задние дельты (гантели): 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы в стороны в сторону (гантели): 3 подхода по 12 повторений

Сегодня никакой ерунды.Это простая тренировка, которая заставит вас вспотеть. Сегодня мы идем на простую гипертрофию. Ключ в том, что нам нужно попасть сюда, разбить эти наборы и уйти. Вот что мы собираемся делать.

Я выбрал жим гантелей, чтобы обеспечить большую растяжку грудных мышц и глубокое сокращение. Во-вторых, мы собираемся нагрузить наши плечи несколькими комплектами тяжелых армейских жимов. Эта тренировка может показаться простой, но попробуйте и скажите мне, насколько она проста!

, четверг: бицепс / трицепс / трапеция

  • Сгибания рук на штанге на штанге: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой прямо: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибания гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на брусьях или отжимания в тренажере: 3 подхода до отказа (при выполнении параллельного брусья) 4 подхода по 12-15 повторений (при использовании тренажера)
  • Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

Вы можете спросить себя: «Почему только два упражнения на бицепс и трицепс?» Я отвечу на этот вопрос, сказав, что вам не нужно убивать эти группы мышц для достижения результатов.Я большой сторонник стимуляции мышц, а не их разрушения.

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело не может восстанавливаться так быстро, как раньше. Эти группы мышц будут реагировать на минимальное использование. Я твердо уверен, что, стимулируя эти ткани от умеренных до тяжелых повторений с умеренными и низкими повторениями, вы увидите значительный рост.

Наконец, мы с яростью размахнем ловушками! Выполнение в общей сложности 7 подходов для наших ловушек заставит вас покидать спортзал с помпой.Говоря о накачке, не стесняйтесь наращивать бицепсы и трицепсы, когда это необходимо! Это не только накачит ваши руки, но и сократит время, проводимое в тренажерном зале! Восстановимся и готовимся к пятнице!

Пятница: ноги

Ох, как сегодня многие могут бояться. Тренировки ног сильно различаются от человека к человеку. Я собираюсь перечислить несколько различных тренировок и альтернатив в соответствии с вашими возможностями!

  • Полные приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкие), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 4 повторения

ИЛИ

  • Жим ногами: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 4 подхода по 8 повторений
  • Выпады с гантелями или ходьба с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений ИЛИ до отказа
  • Разгибания ног: 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибание ног лежа, стоя или сидя: 3 подхода по 15 повторений

Вот и все, тренировка ног.Ничего особенного, правда? Что ж, займись тренировкой и посмотри, как ты себя почувствуешь потом! Я решил предложить множество альтернатив в этой области, чтобы удовлетворить ВАШИ потребности и возможности. Не каждый в жизни может сделать присед со штангой полностью. Однако есть здоровые альтернативы, которые точно так же дадут вам результаты. А теперь поговорим немного о кардио …

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Я не указывал кардио-тренировки в этой тренировке. Я сосредоточился в основном на наращивании мышц и работе над выносливостью.Здоровье сердечно-сосудистой системы жизненно важно в ЛЮБОМ возрасте. Я решил сделать целый раздел, посвященный этому.

Здоровая сердечно-сосудистая система позволит вам работать быстрее, быстрее доставлять питательные вещества в мышцы и быстрее восстанавливаться. Кардио необходимо в наших тренировках, вопрос в том, где его поставить? Я всегда рекомендую легкое кардио перед тренировкой, между 10-15 минутами бега трусцой. Это заставит кровь течь и согреет всю мышечную систему вашего тела для оптимальной работы.Я также рекомендую делать тяжелые кардио:

Выходные дни

Выполнение кардионагрузок в выходные дни снизит нагрузку на ваше тело после тренировки и обеспечит больший рост. Многие (например, я) не испытывают особого желания проводить полчаса HIIT после тренировки. Это, конечно, варьируется от человека к человеку, поэтому у нас есть другой вариант …

после тренировки

Некоторые чувствуют себя более энергичными после тренировки, чем раньше. Это связано с большим выбросом гормонов и адреналина, которые заставляют вас так себя чувствовать.Некоторые преимущества кардио после тренировки: Вам не нужно разминаться только для того, чтобы делать HIIT. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы полностью разогреваетесь и не нуждаетесь в дополнительной разминке ступенями.

Почему это важно для меня?

Для всех и каждого, особенно в возрасте 40 лет и старше, критически важно иметь здоровое сердце! Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, добавление кардиотренировок сделает вас в целом более здоровым и ускорит сжигание жира.

Не забывайте и о том, что нельзя чрезмерно тренировать свое тело.Это когда планирование того, КОГДА вы собираетесь делать кардио, становится важным. Я бы порекомендовал как минимум два раза в неделю, то есть как минимум один раз после тренировки. А потом еще раз на выходных. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду, что здесь нужно бегать милю.

В выходные я бы больше всего порекомендовал прогуляться с сыном, дочерью или супругой. Было бы здорово даже прокатиться по району на велосипеде! Конечно, сейчас многие из этих возможностей ограничены, ведь сейчас зима, но как только начнется потепление, начинайте гулять и кататься на велосипеде с семьей или друзьями.

Кардио не нужно делать на беговой дорожке! Играйте в баскетбол, играйте в мяч, играйте в теги, снова будьте молодыми и получайте удовольствие! Такие занятия с детьми — ОТЛИЧНЫЙ способ включить тренировку в жизнь!

Слишком много людей увлекаются своими тренировками и образом жизни бодибилдингом и забывают жить жизнью. Не отказывайтесь от тех драгоценных моментов, к которым вы уже никогда не вернетесь. Выйдите на улицу и получайте удовольствие! Это заставит вас снова почувствовать себя и выглядеть молодо!

Растяжка и разминка

Только относительно недавно я начал осознавать, насколько на самом деле важны растяжка и разминка.Я занимаюсь растяжкой до 15-20 минут.

Некоторые многие думают, что это немного чрезмерно или излишне, но я считаю, что СЛИШКОМ растяжения не бывает. Особенно в дни, когда вы собираетесь выполнять большой комплекс упражнений, такой как приседания или становая тяга, в этих случаях растяжка важнее, чем когда-либо.

Вы не хотите получить травму в любой момент своей жизни. Все это приведет к тому, что вы вернетесь назад. Это как шаг вперед и два назад.Вы же не хотите выходить из спортзала.

Разминка так же важна, как и растяжка. Я всегда разминаюсь с легкими весами. Например, если я выполняю жим штанги лежа, я буду разминаться с 50% до 70% веса, который я собираюсь делать. Это позволяет еще больше растянуть мышцы и начать накачивать их кровью.

Чем больше крови у вас в мышцах, тем больше питательных веществ будет доставлено, а это означает, что будет построено больше мышц! Вы убеждены? Если нет, прочтите еще раз!

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?
Время

Помимо времени, которое вы проводите на работе или с семьей, мы не хотим проводить много времени в тренажерном зале.У любого человека в любом возрасте после длительного пребывания в тренажерном зале уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, начинает падать, а катаболические гормоны, такие как кортизол, повышаться.

По мере того, как вы становитесь старше, эти факторы становятся еще более важными, чем когда-либо прежде. Нельзя позволять себе проводить в тренажерном зале более одного часа. В этом случае ВРЕМЯ — ЭТО МЫШЦЫ, и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы достичь этого.

ресурсов

Это связано с моей первой пулей.Как бы удручающе это ни было, с возрастом уровень тестостерона постепенно снижается. Когда вы смотрите на подростка, его анаболические гормоны настолько высоки, что ему не нужно беспокоиться (так сильно) о том, как долго он находится в тренажерном зале или потянут ли он мышцы.

Позже мы рассмотрим, как можно увеличить уровень тестостерона и анаболических гормонов без использования запрещенных добавок.

Безопасность

Безопасность — еще одна вещь, которую я люблю подчеркивать. Поддержание хорошей формы гораздо важнее, чем вес, который вы толкаете.По мере того, как вы становитесь старше, даже при правильном питании вы все равно подвержены травмам.

Вы не хотите, чтобы вы рвали или рвали мышцу. Когда вы были моложе, вы, возможно, могли ходить в холоде и жать лежа 315, но, как я уже говорил ранее в своей статье о растяжке и разогреве, это требует травмы и отбрасывает вас еще дальше.

Привод

Сейчас, когда нам за 40, большинство из нас больше не соревнуются в спорте. Некоторые из нас могут больше не одиноки.Мы больше не пытаемся стать сильнее ради спорта и не пытаемся выпендриваться перед девушками. Проверка на практике.

Теперь у нас есть семьи, которые мы должны содержать. У нас есть жена, на которую мы все еще пытаемся произвести впечатление. У нас есть жизнь, которую нам нужно поддерживать, поэтому мы помогаем нашим детям на их свадьбах.

У меня много друзей (теперь, когда мне 17 лет), и я вижу, как их родители пьют, курят и ведут такой образ жизни, как будто им все равно, что с ними будет завтра. Я считаю, что люди упускают из виду тот факт, что «тренировки и здоровый образ жизни» предназначены не только для вас самих, но и для вашей семьи.

Позвольте мне сказать вам, я люблю своих родителей, и если бы с ними что-нибудь случилось, я не знаю, что бы я сделал. Будьте хорошим родителем и живите здоровым человеком. Оказывайте хорошее влияние на своих детей и делайте то, что делает вас счастливыми.

Я не верю, что кто-то, кто занимается спортом, может сказать мне, что это не делает их счастливыми и не чувствует себя выполненными. Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и получите больше энергии, если будете следовать указаниям, которые я вам дал. Ваша работа — начать подниматься по этим ступеням к уровню достижений.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Эй, мы все ищем чудо-добавку для увеличения тестостерона и наращивания мышечной массы. Во-первых, мы должны вернуться к основам.

Мультивитамины

Я не говорю о тех жевательных витаминах. Я говорю о поливитаминах, специально предназначенных для бодибилдеров и спортсменов.

100% сывороточный протеин

Это, конечно, абсолютная необходимость для тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.Сывороточный протеин очень быстро всасывается в организм, ускоряя восстановление и рост!

Аминокислоты с разветвленной цепью

Не многие любители фитнеса знакомы с этим удивительным продуктом. Аминокислоты с разветвленной цепью, часто называемые BCAA, имеют решающее значение для роста мышц, синтеза белка и восстановления. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, так почему бы не добавить их в свой рацион ?!

Креатин

Хотя о креатине ходит много слухов, важно знать, что креатин просто необходим культуристу или атлету.Креатин — это натуральная аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе. По сути, он втягивает воду в мышечную ткань, увлажняет и способствует сокращению мышц.

У некоторых наблюдается быстрое увеличение веса и увеличение силы при приеме креатина. Я никогда не испытывал увеличения веса или вздутия живота, но мне нравится этот продукт, потому что он содержит декстрозу для быстрого пополнения уровня гликогена, что жизненно важно для роста и восстановления!

Глютамин

До того, как я начал употреблять глютамин, я слышал только критику.Как это мало что значит, и люди считали это мусором. Скажу прямо противоположное. Я провел много исследований по глютамину, и с тех пор, как начал его принимать, я заметил большую разницу в восстановлении и силе.

Я настоятельно рекомендую глютамин всем, кто хочет чувствовать себя здоровее, стать сильнее и лучше выглядеть! Если вы еще не могли сказать, я предпочитаю порошковые добавки, а не капсулы.

Оксид азота

Оксид азота дает много преимуществ, которые я мог бы перечислить.Не буду врать, в спортзале это не главное. Я чувствую, что это действительно помогает тебе выиграть. Кто не хочет большей накачки и ощущения с каждым повторением все больше?

Я лично считаю оксид азота удивительным продуктом. Стоит понимать, что этот продукт также содержит стимуляторы и этиловый эфир креатина. Существуют простые бустеры оксида азота, такие как wll. Для тех из вас, кто чувствителен к стимуляторам, таким как кофеин, простой N.O. Booster может быть лучшим для вас.

ZMA

Вот наш простой продукт, повышающий уровень тестостерона.Многие говорят, что он поддерживает сон, некоторые говорят, что он дает им яркие сны, а некоторые говорят, что они ничего не испытывают с этим продуктом. Я бы порекомендовал его тем из вас, кто считает, что вы не достигли желаемых результатов. ZMA также имеет много исследований, подтверждающих свои утверждения.

Уход за суставами

Для всех и каждого, кто подвергает свое тело большой нагрузке, никогда не бывает слишком рано или поздно принимать добавки для здоровья суставов! Хотя здоровая диета должна помочь сохранить ваши суставы смазанными и в хорошем рабочем состоянии, иногда дополнительные добавки помогают уменьшить болезненность, боль и повысить прочность суставов.Есть много продуктов, в которых говорится, что они будут делать именно это. Я бы выбрал хороший универсальный продукт, который будет поддерживать ваши суставы в здоровом состоянии!

Подождите, мне все это нужно?

Ответ на этот вопрос — «Нет». Я просто составил список рекомендуемых добавок, которые могут помочь вам в путешествии. Единственное, что я бы сказал абсолютно необходимо в любое время, — это поливитамины и протеин. Кроме этого, вы можете получить все, что вам нужно, с помощью еды.

Помните, что здоровая диета должна состоять из большого количества цельного белка (курица, стейк, рыба), большого количества цельных сложных углеводов (100% цельнозерновой хлеб, спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис) и большого количества полезных жиров (оливковое масло , Натуральное арахисовое масло, льняное семя).

Примерный рацион может выглядеть примерно так:

После пробуждения

  • 1 стакан овсянки
  • 3 яйца
  • стакан апельсинового сока с поливитаминами

Снэк

  • Яблоко и горсть орехов

Обед

  • Сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы и обезжиренного сыра
  • 1 стакан обезжиренного йогурта
  • 1 банан
  • 1 стакан обезжиренного молока

Перед тренировкой

Во время тренировки

После тренировки

  • 100% сывороточный протеиновый коктейль
  • BCAA
  • Глютамин
  • Креатин и декстроза

Обед

  • Куриная грудка без кожи и костей
  • Печеный картофель
  • Овощной гарнир

Перед сном

  • 1/2 стакана творога
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • обслуживающий ZMA

Вот и все.Я не перечислил все добавки, которые я рекомендовал, и я не указал дозы и порции, потому что они варьируются от продукта к продукту. Однако это простая типовая диета. Я надеюсь, что это поможет вам в правильном направлении. Всегда старайтесь есть каждые 2-3 часа, есть небольшими порциями и закусками, чтобы поддерживать метаболизм!

В конце

Я надеюсь, что с помощью этих шагов вы сможете достичь своей цели. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить, я чувствую, что все шаги, которые я оставил, могут помочь вам достичь ваших целей.Не забывайте сохранять концентрацию, мотивацию и не спускать глаз с приза!

3 место: NuclearArms

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. H # ll, я один из них. Я надрал задницу в тренажерном зале и придерживаюсь диеты, чтобы достичь телосложения, которым я горжусь. Было ли это просто — НЕТ. Вы можете это сделать — ДА.

Вот некоторые из моих мыслей, связанных с тренировками в возрасте старше 40 лет, от кого-то, кто прошел через это и понимает требования и ограничения, которые есть у людей старше 40 лет.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Начнем с самого важного — тренировки с отягощениями — не существует единой тренировки, которая была бы лучшей для всех. Все мы разные, по-разному реагируем на заданные стимулы и начинаем в уникальных моментах времени и пространства. Однако ПРИНЦИПЫ здоровья и фитнеса, которые позволяют расти и совершенствоваться, не меняются от человека к человеку.

Для тренировок старше 40 эти принципы такие же, как и для всех:

  1. Обеспечьте адекватный стресс для стимуляции роста.
  2. Обеспечьте адекватное питание для поддержания роста.
  3. Обеспечьте достаточное время восстановления для роста.

Тренировка обеспечивает стресс, который требует от нашего тела адаптации и совершенствования. К сожалению, один размер не подходит всем. Тренировки для людей старше 40 должны быть разделены, как и другие группы, на начальные, средние и продвинутые. И, как и большинство других фитнес-мантр, я предупреждаю, что вам следует подумать о физическом обследовании перед началом программы упражнений.Осмотр может выявить скрытые проблемы со здоровьем, особенно если вы неактивны несколько лет.

Разминка

Перед началом подъемной программы следует провести разминку. Я обнаружил, что здесь не нужно проводить много времени. Возможно, больше 10 минут — это слишком долго. Мне нравится делать пару вещей для разминки:

  • 2-3 на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (заставляет кровь течь)
  • Подъем ног в висе (4-5) (ослабление спинки и сердечника)
  • Приседания 8-10 с пустым грифом (разогревает ядро)
  • Вращение шеи и плеч (вытряхивает паутину)
  • Отжимания на трицепс 8-10 (разогревает локти)

После этой короткой разминки я обычно готов к работе.И перед тем, как приступить к рабочему комплексу упражнений, достаточно одного-двух легких подходов из первого упражнения для каждой части тела.

Тренировка

Для новичка тренировка должна быть приятной, увлекательной и довольно быстрой. Тренировка для новичков должна быть сконцентрирована на основных сложных движениях с разделением половин тела. Поднятие тяжестей можно было потратить на 3-4 дня. Процедура будет выглядеть так:

День 1: Грудь, дельты, трицепсы, икры
  • Жим на наклонной скамье: 12,10,8 повторений
  • Отжимания: 8,8 повторений
  • Военный пресс: 12,10,8 повторений
  • Боковой подъем в стороны: 8,8 повторений
  • Отжимания на тросе: 12,10 повторений
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 8,8 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 15,15 повторений
День 2: спина / бицепсы / квадрицепсы / подколенные сухожилия
  • Тяга гантелей: 12,10,8 повторений
  • Тяга к груди: 8,8 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 12,10 повторений
  • Сгибания рук с молота: 8,8 повторений
  • Приседания: 12,10,8 повторений
  • Разгибания ног: 8,8 повторений
  • Сгибания ног: 10,8 повторений
День 3: грудь / дельты / трицепсы / икры
  • Жим лежа: 12,10,8 повторений
  • Кроссоверы на тросах: 8,8 повторений
  • Жим гантелей сидя: 12,10,8 повторений
  • Подъемы назад в стороны: 8,8 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа: 12,10 повторений
  • Отжимания лежа: 8,8 повторений
  • Подъем на носки сидя: 15,15 повторений
День 4: спина / бицепс / квадрицепсы
  • Становая тяга: 12,10,8 повторений
  • Тяга штанги: 10,8 повторений
  • Подтягивания с ассистентом: 8,8 повторений
  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 10,10 повторений
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями: 8,8 повторений
  • Жим ногами: 15,12,10 повторений
  • Выпады: 12,10 повторений
Банкноты

Как уже говорилось ранее, эту процедуру можно выполнять либо при ротации М-З-Ж, так и М-Т-Чт-Ж.Первоначально подходы должны быть доведены до точки до отказа, пока вы не привыкнете к тренировке. Не следует проводить слишком много времени между подходами, но должно быть достаточно времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию между подходами. Со временем упражнения могут быть заменены обычными упражнениями и выходить из них, чтобы сохранять свежесть и увлекательность.

Для новичков или тех, кто вернулся после длительного перерыва, этот распорядок может быть соблюден в течение 3-6 месяцев. Это подготовит вас к повышенной нагрузке на подъемника среднего уровня.

Атлет среднего уровня может выполнить аналогичную программу и сплит. Большая разница с этим атлетом заключается в том, что в тренировку следует добавить большую интенсивность с помощью таких техник, как суперсеты, дроп-сеты и приседания с 20 повторениями.

Эти техники следует вводить в тренировки постепенно, не чаще по одной за раз. Например, суперсет может быть добавлен к тренировке спины на одну неделю и тренировке дельт на следующей неделе.

Через некоторое время атлет среднего уровня должен тренироваться с некоторыми инстинктивными представлениями о том, какие упражнения «работают», а какие нет, какие техники работают и как лучше всего реагирует его тело.Именно тогда программа может измениться более радикально, и следует запросить другие советы и рекомендации.

После промежуточного периода в 1-2 года можно использовать более совершенные методы. Эти методы и тренировки могут включать в себя высокоинтенсивную тренировку по типу Ментцера, принудительные негативы, тренировку DoggCrapp, подходы перед вытяжкой и множество других методов наращивания интенсивности. Ваши пределы будут заключаться в вашем воображении и способности восстанавливаться.

Некоторые вещи, которые НЕ следует учитывать:

1.Использование процедур профессионалов

Если вы не серьезно относились к тренажерному залу в течение последних 20 лет, даже не думайте о рутине профессионала. Они предназначены для профессионалов, которые занимаются этим некоторое время и используют лучшие из доступных пищевых добавок и научных достижений.

2. Зацикливание на единой тренировочной программе

Есть причина, по которой люди теряют интерес к тренировкам и останавливаются. Вам нужно сохранять свежесть в тренажерном зале, а это требует частых изменений в тренировках.

3. Перетренированность

Пока вы снова не привыкнете к тренировкам и не ознакомитесь со своими ограничениями и восстановительными способностями, вы должны следить за перетренированностью. Вы почувствуете это как медлительность, снижение умственных и физических возможностей и плохие результаты в тренажерном зале.

4. Принуждение к тренировкам в неестественные часы

Не жаворонок — не пытайтесь тренироваться в 5 утра. С возрастом приходит больше ответственности, поэтому ваше время ограничено и его нужно планировать. Планируйте тренировку на время, наиболее подходящее для вас и ваших биоритмов.

Сердечно-сосудистые тренировки

Важнейшим фактором для людей старше 40 лет является здоровье сердечно-сосудистой системы. И единственный способ улучшить это — регулярные кардио. Рекомендуется пройти стресс-тест, который обычно включается в медосмотр в возрасте 40 лет и старше. Узнай состояние своего сердца.

Общая цель кардиотренировок — проводить три занятия по 15-20 минут в неделю. Поскольку многие из нас работают 50–60 или более часов в неделю, это может быть сложно. Однако хороший матч по ракетболу или баскетбол — отличная замена беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.

И не забывайте рассматривать стрижку газона и другие работы во дворе как формы упражнений, потому что мы, люди старше 40 лет, получаем от этого много. Другие занятия можно проводить вместе с отягощениями, но их следует проводить после силовых тренировок.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?

Честно говоря, нет большой разницы, когда речь идет о молодом человеке, использующем эту философию обучения.Человек старше 40 лет должен понимать, что рост мышц и силы, а также уменьшение жировых отложений могут происходить не так быстро, как у людей моложе. У более молодого человека может быть преимущество в более высоком гормональном статусе.

С другой стороны, у старшего стажера обычно более развитые умственные способности. Мы пережили боль в своей жизни и с большей готовностью можем исключить ее из тренировок. Как правило, мы можем быть более сосредоточенными в тренажерном зале из-за нашего жизненного опыта и проблем, с которыми мы раньше сталкивались.И, как правило, мы стремимся к совершенствованию тренажерного зала. Это атрибуты, связанные с толпой людей старше 40 лет, у которых могут учиться молодые люди.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Первым делом для людей старше 40 лет должны быть не добавки, а, скорее, понимание того, где они находятся с критическими гормонами — тестостероном, инсулином и щитовидной железой. Единственный способ узнать, что ваше тело делает в отношении этих гормонов, — это пройти полный анализ крови.

Большинство стандартных физических анализов крови включают анализ щитовидной железы и уровень сахара в крови. Вам следует попросить панель общего и бесплатного тестостерона, так как тестостерон уменьшается с возрастом.

Когда у вас будут результаты, вы можете обнаружить, что вам нужна гормональная заместительная терапия (то есть настоящая). Знание ваших результатов также поможет вам лучше принимать добавки, если вы попадете в нормальные диапазоны.

Тот факт, что вы старше, не означает, что вам не нужно принимать добавки. Есть несколько основных правил, которые каждый должен принять.В их числе:

Мультивитамины и минералы

Просто отличный базовый вариант, восполняющий потери из-за стресса и неправильного питания.

Сывороточный протеин

Строительный блок новой мускулатуры. Вы должны получать 1–1,5 г на фунт веса тела.

Незаменимые жирные кислоты

Их имена говорят само за себя, важно. Они также служат прекурсорами для выработки гормонов, поэтому вам следует обязательно их принимать.

  • Health From The Sea представляет: чистый рыбий жир с содержанием ПФО
  • NOW представляет: лососевое масло
  • СЕЙЧАС представляет: Омега 3-6-9
Креатин

Проверенная добавка для улучшения мышц и силы.

  • Higher Power представляет: микронизированный креатин
  • EAS представляет: Фосфаген
  • Prolab представляет: креатин
Глюкозамин и хондроитин

Отличное дополнение от болей в пожилом возрасте.

БАД «Экзотика»

Наряду с этими основами вы также можете попробовать некоторые из более экзотических добавок, которые вам могут понравиться и которые помогут вам в достижении ваших целей. К ним относятся некоторые продукты NOX, термогеники или гейнеры.

Надеюсь, это поможет толпе за 40. И вы всегда можете получить дополнительные советы и мнения на форуме старше 35 лет на Bodybuilding.com. Это отличный ресурс для зрелой публики. Надеюсь увидеть тебя там.

3 место: rockinmoroccan

Введение

Итак, вам исполнилось 40 лет. Вы можете сказать, за холмом? Ну не обязательно. Конечно, ваш уровень тестостерона может быть не таким, каким был в возрасте 20 лет, и ваша общая мышечная масса также могла снизиться (20-40% мышечная атрофия распространена среди взрослых по сравнению с их молодыми годами), но из-за тренировки с отягощениями, вы можете вести здоровый образ жизни.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Поскольку старение приводит к меньшей поддержке мышц, тестостерона, а также к ослаблению костей и суставов, эта тренировка будет специально адаптирована для этих проблем.

Лучший способ справиться со всеми тремя этими проблемами — это многосуставные комплексные упражнения, которые прорабатывают большие части мышц, чтобы высвободить больше гормонов, укрепить суставы и быстро нарастить мышцы.

Тренировка будет представлять собой разделение верхней и нижней части тела (чередование верхней и нижней части тела) три раза в неделю по 30 минут.Поскольку большинство людей среднего возраста работают, тренировка должна быть максимально эффективной по времени.

Для людей старше 40 лет количество повторений в каждом подходе не должно опускаться ниже 10, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, поскольку кости и суставы могут быть хрупкими и склонными к серьезным травмам. Количество сетов должно быть немного в течение первых месяцев или двух, а затем объем должен быть увеличен.

Когда вам следует тренироваться, зависит от вас и зависит от вашего расписания — тренировки в разное время дня имеют несколько преимуществ:

Утром (перед работой) : уровень тестостерона самый высокий, ваша память работает отлично, и ваша концентрация на пике.

Днем (возможно, во время обеденного перерыва) : уровень адреналина у вас высокий, температура тела стабильна, а переносимость боли оптимальна.

Вечером (после работы) : ваша гибкость и сила на пике, а ваша координация оптимальна. Однако вы можете устать от долгого рабочего дня.

Цель этой тренировки — сделать ее короткой, эффективной и простой для достижения максимальных результатов за минимальное время, что важно для мужчин и женщин среднего возраста, которые не хотят жертвовать слишком много времени в тренажерном зале для достижения отличных результатов. — им не должно быть!

Тренировка

Понедельник: Верхняя часть тела
  1. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  2. Подтягивания вниз: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  3. Жим штанги плечами: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  4. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  5. Шраги с гантелями: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Приблизительное время тренировки: 28-30 минут

Среда: нижняя часть тела
  1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
  2. Полные приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
  3. Подъемы на носки осла: 3 подхода по 15 повторений (1.Отдых 5 минут между подходами)
  4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Приблизительное время тренировки — 26-28 минут

Пятница: Верхняя часть тела
  1. Отжимания груди Версия: 3 подхода по 12 повторений (2,5 минуты отдыха между подходами)
  2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  3. Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  4. Шраги со штангой: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  5. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Примечание: Обычно изолирующие упражнения на брюшной пресс не включаются в комплексную тренировку, но боль в пояснице может быть серьезной проблемой для взрослых среднего возраста, поэтому крепкий корпус очень важен.

Приблизительное время тренировки — 25-28 минут

Замены упражнений

Как и в любой программе тренировок, по прошествии пары недель можно заменять определенные упражнения, чтобы обеспечить непрерывную мышечную стимуляцию. Следует менять порядок упражнений, а также количество подходов и повторений.

Хорошие упражнения для замены вышеперечисленных:

Дни для верхней части тела
  • Подтягивания со штангой на согнутой руке (работа на грудь, трицепсы и плечи)
  • Отжимания от скамьи (тренирует грудь, трицепсы и плечи)
  • Подтягивания (прорабатывает среднюю, верхнюю часть спины и бицепс)
  • Тяга гантели на одной руке (прорабатывает середину спины и бицепс)
Дни нижней части тела
  • Выпады со штангой (в основном прорабатывают квадрицепсы)
  • Step Ups со штангой (в основном прорабатывает квадрицепсы)
  • Румынская становая тяга (в основном работает на подколенные сухожилия)
  • Подъем на носки сидя со штангой (работа на икры)

Если у вас есть немного времени в другой день недели, вы можете заняться аэробикой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.Я рекомендую 20 минут на беговой дорожке, велотренажере или степ-тренажере, чтобы ускорить трансформацию вашего тела.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки для людей старше 40 лет от тех, кто моложе?

Как я уже говорил ранее, распорядок тренировок для людей старше 40 лет отличается от распорядка для более молодых людей по нескольким причинам. Должно быть:

короче

Отсутствие времени на тренировку, вероятно, является оправданием № 1 для взрослых среднего возраста за то, что они не занимаются спортом.Таким образом, тренировки должны быть короткими (30 минут или меньше), но все же эффективными.

Простой

Работающий взрослый среднего возраста, скорее всего, не захочет работать над своей техникой толчка; он или она, вероятно, захотят простую тренировку с простыми движениями, такими как жим лежа.

Соответствует потребностям взрослого среднего возраста

Многосуставные комплексные упражнения, затрагивающие большую часть мышц, помогут взрослому повысить уровень тестостерона. Такие упражнения также укрепят больные суставы.Работа с брюшной полостью также используется для укрепления кора и предотвращения болей в пояснице, что является обычным явлением среди взрослых, особенно тех, кто работает на работе, где большую часть дня остается сидеть.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Есть много хороших добавок для взрослых. К ним относятся:

Кофеин

Особенно если вы планируете тренироваться после долгого тяжелого рабочего дня, кофеин необходим для придания энергии организму при подготовке к тяжелой тренировке.

  • Higher Power представляет: кофеин
  • SciFit представляет: кофеин
  • Prolab представляет: кофеин
глюкозамин

Для взрослого человека боль в суставах может стать серьезной проблемой, которая может помешать тяжелым тренировкам в тренажерном зале. Глюкозамин укрепляет суставы, облегчая боль, позволяя усерднее работать во всех упражнениях, особенно сложных.

  • СЕЙЧАС представляет: Глюкозамин 1000
  • Higher Power представляет: сульфат глюкозамина
  • Schiff представляет: Глюкозамин 2000

Натуральные бустеры тестостерона:

Высокий уровень тестостерона в организме помогает увеличить силу и выносливость в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы.Они особенно полезны для взрослых старше 40 лет из-за снижения естественного уровня тестостерона.

Мелатонин и ZMA

Хорошо выспаться ночью важно не только для взрослых, но и для любого человека. Многие взрослые мужчины и женщины страдают бессонницей и не могут высыпаться. Мелатонин и ZMA способствуют хорошему сну, что помогает предотвратить перетренированность и держит вас в курсе тренировок. ZMA также может помочь повысить уровень тестостерона, что делает его идеальным для взрослых мужчин.

Любой мелатониновый продукт от Bodybuilding.com подойдет.

  • Оптимально представляет: мелатонин
  • Ultimate Nutrition представляет: 100% мелатонин премиум-класса
  • Higher Power представляет: капсулы мелатонина
  • Optimum представляет: ZMA
  • NOW представляет: ZMA
  • PrimaForce представляет: ZMA

Если вам больше 40 лет, нет причин, по которым вы не можете достичь тела, о котором всегда мечтали. Ешьте с умом, усердно тренируйтесь, хорошо отдыхайте, и ничто не может встать у вас на пути.

Брайан Шапиро Бодибилдинг.com Вентилятор

3 место — Otti01

Фитнес и атлетик За 40? Х * лл да!

Оттилия Киссарноти

Все мы знаем, что старение неизбежно, и по мере того, как мы становимся старше, физиология нашего тела начинает меняться. Однако вы можете иметь отличное тело в любом возрасте, и ваш первый шаг к достижению ваших физических целей — это понять, как ваше тело работает после 40 лет.

Существует несколько факторов, влияющих на скорость старения вашего тела, начиная от генетики, вашего естественного типа телосложения, внешних факторов, таких как диета, и от того, курите вы или нет.Некоторые из наиболее заметных изменений, происходящих в процессе старения, включают снижение эластичности кожи, уровня энергии, метаболизма, а также повышенный риск артрита и остеопороза.

Остеопороз, который часто называют женским заболеванием, поражает мужчин так же часто, как и женщин, когда им исполняется 60 лет. После 40 лет скорость потери костной массы превышает скорость образования костной ткани, что означает, что плотность костной ткани начинает снижаться, и необходимо проявлять особую осторожность, чтобы минимизировать эту потерю.Масса скелетных мышц также начинает снижаться из-за потери мышечных волокон.

С другой стороны, снижение метаболизма способствует увеличению количества откладываемого жира. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается на несколько процентов каждые десять лет после 30 лет, что составляет примерно на 60-100 калорий, сжигаемых в день меньше! Уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, начиная с 30 лет, и это снижение продолжается на протяжении всей жизни.

Хорошая новость в том, что с возрастом вы не обречены толстеть.Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Помимо увеличения мышечной массы и скорости метаболизма, регулярные силовые тренировки также могут уменьшить возрастную потерю костной массы. С другой стороны, теперь вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать износа суставов, который может быть более подвержен износу после 40 лет.

Тренировка

Разминка

Правильная разминка может иметь большое значение. Повышение температуры в мышцах и суставах улучшит кровоток во время тренировок и снизит риск травм.Начните тренировку с 10-минутной разминки.

Начните с 5 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это лучшее кардиооборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку вручную.

Затем разогрейте группы мышц, которые вы планируете тренировать. Это должно начинаться с основной работы, а затем распространяться на конечности. Повторите каждое движение 3 раза: каждое повторение должно давать большее растяжение.

Ядро
  • Боковые (боковые тяги с поднятой над головой рукой — до полного разгибания)
  • Повороты туловища (удерживать на максимальном повороте, не подпрыгивать)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал прогрева сердечника для печати.

Верхняя часть тела
  • Махи руками (вперед, затем назад для дельтовидных и грудных мышц — ладонью вверх и ладонью вниз)
  • Боковые подъемы рук (за плечи)
  • Круговые движения плечами (медленно, по часовой и против часовой стрелки)
  • Крестовина на руку
  • Сгибания рук
  • Сгибания запястий
Нижняя часть тела
  • Подъем ног (колени до живота)
  • Выпад растягивается (как большой шаг, а также из стороны в сторону)
  • Приседания (чем медленнее, тем лучше, без подпрыгивания вверх и вниз)
  • Круги вокруг лодыжки с подтяжкой колен

Силовые тренировки

Вы старше 40 лет должны использовать свое время для достижения наилучших результатов и избегать катаболических эффектов, возникающих в результате перетренированности.Таким образом, используйте разделение тренировок продолжительностью 60 минут четыре дня в неделю, как предложено ниже. Кроме того, группировка больших мышц с маленькими — лучший способ использовать свою силу. Старайтесь не превышать рекомендованные 60 минут на тренировку. Через час ваша энергия значительно упадет, что приведет к потере мышечной массы.

День 1: Спина / Икры (понедельник)
  • Abs: Суперсет (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) 4×12-15 Подъем на колени на параллельных брусьях Обратный пресс скручивания с тросом
  • Подтягивания: 2×10
  • Подбородок Gironda Sternum: 2×10
  • Шраги гантелей: 4×10-15
  • Становая тяга: 4×10-15
  • Тяга гантелей: 4×8
  • Трос с широким зажимом для вытягивания вниз: 4×8-12
  • Гиперэкстензия: 3×15
  • Подъем на носки стоя: 4×12
  • Подъем на теленка осла: 3×15-20
День 2: грудь / трицепс (вторник)
  • Abs: см. Понедельник
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
  • Жим лежа: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
  • Бабочка (Клюв Дека): 3×10-15
  • Жим лежа узким хватом: 4×8
  • Жим на трицепс лежа: 4×8-10
  • Разгибание рук с гантелями двумя руками в наклоне стоя: 4×8-12
  • Отжимания от скамьи: 2×15-20
День 3: Ноги / икры (четверг)
  • Abs: см. Понедельник
  • Разгибание ног: 4×8-12
  • Приседания в тренажере Смита: 5×12-10-8-8-6 (разминка, чем пирамида в весе — (при приседании задействованы все мышцы ног — икры, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник — глубоко мышца в пояснице).
  • Сгибание ног: 3×8-12
  • Становая тяга: 3×10-15
  • Подъем на носки сидя: 4×12
  • Подъем на носки в тренажере: 3×12-15
День 4: Плечи / Бицепсы (пятница)
  • Abs: см. Понедельник
  • Подъем гантелей в стороны: 4×8-10
  • Жим от плеч: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
  • Подъем гантелей назад и дельты в наклоне с головой на скамье: 4×8-10
  • Трос боковой подъем спереди: 4×10
  • Сгибание рук на бицепс стоя: 4×8-10
  • Сгибание рук с гантелями: 3×8-12
  • Концентрированные завитки: 3×10-12

Не забывайте растягиваться!

Кардио

Атрофия мышц (потеря мышечной массы) — серьезная проблема для людей старше 40 лет.Женщины, у которых обычно меньше плотности костей и мышечной массы, чем у мужчин, более склонны к потере мышечной массы с возрастом. Поэтому для бэби-бумеров, которые уже страдают артритом или потерей плотности костей, я бы подчеркнул важность неаэробных силовых тренировок для сохранения костей и уменьшения потери мышечной массы. Для кардиотренировок выполняйте велотренажер 3×40 минут в неделю. Езда на велосипеде намного легче сказывается на суставах, чем бег.

Диета

По мере того как к 40 годам ваш метаболизм замедляется, диета может стать серьезной проблемой.Однако с твердой программой питания, исключающей все пустые калорийные продукты, это препятствие можно преодолеть.

Белок
Например, протеин

не только служит строительным материалом для мышц, но также обеспечивает строительный блок коллагена, основного компонента кожи и костей, который поддерживает эластичность.

Вам нужно будет увеличить потребление белка до 1,5 г на фунт массы тела. Выбирайте постные источники, такие как куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина, яичные белки, рыба, протеиновый порошок и обезжиренный творог.

Углеводы

Кроме того, вам необходимо изменить потребление углеводов. Обязательно ешьте сложные продукты вместо простых углеводов. Внимательно изучите этикетки на цельнозерновых злаках и хлебе, так как многие из них по-прежнему содержат большое количество простых углеводов. Лучшие источники углеводов: коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерна, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель.

жирные кислоты

Кроме того, омега-3 жирные кислоты в продуктах из льняного семени и холодноводной рыбе могут оказывать благотворное влияние на иммунную систему, тем самым уменьшая образование артрита.

Вода

Помимо питательных веществ, вода, вероятно, является лучшей «формулой» против старения, доступной для вашей системы. У здоровых молодых людей минеральные вещества и вода автоматически уравновешиваются благодаря острой гормональной чувствительности даже к незначительным изменениям концентрации в крови. Люди старше 40 лет, если они предоставлены самим себе, могут обезвоживаться и терять объем крови. Так что пейте много! Пейте около 1-1,5 галлона в день.

Дополнения

Всем, кто тренируется, нужен комплексный источник поливитаминов.Кроме того, я бы сказал, что более 40 витаминов A, C, витамин D и дополнительный кальций являются лучшими натуральными добавками для повышения энергии. Для приема пищи после тренировки добавьте около 1 столовой ложки глютамина и креатина, так как это увеличивает гидратацию мышечных клеток.

Гидратация мышечных клеток может быстро меняться, и после обезвоживания клетки переходят в катаболическое состояние. Исследования показали, что во время катаболического стресса уровень глютамина может упасть на 50%. Кроме того, добавьте комбинацию глюкозамина и хондроитина.

Глюкозамин — это аминосахар, который организм производит и распределяет в хрящах и других соединительных тканях, а хондроитинсульфат — это сложный углевод, который помогает хрящам удерживать воду. Наконец, L-карнитин, обогащенный хромом, снижает нечувствительность к инсулину, поэтому он помогает предотвратить превращение избытка глюкозы в жир.

Наконец, так важно получать удовольствие от жизни и чувствовать себя хорошо в теле, которое вам было дано, и лучший способ наслаждаться долгой жизнью — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Наращивание мышц старше 40 лет: полное руководство и программа обучения

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Взгляд в упор в возрасте 40 с лишним лет вызывает опасения и часто неверно истолкованные представления о поврежденных суставах, больной спине и невыполненных фитнес-целях. «Пора признать тот факт, что вы стареете и не можете делать то, что всегда делали в спортзале», — говорит маленький старик у вас на плече.Сдаться и позволить стрессам жизни и возрасту удерживать вас от активного фитнес-плана?

Не так быстро. Становление старше не означает, что вам нужно отказываться от абонемента в тренажерный зал и переключать тренировки на прогулки по окрестностям. Есть не только надежда на меньше боли, меньше жира и больше мышц, но есть путь к более разностороннему телосложению.

Если вы окажетесь на MuscleandStrength.com, читая эту статью, то вы пришли к выводу, что у вас есть проблемы, вам нужны решения и вы хотите большего в отношении своих физических целей.Сорок — это новые тридцать, верно? Итак, давайте определимся, где вы стоите, какова ваша истинная мотивация и куда двигаться дальше.

Вы подходите?

Что вообще такого особенного в сорока? Почему это такая отрицательная веха, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным, усердно тренироваться и иметь достаточно энергии в аквариуме? Для вас это может быть, что вы тренировались от подросткового возраста до сейчас и просто найти себя на перепутье в отношении целей, мотивации и здоровья. Или, возможно, вы просто начинаете заниматься железной игрой как новичок и немного не знаете, как начать.

Если вы являетесь частью толпы «Я занимаюсь этим годами», то вы должны знать, что это больше связано с пробегом, чем с годами. Тренировки изо дня в день в течение двадцати с лишним лет могут нанести значительный ущерб организму, особенно когда вы привержены какой-либо цели в спорте или другом предприятии.

Если вы новичок в тренировках по какой-либо причине (похудание, наращивание мышечной массы или хотите повысить функциональность), большинство советов могут показаться немного сложными. Похоже, он также направлен на молодых людей двадцати лет, жаждущих большей массы и сверхчеловеческой силы.Что делать парню за сорок? Неудивительно, что так много людей увлекаются бегом и гольфом.

Давайте рассмотрим несколько проблем, с которыми может столкнуться средний человек за сорок с небольшим, когда дело касается мотивации, обучения и жизни.

Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пришло время установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Сравнение : Да, сорок — лучшее место для массового беспорядка. Вы не считаете себя старым, но и не весенний цыпленок.Тем не менее, вы все равно можете сравнивать себя с другими атлетами помоложе в местном спортзале. Кроме того, не так давно можно было показывать неплохие результаты в жиме лежа или работать на полную мощность в течение двух или более часов в одном клипе.

Давайте будем реалистами, старый вы все еще шепчет вам, что вы не пропустили ни единого шага и, если у вас есть время и целеустремленность, вы могли бы разбить несколько голов и сделать это, как эти миллениалы.

Вот уловка: хватит! Прекратите сравнивать себя с каждым молодым оленем, который входит в дверь спортзала.Кого волнует, смогут ли они больше жать, сгибаться или выполнять бесчисленное количество подтягиваний и прыжков на ящик. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые стороны и составьте разумный план, который соответствует вам и вашим целям. Кстати о целях…

Мотивация / цели : К тому времени, когда вы потратили около десяти лет на качку железа, иногда бывает сложно поставить конкретную цель, к которой нужно стремиться. Когда ты был моложе, все было ради того, чтобы стать больше, мускулистее и сильнее. Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пришло время установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Однако ваши цели должны быть конкретными. Вы больше не можете просто набирать обороты и баллистически двигаться к произвольным представлениям о все большем и большем. Вы должны определить, что вы хотите, как этого добиться и сколько времени это займет. Что мотивирует тебя? Каково ваше новое видение идеального телосложения? У вас есть слабые места или проблемы с функциональностью, требующие особого внимания?

Метаболизм : Конечно, это не большая новость, что ваш метаболизм может немного замедлиться с возрастом.Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, к тридцати годам вы начинаете естественным образом терять мышечную массу, а затем и силу. Дети, рабочее давление и другие запланированные жизненные события могут отодвинуть на второй план упражнения и правильное питание. Отсутствие активности, плохое питание и стресс могут нанести ущерб вашему метаболизму без вашего согласия.

Это еще не все. Тщательное предварительное планирование и составление расписания могут творить чудеса в отношении посещения тренажерного зала, сбалансированного питания и управления уровнем стресса. Есть тактика, которая поможет вам активизировать метаболизм в отношении стратегии тренировок, времени питания и восстановления сил, так что не волнуйтесь.

Recovery : Еще одна замечательная особенность старения — это сложная тема выздоровления. Когда вы были моложе, казалось, что вы можете не спать всю ночь, есть всякую ерунду и на следующий день продолжать тренироваться в спортзале. Дело в том, что выздоровление уже не дается так просто. С вышеупомянутым списком факторов стресса выздоровление будет еще больше подавляться, что приведет вас к неудачным попыткам достичь своих целей.

Возраст и жизнь работают против вас, но в вашей сумке для инструментов все еще есть вещи, которые помогут вам выздороветь.Мало того, что правильное соблюдение режима сна обеспечивает столь необходимую способность к восстановлению, правильное питание имеет первостепенное значение. Без продуманного плана питания выздоровление становится более сложной задачей.

Время / баланс : Важный игрок в плане восстановления, наличие времени не только для тренировки, но и для приготовления еды и времени может повлиять на прогресс. Кроме того, если вы средний американец, вы, скорее всего, жонглируете балансом работы и личной жизни, пытаясь разделить свои обязательства перед семьей, общественной жизнью, работой и собой.

Опять же, тщательное планирование творит чудеса не с вашими успехами в спортзале, но и с вашим распорядком повседневной жизни. Соблюдение разумного плана питания, еженедельные тренировки и полноценный отдых и восстановление — все это возможно, если с вашей стороны немного подготовиться.

Большие базовые подъемы — лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения обмена веществ. Слишком много изоляционных ходов потратят ваше драгоценное время.

Реальность лифтера за сорок

Да, вы не тот лифтер двадцати с лишним лет , которым вы когда-то были; ваша сила, мышечная масса и восстановление немного уменьшились, но есть маленький секрет.Вы круче и выносливее, чем думаете. Конечно, примите эти «слабые места», но мысленно измените свой взгляд на то, чтобы улучшить то, что у вас есть. Двигайтесь вперед любым возможным способом и укрепляйте эту дисциплину.

У вас все еще есть возможность нарастить серьезные мышцы, стать стройнее и построить более сбалансированное телосложение. Давайте посмотрим, на что вы можете повлиять.

Шаги по улучшению
  1. Найдите свою (новую) мотивацию : Что заставляет вас встать с постели по утрам? Что вы хотите улучшить в своем телосложении? Запишите это на бумаге, не думайте об этом.Найдите то, что вас мотивирует, запишите и читайте каждый день. Это подтвердит вашу цель и подпитывает ваше стремление, постепенно укрепляя вашу уверенность.
  2. Реалистичная оценка и постановка целей : Оцените, где вы сейчас находитесь с вашими физическими целями. Дайте себе честную оценку и снова запишите ее, сделайте снимки, если хотите, и поставьте перед собой реалистичные, конкретные цели. Подробно опишите эти цели. Снижение 20 фунтов за 6 месяцев, увеличение 10 фунтов мышц за 4 месяца и улучшение физической формы за счет выполнения определенного комплекса навыков за определенное количество времени четко определены.
  3. На что вы способны : Будьте реалистичны, но тверды с собой в отношении планирования времени и приверженности этому на ежедневной и еженедельной основе. Вам нужно рано вставать, чтобы попасть в спортзал перед работой? У вас есть время во время обеда на тренировку? Сможете ли вы упаковать обед на работу? Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть, но не ведите себя слишком легко.
  4. Постройте твердый, реалистичный план : Используя все вышесказанное, убедитесь, что ваш план является всеобъемлющим и выполнимым.Двухчасовой блиц, вероятно, для большинства не так уж иреален. Выгорание, перетренированность и снижение мотивации, скорее всего, закрадываются и сводят на нет ваши самые большие усилия. Постройте программу вокруг основных упражнений с умеренным объемом и некоторой подготовительной и основной работой.
  5. Отфильтруйте ненужное : Сгибания рук на одной руке с высоким тросом мало повлияют на ваше телосложение. Откажитесь от простых упражнений и сосредоточьтесь на больших, сложных, многосуставных упражнениях, которые прорабатывают множество мышц за один прием.Жимы лежа, приседания и тяги сделают больше для изменения формы вашего тела за меньшее время, чем бесчисленные изолирующие упражнения.
  6. Разминка, растяжка и гибкость : Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это может включать бёрпи, приседания и отжимания и многое другое. Кроме того, не забывайте растягиваться после каждой тренировки, включая такие важные области, как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Повышение вашей гибкости окажет огромное влияние на ваш долгосрочный успех.
  7. Оставайтесь гибкими : Здесь я говорю о гибкости в тренировках и диете. Не будьте настолько строги, чтобы ругать себя из-за того, что пропустили один день тренировки или испортили обед или два. Просто вернитесь на правильный путь и двигайтесь вперед. Жизнь случится, и вы должны быть готовы скорректировать свой план тренировок и питания, чтобы компенсировать эти трудные времена.

Новое начало

Теперь, когда вы нашли новую мотивацию, определили свои конкретные цели и поняли, что делает план тренировок эффективным, пришло время осознать свой новый путь и подготовиться к действию.Что хорошего в идеальном плане без его выполнения?

Помните: вы можете усердно тренироваться, делать упражнения на силу и выполнять классические упражнения, не прибегая к круговым тренажерам в тренажерном зале. Если у вас есть проблемы с плечами, коленями, бедрами или другими областями, есть обходные пути, альтернативы и модификации, чтобы вы все равно могли воспользоваться преимуществами больших подъемов.

Как уже говорилось ранее, большие базовые упражнения — лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения обмена веществ.Слишком много изоляционных шагов потратят ваше драгоценное время, потратят вашу энергию и мало что сделают для достижения ваших целей.

Способность перемещать собственный вес — это проявление настоящей силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц.

Основные изменения

Приседания : Первоочередная задача — это начальная форма приседаний со штангой. Использование слишком большого веса — это также отвратительная правда, в которой виноваты многие лифтеры.Снизьте вес, используйте полный диапазон движений, выполняйте более высокий диапазон повторений и постепенно увеличивайте вес. Если у вас все еще есть проблемы с суставами или формой, попробуйте добавить несколько приседаний на ящик, болгарских сплит-приседаний или фронтальных приседаний.

Жим лежа : Опять же, слишком большой вес, кажется, снова является виновником многих тренеров после того, как они стали больше и сильнее. Уменьшите вес и работайте над формой. Или попробуйте использовать жим гантелей под углом 45 градусов между плечом и туловищем или нейтральным хватом, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Жим от плеч : Еще одно упражнение, которое потенциально может вызвать напряжение плеч. Жим над головой имеет преимущества для общей устойчивости, что соответствует другим упражнениям, таким как жим лежа и тяги. Если штанга вызывает боль в плече, попробуйте использовать жим гантелей, жим Арнольда, подъем с пластиной и жим одной рукой на минах.

Становая тяга : большой мальчик энтузиастов силы во всем мире, становая тяга даст вам силу и мышечную массу всего тела. Если традиционная становая тяга вызывает у вас проблемы или вы оказались более высоким атлетом, попробуйте выполнить частичную мертвую тягу с блоков или скамьи.Начните штангу примерно на уровне середины голени и выполните верхнюю половину движения. Вы также можете попробовать тягу со штангой или гантелями.

Отжимания : Отжимания являются основным продуктом для реальной силы верхней части тела. Что касается трицепсов, то во время всего движения следите за тем, чтобы держать локти по бокам. Для груди наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Опускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно — как минимум под углом 90 градусов в локтях. Если это сложно для вас (возможно, вам нужно поработать над своей силой), попробуйте использовать тренажер для подтягиваний / погружений с противовесом.

Сгибания рук со штангой : Несмотря на то, что они рекламируются как лучший тренажер для бицепса, сгибания рук со штангой могут вызвать некоторую нагрузку на поясницу и плечевые суставы. Если это так, попробуйте сгибать гантели сидя или сгибать паутину. Они снимут нагрузку со спины и помогут стабилизировать плечи, уменьшив боль.

Подтягивания : Как лучший тренажер для спины в подтягиваниях и всех их вариациях (широким хватом, узким хватом, обратным хватом и т. Д.) — это сложное упражнение почти для каждого лифтера.Конечно, самая популярная альтернатива — это вытяжной тренажер, но лучше — перевернутый ряд. По-прежнему используя свой собственный вес, перевернутый тяг использует угол, который немного легче, чем традиционное подтягивание, но при этом чрезвычайно эффективно воздействует на ваши широчайшие.

Тяга в наклоне : Тяга в наклоне, как хлеб с маслом, также может стать препятствием для спины. Мало того, что поясничный отдел находится под угрозой травмы, форму бывает непросто приручить. Положение бедер, коленей, плеч и позвоночника — сложная задача, пока вы пытаетесь стимулировать широчайшие.Если вам трудно заставить тягу в наклоне работать, вы можете использовать несколько альтернатив, таких как тяга гантелей, тяга с Т-образной перекладиной и тяга в тренажере.

Румынская становая тяга : Никакие упражнения не нагружают подколенные сухожилия так, как румынская становая тяга. Это упражнение, которое до некоторой степени растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и икры, создает уникальную нагрузку, очень непохожую на любое сгибание подколенного сухожилия. Если проблемы с поясницей мешают вам загрузить штангу, попробуйте вариант на одной ноге или сгибание ягодиц / окорока.

Движения собственного веса : Наконец, способность перемещать собственный вес — это проявление настоящей, истинной силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц. Обязательно включите в свою программу несколько упражнений с собственным весом, чтобы развить общую силу и функциональность тела.

Пример программы для опытных инструкторов

Ниже приводится примерная программа тренировок для атлетов 40 лет и старше с учетом перечисленных выше факторов.Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными, или вы можете выполнять кардио в эти дни.

Выполняйте перечисленные динамические разминки перед каждым сеансом. Опять же, это просто пример программы — ваши личные предпочтения могут отличаться в отношении выбора упражнений, диапазонов повторений, дней тренировок в неделю, объема и ограничений по времени.

Разминка

Выполняйте от 1 до 3 раундов из следующего перед каждым сеансом:

  • Прыжок на корточках или на ящик — 10 повторений
  • Тяга в перевернутом положении — 10 повторений
  • Обратный выпад — 10 повторений на каждую ногу
  • Отжимания — 10 повторений
  • Подъем ног в висе — 10 повторений

10 золотых правил тренировки с отягощениями для людей старше 40 лет

Преимущества тренировок с отягощениями по мере взросления поистине поразительны.

Если вы хотите замедлить старение и оставаться моложе и энергичнее до 40, 50, 60 и более лет, то наука снова и снова показывает, что силовые тренировки с отягощениями жизненно важны.

Улучшение функции мозга, здоровья, обмена веществ, контроля уровня сахара в крови и общее снижение риска общей смертности — это лишь некоторые из основных преимуществ подъема тяжестей, которые мы подробно обсуждали в Части 1.

Но здесь мы делаем еще один шаг вперед в этом потенциально меняющем жизнь научном знании и показываем вам, как мы создаем учебные программы с сотнями клиентов старше 40 лет в UP, чтобы привести их в лучшую форму своей жизни.

Когда мы читаем о «неизбежном» начале саркопении и о том, как мы будем истощаться по мере приближения к нашему среднему возрасту, мы называем Б.С.

Мы видели слишком много случаев, когда клиенты среднего возраста наращивали мышцы и теряли жир со скоростью, равной, а иногда даже лучше, чем наши более молодые клиенты, чтобы знать, что это неправда.

Взгляд на некоторые трансформации, разбросанные по этой серии из четырех частей, являются четким доказательством.

Роб доказывает, что результаты могут быть такими же или даже лучше, чем у тех, кому за 20, когда тебе под 40.

Итак, как мы обучаем клиентов в возрасте от 40, 50 и старше?

Когда мы встречаем клиентов в возрасте от 40 до 50 лет, их цели почти всегда отличаются от целей в возрасте от 20 до 30 лет.

Последние часто приходят с одной целью — полностью изменить телосложение.

Для наших клиентов среднего возраста эстетика по-прежнему в приоритете, как, как помнят, в UP мы специализируемся на композиции тела.

Однако другие цели, такие как сила, мобильность и здоровье, также становятся все более важными, и это необходимо учитывать при разработке наших программ.

Дело в том, что наши клиенты среднего возраста хотят хорошо выглядеть, но при этом чувствовать себя в сто раз лучше, чем в возрасте от 20 до 30 лет, и именно здесь их образ жизни оставил их в физическом и физиологическом беспорядке.

При этом, независимо от того, является ли кто-то полным новичком или опытным стажером, вот 10 вещей, которые наиболее применимы к этой возрастной группе.

1. Без травм

Если вам за 40, на восстановление уйдет гораздо больше времени, чем когда вам за 20, и поэтому избегание этого позволит вам тренироваться дольше, что означает более частый стимул для роста и, в конечном итоге, больше мышц.

Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы. Но тренеры всегда должны помнить, что снижение интенсивности стимула у клиента среднего возраста повлияет на него намного больше, чем у молодого клиента.

Частые стимулы — это наиболее важный фактор для пожилых людей, поэтому важно не упустить жизненно важное время для тренировок.

Узнайте, как 46-летний Нурани получил свою мечту из шести кубиков всего за 18 недель тренировок с UP.

2. Разнообразие обучения

Одна из самых важных переменных в гипертрофии, позволяющая избежать «незначительных» травм из-за чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом, — это включать в свои тренировки много разнообразия.

Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и силовыми кривыми может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие упражнений должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и порядком упражнений.Хотя это немного более продвинутая техника (если вы изучите концепцию сохранения напряжения в мышце), размещение более стрессовых упражнений, таких как приседания и жимы штанги в конце тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

3. Проведите больше времени в фазах «накопления»

По мере того, как вы стареете, периодизация становится все более важной — отличной идеей является организация тренировок по блокам, в которых вы чередуете или линейно переходите от фаз накопления (рост мышц) к фазам интенсификации (максимальная сила).

Для пожилых клиентов было бы разумно сохранить соотношение накопления и усиления на уровне 2: 1 или 3: 1, поскольку их суставы не так хорошо подходят для протоколов интенсификации.

Традиционно в фазах интенсификации особое внимание уделяется скобкам повторения от 1 до 6.

Для людей старше 40 лет, используя одну из этих фаз каждые 3-4 цикла, было бы разумно делать не менее 4-6 повторений.

Прочтите, как 49-летняя Лиза стала стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо, благодаря программе трансформации UP.

4. Увеличьте время пребывания под напряжением

Основываясь на предыдущем пункте, один из лучших способов тренироваться с возрастом — это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение и трудность упражнений.

Помимо добавления повторений, эксперименты с различными стилями темпа (паузы, медленные эксцентрики, контролируемые темпы и т. Д.) Очень эффективны для снижения нагрузки на суставы, обеспечения другого стимула и создания большего стимула для наращивания мышц.

Еще одна концепция, кратко представленная в нашей предыдущей статье, — это тренировка с низкой нагрузкой и большим числом повторений, близкая к техническому отказу.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде лент с сопротивлением) для ознакомления с упражнениями с отягощениями, одновременно генерируя анаболический стимул и оказывая положительное влияние.

5. Уменьшить частоту нагрузки на позвоночник

Группирование интенсивных упражнений на поясницу в один день в неделю может быть отличным способом восстановления часто уязвимых структур поясницы.

Если тренировать ноги каждые три-пять дней, примером вращения может быть выполнение приседаний или становой тяги на одной тренировке и тренировка преимущественно с односторонними и машинными упражнениями на следующей, прежде чем вернуться к тренировке приседаний или становой тяги.

Здесь следует отметить, что приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок, не способный двигаться, поскольку это часто принесет больше вреда, чем пользы.

Прочтите, как 62-летний Суриндер достиг лучшей формы в своей жизни в Ultimate Performance.

6. Стабилизировать

Когда мы встречаем новых учеников в возрасте от 40 до 50, одной из ключевых проблем, которые мы видим в UP, является отсутствие стабильности в их суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь поднять этот жизненно важный аспект фитнеса.

7. Ориентация на качество

Часто для начинающих клиентов старше 50 лет, в частности, достаточно сосредоточиться на четырех-пяти упражнениях за тренировку по максимуму.

Простое выполнение упражнений «толкай и тяни» для верхней части тела и «толкай и тяни» для нижней части тела, вращая и следя за качеством, — отличный способ тренироваться.

8. Разминка, мобилизация и растяжка

Тратя от 10 до 15 минут в день на мобильность и гибкость, вы получите огромные дивиденды, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым с возрастом.

Для клиентов в возрасте от 40 до 50 это критически важно, поскольку способность «уйти с рук» с плохой осанкой и техникой снижается, поэтому возрастает потребность быть теплым и податливым до и во время тренировки.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

9. Использовать кондиционирование

Здоровье сердечно-сосудистой системы всегда важно и вызывает растущую озабоченность среди людей старше 40 лет.

Как указывалось ранее, повышение работоспособности повысит чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии.

Таким образом, поддержание «спортивной формы», будь то повышение плотности тренировок с отягощениями или добавление дополнительных тренировок, очень полезно для учеников среднего возраста.

10. Сохраняйте активность и наслаждайтесь

Просто оставаться активным вне тренажерного зала жизненно важно, и о нем часто забывают.

Ежедневная прогулка может сыграть огромную роль в улучшении многих факторов, влияющих на анаболическое сопротивление — снижение способности мышц реагировать на анаболические стимулы, которые ухудшаются с возрастом.

Так что поиск занятия и спорта, которые вы любите и которыми вы можете наслаждаться с другими, сохранит вашу активность на десятилетия и поможет так же, как и три часа в тренажерном зале.

Интеллектуальная тренировка поможет вам выглядеть лучше, чем за 50.

Как насчет конкретных рекомендаций по обучению для клиентов с симптомами андропаузы и менопаузы?

Хотя тренировка с отягощениями в целом приносит пользу в обсуждаемых условиях, есть некоторые тонкие особенности, которые могут привести к более быстрым улучшениям.

Как правило, различия в обучении несущественны, так как сильное внимание к вышеуказанным 10 принципам само приведет к значительным улучшениям.

Тренировки и менопауза у женщин

Однако с менопаузой дьявол кроется в деталях. Как мы знаем, наблюдается снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «регуляторы» кортизола и инсулина.

Часто бывает, что у этих женщин они будут более чувствительны к стрессу, и поэтому это должно быть учтено в их режиме физических упражнений.

Во время интенсивных и продолжительных упражнений вырабатывается кортизол.Кортизол необходим и очень полезен для того, чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на упражнения.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, в результате чего организм будет работать над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Однако многие женщины попадают в ловушку, выполняя слишком много длительных упражнений в надежде, что выполнение большого количества повторяющихся движений приведет к большему расходу калорий и большей потере жира.

Уравнение «калории на входе / количество калорий» является фундаментальным для похудания, но для этих женщин, которые ищут перестройку тела, мы должны взглянуть на него под несколько другим углом, чтобы сбалансировать гормональную систему, которая часто «сбивается с пути». .

Следовательно, более полезными будут более короткие интенсивные серии упражнений; силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболическая подготовка и ограничение тренировок до 45-60 минут.

Возможно, что более важным с физиологической точки зрения для женщин в период менопаузы является, так сказать, уравновешивание их инь и янь.

Это означает расслабляющие занятия, такие как ходьба, йога, тайцзи, медитация и различные виды массажа. Создавая более разумный режим упражнений, вызывающий стресс, они могут помочь физиологии менопаузы работать в их пользу.

Тренировка и андропауза у мужчин

Прочтите, как 54-летний городской рабочий Ив построил это удивительное тело

Что касается андропаузы, то сообщение аналогично для мужчин, с сильным акцентом на тяжелых (условно говоря), интенсивных тренировках с отягощениями.

Необходимо использовать тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать анаболический ответ и помочь восстановить некоторую эндокринную пластичность, о которой мы говорили в Части 1 этой серии.

Research имеет тенденцию указывать на большой объем с умеренной или высокой интенсивностью, используя короткие периоды отдыха и большие сложные упражнения для наилучшего гормонального ответа во всех возрастных группах. (1)

Для этих парней включение 10 принципов отлично подойдет для их физиологии и восстановления их мужественности.

Заключение

Из научных исследований и результатов, которые мы получаем с сотнями наших клиентов в возрасте 40, 50 и 60 лет, ясно, что тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для вашей физической формы, функции мозга, мобильности, мышечной массы и силы, а также общего состояния здоровья. Вы стареете.

Никогда не поздно начать тренировку с отягощениями — независимо от того, 19 вам или 90. Но обеспечение того, чтобы вы следовали 10 принципам, изложенным в этой статье, является ключом к обеспечению максимальной пользы от упражнений с отягощениями при безопасных тренировках. разумно и целеустремленно.

Всегда рекомендуется иметь профессионального личного тренера, который составит индивидуальную программу упражнений, разработанную с учетом ваших возможностей, потребностей и личных целей.

Список литературы

(1) Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к тренировкам с отягощениями и упражнениям. Журнал спортивной медицины , 339-361.

Если вам больше 40 лет и вы собираетесь впервые заняться поднятием тяжестей, вот 5 вещей, которые вам нужно знать

Когда Мэриан Касс из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, исполнилось 50, ее врач дал ей неожиданный рецепт: силовые тренировки два раза в неделю.

«Я всегда был в хорошей форме для своего возраста», — говорит 63-летний медицинский работник на пенсии. «Я хожу как минимум пять дней в неделю, хожу в свой любимый танцевальный класс в субботу утром, а летом плаваю каждый день». В то время как ее врач признал преимущества ее предпочтительных сердечно-сосудистых упражнений, он сказал, что добавление силовых тренировок к ее распорядку поможет повысить ее метаболизм, укрепить кости и улучшить равновесие — что-то, что поможет предотвратить падения с возрастом.

(Преобразуйте свое тело с помощью веса! Эти 10-15-минутные тренировки помогут вам подтянуться и быстро подняться в тонусе.Получите Strong с Betina Gozo прямо сейчас!)

Касс начала тренироваться с тренером два раза в неделю и почти сразу была впечатлена результатами. «В течение месяца я почувствовала себя сильнее, стала намного энергичнее и даже влезла в платья, которые не носила годами», — говорит она. «Сейчас, годы спустя, я все еще занимаюсь с отягощениями три раза в неделю и не планирую останавливаться».

БОЛЬШЕ: Как 52-летний мужчина перестал делать отжимания в кроссфит-играх

Результаты Касс тоже довольно типичны.Согласно бесчисленным исследованиям, силовые тренировки дают невероятные преимущества, особенно с возрастом. Но если, как и Касс, вы собираетесь впервые заняться поднятием тяжестей, а вам больше 40, вам не следует просто брать набор отягощений и идти. Вооружившись пятью указаниями, приведенными ниже, вы добьетесь лучших результатов и будете в безопасности во время подъема, чтобы сделать силовые тренировки привычкой на всю жизнь.

Изучите правильную форму и придерживайтесь основ.

Герой Изображений / Getty Images

Выполнение любых упражнений в плохой форме может привести к травме.Однако, когда вы выполняете упражнение в плохой форме с использованием веса, эти травмы могут быть еще более серьезными, — говорит Рэйчел Штрауб, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм». Чтобы перестраховаться, Штрауб рекомендует начинать с небольшого веса (например, гантели весом от 2 до 5 фунтов) и придерживаться таких упражнений, как приседания, становая тяга, выпады и подтягивания с поддержкой. Хотя эти упражнения являются базовыми, они одновременно прорабатывают несколько групп мышц и суставов, помогая вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Они также помогают вам развить базовую силу, которая закладывает основу для подъема более тяжелых весов и выполнения более целенаправленных движений по мере вашего продвижения, — говорит Спраул.

БОЛЬШЕ: 5 человек, которые стали тренерами после 50

Просматривая обучающие видео и читая статьи, вы определенно можете научиться правильной форме, Тринити Перкинс, сертифицированный персональный тренер и специалист по спортивному питанию из Вудбриджа, штат Вирджиния, предлагает нанять личного тренер, чтобы научиться правильному выравниванию.«Даже если вы работаете только с тренером, чтобы научить вас основам, это может быть очень полезно», — говорит она. «Обучение правильной форме у профессионала не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет добиться лучших результатов». (Попробуйте это сделать, чтобы подтянуться, похудеть и почувствовать себя великолепно.)

Начинайте медленно.

Миколетт / Getty Images

«Если вы никогда раньше не поднимали вес, ваши мышцы, вероятно, будут сильно болеть после пары первых силовых тренировок», — говорит Перкинс.«Эта послетренировочная боль может стать большим сдерживающим фактором, когда дело доходит до соблюдения вашей программы силовых тренировок», — говорит она. «Чтобы поддерживать себя, поднимайте тяжести всего два-три раза в неделю, когда вы только начинаете. Это даст вашему телу время приспособиться к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете ». Штрауб соглашается, добавляя, что также важно избегать силовых тренировок в течение нескольких дней подряд. «Болезненность проходит через время, — говорит она. (Мышцы ваших ног очень болят? Узнайте о преимуществах ежедневного подбрасывания ног на стену.Это очень простой шаг с большими преимуществами.)

ПОДРОБНЕЕ: 10 ошибок, которые вы делаете после тренировки

Ставьте реалистичные ожидания.

laflor / Getty Images

Силовые тренировки часто превозносятся как лучший способ быстро прийти в форму, однако Тайлер Спраул, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер Exercise.com, говорит, что очень важно думать о большой картине, особенно когда вы впервые начиная.По его словам, если вы сосредоточены на том, чтобы похудеть или сбросить джинсы на несколько размеров, велика вероятность, что вы будете тренироваться слишком агрессивно. «Гораздо разумнее последовательно тренироваться по 45 минут несколько раз в неделю, чем изо всех сил и пытаться« убить это »каждый день в тренажерном зале», — говорит Спраул. «Если вы сделаете это, то в лучшем случае вы станете слишком больным или измотанным, чтобы вернуться в спортзал до следующей недели. В худшем случае вы получите травму, если будете делать слишком много и слишком быстро.(Если вы не тренировались на силу какое-то время — или когда-либо — вот шесть лучших движений для начала.)

Орис Мартин, личный тренер и фитнес-директор в Acts Retirement-Life Communities, добавляет, что вы, вероятно, вы увидите определение мышц только через шесть-восемь недель после начала программы силовых тренировок. Помня об этом, вы сможете установить реалистичные ожидания и не расстраиваться.

Формируйте мышечную массу с помощью этих универсальных движений, в которых используется стул и собственный вес:

Составьте график, которому вы действительно будете следовать.

Гибридные изображения / Getty Images

Независимо от того, вносите ли вы тренировки в свой календарь и думаете о них как об обязательных встречах, или планируете заниматься в тренажерном зале с другом, составление расписания может иметь большое значение для создания нового режима тренировок с отягощениями. «Мне нравится заниматься по утрам, поэтому у меня нет времени искать оправдания», — говорит Мартин. «Независимо от того, что вы делаете, выберите тактику, которая вдохновит вас на то, чтобы брать на себя ответственность.»

БОЛЬШЕ: Как 8 упражнений для преданных старше 60 лет сохраняют мотивацию тренироваться

Сохраняйте позитивный настрой.

gradyreese / Getty Images

Возможно, вы думаете, что ненавидите поднимать тяжести, и делаете это просто потому, что ваш врач сказал вам, что это пойдет на пользу вашему здоровью. Или, может быть, более опытные люди в спортзале запугивают вас. Какова бы ни была причина, если вы переходите к новому режиму силовых тренировок с негативным настроем, он вам не поможет, — говорит Шон Зетлин, персональный тренер из Нью-Йорка.«Выполнение упражнений в такой же степени является умственным, как и физическим», — говорит он. «Во время упражнений разум и тело должны работать как одна функциональная единица, чтобы достичь наилучших результатов. Очень важно верить в себя и свои физические возможности, если вы хотите добиться результатов и получать удовольствие от упражнений ». Цетлин говорит своим клиентам повторять положительную мантру, когда они начинают сомневаться в себе. Такая простая вещь, как «Я знаю, что могу сделать это упражнение», отлично работает. «Позитивные мысли — это ваше топливо для достижения успеха, даже когда вы чувствуете себя неуверенно или физически утомленным», — говорит он.

БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома (и ни одно не стоит огромных денег)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

40 верных способов получить лучшее тело в возрасте 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые помогли вам пройти через 20-30 лет, больше не помогут.Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена. И, дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы к жиру, чем у ваших коллег-мужчин.

Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно.На самом деле, как раз наоборот. С целенаправленным распорядком, небольшой дисциплиной и несколькими умными шагами вы можете сгладить живот и быстро вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать — и для получения дополнительных полезных советов не пропустите «Правду о употреблении алкоголя во время беременности».

Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что захотите, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени в тренажерном зале, они не всегда уделяют одинаковое время своему питанию», — говорит Лиз Блом , диетолог и тренер по здоровью.«Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум — недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек набирает вес с меньшей вероятностью, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса.В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал — беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, не забудьте прочитать о 7 лучших продуктах для вашего сердца и продолжительности вашей жизни.

Fiber творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», — объясняет Блом.»А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.

Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин — 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис. А чтобы узнать о других способах похудения, узнайте, почему солнечный свет — ваше лучшее оружие для похудания!

Shutterstock

Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет со скоростью 1 процент в год — процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40.«Это проблема для здоровья по многим причинам, но одна из основных в отношении веса заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас сухой мышечной массы», — объясняет Доктор Кэролайн Аповиан , директор Центр питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.

По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день меньше в возрасте 45 лет по сравнению с возрастом 25 лет).Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком — наиболее насыщающим из макроэлементов, который позволит вам дольше чувствовать сытость и меньше соблазняет перекусов между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что« белок »означает большой стейк, — говорит Кейт-Томас Аюб , доцент клинического факультета Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.«В нем может быть много белка, но в стейке с мраморной отделкой также много жира — больше, чем можно обрезать».

Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений. Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин как источники белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», — объясняет Аповиан.«С другой стороны, казеин переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».

Но послушайте, если вы едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

Распространено мнение, что упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда — до определенной степени. Хотя кардио-упражнения полезны для сердца, увеличивают объем легких и уменьшают стресс, это не означает, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.

«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», — говорит Аповиан. «Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать, особенно с возрастом, чтобы похудеть и сохранить его».

Это не значит, что вам нужно выглядеть как The Rock . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Shutterstock

Чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний и подъемов гантелей», — говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».

Он добавляет, что движения всего тела также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени.Как только вы станете более уверенными в этих техниках, вы сможете увеличивать веса, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку организм продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.

Shutterstock

Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.

Если у вас салат, оставьте заправку на оливковом масле и бальзамическом уксусе (и не слишком много) и, может быть, чайную ложку сыра пармезан, но не более того. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся — цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», — говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, а не смажьте их маслом, это сэкономит немного калорий, но при этом сохранит вкус.»Чтобы получить дополнительную помощь по изменению диеты, ознакомьтесь с нашим планом» Сохраняйте бережливое питание на всю жизнь «.

Shutterstock

«Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», — говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста «Восстановленное здоровье». «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их.«

Добавьте к этому, что после 40 ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы. Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковь, и вы сразу же будете в форме. А если вы хотите похудеть еще больше, это самый безопасный способ похудеть старше 40 лет!

Shutterstock

Возьмите за привычку делить еду, когда идете в ресторан.Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.

«Вы никого не обидите из-за вашего участия в трапезе», — говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у вас будет еда, поэтому вы не будете делать никаких продуктов».

Shutterstock

Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса.Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.

«Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», — говорит она. «Они должны ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

Shutterstock

Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом.«Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», — говорит Ариан Хундт, доктор медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше. Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару».

Shutterstock

К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе.Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда дело доходит до крахмала, фруктов и сахара, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир».

Shutterstock

Здоровое тело в среднем возрасте — это не только здоровая пища, но и экологически чистая. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера доктора Смуда, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранять сияние молодости в процесс.«Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», — говорит доктор Бен-Цион. «Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис — отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».

Shutterstock

Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто увеличить концентрацию внимания. «Положите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас всего 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке.Еще 23,5 часа, чтобы отвлечься, — говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и сертифицированный NESTA персональный тренер. Shutterstock

Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Увлажняйтесь качественной водой», — говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья.«

Shutterstock

То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым, — говорит Хундт. Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам больше 40 лет, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.

Получить тонус с возрастом стало проще, чем когда-либо, если добавить в свой рацион пробиотические продукты. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы.Кимчи, вот и ты.

Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет. Хундт рекомендует заниматься менее интенсивными тренировками, такими как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом резкую реакцию на стресс, вызываемую другими тренировками. .

Shutterstock

Хотя многие люди предполагают, что низкоуглеводная диета не даст достаточно топлива для наращивания мышц, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к созданию тела, о котором вы всегда мечтали.В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов на самом деле помогла уменьшить жировые запасы в организме без значительного истощения мышечной массы.

Shutterstock

Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но распределяйте потребление богатых белком продуктов на весь день, — рекомендует Хундт. «Белок — это термогенная пища, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», — говорит она.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую можно передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует. «Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», — говорит он.

Shutterstock

В то время как многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.

Shutterstock

Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории. Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму в свои 40 лет, попробуйте добавить в свой распорядок танцы. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.

Shutterstock

Хотите подтянуться в свои 40? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Также необходимо контролировать потребление жиров, которые в основном должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», — рекомендует она.

Может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, но оставаться последовательным — это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом.Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую не могли компенсировать шесть недель тренировок после этого. «Самый большой совет, который я могу дать, — это быть последовательным», — говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься физическими упражнениями только 20–30 минут, делайте это. Более длинные дни покажутся вам, и вы будете лучше подготовлены, чтобы воспользоваться ими».

Если вы хотите сохранить свое здоровое сияние и эластичность кожи, пора сказать «долгое время» этим газированным напиткам.«Самая большая проблема с газировкой — это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины и обвисшая и тусклая текстура», — говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет — идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, характерны для среднего возраста.«Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», — говорит Хундт.

Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокие уровни добавок витамина D привели к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.

Shutterstock

Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные пробежки и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола. «, — говорит Хундт.

Shutterstock

Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и повышении вероятности получения травмы в возрасте 40 лет.Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

Shutterstock

В ваши 40 лет как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим основным правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях нежирного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», — говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавить немного полезных углеводов за дополнительную плату. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

Shutterstock

Прерывистое голодание в моде среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

Shutterstock

Если вы все же решите отведать десерт, сделайте его темным шоколадом, — говорит Хундт.«Какао повышает уровень серотонина — вашего счастливого нейромедиатора — а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то приятное», — говорит Хундт, который говорит, что отказ от сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.

Shutterstock

Обмен этого гамбургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшили окружность талии испытуемых с ожирением. .Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

Shutterstock / Kzenon

Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.

Shutterstock

Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз.Ходьба — лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», — говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга способствует кратковременному выбросу адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».

Shutterstock

Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, после 40 лет, вы можете пропустить счастливый час, особенно если вы, как правило, выпиваете больше, чем выпиваете за раз.Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь подтянуться и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.

Shutterstock

Упражнения — не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту. По словам Хундта, медитация — это эффективный способ улучшить свое тело изнутри. «Медитация и другие виды отдыха и релаксации сейчас гораздо важнее [в возрасте 40 лет], чем когда-либо прежде, поскольку они помогают снизить стресс, повысить умственную концентрацию и снизить уровень гормонов стресса.«

Shutterstock

Хороший сон — это всегда хорошая идея, но особенно важна для вашего здоровья в 40 лет. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Epidemiology , короткая продолжительность сна связана как с увеличением веса, так и с повышенной вероятностью ожирения, поэтому не экономьте на сне, если вы мечтаете о более стройном и здоровом теле.

Чтобы получить больше советов о том, как жить своей лучшей жизнью, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Как оставаться в форме в возрасте 40 лет и старше

Независимо от того, приближаетесь ли вы к 40 годам, хорошо знакомы с ними или видите их в зеркале заднего вида, вы можете задаться вопросом, есть ли какие-то изменения, которые вам следует внести в свой режим фитнеса и питания, чтобы улучшить свое здоровье и чувствовать себя в хорошей форме. яркие и молодые, как вам хочется.На самом деле, ваши 40 лет могут быть годами, когда вы в такой же форме и активны, как и раньше. Хотя наши тела действительно испытывают потери с возрастом (уменьшается плотность костей, замедляется метаболизм, падает уровень гормонов и т. Д.), Поддержание постоянного режима физической подготовки может помочь противодействовать признакам внутреннего и внешнего старения.

Однако существует противоречивая информация и неоднозначные сообщения о том, как должны выглядеть тренировки в возрасте 40 лет, и что вам следует и чего не следует делать. Трудно понять, на чем сосредоточиться и как отделить мифы и стереотипы от точной науки.Итак, чтобы вооружить вас самой лучшей информацией для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса в возрасте 40 лет, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые специализируются именно на этом.

Читайте их экспертные советы и рекомендации по упражнениям и питанию, чтобы оставаться в форме, активным и здоровым в возрасте 40 лет и старше.

Начните со своего мышления

Первый вариант кажется простым, но на практике может оказаться трудным. Оба наших эксперта согласны с тем, что основа для того, чтобы чувствовать и выглядеть так, как вы хотите, — это игнорировать любые сообщения, которые говорят вам, что такая цель недостижима после 20-30 лет.

«[Людей] спрашивали за то, что они были в отличной форме и сосредоточились на фитнесе после определенного возраста. Теперь вопрос:« Ну, а почему ты, черт возьми, не в отличной форме? »- говорит Стоукс. Игра изменилась с точки зрения того, как мы смотрим на возраст, доступ к предложениям и продуктам в области здравоохранения и велнеса, а также с точки зрения того, как мы смотрим на социальные нормы. Трудно смотреть на Сальму Хайек, Габриэль Юнион или Риз Уизерспун и скажите: «Это прошедшее прайм».

Шелтон говорит, что вы не должны позволять своему возрасту стоять между вами и любыми спортивными усилиями.«К сожалению, поскольку [нам] разносят сообщения о старении, которые не всегда являются наиболее благоприятными, это может привести к мысли, что вы не цените себя с возрастом, и это не может быть дальше от истины», — говорит Шелтон. «Пока в вашем теле есть дыхание, у вас есть возможность попробовать что-то новое, бросить вызов себе, чтобы двигаться по-новому, и узнать больше о себе и о том, что вы можете сделать».

Попробуйте HIIT

Стоукс рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с силовыми тренировками в качестве мощной комбинации раз-два, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, когда вам исполнится 40 лет и старше.HIIT улучшает вашу сердечно-сосудистую форму и силу, а также обеспечивает эффективное сжигание калорий. Хотя упражнения — это гораздо больше, чем просто сжигание калорий и похудание, ваш метаболизм начинает замедляться с возрастом, и если вы не соблюдаете компенсирующую диету. изменения, ваш вес может начать ползать. HIIT-тренировки настолько требовательны к организму, что поддерживают ускоренный метаболизм даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки — ключ к успеху

«Наращивание и поддержание мышечной массы с возрастом — ключевой компонент для сохранения прочности наших костей», — отмечает Шелтон.«Мышечная масса начинает снижаться с возрастом, поэтому очень полезно включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня». Поскольку мышцы — это то, что поддерживает ваш метаболизм, чем больше вы сможете нарастить мышечную массу (или, по крайней мере, сохранить ее), тем лучше.

В центре внимания гибкость

Марк Аврелий / Пексельс

Шелтон говорит, что работа на гибкость и растяжка особенно важны с возрастом, потому что наши мышцы и соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, становятся жестче.«Я всегда говорю своим клиентам, что растяжка — самая важная часть тренировки», — говорит она. «Сохранение расслабленности и гибкости может помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений во время тренировок». Убедитесь, что ваш фитнес-режим включает в себя упражнения на растяжку и гибкость, например йогу, в качестве регулярной опоры. «Кроме того, частое сидение в течение дня приводит к тому, что мы становимся скованными, особенно в бедрах, поэтому важно немного растянуться, чтобы улучшить гибкость», — добавляет Шелтон.

Присоединяйтесь к классу упражнений

Товарищество в классе упражнений помогает делать тренировку веселой, общительной и увлекательной.«Найдите класс, который вам действительно понравится, [и он] заставит вас возвращаться к большему», — замечает Шелтон. Кроме того, наличие инструктора означает, что с вами будет профессионал в области фитнеса, если у вас возникнут какие-либо вопросы или вам потребуются изменения. И, включая спиннинг и зумбу, кроссфит или пилатес, каждый найдет себе занятие по душе.

Всегда используйте соответствующую форму

«Держитесь подальше от всего, что не ориентировано на форму, а также от методов, которые не уделяют должного внимания тренировкам», — говорит Стоукс.Она предупреждает, что если вы не работаете в правильной форме, вы навредите себе или полностью лишите себя цели — укрепить, подготовить и сформировать свое тело.

Посещение тренера может помочь в этом (в большинстве спортзалов есть персонал, который может помочь вам бесплатно, если у вас есть вопросы о тренажерах или движениях). Или обратитесь к цифровым тренерам, просмотрев видео с тренировок на популярных стриминговых платформах.

В воду

Ракель Диас / EyeEm / Getty Images

Если у вас есть доступ к бассейну или безопасному водоему, подумайте о том, чтобы заняться водными тренировками.От простого плавания до аквааэробики и водных пробежек — тренировки на водной основе более мягко воздействуют на суставы, но при этом обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Кроме того, благодаря сопротивлению, обеспечиваемому водой, вы получаете усиление наряду с кардиотренировкой.

Попробовать скакалку

Одно из любимых движений Стоукса для тех, кому за 40, — это прыжки со скакалкой, или «то, что я часто называю отличным способом сжимания« скрытого кардио », — говорит она. «Он поддерживает частоту сердечных сокращений и способствует более высокому уровню сжигания жира и повышению выносливости.«Она объясняет, что прыжки со скакалкой укрепляют суставы и являются отличным кардиоупражнением для улучшения кровообращения.

Когда вы только начинаете, Стоукс рекомендует разделить занятия по прыжкам со скакалкой на трех- или пятиминутные отрезки в течение дня, стремясь в общей сложности к 15 минутам.

Продлите время разминки

Не относитесь к своему телу как к гоночному автомобилю и не ждите, что оно за несколько минут перейдет от сидения за рабочим столом до приседаний или полета на велосипеде по дороге.Хотя правильная разминка важна в любом возрасте, с возрастом этот компонент тренировки становится еще более важным. Кровоток и кровоснабжение таких тканей, как сухожилия и мышцы, с возрастом уменьшаются. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться, начиная каждую тренировку с легких сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на подвижность и растяжки. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам двигаться более эффективно во время тренировки.

Сделайте упражнения социальными

«Я всегда говорю, что подотчетность имеет большое значение, когда вы пытаетесь оставаться последовательным и мотивированным с помощью распорядка упражнений», — отмечает Шелтон.«Приглашение вашего партнера или друзей присоединиться к вам в программе тренировок — отличный способ не сбиться с курса». Встречаетесь ли вы с соседом на пробежке ранним утром несколько дней в неделю, транслируете уроки танцев дома с партнером или нанимаете коллегу для еженедельного занятия йогой, наличие приятеля добавляет поддержки, ответственности и социального взаимодействия. аспект, который может сделать занятие более приятным. «Когда от вас зависят другие люди, вы более склонны появляться на публике на более постоянной основе», — объясняет Шелтон.

Прогулка после каждого приема пищи

Прогулка в течение 10–30 минут после каждого приема пищи не только поможет вам достичь дневной нормы количества шагов, но также способствует пищеварению, снижает уровень сахара в крови и поддерживает здоровый обмен веществ. С возрастом пищеварение может замедляться из-за организм выделяет меньше пищеварительных ферментов. Нежная прогулка после еды может поддержать регулярность и правильное пищеварение.

Слушайте свое тело

Хорошая бригада / Getty Images

Шелтон говорит, что очень важно прислушиваться к своему телу и уважать его потребности.Это становится все более важным с возрастом, потому что вы, возможно, не сможете избежать наказания за некоторые тренировочные ошибки и перенапряжения, которые ваше тело могло бы вынести в молодые годы, не получив травм. «Наше тело всегда подсказывает нам, что ему нужно, и чем больше мы настроены, тем лучше нам будет», — говорит она. «Существует тенденция преодолевать боль и дискомфорт, и важно знать, действительно ли ваше тело может делать больше повторений этих махов с гирями, и вам нужно бросить вызов себе, или если вы делаете слишком много и на пути к успеху. повреждение.”

Шелтон говорит, что способность понимать потребности своего тела приходит с опытом. «Чем более вы активны, тем лучше вы сможете различать их и убедиться, что выполняемое вами движение помогает [а не] причиняет вам вред. Найдите минутку, чтобы остановиться, оценить и послушать ». Помните, безопаснее проявить осторожность и дать своему телу отдохнуть, чем переусердствовать и рискнуть получить травму.

Не сравнивайте себя с молодыми

Из-за гормональных изменений и естественного процесса старения снижение физической формы и физической работоспособности после 30 лет является нормальным явлением.Сравнение вашего лучшего времени, личных рекордов и тренировочных способностей может привести вас к непродуктивному и бесполезному пути. «Заманчиво зацикливаться на том, как вы себя чувствовали или выглядели 20 лет назад, но это было 20 лет назад! Главное — научиться обнимать и принимать свое тело на каждом этапе », — советует Шелтон. «Найдите время, чтобы найти то, что вы можете ценить в своем теле в 40 лет и старше». Ставьте новые цели или сосредоточьтесь на менее количественных показателях. Например, вместо того, чтобы пытаться превзойти тот молниеносный результат в 5 км, когда вам был 31 год, начните с чистого листа и установите новые рекорды для каждого десятилетия или попробуйте гонку с препятствиями или другую дистанцию, чтобы все смешать.«Ваше тело поддерживало вас в течение многих лет — научитесь любить его и то, как вы двигаете им, и каким вы видите его сейчас, а не более молодую версию себя», — говорит Шелтон.

Оставайтесь активными в течение недели

Хотя в молодые годы вам, возможно, сошло с рук образ жизни «воина выходного дня», к 40 годам особенно важно вести активный образ жизни в течение недели. Это не только идеальный вариант для вашего здоровья, фитнеса и обмена веществ, но и накопление всех видов непривычной физической активности по выходным, а затем малоподвижный образ жизни в течение недели — это рецепт травмы.

Стоукс говорит, что нужно стремиться к четырехдневным кардио- и силовым тренировкам в неделю, уделяя особое внимание силовым тренировкам не менее двух дней в неделю. В дни отдыха она советует вам оставаться активным, например, совершить 20-минутную прогулку. Продолжение движения на самом деле поможет восстановлению и сохранит вашу выносливость.

Подпитывайте свое тело до и после тренировки

ТОМА ЕВСУВДО / Stocksy

По сути, те же советы по питанию, чтобы оставаться в форме и оптимизировать определение мышц в 20-30 лет, применимы и к 40 годам.«Мне лично нужно перекусить за 45–60 минут до тренировки (обычно это сложная комбинация углеводов и полезных жиров — одна из моих любимых закусок — коричневый рис, авокадо и маки с огурцом), чтобы работать с максимальной эффективностью, и снова в течение 30 минут после тренировки, чтобы убедиться, что идет процесс восстановления (обычно это протеиновый коктейль, чтобы мои мышцы имели то, что им нужно для начала процесса восстановления) », — говорит Стоукс. Однако, по словам Стоукса, решать вам то, что кажется наиболее удобным, в зависимости от вашего графика тренировок и уровня тренировки.

Умная закуска

Стоукс говорит, что для поддержания стабильного уровня сахара в крови важно иметь здоровые перекусы. «Когда вы испытываете гормональные сдвиги, легко хвататься за энергию. Напомните себе, что это за тяга, и не поддавайтесь», — советует она. «Умные закуски, которые я бы посоветовал, — это орехи (в умеренных количествах), овощи (огурцы, сельдерей, брокколи), сваренные вкрутую яйца, хумус, дольки яблока с небольшим количеством миндального масла и, когда вы действительно в пути, легкие закуски. сахарный протеиновый батончик со сбалансированным питанием »,

Рассмотрим дополнения

Джереми Павловски / Стокси

Если вы не можете удовлетворить все свои потребности в питании с помощью диеты, подумайте о добавках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *