Блюда для спортсменов рецепты: Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Содержание

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Кабачки с мясом

Рецепты

Сегодня мы с вами будем готовить необычное диетическое блюдо, а именно -…

Читать Индейка с черносливом в томатном соусе

Рецепты

Сегодня мы поделимся с вами рецептом индейки в томатном соусе с черносливом….

Читать Бананово-творожный пудинг

Рецепты

Не секрет, что «сушка» перед пляжным сезоном это серьёзное испытание для любых,…

Читать Фитнес-хлеб

Рецепты

Сейчас по миру шагает мода на спортивный образ жизни. И, конечно, эта…

Читать Мультизлаковое пирожное

Рецепты

Приготовление блюд стоит особняком в распорядке дня спортсмена, ведь питание должно быть…

Читать Диетические батончики с киноа

Рецепты

Диета — испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном…

Читать ПП салат со слабосолёным лососем

Рецепты

К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего…

Читать ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…

Читать Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров…

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…

Читать Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…

Читать ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…

Читать Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт…

Читать

Спортивное питание — рецепты с фото на wowfood.club

Рецепты блюд для спортсменов

Спортивное питание — основа любой тренировки. Без оного достижение результата, которого добивается спортсмен совершенно невозможно. И говоря о спортивном питании я вовсе не имею ввиду всевозможные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Баланс и еще раз баланс углеводов, белков, жиров, воды и витаминов с минералами – основа здорового рациона спортсмена. Если цель тренировок в наращивании мышечной массы в меню должны преобладать белки и углеводы. Ради поддержания хорошей спортивной формы нужно обратить внимание на витамины и минералы.

Здоровое спортивное питание. 4 правила.


  1. Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы. К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.
  2. Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии. Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.
  3. Калории – источник энергии. Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.
  4. Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма. Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.

Что нужно есть до и после тренировок.

Мы это то, что мы едим. Ничего удивительного, что качество и правильность спортивного питания влияет на состояние организма до и после занятий спортом и на результат самой тренировки.

До занятий спортом нужно избежать низкого уровня сахара в организме, достаточно напитать мышечные ткани и зарядиться энергией. Для этих целей прекрасно подходят сложные углеводы, они на длительное время обеспечат энергией Ваше тело. Источник сложных углеводов: макароны, печеный картофель, рис, свежие фрукты. Лучше воздержаться от высоковолокнистых продуктов (капуста, бобы), сахара и сладостей (газировка, конфеты), жирной пищи (фас-фуд, яйца, мясо, сыр).

После занятий спортом, даже если Вы не ощущаете голод через полчаса, желательно перекусить углеводами (йогурт, бутерброд). А через пару часов после занятия нужно полноценно покушать, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. Включите в свое спортивное меню углеводы и белки.

Лучшие пошаговые рецепты блюд спортивного питания с фотографиями на страницах Woowfood.club для спортсменов и людей стремящихся следить за своей спортивной формой. Присоединяйтесь к сообществу. Ждем Ваши рецепты и мнения.

Блюда для спортсменов на каждый день

Всем известно, что спортсмены – это обычные люди, которые так же как и все едят, пьют, спят и даже ходят на работу. Но у таких любителей спорта всё же есть отличия в жизненном укладе: им нужно соблюдать режим, регулярно тренироваться и придерживаться определенных правил питания. Но насколько отличаются блюда для спортсменов на каждый день?

Основные принципы спортивного питания

Действительно, нечасто встретишь спортсмена, питающегося регулярно макаронами, картофелем, кондитерскими изделиями (исключения могут составить разве что бодибилдеры при наборе массы, да и они такой пищи в основном избегают). В большинстве же своем спортсменам необходимо следить за своим рационом.

Кстати, некоторые далекие от спорта обыватели уверены, что все спортсмены сидят на диете и все время страдают от чувства голода. На самом деле это не так. Людям, занимающимся спортом, особенно профессионально, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством энергии, белков и не забывать о норме жиров. Поэтому блюда для спортсменов на каждый день весьма питательны и голодными они точно не ходят. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30, 20 и 50 процентов соответственно. Кроме того, в этих блюдах должны присутствовать витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна. Такое сбалансированное питание дает организму энергию, строительные материалы для наращивания и восстановления мышц, вещества для поддержания гормональных и неврологических процессов. Кроме того, еда для спортсмена не должна содержать потенциально вредных и токсичных веществ. Вполне естественно, что организация такого питания требует некоторых кулинарных навыков и немалых затрат времени. Есть ли возможность у спортсменов хоть немного облегчить этот процесс?

Как сэкономить время на питании?

Конечно, применение различных чудес кухонной техники позволяет существенно сократить время на кухне – комбайны измельчат и замесят все, что надо, микроволновки и мультиварки сэкономят время и усилия, затрачиваемые на приготовление. Но есть ли способ вообще избежать кухонных хлопот? Конечно, можно нанять повара, который может раз в пару дней приходить и готовить различные блюда, но где гарантия, что в них будут учтены особенности спортивного питания. Кроме того, покупать продукты тоже придется самостоятельно или дополнительно доплачивать и за эту услугу. Поэтому услуги спортивных поваров ценятся очень высоко. Но в последние годы активно развился сервис доставки спортивного питания. В таких компаниях меню, как правило, составляются  с участием специалистов и учитывают основные требования к спортивному и здоровому питанию.

Одним из замечательных представителей этого сегмента общественного питания является компания  ГроуФуд. Они осуществляют доставку здорового питания по всей Москве и Санкт-Петербургу. В их меню включены блюда для спортсменов на каждый день ресторанного уровня. В разработке ежедневного рациона принимали участие лучшие фитнес-тренеры Санкт-Петербурга и профессиональные повара. Два-три раза в неделю спортсмен будет получать в уже приготовленные, взвешенные, посчитанные порции в удобной упаковке, которые можно брать с собой куда угодно, легко греть и приятно есть. Для заказа достаточно зайти на сайт сервиса или связаться с операторами по телефону и выбрать подходящее по калоражу меню. Все остальное сделает высокопрофессиональная команда из поваров. Это самый простой, но надежный путь получить вкусное, качественное и здоровое спортивное питание.

Любимые блюда топ-спортсменов: 8 рецептов

Профессиональные спортсмены питаются по четкому плану, в котором нет ни грамма лишнего. Но время от времени они любят побаловать себя чем-то вкусненьким. Делимся рецептами любимых блюд от звезд мирового спорта.

Профессиональные спортсмены питаются по четкому плану, в котором нет ни грамма лишнего. Но время от времени они любят побаловать себя чем-то вкусненьким. Делимся рецептами любимых блюд от звезд мирового спорта.

1. КРИШТИАНУ РОНАЛДУ — Треска с картофелем

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 4 шт. филе трески;
  • 800 граммов молодого картофеля;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 250 мл сливок;
  • 2 яйца;
  • 40 мл оливкового масла;
  • соль, специи по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Смажьте форму для запекания оливковым маслом. Нарежьте лук тонкими кольцами и разложите его на дно формы.
  2. Филе трески нарежьте небольшими кусочками. Каждый кусочек посолите и посыпьте специями. Разложите кусочки рыбы поверх лука в форме для выпекания.
  3. Нарежьте картофель тонкими кружочками и выложите его на рыбу.
  4. Взбейте яйца вилкой, добавьте соль и влейте сливки. Взбейте смесь еще раз до получения однородной массы.
  5. Полученной смесью равномерно заполните форму для выпекания с рыбой и картофелем
  6. Разогрейте духовку до 190 градусов. Выпекайте блюдо в течение 30 минут.

2. ЛЕБРОН ДЖЕЙМС — Лазанья

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 600 граммов говяжьего фарша;
  • 600 граммов соуса болоньезе;
  • 60 граммов сливочного масла;
  • 2,5 столовых ложки пшеничной муки;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 750 мл молока;
  • 10 шт. готовых сухих листов теста для лазаньи;
  • 500 граммов твердого сыра;
  • соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Растопите сливочное и оливковое масло. Размешивайте и постепенно добавляйте муку так, чтобы не оставалось комочков.
  2. Влейте в смесь молоко, убавьте огонь и продолжайте томить до необходимой консистенции (как у нежирной сметаны).
  3. Раскалите не сковороде оливковое масло. Добавьте фарш и жарьте его до полуготовности. 
  4. Влейте в фарш соус болоньезе, добавьте соль, перец по вкусу.
  5. Разогрейте духовку до 180 градусов. Форму для выпекания смажьте сливочным маслом.
  6. Выложите на форму листы для лазаньи. Поверх листов выложите фарш, а поверх фарша — натертый сыр. Сверху полейте соусом. Сделайте 2—3 подобных слоя.
  7. Запекайте лазанью в духовке на протяжении 30 минут.

3. КОНОР МАКГРЕГОР — Сэндвич с зеленым сыром и тунцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 8 ломтиков хлеба для тостов;
  • 200 граммов зеленого сыра;
  • 1 банка консервированного тунца;
  • половина огурца;
  • 20 граммов сливочного масла;
  • перец розовый по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Выложите в миску тунец и разомните вилкой или руками. Посыпьте тунец перцем. 
  2. Добавьте к тунцу тертый зеленый сыр и перемешайте.
  3. Разогрейте сковороду не среднем огне и немного подсушите хлеб с двух сторон. 
  4. Все куски хлеба смажьте с одной стороны сливочным маслом. Выложите на хлеб смесь из тунца и сыра. Сверху накройте второй половиной хлеба. 
  5. Поджарьте сэндвичи под крышкой на сковородке до момента, когда сыр расплавится.
  6. Готовые сэндвичи разрежьте по диагонали и украсьте кружочками огурцов.

4. СЕРЕНА УИЛЬЯМС — Курица с рисом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 300 граммов риса басмати;
  • 600 граммов куриного мяса;
  • 600 мл воды;
  • 1 чайная ложка аджики;
  • 1 лук;
  • 2 моркови;
  • 3 зубчика чеснока;
  • соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Натрите куриное мясо солью, перцем, добавьте ложечку аджики.
  2. Мелко нарежьте лук и обжарьте его на подсолнечном масле. 
  3. К луку добавьте нарезанную кубиками морковь и обжарьте на протяжении 2—3 минут.
  4. Переложите овощи в форму для запекания. Добавьте соль, перец по вкусу.
  5. Поверх овощей равномерно распределите хорошо промытый рис.
  6. Залейте рис с овощами водой и добавьте соль по вкусу.
  7. В той же сковороде, в которой обжаривали овощи, обжарьте курицу до появления золотистой корочки.
  8. Выложите курицу в форму для запекания поверх риса. Добавьте чеснок.
  9. Форму для запекания затяните фольгой. 
  10. Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте курицу с рисом в течение 60 минут.

5. ДЭВИД БЕКХЭМ — Картофельный пирог

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 250 граммов муки;
  • 180 граммов сливочного масла;
  • 3 столовые ложки сметаны;
  • 500 граммов картофеля;
  • 150 граммов репчатого лука;
  • 1 яйцо;
  • 50 граммов твердого сыра;
  • соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Просейте муку. Добавьте в миску с мукой соль и порезанное кубиками холодное сливочное масло.
  2. Смесь муки и масла измельчите в блендере до состояния крошки.
  3. Добавьте сметану и замесите тесто. Уберите его в холодильник.
  4. Почистите картофель и нарежьте его мелкими кубиками.
  5. Добавьте к картофель мелко нарезанный лук и тертый сыр. Приправьте смесь солью и перцем, перемешайте. 
  6. Достаньте тесто из холодильника и разделите его на 2 части. Одну часть раскатайте и выложите в форму для выпекания.
  7.  Поверх теста выложите начинку и добавьте сверху несколько кубиков сливочного масла.
  8. Раскатайте вторую половину теста и положите его поверх начинки.
  9. Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте пирог на протяжении 50 минут.

6. УСЭЙН БОЛТ — Куриные крылышки

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 500 граммов куриных крыльев;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 6 столовых ложек апельсинового сока;
  • 3 столовые ложки мёда;
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 2 чайные ложки молотого имбиря;
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
  • перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Вымойте куриные крылья и обсушите их с помощью бумажной салфетки. 
  3. Поперчите и посолите крылья по вкусу и выложите на решетку, смазанную растительным маслом. 
  4. Поставьте под решетку глубокий противень, выстеленный фольгой.
  5. Готовьте крылья на протяжении 30 минут (15 минут для каждой стороны)
  6. Пока готовятся крылья, приготовьте соус. Разогрейте в сотейнике оливковое масло и обжарьте прессованный чеснок. Добавьте уксус, соевый соус, апельсиновый сок, мёд, имбирь и перец. Хорошо перемешайте, убавьте огонь и варите 10—12 минут.
  7. Смажьте крылья соусом.
  8. Увеличьте температуру духовки до 200 градусов и запекайте крылья в течение 10 минут (по 5 минут для каждой стороны).

7. РОДЖЕР ФЕДЕРЕР — Рёшти

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 1 килограмм картофеля;
  • 120 граммов сливочного масла;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • соль по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Нарежьте картофель крупными кубиками и поместите в кастрюлю.
  2. Залейте картофель кипятком, поставьте на огонь и варите еще 5 минут после закипания. 
  3. Слейте воду и дайте картофелю остыть.
  4. Растопите 60 граммов сливочного масла.
  5. Потрите картофель на крупную терку.
  6. Разогрейте на сковородке 1 столовую ложку растительного масла. Выложите натертый картофель в 3 слоя. Каждый слой посолите по вкусу и добавьте в него сливочного масла.
  7. Жарьте на среднем огне около 5 минут. Переверните и жарьте еще 5 минут.
  8. Готовый картофель на 5 минут оставьте остывать в сковороде. Затем переложите его на тарелку.

8. ЛИОНЕЛЬ МЕССИ — Миланеса (аргентинский шницель)

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 300 граммов куриного филе;
  • 1 яйцо;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 3 — 4 столовых ложки пшеничной муки;
  • 3 — 4 столовых ложки панировочных сухарей;
  • 2 — 3 столовые ложки растительного масла;
  • соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Промойте куриное филе и обсушите его.
  2. Взбейте яйцо.
  3. К яйцу добавьте тертый чеснок.
  4. Нарежьте куриное филе как для отбивных. Поперчите и посолите.
  5. Куски филе обваляйте в муке. Затем окуните их в кляр из яйца и чеснока.
  6. Обваляйте филе в панировочных сухарях. 
  7. Филе обжарьте на растительном масле до появления хрустящей корочки.
  8. Готовые шницели положите на бумажное полотенце, чтобы ушло лишнее масло.

Напомним, ранее диетолог Александра Усика поделился секретами питания чемпиона.

Готовим сами – рецепты для спортсменов!

Для того, чтобы набрать массу или получить необходимое количество энергии, вовсе не обязательны употреблять очень калорийные продукты и большие порциями. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), Вы можете приготовить все необходимое. Правильное питание – это здоровое питание! Ниже приведены многие рецепты из книги Арансона М.В. – автора известной книги «Питание для спортсменов»

На заметку!

При выборе мяса и рыбы – оно должно быть свежим, но мясо должно быть еще и постным (с минимальным наслоением жира).

Количество растительного масла при готовке сводите к минимуму. Либо готовьте вообще без него, сейчас существует много разной посуды со специальным покрытием, позволяющем приготовить блюда без масла.

Конечно, самые вкусные жареные блюда наименее полезны. Поэтому старайтесь исключать жареное из рациона, а лучше планируйте свой рацион из вареных, тушеных, приготовленных на пару блюд.

Не забывайте включать в свой рацион большое количество салатов из овощей и фруктов!

Мясной бульон не так полезен как принято считать – в нем, при варке скапливаются вредные вещества, хотя там много микроэлементов.

При выборе между сливочным маслом и сметаной — отдавайте предпочтение сметане!

Сводите к минимуму сахар и соль! Если очень хочется сладкого – лучше замените сахар медом. Очень способствуют улучшению вкуса блюд изюм и сухофрукты. А соль вполне можно заменить пряностями.

Итак, к рецептам!

САЛАТЫ

«Оливье» без мяса.

5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 столовые ложки зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.

Салат из фасоли.

Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 грамм сметаны.

Салат из фруктов с творогом.

Растереть 250 грамм творога (лучше диетического) и 150 грамм сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 грамм изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 грамм яблок (1 шт), из 200 грамм вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.

ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Суп с грибами

Через сито пропустить 5-8 крупных рассыпчатых картофелин, отваренных в подсоленой воде. Развести пюре молоком (примерно стакан 1,5%) и размешать до однородной массы. Разбавить водой до нужной густоты. Отдельно потушить с растительным маслом, перцем и луком предварительно отваренные и нарезанные сушеные грибы (300 грамм). Выложить их в суп, прокипятить и подавать с гренками.

Куриный суп с лапшой

20 грамм моркови, 20 грамм лука и 10 грамм сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину, в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит добавить 40 грамм лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 минут. За 5-6 минут до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.

Гороховый суп

Горох – источник белка! Для приготовления взять полтора-два стакана лущеного гороха, залить двумя стаканами теплой воды и оставить на час-два, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет (сливайте воду, в которой замачивали горох). Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения, варить 30 минут. Затем добавить нарезанные мелкими кусочками 1 среднюю морковину, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (красный перец) и варить до готовности. Посолите по вкусу.  Этот суп можно заправить мелко нарезанным постным (отварным заранее) мясом.

Рисовый суп с зеленью.

1 стакан риса отварить в 5 стаканах воды до готовности. Отдельно потушить 1 мелко нарезанную луковицу в масле, добавить петрушку, щавель, кинзу, пряности и высыпать в суп. Слегка взбить 1 яйцо, вылить в суп и варить, пока яйцо не сварится.

Фруктовый суп.

1 стакан сушеных яблок (или 4-5 свежих, мелко нарезанных), полстакана кураги, полстакана изюма, полстакана инжира или фиников, 8 стаканов воды, 2 ложки крахмала. Варить на слабом огне, пока сухофрукты не станут мягкими.

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Паэлья из курицы

Вам понадобятся — 2 куска куриного филе без кожи, порезанного на полоски, 1 ч. л. растительного масла, 350 г белого риса, щепотка куркумы, 1,5 л куриного бульона, 8 больших свежих креветок, 175 г вареного гороха или зеленого горошка. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 минуты, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 минут.

Манная каша с протеином.

1 стакан манной крупы, 1 порция протеина (вкус который Вы любите), 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, имбирь или корица (на кончике ножа). Смешайте манную крупу с протеином. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма.

Вареный рис по-индийски.

2 стакана риса, 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла. Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.

НАПИТКИ и ДЕСЕРТЫ

Овсяный молочный кисель.

100 грамм овсяных хлопьев развести в 2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 столовую ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.

Напиток для набора массы

1/2 чашки кусочков консервированного ананаса, 6 столовых ложек гейнера, 1/2 чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина) 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.

Коктейль — для набора массы

200 грамм творога, 50 грамм меда, 5 яиц или 60-70 грамм яичного порошка разбавить стаканом молока. Можно добавить немного сметаны (примерно 50 г). Все взбиваем и выпиваем!

Фруктовый протеиновый коктейль

280 г. холодной воды, 3 кубика льда, 2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара, 5-6 ягод клубники, 1/4 стакана нарезанной кубиками дыни, 2 ст. ложки протеина. Разбить лёд в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавить йогурт и фрукты. После того, как смесь станет однородной, добавить протеин.

Десерт от Dymatize

1 порцию гейнера в 550 мл нежирного молока, 2 чашки обезжиренного мороженого, 2 банана, 2 кусочка масла несоленого арахиса, 3 ч.л меда. Смешайте в блендере до полной консистенции и пейте!

Приятного аппетита!

Говядина для спортсменов: вкусные рецепты

Сложно переоценить пользу говядины для спортсменов и для тех, кто следит за качеством своего питания. Именно это мясо содержит незаменимые аминокислоты, и, конечно, белок, которые позволяют быстро восстановиться после серьезных физических нагрузок. Говядина заслуженно считается идеальным мясом для набора мышц, так как включает максимум креатина, сильнейшего вещества для восстановления мышц.

В говядине, в отличие от других видов мяса, содержится значительное количество железа, которое улучшает кровообращение в мышцах и других тканях организма, а также способствует их быстрому восстановлению.

Кроме того, говядина занимает последнее место по содержанию жиров. В это сложно поверить, но в этом виде мяса их даже меньше, чем в курице. Говядина богата и такими ценными компонентами, как магний, калий, кальций, натрий, фосфор, железо, аминокислоты, витаминами группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, а также К. Более того, эластин и коллаген в составе мяса позволяют сохранить здоровье суставов.

Однако, чтобы говядина действительно приносила и пользу, и удовольствие, нужно научиться готовить ее. Давайте вместе освоим несложные рецепты, в основе которых лежит это вкусное и полезное мясо, и вам точно будет, чем удивить спортсменов до и после тренировок.

Говядина в соевом соусе

Для приготовления этого пряного блюда нам потребуется:

— 400 граммов постной говядины;
— 3 зубчика чеснока;
— 3 столовые ложки соевого соуса;
— небольшая головка имбиря;
— 1 перец Чили;
— 300 граммов стручковой фасоли;
— соль, перец, оливковое масло, специи — по вкусу.

Сначала говядину следует порезать на тонкие ломтики. В кипящую воду выложить нарезанную фасоль, варить овощ 3 минуты, затем слить кипяток и положить ее в холодную воду.

После этого нужно достать глубокую сковороду, поставить на средний огонь. Добавить в нее масло, чеснок и имбирь, а затем, как только по кухне раздастся аромат чеснока, выложить мясо и жарить его в течение нескольких минут до готовности. В завершении следует добавить к говядине фасоль и перец чили и тушить блюдо ещё несколько минут.

Говядина в томатном соусе с карри

Это пряное блюдо оценят любители необычных сочетаний. Для приготовления нам потребуются:

— 500 граммов говядины;
— 1 головка репчатого лука;
— 3 зубчика чеснока;
— 2 столовые ложки оливкового масла;
— 3 столовые ложки томатной пасты;
— соль, черный перец — по вкусу;
— 1 чайная ложка молотого сухого чеснока;
— 1 столовая ложка карри-порошка.

Чтобы приготовить это ароматное мясо, сначала следует разогреть оливковое масло в сковороде, выложить в нее крупно нарезанную говядину, обжарить с двух сторон.

Затем, к мясу нужно присоединить лук, соль, а также перец, добавить томатную пасту и оливковое масло и тушить 30 минут. За 5 минут до готовности следует добавить к говядине карри и молотый чеснок.

Говядина с брокколи

Для приготовления этого сочного и очень полезного блюда нам потребуется:

— 150 граммов говядины;
— 200 граммов брокколи;
— чайная ложка оливкового масла;
— соевый соус — по вкусу;
— соль, перец, приправы — по вкусу.

Мясо необходимо натереть солью, специями, потом завернуть в фольгу. Говядина запекается в духовке при 180 градусах в течение 40 минут. В это время нужно отварить брокколи в подсоленной воде и слегка обжарить овощи на сковороде с чайной ложкой масла. Говядина и брокколи подаются на одной тарелке.

Нежное азу из говядины

Для приготовления низкокалорийного и сочного азу потребуется:
— 400 граммов говядины;
— 150 граммов маринованных огурцов;
— 100 граммов моркови;
— 150 граммов помидоров;
— 100 граммов репчатого лука;
— чеснок, соль, перец, приправы — по вкусу.

Говядину нужно нарезать продольными кусочками и пожарить на предварительно разогретой сковороде. Лук и огурец в это время измельчаются в блендере, добавляют в мясо. Вслед за луком в сковороду отправляют нашинкованную морковь и томаты. Мясо и овощи нужно потушить на медленном огне 5-7 минут. Когда азу почти готово, его можно приправить специями по вкусу.

Итак, теперь вам известны некоторые интересные рецепты здоровых блюд из говядины. Самое время выбрать подходящее мясо.

Идеальной основой для правильного питания станет Говядина для тушения и запекания Самсон. Свежее мясо с минимальным содержанием жира наполнит блюда ярким вкусом и позволит наслаждаться каждым компонентом кулинарных шедевров без вреда для фигуры и здоровья.

Здоровые блюда для ужина в будний день, 135 рецептов Здоровое питание

Освежите ваше будничное меню лучшими здоровыми блюдами для ужина от шеф-поваров.


Лосось с салатом


Этот ужин из лосося готовить проще простого. Приправьте рыбу солью и перцем и запекайте в духовке 15 минут. Добавьте сверху несложную сальсу с петрушкой и миндалем.

Рецепт: Лосось с салатом

Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс


В этом сытном блюде нет обилия сливочного масла. Но не беспокойтесь о вкусе: пикантность креветкам придают лимон и чеснок.

Рецепт: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками


Этот салат с полбой, водяным крессом и креветками очень сытный, но у вас не будет ощущения, будто вы переели.

Рецепт: Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

Вегетарианский суп из чечевицы


Насладитесь уютом с порцией чечевичного супа. Блюдо от Альтона богато клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы B.

Рецепт: Вегетарианский суп из чечевицы

Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой


Когда хочется пасты, приготовьте нежную пасту феттучини с хрустящими грецкими орехами по рецепту Элли: это блюдо не нарушит вашу диету.

Рецепт: Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой

Ризотто с креветками в мультиварке


Это пикантное ризотто с креветками — низкокалорийное и быстрое в приготовлении блюдо.

Рецепт: Ризотто с креветками в мультиварке

Курица по-римски


Джада добавляет к блюду из курицы свежую зелень, помидоры и перец, делая его легким, но сытным.

Рецепт: Курица по-римски

Курица и 40 зубчиков чеснока


Альтон запекает курицу с 40 зубчиками чеснока и свежим тимьяном. Во время готовки острый вкус чеснока становится мягче, и мясо получается очень ароматным.

Рецепт: Курица и 40 зубчиков чеснока

Митболы со шпинатом по-средиземноморски


Это фрикадельки содержат много шпината. Дети (и взрослые), которые не любят овощи, этого даже не заметят: фрикадельки подаются в теплой пите с салатом-латуком и помидорами и покрыты пикантным йогуртовым соусом с укропом.

Рецепт: Митболы со шпинатом по-средиземноморски

Картофельные ньокки с цветной капустой


Мы добавили к муке цветную капусту, чтобы сделать мягкие и пышные ньокки. Перемешайте их с соусом из коричневого масла с каперсами, и получится вкусный обед без глютена.

Рецепт: Картофельные ньокки с цветной капустой

Пряные креветки в пиве в фольге


Соус чипотле и кумин соединяются с пивом, сливочным маслом и лаймом в простом здоровом блюде, которое очень быстро готовится.

Рецепт: Пряные креветки в пиве в фольге

Митболы с листовой капустой в итальянском стиле


Оживите ужин из спагетти этими фрикадельками с обилием овощей. Для удобства добавьте в смесь замороженную листовую капусту и консервированную черную фасоль.

Рецепт: Митболы с листовой капустой в итальянском стиле

Цыплята терияки с капустой бок-чой


Подавайте корнуэльскую курицу вместе с капустой бок чой и ломтиками грейпфрута. Сочетание соевого соуса, уксуса, соуса хойсин, имбиря и перца чили в маринаде идеально дополняет кисло-сладкий грейпфрут.

Рецепт: Цыплята терияки с капустой бок-чой

Полезный ужин на противне с лососем


Здоровый и простой ужин для двоих, богатый белком и клетчаткой, можно приготовить на одном противне. Сначала запекаются овощи, затем к ним добавляется филе лосося, натертое специями барбекю, и все ингредиенты будут готовы одновременно.

Рецепт: Полезный ужин на противне с лососем

Энчилада из цуккини


Вместо тортилий в этом гениальном рецепте начинка для энчилады заворачивается в полоски цуккини, благодаря чему содержание углеводов снижается до 10 гр. на порцию.

Рецепт: Энчилада из цуккини

Свиная вырезка, маринованная с травами


Простые ингредиенты, в том числе чеснок, дижонская горчица, свежий розмарин и тимьян, придают богатый вкус свиной вырезке от Айны.

Рецепт: Свиная вырезка, маринованная с травами

Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом


Эти мясные шарики на листьях салата — что-то вроде свиных пельменей без теста. Благодаря яркому вкусу они понравятся детям и взрослым, которые не любят овощи. Соус пондзу будет насыщенным цитрусовым дипом.

Рецепт: Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом

Куриный чили в мультиварке


Этот чили в медленноварке очень вкусный и быстрый в приготовлении. Корица и меласса придают особую нотку и сглаживают вкус блюда.

Рецепт: Куриный чили в мультиварке

Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)


Здоровое питание не означает отказ от вкусных блюд, например, креветок в кокосовой панировке. С этим гениальным рецептом вы можете смело наслаждаться креветками с чудесным кисло-сладким дип-соусом.

Рецепт: Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)

Сливочная паста феттуччине


Ароматный запеченный красный перец из банки позволяет быстро приготовить пасту в будний день. Сверху цельнозерновая лапша посыпается раскрошенной фетой.

Рецепт: Сливочная паста феттуччине

Чаша Будды


Будда-боул или зерновой боул — популярное блюдо, которое стоит попробовать! Этот сбалансированный здоровый обед или ужин содержит множество красочных овощей, а также зерновые и белковые продукты; готовить его легко и весело.

Рецепт: Чаша Будды

Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом


Запеченные в кокосовой панировке креветки идеально сочетаются с легким рисом с тропической ноткой.

Рецепт: Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом

Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей


Это блюдо для большой компании довольно легко приготовить. Молодой картофель, чеснок и пахта позволяют сделать ароматный гарнир без излишнего жира.

Рецепт: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

Луизианский гамбо с креветками и колбасой


Альтон готовит свою версию любимого луизианского блюда, добавляя креветки и немного острой колбасы андуй; подавайте на белом или буром рисе, чтобы гарнир пропитался насыщенным соусом.

Рецепт: Луизианский гамбо с креветками и колбасой

Жареная курица-гриль под соусом из красного лука


Для остро-сладкого привкуса Рэйчел Рэй покрывает сочные кусочки курицы смесью из коричневого сахара, горчицы с медом, душистого перца и карри, а затем жарит мясо на гриле.

Рецепт: Жареная курица-гриль под соусом из красного лука

Пот-пай с курицей и грибами


Этот сытный «пот пай» готовится из куриной грудки, моркови, грибов, сельдерея и турнепса, а сверху покрыт листами теста фило.

Рецепт: Пот-пай с курицей и грибами

Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями


Суп содержит много полезных овощей; к тому же звездчатый анис, используемый в бульоне, богат антиоксидантами, поэтому суп отлично подходит для ужина в те дни, когда немного нездоровится.

Рецепт: Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями

Стир-фрай с креветками


Быстрое блюдо с креветками по рецепту Ри содержит множество летних ингредиентов — кукурузу, цуккини, виноградные помидоры и свежий базилик. Его можно подавать как отдельно, так и с рисом или пастой.

Рецепт: Стир-фрай с креветками

Фахитас с курицей на противне


Для этой богатой белком фахиты используется застеленный фольгой противень и духовка с верхним огнем: здоровое блюдо для буднего дня, которое не требует долгой уборки.

Рецепт: Фахитас с курицей на противне

Тако с красной рыбой


Тако не обязательно должны нарушать вашу диету! В своем рецепте Айна использует полезный для здоровья лосось, хрустящий салат с капустой и огурцом и нежное пюре из авокадо.

Рецепт: Тако с красной рыбой

Мои большие сытные греческие бургеры


В этих бургерах от Элли вы не найдете привычные котлеты-шайбы, которые почему-то называют здоровой едой. Начинка из шпината и сыра фета делает бургер сочным и сытным, особенно в сочетании с йогуртовым соусом с лимоном и укропом.

Рецепт: Мои большие сытные греческие бургеры

Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками


Это блюдо выглядит изысканно, но оно достаточно простое и подойдет для ужина в будний день. Лосось готовится на сковороде менее 10 минут, пока хрустящий салат с капустой кале пропитывается вкусами. Добавьте цельнозерновую булочку — и ужин готов.

Рецепт: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра


Благодаря соусу и заправке собственного приготовления, Элли насыщает этот популярный салат фирменными вкусами «Баффало» и нежной текстурой голубого сыра, при этом уменьшив содержание жиров.

Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Итальянское рагу для пасты


Поджаривая куриные бедра для рагу, Джада добавляет немного нарезанных листьев розмарина. Ароматная пряность наполняет соус маринара выраженным натуральным вкусом.

Рецепт: Итальянское рагу для пасты

Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски


Шеф-повара сделали более легкие бургеры, уменьшив количество мяса и добавив для текстуры немного булгура. Покройте котлеты маринованными огурцами и луком и острым йогуртовым соусом.

Рецепт: Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски

Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом


Усовершенствуйте это блюдо, сохранив все классические ингредиенты: хрустящую брокколи, сочную курицу и соус с сыром пармезан. Для кремового насыщенного соуса шеф-повара использовали смесь из бульона, хереса и нежирного сгущенного молока без сахара.

Рецепт: Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом

Лёгкие тефтели в томатном соусе


Сытная говядина в фрикадельках дополнена яичным белком и грибами портобелло. Обогатите блюдо клетчаткой, используя цельнозерновые спагетти.

Рецепт: Лёгкие тефтели в томатном соусе

Тако со свининой в мультиварке


Поместите мясо в медленноварку перед уходом из дома, а когда вернетесь, сможете наслаждаться нежными ароматными тако со свининой. Если же не хотите ждать, приготовьте блюдо в казане в два раза быстрее.

Рецепт: Тако со свининой в мультиварке

Креветки скампи в легком соусе


Традиционно креветки скампи готовятся с большим количеством сливочного масла. Однако в этой версии используется куриный бульон, а оливки Каламата придают дополнительную нотку вкуса.

Рецепт: Креветки скампи в легком соусе

Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли


Элли использует постный говяжий фарш, чтобы приготовить сытный нежирный чили. Но вкус остается насыщенным благодаря ароматной смеси из 3 видов фасоли (черной, красной и пинто) и добавлению перца чили чипотле.

Рецепт: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

Паэлья с мясом и креветками


Наслаждайтесь порцией стейка с креветками в этом роскошном здоровом блюде. Приправьте рис в испанском стиле, используя шафран, помидоры и горошек.

Рецепт: Паэлья с мясом и креветками

Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри


Подавайте стейк, нарезанный небольшими порциями, вместе с сытной жареной на гриле зеленой фасолью и помидорами.

Рецепт: Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри

Паста орекьетте с песто из рапини


Когда хочется пасты с соусом песто, попробуйте этот рецепт от Энн Баррелл. Чтобы уменьшить количество масла, она добавляет в соус сыр рикотта, затем вмешивает в массу рапини, жареные грецкие орехи и немного пармезана.

Рецепт: Паста орекьетте с песто из рапини

Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански


Универсальная и недорогая тилапия приобретает марокканский колорит благодаря кускусу, баклажану и соусу песто.

Рецепт: Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански

Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами


Сыр фета и вяленые томаты придают низкокалорийному митлофу из индейки в рецепте Джады экзотический вкус.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде


Сэкономьте время в день пикника — накануне вечером замаринуйте курицу в смеси из чеснока, имбиря, соевого соуса и апельсинового сока.

Рецепт: Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде

Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме


Благодаря насыщенному вкусу и высокому содержанию омега-3 кислот лосось отлично подходит для нежирных блюд. Придайте рыбе яркий вкус, начинив филе смесью из свежей зелени.

Рецепт: Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Хрустящая курочка в духовке


Смягчите кусочки курицы без кожи в маринаде из обезжиренного молока с лимоном и травами. Кукурузная мука и цельнозерновые панировочные сухари обеспечивают хрустящую корочку без лишних калорий.

Рецепт: Хрустящая курочка в духовке

Французский суп «Три лука»


Шеф-повара сохранили лучшую часть классического супа — сладкий карамелизированный лук, но убрали из блюда лишний жир. Для начала карамелизации готовьте лук под крышкой, а перед самой подачей посыпьте суп тертым сыром грюйер.

Рецепт: Французский суп «Три лука»

Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты


С такими красочными блюдами легко обогатить меню разнообразием продуктов. Дополните запеченный палтус ярким пюре из зеленого горошка с рикоттой, а также запеченной морковью и красным луком.

Рецепт: Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты

Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри


Сытный куриный суп, приправленный порошком карри и свежей зеленью — лучший выбор, когда хочется чего-то уютного и согревающего, но без лишнего жира.

Рецепт: Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри

Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой


Этот куриный суп содержит много полезных овощей. Добавьте к покупному бульону зелень и цедру лимона; благодаря богатому вкусу кажется, будто этот суп томился на плите целый день.

Рецепт: Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой

Грибной суп с тмином


Вместо сливок для загустения супа (которые к тому же добавляют лишний жир), в рецепте используется немного крем-фреша для украшения.

Рецепт: Грибной суп с тмином

Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами


Благодаря цельнозерновым макаронам и добавлению тыквенного пюре это блюдо содержит больше клетчатки, чем традиционный «мак-н-чиз». К тому же здесь много овощей: перемешайте макароны со шпинатом и подавайте вместе с запеченными помидорами и горстью винограда.

Рецепт: Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами

Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками


Любимое блюдо с курицей становится более здоровым благодаря нежирному молоку и муке из цельной пшеницы в составе сытных клецок.

Рецепт: Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками

Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка


Для легкой хрустящей корочки покройте запеченные кусочки курицы раскрошенным сухим завтраком из риса. Для полноценного блюда подавайте с умеренно сладким апельсиновым дип-соусом и морковным салатом в азиатском стиле.

Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка

Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом


В рецепте запеченного лосося Элли использует грейпфрут, лук-шалот и имбирь, чтобы придать блюду яркий вкус, не добавляя лишних жиров и калорий.

Рецепт: Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом

Тилапия в духовке за 15 минут


Рецепт запеченной тилапии от Бобби Дина требует всего 5 ингредиентов, а готовится это блюдо менее 30 минут.

Рецепт: Тилапия в духовке за 15 минут

Фриттата с брокколи и сыром гауда


Смесь целых яиц и яичных белков обеспечивает вкус желтка в этой фриттате, при этом содержание жира будет вдвое меньше.

Рецепт: Фриттата с брокколи и сыром гауда

Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи


Подайте блюдо, которое так любят дети, с брокколи, приготовленной на пару; в каждой порции всего 330 ккал. Кетчуп с добавлением порошка карри будет быстрым и простым дип-соусом.

Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри


Баранина и мята — классическое сочетание; соус чимичурри в данном рецепте обеспечивает этому дуэту новый интересный вкус.

Рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Тыквенные спагетти


Приготовьте на ужин пасту без макарон! Наслаждайтесь итальянскими вкусами: к нежной тыкве-спагетти подается соус, который готовится с панчеттой, свежим базиликом и оливками и напоминает соус путтанеска.

Рецепт: Тыквенные спагетти

Весенний салат с курицей и картофелем


Покупная курица-гриль — секретный ингредиент сытного салата, который готовится 20 минут.

Рецепт: Весенний салат с курицей и картофелем

Запеченная тилапия с масалой и рисом


Тилапия — быстрая в приготовлении и недорогая рыба с мягким вкусом. Приправьте ее индийскими специями и подавайте с рисом.

Рецепт: Запеченная тилапия с масалой и рисом

Запеченная в специях свиная вырезка


Нежирное мясо приобретает насыщенный вкус благодаря простой смеси специй.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы


Питательная капуста кале и сладкая кукуруза богаты витамином A. Сыр Пеппер Джек придает яркую остроту, а также удерживает вместе начинку для курицы. Если не любите острое, попробуйте сыр Монтерей Джек или Хаварти — начинка будет нежной и не жгучей.

Рецепт: Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Ризотто из черного риса


Черный рис содержит те же антиоксиданты, что и черника. Он богат антоцианами — эти антиоксиданты обеспечивают синий цвет ягод асаи и черники; кроме того, черный рис обладает привкусом жареных орехов, а кто-то даже говорит, что зерна пахнут свежеиспеченным хлебом.

Рецепт: Ризотто из черного риса

Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом


Капуста кале, запеченная с картофелем, помидорами и пармезаном, идеально сочетается с жаренной на гриле курицей.

Рецепт: Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом

Чили с двумя видами фасоли


Благодаря насыщенному вкусу кажется, будто это чили томилось несколько часов. Но с помощью консервированной фасоли и помидоров вы приготовите его за 30 минут. Подавайте с бурым рисом, богатым клетчаткой.

Рецепт: Чили с двумя видами фасоли

Куриное пот-а-фе с капустой кале


Пот-о-фе (с французского «котелок на огне») — несложное блюдо для всей семьи. Хотя в традиционной версии используется говядина, в нашем более здоровом рецепте ее заменяет курица.

Рецепт: Куриное пот-а-фе с капустой кале

Бурый рис с курицей и овощами


Это блюдо обладает насыщенным вкусом, к тому же оно быстрое и здоровое. Покупная курица-гриль, бурый рис и обрезанная стручковая фасоль позволяют приготовить ужин менее чем за 30 минут. Смесь ярких специй и жареных орехов придает теплый марокканский вкус, который делает это блюдо незабываемым.

Рецепт: Бурый рис с курицей и овощами

Паста с креветками и кабачковыми лентами


Креветки среднего размера идеально подходят для блюда из спагетти с полосками кабачка. Для вегетарианской версии не используйте креветки, увеличьте количество помидоров вдвое и подавайте блюдо с порцией частично обезжиренного сыра рикотта.

Рецепт: Паста с креветками и кабачковыми лентами

Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом


Грибы придают этим пикантным бургерам «мясную» насыщенность. Но мяса здесь нет, так что, возможно, это самые нежирные бургеры «Неряха Джо», которые можно приготовить.

Рецепт: Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом

Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип


Покупные куриные наггетсы часто содержат целый ряд труднопроизносимых ингредиентов. Приготовьте их домашнюю версию: детям они точно понравятся, но не удивляйтесь, если эти «пальчики» станут любимым угощением и у взрослых.

Рецепт: Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип

Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке


Тилапия — белая рыба с невыраженным вкусом, она хорошо впитывает вкус ингредиентов, с которыми готовится. В этом экзотическом блюде рыба приправлена кокосовым молоком, имбирем и кинзой.

Рецепт: Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке

Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем


Джада предпочитает цельнозерновые спагетти: они обладают тонким ореховым привкусом. Для легкого здорового блюда к спагетти добавляются свежие овощи и рыба, сдобренные лимоном и зеленью.

Рецепт: Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем

Стейк с салатом табуле


Стейк вполне может входить в здоровое меню, главное здесь — размер порций. Вместо большого куска говядины подавайте ломтики маринованного стейка вместе с овощами и зерновыми: полноценное сбалансированное блюдо.

Рецепт: Стейк с салатом табуле

Вегетарианская лазанья с тыквой


Это вегетарианское основное блюдо содержит много овощей (мускатную тыкву и шпинат), а кремовую нотку обеспечивает обезжиренная моцарелла и нежирное молоко.

Рецепт: Вегетарианская лазанья с тыквой

Котлеты «Митлоф»


Оказывается, мясной рулет может быть здоровым блюдом (и очень симпатичным)! Миниатюрный митлоф готовится из смеси постного индюшиного и свиного фарша, а компактная форма позволяет контролировать размер порции.

Рецепт: Котлеты «Митлоф»

БЛТ на сковороде


Наконец ингредиенты салата BLT и паста соединились в одном блюде! Бекон, помидор и салат эскариоль становятся соусом для запеченной сырной пасты, в которой для дополнительного источника клетчатки используются цельнозерновые макароны фузилли.

Рецепт: БЛТ на сковороде

Запеканка с рисом и курицей


Классическое венгерское блюдо в этом рецепте готовится с куриной грудкой без кожи и бурым рисом в качестве здорового ужина. Добавьте сверху нежирную сметану.

Рецепт: Запеканка с рисом и курицей

Курица в духовке с картофелем и розмарином


В этом простом ужине сочные куриные грудки сочетаются с молодым картофелем и нарезанным розмарином.

Рецепт: Курица в духовке с картофелем и розмарином

Паста с соусом из брокколи


Питательная брокколи — основной ингредиент вкуснейшего песто, в который также добавляются полезные для сердца грецкие орехи. Подавайте соус к трехцветным или цельнозерновым макаронам фузилли.

Рецепт: Паста с соусом из брокколи

Лосось с томатами, запеченный в фольге


При запекании в фольге рыба пропитывается лимонным соком и ароматами зелени, при этом блюдо получается нежирным.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками


Смешайте жареные тыквенные семечки с кинзой и перцами чили: эта сальса в мексиканском стиле подается к запеченной курице, натертой кумином и кориандром.

Рецепт: Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками

Домашние рыбные палочки


Благодаря цельнозерновым панировочным сухарям и дип-соусу на основе йогурта эти домашние рыбные палочки из тилапии будут более здоровой версией покупных полуфабрикатов.

Рецепт: Домашние рыбные палочки

Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком


Это чудесное сочетание стейка с салатом: сочные кусочки мяса и множество овощей. Нежная перечная заправка завершает блюдо.

Рецепт: Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой


Благодаря цуккини и желтому кабачку, нарезанным тонкими полосками, эта паста богата овощами и красочно выглядит. Цельнозерновая паста насыщает блюдо клетчаткой. Завершающие штрихи — пармезан и свежая зелень.

Рецепт: Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой

Такос с рикоттой и шпинатом


Для несложных вегетарианских тако начините теплые тортильи смесью из питательного шпината, нежного сыра рикотта и зеленых перцев чили.

Рецепт: Такос с рикоттой и шпинатом

Жареная курица в терпком персиковом соусе


Готовьте свежие или замороженные персики в соевом соусе с чесноком и имбирем, чтобы сделать пикантно-сладкий топпинг для куриных грудок без кожи и костей.

Рецепт: Жареная курица в терпком персиковом соусе

Свинина с болгарским перцем на сковороде


Этот ужин из мяса и овощей готовится на одной сковороде: ломтики свинины и ароматный перец с луком в качестве гарнира.

Рецепт: Свинина с болгарским перцем на сковороде

Говяжьи котлеты на сковороде


Вместо запекания этот миниатюрный мясной рулет поджаривается на сковороде. Быстрое в приготовлении блюдо дополняется пикантно-сладкой глазурью.

Рецепт: Говяжьи котлеты на сковороде

Рагу с говядиной, маринованной в красном вине


Чтобы замариновать грудинку для ароматного рагу, Джада использует классическое итальянское вино Кьянти. Мясо тушится до мягкости вместе с морковью, картофелем и зеленой фасолью.

Рецепт: Рагу с говядиной, маринованной в красном вине

Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом


Для здорового и сытного блюда начините красочные (и богатые антиоксидантами) болгарские перцы постным говяжьим фаршем, кускусом, смесью овощей и зелени.

Рецепт: Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом

Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале


Это улучшенная версия обычных овощных бургеров. Котлеты готовятся из толченой фасоли пинто и капусты кале и подаются на цельнозерновых английских маффинах с латуком, луком и помидорами. Конечно, без картофеля фри не обойтись — в данном случае это дольки батата. В качестве здорового десерта подавайте персики в йогурте.

Рецепт: Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале

Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем


Наслаждайтесь классической комбинацией стейка и картофеля с этой более легкой версией блюда. Запеченный в духовке картофель фри менее калорийный, а постный фланк-стейк, с которого обрезан лишний жир, обеспечивает блюдо белками.

Рецепт: Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем

Киноа с котлетами под сырной корочкой


Представляем здоровую версию «душевной еды». Митлоф готовится из смеси постного говяжьего и индюшиного фарша, а сверху добавляются сыр и помидоры. Гарниром служит киноа с чесноком и шпинатом, а также сочные дольки арбуза.

Рецепт: Киноа с котлетами под сырной корочкой

Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок


Прелесть этого блюда в том, что свиную вырезку и краснокочанную капусту можно запекать вместе в одной емкости. В качестве гарнира подавайте богатый антиоксидантами дикий рис.

Рецепт: Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок

Ризотто из перловки с грибами в мультиварке


В этом вегетарианском блюде перловая крупа, шампиньоны кремини и морковь готовятся в мультиварке до мягкости крупы. Сверху посыпьте пармезаном.

Рецепт: Ризотто из перловки с грибами в мультиварке

Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра


Этот ужин доказывает, что стейк может быть частью здоровой диеты: здесь всего 310 ккал. Сбрызните каждый кусок простым соусом из голубого сыра и пахты и подавайте с жаренным на гриле красным луком и листьями радиккьо.

Рецепт: Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Вегетарианский суп со стручковой фасолью


Суп от Альтона содержит стручковую фасоль, помидоры, морковь, картофель и не только — простой способ порадовать компанию гостей и обогатить рацион овощами.

Рецепт: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов


Красный сладкий перец фаршируется в рецепте Рэйчел пышной киноа и начинкой из перца чили, баклажана и цуккини. Подавайте, посыпав раскрошенной фетой.

Рецепт: Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Котлеты из овощей


Классическим сытным блюдом могут наслаждаться и вегетарианцы. Этот митлоф с тофу и баклажанами не уступает мясной версии. Дополните блюдо насыщенным грибным соусом.

Рецепт: Котлеты из овощей

Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой


Постная свиная вырезка вместе с салатом панцанелла — это сытный, и при этом полезный будничный ужин. Попробуйте свинину вместе с освежающим соусом из йогурта с манго (если взять обезжиренный йогурт, блюдо будет менее калорийным).

Рецепт: Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой

Кассуле из полбы, фасоли и индейки


Эта запеканка очень ароматная благодаря колбасе из индейки, а также богата клетчаткой: 15 гр. на порцию (больше половины рекомендованной суточной нормы!). Остатки блюда можно держать в морозилке до 1 месяца.

Рецепт: Кассуле из полбы, фасоли и индейки

Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле


Ищете новый способ подачи жареной рыбы? Джада добавляет к нежному филе лосося сладкий ананас, жаренный на гриле. Кремовую нотку придает пикантная заправка из авокадо.

Рецепт: Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле

Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью


Для сытного и здорового ужина, не требующего много времени, приготовьте нежную кукурузную кашу с болгарским перцем, луком, листовой капустой и фасолью «черный глаз». Используйте для каши обезжиренное молоко — блюдо будет менее калорийным.

Рецепт: Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью

Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу


Когда хочется сэндвичей, попробуйте этот низкокалорийный рецепт: поджаренный белый хлеб, покрытый белковым салатом из тунца и ломтиками авокадо. Дольки апельсина приправлены смесью «5 специй», что дополняет и слегка меняет их вкус, придавая теплую пряную нотку.

Рецепт: Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу

Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом


Куриный бульон, мед, горчица, сок апельсина и немного сливок сочетаются в ароматном соусе для постных индюшиных котлет. Цитрусовый вкус идеально сочетается с пюре из батата.

Рецепт: Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом

Такос с жареной свининой, капустой и ананасами


Соедините сладкое и соленое: подайте тако из сочной жареной на гриле свинины вместе с кусочками ананаса. Сладкий фрукт идеально дополняет жгучесть порошка чили в составе сухого маринада для мяса.

Рецепт: Такос с жареной свининой, капустой и ананасами

Митлоф с цельным зерном по-гречески


Богатство вкуса этому митлофу в средиземноморском стиле придают специи и поджаренная луковая паста. Блюдо богато клетчаткой благодаря булгуру: зернам пшеницы, которые частично обваривают, а затем обсушивают и раскалывают.

Рецепт: Митлоф с цельным зерном по-гречески

Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей


Это сытное блюдо из лосося, завернутого в листья мангольда, и нежной чечевицы — настоящий умиротворяющий ужин. К тому же здесь много белка и нет излишка калорий.

Рецепт: Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей

Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов


Нежный фенхель и пикантные каперсы насыщают вкусом соус для свиной корейки от Джады. Чтобы получить желаемую корочку, смазанную маслом сковороду нужно разогреть, прежде чем помещать в нее мясо.

Рецепт: Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов

Запеченное филе лосося с артишоками


Чеснок и раздавленные семена фенхеля создают ароматную заправку для нежного запеченного филе лосося. Дополните блюдо элегантным салатом из артишоков и красного лука.

Рецепт: Запеченное филе лосося с артишоками

Овощной суп с чечевицей


Насыщенный сытный суп, полный овощей — одно из любимых блюд Айны Гартен. Добавьте розмарин для свежего аромата, затем дополните суп оливковым маслом и пармезаном.

Рецепт: Овощной суп с чечевицей

Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью


Блюдо от Бобби Флая содержит на 300 калорий меньше, чем в порции митлофа из ресторана, а жира здесь меньше на 65%. Сухари панко обеспечивают легкую воздушную текстуру.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью

Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей


Если вы любите ризотто, но ищете более быстрое блюдо, попробуйте пасту орзо: она займет вдвое меньше времени. Вместо жирного сыра и сливок используются пикантный греческий йогурт и козий сыр, придающие такую же кремовую текстуру. Зеленый горошек, ароматный свежий эстрагон и базилик — по-настоящему весенние ингредиенты, хотя это блюдо можно готовить круглый год.

Рецепт: Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей

Паста ригатони с курицей и томатным соусом


Куриные бедра без кожи и костей нежные и сочные: они идеально сочетаются с простым соусом маринара от Ри Драммонд. Этот ужин из пасты станет любимым в вашей семье.

Рецепт: Паста ригатони с курицей и томатным соусом

Куриные грудки с соусом халапеньо и манго


Вместо покупных приправ, в которых много сахара, попробуйте домашний соус барбекю на основе манго по рецепту Элли. Когда будете готовить его в блендере, добавьте 2 или 3 халапеньо, в зависимости от желаемой остроты.

Рецепт: Куриные грудки с соусом халапеньо и манго

Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом


Это сытное блюдо богато белком и клетчаткой. Посыпьте порцию пасты раскрошенным козьим сыром для более нежной текстуры.

Рецепт: Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом

Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке


Запустите медленноварку, и по возвращении домой вас будет ждать ароматное блюдо. Остатки грудинки можно позже использовать для салата со стейком.

Рецепт: Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке

Говядина с бататом в ароматном бульоне


Приготовьте бульон из ингредиентов с насыщенным вкусом: устричного соуса, терияки, свежего имбиря и коричневого сахара. Потушите овощи в бульоне, а затем подавайте с тонкими ломтиками жаренного на гриле стейка.

Рецепт: Говядина с бататом в ароматном бульоне

Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём


Это блюдо наподобие пиццы легко готовить благодаря покупной пите и хумусу, к которым добавляется запеченный цуккини, лимон и козий сыр.

Рецепт: Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём

Жареный картофель с лососем


Замените жирное мясо лососем в этом блюде из картофеля и овощей. Оно отлично подойдет как для завтрака, так и для ужина.

Рецепт: Жареный картофель с лососем

Детокс-суп


Легкий и питательный суп от Джады содержит курицу, шпинат и зелень.

Рецепт: Детокс-суп

Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью


Салат из пасты орзо от Эдди Джексона — настоящий праздник цвета и текстуры: запеченная цветная капуста сочетается с красным мангольдом, сладкими помидорами черри, солеными оливками, цитрусом и трио из свежей зелени.

Рецепт: Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью

Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом


Шеф-повар, тренер и бывший игрок NFL Эдди Джексон делится рецептом легкой пасты с лимоном и курицей, которое содержит много свежих овощей и зелени.

Рецепт: Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом

Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке


Шеф-повар и тренер Эдди Джексон готовит здоровое и сытное блюдо, запеченную курицу с овощами. Остатки можно использовать во многих других рецептах.

Рецепт: Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом


Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит легкое и сытное рыбное блюдо, богатое белком, из хека и фасоли. Используя покупную консервированную фасоль, блюдо можно приготовить всего за 30 минут.

Рецепт: Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом

Свиная корейка с ананасовой сальсой


Яркая ананасовая сальса с имбирем и китайской смесью «5 специй» делает этот ужин из свиной корейки по-настоящему особенным.

Рецепт: Свиная корейка с ананасовой сальсой

Куриные бедра с кунжутом и лимоном


Куриные бедра, натертые лимонной цедрой и кунжутом, будут основой здорового блюда, которое подается с простым салатом из латука и помидоров.

Рецепт: Куриные бедра с кунжутом и лимоном

Куриные голени в медовом соусе


Наслаждайтесь куриными ножками в сладковатом соусе — в паре штук содержится немногим больше 300 ккал. Эта часть курицы одна из самых недорогих, так что рецепт щадящий не только для фигуры, но и для кошелька.

Рецепт: Куриные голени в медовом соусе

Мексиканский суп с рисом и курицей


Оставшаяся покупная курица-гриль позволит быстро приготовить вкусное рагу.

Рецепт: Мексиканский суп с рисом и курицей

Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи


Перемешайте нарезанную брокколи с чеддером, сметаной и шнитт-луком — вкусная и сытная начинка для рулетов к ужину, которые готовятся всего 15 минут.

Рецепт: Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи

Ризотто с беконом и капустой кейл


Джада превращает теплое нежное ризотто в полноценный обед, добавив нарезанную кубиками курицу, запеченные морковь и пастернак, а также капусту кале и немного ароматного бекона.

Рецепт: Ризотто с беконом и капустой кейл

бюджетных обедов для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Интенсивные тренировки приводят к высоким потребностям в энергии и питательных веществах и, очевидно, к потребности в большем количестве продуктов. Этот пост охватывает из 30 недорогих обедов для спортсменов!

Критерии включения в этот пост для приема пищи включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии. Для перекусов необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Для всех рецептов, в которых использовались в первую очередь экономичные ингредиенты или , была необходима экономичная версия упакованного продукта.

Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, прочтите этот пост о макроэлементах и ​​этот пост о поддержании мышечной массы. Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, намного более экономичны — ознакомьтесь с этой статьей о наращивании мышц с помощью растительного белка.

Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании еды с ограниченным бюджетом? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для спортсменов, ориентированное на бюджет! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны уделять приоритетное внимание, предложения упакованных закусок, советы по экономии денег, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и вашего списка продуктов, которые помогут вам составить план питания на неделю.

Большая часть этого поста была подготовлена ​​Лорой Фаррелл, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетный завтрак для спортсменов

Veggie Egg Muffins от Kelly Jones Nutrition
Эти вегетарианские кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления и употребления во время любого приема пищи или перекуса. Пара 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.

Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля в ведре Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy

Vegan Tofu Scramble через салат из овощей
Tofu — это экономичный высококачественный белок, который легко заменяет яйца с правильным вкусом!

Протеиновый овес с клубникой и бананом на ночь от спортивного диетолога Хизер Манджери
Эти овсяные хлопья позволяют легко получить богатый питательными веществами завтрак.Они готовятся заранее и их можно есть горячими или холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.

Чаша для хлопьев с персиками и сливками от Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?

Шоколадный арахисовый протеиновый овес от Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, он станет намного лучше в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсянка.

Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? Купите их целиком в следующий раз, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь, что они пропадут зря, а затем размять хлеб с высоким содержанием белка с двумя яйцами!

Недорогое питание для спортсменов

Чаша для веганского буррито, вдохновленная Chipotle, от Kara Lydon Nutrition
В этом рецепте сочетаются восхитительные ароматы вашей любимой чаши для буррито Chipotle по гораздо более низкой цене.Подготовьте ингредиенты заранее и легко собирайте миску несколько раз в течение недели после тренировки.

Бобы и зелень в сковороде с колбасой от Satiate Nutrition
Эта еда на сковороде состоит из нескольких простых и легко приготовляемых ингредиентов, которые можно приготовить менее чем за 15 минут.

Бургеры из тунца с разбитым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и жирными кислотами омега-3 способствуют вашему выздоровлению.Кроме того, вы можете сделать двойную партию и заморозить гамбургеры на потом

.

Питательная куриная чаша для шаурмы через блюда с Мэгги
Эти питательные куриные чаши для шаурмы полны теплых ближневосточных ароматов, ярких овощей и смелых трав. Из него легко приготовить еду на неделю или приготовить на ужин.

Самый легкий жареный цыпленок с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозильной камеры!

Мусор из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает овощи, белок и крахмал — все из продуктов в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда у вас мало свежих продуктов.

Жареная овощная полента и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись своей кухней на потом. Затем добавьте к недорогой трехминутной поленте и сезонным овощам, которые всегда дешевле, чем несезонная.

Instant Pot Turkey Chili от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт индейки и чили готовится из консервов, которые позволяют легко приготовить еду!

Бургеры с лососем или тунцом от диетолога Хизер Манжери
Эти простые бургеры с лососем готовятся либо из пакетов с тунцом, либо из консервированного тунца или лосося.Нет ничего проще — съесть недорогой высококлассный бургер.

Простой пастуший пирог через Хизер Манджери
Чтобы насладиться этой классической едой, не обязательно должен быть День Святого Патрика или быть дорогостоящим.

Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья обманет любителей молочных продуктов своей богатой веганской рикоттой (сделанной за меньшие деньги, чем молочная рикотта) и ярким вкусом. Благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, он удовлетворит и активных людей, а также восстановит мышцы!

Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, наполненного большим количеством растительного белка.

Вегетарианский жареный картофель с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
В этот легкий веганский жареный картофель с высоким содержанием белка входят ингредиенты для буфета и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, если вы давно не ходили по магазинам.

Макароны и сыр из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Сделайте это накануне пробежки, чтобы настроить запасы гликогена и мышцы на длительную активность.

Vegan Sloppy Joes с чечевицей через салат Veg Out
Эти веганские небрежные Joes из чечевицы — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления еды или для замораживания.Вкусный и недорогой, вы не ошибетесь, выбрав этот классический ужин.

Итальянский салат из фасоли люпини от Amy Gorin Nutrition
Этот салат из фасоли люпини с измельченными фисташками — восхитительный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Он станет отличным дополнением к любой теплой трапезе! Или сочетайте его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.

Недорогие закуски для спортсменов

Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вы поклонник протеиновых батончиков, но не цените их, сделайте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!

Дип-глазурь с арахисовым маслом от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Сочетайте этот соус из греческого йогурта с арахисовым маслом и фруктов, и вы получите идеальный перекус после тренировки.

Клубничный смузи с протеином и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий освежающий смузи обеспечивает идеальное сочетание протеина и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Изготовленные только из 4 ингредиентов и наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, эти шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой во второй половине дня. воодушевление или даже в качестве восстановительного укуса после тренировки.

Кофейный протеиновый смузи с холодным пивом от диетолога из Орегона
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!

Овсяная каша из сладкого картофеля, выпечка от Endurance Nutrition, список ведер Tummy
Эта овсяная каша из сладкого картофеля с черникой — идеальный быстрый и питательный вариант завтрака перед утренней тренировкой. Он отлично подходит для приготовления овсянки.

Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и вкусный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом состоит всего из четырех ингредиентов и быстро собирается для сбалансированного и вкусного завтрака в дороге.

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Будем рады услышать от вас! Какие из ваших любимых рецептов не повлияют на ваш счет за продукты? Делитесь в комментариях и дайте нам знать, какие из них вы тоже пробуете!

Лучшие 12 блюд для спортсменов

Спортивное питание

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела.Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе дорогу к медальному успеху.

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела. Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе путь к завоеванию медалей.


1

Каша с отрубями — Джессика Эннис

Одним из главных врагов здорового питания являются утренние закуски, которые заставляют вас бегать к торговому автомату. Чтобы избежать этого нежелательного голода перед обедом, вам следует съесть пищу с высоким содержанием клетчатки, что делает суперзвезда семиборца Джессика Эннис, поедая по утрам хлопья с отрубями. Этот злак не только содержит клетчатку, которая помогает ей насытиться в течение дня изнурительных мероприятий, но и может похвастаться впечатляющим количеством железа, которое помогает поддерживать максимально высокий уровень энергии.

2

Греческий йогурт с мюсли — Ashton Eaton

Сложные углеводы, содержащиеся в мюсли, необходимы для обеспечения десятиборья Итону энергией, необходимой ему для завершения десятиборья. В сочетании с греческим йогуртом этот завтрак также содержит кальций, который жизненно важен для прочности костей, и белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Греческий йогурт и мюсли — это простая, но очень эффективная еда для начала дня.Если этого достаточно для олимпийского чемпиона, значит, и для нас.

3

Курица-гриль — Мо Фара

Как и большинство спортсменов, Мо Фарах убежден, что нужно получать достаточное количество белка, и один из способов, которым он это делает, — это есть курицу-гриль после тренировок. Помимо помощи в восстановлении утомленных от тренировок мышц из-за высокого уровня белка, курица аИсо содержит ряд витаминов группы В, которые придадут вам значительный заряд энергии после тренировки.Если вы хотите сделать это блюдо максимально полезным, не забудьте удалить кожу с курицы, так как это резко снижает количество насыщенных жиров в мясе.

4

Яичница и авокадо — Линдси Вонн

Яйца — легкий источник белка для спортсменов, и горнолыжница Линдси Вонн любит свои: авокадо, кинза, сальса, грибы и лук. Авокадо также отлично подходит для спортсменов, он богат мононенасыщенными (полезными) жирами, которые помогают здоровью сердца, а также содержат фолиевую кислоту, витамины C, E и K, которые обладают противовоспалительными свойствами, способствующими более быстрому восстановлению после тренировки.Блюдо также быстро готовится, что делает его идеальным вариантом для тренировок.

Знаете ли вы, что Энди Мюррей должен съедать ошеломляющие 6000 калорий в день, чтобы удовлетворить огромные энергетические потребности профессионального тенниса? Очевидно, что эти калории должны поступать из здоровых источников, включая различные макаронные изделия. Углеводы в макаронах помогают повысить уровень энергии, а когда их подают с нежирным мясом, таким как курица и индейка, это также способствует восстановлению мышц и развитию силы.Чтобы сделать это блюдо еще более полезным, подавайте его с макаронами из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

6

Бутерброд с арахисовым маслом и желе — Петр Вандеркай

Многие люди считают арахисовое масло нездоровой закуской из-за его сладкого вкуса. Однако, поскольку это натуральный тип с низким содержанием сахара и натрия, арахисовое масло является отличным здоровым блюдом, поскольку оно содержит магний (для помощи в развитии костей) и является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров.Сочетание арахисового масла и джема в бутерброде — любимое блюдо американских пловцов, оно содержит белок, витамины группы B, железо и цинк. Вы также можете добавить в бутерброд бананы, чтобы увеличить потребление калия.

7

Фруктовый смузи — Крис Хой

Если вы не можете съесть полноценный обед утром, когда вы только что проснулись, то вам следует подумать о том, чтобы пойти по стопам велосипедиста Криса Хоя, завоевавшего золотую медаль, и съесть полезный фруктовый смузи.Помимо того, что они вкусные и простые в приготовлении, они до краев наполнены антиоксидантами, а также кальцием и витаминами. Обязательно включайте в смузи яблоки, поскольку доказано, что они помогают поддерживать и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.

8

Бобы на тосте — Том Дейли

Слишком часто люди жалуются, что они просто слишком заняты, чтобы поесть. Если кто-то и может развеять правду в этом оправдании, так это чемпион по дайвингу Том Дейли.Несмотря на плотный график, Том всегда находит время, чтобы поесть, и один из приемов пищи, которым он клянется, — это тост с бобами. Это блюдо, которое можно быстро и легко приготовить, является фантастическим источником энергии из-за низкого гликемического индекса печеной фасоли. Это означает, что со временем энергия будет высвобождаться медленно, чтобы вы могли дольше работать в лучшем виде.

9

Салат-сэндвич — Салли Пирсон

Хотя это может быть не самый захватывающий обед, бутерброд с салатом — это неизменный фаворит успешных австралийских бегунов с барьерами.Если вы едите хлеб из непросеянной муки, обед станет хорошим источником клетчатки, витаминов B и E. Если между хлебом есть кресс-салат, шпинат и ромэн, то вы также получите полезные витамины K, A, C, магний и фолиевую кислоту. функция мышц, укрепление иммунной системы и укрепление костей.

10

Авокадо с лососем — Паула Рэдклифф

Пробежать 26,2 мили при плохой диете, мягко говоря, сложно, но сделать это со скоростью, с которой Паула Рэдклифф пробегает марафон, было бы соревновательным самоубийством.Диета Паулы тщательно спланирована, и к одному здоровому блюду, к которому она возвращается снова и снова, является авокадо с лососем. Помимо белка для наращивания мышечной массы, лосось содержит высокий уровень омега-3, который отлично подходит для поддержания остроты ума. За всеми этими вкусными преимуществами для здоровья скрывается авокадо, настоящий целебный, наполненный витаминами суперфрукт. Что может быть лучше?

11

Три бутерброда с жареными яйцами — Майкл Фелпс

Американский пловец потребляет ошеломляющие 12 000 калорий в день.Средний мужчина потребляет в среднем 2500 калорий в день, чтобы оценить колоссальное потребление Фелпса. Чтобы начать свой день, Фелпс съедает три бутерброда с жареными яйцами с сыром, помидорами, листьями салата, жареным луком и майонезом. Но его завтрак на этом не заканчивается. Далее идут: один омлет из пяти яиц, одна миска крупы (каша на основе кукурузы), три ломтика французских тостов с сахарной пудрой и три шоколадных блинчика, запитых двумя чашками кофе. Обильный завтрак содержит множество жизненно важных витаминов и минералов, включая белок из яиц и витамины группы В из круп.

12

Акки и морская рыба — Усэйн Болт

Самый быстрый человек в мире начинает свой день с традиционного ямайского блюда из аки и соленой рыбы, которое подается с клецками, приготовленным бананом, желтым бататом и картофелем. Эта еда обеспечивает бегуна белком, калием, клетчаткой и углеводами. Присутствующий в блюде батат — тоже своего рода суперпродукт. Всего 177 калорий на чашку, они содержат 34 процента суточной нормы витамина С, 40 процентов витамина В6 и 26 процентов суточной потребности в калии.Если это блюдо имело какое-либо отношение к тому, что Болт установил мировой рекорд 9,36 секунды для бега на 100 метров, то это должно быть хорошо.

51 Здоровый рецепт для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

Если вы ищете здоровые закуски для спортсменов, рецепты питания для спортсменов или идеи питания для спортсменов, этот пост для вас! В этом всеобъемлющем обзоре я составил список завтраков для спортсменов и здорового питания и закусок для спортсменов.

Что касается всех моих спортсменов, вам кажется, что вы боретесь с едой?

Иногда бывает трудно найти здоровые рецепты для спортсменов, которые подходят для каждого стиля жизни, особенно когда мы заняты. Я действительно рекомендую доставку здоровой еды для спортсменов в очень напряженное время, но также полезно иметь несколько основных рецептов, которые можно приготовить самостоятельно.

Но не бойтесь! Я написал этот пост с мыслями о вас.

Я проверил 51 рецепт здорового питания для спортсменов и стал одним из лучших рецептов для спортсменов на тренировках с точки зрения времени, удобства и питательных веществ.

Этот обзорный пост — настоящая золотая жила.

У нас есть идеи плана питания для спортсменов-вегетарианцев и веганов, варианты без глютена и простые в приготовлении блюда, включающие простые списки ингредиентов.

Что касается необходимого оборудования, если у вас еще нет банка быстрого приготовления, приобретите его!

Это огромный помощник в приготовлении здоровой пищи для спортсменов и облегчении жизни.

Есть идеи для завтраков для спортсменов, а также для здоровых завтраков для спортсменов-подростков.Рецепты питания спортсмена не должны быть такими сложными!

Не зацикливайтесь на мифах о спортивном питании, думая, что вам не нужно много есть, чтобы это повлияло на вашу производительность.

Здоровые рецепты для спортсменов и приготовление здорового питания для спортсменов

Если вы ищете идей для приготовления еды для спортсменов , вы попали в нужное место.

Многие из этих рецептов приготовления еды для спортсменов можно приготовить заранее!

Я также включил множество здоровых перекусов для спортсменов, находящихся в пути, варианты здорового завтрака, а также блюда до и после тренировки, которые идеально подходят для удовлетворения потребностей спортсмена в питании.

Эти идеи питания могут быть идеальными даже для бегунов-мамочек и бегунов после беременности, а также для быстрого восстановления сил после тренировки!

Эти простые блюда идеально подходят для спортсменов по приготовлению пищи.

Вегетарианские рецепты для спортсменов

Первыми в списке идут некоторые основные блюда, которые идеально подходят для обеда и ужина для спортсменов-вегетарианцев и подходят даже для веганской диеты спортсмена.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы найдете здесь массу ресурсов и идей.

Большинство из этих рецептов можно приготовить менее чем за час с минимальной уборкой, и они отлично подходят, если вам нужны закуски и идеи для приготовления еды на оставшуюся часть недели.

Этот салат из свеклы от Delicious RD создал очень просто! Кроме того, он богат питательными веществами и антиоксидантами, что делает его идеальным для вегетарианской диеты спортсменов.

Добавьте больше орехов, бобов, чечевицы и / или зерен, чтобы больше белка.

Свекла — один из лучших продуктов для спортсменов, тренирующихся на выносливость, потому что она улучшает приток крови к мышцам.

Еда на выносливость — необходимость!

Еще один отличный вариант для спортсменов-вегетарианцев — это Veggie Pasta Bake.

Он набит овощами, и вы даже можете настроить его, если хотите добавить мясо.

Хотите больше карбюратора и выносливости?

Эти макароны с капустой и сладким картофелем с сыром будут питать вас перед пробежкой, а также это одна из лучших идей здорового ужина для спортсменов-подростков.

Рецепты морепродуктов для спортсменов

Ищете здоровые закуски из рыбы и морепродуктов для спортсменов? Не смотрите дальше!

Морепродукты содержат незаменимые противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые могут помочь при выздоровлении (Источник).

Пирожки с лососем и цуккини с куркумой — один из моих любимых рецептов быстрого приготовления на ночь. Они богаты белком и готовы через 20 минут.

Эти котлеты отлично подходят для вечера в будние дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите что-нибудь полезное.

Вы также можете добавить в пирожок немного зудле и добавить булочку, если хотите, чтобы он был более сэндвич-стилем.

The Toasty Kitchen придаст новый вид традиционному салату из тунца с этим освежающим салатом из сладкого горошка и тунца с укропом, который станет отличным обедом или отличным здоровым летним ужином.

Готово за 10 минут и ПОЛНОСТЬЮ протеина.

Рецепты морепродуктов на листовой сковороде также очень просты.

Обратите внимание на эти рецепты противней:

Рецепты приготовления здорового ужина для спортсменов (с мясом)

Я знаю, что ужин — это то, с чем мы обычно боремся больше всего, так как мы либо возвращаемся домой голодными после тренировки, либо возвращаемся домой, когда забираем детей. Вещи суматошные!

Эти идеи здорового ужина для спортсменов помогут.

Low Carb с Jennifer упростил приготовление еды благодаря One Pan Chicken и Veggies.Идеально подходит при планировании следующих 5 дней здорового обеда или кормления толпы за ужином.

Ищете бургер без глютена? Мои вкусные бургеры из сладкого картофеля с индейкой должны удовлетворить все ваши потребности!

Они не только богаты белком и антиоксидантами, но и являются отличной заменой стандартному говяжьему бургеру, а сладкий картофель обладает некоторой антиоксидантной силой.

Если вам захочется чего-нибудь в прохладную погоду этой осенью, попробуйте этот тыквенный чили с курицей.

Он сытный, полезный и сделан в мультиварке, а это значит, что меньше работы по подготовке и минимальной уборке!

И мы обычно добавляем быстрорастворимый рис.

Здоровые закуски для спортсменов Рецепты

Каждому нужно меня забрать в течение дня, но бывает сложно найти здоровую закуску без скрытых ингредиентов.

Обязательно попробуйте некоторые из этих удивительных рецептов, они понравятся даже вашей семье.

Кроме того, ваши дети могут даже не осознавать, что они здоровы!

Маффины

Если вы любитель кексов, попробуйте кексы с овсяным изюмом и протеином.Они не содержат глютен и естественно подслащены финиками.

Эти банановые кексы с миндальной мукой без глютена идеально подходят для путешествий и ваших малышей, и это одна из моих любимых закусок для приготовления еды.

Если вы больше любите сладкое, но все же хотите фруктов и овощей, эти шоколадные кексы с нутом и бананом идеально подходят для вас!

Если вы ищете рецепт кексов без зерен, то кексы из нута с клубникой — отличный способ увеличить потребление белка.Просто замените льняным яйцом, чтобы соответствовать веганской диете спортсмена.

Тыква — отличный источник витаминов А и С, которые помогают укрепить иммунитет, поэтому круглый год может быть отличной идеей для приготовления еды для спортсменов.

Эти сладкие кексы из тыквы и цуккини, покрытые арахисовым маслом, являются легким перекусом перед или после тренировки.

Не смотрите дальше детских кексов или кексов для малышей — в них много скрытых овощей, добра и питания!

Батончики из мюсли и протеиновые батончики

Happy Kitchen Healthy Chewy Granola Bars — это рецепт без выпечки, полный ингредиентов, в которые можно добавлять все ваши любимые семена, злаки и фрукты.

Не всегда легко найти веганские закуски для спортсменов с протеином, но вот несколько недорогих и веганских протеиновых батончиков без орехов.

Food Meanderings ‘ Здоровые веганские фрукты и овсяные батончики можно заморозить и приготовить заранее.

Не говоря уже о том, что они не содержат молочных продуктов, орехов, глютена и рафинированного сахара!

Укусы энергии

Энергетические укусы — отличные рецепты для спортсменов, потому что они представляют собой переносные закуски для приготовления еды и полны питательных веществ.Обычно их можно приготовить очень быстро и вообще без выпечки.

Заканчивается время? В Nourish Nutrition есть эти удивительные, полезные для здоровья укусы, на приготовление которых уходит всего 10 минут!

Просто сделайте сразу пучок, чтобы держать его под рукой на неделю, или даже заморозить и приготовить хорошую еду перед тренировкой.

Ищете то, что не нужно печь?

Энергетические закуски из черники и миндаля от The Seasoned Mom — именно то, что вам нужно.

Они полезны, готовы за 10 минут и содержат всего 5 ингредиентов!

Попробуйте эти кокосовые шарики с арахисовым маслом без выпечки от Greedy Gourmet .

Их можно готовить партиями, чтобы сократить время приготовления еды на неделю. Вы также можете добавить немного темного шоколада для дополнительного аромата (и антиоксидантов).

Одни из моих любимых — это протеиновые укусы Healthy Trail Mix из The Endless Meal .

Домашний микс Trail идеально подходит в качестве перекуса на ходу, а для детей это практически беспорядок.

Katalyst Health возвращает его в детство с этими восхитительными кусочками энергии PB&J.

Она использует растительный белок, что делает этот здоровый выбор веганом. Они также не содержат выпечки и глютена.

Эти овсяные шарики с арахисовым маслом от Veggie Inspired — мощный источник питания.

Другие идеи перекусов и рецепты питания спортсменов

Вот идеальная закуска для приготовления еды, финики, фаршированные миндальным маслом, от Выбор чиа .

Эти финики быстро утолят голод (благодаря большому количеству полезных жиров) и не содержат рафинированный сахар!

Это также отличная закуска перед запуском (возможно, полегче на миндальном масле).

Ищете что-нибудь хрустящее и полезное?

Эти легкие запеченные чипсы из подорожника от Wicked Spatula — всего 30 супер простых в приготовлении и не содержат глютена!

Вы бы предпочли смузи в качестве здоровой закуски? Большой!

Вот апельсиновый смузи от Marathons and Motivation , который полон белка и борется с воспалениями.

Здоровые завтраки для спортсменов и здоровые обеды для спортсменов-подростков

Говорят, что завтрак — самая важная еда дня, а завтраки для спортсменов — очень важны.

Мы, конечно, не можем подорвать начало нашего выходного дня с правильной ноги, и рецепты приготовления еды для спортсменов часто должны вращаться вокруг завтрака, чтобы подпитывать утренние тренировки.

Вот несколько полезных для здоровья вариантов, которые сделают вас сытыми, довольными и готовыми к работе!

Они отлично подходят в качестве здорового обеда для спортсменов-подростков, которые можно взять с собой в школу или съесть, когда они вернутся домой.

Попробуйте эти восхитительные чашки мюсли с йогуртом из свеклы, розы и кардамона от Seasons Healing .

Упакуйте несколько или пару с яйцом вкрутую или дополнительным йогуртом для дополнительного количества белка.

Начните двигаться с этой овощной запеканкой из тертого сладкого картофеля или веганской паштет из сладкой картофельной капусты.

Оба наполнены белком, углеводами и антиоксидантами, так что вся банда здесь!

От этой схватки на завтрак в сковороде потекут слюнки.Эта идея с едой в сковороде не содержит глютена и подходит для приготовления еды.

Еще один отличный вариант — это яичные кексы на завтрак от Hungry Healthy Happy.

Сладкий завтрак

Предпочитаете сладкое после тренировки? Это еще несколько идей для питания спортсменов.

Обязательно попробуйте эти овсяные оладьи из пахты из Erica’s Recipes . Не только отличный вариант завтрака для спортсменов, он понравится и детям.

Попробуйте это легкое блюдо из шоколадно-протеиновой овсянки с бананом и корицей из Seasons Healing .

Этот завтрак полон всех видов ароматного и восстанавливающего протеина.

Любите овсянку, но чувствуете, что застряли в прежнем? Приправьте утро запеченной овсянкой из сладкого картофеля и черники.

Он готов всего за 30 минут и очень радует публику.

Spoonful of Flavour подбадривает его с батончиками для завтрака Trail Mix.

Идеально подходит для путешествий или если у вас запланировано напряженное утро. Они полезны для здоровья, их легко приготовить, и они не содержат глютена.

Или, может быть, вы ищете вариант завтрака без хлеба или что-то, что подходит для веганской диеты спортсмена?

Тосты из сладкого картофеля от Клаудиа Кану могут быть идеальным дополнением.

Сверху тосты можно добавлять бананом, ореховым маслом, авокадо или (искусственным) сыром; Вам решать!

Здоровое предтренировочное питание для спортсменов

Нужна энергия перед тренировкой? Вы будете удивлены восхитительным вкусом этих полезных перед тренировкой рецептов.

То, что вы выберете, может зависеть от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, поэтому у нас есть варианты для всего!

Большинство из них отлично подходят в качестве закусок для спортсменов в дороге и требуют минимального времени на приготовление и приготовление.

Вы когда-нибудь думали, что мармеладные мишки попадут в этот список?

S nacking in Sneakers Компания создала эти потрясающие жевательные мармеладки с арбузным белком, которые можно приготовить всего из 4 ингредиентов!

Вам что-то нужно на пути к выходу? Попробуйте мои любимые овсяные хлопья с вишнево-шоколадной крошкой.

Если вам нужен дополнительный белок, возьмите сваренное вкрутую яйцо или немного йогурта, чтобы сочетать их с маффинами.

Гурман-диетолог приготовил несколько закусок с миндальным маслом и желе Energy Bites, которые отлично подходят перед тренировкой. Они полны энергии и могут вернуть вас в дни детства!

Или попробуйте шоколадные укусы из семян конопли в качестве следующей предтренировочной закуски из The Pretty Bee .

Эти усилители энергии не содержат выпечки, веганов и орехов.

Живот управляет разумом. Абрикосовые энергетические укусы — это ТОЛЬКО 3 ингредиента, отличные здоровые закуски для спортсменов, готовые быстро!

Эти закуски готовы за 10 минут, веганские, палео-дружественные и безглютеновые.

Сладкий картофель может быть лучшим другом спортсмена и одним из лучших продуктов для выносливости.

С учетом сказанного, попробуйте эти энергетические укусы из сладкого картофеля, кокоса и имбиря.

Имбирь помогает при болезненности и воспалении во время тренировок.Эти энергетические закуски выполняются всего за 40 минут и хранятся в холодильнике до недели!

Здоровое питание для спортсменов после тренировки

Итак, вы только что закончили тренировку и абсолютно голодаете! Важно заправляться сочетанием углеводов и белков.

Ниже приведены несколько отличных вариантов, нужны ли вам здоровые перекусы для спортсменов или идеи легкого питания.

Смузи

Смузи

может быть одним из лучших продуктов перед тренировкой, а также идеальным перекусом после тренировки, поскольку не требует большой подготовки и их легко пить в дороге.

Плюс, смузи после тренировки наполнены питательными веществами, которые необходимо восполнить, но они недостаточно тяжелые, чтобы испортить следующий прием пищи.

Снимите нагрузку после тренировки и насладитесь восстанавливающим смузи с шоколадной вишней от Snacking in Sneakers .

Супер вкусный и один из лучших смузи от воспалений.

После долгой тренировки попробуйте освежиться с этим восхитительным тропическим кремовым смузи после тренировки.

Это один из лучших смузи для завтрака для спортсменов, поскольку он предлагает полный баланс углеводов, белков и электролитов.

Этот смузи также может не содержать молочных продуктов.

Если вы любите вишню, вот еще один смузи после тренировки, который вам обязательно понравится.

Восстанавливающий смузи с шоколадом и вишней от Veg Girl RD немного отличается от традиционного мараскино, потому что используется вишня.

Ищете веганский смузи? Морковный смузи после тренировки из Простое восхитительное приготовление отвечает всем требованиям.

Если вы предпочитаете более сладкие смузи, можно добавить дополнительные фрукты, сироп агавы / клена или кокосовую воду.

Фруктовые смузи после тренировки

Эта здоровая кухня создала восхитительный смузи с клубнично-ананасом.

Вы можете использовать свежие или замороженные фрукты, и хотя это звучит очень освежающе, этот смузи содержит 8 граммов белка.

Этот банановый протеиновый коктейль с финиками от Whitney Bond веганский и не содержит глютена. Не говоря уже о том, что этот коктейль предлагает 50% дневной нормы белка.

Идеально подходит в качестве белковой закуски для спортсменов или тех, кто борется с потреблением достаточного количества белка для поддержания активности.

Вот веганский смузи с ананасом от Veggie Inspired , этот смузи наполнен электролитами и идеально подходит для восстановления сил!

Этот веганский протеиновый коктейль из темного шоколада и малины от Occually Eggs слишком красив, чтобы его есть, но он отличный выбор для веганской диеты спортсмена.

Если вы хотите сочетать что-то «жевательное» со своим смузи, Natalie’s Health создала эти батончики из овсяных хлопьев с арахисовым маслом и бананом без выпечки.

Они идеальны после тренировки.

Отлично подходит для путешествий, и вы можете готовить их партиями для облегчения приготовления еды.

Сочетайте их с йогуртом или сваренным вкрутую яйцом для максимального улучшения восстановления.

Как видите, существует бесконечное количество рецептов здорового питания для спортсменов, причем некоторые подходят для любых диетических предпочтений.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые продукты до или после тренировки?

Здоровое питание и закуски для занятых спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD, Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Adrienne M.Flood, CPNP-AC Advanced Healthcare Provider Council, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlexandra Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MDAlexis Klenke, RD, LDAAlice Bass, ATC Страус, MS, AT, ATCAmanda E. Graf, MDAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, MDAmy E. DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD CandidateAnastasia Fischer, MD, FACSMAndala PCAndrea Brun, CPNaPBoerger, MEd, CCC-SLPЭндрю АксельсонЭндрю Крогер, MD, MPHA Эндрю Швадерер, Анджела Абенайм, Анджела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS MDAri Rabkin, PhDAriana Hoet, PhDArleen Karczewski, Ashleigh Kussman, MDAshley Eckstein, Ashley Kroon Van Diest, Ashley M. Davidson, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley Общие, FNPAshley-PCAshley-L-Parkshley, L-WAshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-Parkshley Туйску, CTRS Асунсьон Мехиас, доктор медицины, PhDAurelia Wood, доктор медицины Бекки Корбитт, Р. Н. Белинда Миллс, доктор медицины Бенджамин Филдс, доктор медицинских наук, Бенджамин Копп, доктор медицины Бернадетт Берк, AT, ATC, МСБет Мартин, Р. MDBill Kulju, MS, ATBlake SkinnerBonnie Gourley, MSW, LSWBrad Childers, RRT, BSBrandi Cogdill, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATR-PCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H.Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, L.MTCasey Cottrill, MD, BSNbassine, Rather-Nrimble Nrimble, MDC Литценбург, доктор философии Чарльз Киз, MSW, LISW-SC, Чарльз Элмараги, доктор медицины Челси Достер, Б.С.Шерил Буп, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел ДаДжуста, MD Дэниел Херц, Дэниэл Пеллифер, MDDaniel , PT, MHAD Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NP Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTУильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, дипломированный специалистDonna TeachDoug Wolf, Дуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MD Эдвард Оберл, MD, RhMSUS, Эдвард Шеперд, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise Dawkins, Elizabeth A. Cannon, LPCC, Элизабет, Элизабет, LPCC, Элизабет, Элизабет, Элизабет MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, Wicks, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Poppuda AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLP, Janice Townsend, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLP, Джефф Сидс, CSCS, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри, Джен, Джен, Джен, Джен, Джен, Джон, Джен, Джен, Джон, Джен, Джон, Дженни Дженнифер Борда, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhDJulie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J. , MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally N.IS, PhD Таннер, доктор философии, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly, PT, DPT, SCSKimberly Jatana, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reber, MD Кайл Дэвис, Lance Governale, BSLara McKenzie, MDLara McKenzie, MDLara McKenzie, MD RN: Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLa Урен Гарбач, доктор философии Лорен Джастис, OTR / L, MOT Лаурен Мадхун, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD Лелия Эмери, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Pietrus, Lindsay Pietrus ГолденЛиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линн Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDМеган Доминик, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .ЭдМеган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa McMillen, CTRS, Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady TM, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MD PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDancy AuerNancy Cunningham, PsyDNaomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S, LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN, Национальная больница для детей Behavation, Детская больница, Национальная детская больница MD, MPH Нехал Парих, DO, MSNichole Mayer, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole Dempster, PhDNicole Parente, LSWNicole Powell, PsyD, BCBA-DNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Thomas, FACOlivia Thomas, MDO , CPNP-PCOula KhouryPaige должным образом, CTRSParker Huston, PhDPatrick C.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPreeti Jaggi, MDRachael Morocco-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, MDRachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MSРоуз Айоб, MDРоуз Шредл, PhDRoss Ing. , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, MS, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, MD Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицинских наук Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SS Сара Скотт Сара Трейси Сара Верли, доктор медицины Асигарн Боуден, доктор медицины Скотт Гедела (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeNSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук , DOThomas Savage, Tiasha Letostak, PhD, Tiffanie Ryan, BCBA, Tim Robinson, Timothy Cripe, MD, PhD, Tracey L. Sisk, RN, BSN, MHATracie Rohal, RD, LD, CDETracy Mehan, MATravis Gallagher, ATTrevor Miller, Tyanna Snider, MD, FA. Джаянти, доктор медицины Виду Гарг, доктор медицины Видья Раман, доктор медицинских наук.Гаррет Хант, доктор медицины Уолтер Самора, доктор медицины Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицины Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицины Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицины Уильям 679

4 режима быстрого питания для занятых спортсменов

В идеальном мире вы бы готовили каждую еду с нуля, используя продукты, максимально богатые питательными веществами. В реальном мире напряженный рабочий график и приверженность тренировкам могут оставить у вас мало времени и еще меньше энергии для приготовления пищи.К счастью, когда у вас не хватает времени, вы можете пропустить большую часть измельчения — или желание заказать китайскую еду на вынос — потому что продуктовый магазин забит полезными, готовыми к употреблению продуктами. Используйте их в своих интересах, и вы сможете установить новый PR для здорового и сытного обеда после забега.

Подробнее: Что есть для более быстрого восстановления

Mediterranean Chicken Pizza

«Корка пиццы из цельнозерновой пшеницы содержит больше клетчатки и витаминов, чем корка из рафинированной муки», — говорит Ребекка Скритчфилд, Р.Д., спортивный диетолог и марафонец из Вашингтона, округ Колумбия, который добавляет, что дополнительные витамины группы B в цельной пшенице помогают организму бегуна генерировать энергию во время тренировок. Приготовленные полоски куриной грудки имеют звездное соотношение белка и жира 11: 1, что помогает нарастить мышечную массу. «Наслаждайтесь этой пиццей после пробежки, когда вы можете извлечь выгоду из дополнительного натрия, содержащегося в упакованной курице, чтобы заменить то, что вы теряете с потом», — говорит Скритчфилд.

Подробнее: 3 совета по добавлению натуральной клетчатки в свой рацион

Вот как: Поместите 12-дюймовую корку пиццы из цельнозерновой муки на противень и запекайте при температуре 400 ° F в течение 6 минут.Удалите корку и включите духовку, чтобы жарить. Намажьте 3/4 стакана песто в банке на корку и сверху положите 1 стакан упакованной рукколы, 8 унций упакованных полосок приготовленной куриной грудки (например, Tyson), 2/3 стакана в банке, нарезанный жареный красный перец, 2/3 стакана нарезанных оливок. , 1/2 стакана свежего базилика и 4 унции козьего сыра. Приправить черным перцем. Жарить в течение одной минуты.

Порций: 4
Общее время: 15 минут

Switch Hits

Попробуйте молодой шпинат вместо рукколы.

Добавка нежирной тертой моцареллы для козьего сыра.

Используйте цельнозерновые питы для мини-пиццы.

Замени курицу на консервированный белый тунец.

Кисло-сладкий жареный картофель с креветками

Креветки не только являются нежирным источником протеина, «они также содержат минеральный селен, который может помочь уменьшить воспаление суставов, которое бегуны могут испытывать во время тренировок», — говорит Скритчфилд. А медь в кешью помогает организму бегуна правильно использовать железо для доставки кислорода к работающим мышцам, добавляет она.Бобы Лимы содержат клетчатку, белок, железо и калий — электролит, необходимый для правильного функционирования органов и мышц. Замороженные азиатские овощи содержат антиоксиданты.

Подробнее: Руководство по антиоксидантам

Вот как: Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сотейнике на среднем огне. Приготовьте 2 чайные ложки измельченного чеснока в банке, 1 чайную ложку хлопьев красного чили, 1 пакет замороженной азиатской овощной пюре и 1 стакан замороженных бобов Лимы в течение 5 минут. Добавьте 1 пакет замороженных вареных креветок; варить 3 минуты.Добавьте 1 стакан несоленых кешью, одну банку на 20 унций кусочков ананаса, 1/3 стакана консервированного ананасового сока и 1 стакан кисло-сладкого соуса в банке; нагревать 2 минуты. Подавать с коричневым рисом.

Порций: 4
Общее время: 15 минут

Switch Hits

Попробуйте замороженное манго вместо ананаса.

Избавьтесь от лимской фасоли в пользу эдамаме или фава-бобов.

Поменяйте креветки на приготовленные упакованные куриные полоски.

15 быстрых легких блюд для занятых родителей детей-спортсменов

Быть мамой растущего ребенка-спортсмена может быть непросто (по крайней мере, я так думаю), особенно когда дело доходит до приготовления здорового ужина, когда вы всегда в пути.

Мой двоюродный брат недавно обратился ко мне по этой самой теме. У нее 2 растущих мальчика, которые играют в футбол (и многие другие виды спорта), и дочь, которая танцует. Она спросила: «Какие у вас есть предложения по поводу ужина для мамы спортсменов ??? Я всегда в пути и так переживаю за их еду, что забываю о себе! »

Беседуя с ней, мы решили, что было бы полезно иметь несколько рецептов обедов, которые удовлетворят всю семью и которые можно приготовить заранее, чтобы принести на тренировку или в игру.

К счастью, я знаю много гениальных диетологов, разрабатывающих рецепты, поэтому я попросил их помочь составить этот список вегетарианских блюд, приготовленных заранее, которые являются сытными и полезными для всей семьи. И не стесняйтесь придумывать их, даже если у вас нет детей — я определенно собираюсь!

1. Буррито для завтрака в морозильной камере с грибами

Завтрак кому-нибудь на ужин? Эти полезные для здоровья яичные обертки, содержащие белок, так легко приготовить заранее и заморозить. Когда вы будете готовы их съесть, просто поставьте одну в микроволновую печь (без фольги) и наслаждайтесь.Кроме того, вы можете взять их с собой в машину по дороге на тренировку или игру!

2. Вегетарианский бургер с нутом

Вегетарианские гамбургеры нравятся большинству вегетарианцев, и их можно приготовить заранее. Следуйте всему рецепту и либо разогрейте их в микроволновой печи, либо на сковороде 3-4 минуты. Сверху добавьте вкусные приправы и наслаждайтесь!

3. Блинчики с черникой и черникой без добавления сахара

Когда я был ребенком, моя мама готовила блины на ужин, когда моего отца не было в городе.О, чувак, ты даже не представляешь, как я был взволнован, услышав это блюдо на ночь. С тех пор я создал более здоровую версию блинов из цельнозерновой муки без добавления сахара. Вы можете приготовить большую порцию для бранча на выходных и отложить остатки на ужин в будние дни.

4. Бутерброд с салатом из нута

Если не хочется включать духовку, доктор прописал сэндвич на ужин. Вместо нездорового салата из тунца, покрытого майонезом, этот салат из нута приготовлен из смеси авокадо и творога.Он хранится в холодильнике 3-4 дня, и это один из самых простых способов заставить ваших детей съесть фасоль!

5. Кокосовый жареный рис с овощами

Вам не нужно заказывать еду на вынос, если вы торопитесь. В этом жареном и овощном рисе с кокосом используются консервированные овощи, поэтому вам не нужно тратить время на нарезку кубиками или измельчение. Яйцо лучше всего на вкус, когда оно приготовлено в свежем виде, но вы можете приготовить рис заранее и добавить яйцо на ночь, когда хотите его подавать.

6. Кесадилья из овощей и киноа с липкой лепешкой

Я не знаю ни одного ребенка, который откажется от кесадильи.Это сытная смесь киноа, овощей и сыра. Сделайте целую большую партию и постарайтесь сэкономить на остатках! Готовьте их в микроволновке, когда будете готовы!

7. Вегетарианская запеканка из бобов и риса от Make Healthy Easy

Что может быть проще обеда из запеканки? Эта запеканка из риса и бобов с кукурузой сытная и сытная, что делает ее фантастическим вариантом для растущих детей, которым требуется много энергии для занятий спортом.

8. Морозильный сэндвич с завтраком и овощами от Кара Лайдон

Более здоровый яичный макмаффин на ужин — верный способ вызвать улыбку на лице ваших детей.Заполните морозильную камеру этими полезными сэндвичами с яйцами, чтобы всегда иметь возможность поесть в последний момент.

9. Веганский суп из тортильи от Spicy RD Nutrition

Поскольку суп готовится большими партиями, это идеальный вариант для приготовления еды. В этот ароматный суп из тортильи можно добавить что угодно, например, авокадо, кинзу или даже чипсы из тортильи.

10. Средиземноморский салат с пастой из нута от Марисы Мур

Дети обожают пасту, и этот салат из макарон на основе бобов даже не требует обработки в микроволновой печи.Вашему ребенку-спортсмену, вероятно, нужно много белка в его рационе, поэтому попробуйте пасты на основе нута или чечевицы. Они немного более жевательные, но я сомневаюсь, что кто-то заметит, когда они смешиваются с множеством других вкусных ингредиентов.

11. Холодная лапша без орехов от Челси Амер

Для любого ребенка, страдающего аллергией на орехи, это блюдо с холодной лапшой без орехов — то, что вам нужно. Эта паста, сделанная из подсолнечного масла, имеет богатый вкус без орехов, она очень сытная и успокаивающая.

12. Выпечка с овощной пастой от Bucketlist Tummy

Этот рецепт отвечает всем требованиям — запеканка, подходящая для детей и вкусная. Кто бы не хотел вкусную лапшу, покрытую сыром и соусом?

13. Лодочки из кабачков, фаршированных рикоттой

Если в вашей семье есть любитель сыра, эти лодки из цуккини обязательно станут хитом. Они фаршированы богатым белком сыром рикотта, базиликом и вялеными помидорами, а сверху покрыты рассыпчатой ​​ореховой начинкой.

14.Овощные наггетсы Салли Куземчак, MS, RD Real Mom Nutrition

Не покупайте замороженные наггетсы, если можете приготовить их сами. В этих овощных наггетсах много овощей! Но они не выглядят так, поэтому понравятся даже самым придирчивым едокам.

15. Vegan Pumpkin Chili и Chili с киноа от Lively Table

Если вы любите приключения поесть, попробуйте тыквенно-чечевичный перец чили. Он очень ароматный, сытный и отлично подходит для самых холодных дней.

3 пикантных рецепта для спортсменов :: NoGarlicNoOnions: ресторан, еда и рассказы о путешествиях / Отзывы

Питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений и достижения ваших целей. Каждый успешный спортсмен хорошо осведомлен о том, что пища, которую вы едите, оказывает огромное влияние на ваше тело, и очень важно добиться необходимого метаболизма, баланса питания, необходимой силы, ловкости и восстановления после тяжелой тренировки.

Это золотое правило: вы должны есть за два часа до тренировки, и еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или средним содержанием белков. Углеводы — это главный источник энергии, который питает вас и помогает справляться с напряженной тренировкой. С другой стороны, белки помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться. После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы и восстановить мышцы с помощью белков. Вы, наверное, уже знаете, что он важен для многих видов спорта.

Если вы опытный спортсмен, то вам хорошо известно сказанное выше. Вы, вероятно, уже привыкли к нежирной, менее острой и высокобелковой пище. Если вы будете придерживаться этого режима питания в течение длительного времени, высока вероятность, что со временем вы устанете есть скучные и не очень вкусные блюда. Сможете ли вы сохранить безупречную форму и продолжать работать на высшем уровне, питаясь пикантными, пряными и вкусными блюдами? У нас для вас хорошие новости. Да, ты можешь! Вот три пикантных блюда, которые вы можете включить в диету спортсмена, и факты о питании каждого из них.Узнайте больше о том, как стать лучшим спортсменом с помощью тренировок, питания и подготовки, на сайте TheChampLair.com

.

Быстрый острый сырный паштет

Вкусный перекус на ходу!

Если хлеб вам не враг, и вы иногда любите съесть кусочек аппетитного домашнего паштета, этот приятный и простой вариант, вероятно, найдет себе место в вашем меню. Если вы поклонник острой еды — этот вам подойдет. Доказано, что острая пища ускоряет обмен веществ, поэтому, как спортсмен, вы получаете дополнительную пользу.Возьмите цельнозерновой хлеб и верните потерянные углеводы! Вы можете добавить чили, табаско или сразу добавить острый перец. Если вы не любите острую пищу, выбирайте чистую. Вы даже можете легко взять его с собой в дорогу. Готовится быстро и очень вкусно!

Что вам понадобится :

  • 4 вареных яйца
  • Творог 200 г
  • 1/2 авокадо
  • Соль по вкусу
  • Острый перец по вкусу
  • Специи (по желанию)

Приготовление:

  1. Используйте измельчитель, блендер или кухонный робот, смешайте все продукты до желаемой однородности.
  2. Подавайте паштет кусочками, с крекерами или отдельно.

Идеальное назначение этой пикантной еды — стать хорошей закуской или прекрасным полдником, который любой спортсмен может включить в свой режим. Идеально подходит для тех, кому приходится тренироваться чаще, чем один раз в день. Замечательный вариант для тех, кто решил выйти на подиум без мяса.

Пищевая ценность рецепта:

калорий

Белки

Углеводы

Жир

739

73 г

17 г

42 г

Мясо индейки с красным вином и базиликом

Наш самый быстрый соперник

Замечательный вариант закуски на одну порцию на ужин или обед, который одновременно достаточно питательный и очень вкусный.Это отличный способ восстановить разрушенные мышцы, поскольку он состоит из большого количества белков и поэтому идеально подходит для силовых атлетов. Не беспокойтесь, если вы устали после тренировки, это довольно легко и быстро сделать.

Что вам понадобится:

  • 300 г мяса индейки (с ножки)
  • 20 г сливочного масла

Для маринования:

  • 1-2 столовые ложки горчицы
  • 60 мл. Красное вино

Специи:

  • Соль, перец, красный перец, сушеный базилик, сушеный чеснок (все по вкусу)

Приготовление:

  1. Нарежьте индейку на кусочки толщиной около 1 дюйма.Чтобы они стали мягкими, дайте им поработать молотком для стейка (если у вас его нет, рукоятка ножа сделает свое дело, но будьте осторожны).
  2. Намазать кусочки горчицей, посолить и приправить черным и красным перцем по вкусу.
  3. Выложите мясо на сковороду и посыпьте щепоткой или двумя сушеного базилика и чеснока. Залейте вином и дайте ему остыть на час или два (этот этап не является обязательным, его можно пропустить, особенно если вы голодаете!).
  4. Нагрейте сковороду, растопите в ней масло и положите маринованное мясо тушиться, а не жарить.Через 2-3 минуты переверните и дайте приготовиться. До подачи на стол потребуется всего несколько минут.

Вкусная и ароматная белковая мука с умеренным содержанием жира. Приготовленный таким образом пикантный обед самодостаточен для одной порции низкоуглеводной диеты. Если в вашем рационе должно быть больше углеводов, украсьте его отварным рисом или вареной киноа. Гарниры без углеводов: салат, вареная свекла.

Пищевая ценность рецепта:

калорий

Белок

Углеводы

Жир

680

58 г

4 г

44 г

Чили кон Карне

Ультра-восстановление для вас и ваших товарищей по команде

Это еще одно пикантное блюдо с высоким содержанием белка, но на этот раз для нескольких порций и содержит большое количество углеводов, что делает его идеальным для пловцов и легкоатлетов.Вкусное пикантное блюдо, которое даст вам преимущество над соперниками. Ты должен быть внутри! На самом деле это классический рецепт, переработанный для спортсменов.

Что вам понадобится:

  • 500 г нежирного говяжьего фарша
  • 1 крупная луковица
  • 4 зубчика чеснока
  • 400 г банка очищенных помидоров
  • 400 г банка красная фасоль
  • 3-4 столовые ложки пасты из измельченных томатов
  • 2 лавровых листа
  • 1/2 чайной ложки молотого тмина
  • Молотые кориандр и орегано — 2-3 щепотки
  • 1 щепотка красного перца
  • Порошок чили (отрегулируйте пряность по своему вкусу)

Приготовление:

  1. Лук нарезать, чеснок раздавить.Обжаривайте их несколько минут, чтобы они стали желтыми, затем положите фарш и перемешайте / измельчите еще 5-10 минут, пока он не станет коричневым.
  2. В это время добавьте специи, затем ряд консервированных помидоров, пюре из помидоров и красный перец и перемешайте, пока помидоры не будут измельчены и смешаны с фаршем.
  3. Затем ставите банку с фасолью (перед этим слейте воду) и оставьте все на 15-20 минут. Возможно, вам понадобится добавить немного воды (примерно от половины до одной чашки горячей).Вы должны варить его на среднем или сильном огне.

Bon Apetit, вы готовы!

Так называемый Chilli con Carne подается двумя большими порциями, при желании можно добавить гарнир. Подойдет рис или ризотто с овощами, жареный или приготовленный картофель и картофельное пюре. Вы никогда не ошибетесь с говядиной, поскольку она придаст вам взрывной силы и выносливости в соревновательных видах спорта. О, и этот потрясающий вкус, не забывайте его!

Пищевая ценность рецепта:

калорий

Белки

Углеводы

Жир

2800

227 г

272 г

87 г

Пикантный вкус и здоровое питание определенно могут сделать ваш ежедневный режим еще более вкусным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *