Бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

  1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

  1. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

  1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на скамье Скотта
  3. «Молотки» с гантелями
  4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
  3. Паучьи сгибания с гантелями
  4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи
  4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
  3. Разгибание рук в блоке
  4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук | Журнал «Совершенство»

Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук

Вряд ли совру, если скажу, что большинство новичков изначально идёт в тренажёрный зал с желанием накачать большие и сильные руки. Издревле как-то сложилось, что в глазах непосвященных именно эта мышечная группа указывает на силу владельца.

В наше время этот миф успешно перекочевал в массы не в последнюю очередь благодаря кино. Вспомните Арнольда, Дольфа Лунгрена, ван Дамма и других раскачанных ребят, игравших на камеру бицепсами и мотивировавшими таким образом пойти тренироваться миллионы молодых пацанов.

Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук

На самом деле объём мышц рук составляет порядка 10-15% от всей скелетной мускулатуры нашего тела. Как вы понимаете, это не очень много, поэтому говорить о каком-то весомом вкладе в силовой потенциал я бы не стал. Вместе с тем никто не отменял эстетическую сторону вопроса.

Раскачанные мышцы рук — это просто красиво. Их не спрячешь под одеждой и они укажут каждому, что вы человек непростой.

Бицепс головного мозга

Здесь стоит сделать отступление и упомянуть ещё об одном заблуждении. Большая часть людей, далёких от спорта, мышцы рук ассоциирует только с бицепсом. Эту несчастную мышцу долбят массой различных сгибаний, естественно, безрезультатно. При такой тренировке мышцы будут просто казаться чуть больше из-за притока крови и тонуса, но о настоящем росте силы и массы речи, конечно, не идёт.

Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук

Запомните — двуглавая мышца плеча составляет всего лишь треть от объема руки, а вот оставшееся «мясо» — это трицепс.

Трицепс всему голова

Мы подобрались к первому секрету больших рук. Если хотите их тренировать — делайте акцент на трехглавую мышцу. Формула просто — на каждое упражнение для бицепса делайте два для трицепса. Также тренируйте эту мышцу в начале занятия, пока организм полон сил.

В подобном ключе качался Арнольд, назвавший этот тренировочный метод «принципом приоритета».

Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук

Как ясно из названия, у трицепса три головки, каждая из которых максимально включается в работу только под определенным углом. Именно поэтому для полноценной тренировки важно максимально разнообразить программу.

Предпочтение отдайте тяжелым базовым движениям, которые задействуют большое количество мышечных волокон и способствуют всплеску тестостерона и других анаболических гормонов. Это жим лёжа узким хватом и различные виды отжиманий: алмазные, на брусьях и так далее. Также необходимо делать разгибания рук из-за головы (французский жим со штангой, гантелями или канатом). Только при таком положении локтя максимально включается в работу короткая головка трицепса.

Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук

Что касается бицепса, то здесь вариантов не так много. Рекомендую забыть о тренажерах, скамье Скотта и т.д., отдав предпочтения подтягиванием с акцентом на руки и сгибанию рук со штангой/гантелями.

Бицепсы хорошо реагируют на высокоповторный стиль, поэтому делайте по 15-20 повторений в подходе. Трицепс можно тренировать в более силовом стиле — на 5-12 повторений, в зависимости от упражнения. В тренировку можно включать различные методы повышения интенсивности — суперсеты, отдых/паузу, сброс веса на снаряде по ходу подхода.

И да, не перегружайте руки. Это небольшая мышечная группа, которую легко перетренировать. Это касается как объема за тренировку, так и количества тренировочных дней. На мой взгляд хорошим вариантом будет 2 тренировки на руки в две недели, после чего стоит сделать недельную паузу, а затем повторить такой микроцикл.

Тренируйте руки с умом, и они ответят вам впечатляющим ростом. В свою очередь, буду благодарен вам и я — за лайк и подписку.

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки.

Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2. Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

  • Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

  • упражнение с гантелями “молоток“;
  • сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Анатомия основных мышц | Fitneslife.ru

Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.

 

Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины

1)Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.

2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг

3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.

4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.

5)Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.

6)Дельта
Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний . При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.

7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.

8)Трицепс
Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.

9)Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.

10)Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.

11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.

12)Квадрицепс
Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.

13)Икры
Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.

Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц . Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс
Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

  • После →

    13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше. Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.

Вам не нужны длительные, утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно сделать, так это с умом тренироваться, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепсы (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибания бицепсов в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый хват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный хват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.

Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если вы работаете с мышцами рук только , вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.

«Мы хотим убедиться, что мы колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкать» мышцы в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их чтобы они действительно усердно работали.

Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, так как вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.

Упражнения

Контур 1

  • Сгибание бицепсов в трех направлениях
  • Сгибание черепа
  • Сгибание рук через плечо
  • Отступник от тяги до трицепса

Контур 2

  • Сгибание бицепсов широким хватом
  • Отжимание на ящик на трицепс
  • Сгибание с молота до жима над головой до разгибания трицепса

Указания

  • Для схемы 1 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
  • Для контура 2 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

18 лучших упражнений и тренировок для рук для создания больших рук

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, вызывая рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.

И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет наносить им удары под разными углами, а это мышца — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.


18 лучших упражнений для рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые воздействуют на все три группы мышц.

8 лучших упражнений на бицепс

1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

    Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

    Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

    Как выполнять: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

    Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

    3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием

    Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

    Почему: Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

    4. Тяга сидя снизу вверх

    Практическое руководство. Согните колени и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

    Почему: В стремлении к большим бицепсам сделайте упражнение лучше, чем упражнения с собственным весом — это тоже не требует стойки для приседаний.

    5. Обратные сгибания рук с прямой штангой

    Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

    Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

    6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед

    Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

    Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших подъемов — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

    7. Сгибание руля EZ обратным хватом

    Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

    Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости локтей и предплечий.Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

    8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

    Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильной техники керлинга — полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно на каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.


    8 лучших упражнений на трицепс

    9. Diamond Press-up

    Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

    Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая привлекательную четкость.

    10. Жим копья

    Как выполнять: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и ведите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

    Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, защищающие сустав от травм. К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

    11. Трицепс на одной руке (сидя)

    Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

    Почему: Это упражнение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

    12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом

    Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

    Почему: Не бойтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильнейших строителей трицепсов. Установите скамейку в нижнее положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышцы.

    13. Tate Press

    Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

    Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.

    14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

    Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

    Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

    15.Жим лежа узким хватом

    Как выполнять: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

      Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Сложив руки ближе друг к другу, трицепс должен работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.

      16. Отжимания на трицепс (продвинутый)

      Как выполнять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

      Почему: Поднятие всего веса тела означает, что трицепс должен работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.


        Лучшие упражнения для предплечий и запястий

        17. Сгибание запястий со штангой вверх ладонями вверх

        Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

        Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долгое время после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому будьте осторожны.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

        18. Прямая штанга сгибанием рук ладонями вниз

        Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

        Почему: Этот тонкий прием не для шоу-боинга, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.


        PT Советы по наращиванию рук

        Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.

        Используйте тяжелые дропсеты

        Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, удерживая локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания.Форма важна — не двигайте отдыхающей рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.

        Используйте наборы для дропа с несколькими хватами

        Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас только одна рука — задействуя нервную систему для набора и проработки большего количества мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватами, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.

        Используйте Zottman Curl

        Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, полностью вытягивая руки вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

        Используйте подтягивания

        Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для наращивания руки. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение. На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластический потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.


        5 лучших тренировок для рук

        Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.

        Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы

        Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.

        Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

        Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс тренировался почти так же последние 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.

        Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс

        Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.

        20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

        Ускорьте рост ваших рук, бросая вызов вашим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.

        Эта тренировка с собственным весом поможет вам накачать руки

        Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.


        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс

        Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют.Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab. Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

        Время: 15 минут

        Оборудование: Гантели весом 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

        Подходит для: бицепсов и трицепсов

        Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

        1 Жим гантелей на полу

        Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

        2 Жим гантелей одной рукой на полу

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

        3 Попеременный жим гантелей на полу

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

        4 Отжимание

        Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

        5 Отжимания узким хватом

        Как выполнять: Примите позу для отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

        6 Отжимания с отпусканием рук

        Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и поднимите руки на пару дюймов от него. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

        7 Разгибание трицепса лежа над головой

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.

        8 Отдача на трицепс с гантелями

        Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

        9 Разгибание на трицепс над головой

        Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить веса за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

        10 Отжимания на трицепс

        Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Чтобы начать, подтолкните себя обратно. Это одна репутация.

        11 Отдача на трицепс одной рукой

        Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

        12 Приседания плие с сгибанием рук

        Практическое руководство: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

        13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

        Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

        14 Сгибание рук на бицепс

        Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

        15 Сгибание рук на широкие бицепсы

        Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

        16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

        Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

        17 Изометрическая фиксация на бицепс

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, ладони смотрят вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

        Тренируйте бицепсы и трицепсы для здоровья рук

        Бицепс и трицепс — это две группы мышц плеча.Не путайте двуглавую мышцу плеча, официальное название двуглавой мышцы руки, с двуглавой мышцей бедра, которая является частью мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца плеча руки состоит из двух мышц. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц.

        Место расположения

        Бицепс пересекает плечо и локоть. Мышцы находятся в передней части плеча, начиная с передней части плеча и заканчивая локтем.Вы можете почувствовать бицепс, согнув руку. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча, и заканчиваются у локтя, где начинается локтевая кость, одна из двух костей предплечья.

        Функция

        Бицепс сгибает руку, например, когда вы поднимаете ребенка или ящик. Они также помогают вращать предплечье, например, при ударе справа в теннисе или повороте дверной ручки. Трицепсы работают с мышцами спины, широчайшими мышцами спины, чтобы растянуть плечо, например, когда вы делаете отжимания или закрываете дверь.

        Упражнение

        Совместная тренировка этих двух мышц — это обычная тренировка. Сосредоточьтесь на плече, чтобы усилить мышечную форму. Это не только улучшает внешний вид вашей верхней части тела, но и поддерживает вашу способность поднимать и толкать предметы. Типичное упражнение на бицепс предполагает изоляцию, например, подъем на бицепс с гантелью или штангой. Трицепс также прорабатывается изолированно, например, когда вы поднимаете вес над головой для разгибания трицепса над головой.

        Остаток средств

        Женщина работает на мяч

        Избегайте распространенной ошибки при выполнении упражнений на предплечья, уделяя слишком много внимания бицепсам. Именно эти мышцы увеличиваются у мужчин и обеспечивают гладкий вид плеч. Вам необходимо сбалансировать упражнения на бицепс с тренировкой на трицепс, чтобы поддерживать функцию руки и правильную осанку. Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приводит к дисбалансу, что увеличивает вероятность травм.

        10 лучших тренировок рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021

        Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Но кто из вас из тщеславия ходит тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные ноги — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.

        Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса. Хотя наращивание мускулистости рук полезно для вашего телосложения, это также показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких.Чтобы помочь вам повысить свою уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.

        Лучшие упражнения на трицепс

        Если вы хоть что-нибудь знаете о фитнесе, то знаете, что бицепсы — это просто мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

        Разгибание трицепса с тросом

        Getty

        Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
        Повторы : 11-15
        Наборы : 3

        Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но при этом достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

        Череподробители

        lawcain / Getty Images

        Необходимое оборудование: Гантели
        Повторения: 8-12
        Наборы : 3-5

        Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

        Откидывание гантелей

        Obradovic / Getty Images

        Необходимое оборудование: Гантель или гиря
        Повторений : 8-10 (на руку)
        Наборы : 3-4

        Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука были на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание: многие тренеры считают, что это упражнение слишком тяжело для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых весов. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

        Подтягивания

        Getty

        Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
        Повторения: 4-6
        Наборы : 4-5

        Исполнение: Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не коснутся перекладины.Медленно опуститесь обратно в полностью висящее положение. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или удары ногами, чтобы преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

        Алмазные отжимания

        Getty

        Необходимое оборудование: Нет
        Повторы:
        10
        Наборы:
        3-4

        Выполнение: Примите позу для отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались с соответствующими пальцами, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически она больше похожа на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держите руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

        Лучшие упражнения на бицепс

        То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепсы, которые дадут вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

        Сгибание рук с гантелями на бицепс

        Getty

        Необходимое оборудование: гантелей
        Повторения:
        10-12
        Подходы:
        3-5

        Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным корпусом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.Медленно опустите, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

        Сгибания рук со штангой EZ

        Getty

        Необходимое оборудование: Штанга и гири
        Повторения:
        10-15
        Наборы:
        4-5

        Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Убедитесь, что у вас прямая спина, расправленные плечи и сильная стойка.

        Концентрированные локоны

        Getty

        Необходимое оборудование: Гантели
        Повторения:
        10-12
        Подходы: 3-4

        Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку.Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

        Подтягивание

        Getty

        Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
        Повторы:
        4-6
        Наборы: 4-5

        Выполнение: Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

        Сгибания рук на наклонной скамье

        Необходимое оборудование: Гантели
        Повторения:
        12
        Подходы: 4-5

        Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса, по крайней мере, на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

        Но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.

        Рекомендации редакции

        Лечение травм бицепсов и трицепсов

        Обратите внимание: мы всегда стараемся не давать медицинских советов. Пожалуйста, обратитесь к врачу по поводу сильной или продолжительной боли по любой причине. Следующая информация относится к боли, исходящей от мышц и сухожилий руки, а не плеча или предплечья.

        Когда вы сгибаете локоть, мышца двуглавой мышцы сокращается, а трехглавая мышца расслабляется.И наоборот, когда вы разгибаете локоть, трицепс сокращается, а бицепс расслаблен. Когда вы повреждаете эти ткани, вы можете испытать боль, потерю силы, болезненность, отек, синяк и, в случае полного разрыва сухожилия, втягивание мышцы до заметной массы в руке. В этом посте мы подробнее обсудим эти симптомы, а также варианты лечения различных типов травм руки.

        ПОЛНАЯ ОТЗЫВА ТЕНДОНА

        Безусловно, травмы и повторяющееся использование являются причиной большинства травм рук, и наиболее серьезными из них являются случаи полного разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча.Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча. Большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения). Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также вероятны у людей, которые выполняют повторяющиеся упражнения над головой, и у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.

        Симптомы разрыва двуглавой мышцы могут включать:

        • Острая боль в плече или локте
        • Слышен хлопок или щелчок в плече или локте
        • Ушиб и припухлость от плеча до локтя
        • Слабость в руке при сгибании локтя, повороте предплечья или поднятии руки над головой
        • Болезненность плеча или локтя
        • Спазмы мышц плеча и руки
        • Выпуклость или деформация в нижней части плеча («рука Попай»)

        Рекомендуемое лечение полного разрыва двуглавой мышцы:

        Хирург-ортопед имеет лучшую квалификацию, чтобы объяснить варианты оперативного и неоперативного лечения полного разрыва сухожилия.

        Растяжения или деформации

        Растяжение сухожилия двуглавой или трехглавой мышцы или растяжение мышцы встречается чаще (и менее серьезно), чем разрывы сопряженного сухожилия. Как отмечалось в нашем предыдущем блоге «Основные различия между растяжениями и растяжениями», повреждение мышцы называется растяжением, а повреждение сухожилия — растяжением. Медицинские работники видят все больше растяжений рук и растяжений с ростом взрывоопасных видов спорта и видов спорта на выносливость, таких как кроссфит, пауэрлифтинг и гонки с полосами препятствий (например.грамм. Spartan, Tough Mudder и т. Д.). Вытянутый бицепс возникает в результате чрезмерного растяжения и разрыва некоторых мышечных волокон и / или сухожилий двуглавой мышцы.

        Симптомы растяжения или растяжения руки могут включать:

        • Мышечная боль
        • Болезненность мышц
        • Отек мышц
        • Жесткость мышц
        • Воспаление мышц
        • Ушиб
        • Покраснение

        Рекомендуемое лечение растяжения или растяжения бицепса:

        Управление растяжением бицепса важно для ускорения процесса восстановления.Большинство спортсменов, получивших эти травмы, получают удовольствие от занятий спортом и хотят вернуться, несмотря на травму, но есть некоторые руководящие принципы, которым вы захотите следовать. Самое главное, вы должны избегать поведения виновных. Например, тяжелоатлет, который растянул бицепс во время сгибания рук с гантелями, на какое-то время захочет воздержаться от этого упражнения. Используйте свой дискомфорт как указатель на свои ограничения. Другими словами — если болит, не делай этого!

        Лечение острой травмы включает отдых, лед и компрессию.Лед и компрессионный рукав помогут контролировать отек, а рукав на бицепс еще больше позволит травмированным тканям срастаться.

        Симптомы могут усиливаться в течение двух или трех дней после первоначальной травмы из-за отека, связанного с поврежденными тканями. Однако после этого короткого периода можно начинать реабилитацию, которая должна включать растяжку и, если травма легкая, тренировку с отягощениями. Рекомендуется использовать компрессию в травмированной области, чтобы обеспечить поддержку бицепса и трицепса и повысить проприоцепцию (сенсорная информация, которая способствует ощущению собственного положения и движений).

        По мере уменьшения боли тренировку можно увеличивать, руководствуясь здравым смыслом. Многие спортсмены разделяют идею «нет боли — нет прибавки», но важно понимать, что это не лучшее правило, которому следует следовать во время восстановления. Такое поведение контрпродуктивно и может привести к повторной травме.

        Время до полного выздоровления зависит от степени травмы. Риск повторной травмы выше, когда была начальная травма, и со временем становится меньше. Рекомендуется использовать компрессионную поддерживающую манжету в течение нескольких недель или месяцев после острой травмы в надежде, что риск повторной травмы снизится.

        Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу упомянутых выше травм или компрессионных рукавов на бицепс / трицепс, обращайтесь к нам по адресу [email protected]

        Лучшие тренировки на бицепс и трицепс для занятых мужчин

        Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса, которые могут вас удивить. Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний дома.У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

        Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и веса. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сфокусированными на деталях.Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

        Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

        Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться.Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

        Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

        Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

        Упражнение на трицепс: разгибание головы

        Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу.Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

        Упражнение на бицепс: подтягивание

        Это движение может быть самым известным тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание снизу вверх (ладони обращены к вам) — также отличный способ развить силу бицепсов. Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины).Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к зависанию. 6-8 повторений, 3 подхода.

        Упражнение на трицепс: отдача гантелей

        Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода.

        Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

        Это упражнение задействует обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди.Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

        Упражнение на трицепс: отжимание руками в закрытом положении

        Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящие победители здесь — ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутого отжимания и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямить руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

        Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

        Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от тросового тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса близко к груди. Отпустите и выпрямите руку.По 8 повторений на каждую сторону, по 2 подхода.

        Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком

        Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая расположена рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода.

        Упражнение на трицепс: разгибание локтей

        Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят в сторону от вас. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

        Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

        Спасибо за подписку!

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *