Бицепс бедра как качать: мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Содержание

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

  • Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
  • Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
  • На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
  • Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
  • Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

  1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
  2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Накачайте бицепс бедра!

Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.

О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.

Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?

Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на квадрицепсы. После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими. Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!

В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения, и получите тренировку от профи!

Анатомия и функции бицепса бедра

Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.

 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Лучшие упражнения для бицепса бедра

Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.

Сгибание ног

Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.

Наденьте лямку на стопу. Одна нога — опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.

После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.

Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.

Сгибание ног на тренажере

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это — исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.

После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

База – это приседания со штангой на плечах, без нее я просто не представляю тренировку на бедра. Вот мой вариант программы на бедра, который полностью загрузит бицепс бедра и заставит отменно поработать ваши ягодицы!

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

____

Выполняя эти упражнения на бицепс бедра в течение нескольких недель, вы гарантированно увидите прогресс. Когда вы освоитесь с этой программой тренировок, можете приступать к другим тренировкам на мышцы бедер, которые найдёте на нашем сайте. Регулярные и разнообразные тренировки, соблюдение режима сна и сбалансированное питание помогут вам добиться сильного и рельефного тела. Более подробно о мышцах бедер и их проработке вы можете узнать из этой статьи.

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.
Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером! http://credit-n.ru/blog-listing.html

Можно ли накачать бицепс бедра в домашних условиях?

Многие любители домашних тренировок убеждены, что дома можно качать абсолютное любые мышцы. Однако я с ними в корне не согласен. И пример тому – тренировка бицепсов бедер в домашних условиях.

Чтобы бицепс бедра получил нагрузку, необходимо либо сгибать ногу с усилием, либо получать статическую нагрузку в тот момент, когда она согнута в колене. Зная это, можно без труда вспомнить упражнения, которые должны хорошо нагружать данные мышцы. Сгибания ног в тренажере и различные интерпретации данного движения (например, сгибание одной ноги) дают изолированную нагрузку на бицепс бедра. Румынская становая тяга является хорошим базовым упражнением и заставляет держать большое отягощение на чуть согнутых ногах, ударно нагружая мышцы задней поверхности бедра. Способны ли обеспечить хотя бы близкую по интенсивности нагрузку домашние тренировки? Давайте разберемся.

Начнем с того, что бицепсы бедер представляют собой очень крупные мышцы ног, рассчитанные на получение большой нагрузки (не такой большой, как квадрицепсы, но все же). Поэтому нагрузить их в полной мере в домашних условиях практически нереально. Конечно, если у вас дома есть штанга и несколько тяжелых блинов, то ситуация несколько проще. Однако даже в этом случае изолированной проработки бицепс бедра не получит. Да, базовое упражнение (например, румынская тяга) еще как-то может нагрузить эту мышцу, однако этого недостаточно. Вспомним основные факторы роста мышц:

  • «Отравление» мышц креатином (вследствие интенсивной силовой нагрузки)
  • Накопление в мышцах лактата (вследствие работы мышцы в режиме ишемии)
  • Растяжение мышцы (от преодоления нагрузки)

Какие из вышеперечисленных будут 100% выполняться? Первый – вряд ли, поскольку обеспечить интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях очень тяжело. Второй – предполагает использование вспомогательных упражнений в многоповторном высокообъемном режиме, что дома также нереально.


Выводы эксперта

Тренировка больших мышечных группы в домашних условиях практически нереальна. Вернее, нереальна эффективная тренировка. Это относится и к бицепсам бедер. Даже если на начальном этапе (вследствие отсутствия опыта занятий) нагрузка кажется вам адекватной, через короткое время она станет для вас очень слабой. Не говоря уже о том, что нет возможности хоть как-то разнообразить такие домашние тренировки.

Я вовсе не хочу сказать, что домашний тренинг априори неэффективен, просто я считаю его далеко не самым оптимальным вариантом с точки зрения накачки мышц. Особенно в отношении крупных мышечных групп.

Бицепс бедра: анатомия, упражнения

Нередко бицепсу бедра уделяют незаслуженно мало внимания, некоторые люди даже не знают, где это. А если область неизвестная, то наверно и незаметная. Но это ошибочное мнение. На самом деле мышца очень заметная — находится на задней поверхности бедра. Оставлять ее без внимания нельзя по 2 причинам:

  • вялая неработающая мышца бедра испортит впечатления от красивых ягодиц
  • без упражнений на бицепс бедра вы не сможете добиться хороших результатов в приседе и тяге

Если вы хотите красивое гармоничное и сильное тело, придется уделить прицельное внимание этой мышце. Для бицепса бедра есть и комплексные упражнения, и изолированные. В статье рассказываем о том, как сделать работу в тренажерном зале продуктивнее, а силуэт тела — более эффектным.

Бицепс бедра — анатомия

Бицепс бедра является антагонистом по отношению к квадрицепсу. Задача двуглавой мышцы заключается в сгибании ноги в коленном суставе, поворачивании голени наружу, разгибании ноги в тазобедренном суставе. Кто пытается сесть в продольный шпагат, может почувствовать натяжение мышцы на задней поверхности — это тянется бицепс.

К слову, растяжка для этой мышцы особенно важна, так как у нее есть свойство укорачиваться. Если это допустить, то можно получить не только негармоничное развитие тела, но и неприятные ощущения во время простых наклонов или поднятий прямых ног. В данном случае стретчинг — это не каприз и не дань моде, а необходимость.

Как правильно тренировать

Больше всего нагружается бицепс бедра во время спринтерского бега. Если же вы не практикуете спринт, а любите футбол и часто выполняете прыжки, то скорее всего баланс у вас смещен в пользу развития квадрицепса. Также нередко можно заметить дисгармонию развития мускулатуры ног и среди тех, кто регулярно посещает спортзал. Чтобы восстановить оптимальный баланс, рекомендуется давать равномерную нагрузку и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра.

В фитнес кругах существует негласный принцип — тренировать отстающие мышцы по остаточному принципу — в конце занятия. Забудьте об этом принципе, разрабатывая программу для двуглавой мышцы.

В данном случае требуется действовать совершенно иначе. Если вы хотите как следует прокачать бицепс бедра, следуйте таким принципам:

  • Первоочередность. Работаем с тренажером на бицепс бедра — сгибание, разгибание колена — в начале тренировки. Не стоит беспокоиться, что у вас не хватит сил на проработку других мышечных групп, — хватит. Дело в том, что мышечные волокна бедер имеют свойство выносливости поболее, чем на других участках тела. Следующие сеты вы сможете выполнить качественно и в полном объеме.
  • Меньше повторений, больше веса. Многие придерживаются хорошего правила: для проработки малых мышц нужно не менее 13 повторений. Но у этого правила есть исключение, если речь идет о бицепсе бедра. Лучше делать 6 повторений с большим весом.
  • Работайте комплексно. На одной тренировке желательно уделять внимание и задней поверхности бедра, и передней. Дело в том, что двуглавая мышца лучше всего развивается, если качать одновременно и ее антагониста (квадрицепс).
  • Разнообразие нагрузок. В ходе одного занятия выполняйте и изолированные упражнения, и базовые, которые дают нагрузку на большую группу мускул (например, румынская тяга, присед с широко расставленными ногами).

Выполняя эти рекомендации, вы прокачаете заднюю поверхность бедра за короткий срок. И не забывайте про растяжку в конце тренировки.

Бицепс бедра — упражнения

Хорошая тренировка для ног — это силовая тренировка. Поэтому если вы решили качать бицепс бедра в домашних условиях, желательно обзавестись инвентарем — штангой или гантелями.

Идеальный вариант — если у вас есть домашний тренажер для изолированной работы бицепса бедра. Начинать всегда следует с разминки — вы и так в курсе, но мы обязаны напомнить.

Изолирующие упражнения

Такие техники направлены на проработку одной конкретной мышцы. Нагрузка не распределяется, а идет адресно в выбранную часть тела, что способствует интенсивной ее проработке. Для бицепса бедра выбор изолированных упражнений невелик:

  1. Сгибание ног, лежа на животе. Упражнение выполняется на тренажере: ложимся лицом вниз, голеностопы располагаем под валиком, поднимаем и опускаем голени. Важно совершать плавные движения, чтобы сила инерции не снижала эффективность работы бицепса. Контролируйте, чтобы ноги постоянно были в напряжении — не выпрямляйте их в нижней точке. Следите, чтобы корпус был плотно прижат к скамье, иначе возможны травмы. Отдельный вопрос — выбор веса. Важно работать на своем максимуме, но болевых ощущений в мышце быть не должно.

  2. Наклоны в стойке на коленях. Это упражнение выполняется без инвентаря, но помощь друга необходима — он будет удерживать ваши стопы. Станьте на колени с ровной спиной и расправленными плечами, партнер надежно фиксирует ваши голени. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной, затем на выдохе верните тело в исходное положения через усилие мышц задней поверхности бедер.

Базовые упражнения

Румынская тяга (также называют мертвой). Выполняется со штангой или гантелями. Становимся ровно, спина прямая, стопы на ширине плеч, удерживаем гантели прямыми руками. Медленно наклоняемся вперед, отводя таз назад, сохраняя спину прямой, затем поднимаем корпус до исходного положения. В верхней точке можно подкрутить таз и сжать ягодицы. Кроме бицепса бедра интенсивно работает поясница и ягодицы.

Выпады с отягощением. Этот вариант менее эффективен, чем предыдущий, но имеет преимущество — вместе с двуглавой мышцей бедра работает и четырехглавая. Такая «командная» работа способствует гармоничному развитию мускулатуры. А еще отмечается польза для развития баланса и координации.

Техника выполнения: начинаем упражнение из прямой стойки, ноги вместе; правой ногой делаем широкий шаг, переносим вес тела на нее — колено согнуто под углом 90 градусов, бедро параллельно полу, левая нога согнута тоже под прямым углом, колено смотрит в пол, бедро перпендикулярно полу. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Затем делаем выпад на левую ногу.

Следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом, особенно если работаете с серьезным весом. В противном случае на коленный сустав приходится большая нагрузка, что может привести к травме.

Приседания с широко расставленными стопами. Прорабатывается вся мускулатура ног с акцентом на двуглавой мышце и ягодицах. Выполняется с отягощением. Техника: ноги расставляем так широко, как это возможно, чтобы можно было чувствовать себя устойчиво. Опускаем таз как можно ниже, сохраняя спину прямой, задерживаемся в нижней точке и возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации

Выполняя упражнения на бицепс бедра в домашних условиях, придерживайтесь таких правил:

  • Во время разминки особенное внимание уделите нижней части тела.
  • Перед выполнением силовых упражнений неплохо выполнить 5-минутную динамическую растяжку нижних конечностей, например, махи.
  • При работе со штангой полезно использовать кистевые лямки, чтобы ваши кисти не устали раньше, чем ноги. В противном случае тренировки не возымеют должного эффекта.
  • Выбирайте вес, соответствующий вашей физической подготовке. Если переоценить свои силы, вместо хорошей проработки бицепса бедра можно получить травму.
  • Чтобы предотвратить крепатуру в перерывах между интенсивными сетами делайте самомассаж, это улучшит кровообращение и смягчит последствия. 
  • Завершайте тренировку статической растяжкой: выполните наклоны вперед, складку (со сведенными и разведенными ногами), выпады без отягощения. Во время стретчинга следите за тем, чтобы ноги были расслаблены. Напряженная мышца стремится сократиться, а нам нужен противоположный эффект.

Как вы поняли, бицепс и остальную мускулатуру вокруг бедренной кости прокачивать дома довольно сложно. Для этого придется приобретать тренажер, штангу, кистевые лямки — довольно много недешевого инвентаря. Также неплохо было бы заручиться поддержкой тренера, который проследит за правильной техникой выполнения силовых упражнений. Допуская ошибки при работе с весом, можно напрасно слить энергию, не получив результата. И даже «заработать» травму.

Если вы хотите быстро привести ноги в идеальную форму, записывайтесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. С нашим опытным тренером даже домашние тренировки проходят продуктивно. Не откладывайте на понедельник, начинайте заниматься сегодня.

Видео с упражнениями на бицепс бедра

зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.

Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.

Зачем тренировать бицепс бедра

  1. Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
  2. Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
  3. В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседания

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

  • Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
  • Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
  • Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

  • Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
  • Движение начинается с выведения таза назад.
  • Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
  • Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

  • Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
  • Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
  • Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

  • Положение ног, как в предыдущем упражнении.
  • С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
  • Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

  • Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
  • На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок.
  • Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
  • Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Как махать руками во время бега, чтобы идти быстрее, чем быстро

Бег списывают как спорт, ориентированный на ноги, и не зря: удары по тротуару требуют много усилий от ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и бедер. Тем не менее, люди часто забывают, что мощный взмах руки может снизить ваш гоночный темп на секунды (или даже минуты!). Итак, чтобы все ваше тело было готово к молниеносным милям, тренеры рекомендуют небольшой метод, называемый методом «от бедра к губам», чтобы научить вас махать руками во время бега.

«Правильный взмах руки уравновешивает и стабилизирует тело, — говорит Мелисса Вулф, тренер нью-йоркского клуба Mile High Run Club. «В то время как одна нога движется вверх впереди нас, а противоположная рука движется назад позади нас — и наоборот. Это равновесие позволяет нам двигаться вперед по прямой линии». Когда вы сильно отводите локти назад, а затем поднимаете руки вверх к лицу (метод «бедра к губе»), ваша нижняя часть тела реагирует, поднимая пятки выше и создавая более сильный шаг.«Что касается спринтерского темпа, когда мы качаем руки быстрее, наши ноги также будут двигаться быстрее».

Вулф сказал мне, что тело и беговая форма каждого человека уникальны, но, как правило, два момента будут мешать вам выполнять махи от бедра к губам. Во-первых, ваши руки должны быть повернуты на вперед на . «Если бы у вас была воображаемая линия по центру вашего тела, вы бы не хотели, чтобы ваши руки и кисти переходили на другую сторону», — говорит Вулф. «Если вы пересечете эту среднюю линию, ваши бедра и плечи будут скручиваться, что приведет к затратам энергии и сделает ваш бег менее эффективным.«

Истории по теме

Второе« нет-нет »Вульфа — это то, что вы, вероятно, будете видеть постоянно». Сжатые руки! Отпустите это напряжение и держите руки расслабленными! Когда вы впиваетесь пальцами в ладони, вы испытываете напряжение, которое поднимается вверх, в плечи и шею, а затем снова направляет его вниз по всему телу. Бегите уверенно и мощно, не позволяя ничему этому превратиться в напряжение », — говорит она. Спринт уже привносит в ваше тело большое напряжение, так что нет никакой необходимости усугублять ситуацию, верно? На ваш взгляд, Вулф рекомендует сделать быструю проверку, прежде чем приступить к текущему бизнесу.«Когда мне нужно проверить свои руки, мне нужно от 15 до 30 секунд, чтобы мои большие пальцы соприкасались с моими бедрами, когда мои руки отводятся назад», — говорит она. «Это хороший контрольно-пропускной пункт для физического контакта, чтобы убедиться, что руки отводятся назад эффективно».

Если вы чувствуете, как ваши большие пальцы касаются пояса наших леггинсов, то видите, как они проносятся мимо вашего лица, вы делаете все правильно, бегун! Вы могли бы пройти мили за милями.

Проверьте свои новые навыки движения руками с помощью 15-минутной тренировки на беговой дорожке:

Вот еще несколько интервальных тренировок, чтобы вы вспотели, и причина, по которой кардиолог пробежал три марафоны.

Правильное вращение плеч и бедер в качелях для гольфа

Многие игроки не понимают, как их бедра и плечи должны двигаться во время замахов в гольф. Различные теории свинга кажутся противоречивыми, и часто учителя не дают понять. По иронии судьбы, большинство игроков сделали бы хороший удар без каких-либо проблем, если бы они не называли то, что они делали, «ударом в гольф». Плечи и бедра будут двигаться естественно, если вы просто позволите им.

Последовательность замахов назад

Когда мы обращаемся к мячу, мы располагаемся так, чтобы наши плечи и бедра были параллельны нашей линии прицеливания, то есть наши плечи и бедра направлены в одном направлении.

Когда мы начинаем замахивать назад, наши плечи движутся первыми, в то время как наши бедра пытаются оставаться в исходном положении как можно дольше, не вызывая чрезмерного напряжения мышц.

Наконец, бедра начинают поворачиваться, и мы можем закончить замах. Бедра поворачиваются примерно вдвое меньше плеч.

The Takeaway

Плечи начинают обратный замах, отворачиваясь от мяча, пока руки не окажутся на уровне пояса. Это движение называется «вынос на вынос», и, поскольку плечи движутся так рано в махе назад, руки могут оставаться прямыми, не напрягаясь, до тех пор, пока руки не достигнут этого положения по пояс. Плечи могут быть повернуты от мяча на 60–75 градусов, а бедра начинают свой поворот от мяча в этот момент, чтобы закончить замах.

Последовательность нисходящего маха

Когда мы начинаем спускаться, последовательность прямо противоположная: бедра движутся первыми, отводя плечи за собой. Ваши бедра продолжают вести себя во время маха вниз, поворачиваясь мимо мяча и вытягивая плечо обратно в то же положение, в котором они находились в момент удара по мячу. В этот момент бедра в основном останавливаются, а плечи продолжают разворачиваться за бедра, чтобы достичь нашей конечной позиции.

Начало вниз

Хотя мы хотим, чтобы бедра «вели» плечи при даунсвинге — Бен Хоган просто написал, что бедра инициируют даунсвинг — правда в том, что почти невозможно начать даунсвинг плечами.Если вам трудно удерживать позу, когда вы вначале начинаете двигаться бедрами — некоторые люди слишком сильно отклоняются от цели — вы можете просто попытаться почувствовать, как будто вы начинаете опускать бедра и плечи вместе.

Превышение вершины

Возможно, вам сказали, что чрезмерное колебание начинается вашими плечами, но это не совсем так. Настоящая проблема при чрезмерном замахе заключается в том, что руки не двигаются должным образом, и, как результат, они вообще никогда не прекращают движение.

Руки и кисти движутся прямо вверх, обычно из-за плохого вывода, и образуют петлю выше плеч. Эту проблему часто решает умение делать правильный моноблок на вынос.

Эти четыре простых упражнения могут улучшить вашу игру в гольф

Чтобы отточить хороший свинг в гольфе, может потребоваться целая жизнь, а для этого нужно больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить сбои в вашем замахе, уберегая вас от боли и неприятностей.

Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники OhioHealth Sports Medicine расскажут нам, как правильно играть в гольф, а также расскажут о некоторых типичных ошибках, которые вы можете совершать в своей форме. Они также делятся некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, которые можно использовать для улучшения своих результатов.

Знакомство с делами

Дэвис говорит, что хороший замах в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений. «Ваши качели не должны быть исключительно руками. Все ваше тело должно двигаться последовательно.Во время замаха сначала должны повернуться бедра, затем торс, а затем руки. Та же последовательность применяется к вашему даунсвингу: бедра, затем плечи, затем руки ».

Она говорит, что когда игроки в гольф принимают правильное положение для удара, им становится легче представить невидимые самолеты по обе стороны и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас. У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте, пока вы не ударите по мячу.”

Распространенные проблемы со свингом в гольф-клубе

Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

1. Ведущее бедро смещается вперед при махе вниз: слабость ягодичных мышц

«Когда вы двигаете ведущее бедро вперед в махе вниз, вместо того, чтобы вращаться во время маха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедра, и это может сделать ваш мах нестабильным.”

2. Раннее разгибание: слабость корпуса, напряжение в бедрах

«Слишком раннее разгибание позвоночника и движение бедер к мячу — одна из наиболее частых причин боли в спине в гольфе. Это смесь недостаточной силы корпуса и гибкости бедер. Когда вы разгибаетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего взмаха. Мы видим эту ошибку свинга чаще у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин, как правило, меньше проблем с гибкостью.”

3. Заднее бедро соскальзывает назад при замахе: нестабильность бедра, плохое разделение движений верхней и нижней частей позвоночника

«У игроков в гольф, у которых задние бедра раскачиваются или чрезмерно поворачиваются при замахе, обычно возникают проблемы со стабильностью бедер, и это создает проблемы с сохранением контроля над движениями тела при замахе».

Упражнения на укрепление

Чтобы устранить эти неисправности поворота, Пеппель рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

1. Вращение таза и грудной клетки

Эти упражнения следует выполнять в стартовой или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, когда вы скрещиваете руки на плечах. Сначала поверните бедра, не шевеля плечами. Затем поверните плечи, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

2. Ягодичные мосты

Лягте на спину, руки по бокам и согните в коленях, держа ступни на полу. Из этого положения оторвите таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение. Как только вы освоите мостик двумя ногами, попробуйте разгибать одну ногу и переходить одной ногой за раз. Сила ягодиц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение в махе.

3.Раскладушки

Лягте на бок, поставив плечи, бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты. В этом упражнении вы хотите, чтобы ступни соприкасались, одновременно поднимая верхнее колено и разводя ноги, как ракушка. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались. Держите мышцы пресса в напряжении. Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы.

4. Протяжка клюшки над головой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите дубинку за оба конца и положите ее на бедра. Держа руки прямыми, просто поднимите булаву над головой, пока руки не коснутся пола, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение может помочь улучшить гибкость и диапазон движений ваших плеч.

Нужна дополнительная поддержка? Консультации с командой в гольф-клинике OhioHealth Sports Medicine включают в себя скрининги Titleist Performance Institute (TPI), анализ удара в гольф, занятия по спортивной психологии и консультации по питанию.Мы составляем индивидуальные планы, которые улучшают ваш психологический и физический подход к игре.

Тема: Фитнес
Категории: Упражнение

Попытка очистить бедра может повредить вашему взмаху гольфа — GolfWRX

В этом нет никаких сомнений, парни и девушки на гастролях нашли что-то в земле — и это что-то — сила и скорость.Я уверен, что вы уже слышали о «силах реакции земли» — и я не говорю о том, как вы «переносите вес» во время игры в гольф.

Что касается силы грунта при замахе в гольфе, важно понимать разницу между давлением и силой. Давление — это ваше восприятие того, как ваш вес уравновешивается структурой, в данном случае человеческим телом. У вашего тела есть центр масс, который расположен примерно на один дюйм позади пряжки ремня у мужчин и примерно на один дюйм ниже у женщин.Когда мы смещаем (перемещаем и / или вращаем) центр масс, мы создаем сдвиг давления, поскольку тело должно «сбалансировать» массу или тело. Этот сдвиг давления может помочь нам понять некоторые аспекты удара в гольф, но когда дело доходит до выработки мощности, сила и крутящий момент — вот где оно есть.

Давление может быть выражено только относительно массы или веса тела. Следовательно, если вы весите 150 фунтов, вы можете создать только 150 фунтов давления за один раз. Однако, когда мы направляем эту массу на объект большего размера, чем наша масса, внезапно эта большая масса направляет противоположную и равную силу реакции.Итак, теперь, когда человек «прижимает» свои ноги к земле и «чувствует» 150 фунтов давления, теперь он получает 150 фунтов силы, направленной на него от земли, создавая в общей сложности 300 фунтов силы, которая позволяет им спрыгнуть с земли в этом сценарии.

Если силы реакции земли не имеют никакого отношения к «сдвигу веса», то на что они влияют? Все!

Большинство людей используют одни и те же основные ингредиенты для приготовления шоколадного печенья. Однако почти у всех есть печенье с шоколадной крошкой, которое немного отличается на вкус.Это почему? Это потому, что люди разные и используют ингредиенты в разных количествах и в разных заказах. Когда мы создаем качели для гольфа, осознаем мы это или нет, мы используем те же основные ингредиенты, что и все остальные: поперечная сила, вертикальный крутящий момент и вертикальная сила. Мы используем эти три силы каждый раз, когда перемещаемся в пространстве, и то, сколько и когда мы используем каждую силу, немного меняет результат.

Добро пожаловать в мир 3D!

Понимание того, как отрегулировать последовательность и величину этих сил, имеет решающее значение, когда дело доходит до настоящего владения и понимания вашего стиля игры в гольф.Хорошая новость заключается в том, что большинство наших корректировок происходит до свинга и связано с тем, как мы настраиваемся на мяч. Например, если спортсмену сложно контролировать нижнюю точку из-за слишком большой боковой силы в замахе в гольфе (жир и тонкость), то мы сужаем ширину стойки, чтобы уменьшить количество боковой силы, которая может быть произведена при замахе в гольф. качели. Если спортсмен опаздывает со своей вертикальной силой, то мы можем выровнять ведущую ногу, чтобы способствовать более быстрому выпрямлению ведущей ноги и более быстрому возникновению вертикальной силы.

Несмотря на то, что нам всем нужно будет использовать землю по-разному, чтобы играть в наш лучший гольф, для более эффективного использования поля должны произойти две вещи. Силы должны существовать в правильной кинетической последовательности (поперечный, вертикальный крутящий момент, вертикальная сила), и пики этих сил должны быть созданы в правильных окнах (последовательность).

  • Боковое усилие — Пик возникает между вершиной поворота и ведущим рычагом под углом 45 градусов
  • Вертикальный крутящий момент — Пик возникает между ведущим рычагом под углом 45 градусов и параллельным земле.
  • Вертикальная сила — Пик возникает между ведущим рычагом, параллельным земле, и стержнем клюшки, параллельным земле.

Хотя это может показаться очевидным, важно помнить, что силы реакции земли невидимы и могут быть измерены только с помощью силовых пластин. С учетом сказанного, они склонны опасаться обсуждения того, как мы используем землю, поскольку у большинства людей нет доступа к трехмерным пластинам с двойным усилием. Однако, используя процесс проверки, разработанный Майком Адамсом, Терри Роулзом и командой BioSwing Dynamics, мы можем определить, какие основные силы используются для выработки энергии, и можем выровнять тело таким образом, чтобы спортсмен мог получить доступ к своей полной потенциал и доставляет клюшку к мячу наиболее эффективным и действенным способом, исходя из их предрасположенности и анатомии.

Помимо набора скорости, мы можем помочь спортсменам улучшить движения в соответствии с их анатомическими особенностями. Поскольку игроки в гольф продолжают играть быстрее, крайне важно, чтобы они делали это таким образом, чтобы не разрушать их тело и не вызывать травм. Если тело движется так, как оно задумано, и силы, действующие на суставы тела, находятся в правильной последовательности и величине, мы не только знаем, что они получают максимальную отдачу от своего поворота, но и знаем, что он будет удерживать вверх и не причинить непредвиденных травм в пути.

Я искренне верю, что в ближайшем будущем силовые плиты и силы наземного реагирования будут такими же обычными, как и мониторы запуска. По сути, монитор запуска измеряет эффект, а силовые пластины — причину, поэтому я считаю, что для полной картины нам нужны и то, и другое. Технология силовых пластин по-прежнему очень дорога, и существует образовательный барьер для людей, которые хотят начать измерять силы реакции земли и понимать, как изменять силы, величины и последовательности, но я ожидаю, что в скором времени произойдет смена парадигмы.

Ваша реакция?
  • LIKE76
  • LEGIT14
  • WOW8
  • LOL7
  • IDHT3
  • FLOP4
  • OB3
  • SHANK46

Как использовать Kettlebell Swing: методы, преимущества 9

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, четырехглавые мышцы, выпрямители позвоночника, сердечник

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от вложенных средств — вы можете наслаждаться быстрым и полезным для сердца повышением кардио (это особенно эффективно при использовании в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также при наращивании сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как делать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. Махи гирей задействуют одновременно большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или циклической тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего хрупкого (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

  1. Поставьте гирю на землю между ступнями. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи отведены назад, чтобы уши совпадали с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
  3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще задействовано, и сделайте вдох.
  4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы переворачиваете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в вертикальное положение, начиная позиция. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири качаться до точки, в которой она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
  5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между вашими ногами. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
  6. Продолжайте махи гирями вперед и назад в течение некоторого времени или повторений, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Распространенные ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильно выполнить упражнение очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером в первые несколько раз, когда вы это реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — это представление о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и предотвращать вытягивание вас вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не закруглялась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Маха гири над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гири вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Округление спины

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает выходную мощность ягодичных мышц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы помочь поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Если не считать начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, так что вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы помочь вам освоить это движение.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы делали махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать мах с гирей.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете резкую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как раскрыть бедра во время бейсбольного удара

Страница 2 из 2

Чтобы помочь вам более четко увидеть эти три действия в действии, давайте вернемся к началу фазы запуска, но на этот раз из-за домашней пластины.

Здесь мы находимся в начале фазы запуска и видим, что исходное положение для правого бедра — сгибание, исходное положение для правого колена — также сгибание, а исходное положение для правой лодыжки — тыльное сгибание.См. Рисунок 4-15.

Теперь сравним этот рисунок (Рисунок 4-15), показывающий начало фазы запуска с предыдущим (Рисунок 4-14) в точке контакта с мячом. См. Рисунок 4-16.

Теперь при контакте мы видим, что правое бедро выдвинулось из своего исходного положения, и вы можете увидеть это, просто сравнив углы бедра на рис. 4-16. Правое колено также немного выдвинулось из исходного положения, а правая лодыжка согнула подошву из исходного положения.

Теперь имейте в виду, что правое бедро не полностью разогнано, правое колено также не полностью разогнано, а правая лодыжка не находится в полном подошвенном сгибании. эти три сустава все время, когда бедра открываются по направлению к питчеру, и они вносят невероятную силу и мощь нижней части тела в мах.

Итак, мышцы, участвующие в разгибании бедра, — это большая ягодичная мышца и мышцы подколенных сухожилий, которые представляют собой семимембранозную мышцу, семитендинную мышцу и длинную головку двуглавой мышцы бедра.Для справки, головка двуглавой мышцы бедра не пересекает тазобедренный сустав и поэтому не считается разгибателем бедра. Эти мышцы можно увидеть более подробно на рис. 4-17.

Мышцы, участвующие в разгибании колена, — это четырехглавые мышцы, или, более конкретно, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris. Эти мышцы можно увидеть более подробно на рис. 4-18.

И Мышцы, участвующие в подошвенном сгибании голеностопного сустава, представляют собой икроножные мышцы, которые включают Gastrocneumius и Soleus.Эти мышцы можно увидеть более подробно на рис. 4-19.

Теперь, когда заднее правое бедро игрока вращается и раскрывается в сторону питчера, и эта же правая нога продолжает толкать или толкать, передняя левая нога игрока напрягается, а колено начинает вытягиваться или выпрямляться. См. Рисунок 4-20a. Это напряжение и выпрямление левого колена и ноги создает силу в левом бедре, действующую в направлении, противоположном направлению правого бедра. См. Рисунок 4-20b. В результате создается короткий, компактный и взрывной поворот через таз игрока, который поднимает позвоночник.См. Рисунок 4-20c.

Вот еще один взгляд на выпрямление левого колена и ноги от нижней третьей базовой линии. На рис. 4-21а показано движение сразу после точки соприкосновения, и мы снова можем увидеть, как выпрямление левого колена и ноги заставляет левое бедро двигаться назад в направлении, противоположном правому бедру, как показано на рис. 4-21b. Опять же, это создает короткое, компактное и взрывное движение по тазу игрока, которое поднимается вверх по позвоночнику. См. Рисунок 4-21c.

Комбинация тазобедренных суставов, разрывающихся по направлению к питчеру, наряду с мощным крутящим моментом, создаваемым через таз в результате толкания обеих ног в противоположных направлениях посредством контакта, является основным источником силы при замахе игрока.

В следующем разделе мы поговорим о третьем заметном движении во время фазы запуска, которое представляет собой вращение позвоночника вперед, и определим задействованные в нем мышцы.

Страница 1 | Стр. 2

«Пред.Движение | Следующая часть »


Держите руки перед собой, чтобы улучшить свои навыки гольфа в повороте на качелях вниз Видео — Пит Стайлз

Расположение ваших рук во время игры в гольф по отношению к остальному телу — важная часть общей головоломки.

Если вы позволите своим рукам выйти из положения, нетрудно представить, как быстро развалится мах.В конце концов, дубинка держится в ваших руках, и ваши руки прикреплены к вашим рукам. Узнайте, как связать движение рук с вращением всего тела, и вы будете на правильном пути в этой игре.

В этой статье мы надеемся помочь вам понять, как удерживать руки в положении, чтобы улучшить поворот бедра при прохождении мяча. Взятые вместе, это может быть довольно сложная тема для понимания. Таким образом, мы попытаемся разбить его на части, чтобы вам было легче усвоить информацию.Надеемся, что к концу статьи вы будете иметь хорошее представление о том, как все части работают вместе, и как ваши качели должны выглядеть как единое целое.

Все материалы, представленные ниже, основаны на игре в гольф-правшах. Если вы играете левой рукой, пожалуйста, найдите время, чтобы поменять направление, если это необходимо.

Держите руки перед телом

Как указано выше, нам нужно будет немного разбить это, если вы собираетесь понять общую идею, когда все сказано и сделано.Итак, давайте начнем с разговора о том, что значит держать руки перед собой во время игры в гольф и почему это важно.

Держать руки перед телом во время замаха — это в значительной степени именно то, на что это похоже — вы должны убедиться, что ваши руки не уходят слишком далеко вперед или за вашу грудь по мере развития замаха. Вы можете ошибиться в этой точке при замахе вниз или замах, поэтому очень важно уделять пристальное внимание вашей работе в этой области.Лучший способ избежать ошибки в этой части вашего свинга — это понять, как все может пойти не так, как надо. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, чего вам следует избегать.

  • Руки движутся слишком быстро при замахе. Во-первых, вам нужно убедиться, что ваши руки не убегают от верхней части тела в начале замаха. Это относительно частая ошибка, особенно среди начинающих игроков. Если ваши руки поворачиваются назад слишком быстро, вам не удастся сделать правильный поворот плеча до того, как замах закончится, и вам нужно будет начать раскачивать клюшкой вниз.Ключевым моментом здесь является сосредоточение на повороте плеча, прежде всего, при замахе назад. Пусть ваше плечо повернется вперед, а все остальное будет следовать за вами. По сути, на обратном пути вы должны чувствовать, что ваши руки просто движутся вперед, а ваши плечи делают работу.
  • Руки заходят слишком далеко наверху. Большинство игроков в гольф считают, что это идеальный вариант для длинных замахов назад. Хотя в длинном замахе нет ничего плохого, конечно, заставлять руки возвращаться назад только ради долгого замаха не принесет пользы.Когда ваши руки слишком сильно раскачиваются вверху, они начнут мах вниз в позиции позади остальной части вашего тела — и они, вероятно, не смогут догнать вас до удара. Как простое практическое правило, вы должны останавливать движение руки одновременно с поворотом плеча. Таким образом, все будет хорошо синхронизировано вверху, и вы будете готовы к мощному и скоординированному даунсвингу.
  • Нижняя часть тела убегает, чтобы начать мах вниз. Это одна из самых распространенных проблем в игре в гольф, которая распространяется вплоть до профессиональной игры.Даже если вы без проблем пройдете обратный замах, у вас все равно могут возникнуть проблемы при переходе в даунсвинг. Эти проблемы возникнут, когда вы позволите своей нижней части тела — и верхней части тела в результате разгибания — ускориться, прежде чем ваши руки смогут за ним поспевать. Хорошо использовать нижнюю часть тела для начала маха вниз, но на этом этапе не стоит спешить. Бросок нижней части тела прямо с вершины замаха сбивает весь ритм процесса. Вам нужно набраться терпения в начале маха вниз, двигаясь постепенно, прежде чем набрать скорость в зоне удара.
  • Вращение вниз останавливается до достижения удара. Когда мах вниз начнется, все ваше тело должно устойчиво поворачиваться к цели. Ваша нижняя часть тела должна быть впереди, а грудь и руки следовать вместе. Пока вы продолжаете поворачивать, все должно хорошо работать. К сожалению, на этом этапе легко отказаться от свинга, что приведет к разного рода неприятностям. Если вы остановите вращение тела, ваши руки продолжат движение и пройдут мимо вашего тела, пока клюшка будет проходить сквозь него.Это побудит вас качаться поперек своего тела снаружи внутрь, и выстрел почти наверняка начнется слева от цели. Если лицо открыто при ударе, вы получите срез — одна из наиболее часто встречающихся ошибок в этой игре. Чтобы добиться успеха, вам нужно поддерживать скорость вращения по мере продвижения к финишу. Не позволяйте неуверенности привести к преждевременному отказу от укола. Продолжайте поворачивать мяч, позвольте клюшке выдержать удар и посмотрите вверх, чтобы увидеть, как вы это сделали.

Способность держать руки перед телом во время игры в гольф невероятно мощна. Вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько ваша игра улучшится, если вы сможете успешно управлять этим ключом. Будете ли вы автоматически делать отличные снимки, когда ваши руки синхронизируются с вашим телом? Не обязательно, но это отличное начало. Если вы можете избегать ошибок, которые мы описали выше, ваше тело и руки должны работать вместе, хорошо качаясь за качелями.

Поворачивая бедра сквозь мяч

Первая половина уравнения, которое мы пытаемся свести воедино, была изложена в разделе выше. Теперь обратим внимание на нижнюю половину вашего тела и эффективно поворачиваем бедра через мяч в махе вниз. Это то, что многие гольфисты-любители не умеют делать правильно, поэтому так много гольфистов не могут создать ту силу, которую они хотели бы видеть.

С помощью приведенных ниже советов мы надеемся дать вам четкое представление о том, как ваши бедра должны работать во время даунсвинга.Если вы сможете правильно поворачивать нижнюю часть тела при ударах, у вас будет доступ к силе, которая ранее была заблокирована в вашем замахе.

  • Удерживающая позиция на обратном пути. Прежде чем мы сможем даже перейти к вопросу о том, как поворачивать бедра при замахе вниз, нам сначала нужно убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции в верхней части замаха. По большей части это означает, что нижняя часть тела должна оставаться устойчивой, в то время как верхняя часть тела отворачивается от цели. В течение этой первой половины маха нижняя часть вашего тела должна немного двигаться.Позвольте вашим плечам делать работу по развороту, а ваши бедра и ноги устойчиво держатся и обеспечивают прочную основу. Если вы можете сделать это успешно, вы должны чувствовать себя хорошо сбалансированными наверху и готовы выстрелить клюшкой через зону поражения.
  • Первый ход. Поворот бедрами к цели должен быть первым движением, которое вы делаете во время маха вниз. Это трудный урок для многих гольфистов-любителей, так как естественно желание сначала опустить руки, прежде чем остальная часть тела начнет двигаться.И, честно говоря, этот импульс имеет смысл — в конце концов, ваши руки держат клюшку, а клюшка — это то, чем вы будете отбивать мяч, так что разве руки не должны идти первыми? Оказывается, нет. Вы хотите на мгновение задержать движение рук, чтобы нижняя часть тела могла начать набирать скорость. Начав с поворота бедер влево, вы создадите какой-то момент, и в конечном итоге ваша верхняя часть тела — включая кисти и руки — сможет следовать за вами. Мы упоминали в предыдущем разделе, что вам нужно избегать того, чтобы ваша нижняя часть тела уносилась прочь в начале маха вниз, и это остается верным.Вы не должны поворачиваться так быстро и агрессивно, чтобы ваша верхняя часть тела сильно отставала, а клюшка теряла свою позицию. Постарайтесь сделать свой замах как можно более плавным и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете точки удара.
  • Оставайтесь внизу при повороте. Этот последний пункт в нашем списке легко упустить из виду, но он чрезвычайно важен, если вы хотите добиться успеха в повороте нижней части тела. Когда вы поворачиваетесь к цели, обязательно старайтесь оставаться внизу и в своей стойке.Многие игроки в гольф выходят из своей стойки во время этой фазы замаха, либо вставая на носки, либо поднимая голову для удара — либо и то, и другое. Если вы совершите такую ​​ошибку, вы столкнетесь с парой негативных результатов. Во-первых, вы потеряете скорость вращения, так как подъем вашего тела естественным образом отнимет у вас поворот к цели. Если вы хотите направить всю свою потенциальную мощь на заднюю часть мяча, вам нужно оставаться внизу и продолжать поворачиваться.Кроме того, поднимаясь вверх во время качания, вы рискуете нарушить контакт. Будет намного легче достичь желаемого точного удара, если вы будете правильно стоять в стойке.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать в гольфе так же полезно, как правильно поворачивать бедра во время нисходящего замаха. Проще говоря, большинство гольфистов-любителей не справляются с этим. Типичный игрок изо всех сил пытается выполнить бросок достаточно агрессивно нижней частью тела, что является большой частью причины, по которой многим гольфистам не хватает силы.Не каждый игрок сможет пробивать свои удары с ти на 300+ ярдов, но многие игроки смогут найти большее расстояние, просто сделав более точный поворот нижней части тела при даунсвинге.

Собираем вместе

До сих пор мы потратили большую часть статьи на разговоры о двух разных частях удара в гольф. Мы говорили о важности держать руки впереди верхней части тела, а также говорили о том, что вам нужно хорошо поворачивать бедра, чтобы делать качественные удары.Теперь, наконец, пришло время свести их вместе. Как эти две части качания работают вместе, чтобы помочь вам поразить цель?

Одна из неприятных проблем, с которыми вы можете столкнуться во время работы над свингом, заключается в том, что один из этих двух элементов может создать проблему для другого. Например, если ваш поворот бедра работает неправильно, в результате вы можете оторвать руки от груди. Все в свинге так или иначе связано, поэтому ошибка в одном аспекте вашей техники почти наверняка окажет негативное влияние на другой.Только когда вы хорошо выполняете обе половины, все это может составить скоординированный пакет.

Если вы чувствуете, что у вас возникают проблемы с соединением этих двух частей вашего замаха, начните с проверки времени поворота бедра на вершине замаха. Для многих игроков поворот бедра начинается немного позже, и в результате все остальное выходит за рамки допустимого. Если поворот бедра не начинается вовремя, вместо этого вы опустите руки к мячу.Даже если ваши бедра в конце концов начнут двигаться, будет слишком поздно, поскольку последовательность ваших движений будет нарушена, и ваши руки, скорее всего, будут опережать вашу грудь в беге к мячу. Крайне важно, чтобы ваши бедра двигались вовремя, поэтому работайте над этим ключом на практике, пока он не станет естественной частью вашей техники свинга.

По мере того, как вы продолжаете практиковать свой мах и укрепляете уверенность в своей способности поворачивать бедра и синхронизировать верхнюю часть тела, вам необходимо понимать, что происходит на этом пути.Даже если вы не думаете об этом, каждый тренировочный замах — это еще одна возможность для вашего тела привыкнуть к ритму и ритму качания. Это очень тонкий момент, связанный с замахом, так как вы должны начать движение бедрами в нужный момент, чтобы остальная часть маха вниз встала на свои места. Кроме того, вы должны избегать их слишком агрессивного запуска, иначе они могут «убежать», прежде чем ваша верхняя часть тела успеет за ними.

Чтобы улучшить свой тайминг и сделать удар более последовательным, просто продолжайте практиковаться.Это одна из тех вещей, которые должны появиться в результате повторения. Вы, конечно, должны убедиться, что основы вашего замаха на месте, но не слишком беспокойтесь о том, чтобы активно думать о своем выборе времени, когда вы наносите удары. Просто продолжайте и ожидайте, что по мере накопления практических занятий вы будете становиться все лучше и лучше. В этой игре нет замены повторению, поэтому обязательно делайте много тренировочных выстрелов каждый раз, когда у вас есть возможность посетить стрельбище.

В конце концов, объединение поворота бедра и скоординированной верхней части тела сводится к большому количеству тренировок и обращению внимания на мелкие детали.Хорошо ли вы удерживаете нижнюю часть тела в нужном положении во время замаха? Вы остаетесь в своей стойке, когда двигаетесь вперед к цели? Правильно ли выбрано время вашего перехода? По мере того, как вы начнете объединять все больше и больше успешных техник, вы увидите, что ваши полеты с мячом улучшаются, и ваши результаты должны скоро снизиться.

Обнаружение проблем на трассе

Каждый гольфист знает, что стрельбище и поле для гольфа — это две совершенно разные среды.Да, тренировочное поле чрезвычайно важно для вашего развития как игрока, но удачные удары на стрельбище — это не то же самое, что качественные удары на поле. Гораздо сложнее сделать отличный бросок в середине раунда, чем во время тренировки.

Имея это в виду, мы хотели бы предложить несколько советов, как выявлять проблемы на трассе с точки зрения координации вашего замаха. Если ваш поворот бедра или соединение верхней части тела ускользают от вас, проблемы, указанные ниже, могут быть первым признаком проблемы.

  • Недостающий путь справа. Если вы начнете пропускать некоторые из ваших длинных шорт — или даже некоторые из ваших коротких ударов по железу — справа от мишени, есть большая вероятность, что ваши бедра слишком быстро раскручиваются. Это обычная проблема, которую нужно развивать при переходе от диапазона к курсу. На стрельбище легче поддерживать постоянный темп во время взмаха. Однако, оказавшись на трассе, вы можете почувствовать нервы или волнение, которые заставят вас немного поторопиться. Этот рывок обычно превращается в поспешный поворот бедра в начале маха вниз, и в результате ваши удары могут оказаться далеко вправо.Сделайте все возможное, чтобы замедлиться и вернуться к своему обычному ритму, чтобы вернуть мяч к цели.
  • Глубокие ямки. Выполняя удары по железу с фервея, обращайте внимание на глубину ваших ямок. Нет ничего плохого в том, чтобы сделать трещину на стандартной железной дроби — на самом деле, обычно это хорошо, — но вы должны убедиться, что эти трещины не стали слишком глубокими. Особенно глубокая ямка — это признак крутого нисходящего замаха, из-за которого будет сложно успешно контролировать полет вашего мяча.Если вы обнаружите, что спускаетесь по склону, убедитесь, что ваши руки не направляются к мячу, прежде чем ваша нижняя часть тела сможет начать движение.
  • Не удается удержать финиш. Вы всегда должны стремиться удержать финиш после завершения удара в гольф. Держать себя в сбалансированном положении, наблюдая, как мяч плывет по фарватеру, не только хорошо, но и имеет функциональное преимущество. Когда вы удерживаете финиш, вы подтверждаете, что хорошо поработали, пройдя весь замах и повернувшись на левую сторону.Если ваша нижняя часть тела откажется от вращения вниз до того, как работа будет выполнена, вы не добьетесь сбалансированного финиша и не сможете удерживать позу.

Отличный поворот бедра — один из главных ключей к раскрытию своего потенциала на поле для гольфа. И, наряду с этим, синхронизация рук и остальной части тела поможет вам успешно выполнить каждый выстрел. Удачи!

думаю, что для любого гольфиста, который неправильно понимает, насколько важны его бедра для игры в гольф, он действительно может потерпеть неудачу в нескольких ключевых моментах, если упустит эту важную область.Итак, если мы посмотрим на настройку мяча для гольфа от линии вниз, указывающей на мой красный флаг, внизу на уровне моей целевой линии к этой клюшке. Я бы хотел, чтобы клюшка качнулась назад и вниз по красивой ровной траектории, чтобы она входила в мяч для гольфа очень слегка изнутри, что было бы моим предпочтительным положением. Но я должен быть осторожен, чтобы не уронить дубинку слишком далеко позади себя. Теперь, если я подниму клюшку на вершину качелей здесь и агрессивно опущу руки вниз изнутри, я действительно могу немного застрять здесь, и мне будет довольно трудно теперь вращать бедрами через мяч для гольфа, по сути, мои руки и руки как бы оттягивают вес моего тела, они распрямляют мои бедра, и я не могу эффективно отпустить его.Но если клюшка будет больше перед моим телом, мне, вероятно, будет легче агрессивно поворачивать бедрами через мяч для гольфа. И действительно вопрос здесь; руки удерживают бедра назад или бедра удерживают руки назад? Но на самом деле мы хотим работать над обоими направлениями вместе. Итак, начиная с вершины замаха, мы собираемся аккуратно повернуть бедра влево, и это позволит рукам вернуться в правильное положение и оставаться перед телом. Мы отчаянно хотим, чтобы руки не застряли позади нас.Теперь руки все еще могут качаться вниз изнутри, дубинка все еще может качаться изнутри, есть разница между тем, чтобы попасть в ловушку и застрять или раскачиваться изнутри.

Так что попадание в ловушку будет выглядеть так, как будто клюшка попадает сюда, а затем, когда тело поворачивается, клюшка так далеко от внутренней части, что я не могу выровнять ее, я собираюсь нанести много пуш-шотов, много блок-шоты с такой начинкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *