Бицепс бедра дома: 3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Содержание

3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Как накачать бицепс бедра? Все тонкости и секреты!

Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.

Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.

Зачем тренировать бицепс бедра

  1. Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
  2. Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
  3. В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.


Ошибки при тренировках ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

  • Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
  • Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
  • Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
  • Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

  • Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
  • Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

https://www.youtube.com/watch?v=B54f1ZVxjbQ

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

Это на самом деле довольно распространенная проблема, так как выполняя большинство упражнений для ног, хорошо прокачиваются квадрицепс и ягодицы, а задний бицепс здорово отстает. Как правило, проблема заключается в том, что, тренируя ноги, Вы, в первую очередь, прокачиваете мышцы бедра в целом, максимально при этом задействуя, опять же, четырехглавую мышцу, а акцентированные сгибания на бицепс выполняете после, уже достаточно устав.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек.

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм

. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседания

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.

Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

  • Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
  • Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
  • Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

  • Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
  • Движение начинается с выведения таза назад.
  • Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
  • Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика.

Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз.

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

  • Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
  • Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
  • Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

  • Положение ног, как в предыдущем упражнении.
  • С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
  • Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

  • Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
  • На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок.
  • Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
  • Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите

, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как

, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Мышцы бедра передняя группа

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь.

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре.

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника.

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь.

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника.

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки.

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие.

Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе.

Тонкая мышца

Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании.

Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости.

Функции: Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу.

Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости.

Функции: Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад.

Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку.

Функции: Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза.

Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:

  • Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу.
  • Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы.
  • Приведение ноги в кроссовере. Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок:

  • Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием.
  • Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости.

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу.

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе.

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе.

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

  • Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги.
  • Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног.За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч.
  • Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.
  • Разгибание ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.
  1. Как накачать попу в спортзале девушке
  2. Как можно накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.
Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером! http://credit-n.ru/blog-listing.html

Эффективные упражнения для бицепса бедра

Бицепс бедра отвечает за подвижность таза и стабилизацию коленного сустава. Слаборазвитые бицепсы бедер уменьшают эффективность тренировок и подвергают угрозе травм ног. Избежать проблем помогает проработка и развитие мышцы. Выполняйте специальную тренировку, и вы создадите желанный объем мышц, добьетесь высоких результатов.

Бицепс бедра является одной из самых травмоопасных зон на человеческом теле, поэтому тренировать ее нужно аккуратно. Как это правильно сделать, читайте в нашем материале.

База тренировочного процесса

При выполнении упражнений на проработку двуглавой мышцы, принимают участие также мышцы ягодиц и частично квадрицепсы. Поэтому тренинги должны включать не только базовые упражнения, но и те, которые заставляют работать конкретно двуглавую мышцу. Только так мышцы будут развиваться равномерно, без смещения акцента на какую-то одну часть.

Помогают прокачать бицепсы бедер эффективные упражнения с утяжелителями. Такие упражнения доступны тем, кто тренируется в тренажерном зале или дома, если имеется специальный инвентарь.

Самыми эффективными являются:

  1. Приседание с утяжелителем. Упражнение со спортивным инвентарем (штангой) подойдет для хорошо подготовленных спортсменов или для тех, кто занимается с профессиональным тренером. Для девушек рекомендуются глубокие приседания, мужчины могут приседать до уровня, при котором бедра будут расположены параллельно полу.
  2. Становая тяга. Выполняется с прямой спиной, иначе нагрузка идет на поясницу.
  3. Мертвая тяга. Эффективно прорабатывает заднюю часть бедер, задействует квадрицепс. Травмоопасное упражнение, избежать проблем помогает четкое соблюдение техники выполнения.
  4. Подъем таза на ноге с упором на лавку или другой предмет.
  5. Подъемы корпуса, стоя на коленях в упоре. При этом максимально задействована двуглавая мышца.
  6. Наклоны со штангой, растягивающие заднюю поверхность бедер, укрепляющие мышцы и сухожилия.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Упражнения будут помогать проработке конкретной группы мышц. Самыми оптимальными для двуглавой мышцы являются упражнения:

  1. Гиперэкстензия. Часто используется для прицельной проработки. Опорные подушки тренажера опускаются на уровень верхней части квадрицепса, при этом большая часть нагрузки идет на бицепс бедра.
  2. Сгибание ног в лежачем положении. В этом случае голени должны находиться под опорами тренажера. Ноги нужно сгибать так, чтобы голени поднимались вертикально.

Рекомендации для сильных и эластичных бицепсов бедер

Двуглавые мышцы помогают функционировать коленям, от них зависят спортивные показатели человека. Поэтому к их тренировке нужно относиться серьезно.

Для эффективных занятий в зале рекомендуем:

  1. Добавьте к базовым тренировкам «румынскую» тягу. Это очень эффективное упражнение, похожее на мертвую тягу, но выполнять его необходимо с согнутыми коленями.
  2. Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, включите в занятия выпады при ходьбе. Бицепсы включаются при выполнении широкого шага и глубокого опускания.
  3. Ноги человека отлично реагируют на большое число повторений. Сгибание ног делайте 10 и более повторений.
  4. Соедините комплекс для спины и бицепсов ног. Эти мышечные группы отлично дополняют друг друга в наклонах.
  5. Заканчивать силовые упражнения необходимо тщательным растяжением бицепсов. При плохой эластичности этих мышц можно получить травму.
  6. Стимулирующий эффект имеет тренировка, выполненная с использованием разной скорости. Предпочтительным является быстрый подъем и медленное опускание. Но полезным будет изменять эту скорость и интенсивность подъемов и опусканий.

Рекомендуем перед тренировкой хорошо разминаться и совмещать упражнения на бицепс бедра с легкой тренировкой на квадрицепсы или дельтовидные мышцы. Это необходимо для достижения хороших результатов и формирования красивого рельефа мышц.

Видео эффективных упражнений для бицепса бедра

Продолжаем делать красивые ноги: бицепс бедра

Похоже, пора делать ноги!

Вы твердо стоите на своем – всерьез намерены летящей походкой войти в новый сезон? Тогда следует обратить особое внимание той части тела, на которой, собственно, вы и собрались туда направиться. А именно – на ноги. Ведь без них не только «костюмчик не сядет», но и общая картина вашей фигуры не будет гармоничной.

Для отстроения идеальной архитектуры ног существует множество упражнений, но особенно важными и действительно заметными являются упражнения на тренировку бицепса бедра. И если о бицепсах рук известно многое, то о том, как можно накачать бицепс бедра, знают далеко немногие. И очень скоро вы присоединитесь к тем избранным, которые знают действительно рабочие упражнения на отработку  этой группы мышц.

Берем инициативу в свои руки!

Для начала давайте определимся, что же такое бицепс бедер. Бицепсы бёдер формируют заднюю и внутреннюю их часть. Именно они создают красивую выпуклость на задней части бедра и заполняют так называемую «дырку» между бёдрами. То есть, эти мышцы отвечают за стройный и подтянутый рельеф вашей ноги в верхней задней ее части. Название «бицепс бедра» условно, поскольку сюда входит несколько мышц. В этом и состоит вся коварность, так как накачать правильно и красиво их все сразу в домашних условиях практически невозможно. Дело в том, что данные упражнения требуют применения становой тяги на прямых ногах и приседаний/отжима примерно с одинаковыми весами. Но перед телевизором вы всегда можете приседать параллельно полу, но сногсшибательного результата это, конечно, не даст.

Поэтому, запаситесь терпением, абонементом в тренажерный зал и нашими советами. Все готово? Тогда начинаем нашу тренировку на проработку бицепсов бедра! Но для начала…

На растяжку становись!

Этот этап важен для тренировки любой группы мышц, и ноги – не исключение. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между подходами и в конце тренировки.

Вот вы и готовы к основной работе на тренажере.

1. Первым и наиболее эффективным упражнением является Становая тяга со штангой на прямых ногах

Исходное положение (ИП)  — станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в ИП с прямой спиной, разгибая бедра и талию. Смотрите вперёд или вверх. В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих подхода по 15-20 повторений.

2.   Сгибания ног

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. ИП — тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в ИП.

Выполните два подхода по 15-20 повторений с отдыхом 2 минуты. Потом подход из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

Таким образом, мы рассмотрели с вами основные нагрузки на мышцы ног для проработки бицепса. Для определения необходимого веса на тренажере советуем вам предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы дальнейшие ваши тренировки были вам не в тягость.

Ну как еще  не передумали? Тогда приседаем, господа, приседаем!

Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.

Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.

Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.

Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.

Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.

Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))

Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)

Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.

Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.

  • Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)

К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.

С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.

Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».

Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.

Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».

  • Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)

Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.

Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.

  • Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)

Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).

В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).

  • Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)

Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.

Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».

  • Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)

 

Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)

Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».

  • Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)

Гиперэкстензия  – это базовое уражнение, направленное на проработку:

  • нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
  • задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
  • ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

  • Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)

Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.

Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.

Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».

  • Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)

ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.

Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».

  • Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)

На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:

Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).

Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)

Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.

Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:

То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).

Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.

Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

  • Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бедер
  • квадрицепсы

ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.

Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».

  • Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)

Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.

Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.

Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).

Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мой комментарий по всему вышесказанному

Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.

Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…

Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:

  • Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
  • Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
  • Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

лучшие упражнения в тренажерном зале, в домашних условиях


Каждый бодибилдер мечтает построить гармоничное тело. И суть не только в одном, хорошо прокачанном бицепсе или трицепсе, которые, бесспорно, украшают любого спортсмена. Без сильных, гармонично развитых ног атлет будет выглядеть пресловутым «колоссом на глиняных ногах». Если квадрицепс бедра, скажем, качают многие, то об еще одной немаловажной мышце, выполняющей обратную функцию, зачастую забывают, то есть о том, как правильно накачать бицепс бедра.

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

  • Сгибать ногу в коленном суставе.
  • Вращать голень, когда колено согнуто.
  • Вращать голень в наружную сторону.
  • Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Ошибки при накачке бицепса бедра

Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.

Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:

  1. Приседаний со штангой или в станке.
  2. Жиме ногами и т. д.

Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17086

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

  • Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
  • Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
  • В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
  • Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

 

Виды упражнений в тренажерном зале

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

  • Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
  • Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
  • Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
  • Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Уточнения и меры предосторожности

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

  1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
  2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
  3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
  4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
  5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

  • Задней поверхности бедра
  • Ягодиц
  • Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

  1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
  2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.

Как избежать травм

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

  • Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
  • Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
  • Распрямляться полностью не рекомендуется.
  • Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

  1. Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
  2. Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов

И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:

  • Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
  • Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
  • В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.

Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.

Важно! Выдох осуществляется на подъеме.

Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.

Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.

Заключение

Накачать бицепс бедра – задача не самая простая, но вполне выполнимая. Зная и используя правильно лучшие упражнения, вполне реально добиться поставленной задачи. Нужна только планомерность, вдумчивость, разумные веса и некоторая изобретательность при накачке двуглавой мышце бедра при ее накачке в домашних условиях. Применяя все это, атлет получит то, чего добивался.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как проработать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые стоит попробовать) — Fitbod

Подколенные сухожилия — это большая группа из трех мышц, расположенных на задней стороне бедер.

Это то, что помогает сгибать ногу в колене. Они используются ежедневно при ходьбе и беге, а также при подъеме и спуске по лестнице. Тем не менее, было бы неплохо добавить упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в вашу спортивную программу, чтобы улучшить их функциональность, а также укрепить и развить их.

Связано: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Как разогреть подколенные сухожилия (перед тренировкой)

Как и для любой группы мышц, важно убедиться, что вы в достаточной степени разогреваете подколенное сухожилие, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

К сожалению, подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и нередко можно увидеть людей, страдающих от разорванного или растянутого подколенного сухожилия.

Вот пара растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам разогреться перед началом тренировки:

1. ПРОСТАЯ РАСТЯЖКА МОЛОЧКАМИ

    1. Сядьте, вытянув ноги

    2. Наклонитесь вперед в талии, держите колени заблокированными. Вытяните руки и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкую тягу к задней части ног.

    3. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты

    4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

2. РАСТЯЖЕНИЕ НА ОДНУ НОГУ

    1. Сядьте, вытянув левую ногу прямо перед собой. Правая нога должна быть согнута так, чтобы ступня находилась на одном уровне с левым бедром.

    2. Наклонитесь вперед в талии к левой ноге, вытягивая руки, чувствуя легкое натяжение подколенных сухожилий левой ноги.

    3. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. РАСТЯЖЕНИЕ СТОЯЧКИ

    1. Поставьте правую ногу, скрестив левую.

    2. Медленно согнитесь в талии, потянувшись к полу. Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а ноги прямые.

    3. Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    4. Повторите, на этот раз скрестив левую ногу с правой.

Важно отметить, что во время этих растяжек, самое большее, вы должны чувствовать легкую тягу. Не продолжайте нажимать на нее, пока не почувствуете боль, иначе вы можете растянуть мышцу и получить противоположный эффект.

Если это означает, что вы не можете дотянуться до пальцев ног или пола, ничего страшного!

Просто зайдите так далеко, чтобы почувствовать растяжение. Со временем вы обнаружите, что ваша гибкость увеличится, и вы сможете сгибаться дальше.

Упражнения для подколенных сухожилий

Итак, теперь пора поработать с подколенными сухожилиями.

Приложение FitBod может помочь вам тренировать подколенные сухожилия, разработав для вас домашние тренировки. Или продолжайте читать, чтобы увидеть нашу подборку упражнений, которые помогут вам расслабиться.

Мы покажем вам движения, которые можно выполнить только с использованием только вашего собственного веса, но также дадим вам возможность добавить оборудование, когда оно доступно.

1. GLUTE BRIDGE

13 упражнений на подколенные сухожилия для моделирования ног и подъема ягодиц

Тугие подколенные сухожилия — очень распространенное явление, особенно если вы проводите значительную часть дня сидя.В сидячем положении эти мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших ног, укорачиваются, поэтому необходимо потратить время на их растяжение, чтобы стать более гибкими и убедиться, что ваши подколенные сухожилия сохраняют полный диапазон движений.

Что-то не менее важное? Укрепление подколенных сухожилий. Это также поможет расслабить их, к тому же эти мышцы играют важную вспомогательную роль практически в каждом упражнении для ног. Итак, если вы хотите иметь возможность приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиром в дни, посвященные ногам, вам необходимо потратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий.

Чтобы помочь вам начать работу, я создал программу быстрой круговой тренировки, которую вы действительно можете выполнять дома или где угодно. Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня два-три раза в неделю или создайте целенаправленную тренировку подколенных сухожилий для достижения максимальных результатов, следуя моим инструкциям ниже. Эти упражнения для подколенного сухожилия подходят для всех уровней подготовки. Ключ к получению от них максимальной отдачи — сосредоточиться на сжатии подколенных сухожилий и позволить им быть мышцами, которые инициируют каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели, эспандер (необязательно для дополнительной задачи, вы также можете использовать вместо них бутылки с водой или консервы), полотенце или лист бумаги для использования в качестве ползунков

Подходит для : Подколенные сухожилия

Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 15 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений два-три раза.


Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь здесь в течение двух секунд, прежде чем начать опускание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к коврику, согнутые в коленях и ступни на полу, на ширине плеч.Удерживая таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена ​​вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.


Удар осла с гантелью

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимая ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.


Обратная планка

Практическое руководство: Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые. Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра поднятыми в течение трех секунд, затем для начала опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


Обратная планка с постукиванием носком

Практическое руководство: Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые.Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу возле ягодиц. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


Glute Bridge March

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Пауза, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


Ягодичный мостик на цыпочках

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках.Сделайте то же самое с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


Crabwalk

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите ладони за корпусом, сразу за ягодицами, пальцы направлены вперед. Толкайте руки и ноги, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от мата. Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед и назад, чередуя стороны, не позволяя ягодицам опускаться, пока не закончите все повторения. Выполните 15 повторений.


Сгибание подколенных сухожилий лежа

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полотенце или бумаге. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживая позицию , вытяните ноги до прямых. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


Отбросьте назад с помощью эспандера

Как делать: Стоя, оберните эспандер вокруг левой ступни и возьмитесь за другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.


Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Начните стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.


Румынская становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, вытяните прямую правую ногу назад, поворачивая бедра к нижней части туловища.(Остановитесь, когда обе параллельны полу.) Держите руки прямыми и позвольте весам скользить вниз, когда вы наклоняетесь вперед, удерживая их близко к телу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.


Гантель Доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранить баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, поскольку они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия.Хотя ваши квадрицепсы на бит на сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, когда ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине в пути на работу, — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранить эти мышцы растянутыми и эластичными, что может помочь предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя паттерны движений разгибания бедра (подумайте о шарнире бедра, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, когда ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы ваша нога оставалась стабильной и помогала вам встать, — говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — были бы вашим лучшим выбором для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать хорошо сбалансированную тренировку ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. «Прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись», — говорит Миклаус. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъем по лестнице или катание на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений, которые вы выбираете, но с меньший вес, чем ваши рабочие подходы (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрацию ходов демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлауэй, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

7 домашних упражнений для подколенных сухожилий / Фитнес / Упражнения

В День ног большинство из нас обращает пристальное внимание на квадрицепсы, видимые мышцы передней части ног. Им уделяется все наше время и внимание, но подколенные сухожилия (те, что в задней части ног) остаются без внимания.НЕ позволяйте этому случиться с вами!

Если ваши подколенные сухожилия не получают целенаправленных упражнений и растяжек, они напрягаются, и повышается риск травмы поясницы. Вы ДОЛЖНЫ укрепить и подколенные сухожилия!

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления подколенных сухожилий дома:

Становая тяга

Любая становая тяга, которую вы выполняете, затронет ваши подколенные сухожилия, а классическая становая тяга — одна из лучших. Наклонение и использование силы нижней части спины для подъема тяжестей поможет сохранить силу нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.Вы можете делать это дома с тяжелым ящиком, большими банками для супа или набором гантелей или гирь. Чем больше вес, тем лучше!

Высокие удары осла

Удары осла — классические упражнения для ягодиц, но вы должны понимать, что часто можно работать с ягодицами и подколенными сухожилиями одновременно! Вместо того, чтобы толкать ногу прямо за спиной, как при классическом ударе осла, подбросьте ногу как можно выше. Если вы чувствуете давление в пояснице или позвоночнике, вы пинаете слишком высоко.Вы должны чувствовать напряжение как в ягодицах, так и в подколенных сухожилиях.

Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах действительно сильно воздействует на подколенные сухожилия, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Вместо того, чтобы сгибать колени при опускании веса, держите колени идеально прямыми и позвольте спине и ягодицам выполнять работу. Когда ваши ягодицы будут задействованы, чтобы встать, ваши подколенные сухожилия будут сокращаться вместе с ними!

Сгибание ног стоя

Большинство людей используют тренажер для сгибания ног в тренажерном зале для тренировки подколенных сухожилий, но все, что вам нужно, — это утяжелители для лодыжек или набор эспандеров.Оберните утяжелители или ленты вокруг лодыжек и, удерживая верхнюю ногу неподвижной, согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться ягодиц пятками. Это отличное упражнение для наращивания силы подколенного сухожилия.

Прыжки из приседаний

В этом упражнении можно больше сосредоточиться на квадрицепсах, но ваши подколенные сухожилия выполняют большую работу каждый раз, когда вы приземляетесь. Вы в основном выполняете обычные приседания, но сразу же отталкиваетесь от пола, как только встанете. Этот «запуск» сильно ударяет по вашим подколенным сухожилиям, и они задействуются, когда вы приземляетесь и медленно опускаетесь обратно в присед.Это полноценное упражнение для ног, которое творит чудеса!

Подъем ягодиц на полу

Это НЕ легкое упражнение, но оно потрясающе для ваших подколенных сухожилий. Это похоже на выполнение гиперэкстензии Супермена или спины, но вместо спины для выполнения работы используются подколенные сухожилия. Вам понадобится кто-то, кто будет держать ваши ноги, когда вы используете подколенные сухожилия, чтобы опускать тело на пол и подтягиваться вверх.

Становая тяга на одной ноге

Использование только одной ноги заставляет все мышцы этой ноги сокращаться — как для сохранения равновесия, так и для выполнения упражнения.Вам даже не понадобится большой вес для этого упражнения, так как ваш вес будет делать большую часть работы. В правильной форме вы сильно поразите эти хамми!

Выполняйте эти упражнения дома и дайте своим подколенным сухожилиям ту любовь, в которой они нуждаются!


Тренировка при мигрени

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Тренировки для подколенных сухожилий дома — Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Мышцы подколенного сухожилия на самом деле состоят из четырех разных мышц; полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра (короткая и длинная головка) и полуперепончатая мышца.Они проходят по тыльной стороне ваших бедер; начиная с колен и поднимаясь вверх по ногам, где они прикрепляются к нижней части таза, прямо под ягодичными мышцами.

Подколенные сухожилия могут быть трудными для стрельбы без отягощений или тренажеров, но есть определенное количество упражнений, для которых требуется только собственный вес или минимальное оборудование. Движения в этой тренировке — лучшие упражнения для подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять дома в своей гостиной.

Есть два способа использовать движения в этой программе; вы можете либо взять упражнения из списка ниже и вплетать их в свою тренировку, чтобы целенаправленно воздействовать на эту часть ноги, либо вы можете выполнять их в качестве рутины, как подробно описано ниже.

Как выполнять эту тренировку
Сделайте пятнадцать повторений каждого движения, делая одинаковое количество повторений с каждой стороны тела, где это необходимо. Сделайте всю тренировку дважды. Обязательно тщательно разогрейте мышцы перед тем, как начать тренировку, сделав 10 минут кардио. Вам также следует остыть и растянуться после того, как вы закончите это упражнение.

Пилатес пятки

Прыжки

Пилатес плечевой мост

Попеременные выпады

Брюшные прыжки

Высокие колени

Приседания на стену

Обратные выпады с подъемом задней ноги

Пилатес с подъемом задней ноги

Пилатес это фантастическое упражнение2 он тонизирует гораздо больше, чем просто подколенные сухожилия.Упражнения, входящие в эту тренировку, также тонизируют ягодицы, квадрицепсы, икры, брюшной пресс, поясницу, сгибатели бедра, грудные мышцы и многое другое.

Домашние тренировки подколенного сухожилия позволяют привести эти мышцы в тонус без каких-либо сборов в тренажерном зале или дорогостоящего оборудования. Помимо того, что эти мышцы приводят к поджатым, подтянутым ногам, работа над этими мышцами улучшит общую форму нижней части тела. Использование этой мышцы нижней части тела также задействует ряд других крупных групп мышц (чаще всего ягодичные и квадрицепсы), а это означает, что каждый раз, когда вы выполняете этот режим, вы, вероятно, также сжигаете большое количество калорий.

Эти упражнения не снижают напрямую жировые отложения; вы не можете точечно уменьшить жировые участки на теле. Напротив, подобные упражнения в сочетании с другими упражнениями и низкокалорийной диетой могут снизить общий процент жира в организме, что даже может помочь уменьшить или избавиться от целлюлита.

Мышцы подколенных сухожилий очень склонны к травмам и растяжениям, особенно среди тех, кто занимается спортом, не стараясь правильно разогреться перед тем, как начать полноценную тренировку. Всегда следите за тем, чтобы ваши мышцы разогрелись, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам или силовым тренировкам, включая выполнение упражнений, подобных перечисленным выше.От десяти до пятнадцати минут легких кардиотренировок достаточно для разминки и предотвращения травм.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады с большим весом? И вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий.Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются истинным двигателем вашей нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма.Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать свои подколенные сухожилия интенсивными тренировками каждую неделю. И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии


SCIEPROGetty Изображений

Подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра.Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, в то время как она вращается снаружи из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Группа противостоящих мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия обычно называют группой мышц, противостоящей четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает в себя разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение или фокусировку колена. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью сосредоточен на задней цепочке.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой у бедер хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для поддержания устойчивости. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опустите тело вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, при этом удерживая штангу крепко. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодиц назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедру

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Поместите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и опускаться обратно от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделай 3 подхода по 10-12.

Гиревой мах

Базовый мах гири — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружая бедра и подколенные сухожилия, а затем вынуждая вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра настолько, чтобы перевернуть колокол обратно между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это стандартное упражнение с цепной задней частью, несколько имитирующее румынскую становую тягу.

Практическое руководство: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, а при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как делать: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя в спортивной позе. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство: Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардио Тяга

Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Практическое руководство: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений на подколенные сухожилия и 3 убийственные тренировки для хамми

Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз.Ваш любимый игрок мчится по полю, стирая пыль с соревнований. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…

, и внезапно он падает, как будто его подстрелил снайпер с большого расстояния, сжимая заднюю часть бедра. Толпа затихает. Дикторы становятся мрачными. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней поверхности колен — относятся к числу наиболее часто травмируемых мышц в спорте.Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, из них , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры аналогичны среди профессионалов футбола, баскетбола и среди обычных людей, занимающихся любительским спортом (1, 2).

Если вы спортсмен или воин на выходных, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия подвергаются риску. Если вы офисный жокей, который большую часть дня проводит за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете снова набрать форму или стать более активным.Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что у 82% испытуемых были напряженные подколенные сухожилия из-за длительного сидения — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.

Наконец, если вы фанат спортзала, который давно совершил ошибку, сосредоточив тренировку ног на передней части бедер, нанеся удар по хамми в последнюю очередь, вы уже зажгли предохранитель, который может привести к разрыву подколенного сухожилия. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science , показало, что дисбаланс в силе квадрицепсов и подколенных сухожилий был связан с бесконтактными травмами ног.

Но не волнуйтесь, у нас есть твоя спина … э-э, ноги. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растягивать, укреплять и иным образом защищать подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Как укрепить подколенные сухожилия

Большинство мышц работают как система лебедки: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу стабильную точку, за которую можно тянуть.Согните мышцы бедра или согните гантели, и вы увидите, как это работает.

Подколенные сухожилия в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — бедро и колено — и укорачиваются с обоих концов. В верхней части подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, расширяя бедро (представьте себе движение при вставании со стула). В нижнем конце — около задней части колена — хамми сгибает коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите и ведете одну ногу за собой, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутой мышцы. -за резиновой лентой.Это большое напряжение, проходящее через одну группу мышц, и одна из причин, по которой подколенные сухожилия сжимаются и рвутся с относительной частотой.

Другая причина: в нашем мире сидения на диване и работы за столом ягодичные мышцы, основная задача которых — разгибать бедра, становятся чрезмерно растянутыми, слабыми и, как следствие, имеют тенденцию к лени. Вместо того чтобы действовать, когда вы бегаете, прыгаете или делаете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия принимать на себя нагрузку, для которой они не созданы.Подколенные сухожилия, помогающие ослабить слабые ягодицы, — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок оказывается в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.

Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание бедра и сгибание колена — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, и повторно тренируйте ягодицы, чтобы они выполняли свою часть работы.

Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих упражнений, любезно предоставленных тренером Onnit по прочности Кристианом Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete).

Лежа L Сидеть

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

Шаг 2: Слегка подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, а поясница упиралась в пол. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.

Шаг 3: Вытяните ноги над головой и подтяните пальцы ног к лицу.Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Продолжайте активно опускать пальцы ног и бороться, чтобы ноги оставались прямыми в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите всего 3 раунда.

На коленях полугорный альпинист Ничья с луком

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Шаг 2: Шагните левой ногой вперед так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки.Подвигайте коленом к левой руке, одновременно разводя руки в стороны (левая рука к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).

Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордый сундук». Поднимите ягодицы к потолку, максимально выпрямите поясницу и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

Шаг 4: Начните разгибать левое колено, толкая таз назад к правой пятке.Старайтесь все время держать позвоночник вытянутым, а грудь — в гордом положении. Упритесь ногой в пол, чтобы пятка и пальцы ног не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите с противоположной стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лежащий воин

Шаг 1: Сядьте на пол и раздвиньте ноги.

Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Положите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть вас в поворот.Протяните правую руку мимо левой ноги. Позвольте правой ноге повернуться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро к земле настолько, насколько сможете.

Шаг 3: Положите обе руки на пол за бедра и вытяните позвоночник, сведя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4: Обратное движение и повторите с противоположной стороны. Выполняя повторения, попробуйте крутить немного глубже и даже наклониться вперед в бедрах и опереться на предплечья, если можете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Как упоминалось выше, упражнение на подколенное сухожилие потребует от вас либо разогнуть бедра, либо согнуть колени, а некоторые из наиболее эффективных движений фактически объединят оба действия, тренируя ягодицы и мышцы бедра. Ниже приведены лучшие строители подколенного сухожилия, сгруппированные по их основной функции.

ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодицами, выталкивая бедренные кости из согнутого положения (колено поднято перед вами) в положение выпрямления (колени отходят от тела).Это движение известно как шарнирное, и оно помогает вам быстрее бегать, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинство из нас не может насытиться петлями», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

1) Румынская становая тяга

Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Отодвиньте бедра назад и, сохраняя длинный позвоночник от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время касалась ваших ног. Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы опускаетесь.

Шаг 3: Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь вверх.

2) Заднее удлинение

Step 1: Отрегулируйте подушку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край совпадал со складкой на бедрах.Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью так, чтобы бедра опирались на подушку, а лодыжки опирались на подушечки для лодыжек, а ступни опирались на пластину для ног примерно на ширине плеч.

Шаг 2: Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите пальцы за голову, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись перед тем, как округлится поясница. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Если для вас слишком легкий вес тела, добавьте сопротивление, удерживая гантель (как показано выше).

3) Качели гири

Шаг 1: Поставьте гирю на пол и встаньте на расстоянии примерно двух футов позади нее, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра вниз и слегка втяните копчик, чтобы таз был на уровне пола. Поднимите пресс.

Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху вниз.

Step 4: Держа длинную линию от головы до таза и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки.Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее назад между ног.

Шаг 5: Когда запястья соприкоснутся с внутренней стороной бедер, с силой напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и вытолкните бедра вперед, принимая положение стоя и наклоняя гирю вперед примерно до уровня глаз. Позвольте гири качаться назад между ног, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря покачивается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения с подъемом плеч вперед. Свинг — это взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.

КОЛЕННЫЙ СГИБ

Эти движения (практически все вариации сгибания ног в тренажере) минимизируют действие в тазобедренном суставе, увеличивая его в коленях. «Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для новичков и тех, кто переживает травму», — говорит Джентилкор.«Имеется больше внешней поддержки, поэтому ее легче выполнять и не так страшно». Выделение мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее действие — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.

4) Сгибание ног в машине лежа

Шаг 1: Отрегулируйте подушку для лодыжки тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени выровнялись с осью вращения плеча рычага. Лягте на тренажер лицом вниз, прижав щиколотки тыльной стороной к подушечке для щиколотки.Если ваш тренажер имеет опорную подушку, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы находились прямо над этой точкой.

Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и сокращая широчайшие мышцы (мышцы по бокам туловища). Поставьте ступни так, чтобы они были параллельны и на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ступни назад, чтобы пальцы ног были ближе к голеням).

Шаг 3: Удерживая шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, сожмите подколенные сухожилия и медленно согните колени, подтягивая рычаг как можно ближе к ягодицам.

Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение на один счет, сжимая подколенные сухожилия как можно сильнее. Медленно поменяйте движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

HYBRID HIP EXTENSION / HIP FLEXION

Эти движения объединяют две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения в других категориях. «Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни.«Но это не значит, что вы должны пропускать другие типы движений подколенного сухожилия, — говорит он, — независимо от ваших целей. «Все три категории служат определенной цели, и при совместном обучении они, вероятно, приведут к лучшим результатам и получат больше пуленепробиваемых хамми».

5) Подъем Glute-Ham

Шаг 1: Отрегулируйте опору для ног скамьи для ягодичных мышц назад так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край накладки совпадал со складкой на бедрах.

Шаг 2: Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью и поставьте ступни на опору для ног, упираясь тыльной стороной лодыжек в подушечки для щиколоток.

Шаг 3: Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Когда нижняя часть тела зафиксирована на месте, отпустите ручки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени согнуты на 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик под ним, чтобы таз находился на одном уровне. Укрепите свое ядро. Теперь под контролем опускайтесь к полу, пока оно не образует прямую линию от головы до ног.Пятки оторвутся от ножной пластины, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, можно немного согнуть бедра.

Шаг 5: Вдавите пальцы ног в пластину для ступни и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более простой вариант, сохраняйте сгибание в бедрах). Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно начните следующее повторение.

6) Сгибание ног Swiss-Ball

Шаг 1: Лягте на спину на пол, приподняв пятки на швейцарский мяч среднего размера.Стопы должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а руки положить рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Согните ступни, напрягите мышцы кора и упирайтесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема моста.

Шаг 3: Согните ноги в коленях, как при сгибании ног в тренажере, катая мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Шаг 4: Удерживайте сжатое положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее на два счета. Затем медленно поверните движение вспять, разводя ноги и возвращаясь в исходное положение.

7) Сгибание ног ползунка

Шаг 1: Лягте спиной на деревянный пол (или другую гладкую поверхность), положив пятки на ползунки для упражнений (или ползунки для мебели), положив руки на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно шести дюймов. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни назад к ягодицам.

Шаг 3: Слегка подоткните копчик, опустите ребра вниз и глубоко вдохните животом. Укрепите свое ядро.

Шаг 4: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и надавите пятками на ползунки, поднимая бедра и поясницу до полного разгибания. Обязательно держите мышцы кора в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения нижней части спины.Это ваша исходная позиция.

Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвигая пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, медленно полностью напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сгибая колени и загибая ползунки обратно к ягодицам.

Слишком круто? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Вытяните пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем положите ягодицу на пол, если вам нужно, когда вы переустановите ноги.

БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти два движения нацелены на четырехглавую мышцу и в основном рассматриваются как упражнения для наращивания бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном за счет разгибания бедра), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, ориентированной на подколенное сухожилие.

8) Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте на длину выпада перед скамьей, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть левой стопы на скамью так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов.Ваша правая нога должна указывать прямо вперед.

Шаг 3: Держа туловище прямо, взгляд вперед, а плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу и измените движение, сжимая ягодицы при подъеме.

Вы можете выполнять движение с собственным весом, гантелями / гирями или штангой.

9) Выпады при ходьбе

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку (или используйте только вес собственного тела) и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, правой ногой сделайте длинный шаг вперед и опустите тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу.

Шаг 3: Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги в течение предписанного количества повторений.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы ограничены только самым основным оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.

1) Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите плечи назад и вниз. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 2: Опустите ребра вниз и слегка опустите копчик, чтобы таз находился в нейтральном положении и был параллелен полу. Поднимите пресс. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую от пола.Позвольте правому колену слегка согнуться.

Шаг 3: Начните отводить бедра назад, наклоняя туловище к полу, позволяя левой ноге вытягиваться назад в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а ваши плечи и бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Сохраняйте гордое положение груди и активно втягивайте гантель в свое тело при спуске.

Шаг 4: Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения пальцы задней ноги должны быть направлены к полу (стопа не должна разворачиваться наружу).

Если у вас проблемы с равновесием, вы можете выполнить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения на минах. Просто вставьте один конец штанги в угол комнаты и возьмите другой конец в руке, чтобы штанга работала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечивает большую устойчивость.Еще одна хитрость при использовании гантелей — периодически стучать ведущей ногой по полу, чтобы сохранять равновесие.

2) Сгибание ног Swiss-Ball

См. Указания выше. Если у вас дома нет швейцарского мяча, подойдет и стул на колесиках.

3) Сгибание ног ползунка

См. Указания выше. Если у вас нет ползунков для мебели, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.

4) Болгарский сплит-присед

См. Указания выше.

Полные тренировки подколенного сухожилия

Найдите тренировку, которая соответствует вашему уровню опыта и целям.

Тренировка подколенного сухожилия для начинающих

Только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обеих сторон. Расслабьтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Движения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут свести к минимуму, если вы сделаете слишком много работы слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в рамках той же тренировки, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в течение дня для верхней части тела.

1. Разгибание спины

Сеты: 2–3 повторения: 15–20

2. Сгибание ног в машине

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

3. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сеты: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей техникой

Промежуточная тренировка подколенного сухожилия

Тренировался какое-то время? Ниже представлена ​​тренировка ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям и остальной части нижней части тела тренировку, от которой вам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться.Выполняйте это один-два раза в неделю (не тренируйте ноги).

Альтернативные подходы парных упражнений (отмечены А и Б). Так, например, в Суперсете 1 вы выполните набор болгарских сплит-приседаний (одна нога, затем другая), отдых 60–90 секунд, а затем набор сгибаний ног на ползунке. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому ходу и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода каждого упражнения. Затем выполните упражнения суперсета 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные подходы с прямым набором после того, как закончите все подходы для 2A и 2B).

Суперсет 1:

1А. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3–4 повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног с ползунком

Подходы: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет 2:

2А. Выпады при ходьбе

Сеты: 2–3 повторения: 20–30 (на каждую ногу)

2Б. Румынская становая тяга

Сеты: 2–3 повторения: 8–10

3.Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше в хорошей форме

Расширенная тренировка подколенного сухожилия

Чувствуете, что ваши хамми отстают от квадрицепсов, и хотите добавить немного дополнительной работы к своей программе для ног? Две приведенные ниже мини-тренировки хорошо подходят для завершения тренировки подколенного сухожилия, которую вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардиотренировки или рабочего дня для верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной. Как и на промежуточной тренировке, чередуйте подходы каждого упражнения.

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 1:

1А. Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног с ползунком

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 2:

2А. Подъем Glute-Ham

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

2Б. Гиря Swing

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 15–20

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *