Берпи программа: Техника выполнения берпи (бурпи, burpee)

Содержание

Решил себя испытать: Сколько берпи могу сделать за 10 минут. | ✔️ ЗОЖ с Сарматом

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет, Чемпион! В конце статьи тебя ждет подарок 🙂

Несколько дней назад увидел, как парень делает берпи (бурпи, burpee) 100 берпи за 8 мин 32 сек. Решил тоже испытать себя, сколько же могу сделать я. Этот эксперимент снял на видео, которое можно посмотреть в конце статьи.

Почему именно берпи?

Я считаю, что берпи шикарное упражнение для прокачки всего тела. Когда мы делаем берпи у нас работают все основные мышцы: грудные, дельты (даже задний пучок), пресс, четырехглавая, икроножная. Единственно не задействованной остаются широчайшие мышцы спины и бицепс.

Ну и берпи очень хорошее упражнение для жиросжигания. Недаром ведь все кроссфитеры его используют и большинство тренеров используют его со своими подопечными в разных интерпретациях.

Я вообще берпи раньше делал очень редко. А когда делал, то совсем немного: раз 10 сделаю и считал, что этого достаточно. Но вот недавно начал делать по 20 раз. А потом подумал, что можно будет и 30 делать. Но! Вначале испытать себя 😜

Эта шальная мысль пришла мне совсем неожиданно.

Где-то на просторах интернета нашел как можно оценить свой уровень подготовленности в упражнении берпи. Ну и недолго думая решил проверить себя.

Вначале подумал тоже сделать 100 берпи на время. Но потом подумал, что дай-ка попробую сделать не 100 берпи, а сколько берпи я смогу сделать за 10 минут.

Только что прочитал: 29 июня в Пензе был установлен рекорд России по 24-часовому берпи-марафону. Андрей Шевченко сделал 8615 берпи за 24 часа ❗️

Таким образом, я сразу получу результаты с двух краш-тестов 😂:

🔸 За сколько минут сделаю 100 берпи;

🔸 Сколько берпи сделаю за 10 минут.

Мысли о том, что буду делать 100 берпи дольше 10 минут у меня даже не было.

Ну вот сегодня я испытал себя. На видео видно, что 10 минут берпи мне дались нелегко. Я сразу понял свою главную ошибку — нужно было обязательно следить за своим дыханием.

Одно из важных условий успешного выполнения большого количества берпи — правильное дыхание.

Одно из важных условий успешного выполнения большого количества берпи — правильное дыхание.

Когда делаешь отжимания там все понятно: сгибаешь руки вдох, выпрямляешь — выдох. Когда делаешь несколько берпи, то важность дыхания так сильно незаметна. Ну а на 10 минут, дыхание имеет первостепенное значение — я этого не учел. Буду теперь тренировать с дыханием.

Ну что, следующее испытание, думаю, я сделаю где-то месяца через три, т.е. где-то в первых числах февраля. О, точно, следующий результат буду замерять через 100 дней 😜 — 5 февраля следующего, т.е. 2020 года.

Значит, в этот раз у меня получилось за 10 минут сделать 101 берпи. По результату таблицы — средний уровень. Буду стремиться к тому, чтобы 100 берпи выйти из 8 минут. А за 10 минут — больше 125 берпи.

А до этого я придумал для себя еще несколько интересных испытаний и челенджей. О них напишу и часть сделаю, буквально в течение нескольких дней. Так что ждите 😉

Интересные статьи:

Кто первым пробежал марафон быстрее двух часов.

Как спорт влияет на здоровье.

Забирайте обещанный подарок 🙂

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Автор — Сармат Булатов.

Упражнение берпи — Физкультура — Презентации

Презентация на тему : « Упражнение берпи»

Вып. студентка группы ПКД19-1

Массанова Юлия

«Что такое берпи»

  • Берпи — это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

«Плюсы упражнения»

  • Главными плюсами регулярного выполнения берпи являются как достаточно большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности мозга синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к различным органам, а также заметно улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

«Минусы»

  • Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно .

«Техника выполнения»

  • Исходное положение
  • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
  • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
  • Затылком надо тянуться вверх

«Техника выполнения»

  • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
  • Руки на ширине плеч;
  • Ладони под плечами;
  • Прыжком отбрасываем ноги назад;
  • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
  • Полностью распрямляем руки в локтях;
  • Подтягиваем живот;
  • Напрягаем квадрицепсы бедер;
  • Прыжком приводим стопы к плечам;
  • Выпрямляемся;
  • Выпрыгиваем вверх;

«Внимание»

  • Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
  • Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
  • Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
  • Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

«Рекомендации»

  • Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
  • Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

«Польза берпи»

  • Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи.
    Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.
  • Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

«Польза берпи»

  • Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.
  • Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.
  • Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

«Польза берпи»

  • Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.
  • Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

«Преимущества»

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

«Как правильно делать берпи»

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;

«Как правильно делать берпи»

  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чаще, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнования

«Противопоказания»

  • Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

Эффективное похудение с интенсивным многосуставным упражнением берпи – Medaboutme.ru

Фитнес-программа для тренировки всего тела


Хотите качественно подтянуть тело и сбросить 3-4 килограмма всего за месяц? Предлагаем эффективный тренировочный план! Представленная ниже фитнес-программа основана на различных вариациях берпи. Все упражнения необходимо выполнять по 5 раз. Отдых между элементами — 15-20 секунд. Рекомендуемое количество занятий — 4 в неделю. Перед началом тренировки выполните простую суставную разминку или побегайте в течение 10-15 минут.

  • Классический вариант.

Выпрямитесь, ноги расставьте чуть шире плеч. Наклонившись вперед, резко опустите таз и сядьте на корточки. Одновременно с этим слегка сместите вес тела вперед и прижмите ладони к полу. Толчковым движением «отбросьте» ноги назад и встаньте в классическую стойку для отжиманий. Удерживая спину ровно, выполните глубокое отжимание. Затем прыжком подтяните бедра к животу и сядьте на корточки. Мощно оттолкнитесь от пола, выпрыгните вертикально и вытяните руки над головой;

  • С дополнительным разведением ног.

Из вертикального положения опуститесь на корточки, коснитесь пола руками и перенесите вес тела на ладони. Отпрыгните, примите положение планки на вытянутых руках и прыжковым движением быстро разведите, а затем сведите ноги. Отожмитесь и повторите упражнение в обратном порядке;

  • С запрыгиванием на платформу.

Подготовьте подставку. Это может быть любой устойчивый ящик или несколько досок, сложенных вместе. Главное, чтобы высота подставки была не менее 40 см. Выполните все движения по классической технике, но в конце, вместо вертикального прыжка, запрыгните на платформу;

  • С элементами йоги.

Наклонитесь и прижмите ладони к полу. Отпрыгните назад, но при этом ноги расставьте широко, а таз поднимите вверх. Вы должны принять позу треугольника. Из этого положения плавно опустите корпус к полу и прогните позвоночник назад, приняв тем самым позу змеи. Затем поднимите таз, подпрыгните вперед и, оттолкнувшись от пола, выпрыгните вверх;

  • С тройным подскоком.

Присядьте и коснитесь пола руками. «Отбросьте» ноги назад, отожмитесь. Затем резко подтяните колени к груди и сразу же отпрыгните обратно в положение планки. Повторите 3 раза. После этого оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх;

Выполните берпи с классической техникой, но после вертикального выпрыгивания сделайте еще прыжок и приземлитесь в выпад на правую ногу. Оттолкнитесь от пола, выполните разножку и приземлитесь в левосторонний выпад.

Представленная фитнес-программа рассчитана на 1 месяц. После этого рекомендуется сменить тип нагрузок, чтобы мышцы не успели адаптироваться. Если хотите ускорить избавление от лишнего веса, дополнительно проводите кардиотренировки. Например, отличным способом укрепить ноги и сбросить лишние килограммы являются интервальный бег и езда на велосипеде.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Вся правда о берпи — skyfitness.ua

Изнурительные тренировки, отказ от любимой еды, голодание – не выход для желающих сбросить вес без вреда организму. Наиболее эффективным средством является упражнение, пришедшее из кроссфита. Активная сессия, состоящая из набора движений, помогает привести в тонус мышцы и быстро сбросить лишний вес. Эффективность данного упражнения и сделала его популярным. Название у непростого, но результативного задания – бурпи, оно же берпи (бёрпи).

Берпи используется в силовых тренировках, кроссфите, спортивных секциях на разминке, заданиях на время. Влияет упражнение на мышцы рук, груди, брюшного пресса, ягодиц. Икроножные мышцы, плечи, квадрицепсы также участвуют в процессе создания “нового” тела.

На первый взгляд бурпи не требует сил, энергии, эластичности мышц. Стоит сделать минимум 5-6 повторений, как становится очевидна причина действенности упражнения.

Что это и какая польза берпи

Зная, что упражнение направлено на все группы мышц, становится очевидно, оно непростое и поддается не всем. Потому и интересно: бурпи – что это?

Во время выполнения цикла производится смена положения тела. Выполняя их в быстром темпе, в течение месяца уже будут заметны результаты. Берпи улучшает выносливость, силу, состояние и вид фигуры.

Бурпи состоит из ряда упражнений:

  • приседания, упираясь руками в пол;
  • переход в планку;
  • подтягивание ног к груди и выпрыгивания в позицию стоя.

Перед началом упражнения важно хорошо размяться во избежание травм. 

Не менее интересно знать, сколько сжигает калорий бурпи. Результативность зависит непосредственно от человека. Следует учитывать вес, скорость выполнения цикла, физическую подготовку. Согласно исследованиям известного американского тренера, достаточно за 60 секунд сделать 7 повторений, чтобы потерять 10 ккал.

Читая отзывы о берпи для похудения, становится понятно – результаты бывают разные и зависят от человека. Вместе с этим следует заметить, они не бывают негативными. Качественно выполненное упражнение приносит плоды в зависимости от желаемого результата: похудеть, улучшить выносливость, придать рельефность мышцам. Также важна правильно выполненная техника берпи и регулярность занятий.

Реферат на тему «Берпи»

                 Что такое бёрпи. Техника выполнения

                  История появления

 

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Что такое бёрпи? Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Что такое бёрпи?

 

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Правильная техника выполнения 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Правильная техника выполнения

 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Правильная техника выполнения 2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

Правильная техника выполнения

 

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

Правильная техника выполнения 3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

Правильная техника выполнения

 

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

Правильная техника выполнения 4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела. 5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения

 

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения 6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично. 7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Правильная техника выполнения

 

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Польза бёрпи для организма Берпи активно включают в фитнес-программы по снижению веса, развития выносливости. Это прекрасный вариант тренировок для тех, кто желает обрести силу, гибкость и красоту тела. Польза берпи неоднократно подтверждена в ходе медицинских исследований, поэтому для их выполнения практически нет противопоказаний.

Польза бёрпи для организма

 

Берпи активно включают в фитнес-программы по снижению веса, развития выносливости. Это прекрасный вариант тренировок для тех, кто желает обрести силу, гибкость и красоту тела.

Польза берпи неоднократно подтверждена в ходе медицинских исследований, поэтому для их выполнения практически нет противопоказаний.

Вред бёрпи для организма Вот основные негативные моменты, связанные с выполнением берпи: Травмы суставов. Техника выполнения упражнений заключается в нагрузке на суставы, особенно коленные. Чтобы не повредить их, рекомендуется соблюдать правила безопасности при выполнении берпи. Не стоит с размаху падать на руки, принимая положение лежа. Для смягчения падений и ударов рекомендуется использовать прорезиненный коврик. Скачки давления. Во время выполнения берпи происходит быстрая смена положений тела. У людей со слабыми сосудами и вестибулярным аппаратом после занятий может закружиться голова, подняться давление. Поэтому при наличии указанных заболеваний рекомендуется снизить интенсивность тренировок или отменить их совсем.

Вред бёрпи для организма

 

Вот основные негативные моменты, связанные с выполнением берпи:

 

Травмы суставов.

 

Техника выполнения упражнений заключается в нагрузке на суставы, особенно коленные. Чтобы не повредить их, рекомендуется соблюдать правила безопасности при выполнении берпи. Не стоит с размаху падать на руки, принимая положение лежа. Для смягчения падений и ударов рекомендуется использовать прорезиненный коврик.

Скачки давления.

 

Во время выполнения берпи происходит быстрая смена положений тела. У людей со слабыми сосудами и вестибулярным аппаратом после занятий может закружиться голова, подняться давление. Поэтому при наличии указанных заболеваний рекомендуется снизить интенсивность тренировок или отменить их совсем.

Правильная техника дыхания при выполнении бёрпи Большинству спортсменов – опытным, начинающим – тяжело контролировать дыхание. Но соблюдать этот момент необходимо, поскольку от правильности дыхания в берпи зависит успешность результата. Инструкторы, которые активно применяют этот комплекс в своей работе, дают следующие рекомендации относительно правильности дыхания во время занятий: При переходе в положение планки необходимо сделать вдох-выдох, а потом начинать отжиматься. После подведения ног к рукам сделать вдох-выдох, а потом – прыжок. После приземления и занятия положения, стоя на ногах вдохнуть и выдохнуть. Это основные нюансы, которые стоит учитывать во время выполнения комплекса упражнений.

Правильная техника дыхания при выполнении бёрпи

 

Большинству спортсменов – опытным, начинающим – тяжело контролировать дыхание. Но соблюдать этот момент необходимо, поскольку от правильности дыхания в берпи зависит успешность результата.

Инструкторы, которые активно применяют этот комплекс в своей работе, дают следующие рекомендации относительно правильности дыхания во время занятий:

 

При переходе в положение планки необходимо сделать вдох-выдох, а потом начинать отжиматься.

После подведения ног к рукам сделать вдох-выдох, а потом – прыжок.

После приземления и занятия положения, стоя на ногах вдохнуть и выдохнуть.

Это основные нюансы, которые стоит учитывать во время выполнения комплекса упражнений.

Интенсивность тренировок и уровень подготовки Занимаясь берпи, важно учитывать уровень своей физической подготовки. Если пренебречь всеми нюансами и правилами безопасности, велик риск получить различные травмы. Вот основные особенности занятий с учетом уровня физической подготовки: Для начинающих. Не нужно сразу начинать с больших нагрузок. На первых этапах достаточно 4 подходов по 2 минуты каждый. Для среднего уровня. Здесь уже можно увеличить количество подходов до 6, а время выполнения сохранить. Хороший уровень подготовки. Здесь необходимо повысить время выполнения от 3-х минут, количество подходов сохранить, и делать минутный перерыв между ними.

Интенсивность тренировок и уровень подготовки

 

Занимаясь берпи, важно учитывать уровень своей физической подготовки. Если пренебречь всеми нюансами и правилами безопасности, велик риск получить различные травмы.

Вот основные особенности занятий с учетом уровня физической подготовки:

 

Для начинающих. Не нужно сразу начинать с больших нагрузок. На первых этапах достаточно 4 подходов по 2 минуты каждый.

Для среднего уровня. Здесь уже можно увеличить количество подходов до 6, а время выполнения сохранить.

Хороший уровень подготовки. Здесь необходимо повысить время выполнения от 3-х минут, количество подходов сохранить, и делать минутный перерыв между ними.

Шесть эффективных фитнес-упражнений без оборудования

Для того чтобы делать эти фитнес-упражнения, не нужны тренажеры, гантели и прочее оборудование. Достаточно ровной поверхности и желания заниматься. Еще одно преимущество нашей подборки — возможность тренироваться в любое время и в любом месте. Их можно включать и в программу домашних тренировок, и заниматься на природе. Например, для того чтобы прокачать пресс, не придется сидеть или лежать на земле, есть не менее эффективные упражнения в положении стоя. Добавляй эти упражнения в свой арсенал, и скоро ты заметишь эффект от их выполнения.

Комплекс из 6 упражнений на все группы мышц

№1. Скручивания на пресс

И. п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Согни левое колено и коснись им локтя правой руки. Вернись в и.п. Согни правое колено и коснись им локтя левой руки. Чувствуешь, как напрягаются косые мышцы? Значит, фитнес-упражнение делаешь правильно. Чередуй ноги и контролируй свое дыхание. 

Выполняя боковое скручивание, ты работаешь на два фронта одновременно: над крепким мышечным корсетом — защитой позвоночника от травм, и сильным прессом — стабилизатором, поддерживающим стройную осанку. 

№2. Прыжок в длину до полного приседа

И.п. — стоя в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки прямые отведены назад. Прыжок вперед на согнутые ноги. Твоя задача — прыгнуть невысоко, но как можно дальше, помогая при этом себе взмахом рук. Приземляйся на «мягкие» ноги почти до полного приседа. Сразу поднимайся и, передвигаясь бегом спиной вперед, возвращайся на исходную позицию. 

Нагружаются квадрицепсы, ягодицы и корпус. 

№3. Имитация прыжков через скакалку 

В программу домашних тренировок часто включают прыжки на скакалке. Но этот инвентарь не всегда есть под рукой, тем более на природе. Включи воображение и представь, что у тебя в руках скакалка. Начинай прыгать, вращая запястьями так, как если бы действительно прыгала на скакалке.
Во время прыжка ноги должны быть прямыми, ступни немного опущены. Приземляйся мягко на слегка согнутые колени.

Упражнение не только улучшает координацию, укрепляет мышцы ног и подвижность стоп, но и развивает твои аэробные и анаэробные возможности 

№4. Берпи

Еще одно упражнение без оборудования — популярное берпи.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прими упор присев (ноги на всей стопе), резким движением перейди в упор лежа (высокая планка). Отожмись — коснись грудью и бедрами пола (если тяжело выполнить отжимание на начальном этапе можно исключить этот этап). Затем вновь упор присев, и, разгибая ноги и спину, выпрыгни вверх, подняв руки над головой.

Берпи часто называют самым взрывным кардио упражнением.
Прорабатывает почти все группы мышц — от квадрицепса до мышц предплечья, развивает выносливость, сжигает калории. 

№5. Динамическая планка

И.п — планка, упор на предплечьях и пальцах ног. Удерживая мышцы кора в напряжении, поворачивай корпус влево до соприкосновения левого бедра с полом. Вернись в исходное положение, затем поворачивай корпус вправо до касания пола правым бедром.
Продолжай чередовать стороны. Не допускай провисания бедер.

Важное уточнение — это упражнение можно делать только после того, как освоишь базовый вариант классической планки. 

№6. Касание плеча противоположной рукой, стоя в планке

И.п. упор лежа, ноги на возвышенности 40-50 см, руки чуть шире плеч. Напрягая пресс, в темпе коснись правой рукой левого плеча, вернись в и.п. Затем левой рукой коснись правого плеча. Продолжай поочередно выполнять движения. Не прогибайся в пояснице — корпус должен быть расположен параллельно полу. 

Сколько раз выполнять фитнес-упражнения

Мы намеренно не написали, сколько раз нужно сделать каждое упражнение для достижения эффекта. Потому что точную цифру назвать невозможно — продолжительность выполнения упражнений зависит от твоей физической подготовки.
Возможно, ты новичок, и для тебя даже 3-4 раза сделать фитнес-упражнение будет сложно. Поэтому ориентируйся на свое самочувствие, начинай с малого — даже если это будет 1-2 раза.
Постепенно увеличивай количество повторений. Если этого не делать, организм привыкнет к постоянной нагрузке, и прогресс затормозится.
И еще один важный момент — упражнения только тогда принесут пользу, когда ты делаешь их технически правильно.

Авторские программы домашних тренировок от тренеров FitStars

Освоить правильную технику этих и других упражнений ты можешь с помощью программ домашних тренировок, которые представлены на нашем сайте.
Здесь и тренировки для начинающих, и для тех, кто давно занимается фитнесом. Есть тренинги для общего развития и целевые программы, например, «Здоровая спина», «Бразильский орех», «Стройные ножки», «Идеальный пресс» и так далее.
Выбирай программу домашних тренировок в соответствии со своими целями и возможностями и приступай к занятиям. 

Желаем тебе удачи!

Техники выполнения Бёрпи | VCrossfite.com

Кроссфит обязано своему названию Грегу Глассману и Лорене Дженай. Бывший гимнаст разработал комплекс упражнений, который 15 лет назад лёг в основу фитнес-компании. Гимнастические действия являются базовыми, однако они дополнены силовыми нагрузками из пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики, а также другими компонентами из активных видов спорта. Любой человек, у которого отсутствуют противопоказания к усиленным физическим нагрузкам, может научиться физкультурному кроссфиту. Для спортсменов и тех, кто желает перейти на профессиональный уровень, разработан соревновательный кроссфит, позволяющий выбрать победителя.

Кроссфит включает в себя силовые упражнения, наилучшим образом способствующие работе большинства групп мышц. При этом используется программа дневных тренировок WOD, в которой попеременно сочетаются различные физические нагрузки.

В этой статье мы поговорим о технике выполнения такого упражнения как Берпи. Мы уже успели написать вводную статью, о том, что такое упражнение Берпи. На всякий случай предоставляем ознакомительное видео:

А теперь немножко детальнее об основных разновидностях техники выполнения Берпи.

1. БЁРПИ С ВЫПОЛНЯЕМЫМ ОТСКОКОМ

Суть упражнения заключается в следующем. Необходимо упасть на землю почти в горизонтальное положение, опираясь на руки. Затем потребуется оттолкнуться ногами таким образом, чтобы за счёт концентрированной нагрузки на бёдра ступни переместились вперёд. Желательно при вертикальном приземлении ноги ставить пошире – это немножко облегчит выполнение упражнения и уменьшит степень усталости.

2. ШАГИ ВПЕРЁД И НАЗАД

Схема выполнения напоминает отскок, но вместо получения упора лёжа за одно действие атлет выполняет 2 шага назад. Перед осуществлением прыжка одна нога поднимается вверх. Упражнение немного снижает нагрузку и помогает выбрать для себя подходящий темп выполнения движений. Эту технику облюбовали Крис Спиллер и Дэна Браун.

3. ПОЛЁТ КАМНЕМ ВНИЗ, ПОДЪЁМ ВВЕРХ НА КОЛЕНЯХ

Бен Алдерман и Эмили Фридман предпочли на соревнованиях следующий метод нагрузки. После падения вниз понадобится резко подняться на свои ноги. В ходе упражнения одна нога делает движение, аналогичное выпаду из позиции лёжа.

4. БЁРПИ УБАЮКИВАЮЩИЕ

Техника хорошо помогает, если чувствуется усталость. Упор в момент падения вниз идёт на бёдра. Ступни при этом слегка отрываются от поверхности. В начале подъёма ноги вместе с бёдрами и животом оказываются внизу, что позволяет получить маховое движение, помогающее в более лёгком режиме подниматься вверх. При этом затрачивается значительно меньше энергии. Валерия Воборил заняла призовое место, применив 9-разовое повторение упражнения в одном раунде.

Предлагаемые упражнения являются направляющими. Каждый кроссфитер волен сам разрабатывать для себя систему, которая его устраивает и подходит в плане физических нагрузок. Некоторые люди отрицательно отзываются о криссфите, называя тренировки бессмысленной нагрузкой, истощающей силы организма. Однако видимая польза от упражнений перечёркивает весь негатив.

Экзотические техники выполнения Берпи

Представляем вам одно занимательное видео созданное Майклом Глисоном, в котором автор представил 13 разновидностей выполнения Берпи с использованием вспомогательных средств.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Примите участие в 30-дневном испытании бёрпи

Бёрпи — феноменальное упражнение. На самом деле, это, пожалуй, самое лучшее упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, а также заставляет сердце биться быстрее. Если бы вы могли делать только одно упражнение с собственным весом до конца своей жизни, берпи вполне могла бы стать вашим лучшим выбором. Все это может показаться преувеличением, но важно понять, насколько хороша для вас бёрпи, прежде чем вы попробуете их, потому что, сделав одно, может быть трудно убедить себя когда-либо сделать еще один.

Тем не менее, вы просто должны продолжать бурпи, потому что от этого вы получите значительные и многочисленные преимущества. Тренируются все мышцы тела — руки, спина, грудь, корпус, ягодицы и ноги. Берпи также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений до заоблачных значений, поэтому он является одним из основных компонентов HIIT-схем.

Все, что нужно, чтобы получить эти преимущества, — это освоить один относительно простой маневр. Завершите это 30-дневное испытание бёрпи, и вы, несомненно, сможете претендовать на звание мастера бёрпи, но прежде чем взглянуть на первый день, убедитесь, что ваша техника закреплена.

  1. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.
  2. Откиньте ноги назад, оставив руки там, где они есть, чтобы оказаться в положении приподнятой планки. (На этом этапе действительно авантюрный (глупый) бросок в отжимании, потому что какая ситуация не улучшится, если бросить отжимание?)
  3. Подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками.
  4. Взлететь в воздух и поднять руки прямо над головой.Повторить.

Жесткий, правда? С практикой, наверное, станет легче. Вот 30-дневное испытание бёрпи.

The 30-Day Burpee Challenge

Разработанная тренером CrossFit и поклонником берпи Энди МакТаггартом задача проста. Заполните указанное ниже количество берпи на каждый день. Иногда это будет неприятно, но через 30 дней вы станете новым человеком. Вы станете стройнее, сильнее и будете действительно хороши в бёрпи.

Прелесть этого соревнования по бурпи в том, что его можно масштабировать — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.Старайтесь изо всех сил в первый день, а затем еще раз на последнем тесте на бёрпи — вы будете поражены, насколько далеко вы продвинулись за 30 дней.

900 31 25% (от теста) каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 1 Максимальное количество за 2 минуты (тест)
День 2 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 3 25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 4 50 бурпи на время (как можно быстрее)
День 5 1 бурпи каждые 10 секунд в течение 5 минут
День 6 День отдыха (или завершить любые пропущенные дни )
День 7 50% теста, затем отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 8 10 бурпи на время, отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 9 25% тест каждые 90 секунд, полное 4 раза
День 10 60 бурпи на время
День 11 День отдыха (или полный пропущенный день)
День 12 15 бурпи на время, отдых 3 минуты, завершите 3 раза
День 13 25% теста каждые 2 минуты, завершите 5 раз
День 14 20 бурпи на время
День 15 Восходящее бурпи (1-я минута, 1 берпи; 2-я мин. 2 бурпи; и т.п.) до отказа
День 16 День отдыха (или полный любой пропущенный день)
День 17 Максимальное количество бёрпи за 60 секунд
День 18 15 бурпи, отдых 60 секунд, полное 5 раз
День 19 25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 20 60 бурпи на время
День 21 День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 22 15 бурпи на время, отдых 3 минуты, 3 раза полное
День 23 Табата бурпи: 20 секунд, отдых 10 секунд, 8 раз полное
День 24 День отдыха (или полный любой пропущенных дней)
День 25 50 бурпи на время (идут быстрее, чем день 4)
День 26 5 бурпи каждую минуту в течение 10 минут
День 27
День 28 День отдыха (или полный пропущенный день)
День 29 20 бурпи, 1 каждые 10 секунд
День 30 Повторно протестируйте максимальное количество бурпи за 2 минуты

После того, как вы выбили 30 дней бурпи, никакие фитнес-препятствия не должны вас пугать, так почему бы не перейти прямо к нашей самой сложной 30-дневной задаче — строительству до 100 отжиманий за один раз.Если подумать, может быть, возьмите пару выходных в перерыве.

Тренировка Берпи: быстро придите форму с помощью этого простого упражнения

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по линии нападения было упражнение, которое он любил использовать в качестве наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачились, или мы не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами».

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада.Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бёрпи:

Strength. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс.Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, моделируя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть огромную кучу дров или даже спасти свою жизнь. Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач.Это также отличное упражнение для тренировок по футболу.

Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуется никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Бёрпи — это до смешного простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить положительные эффекты кондиционирования, которыми славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи в обычном режиме, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание пикирующим бомбардировщиком.

Берпи + подтягивания. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться.Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Burpee Workouts

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только Burpee. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок для бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 бёрпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше берпи за две минуты.

Берпи-лестница со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме. Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета.Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Теги: Упражнения

Тренировка Берпи | Мышцы и фитнес

Вы когда-нибудь хотели тренироваться как солдат? Итак, вот одно упражнение, которое даст вам почувствовать себя военным новобранцем — ужасный бёрпи.

Перед Второй мировой войной вооруженные силы США использовали это упражнение как способ оценки ловкости, силы и координации новобранцев. Берпи также отлично подходит для увеличения мышечной выносливости благодаря частому повторению.

Бёрпи — это простое упражнение, которое часто выполняется в 5 простых шагов:

1. Встаньте в положение стоя.

2. Примите положение на корточках, положив руки на землю.

3. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки.

4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением.

5. Затем подпрыгните прямо в воздух как можно выше.

Постарайтесь поддерживать быстрый темп и следите за тем, чтобы в каждом повторении вы прыгали как можно выше.

Повторений: 12-15 за 30 секунд x 8 подходов

Когда вы станете продвинутым, вот еще несколько интенсивных вариантов, которые вы можете попробовать:

1. Отжимание Берпи:

8 подходов — 12-15 нормальных бурпи

8 подходов — 12-15 бёрпи в сочетании с отжиманиями (просто добавьте жим вверх в конце бёрпи, чтобы все выполнялось одним движением).

2.Становая тяга Берпи:

8 подходов — 12-15 повторений

Установите перед собой олимпийскую гриф, затем выполните простую бёрпи, а затем сделайте становую тягу с жесткими ногами. Снова выполните 12-15 повторений и постарайтесь не перегружать штангу при становой тяге.

Берпи Кондиционирование: Больше никакой ерунды!

Очень жаль, что многие «самозваные» фитнес-гуру обманывают публику дорогими, неэффективными гаджетами и уловками.Быстрый просмотр Интернета приведет вас ко многим сайтам, предлагающим «чудо» решения для похудания и фитнеса.

К сожалению, эта чушь не ограничивается Интернетом. Каждый месяц мы можем просматривать полку журналов в нашем местном книжном магазине и находить дюжину или больше журналов о фитнесе, каждый из которых утверждает, что содержит секрет силы и шести кубиков пресса.

Эти журналы загружены заново упакованными программами и упражнениями. Их авторы часто виноваты в чрезмерном усложнении тренировочного процесса.

Чрезмерно усложняя процесс, гуру получают контроль над публикой. Многие спортсмены теряются и сбиваются с толку, просматривая новый «тренировочный прорыв» каждого месяца. Становится дорого пытаться не отставать от каждого журнала и тренировочного устройства.

А как насчет ночных рекламных роликов? За три ежемесячных платежа в размере 29,95 долларов вы можете открыть секреты чудесного похудания и фитнеса …

Ааа !! Эти аферисты вызывают у меня тошноту. Если вам так же противно, у меня есть идеальное решение.Забудьте обо всех уловках и войдите в мир кондиционирования бёрпи.

Кондиционер Берпи

Если вы потерялись и запутались в своей силовой и кондиционной работе, у меня есть одно упражнение, которое повысит интенсивность и не будет стоить вам ни доллара. Забудем обо всех «древних» дыхательных системах и новейших фитнес-устройствах.

Несколько минут тренировки Берпи быстро убедят вас в том, что ваш собственный естественный вес обеспечивает достаточное сопротивление для тренировки, которая невероятно поднимает вашу выносливость и сжигает жир.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики бёрпи. Берпи кондиционирует все ваше тело. Это упражнение разовьет силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Для выполнения бёрпи:

  1. Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  2. Верните ноги в положение отжимания *.
  3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Повторите, двигаясь как можно быстрее. Выполняйте это упражнение в быстром темпе. Стремитесь к максимальной высоте с каждым прыжком. Большинство спортсменов в среднем делают от 12 до 15 повторений за 30 секунд.

  • Обратите внимание, как я выделил Шаг 2. Вы можете увеличить интенсивность Burpee, изменив этот шаг. Если вы предпочитаете легкий выход, вы будете держать руки прямыми, отбрасывая ноги назад. Вы закончите отжимание в вертикальном положении (руки полностью вытянуты).Затем вы продолжите, вернув ноги в положение приседа, и завершите взрывным прыжком в воздух. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, вы…

Добавить отжимание в бёрпи

Эта «вариация» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым я исполняю бёрпи.

Для выполнения бёрпи с отжиманием:

  1. Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  2. Откиньте ноги назад, одновременно опускаясь в нижнюю часть отжимания.Ваши руки не будут вытянуты.
  3. Немедленно верните ноги в положение приседания, одновременно отталкиваясь руками «вверх». Вы будете выполнять отжимания, возвращая ноги в положение для приседаний.
  4. Подпрыгните как можно выше из положения на корточках. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

Тяга без приседаний

На первый взгляд, у вас может возникнуть ассоциация Burpee с традиционным приседанием. Тяги из приседа обычно выполняются без вертикального прыжка из шага 3.Выполняя приседания, вы просто «встаете» перед тем, как вернуться в положение приседа из шага 1. Выполняя приседания, вы намного легче, чем взрывные бёрпи.

Берпи Интервалы

Интервалы Берпи — одно из лучших упражнений на кондиционирование. Эти интервалы состоят из бёрпи и бокса с тенью. Например, вы выполните:

  • Берпи x 30 секунд
  • Теневой ящик x 30 секунд
  • Продолжайте 2–3 минуты

Вы начнете с 30 секунд Бёрпи и сразу же последуете 30 секундами бокса с тенью.Продолжайте эту схему в течение полных 2 или 3-х минутного раунда. Затем вы будете отдыхать 1 минуту (или 30 секунд) между каждым раундом.

Для отслеживания времени можно носить наручные часы. Вы также можете определить количество бёрпи, которое вы можете выполнять за 30 секунд. Например, если вы выполните 15 берпи за 30 секунд и нанесете 100 ударов за 30 секунд, вам не нужно будет следить за временем. Подсчет повторений может быть полезен, если вы тренируетесь в одиночку.

Shadow Boxing Обзор

Не рассматривайте 30-секундный интервал бокса с тенью как возможность отдохнуть.Вы должны наносить сильные удары в течение 30-секундного интервала. Цель этого упражнения — научить тело реагировать на усталость.

Цель этого упражнения — научить организм реагировать на усталость.

После нескольких раундов интервалов Берпи ваше тело будет умолять о возможности расслабиться и отдохнуть. Боритесь со своим истощением, нанося эффективные удары правильной техникой.

Интервалы Берпи — один из лучших способов свести на нет эти слова.Спортсмены-чемпионы учатся маскировать усталость и бороться с истощением.

примеров подпрограмм
Программа для начинающих
  • 4 раунда по 2 минуты с 1 минутой отдыха между раундами
Программа (и) среднего уровня
  • 6 раундов по 2 минуты с 1 минутой отдыха между раундами
  • 4 раунда по 3 минуты с 1 минутой отдыха между раундами
Расширенная программа
  • 6 раундов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между раундами
Магистратура
  • 6 раундов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между раундами

Вариации Берпи

Хорошо, ты хочешь еще немного боли Берпи… Без проблем. Есть несколько вариантов, которые увеличивают интенсивность. Вот некоторые из наиболее эффективных вариантов:

Бёрпи с гантелями: Держите в руке пару гантелей во время выполнения бёрпи. Все движения такие же, за исключением того, что руки остаются по бокам с гантелями в руках.

Жилет с утяжелением Burpees: Хороший жилет с утяжелением удобнее пары гантелей. Вы можете выполнять традиционные бёрпи в жилете.Я настоятельно рекомендую утяжеленный жилет, если вы действительно хотите испытать себя.

Бёрпи с набивным мячом: Вы можете выполнять традиционный бёрпи, держа в руках набивной мяч. Возьмите набивной мяч во время прыжка с бёрпи. Вытяните руки над головой с набивным мячом в руке.

С отягощениями или без них (гантели, жилет, медицинский мяч и т. Д.) Я гарантирую, что регулярная доза кондиционера Берпи обеспечит немедленное и радикальное улучшение вашей физической формы.Интервалы Берпи — одно из лучших упражнений на кондиционирование для спортсменов.

Эти упражнения улучшат ваш рабочий порог и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы Берпи — отличное упражнение для разминки и кондиционирования, которое можно выполнять перед силовой тренировкой и / или тренировкой в ​​тренажерном зале.

Программа Burpee FizzUp: тренировки Burpee

92% пользователей рекомендуют эту программу

Любите вы это или ненавидите, но бёрпи — это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, чтобы укрепить все свое тело и проверить свою кардио-выносливость.

Всего за несколько минут это упражнение без оборудования — чрезвычайно эффективный способ бросить вызов своему телу и улучшить свою физическую форму.

Вы поклонник бурпи? Или, может быть, вы просто ищете новый способ выложиться на полную во время тренировки? Burpee от FizzUp — это программа тренировок с собственным весом, основанная на одном мощном и функциональном упражнении, которое прорабатывает каждую область вашего тела.

В течение этой трехнедельной программы вы будете выполнять несколько вариаций бёрпи в дополнение к другим упражнениям, таким как отжимания, прыжки, приседания, планки, приседания и многое другое для тренировок, которые заставят ваши кардио, мышцы и разум работать. .

Burpee использует ряд тренировочных протоколов, чтобы разнообразить ваш тренировочный опыт и помочь вам стать лучше в бёрпи. Каждый день вы будете открывать для себя десятки способов практиковать бёрпи, например:

— Схемы
— Интервальные тренировки
— Табата
— AMRAP (как можно больше повторений)
— Тренировка по восходящей пирамиде
— Тренировка по нисходящей пирамиде
— Metcon

Какими бы ни были ваши цели, программа тренировок Burpee окажет положительное влияние на ваше физическое и умственное состояние.Эта программа разработана для повышения вашей силы и выносливости, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.

Бёрпи — также отличный способ повысить вашу ловкость и координацию. Он задействует каждую мышцу вашего тела, и именно это делает бёрпи таким мощным.

Программа Burpee — это круто, но она заставит вас вспотеть, как никогда раньше.

Готовы выйти за рамки своих возможностей и легко выполнить 100 повторений бёрпи? Тогда начни это испытание бёрпи прямо сейчас!

Неделя 1

  • День 1: Первые бёрпи

    3 мин.

  • День 2: Берпи дуэт

    7 мин.

  • День 3: Прыжки на ящик Берпи

    5 мин.

  • День 4: 50…

    4 мин.

2 неделя

  • День 1: Варианты Берпи

    9 мин.

  • День 2: Берпи и бокс

    7 мин.

  • День 3: Берпи золотое дно

    3 мин.

  • День 4:75…

    5 мин.

3 неделя

  • День 1: Интенсивность

    3 мин.

  • День 2: Бурпи Табата

    6 мин.

  • День 3: 100!

    6 мин.

  • День 4: Финальные бёрпи

    3 мин.

  • Ключевые упражнения

    Боковые прыжки на ящик для бёрпи

    Берпи с вращающимися прыжками

  • Иванна

    «Действительно отличная программа! Я достиг своего личного рубежа, когда я сделал сет из 100 повторений бёрпи на 3 минуты быстрее, чем мой рекорд! Бёрпи — это круто, но это то, что мне нравится в них!»

  • Пол

    «Бёрпи заставил меня сокрушить мои пределы.Это эффективная программа, и то, что она делает для вашего тела, более чем мотивирует. Начните эту программу, если у вас уже есть хорошая кардио-выносливость. 👍👍👍 «

  • Луч

    «Отличная программа, к которой я не относился слишком серьезно вначале, но вскоре она оказалась намного сложнее, чем я ожидал! С Бёрпи я смог побить максимальное количество бурпи, которое я могу сделать за 1 минуту и ​​10. минут.Я рекомендую его всем, кто уже в хорошей форме, но при этом действительно заинтересован ».

  • Иванна

    «Действительно отличная программа! Я достиг своего личного рубежа, когда я сделал сет из 100 повторений бёрпи на 3 минуты быстрее, чем мой рекорд! Бёрпи — это круто, но это то, что мне нравится в них!»

    Пол

    «Бёрпи заставил меня сокрушить мои пределы.Это эффективная программа, и то, что она делает для вашего тела, более чем мотивирует. Начните эту программу, если у вас уже есть хорошая кардио-выносливость. 👍👍👍 «

    Луч

    «Отличная программа, к которой я не относился слишком серьезно вначале, но вскоре она оказалась намного сложнее, чем я ожидал! С Бёрпи я смог побить максимальное количество бурпи, которое я могу сделать за 1 минуту и ​​10. минут.Я рекомендую его всем, кто уже в хорошей форме, но при этом действительно заинтересован ».

Как сделать берпи и что это значит, если вы не можете

Берпи — это сложно, но, проявив некоторую подготовку и решительность, вы сможете их победить.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Бёрпи — одно из самых устрашающих упражнений с собственным весом во вселенной фитнеса.Неудивительно, что они также являются популярным упражнением CrossFit и регулярно появляются на тренировках HIIT. Но они дают вам быстрый прирост сердечно-сосудистой системы и силы, поэтому они идеально подходят, когда у вас мало времени или не хватает тренировочного оборудования.

Однако, если вы когда-либо пробовали бёрпи — или пытались сделать несколько повторений подряд — вы понимаете, почему это считается сложным упражнением. В конце концов, берпи прорабатывают мышцы с головы до ног, а движение сложное и требует более высокого уровня физической подготовки, силы и подвижности, чем другие упражнения с собственным весом.Если вы немного не справитесь в одной или нескольких из этих областей, ваше тело довольно быстро подскажет.

«Традиционный бёрпи — сложная задача в целом, но может быть особенно сложной для любого человека с физическими ограничениями», — говорит Джерико МакМэттьюз, сертифицированный NASM и ACE персональный тренер компании Beachbody и создатель программы тренировок Morning Meltdown 100.

Для выполнения стандартного бёрпи вы приседаете низко из положения стоя, кладете руки на пол, чтобы отпрыгнуть обеими ногами назад, выполняете отжимание, подпрыгиваете в низком приседе и подпрыгиваете, чтобы закончить.О, и вы должны соединить эти сегменты вместе в одно плавное движение.

Если это просто не происходит с вами, обратите внимание на то, где вы боретесь во время бёрпи. «У всех нас есть ограничения, и наши тела сигнализируют нам, когда пора замедлить или изменить наши движения», — говорит МакМэттьюз.

Как только вы узнаете свои ограничения, вы можете предпринять шаги по их устранению. Вот некоторые из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, а также советы, которые помогут вам избавиться от полных бёрпи, как профессионал.

Подробнее: 15 новых бёрпи, которые вы должны попробовать

Если вы: легко перестаете дышать

Возможно: необходимо увеличить аэробную способность

Берпи — это интенсивное сердечно-сосудистое движение, и новички в берпи нередко чувствуют одышку после нескольких повторений, особенно если вы не выполняете никаких других кардиоупражнений.

Если это вы, не расстраивайтесь. И не позволяйте своему эго убеждать вас страдать от кучи небрежных повторений.Вместо этого измените упражнение, чтобы оно соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, и усложняйте задачу по мере улучшения вашей аэробной способности.

«Работа над модифицированной бёрпи позволит вам выполнить задание, увеличить кардио в своем собственном темпе и не чувствовать себя совершенно ужасно в процессе», — говорит Дэни Алмейда, специалист по корректирующим упражнениям и совладелец Original Strength Institute в Северной Каролине.

«Я всегда говорю своим клиентам, что внесение изменений не означает, что они выбирают легкий путь, потому что есть большая разница между ленью и умом, когда дело касается упражнений и результатов», — говорит МакМэттьюз.

Подсказка

Модифицированные варианты бёрпи включают замедление темпа, перерывы, возвращение ступней в планку вместо прыжка назад, снятие прыжка в конце и поднятие рук на стуле или скамейке для упражнений. Вы также можете просто потренироваться подниматься и опускаться с пола. Сделайте тот вариант бёрпи, который вам больше нравится.

Если вы: чувствуете боль в суставах или пояснице

Возможно: нужно работать над силой и формой

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах или пояснице в любой момент во время бёрпи, это может быть проблема контроля над телом.Например, многие люди чувствуют боль в пояснице, потому что они позволяют бедрам сжиматься в положении планки вместо того, чтобы контролировать их и удерживать, говорит Алмейда.

Еще один контрольный признак того, что вам не хватает контроля над телом, — это громкий шум во время бурпи. Если при приземлении вы издаете громкие глухие удары, скорее всего, вы подвергнете суставы и поясницу большей нагрузке, чем следовало бы. «Старайтесь быть ниндзя или кошачьим, когда делаете бурпи, — говорит Альмейда, — а не носорогом».

Если вы не можете делать тихие, кошачьи бёрпи, измените движения, пока не научитесь лучше контролировать свое тело.Попробуйте замедлить движение и / или удалить или изменить определенные элементы (параметры изменения см. Выше). Измените движение настолько, насколько вам нужно, чтобы иметь возможность выполнять его с полным контролем.

Тем не менее, боли в суставах и пояснице очень индивидуальны, и могут быть другие проблемы. Например, боль в суставах или пояснице также может сигнализировать о ранее существовавшей травме, и в этом случае выполнение любого вида бёрпи может только усугубить вашу травму. Всегда разумно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы исключить возможность травмы или основного заболевания, прежде чем переходить к высокоинтенсивным упражнениям.

Подробнее: 8 худших ошибок Бёрпи, которые вы можете сделать

Возможно, у вас низкое кровяное давление

Иногда быстрое движение бёрпи вверх-вниз может сбивать людей с толку, вызывая у них головокружение и головокружение. «Похоже, это чаще встречается у людей с низким кровяным давлением», — говорит Алмейда.

Держать глаза и голову вверх во время упражнения — в отличие от того, чтобы голова опускалась ниже уровня сердца — может помочь уменьшить головокружение, но вы все равно можете быть чувствительны к взлетам и падениям, — говорит Альмейда.Делайте перерывы по мере необходимости и / или изменяйте бёрпи, замедляя темп, поднимая руки на стуле или скамейке для упражнений или убирая любые прыжковые движения.

Если это все еще не помогает, вы можете заменить бёрпи на отдельные подходы приседаний и отжиманий или другое упражнение для всего тела, такое как приседания и жим.

Подробнее: Лучшие движения всего тела, кроме бёрпи

Если вы запуганы упражнением

Возможно: нужно действовать медленно

Иногда проблема с выполнением полного бёрпи носит ментальный характер: «Бёрпи просто пугают некоторых людей», — говорит МакМэттьюз, и даже если вы улучшите свою физическую форму, силу и подвижность, вы все равно можете сомневаться в своих силах. умение делать традиционную бурпи.Но, скорее всего, у вас получится, говорит МакМэттьюз.

Если вы боретесь с неуверенностью в себе, начните с модификации бёрпи. Как только вы почувствуете себя комфортно с измененными версиями, постепенно разбейте полную версию и работайте над ней медленно. Сосредоточьтесь на владении каждым компонентом движения и постепенно увеличивайте темп. При необходимости обратитесь к фитнес-специалисту за советом по форме и технике.

И если вы обнаружите, что вы действительно, действительно не любите их, нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть от них.Кто знает? Вы можете вернуться к ним через несколько недель или месяцев и понять, что они не так плохи, как вы думали.

Преимущества

Берпи | Livestrong.com

Берпи сочетают отжимания с приседаниями.

Берпи — это интенсивное упражнение, в котором отжимания и приседания объединяются в одно физически сложное занятие, объясняет эксперт по фитнесу и личный тренер Росс Энамайт. Берпи дает много преимуществ и может помочь улучшить вашу физическую форму. Несмотря на преимущества, вы должны выполнять бёрпи и другие упражнения только под надлежащим наблюдением и после получения справки о состоянии здоровья от вашего врача

Выполнение бёрпи

Берпи не требует оборудования, но может быть трудным в исполнении.Как объясняется на веб-сайте программы упражнений CrossFit, вы должны начать бёрпи, присев на полу, положив руки перед собой. Быстро отведите ноги назад и согните руки, чтобы принять положение для отжимания. Выполните отжимание и быстро верните ноги под себя, затем подпрыгните как можно выше, приземляясь в положении на корточках. Повторите столько раз, сколько требует ваш план тренировки.

Сила

Одно из преимуществ бёрпи — наращивание силы.Берпи требует, чтобы вы выполняли отжимания, классическое упражнение для наращивания силы, а также приседания. Приседания с большим количеством повторений, такие как выполняемые во время сета бёрпи, «творят чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела», — пишет фитнес-эксперт Дэвид Уитли.

Выносливость

Берпи выполняются в быстрой последовательности, пишет Enamait, до 15 повторений за 30-секундный период. Кроме того, бёрпи требует использования всего веса тела, что делает их упражнением с высокой нагрузкой.Исследование, опубликованное в августовском номере журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2004 год, объясняет, что упражнения с частым повторением и высокой нагрузкой эффективны для повышения мышечной выносливости.

Улучшенная анаэробная емкость

Помимо тренировки мышц верхней и нижней части тела, берпи может улучшить здоровье сердца и легких. Энамайт отмечает, что берпи — это разновидность анаэробной тренировки — высокоинтенсивной, непродолжительной активности, которая требует, чтобы ваше тело вырабатывало энергию без помощи кислорода.Часто выполняя бёрпи, вы можете улучшить анаэробные способности своего тела.

Потеря веса

Интенсивность бурпи и количество мышц, необходимых для выполнения этого упражнения, приводят к большим расходам калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *