Берпи что это за упражнение: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Содержание

легендарное упражнение с отличными результатами

Те наши читатели, которые покупают фитнес-журналы и читают блоги по фитнесу, уже привыкли там и тут видеть это странное слово — «бёрпи» (иногда его еще переводят как бурпи). Что под ним скрывается и насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Техника упражнения Берпи

Все очень просто — следите за гифкой:
1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!
1. С классическим отжиманием.

Во время упора лежа  выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Весело, задорно

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

 Еще интересное по теме:

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Берпи – что это за упражнение, как правильно делать, польза и вред

Люди, которые занимаются спортом, просто обязаны знать – берпи, что это за упражнение, поскольку оно является очень эффективным и несложным в исполнении, если знать все существующие нюансы. У него есть широкий перечень преимуществ, но и о противопоказаниях не стоит забывать.

Что такое берпи в спорте?

С английского языка слово burpees переводится, как «упор присев» или «отжимания». Под этим термином понимают физическое упражнение, включающее присед, тягу и планку. Многие называют, его еще бурпи, но верным считается все же вариант бёрпи, сохраняющий правильное произношение на английском языке. Тренировка берпи используется в кроссфите для проработки большого количества мышц. Это упражнение является многосуставным, поскольку задействуются колени, плечи, ступни, запястья и лотки.

Упражнение берпи – история

Распространение это упражнение получило с развитием такого направления в спорте, как кроссфит, но при этом оно появилось намного раньше. Техника берпи была разработана в конце 30-х годов, и сделал это физиолог Royal H. Burpee. Он соединил вместе несколько простых упражнений, с целью проверки уровня подготовки военных Америки. Спустя время берпи немного изменилось, но название и эффективность сохранились.

Берпи – польза и вред

Регулярные тренировки помогают наполнить тело энергией и силами. Они развивают выносливость не только мышц, но и всего организма. Зная, чем полезен берпи, многие новички стремятся заниматься на износ, но это ошибка, поскольку нагрузка должна быть умеренной и повышаться постепенно. Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, многие тренеры рекомендуют перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу.

Вред берпи

В некоторых ситуациях тренировки могут причинить вред, но это касается случаев, когда не были соблюдены существующие противопоказания. Следует указать, что нельзя заниматься в таких случаях:

  1. Поскольку тренировки сильно нагружают суставы, люди, которые имеют проблемы с ними, не могут его выполнять. Больше всего страдают колени.
  2. Противопоказания берпи касаются людей, у которых есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
  3. Важно соблюдать технику выполнения и контролировать положение своего тела, чтобы не получить травму.

Польза берпи

Популярностью упражнение пользуется благодаря своей эффективности. Кроме этого, для его выполнения не нужен инвентарь и помощь других людей. В этом можно убедиться, просмотрев следующий перечень:

  1. В тренировку вовлекается большинство мышц тела, причем сложно представить другое такое же результативное упражнение. Хорошо укрепляются мышцы кора.
  2. Эффективность берпи обусловлена тем, что упражнение хорошо сжигает калории.
  3. Тренировки ускоряют метаболизм, а еще с их помощью можно поработать над скоростью, координацией и выносливостью.
  4. Развивает упражнение сердце, сосуды и дыхательную систему.

Берпи – техника выполнения

Чтобы получить пользу от тренировок и минимизировать возможный вред, важно ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Используйте такую инструкцию, как правильно делать берпи:

  1. Для принятия исходного положения сядьте на корточки и упритесь руками перед собой в пол. Важно поставить ладони на ширине плеч.
  2. В прыжке откиньте ноги назад, принимая положение лежа, то есть планку.
  3. Следующий этап в инструкции, как делать берпи, указывает, что следует выполнить отжимание, так, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
  4. После этого в прыжке вернитесь в начальное положение, то есть сядьте на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки и делая хлопок над головой. Важно при этом не сутулиться, удерживая спину прямой. Затем вернитесь в начальное положение и повторите все сначала.

Эффективность упражнения зависит также от дыхания во время тренировки. К тому же намного сложнее будет выполнять берпи, если сбивается дыхание. Тренеры дают такие советы:

  1. После принятия горизонтального положения, делается вдох/выдох, а затем отжимание.
  2. В прыжке подтяните ноги к себе, сделайте вдох/выдох, и выпрыгните вверх.
  3. После приземления снова выполните вдох/выдох. В итоге за одно повторение проходит три фазы дыхания.

Разбираясь, берпи, что же это за упражнение, следует уделить внимание и полезным советам, которые дают опытные спортсмены:

  1. Важно выбирать для тренировок удобную одежду, чтобы она не сковывала движений и комфортную обувь, чтобы подошва не скользила.
  2. Учтите, что берпи является самым быстрым упражнением, поэтому важно соблюдать высокий темп выполнения. Если не учитывать это, то эффективность тренировки уменьшится на 20-30%.
  3. Если используете утяжелители, то на первом этапе лучше найти себе напарника, чтобы он контролировал движения и указывал на ошибки.
  4. Во время выполнения выпрыгивания из приседа двигайтесь ягодичными мышцами и корпусом. Тренеры советуют представлять, будто прыгаете в длину с разбега с сохранением амплитуды движения.
  5. Важно после прыжка удерживать равновесие, иначе снижается эффективность работы.

Берпи – какие мышцы работают?

Популярность и результативность этого упражнения обусловлены тем, что оно вовлекает в работу много мышечных групп. Связано это с тем, что последовательно выполняется несколько упражнений: отжимания, прыжки, глубокий присед и планка. Важно знать, как правильно выполнять берпи, чтобы проработать основные мышцы квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры и пресс. Кроме этого, в работу вовлекаются большие грудные и дельтовидные мышцы, а еще трицепсы.

Разновидности берпи

Кроме классического варианта упражнения, о котором было рассказано выше, существует еще большое количество разновидностей. Добавляя разные элементы можно усложнить нагрузку, сделав упражнение еще более эффективным. Далее, как выполнять берпи с дополнениями:

  1. «Скалолаз». В этом варианте во время нахождения в упоре лежа выполняется поочередное подтягивание коленей к груди.
  2. С прыжком на стул. На расстоянии шага от себя ставится стул или любая другая платформа, главное, чтобы она не двигалась. Сначала выполните классические берпи, а встав, запрыгните на стул.
  3. С гантелями. В руки возьмите гантели весом 2-5 кг. Выполняйте обычные берпи, а когда встаете, делаете жим гантелями.
  4. С разведением ног. Во время нахождения в упоре лежа, нужно в прыжке сначала развести ноги, а затем вернуть их на место.
  5. Со штангой. При этом варианте отжимания выполняются от грифа, а после подтягивания коленей к груди. Штанга берется на грудь и выполняется толчок вверх.
  6. С боковым прыжком. На последнем этапе упражнения, то есть после выпрыгивания вверх следует выполнить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Можно поставить преграду перед собой, и после совершения прыжка вперед, нужно развернуться и сделать следующее повторение.

Берпи для похудения

Если человек хочет скинуть лишний вес, то для него берпи подходит как нельзя лучше, поскольку оно создает постоянную нагрузку на сердце, сосуды и на мышцы. Важно не только знать берпи, что же это за упражнение и как его правильно выполнить, но и какими должны быть тренировки. Заниматься важно регулярно, не меньше трех раз в неделю, и лучше делать это утром, чтобы разогнать метаболизм. Отличный вариант для похудения – круговая тренировка:

  1. Без остановки выполняйте берпи на протяжении двух минут без перерывов. После делается перерыв на полминуты и следующий подход. В итоге нужно сделать 10 подходов, делая акцент на правильное выполнение берпи.
  2. Еще один популярный вариант круговой тренировки: берпи делайте 20 сек., а затем 10 сек. отдыхайте. После этого опять упражнение и перерыв, и так несколько раз. Идеально, если занятие будет длиться 5 мин.

Сколько калорий сжигает берпи?

Люди, желающие скинуть лишний вес, задаются вопросом, какое количество калорий можно сжечь, выполняя это упражнение. Эффект от берпи зависит от веса человека, который его выполняет. В пример возьмем человека, который весит 70 кг. Если он будет медленно ходить в течение часа, то потратит 150 ккал, бег в среднем темпе поможет сжечь 480 ккал, а прыжки на скакалке – 540 ккал, чтобы же касается берпи, то за час можно распрощаться примерно с 1200 ккал.

Берпи челлендж

В спортивных школах и тренажерных залах время от времени проводят разные соревнования, например, берпи челлендж. Все желающие соревнуются в количестве повторений, выполненных за одну или семь минут. Кроме этого, подобные вызовы проводятся и в интернете в социальных сетях. Например, популярным является челлендж – 50 берпи в день. Человек должен выполнить упражнение, снять его на камеру и выложить на своей странице с соответствующим хештегом. Организаторы таких челленджей дарят победителю приятные подарки.

 

Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

Бёрпи — функциональное упражнение, популярное благодаря тому, что его можно выполнять без дополнительных снарядов, используя только вес своего тела. Оно стало одним из основных упражнений в программах кроссфита, а также практикуется другими спортсменами. Бёрпи воздействует практически на все группы мышц и считается эффективным для развития выносливости, силовых качеств и похудения.

История возникновения и техника выполнения

Упражнение стало популярным благодаря кроссфиту. Но его история более давняя. Бёрпи изобрёл в конце тридцатых годов XX века физиолог Роял Бёрпи. Его идея была в том, чтобы объединить несколько упражнений в одно. За прошедшие годы упражнение претерпело изменения, но сохранило своё название и общую идею. Некоторые также называют его бурпи. Разницы в упражнениях нет, это просто разное произношение.

Теперь рассмотрим, как правильно делать бёрпи в спорте. Упражнение включает в себя следующую последовательность действий:

  1. Начальная позиция — стоя.
  2. Дальше нужно присесть в позицию на корточки, руки упираются в пол.
  3. Далее, за счёт выброса ног, принимается упор лёжа.
  4. Делается одно отжимание.
  5. Ноги возвращаются в положение сидя.
  6. Делается прыжок вверх с хлопком руками над головой.

После этого упражнение выполняется заново.

Существуют различные вариации и техники бёрпи, но все они являются производными от описанного выше классического варианта. Чтобы лучше изучить технику, можно посмотреть видео, где хорошо показано, как упражнение выполняется спортсменами.

Польза бёрпи

Как уже было указано, основным плюсом бёрпи является то, что оно прорабатывает множество мышечных групп. Это неудивительно, так как упражнение включает в себя и отжимания, и приседания, и прыжки. А в промежуточном состоянии присутствует и поза планки.

Благодаря этому, упражнение задействует следующие мышечные группы:

  1. Самая большая нагрузка идёт на бицепс бедра.
  2. Мышцы рук: трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы.
  3. Мышцы ног: квадрицепсы и икры.
  4. Ягодичные мышцы.
  5. Большие грудные мышцы.
  6. Пресс.

Благодаря интенсивной работе, выполняемой в высоком темпе, бёрпи очень эффективно для процесса жиросжигания. Поэтому оно включено не только в большинство программ кроссфита, но и другие виды спорта. Упражнение подходит и мужчинам и женщинам.

Большим плюсом является и то, что тренировку можно выполнять практически в любом месте, без привязки к тренажерному залу. Многие спортсмены практикуют его на улице или в домашних условиях.

Так как бёрпи работает по аэробной системе, то оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм и даёт заряд бодрости. Если человек практикует зарядку по утрам — бёрпи будет отличным выбором. А также упражнение полезно и для развития выносливости, силы и скорости. Оно помогает развить взрывную силу и координацию.

Подытоживая плюсы, можно сказать, что в первую очередь бёрпи полезно для тех, кто хочет избавиться от излишков жира. Сочетание кардионагрузки и силовых элементов в одном упражнении прекрасно помогает в задаче похудения.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает бёрпи, то это зависит от интенсивности тренировок и количества повторений, которые выполняет спортсмен. Для эффективного жиросжигания потребуется выполнять бёрпи хотя бы раз в день по несколько интервалов. Но наибольший эффект это даст в комплексе с другими тренировками и правильным питанием.

Если рассчитывать в среднем, то занятия бёрпи на протяжении часа могут сжечь до 1200 килокалорий. Это в несколько раз больше, чем сжигание калорий во время ходьбы или даже бега.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания.
  2. Повышенное давление.
  3. Любые травмы и повреждения.
  4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по… Спорт РИА Новости, 21.10.2020

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.»Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.»Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

Берпи с выходом на турник: техника выполнения упражнения

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Преимущество бёрпи заключается в том, что это упражнение подходит абсолютно всем.

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи. Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей. Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

А теперь мы расскажем о том, почему же берпи такие потрясающие, и почему они должны быть в списке ваших самых любимых упражнений.

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

Они буквально плавят лишний жир

Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.

Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.

Исследования показали, что такие высокоинтенсивные упражнения, как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем те, которые выполняются в умеренном темпе.

Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Наличие бёрпи в вашей ежедневной тренировке принесёт вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.



Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

В данном случае наилучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу, используя различные модификации бёрпи, которые можно эффективно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Содержание:

  1. Берпи — что это за упражнение?
  2. Правильная техника выполнения берпи (бурпи)
  3. Схема тренировок при помощи упражнения берпи
  4. 5 уровней бурпи для новичков
  5. Несколько причин, почему берпи (бурпи) — это круто




Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек. Сделать 100 бёрпи за один раз — тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание. Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

А для тех из вас, кто справится с поставленной задачей, вот примерная система оценок, которая поможет вам измерить ваш текущий уровень физической подготовки:

  • 12+ минут: Такой результат означает, что вам есть к чему стремиться. Не останавливайтесь на достигнутом и усердно работайте, чтобы улучшить свои результаты.
  • 10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, однако вам придётся ещё немного попотеть, чтобы преодолеть все преграды на вашем пути.
  • 8-10 минут: Вы великолепный атлет! Ваше тело находится в отличной форме, а уровень вашей физической подготовки довольно высок.
  • 6-8 минут: У вас такой уровень подготовки, которой можно только позавидовать.
  • 4-6 минут: Вам нет равных! Вы – профи!

Запомните, что данные временные рамки – это всего лишь рекомендации. В конечном итоге всё, что имеет значение, это то, что вы работаете настолько усердно, насколько можете, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.



Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на всю их сложность, бёрпи всё-таки являются одними из самых излюбленных упражнений в спортивной среде. Однако если у вас есть проблемы с выполнением (из-за недостаточного уровня физической подготовки или из-за перенесённых травм), то попробуйте заменить их на другие похожие по механике упражнения.

Развиваем силу для бёрпи

Если у вас есть сложности с выполнением бёрпи как цельного упражнения, возможно, вам будет удобнее освоить каждый его компонент по отдельности, прежде чем связать все эти движения вместе. После того, как вы отточите каждый элемент (планку, отжимание, присед и прыжок), объёдините эти движения, чтобы получить полноценное составное упражнение.

Как только ваше тело построит крепкую нейромышечную связь (связь между вашим мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Ниже вы узнаете о том, как научиться выполнять каждый элемент бёрпи по отдельности:

  • Планка: Если у вас не получается выполнить горизонтальную планку в течение хотя бы 30 секунд, то попробуйте сделать вертикальную планку, опёршись руками о стену на высоте уровня плеч. Как только вы освоите эту позицию, начинайте постепенно снижать угол своего наклона, сперва опираясь на стол, затем на скамью и т. д., пока вы не сможете сделать горизонтальную планку с опорой на руки. Отточив правильное положение, потренируйтесь переходить из упора лёжа в положение стоя. Затем из положения стоя обопритесь ладонями об пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова ровно встаньте.
  • Отжимания: Как и в случае с планкой, если у вас не получается выполнить отжимание от пола, то начните осваивать это движение стоя, опёршись о стену руками на высоте уровня плеч, а затем начинайте постепенно снижать угол своего наклона. Как только вы достаточно укрепите свои мышцы, то можете переходить к отжиманию стоя на коленях и опёршись руками об пол. Потренируйтесь удерживать планку в течение 5-10 секунд, а затем сделайте одно отжимание. Регулярно практикуя эти движения, вы почувствуете, как мышцы кора и верхней части тела стали сильнее и выносливее.
  • Присед: Это достаточно сложно движение для новичков, так как его выполнение требует гибкости, кроме того, вам необходимо отточить правильный угол сгиба коленей. Сперва приседайте настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Сделайте такое движение, будто вы хотите сесть на стул. Вес смещён на пятки, спина прямая, колени не выступают за пальцы ног. Как только вы освоите это движение, добавьте к приседу подпрыгивание.

Отточив эти основные элементы, соедините их вместе. Готово! Теперь вы можете смело назвать себя профессионалом!

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Берпи — что это за упражнение? Техника выполнения

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 12

 

Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита. Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.

 

Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.

 

Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.

 

В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты. 

 

Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок.

 

Содержание:
  1. Берпи — что это за упражнение?
  2. Правильная техника выполнения берпи (бурпи)
  3. Схема тренировок при помощи упражнения берпи
  4. 5 уровней бурпи для новичков
  5. Несколько причин, почему берпи (бурпи) — это круто

 

 

Берпи (бурпи) — что это за упражнение?

Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.

 

Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.

 

Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.

 

Что представляет из себя берпи (бурпи):

 

  1. Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
  2. Выполняется берпи без остановок несколько раз.

 

Берпи является одним из лучших упражнений для похудения

 

У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.

 

Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.

 

Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.

 

Правильная техника выполнения берпи (бурпи)

Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.

 

Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом.

 

Правильное выполнение бурпи

 

Как правильно делать бурпи:
  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Глубоко присядьте, обопритесь руками об пол.
  3. Выпрыгните назад, таким образом оказавшись в позиции упражнения «планка».
  4. Тело держите прямым, чтобы бедра и поясница не прогибались к полу. Ладони расположены в одной линии с плечами.
  5. Сделайте одно отжимание — согните локти назад, коснитесь грудью пола, после чего вернитесь в положении планки.
  6. Выполните прыжок вперед, подтянув при этом колени к груди. Ваши бедра должны располагаться параллельно полу.
  7. Резко выпрыгните вверх, вытяните руки над головой. Тело держите прямо, не прогибайтесь вперед или назад.
  8. Повторите упражнение максимально возможное количество раз.

 

Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса. Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром.

 

Предельная частота пульса рассчитывается по формуле:

 

  1. 205.8 — (0.685 * возраст)

 

Во время выполнения следите за показателями пульса

 

Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.

 

Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.

 

Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.

 

Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.

 

Приступайте к тренировкам после разминки

 

Схема тренировок при помощи упражнения берпи

Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.

 

В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.

 

Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.

 

В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.

 

Таблица берпи на 31 день

 

5 уровней бурпи для новичков

Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

 

Первый уровень для новичков — берпи со стулом
Как выполнять:

 

  1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
  2. Шагните вперед и встаньте прямо.
  3. Снова вернитесь в положение планки.
  4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
  5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

 

Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

 

Второй уровень — берпи без прыжков на полу
Как выполнять:

 

  1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
  2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
  3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.

 

Существует множество вариаций упражнения

 

Третий уровень — без прыжков и отжиманий
Как выполнять:

 

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
  3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
  4. Примите исходное положение.
  5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

 

Четвертый уровень — без отжиманий
Как выполнять:

 

  1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

 

Пятый уровень — классические берпи
Как выполнять:

 

  1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
  2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
  3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

 

Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

 

Тренируйтесь регулярно

 

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто
  1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
  3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
  4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
  6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

 

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

 

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму

 

Тренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

 

  1. С прыжком через штангу
  2. Бурпи с подтягиванием
  3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
  4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

 

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

 

К ним относятся:

 

  1. Беременность и послеродовой период
  2. Слишком большой лишний вес
  3. Варикозное расширение вен
  4. Проблемы с сосудами, суставами
  5. Хронические заболевания сердца

 

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

 

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

 

Берпи: техника выполнения упражнения

В планирование кроссфит-тренировок тренеры и опытные спортсмены часто включают  Burpee, и неспроста. Все, кто хоть раз пробовал выполнять это легендарное упражнение, либо навсегда становились его поклонниками, либо начинали ненавидеть его всей душой.

Название данного упражнения произносят как берпи, реже – бурпи. Правильно все же использовать первый вариант произношения, поскольку тогда не искажается произношение данного слова на иностранном языке.

Что же оно собой представляет? Какая техника выполнения считается самой правильной? Чем полезно выполнение берпи в период сушки и сброса веса? Что думают о берпи опытные атлеты и новички? Какие мировые рекорды были установлены в отношении этого упражнения?

Содержание

Что такое берпи?

Burpees – это английское слово, которое можно перевести, как «отжимания», либо дословно – «упор сидя».

Поскольку отжимания – это очень общее понятие, многие словари дополняют это толкование, указывая, что это физическое упражнение, которое включает в себя присед и тягу, а завершается вертикальным выпрямлением тела, то есть в положении стоя.

Смысл этого слова интернационален, поэтому понятен атлетам и спортсменам во всем мире. Данное кроссфит упражнение можно описать как последовательность действий: присед, упор лежа, а затем прыжок вверх. Выполняется оно максимально активно, при этом в его выполнении участвуют все самые основные мышечные группы, даже если в тренировку включен только один цикл его исполнения.

В многосуставном характере нагрузки (работают ступни ног, колени, запястья, локти и плечи) состоит главная ценность берпи, хотя, безусловно, основная нагрузка приходится все же на ноги.

Каждое физическое упражнение имеет двусторонний характер воздействия на организм атлета: с одной стороны оно несет пользу для мышц тела, с другой – может быть вредно для здоровья при несоблюдении техники, либо перегрузке.

Польза берпи

Берпи – это упражнение, без которого не обходится практически ни одна кроссфит тренировка. Это связано с тем, что оно действительно очень полезно для тела и сравнимо с базовыми силовыми упражнениями.

Каковы главные тезисы в пользу включения данного упражнения в тренировочную программу?

  1. Берпи способствует укреплению глубоких мышц, поддерживающих стабильность позвоночника и бедер – так называемых, мышц кора.
  2. Берпи – редкий пример упражнения, задействующего все основные мышечные группы:
    • бицепс бедра;
    • трицепс;
    • икроножные мышцы;
    • ягодицы;
    • грудь;
    • плечи.
  3. Упражнение отлично подходит для выполнения в период сушки, либо в целях похудения, поскольку за один цикл сжигает много калорий.
  4. Развивает гибкость тела, координацию движений и скорость.
  5. Берпи – это очень простое в своей технике упражнение, не требующее присутствия рядом тренера, а также использования специального спортивного инвентаря.
  6. Выполнение упражнения способствует более быстрому метаболизму, причем не только в период тренировки, но и после нее.
  7. Благодаря берпи атлет может развить дыхательную систему, а также натренировать работу сердца и сосудов.

Вред берпи

Берпи – это упражнение в кроссфите, у которого довольно сложно найти негативные характеристики или последствия. В основном, говоря о вреде упражнения, называют:

  1. Возможность травм запястья, в случае использования неправильной техники выполнения: некоторые атлеты, в основном начинающие, могут неаккуратно приземлиться на ладони, не понимая, что следует немного амортизировать приземление, например, за счет резинового коврика.
  2. Высокая нагрузка на коленный сустав может быть вредна дня атлета, пропустившего разминку.
  3. Из-за того, что некоторым может не полюбиться это упражнение сразу, при первом выполнении, включение его в WOD может по-настоящему расстроить.

Какая техника выполнения берпи считается правильной?

Как уже говорилось ранее, берпи цепляет своей простотой выполнения и отсутствием необходимости использовать дополнительные тренажеры либо инвентарь. Зная технику, с берпи справится любой новичок.

Как и у любого упражнения, существует несколько подходов к его выполнению. Однако начинать следует с классического способа:

  1. Принимаем положение стоя, руки – по швам.
  2. Присаживаемся на корточки, упираясь ладонями в пол перед собой. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч.
  3. Резким движением выбрасываем ноги назад, выпрямляя тело в упоре лежа. Ладони не отрываются от пола.
  4. Выполняем одно отжимание до прикосновения к полу грудью и бедрами, а затем возвращаемся в прежний упор лежа.
  5. Резко выбрасываем колени вперед, возвращаясь в упор сидя, сохраняя при этом прямой угол между икрами и бедрами, отрывая ладони от пола. Совершаем подскок, возвращаясь в вертикально положение тела.
  6. Прыгаем вверх и хлопаем в ладоши над головой. Важно сохранить прямое положение спины.

Техника выполнения упражнения – очень проста, однако, первые тренировки с берпи лучше осуществлять перед зеркалом, чтобы контролировать ровное положение тела и спины в завершающем шаге выполнения повторения.

Техника дыхания во время выполнения упражнения

Многие новички сталкиваются с проблемой сбоя дыхания во время выполнения берпи. В целом это неудивительно, поскольку данное упражнение действительно нуждается в большой активности.

Какой же техники дыхания следует придерживаться во время данной физической нагрузки?

  1. Приняв упор лежа следует сделать вдох и выдох, а затем отжаться.
  2. Подобрав колени к рукам, следует снова сделать вдох и выдох, а затем выпрыгнуть вверх.
  3. После приземления на ноги – вдох и выдох, а затем повторение упражнения.

Таким образом, на один цикл берпи приходится три дыхательные фазы.

Насколько полезно берпи для сушки и похудения?

Существует много методик и программ тренировок, которые опытные бодибилдеры применяют в периоды сушки, например, перед соревнованиями. Также похудение необходимо для атлетов-новичков, которые имеют лишний вес.

Сколько же калорий может сжечь кроссфит упражнение берпи? Насколько большой расход калорий от его выполнения в сравнении с другими упражнениями?

Если сравнивать упражнение с бегом со средней скоростью 8 км/ч, то расход калорий от берпи – в два раза выше. Так, например, бег с вышеупомянутой скоростью расходует у 80-килограммового атлета 535 килокалории, а 7 повторов берпи в минуту – 1080 килокалорий за час. Бег с той же скоростью девушки, имеющей вес – 50 кг, сжигает 362 килокалории, а берпи – 775 килокалорий.

Ходьба со скоростью до 4 км/ч помогает сжечь примерно в 9 раз меньше ккал, в сравнении с выполнением берпи, а быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч – в 4-5 раз меньше. То есть атлет весом 70 килограмм во время быстрой ходьбы сжигает 218 килокалорий, а во время выполнения берпи – 972 килокалории.

Даже прыжки через скакалку более чем в полтора раза менее эффективны для похудения, нежели это легендарное упражнение.

Умеренным темпом выполнения упражнения является 7 повторов в минуту. Если следовать именно этому темпу, за час атлет весом 90 кг сможет сжечь 1200 килокалорий.

Сколько циклов берпи необходимо повторить во время тренировки?

На количество циклов, в первую очередь, влияют задачи, поставленные перед атлетом. В целом здесь все индивидуально и ориентироваться нужно на собственные ощущения эффективности тренировки: когда берпи является только частью тренировочной программы – количество необходимо уменьшать, а когда тренировка состоит только из него – увеличивать.

Количество циклов зависит еще и от опытности атлета: начинающим следует ориентироваться на 40-50 повторений, а опытным – на 90-100.

Мировые рекорды берпи

Рекорд берпи в его классическом исполнении (рассмотренном выше) был поставлен в июне 2017 года пензенским атлетом Андреем Шевченко. Он повторил 4761 цикл берпи.

Если же говорить о способе выполнения упражнения без прыжка вверх и хлопка, то рекорд был установлен на соревнованиях в Дубае 10 января 2015 года. Среди мужчин рекордным стало выполнение 10100 повторений за сутки английским спортсменом Ли Райаном, а среди женщин – 12003 циклов за сутки австралийкой Евой Кларк.

Берпи – это очень активное физическое упражнение, относящееся к кроссфит упражнениям, приносящее ощутимую пользу в периоды сушки или в процессе похудения. При правильном выполнения упражнения можно довольно быстро добиться достойного результата.

Видео о берпи

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.

Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируют на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени.
Марш в разных стилях:

  • Марш на месте.
  • Марш четыре шага вперед, а потом четыре шага назад.
  • Маршируйте на месте, широко расставив ноги.
  • Поочередное движение ступней в ширину и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь).

Советы и приемы:

  • Смотрите прямо и держите пресс в напряжении.
  • Дышите комфортно и не сжимайте кулаки.

Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко.
Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2.Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, садоводство и подъем тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице «, — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели на стуле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Советы и приемы:

Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем.
Сделайте сложнее: Опустите ниже, но не выше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Выполняйте программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамических растяжек — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая позицию растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Однако не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и контрпродуктивно», — говорит Уилсон.

Одно вращение колена

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу.
Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне.
Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Растяжка до легкого напряжения, но не до боли.

  • Постарайтесь держать оба плеча на полу.

  • Чтобы увеличить растяжку, смотрите в направлении, противоположном колену.

4. Упражнения на равновесие

Улучшение равновесия позволяет вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения.Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для ваших слабых мест.«Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.

Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторить упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад.

  • При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать.

  • Напрягите мышцы живота.

  • Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости.

  • Дышите комфортно.

Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки.

Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения 4 категории

Упражнения часто ассоциируются только с потерей веса, но это больше, чем просто работа, чтобы похудеть.Выполнение упражнений несколько раз в неделю может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Не все упражнения дают одинаковые результаты, потому что некоторые упражнения ориентированы на разные части тела. Упражнения и физическая активность можно разделить на четыре категории: выносливость, сила, гибкость и равновесие. Каждый тип упражнений индивидуален; однако многие виды деятельности подпадают под более чем одну категорию. Обычно люди сосредотачиваются на одном типе упражнений или деятельности, но включение всех четырех типов упражнений в тренировку даст вам больше преимуществ.Обязательно смешивайте свои тренировки, чтобы не было скучно и снизить риск травм.

Ниже перечислены четыре категории упражнений и примеры упражнений.

Выносливость

Выносливость, или аэробные упражнения, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Выполняя упражнения на выносливость, вы работаете над тем, чтобы сохранить здоровье сердца, легких и системы кровообращения, одновременно улучшая общую физическую форму. Со временем ваш уровень выносливости повысится, что облегчит повседневные занятия.Примеры упражнений на выносливость: танцы, плавание, игра в теннис, быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде и работа в саду (копание, кошение и т. Д.)

Прочность

Если вы хотите накачать мышцы, тогда силовые упражнения вам подойдут! Силовые упражнения также называют «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями». Даже малейшее увеличение силы может существенно повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи. Развитие сильных мышц и костей может снизить риск ослабления костей и сутулости.Примеры силовых упражнений — поднятие тяжестей и использование эспандера.

Гибкость

Цель упражнений на гибкость — растянуть мышцы и помочь телу оставаться гибким. Это обеспечивает большую свободу движений при выполнении других упражнений и повседневной деятельности. Упражнения на гибкость также могут улучшить ваш диапазон движений, осанку, способность глубоко дышать и кровообращение. Кроме того, он снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом.Примерами упражнений на гибкость являются растяжка плеч и предплечий, йога и растяжка икр.

Остаток

Выполнение упражнений на равновесие помогает предотвратить падения. Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, потому что они помогают им оставаться независимыми. Большинство хороших упражнений на равновесие, которые могут помочь поддерживать равновесие, — это те, которые заставляют вас постоянно двигаться, стоя на земле. Примерами упражнений на равновесие являются ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге, сидение на стуле и вставание без помощи рук.Также несколько силовых упражнений на нижнюю часть тела помогут вам улучшить равновесие.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, позвоните по телефону 996-WEST или посетите сайт www.medicalwesthospital.org.

различных видов упражнений и почему их важно разнообразить

Как говорится, разнообразие — это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам. Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки от рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе.Сосредоточение внимания исключительно на одной форме упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать разными способами. Возьмем, к примеру, машину: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в длительную поездку, каждая деталь автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. Д.- должен работать правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие типы тренировок существуют?

Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует делать? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приведен список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс.Кардио — это также одно из направлений упражнений, которое предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что повышает частоту пульса до уровня, превышающего частоту пульса в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио — аэробных и анаэробных. Давайте начнем.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности.Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса не превышает 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест на разговор.Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Здесь вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR. К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношения между работой и отдыхом, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха. Хорошее практическое правило относительно соотношения работы и отдыха следующее:

  • Новичок (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы позволить телу восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.

  • Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина — на интервалы восстановления.

Эти соотношения хороши тем, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Поскольку целая индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, стремящихся похудеть, стать здоровым или стройным, простое занятие спортом часто может быть упущено из виду.Как по-настоящему целостный и, прежде всего, увлекательный вид упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки и при этом добавляют массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату — гипертрофии.Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентов от вашего 1ПМ (1 повторение макс.), Которое вы поднимаете.

  • Гипертрофия : Увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах

  • Мышечная выносливость : Способность мышц проявлять напряжение в течение длительного периода времени

  • Мышечная сила : Количество силы, которую мышцы проявляют за один макс.Усилие

  • Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки с помощью силовых тренировок. Пока вы повышаете частоту пульса до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элемент в свою тренировку.

Гибкость обучения

Гибкость больше, чем возможность прикоснуться пальцами ног, это о общей опорно-двигательного аппарата здоровья.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не значит, что те, кому не свойственны, обречены на то, что они не смогут ее понять. Упражнения, которые способствуют гибкости и подвижности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничить ваш диапазон движений и поставить под угрозу ваши цели в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

Растяжка

Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

  • Статическое растяжение является изометрическим (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20–30 секунд.

  • Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем многократных переходов в сложный, но комфортный диапазон движений.

  • Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

  • Активное растяжение задействует движение, поэтому вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, чтобы инициировать растяжку.

  • Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность совершать расширенный диапазон движений.

  • PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективным методом растяжки для увеличения диапазона движений.

Йога

В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Общим для всех этих практик является интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — в общем, сохранить гибкость.

Пилатес

Этот метод упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, включает в себя контролируемые движения с акцентом на выравнивание, дыхание и построение корпуса — инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, баланс и общую устойчивость.

Работа с подвижностью

Если вы хотите расслабить напряженные, ноющие мышцы после тяжелой тренировки, тогда вам стоит попробовать прокатиться с пеной. Эта форма работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие существуют виды тренировок. Возможно, вам будет интересно, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

Преимущества кардиотренировок:

  • Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой пульса в состоянии покоя

  • Снижает артериальное давление

  • Снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и возможного сердечного приступа

  • Увеличивает кровообращение

  • Снижает риск диабета

Силовые тренировки:

  • Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу

  • Повышает метаболизм за счет увеличения мышечной массы и вызывает ожоги жир

  • Увеличивает плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом у женщин, из-за риска остеопороза

  • Формирует хорошую осанку

  • Укрепляет суставы, уменьшая таким образом мышечный дисбаланс

Тренировка гибкости:

  • Увеличивает дальность мес. Тион

  • Релизы напряжение физически и умственно

  • опорно-двигательного аппарата здоровья ПОДДЕРЖИВАЕТ спинного

  • Улучшает подвижность

  • Снижает риск получения травм, связанных с другими упражнениями и движениями

Виды упражнений | Информация о здоровье

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы.Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.

Регулярные аэробные упражнения улучшат вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и принесут множество других преимуществ для вашего здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна. Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит. Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.

  • Ходьба с достаточной скоростью, чтобы почувствовать легкую одышку, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста. Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
  • Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы.Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
  • Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде. Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья. Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, следование программе бега может помочь.
  • Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей.Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
  • Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, дадут вам фантастическую тренировку и могут стать отличным способом познакомиться с людьми. Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
  • Командные виды спорта , такие как футбол, являются отличной формой аэробных упражнений.Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
  • Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым. Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.

Сколько мне делать?

Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:

.
  • два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивности
  • полтора часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
  • меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности

Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.

  • Умеренная интенсивность означает, что во время занятий вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
  • Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и сердечный ритм будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
  • Очень высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличатся.Вы, вероятно, сможете выполнять такие действия только короткими рывками — например, бегать по холмам.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — все более популярный вид упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. HIIT может помочь улучшить вашу общую физическую форму, и настоящим бонусом является то, что это не займет много времени. Вы даже можете следить за тренировкой HIIT дома, чтобы легко вписаться в напряженный день.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения подразумевают физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя.Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромный спектр преимуществ для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также рекомендации по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

  • аэробные
  • анаэробные
  • тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут.К анаэробным упражнениям относятся:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
  • интервальная тренировка
  • изометрия
  • любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные упражнения обеспечивают меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий. Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

  • теннис
  • Американский футбол
  • хоккей
  • бадминтон
  • волейбол
  • баскетбол
  • футбол
  • боевые искусства
  • бокс
  • борьба

Растяжка и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия. Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка, чтобы улучшить подвижность и функциональность. С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

Тот же опрос показал, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestЛестница вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по упражнениям.

Упражнение в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

  • Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
  • Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
  • Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
  • Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
  • Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, стимулирующие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
  • Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и которые соответствуют их образу жизни.

  • Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
  • Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
  • Чаще выгуливайте собаку или гуляйте с друзьями.
  • Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
  • Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и образовательным занятиям по упражнениям.
  • Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для новичков могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно пить много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любое упражнение лучше, чем никакое, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководящие принципы

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

  • Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
  • Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
  • комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

  • Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
  • Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
  • Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
  • Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
  • Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим или желающим улучшить свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
  • Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
  • Сделайте это привычкой: Спустя несколько недель регулярных занятий упражнения начинают входить в привычку, даже если сначала вам это сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества и должна быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Q:

У меня непосильное физическое препятствие, которое мешает мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

4 типа упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки

Всем известно, что регулярные упражнения важны для вашего здоровья в целом.Но многие из нас выбирают один или два любимых типа упражнений и придерживаются их. Хотя это по-прежнему полезно для вашего здоровья, более сбалансированный режим тренировок будет более полезен для вашего общего здоровья и благополучия.

Аэробика / выносливость

Это то, что большинство людей считают кардио-тренировками. Хорошим показателем ваших аэробных способностей является то, как вы себя чувствуете после быстрого подъема по лестнице. Если вы хоть немного запыхались, справедливо будет сказать, что вам нужно больше кардиоупражнений в вашей жизни.Основные преимущества этого типа упражнений включают снижение артериального давления, снижение уровня сахара в крови, снижение уровня ЛПНП и повышение уровня холестерина ЛПВП, минимизацию воспаления, сжигание жира и улучшение настроения. Долгосрочные преимущества также включают снижение риска сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака, инсульта и т. Д.

Ваша цель для аэробных упражнений должна составлять около 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, когда вы повышаете частоту сердечных сокращений и поддерживаете ее. Быстрая ходьба, медленный бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — все это отличные способы получить аэробные упражнения.

Прочность

Многие люди либо полностью игнорируют силовые тренировки, либо сосредотачиваются исключительно на них. Необходим баланс, поскольку силовые тренировки невероятно важны и полезны, но они не должны быть вашим единственным видом упражнений. С возрастом мышечная масса уменьшается, а это может привести к большему количеству травм и снижению подвижности и независимости. Силовые тренировки помогают восстановить эти мышцы, чтобы они стали сильнее, но они также увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше жира, стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, улучшает баланс, улучшает осанку и помогает уменьшить боль в спине и суставах.

Тренировки с собственным весом — лучшие силовые упражнения для начала, если вы впервые включите их в свой режим упражнений. Приседания, выпады и отжимания — отличные варианты, как и тренировки с отягощениями.

Остаток

Равновесие становится все более важной проблемой с возрастом, поэтому работа над упражнениями на баланс невероятно важна независимо от вашего возраста. Устойчивое равновесие сделает вас более подвижным в старшем возрасте и поможет предотвратить падения и травмы.Проблемы с балансом могут быть связаны не только со стабильностью мышц, но также могут быть затронуты проблемами зрения, суставов и внутреннего уха. К счастью, улучшить баланс можно с помощью специальных упражнений.

Вы можете посещать некоторые занятия, чтобы улучшить равновесие, например йогу, пилатес или тай-чи. Вы также можете выполнять некоторые упражнения на равновесие дома, такие как подъем коленей стоя, ходьба с пятки на носок, подъем ног, ходьба по неровной поверхности и многое другое.

Растяжение / Гибкость

Наконец, растяжка и гибкость являются важными составляющими здорового и эффективного режима упражнений, но их часто упускают из виду и пренебрегают.Недостаток гибкости вряд ли повлияет на нас, пока мы не станем намного старше, но это может вызвать мышечные судороги, более легко повреждаемые мышцы, боли в суставах, растяжения и общую мышечную боль. Гибкость придаст вам большую подвижность мышц на более долгую жизнь, облегчая жизнь более комфортно и независимо, даже с возрастом.

Вы должны включать растяжку в свой распорядок тренировок как минимум 3 раза в неделю, если не ежедневно. Начните с динамических растяжек, которые заставляют кровь течь к вашим мышцам и разогревают их, затем вы можете переходить к более статическим растяжкам, которые включают удержание позиции в течение 60 секунд.

Здоровый и сбалансированный режим упражнений — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и качество жизни. Это в сочетании с хиропрактикой с хиропрактиком, основанным на неврологических принципах, в Шарлотте, Северная Каролина, является рецептом отличной и здоровой жизни. Свяжитесь с доктором Грантом Лизетором и его командой в Greater Life Chiropractic, чтобы узнать больше о здоровье всего тела и о том, как жить своей лучшей жизнью с оптимальным функционированием.

Свяжитесь с нами

Найдите наш офис

Источники

Морнингстар, М.В., Петтибон, Б. Р., Шлаппи, Х., Шлаппи, М., Ирландия, Т. В. «Рефлекторный контроль позвоночника и осанки: обзор литературы с точки зрения хиропрактики». Хиропрактика и остеопатия, , 9 августа 2005 г .; 13:16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16091134 .

Рассел, Э.Г., «Процесс против результата: вызовы парадигмы здоровья хиропрактики». Журнал хиропрактики гуманитарных наук, , декабрь 2009 г .; 16 (1): 50–53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3342808/

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудения.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио


Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой вид упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардиотренировки с сильными и низкими нагрузками

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке от LIT Method, это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки


Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — ключ к снижению веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик

Брина Караччино

Старт, ноги на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Караччино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Уберите все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед в приседе и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Итак, как совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #infit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание, чтобы оттолкнуться от трехглавой мышцы тяги ренегата

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепь тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

  • Начните в позе планки, руки прямо под плечами, удерживая веса, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
  • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, а другой локоть потяните к грудной клетке и вытяните его назад на уровне бедра.
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем выполните отдачу, затем опустите.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Burpee to bicep curls

  • Начните в позе планки, расположив плечи прямо над запястьями.
  • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
  • Сделайте 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *