Бег план тренировок: Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Содержание

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя

– 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя:

1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Бег на 1,5 км
  • Среда: Бег на 1,5 км
  • Четверг: Бег на 3 км
  • Пятница: Бег на 1,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

  • Понедельник: Бег на 1,5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
  • Среда: Бег на 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег на 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше.  1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!

6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.

В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

фото: Московский марафон

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

16-недельные планы подготовки к марафону

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

  • Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
  • Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
  • Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

  • Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
  • Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
  • При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
  • Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
  • Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
  • Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
  • Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
  • Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
  • Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
  • Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
  • Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
  • Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
  • Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
  • Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
  • Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т. к. вы будете прогрессировать.
  • Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
  • Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
  • То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
  • Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
  • Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
  • Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

  • Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4. 10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка —  2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером — 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег — 20 мин.
  • Упражнения на гибкость — 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения — 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка — 10 км
  • кросс (тренировочный — аэробный режим) — 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) — 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) — 7-8 км
  • бег с ускорением — 2 км.

Недельный микроцикл — Неделя ОФП, втягивающий этап

День

Программа тренировки

 1
  • Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег — 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс —  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения — 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме — 4-6 км, частота пульса — 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) — 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений — 2 км.

Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День

Программа тренировки

1
  • Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин.
  • Бег с ускорением —  5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин.
3
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением — 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта —  5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка — 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе —  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.
5
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км.
  • Заминка — 2 км.
6
  • Кросс — 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС — 140-150 уд/мин. Ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) — 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) — 40-50 км
  • ускорения — 2-2,5 км.

 

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 18 февраля 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такой простой поступок

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказать или расстроить вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и действительно могут быть очень забавными.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии.В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун регистрирует почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Знакомо?

Скорее всего, это так, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и оставляет место как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но во-первых, эти тренировки должны стать менее сложными и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают.Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка, оставаясь в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не знаете, где именно вы, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Начинающий:

  1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный пробег.

Продвинутый:

  1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
  2. Легкий более длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый забег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие.Часто это примерно 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, где короткие предложения возможны, а полноценный разговор — нет.

Если вы не знаете свой темп, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Он не идеален, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, или тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро утомляется.Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начинающий:

  1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 x 5 минут и 3-минутный отдых между ними. Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутный бег с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трех минут отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

  1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 x 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
  2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировки на холмах, что особенно полезно при подготовке к бегу на холмах.

3.Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в планах марафонских тренировок. Идея проста:

Начинай медленно, заканчивай быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

  1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
  2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством сложных коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

  1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов с легкой пробежкой до отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время гонки.

Продвинутый:

  1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
  2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с отдыхом в 90-120 секунд между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Начинающий:

  1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

  1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров между ними. Классическая тренировка для прогнозирования марафона. Я не верю, что он хорош для предсказания времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
  2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
  3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать вещи с различными темпами и дистанциями высокоинтенсивного бега за одну тренировку.

На трассе увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

  1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
  2. Down: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы сокращаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над названием, не забудьте совместить его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как случайный выбор угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, за которым следует простой темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Начинающий:

  1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.
  2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

  1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка — возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные забеги только как возможность сделать долгие, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать финальный толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длинным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

  • Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
  • Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, желательно где-нибудь около вашего темпа марафонской гонки.
  • Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить цельное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до своего марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

  1. 1-2-3 Тренировка: после разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легким, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
  2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом забега и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на заданное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до гоночного.

Собираем все вместе: как в действительности выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

  • Понедельник: Отдых.
  • Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
  • Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
  • Четверг: Тренировка на треке — 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
  • Пятница: Отдых.
  • Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
  • Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта каждого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. А вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Эта статья очень информативна и вдохновляет. Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
    Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
    Посоветуйте, пожалуйста.
    С уважением
    Хашим

  • Мне нравится ваша беговая программа

  • Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

  • Привет! Замечательная статья. Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

  • Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.

  • Привет, Дуг! Отличный пост.Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренировки в свой еженедельный график тренировок?

  • Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

    LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

    шт. как бегун всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, каков определенный процент моего марафонского темпа….то же самое за 10к, так как я никогда не бегал ни одной.

  • Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных пробежек варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра. Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
    Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
    Есть какие-нибудь советы о том, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

  • Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше.Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ по-настоящему улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
    Если ваше тело угадывает, оно заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
    Спасибо за обновленный пост.

  • Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

  • Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной.Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

  • Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути. Большое спасибо.

  • Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

  • Замечательная статья. Спасибо! Можете посоветовать, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

  • Определенно мой любимый вид интервальных тренировок.Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробежать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры. Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас делать это хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

  • Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром.Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время бега было быстрее, чем обычно.
    Спасибо !!

  • […] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

  • Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг.Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным вариантом.)

  • Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

    1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

  • Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку.Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем» для продвижения этих адаптаций анаэробного / лактатного порога / VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

    1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок.Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
      Надеюсь, что это поможет!

      1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

        1. Как получить копию этой тренировки

  • 4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

    30-минутная тренировка в гору

    Бег в гору — это эффективная тренировка для сжигания калорий.Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресса при спусках. Начните с этой тренировки в гору

    Разминка

    Разогрейтесь с помощью 10-минутной легкой пробежки или прогулки. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

    Основной комплект

    После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки.Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

    Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

    Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе.Если вы бежите на улице, идите под гору. Идите в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

    Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

    Охлаждение : После последнего перерыва на восстановление завершите легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускайте этап заминки бега — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте пульса.

    Попробуйте это

    • Разминка : 10-минутный легкий бег трусцой
    • Рабочий интервал : 1-минутный бег с тяжелым усилием при наклоне 3-4%
    • Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе при наклоне 1%
    • Повторить : повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
    • Охлаждение : 6 минут легкого бега

    лучших беговых тренировок для скорости и выносливости

    Найдите баланс в своем портфолио, добавив эти беговые тренировки к своим тренировкам.

    Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус. Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

    Каждую тренировку можно время от времени оживить, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

    Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или нажмите на ссылки ниже, чтобы перейти к выбранной тренировке бега.

    1. Различные типы беговых тренировок
    2. Базовый пробег
    3. Длинный пробег
    4. Прогресс
    5. Повторение холма
    6. Фартлек
    7. Tempo Run
    8. Интервалы
    9. Силовые тренировки
    10. Восстановительный запуск

    Различные типы беговых тренировок

    Тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлек, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

    Они развивались с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие поправки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они успешно помогают вам повысить выносливость и скорость.

    Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного поправиться, использование различных программ бега гарантированно улучшит ваш атлетизм.

    В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание свежести поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

    Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

    Базовый пробег

    Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но есть вероятность, что вы не совсем понимаете, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

    Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и средние дистанции.Хотя они могут быть не слишком сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

    Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

    Аэробные упражнения — это то, что вы обычно думаете о беге, плавании, танцах или любом виде кардио.

    Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода для подпитки своего метаболизма.

    Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы, они способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

    Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получать достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

    Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все выглядит так, будто горит с силой 1000 солнц.

    Знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

    Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться, улучшая транспортировку кислорода, снижая скорость образования лактата, увеличивая скорость удаления лактата и оптимизируя использование энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

    Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

    Базовая тренировка бега:

    • 5 миль в естественном темпе

    Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

    Длинные дистанции

    После базовой тренировки можно начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и дадут вам уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

    Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Может показаться, что это сложно продать, но все ощущения, которые вы испытываете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

    Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

    Длительная тренировка

    • 15 миль в естественном темпе
    • 1:30:00 в естественном темпе

    Беги на расстояние или на время, и возьми с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не терять голову в игре.Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

    Беги прогрессии

    Прогрессивные бега меняют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, медленно переходя в марафонский, пороговый или даже интервальный темп.

    Прогрессивные бега не только помогают развить скорость и выносливость, но и этот тип тренировок важен для улучшения концентрации и умственного терпения.Слишком много бегунов хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

    Прогрессивная тренировка бега

    • 5 миль в естественном темпе
    • 1 миля марафонского темпа
    • 1 миля в темпе 5 км

    Это ваш выбор того, как далеко вы выберете бег и с какой скоростью, но следите за этим — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повесить там.

    Повторение холма

    Этот тип бега не самый веселый, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к усталости высокой интенсивности.

    Повторный бег по холму

    • 10 х 0:45 спринтов в гору с 2:00 периодами восстановления между

    При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

    Фартлекс

    После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

    Поигрывая с разными скоростями во время тренировки по бегу фартлек, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

    Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

    Фартлек Беговая тренировка

    • Запустить два почтовых ящика, восстановить три
    • Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

    Прелесть беговой тренировки фартлека в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

    Темп бегов

    Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют порогом лактата, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

    Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы поддерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

    Tempo Running Workout

    • 5 миль в марафонском темпе
    • 3 мили в темпе
    • 5 миль в марафонском темпе

    Повышая анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

    Интервальные запуски

    Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления, состоящими из более медленного бега, бега трусцой или ходьбы. Дело здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

    Интервальная тренировка:

    • Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

    Важно увеличивать интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если он не бросает вам вызов, он вас не изменит.

    Силовые тренировки

    Если вам всем не хватает стандартных беговых тренировок, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любого испытания.

    Силовые тренировки Бег Тренировка:

    • Пробег ¼ мили
    • 10 отжиманий
    • Бег ¼ мили
    • 15 приседаний
    • Бег ¼ мили
    • 45 вторая планка

    Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и всесторонне развитым.

    Запуск восстановления

    После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно успокаиваться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

    Вместо того, чтобы отдыхать в целом, низкоинтенсивное активное усилие задействует мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), способствуя кровотоку, что, в свою очередь, помогает вымывать отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

    Восстановительная беговая тренировка:

    • Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

    Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу преимуществ, поэтому не торопитесь и пейте.

    Добавление разнообразных беговых тренировок в расписание тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой фаворит и попробуйте.

    Связанные

    беговых тренировок для развития силы и выносливости —

    Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.

    Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, ​​и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.

    Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от своего максимального усилия.

    Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день — это рецепт от скуки и плато.

    Это своего рода ошибка, из-за которой вы не можете полностью реализовать свой беговой потенциал.

    Следовательно, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свои пути.

    Вам нужно разнообразие, период

    Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегун.

    Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые влияют на общую эффективность бега.

    Причины, по которым вам следует проявлять осторожность

    Как бегун, вы должны изменять свой режим тренировок по двум основным причинам:

    (1) Чтобы предотвратить скуку, которая возникает при повторении одного и того же занятия снова и снова, и

    (2) Для предотвращения или отсрочки достижения плато в беговой производительности и, следовательно, результатов бега.

    В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных беговых тренировках.

    Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь диапазон тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

    Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему росту вашего бега.

    Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодым и пожилым, мужчинам и женщинам, если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в рамках своих фитнес-навыков.

    7 беговых тренировок, которые вам нужно выполнить

    Вот строительные блоки хорошо продуманной программы бега

    1. Легкие пробежки
    2. Темповые пробежки
    3. Интервальные пробежки
    4. Пирамидальные пробежки
    5. Горные пробежки
    6. Фартлек прогоны
    7. Длинные прогоны

    Давайте разберем каждую сессию.

    Впервые работаете? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

    Беговая тренировка 1 — Восстановительный бег

    Восстановительные пробежки — это короткие тренировки, выполняемые в относительно легком темпе.

    Как вы, наверное, догадались по названию, восстановительные пробежки ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.

    Во всяком случае, это теория.

    Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость работы создает правильную форму, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.

    Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.

    Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

    Когда это делать

    Каждый раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после высокоинтенсивного или длительного бега, ваша следующая пробежка должна быть восстановительной тренировкой.

    Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.

    Если это не так, сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».

    Пример тренировки

    Выполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы выполняете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные пробежки

    От 3 до 5 миль — довольно стандартное расстояние, и вы должны стремиться к промежуточному. 20 и 40 минут на сеанс.

    Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, что и от 60 до 70 процентов от максимального усилия.

    Темп

    Выполняйте восстановительные пробежки в относительно неторопливом темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.

    Не знаете, что такое темп на 5 км?

    Затем проведите тест разговора.

    Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не хватая ртом воздух при каждом шаге.

    Если нет, то притормози.

    Беговые тренировки 2 — Темповый бег

    Темповые бега — это продолжительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

    Бег в режиме Tempo увеличивает порог лактата, то есть точку, при которой человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.

    Что это значит?

    Когда вы повысите свой лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.

    Темп

    Идеальный темп часто называют комфортно тяжелым.

    Идеальный темп — это комфортный жесткий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода.

    Темп достаточно тяжелый, чтобы требовать толчка, но не слишком сложный, чтобы человек больше не мог поддерживать темп.

    Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.

    Это немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, или по крайней мере на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км

    Пример тренировки

    Начните бег с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость пока вы не бежите в темпе.

    Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

    Завершите тренировку хорошей заминкой.

    Потом растянуть.

    Беговая тренировка 3 — Интервальный бег

    Когда дело доходит до скоростной тренировки, интервальная тренировка — лучший выбор.

    Интервальный бег состоит из коротких подходов быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности.

    Это включает в себя бег — или спринт — на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.

    Типичная дистанция может составлять всего 100 метров, но может достигать мили в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.

    За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой или ходьбы низкой интенсивности.

    Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории, повышают ловкость и скорость шага.

    Будьте осторожны

    Интервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, поскольку вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней.

    Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.

    В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

    Темп

    В основном зависит от продолжительности выполняемых вами интервалов.

    Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы толкаете.

    Как правило, выполняйте сегмент высокой интенсивности с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.

    Вы слишком медленно двигаетесь, если можете поддерживать разговор.

    Пример тренировки

    После тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления ходьбы / бега трусцой.

    Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

    Беговая тренировка 4 — Лестничный бег

    Если вам надоело выполнять классические интервалы, лестничный бег — отличный способ испытать себя и смешать вещи.

    Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или то и другое одновременно за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.

    Пример тренировки

    Это тренировка с разбегом по пирамиде 6-4-2-1-2-4-6.

    Начните с 10-минутной динамической разминки.

    Затем сделайте следующее:

    • Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Восстановиться за три минуты.
    • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за две минуты.
    • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
    • Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
    • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия.Восстановиться за одну минуту.
    • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
    • Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.

    Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом в качестве заминки.

    Помните, что это сложная тренировка, которая проверяет как вашу скорость, так и выносливость.

    Будьте осторожны и не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

    Беговая тренировка 5 — Фартлек-бег

    Фартлек-тренировка — моя любимая тренировка в этом списке.

    Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с малыми и умеренными усилиями.

    Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

    Фартлек — отличное введение в мир скоростной тренировки.

    Идеально подходит для новичков, которые хотят испытать на себе скорость работы перед тем, как полностью погрузиться в нее.

    Пример тренировки

    После разминки выберите объект вдалеке, будь то угол улицы, неподвижный автомобиль, дерево или указатель.

    Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру.

    Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс в течение как минимум 20–30 минут.

    Завершите тренировку с приличным временем восстановления.

    The Pace

    Нет никаких правил. Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.

    Беговая тренировка 6 — Сеанс в гору

    Когда вы разовьете достаточно кардио-силы и выносливости, бег по холмам станет следующим шагом.

    Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

    Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает улучшить скорость и экономичность бега.

    Он также увеличивает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и придает правильную форму.

    Одна из лучших вещей в тренировках на холмах — то, что идет вверх, должно спускаться вниз.

    Скоростной спуск увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.

    Темп

    Должно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно вблизи вершины.

    Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

    Пример тренировки

    Найдите хороший холм со стабильным умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.

    Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с трудностями.

    Начните с 10-минутного бега трусцой по плоской поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

    Когда вы закончите, остыните в течение 5 минут.

    Беговая тренировка 7 — Длительная тренировка

    Длительный бег — это именно то, на что это похоже — длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.

    Длинные пробежки — одна из самых важных сессий недели.

    Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.

    Пример тренировки

    Бегайте в течение одного часа или дольше в темпе, который позволяет без труда поддерживать беседу.

    Если вы тяжело дышите, замедлитесь до прогулки, пока не начнете дышать легко.

    Затем снова запустите.

    В конце сеанса вы должны почувствовать умеренную усталость.

    Если вы полностью устали, значит, вы делаете это неправильно.

    Оставьте что-нибудь в баке.

    Как показывает практика, не увеличивайте длительность вашего длительного бега — продолжительность, расстояние или и то, и другое — не более чем на 10–15 процентов в неделю.

    Ваш темп тренировки

    Выполняйте длинные пробежки примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.

    Кроме того, поддерживайте частоту пульса в пределах 65–75 процентов от максимальной мощности.

    Чтобы ошибиться из соображений осторожности, не переходите за пределы этого диапазона, потому что это повысит риск получения травм, чрезмерной усталости и выгорания.

    Собираем все вместе

    К настоящему моменту вы должны понять, что составляет полноценный беговой распорядок.

    Ваш следующий шаг — применить полученные знания на практике.

    Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму.

    Может быть, вы думаете поучаствовать в забеге на 5 км или хотите перейти на новый уровень в беге.

    Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.

    • Понедельник — Скоростная тренировка — 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
    • Вторник — Восстановительный бег — 30 минут в разговорном темпе
    • Среда — повторений на холме — 10 х 30-секундных подъемов с минутными периодами восстановления
    • Четверг — Тренировка Фартлек — 30 минут неструктурированной скоростной работы
    • Пятница — Отдых
    • Суббота — Длительный бег — 10 миль в расслабленном темпе
    • Воскресенье — Отдых или кросс-поезд

    Рим строили не за один день, и ваша программа бега не должна быть ни той, ни другой

    Я хочу быть предельно ясным.

    Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, наполненную большим количеством спринтов, работой на холмах и бегом на длинные дистанции.

    Вот рецепт катастрофы.

    Я пытаюсь показать вам важность разнообразия.

    Добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок постепенно.

    Вам нравится, куда вы направляетесь?

    Сделайте еще немного.

    У вас всегда есть выбор.

    Keep Track

    Прежде чем приступить к тренировкам и попробовать себя в этих тренировках, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

    Что нужно отслеживать?

    Любое или все из следующего:

    • Продолжительность бега
    • Дистанция бега
    • Интенсивность бега
    • Продолжительность восстановления между интервалами
    • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
    • Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
    • Боли, боли и тянущие травмы
    • Уровень мотивации
    • Все, что вы считаете важным,

    Впервые в беге? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Вывод

    Вот и все! Вышеупомянутые беговые тренировки — это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

    Так чего же вы ждете? Действуй сейчас!

    Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжайте бежать!

    Дэвид Д.

    План бега для новичков — 4-недельный план беговой тренировки для начинающих бегунов

    Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто. Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и двигайтесь. Но так же, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать все с нуля может быть очень страшно.

    Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health . И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Все еще нервничаете? Я тебя слышу, но не переживай. Я связался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы быстро составите и усовершенствуете свой плейлист для тренировок «набери темп».

    Перво-наперво, снаряжение

    «Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и представитель Nike по бегу.

    Хорошие новости? Сегодняшнее снаряжение создано с учетом комфорта бегунов, например, отвод пота, охлаждение или нагрев, защита от ветра, уменьшение натирания, борьба с волдырями… список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться большего спокойствия и собранности от начала до конца.

    Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Внимательно посмотрите на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бегаете», — говорит она. «Швы, идущие по задней части колена, могут вызвать натирание, поскольку вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела».

    Сосредоточьтесь на форме

    Как и при любой тренировке, важно получить форму перед выходом на улицу и, скажем, записаться на 5 км.«Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и снижения риска травм», — говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

    Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для начальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы сможете изучить основы и убедиться, что вы готовы к успешным и безопасным милям. Но если вам это недоступно, подумайте о лучших методах Alvino, которые следует учитывать, когда дело доходит до ударов по тротуару.

    1. Стенд высокий. Это поможет сохранить ровный позвоночник. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
    2. Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость. «Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто не забывайте дышать, точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она.«Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти дыхательные техники для лучшей тренировки.)
    3. Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваш шаг выглядел чистым от начала до конца. Это начинается с толчка колен или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино. Затем, когда ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти и подвести ступню к себе.Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность получения травм из-за возбуждения задней части тела, снимая таким образом нагрузку с передней стороны», — говорит она мне.

      Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:


      Держите в уме несколько советов.

      Вы почти готовы к работе. Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

      1. Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
      2. Составьте команду! Если вы будете еженедельно заниматься с другом, то будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня. Еще лучше, если вы сможете найти кого-то более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «большим способный «партнер» может побудить вас тренироваться дольше.«Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким и сделать вас частью мирового бегового сообщества».
      3. Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, догоняющая друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывание тренировок — отличный способ отслеживать ваш прогресс. «У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других областях моей жизни, таких как сон или питание», — говорит Джентри.«Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».

        Следуйте этому 4-недельному плану

        Хорошо, у мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джесом Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

        «Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс. «Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес.»

        Следуйте этому плану бега для начинающих и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

        Джевелин Бутрон


        Цель 1 недели : Просто иди и получай удовольствие!

        На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка. Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому на раннем этапе важна последовательность.Музыка может облегчить жизнь. На этой неделе мы включим его в два ваших забега.

        День 1: Easy Run

        • 10 минут: разминка при ходьбе
        • От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)
        • 5 минут: заминка при ходьбе

          Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортном. Это означает, что он будет разговорным. Если вы обнаружите, что не можете подпевать своей музыке, замедлите темп.»

          День 2: Отдых

          День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

          • 10 минут: Разминка при ходьбе
          • Повторите для трех песен: Увеличьте темп во время припева и ходите (или легкая пробежка), чтобы восстанавливаться во время каждого стиха
          • 5 минут: заминка при ходьбе

            Вудс говорит: « Это нормально — начать задыхаться во время этих скачков скорости. В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

            День 4: Отдых

            День 5: Отдых

            День 6: Длинный бег

            • 5 минут: разминка при ходьбе
            • 10 минут: непрерывный бег, легкий темп
            • 5 минут: успокаивающая ходьба

              Вудс говорит: но дольше.»

              День 7: Отдых


              Неделя 2 г Оал: Становитесь сильнее

              На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя свой пороговый темп. Пороговый темп может показаться устрашающим и супернаучный, но вы можете довольно близко к нему подойти, просто почувствовав и оставаясь в гармонии со своим дыханием. С точки зрения воспринимаемой нагрузки это должно быть 7 из 10 усилий. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробикой. (разговорный) и анаэробный (одышка).Если вы все еще слушаете музыку во время пробежки, дыхательный тест с пороговым темпом — это определение темпа, при котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

              День 8: Силовая тренировка

              • 10 минут: Разминка при ходьбе
              • 3 раза по 5 минут: Бег в ускоренном темпе
              • 5 минут: Заминка при ходьбе

                День 9: Отдых

                День 10: Восстановительный бег

                • 5 минут: Разминка при ходьбе
                • 10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                • 5 минут: Разминка при ходьбе

                  День 11: Отдых

                  День 12: Отдых

                  День 13: Длинный бег

                  • 5 минут: Разминка при ходьбе
                  • От 15 до 20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                  • 5 минут: Прохладная ходьба -down

                    День 14: Отдых


                    Цель 3 недели : Набери темп

                    На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

                    День 15: Интервалы скорости

                    • 5 минут: разминка бегом
                    • От 5 до 6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)
                    • 5 минут: заминка трусцой

                      Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба «.

                      День 16: Отдых

                      День 17: Восстановительный бег

                      • 5 минут: Разминка при ходьбе
                      • 15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                      • 5 минут: заминка при ходьбе

                        День 18: Отдых

                        День 19: Отдых

                        День 20: Длинный бег

                        • 5 минут: Теплая ходьба -up
                        • от 15 до 20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                        • 5 минут: заминка при ходьбе

                          День 21: Восстановительный бег (по желанию)

                          • 5 минут: беговая разминка
                          • 15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                          • 5 минут: успокаивающая ходьба

                            Цель 4 недели: идти дольше

                            Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

                            День 22: Отдых

                            День 23: Бег по холмам

                            • 10 минут: Беговая разминка
                            • 3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний спуск), 3 x 60 секунд (длинный спуск)
                            • 5 минут: заминка во время бега

                              Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать в гору с такими же интенсивными усилиями, как на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

                              День 24: Восстановительный бег

                              • 5 минут: разминка ходьбой
                              • 2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-минутная ходьба между ними, если необходимо)
                              • 5 минут: Беговая заминка

                                День 25: Отдых

                                День 26: Отдых

                                День 27: Длинная пробежка

                                • 5 минут: бег трусцой
                                • 20-30 минут: непрерывный бег с напарником или командой (средний)
                                • 5 минут: заминка бегом

                                  День 28 : отдых

                                  День 29 : Отдых

                                  День 30 : Восстановительный бег

                                  • 5 минут: Беговая разминка
                                  • 15 минут: Бег в легком темпе

                                    И в конце четвертой недели: «Вы — сказал Вудс.«Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни».

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    План тренировки с подъемом и бегом, чтобы стать сильнее и подготовиться к марафону

                                    У бега и силовых тренировок непростые отношения.Спортсмены, работающие на асфальте, не любят поднимать тяжести, опасаясь, что увеличение веса замедлит их работу, даже если они наращивают мышцы. Это стратегическая ошибка.

                                    «Для бегунов специальная силовая работа может помочь в поддержании надлежащей механики, особенно когда они начинают утомляться», — говорит Терра Кастро, основатель Detroit Body Garage и бывший профессиональный триатлонист. «Мощный привод рук помогает, когда ноги устают. А без сильного корпуса страдает осанка ». Тренеры по бегу уже давно рекомендуют силовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и мосты, чтобы укрепить ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы ног, чтобы предотвратить травмы.Но, может быть, пора заняться тяжелой работой.

                                    С этой целью Кастро разработал план тренировок, ориентированный на нижнюю часть тела и мышцы кора, который является более сложным, чем обычный набор выпадов и приседаний, часто рекомендуемых бегунам. Спортивные крысы тоже должны попробовать это. План также делает упор на кардио и выносливость, что улучшит вашу общую физическую форму.

                                    И проверьте эти сильные ноги с 10-недельным планом тренировок на полумарафоне, разработанным Брайаном Хаммондом, тренером по выносливости из Нью-Йорка. Это баланс бега, подъема, кросс-тренинга и восстановления.Если вы хотели пробежать 13,1 мили, но ваше расписание слишком непредсказуемо, чтобы следовать строгому календарю тренировок, это для вас.

                                    Тренировка

                                    Разогрейтесь, затем выполните по 2 подхода каждого упражнения по 10–12 повторений на каждую сторону (если применимо). Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если вы тренируетесь в гонках, поднимайте тяжелее в первые недели тренировочного календаря, а затем уменьшайте интенсивность по мере увеличения пробега.

                                    Совет эксперта

                                    Чтобы превратить эту силовую тренировку в высокоинтенсивную интервальную тренировку, переключитесь на более легкие веса и установите цель рабочего времени для каждого движения — может быть, 45 секунд на, затем 15 секунд отдыха, циклически повторяя 8 движений 2 или 3 раза .Одно предостережение: ускоряйте работу, не жертвуя формой.

                                    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                    лучших тренировок на скорость для бегунов

                                    Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам. Они просто отправились на незапланированные пробежки по кварталу, бросили несколько спринтов и решили, что это конец.

                                    Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.

                                    Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем режиме тренировки. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

                                    Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки минимизируют риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.

                                    Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

                                    • Выпады с ходьбой
                                    • Кариока
                                    • Колено
                                    • Подтяжка лодыжки
                                    • Высокие колени
                                    • Удары прикладом
                                    • Удар прямой ногой
                                    • Боковая перестановка

                                    Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

                                    Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

                                    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *