Бег это кардио: Бег: как правильно это делать и полюбить кардио?

Содержание

основные принципы правильных пробежек — Рамблер/женский

Беговые тренировки являются мощным инструментом для поддержания мышц в тонусе, сжигания жира, выработки выносливости, а также тренировки сердца.

Блок похожие статьи

Чтобы бегать правильно и без травм, нужно соблюдать некоторые правила:

всегда перед пробежками выполняйте разминку;

делайте акцент не на пройденной дистанции, а на времени тренировки;

не бегайте чересчур быстро, особенно, если вы новичок. Спокойная умеренная тренировка принесет больше результата, чем бег «на износ»;

выберите правильную обувь — кроссовки без острого носа, которые не будут сдавливать ступню. Не стоит экономить на этом, ведь качественные кожаные баскеты прослужат долгое время;

во время правильного кардио бега спина должна быть ровной, плечи расслабленными, туловище свободным;

выберите оптимальную для себя продолжительность и темп. Во время кардио тренировок средняя скорость при беге не должна превышать 10-12 км/ч. Если вы новичок, пробежки можно осуществлять и с более низким темпом;

бегайте тогда, когда вам удобно. Некоторые любят взбодриться по утрам, для кого-то удобнее выполнять пробежки вечером после работы. Когда именно вы будете тренироваться, не играет роли;

чтобы разнообразить занятия, можно чередовать обычный бег с пробежками, во время которых вы будете поднимать колени на уровень талии, касаться носками ягодиц, осуществлять шаги прямыми ногами;

не забывайте про питье: во время любых тренировок нужно употреблять много жидкости;

к концу физической активности сделайте небольшую растяжку.

Кому нельзя выполнять беговые тренировки

Как ни странно, существует категория людей, которым бегать противопоказано. Это те, кто страдает лишним весом и ожирением.

Во время бега могут повредиться коленные чашечки, тазобедренные суставы, косточки ступней. Также негативно пробежки скажутся на сердечно-сосудистой системе.

Людям, страдающим ожирением, сначала нужно похудеть: начать стоит с быстрой ходьбы, плавания, велотренажера, и, конечно же, соблюдения диеты.

Другие материалы по теме:

Какой должен быть пульс во время бега

10 секретов, которые знают только бегуны

Самый быстрый бег: от чего зависит, техника

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Возможно у многих первое, что приходит в голову при слове кардио-тренировка – это бег на беговой дорожке или на стадионе.

Но видов кардио-тренировок настолько много, что хватит, чтобы разнообразить как минимум каждый день своей недели.

  1. Вид тренировки: Беговые лыжи

Общая польза: Тренировки на беговых лыжах способствуют развитию кардио-выносливости, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают координацию и баланс. На беговых лыжах происходит меньше ударной нагрузки на позвоночник, коленные и другие суставы.

Мышцы в работе: идеальный тренажер для поддержания в тонусе сразу всех групп мышц, в том числе второстепенных (например, для удержания баланса активно включаются глубокие мышцы – мышцы-стабилизаторы).

Дополнительные плюсы: Отличная замена беговых тренировок в зимнее время (а зима-то близко).

Это просто – любой человек в состоянии освоить технику классического хода за пару занятий. Лыжная тренировка – прекрасный повод выйти в лес или парк, например, Мещерский.

  1. Вид тренировки: Скандинавская ходьба (Nordic Walking)

Общая польза: Скандинавской ходьбой или Nordic walking называют ходьбу со специальными палками чем-то схожими с лыжными, но значительно более короткими. Такая ходьба помогает развить сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца и легких, а также помогает развить координацию.

Мышцы в работе: в работу включаются около 90% мышц всего тела за счет одновременной работы верхней части тела и нижней.

Дополнительные плюсы: Разрешена людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а кроме того тренировки всегда проходят в потрясающе красивых, полностью окруженных природой местах. В наших фитнес-турах, а особенно в слим-турах это один из самых любимых клиентами видов кардио.

  1. Вид тренировки: Велосипед – MTB, шоссейный или cycle-тренировки (велотренажер)

Общая польза: Езда на велосипеде – это отличный тренажер для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Мышцы в работе: икроножные мышцы, четырехглавые и подколенные мышцы ног, мышцы бедер, брюшного пресса и спины.

Дополнительные плюсы: Можно превратить обычную поездку до магазина в полезную тренировку. Разнообразие сайкл-тренировок подойдет для тех, кто любит драйвовое времяпрепровождение. А для любителей проверить себя существует огромное количество разнообразных велогонок, которые проходят по всему миру.

  1. Вид тренировки: Плавание

Общая польза: Во время нагрузки в бассейне происходит постоянная работа сердечной мышцы, что благотворно сказывается на его работе.

Мышцы в работе: плавание помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела, а особенно укреплять мышцы рук и спины.

Дополнительные плюсы: Отсутствует всякая ударная нагрузка на скелет. Дополнительная нагрузка за счет преодоления сопротивления воды (которая в 12 раз больше плотности воздуха). Возможность в любое время года надеть любимый купальник.

  1. Вид тренировки: Функциональная тренировка на высоком пульсе

Общая польза: Функциональные упражнения в быстром темпе такие, как выпады, прыжки, динамические планки, бег на месте с подниманием колен – все эти упражнения в комбинации дают нам возможность провести прекрасную кардио-тренировку.

Мышцы в работе: в зависимости от упражнений можно делать акцент на любые мышцы.

Дополнительные плюсы: Разнообразные тренировки, которые можно постоянно менять, а также чередовать с силовыми или ходьбой на дорожке.

  1. Вид тренировки: Боевые искусства

Общая польза: Занятия боевыми искусствами, например боксом, способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также многие виды единоборств способствуют развитию гибкости, силы и координации.

Мышцы в работе: верхний плечевой пояс, а также мышцы рук и ног.

Дополнительные плюсы: умение постоять за себя в любой ситуации. Такие единоборства, как каратэ, кроме физического совершенствования очень большое место отводят также духовному совершенствованию.

  1. Вид тренировки: Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол)

Общая польза: Они развивают скорость, ловкость, выносливость, как и каждый вид кардио, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. А также укрепляют психику и развивают логическое мышление.

Мышцы в работе: напрямую зависит от вида спорта, но задействуют практически все части тела.

Дополнительные плюсы: Хороший способ поднять настроение и отвлечься!

самое эффективное кардио для похудения

самое эффективное кардио для похудения

weex для похудения цена в аптеке

самые эффективные таблетки для похудения купить, стройность таблетки для похудения купить

редуслим таблетки для похудения инструкция цена
таблетки для похудения сургут
эффективные безвредные таблетки для похудения
бомба для похудения цена в аптеке

Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц. Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000). Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра. Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

Фото: istockphoto.com. При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения. Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома. Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов. Чем полезны кардиотренировки.
Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. Кардио и похудение. Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира. Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым. Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Один из лучших способов похудеть — регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Тренировки на кардио выгодно отличаются тем, что ими можно заниматься в любое время суток. Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.
Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Кардиотренировки для похудения. Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений. Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Виды кардиотренировок. Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются: ходьба; бег. Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий.
Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес. Как выполнять кардио для похудения. Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Самые лучшие таблетки от повышенного давления при артериальной форме гипертензии. Нет необходимости в коррекции начальной дозы для пациентов, страдающих почечной недостаточностью. Передозировка не опасна для жизни. Для восстановления оптимальных показателей в этом случае инъекционно вводится допамин. Моксонидин-СЗ таблетки покрытые пленочной оболочкой 0,4 мг 30 шт. Производитель: Северная Звезда ЗАО, Россия. Выводы. Список лучших таблеток от повышенного давления рекомендуется использовать в ознакомительных целях. При артериальной гипертензии самолечение недопустимо.

редуслим таблетки для похудения инструкция цена самое эффективное кардио для похудения

самые эффективные таблетки для похудения купить стройность таблетки для похудения купить редуслим таблетки для похудения инструкция цена таблетки для похудения сургут эффективные безвредные таблетки для похудения бомба для похудения цена в аптеке эффективное похудение за месяц без спорта таблетка лептиден от похудения

самое эффективное кардио для похудения таблетки для похудения сургут

эффективное похудение за месяц без спорта
таблетка лептиден от похудения
эффективная тренировка для похудения дома кардио
эффективные диеты для похудения
гимнастика для похудения эффективные
японские таблетки для похудения отзывы

броккотабс таблетки для похудения отзывы GrassFit – средство для похудения, является инновационным натуральным средством, позволяющим без осложнений для организма решить проблему лишнего веса. В отличие от большинства современных лекарств, ГрассФит не оказывает негативного воздействия на организм, а напротив, способствует быстрому и эффективному избавлению от множества заболеваний, вызываемых лишним весом. эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко


Что лучше для похудения: бег и кардио или гантели и турник | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и клистирами.

В связи с этим в процессе традиционного лечения погибало множество людей с пустяковыми заболеваниями. Сегодня мы знаем, что что при ангине или отите антибиотик куда более эффективен пятилитровой клизмы. Также мы владеем максимально эффективными средствами похудения, почему бы не использовать способы более действенные и безопасные?

Что лучше бег или тренажерный зал

Что лучше бег или тренажерный зал

Причины почему бег, ходьба, кардио, объемная физическая активность не являются эффективными и оптимальными средствами для снижения процента жира в организме:

1. Безусловно бег и вообще любая работа хорошо сжигает калории, однако эти энергозатратные процессы так же хорошо стимулируют ощущения усталости, голода и аппетита. Хороший пример это пловцы который тренируется по 10-15 часов в неделю. Выползая из бассейна, уставшие до полусмерти спортсмены, просто вынуждены есть конфеты и печенье, иначе они рискуют упасть в обморок и не добраться домой после тренировки.

Процесс жиросжигания это борьба между двумя противоположными процессами, поступление и расход энергии в организме человека. К сожалению наш организм более эффективно потребляет энергию чем тратит.

Что лучше бег или тренажерный зал?

Что лучше бег или тренажерный зал?

Согласно данным исследовательского Мед Центра Кливленда, США, атлет весом 60 кг теряет за время марафона 2225 калорий, марафонец же весом 95 кг сжигает 3593 калории.

С другой стороны рекордсмен Гиннеса Барри Остин, достигший массы тела в 412 килограммов за рекордно короткие сроки, употреблял по 29 000 калорий ежедневно. Таким образом мы видим, что сокращение порций пищи примерно в 7 раз более эффективное средство чем повышение энергозатрат.

2. Для многих людей уже не секрет что вопрос жиросжигания прежде всего связан со здоровьем гормональной системы человека и эффективностью протекающих в организме обменных процессов.

Стало быть работа гормонов и обмен веществ или метаболизм диктуют вашему телу, стоит ли ему накапливать жир, обзаводиться целлюлитом или наоборот растить мышечную ткань. Но, к сожалению никто не пытается заменить жировую ткань мышечной, все обычно стремятся снизить массу тела в килограммах на весах.

Рекордсмен по поеданию калорий Барри Остин, он ел 29 000 калорий в день!

Рекордсмен по поеданию калорий Барри Остин, он ел 29 000 калорий в день!

Для этого отлично подходит бег, ходьба и любая длительная работа, ведь это все способствует мышечному катаболизму, а мышцы тяжелее чем жир. Итак вы сжигаете мышцы, вес на весах приходит в норму. Но, кубиков пресса нет, жир висит, тело тощее но дряблое. Так выглядит худое но нездоровое тело, склонное к ожирению.

Нехватка мышечной ткани = плохие гормоны: меньше тестостерона, больше кортизола, более медленный обмен веществ. Это означает что «бегунам» придется постоянно бегать и мало есть, чтобы не обрастать жиром. Фанаты «железа» смогут есть больше и меньше бегать, ведь гормоны на их стороне, а обменные процессы работают быстрее.

Популярное сравнение марафонцев и легкоатлетов, выполняющих силовые тренировки и обладающих мышечной силой.

Популярное сравнение марафонцев и легкоатлетов, выполняющих силовые тренировки и обладающих мышечной силой.

3. У «бегунов» съедаемые углеводы не становятся топливом для мышц, ведь их почти нет! В связи с этим большая часть углеводов принимаемых в пищу будет превращаться в жир, или же вам придется ежедневно выполнять несколько часов физической активности чтобы эти углеводы отработать.

Человек с мышцами лучше тратит калории в состоянии покоя. Вы лежите на диване, но ваши гормоны работают активнее, да и сами мышцы потребляют кучу ресурсов. Получается человек с мышцами лежащий на диване, тратит больше энергии даже не тренируясь, в день отдыха, чем обычный человек в день тренировки.

Личный опыт Вашего покорного слуги: силовые тренировки плюс диета, работают лучше чем бег для похудения!

Личный опыт Вашего покорного слуги: силовые тренировки плюс диета, работают лучше чем бег для похудения!

Опять таки потребление углеводов (если они не «фруктовые») более эффективно, они не начинают превращаться в жир пока не заполнятся гликогеновые депо – ваши мышцы.

4. Четвертая причина сделать ставку на силовые тренировки, это невыгодность тренировок на выносливость с точки зрения инвестирования усилий в свое тело. Тренировка мышц это долгосрочная инвестиция, феномен мышечной памяти позволяет быстро восстановить свою лучшую форму, даже если ты год не тренировался.

Тренировка выносливости (бег, плаванье, ходьба, велосипед итд) это плохая инвестиция, поскольку развиваемые качества полностью деградируют уже через две три недели пропуска.

На фото предлагается задуматься перед тем как выполнять длительную беговую или другую изнуряющую физическую активность.

На фото предлагается задуматься перед тем как выполнять длительную беговую или другую изнуряющую физическую активность.

5. Причина это визуальное сравнение марафонца и спринтера. По сути спринт это силовая тренировка. Эти ребята выполняют много упражнений в зале, а сам спринт длится столько же сколько и подход с весом, то есть это скорее силовая чем кардио работа (хотя формально спринт это бег, но фактически это работа на силу, как и бег с гантелями или прогулка фермера).

Так вот марафонцы выглядят более изможденными, их тонус явно хуже, спринтеры имеют в целом более здоровый и цветущий вид, поскольку они меньше изнашивают свой организм тренировками. Согласитесь что длительные, изматывающие и подрывающие иммунитет нагрузки не столь полезны.

Тоже можно сказать и о суставах — они должны успевать восстанавливаться и более короткие силовые тренировки тут имеют свои плюсы. Для развития мышечной массы «для здоровья», вам хватит три тренировки в неделю по одному часу!

В силу этих причин эндокринологи и диетологи призывают заниматься гимнастикой с гантелями и посещать тренажерные залы или хотя бы выполнять силовые упражнения с собственным весом. Одной ходьбы и бега недостаточно для того чтобы быть здоровым и заставить свои гормоны работать как надо!

Вы можете заниматься кардио, прогуливайтесь на здоровье, плавайте – но, помните про необходимость дозировать подобные нагрузки, чтобы вы не теряли мышечную массу. Также обязательно чередуйте тренировки на выносливость и на силу, это полезно для здоровье и сделает ваше похудение стабильным, а не кратковременным явлением.

Буду рад, если вы напишете в комментариях под статьей свое мнение по данному вопросу! Прочитайте статью про мою методику: как похудеть быстро и правильно. Посмотрите видео о моей недавней сушке в изоляции:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

Что лучше эллипсоид или беговая дорожка — блог Mir-Sporta.com

Все мы наслышаны, как важно для нашего здоровья заниматься кардионагрузками: они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишнего жира, стать выносливее, легче и здоровее.

Давайте заглянем в кардио-зону любого тренажерного зала. Там рядком стоят тренажеры, часто напротив окна или на возвышении над силовыми тренажерами, гремят басы энергичной музыки, на стенах висят телевизоры, призванные скрасить долгие и унылые часы кардио-тренировок. Впервые попадая в зал, люди обычно выбирают тренажер, который стоит поближе к двери, чтобы на них никто не смотрел и было проще сбежать, когда станет совсем тяжело. Но если вы хотите достичь результата, к выбору кардио надо подходить с умом.

Выбор в общем-то небольшой: беговая дорожка или эллиптический тренажер, в крайнем случае – велотренажер, в самых продвинутых залах – гребной, лыжный и степпер-лестница. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома – все тот же скудный выбор, который обычно зависит только от количества места в комнате, в которой планируется установить оборудование.

Но если задаться вопросом, что же лучше — эллиптический тренажер или беговая дорожка, станет понятно, что оба варианта имеют свои плюсы и минусы, и у каждого есть своя армия поклонников.

Краткое описание обоих видов тренажеров

Неважно, эллипс перед вами или беговая дорожка – это простые тренажеры, которыми можно научиться пользоваться без тренера, обучающих видео или специального образования. Они имитируют естественный процесс ходьбы и бега, которыми мы, в силу сидячего образа жизней и любви к личному транспорту, привыкли пренебрегать. Эллипсоид или беговая дорожка могут дать неплохую кардионагрузку и стать центром вашей тренировки, либо помочь размяться перед силовой. Количество сожженных калорий зависит только от нагрузки и длительности занятия – чем больше времени вы готовы провести на тренажере, тем заметнее будет результат.

  • Движение на беговой дорожке – это ходьба или бег по прямой, по ровной или наклонной поверхности. Пользователь может настраивать скорость движения полотна и угол наклона, тем самым регулируя нагрузку. За час занятий в зависимости от этих параметров можно сжечь 300-700 калорий, попутно увеличивая содержание кислорода в крови, улучшая кровообращение, прорабатывая мышцы ног и корпуса. На беговые дорожки спортсмены перемещаются тогда, когда погода не позволяет бегать на улице. На этом тренажере можно готовиться к спринтам или длительным забегам – полумарафонам и марафонам.
  • Движение на эллипсоиде несколько напоминает одновременно подъем по ступенькам, скандинавскую ходьбу и скольжение на лыжах. Траектория движения ног – овальная, при этом можно держаться руками за рукояти, чтобы задействовать верхнюю часть корпуса. В зависимости от параметров нагрузки за часовую тренировку можно сжечь примерно то же количество калорий. Занятия на эллипсоиде оказывают ощутимый эффект на показатели здоровья: улучшается кровообращение, лучше работает сердечно-сосудистая и дыхательная система. Эффект практически одинаковый, что вновь приводит нас к тому же вопросу: что же эффективнее, беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Преимущества и недостатки беговых дорожек

Движения на беговой дорожке естественны, а польза бега для здоровья неоспорима: он не только укрепляет все тело, но и позволяет жить более здоровой и долгой жизнью. Люди, которых летом мы видим на пробежках в парках, вполне логично перемещаются зимой на беговые дорожки, и это позволяет им не терять форму и даже улучшать свои беговые результаты.

Беговую дорожку легко настроить, тем самым выбирая, какой будет тренировка: легкой или более интенсивной, на какие мышцы она будет больше воздействовать. Это универсальный тренажер, который позволяет достигать самых разных тренировочных целей.

Но и у беговых дорожек есть недостатки, и главный из них – все-таки неполная имитация естественной ходьбы. Движущееся полотно исключает из движения фазу продвижения вперед – а значит, бегать на дорожке проще, чем на естественных поверхностях. К тому же бег и ходьба на дорожке – это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы, прежде всего коленные, и сосуды ног. К тому же дорожки более шумные и громоздкие, что делает их не лучшим выбором для тренировок в домашних условиях.

Преимущества и недостатки эллипсоидов

Движение ног на эллипсоиде все-таки недостаточно естественное – мы же не ходим по овалу в реальной жизни. Однако конструкция, при которой ноги и руки делают движения вперед-назад, позволяет лучше прорабатывать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук и спины. Но самое главное преимущество эллиптического тренажера – отсутствие такого грубого воздействия на суставы, которое неизбежно при занятии на беговой дорожке.

Эллипсоид нагружает суставы мягко, исключая возможность травмироваться во время занятий. Этим тренажером можно пользоваться даже людям пожилого возраста – при регулярных занятиях суставы и связки становятся подвижнее, а сердечно-сосудистая система постепенно укрепляется. На эллипсоиде легко проходить и час, и два – не так сильно ощущается интенсивность нагрузки при длительных тренировках.

Но и серьезных результатов достичь при использовании эллипсоида не получится. Вы можете увеличивать нагрузку и скорость тренировки, тренируя выносливость, но не сможете после нее выйти на стадион и пробежать то же расстояние – траектория движений и воздействие на мышцы все же слишком сильно различаются.

Какой же тренажер эффективнее для похудения?

Выбирать, эллипс или беговую дорожку вы будете использовать для сброса лишнего веса, надо в зависимости от ваших изначальных физических показателей, возраста и целей. Людям с большой избыточной массой тела или пожилым людям лучше выбирать для похудения эллиптический тренажер – так они смогут заниматься, не испытывая чересчур высокой нагрузки на позвоночник и суставы. Молодым людям, девушкам, которым требуется скинуть всего пару килограммов и всем, кто может заниматься бегом, не боясь себе навредить, беговая дорожка поможет сбросить вес быстрее – можно установить высокий угол наклона и бежать, эффективнее сжигая калории.

Существует любопытное исследование о том, что лучше, беговая дорожка или эллиптический тренажер. В нем участвовали три экспериментальные группы женщин, которые на протяжении 12 недель занимались фитнесом по схожим программам, используя различные виды тренажеров: степпер-лестницу, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Результаты исследования дали однозначный результат: все женщины из всех трех групп стали более выносливыми и сумели снизить содержание жира в организме. Поэтому можно говорить, что эллипс или беговая дорожка для похудения эффективны примерно одинаково.

Результаты сброса веса будут зависеть только от того, насколько длительными являются ваши тренировки, насколько высокую нагрузку вы можете выдержать, как часто и регулярно вы будете заниматься. Многие кардиотренажеры позволяют во время тренировок следить за пульсом, выстраивая свои занятия так, чтобы как можно большее количество времени находиться в пульсовой зоне, обеспечивающей максимальный расход калорий. Важно активно двигать руками во время ходьбы или бега на беговой дорожке, стараясь поменьше держаться за ручки тренажера. Если вы используете эллипс, не забывайте держаться за рукояти тренажера – это поможет задействовать верхнюю часть корпуса, и движение станет еще эффективнее.

Беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения могут быть использованы по-разному. Все популярнее сегодня становятся интенсивные тренировки, в которых короткое время максимальной кардионагрузки чередуется с временем восстановления, когда пульс спускается до обычных значений. Если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, попробуйте установить максимально возможное для себя значение нагрузки и двигаться в таком режиме, например, 20-30 секунд. Потом снизьте нагрузку и одну-две минуты двигайтесь в спокойном темпе. Продолжая чередовать нагрузку, постарайтесь довести время интервальной тренировки до получаса.

Провести такую тренировку на беговой дорожке еще проще: чередуйте 30 секунд максимально быстрого бега с одной-двумя минутами интенсивной ходьбы. Установите угол наклона полотна выше, если хотите сделать свою тренировку еще более интенсивной.

Советы и рекомендации от наших специалистов

Выбирайте, эллипсоид или беговая дорожка станут вашим мостиком в мир снижения веса и здоровой жизни, в зависимости от своих текущих параметров. Учитывайте свой возраст, количество лишнего жира, показатели здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенными, что тренировки не навредят вашему организму.

Для людей с весом, намного превышающим норму, рекомендуется эллипс или беговая дорожка, по которой вы будете ходить без уклона и в комфортном темпе. Не старайтесь сразу начинать бегать на длинные дистанции или на больших скоростях, если вы никогда не бегали раньше или сделали большой перерыв в тренировках. Ваша цель – стать более стройными и здоровыми, а не побить мировой рекорд в беге на дорожке.

Прочитайте инструкцию или проконсультируйтесь с фитнес-тренером, прежде чем начать заниматься. Вполне возможно, что ваш тренажер может намного больше, чем вы думаете. Во многие тренажеры встроены программы тренировок, которые разработаны специалистами: используйте их, чтобы сделать процесс сброса лишнего веса более эффективным.

Если вы выбрали дорожку, а не эллипс, позаботьтесь о правильной спортивной обуви. Кроссовки с амортизирующей подошвой помогут несколько снизить нагрузку на суставы и позвоночник во время бега. Если вы выбрали эллипс, проследите, чтобы у него было нескользящее покрытие.

Во время занятий на тренажере следите за техникой движений. Не заворачивайте колени вовнутрь или наружу, ставьте стопы ровно, обязательно работайте руками. Правильная техника движения – гарантия вашей безопасности и высоких результатов. Не забывайте пить чистую воду во время и после тренировки.

И помните: эллипс или беговая дорожка помогут вам похудеть только в том случае, если вы соблюдаете режим питания.

Отзывы клиентов фитнес клубов

Если войти в раздевалку любого фитнес-клуба и задать вопрос, кто какой кардиотренажер предпочитает, можно разжечь локальную войну между поклонниками дорожки и любителями эллипса. Мы собрали для вас несколько отзывов клиентов фитнес-клубов, чтобы показать, что о вкусах не спорят, а выбор тренажера зависит только от ваших предпочтений.

Ольга, 25 лет: «Я всегда начинаю тренировку с разминки на беговой дорожке. Десять минут бега в спокойном темпе – и все тело разогрелось, кровь бурлит, можно переходить к силовым тренажерам. А по воскресеньям пробегаю по 10 километров. Иногда и в будни бегаю, это мой способ бороться со стрессом. Плохой день на работе – просто выключаю голову и бегу, сколько хватит сил».

Елена, 56 лет: «Я выбираю эллипс, потому что переживаю за свои суставы. Каждый раз, когда вижу этих бегунов, так и чувствую, как их колени медленно разрушаются. Десять лет побегают и пойдут по врачам искусственные колени вставлять. Я хожу в фитнес-клуб за здоровьем и не собираюсь загубить его на дорожке».

Александр, 34 года: «Я начал ходить в фитнес-клуб, когда весил больше 150 килограмм. По дорожке мог только медленно ходить, даже без наклона, держась за поручни. Сейчас вешу 92, бегаю три раза в неделю по часу и готовлюсь к полумарафону. Беговая дорожка – лучший тренажер. Эллипс – это для девчонок».

Мария, 28 лет: «Я пошла в фитнес-клуб после рождения ребенка. Занималась на дорожке – много ходила, пыталась бегать, но было тяжело. За три месяца сбросила только полтора килограмма, к тому же заболели колени и поясница. Перешла на занятия на эллипсоиде и сразу увидела результат. На нем я могу по два часа заниматься, включаю сериал на планшете и хожу, вес уходит по килограмму в неделю».

Беги больше: почему бег такой идеальный кардио

Было время, всего несколько десятилетий назад, когда мало кто бегал, чтобы поддерживать форму. Сегодня бег стал почти синонимом упражнений. Если ваша цель — быть в хорошей форме и быть здоровым, вы либо бегун, либо человек, который очень скоро планирует начать бегать (обещаю).

Бег стал настолько популярным отчасти потому, что множество доказательств говорит о том, что он отлично подходит для долгой жизни без болезней.

Одно исследование 2014 года показало, что бег связан со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%.«Бегуны в среднем живут на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом», — говорит автор исследования Д. К.Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. Эти преимущества в отношении смертности оставались довольно стабильными независимо от того, как быстро, как долго и как часто человек бегал.

Ли и его коллеги только что опубликовали последующий отчет, показывающий еще более впечатляющие преимущества. Бег по два часа в неделю был связан с тремя дополнительными годами жизни. Он и его соавторы также обнаружили, что бег превосходит ходьбу, езду на велосипеде и некоторые другие формы аэробных упражнений, когда дело доходит до продления жизни.

Исследования также связали бег с более низким уровнем инсульта, рака и метаболических заболеваний, таких как диабет, а также с улучшением прочности костей. «Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, способствуют повышению минеральной плотности костей», — говорит Артур Велтман, профессор и заведующий кафедрой кинезиологии Университета Вирджинии. Бег помогает сохранить здоровье костей ног, особенно с возрастом и ослаблением костей.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Мышцы также становятся сильнее во время бега. «Один из принципов тренировки заключается в том, что когда вы повреждаете мышечную ткань, она становится сильнее после восстановления», — говорит Велтман. Ваше сердце — это мышца. И хотя тяжелый бег может первоначально привести к повышению уровня белков, связанных с повреждением сердца, эти уровни быстро возвращаются к норме, и сердце приходит в норму сильнее, чем раньше, объясняет он.

Но для того, чтобы это укрепление произошло, нужно дать мышцам время на восстановление. «В зависимости от вашей физической формы и того, насколько сильно вы тренируетесь, бег может быть энергичным и высокоинтенсивным упражнением», — говорит Велтман. «Если вы много бегаете и заставляете себя каждый день, у вас есть возможность перетренироваться и нанести некоторый вред».

БОЛЬШЕ : 7 неожиданных преимуществ упражнений

Перетренированность, скорее всего, вызовет проблемы с суставами: боли или растяжения в нижней части тела, которые могут лишить бегуна на несколько дней или недель.По словам Велтмана, если вы всегда выглядите травмированным, это хороший признак того, что вы недостаточно отдыхаете. Бег — это упражнение с высокой нагрузкой, поэтому оно может вызвать боль или травму у людей с ожирением или проблем с суставами, особенно если у них недостаточно времени для восстановления между тренировками.

Но перетренированность может привести не только к простой боли или растяжениям, как показывают некоторые недавние научные исследования. Исследование Джеймса О’Кифа, кардиолога из Университета Миссури в Канзас-Сити, показало, что чрезмерные упражнения на выносливость — особенно в среднем возрасте и старше — теоретически могут привести к нездоровым структурным изменениям в камерах сердца.Его исследование показало, что «слишком много» выходит за рамки одного часа интенсивных упражнений в день. Когда дело доходит до бега и тренировок на выносливость, больше не всегда значит лучше.

Также важно понимать, что то, что «энергично» для одного бегуна, не будет энергичным для другого. «Существует множество индивидуальных особенностей, которые зависят от уровня физической подготовки, — объясняет Велтман. Для пожилых людей или тех, кто давно не вспотел, быстрая ходьба может стать тяжелой тренировкой.

БОЛЬШЕ : Скрытый риск пробежки марафона

«Я думаю, что лучший способ тренироваться и избегать риска травм — это восприятие усилий, а не времени или продолжительности», — говорит он. «По крайней мере, два раза в неделю вы хотите тренироваться с интенсивностью, которую вы считаете тяжелой». В лучшем случае вы хотите чередовать тяжелые и легкие дни, «чтобы у вашего тела было 48 часов на восстановление».

Но что, если вы беспокоитесь о том, что бегаете слишком мало, не слишком много? Было показано, что даже небольшой бег приносит огромные дивиденды.Согласно исследованию Ли, люди, которые бегают от 30 до 59 минут в неделю — всего от 5 до 10 минут в день, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 58% по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Даже в малых дозах беговые камни.

Еще истории, которые необходимо прочитать от TIME


Свяжитесь с нами по [email protected]

— лучшее кардио для похудения?

Бегуны увлекаются спортом по разным причинам. Если вы просто хотите стать активным, увидеть свой город в новом свете или похудеть, нет лучшей причины, чем другая, для того, чтобы зашнуровать обувь и выйти за дверь. Конечно, вы хотите выбрать вид деятельности, который лучше всего подходит для ваших целей, и если эта цель — похудеть, ключевым моментом является повышение частоты сердечных сокращений. Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: будет ли бег лучшей формой кардио? По мнению экспертов, это не так просто, как «да» или «нет».

«Традиционный ответ: все, что вы будете согласовывать», — признает Стефани Мансур, признанный на национальном уровне специалист по здоровью и фитнесу, генеральный директор Step It Up With Steph.«Так что, если ты предпочитаешь ездить на велосипеде, чем бегать, то так будет лучше. Однако с научной точки зрения любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и которую вы можете изменить (по скорости, уровню или продолжительности), будет лучшим кардио для похудения ».

Хотя ответ не так однозначен, есть некоторые типичные вещи, которые мы ошибаемся в беге для похудания, что удерживает нас на плато. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок и пробежать путь к своему целевому весу.

Когда дело доходит до похудения, первые несколько фунтов всегда самые легкие. После этого обычно наблюдается плато. Это часто приводит к разочарованию, но признание того, что вы, вероятно, не достигнете своей цели всего за несколько недель, является важным шагом. Фактически, это может быть самый важный шаг, который поможет вам подойти к процессу здоровым и устойчивым образом.

«Самая большая ошибка — это спешка ради немедленного удовлетворения», — признает Крис Хиншоу, ведущий тренер по выносливости и основатель аэробных способностей.com. «Люди считают, что более высокая интенсивность — это самый быстрый способ достичь своей цели по снижению веса. Это неустойчивая стратегия, потому что она неизбежно ведет к травмам и потере мотивации ».

Если вы начинаете бегать как средство похудения, Хиншоу рекомендует легкую или умеренную интенсивность. Это не только улучшит вашу кардиореспираторную форму, но и, по его словам, подготовит ваши кости, связки и сухожилия к долгосрочным последствиям изменения вашего образа жизни. Конечно, мы также должны осознавать, что все тела индивидуальны, поэтому идеально работать с тренером или тренером, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Если вы не видите ожидаемых результатов, попробуйте в течение нескольких недель соблюдать определенный режим, прежде чем двигаться дальше.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют повышенный уровень кортизола, поэтому действительно интенсивная тренировка просто увеличит их уровень кортизола и стресса, а в некоторых случаях — помешает им похудеть», — делится Мансур. «У других людей метаболизм медленнее, поэтому им нужно есть больше, чтобы похудеть. Потеря веса определенно зависит от человека ».

Мансур добавляет, что причина, по которой мы достигаем плато, заключается в том, что нашему телу легко привыкнуть делать одно и то же снова и снова.Из-за этого тело перестает меняться, поскольку мышцам больше не нужно приспосабливаться к распорядку. Здесь можно утверждать, что традиционный бег на длинные дистанции может быть не лучшим вариантом кардио для людей, которые хотят похудеть. Однако это не означает, что бега в целом недостаточно; вам просто нужно подойти к этому правильно.

«Тренировочные программы, как и беговые тренировки, должны включать различные стратегии, чтобы обеспечить постоянное совершенствование», — отмечает Хиншоу. «Например, выполнение той же 30-минутной тренировки на беговой дорожке в конечном итоге не принесет никакой пользы, потому что ваше тело адаптировалось к раздражителю.Важно помнить, что наши тела со временем адаптируются к тренировочным стимулам (при условии правильного питания и достаточного восстановления) ».

Точно так же, как вы меняли бы свои тренировки, чтобы подготовиться к разным местам и условиям, вы должны делать то же самое, если вы бежите для похудения. Мансур советует добавлять интервалы, ходьбу в гору, всплески силовых тренировок и даже переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), как только вы создадите прочную базу физической формы. Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном и том же темпе изо дня в день не даст вам долгосрочных результатов, которые вы ищете, но поддержание вашего тела в догадках с помощью скоростной работы и интервальных тренировок может.

Hinshaw рекомендует бегунам выполнять комбинацию двух типов беговых тренировок. Интенсивность этих тренировок будет меняться по мере повышения вашей сердечно-сосудистой системы, но они помогут вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

  1. Бег с умеренной интенсивностью (55–70% от максимальной частоты пульса): Тело более эффективно сжигает жир при такой интенсивности. Например, бег с умеренной интенсивностью (по сравнению с высокой интенсивностью) сжигает примерно на 20% больше жира за 30-минутную тренировку.
  2. Бег с высокой или высокой интенсивностью (70–90% от максимальной частоты пульса): При такой интенсивности сжигается больше калорий.Например, бег с высокой интенсивностью (по сравнению с умеренной интенсивностью) сжигает примерно на 30% больше калорий за 30-минутную тренировку. Однако эти тяжелые тренировки также создают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к усиленному метаболическому ускорению «сжигания жира» в течение нескольких часов после тренировки.

Hinshaw подчеркивает важность посттренировочного питания при завершении этих пробежек. Если вы стремитесь похудеть, вам не следует пренебрегать углеводами (часто это первое, что нужно ограничивать во время диеты).«Помимо белка, вашим мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и помочь восстановлению», — заключает он.

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал. Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья.Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы с номерами и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

бегунов живут дольше тех, кто этого не делает.В одном исследовании Архив внутренней медицины исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы. Ой.

2. Бег поднимет настроение

Кайф для бегуна реальна: растущее количество исследований, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Experimental Technology , показывает, что, когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми и привлекают внимание.

3. Для бега не нужно ехать на работу

Конечно, ваша тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добраться до тренажерного зала и выйти из него потребуется еще 30 минут. Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, — говорит Моэн. В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может превратиться в в дорогу на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом фунты просто приклеиваются к вашему животу. Но в одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5. Бег поможет вам заработать витамин D

Человеческое тело получает большую часть своего витамина D от пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Для работы не требуется тонны оборудования

«Если у вас есть туфли, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фицджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Бежать можно где угодно

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Бежать можно в любой момент

Тропа никогда не закрывается.«Если вы хотите тренироваться в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать с вами

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома, по следу. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer

«Бег — это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, благодаря которой вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер, сертифицированный в США по легкой атлетике, и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.”

13. Бег помогает достигать целей

«Бег делает вас очень целеустремленным. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто превзойти свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает упорнее

«Бег развивает упорство и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, 30-минутная легкая пробежка может стимулировать иммунную систему, помогая бороться с простудой, прежде чем она успеет прижиться», — говорит Фицджеральд. Согласно исследованию , проведенному Британским журналом спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine) , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки.

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17.Социальная сеть бега

«В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли. Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативное бега

Больше соло-упражнения? Это круто. «Бег может стать временем, чтобы поразмыслить над своими мыслями», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

19. Бег не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален и не обязательно должен быть скучным. Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам, темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

20. Вы готовы запустить

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», — говорит Эванс.Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достижений бегуна, бег может помочь вам в течение всего дня. Например, исследование, проведенное в Швейцарии в 2012 году, показало, что бег по 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться. По словам Хэмилтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава.Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24. Бег захватывает сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта, — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (высасывающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая при этом частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Сохраняет здоровье глаз

Когда большинство парней думают о пользе упражнений, они, вероятно, не думают о своем видении. Но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль и более в день, имеют на 41 процент более низкий риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Кардио для похудения | Кардио против веса

Это простая математика: если вы не бегаете, а затем начинаете бегать , вы, вероятно, похудеете. Это потому, что, если выразить это в упрощенной форме: «Снижение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не калорий на выходе», — говорит Тедд Китинг, доктор философии.D., доцент кинезиологии Манхэттенского колледжа в Нью-Йорке. Начав бежать, «вы просто склонили чашу весов в сторону последнего». На самом деле кардио отлично подходит для начального похудания. Исследования показывают, что бег требует совместной работы такого количества мышц, что требует больше энергии, поэтому он сжигает больше калорий, чем некоторые другие упражнения.

Проблема в том, что, как и в случае с любыми другими упражнениями, когда вы делаете одно и то же снова и снова — например, выполняете кардио для похудания, — ваше тело со временем адаптируется.Большинство бегунов начинают с простого бега в устойчивом состоянии с относительно низкой или умеренной интенсивностью. Чем больше вы это будете делать, тем эффективнее станет ваше тело на конкретной тренировке и — а это значит, что оно научится использовать как можно меньше энергии для приложения того же количества усилий. И выполнение одного и того же количества кардио каждый день — это то, что приводит к плато потери веса.

Одинаковые шаги и расстояния не принесут одинаковых результатов, когда мы станем здоровыми.

«Начинающие бегуны со временем становятся намного более экономичными, а это означает, что они сжигают немного меньше калорий в единицу времени при том же темпе», — объясняет Китинг.И это хорошо, но если мы хотим постоянно бросать вызов нашему телу, становиться сильнее и использовать кардио для похудания, «это означает, что мы должны постоянно увеличивать и немного перемешивать — выигранные те же темпы и дистанции» «Мы добьемся тех же результатов, когда станем здоровыми», — говорит он. Вот как максимально эффективно использовать кардио для похудения — и поменять тренировки.

Ударьте свое тело

Итак, что вы должны делать, когда ваше тело адаптируется к бегу (то есть те же дистанции, с которых вы начали бегать, кажутся легкими)? «Как только что-то перестает бросать вызов вашему телу, вам нужно найти новый способ бросить вызов этому на мышечном уровне», — говорит Джейсон Мартуцелло, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.Но не паникуйте — вам не нужно вешать кроссовки и начинать новый вид спорта. Вы можете шокировать свою систему бегом, говорит Мартущелло, вам просто нужно изменить стимул: бегать быстрее, бегать дальше или бегать по другой местности.

[Достигайте своих целей с помощью плана тренировок Runner’s World, разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

Выполнение всех всех из этих вещей является наиболее полезным для сохранения преимуществ бега для потери веса, и это называется периодизацией. .Представьте себе план тренировок на соревнованиях, который предусматривает циклы различных типов бега и восстановления — это периодизация. «Периодизация может быть ключом к поддержанию прогресса», — говорит Китинг. «Примером может быть включение длинных, медленных дистанций, темповых бегов (более коротких, быстрых бегов), а также интервальных бегов в вашу еженедельную программу тренировок».

Но нельзя похудеть, занимаясь только кардио. Вам нужно будет добавить интервальные тренировки. Вы, наверное, слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках.ВИИТ, включающие бег, — один из лучших способов повысить эффективность вашей системы. «Интервальные тренировки позволяют работать с большей интенсивностью в течение более продолжительных периодов, что хорошо для долгосрочных результатов по снижению веса», — говорит Китинг.

Интервальные тренировки также ускоряют дожигание вашего тела. «Люди обычно думают только о сжигании калорий, когда мы тренируемся, но мы также сжигаем их после тренировки», — говорит Мартущелло. «Более интенсивные тренировки требуют более высокого EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки», что возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя — и, да, это требует энергии.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open , HIIT также увеличивает ваш метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой.

Plus, HIIT очень доступен для бегунов, которые еще не готовы набирать темп на более длинные дистанции. «Наука очень ясно говорит об этом: вам не нужно много заниматься HIIT», — говорит Мартущелло. «Вы можете отправиться в тренажерный зал и просто сделать три 30-секундных спринта на беговой дорожке, и вы действительно почувствуете это своими ногами.В такие дни также добавляйте силовые тренировки — они помогут вам нарастить мышцы, что повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR; чем выше ваш RMR, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.

Или просто тренируйте HIIT во время обычных пробежек. Вместо того, чтобы бегать в непрерывном темпе, увеличивайте скорость на протяжении всего бега — например, на расстояние более трех миль вы можете бежать по 10 секунд каждые полмили. Это так просто.

Измени его

Как только тренировка удалась, легко развить однонаправленный ум, особенно в беге, когда все, что вам нужно сделать, это накинуть кроссовки и выйти за дверь.Но даже другой вид кардио может достаточно возбудить ваше тело, чтобы вырваться из рутины похудания.

Плавание — отличный вариант кардио для бегунов. Во-первых, несмотря на то, что это упражнение для всего тела, на самом деле это восстанавливающая тренировка. «Поскольку вы нагружаете разные группы мышц, плавание позволяет лучше восполнить запасы гликогена (запасенной глюкозы) для следующей тренировки», — говорит Китинг. Попробуйте проплыть несколько кругов в бассейне, перемежаясь периодами отдыха, или простой ходьбой по воде, или бегом в бассейне в выходной день.

Езда на велосипеде также может послужить активным восстановлением после бега, но при этом обеспечит вам интенсивную кардио-тренировку. «Это немного больше ориентировано на квадрицепсы, чем бег, и помогает немного отдохнуть подколенным сухожилиям», — говорит Китинг. И езда на велосипеде, и плавание — это тренировки с малой нагрузкой, которые могут дать вашим ногам небольшой перерыв, но при этом проработать мышцы — беспроигрышный вариант.

Есть и другие альтернативы, которые позволяют сжигать много калорий и при этом облегчают ваше тело: например, эллиптические тренажеры, водный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.«Все, что задействует аналогичные мышцы и стимулирует частоту сердечных сокращений, сработает», — говорит Мартущелло.

Переключение между бегом и любой другой формой кардио поможет вашему телу — и метаболизму — не привыкнуть к распорядку дня, а это значит, что он будет продолжать усердно работать, чтобы сжигать калории. Есть еще одно преимущество: «Смешивание вещей не дает вам скучать», — говорит Китинг. И ключ ко всему этому — найти мотивацию придерживаться этого. «Чтобы увидеть результаты, упражнения должны стать привычкой.”

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Достаточно ли бега, чтобы оставаться в форме, если я не могу пойти в спортзал?

  • Не имея возможности посещать свои обычные фитнес-классы и тренажерные залы прямо сейчас, многие люди начали бегать, чтобы поддерживать себя в форме.
  • Конечно, изменение тренировок повлияет на вашу силу, физическую форму и физическое состояние.
  • Бег творит чудеса для вашего разума, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость, но, как сказал тренер Джеймс Смит, также создает большую нагрузку на суставы.
  • Персональный тренер по имени Джоно Кастано сказал Insider, что было бы лучше включить в вашу неделю тренировки с отягощениями с собственным весом, чтобы помочь вам сохранить силу.
  • В конечном счете, однако, забота о своем психическом здоровье должна быть вашей главной заботой, поэтому, если бег — это все, что вы хотите делать прямо сейчас, бегите дальше.
  • Подробнее Разрабатываем здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Из-за того, что тренажерные залы закрыты из-за коронавируса, а у меня нет никакого оборудования дома, я обычно бегаю на пробежки.Тем не менее, я обычно делаю смесь тренировок и нескольких упражнений в тренажерном зале, поэтому меня беспокоит, что переход на бег только для упражнений может негативно повлиять на мою физическую форму, силу и внешний вид моего тела. Хотя я не знаю, что еще делать. Достаточно ли бега, чтобы оставаться в форме, если я не могу придерживаться своего обычного распорядка в течение нескольких недель или месяцев?

— Запуск новичка

Уважаемый новичок,

Ах, в какой интересной ситуации вы оказались.Будь то травма или пандемия закрытия тренажерного зала, многие люди переходят к бегу, когда их обычная физическая активность выходит за пределы окна.

А почему бы и нет?

Пробежка — один из наиболее доступных способов передвижения: это бесплатно, вам не нужно никуда идти конкретно, и вам не нужно приобретать какие-либо необычные навыки (хотя эксперты утверждают, что все должны научитесь правильной технике).

Я почти не бегаю, но когда примерно год назад растяжение запястья помешало мне играть в нетбол и поднимать тяжести, я тоже начал бегать.Что ж, пробежки. Ладно, на самом деле они больше походили на интервалы ходьбы-бега трусцой. Но это было что-то.

У бега трусцой много плюсов.

Слишком легко отказаться от упражнений в любой форме, если обычные тренировки больше не подходят, поэтому приятно слышать, что вы выходите и вылетаете на тротуар.

Бег, как и все виды кардио, полезен для здоровья сердца — его не зря называют кардио.

LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности), также известное как постоянный устойчивый бег трусцой, поможет вам развить выносливость, а интервальные бегы (более быстрые спринты, за которыми следуют более медленные восстановительные прогулки или бег трусцой) помогут вам развить силу.

Исследования показывают, что регулярный бег может привести к увеличению продолжительности жизни, развитию умственных способностей и улучшению сна.

Также есть тот факт, что наш организм очень хорошо реагирует на новизну, поэтому, когда вы впервые переходите на новый тип упражнений, вполне вероятно, что ваше тело адаптируется довольно быстро — вы, вероятно, почувствуете это в своих икрах!

Более того, было доказано, что бег приносит пользу психическому здоровью, например улучшает настроение, что так же важно, как и любые физические изменения.

Изменение распорядка изменит ваше тело

Помимо положительной адаптации, бег трусцой в качестве упражнения может дать несколько менее желаемых результатов, особенно если это происходит за счет силовых тренировок, которыми вы, возможно, занимались ранее. (Если ваше обычное упражнение — это в основном кардио, например, спиннинг или уроки танцев, это вряд ли изменится.)

«Бег — отличная форма кардио, но он, безусловно, сильно отличается от силовых тренировок и силовых тренировок, поэтому ответ Да, это повлияет на вашу силу и форму вашего тела », — сказал Insider сертифицированный тренер из Сиднея по имени Джоно Кастано, специализирующийся на трансформации тела.

И личный тренер по имени Джеймс Смит недавно объяснил, почему он не рекомендовал бег как идеальный вид упражнений, главным образом потому, что он очень эффективен.

«Бег — это оценка того, сколько прыжков подряд вы можете сделать подряд», — сказал он в телевизионном видео в Instagram. «Бег довольно высок по спектру воздействия. Он примерно в три раза превышает вес вашего тела, приходящийся на суставы при каждом последующем прыжке.«

Вы все равно станете лучше, — сказал Смит, но он считает, что гораздо лучший способ тренироваться — это тренировки с отягощениями, так как обычно люди подвергаются меньшему риску травм.

Включите некоторые тренировки с отягощениями с собственным весом для поддержания силы

Вы можете подумать, что силовые тренировки невозможны без гантелей или тренажерного зала, но на самом деле это не так.

Как я писал в своей предыдущей колонке, вы можете выполнять множество упражнений, которые не требуют никакого оборудования или большого пространства, например, классические отжимания, приседания и выпады.

Точно так же, если вы привыкли к занятиям и не знаете, с чего начать заниматься в одиночку, не паникуйте: подавляющее большинство фитнес-студий проводят бесплатные тренировки в прямом эфире в Instagram (вот пять из лучших, которые я » пробовал).

Джоно Кастано — тренер, специализирующийся на преобразованиях в фитнесе.Джоно Кастано

«Я бы посоветовал смешать ваши упражнения с некоторыми онлайн-тренировками», — сказал Кастано, у которого также есть различные тренировки без оборудования в своем приложении Acero Training Series.

«Это не только поможет вам сохранить вашу силу, но и поможет улучшить ее», — сказал он.

«Если вы можете переключиться с бега на три-четыре дня в неделю на силовые тренировки с собственным весом и бегать через день, это поможет вам сохранить часть этой силы и мышц.»

Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы не терять мышечную массу

Бег, как и все формы кардио, может сжигать больше калорий, чем тренировка с отягощениями, когда вы на самом деле это делаете, но это, как правило, делает людей более голодными и таким образом, с большей вероятностью будет больше есть после этого, о чем следует помнить, если вы заботитесь о составе своего тела.

Я, например, всегда нахожу, что я голоден после кардио! Но это может не относиться к вам.

Кастано говорит, что очень важно «следить за своим питанием», потому что, если вы испытываете дефицит калорий и не занимаетесь силовыми тренировками, вы почти наверняка потеряете как мышцы, так и жир.

«В те дни, когда вы бегаете и сжигаете много калорий, чтобы поддерживать ваши мышцы, убедитесь, что вы включаете больше калорий, чтобы ваше тело не прожигало эти мышцы», — сказал Кастано.

В новостях, не связанных с коронавирусом, обратите внимание: супер вкусная миска для завтрака из йогурта с высоким содержанием белка! 🤤 С начала года я увеличил свой целевой уровень протеина и слабо следил за тем, чтобы достичь этой цели как можно чаще.И я должен сказать, что чувствую себя прекрасно, и мое тело хорошо реагирует на блиммин. 🤸🏼‍♀️ Если вы обнаружите то же самое (вы, конечно, не можете — диеты с высоким содержанием белка не для всех), вы тоже можете время от времени наслаждаться такой вкусной миской протеинового йогурта, как эта. Используйте в качестве завтрака, чтобы дать вам заряд энергии для начала дня, или после ужина в те дни, когда в вашем рационе, возможно, не хватало белка. 💪🏻 Я варьирую вкусы и начинки, но вот что было в этой восхитительной миске: 200 г греческого йогурта, смешанные с 25 г порошка ванильного протеина и щепоткой ванильной эссенции, покрытые бананом, около 25 г мюсли, немного корицы и ложка арахисовое масло.🍌 В этой миске содержится около 47 г белка, но, что самое главное, она очень вкусная. 😍 Я также рекомендую смешать его (буквально) с ягодами, медом, тертым яблоком, орехами, шоколадной стружкой, семенами и любым протеином с любым вкусом — вы не ошибетесь! 🍓 PS. Я только что заказал своим родителям несколько забавных новых белков, потому что похоже, что в обозримом будущем я буду здесь, а я, девочка, должна поддерживать свой уровень белка, чтобы поддерживать прибыль, особенно учитывая, что тренажерные залы сейчас — нет-нет. PPS. Остаться дома. ✌🏻

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 марта 2020 года в 1:21 PDT

Если вы хотите узнать немного больше о том, как я держал о моих мышцах, когда я терял жир в прошлом году, вы можете прочитать о моем опыте здесь — тем не менее, поддержание уровня белка является ключевым моментом.

Точно так же, если вы беспокоитесь о наборе веса, лучше всего решить эту проблему с помощью своей диеты, убедившись, что у вас не будет избытка калорий, вместо того, чтобы беспокоиться о своих упражнениях — по словам Смита, только около 10% калорий мы ожог в день на самом деле происходит от времени, потраченного на тренировки.

Не переживайте из-за того, что ваше тело меняется

Когда дело доходит до фитнеса, важно иметь перспективу.

«Для большинства людей сейчас не самое подходящее время, чтобы достичь лучшей формы в нашей жизни, но вы можете абсолютно поддерживать свой уровень физической подготовки и даже подтолкнуть себя», — Сэнди Макаскилл, главный тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель из Великобритании, сказал Инсайдер.

«Мы видим так много людей, которые никогда не пробовали Barry’s, прежде чем опробовать наши прямые трансляции в Instagram, не выходя из собственного дома. Это действительно вдохновляет видеть, как так много людей довольствуются доступным для них пространством и извлекают максимум из трудных ситуация «.

Но если вы просто не хотите, ничего страшного — сохранение вашего психического здоровья должно быть вашим главным приоритетом.

Хорошо, ваше тело может измениться. Вы можете потерять немного сил.Может, ты поправишься. Но разве это имеет значение?

Восстановить силу и мускулы намного проще и быстрее, чем нарастить их в первый раз, поэтому, если бег — это то, чем вы хотите заниматься прямо сейчас, продолжайте. Ваш уровень физической подготовки вернется, когда вы вернетесь к своему обычному распорядку дня.

Как и во все времена, упражнения должны доставлять удовольствие, а не быть рутиной. Если вы просто не хотите тренироваться с отягощениями, не делайте этого.

Если бег помогает поднять настроение в данный момент, тогда что ж: Беги, Форрест, беги!

Желаем успехов,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Ассоциации питания, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Кардиотренировки запрещены — здоровее. Счастливее.

Кардиотренировки запрещены — здоровее. Счастливее.

В вашем браузере в настоящее время отключен JavaScript. Пожалуйста, включите JavaScript в своих настройках для просмотра сайта

Пропуск ссылок и навигация с клавиатуры

1.Подъемник коленей

15-20 повторений каждой ногой
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Поставьте левую ногу на ступеньку

  2. 2.

    Поднимитесь правой ногой и, не касаясь ступеньки правой ногой, согните колено так, чтобы подтянуть его к груди

  3. 3.

    Сделайте шаг назад снова правой ногой, а затем левой ногой

2. Домкраты для прыжков продвинутого уровня

20-30 повторений
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.

  2. 2.

    Прыгайте, поднимая руки и разводя ноги в стороны

  3. 3.

    Приземление на переднюю часть стопы, ноги врозь, руки над головой

3. Боковые прыжки

20-30 повторений
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Держа ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону, перепрыгивая воображаемое препятствие

  2. 2.

    Земля с мягкими коленями

  3. 3.

    Старайтесь оставаться на подушечках ног

4. Быстрые шаги

Повторять последовательность в течение 60-90 секунд
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Выполняйте быстрые подъемы, чередуя ноги с каждым шагом

  2. 2.

    Выберите более высокую ступень, чтобы усложнить задачу

5. Подножка передняя

10-15 повторений каждой ногой
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Ноги вместе, руки вверх в защитной позиции

  2. 2.

    Поднимите правое колено и нанесите ему удар ногой наружу

  3. 3.

    Балансируя на левой ноге, правую ногу заведите за собой, руки к полу

  4. 4.

    Поставьте левую ногу рядом с правой на доску, удерживая ненадолго

  5. 5.

    Сделайте выпад левой ногой вперед, встаньте и снова нанесите удар правой ногой

  6. 6.

    Продолжайте выполнять переднюю планку на той же ноге

6.Выпад из стороны в сторону с ударами руками

10-15 повторений каждой ногой
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Встаньте лицом вперед и поверните вправо

  2. 2.

    Отведите правую ногу назад, сгибая правое колено в выпаде

  3. 3.

    Ударьте вперед левой рукой, затем правой рукой

  4. 4.

    Сделайте шаг назад к середине и повернитесь влево, отведя левую ногу назад и правую руку вперед в ударе, а затем левой рукой

  5. 5.

    Продолжайте чередовать стороны, быстро двигайтесь

  6. 6.

    Чтобы усложнить, сделайте выпад глубже или добавьте прыжок посередине

7. Приседания и прыжок

10-15 повторений
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Держите ноги на ширине плеч и выполняйте приседания, сгибая колени в коленях, чтобы опуститься вниз

  2. 2.

    Колени не должны заходить за пальцы ног

  3. 3.

    Из положения на корточках выпрямитесь и подпрыгните вверх, вытянув обе руки вперед

8. Супермен

10-15 повторений
Пошаговая инструкция
  1. 1.

    Начните с рук и коленей, с прямой спиной и стержнем
    . мышцы напряженные

  2. 2.

    Держа бедра низко, одновременно поднимите правую и левую руку
    выпрямление ног в локте и колене

  3. 3.

    Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение перед чередованием
    стороны

Мы здесь, чтобы помочь!

Следите за новостями о здоровье, доставляя их на ваш почтовый ящик.

Как бег изменяет ваш мозг и тело

  • Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье.
  • Как форма аэробных упражнений бег может снизить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
  • Некоторые исследователи считают, что бег может быть очень полезен для нас, потому что это то, для чего мы эволюционировали.

Люди созданы, чтобы бегать.

Многие эксперты думают, что человеческие тела имеют такую ​​форму, потому что мы превратились в чрезвычайно эффективных бегунов на выносливость. Форма бедер и ступней, длина ног, амортизирующие спинные диски и способность потеть позволяют нам бегать милю за милей.

Поэтому неудивительно, что бег тесно связан с рядом преимуществ для нашего тела и мозга.

Многие эксперты считают физические упражнения почти чудодейственным лекарством. Как легко доступная форма кардиоупражнений, бег — один из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *