Bcaa зачем нужны: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Содержание

3 причины, зачем нужны ВСАА

Итак, вы всерьёз решили заняться своим телом. Следующий шаг — подобрать такое спортивное питание, чтобы не заплатить лишнего и получить максимальный эффект.

Аминокислоты — это то, на что следует обращать основное внимание, когда вы пытаетесь достичь успехов в спорте. И здесь мы особо выделим ВСАА — три ключевых анаболических аминокислоты (лейцин, изолейцин, и валин), без которых невозможен рост и восстановление мышц. Мало того — ВСАА не могут быть выработаны нашим телом, поэтому их необходимо получать извне.

Почему же нам нужны ВСАА?

1. ВСАА и иммунная система

Первое, что вам нужно помнить, прежде чем развивать своё тело и волю, это поддержка вашего иммунитета. Иммунитет = ваше здоровье. Когда вы тренируетесь в спортивном зале, ваш организм испытывает большой стресс и иммунитет просто падает. Повышается риск к заболеванию.

Исследования, проведённые Лабораторией Человеческого Питания для Атлетов (Laboratory of Human Nutrition for Athletes, США), установили — приём ВСАА до и после тренировки значительно снижают стрессовые реакции организма на интенсивные и тяжёлые нагрузки.

2. Ущерб от недостатка ВСАА

Как прогрессирующий спортсмен, вы должны быть озабочены скоростью синтеза (производства) протеина в вашем организме. Почему? Потому что от этой скорости зависит количество восстановленных мышечных клеток и появления новых клеток — свежей и рабочей мышечной массы. ВСАА непосредственно участвуют в формировании новых мышечных клеток и поддержании работоспособности «старых» клеток.

Дополнительная выгода от приёма ВСАА — вы не будете испытывать недостатка на общем уровне аминокислот в организме. Например, если вы придерживаетесь диеты или у вас жёсткий период предсоревновательной подготовки, то без ВСАА вам просто не обойтись. Иначе у вас будет дефицит этих аминокислот, который приведёт к снижению работоспособности и иммунитета.

3. ВСАА, как щит для ваших мышц

Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, существует опасность потери чистой мышечной массы (катаболизм). Принимая ВСАА, вы эту опасность многократно снижаете. Потому что

ВСАА ускоряют многие процессы восстановления не только в мышцах, но и в организме в целом. А пока ваши мышцы получают самые необходимые аминокислоты в виде ВСАА, другие аминокислоты, взятые из пищи или протеина, спокойно «воюют» с катаболическим эффектом.

Крайне эффективно принимать ВСАА при снижении веса. Потому что сокращая жировую прослойку, вы рискуете также потерять часть драгоценной мышечной массы. ВСАА могут оградить ваши мышцы от такой неприятной утечки.

Возможно, такой тип продуктов спортивного питания, как ВСАА, кажется довольно простым дополнением к вашему рациону, но они реально меняют ситуацию в вашей профессиональной подготовке и стремлению к новым результатам!

ВСАА всегда оказывают помощь: набираете вы массу, худеете, или просто поддерживаете форму.

По материалам статьи Шеннона Кларка.

P.S. Загляните в раздел ВСАА, и подберите оптимальный продукт для своего тела и тренировочной программы. Кроме того, обратите внимание, что определённая доля ВСАА содержится в комплексных аминокислотах.

BCAA 💪 для мышц 👍

Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Топливо для мышц

Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.

Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA

1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.

За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Какие bcaa лучше?

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:

— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.

Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.

SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.

Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.

Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

 

BCAA — пить или не пить?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужны аминокислоты, которые в свою очередь синтезируются из белков поступающих в организм. Всего требуется 22 аминокислоты, но человеческий организм может произвести только 13. Все остальные, а именно 9 аминокислот, можно получить только через пищу или белковые пищевые добавки. К таким незаменимым «аминкам» относится изолейцин, валин, лейцин, которые имеют общее название — аминокислоты BCAA.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Комплекс из трех аминокислот, которые являются незаменимыми и с разветвлением боковых цепей называют ВСАА. В спорте незаменимые помощники, они быстро восстанавливают спортсмена, дают дополнительную энергию и силу, наращивают мышцы. ВСАА при распаде минуют печень, распадаются они сразу в мышцах. Это является основной особенностью тройки незаменимых аминокислот. Если взять отдельно каждую «аминку» можно удивиться их работе. Изолейцин — нормализирует сахар, усиливает выносливость, восстанавливает ткани мышц. Валин — добавляем мышцам скорость роста, останавливает разрушение белка, ускоряет восстановление и заживление мышц. Лейцин — контролирует сахар в крови, усиливает гормон роста, восстанавливает кожу, кости и мышцы. В комплексе эти аминокислоты помогают сжечь жир, восстановить мышцы, предотвратить старение мышц.

ВСАА разделяют по видам добавок к ним.

Например ВСАА с глутамином, в этом сочетании глутамин добавляет предотвращение катаболизма и усиление иммунитета. ВСАА с энергетиками повышают продуктивность. За счет кофеина в составе, может служить как пред тренировочный комплекс. ВСАА с витаминными комплексами. Отлично заменяют мультивитамины, но в те периоды когда нагрузка не слишком велика, а сезонных фруктов и овощей достаточно. ВСАА имеет множество форм выпуска:
  • ВСАА в форме порошка. Экономичная форма фасовки. Нужно смешивать с соком или чистой водой в шейкере. Пить просто порошок не стоит, вкус его очень неприятный.
  • Форма выпуска в капсулах. Удобно в применении. Дороже порошковой формы ВСАА.
  • ВСАА в форме таблеток. Средняя ценовая категория между порошковой формой и капсульной. Таблетки большие и некоторым не очень удобны в употреблении.
  • Жидкие ВСАА. Дорогая форма выпуска и самая быстро расходуемая, но при этом лучше усваиваемая.
Идеальный баланс аминокислот в ВСАА 2(лейцин):1(изолейцин):1(валин). Для человеческого организма это оптимальное соотношение. Но в зависимости от сферы воздействия которую нужно питать, это соотношение меняется. В продаже можно найти разные соотношения незаменимых аминокислот ВСАА.
Способ применения ВСАА довольно прост. Принимать тогда когда организм больше всего нуждается в дополнительной загрузке аминокислотами. А это перед и после тренировки и сразу после пробуждения. При необходимость ВСАА можно использовать вместе с протеиновыми, гейнерами, креатином, а также с большинством других видов спортивного питания. Более 5 грамм за порцию, не нужно, просто не усвоиться. Исключение только если рост и вес позволяет увеличить порцию.

Так пить или не пить ВСАА?

Если брать со стороны побочных эффектов, то их нет. Максимум если у спортсмена имеется аллергия на дополнительный компонент. Ну и придерживаться суточной нормы, но ее превышение может вызвать разве что расстройства желудка и не более. А по поводу надобности употребления, нужно учитывать что это не основной прием пищи который волшебным способом нарастить огромные мышцы. Это пищевая добавка которая служит как помощник и помогать она создана спортсменам в их достижениях, а не для употребления всем подряд. Ведь работает ВСАА при повышенном употреблении белка, и именно спортсмены поддерживают нужную его норму. Хотя если человек не спортсмен, но ведет довольно активный образ жизни, прием ВСАА утром поможет восстанавливать организм после тяжёлого рабочего дня. А если человек занимается тем что целый день сидит или лежит, ВСАА не сможет ему помочь никак.

Незаменимые аминокислоты ВСАА — это отличная спортивная добавка. Поможет спортсмену и активному человеку держать организм в тонусе, быстро его восстанавливать. Укрепит иммунитет. Мы производим ВСАА в различной форме уже 20 лет и именно ВСАА был нашим первым продуктом.
С промокодом: «article» вы можете получить скидку 20% на весь заказ в нашем интернет-магазине!

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Bcaa аминокислоты — для чего нужны, как принимать

Bcaa аминокислоты представляют собой комплекс из лейцина, изолейцина и валина. Это ключевой материал для построения мышечной массы. В мышцах содержится 35% незаменимых аминокислот, они непосредственно отвечают за процессы восстановления и анаболизма, а также оказывают антикатаболическое действие. Вещества не синтезируются в организме, человек получает их вместе со специальными добавками и пищей.

Основное отличие bcaa от 17 остальных аминокислот – метаболизм непосредственно в мышцах. Вещества являются главным “топливом” для мышечной массы, они помогают повысить спортивные показатели и улучшить общее состояние здоровья. Прием абсолютно безопасен для человека. Bcaa аминокислоты – самый распространенный и популярный тип спортивного питания.

Bcaa аминокислоты: бодибилдинг

Каждый бодибилдер получает мышечные микротравмы в ходе тренировок. Атлеты нуждаются в полноценном восстановлении мышц, суставов и связок после занятий. Тестостерон, инсулин и другие гормоны, в сочетании с положительным азотистым балансом, обеспечивают знаменитый эффект суперкомпенсации. Его суть заключается в увеличении количества клеток и мышечного объема для выдерживания больших нагрузок.

Положительный азотистый баланс и гормоны необходимы каждому атлету. Именно незаменимые аминокислоты играют ключевую роль в синтезе данных веществ. У спортивного питания есть еще одно важное свойство – блокировка кортизола. Это гормон, вызывающий катаболические процессы в мышцах. Bcaa снижают секрецию выработки кортизола и защищают существующую мышечную ткань от разрушения при дефиците питательных веществ и в ходе тяжелых нагрузок.

Bcaa аминокислоты: прием

Выявлена оптимальная доза, подходящая 95% атлетов, она составляет 4-8 г в сутки. Данный способ приема подходит, как в период сжигания жира, так и во время активного набора мышечной массы. Не рекомендуется употреблять питание в меньших количествах, поскольку это не приведет к полному восстановлению потребностей организма. Bcaa аминокислоты стоит принимать не более 3 раз в день.

Еще несколько ключевых правил приема:

  1. Прием аминокислот по отдельности не даст нужного эффекта, вещества употребляются только вместе.
  2. Не даст нужного эффекта, также, и прием аминокислот в сочетании с другими добавками.
  3. Возможно комплексное употребление bcaa вместе с глютамином, который играет важную роль в построении мышечной массы. Из других эффектов стоит отметить повышение выносливости и улучшение секреции большинства гормонов.

В нашем каталоге представлены аминокислоты более чем 20 брендов с мировым именем. Помощь в выборе нужного питания оказывают опытные специалисты и профессиональные атлеты. Обратитесь к ним за консультацией, примите решение и сразу же сообщите нам! Позвоните сегодня!


Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?


Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?


BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:
    • Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
    • Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок.  (1)

 

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА
  1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

  1. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

  1. ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

  1. ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

  1. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

  1. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки.  (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?
  • Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
  • Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
  • Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т. д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.
ВАЖНО!


ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ
  • (1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • (2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • (3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
  • (4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
  • (5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

Аминокислоты – одни из самых популярных добавок в ассортименте спортивного питания. Их используют для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок. Дополнительный прием таких нутриентов особенно нужен бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, а также тем, кто ведет здоровый, активный образ жизни.

Аминокислоты: виды и предназначение

По своей сути аминокислоты являются белками, расщепленными на частицы. Когда белок распадается (например, в процессе пищеварения), он образовывает эти питательные вещества. Таким образом, аминокислотные комплексы практически не требуют времени для усвоения организмом, и быстрее проникают в мышечные клетки, питая и восстанавливая их.
Все аминокислоты можно разделить на три вида:

  • заменимые (которые могут вырабатываться в организме человека) – это аланин, аспаргин, глицин, пролин, глютамин, серин;
  • условно заменимые (вырабатываются только в благоприятных условиях или только у взрослых людей) – аргинин, цистеин, тирозин;
  • все остальные аминокислоты относятся к категории незаменимых (они не вырабатываются самостоятельно и поступают в организм только с продуктами рациона).

В организме эти нутриенты выполняют множество функций:

  • отвечают за создание новых клеток, а также регенерацию мышечных волокон;
  • обеспечивают организм дополнительной энергией;
  • способствуют нормальному обмену веществ, поддержанию здорового гормонального фона;
  • улучшают память, повышают концентрацию внимания, влияют на состояние нервной системы;
  • поддерживают иммунную систему;
  • подавляют аппетит и способствуют избавлению от лишнего веса;
  • играют важную роль при формировании мышечного рельефа;
  • улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Если вы занимаетесь спортом, отдельное внимание следует обратить на комплекс ВСАА. Он состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, препятствующих распаду мышечных волокон (катаболизму). Принимайте этот вид спортпита, чтобы защитить мышцы во время интенсивной тренировки или сразу после нее.


Аминокислоты одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Но если представители сильного пола используют их для прироста мышечной массы, то женщины таким образом избавляются от избытков жировой ткани.

Как употреблять аминокислоты?

Прежде всего, любое спортивное питание лучше выбирать в надежном, специализированном магазине. Здесь представлена сертифицированная продукция, прошедшая многочисленные исследования и официально допущенная к продаже. Чего не скажешь о сомнительном содержимом ярких баночек, выставленных на рыночных прилавках или торговых точках.
С целью набрать мышечную массу аминокислоты принимают с утра и после каждой тренировки, для похудения – несколько чаще. Рекомендуемая однократная доза составляет от 5 до 20 грамм. Соблюдайте инструкцию и не превышайте дозировку – таким образом вы не усилите эффект от спортивной добавки, но создадите лишнюю нагрузку на печень и почки.
Аминокислотные комплексы хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания. Но, если вы дополнительно принимаете гейнер или протеин, проконсультируйтесь со своим тренером. Сегодня на рынке представлены аминокислоты в различных формах – капсулах, таблетках, порошках. Все они равнозначны по эффективности, потому вы легко подберете наиболее удобный для себя вариант.

ТОП-7 рейтинг аминокислот, представленных в нашем магазине BCAA.UA

На нашем сайте представлены только лучшие аминокислоты, но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 7 топовых товаров, которые можно купить у нас в магазине:
1). BCAA 700 мг 200 капсул
2). BCAA Zero 360 грамм
3). BCAA Xline 300 грамм
4). Bcaa Xplode 500 грамм
5). Xtend 1260 грамм
6). Amino 5600 500 таблеток
7). Amino X 1,01 кг

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.


ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.


Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.


СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

   Время     Преимущества
   Утром сразу после сна    Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
   Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Перед тренировкой    Быстрый рост энергии
   Сила мышц
   После тренировки    Восстановление мышц
   Рост мышц
   Снижение степени крепатуры
   Между приемами пищи    Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Последний прием пищи    Снижение чувства голода
   Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Добавки, содержащие BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, популярны среди бодибилдеров и спортсменов для ускорения роста мышц и повышения производительности. Ограниченные исследования показывают, что BCAA могут иметь и другие преимущества для здоровья.

BCAA — незаменимые аминокислоты. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Организм использует аминокислоты для производства белков, которые являются строительными блоками каждой клетки, ткани и органа.Аминокислоты и белки также играют решающую роль в метаболизме.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому человеку необходимо получать их из своего рациона.

В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные преимущества BCAA для здоровья. Мы также описываем источники этих аминокислот и возможные риски.

Прием добавок BCAA может помочь снизить усталость от упражнений и улучшить выносливость.

В исследовании 2013 года с участием 26 мужчин студенческого возраста исследователи случайным образом распределили участников по группам.Одна группа принимала добавку BCAA, а другая — плацебо. Затем команда попросила участников проехать на велосипеде до изнеможения.

Исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде уровень серотонина в крови был ниже у участников, принимавших BCAA. Серотонин является важным химическим веществом мозга, которое также влияет на утомляемость при физической нагрузке.

BCAA также улучшает энергетический обмен и снижает уровень веществ, указывающих на повреждение мышц, таких как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа.

Исследователи пришли к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.

По мнению авторов исследования 2009 года, добавки BCAA также могут помочь улучшить мышечную массу и снизить процент жира в организме.

В исследовании приняли участие 36 силовых мужчин, которые занимались силовыми тренировками не менее 2 лет.

Участники прошли 8-недельную программу тренировок с отягощениями, и исследователи случайным образом распределили их по группам. Каждый из них получил либо:

  • 14 граммов (г) BCAA
  • 28 г сывороточного протеина
  • 28 г углеводов из спортивного напитка

Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие BCAA, имели более значительное снижение веса. жир и большее увеличение мышечной массы по сравнению с другими группами.

BCAA, особенно лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями.

Согласно обзору 2012 года, различные заболевания могут влиять на синтез белка, что может привести к потере белка тела и массы скелетных мышц.

Авторы обнаружили доказательства того, что диета с высоким содержанием белка, которая обеспечивает дополнительный лейцин, может помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями, такими как рак.

Поделиться на Pinterest Согласно исследованиям, добавки BCAA могут помочь ограничить повреждение мышц во время интенсивных упражнений.

Систематический обзор 2017 года обнаружил некоторые доказательства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое происходит во время упражнений высокой интенсивности. Однако авторы предупреждают, что доказательная база была ограничена одним небольшим исследованием и что для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что взрослые участники мужского пола, которые принимали добавки BCAA во время упражнений, имели более низкий уровень в крови веществ, указывающих на повреждение мышц, чем те, кто принимал плацебо.

Исследователи пришли к выводу, что добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц после упражнений на выносливость.

В исследовании 2015 года изучалось влияние комбинированных добавок BCAA и аргинина на выполнение прерывистых спринтов в течение 2 дней подряд. Аргинин — еще один тип аминокислот.

В исследовании приняли участие 7 женщин и 15 мужчин, которые соревновались на национальном или международном уровне по гандболу. Участники играли в смоделированные игры по гандболу в течение 2 дней подряд.

Исследователи обнаружили, что результаты прерывистого спринта на второй день были значительно лучше у спортсменов, принимавших добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Авторы пришли к выводу, что их результаты могут иметь «важное практическое применение» для спортсменов, которым приходится соревноваться в течение нескольких дней подряд.

Добавка BCAA может принести пользу людям с заболеваниями печени.

В исследовании 2017 года исследователи случайным образом разделили участников с запущенным циррозом печени на группы.В течение как минимум 6 месяцев каждая группа употребляла либо BCAA ежедневно, либо диету без BCAA.

За 2 года результаты теста модели терминальной стадии заболевания печени (MELD) значительно улучшились среди участников, которые принимали BCAA, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Врачи рассчитывают баллы MELD, измеряя уровни определенных веществ в крови, таких как креатинин и билирубин. Они используют полученный результат, чтобы определить, насколько близок человек к печеночной недостаточности.

Авторы пришли к выводу, что длительный прием BCAA оказывает благотворное влияние на людей с запущенным циррозом печени и что понимание этих эффектов потребует дальнейших исследований.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что добавка BCCA улучшает низкую мышечную силу у людей с циррозом печени. Исследователи оценили мышечную силу, проверив хват каждого участника.

BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что организм не может их вырабатывать. Однако самые разные продукты содержат BCAA, и большинство людей может насытиться, соблюдая диету, богатую белками.

BCAA присутствуют в:

  • мясе, птице и рыбе
  • яйцах
  • молочных продуктах, таких как молоко и сыр
  • орехах и семенах
  • соевых продуктах, таких как тофу и темпе
  • бобовых, включая бобы , горох и чечевица

Кроме того, многие магазины товаров для здоровья и фитнеса продают добавки BCAA, и человек может купить их в Интернете.

Официально рекомендованной дозировки BCAA не существует. В зависимости от желаемой пользы в исследованиях использовались разные дозировки этих добавок.

Прежде чем принимать BCAA, прочтите этикетку и внимательно следуйте рекомендациям производителя.

BCAA добавки, как правило, безопасны, если человек следует инструкциям производителя и не превышает максимальную заявленную дозировку.

Тем не менее, любому, кто испытывает серьезные побочные эффекты, следует прекратить прием добавки и проконсультироваться со своим врачом.

Некоторые исследования показывают, что может существовать связь между BCAA и некоторыми заболеваниями, включая:

  • Диабет . Исследования показывают, что повышенный уровень BCAA может быть маркером диабета 2 типа. Однако неясно, участвуют ли они в развитии инсулинорезистентности.
  • Проблемы с печенью . Согласно исследованию 2016 года, существует связь между высоким уровнем BCAA и неалкогольным заболеванием печени и повреждением печени.
  • Рак .Некоторые исследования показали связь между метаболизмом BCAA и раком. Согласно обзору 2018 года, BCAA являются «незаменимыми питательными веществами для роста рака», и опухоли используют их в качестве источника энергии.
  • Болезнь сердца . Другой обзор 2018 года показывает, что высокий уровень BCAA может быть маркером сердечных заболеваний.

BCAA — незаменимые аминокислоты. Организм не может их вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать BCAA из своего рациона или в виде добавок.

Исследования показывают, что прием добавок BCAA может улучшить мышечную массу и производительность, а также уменьшить повреждение мышц от упражнений.BCAA также могут принести пользу людям с заболеваниями печени.

Однако некоторые исследования связывают повышенный уровень BCAA с такими состояниями, как диабет, рак, болезни печени и сердца.

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин.Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок. В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм мышц и важны для построения белка в мышечной ткани. Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений. Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

  • Увеличивают мышечный рост
  • Уменьшают болезненность мышц
  • Снижают усталость от упражнений
  • Предотвращают истощение мышц
  • Повысьте аппетит, если вы недоедаете или больны раком
  • Облегчите симптомы поздней дискинезии
  • Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
  • Защитить людей с циррозом от рака печени
  • Лечить определенные расстройства мозга
  • Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией
Продолжение

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или наследственная форма расстройства аутистического спектра, пока нет достаточных доказательств в поддержку такого использования.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

  • Сыворотка, молоко и соевые белки
  • Кукуруза
  • Говядина, курица, рыба и яйца
  • Печеные бобы и фасоль лима
  • Нут
  • Чечевица
  • Цельная пшеница
  • Коричневый рис
  • Миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Побочные эффекты. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

Риски. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.

Продолжение

Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.

Взаимодействия. Сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете:

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные.Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.

FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.

Вам нужно добавить добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Энтузиастам фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном улучшении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов «BCAA».”

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

BCAA в разложенном виде

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы.Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA.Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии. Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

Добавки

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином, с точки зрения того, какой из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно включает ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу.Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

  • Постное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Тофу
  • Сыр
  • Яйца
  • Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

добавок BCAA могут улучшить вашу физическую форму, но стоит ли вам их принимать?

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе.Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

Люди, начинающие путь к здоровью, часто обращаются к добавкам, вероятно, потому, что нам больше нравится покупать вещи, чем тяжелую физическую работу. Одни из самых распространенных порошков, к которым обращаются начинающие спортсмены, — это BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Эти смеси Kool-Aid для взрослых обещают заряд ваших мышц, а также являются сладким напитком без чувства вины, которым вы сможете насладиться после тренировки.

Но нужно ли это дополнение к вашему режиму здоровья? Вот разбивка.

Что такое BCAA?

Существует три типа аминокислот с разветвленной цепью, которые наш организм использует для создания белка: лейцин, изолейцин и валин. Напоминаем, что аминокислоты, говоря языком вашего школьного учителя биологии, являются «строительными блоками» белков, которые ваше тело использует не только для бицепсов и квадрицепсов, но также для кожи, волос, крови, костей и многое другое. BCAA составляют три из девяти незаменимых аминокислот.Вы должны использовать все девять EAA; ваше тело не может производить их самостоятельно.

В качестве добавок BCAA можно употреблять в виде порошков Crystal Light, которые любители спортзала смешивают с водой во время и после тренировки. Но BCAA гораздо чаще потребляются в виде продуктов, богатых белком, таких как мясо, молочные продукты, яйца, соевые белки, бобы, орехи и злаки.

Три BCAA привлекали особое внимание энтузиастов спортивных достижений на протяжении десятилетий, в основном из-за нескольких исследований, проведенных в начале 80-х годов, которые, казалось, показали, что аминокислоты с разветвленной цепью особенно полезны для синтеза мышечного белка.Это особенно верно в отношении лейцина, который, как показывают исследования, играет уникальную роль в способности вашего тела восстанавливать и наращивать мышцы.

Каковы преимущества добавок BCAA?

Когда вы тренируетесь на силу, вы травмируете мышцы, оставляя крошечные разрывы, которые вашему телу нужно сваривать вместе с большим количеством материала. Этот процесс восстановления дает вашим мышцам больше массы, что со временем делает вас сильнее. Как и все, что делает наш организм, синтез мышечного белка сложен химически, и на него могут влиять различные соединения, включая гормоны, такие как тестостерон, и определенные аминокислоты.

Теоретически, BCAA помогают этому процессу восстановления происходить более эффективно, быстро мобилизуя команду вашего тела по построению мышц. Согласно статье 2017 года о BCAA и синтезе мышечного белка, лейцин запускает необходимые химические реакции, необходимые для слияния мышечных волокон, что, возможно, делает этот процесс более эффективным. Таким образом, в сочетании с тренировками с отягощениями BCAA могут помочь вашему организму лучше реагировать на стресс, оказываемый на него во время упражнений.

К сожалению, нет большого количества исследований, подтверждающих идею о том, что добавка BCAA улучшает спортивные результаты в краткосрочной перспективе, а это означает, что употребление BCAA перед тренировкой, скорее всего, не заставит вас приседать с большим весом или плавать быстрее.Но есть немало статей, которые, кажется, предполагают, что добавка BCAA по сравнению с плацебо действительно помогает организму после вашей тренировки благодаря улучшенной реакции создания мышц — по крайней мере, для здоровых людей, выполняющих интенсивные силовые тренировки. Это может уменьшить мышечную болезненность и быстрее вернуть вас в спортзал, а дополнительные тренировки со временем могут улучшить ваши спортивные результаты.

А как насчет EAAs?

BCAA являются подмножеством EAA, и, хотя есть убедительные доказательства того, что добавки BCAA, кажется, мобилизуют мышечное строительство, неясно, какая часть этого преимущества происходит от одного лейцина по сравнению с лейцином в сочетании с двумя другими BCAA или лейцином в сочетании с другими восемью EAAs.Сам по себе лейцин стимулирует создание мышц. То же самое и с добавками BCAA. То же самое и с добавками EAA.

Ключ, похоже, в том, что добавка должна быть богатой лейцином. Следовательно, порошок EAA может быть эффективным, потому что он обеспечивает ваш организм повышением уровня лейцина, а не потому, что в нем есть все основные типы аминокислот.

Хорошо, но следует ли мне принимать добавки BCAA?

Есть несколько обстоятельств, которые могут сделать добавку BCAA полезной. Во-первых, если вы конкурентоспособный спортсмен или бодибилдер, который регулярно подвергает свои мышцы большой нагрузке, BCAA могут помочь вашему организму быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли тренироваться чаще.Правильная пища, богатая белками и углеводами, может быть столь же (если не более) эффективной, хотя есть практическая польза от возможности выпить что-то приятное, далекое от сытости и низкокалорийное сразу после изнурительной тренировки. Его легко приготовить и съесть за несколько минут, и вы сможете съесть больше того, что хотите, в качестве настоящей еды.

Еще одно обстоятельство, в котором могут быть полезны BCAA, — это если вы не едите много продуктов, богатых лейцином, и хотите быстро нарастить мышцы. Продукты животного происхождения являются отличными источниками лейцина, поэтому, если вы регулярно едите мясо и молочные продукты, в добавках, вероятно, нет необходимости, если вы не очень сильно занимаетесь в тренажерном зале.

Тем не менее, веганам, которые хотят нарастить значительную мускулатуру, может быть полезна добавка лейцина, потому что растительные белки, как правило, содержат меньше этой аминокислоты, чем их аналоги животного происхождения. Вот график, иллюстрирующий эту идею, от Анастасии Зинченко, пауэрлифтера-вегана со степенью доктора биохимии.

Есть также причина, по которой может не захотеть принимать добавки с BCAA, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием животного белка или не привержены силовым тренировкам.Диета, богатая лейцином, может увеличить риск ожирения или диабета 2 типа, теоретически, потому что это соединение посылает вашему организму «время расти!» ответ, который не ограничивается вашими ягодицами. Этот механизм может частично объяснить, почему продукты животного происхождения, такие как красное мясо, связаны с более высоким риском ожирения и диабета, хотя пока не ясно, насколько это важно. Как и все в питании, это также зависит от других факторов образа жизни и ваших целей. Если вы занимаетесь агрессивно и регулярно, небольшое количество лейцина может помочь больше, чем вредит.

С учетом всего сказанного, если вы ищете прорыв в телосложении или производительности, вы не получите его в виде (разрешенных) таблеток, порошка или инъекций. Он по-прежнему составляет , что в основном определяется регулярными тренировками с отягощениями, адекватным потреблением белка и клетчатки, калориями, гормонами и генетикой. Наращивание мышц, как и большинство вещей в жизни, просто не имеет быстрого и легкого решения.

Преимущества BCAA: подходят ли они вам?

Что такое BCAA? | Работают ли BCAA? | BCAA и сыворотка | BCAA vs.EAAs | BCAA и еда | Итог

«Избавьтесь от BCAA», — говорит компания, которая их продает.

«Я принял BCAA и добился большего, — говорит парень в спортзале.

«Прием BCAA два раза в день помогает выздоровлению», — пишет fit human в Twitter.

Несмотря на все разговоры, этого достаточно, чтобы заставить любого человека с мышцами задуматься: Следует ли мне принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) !?

Если, однако, вы не молекулярный биолог, специализирующийся на развитии мышц.(Это я.)

Или вы кто-то вроде Стюарта Филлипса, доктора философии, одного из ведущих исследователей белка в мире. Он является главным исследователем лаборатории по изучению метаболизма белка Университета Макмастера — одной из самых плодотворных лабораторий по изучению метаболизма белков в истории, опубликовавшей более 250 научных работ, которые были процитированы более 32000 раз.

При утверждении BCAA люди часто ссылаются на исследования лаборатории доктора Филлипса.

Тем не менее, доктор Филлипс не рекомендует принимать BCAA ни при каких обстоятельствах.

Итак, если эксперт по BCAA не рекомендует их, почему так много людей принимают добавки?

А какие другие, менее дорогие варианты могут работать так же или лучше?

Давай узнаем.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Прежде чем мы углубимся в то, что такое BCAA, давайте поговорим об аминокислотах в целом.

Аминокислоты — это строительные блоки для белка. Существует 20 различных аминокислот, разделенных на три категории.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты — они называются «несущественными», но другие они должны получать с пищей. Их называют незаменимыми аминокислотами. Условно незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом примерно в случаях, но не во время стресса, например, после тяжелой тренировки или когда вы заболели.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой подгруппу из трех незаменимых аминокислот (EAA):

  • Изолейцин
  • лейцин
  • Валин

Из трех BCAA, лейцин , является наиболее изученным и, по-видимому, обладает наибольшим физиологическим преимуществом.Он стимулирует синтез мышечного белка , когда мышечные клетки собирают аминокислоты в белки. Этот процесс является ключевым, если вы хотите нарастить силу и размер мышц.

На рубеже тысячелетий доктор Филлипс был одним из нескольких исследователей, которые помогли выяснить, что лейцин был звездой шоу о наращивании мышц из-за его стимулирующего воздействия на синтез белка. 1-4

Когда его и другие исследования были опубликованы, люди во вселенной наращивания мышц пришли в восторг.

Они думали так:

Но подождите, вселенная для наращивания мышц — не волнуйтесь …

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Работают ли BCAA?

Наверное, нет — по многим причинам.Здесь мы остановимся только на трех из них.

Причина №1: Лейцин не может наращивать мышцы без других аминокислот.

Вот аналогия: представьте, что мышцы — это кирпичная стена.

Конечно, это будет необычная стена, которую кто-то строит и разрушает снова и снова, но тем не менее визуализируйте стену.

Когда дело доходит до строительства этой стены, лейцин — самый важный кирпич. Без него стену не построить.

Но лейцин сам по себе не справится.Вам также понадобятся кирпичи гистидина, кирпичи лизина, кирпичи метионина и многие другие кирпичи аминокислот.

Если у вас есть только куча лейциновых кирпичей? Нет стены.

Если у вас много лейцина, изолейцина и валина (BCAA)? По-прежнему нет стены.

Вам нужны кирпичики из всех 20 аминокислот.

Итог: для наращивания мышечной массы вам нужно всех аминокислот, а не только лейцин.

Причина № 2: лейцин не работает как жидкость для зажигалок.

Люди ошибочно предполагают: чем больше лейцина (из BCAA, EAA или цельного белка) вы принимаете, тем больше у вас синтеза белка. А чем больше синтез белка, тем больше мышцы.

Зажги эти мускулы, детка!

За исключением того, что механизм больше похож на диммер, объясняет доктор Филлипс.

Лейцин включит переключатель синтеза белка, но не на неопределенный срок.

Он не делает свет все ярче и ярче, пока в тренажерном зале не свешиваются только вы и солнце, которые становятся бесконечно более яркими.

Вот как это работает:

Около 0,5 грамма лейцина включает свет, инициируя синтез мышечного белка. Вы найдете это в яйце или любой другой пище, содержащей не менее 5 граммов полноценного белка. 4

Максимальная мощность составляет примерно 2-3 грамма лейцина, , хотя точное количество будет зависеть от вашего пола, размера тела и возраста. 4-6 Примерно столько же вы найдете в еде, содержащей ~ 20-30 граммов полноценного белка, найденного в:

  • 3-4 унции мяса
  • 3-5 яиц
  • 1-2 стакана греческого йогурта или творога

Итог: лейцин усиливает синтез мышечного белка, но только до определенной степени.

Причина № 3: BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы.

Сначала они должны пройти через ваш кишечник и попасть в кровоток. (А многие этого не делают.)

Аминокислоты конкурируют друг с другом, чтобы проникнуть в маленькие дверные проемы (называемые транспортерами), чтобы попасть в кровоток. И они могут использовать только двери, соответствующие их аминокислотному типу. Если вы заполните свой желудочно-кишечный тракт отдельными аминокислотами из добавки BCAA, двери, зарезервированные для отдельных аминокислот, будут защищены.Вместо кровотока они попадают в ваш туалет.

А те, которые попадают в кровоток? Им еще предстоит проникнуть в ваши мышцы. (Опять же, многие этого не делают.)

Это потому, что лейцин может попасть в мышечную клетку только в том случае, если другая аминокислота (называемая глютамином) покидает мышцу одновременно. Так что, если у вас тонна лейцина и недостаточно глютамина, лейцин либо вообще не может попасть в мышечные клетки, либо это происходит очень медленно.

Итог: лейцин нуждается в глютамине, чтобы эффективно проникать в мышечные клетки.

Что лучше: BCAA, сывороточный протеин, EAA, еда

Давайте начнем с истины, прямо из электронного письма доктора Филипса, когда я рассказал ему об этой истории: «BCAA — это пустая трата денег … в некотором роде резюмирует мою позицию».

Вот почему:

Если вы хотите принимать добавки, потратьте деньги на незаменимые аминокислоты (EAAs) . Вам нужно всех EAA для наращивания мышечной массы, а не только лейцин.

Но для большинства людей даже добавки EAA не нужны .И они могут не превосходить… пищу. По правде говоря, мы не до конца понимаем сложность взаимодействия между аминокислотами и другими питательными веществами в организме. Вероятно, что соотношение аминокислот более важно, чем абсолютное количество одной аминокислоты или питательного вещества.

К счастью, мы эволюционировали, употребляя цельные продукты, которые, вероятно (естественно) имеют необходимое нам соотношение для нормального функционирования.

Другими словами, лучшей «добавкой» может быть та, которую вы нарезаете ножом, протыкаете вилкой и разминаете между коренными зубами перед глотанием.

Источник аминокислот №1

Йогурт, курица, рис в сочетании с фасолью и другие продукты, богатые белком, содержат все аминокислоты, которые необходимы большинству людей для развития мышц. И они стоят меньше, чем добавки.

Подход «ешьте настоящую еду» подойдет вам, если:

Вы готовы, хотите и можете съесть продуктов, богатых белком, в течение дня . Данные показывают, что рост мышц максимален при ежедневном потреблении 1 белка.6-2,2 грамма / килограмм (г / кг) массы тела. Постарайтесь распределить белок в течение дня с дозой около 0,4-0,6 г / кг на один прием пищи (при условии, что вы едите 3-4 раза в день). Чтобы получить конкретные рекомендации по белку в зависимости от вашего пола, возраста и размера тела, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов .

Вы младше 65 лет . Когда вы моложе, для стимуляции синтеза белка требуется меньше белка, что позволяет легко получать все необходимое из еды.

Источник аминокислот №2

Допустим, употребление 1-2 порций белка за один прием пищи маловероятно.В таком случае:

Сывороточный протеин — ваш следующий лучший вариант.

Как показано в таблице ниже, по сравнению с другими протеиновыми порошками сыворотка содержит больше всего лейцина и EAA на мерную ложку. 8,4

Референсное соотношение аминокислот лейцина (Leu AARR) сравнивает содержание лейцина в популярных источниках белка. В этом случае, чем выше число, тем больше лейцина обеспечивает протеиновый порошок.

(Прочтите « Как выбрать лучший протеиновый порошок », чтобы полностью понять, как складываются эти варианты.)

Сывороточный протеин — отличный вариант для:

Люди, которые не очень любят богатую белком пищу . Если вы не уверены, относится ли это к вам, запишите, что вы ели за последние несколько дней. Затем проверьте, сколько порций белка размером с ладонь вы обычно съедаете за один прием пищи. Если вы не получаете 1-2 ладони белка за один прием пищи, сыворотка может спасти положение.

Вы пытаетесь похудеть — но голодны . Вы можете периодически смешивать простой коктейль из сывороточного протеина, чтобы остановить рычание — для относительно небольшого количества калорий.

Вам 65 лет и старше . Потребности в белке возрастают с возрастом. В то же время некоторые пожилые люди либо чувствуют меньше голода, либо испытывают проблемы с пережевыванием и перевариванием определенных белковых продуктов. Все это затрудняет получение достаточного количества белка только из пищи.

Вы пытаетесь нарастить мышцы, одновременно теряя жир . Обычно, когда люди набирают мышечную массу (включая мышцы), они также набирают немного жира. И наоборот, когда они теряют жир, они также теряют некоторую мышечную массу.

(Никто никогда не говорил, что жизнь справедлива.)

Но вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, если съедите на больше белка при сокращении калорий, говорится в исследовании. 9

По сравнению со стейком, сывороточный протеин относительно низкокалорийен, что позволяет увеличить потребление протеина, не увеличивая при этом калорийность.

Итак, если вы старше или хотите увеличить потребление белка простым способом с минимальным количеством калорий, сыворотка — хороший источник белка, который стоит добавить в список.

Источник аминокислот №3

Для подавляющего большинства людей цельные продукты или сывороточный протеин предлагают все, что им нужно.

Но EAA могут быть хорошим вариантом, если:

Вы спортсмен, который пытается избавиться от жира перед соревнованиями . Сывороточный протеин не калорийен. Но в тех редких ситуациях, когда на счету каждая отдельная калория, может иметь смысл вместо этого использовать EAA, которые обеспечивают ваши мышцы основными строительными блоками при очень небольшом количестве калорий.

Нельзя употреблять протеиновый порошок в желудке . У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сыворотки и других протеиновых порошков. Или у них может быть аллергия на молочные продукты. В таких случаях EAA могут быть лучшим вариантом.

Вы не против вкуса EAAs . Справедливое предупреждение: они горькие.

Когда нужно употреблять белок? До, во время или после тренировки?

Может быть, вы слышали, что вам следует потреблять белок сразу после тренировки — чтобы воспользоваться тем, что называется «анаболическим окном».”

Но это неверное толкование исследования.

Да, упражнения делают мышцы более чувствительными к синтезу белка. Другими словами, анаболическое окно реально. Но это окно долгое время остается широко открытым. Прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки поможет вам освоиться.

И большинство людей, если они не соблюдают пост, собираются есть в течение четырех часов после тренировки.

Итог: BCAA (обычно) того не стоит.

Даже после того, как вы это прочтете, возможно, вы все еще хотите попробовать BCAA.Или у вас есть клиент, которому не терпится поэкспериментировать с ними.

Ничего страшного!

Потому что лучший способ узнать, что-то работает или не работает для вас, заключается в следующем: проведите эксперимент.

Как поэкспериментировать с BCAA, если вы действительно очень хотите их попробовать.

Прежде чем начать, выберите несколько показателей, которые нужно отслеживать. Вы можете измерить свой:

  • Аппетит по шкале от 1 до 10 до и после еды.
  • Вес или обхват
  • Мощность / выходная мощность в тренажерном зале

Запишите свои базовые показатели.

Тогда продолжайте и начинайте принимать BCAA.

Через несколько недель зайдите снова. Как вы себя чувствуете? Какой у вас прогресс? Дополнение работает? Вы заметили разницу?

Если да, продолжайте делать то, что работает.

Если нет, это полезная информация, которая поможет вам сэкономить деньги.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Плоткин Д.Л., Делькастилло К., Ван Эвери Д.В., Типтон К.Д., Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Изолированный лейцин и добавка аминокислот с разветвленной цепью для повышения мышечной силы и гипертрофии: обзорный обзор. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2021 г. 18 марта; 1–10.

2. Драммонд MJ, Расмуссен BB. Обогащенные лейцином питательные вещества и регуляция у млекопитающих-мишеней передачи сигналов рапамицина и синтеза белка скелетных мышц человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Май; 11 (3): 222–6.

3. Черчворд-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест DWD, Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 г., 1 июня; 590 (11): 2751–65.

4. Филлипс С.М. Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями. Питание и обмен веществ. 2106 29 сентября; 13 (64). Доступно по ссылке: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8

5.Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др. Натуральный сывороточный протеин с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный протеин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 21 ноября 2017; 14:43. Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y

6. Мур DR. Максимизация анаболизма после упражнений: аргументы в пользу относительного потребления белка.Передний гайковерт. 2019 10 сентября; 6: 147.

7. Fernstrom JD. Изменения в структуре аминокислот в плазме, вызванные диетой: влияние на усвоение мозгом крупных нейтральных аминокислот и синтез серотонина в мозге. J Neural Transm Suppl. 1979; (15): 55–67.

8. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. Аминокислоты. 2018 декабрь; 50 (12): 1685–95.

9. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738–46.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Добавки BCAA — пустая трата времени?

  • Когда-то предназначенные для бодибилдеров, добавки, улучшающие спортивные результаты, набирают популярность среди «нормальных» людей.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, очень популярны в индустрии фитнеса.
  • Персональный тренер сказал Business Insider, что вам лучше потратить свое время и деньги на улучшение своего рациона за счет цельных и необработанных продуктов.


По мере того, как хардкорные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и учебные курсы, стали культовыми, спортивные добавки стали более популярными среди обычных людей, создав быстро развивающуюся многомиллионную индустрию.

Большинство людей знакомы с протеиновыми коктейлями, но еще один очень популярный так называемый усилитель производительности — это аминокислоты с разветвленной цепью, или, как их называют, BCAA.

В то время как протеиновые коктейли часто употребляют после тренировки, BCAA, смешанные с водой, чаще всего пьют до и во время тренировки.

Вот как обычно выглядит напиток:

BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот — изолейцин, лейцин и валин. Аминокислоты — это строительные блоки белков. Всего существует девять незаменимых аминокислот, что означает, что они не могут вырабатываться организмом и должны поступать из пищи.

По мере того, как движение «сильное, а не худощавое» продолжает набирать обороты, кролики в спортзале все чаще ищут добавки, которые помогут им добиться стройного и мускулистого телосложения, которое они видят в Instagram.

Тем не менее, платформа для обмена фотографиями также является местом, где многие влиятельные лица в фитнесе зарабатывают деньги на спонсорских сделках с брендами пищевых добавок.

Так это все маркетинговый ход?

Мы спросили личного тренера и бывшего спринтера Макса Лоури, который ранее сказал нам, что никогда не будет прикасаться к протеиновому коктейлю, о его вердикте по BCAA.

«Аминокислоты с разветвленной цепью привлекли внимание, потому что они якобы увеличивают синтез мышечного протеина», — сказал Лоури Business Insider. «MPS — это восстановление мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузок на тело, например травм или физических упражнений.

«Порошок BCAA может содержать изолейцин, лейцин и / или валин», — сказал он. Однако он добавил, что порошки также часто содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, и что они часто имеют синтетический вид.

Лоури сказал, что, хотя есть много фитнес-авторитетов, продвигающих BCAA в социальных сетях, когда он экспериментировал с ними во время спринта, он не заметил никакого влияния на производительность или восстановление.

По словам Лоури, идея о том, что добавки BCAA сами по себе вызывают анаболический или мышечный ответ, управляемый MPS — из которого, как он указывает, выросла многомиллионная индустрия, — не соответствует действительности. И он сказал, что есть исследования, подтверждающие это.

«Текущие исследования показывают, что вам нужны полные формы белка, в том числе BCAA, для роста и восстановления мышц», — сказал он, добавив: «Другими словами — ешьте настоящую пищу!»

Этим он сказал, что имеет в виду наполнение вашего рациона цельными, необработанными продуктами и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Тем не менее, BCAA по-прежнему популярны среди других высококлассных тренажеров, особенно для использования во время тренировок натощак.

Сэнди Макаскилл, основатель Barry’s Bootcamp London, сказал Business Insider, если он тренируется утром натощак, он всегда будет пить немного BCAA, смешанных с водой, до и во время тренировки.

Но Лоури утверждает, что прием BCAA перед тренировкой означает, что вы технически не тренируетесь натощак.

«Многие люди думают, что вы можете использовать их во время тренировок натощак, потому что они не выводят вас из состояния натощак.Это неправда. BCAA вызывают реакцию инсулина, которая, по определению, выводит вас из состояния голодания ».

В целом, Лоури сказал, что, по его мнению, BCAA, вероятно, являются пустой тратой времени. покупая и потребляя компоненты питательных веществ, выделенных в высокодоходный и востребованный на рынке продукт, думая, что это будет разница в составе их тела или производительности, люди должны сосредоточиться на улучшении своей диеты и режима тренировок », — сказал он.

«Это будет иметь значение, а не волшебный порошок».

9 причин, по которым вам не нужно принимать BCAA, подтвержденные наукой

BCAA становятся все более популярными с годами и являются основным продуктом в большинстве наборов добавок.

К сожалению, для тех, кто пожирает BCAA, исследования еще не продемонстрировали явного и значительного преимущества того, почему вам вообще нужно принимать их.

Вупс.

Если вы участвуете в шумихе по поводу пищевых добавок и тратите с трудом заработанные деньги на BCAA, вот 9 веских причин, по которым вы можете остановиться.

1. Вы уже получаете достаточно

Большинство людей не осознают, что BCAA в большом количестве содержатся в продуктах питания. Большинство продуктов, богатых белком, уже содержат довольно высокий процент (15-25%) BCAA.

— 30 г протеинового порошка обычно дает 5,5 г
— 5 целых яиц содержат 6,5 г
— 150 г дикого лосося содержат 5,5 г
— 1 стакан арахиса содержит 6,2
— 150 г консервированного тунца содержит 5 г
— В 1 стакане творога 6,1 г
— в 1 стакане риса и 5 г чечевицы.5 г
— в ½ стакана сыра пармезан 6 г

Спорим, вы этого не знали, не так ли? Итак, главный вопрос заключается в том, что, учитывая, что вы все равно собираетесь много есть, будет ли какая-то разница в добавлении дополнительных мерных ложек в коктейль?

2. Полноценные белки содержат все аминокислоты (включая BCAA)

Вам нужно всего около 2-4 г лейцина (один из трех BCAA), чтобы запустить процесс наращивания и восстановления мышц. Это называется «синтез мышечного белка» .К счастью, этого легко добиться из цельных продуктов (или белковых добавок). Фактически, потребление цельного источника белка не только обеспечит вас BCAA, но также EAA (незаменимыми аминокислотами) и другими питательными веществами. Пища 1, добавки 0.

Например, сывороточный протеин имеет несколько полезных соединений. Он содержит иммуноглобины, лактоферрин, лактопероксидас и гликомакропептид. Их нет в добавках BCAA. Точно так же яйца и морские животные богаты питательными веществами для животных, такими как креатин, карнитин и таурин, не говоря уже о жирных кислотах Омега-3, которые обладают полезными свойствами.

Другими словами, цельные белки = BCAA + EAA + другие питательные вещества = больше преимуществ.

3. Кажется, что BCAA лучше всего работают в присутствии других EAA

Несколько исследований показали, что синтез мышечного белка наиболее эффективен, когда в организм поступают все аминокислоты. Не только BCAA. Также кажется, что аминокислоты в их свободной форме, например, когда вы принимаете добавки, не так эффективно используются организмом по сравнению с аминокислотами из цельных белков.

Например, было показано, что сывороточный протеин увеличивает белковый баланс в 3 раза больше, чем такое же количество незаменимых аминокислот в свободной форме (EAA). Более того, исследователи из Канады заявили, что:

Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим шокирующе мало доказательств их эффективности в продвижении MPS или набора мышечной массы….

4. BCAA не являются калорийными

BCAA — одни из самых калорийных аминокислот! Если вы потребляете 10 г BCAA, это примерно 63 калории, о которых вы не знали.Делайте это до и после тренировки 4 раза в неделю, и это дополнительные 504 калории!

Однако компании-производители пищевых добавок не указывают содержание энергии на этикетке продуктов с BCAA. Поэтому принято считать, что BCAA не содержат калорий. Вот этикетка популярной BCAA-добавки Scivation Xtend.

Причина, по которой производители могут уйти от этого, заключается в том, что государственные органы питания не рассматривают продукты, содержащие отдельные аминокислоты, как «содержащие белок».

Миф о «нулевой калорийности» — важная причина, по которой многие люди используют BCAA при выполнении любой формы кардио натощак.

Смысл кардиотренировок натощак при одновременном употреблении BCAA заключается в сохранении мышечной массы и создании благоприятных условий для похудания. Однако исследования показали, что нет разницы в составе тела между кардио натощак и после еды.

5. BCAA могут влиять на выполнение упражнений

Давно предполагалось, что BCAA могут улучшить производительность.Это потому, что они ингибируют поглощение других аминокислот, таких как триптофан и тирозин.

Хотя это может показаться хорошей вещью, потому что она может снизить усталость за счет снижения серотонина (химического вещества, вырабатываемого вашим телом, которое может стимулировать части вашего мозга, которые помогают вам спать), это не так.

Низкая концентрация серотонина также связана с сварливостью (у вас плохое настроение или что-то в этом роде?). BCAA также могут снизить выработку катехоламинов, что может снизить физическую работоспособность в тренажерном зале.

6. BCAA могут вызвать чувство голода

Если вы сидите на диете, BCAA тоже не лучший вариант. Они действительно могут стимулировать аппетит. Как упоминалось в последнем пункте, BCAA конкурируют с триптофаном за проникновение в мозг, тем самым снижая выработку серотонина.

Поскольку серотонин является нейротрансмиттером, который может помочь вам почувствовать сытость, считается, что BCAA могут заставить вас похолодеть. Это также связано с тем, что BCAA успешно используются в больницах для лечения потери аппетита, анорексии и мышечной атрофии.

Так что, если вы уже проголодались, BCAA могут заставить вас чувствовать себя немного хуже. Однако белок из цельных источников будет действовать наоборот — он насыщает и помогает вам чувствовать себя сытым. Еще одна победа для целых белков.

7. Белок из цельных продуктов дешевле и вкуснее

BCAA из источников цельного белка часто дешевле в пересчете на грамм на грамм. Например, порция Scivation Xtend стоит 0,85 фунта стерлингов, тогда как порция сывороточного протеина The Protein Works стоит всего 0 фунтов стерлингов.24. Торгуйтесь.

Источники цельного белка тоже намного вкуснее. Так что сэкономьте деньги и подарите этим вкусовым рецепторам немного любви.

8. BCAA связаны с повышенным риском диабета

Многочисленные публикации в научной литературе указывают на тесную связь между высоким потреблением BCAA (и высокими уровнями BCAA в плазме) и повышенным риском диабета, нарушением уровня глюкозы натощак и инсулинорезистентностью .

Причина этой ассоциации до сих пор полностью не выяснена.Учитывая, что большинство этих исследований носят наблюдательный характер, вы можете отнестись к этим результатам с недоверием.

Но если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка и в семейном анамнезе страдали диабетом, это еще одна причина, по которой вам следует принимать различные добавки с BCAA.

9. Недостаточно доказательств точки.

Суть в том, что масса исследований показывает, что BCAA не подходят для приседаний.

Французские исследователи показали, что добавление BCAA к высокобелковой диете с ограничением энергии не оказало положительного воздействия на мышечную массу, потерю жира, аэробные и анаэробные показатели в группе из 25 борцов, участвующих в соревнованиях.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями в течение восьми недель 9 г / день добавки BCAA, половина из которых принималась за 30 минут до и после тренировки, не оказали положительного воздействия на композицию тела. и производительность мышц.

Исследователи из Миссисипи показали, что у здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, BCAA не улучшали толщину мышц, работоспособность, ощущаемую болезненность и слабость или маркеры мышечного повреждения.

Исследования продолжаются и продолжаются …

Подождите, я читал это исследование, которое показало, что BCAA были законными …

Когда людей, которые защищают BCAA (братья), бросают вызов их рекомендациям, они часто представляют следующие два исследования в поддержку их случай:

В 2009 году Джим Стоппани показал ошеломляющие результаты при приеме добавок BCAA.Всего за 8 недель опытные спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, набрали 4 кг мышечной массы и снизили процентное содержание жира в организме с 9% до 7%.

Святой бэтмен гуакамоле.

Однако достаточно сказать, что с этими результатами было несколько проблем….

Во-первых, это исследование финансировалось Scivation, компанией по производству пищевых добавок, наиболее известной своим продуктом BCAA, Xtend.

Lols.

Но что еще более важно, исследование никогда не проходило через экспертную оценку. Статья никогда не принималась к публикации в научном журнале.

Двойной лол.

Другое исследование, Dudgeon (2016), также финансируемое Scivation, показало, что в сочетании с упражнениями с отягощениями добавка BCAA сохраняет мышечную массу и снижает жировую массу при диете с ограничением энергии.

В письме к редактору Дитер, Шенфельд и Арагон (2016) ответили на эти выводы, подчеркнув некоторые серьезные ошибки, допущенные авторами.

Несмотря на это, я уверен, что кто-то, читающий это, отчаянно заявит: «Но BCAA работают на меня!»

Если есть сомнения, послушайте этого человека.

По мудрым словам Алана Арагона:

Я основываю все свои убеждения и рекомендации на научных данных, а не на субъективном плацебо и показаниях, основанных на маркетинге.Вы можете быть уверены, что если кто-то поверит (любыми способами, чтобы убедить его), что дополнительный BCAA сработает, так оно и будет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *