Bcaa что дает: BCAA – продукт для спортсменов и не только

Содержание

BCAA: особенности и правила приема

Часто бывает, что спортсмены при выборе специального питания практически не уделяют внимания аминокислотным добавкам BCAA. Такое явление связывают с недостатком знаний относительно важной роли аминокислот для достижения спортивных целей.
В сфере спорта существует два противоречивых мнения относительно приема BCAA. Первое указывает на то, что аминокислотные комплексы необходимо употреблять только в период активной сушки (во время сброса лишних килограммов на низкоуглеводной диете). А второе говорит о том, что BCAA правильнее принимать во время наращивания мышечной массы. Стоит отметить, что у такого аминокислотного комплекса есть несколько механизмов влияния на организм спортсмена.


1. Для восстановления мышц
Чаще всего комплексы BCAA употребляют для восстановления мышечных волокон после интенсивного силового тренинга. В данной ситуации в организме увеличивается потребность в приеме аминокислот.

Не секрет, что эти аминокислоты являются важной частью всех мышечных белков в организме человека. Их по праву называют базовым строительным материалом для формирования мышц.

2. Для сушки
Следующая вариант, при котором принимают аминокислоты BCAA, — это активная сушка. Во время интенсивного сброса килограммов человек придерживается низкокалорийного меню, что говорит о сокращении массовой доли углеводов в рационе. В такой ситуации организм пытается найти альтернативные варианты для получения энергии – в роли таких источников выступают жировые клетки и мышечные волокна (в первую очередь аминокислоты BCAA). Особенно ярко такое преобразование энергии проявляется в процессе силовой тренировки.

Но позволять задействовать мышцы в качестве энергии категорически запрещено. Это приводит к быстрому снижению мышечной массы и разрушению новых волокон. Употребление аминокислот BCAA позволяет обмануть наше тело, показывая ему, что в составе крови находится достаточное количество углеводов.

3. Запас энергии
Следующим механизмом действия выступает способность комплексов BCAA увеличивать естественный энергетический потенциал нашего организма. В период тяжелых тренировочных серий происходит активное окисление BCAA (особенно лейцина). Такой механизм обеспечивает энергетическую саморегуляцию путем преобразования глюкозы в энергетические источники. Благодаря целому ряду научных исследований было выявлено, что процесс окисления лейцина, освобождает больше АТФ, чем переработка привычной глюкозы.

4. Повышение выработки инсулина
Последняя и довольно важная причина для употребления аминокислотных комплексов BCAA — это повышение секреции гормона инсулина. Употребление BCAA дает возможность в несколько раз увеличить синтезирование инсулина – одного из главных элементов, обеспечивающих активацию анаболических процессов в организме спортсмена.
Основываясь на опыте профессиональных тренеров и ученых, можно прийти к выводу, что спортсменам любого уровня следует употреблять разнообразные комплексы аминокислот BCAA.


Принимать подобные добавки следует по единому принципу: порция от 5 до 10 г употребляется по 2-3 раза в день. При описании порции имеется в виду содержание чистых BCAА (довольно часто в порошках и таблетках содержание аминокислот далеко не 100%).
Основным временем для приема называют период перед началом тренинга и после его завершения.


На основе проведенных исследований и научных заключений, специалисты выделяют следующие добавки:

• BCAA 1000 caps от марки Optimum Nutrition. В 2 капсулах содержится: Лейцин – 412 мг. Изолейцин – 274 мг. Валин – 315 мг
• BCAA 12.000 powder от марки Ultimate Nutrition. В порции 6 грамм содержится: Лейцин – 3000 мг. Изолейцин – 1500 мг. Валин – 500 мг.

BCAA 8:1:1 (400 гр) (80 порц) (WestPharm),

BCAA 8:1:1 / БЦАА 8:1:1 — повышает работоспособность, ускоряет восстановление после тренировок и стимулирует мышечный рост, благодаря глубокому влиянию на энергетический, липидный и белковый обмен. Препарат повысит эффективность любой тренировочной программы и приблизит вас к поставленным целям в фитнесе и бодибилдинге, профессиональном и любительском спорте.

Антикатаболическая, анаболическая и липолитическая активность BCAA аминокислот способствует улучшению композиции тела, набору мышечной массы и сжиганию жира. За счет влияния на энергетический обмен BCAA 8:1:1 заряжает энергией и дает силы для интенсивных и сверх продуктивных тренировок.

BCAA 8:1:1 — КОМПЛЕКСНОЕ ВЛИЯНИЕ НА МЕТАБОЛИЗМ
В состав комплекса BCAA 8:1:1 входят незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин. Все три аминокислоты относятся к структурным и, то есть выступают в роли строительного материала для синтеза мышечного протеина. Но этим их роль в тренировочном процессе не ограничивается — влияние BCAA на обменные процессы выходит далеко за рамки простого участия в создании новых сократительных белков.

Главная из трех аминокислот комплекса BCAA 8:1:1 — лейцин. Его в 8 раз больше, чем изолейцина и валина (пропорция 8:1:1), и это неслучайно! Эксперименты доказали, что именно лейцин напрямую, без участия гормонов и внутриклеточных медиаторов, ускоряет синтез белка. В скелетных мышцах эта аминокислота выполняет уникальную функцию регулятора — при достаточном количестве лейцина в мышечных волокнах включается синтез белка, а когда уровень лейцина падает ниже нормы, синтез замедляется и останавливается.

Антикатаболический и анаболический эффект лейцина реализуется за счет влияния на особые регуляторные белки — mTOR и PI3K. Эти белки контролируют транскрипцию генов, синтез протеина и другие обменные процессы. Лейцин напрямую активирует энзимы mTOR и фосфатидил-инозитол-3-киназа, и благодаря этому мышечная клетка из состояния катаболизма переходит в анаболическое состояние. Чем больше лейцина в мышцах, тем интенсивнее идут процессы синтеза белка, восстановления и мышечного роста.

Изолейцин потенцирует действие лейцина в мышцах и, кроме того, оказывает специфическое влияние на жировую ткань, активируя в адипоцитах рецепторы PPAR.

Эти рецепторы являются регуляторами липолиза. Активация PPAR приводит к усилению липолитических процессов, ускорению распада триглицеридов и сжиганию свободных жирных кислот, а именно к этому стремятся спортсмены и любители спорта в периоды похудения, прорисовки рельефа и сушки.

ЭФФЕКТЫ BCAA 8:1:1
Аминокислотный комплекс BCAA 8:1:1 можно использовать в любой фазе тренировочного цикла. Более того, он ускорит достижение поставленных вами целей, какими бы эти цели ни были! БЦА можно и нужно принимать на массонаборе, во время работы над развитием силовых показателей, при похудении и в периоды предсоревновательной подготовки.

Прием BCAA 8:1:1 перед тренировкой:

Дает мышцам дополнительную энергию;
Повышает работоспособность;
Увеличивает анаэробную выносливость;
Способствует увеличению объема нагрузки;
Блокирует катаболизм и создает условия для быстрого восстановления.
Увеличение физической работоспособности достигается благодаря эргогеническому эффекту BCAA. Лейцин и другие аминокислоты с разветвленными цепями участвуют в энергетическом обмене; во время анаэробных нагрузок они становятся для мышц альтернативным источником АТФ. В массонаборных циклах возрастает роль анаболической активности BCAA: сразу по завершению тренировки они переводят мышцы в состояние анаболизма, ускоряя регенерацию и гипертрофию. В период сушки на первый план выходит антикатаболический эффект — крайне важно защитить мышцы от распада, вызванного диетой и тренировочным стрессом.

Эффекты аминокислотного комплекса BCAA 8:1:1 в спорте:

Форсирует мышечную гипертрофию и набор качественной массы;
Стимулирует расщепление триглицеридов и сжигание жиров;
Защищает мышцы от катаболизма, спровоцированного дефицитной диетой или тренировочным стрессом;
Выступает в роли альтернативного источника топлива для синтеза АТФ;
Ускоряет восстановление после тренировок.
ПРИМЕНЕНИЕ BCAA 8:1:1 В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ СПОРТЕ
Принимать BCAA 8:1:1 следует каждому спортсмену и любителю спорта, который подвергает организм высоким нагрузкам, тренируется с полной отдачей и хочет создать для мышц оптимальные условия для восстановления.

Настоятельно рекомендуется использовать аминокислотный комплекс BCAA 8:1:1 в такие периоды тренировочного процесса:

Интенсивный массонабор;
Предсоревновательная подготовка;
Похудение, сушка;
ПКТ или «мосты» между курсами.
На ПКТ и во время «межкурсовых мостов» решающее значение приобретает антикатаболический эффект — BCAA 8:1:1 поможет заметно уменьшить откат после курса. Блокирование катаболизма имеет огромное значение и в периоды сушки и похудения. В фазе интенсивного массонабора необходимо обеспечить мышцы адекватным количеством лейцина, ведь без него невозможно полностью реализовать анаболический потенциал курса.

С ЧЕМ КОМБИНИРОВАТЬ BCAA 8:1:1?
В тренировочных циклах, ориентированных на набор мышечной массы, в схему приема спортивного питания желательно включить сывороточный протеин Isolate Pro Whey, казеин Casein Pro Complex и Глютамин от компании WestPharm. Во время сушки и предсоревновательной подготовки эксперты рекомендуют использовать жиросжигатель T-5 EX, Йохимбина гидрохлорид и L-карнитин. Во время развития силовых показателей — креатина моногидрат с бета-аланином.

КАК ПРИНИМАТЬ BCAA 8:1:1?
Рекомендуемая порция: 5-15 грамм — 3 раза в сутки. Первую порцию примите утром натощак, сразу после пробуждения, вторую — за 15-30 минут перед тренировкой, третью — после тренировочной сессии. Дополнительную порцию аминокислот можете направить в мышцы непосредственно во время тренировки, потягивая напиток с БЦАА между упражнениями и подходами.

Купить BCAA 8:1:1 WestPharm в России и Москве мы предлагаем на нашем сайте WESTPHARM.RU

Товар не является лекарством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом! Имеются индивидуальные противопоказания, не рекомендуется использовать лицам не достигшим 18 лет.

Информация на сайте не является публичной офертой, носит информационно-ознакомительный характер.

Самовывоз ПВЗ Boxberry по Москве – 150 P

Самовывоз в любом из пунктов выдачи транспортной компании Boxberry по Москве, срок поступления на ПВЗ до 2-х дней.

Самовывоз Boxberry возможен при полной предоплате заказа.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.


Самовывоз ПВЗ СДЕК по Москве – 150 Р

Самовывоз в любом из пунктов выдачи транспортной компании СДЕК по Москве, срок поступления на ПВЗ до 2-х дней.

Самовывоз СДЕК возможен при полной предоплате заказа.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Стоимость доставки курьером – 250 Р

Доставка заказа осуществляется на следующий день в пределах МКАД

За пределами МКАД тариф и сроки доставки оговариваются индивидуально.

Доступные варианты оплаты: наличными при получении курьеру, онлайн-оплата на сайте.

Доставка ТК СДЕК по России – от 250 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Доставка Боксберри – от 200 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Доставка Почта России по России – от 500 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Наличными при получении

Оплата производится наличными курьеру при получении товара (только для Москвы).

Онлайн-оплата

Оплата производится онлайн при оформлении заказа с любых карт VISA/MasterCard.

Аминокислоты BCAA: рост мышц и польза для здоровья

Если вы занимаетесь спортом, а особенно — бодибилдингом, то наверняка вы не раз слышали название «BCAA». Аминокислоты этого типа очень популярны как среди профессиональных спортсменов, так и у целеустремлённых любителей. Так что же это такое — BCAA, зачем они нужны? Заставляют ли они расти мышцы как на дрожжах? Или, наоборот, способствуют быстрому похудению?

Для ответа на эти вопросы прежде всего необходимо разобраться в химическом смысле этой добавки. BCAA — это, по сути, набор из трёх аминокислот (напоминаем, что аминокислоты — это то, из чего состоит белок): лейцин, изолейцин, валин. Всего существует 20 аминокислот, которые формируют; так чем же примечательны именно эти три? Дело в том, что они играют особенно значимую роль в анаболических процессах построения мышц. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть они не вырабатываются организмом автономно. Их можно получить либо с пищей, либо из специальной спортивной добавки.

Традиционно спортсмены употребляют BCAA с целью поддержания существующих мышечных объемов и набора сухой мышечной массы. Кроме того, в результате целого ряда экспериментов установлено, что приём BCAA, во-первых, позволяет существенно повысить силовые показатели (что может быть особенно полезно для преодоления так называемого состояния «плато»), во-вторых, повысить эффективность принимаемого в комплексе с ними другого спортивного питания. Все эти полезные свойства и делают аминокислоты BCAA одним из лидеров рынка спортивного питания. Также вы можете приобрести спортивное питание тут.

После покупки резонно встаёт вопрос: как и когда принимать аминокислоты? Если вы в данный момент «на массе», то советуем употреблять дозу аминокислот во время тренировки (чтобы предотвратить катаболические эффекты) и сразу после тренировки (мышцы в это время особенно нуждаются в скорейшем притоке питательных веществ). Если вы сейчас находитесь на периоде «сушки», следует принимать BCAA до и после тренировки, а также в перерывах между приёмами пищи. Обилие BCAA в течение дня будет гарантировать вам сохранение мышечных объёмов даже в период жёсткой сушки.

Типичная доза аминокислот BCAA совпадает с дозировкой у таких популярных добавок, как креатин и глютамин, и равна приблизительно 5 гр за раз. При этом в течение суток рекомендуется употреблять 2-5 таких доз.

Для достижения максимального анаболического эффекта применяйте аминокислоты BCAA в комплексе с другими спортивными добавками: креатин моногидрат, протеин (сывороточный и казеиновый), глютамин, витаминный комплекс. Ну и главное — не забывайте интенсивно тренироваться и сбалансировано питаться.

эффект, как принимать и какие лучше?

Одной из самых важных и эффективных добавок для людей, занимающихся тяжелыми, а также высокоинтенсивными видами спорта (а к числу таких Джиу-Джитсу мы, безусловно, относим), являются аминокислоты BCAA. Об их роли в нашем организме, эффектах и правильных дозировках мы сегодня и поговорим.

Что такое BCAA?

Для начала, думаю, стоит разобраться в том, что, собственно говоря, представляют из себя эти аминокислоты. BCAA — это так называемые аминокислоты с разветвленной цепью (англ. Branched-Chain Amino Acids). По сути это простой комплекс из трех незаменимых аминокислот (незаменимые означает то, что наш организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно): Лейцин, Изолейцин и Валин.

Для чего нужны BCAA?

Эти три аминокислоты составляют 30-35% от всех аминокислот в мышцах человека. Таким образом можно с уверенностью сказать, что BCAA — один из важнейших строительных материалов для наших мышц. Более того, BCAA играют не только мышце-строительную роль в организме, но также являются мощным антикатаболиком.

Эффект BCAA

В виду того, что BCAA — один из главных видов топлива для наших мышц, набор мышечной массы с дополнительным приемом этих аминокислот будет происходить намного быстрее. Не менее важная роль BCAA, как уже было сказано выше, это сохранение уже набранной мышечной массы. Если вы садитесь на сушку без дополнительного приема аминокислот, то риск потерять не жир, а с таким трудом набранные мышцы, существенно возрастает.

Помимо этого, дополнительный прием аминокислот с разветвленной цепью поможет вам восстанавливаться между тренировками на порядок быстрее.

BCAA и побочные эффекты

На данный момент, аминокислоты БЦАА — одна из самых безопасных спортивных добавок (наряду с креатином, L-карнитином и сывороточным протеином). За долгие годы исследований значимых побочных эффектов у BCAA обнаружено не было.

Как принимать BCAA?

Оптимальная суточная доза для регулярно тренирующихся спортсменов составляет 10-15 грамм (иногда доходит и до 20). Разумнее всего разделить суточную дозу на 1-3 равных приема. Лучшее время для приема аминокислот — утро, перед тренировкой и сразу после тренировки.

Какие BCAA лучше — в капсулах или порошке?

Здесь нам на пользу приходит простая математика. Перед тем, как приобрести аминокислоты той или иной фирмы, посчитайте, сколько грамм BCAA содержится там в одной капсуле (не путать с порцией! Производители часто указывают 2-3 капсулы за одну порцию) или черпаке (в случае с порошковой формой). Исходите из того, что однократный прием у вас должен составить порядка 5 г. Посчитайте, на сколько вам хватит продукта того или иного бренда и смело делайте выбор. Практика показывает, что покупать BCAA в порошке — намного экономнее.

ВРЕД ОТ ВСАА? какая может быть ПОЛЬЗА!!!

08.08.2014

Bcaa вред

 До того как мы начнем рассматривать Основные Побочные эффекты от Аминокислот ВСАА, давайте рассмотрим почему БСАА аминокислоты считаются самыми популярными добавками в мире спорта!
 ВСАА аминокислоты рекомендовано использовать в восстановительный период, но также, было доказано, что они не менее эффективны в период Интраворкаут.

 Известно, Лейцин (аминокислота, что входит в состав ВСАА), дает сигнал клеткам человека для запуска mTOR системы, или стимул для синтеза мышечного белка. Лейцин, одна из аминокислот, которая поддерживает мышечную гипертрофию. Дефицит данной аминокислоты приводит к постепенной гипотрофии и гипертрофия постепенно уменьшается.
 Изолейцин, также важная аминокислота, которая принимает участие в процессах контроля уровня Глюкозы в крови.
 На конец, Валин поддерживает мышечный гликоген синтез, что идеально для тренировочного процесса и спортивного прогресса.

 Любой, даже самый тривиальный продукт или ингредиент может нанести большой урон, если превышать дозировку, например, излишек приема воды может вызвать такую патологию как водное отравление или гипергидратацию.
 Данная ситуация наблюдается и с приемом ВСАА аминокислот, но если принимать рекомендуемые дозировки 5-10 грамм за прием, то никаких побочных эффектов не будет. Даже если увеличить дозировку почти в 10 раз (50 грамм за прием), что не рекомендуется, то никаких побочных эффектов также не должно быть у здорового человека.
 Вывод: Аминокислоты ВСАА рекомендуемая добавка для спортсменов стремящиеся увеличить свой спортивный прогресс!

 Итак, давайте рассмотрим самые частые побочные и самые невероятные побочные эффекты от приема ВСАА:

 1. Аллергическая реакция. Аминокислоты могут быть причиной возникновения разных аллергических реакций. Аллергия — индивидуальная особенность организма. Причиной возникновения аллергии может быть любая аминокислота. Основные проявления аллергической реакции: высыпь по телу, зуд …
 Предотвратить данную реакцию, рекомендуется начинать прием с не больших порций препарата, ВСАА 2-3 грамма, протеин 10-15 грамм.

2. ВСАА и ЦНС. ВСАА аминокислоты или Аминокислоты с разветвленной цепью, конкурируют с другими аминокислотами, такими как Триптофан и Тирозин, за транспортировку в Центральную Нервную систему. Поэтому, большая концентрация ВСАА аминокислот в крови, почти полностью блокирует поступление конкурентных аминокислот, что в свою очередь, понижает уровень нейротрансмиттеров, включая Серотонин и Допамин. Как известно Серотонин, отвечает за биологические ритмы организма, сон и настроение. Допамин или предшественник Норадреналина и Адреналина.

 3. Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты людям страдающие Амиотрофическим Латеральным Склерозом или болезнь Герикса. Была доказана связь между приемом ВСАА аминокислот и повышенным риском смертности пациентов страдающие БАС (Боковой Амниотрофический синдром).

 4. ВСАА и Депрессия. ВСАА являются конкурентами Триптофана, который также проходит через гематоэнцефалический барьер. Дефицит Триптофана может привести к депрессивному состоянию, так как он отвечает за синтез «Гормонов настроения».

 5. Хронический алкоголизм и Аминокислоты. Комплексное употребление аминокислот ВСАА и одновременное употребление Алкоголя, может быть причиной возникновения печеночной недостаточности, печеночной энцефалопатии.

 6. ВСАА и Кровь. Низкий уровень глюкозы в крови или гипогликемия напрямую связано з Лейцином. Ученые считают, что Лейцин помогает высвободится Инсулину с поджелудочной железы, тем самым понижая уровень Глюкозы в крови.
 Рекомендуется, за месяц до операционного вмешательства прекратить прием ВСАА, так как, уровень глюкозы в крови может быть недостоверным.

 График зависимости концентрации Лейцина и Инсулина

 7. ВСАА и Волосы. Существовала теория, что прием ВСАА аминокислот может предотвратить выпадение волос. Но данная теория была не обоснована, так как женщины и мужчины страдающие данной проблемой имели другую причину, дефицит Натрия в фолликулах, а именно, в ионных каналах. ВСАА также играет роль в обмене Натрия и функционированию каналов. Доказано, ВСАА аминокислоты увеличивают эффективность лекарственных препаратов для укрепление волос. В заключении, волосы в большой мере протеин, также содержат большой процент незаменимых аминокислот или БСАА.

 8. ВСАА и Акне. Акне заболевание кожи, встречается больше чем в 9 % популяции. Ученные нашли некую связь, между ВСАА аминокислотами и возникновением акне. Также, прием ВСАА может ускорить развитие Псориаза.  Данная проблема не изучена до конца, но рекомендуется ограничить прием ВСАА аминокислот для предотвращения развития Акне. Напоминаем, что Аминокислоты могут усугубить уже существующие проблемы, а не быть причиной возникновения новой паталогии. 

 9. ВСАА и ЖКТ. ВСАА оказывают влияние на Желудочно-Кишечный тракт, может быть причиной газообразования (метеоризм), колик.
Хотя, на 100% нельзя быть уверенным, что именно ВСАА привели к данным симптомам.

 10. ВСАА и Почки, Печень. Очень много дебатов на счет повреждения почек на прямую связано с приемами ВСАА аминокислот. Данное утверждение имеет место, только для тех людей кто уже имеет проблемы с почками и наоборот, здоровые почки, остаются здоровые даже при употреблении ВСАА аминокислот в дозировки 2,8 грамм на кг массы тела. Данная ситуация наблюдается и с печенью.

 11. БСАА и Дети. Применение ВСАА аминокислот является, относительно, безопасным для детей старше 6 месяцев, при условии применения коротких курсов, не больше месяца.

12. Кетоацидурия. Аминокислоты с разветвленными цепями аминокислот могут быть причиной возникновения умственной и физической отсталости у детей.

13. БСАА и Кормление грудью, Беременность. Нет никакой информации о применение ВСАА аминокислот для беременных или для кормящих грудью. Рекомендуется исключить добавки ВСАА в период беременности или кормление грудью.

 Вывод: Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты беременным и женщинам кормящие грудью, так как аминокислоты могут иметь совсем нежелательные последствия на плод и ребенка.
 Обязательно проконсультируйтесь с доктором если у вас есть проблемы со здоровьем. В обязательном порядке консультация с доктором для больных:
— Сахарным диабетом;
— Паркинсона;
— Заболевание щитовидной железы;
— Заболевания Центральной нервной системы;
— Заболевания Сердечно-Сосудистой системы…

 

1. Blomstrand et al., Influence of Ingesting a Solution of Branched Chain Amino Acids on Perceived Exertion During Exercise, Clin. Sci.:87, 52, 1994.
2. McLean et al., Branched-Chain Amino Acids Augment Ammonia Metabolism While Attenuating Protein Breakdown During Exercise, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R”Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise”. J. Nutr. 134 (6): 1583S–1587S. 2004
4. Sowers, S.. N.p.. “A Primer On Branched Chain Amino Acids”. Web. 1 May 2013.
5. United Nations Food and Agriculture Organization. Ch. 8. “Human Nutrition in the Developing World” 1997.

BCAA MP, аминокислоты, производитель MusclePharm, упаковка банка 240 капсул.

Уже давно доказано и это не секрет для профессиональных спортсменов, что применение аминокислот BCAA способствует гораздо более эффективному набору сухой мышечной массы. Дело в том, что человеческий организм устроен так, что не в состоянии самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками BCAA, поэтому людям приходится получать эти аминокислоты из пищи или в виде пищевых добавок, как BCAA 3:1:2 от MusclePharm.

Отличие аминокислот BCAA (лейцин. Изолейцин и валин) в том, что они перерабатываются в клетках мышц, а не в печени, как другие аминокислоты. Аминокислоты из мышечных клеток используются организмом для строительства мышечной массы, в то время, как другие аминокислоты перерабатывемые в печени используются для производства энергии. Применение MP BCAA 3:1:2 уменьшает разрушение мышечных волокон и способствует набору мышечной массы.

По нашему мнению, запатентованное соотношение аминокислот 3:1:2 (лейцин, изолейцин, валин) в MusclePharm BCAA 3:1:2 не просто обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, но дает их в идеальном соотношении: 3г L-лейцина, 1г L-изолейцина и 2г L-валина и в нужное время. Лейцин не просто обладает способностью стимулировать синтез белка, он еще снижает повреждение мышечных волокон после интенсивных тренировок. Изолейцин является глюкогенной аминокислотой, образующей глюкозу, которую организм сжигает для получения энергии. Аминокислота L-валин помимо синтеза белка и выработки глюкозы, выступает в качестве посредника для нормального роста и восстановительного агента для различных тканей организма.

Такое соотношение аминокислот в BCAA от MusclePharm уменьшает риск разрушения мышечных клеток, стимулирует развитие мышечной массы, а также способствует сжиганию лишнего жира. В эту 100% фармацевтическую смесь аминокислот не входит сахар и жиры, которые часто добавлют в свои продукты другие производители спортивного питания.

Благодаря выверенному соотношению аминокислотв MusclePharm BCAA, организм спортсмена получает необходимое количество незаменимых аимнокислот до и сразу после тренировки, что способствуют увеличению производительности у спортсменов.

Благодаря правильному соотношению незаменимых аминокислот в MusclePharm BCAA 3:1:2 удается поддерживать нормальный уровень инсулина без увеличения уровня жиров.

SAN BCAA 6000 Essential 417 гр.

SAN BCAA 6000 Essential — обеспечивает первоклассными и естественно ферментированными аминокислотами с разветвленной цепью, что делает его идеальной добавкой BCAA для обеспечения максимального восстановления для всех, включая веганов и тех, кто предпочитает пищевые продукты не животного происхождения.

Способ применения:

Для получения одной порции смешать 1 мерную ложку комплекса (6,95 грамма) с 250-300 мл воды. Принимайте 2 порции в день. Одну с утра, вторую пейте прямо во время тренировки.

SAN BCAA 6000 Essential:

  • BCAA в соотношении 2:1:1;
  • 3 грамма лейцина;
  • 1,5 грамма изолейцина;
  • 1,5 грамма валина;
  • Получены способом ферментирования;
  • Мгновенно усваивается;
  • Сокращает время восстановления;
  • Стимулирует мышечный рост;
  • Предупреждает разрушение мышц;
  • Дает прилив энергии.

Особенности SAN BCAA 6000 Essential:

Формула данного аминокислотного комплекса включает BCAA, или аминокислоты с разветвленными цепочками. С каждой порцией вы обеспечите себя 6 грамм BCAA в пропорции 2:1:1. Количество лейцина в 2 раза больше, чем изолейцина и валина. Соответственно лейцина получается 2 грамма на одну порцию, изолейцина и валина – по 1,5 грамма на одну порцию. Почему лейцина в 2 раза больше? Многие исследования подтверждают, что именно лейцин играет основную роль в белковом синтезе. Лейцин связан с анаболическим путем mTOR. Когда лейцина в теле накапливается много, mTOR ускоряет синтез белка. При снижении уровня лейцина mTOR замедляет белковый синтез. Вот такая связь.

Чем еще полезны BCAA? Подстегивая синтез белка, они создают условия для эффективного мышечного роста. Благодаря BCAA предупреждается разрушение мышц. Во время тренировок BCAA могут расходоваться на энергетические потребности организма. Этим они отличаются от остальных аминокислот. Поэтому BCAA часто используются во время сушки и диеты. Они дают энергию и не нагружают организм лишними калориями. Таким образом BCAA увеличивают силовой потенциал организма и повышают выносливость. После тренировок данные аминокислоты включаются в восстановительные процессы.

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки — незаменимые компоненты в строении человеческого тела. Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот. Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, — это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих трех аминокислот — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».”

Три функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность. Их основные функции заключаются в следующем.

  1. 1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
  2. 2 Предотвращение расщепления мышечных белков
  3. 3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA — общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Если вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой. Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

добавок BCAA: полезно или шумиха? Эксперты знакомятся с популярным продуктом для фитнеса

Чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, нужны приверженность и терпение. Все, что обещает вам помочь, может быть действительно заманчивым. Если вы когда-нибудь прогуливались по проходу с добавками в магазине диетических продуктов, есть множество порошков и таблеток, которые обещают доставить вас туда, куда вы хотите, но быстрее. В этом ряду вы, возможно, встречали продукты с маркировкой BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью), которые утверждают, что они помогают вам работать усерднее или быстрее восстанавливаться после тренировок. Но стоят ли они кайфа? Мы обратились к диетологу Кайлу Байрону и спортивному диетологу Эшли Леоне, владелице Gazelle Nutrition Lab, чтобы точно узнать, что такое BCAA, как они работают и стоит ли для вас вложения.

Что такое BCAA?

Чтобы понять, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, мы должны сначала узнать о протеиногенных аминокислотах в целом. «Протеиногенные аминокислоты являются строительными блоками протеина, — говорит Леоне. — Существует два основных типа протеиногенных аминокислот: незаменимые аминокислоты, которых насчитывается 9, и заменимые аминокислоты», которых насчитывается 11.Незаменимые аминокислоты являются «несущественными», потому что они могут быть произведены вашим организмом.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами. Они состоят из трех отдельных незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — и называются «разветвленными» из-за их молекулярной структуры. Незаменимые аминокислоты не производятся внутри организма, «это означает, что организм не может их производить, — говорит Байрон, — поэтому мы должны их есть». Вот почему так важно, чтобы мы получали их в нашем рационе.

Что делают BCAA в организме?

Поскольку BCAA являются частью белка, они делают «то же самое, что и все белки», — говорит Байрон. «Они помогают со структурой, транспортом, передачей сигналов и многими метаболическими процессами. Поэтому, если у нас дефицит белков, мы не очень хорошо функционируем, как люди». В частности, Леоне отмечает, что BCAA «представляют интерес для тех, кто хочет нарастить мышцы, из-за их роли в синтезе и обмене белка, а также в регулировании энергии. BCAA также играют роль в метаболизме глюкозы, а также в иммунной и мозговой деятельности.«

Почему люди принимают добавки BCAA?

Байрон говорит, что добавки BCAA часто утверждают, что они улучшают прирост мышц и улучшают физическую работоспособность. Леоне говорит, что они« помогают улучшить рост и восстановление мышц, а также помогают уменьшить мышечную усталость и болезненность ». Общая теория состоит в том, что, поскольку BCAA необходимы и играют такую ​​важную роль в мышечной функции, добавление еще дополнительных из них даст лучшие и / или более быстрые результаты.

В каких формах бывают добавки BCAA?

Добавки

BCAA часто выпускаются в виде таблеток или порошка, а иногда их можно объединять с другими добавками, такими как глютамин и креатин.«Порошок может лучше впитаться», — объясняет Байрон, но из-за ароматизатора и окраски порошок может также содержать более потенциально вредные ингредиенты.

«Все добавки подвержены риску заражения ингредиентами, не включенными в список», — предупреждает Леоне, «Дополнительный сахар и даже искусственные подсластители могут быть проблемой для некоторых спортсменов. Кроме того, добавки регулярно отзываются из-за нарушений, таких как избыточное количество витаминов D, A , B6 и селен, потому что эти вещества потенциально токсичны в больших количествах.«Чтобы гарантировать безопасность любой добавки, которую вы принимаете, хорошо знать, что она протестирована третьей стороной. Леоне предлагает:« Один удобный способ проверить, хотя и не гарантировать, безопасность добавки — это проверить, указана ли она в сайт NSF International Certified for Sport ».

В зависимости от того, что в них содержится, добавки BCAA могут различаться по калорийности, но в конечном итоге учитываются при ежедневном потреблении белка.

Работают ли они? Что говорят ученые?

Некоторые исследования показали, что дают около преимуществ.Исследование 2018 года показало, что добавка BCAA может уменьшить болезненность мышц после упражнений, но при потреблении вместе с диетой, содержащей достаточное количество белка, результаты «вероятно, незначительны». В исследовании 2011 года участники сообщили о снижении воспринимаемой нагрузки, но на самом деле не улучшили свои аэробные показатели. Обзор литературы по этому вопросу в 2017 году в конечном итоге пришел к выводу, что «утверждение о том, что потребление пищевых BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным.«

Более конкретно о практическом использовании добавок BCAA, — утверждает Леоне:« Нет никаких доказательств того, что аминокислоты, принимаемые в форме, отличной от пищи, превосходят аминокислоты, полученные в результате приема пищи. Предварительные результаты, по-видимому, подтверждают важность BCAA в вашем рационе, но, как правило, не поддерживают добавление в свободной форме. По всей вероятности, добавки BCAA не принесут пользы тем, кто удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке ».

Если результаты настолько незначительны / минимальны, почему так много спортсменов / активных людей принимают добавки BCAA?

Несмотря на их отсутствие Конкретные доказательства, по мнению Байрона, заключаются в следующем: «Потому что компании, производящие пищевые добавки, проводят многообещающие исследования, а затем раздувают их, вызывая страх у обучающихся, и затем они продаются.Продажи BCAA снизились за последние два года по мере того, как стали доступны новые исследования ».

Леоне добавляет, что, поскольку элитные спортсмены« пытаются выжать все потенциальные преимущества в производительности … [они] часто используют продукты питания, которые считаются безопасно, но может принести мало пользы или вообще не принесет никакой пользы. Кроме того, многие спортсмены практически не понимают, сколько BCAA они получают в своем рационе из продуктов, которые они едят ».

Это недоразумение, кажется, лежит в основе проблемы — чем больше, тем лучше.Но, как объясняет Леоне, «прием добавки, которая содержит BCAA сверх того, что вы получаете в своем рационе, вряд ли принесет дополнительную пользу, точно так же, как если бы вы заправили машину большим количеством бензина, чем может вместить ваш бензобак, это вряд ли поможет. увеличить расход бензина «.

Сколько белка достаточно, чтобы знать, что вы получаете достаточное количество аминокислот?

В качестве приблизительного практического правила для расчета, сколько белка вам нужно, если вы активный человек, Байрон предлагает взять вес вашего тела (или какой он был бы, если бы у вас была цель), и рассчитать 1 грамм белка. на фунт массы тела.Итак, человеку весом 200 фунтов потребуется ежедневное потребление 200 граммов белка. Неактивный человек может съесть примерно половину этого количества (0,5 грамма на фунт). Чтобы определить рекомендуемую норму потребления белка, лучше проконсультироваться с диетологом.

Лучше ли получать весь белок из цельных пищевых источников?

Цельный пищевой белок может быть лучше добавок по нескольким причинам. Леоне отмечает, что цельные продукты могут быть более экономичными (поскольку добавки могут быть дорогостоящими), могут помочь избежать ненужных ингредиентов (поскольку индустрия добавок плохо регулируется), и что цельные продукты также содержат дополнительные питательные вещества, которых нет в добавках.«Например, — объясняет Леоне, — красное мясо и тофу являются отличным источником железа, жирная рыба — хорошим источником полезных для сердца омега-3, а бобовые и орехи содержат клетчатку. делать разумный выбор продуктов питания и придерживаться более здоровой диеты ».

Однако бывает сложно убедиться, что вы потребляете достаточное количество цельного пищевого белка. «Большинство канадцев не едят достаточно белка и, следовательно, не имеют оптимального функционирования», — говорит Байрон, предполагая, что «вместо добавления BCAA (неполный белок) мы должны использовать протеиновый порошок (который по-прежнему является полноценным источником белка), например сывороточный, веганский или сверчковый протеин. «Ваше тело лучше всего процветает за счет« полных »белков, которые содержат всех необходимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь особой диеты, на которой сложнее получить достаточное количество белка, полезнее ли добавки BCAA?

Определенные обстоятельства могут помешать вам получать достаточное количество белка или незаменимых аминокислот, и в этих случаях вам может потребоваться добавка. «Добавки особенно полезны для тех, кто в течение длительного времени страдает заболеваниями, влияющими на их аппетит, например некоторыми видами рака. и заболевания печени, — говорит Леоне, — если вы соблюдаете особую диету или страдаете хроническим заболеванием, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать диету, которая соответствует вашим потребностям.»

Собираем все вместе

Хотя добавки BCAA могут иметь некоторые преимущества в определенных ситуациях, они далеки от того, чтобы гарантировать ваше здоровье и физическую форму. В конечном итоге BCAA, как и все добавки, эффективные или нет, добавки в том смысле, что они служат для поддержки основы. И эта основа, как всегда, представляет собой сбалансированную и питательную диету.

Вы принимали добавки BCAA раньше? Какой ваш отзыв? Есть ли другие фитнес-добавки, которые вы хотите, чтобы мы Посмотрите? Дайте нам знать в комментариях ниже.

BCAA Foods | Преимущества BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обладают уникальной способностью способствовать восстановлению и росту мышц и даже уменьшать мышечную болезненность и увеличивать выходную мощность, поэтому некоторые из нас включают добавки BCAA в свой режим питания. Но многие не осознают, что на самом деле невероятно легко получить достаточное количество BCAA из обычных источников цельной пищи.

Итак, мы привлекли двух зарегистрированных диетологов: Мелиссу Маджумдар, M.S., R.D., представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, и Лесли Бончи, Р.D.N., C.S.S.D., владелец Active Eating Advice by Leslie, за тонкости BCAA и советы по отказу от порошков и добавок.

Что такое BCAA?

Существует три BCAA: валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из продуктов или добавок.

Но прежде чем мы продолжим, напомним, что такое аминокислоты и для чего они нужны. Как ранее сообщал Runner’s World , «аминокислоты являются строительными блоками белка, который помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать мышечные повреждения и регулировать иммунную функцию.

«Разветвленная часть описывает химическую форму [аминокислоты], которая влияет на то, как они перевариваются, всасываются и используются в организме», — говорит Маджумдар. «BCAA могут замедлять распад мышечного белка во время бега, выступая в качестве источника энергии, а также помогают наращивать новые мышцы».

Это особенно полезно для бегунов на выносливость, которые склонны использовать небольшое количество протеина в качестве топлива во время бега на длинные дистанции. Бончи также добавляет, что BCAA играют роль в уменьшении чувства болезненности и потенциально могут снизить усталость во время упражнений.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Как получить BCAA

От таблеток до порошков и воды — на рынке существует тонна добавок с BCAA. Вместо того, чтобы покупать дорогие и часто ненужные добавки, Маджумдар рекомендует искать источники BCAA из цельных продуктов. «Лучше потреблять пищевые источники белка, чтобы получить смесь необходимых аминокислот, чем принимать только три аминокислоты в форме добавок», — говорит она.

Все животные белки являются «полноценными белками», что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA.Хотя большинство растительных белков не являются полноценными, люди, употребляющие растительные продукты, могут комбинировать источники белка во время еды, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот (например, рис и бобы или хумус и лаваш из цельной пшеницы).

«Большинство американцев превышают свои потребности в белке и поэтому едят много BCAA», — говорит Маджумдар.

Маджумдар также отмечает, что для синтеза мышц необходимо потреблять все девять незаменимых аминокислот. Бончи добавляет, что мышцы нуждаются в белке, а также в углеводах для получения энергии и восстановления.Добавки BCAA обычно не содержат углеводов, поэтому Бончи рекомендует выбирать продукты для восстановления, которые содержат как белок, так и углеводы.


4 цельных продукта с BCAA

Арахис жареный несоленый

Консервированный дикий тунец Альбакор с морской солью


Цельные источники BCAA

Чтобы отказаться от дорогих добавок и перейти на цельные пищевые источники BCAA, начните с включения этих 10 продуктов BCAA.В них есть все три BCAA — лейцин, изолейцин и валин, что делает их неотъемлемой частью вашей диеты и восстановления после тренировок.

* Статистика питания была взята из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

1. Птица

Westend61 Getty Изображений

И индейка, и курица содержат все три BCAA и являются хорошими источниками нежирного белка для восстановления мышц. Всего в 3 унциях птицы содержится около 20 граммов белка.И курица, и индейка — это универсальные белки, которые подходят практически для многих блюд.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Лосось

Westend61 Getty Изображений

Лосось не только содержит BCAA, но и является хорошим источником двух важных форм омега-3: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Эти полезные жиры имеют множество преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца и мозга, уменьшение мышечной болезненности и увеличение потребления кислорода. Хорошая новость в том, что приготовить кусок лосося из простого маринада, такого как оливковое масло и лимонный сок, легко.

3. Молоко

Елена МедоксGetty Images

Стакан шоколадного молока после пробежки полезен для восстановления, поскольку в нем соотношение углеводов к белку 3: 1 и все BCAA.Кроме того, молоко содержит девять незаменимых аминокислот, в том числе кальций, защищающий кости, и витамин D. Если вы не хотите выпивать стакан молока, добавьте его в смузи или миску овсянки после пробежки.

4. Яйца

mediaphotosGetty Images

Яйца, содержащие 6 граммов протеина на большое яйцо и все BCAA, являются быстрым и легким вариантом восстановления после тренировки. Они также являются одним из немногих источников витамина D и содержат лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, известные своей ролью в здоровье глаз.Чтобы утолить аппетит, быстро приготовьте фриттату или яичницу-болтунью после пробежки.

5. Тунец

Клаудиа Тотир Getty Images

Тунец, еще одна жирная рыба, богатая омега-3 и белком, также является хорошим источником BCAA. Если приготовление тунца вас пугает, запаситесь консервированным тунцом, чтобы получить доступный протеин после пробега.



Для тех, кто ест растительную пищу:
6. ​​Тофу

МизинаGetty Images

Тофу — один из немногих «полноценных» белков постного мяса, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.Тофу также является источником немолочного кальция. Поскольку тофу приобретает вкус практически любого маринада, попробуйте добавить его в свой любимый рецепт жаркого.

7. Киноа

4kodiakGetty Изображений

Помимо тофу, киноа — один из немногих растительных белков, содержащих все аминокислоты. В приготовленной чашке содержится 8 граммов белка, и это универсальное зерно, которое можно использовать во всем, от супов до салатов и каш.

8. Чечевица красная

Андрей КравцовGetty Images

Красная чечевица тоньше и мягче коричневой, и она содержит все три BCAA, 22 грамма белка и 10 граммов клетчатки. Красная чечевица готовится до кремообразной консистенции примерно за 20 минут и является идеальной основой для рагу и дал (блюдо карри из чечевицы, родом из Индии).

9. Семена конопли

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Это мягкое семя содержит BCAA, железо, цинк, магний и омега-3.Три столовые ложки содержат 10 граммов растительного белка. Семена конопли отлично подходят для тостов с авокадо, салатов или смузи.

10. Арахис

Час53Getty Images

Арахис на самом деле считается бобовым (а не орехом), и он содержит все BCAA. Вы можете найти арахис в различных формах, например, целиком, арахисовым маслом или арахисовым порошком. Какой бы сорт арахиса вы ни выбрали, обратите внимание на ингредиенты, чтобы убедиться, что это просто арахис с солью, без каких-либо других добавок.

Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Каковы лучшие источники питания BCAA?

Вопрос: Мне нравятся добавки BCAA, но я знаю, что незаменимые аминокислоты также содержатся во многих продуктах питания. Каковы лучшие диетические источники BCAA?

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью чрезвычайно популярны для повышения синтеза протеина во время и после тренировок, а также обеспечивают удобный скачок уровня аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы между приемами пищи.Однако с ростом популярности добавок BCAA роль пищевых источников этих незаменимых аминокислот часто упускается из виду.

Жевать и проглатывать аминокислоты никогда не будет так просто, как просто смешать порошок с водой. С другой стороны, вы не можете полностью реализовать свой потенциал на одних добавках. Настоящие продукты содержат много ценных питательных веществ в дополнение к аминокислотам, поэтому важно включать их в свой рацион.

Если вы хотите повысить потенциал своей диеты для наращивания мышечной массы и помощи в восстановлении, ознакомьтесь с этой разбивкой содержания аминокислот с разветвленной цепью в некоторых популярных источниках пищевого белка:

В этой таблице содержится интересная информация об аминокислотах с разветвленной цепью в пищевых продуктах.Например, грудка индейки обеспечивает больше общего белка, чем любой из других белков на унцию (не включая яйца и яичные белки, которые обычно не измеряются в унциях), но наименьшее количество общего количества BCAA. Для сравнения: 6 унций жареного арахиса содержат больше лейцина и общего количества BCAA, чем любой из мясных источников, но не так много белка.

Чтобы свести к минимуму путаницу и немного уравнять правила игры, я включил два правых столбца, которые позволяют лучше сравнивать один источник белка с другим.Обратите внимание, что на грамм белка яйца и яичный белок обеспечивают самый высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью. Яйца также немного превосходят по содержанию лейцина. Это должно вас заинтересовать, потому что лейцин является основным двигателем синтеза белка. Тем не менее, количество лейцина во всех продуктах питания очень похоже на грамм общего белка.

Какая пища является лучшим источником аминокислот с разветвленной цепью?

Любой из перечисленных выше продуктов является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью, а также белка.Приблизительное количество лейцина, необходимое в конкретном приеме пищи для максимального синтеза мышечного протеина, составляет 3 грамма, поэтому 6 унций любого из этих видов мяса — это низкий уровень того, что вы хотели бы съесть во время еды.

Если вы можете их переварить, шесть целых яиц или девять яичных белков позволят вам поразить 3-граммовый лейцин. С другой стороны, 6 унций арахиса может показаться не очень большим количеством, но горсть составляет примерно 1 унцию, плюс-минус, так что 6 унций — определенно изрядная порция.

Следующий шаг для вас — внимательно изучить свой рацион (план питания, потребление калорий и макроэкономические показатели), чтобы увидеть, достаточно ли вы потребляете этих продуктов, чтобы получить 3 грамма лейцина за один прием пищи.Если нет, и вы не можете увеличить количество этих белковых продуктов из-за ограничений по калориям или макроэлементам, подумайте об увеличении их потребления с помощью добавок BCAA.

Как подходят добавки BCAA?

Напитки с аминокислотами с разветвленной цепью значительно облегчают удовлетворение ваших потребностей в аминокислотах, сохраняя при этом остальную часть вашего рациона под контролем. Но вы должны использовать их, чтобы заполнить пробелы или дать вам что-то дополнительное для тренировок, а не в качестве основного источника аминокислот.Когда вы получаете лейцин, валин и изолейцин естественным образом из пищи, вы также получаете другое важное питание, необходимое вашему организму, такое как полноценный белок, полезные жиры и микроэлементы.

Завершение

Соблюдайте сбалансированную диету с большим количеством постного белка и овощей, принимайте добавки BCAA во время тренировок, и у вас будет много аминокислот для максимального увеличения мышечной массы.

Узнать больше

Все о BCAA — Precision Nutrition

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты — строительные блоки белка.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) называются так из-за их структуры, которая включает «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода. Есть три BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Из них лейцин является наиболее изученным и, по-видимому, дает наибольшие физиологические преимущества. (Подробнее об этом ниже.)

Для фанатов науки эти гидрофобные (водобоязненные) аминокислоты называются «алифатическими» (от греческого aleiphar или масло), поскольку их центральный углерод присоединяется к разветвленной нециклической открытой углеродной цепи.

Структура

BCAA.

BCAA обеспечивают основу для синтеза белка и производства энергии (Harper AE et al 1984; Patti ME et al 1998; Xu G et al 1998; Anthony JC et al 2001). Фактически, BCAA могут составлять до одной трети мышечного белка (Mero 1999). Из-за своей распространенности и участия в синтезе белка и производстве энергии, BCAA важны для многих метаболических процессов.

Однако, если BCAA будут участвовать в этих процессах, они должны быть доступны для организма.Это означает, что мы должны есть достаточно аминокислот с разветвленной цепью и в нужное время, чтобы такие процессы могли происходить.

Почему так важно адекватное потребление BCAA?

BCAA — единственные аминокислоты, которые не разлагаются в печени. Все остальные аминокислоты регулируются кишечником и печенью, прежде чем они будут циркулировать в других частях тела. Однако BCAA попадают прямо в кровоток. Это означает, что потребление BCAA с пищей напрямую влияет на уровни в плазме и концентрации в мышечной ткани (Layman DK 2003).Интересно, что BCAA сжигаются для получения энергии (окисляются) во время упражнений, поэтому они также являются важным топливом для упражнений.

Употребление BCAA перед тренировкой может увеличить их усвоение мышечной тканью (Mittleman KD et al 1998). Это дает много преимуществ:

  1. Добавка BCAA может снизить уровень лактата после тренировки с отягощениями и улучшить мышечное окисление.
  2. BCAA могут увеличивать циркуляцию гормона роста (GH), что может быть связано с анаболическими механизмами, вызывающими рост мышц (De Palo EF et al 2001).
  3. Добавка
  4. BCAA может снизить концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в сыворотке после продолжительных упражнений. Это может уменьшить повреждение мышц и улучшить восстановление (Coombes JS, McNaughton LR 2000).

Мышцы являются важным участком активности BCAA. В мышечной ткани наблюдается повышенная концентрация клеток и распад BCAA (Layman DK 2003). BCAA непрерывно высвобождаются из печени и других внутренних органов в скелетные мышцы, поэтому BCAA могут помочь в поддержании уровня сахара в крови.Действительно, BCAA могут быть ответственны за до 40% производства сахара в крови во время упражнений (Ahlborg G et al 1974; Ruberman NB 1975; см. Также Layman DK 2003).

Что следует знать

Поскольку BCAA очень важны для мышечной ткани и помогают поддерживать уровень сахара в крови, важно получать их достаточное количество для поддержки ваших тренировок. Употребление углеводов, белков и аминокислот во время и после тренировки может вызвать инсулиновый ответ, который помогает транспортировать BCAA в клетки.Однако доступность лейцина важнее инсулина. Внутри мышечной клетки существует один конкретный регуляторный путь синтеза белка, который стимулируется инсулином, но зависит от лейцина (Anthony et al, 2000). Другими словами, синтез белка (и, следовательно, восстановление мышц) зависит от количества доступного лейцина. А поскольку уровни BCAA снижаются во время упражнений, имеет смысл принимать их во время и / или после тренировок (Mero 1999).

Поскольку лейцин так важен для синтеза белка, если вы тренируетесь натощак или не едите после тренировки, вы потеряете больше белка, чем восстановите его.Однако, если в это время вы употребляете достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцин, вы улучшите синтез белка.

За дополнительную плату

Для того, чтобы организм вырабатывал новые белки, ему необходимо ежедневное потребление лейцина от 1 до 4 граммов в день (FAO / WHO / UNU 1985). Это минимальное потребление необходимо для того, чтобы лейцин смог повлиять на сигнальный путь инсулина. Но это всего лишь базовый уровень. Фактическое метаболическое потребление, особенно спортсменами и людьми, занимающимися тяжелыми тренировками с отягощениями, может составлять более 12 граммов в день.

Существует теория, согласно которой BCAA могут ограничивать центральную утомляемость у спортсменов на выносливость, но, похоже, она не подтверждается текущими данными.

Содержание BCAA в продуктах питания (граммы аминокислот / 100 г белка)

Изолят сывороточного протеина 26%
Молочный протеин 21%
Мышечный протеин 18%
Изолят соевого протеина 18%
Пшеничный протеин 15%

Источник: Таблицы состава пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Резюме и рекомендации

BCAA играют важную роль в:

  • Синтез белков в целом
  • Гомеостаз глюкозы (т.е. поддержание постоянного уровня сахара в крови)
  • Прямая регуляция синтеза мышечного белка (через сигнальный каскад инсулина)

Потенциальное влияние BCAA на вышеупомянутые процессы зависит от их доступности и потребления с пищей.

Адекватное потребление BCAA может помочь управлять жировыми отложениями, сохранить мышечную массу и регулировать баланс глюкозы / инсулина.

Как вы можете применить эти знания?

Попробуйте добавить BCAA в свой тренировочный напиток из расчета 5 г BCAA на час тренировки.

В периоды пониженного потребления калорий попробуйте добавлять BCAA каждые 2-4 часа в течение дня.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

©

Да, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Энтони Дж. С. и др. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. J Nutr 2001; 131: 856S-860S.

Энтони Дж. С. и др. Пероральный лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс в сочетании с повышенным образованием eIF4F. J Nutr 2000; 130: 139-145.

Ahlborg G, et al.Обмен субстрата при длительных физических нагрузках у человека. Дж. Клин Инвест 1974; 53: 1080-1090.

Coombes JS, McNaughton LR. Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. J Sports Med Phys Fitness 2000; 40: 240-246.

De Palo EF, et al. Уровни лактата в плазме, GH и GH-связывающего белка при упражнениях после приема BCAA у спортсменов. Аминокислоты 2001; 20: 1-11.

ФАО / ВОЗ / УООН. Потребности в энергии и белке.Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. ВОЗ Tech Pep Ser 1985; 724: 1-206.

Garlick PJ. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. J Nutr. 2005 июн; 135 (6 доп.): 1553S-6S.

Harper AE, et al. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью. Анну Рев Нутр 1984; 4: 409-454.

Непрофессионал ДК. Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J Nutr 2003; 133: 261S-267S.

Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med 1999; 27: 347-358.

Mittleman KD, et al. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку при тепловом стрессе у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 83-91.

Patti ME, et al. Двунаправленная модуляция действия инсулина аминокислотами. Дж. Клин Инвест 1998; 101: 1519-1529.

Руберман Н.Б. Метаболизм аминокислот в мышцах и глюконеогенез. Энн Рев Мед 1975; 26: 245-258.

Xu G, et al. Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для регуляции киназы PHAS-I и p70 S6 бета-клетками поджелудочной железы.J. Biol Chem. 1998; 273: 28178-28184.

натуральных пищевых источников BCAA (плюс, сколько нужно съесть) — Fitbod

Основная цель любого спортсмена или бодибилдера — улучшить выносливость, нарастить мышечную массу и сократить время восстановления. Вот почему мир пищевых добавок уделяет большое внимание аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA).

Считается, что эти уникальные белковые строительные блоки создают и стимулируют рост мышц, уменьшая болезненность после тренировки и улучшая время восстановления.

Неважно, пытаетесь ли вы улучшить свои результаты или улучшить физическое состояние бодибилдинга, легкий прием пищи, такой как добавка или напиток, кажется легкой задачей. Но существуют ограниченные исследования, когда речь идет о дозировке и эффективности добавок BCAA.

Получение BCAA из пищевых продуктов — не только безопасный выбор, но и обеспечение питательными веществами, которые еще больше улучшат вашу тренировку. Лучшие натуральные пищевые источники BCAA включают:

  • Цыпленок

  • Яйцо

  • Говядина

  • Лосось

  • Турция

  • Греческий йогурт

  • Тунец (консервированный)

  • Орехи (арахис)

Прочтите, чтобы вам напомнили, что такое BCAA, что наука говорит о добавках, а также о пользе и советах по приготовлению натуральных пищевых источников BCAA.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Натуральные пищевые источники BCAA

Эти продукты являются отличным источником аминокислот с разветвленной цепью: лейцина, валина и изолейцина.

Они также содержат другие полезные питательные вещества для здоровья и фитнеса. Здесь мы обсудим дополнительные преимущества каждого продукта, а также дадим полезные советы по приготовлению.

ЕДА ЧАСТЬ ЛЕЙЦИН ВАЛИН ИЗОЛЕУЦИН
Курица 3 унции 1.5g 1,0 г 1,0 г
Яйцо 2 унции 1,0 г 1,0 г 0,5 г
Говядина 3 унции 1,5 г 1,0 г 0,75 г
Лосось 3 унции 1,0 г 1,0 г 0,75 г
Турция 3 унции 1,0 г 0,5 г 0,5 г
Греческий йогурт 0.75 стаканов 1,0 г 0,5 г 1,0 г
Тунец (консервированный) 3 унции 1,25 г 1,25 г 1,75 г
Арахис 3 унции 1,5 г 1,0 г 1,0 г

КУРИЦА

Курица — один из самых популярных продуктов в мире фитнеса. Это отличный источник белка, который способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы.Различные части курицы, например крылышки и грудка, имеют разную пищевую ценность.

Куриная грудка — одна из лучших для бодибилдеров или спортсменов, которые хотят оставаться стройными, оставаясь мускулистыми. В одной куриной грудке содержится около 55 граммов белка. В куриных бедрах и крыльях больше жира. Это может быть хорошим вариантом, если вы хотите набрать вес.

Рекомендации по приготовлению:

Куриная грудка может высохнуть при переварке. Используйте термометр для приготовления пищи, чтобы убедиться, что внутренняя температура достигает 165 градусов.Если при запекании положить пергаментную бумагу на курицу, она будет действовать как кожа, сохраняя ее влажной.

ЯЙЦО

Яйца известны как золотой стандарт биодоступности белка или того, насколько хорошо наш организм усваивает содержащиеся в нем питательные вещества. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты, которые легко перевариваются и усваиваются. Исследования показывают, что употребление в пищу цельного яйца, включая желток, может стимулировать рост мышц и восстановление мышц больше, чем просто яичный белок.Желток также содержит важные витамины и минералы.

Рекомендации по приготовлению:

Сварите яйцо вкрутую и съешьте его в качестве закуски после тренировки. Чтобы приготовить идеальное яйцо, сваренное вкрутую, доведите воду до кипения в кастрюле. Ложкой аккуратно выложите яйца. Дайте покипеть в течение 8-9 минут. Поместите яйца в прохладную воду примерно на 1 минуту. Тогда очистите и наслаждайтесь!

ГОВЯДИНА

Красное мясо — один из самых высоких источников железа. Железо важно для переноса кислорода по телу.Это поможет бороться с усталостью и улучшить тренировки. Он также богат магнием, который способствует выработке тестостерона. Показано, что тестостерон улучшает синтез белка.

Слишком много мяса, особенно жирных и обработанных (колбаса, мясные деликатесы), связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Стремитесь к высококачественным источникам, таким как органические продукты и травы, которые, естественно, имеют более высокий уровень полезных для сердца омега-3.

Рекомендации по приготовлению:

Сделайте гамбургеры более полезными, добавив нарезанные или тертые овощи.Нарежьте лук и грибы или натрите морковь на терке и разогрейте на сковороде до мягкости. Дайте им остыть, затем смешайте с говяжьим фаршем в миске. Сформируйте гамбургеры и готовьте как обычно. Котлеты для бургеров получатся сочными с добавлением клетчатки, витаминов и минералов.

ЛОСОСЬ

Лосось известен как «суперпродукт», поскольку он является отличным источником нежирного белка и содержит жирные кислоты омега-3. Омега-3 обладает невероятной пользой для здоровья сердца и мозга.Он также может помочь при боли, вызванной физическими упражнениями, благодаря своим мощным свойствам борьбы с воспалением.

Рекомендации по приготовлению:

Если возможно, готовьте лосось с кожей. Кожа обеспечивает прослойку между сковородой или грилем. Начните готовить кожицей вниз и дайте ему стать хрустящим. Старайтесь не пережарить, готовя большую часть времени на коже. Мякоть должна превратиться из полупрозрачно-розовой в непрозрачную.

ТУРЦИЯ

Индейка — одна из продуктов, вызывающих сонливость на День Благодарения.Это потому, что вместе с BCAA он содержит аминокислоту под названием триптофан. Триптофан помогает организму вырабатывать серотонин — химическое вещество, которое помогает расслабиться и облегчает боль.

Индейка также богата витаминами группы B, которые важны для фитнеса и производительности. Было показано, что у активных людей с низким уровнем витамина B снижается производительность при высоких уровнях.

Рекомендации по приготовлению:

Индюки, выращенные на промышленных и традиционных фермах, обычно содержат антибиотики, в них вводят соль и консерванты.По возможности старайтесь использовать органические и выращенные на пастбищах варианты.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Йогурт — отличный источник кальция, который помогает поддерживать прочность костей и сокращать мышцы. Поскольку йогурт является ферментированным, он также содержит полезные бактерии, которые помогают пищеварительной системе. Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, имеют хороший баланс белков и углеводов, что делает их отличным перекусом после тренировки.Это, конечно, при условии, что у вас нет аллергии или чувствительности к молоку или лактозе.

Рекомендации по приготовлению:

Выбирайте простые варианты йогурта без добавления сахара и ароматизаторов. Добавьте свежие или замороженные фрукты для естественной сладости. Или подумайте об использовании йогурта вместо молока, чтобы сделать смузи естественным густым.

ТУНЕЦ

Тунец богат легкоусвояемыми белками. Наряду с лососем тунец также содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают улучшить уровень холестерина в крови и улучшить воспалительные процессы.Он также содержит витамин D, который важен для работы мозга и прочности костей.

Рекомендации по приготовлению:

Консервированный тунец может стать легким перекусом или хорошим компаньоном в путешествии, поскольку он нескоропортящийся. Добавьте консервированный тунец в салат или с пастой — и вуаля! Только будьте осторожны с некоторыми видами, которые содержат более токсичные металлы. Светлый тунец, как правило, содержит меньше ртути.

ОРЕХИ (АРАХИС)

Орехи — хороший растительный источник BCAA.Арахис — один из лучших источников орехов. Они также содержат полезные жиры, белок и клетчатку, а также витамины и минералы, такие как калий и витамины группы B. Калий — это электролит, который может истощаться, когда вы потеете.

Рекомендации по приготовлению:

Арахис очень легко брать с собой в качестве закуски перед или после тренировки. Они отлично сочетаются с фруктами. Арахисовое масло — тоже отличный вариант. Просто стремитесь к натуральным видам, потому что многие коммерческие продукты содержат сахар и вредные гидрогенизированные жиры.Проверьте этикетку и найдите бренды, содержащие только арахис и соль.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Вегетарианские и веганские источники BCAA

Как вы могли заметить, многие источники питания BCAA — это продукты животного происхождения.

Как объясняет Precision Nutrition, наш организм накапливает только некоторое количество белка за раз. Значит, нам нужно постоянно пополнять запасы белка. Поскольку большинству источников белка растительного происхождения не хватает хотя бы одной из незаменимых аминокислот (подробнее об этом позже), лучше всего регулярно потреблять различные источники белка растительного происхождения.

Натуральные вегетарианские источники BCAA включают:

  • Йогурт

  • Яйца

  • Молоко

  • Творог

Веганские источники BCAA включают:

  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут)

  • Соя

  • Орехи (фисташки, арахис, кешью, миндаль)

  • Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

Статья по теме: Природные источники креатина

Что такое аминокислоты?

Чтобы понять, что такое BCAA, давайте начнем с аминокислот.

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Всего в мышечный белок входит двадцать аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми аминокислотами (EAAs). Ваш организм не может вырабатывать достаточное количество EEA, поэтому необходимо получать их из сбалансированной диеты.

Чтобы нарастить новую мышечную массу, вам нужны все EAA вместе с одиннадцатью заменимыми аминокислотами (NEAA) в адекватных количествах.

Незаменимые аминокислоты Условно незаменимые аминокислоты Заменимые аминокислоты
Гистидин Аргинин Аланин
Изолейцин (BCAA) Цистеин Аспарагин
Лейцин (BCAA) Глютамин Аспарагиновая кислота
Лизин Тирозин Глутаминовая кислота
метионин Пролин
фенилаланин Серин
Треонин
Триптофан
Валин (BCAA)

Адаптировано из: PrecisionNutrition

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин.Они являются частью девяти незаменимых аминокислот, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона.

Они отличаются от других аминокислот тем, что начальная стадия распада не происходит в печени. Это означает, что количество BCAA в циркуляции (в вашей крови) может быстро увеличиваться после приема. Это делает их доступными для мышечных тканей. Наука предполагает, что это дает им уникальное преимущество в качестве формулы питания по сравнению с другими, нацеленными на мышцы или мозг.

Science утверждает, что BCAA составляют 35-40% незаменимых аминокислот в белках организма и 14-18% от общего количества аминокислот в мышечных белках. Мышечная масса человека составляет около 40% массы тела, поэтому большая часть — это BCAA.

ЛЕЙЦИН

Лейцин является предшественником (вещество, необходимое для образования другого) для синтеза мышечного белка, а также играет роль регулятора клеточных сигнальных путей, которые участвуют в синтезе белка. Это означает, что это не только строительный блок белка, но и регулятор метаболизма белка.

В частности, лейцин

является популярной добавкой для бодибилдеров, поскольку он участвует в наращивании мышц, что может помочь оптимизировать тренировку. В одном исследовании было предложено улучшить выносливость и силу.

ВАЛИНА

Валин может быть создан из пировиноградной кислоты, побочного продукта распада углеводов, белков и жиров. Валин помогает снабжать мышцы дополнительным количеством глюкозы для выработки энергии во время интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Одно исследование, проведенное на животных, показало, что валин эффективен для поддержания гликогена в печени (запасенной энергии глюкозы) и сахара в крови, что помогает снизить утомляемость во время упражнений.

ИЗОЛЕУЦИН

Помимо своего вклада в наращивание мышечной массы, изолейцин также способствует процессу роста и заживления. Он регулирует уровень сахара в крови, что может повлиять на ваш общий уровень энергии. Он также образует гемоглобин — белковую молекулу красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород в ткани вашего тела.

Добавки BCAA: что говорит наука

СИНТЕЗ БЕЛКА

Ранее считалось, что BCAA обладают уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка. Большая часть исследований BCAA проводилась на крысах. Эти более ранние исследования подтвердили это мнение, однако было проведено мало исследований о пероральном потреблении только BCAA.

В обзоре научных исследований нет исследований, показывающих пользу мышечного белка, когда люди принимали перорально изолированные BCAA.Фактически, два исследования показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад. Поэтому в настоящее время мы не можем сказать наверняка, стимулируют ли BCAA рост или разрушение мышц.

МЫШЕЧНАЯ ЧАСТЬ

В другом исследовании изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после эксцентрических упражнений на двадцати мужчинах. Участники получали добавки BCAA или плацебо. В результате мужчины, принимавшие BCAA, сообщили о меньшей болезненности в течение 48 и 72 часов.Это исследование показало, что добавка BCAA может уменьшить мышечную болезненность после упражнений, повреждающих мышцы.

Другое исследование изучало добавление BCAA и его влияние на мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) и мышечную усталость от упражнений на корточки. Результаты показали, что добавление BCAA перед тренировкой уменьшало DOMS и мышечную усталость, возникающую через несколько дней после тренировки.

УСТАЛОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

В одном исследовании участники, принимавшие добавки BCAA, снизили утомляемость при физической нагрузке.Сравнивались две группы мужчин студенческого возраста: одна группа принимала добавки BCAA, а другая плацебо, и их попросили пройти цикл до изнеможения. Исследователи обнаружили, что в группе, принимавшей BCAA, уровень серотонина был ниже. Это химическое вещество, которое способствует утомлению при физической нагрузке.

Нужны ли вам добавки BCAA?

Поскольку мы узнали, что BCAA присутствуют в большом количестве во многих белковых продуктах, особенно в животном белке, большинству людей не нужны добавки. В некоторых случаях добавление BCAA требуется, если вы не можете получить их достаточное количество из рациона или страдаете от заболевания, например, заболевания печени.

Поскольку некоторые исследования связывают повышение уровня BCAA с такими заболеваниями, как диабет, заболевания печени и сердца, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, и убедиться, что вы не переусердствуете.

ТИП И КОНЦЕНТРАЦИЯ

Большинство людей получают достаточное количество BCAA с пищей. Если вам действительно нужна добавка, лучше всего принимать все три вместе. К сожалению, исследований, подтверждающих точную дозировку добавок BCAA, недостаточно.

Ищите соотношение лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1.Это может быть полезно, поскольку было показано, что лейцин особенно полезен для синтеза мышц и сдерживает распад мышечного белка.

Важно выбрать бренд с хорошей репутацией, который прошел стороннее тестирование и использует высококачественные ингредиенты.

СРОК

Некоторые исследования показывают, что уровень BCAA достигает пика примерно через 30 минут после их употребления. Но исследования недостаточно убедительны, чтобы рекомендовать конкретику. Старые теории объясняют, что во время еды белковые продукты следует употреблять в течение короткого промежутка времени после тренировки продолжительностью до часа.Но новое исследование предполагает, что это временное окно более гибкое.

Как описано PrecisionNutrition, во время пищеварения мы расщепляем потребляемый белок на отдельные аминокислоты. Они вносят свой вклад в пул плазмы. Этот пул действует как резерв для хранения аминокислот, циркулирующих в нашей крови. Он обменивает аминокислоты и белки в наших клетках и обеспечивает запас аминокислот по мере необходимости. Вот почему нам нужны разнообразные аминокислоты из пищевых источников, а не отдельные изолированные аминокислоты.

Сколько протеина вам нужно?

Помните, что эти BCAA — лишь часть общей картины. Для поддержания здоровья тела и оптимальных тренировок важно получать различные аминокислоты и достаточное количество белка.

Необходимое количество белка зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень активности. Стандартная рекомендация для белка — 0,8 г на кг (0,36 г на фунт) веса тела. Это количество, необходимое для предотвращения дефицита белка у здоровых взрослых.Для оптимального функционирования и повышения уровня активности нам требуется больше.

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или пауэрлифтингом, лучше всего стремиться к 1,4–2 г на кг веса тела. Помимо увеличения общего количества калорий.

Подробнее здесь: Пауэрлифтинговая диета: питание для силы (полное руководство)

Последние мысли

Добавки

BCAA могут способствовать синтезу мышечного белка и увеличивать мышечный рост с течением времени.Напитки или добавки с BCAA могут облегчить их прием, но, поскольку исследования неубедительны, лучше всего получать их с пищей.

Когда вы получаете лейцин, валин и изолейцин из натуральных источников белка, вы также получаете пользу от белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья тела и отличных тренировок.


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

добавок BCAA: перевешивают ли преимущества риски?

Может показаться, что это будет ответ на логическую проблему MENSA, но не все незаменимые аминокислоты (EAA) являются BCAA, но все BCAA являются EAA. О чем я говорю? Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), конечно.

Давайте посмотрим на BCAA и на то, почему они штурмом берут на себя индустрию пищевых добавок — особенно для спортсменов.

Что такое BCAA?

BCAA — это три из восьми незаменимых аминокислот (EAA), включая валин, лейцин и изолейцин.Эти три BCAA названы так потому, что они имеют разветвленную молекулярную конфигурацию (которая вызывает приятные нервные воспоминания о рисовании аминокислотных диаграмм во время моего уровня питания!).

BCAA чрезвычайно важны для здоровья, потому что они составляют одну треть мышечного белка, могут использоваться мышцами непосредственно в качестве топлива и могут превращаться в глутамин и аланин — две другие важные аминокислоты, которые выделяются в больших количествах во время тренировки. аэробные упражнения.

Неудивительно, что добавки BCAA неизменно популярны среди людей, ведущих активный и здоровый образ жизни.Но что такое добавки BCAA и как выбрать хорошую, если вы вообще ее выбираете?

См. Также: Мой режим тренировок на полумарафоне: проверенные добавки для бегунов

Почему люди принимают добавки с BCAA?

Обоснование приема добавок с BCAA заключается в том, что эти три аминокислоты способствуют синтезу мышц (анаболизм) и помогают предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Таким образом, они ценятся как спортсменами на выносливость, стремящимися сохранить сухую мышечную массу, так и бодибилдерами, а также другими людьми, стремящимися набрать массу и предотвратить болезненность мышц и травмы.

Лейцин, изолейцин и валин

Лейцин, изолейцин и валин — это встречающиеся в природе аминокислоты, содержащиеся в продуктах, богатых белком. Они также обычно присутствуют в больших количествах в сывороточном протеине и некоторых других протеиновых добавках. Поскольку BCAA настолько распространены в мышцах, самыми богатыми источниками BCAA являются продукты животного происхождения. Любой, кто придерживается растительной диеты, может счесть добавки BCAA полезными для восполнения нехватки этих незаменимых аминокислот, хотя следует также позаботиться о том, чтобы обеспечить хорошее общее потребление растительного белка — например, из бобовых, бобовых, орехов и семян. — получить все необходимые для здоровья аминокислоты.

BCAA считаются в целом безопасными для использования в рекомендованном количестве (проверьте этикетки на продуктах), но могут снизить абсорбцию других незаменимых аминокислот, если принимать их в избытке. Кроме того, как мы увидим позже, пути клеточного роста, инициированные BCAA, не только вызывают рост мышц, но и могут вызывать рост раковых клеток, поэтому будьте осторожны с этими добавками. 1

Кроме того, всем, у кого проблемы с почками, следует проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA.В некоторых случаях добавление BCAA может быть частью лечения заболеваний почек. 2

Возможные преимущества добавки BCAA

Одним словом, рост мышц.

В частности, неоднократно было показано, что лейцин играет уникальную роль в стимулировании синтеза мышечного протеина (MPS), 3 с более поздними исследованиями, обнаружившими аддитивный эффект, когда все три BCAA принимают вместе. 4 Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты (EAA) в целом стимулируют механистическую мишень передачи сигналов комплекса рапамицина-1 (mTORC1).mTORC1 — это белковый комплекс, который активирует трансляцию белков для роста и пролиферации клеток.

Дозирование BCAA для достижения спортивных результатов

Если вы собираетесь использовать BCAA для достижения спортивных результатов, на практике исследования показывают, что прием около 4-6 граммов BCAA во время и после тренировки может помочь увеличить MPS примерно на 22%. 5

Однако большее увеличение MPS было замечено при приеме добавок сывороточного протеина, принимаемых после тренировки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, включая BCAA. 6

Восстановление для спортсменов на выносливость

Добавки BCAA могут, однако, дать особые преимущества для улучшения MPS в состоянии покоя, например, когда человек находится в постельном режиме или восстанавливается после травмы. 5 7

И, BCAA, кажется, полезны для уменьшения разрушения, повреждения и болезненности мышц у спортсменов на выносливость, 8 и отсроченной мышечной болезненности (DOMS) в целом. 9

Другие исследования показывают, что BCAA могут помочь сохранить мышцы у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.BCAA способствуют использованию жирных кислот для получения энергии и повышают синтез гликогена в печени, тем самым предохраняя мышцы от расщепления в качестве источника энергии. 10

Недавние исследования показывают, что у некоторых людей потребление BCAA может быть обратно коррелировано с ожирением. В одном исследовании с участием борцов добавление BCAA было более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем простое ограничение калорий. 11

В других исследованиях изучалась возможность использования уровней BCAA в плазме в качестве биомаркера риска диабета 2 типа и ожирения, с некоторыми предположениями, что уровни лейцина могут быть повышены у людей с инсулинорезистентностью.Причины этого неизвестны, но могут быть связаны с повышенным всасыванием аминокислоты в попытке улучшить метаболизм глюкозы.

Или высокий уровень лейцина может быть результатом некоторой ошибки в использовании лейцина, что приводит к высоким уровням циркулирующей неметаболизированной аминокислоты. Интересно, что распространенный вариант протеинфосфатазного Mg2 + / Mn2 + -зависимого гена 1K (PPM1K), а именно аллель T rs1440581, был связан с повышенными концентрациями BCAA и риском диабета 2 типа, и этот аллель в недавнем исследовании был связан с плохая реакция на диету с ограничением калорий. 12

Побочные эффекты BCAA — краткосрочные

Поскольку BCAA в изобилии в мышечной ткани, логично, что для большей мышечной активности требуется большее потребление BCAA. Однако в других ситуациях другие аминокислоты могут быть более полезными. Например, коллаген содержит очень мало BCAA и вместо этого состоит из большого количества аминокислот глицина и пролина. Таким образом, BCAA могут принести мало пользы, если вообще могут принести пользу человеку, выздоравливающему от травмы, преимущественно затрагивающей соединительную ткань.Фактически, высокое потребление BCAA в это время может оказаться пагубным для выздоровления, потому что BCAA могут конкурировать с пролином и глицином за абсорбцию.

По большей части добавки BCAA безопасны и хорошо переносятся, с небольшими побочными эффектами, если таковые имеются. Как упоминалось ранее, важно проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA, если у вас есть заболевание почек. Людям с диабетом 2 типа также следует проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA, поскольку они могут повлиять на то, как организм реагирует на инсулин и использует глюкозу. 13

Побочные эффекты BCAA — долгосрочный риск рака?

Связаны ли побочные эффекты с приемом добавки BCAA в долгосрочной перспективе?

Увеличивают ли добавки BCAA риск рака?

Пока нет однозначного ответа, но некоторые из последних исследований рака и долголетия на самом деле сосредоточены на ограничении аминокислот как средстве замедления старения и снижения риска рака. Среди аминокислот, которые, как считается, лучше всего потреблять в ограниченных количествах, находятся BCAA, а также метионин и триптофан, поскольку считается, что эти аминокислоты способствуют росту раковых клеток. 14 1

BCAA и mTOR

Например, BCAA вызывают активацию пути mTORC1, который стимулирует рост и пролиферацию клеток, включая раковые клетки, а такие аминокислоты, как лейцин, были выделены как канцерогенные в некоторых моделях животных. , а также исследователями долголетия, такими как доктор Вальтер Лонго, глава Института долголетия в Университете Южной Калифорнии. 15 Также рассмотрите это исследование, которое показало, что недостаток лейцина подавляет рост клеток рака груди.Процитируем доктора Лонго:

Влияние АК на активацию путей IGF-I и TOR-S6K, вероятно, будет важным фактором в объяснении увеличения продолжительности жизни у организмов с ограниченным содержанием АК, и предыдущие исследования отметили преимущества, связанные с ограничение конкретных AA.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *