Асаны в йоге силовые: особенности, польза, противопоказания и позы для начинающих и не только

Содержание

особенности, польза, противопоказания и позы для начинающих и не только

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма. Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога — это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

  1. Рудрасана — тренирует икры и мышцы таза.

  2. Вирабхадрасана 1 — тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

  3. Аштанга-намаскар-асана — способствует укреплению трицепсов.

  4. Сиддхасана — улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

  5. Кумбхакасана — развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

  6. Парипурна Навасана — укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

  7. Шалабхасана — тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

  1. Уттхита Триконасана — растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

  2. Бхуджангасана — укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

  3. Ардха Матсиендрасана — разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

  4. Врикшасана — укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога — путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Комплекс базовых упражнений силовой йоги для новичков и не только – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для исполнителей начального уровня подготовки


Занятия формируются из двух неразделимых составляющих: силовые упражнения в виде выпадов, прогибов, наклонов, приседаний и пранаям, основанных на практиках глубоко дыхания животом.

Силовая йога для начинающих состоит из 7 основных асан, которые целенаправленно прорабатывают различные мышечные группы. Они выполняются в фиксированной последовательности. Сначала нагружаются нижние конечности, затем включаются в работу мышцы рук, грудной клетки и живота, завершается комплекс укреплением спины. За одну асану производится по 5-6 циклов дыхания.

  • Поза сумоиста или рудрасана.

Ноги необходимо расположить на ширине 80-90 см друг от друга, стопы направить в противоположные стороны. Ладони соединить вместе в восточное приветствие — намасте, и расположить по центру грудной клетки. Выполнить плавное приседание до образования бедрами параллели с полом. Колени не должны выступать за линию расположения пальцев ног.

Упражнение позволяет результативно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышечные волокна спины и ягодиц, усилить подвижность суставов.

  • Поза воина или вирабхадрасана.

Сделать классический выпад вперед. Между бедром рабочей ноги и голенью должен быть угол в 90 градусов. Другая нога выпрямлена, пятка плотно прижата к полу. Руки поднять над головой, сомкнув ладони вместе, расправить грудную клетку. Макушкой головы тянуться вверх. Вес тела должен распределяться равномерно, без перевеса в ту или другую сторону. Через 5-6 циклов дыхания сменить опорную ногу.

Данная поза способствует растяжению и укреплению мышечных волокон бедер и ягодиц, а также повышает общую выносливость организма.

  • Поза шести точек.

Как следует из названия, позиция формируется из упора на 6 точках, что дает возможность укрепить мышечные волокна и научиться держать равновесие.

Техника выполнения:

  1. Лежа на животе, плавно приподнять таз, опираясь на колени и носки. Это 4 опорные точки.
  2. Расположить ладони под плечевыми суставами, согнуть руки в локтях — следующие 2 точки.
  3. Приподнять корпус на 10-15 см от пола, при этом мышцы брюшного пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены. Взгляд устремлен перед собой, шея расслаблена.
  • Поза мудреца или васиштхасана.

Из позиции боковой планки (упор на ладонь и наружную часть стопы, которые находятся строго на одной линии) оторвать одну ногу от земли и поставить на уровне колена другой. Между бедром и голенью выставленной ноги должен быть сформирован угол 90 градусов. Для поддержания баланса другую руку вытянуть вверх и максимально приподнять таз. Взгляд направлен на ладонь вытянутой руки. Живот на протяжении выполнения элемента подтянут. Повторить упражнение для противоположной стороны.

Элемент основан на статической нагрузке, оказываемой на все мышечные волокна. Для его выполнения необходимо лечь на пол. Приподнять корпус с упором на предплечья и соединенные вместе носки ног. Локти расположены строго под плечевыми суставами. Кисти рук можно скрестить в замок. Живот и ягодицы подтянуты и напряжены. Тело от пят до макушки образует прямую линию. Следите, чтобы ни живот, ни таз не провисали, а спина оставалась прямой.

  • Поза лодки или навасана.

Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ноги и корпус на 10-15 см от пола. Кончиками пальцев рук тянуться к ногам, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от пола.

Асана направлена на укрепление мышечных волокон спины, рук и брюшного пресса.

  • Поза кузнечика или шалабхасана.

Техника схожа с позой лодки, только выполняется она из положения лежа на животе, ноги должны быть соединены вместе, а руки необходимо вытянуть назад, развернув ладонями к потолку и поднять вверх, насколько это возможно.

Закончить комплекс нужно в умиротворяющей шавасане для полного восстановления дыхания и глубокого расслабления мышечных волокон.

Важно прислушиваться к собственному телу и не игнорировать тревожные сигналы, посылаемые организмом. При острых болевых и дискомфортных ощущениях, приступах головной боли или головокружениях фитнес следует немедленно прекратить и дать организму время на отдых.

Силовая йога — незаменимый помощник в борьбе за здоровое тело и хорошее самочувствие. Занятия, помимо качественного усиления мышечного корсета и увеличения подвижности суставов, приводят к общему улучшению состояния здоровья и стабильному функционированию всех жизненно важных органов. Они также оказывают положительное воздействие на укрепление нервной системы. Проводимые практики учат грамотно чувствовать свой организм и контролировать эмоции, помогают расслабиться, заряжают энергией и бодростью.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: подборка для новичков и для продвинутых (часть 2) | Железный спорт

ТОП-11 АСАН ИЗ СИЛОВОЙ ЙОГИ (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. НИЗКАЯ ПОЗА СТУЛА

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. ПОЗА ВОИНА III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. ПОЗА БОГИНИ

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. ПОЗА ТАНЦОРА

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. ПОЗА ЛОДКИ С ПОВОРОТОМ

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. ПОЗА БОКОВОЙ ПЛАНКИ СО ШПАГАТОМ

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. ПОЗА МОСТА С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. ПОЗА ПЛАНКИ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. ПОЗА НИЖНЕЙ ПЛАНКИ

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. ПОЗА ОБРАТНОЙ ПЛАНКИ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. ПОЗА СУПЕРМЕНА

нДля чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет Нн, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

На этом мы заканчиваем подборку асанов для похудения из силовой йоги. Благодарим за прочтение. Если было интересно, советуем подписаться, впереди еще много интересного

10 асан для профилактики травм

Чтобы бегать без травм, нужно включать в тренировки ОФП. Эта аббревиатура скрывает за собой множество техник и упражнений, в том числе элементы йоги.

В арсенале древней практики – асаны, способные растянуть, укрепить и расслабить уязвимые места атлетов. Мы рассмотрим лишь некоторые из них. Возможно, через это знакомство вы откроете для себя новый способ работы с телом.

5 причин совмещать йогу и бег

  1. Йога предотвращает ряд распространённых спортивных заболеваний, вызванных следующими внутренними факторами: слабостью задней поверхности бедра и ягодичных мышц; дисфункциями мышц-стабилизаторов стопы и голени; длиной грушевидной мышцы, илиотибиального тракта, квадрицепса, икры и камбаловидной мышцы.
  2. Крепкие мышцы спины и улучшенная осанка благотворно сказываются на технике бега.
  3. Индийская гимнастика развивает энергоёмкость – способность напрягать нужное и отключать ненужное, что помогает грамотнее расходовать ресурсы во время пробежек.
  4. Бегун, научившийся распознавать сигналы своего организма, не допускает перетренированности.
  5. Комбинация йоги и спорта на выносливость прокачивает все пять физических качеств: скорость, силу, выносливость, гибкость и ловкость.

Предлагаем вам десять асан, с которых вы можете начать знакомство с йогой и тем самым разнообразить беговые тренировки.

Тадасана

Перед тем, как начинать бегать, нужно научиться стоять. Звучит странно, но это очень важно. Обычно мы не придаём значения тому, как именно мы это делаем – разворачиваем в сторону мыски, переносим вес тела на одну ногу, уводим его в пятки или, наоборот, в пальцы.

Фото: Ксения Хрущёва

Неправильное распределение нагрузки на стопы влечёт за собой серьёзные деформации, так как за нестабильным фундаментом «плывут» все остальные этажи. Если к этой данности добавить беговые нагрузки, риск травмы увеличится. Поэтому важно предварительно позаботиться о двигательных паттернах.

Базовая форма в йоге – Тадасана – учит правильной осанке и отстройке стоп.

Техника

  • Соедините мыски и немного разведите пятки (расстояние будет у каждого своё в зависимости от формы стоп). Прижмите большие пальцы к полу и поднимите внутренние своды вверх. Так возникнет ощущение «вкручивания» ног в пол.
  • Старайтесь распределить вес тела по поверхности стоп равномерно – для этого можно представить, что на вас надеты четырёхколесные ролики и любой занос чреват падением.
  • Подтяните коленные чашечки. Вращайте бёдра наружу, прижимая крестец и направляя копчик строго вниз. Так уменьшится поясничный прогиб.
  • Живот удерживайте в небольшом тонусе. Раскройте грудную клетку (нижние ребра не должны торчать вперёд). Круговым движением отведите плечи назад и вниз, вытянув руки вдоль тела либо сложив в Намасте.
  • «Задвиньте» назад подбородок – так, чтобы складки на задней поверхности шеи разгладились, а голова оказалась строго над тазом. Вытянитесь за макушкой вверх.

Фиксируйте это положение 30-60 секунд и не забывайте глубоко дышать.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Освоенная Тадасана станет ключом к более сложным формам, в том числе к балансам на одной ноге. Такие позы – одновременно и лакмусовая бумажка кондиции бегуна, и способ улучшить форму: вместе с равновесием укрепятся лодыжки и голеностопные суставы. Стабильность этих зон – залог грамотного толчка и приземления.

Фото: Ксения Хрущёва

Новичкам стоит начинать с простых вариаций. Например, с Уттхиты Паванмуктасаны, и уже по мере её освоения выпрямлять ногу.

Техника

  • Стоя в Тадасане, согните правую ногу в колене. Захватите голень согнутой ноги в замок и подтяните бедро к туловищу.
  • Слегка вытолкните таз вперёд. Опорную ногу допустимо слегка согнуть.
  • Для усложнения позы попробуйте плавно выпрямить ногу, не наклоняясь при этом вперёд. Захватите большой палец указательным и средним пальцами правой руки. Такая комбинация вытянет и укороченные тренировками икроножные мышцы.

Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Выберите точку перед собой и удерживайте на ней взгляд – это станет своего рода дополнительной опорой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы не «выпасть» из формы, не забывайте работать с организмом так же, как и в предыдущей асане: вытягивайтесь, включайте пресс и пробуйте сосредоточиться на своих ощущениях. Как только вы уведёте внимание из тела – форма рассыплется.

Сделай то же самое в другую сторону.

Уттхита Триконасана

Добавляет проблем и неправильно подобранная обувь. К примеру, потребность в стабилизации стопы увеличивается для «лёгких» бегунов в мягких кроссовках: сцепки с поверхностью недостаточно, что может привести к перегрузке задней большеберцовой мышцы.

Этот важный стабилизатор задействован в таких асанах стоя, где необходимо одновременно давить в пол внешним краем стопы и головками плюсневых костей, корректируя внутренний свод.

Фото: Ксения Хрущёва

Одна из них – Уттхита Триконасана. Её регулярное выполнение развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет колени и лодыжки, снимает боли в спине и шее.

Техника

  • Стоя в Тадасане, увеличьте расстояние между стопами приблизительно на длину вашей ноги. Разверните правую стопу наружу. Убедитесь, что пальцы и колено сонаправлены. Левую стопу заверните внутрь на 45 градусов.
  • Вытяните руки в стороны на уровень плеч. Сделайте вдох и с выдохом медленно наклонитесь вправо, опуская одноимённую руку на ногу. В начале освоения позы не стремитесь коснуться пола, также избегайте давления на коленный сустав. Левая рука должна по-прежнему продолжать линию правой.
  • Поверните голову вверх – так, чтобы подбородок и плечо оказались в одной плоскости. Плечи оттягивайте дальше от ушей, при малейшем дискомфорте верните голову в исходное положение или отверните лицо вниз.
  • Одновременно с наклоном тянитесь тазом назад, растягивая нижний бок. Таким образом, корпус выстроится в одну плоскость с передней ногой. Представьте, что туловище как бы проваливается вниз, но при этом боковые мышцы вытягивают его обратно.
  • Выпрямляйте ноги и распределяйте вес тела равномерно в обе стопы. Не забывайте давить внешним ребром задней стопы в пол, сохраняя пальцы вытянутыми.

Задержитесь в асане на 30 секунд, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Уттанасана

Если позы стоя и балансы тонизируют ноги, то наклоны, наоборот, снимают напряжение и растягивают забитые бегом камбаловидные и икроножные мышцы – причину тендинита ахилла, а также плантарного фасциита и шпор. Избежать этих диагнозов поможет здравый подход к тренировкам и, конечно, профилактика. Например, поза интенсивного вытяжения.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Из Тадасаны с выдохом наклонитесь вперёд до параллели с полом. Оттолкнитесь руками от бёдер, вытянитесь макушкой вперёд, раскрывая грудной отдел и удерживая в тонусе пресс.

Лучше выполнять эту асану перед зеркалом, чтобы убедиться наверняка, что наклон произошел за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не согнувшейся поясницы.

  • Шея и голова продолжают линию спины. Для более глубокой отстройки представьте, что задней поверхностью туловища и затылком вы подпираете потолок.
  • Освоив это положение, с выдохом наклонитесь ниже, расслабляя спину и шею. Руками обхватите ноги. При возникновении дискомфорта ноги допустимо слегка согнуть.
  • Следите за тем, чтобы живот касался бёдер. В противном случае наклон будет за счёт округления спины. Представьте, что пятками вы пытаетесь разорвать коврик, тогда крестец провернётся в потолок, и наклон станет глубже. При желании усилить растяжку допустимо смещать вес тела в мыски.

Находитесь в асане не меньше 30 секунд, иначе пользы не будет. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная раскручиваться от копчика позвонок за позвонком. Голова поднимется в последнюю очередь.

Анджанейасана

Третья мышца, нуждающаяся в вытяжении после бега, – квадрицепс. Стретчинг этого места может оказаться достаточно болезненным, поэтому, застыв в Анджанейасане, помните про один из главных принципов йоги – ахимсу (не навреди).

Не терпите боль и наращивайте амплитуду, исходя из ощущений. Тем более что здесь также придётся ловить баланс.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Встаньте в Тадасану. Сделайте широкий шаг назад правой ногой. Левую ногу согните так, чтобы колено находилось над подъёмом стопы (угол между голенью и бедром равен 90 градусов). Следите за тем, чтобы сустав не заваливался внутрь. Опустите колено и подъём правой ноги на пол.
  • На вдохе вытяните корпус вверх, расслабив плечи и позволяя тазу провиснуть. Вытягивайте руки вверх (плечи по обе стороны от ушей) или сложите ладони в Намасте.
  • Направляйте копчик вниз к полу, а лобковую кость – к пупку. Правый тазобедренный тяните вперёд, левый – назад, выравнивая тем самым положение таза.
  • Раскройте грудную клетку, не выпячивая нижние рёбра вперёд. Сохраняйте шею длинной.

Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, акцентируя внимание на ощущениях в передней поверхности правой ноги. Повторите то же самое в другую сторону.

Шалабхасана

Задняя поверхность бёдер в вытяжении не нуждается, ведь двуглавые мышцы стабилизируют колени. Шалабхасана, помимо проработки бицепсов, поможет бегунам подтянуть другие слабые участки: раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Лягте на живот. Подготовьтесь к прогибу: приподнимите грудную клетку и руками потяните её вперед, удлиняя нижнюю часть спины.
  • Вытяните руки назад, не касаясь ими пола. С выдохом поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.
  • Чтобы уберечь поясницу от чрезмерного залома, сильнее раскрывайте грудной отдел и удерживайте в тонусе ягодичные мышцы. Старайтесь полностью выпрямить ноги.
  • Помните, что голова и шея должны остаться продолжением туловища, не тянитесь вперёд подбородком, создавая залом в шейном отделе.

Останьтесь в этом положении как можно дольше, не задерживайте дыхание.

Пашчимоттанасана

Польза технически правильно выполненных наклонов неоспорима. Однако чрезмерно ими увлекаться не стоит, так как растягивают они не только икроножные мышцы, но и заднюю поверхность бёдер. По этой же причине спортсменам не советуют активно практиковать Хануманасану (продольный шпагат).

Фото: Ксения Хрущёва

В данном случае наклон играет роль компенсации предыдущего прогиба. Можно сказать, что это та же Уттанасана, только сидя. Но в этой позе корпус будет бороться с гравитацией, а не провисать под её воздействием.

Техника

  • Сядьте, вытянув перед собой ноги. Ладонями отведите ягодичные мышцы немного вверх.
  • Согните ноги, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклонитесь вперёд так, чтобы складка произошла в тазобедренных мышцах, а живот дотянулся до бёдер. Захватите руками стопы.
  • Если растяжка позволит, начните медленно скользить пятками от себя – не отрывая живота от бёдер. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете, что контакт этих зон нарушается.
  • Старайтесь не падать на ноги, а вытягиваться вперёд и вверх. Держите в тонусе мышцы пресса – они не позволят перенапрячься пояснице. Не забывайте о линии спина-шея-голова.

В данном случае Пашчимоттанасана выполняет роль контрпозы и в длительном удержании нет нужды.

Джатхара Паривартанасана

Пашчимоттанасану можно использовать в качестве комплексной работы со спазмированной грушевидной мышцей, нередким явлением у бегунов. Но есть и более действенная поза – скрутка в области живота.

Фото: Ксения Хрущёва

Техника

  • Лягте на спину. Потянитесь руками за голову, пятками от себя, при этом вжимая поясницу в пол. Придав позвоночнику нужное положение, разведите руки в стороны на уровень плеч.
  • Согните ноги в коленях. На выдохе направьте их вправо, а голову отверните влево. На вдохе верните колени в центр и на выдохе повторите то же самое в другую сторону.

Усложнить асану можно следующей комбинацией: правую ногу «обернуть» левой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 30-60 секунд. На вдохе поднять ноги в исходное положение, поменять перекрёст и выполнить скручивание в другую сторону.

Васиштхасана

Многим спортсменам знакомо мудрёное словосочетание «илиотибиальный тракт». Увы, боль колена с внешней стороны – распространённый симптом. Спазмированный напрягатель широкой фасции натягивает сухожилие, которое крепится к большеберцовой кости и наружной части коленной чашечки, что и провоцирует неприятное ощущение.

Избежать его поможет своевременный стретчинг. Для этого подходят позы с отведённой назад ногой, например, Анджанейасана с акцентом на внутреннюю ротацию бедра. Перед их практикой рекомендуется раскатать мышцу массажным роллом.

Но и на этом процесс не заканчивается. На очереди укрепление синергиста, средней ягодичной мышцы. Вместе с напрягателем широкой фасции она выполняет роль стабилизатора во фронтальной плоскости и уменьшает ударную нагрузку на тазобедренный сустав во время бега. Её слабость (и/или большой ягодичной) также может чрезмерно нагружать грушевидную мышцу. Силовые асаны не дадут этому произойти.

Фото: Ксения Хрущёва

Боковая планка предполагает уже освоенную Кумбхакасану (обычный верхний упор). На первых этапах упрощайте себе задачу – ставьте колени и предплечья на пол, медленно наращивайте время удержания.

Техника

  • Отстройте положение верхнего упора: основания ладоней под плечами, пальцы раскрыты – большие на одном уровне, средние параллельны друг другу и смотрят чётко вперёд. Подошвы стоп тянутся к задней стене, макушка – к передней. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц в тонусе.
  • Из этого положения соедините стопы и продвиньте левую руку к центру коврика. Перекатитесь на край левой стопы (где расположен мизинец), поместите правую стопу на левую. Вытяните правую руку в потолок, расположив правое плечо над левым.
  • Чтобы включить среднюю ягодичную мышцу, оторвите верхнюю ногу от нижней. Верхнюю стопу удерживайте параллельно полу. Слегка вытолкните таз вперёд, чтобы убрать чрезмерный поясничный прогиб. Не давайте голове повиснуть.

Постарайтесь задержаться в этой позе подольше (не изменяя геометрии позы), столько же стойте и на другой стороне.

Шавасана

Поработав с гибкостью и силой, не забудьте о самом главном – глубоком расслаблении. В конце тренировки закройте глаза и спокойно полежите на спине в течение пяти-десяти минут.

Фото: Ксения Хрущёва

Разумеется, на этом список асан не заканчивается, и для лучшего результата не помешают полноценные уроки. Несколько занятий с тренером избавят вас от возможных ошибок и отшлифуют технику.

Асаны имеют ряд противопоказаний, перед их выполнением обязательно посоветуйтесь с врачом. Слушайте своё тело и будьте здоровы!

Консультант: реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв

Силовая йога | йога для похудения | 6 причин попробовать

Кроме обычной йоги стоит попробовать силовую йогу, может быть это именно то что вам нужно? По сравнению с традиционной йогой — силовая йога требует больше усилий, она по-своему привлекательна.

Практика хатха-йоги включает в себя большое разнообразие стилей и уровней интенсивности. Виньяса-йога — это общий термин для динамичной и плавной практики йоги, с разными уровнями интенсивности. Термин «силовая йога» относится в основном к уровню физической интенсивности. Эта практика, которую можно использовать как «тренировку».

Силовая Йога возникла из системы Аштанга Йоги и отличается от Аштанги тем, что она не придерживается определенной последовательности асан (поз).

1. Повышает выносливость, гибкость и фокусировку.

Выполнение упражнений, рекомендованных вашим тренером йоги, даст вашему телу тренировку, которая повысит выносливость, улучшит гибкость, даже способность сосредоточиться на задачах.

2. Осанка.

Плохая осанка является общей проблемой, йога может стать одним из лучших способов ее решения. Различные асаны помогают улучшить структуру костей. Люди с проблемами спины, болями в спине – получат возможность «поправить» свое здоровье.

3. Потеря веса.

По сравнению с традиционной йогой, силовая йога намного интенсивнее и быстрее. Что эффективнее и быстрее способствует сжиганию калорий. Простое выполнение упражнений не поможет сбросить лишний вес, нужно внести изменения в свой рацион питания. 

4. Сохраняет здоровое сердце.

Йога имеет немало преимуществ для сердца — это снижение уровня холестерина, улучшение сердечно-сосудистой циркуляцию. 

5. Бессонница, перепады настроения у женщин в менопаузе.

Есть несколько поз, которые «массируют» гипофиз, гипоталамус и щитовидную железу. Эти позы помогают побороть бессонницу и перепады настроения у женщин в менопаузе.

6. Стрессы и токсины.

Упражнения могут помочь снять стресс. Во время занятий силовой йоги, человеческий организм с потом выходит токсины. Ежедневные занятия омолаживают и расслабляют.

Чем отличается стиль «Силовая йога» от обычной «Поток виньясы»?

Виньяса — это практика, основанная на дыхании, которая связывает каждое действие нашей жизни с намерением двигаться к тому, что является священным или самым важным для нас. В виньяса—йоге каждое движение синхронизировано с дыханием. Дыхание на первом месте, выступая в роли якоря при переходе от одной позы к другой.

Слово «Виньяса» взять из санскрита древней Индии, дословное значение — «поместить в священную манеру». В практическом смысле можем сказать: Виньяса — это любое движение, сделанное осознанным, обдуманным и методичным способом, чтобы создать атмосферу медитации и преданности. Санскрит — древний литературный язык Индии со сложной синтетической грамматикой.

Различия между силой и потоком виньясы

Количество поз и длительность выполнения: Как правило, в силовой йоге меньше поз, но асаны держатся дольше. В классической — поток виньясы — коичество выполняемых поз значительно больше. Но время выполнения этих асан меньше.

Сила или гибкость: Силовая йога стремится к наращиванию и увеличению силы, потому что позы держатся дольше. В то время как поток виньясы стремится к гибкости — основное внимание уделяется объединению поз в непрерывном движении.

Осознание тела или дыхания: Силовая йога сфокусирована на теле, а поток виньясы — на дыхании.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела
Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения:
1) Уттанасана (наклон к стопам).
2) Сарвангасана.
3) Парипурна Навасана (поза лодки).
4) Скрутка.

Силовая йога для похудения ног и бедер:
1) Тадасана (скала).
2) Поза ступы.
3) Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).
4) Вирабхадрасана (поза воина).

Позы для красивых ягодиц:
1) Уткатасана (поза стула).
2) Шалабхасана (саранча).
3) Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп).

Асаны, полезные для мышц рук и спины:
1) Сурья Намаскар (приветствие солнцу).
2) Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках).
3) Чатуранга дандасана (поза доски).

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

Если вы хотите использовать йогу для душевного равновесия и спокойствия, тогда рекомендуется начать с традиционной йоги. Однако, если вы хотите улучшить свою гибкость, силу и положение, вы можете определенно выбрать силовую йогу.

виды, польза, асаны для начинающих дома. Йога для беременных в 2021 году

Виды йоги

К наиболее популярным видам йоги относятся:

Хатха-йога. Характерна неторопливыми движениями и более продолжительным пребыванием в одной асане. Не имеет ограничений по возрасту. Всегда можно выбрать тот или иной уровень сложности. Идеальный вариант для новичков.

Аштанга-йога. Достаточно динамичный вариант йоги. Подразумевает под собой непрерывную серию из тех или иных поз. Также характерна использованием специальной техники дыхания.

Бикрам-цога. Главная особенность– тренировки проходят в помещениях с высокой влажностью и температурой (38-40 градусов по Цельсию). Подразумевает выполнения 26 упражнений. Включает 2 дыхательные техники. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть.

Силовая йога. Характерна медленным перетеканием из одной позы в другую. Основной акцент – развитие силы верхней части тела, гибкости и баланса.

Кундалини-йога. Помимо физических, затрагивает также и духовные аспекты. Некий симбиоз йоги и медитации. Имеет сильный успокаивающий эффект. Кроме медитации включает пение мантр, выполнение дыхательных техник и несложных асан.

Что дают занятия йогой

Если регулярно заниматься йогой, то:

  • Ваши мышцы станут более эластичными, а ваше тело более гибким
  • Станут менее ломкими кости
  • Улучшится осанка
  • Улучшится координация
  • Нормализуется давление, работа сердечно-сосудистой, иммунной и лимфатической систем

Также регулярные занятия йогой способны помочь сбросить лишний вес и держать себя в хорошей физической форме.

Кроме того, что йога благотворно влияет на тело, она также положительно воздействует на психологическое состояние. А именно:

  • помогает бороться с депрессией;
  • делает более уверенным в себе;
  • активизирует силы для борьбы с плохими привычками;
  • учит быть более открытым и с оптимизмом смотреть на жизнь.

Чем полезна йога для женщин

Йога полезна для всех, независимо от возраста и гендерной принадлежности. Но как показывает практика, представительницам прекрасного пола йога способна принести дополнительную пользу, например:

  • Снизить болевые ощущения при менструации или вовсе избавить от них
  • Нормализовать работу эндокринной системы и тем самым привести к гормональному балансу
  • Улучшить состояние и цвет кожи
  • Снять усталость, нормализовать сон и улучшить психоэмоциональное состояние

 Йога дома для новичков: основные правила, асаны, оптимальное время и регулярность для занятий

Те, кто собираются заниматься йогой дома, должны запомнить следующий список основных правил по занятию йогой с нуля:

  • Работайте в своем темпе, не нужно прилагать чрезмерных усилий
  • Делайте все осознанно, плавно и медленно. Резкие движения не допустимы в йоге
  • Дыхание должно быть спокойное и ровное. И только через нос
  • Занятия лучше проводить под мантры или в тишине
  • Лучше короткие, но регулярные занятия, чем длинные, но 1-2 раза в неделю

Если с правилами все понятно, перечислим наиболее простые асаны йоги (позы йогов), которые отлично подойдут для занятий новичкам.

Поза горы (тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза треугольника (Триконасана)

Поза дерева (Врикшасана)

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Что касается времени занятий, то оптимальное время для занятий йогой дома зависит от  целей. Например, утренняя йога отлично подойдет тем, кто хочет быть спокойным и продуктивным на протяжении всего дня. Вечерняя же йога больше подойдет тем, кто хочет максимально расслабиться и снять стресс в конце рабочего дня.

Оптимальный вариант – составить себе график. На начальном этапе занятия должны длиться не более 30 минут (со временем длительность тренировки можно увеличить до 60 минут). Заниматься необходимо каждый день (если у вас достаточно плотный график, попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю). Ежедневные занятия по 10-15 минут принесут значительно больше пользы, чем одно занятие в неделю даже продолжительностью в несколько часов.

Посмотреть актуальную стоимость занятий йогой в студиях и спортивных клубах Украины можно здесь.

Йога для беременных

Первый вопрос, который интересует многих и является дискуссионным для женщин: можно ли заниматься йогой на ранних сроках, в 1, 2 и 3 триместре беременности? – Да, врачи, профессиональные йоги рекомендуют заниматься йогой во время всего срока беременности.

Польза или вред

Уроки йоги для беременных – это хороший способ подготовиться к родам не только физически, но и психологически. Главные преимущества занятий йогой – отличное состояние женщины во время беременности, а также легкие и здоровые роды. Большинство женщин, которые занимаются йогой во время беременности, избегают разрывов промежности. Кроме хорошего физического состояния йога способствует развитию оптимизма, который играет немаловажную роль при родах. Благодаря специальным асанам и правильному дыханию беременные уменьшают или не чувствуют боль при родах. Специальный комплекс упражнений позволяет укрепить позвоночник, что помогает плоду правильно разместиться в утробе матери.

Вред от йоги может быть в таких случаях: женщина не следует указаниям инструктора, дает слишком большую нагрузку или делает запрещенные асаны. Те женщины, которые до беременности не занимались йогой, должны повышать нагрузку постепенно.

Какой йогой можно заниматься беременным

Инструкторы по йоге утверждают, что во время беременности можно делать все упражнения кроме запрещенных (см. ниже). Почти каждая йога-студия имеет отдельную программу пренатальной йоги для беременных, где учтены все требования, уменьшена длительность асан. Более того, инструктор всегда учитывает индивидуальность беременности для корректировки программы занятий.

Наиболее популярными и полезными для беременных являются такие позы:

  • Асаны для увеличения гибкости: голубь, треугольник, ардха чандрасана, баддха конасана
  • Асаны для улучшения эластичности спинных мышц: поза кошки
  • Асаны при увеличенном животике: поза солнца, вертикальные позы
  • Упражнения на боковую растяжку

Категорически запрещены беременным:

  • упражнения, связанные с положением «лежа на животе»,
  • упражнения, для которых нужно напрягать брюшную стенку,
  • прыжки
  • абдоминальные позы, которые сильно напрягают область живота
  • сильные нагрузки с целью улучшения растяжки

Стоимость занятий йогой для беременных смотрите здесь.

Когда начинать заниматься йогой

Согласно утверждениям инструкторов по йоге начинать занятия можно на любом сроке. Важное правило – нужно учитывать срок беременности и уровень физической подготовки. Заниматься йогой можно ежедневно, главное – не забывать следить за самочувствием и учитывать индивидуальность течения беременности.

Йога для беременных в домашних условиях

Беременность – это не лучший период для экспериментов. Поэтому к занятиям в домашних условиях необходимо подойти с большой осторожностью. Нельзя делать новые упражнения дома, не обработав их с инструктором. Очень важно чтобы инструктор следил за правильностью выполнения асан. Ведь неправильное выполнение упражнений может вызвать главную боль, тошноту и головокружение. Кроме того, нужно помнить о вышеперечисленных  асанах, которые запрещены во время беременности. Поэтому, если вы не опытный йог, призываем вас во время беременности посещать студии йоги и делать асаны под присмотром.

Таким образом, йога – это хорошая подготовка женщины ко всем изменениям в ее организме и к процессу родов. Благодаря опытным инструкторам беременные учатся расслабляться, что является очень важным в процессе рождения малыша.

Вредные и опасные асаны йоги и упражнения

Какие упражнения хатха-йоги особенно опасны?

1. СКРУТКИ. Позвоночник устроен сложным образом. Каждый позвонок включает 5 суставов (сам и 4 фасеточных). Во время усиленного скручивания позвоночника происходит подвывих фасеточных суставов (в простонародье “смещение”).
Повороты корпуса считаются полезными, есть целый комплекс поворотов. Но это не СКРУТКИ!!! Повороты выполняются БЕЗ РЫЧАГА! В этом движении участвуют только мышцы-вращатели, являющиеся глубочайшими мышцами спины. Это способствует их укреплению и формированию сильной спины.

2. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ, типа “треугольник”. Особенно противопоказаны при сколиозе! Так для этого заболевания характерно несимметричное напряжение мышц спины, при наклоне вбок, добавляется спазм в перенапряженные мышцы.
Наклоны вперед считаются полезными.

3. АСИММЕТРИЧНЫЕ АСАНЫ, типа джану ширшасана. Противопоказаны при сколиозе. Эффект, противоположный п.2 Ослабляет слабую группу мышц.

4. ПАССИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ, типа вис на перекладине. Главная функция позвоночника – сейф для спинного мозга. Спинной мозг имеет фиксированную длину 42(Ж)-45(М). Он не растягивается! Слишком интенсивное вытяжение организм рассматривает как угрозу разрыва спинного мозга и дает команду блокировать позвоночник мышцами. Мы попадаем в порочный круг – повисели, стало легче, но получили новый блок. Это касается и рычаговой Пашчимоттанасаны.

Что же остается для безопасной практики?

СИЛОВЫЕ и СИММЕТРИЧНЫЕ асаны. Пропорция на занятиях 80х20%.

Проблемы позвоночника и суставов не от их плохой растянутости. Мне встречались пожилые люди, которые не могли достать пальцами до колен и в то же самое время никогда не испытывали болей в спине. С другой стороны, ко мне на лечение приходили очень гибкие люди – преподаватели йоги, спортивные гимнасты и даже цирковая гимнастка с болями в спине и суставах.

Проблема в том, что с возрастом слабеют глубокие мышцы тела. Существует два уровня мышц – поверхностные (двигательные) и глубокие (корсетные). Как раз последние с возрастом и атрофируются. Укрепить их невозможно никакими динамическими упражнениями, включая тренажеры, так как эти мышцы не участвуют в движении. Их можно задействовать лишь изометрическим напряжением – статика с нагрузкой. В этом йога – незаменимый помощник! А немного растяжек нужно, чтобы ликвидировать молочную кислоту после активной работы этих мышц.

Какие позы опасны для коленных суставов

В первую очередь ПАДМАСАНА. На ней новички как правило и портят колени. Садиться в Падмасану необходимо за счет раскрытых тазобедренных суставов, а не за счет изменения угла в коленных. Колено – плоскостной сустав, а не шарнирный (как тазобедренный или плечевой). При изменении угла в коленном суставе мы неизбежно получим травму мениска.
Вначале необходимо долгое время тренироваться в Бхадрасане, и когда наши колени будут спокойно опускаться на пол, можно прерходить к освоению Падмасаны.

Вторая ошибка – делать наклон вперед на прямых ногах.

Здесь показан “идеальный” вариант неправильно выполняемой асаны.
Мы видим, что ноги прямые, а спина в состоянии выгиба (округленности наружу).
В этом положении ноги тянутся, а спина наоборот сжимается. Но растяжение спины возможно лишь в прямом ее состоянии или состоянии легкого прогиба.

Цель наклона впред – снять компрессию в позвоночнике, особенно пояснично-кресцового отдела.
В данном варианте идет растяжка подколенных сухожилий с последующим ослаблением коленного сустава.
Для того, чтобы спина растягивалась, нужен легкий угол в коленных суставах, по крайней мере для начинающих.

Вы можете поэкспериментировать. Наклонитесь на прямых ногах и понаблюдайте за поясницей. Затем немного согните ноги в коленях и почувствуете, как ваша спина “поплывет” в мягком растяжении, освобождаясь от межпозвонкового напряжения.

Как йога может разрушить ваше тело
How Yoga Can Wreck Your Body
http://gosh200.livejournal.com/67985.html

Автор статьи – William J. Broad, 30-летний журналист, который повредил себе межпозвоночный диск в пояснице, пытался вылечиться с помощью йоги и потерпел неудачу. Тогда он обратился к нью-йоркскому знаменитому инструктору йоги, который известен тем, что специализируется на травмах, получаемых йогами и знает все не только о достоинствах этих занятий, но и может многое рассказать об обратной стороне. Зовут его Гленн Блэк, йоге он учился в Индии, затем много лет практиковал, имеет обширную клиентуру среди звезд и даже самих йога-тренеров, проводя для них мастер-классы.

Вот на таком мастер-классе журналисту удалось поговорить с Блэком и услышать от того немало обескураживающих сведений.
Первое, что менее всего он ожидал услышать от человека, посвятившего всю жизнь йоге, это когда тот сказал, что пришел к убеждению что подавляющее большинство практикующих должно прекратить ею заниматься. Полностью. Это просто слишком опасно для их здоровья. Блэк сказал что не только новички, но даже знаменитые инструкторы часто наносят себе серьезный вред, и вместо йоги им нужна лечебная физкультура или даже лечение. Йога подходит только для людей в отличной спортивной форме, она не для всех.

По Блэку, разные факторы могут увеличивать риск для обычного человека. В первую очередь это то, что методика была разработана индийскими практиками для которых сидеть например со скрещенными ногами – это повседневная привычка. И йоговские асаны стали лишь развитием привычных для индийцев поз. Современные же офисные работники, просидев весь день в кресле, приходят пару раз в неделю в зал и пытаются скрутиться в положение, для которого у них нет ни гибкости, ни здоровья.

Все это усугубляется взрывным ростом популярности йоги ( в США число занимающихся выросло с 4 млн в 2001 до 20 млн в 2011), из-за чего выросло число малоопытных инструкторов, которые ведут занятия просто не понимая как могут навредить ученикам.
Очень многие давят физически и морально на учеников, чтоб те приняли те или иные позы, “через не могу”.

Когда такие горе-инструкторы приходят к Блэку с серьезными травмами, он им просто говорит – “Бросайте йогу!” Они смотрят на него как на сумасшедшего, но Блэк уверен что это их единственный путь вылечиться.

Автор спросил, с какими самыми серьезными травмами у учителей йоги тому приходилось сталкиваться, и Блэк рассказал что знает нескольких “звезд”, которые повредили ахилловы сухожилия, перестаравшись с такой базовой асаной как “поза собаки мордой вниз”.

Еще он видел полностью “убитые” бедра. Одна из знаменитейших американских преподавателей йоги просто потеряла подвижность в бедренных суставах, ей нужно было делать операцию по имплантации протезов. При этом она продолжала преподавать!
А у многих инструкторов настолько большие проблемы со спиной, что они вынуждены вести уроки лежа!

Среди приверженцев йоги, от гуру до их помощников распространено мнение о ее чудесной целительной силе.
Они говорят о том что йога успокаивает, лечит, поднимает энергию и укрепляет. И действительно, эти занятия могут понижать давление, вырабатывать естественные антидепрессанты или даже улучшать сексуальную жизнь.

Но йога-сообщество долго хранило молчание о том какую ошеломляющую боль она может причинить.

Джаганнатх Ганеш Гун, один из тех кто принес йогу в современность, не оставил ни намека о возможных травмах в своем журнале “Йога-миманса” или книге “Асаны” (1931 г).
Индра Деви избежала таких упоминаний в своем бестселлере “Быть вечно молодым, вечно здоровым” (1953 г), как и Б.К.С. Айенгар в его работе “Свет на Йоге”, опубликованной в 1965 г.
Уверения о полной безопасности йоги содержатся в самоучителях таких авторов как Свами Шивананда, Паттабхи Джойса и Бикрама Чоудхури.
“Настоящая йога так же безопасна как материнское молоко” – провозгласил Шивананда, великий гуру, совершивший 10 мировых турне и основавших несколько ашрамов на нескольких континетах.

Но растущее число свидетельств медиков поддерживает точку зрения Гленна Блэка о том что для многих людей использование обычно практикуемых поз несет неизбежный риск для здоровья.

Первые наблюдения “йога-болезней” появились несколько десятков лет назад и опубликованы в уважаемых медицинских журналах:
среди них такие как “Неврология”, Британский медицинский журнал, журнал Американской медицинской ассоциации.
Описанные проблемы варьировались о легкого вреда здоровью до постоянной инвалидности.

В одном случае студент колледжа, занимавшийся йогой больше года, после усиленной практики ваджрасаны (сидение на коленях) обнаружил что ноги плохо слушаются, он с трудом ходил, поднимался по ступенькам и бегал.

Врачи выявили у него проблему с ответвлением седалищного нерва, проходящим под коленями. Сидение на коленях ухудшало кровоснабжение этого нерва, что вызывало его дисфункцию. Как только студент отказался от этой позы, он быстро пошел на поправку.

Медики отметили уже достаточно большое число таких случаев, чтобы даже ввести специальный термин:
“йоговский отказ ног” (yoga foot drop)

Позднее последовали и более грозные сообщения. В 1972 году видный нейрофизиолог из Оксфорда, Рич Рассел опубликовал статью в Британском медицинском журнале, в которой утверждает, что хоть и крайне редко, но некоторые позы йоги могут стать причиной инсульта у относительно молодых здоровых людей. Рассел обнаружил что повреждение мозга может вызвать не только прямая травма черепа, но и быстрые движения шеей, как и избыточные ее изгибы, которые происходят в некоторых позах йоги.
Дело в том что в норме шея может изгибаться на 75 градусов назад, на 40 градусов вперед, на 45 градусов в стороны и вращаться на 50 градусов вправо-лево. Практикующие йогу обычно значительно превышают эти возможности. Средний ученик может поворачивать голову аж на 90 градусов, что вдвое превышает допустимые значения. И такая сверхгибкость шеи поощряется учителями! Айенгар подчеркивает что в позе кобры голова должна откинуться назад как можно дальше, а в стойке на плечах голова, прижатая к груди должна образовать прямой угол с туловищем. И он называет такую позу (якобы стимулирующую щитовидку) – “одним из самых ценных подарков от мудрых предков.”

Рассел предупреждает, что такие экстремальные положения головы и шеи могут травмировать позвоночные артерии, что приведет к образованию тромбов или их пережатию, с последующим повреждением мозга. Ведь эти артерии соединяются в базилярную, питающую важнейшие отделы мозга, отвечающие за координацию, дыхание, движение глаз и др. жизненно важные функции.

Известно, что уменьшение тока крови по базальной артерии приводит к инсультам, которые редко сопровождаются нарушениями речи или приводят к потере сознания, но повреждают базовые механизмы вплоть до смертельного исхода.
У большинства пациентов с таким типом инсульта основные функции восстанавливаются, но иногда головные боли, головокружения и проблемы с координацией могут продолжаться годами.

Рассел также обеспокоен тем, что йога, как причина инсульта, может быть скрыта от докторов, поскольку повреждение мозга может произойти с большой задержкой (до нескольких часов), например лишь ночью и внимание врача может привлечь какая-то другая возможная причина.

В 1973 году, через год после выхода работы Рассела, Виллибальд Наглер, известный специалист по реабилитации медицинского колледжа Корнуэльского университета, опубликовал статью о странном случае.

Здоровая женщина 28 лет получила инсульт когда выполняла асану “колесо”, занимаясь йогой. Когда принимала эту позу, в какой-то момент она балансировала на откинутой назад голове и вдруг испытала сильную головную боль. Подняться самостоятельно она уже не смогла, так же как и ходить.
Женщина была доставлена в госпиталь – ее правая сторона тела потеряла чувствительность, левая рука и нога тоже плохо слушались. Глаза косили налево.

Врачи обнаружили, что ее левая позвоночная артерия значительно сужена между первыми двумя позвонками, и артерии питающие мозг значительно смещены. Диагностическая операция показала что у нее произошло омертвение участков коры в левом полушарии и вторичные кровоизлияния. После 2 лет лечения женщина смогла начать с трудом ходить, но левая рука и глаз по-прежнему не слушались. Наглер заключил что хоть такие случаи и редки, но должны служить предупреждением о вреде избыточных нагрузок на шею, особенно для людей среднего возраста.

И данный случай с пациенткой Наглера вовсе не уникален. Несколькими годами позже, 25-летний молодой человек был доставлен в чикагский госпиталь с жалобами на затрудненное глотание, ухудшившееся зрение и плохо контролируемую левую половину тела.
Пациент имел отличное здоровье и полуторалетний стаж занятий йогой каждый день. Обычно сначала он скручивался всем телом вправо-влево до отказа, включая голову, затем делал стойку на плечах, принимая положение четко по инструкциям Айенгара и удерживая его в течение 5 минут. От частых стоек у него на позвонках шеи даже образовались мозоли от контакта с твердым полом.

Диагностика выявила блокаду левой позвоночной артерии между вторым и третьим позвонком, практически до полного прекращения кровотока.Через два месяца интенсивной терапии пациент смог ходить с тростью, но точные движения левой рукой так и не восстановились. Команда лечащих врачей пришла к заключению, что состояние этого молодого человека представляет пример нового вида угрозы. Здоровые люди могут серьезно повредить позвоночные артерии движениями шеи которые превышают физиологически допустимый порог. “Йога”, они подчеркнули, -“должна рассматриваться как возможная причина инсульта”. По этому поводу была опубликована статья (Steven Н. Hanus), где были процитированы и случай Наглера, и упомянуты предупреждения Рассела.
Таким образом, сомнения в безопасности йоги стали усиливаться в медицинском сообществе.

Вышеприведенные случаи могут казаться исключительно редкими, но обзоры Комиссии по безопасности потребителей показали что число обращений в травмпункты, связанных с йогой, стало быстро расти в последние годы.
В 2001 году было отмечено 13 случаев, в 2001 – 20 обращений и в 2002 уже 46. Надо понимать что это вовсе не исчерпывающая статистика, а лишь показательная тенденция, по той причине что далеко не все пострадавшие обращаются в травматологию и с менее серьезными проблемами идут к семейным врачам, хиропрактикам и другим врачам.

Со временем истории о пострадавших от йоги стали появляться в СМИ. Газета “Таймс” опубликовала сведения о том что “тепловые” упражнения Бикрам-йоги повышают риск растяжений и повреждений мускулов и связок. Один из специалистов заметил, что избыточная растяжка связок не позволяет им восстанавливаться, возвращать прежнюю форму и так повышается риск их надрыва, вывихов и смещений.

В 2009 году команда ученых из медицинского колледжа Колумбийского университета опубликовала результаты глобального опроса учителей йоги и врачей. Вопрос задавался такой: С каким серьезными проблемами вызванными йогой вам приходилось сталкиваться?
Самое большое число ответов (231) касалось низа спины. Другие часто повреждаемые места – плечи (219), колени (174), шея (110). Затем идут инсульты. Респонденты отметили 4 случая когда йоговские экстремальные упражнения привели к повреждению мозга той или иной степени. Числа не сказать чтоб ужасающие, но они доказывают потенциальную опасность йоги.

В последние годы в йоговском сообществе появились реформаторы, которые стали обращать внимание на возможный вред от нее. В 2003 году в “Йога Джорнал”, Кэрол Крукофф, йога-инструктор и врач, которая работает в медицинском центре универстиета Дюка (Сев. Калифорния) – поделилась своими собственными проблемами.
На телепередаче она демонстрировала сложную позу, хотела сделать поэффектнее растяжку ног и надорвала подколенное сухожилие. На следующий день она ходила с большим трудом. Ей пришлось потратить год на полное восстановление, когда она смогла снова вытянуть ногу. Редактор “Йоги”, Кейтлин Куистгаард описала как надорвала связку в классе йоги. “Я поняла как йога может лечить”, она писала, “но также поняла что она может и калечить – и слышала это многократно от коллег”

Один из самых заметных слышимых реформаторов – Роджер Коул, учитель Айенгар-йоги с дипломом психолога (Стэнфорд).
Коул много писал в “Йога Джорнал” и рассказывает о вопросах безопасности в Американском колледже спортивной медицины. В одной из колонок он обсуждал практику уменьшения сгиба шеи в “стойке на плечах” путем подкладывания сложенных полотенец под плечи. Это придумано для того чтоб уменьшить угол между головой и телом с 90 градусов до 110. Коул предупреждает об опасностях использования немодифицированной стойки в виде повреждения мышц, связок и дисков.

Но модификации классических асан не всегда помогают. Тимоти МакКолл, врач, медицинский редактор “Йога Джорнал” называет стойки вниз головой вообще слишком опасными для обычных классов йоги. Его опасения основаны на его собственном опыте – он обнаружил что стойка на голове вызывает опасное явление пережатия нервов, “синдром лестничной мышцы”, при котором возникает покалывание в правой руке и онемения. Когда он прекратил делать эту позу – все симптомы исчезли. Позднее он заметил что перевертывание может производить и другие повреждения, включающие дегенеративный артрит затылочной части позвоночника, повреждения сетчатки (из-за повышенного давления в глазах).
“К несчастью”, заключает МакКолл, “отрицательные эффекты стойки на голове могут быть крайне непредсказуемы”.

Через год после того как автор статьи встретил впервые Гленна Блэка на его мастер-классе в Манхэттене, он получил мыло от него, в котором йог писал что сделал операцию на позвоночнике. “Все прошло успешно” – он написал, “но восстановление долгое и болезненное. Позвони если хочешь”

Причиной болезни, Блэк сказал, были четыре десятилетия перегибов в спине назад и поворотов в пояснице. У него развился стеноз, серьезное поражение позвоночника, при котором хронически сужается центральный канал в позвоночнике, в нем сдавливаются нервы и возникают дикие боли. Блэк сказал что он еще 20 лет назад стал что-то ощущать, когда выходил из поз “плуг” и “стойка на плечах”, но два года назад боли стали просто невыносимыми. Хирург сказал что без операции он не сможет ходить. Операция длилась 5 часов, в ней пришлось скрепить несколько поясничных позвонков. Блэк со временем выздоровеет, но более никогда не сможет сгибать эту часть позвоночника.

Блэк – один из самых осторожных йогинов, которые встретились автору. При первой встрече он уверял что никогда не причинял вред йогой себе или своим ученикам. Автор спросил – а вот этот стеноз может и не связан с йогой, это просто возрастное? Нет,ответил тот, это точно йога.

С этими мыслями Блэк выступил на конференции в Омега Инститьют, углубленными ощущениями от последней операции. Но его предупреждения кажется прошли мимо ушей. “Я был решительнее чем обычно, моя мысль была такая что “Асана это не панацея и не лечение. На самом деле, если ты делаешь это слишком настойчиво – ты в конце концов получишь проблемы” Многим не понравилось услышать это.”

Назову несколько жизненно важных асан. Описание их выполнения можно найти в интернете.

1. Уттанасана. Снимает межпозвонковую компрессию. Для получения правильного эффекта, особенно начинающим, необходим небольшой угол в коленях (как было описано ранее). Это ослабит натяжение подколенных сухожилий, двухглавых, ягодичных и поясничных мышц, что, в свою очередь, приведет к мягкому вытяжению позвоночника.

2. Марджариасана (Поза кошки). Выполняется стоя на четвереньках с попеременным выгибом и прогибом спины. Ее польза необыкновенна! Здоровье всего костного аппарата сильно зависит от состояния хрящевой ткани. Так хитро устроил нас Кришна, что хрящевая ткань – единственная, не имеющая своей системы питания. Питание она берет из прилегающих мышц во время движения сустава. Это похоже на эффект губки: сжали губку, поместили в воду, разжали, и она впитывает. Достали из воды, снова сжали, выдавили воду.

В чем хитрость? А в том, что суставы могут быть здоровы, только если в жизни человек достаточно много двигается. В условиях гиподинамического образа жизни (диван-машина-работа-машина-диван), хрящевая ткань, не получая питания, уменьшается, приводя к соответствующим проблемам.
Самый главный хрящ тела – межпозвонковый диск. При его истончении, уменьшается просвет между позвонками, что приводит к серьезным последствиям. Так вот, Марджариасана – идеальное упражнение для питания дисков! Сжимая и растягивая позвоночник, мы кормим диски и активизируем пульпозное ядро.

3. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза планки)

Теперь посмотрите: Экологически чистая молочка и домашняя выпечка. А также: Cекрет автомобильных пробок раскрыт. И 6000000 человек умрут от курения в этом году. И обязательно почитайте: Вредим себе и детям — здесь все статьи по теме.

Семь лучших тренировок по силовой йоге

Силовая йога — это интенсивно. Да, это разновидность традиционной йоги, но это гораздо больше. Кроме того, силовая йога, называемая «гимнастической йогой», представляет собой обновленную версию древней йоги для стремительно развивающегося нового поколения.

Силовая йога потеет, как никто другой. Он стимулирует, возбуждает и в то же время расслабляет. В нем есть лучшее, что есть в йоге, и эффект современных тренировок. Должен сказать, лучшее из обоих.

Итак, очевидно, что силовая йога потрясающая и меняет жизнь, вы должны попробовать ее, чтобы понять, что я говорю.В этой статье мы расскажем вам о 7 тренировках силовой йоги, с которых вы можете начать.

Перед этим давайте узнаем, как появилась силовая йога.

Что такое силовая йога?

Пауэр-йога — это термин, появившийся в 1990-х годах. Это западная концепция, представляющая собой разновидность аштанга-йоги. Практика мощная и ускоряет сердечный ритм.

Силовая йога включает синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая разум и тело.

Повышает вашу выносливость, выносливость, силу и стабильность. Позы в силовой йоге выполняются одно за другим без перерывов со скоростью, которая бросает вызов вашей силе.

Сейчас силовая йога имеет различные форматы, но исходная силовая йога была разработана и основана Берил Бендер Берч. Однако суть практики остается прежней. По сути, это динамическое движение, основанное на дыхании, которое на практике имеет определенный поток.

В силовой йоге вы входите и выходите из поз, быстро поднимая и удерживая весь вес своего тела, пока вы в нем.Силовая йога поддерживает вашу физическую и моральную форму. Кроме того, это помогает вам осознавать свою духовную сторону.

Посмотрите приведенные ниже позы силовой йоги, чтобы понять, о чем они вообще говорят.

Power Yoga Workouts

Power Yoga — это старое вино в новой бутылке, набирающее обороты за последние два десятилетия. Хотя это все еще находится в рамках традиционной йоги, существуют вариации в способах практики.

Это быстро и плавно переходит к следующей позе без каких-либо пауз или отдыха.Усилия сильные и энергичные.

Попробуйте стиль силовой йоги в следующих позах.

  1. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
  2. Парипурна Навасана (Поза лодки)
  3. Устрасана (Поза верблюда)
  4. Шалабхасана (Поза Саранчи)
  5. Чатуранга Дандасана (Поза доски)
  6. Адхо Мукха Нисходящая собака Сванасана )
  7. Уткатасана (Поза стула)

1. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

О позе — Ардха Чандрасана или поза полумесяца выглядит как полумесяц и поэтому названа так.Это асана хатха-йоги для начинающих. Практикуйте его утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи и удерживайте в течение 15-30 секунд.

Преимущества —Ардха Чандрасана укрепляет ваши ноги, ягодицы и позвоночник. Он растягивает подколенные сухожилия и раскрывает бедра. Ардха Чандрасана развивает координацию и равновесие.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Ардха Чандрасана .

Вернуться к TOC

2. Парипурна Навасана (поза лодки)

О позе — Парипурна Навасана, или поза лодки, образует V-образную форму, похожую на форму лодки. Это асана аштанга-йоги среднего уровня. Практикуйте утром или вечером натощак и очистите кишечник. Удерживайте позу от 10 до 60 секунд.

Преимущества —Парипурна Навасана укрепляет ваш живот и улучшает пищеварение. Он стимулирует работу щитовидной железы и кишечника.Асана повышает вашу уверенность в себе и снимает стресс.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Парипурна Навасана .

Вернуться к оглавлению

3. Устрасана (поза верблюда)

О позе — Устрасана или поза верблюда — это прогиб назад, напоминающий стойку верблюда. Лучше всего это работает, если заниматься утром натощак и очистить кишечник. Устрасана — это асана виньяса-йоги для начинающих.Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Преимущества —Устрасана укрепляет вашу спину и плечи. Улучшает осанку и дыхание. Снимает боль в пояснице и укрепляет бедра. Асана хорошо работает для вашего общего благополучия.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Устрасана .

Вернуться к оглавлению

4. Шалабхасана (поза Саранчи)

О позе — Салабхасана или поза Саранчи — это наклон назад, который выглядит как кузнечик.Практикуйте его утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Шалабхасана — это асана йоги для начинающих. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Преимущества —Салабхасана укрепляет мышцы верхней и нижней части спины. Поза снимает беспокойство и успокаивает мозг. Он укрепляет ваши руки и увеличивает выносливость вашего тела.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Салабхасана .

Вернуться к оглавлению

5. Чатуранга Дандасана (поза доски)

О позе — Чатуранга Дандасана или поза доски — это асана, похожая на планку. Чатуранга означает четырехконечность, поскольку асана требует поддержки ваших четырех конечностей. Практикуйте утром натощак. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Преимущества — Чатуранга Дандасана увеличивает стабильность вашего ядра.Это бодрит ваш разум и тело. Эта поза увеличивает вашу выносливость, укрепляя руки, ноги и запястья.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Чатуранга Дандасана .

Вернуться к оглавлению

6. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

О позе — Адхо Мукха Сванасана или Собака лицом вниз — это асана, которая напоминает позу собаки, когда она сгибается. вперед.Практикуйте утром натощак и с чистым кишечником. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Подержите от 1 до 3 минут.

Преимущества — Адхо Мукха Шванасана заряжает энергией и омолаживает вас. Он увеличивает объем легких и снимает легкую депрессию. Поза укрепляет ваши кости, предотвращая остеопороз.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Адхо Мукха Сванасана .

Вернуться к оглавлению

7.Уткатасана (поза стула)

О позе — Уткатасана или поза стула — это асана, в которой создается ощущение, что вы сидите на воображаемом стуле. Однако это не так просто, как сидеть на настоящем стуле. Выполняйте асану утром натощак. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Преимущества —Уткатасана увеличивает вашу решимость и тонизирует мышцы колен. Он укрепляет лодыжки, икры и сгибатели бедра.Эта поза растягивает грудь и стимулирует сердце.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Уткатасана .

Вернуться к оглавлению

Часто задаваемые вопросы

В каком возрасте можно начинать заниматься силовой йогой?

Дети старше 12 лет могут начать изучать и практиковать силовую йогу, потому что до этого их основные мышцы еще не развивались.

Как часто я занимаюсь силовой йогой?

Вы можете практиковать силовую йогу каждый день или, по крайней мере, 2–3 дня в неделю, если вам становится слишком тяжело делать это ежедневно.

Если вы один из тех, кто любит быстрые и энергичные движения и вам нужно попотеть, чтобы почувствовать, что вы тренировались, то силовая йога — это ваше занятие. Он сочетает в себе лучшие стили и предлагает вам комплексные упражнения. Попробуйте и дайте нам знать, как это было.

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

15 поз силовой йоги, которые помогут похудеть

Йога — это практика для тела и разума с древней историей, насчитывающая 5000 лет, и быстро завоевывает мировую известность.Хотя йога помогает сбросить лишний жир, силовая йога — это совсем другое. Позы силовой йоги для похудения очень похожи на тренировки сердечно-сосудистой системы. Эта прекрасная связь делает йогу идеальным ответом на несколько проблем со здоровьем.

Без лишних слов, давайте рассмотрим эту статью, чтобы узнать больше о том, как силовая йога помогает похудеть. Вы сбросите несколько фунтов, наслаждаясь практикой.

Что такое силовая йога? Чем отличается йога?

Пауэр-йога — это динамическая версия традиционной йоги, которая намного быстрее и интенсивнее, которая меньше фокусируется на медитации или пении и больше на наращивании силы.

Пауэр-йога имеет общие качества с ветвью аштанга йоги, которая увеличивает вашу выносливость и создает внутреннее тепло. Вы станете более гибкими, крепкими и свободными от стресса, если будете регулярно практиковаться. В соответствии со своими предпочтениями учителя силовой йоги обладают большей гибкостью в расстановке поз, поскольку существует фиксированный набор асан.

Пауэр-йога — это идеальное сочетание фитнеса, похудания и традиционных ценностей йоги, поэтому она набирает популярность во всем мире.

Как силовая йога помогает похудеть:

Йога — один из востребованных вариантов для всех, кто хочет похудеть, изменив свой образ жизни.Но некоторые люди хотят похудеть быстро, но с пользой йоги. Именно здесь силовая йога очень полезна, поскольку это энергичная форма йоги.

Помимо того, что вы лучше понимаете связь между разумом, телом и духом, силовая йога включает в себя занятия аэробикой или кардио-сессией, повышающие вашу силу.

Практика силовой йоги укрепляет ваши ягодичные мышцы и тонизирует все ваше тело в физическом смысле, тем самым помогая похудеть.

Преимущества силовой йоги:

Набирает популярность силовая йога, которая помогает тонизировать мышцы тела, делая его здоровым и гибким.Вот список некоторых преимуществ силовой йоги для похудения:

  • Повышает метаболическую активность.
  • Сжигает калории.
  • Снимает стресс.
  • Повышает гибкость.
  • Укрепляет ягодицы.
  • Тонизирует ваше тело и ядро.
  • Повышает выносливость.

Силовая йога против кардиоупражнений:

Все мы слышали о кардиотренировках, таких как беговая дорожка, пробежки и аэробные упражнения, которые помогают сжигать больше калорий, чем силовая йога.Но кардио-сессия не может быть направлена ​​на повышение тонуса вашего тела, а ее чрезмерное выполнение может истощить ваш мышечный резерв.

С другой стороны, силовая йога направлена ​​на гибкость, тонизирование, укрепление корпуса и рационализацию вашего тела, направленную на сжигание калорий и увеличение мышечной массы, что приводит к ускорению метаболизма.

Поэтому, если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, вам подойдет силовая йога. Но если вы новичок, убедитесь, что вы выполняете это под присмотром.

Пауэр-йога более эффективна для похудения, чем кардио?

Добавление двух сеансов силовой йоги к своему распорядку может быть полезным, если вы хотите похудеть и сжечь жир. Но если вы хотите устойчиво похудеть, сочетание кардио-йоги и силовой йоги является ключом к постоянной потере веса.

Хотя силовая йога может помочь вам сбросить лишние килограммы, добавление кардио поможет вам сбалансировать и избежать травм за счет растяжения мышц. Силовая йога также добавляет гибкости вашему телу, а также делает его стройнее.

Лучшие позы силовой йоги для похудения:

Ниже мы упомянули 15 лучших поз силовой йоги, которые вы можете включить в свой распорядок дня и которые помогут вам похудеть:

1. Поза выпуска ветра:

Уровень: Начальный уровень.

Время тренировки: Практикуйте натощак рано утром или вечером.

Количество задействованных мышц: Работает на поясничном отделе позвоночника и снимает давление на спинномозговые нервы.

Шагов:
  • Лягте на спину и положите руки по бокам.
  • Сложите ноги, поставив колени к груди.
  • Руками прижмите ноги к груди.
  • Оставайтесь в этой позе 15 секунд.
  • Для эффективного похудения повторите процесс в течение 10-15 минут.

2. Поза бокового растяжения:

Уровень: Начинающие, средние и эксперты.

Время тренировки: Эту растяжку можно выполнять рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза помогает укрепить межреберные мышцы.

Шагов:
  • Встаньте прямо, руки по бокам ладонями вниз.
  • Поднимите руки вверх, продвигая их в восходящем направлении.
  • Вытяните левую ногу вперед.
  • Медленно наклонитесь, касаясь пола ладонями.
  • Обязательно держите колени прямо.
  • Оставайтесь в этом положении 14 секунд.
  • Повторите тот же процесс с другой стороны.

3. Дханурасана-йога или поза лука:

Уровень: Экспертный уровень.

Время тренировки: Выполняйте эту позу натощак, рано утром или вечером.

Проработанных мышц: Эта поза помогает укрепить мышцы горла, голеностопного сустава, бедра, грудной клетки.

Шагов:
  • Лягте на землю животом.
  • Сложите ноги назад.
  • Скрутите руки и постарайтесь удержать ступни руками.
  • Убедитесь, что ваша спина выгнута вверх.
  • Оставайтесь в этой позе столько, сколько позволяет ваше тело.
  • Вернитесь в позу отдыха.
  • Повторите процесс не менее десяти раз.

4. Йога Гарудасана или поза орла для похудания:

Уровень: Средний уровень, опыт.

Время тренировки: Лучше всего выполнять эту позу утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза силовой йоги помогает укрепить мышцы голеностопных и голеностопных суставов.Он также позволяет растянуть плечо, верхнюю часть спины, лодыжку, икру, бедро.

Шагов:
  • Встаньте прямо, держа руки по обе стороны от тела.
  • Уравновесьте вес тела на правой ноге, приподняв левую ногу, слегка согнув ноги в коленях.
  • Теперь оберните левую ногу вокруг правой.
  • Поднимите руки выше, где локти параллельны земле.
  • Скрутите руки и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
  • Примите положение покоя и повторите десять раз.

5. Поза одноногой собаки лицом вниз:

Уровень: Начальный уровень.

Время тренировки: Выполняйте эту позу рано утром с пустым кишечником.

Обрабатываемых мышц: Это упражнение силовой йоги для похудания, которое укрепляет ваши кости, спину, ноги и мышцы бедер.

Шагов:
  • Встаньте на четвереньки на землю.
  • На вдохе надавите бедрами вверх и назад.
  • Расположите голову и шею на одной линии.
  • Положите ладони на землю.
  • Медленно поднимите левую ногу вверх как можно выше.
  • Оставайтесь в этой позе от пяти до секунд и примите положение отдыха.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

6. Бхуджангасана-йога или поза кобры:

Уровень: Начинающие, среднего звена, эксперты.

Время тренировки: Лучшее время для выполнения этой позы — натощак рано утром или вечером.

Обрабатываемых мышц: Это одна из лучших силовых йог для похудания, которая укрепляет мышцы груди, спины и рук.

Шагов:
  • Лягте животом лицом к земле.
  • Расположите ладони на уровне плеч, ладони обращены к земле.
  • Медленно сделайте переход, приподняв верхнюю часть тела.
  • Насколько позволяет ваше тело, наклонитесь назад.
  • Эта процедура оказывает давление на ваши мышцы, что приводит к потере веса.
  • Повторите позу десять раз.

7. Поза приветствия Солнцу или Сурья Намаскар:

Уровень: Это силовая йога для похудения для начинающих, среднего уровня и экспертов.

Время тренировки: Выполняйте этот распорядок утром натощак.

Мышцы в работе: Регулярное приветствие солнцу тонизирует ваше тело, добавляя гибкости и силы, что делает его одним из лучших упражнений силовой йоги для похудения за 10 дней.

Шагов:
  • Встаньте прямо лицом к солнцу, ступни в форме v.
  • Соедините руки, выполняя намаскар, и вдохните, поднимая руки.
  • Вытяните руки и наклонитесь назад. Медленно коснитесь земли на выдохе.
  • Пусть ваша голова коснется колен, а руки и ноги должны быть на одной линии.
  • Теперь медленно поднимите голову, двигая правой ногой.
  • Приведите голову в положение отдыха.
  • На выдохе отведите левую ногу назад, параллельно правой ноге.
  • Скоординируйте голову и руки, формируя позу дуги, медленно поднимая бедра и держа руки прямыми.
  • Коснитесь земли ступнями, коленями, грудью, лбом и ладонями, опускаясь на уровень земли.
  • Вытяните голову, отводя ее назад на вдохе.
  • Отдыхайте только на ступнях и ладонях и на вдохе поднимайтесь вверх.

8. Поза трупа и лодки:

Уровень: Эксперт-уровень.

Время тренировки: Эту позу можно практиковать натощак утром или вечером.

Проработанных мышц: Эта поза укрепляет мышцы живота и является идеальной позой силовой йоги для снижения веса.

Шагов:
  • Лягте на спину в позу отдыха, положив руки по бокам.
  • Поднимите нижние конечности, сидя наполовину.
  • Это создает напряжение в области живота.
  • Поддержите вес, вытянув руки перед собой.
  • Поначалу может быть сложно достичь этой позы, но со временем вы сможете добиться гибкости.

9. Поворотная поза воина для похудания:

Уровень: Начинающие, средние, Эксперты.

Время тренировки: Эту позу можно выполнять как рано утром, так и вечером натощак.

Проработанных мышц: Это одна из лучших поз силовой йоги для похудания, которая укрепляет подколенные сухожилия, бедра, пах, четырехглавую мышцу и межреберные мышцы ребер.

Шагов:
  • Встаньте прямо, позвоночник прямой.
  • Держите ноги на расстоянии вытянутой друг от друга.
  • Медленно наклонитесь вправо, создавая растяжку, и положите ладонь к полу.
  • Положите противоположную руку перпендикулярно руке, касаясь пола.
  • Поверните верхнюю часть тела в сторону.
  • Повторите те же действия с другой стороны.

10. Уттанпадасана-йога или поза с поднятыми ногами:

Уровень: Начинающий, средний и экспертный.

Время тренировки: Эту позу можно выполнять рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза в силовой йоге помогает похудеть, тонизируя и укрепляя мышцы живота, бедер, промежности, таза и поясницы.

Шагов:
  • Лягте на пол, держа спину, ноги прямыми и руки по бокам ладонями вниз.
  • Медленно поднимите правую ногу перпендикулярно левой ноге.
  • Держите обе ноги прямо.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги перпендикулярно земле.
  • Для эффективного похудения повторите весь процесс от 10 до 15 раз.

11. Ардха Чандрасана Йога или поза полумесяца:

Уровень: Средний уровень.

Время тренировки: Лучшее время для практики этой позы — вечером после 6-часового перерыва после еды или утром натощак.

Обрабатываемых мышц: Это еще одна поза из силовой йоги для похудения в домашних условиях, которая помогает растянуть подколенные сухожилия, раскрыть бедра и укрепить позвоночник, ягодицы и ноги.

Шагов:
  • Встаньте на коврик так, чтобы ступни были шириной с запястья.
  • Теперь медленно наклонитесь влево, запястье коснется ступни.
  • Сделайте угол 90 градусов, приподняв правую ногу.
  • Поверните бедро в том же направлении.
  • Медленно поднимите правую руку так, чтобы обе руки были параллельны друг другу.
  • Распределите вес тела на левой ноге.
  • Вы можете почувствовать нарастающее давление на ягодицы и область спины, когда достигнете правильного баланса.
  • Медленно опустите правую ногу, а затем руки на выдохе.
  • Повторите процесс с обеих сторон не менее пяти раз.

12. Пашчимоттанасана Йога или наклон вперед сидя:

Уровень: Средний уровень.

Время тренировки: Рано утром натощак.

Проработанных мышц: Хорошо воздействует на позвоночник, плечо, подколенное сухожилие.

Шагов:
  • Сядьте на коврик, выпрямив позвоночник.
  • Выведите ноги вперед и держите их прямыми.
  • Растяните мышцы ног, наклоняясь вперед, касаясь пяток кончиками пальцев.
  • Сохраняйте позу не менее 20 секунд.
  • Медленно вернитесь в сидячее положение.
  • Сначала выполните эту растяжку три-четыре раза, постепенно увеличивая ее.

13. Ардха Матсиендрасана Йога или поза полурыбы:

Уровень: Экспертный уровень.

Время тренировки : Выполняйте эту позу рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Эта поза помогает укрепить пресс и косые мышцы, а также растянуть позвоночник, увеличивая гибкость.

Шагов:
  • Сядьте на пол и сложите ноги перед собой.
  • Поставьте одну ногу на землю, а другую — на нее.
  • Держите позвоночник прямо и сделайте полувращение верхней частью тела.
  • Положите локоть скрученной руки на колено.
  • Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
  • Повторите тот же процесс с другой стороны.

14. Ардха Чакрасана или Поза Полуколеса:

Уровень: Средний уровень.

Время тренировки: Эту позу можно выполнять рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: С помощью этой позы укрепляются мышцы живота и спины.

Шагов:
  • Встаньте прямо, положив обе руки по бокам.
  • Поднимите руки вверх ладонями вперед.
  • Медленно наклонитесь назад, насколько это возможно, твердо стоя ногами на земле.
  • Соедините ладони вместе, наклоняясь назад.
  • Медленно опустить голову, не напрягая шею.

15. Поза треугольника для похудения:

Уровень: Средний и экспертный уровень.

Время тренировки: Рано утром или вечером натощак.

Проработанных мышц: Тонизирует талию и область подмышек, воздействует на ягодичные и подколенные мышцы.

Шагов:
  • Встаньте прямо на ширине ступни между ними.
  • Положите руки перпендикулярно плечам, раскрывая руки.
  • Возьмитесь за правую ногу рукой и наклонитесь вправо от талии.
  • Поднимите левую руку ладонью к потолку.
  • Обязательно держите левую ногу и руку как можно прямо и поверните лицо влево.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, увеличивая давление в руках, икрах.
  • Повторите тот же процесс с другой стороны.

В этой статье о силовой йоге для похудения делается попытка выделить преимущества силовой йоги. Это способствует похудению и восстановлению формы. Power Yoga укрепляет ваш иммунитет и улучшает обмен веществ. Позы Power Yoga, описанные в статье выше, помогают в сжигании жира. Power Yoga — лучший способ быстро похудеть. Если эта статья была полезной, дайте нам знать и поделитесь ею с людьми, которым она может быть полезна.

Заявление об отказе от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных целей и не заменяет медицинскую консультацию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать делать что-то новое, и веб-сайт не несет ответственности за какое-либо воздействие, которое это может оказать на ваше тело.

Часто задаваемые вопросы:

1. Может ли каждый заниматься силовой йогой?

Ответ: Силовая йога — идеальный вариант для людей, которые хотят похудеть и чувствовать, что потливость является признаком идеальной тренировки, поскольку это не лечебная йога.Вот некоторые из людей, которым не следует заниматься силовой йогой без разрешения врача или под наблюдением:

  • Если вы беременны.
  • При серьезных травмах.
  • И, если вы недавно перенесли операцию.
  • Если у вас есть какие-либо нарушения или тяжелое состояние здоровья.
2. Сколько веса можно сбросить, занимаясь силовой йогой?

Ответ: Количество веса, которое вы теряете, занимаясь силовой йогой, варьируется от одного человека к другому, их гибкости и многих других факторов.Но вы сможете похудеть здоровым образом, так как он включает в себя различные асаны, такие как приветствие солнцу.

3. Как часто мы можем практиковать силовую йогу за неделю?

Ответ: Практика йоги три-пять раз в неделю может быть полезной как общее правило. Убедитесь, что вы не торопитесь и постепенно вводите силовую йогу в свой распорядок дня. Постепенно ваше тело привыкает к практикам, вы можете увеличивать количество сеансов. Но не переусердствуйте.

Практикуйте эти 11 поз йоги для естественного прилива энергии

В настоящее время мы все ведем сумасшедшую занятую жизнь, и часто бывает трудно достать энергию. Многие из нас обращаются к кофе или энергетическим напиткам, чтобы зарядиться энергией в течение дня, но знаете ли вы, что есть естественная альтернатива? Ага, как вы уже догадались… йога!

Определенные позы йоги помогут вам почувствовать себя более бодрым и бодрым. Эти позы йоги требуют небольшого изгиба спины, что увеличивает гибкость позвоночника, растягивает грудь и повышает вашу энергию.Позы в этой статье перечислены в порядке интенсивности — от наименее интенсивных к наиболее интенсивным.

Профессиональный совет перед тем, как мы начнем: Я рекомендую вам разогреть тело перед выполнением этих прогибов назад. Заранее выполните несколько поз кошки и коровы — это отличный способ разогреть позвоночник и подготовить тело.

Выполнение этих поз, особенно более глубоких прогибов назад, перед правильной разминкой может вызвать травму и боль, поэтому позаботьтесь о себе.

Практикуйте эти 11 поз йоги, чтобы дать вам заряд энергии

1.Простая поза с аркой (Сукхасана)

Добавление дуги к вашей простой позе — отличный способ привнести немного жизненной энергии в сидячую позу. Вы можете практиковать этот вариант после утренней медитации, чтобы поднять себе настроение и сделать свой день ярче.



Как практиковать простую позу с аркой:

  • Сядьте прямо и равномерно распределите свой вес на обеих костях сиденья и нижней части таза
  • Скрестите голени перед телом и согните ступни под коленями, чтобы защитить суставы
  • Положите кончики пальцев на землю позади себя так, чтобы пальцы и локти были обращены в противоположную сторону от тела
  • На вдохе надавите кончиками пальцев на землю и изогните спину, глядя вверх и поднимая грудь вверх
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и верните тело в вертикальное положение на выдохе


2.Приветствие вверх (Урдхва Хастасана)

Хотя это просто и не требует прогиба назад, эта поза может быть очень поднимающей настроение и заряжающей энергией. Это помогает вам бороться с ригидностью и является отличной позой, которую можно выполнять, когда вы встаете с постели по утрам.



Как практиковать Урдхва Хастасану:

  • Встаньте ровно и равномерно на обе стопы в позе горы (Тадасана)
  • На вдохе поднимите руки вверх к потолку ладонями друг к другу и посмотрите вверх.
  • Задействуйте руки и кончики пальцев, чтобы поднять энергию к рукам
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и опустите руки по бокам на выдохе


3.Низкая кобра (Ардха Бхуджангасана)

Этот мягкий прогиб не только придаст вам энергии, но и укрепит мышцы спины. Это отличное упражнение в качестве части разминки, так как это не такой глубокий прогиб, как в некоторых других позах.



Как практиковать низкую кобру:

  • Встаньте на живот и положите лоб на землю
  • Положите ладони на пол по обе стороны от ребер так, чтобы локти были направлены вверх
  • На вдохе поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы верхней части спины (держите в руках очень небольшой вес)
  • Держите руки на полу и держите ступни на полу позади себя
  • На выдохе снова опустить голову на пол и повторить 3-4 раза


4.Поза Саранчи (Шалабхасана)

Эта бодрящая поза заставит вас двигаться и согреет ваше тело. Вы можете практиковать эту позу, если хотите укрепить спину, подколенные сухожилия и ягодицы.



Как практиковать позу саранчи:

  • Встаньте на живот, положите лоб на коврик и расслабьте руки по бокам ладонями вниз к бедрам
  • На вдохе оторвите голову, руки, ноги и ступни от земли.Энергично протяните руки к ступням и вытяните ступни к задней части мата
  • Вы должны чувствовать мышечную работу спины, подколенных сухожилий и ягодиц
  • Задержитесь на несколько глубоких вдохов и отпустите все на выдохе
  • повторить 3-4 раза


5. Полная Кобра (Бхуджангасана)

Это более глубокая вариация низкой позы кобры. Это не только дает вам столь необходимый заряд энергии, но и дает отличную растяжку для передней части тела.

Профессиональный совет: Убедитесь, что вы избегаете блокировки суставов из-за небольшого «микроизгиба» в локтях, особенно если у вас есть склонность к чрезмерному растягиванию в этой области.



Как практиковать бхуджангасану:

  • Установка для низкой позы кобры
  • На вдохе надавите руками на землю и оторвите туловище от земли, чтобы согнуться назад.
  • Продолжайте давить руками на землю и используйте эту энергию, чтобы раздвинуть плечи друг от друга
  • Посмотрите немного вверх и вперед
  • Верхние части ваших ног находятся на земле и получают энергию с помощью мышечной активации
  • Задержка на 3-5 глубоких вдохов


6.Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Хотя эта поза похожа на полную позу кобры, это две совершенно разные позы. В этой позе ваши ноги оторваны от земли, и это требует немного больше силы и энергии. Эта поза часто практикуется как часть Приветствия Солнцу.



Как практиковать Урдхва Мукха Шванасана:

  • Встаньте на живот и положите ладони на пол по обе стороны от ребер, как будто вы готовитесь к полной позе кобры
  • На вдохе надавите руками на землю и вершинами стоп, перенося вес вперед
  • Продолжая энергично отталкивать землю от себя, задействуйте мышцы ног, чтобы оторвать квадрицепсы от земли
  • Вытяните грудь вперед и посмотрите вперед и немного вверх
  • Задержка на 3-5 вдохов
  • На выдохе либо надавите на землю руками и ногами и поднимите бедра вверх и назад, чтобы войти в «Собаку лицом вниз», либо просто опустите тело обратно на землю.


7.Низкий выпад с аркой (Анджанеясана)

Эта вариация низкого выпада — не только отличный способ привнести энергию в позу, но и действительно отличная растяжка бедер и квадрациклов. Практикуйте этот вариант, чтобы улучшить настроение и снять напряжение с бедер.



Как практиковать Анджанеясану с аркой:

  • Для собаки, смотрящей вниз, поставьте правую ногу между руками и убедитесь, что правая лодыжка находится прямо под правым коленом.
  • Поднесите левое колено к коврику и разведите пальцы ног
  • Надавите на землю обеими ногами и задействуйте корпус, когда вы поднимаете туловище и вытягиваете руки над головой
  • Сложите руки вместе над головой, оставив указательный и большой пальцы наружу в Кали Мудре
  • Начните наклоняться спиной, глядя вверх и дотянувшись грудью до потолка
  • Задержка на 5-7 глубоких вдохов на каждую сторону


8.Приветствие вверх с аркой (Урдхва Хастасана)

Эта поза добавляет дополнительный бит «umpf» к упомянутому ранее приветствию вверх. Не стесняйтесь добавлять эту дополнительную дугу для прилива энергии после того, как ваше тело согреется и подготовится к движению.



Как практиковать Урдхва Хастасану с аркой:

  • Найдите Урдхва Хастасана
  • Сложите руки над головой и найдите Кали Мудру
  • Добавьте изгиб назад, потянув руки вверх и назад (представьте, что вы тянетесь туда, где стена встречается с потолком позади вас)
  • Задержка на 3-5 вдохов
  • Включите корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, и на выдохе опустите руки по бокам


9.Поза рыбы (Матсьясана)

Этот прогиб на спине отлично подходит для улучшения гибкости верхней части позвоночника и раскрытия груди, плеч и горла. Практикуйте эту позу, чтобы зарядить тело энергией и укрепить мышцы верхней части спины и шеи.



Как практиковать Матсьясану:

  • Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под ягодицы ладонями вниз
  • На вдохе вытяните грудь к потолку и положите макушку на пол позади себя
  • Надавите на землю предплечьями и дотянитесь до сердечного центра вверх
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и на выдохе мягко опуститесь, положив верхнюю часть спины и затылок на землю


10.Поза лука (Дханурасана)

Этот глубокий изгиб спины растянет всю переднюю часть тела и поможет улучшить осанку. Как и другие перечисленные позы, эта открывает грудь и плечи, что отлично подойдет, если вы часто сгорбляетесь и выгибаете плечи вперед.



Как практиковать Дханурасану:

  • Лягте на живот, согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам, и возьмитесь руками за мизинец лодыжек
  • На вдохе оторвать пятки от ягодиц и оторвать голову, плечи и квадрицепсы от земли, изогнув спину.
  • Держа, поднимите ступни и голову выше к потолку и прижмите брюшной пресс к земле
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и на выдохе осторожно опустите тело к земле


11.Поза верблюда (Устрасана)

Наша последняя и самая напряженная поза. Перед выполнением этой позы вы должны убедиться, что ваше тело полностью нагрето и готово к движению. Эта поза дает мощный заряд энергии, улучшает гибкость позвоночника и может помочь вам добиться еще более глубоких прогибов назад.



Как практиковать Устрасану:

  • Встаньте на колени, положив колени на коврик на ширине плеч, расположив плечи и бедра прямо над коленями
  • Сложите пальцы ног за собой и осторожно положите руки на верхнюю часть бедер пальцами вниз (как будто вы собираетесь положить что-то в задние карманы.
  • Для более интенсивной вариации осторожно проведите руками вниз, чтобы обхватить пятки позади себя, продолжая при этом выталкивать бедра вперед.
  • Посмотрите на потолок и вытяните грудь вперед
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и задействуйте мышцы живота, чтобы подойти руками к пояснице и вернуть туловище в вертикальное положение

Yoga — это природный заряд энергии, который вы так долго искали!

В следующий раз, когда вы почувствуете себя истощенным или у вас мало энергии, попробуйте эти 11 поз йоги! Их приятно практиковать утром, когда вы готовитесь к предстоящему дню.Эти позы также помогут вам почувствовать силу, уверенность и подъем. Какой отличный способ начать свой день и покорить мир!

Кому нужен кофе, если в жизни есть йога? Итак, если вы хотите избавиться от этой привычки к кофеину раз и навсегда, эти позы — отличное начало!

0 —— 37697 ————— 12 марта 2018 г.

Эту статью прочитали 30K + раз. Bada bing!

14 поз йоги, которые тонизируют все ваше тело этим летом

Дни длиннее, погода теплее, и вы на 100 процентов готовы преодолеть жару и надеть купальный костюм.Хотя это правда, что каждое тело представляет собой тело бикини, несмотря ни на что, иногда небольшое упражнение летом — это именно то, что вам нужно, чтобы поднять настроение, энергию и уверенность в себе. И если вы хотите этим летом увеличить свою силу и гибкость, вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. Да, вы прочитали правильно, есть еще один способ стать сильнее, который не требует сверхтяжелого набора гантелей. Одно слово для вас, друзья: йога.

«Существует динамический процесс, который происходит, когда мышца одновременно растягивается и укрепляется во время одного и того же упражнения», — говорит Аланна Забель, инструктор по йоге звезд и основательница AZIAM. «Мышечные волокна и соединительная ткань удлиняются, а дополнительное сопротивление создает напряжение, которое увеличивает коллагеновые волокна, чтобы поддерживать стройный и подтянутый вид».

Как сертифицированный инструктор по йоге, я могу с уверенностью поддержать Забела в этих утверждениях. Йога, особенно силовая йога и занятия на основе виньясы, — это фантастический способ тонизировать тело, поскольку она воздействует на все основные группы мышц от ног до ягодиц, вплоть до пресса и рук.Эта древняя практика действительно охватывает все, а также успокаивает ум, снимает напряжение и устраняет стресс (среди прочего). Короче говоря, йога полезна для ума, тела и души — что не любить?

«В этих типах занятий вы создаете внутреннее тепло, а не просто потеете от внешнего тепла», — говорит Забель. «Вы также будете плавно перемещаться через большее количество поз, что увеличит ваши шансы на тренировку всего тела».

Независимо от того, является ли ваш стиль силовой йогой, виньясой или просто детской позой, есть выполнимые упражнения йоги для всех, которые заставят ваше тело чувствовать себя сильным, мощным и способным на все этим летом.И это действительно цель — не правда ли?

1. Собака лицом вниз

Преимущества: Растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры, свод стопы и руки; укрепляет и тонизирует руки и ноги.

Начиная с позы горы (стоя), опустите руки к полу, при необходимости сгибая колени. Вытяните руки примерно на три-четыре фута перед пальцами ног. Упираясь в ладони, поднимите бедра к небу и надавите на пятки, пытаясь прижать их к земле (слегка согните колени, чтобы пятки приблизились к земле).Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте прижимать грудь к бедрам, чтобы спина стала красивой и плоской.

2. Поза планки

Преимущества: Повышает тонус ваших дельтовидных мышц, всей брюшной стенки и четырехглавой мышцы.

Собака вниз, встаньте на цыпочки и, перевернувшись через них, примите положение высокого отжимания. Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов, убедившись, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами, пятки подняты к небу, а бедра опущены и находятся на одной линии с остальным телом.Держите взгляд на несколько дюймов перед кончиками пальцев, создавая одну прямую линию с головой, шеей и спиной, все время напрягаясь через живот и задействуя ядро.

3. Планка предплечья

Преимущества: Повышает тонус ваших дельтовидных мышц; захватывает всю брюшную стенку; укрепляет руки и ноги; растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и своды.

Из положения планки опускайте по одному предплечью на землю, плотно прижимая предплечья и локти к полу.Упритесь лопатками в спину и разведите их от позвоночника, одновременно раздвигая ключицы от грудины. Постарайтесь, чтобы ваше тело было на одной прямой линии, проходя через ядро, и смотрите кончиками пальцев на пол.

4. Чаттуранга

Преимущества: Укрепляет руки и запястья; подтягивает и тонизирует живот.

Из обычного или высокого положения планки начните медленно опускать туловище и ноги на землю по одной прямой линии на несколько дюймов выше и параллельно полу.Держите взгляд вперед и локти в стороны и направьте назад, когда вы подтягиваете лобок к пупку и расширяете пространство между лопатками. Обязательно держите ноги задействованными и активными, удерживая эту позу.

5. Кобра и собака, обращенная вверх

Преимущества: Улучшает осанку; укрепляет позвоночник, руки и запястья; растягивает грудь и легкие, плечи и живот; укрепляет ягодицы; и стимулирует органы брюшной полости. Начните с того, что лягте на живот или опустите тело к земле через чаттурангу, а затем плотно прижмите ладони к коврику рядом с грудью.Откиньте плечи назад и начните поднимать грудь и поднимать ее с коврика, при этом бедра твердо стоят на полу, сохраняя легкий изгиб в плечах, чтобы избежать травм. Оставайтесь здесь в кобре или, для более глубокого растяжения, начните выпрямлять руки, поднимая бедра и колени от земли, надавливая на ладони и верхнюю часть стоп, и поднимайте взгляд вверх к небу, обнаруживая, что поза собаки.

6. Поза саранчи

Преимущества: Укрепляет позвоночник, ягодицы и тыльную сторону рук и ног; растягивает плечи, грудь, живот и бедра; улучшает осанку; задействует мышцы живота. Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на пол, руки по бокам туловища и ладони смотрят вверх, к небу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Сильно вытяните ноги, напрягая ягодицы и вытягивая пальцы ног. Не спускайте глаз с земли, немного впереди себя. Вы можете оставаться с руками, вытянутыми назад к ступням, или сцепить руки за спиной, переплетая пальцы, когда вы перекатываете лопатки назад и вниз и поднимаете грудь еще выше от земли.

7. Поза лодки

Преимущества: Укрепляет живот, спину, шею, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Сядьте на коврик, прижав колени к груди, поставив ступни на пол. Держа тело почти вертикально, держитесь за колени и поднимайте ступни, прижимая голени к земле. Держите руки на тыльной стороне бедер или отпустите их, вытягивая руки вперед. В качестве дополнительной задачи попробуйте выпрямить ноги и поднять руки к небу.

8. Warrior I

Преимущества: Растягивает грудь, легкие, плечи, шею, живот и пах; укрепляет плечи, руки, спину, бедра, икры и щиколотки.

Начиная с позы горы, расставьте ноги на расстоянии 3,5–4 фута. Держите переднюю ногу прямо вперед, а заднюю ногу наклоните наружу от 45 до 60 градусов (она должна указывать на верхний угол коврика). Вытяните руки к небу, сгибая переднее колено, выровняйте его прямо над лодыжкой и максимально прижмите бедра к переднему краю коврика.

9. Warrior II

Преимущества: укрепляет плечи, руки и ноги и раскрывает бедра. От воина 1, сохраняйте сгибание в переднем колене, вращая задней ногой, так, чтобы она была параллельна задней части коврика, и разведите руки так, чтобы ваши руки тянулись в противоположных направлениях. Поверните бедра к стене комнаты, когда вы переводите взгляд через переднее плечо, простираясь через кончики пальцев и отжимая плечи от ушей.

10.Warrior III

Преимущества: укрепляет лодыжки, ноги, плечи и спину; тонизирует живот; улучшает баланс и осанку. Из «Воина 2» поверните заднюю ногу так, чтобы пятка оторвалась от земли, когда вы поднимаете руки над головой и поворачиваете верхнюю часть тела назад вперед, принимая положение высокого выпада. Отсюда держите руки поднятыми, перемещая вес вперед, отталкиваясь от передней ноги и поднимая заднюю ногу прямо за собой. Балансируя на передней ноге, согните пальцы задней части ног к земле, пытаясь создать одну прямую линию с вашим телом от кончиков пальцев до головы, спины и пальцев ног, позволяя вашему взгляду оставаться на полу, на несколько дюймов впереди. ваша опорная ступня.

11. Поза полумесяца

Преимущества: укрепляет нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота; растягивает пах, подколенные сухожилия и икры, плечи, грудь и позвоночник. Из воина 2, держите переднее колено согнутым, продвигая заднюю ногу вперед примерно на 6–12 дюймов. В то же время протяните переднюю руку примерно на 12 дюймов вперед от передней стопы, позволяя кончикам пальцев или руке опуститься на землю, когда вы выпрямляете опорную ногу и вытягиваете заднюю ногу за собой.Продолжайте заниматься, сгибая заднюю ногу и поднимая поднятую руку к небу, максимально раскрывая бедра и грудь в сторону комнаты. Взгляд может оставаться на земле, прямо перед собой или подниматься в небо, что усложняет задачу.

12. Поза дерева

Преимущества: укрепляет бедра, икры, лодыжки и синус; растягивает пах, внутреннюю поверхность бедер, грудь и плечи. Начиная с позы горы, переплетите пальцы вокруг правого колена, подтягивая его к груди.Отсюда возьмитесь за лодыжку и положите внутреннюю часть стопы вдоль внутренней стороны стоящей ноги, либо выше колена на бедре, либо ниже колена вдоль икры. Помолитесь руками у своего сердца или поднимите их к небу, создавая ветки руками. Примечание: не кладите ногу прямо на коленную чашечку, так как это может привести к травмам.

13. Мостик и поза колеса

Преимущества: Укрепляет всю заднюю часть, включая верхнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Лежа на спине, руки по бокам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, прижимая пятки как можно ближе к ягодицам. Упираясь ладонями в пол, оторвите бедра от земли и поднимитесь к небу. Задержитесь в этом положении на 4-8 вдохов, продолжая толкать ступни и поднимая бедра как можно выше, или перекатывайте лопатки под себя, сцепив руки вместе, чтобы сформировать кулак. При отпускании осторожно отпустите руки и медленно перекатывайте позвоночник обратно на пол, по одному позвонку за раз.Чтобы усложнить задачу, перейдите на полное колесо. Начните в том же положении, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Согните руки в локтях и заведите руки за спину, упираясь ладонями в землю так, чтобы кончики пальцев указывали к телу, а локти — вверх, к небу. Надавите ладонями и поднимитесь на макушку, поднимая бедра к небу. Медленно начните выпрямлять руки, отрывая голову от земли, не забывая поднимать через грудь и надавливать ступнями.Попробуйте задержать дыхание на 4-8 вдохов, затем согните подбородок к груди, согните руки в локтях и начните медленно опускать тело обратно к земле.

14. Стойка на голове

Преимущества: Повышает общий тонус нижней части тела, включая ноги и нижнюю часть туловища; укрепляет руки, ноги и позвоночник; тонизирует органы брюшной полости. Встаньте на четвереньках, сидя на столе. Отсюда опустите предплечья к полу и сцепите руки, переплетая пальцы.Держа пальцы переплетенными, раскройте ладони, создавая руками корзину, в которую вы положите голову. Поставьте макушку на пол и прижмите затылок к рукам. Сделайте глубокий вдох и оторвите колени от пола. Держась на подушечках стоп, начните шагать ближе к локтям, образуя перевернутую букву «V». Подтвердите лопатки и поднимите их к копчику, удлиняя переднюю часть туловища. Отсюда вы можете поднимать одну ногу вверх и над головой, поднимать обе ноги одновременно или даже слегка подпрыгивать обеими ногами от пола.Продолжайте дышать и задействуйте предплечья, корпус и ноги, удерживая стойку на голове. Новичкам следует удерживать около 10 секунд, постепенно добавляя от 5 до 10 секунд каждый раз, когда тренируетесь. Получите мой образ йогина от Fabletics. Изображения: Мэгги Джуффрида

Поцелуй тех, кто любит прощаться с этими 6 позициями силовой йоги

Если вы хотите плавный, эластичный, но интенсивный режим тренировки, выполните Power Yoga . Это высокоинтенсивный режим йоги, в котором есть несколько виньяс за небольшой промежуток времени.Виньяса — это координация движений и дыхания при переходе от одной позы йоги к другой. Вы будете потеть, и вашему сердцу придется перекачивать много крови, чтобы не отставать от вас и ваших мускулов.

Пауэр-йога происходит от первых трех частей Аштанга-йоги. Этот термин был придуман в 1990-х годах Берил Бендер Берч и Брайаном Кестом, тем самым представив йогу в США и другую версию йоги для остального мира.

От вас ожидается умеренная физическая подготовка, поскольку это сочетание быстрых движений, дыхания и совершенствования позы.В этой форме йога есть начальный и продвинутый уровни. Чтобы достичь йогической гибкости и силы, регулярно выполняйте эти 6 поз силовой йоги:

1. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз): Как ни забавно звучит или интерпретируется ее название, Адхо Мукха Сванасана — одна из популярных поз в мире йоги, которая обеспечивает идеальную растяжку.

Как это сделать:

  • Примите положение ползания, положив руки и колени на пол.
  • Совместите колени с бедрами.
  • Держите руки немного впереди плеч.
  • Разведите ладони для правильного захвата и разверните пальцы ног.
  • На выдохе поднимите колени от пола и выпрямите руки вместе с ними, образуя перевернутую букву V.

Преимущества Адхо Мукха Шванасаны:

  • Адхо Мукха Шванасана укрепляет все тело.
  • Улучшает работу центральной и периферической нервной системы.
  • Полезно при проблемах с поясницей и легкими, а
  • Помогает похудеть.

2. Кумбхакасана (поза планки): Слово Кумбхакасана происходит от двух санскритских слов: кумбхак, означающий «задержка дыхания», и асана, означающая позу. Это одна из важных поз для Сурья Намаскар или Приветствия Солнцу.

Как это сделать:

  • Начните с Адхо Мукха Шванасаны и вдохните.
  • Сократите мышцы живота.
  • Вытяните туловище вперед, поддерживая себя руками.
  • Посмотрите прямо в пол.

Преимущества Кумбхакасаны:

  • Кумбхакасана улучшает вашу осанку.
  • Повышает выносливость.
  • Асана тонизирует живот и ноги.
  • Он также укрепляет ваши руки, запястья и плечи для более продвинутых поз йоги .

3. Устрасана (поза верблюда): Устрасана, или поза верблюда, известна как поза, похожая на горбатого верблюда. Эта поза йоги открывает сердечную чакру (анахату), которая улучшает баланс, спокойствие и безмятежность.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени.
  • Колени держите на ширине плеч.
  • Вытяните верхнюю часть туловища и держите ладони на пятках.
  • Продвиньте таз вперед.
  • Крепко прижмите ладони к пяткам.

Преимущества устрасаны:

  • Устрасана улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Предотвращает проблемы с щитовидной железой.
  • Помогает избавиться от любых проблем с пищеварением.
  • Поза йоги тонизирует мышцы, а
  • Разрушает разум.

4. Шалабхасана (Поза Саранчи): Шалабхасана выглядит довольно простой, но это сложная поза, которую нужно усовершенствовать в реальности.

Как это сделать?

  • Лягте на живот, руки по бокам.
  • Соедините большие пальцы ног.
  • Укрепите спину.
  • На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги.
  • Уравновесите тело на нижних ребрах, животе и переднем тазе.

Почему вам следует делать шалабхасану?

  • Эта поза йоги регулирует кислотный баланс в вашем теле.
  • Шалабхасана улучшает ваш метаболизм.
  • Снимает стресс и напряжение.
  • Он способствует гибкости и укрепляет позвоночник.

5. Уткатасана (поза стула): Уткатасана также известна как поза жестокости и поза мощи. Эта интенсивная поза йоги заключается в том, чтобы сидеть на воображаемом стуле. Во время этой позы создается огромное напряжение и сопротивление.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, вдохните и поднимите руки над головой.
  • На выдохе согните ноги в коленях, чтобы приседать.
  • Присядьте так, чтобы колени простирались над ступнями.
  • При этом держите бедра параллельно полу.

Преимущества Уткатасаны

  • Уткатасана улучшает вашу координацию и равновесие.
  • Выполните эту асану, чтобы привести ноги в тонус.
  • Повышает прочность корпуса.
  • Укрепляет спину и руки.

6. Баласана (поза ребенка): Баласана демонстрирует положение плода ребенка. Основная нагрузка в этой асане приходится на спину и бедра. Благодаря этой позе вы найдете координацию между вашим телом и гравитационным притяжением.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени.
  • Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки.
  • Колени держите на ширине плеч.
  • Когда вы отпустите дыхание, опустите туловище между бедрами и вытяните вперед.
  • Постарайтесь держать ягодицы на пятках и почувствуйте сопротивление.

Преимущества Balasana

  • Баласана укрепляет бедра и спину.
  • Улучшает кровообращение в организме.
  • Осанка укрепляет мышцы и связки ног.
  • Предотвращает бессонницу и другие нарушения сна.
  • Способствует хорошему пищеварению.

Будь то традиционная йога или силовая йога, этот фитнес-режим помогает омолодить каждую часть вашего тела. Это подробное исследование координации между телом и разумом, которым каждый из нас должен заниматься, чтобы лучше узнать и полюбить себя.

Найдите лучшие занятия йогой рядом с вами с FITPASS — ваш приоритетный пропуск во все тренажерные залы и фитнес-центры . Просмотрите многочисленные фитнес-центры и выберите тот, в котором хотите позаниматься.Получите удовольствие от идеальной тренировки. Get.Set.Sweat.

9 лучших поз для развития силы в йоге

Как мы уже отмечали, йога — это все о балансе. Одно из наиболее очевидных физических проявлений этого — баланс между гибкостью и силой в практике асан. Хотя йога, пожалуй, более известна своей эластичной, гибкой, непослушной стороной, ее яростная, мощная и энергичная сторона не менее важна. Некоторые люди приходят в йогу уже достаточно сильными; им обычно нужно работать над своей гибкостью.Верно и обратное; Каждый, кто от природы гибок, должен дополнять свою гибкость силой и стабильностью, чтобы свести к минимуму вероятность травм.

Совершенно новые новички естественным образом разовьют гибкость и силу, если будут регулярно практиковать самые разные позы. Просто постоянно практикуя, новые йоги начнут укреплять свои основные группы мышц (ядро, руки, ноги, спина), а также множество других более мелких поддерживающих мышц, о которых вы, вероятно, даже не подозревали, пока не почувствовали боль в самых странных местах.Студенты йоги среднего и продвинутого уровней могут захотеть начать нацеливаться на определенные области для укрепления, когда вы начнете выполнять более сложные позы, такие как перевернутые позиции и балансировка рук.

Хотя это может быть не так просто измерить, как ваш недавно выпуклый трицепс (спасибо, Чатуранга!), Йога, которая укрепляет наши тела, также воздействует на наш разум. Хотя вы (вероятно) не будете телепортировать предметы домашнего обихода в ближайшее время, вы почувствуете психические последствия последовательной практики асан йоги.К ним относятся обучение силе настойчивости, обнаружение готовности пробовать что-то новое, преодоление неудач, за которыми следует успех (а затем, возможно, снова неудача), и обнаружение того, что вы в какой-то мере контролируете безумную деятельность ума. Изучение физической стороны йоги часто приводит к интересу к осознанности, но вам не обязательно иметь формальную практику медитации, чтобы начать ощущать пользу йоги для ума.

Достаточно ли йоги для силовых тренировок?

Это вопрос, который сводит с ума стойких йогов, но, тем не менее, он возникает достаточно часто, поэтому заслуживает ответа.И наш ответ однозначно зависит от обстоятельств. Это зависит от многих вещей, например, что вы подразумеваете под словом «достаточно», каковы ваши силовые цели и как вы хотите прожить свою жизнь. Если вы действительно хотите набрать массу, есть более эффективные способы, а именно тяжелая атлетика. Йога подпадает под категории тренировок с собственным весом, в которых вы обязательно ограничены в том, сколько вы можете поднять в соответствии с вашими размерами. Тяжелая атлетика не знает таких границ, так как вы можете добавлять тарелки к штанге, пока коровы не вернутся домой.Оба типа тренировок наращивают силу, когда мышцы работают до тех пор, пока они не утомятся.

Включение в нашу жизнь всех видов движений делает нас сильнее и здоровее. Кардио-упражнения, такие как бег и плавание, отлично подходят для йоги, а йога — для них. Поднятие тяжестей и выполнение дополнительной основной работы помогут вам выполнять больше поз йоги, основанных на силе, а также улучшить баланс и выносливость в повседневной жизни. Это все связано. Так что, если это заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо, тогда вы должны это делать.Но постарайтесь отказаться от мысли, что вы никогда не делаете достаточно.

Какой вид йоги лучше всего подходит для развития силы?

Активные, динамичные стили йоги отлично подходят для силовых тренировок. Их можно рассматривать как эквивалент выполнения большого количества повторений упражнений с собственным весом. Аштанга, с ее упором на ежедневную практику, множество виньяс и последовательное овладение позами, является одной из самых эффективных. Многие виды силовой йоги, основанные на принципах Аштанги, также соответствуют своему названию.Ракетная йога — еще один особенно сильный стиль практики, как и Дживамукти. Оба они включают в себя множество уравновешивающих и перевернутых поз в быстро меняющихся потоках.

Тем не менее, стили, в которых позы выполняются на более длительное время, развивают мышечную выносливость. В йоге Айенгара, например, реквизит используется, чтобы позволить удерживать сложные позы намного дольше, чем в контексте потока. Forrest Yoga особенно хорошо известен своим вниманием к деталям и временем удержания на выносливость.Если вы когда-либо занимались только быстрой йогой, вы можете быть удивлены, насколько это сложно. Медленный поток обеспечивает прекрасную комбинацию более длинных удержаний с соединительным движением. Так что, если ваша цель — сила, включите как длительное удержание, так и большее количество повторений.

Поза доски

Планка бесспорно укрепляет мышцы живота, плеч и поясницы. Хотя планка кажется достаточно простой, вы должны быть уверены, что ваша форма хороша, чтобы ваши плечи оставались в безопасности.Поначалу может быть трудно судить о положении ваших бедер, поэтому, если у вас нет под рукой зеркала, попросите друга сказать вам, если ваши бедра слишком высоко или слишком низко провисают. На занятиях йогой доски часто используются в качестве быстрой переходной позы. Чтобы улучшить силу, попробуйте удерживать планки хотя бы минуту.

Инструкции:
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на запястья. Если бы вы остались здесь, вы бы также выровняли бедра над коленями, но в этом случае вам нужно, чтобы колени были немного отведены назад, чтобы подготовиться к выпрямлению ног.
2. Подложите пальцы ног и выпрямите ноги.
3. Широко расставьте пальцы, чтобы распределить вес по ладони.
4. Избегайте блокирования локтей, так как это плохо сказывается на суставах. Слегка смягчение локтей позволяет задействовать поддерживающие мышцы вокруг сустава.
5. Когда бедра находятся в правильном положении (не слишком высоко и не слишком низко), вы можете провести диагональную линию от макушки головы. до пяток.
6. Если вы не можете поддерживать эту форму, опустите колени на пол, чтобы набирать силу.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга льется из Планки, как масло на горячих тостах. Возьмите все, что мы сказали о важности выравнивания в Планке, и удвойте его для Чатуранги. Вряд ли вы будете так много работать на трицепс, если через несколько лет ваши плечи сядут. Предполагая, что вы отлично настроены, вы не сможете победить Чатурангу, когда дело касается силы рук, а также плеч, спины и корпуса. По сути, это осознанное отжимание, и вы можете относиться к нему как к такому.Вместо одной чатуранги попробуйте делать пять подряд, каждый раз возвращаясь к планке. Вы также можете удерживать низкую позицию или добавить дополнительную чатурангу после вашей собаки, обращенной вверх, в классической виньясе. Как и в случае с планкой, опускание колен на коврик — отличный вариант для новичков.

Инструкции:
1. Из планки перенесите вес вперед на пальцы ног так, чтобы плечи оказались перед запястьями (см. Полное руководство по этому методу).
2. Медленно согните руки в локтях назад, чтобы опустить грудь к полу.
3. Прекратите опускаться, когда ваши плечи находятся на уровне локтей или выше локтей. Следите за тем, чтобы плечи не опускались к полу и не касались пола!

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Невысокая низкая кобра — это гораздо больше, чем просто ступенька на пути к собаке, обращенной вверх. Это редкая возможность задействовать недостаточно задействованные мышцы спины. Чтобы максимально использовать укрепляющий потенциал Кобры, вы сначала должны дать торжественную клятву не использовать эту позу.Когда мы говорим, что вы должны поднять грудь как можно выше, люди внезапно начинают давить на ладони и выпрямлять руки, и да, их грудь поднимается выше, но они совсем не задействовали мышцы спины. . Так что сначала смиритесь с мыслью, что ваша Кобра будет довольно низкой. Вы должны держать локти согнутыми назад и не оказывать никакого давления на руки, чтобы помочь вам подняться.

Инструкции:
1.Лягте на живот, положив лоб на коврик, положив руки под плечи, а локти обхватившись руками.
2. Прикрепите таз к коврику и на вдохе поднимите плечи и верхнюю часть груди с коврика, совсем не надавливая на руки. Отведите плечи от ушей и смотрите в пол, чтобы не сворачивать шею.
3. На следующем выдохе снова опустите лоб на коврик. Выполняя вдох три-пять раз вверх и вниз, вы задействуете мышцы нижней части спины.
4. Если хотите, можете попробовать оторвать ладони от пола, чтобы убедиться, что вы вообще не используете их для подъема.

Поза лодки (Навасана)

При правильном подходе лодка является одним из величайших тренажеров для мышц живота. Здесь нас интересует не то, можете ли вы полностью выпрямить ноги. Самое главное — это соотношение между вашим туловищем и бедрами. Вы хотите сохранить красивую резкую V-образную форму. Так что, если вы выпрямите ноги, и ваш V становится низким и расслабленным, вам следует пока держать колени согнутыми.Введение в вашу лодку динамического движения делает ее более похожей на кранч. Для этого на выдохе опуститесь, как будто собираетесь лечь на пол, но держите плечи и пятки над полом. Это называется «Низкая лодка». Затем сядьте обратно в лодку на вдохе. Попробуйте двигаться вверх и вниз пять-десять раз, все время удерживая пальцы ног в активном состоянии.

Инструкции:
1. Сядьте, согнув колени, поставив ступни на коврик, а руки слегка положите по обе стороны от себя.Это положение помогает вам почувствовать сидячие кости, которые служат точкой равновесия позы.
2. Немного отклонитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола. Держите колени согнутыми и поставьте голени параллельно полу. Поднимите пальцы ног.
3. Если это помогает вам держать туловище в вертикальном положении, вы можете держаться руками за заднюю поверхность бедер. Если вы можете сохранять тугую букву V, не цепляясь за нее, отпустите и поставьте руки на уровень плеч. Ваши ладони могут быть повернуты друг к другу, повернуты вверх или вниз, в зависимости от того, что вам лучше.
4. Выпрямляйте ноги только в том случае, если при этом вы можете сохранять положение бедер и туловища.
5. Перемещайтесь между лодкой и низкой лодкой, чтобы укрепить корпус.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Эта поза стоя укрепляет ноги, корпус, руки и спину. Чтобы получить максимальную силу из этой позы, настройтесь на максимально возможное выравнивание, а затем сделайте более длительную задержку, возможно, до десяти вдохов. Выравнивание стопы, при котором передняя пятка находится на одной линии с задней аркой, немного уравновешивает, требуя силы корпуса для стабилизации колебаний.Вы действительно почувствуете некоторую мышечную усталость в переднем бедре, если углубите переднее колено настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Вытянутые руки также прорабатывают бицепсы и дельтовидные мышцы.

Инструкции:
1. Поставьте правую ногу впереди коврика, а левой — сзади. Ваша левая нога развернута на 90 градусов (или чуть меньше), а точки бедра обращены к левой стороне коврика.
2. Совместите переднюю пятку и задний свод с помощью центральной линии на коврике Liforme Mat.Согните правое колено так, чтобы оно касалось правой лодыжки, а ваше бедро было как можно ближе к параллельному полу.
3. Положите плечи на бедра и вытяните правую руку вперед, а левую — назад параллельно полу.
4. Ваша голова обращена к передней части циновки.
5. Сделайте пять-десять глубоких вдохов, сохраняя выравнивание.
6. Затем сделайте ту же позу с левой ногой вперед.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Позы, в которых вы стоите на одной ноге, действительно хороши для укрепления, потому что они требуют, чтобы ваше тело задействовало множество групп мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении.Half Moon работает с ногами и корпусом, хотя одна рука все еще находится на земле. Постарайтесь использовать эту руку очень легко, чтобы основную часть работы выполняло ваше ядро. Может быть очень полезно использовать блок под рукой для небольшого дополнительного подъема. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снимать весь вес с нижней руки. Кроме того, не забывайте держать поднятую ногу включенной, раздвигая пальцы ног, чтобы задействовать всю ногу.

Инструкции:
1. В Warrior II положите левую руку на левое бедро, затем опустите правую руку на пол впереди и немного правее правой ноги.Одновременно оторвите левую ногу от пола.
2. Выпрямите правую ногу, но не сгибайте колено.
3. Согните левую ногу и поднимите левую ногу примерно параллельно полу.
4. Откройте грудь влево и поднимите левую руку вверх к потолку.
5. Когда вы стабилизируетесь, поверните голову и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
6. После пяти-десяти вдохов сделайте другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Любое равновесие стоя укрепляет ноги, спину и корпус.Дерево (https://liforme.com/blog/tree-pose/) обычно является первой позой этого типа, которой занимаются новички, и может многое предложить и более продвинутым ученикам, особенно если прошло много времени с тех пор, как вы пробовали. Это. Задача здесь состоит в том, чтобы перенести весь свой вес на одну ногу, сохраняя при этом сбалансированное положение бедер и, конечно же, не упасть. Эти типы поз имеют тенденцию быть очень нестандартными вначале, и часто требуется некоторое резкое колебание, чтобы найти середину, поэтому не беспокойтесь, если вы сначала сделаете перевес.Большинство взрослых не проводят много времени, стоя на одной ноге, и требуется немного практики, чтобы снова обрести сноровку.

Инструкции:

  1. Встаньте в позу горы, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а колени слегка мягкие.
  2. Поднимитесь на подушечку левой стопы, позволяя правой ноге поглощать большую часть веса тела.
  3. Отрывайте левую ногу от пола. Согните колено и откройте левое бедро влево.
  4. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правой ноги. Ставить ступню руками — это нормально. Сделайте это за бедро, если можете, или за икру, если у вас меньше подвижности, но не ставьте ступню сбоку от самого колена.
  5. Возьмите руки к бедрам, чтобы почувствовать, не выдвинулась ли одна сторона (обычно стоячая нога), чтобы компенсировать смещение баланса. Если да, не забудьте прижать бедро к ступне так же, как ступня — на бедро. При необходимости выровняйте бедра.
  6. Поднесите руки к Анджали Мудре у своего сердца или поднимите руки над головой, если можете.
  7. Если балансировать очень сложно, попробуйте позу у стены. Вы можете поставить стену за спину или расположиться так, чтобы она упиралась в ваше колено, когда выходит в сторону.
  8. Повторите позу стоя на левой ноге.

Неуклюжая поза стула (Уткатасана)

Сядьте низко и долго в позе стула, и вы почувствуете пресловутый ожог в бедрах.Это поза, к которой несколько по-разному подходят в разных школах йоги, но все они имеют общее требование глубокого сидения. Когда вы поднимаете руки, это также задействует мышцы плеч, верхней части спины и предплечья. В дополнение к полуприседаниям, ваши ноги должны поддерживать ровное положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь и не сгибались наружу. Кресло часто является быстрой остановкой в ​​потоке виньясы, но поставьте перед собой задачу увеличить время удержания, чтобы набраться сил.

Инструкции:

  1. В кресле вы можете выбрать, чтобы ступни соприкасались друг с другом, на расстоянии нескольких дюймов или даже бедер.Важно то, что каждое колено должно оставаться выше соответствующей лодыжки. Другими словами, если ступни вместе, колени должны быть вместе. Если ступни на расстоянии бедер, колени должны быть одинаковыми. Итак, первое, что нужно сделать, это встать прямо, поставив ноги в желаемое положение.
  2. Согните ноги в коленях и позвольте ягодицам опуститься к полу, как если бы вы собирались сесть на стул.
  3. Вы можете опускаться настолько низко, насколько захотите, возможно, даже поставив бедра параллельно полу.Бедра по диагонали тоже подойдут.
  4. Поднимите грудь, поднимая руки над головой. Держите ладони на расстоянии плеч или касайтесь ими.
  5. Дышите здесь от пяти до десяти вдохов и выдохов.

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Поначалу может показаться пугающим, но нельзя отрицать, что это невероятный усилитель для рук, корпуса (опять же, весь этот баланс), а также для уверенности в себе. Это поза, которая дается нелегко для большинства людей, поэтому она предлагает широкие возможности для цикла неудач и успеха, которые способствуют установке на рост.Если вы только начинаете, поработайте над удержанием позы, таких как «Планка» и «Собака лицом вниз» (https://liforme.com/blog/downward-facing-dog/), чтобы выработать силу, необходимую для того, чтобы перевернуться вверх ногами. Есть некоторые споры о том, лучше ли изучать эту позу, используя стену или нет. Оба подхода позволяют укрепить свои позиции, о чем мы расскажем ниже.

Инструкции

  1. Начните с собаки лицом вниз.
  2. Шагайте ногами так, чтобы плечи оказались над запястьями.
  3. Поднимите правую ногу в положение для шпагата собаки лицом вниз.
  4. Согните левое колено и поднимите им ногу.
  5. Практикуйте эти удары ногами, пока не вдохнете немного воздуха, что происходит, когда бедра падают на плечи.
  6. Отдохните и попробуйте другую сторону, чтобы сохранить равновесие.
L-образная стойка на руках у стены
  1. Сядьте спиной к стене и вытяните ноги. Обратите внимание на положение пяток. Вот куда нужно приложить ладони, когда вы перейдете к следующему шагу.
  2. Теперь войдите в Собаку, смотрящую вниз, так, чтобы пятки были на стене, а руки были в том месте, где были ноги на последнем шаге.
  3. Шагните одной ногой, а затем другой на стену. Вы хотите, чтобы пятки были на уровне бедер, чтобы ваше тело имело форму L.
  4. Не сжимайте локти.
  5. Останьтесь здесь на пять-десять циклов дыхания.
  6. Если хотите, потренируйтесь поднимать по одной ноге до вертикального положения стойки на руках.

Йога Сильная

Йога предлагает множество способов улучшить вашу силу, которые можно адаптировать к разным уровням практики.Поначалу просто пройти часовой урок будет достаточно сложно. Когда вы станете более опытным, всегда есть способы усилить асаны, чтобы рост и трансформация оставались возможными.

Попробуйте эти позы, чтобы похудеть

Кто сказал, что сидеть в тренажерном зале — это единственный способ сбросить килограммы? Эти пять поз силовой йоги для похудения помогут вам сжигать калории как никто другой.

Когда мы думаем о йоге и похудании, на ум сразу приходит силовая йога. Получив одобрение знаменитостей со всего мира — от Малаики Ароры Хан до Дженнифер Энистон, — это прекрасная тренировка для тех, кто хочет сбросить килограммы, не посещая тренажерный зал.

Силовая йога динамична по своей природе, переходя от одной позы к другой. Когда вы занимаетесь этим, ваши мышцы быстро нагреваются, что помогает сжигать калории.Не говоря уже о том, что позы наращивают мышцы и развивают силу.

Знаете ли вы, что существуют определенные позы силовой йоги, которые могут помочь вам сжечь больше калорий, чем бег на беговой дорожке. Да, вы правильно прочитали.

Вот пять, с которых вы можете начать свою практику силовой йоги:

1. Чатуранга дандасана или поза доски

Также прочтите: Поза кошки — это асана йоги, которая поможет вам избавиться от болей в спине

2. Вашиштхасана или поза боковой планки

  • Начните с позы полной планки.
  • Теперь поместите правую ладонь на одну линию с правой ногой, подойдя к правому краю правой стопы. Теперь вы будете сидеть лицом к левой стороне тела на боковой доске.
  • Оттолкните правое плечо от правого уха, совместив его с правой ладонью.
  • Поставьте левую ногу выше правой или поперек, в зависимости от вашего уровня комфорта.
  • Максимально вытяните пятки и поднимите бедра, напрягая внешние косые мышцы живота с правой стороны туловища.
  • Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
  • Удерживайте позу с нормальным дыханием не менее 10 секунд. Повторите с другой стороны. Изображение предоставлено: Shutterstock

    3. Ардха пинча маюрасана или поза дельфина

  • Войдите в ардха-мукха шванасана (собака, обращенная вниз).
  • Согните руки в локтях, положив предплечья на коврик. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч.
  • Отодвиньте плечи от ушей и расслабьте голову, но держите ее не менее чем на дюйм выше коврика.
  • Продолжайте работать над тем, чтобы выпрямить грудь и опустить пятки вниз. Удерживайте позу с нормальным дыханием не менее 10 секунд. Изображение предоставлено: Shutterstock

    4. Ширшасана или стойка на голове

  • Сядьте в ваджрасану и возьмитесь за локти противоположными ладонями.
  • Вытяните локти вперед. Теперь поднимите бедра вверх и сцепите пальцы обеих ладоней за опору для головы.
  • Вы увидите треногу, образованную между предплечьями, где локти расположены ниже плеч.
  • Теперь поместите затылок на опору ладонями, а макушку головы на коврик.
  • Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх.
  • Продолжайте отталкивать плечи от коврика и отталкивать носок к голове, пока бедра не окажутся выше плеч. Держите позвоночник и шею прямо.
  • Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и попытайтесь уравновесить мышцы кора.
  • Сожмите ягодицы и поднимите ступни, когда будете готовы.Удерживайте позу не менее минуты с глубоким дыханием.
  • После этой позы следует баласана (поза ребенка).

    Изображение предоставлено: Shutterstock

Примечание. Если вы впервые пытаетесь выполнить эту позу, используйте опору стены, чтобы создать равновесие и избежать травм.

5. Вирабхадрасана, или поза воина

  • Встаньте прямо и максимально расставьте ноги так, чтобы они были параллельны друг другу.Пятки должны быть на одной прямой.
  • Поднимите руки параллельно земле ладонями вниз. Посмотрите вправо и поверните правую ногу на 90 градусов.
  • Теперь согните правую ногу в колене так, чтобы колено находилось выше щиколотки, а бедро было параллельно земле.
  • Продолжайте вытягивать правое колено к правому, удерживая вес тела на правом бедре. При этом держите левую ногу прямой и сильной.
  • Сожмите ягодицы и подтолкните таз к левой стороне тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *