Асаны лежа: Асаны лежа на животе — рубрика

Содержание

Асаны лёжа

Асаны лёжа и с опорой на руки

 

 

Урдхва Мукха Шванасана От слов «урдхва мукха» — ртом кверху и «швана» — собака. Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с поднятой кверху мордой, отсюда название.

 

 

 

Шалабхасана От слова «шалабха» — саранча. Поза напоминает cидящую на земле саранчу, отсюда и название.

 

 

 

Бхуджангасана Асана названа так потому, что положение, принимаемое телом, похоже на положение кобры с поднятой головой.

 

 

 

Чатуранга Дандасана От слов «чатур» — четыре, «анга» — конечность или часть, «данда» — посох. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.

 

 

 

Паванамуктасана “Павана” означает “ветер”, а “Мукта” означает “освобождение” на Санскрите. Исходя из названия, эта асана массажирует органы пищеварения и способствует освобождению от газов в области желудка и кишечника.

 

 

 

Супта Падангуштхасана От слов «супта» — лежа, «пада» — стопа и «ангуштха» — большой палец ноги.

 

 

 

Супта Вирасана Эта асана — вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

 

 

 

 

Бхекасана Другое название Мандукасана. От слова «бхека» — лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название. 

 

 

 

Баласана (Поза Ребенка) – одна из известных восстанавливающих асан.

 

 

 

 

Пурвоттанасана Пурва» буквально значит восток. Она также означает всю переднюю сторону тела от лба до носков. «Уттана» — это интенсивное вытяжение.

 

 

 

Матсиасана

От слова «матсия» — рыба. Эта асана посвящена Матсие — рыбе, одному из воплощений Вишну — источника и хранителя Вселенной и всех вещей.

 

 

 

Сетубандхасана Эта асана воздействует, в основном, на позвоночник и тазобедренные суставы.

 

 

 

 

Джатхара Паривартанасана Джатхара. означает «живот», паривартан — «поворот вокруг», «вращение». В этой асане живот получает внутренний массаж.

 

 

 

Дви Пада Анантасана

 

 

 

 

Курмасана — поза черепахи Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара.

 

 

Асаны лежа на животе — рубрика

Наукасана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких… Read More Наукасана – поза лодки лежа на животе

Матсья Кридасана устраняет жировые отложения на талии, стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник, устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе. Это отличная поза для отдыха… Read More Матсья Кридасана – поза плывущей рыбы

Макарасана (накрасана) — это поза крокодила. Данный вариант выполнения Макарасаны является одним из вариантов Шалабхасаны (позы Кузнечика).… Read More Макарасана, вариант 2 – поза крокодила

Падма Макарасана исправляет структурные дефекты позвоночного столба. В этой асане позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы… Read More Падма Макарасана – поза крокодила в лотосе

Макарасана – это поза для релаксации, она рекомендуется людям со сдвинутыми дисками в позвоночнике, сколиозом, ригидностью шеи и сутулостью фигуры… Read More Макарасана – поза крокодила

Раджакапотасана рекомендуется при мочеполовых расстройствах. Она также помогает контролировать сексуальные желания. Хорошо массируются органы брюшной полости, прижимаемой к полу. Щитовидная, околощитовидная и половые железы, а также надпочечники усиленно снабжаются кровью, что повышает жизнеспособность… Read More Раджа Капотасана 1 – поза голубя

Эка Пада Шалабха Падангуштха Дханурасана укрепляет мышцы спины, колени и лодыжки, формируется правильный свод стопы, а также снимает боли в коленных суставах… Read More Эка Пада Шалабха Падангуштха Дханурасана

Эка Пада Бхека Падангуштха Дханурасана массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы спины, колени и лодыжки. Также асана снимает боли в коленных суставах, помогает при растяжении связок лодыжки… Read More Эка Пада Бхека Падангуштха Дханурасана

Падангуштха Дханурасана является более интенсивным вариантом Дханурасаны, она превосходно тонизирует органы брюшной полости, нормализует пищеварение, раскрепощает плечи, возвращает телу пластичность, а уму — свежесть, оказывает положительное влияние на все позвонки, улучшает кровоток… Read More Падангуштха Дханурасана – поза натянутого лука

Ардха Дханурасана тонизирует мышцы спины и сохраняет гибкость позвоночника, улучшая осанку и повышая жизнеспособность. Перенос веса тела на живот уменьшает жировые отложения на нем и обеспечивает хорошее состояние пищеварительной и репродуктивной систем… Read More Ардха Дханурасана – поза полулука

Асаны, выполняемые лежа на животе

Асаны, выполняемые лежа на животе

ПОЗА «СФИНКС»

Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.

Рис. 34. Поза «Сфинкс»

Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на предплечья, плечи при этом занимают вертикальное положение. Локти, предплечья и ладони остаются на полу (рис. 34). Расслабьтесь в этой позиции в течение некоторого времени, а затем медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох во время подъема туловища, выдох – при опускании тела. Дыхание нормальное во время нахождения тела в конечной позе.

Удерживайте эту позу от 3 до 4 минут в статическом исполнении и до 5 циклов – при динамическом исполнении.

САРПАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ»

1-й вариант

Рис. 35. Сарпасана – поза «Змея».

Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе. Сложите пальцы «в замок» и поместите руки на ягодицы. Подбородок лежит на полу. Это начальное положение. Напрягая мышцы нижней части спины, поднимите грудь так высоко, как можете. Толкните руки назад и поднимите их как можно выше. Сдвигайте плечевые суставы, стараясь растянуть их как можно сильнее (рис. 35). Удерживайте позу сколько можете.

Медленно вернитесь в начальную позицию и расслабьте все тело. Освободите руки и расслабьте их, положив по сторонам туловища. Поверните голову на бок. Это один цикл.

Дыхание: медленно и глубоко вдохните в начальной позиции перед подъемом туловища, задержку дыхания осуществляйте во время подъема и нахождения в конечной позиции; выдох – при опускании туловища.

Повторите до 5 циклов.

Противопоказания: заболевания сердца, высокое кровяное давление.

2-й вариант

Лягте на живот, ноги прямо, шею вытяните, подбородок положите на пол, руки согните в локтях, ладони поместите рядом с плечами, локти прижмите к туловищу и к полу – исходное положение. На медленном глубоком вдохе поднимите голову и плечи как можно выше и, задержав дыхание, оторвите руки от пола (рис. 36). Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд (можно и более, насколько хватает дыхания) и на выдохе опуститесь на пол. Примите позу крокодила, расслабьтесь.

Рис. 36. Сарпасана – поза «Змея». 2-й вариант

САРПАСАНА СО СКРУЧИВАНИЕМ

Делать так же, как и во втором варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку (рис. 37). Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы надо фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Рис. 37. Сарпасана со скручиванием

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость, подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

МАКАРАСАНА – ПОЗА «КРОКОДИЛ»

Лежа на животе, положите лоб на сложенные запястья рук, а ноги разведите как можно шире (рис. 38). Расслабьтесь, дышите ровно, медленно, достаточно глубоко.

Рис. 38. Макарасана – поза «Крокодил»

БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»

Лягте в исходное положение как в позе «Змея» (2-й вариант). Медленно поднимите голову, шею и плечи, а затем и туловище за счет силы мышц спины. Теперь поднимайте туловище еще выше, используя силу мышц рук.

Выпрямляя локти, поднимите корпус так высоко, как только можете, прогибая спину в виде арки. Мягко запрокиньте назад голову. В конечной позе лобковая кость остается на полу. Руки можно не выпрямлять,

это зависит от вашей гибкости (рис. 39). Удерживайте конечную позицию столько времени, сколько можете.

Вернитесь в исходное положение, сгибая руки и медленно кладя на пол пупок, грудь, плечи, лоб. Это один цикл.

Дыхание: вдох – во время подъема туловища, нормальное дыхание в конечной позе, выдох – при опускании туловища. Если поза выполняется в течение короткого времени, то в конечной позиции выполняется задержка дыхания.

Рис. 39. Бхуджангасана – поза «Кобра»

Практикуйте до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в конечной позиции.

Противопоказания: при язве пищеварительных органов, грыже, туберкулезе, гипертиреозе.

ТРИАКА БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА СО СКРУЧИВАНИЕМ»

Примите конечную позицию позы «Кобра» и раздвиньте ноги на полметра друг от друга; пальцами ног упритесь в пол, а пятки поднимите. Голова обращена вперед.

Поверните голову и верхнюю часть туловища и посмотрите через левое плечо на пятку правой ноги. Удерживайте конечную позу в течение нескольких секунд.

Затем поверните голову к центру и скрутитесь в другую сторону, не опуская туловища (рис. 40). Вернитесь в центральное положение, опустите туловище на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох – подъем туловища; задержка дыхания в конечной позиции; выдох – опускание туловища. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Рис. 40. Триака Бхуджангасана – поза «Кобра со скручиванием»

Примечание. Можно выполнять эту позу из положения «Змея».

ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК»

Лягте на живот, ноги вместе, подбородок на полу. Кулаки, с вложенными внутрь большими пальцами, положите под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты).

Рис. 41. Шалабхасана – поза «Кузнечик»

На вдохе рывком поднимите ноги, подбородок при этом остается на полу (рис. 41). После этого задержите дыхание на несколько секунд.

Ноги держите выпрямленными, смотрите вверх. На выдохе опустите ноги и примите позу «Крокодил». Расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.

Примечание. Тем, кому трудно выполнять позу «Кузнечик», можно заменить ее на позу «Полукузнечик»: поднимать не обе ноги, а сначала одну ногу, а затем, после короткого расслабления в Шавасане, – другую ногу.

ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК»

Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок на полу. Согните колени и обхватите руками лодыжки. Это начальная поза. Поднимая бедра, грудь и голову, прогните как можно сильнее шею и спину (рис. 42). Удерживайте конечную позицию так долго, как сможете, а затем, медленно опуская ноги, грудь и голову, примите начальную позицию. Расслабьтесь в позе «Крокодил», пока дыхание не придет в норму. Это один цикл.

Дыхание: глубоко вдохните, находясь в начальной позиции; задержка дыхания во время подъема и нахождения в конечной позиции; на выдохе возвращайтесь в «Крокодил». Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Противопоказания: слабое сердце, высокое давление, грыжа, колит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

УТХАН-ПРИСТХАСАНА – ПОЗА «КОШЕЧКА ЛАСКОВАЯ»

Рис. 42. Дханурасана – поза «Лук»

Лягте на живот, руки скрестите под грудью, обхватив предплечья. Локти во время практики не должны перемещаться. Немного раздвиньте ноги. Голова обращена вперед. Это начальная позиция.

Поднимите туловище и таз так, чтобы тело поддерживалось с помощью коленей и локтей. Растягивайте туловище назад, помещая подбородок и грудь на пол рядом с предплечьями. Это конечная поза (рис. 43). Возвращайтесь в верхнее, а затем в начальное положение. Это один цикл.

Дыхание: вдох во время подъема таза (дважды в течение одного цикла, выдох во время опускания таза (дважды в течение каждого цикла).

Рис. 43. Утхан-пристхасана – поза «Кошечка ласковая»

Практикуйте до 10 циклов с задержкой дыхания или удерживайте конечную позицию, выполняя 10 дыхательных циклов.

ШАВАСАНА – ПОЗА ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.

Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток; после чего переходите на расслабление рук от пальцев до шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После приступайте к расслаблению головы: подбородка, щек, губ, языка, глаз, бровей, лба. Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится.

Выход из позы: пошевелить пальцами рук, пальцами ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом, с выдохом сесть.

Терапевтическое действие. Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Регулярная практика Шавасаны помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана). Простая йога. Лучшие асаны

Читайте также

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана) Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.Описание. Исходное положение – лежа на спине.Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается

Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги

Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед).

Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе

Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол.

Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой

Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой Описание. Выполнение аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько дыхательных

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана) Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в

Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))

Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Выполните скручивание, лежа на спине.Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень»

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень» 1. Лягте на спину на твердой, ровной поверхности. Желательно лежать головой на север.2. Вытяните ноги и расположите их на ширине плеч.3. Свободно вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.4. Голова, ноги и туловище должны

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

  1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
  2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
  3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
  4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
  5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

  1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
  2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
  3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
  4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
  5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
  6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

  1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
  2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
  3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
  4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
  2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
  3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
  4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
  5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

  1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
  2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
  3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

  1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
  2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
  3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
  4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
  5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

  1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
  2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
  3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
  4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
  5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
  6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

  1. Лягте на живот и согните колени.
  2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
  3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
  4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
  5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

  1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
  3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
  4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
  5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
  3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
  4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
  5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
  3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
  4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
  5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
  3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
  4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
  5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

  1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
  3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
  4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
  5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
  6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

  1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
  2. Левую руку поднимите высоко вверх.
  3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
  4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

  1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
  2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
  3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
  5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

  1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
  2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
  3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
  5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
  6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
  2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
  3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
  5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

  1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
  2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
  3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
  4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
  5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
  3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
  4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
  5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

  1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
  2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
  3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
  4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
  5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

  1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
  3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
  4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
  5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

  1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
  2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
  4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
  5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

  1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
  2. Носками коснитесь пола за головой.
  3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
  4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

  1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
  2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
  3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
  4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
  5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
  3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
  4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

  1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
  2. Руки держите широко разведенными.
  3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
  4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
  5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

  1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
  2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
  5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
  2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
  3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
  4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

  1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
  3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
  4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
  5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

  1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
  3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
  4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Прогибы лежа на животе — ХАТХА ЙОГА

Прогибы лежа на животе лучше всего выполнять на разогретое тело. То есть желательно не начинать практику асан с этих поз. Перед их выполнением имеет смысл или выполнить Сурья Намаскар и позы стоя или хотя бы наклоны из положения сидя и скрутки.

Простой прогиб лежа

Техника выполнения

1. Лечь на живот.

2. Вытянуть руки вперед, опустить локти на пол.

3. Опереться на локти и вытянуть нижние ребра вперед.

4. Опустить ребра вниз, вытягиваясь грудной клеткой вперед.

5. Плечевые суставы опускать вниз, шею вытягивать вверх.

6. Ягодицы напрягать и устремлять друг к другу.

7. Фиксировать позу 30-60 секунд.

Эффект

Эта поза подготавливает тело к выполнению более сложных прогибов лежа на животе, раскрывает грудную клетку.

Укрепление мышц спины в прогибе

фото 1

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на животе

2. Опустить ладони на пол под плечевые суставы

3. На вдохе поднять ладони вверх и удерживать под плечевыми суставами (фото 1).

фото 2

4. Локти разворачивать назад, руками касаться грудной клетки.

5. Ягодицы напрягать и устремлять друг к другу.

6. Отталкиваться пупком от пола, поднимая грудную клетку выше, дышать грудью.

7. Выпрямить руки в локтях, увести руки назад, соединив пальцы.

8. Вытягивать руки назад и вверх (фото 2).

фото 3

9. Опустить руки на бедра ниже ягодиц, как можно ближе к коленям, руки держать прямыми в локтях  (фото 3).

10. Ягодицы по-прежнему напряжены и стремятся друг к другу.

11. Удерживать позу 30-60 секунд.

12. Опуститься вниз, расслабиться.

Эффект

Поза укрепляются мышцы спины, раскрывается грудная клетка. Поза весьма полезна тем, кто страдает астмой. Тело подготавливается к выполнению Шалабхасаны.

Шалабхасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на животе.

2. Вытянуть нижние ребра вперед, затем опустить их на пол.

3. Поднять вверх руки и ноги.

4. Руки держать прямыми в локтях на ширине плечевых суставов.

5. 5 . Ноги держать прямыми в коленях, как можно ближе друг к другу.

6. Ягодицы напряжены и стремятся друг к другу.

7. Фиксировать позу 30-60 секунд, затем лечь на живот и расслабиться.

Эффект
Кроме того, что в этой позе укрепляются мышцы спины, она способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства. Поскольку позвоночник вытягивается, он становиться более гибким. Эта поза оказывает так же благотворительное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.

Бхуджангасана

фото 1

Техника выполнения

1. Лечь на пол лицом вниз.

2. Поместить ладони на пол около плечевых суставов (или около лба, если прогибы даются с трудом).

3. На вдохе поднять голову и грудную клетку вверх.

4. Руки держать согнутыми в локтях, плечи прижимать к грудной клетке (фото 1).

5. Плечевые суставы толкать вниз, вытягивать шею вверх

6. Шея плавно продолжать линию прогиба остальной части позвоночника, то есть резко назад ее не уводить.

7. Поясницу вытягивать вперед, смещая прогиб в большей степени на грудной отдел позвоночника.

8. Ягодицы напряжены и стремятся друг к другу.

фото 2

9. Сохранять позу около 20-30 секунд.

10. Дыхание не задерживать, дышать ровно и медленно.

11. Если при выполнении этой позы в пояснице возникает боль, то лучше выполнить упрощенный вариант с опущенными на пол локтями (фото 2).

Эффект
Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких и может лечить астму. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируется вся позвоночная область.

Дханурасана

Техника выполнения

1. Лечь на пол, на живот

2. На выдохе согнуть ноги в коленях и выполнить руками захват за лодыжки

3. На входе поднять вверх грудную клетку и бедра

4. Напрячь ягодицы, устремить их друг к другу

5. Пупком отталкиваться от пола

6. Дышать больше грудной клеткой

7. Если поза легко получается, соединить стопы, если и это легко, то и колени

Эффект
Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика этой позы приносит облегчения людям, страдающим от смещения позвонков.

После выполнения поз лежа на животе, желательно хорошо вытянуть низ спины и расслабиться в Шашанкасане (эту позу мы рассматривали выше).

Йога лежа для беременных на спине, на животе и на боку

Классификация упражнений

Асаны лежа выбирайте в зависимости от того, как вам удобно в данном триместре. На начальных сроках можно заниматься на животе, постепенно переходя на упражнения, лежа на спине или на боку.

Не забывайте также о том, что любимые асаны, от которых не хочется отказываться, можно просто видоизменить. Например, если раньше вы лежали на спине, а теперь некомфортно, то можно выйти в вариант полулежа с подушкой и т.д.

Асаны лёжа: что понадобится?

Йога лёжа предполагает совсем минимальный набор предметов. Не волнуйтесь, что надо ездить и покупать специальные приспособления. Все «снаряды» и инструменты заменяемы на обычные предметы дома.

Для начала — асаны предстоит выполнять на ровной поверхности. Лучше всего — на полу. Стелим коврик или то, что есть под рукой, — плед или одеяло.

Важно! Следить за тем, чтобы поверхность была нескользящая относительно пола. Размер такой, чтобы суммарно оставалось еще место до тридцати сантиметров до края коврика.

Толщина — до сантиметра. Обратите внимание, что коврик не скользит даже тогда, когда попадает влага. Для будущей мамы это очень важно, чтобы повысить устойчивость.

Можно приобрести инструменты, которые помогают при вхождении в облегченные варианты поз. Например, блоки для йоги, болстеры. Или возьмите обычные диванные подушки, а также толстые устойчивые книги (например, для подкладывания под ягодицы).

Подробно мы освещаем технику выполнения на онлайн-занятиях в личном кабинете «MomsLab».

Асаны для беременных: Шавасана и расслабление

Шавасана — на первый взгляд легкая поза. Однако учтите, что основная работа тут происходит не только на физическом уровне, но и на психическом. Именное второе и является часто самой сложной частью асаны.

Выполнять «позу трупа» на первых порах лучше со звуковым медитативным сопровождением. В личном кабинете «MomsLab» вы найдете целый перечень аудиоупражнений для расслабления, упорядоченный по дням.

Асана выполняется в статике, двигаться нежелательно, а всю работу стоит направить на состояние ума. Правильная шавасана успокаивает, дарит чувство отдыха и избавляет от нестабильного негативного настроения.

Тренера ставят шавасану обычно как завершение практики, чтобы сбросить напряжение со всех частей тела. Однако вы можете выполнять ее в домашних условиях в любой момент, когда почувствуете, что нуждаетесь в отдыхе.

На ранних сроках шавасану выполняем обычным способом:

  1. Ложимся на коврик, полностью выравниваем позвоночник, вытягиваем шею в линию с позвоночником.
  2. Ладони чуть разводим в стороны и разворачиваем ладонями вверх. Стопы немного разведены.
  3. Закрываем глаза и расслабляемся под звуки медитации.

В последнем триместре шавасану можно выполнять другим способом:

  1. Женщина ложиться на левый бок, чтобы избежать сдавливания нижней полой вены.
  2. Под правый бок подкладываем подушку или свернутое одеяло.
  3. То же самое — для удобства подушки можно подложить под колени.

Если по-прежнему комфортно выполнять обычный вариант шавасаны:

  1. Ложимся на спину через бок.
  2. Ноги можно оставить присогнутыми. Или же одну ногу оставить прямой, а вторую положить на подушку или свернутое одеяло.

Другие позы йоги лежа на спине

Хороший эффект имеют также следующие позы:

  • Супта Баддха Конасана — поза бабочки лежа. Очень комфортная поза для нормализации гормонального фона. Для выполнения подложите под спину вертикально болстер, лягте сверху, подтяните разведенные ноги, согнутые в коленях и соедините стопы возле ягодиц.
  • Супта Вирасана — мягко растягивает переднюю поверхность бедра, облегчает токсикоз и варикоз. Сядьте так, чтобы голени были под бедрами, а ягодицы мягко давили на пятки. Плавно опуститесь спиной назад — почувствуйте легкое натяжение в передней поверхности бёдер. Сзади для удобства можно соорудить «опору» из подушек и одеял, чтобы уменьшить давление.
  • Супта Паривритта Гарудасана — приятная поза на растяжение спины и избавление от судорог. Для выполнения ложимся на спину и вытягиваем руки по сторонам. Ноги сгибаем в коленях и переплетаем так, чтобы левая оказалась под правой. Уводим ноги сначала в левую сторону, голову разворачиваем вправо. То же самое проделать с другой стороной.

Асаны лёжа при беременности считаются довольно безопасными и обычно не вызывают дискомфорта. Но важно ориентироваться на свое чувство комфорта с ростом живота. Если неудобно или неприятно находиться в позе, то перемещайтесь в более облегченные позиции сидя или полулежа. Рекомендуется использовать «помощники»: подушки, одеяла, болстеры.

Йога лежа при беременности на животе

В большинстве случаев выполнять позы на животе беременным не рекомендуются. Не бойтесь, всегда уместно вернуться к ним на время восстановления (отлично работают позы Шалабхасана, Бхекасана)! А сейчас поговорим про некоторые разрешенные позы, в которые можно входить на ранних сроках:

  • Джестикасана — напоминает Шавасану, но выполняется на животе. Лоб упирается в коврик, руки переплетены и лежат за головой. Поза предпочтительна, если есть болезни позвоночника.
  • Матсья Кридасана — очень приятная поза, которая снимает напряжение с ног и поясницы, помогает побороть запоры. Чтобы выйти в асану: лягте на живот, руки переплетены под головой, одну ногу согните в колене и расположите возле корпуса. Не расплетая рук, подведите локоть одной из них к колену.
  • Бхуджангасана — поза помогает растянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник. Но во время беременности, особенно на сроке второго и третьего триместров, в позу входить не рекомендуется.

Йога лёжа на боку

Поза Анантасана хорошо воздействует на область таза, снимает боль в спине и расслабляет живот.

Техника выполнения для беременных:

  1. Из положения Шавасана перекатываемся на бок, тело — одна прямая линия.
  2. Под голову ставим руку
  3. Опорную ногу, на которой лежим, можно присогнуть в колене. Вторую прямую ногу поднимаем вверх.
  4. Захватываем стопу рукой или помогаем себе ремешком или эластичной резинкой.

Держим около 20-ти секунд, сгибаем ноги и переворачиваемся на другую сторону через спину. Повторяем на другую сторону.

Асаны лёжа: техника безопасности

Каждое движение должно выполняться с мягкой техникой дыхания. Не забываем относиться к своему телу с заботой:

— помним о регулярности — только тогда вы почувствуете эффект от практики;

— выполнять упражнения не ранее, чем через час после приема пищи;

— йога — медленная практика, не форсируем тело;

— обязательно консультируемся с врачем насчет разрешенных поз на вашем семесте;

— если болит или некомфортно — тут же прекращаем выполнение;

— не пренебрегаем вспомогательным средствами — подушками, пледами, одеялами, блоками для йоги и болстерами.

12. Асаны — лежа на спине — Ганди Гьян Мандир Йога Кендра

Эти асаны полезны людям любого возраста.

  • 1. Шанти асан — Шавасан — Асан мира или асан трупа
  • 2. Супта Паван муктасан
  • 3. Танасан
  • 4. Анантасан или Кришнасан
  • 5. Баласан
  • 6. Уттан-падасан или Падоттанасан
  • 7. Пад-чаланасан
  • 8. Наукасан
  • 9. Супта Матсьендрасан
  • 10.Супта Мерудандасан (Набор различных асан)
  • 11. Сетубандхасан
  • 12. Сарвангасан
  • 13. Падма-сарвангасан или Урдхва падмасан
  • 14. Халасан
  • 15. Карна-пидасан
  • 16. Чакрасан
  • 17. Супта Чакки чалан Крия

1. Шанти асан — Шавасан — Асан мира или Асан трупа:

В этой асане тело и ум расслаблены и спокойны, поэтому она называется Шанти асан (асана мира).

Порядок действий:
Лягте на спину ладонями вверх, немного разведите ноги в стороны и расслабьте все части тела.Нигде в любой части тела не должно быть напряжения.

Этапы:
I. Дыхание в этой асане нормальное и естественное. Движение живота во время дыхания похоже на движение младенца. При вдохе живот постепенно вздувается, а при полном выдохе живот полностью сдавливается. Тело в этом состоянии полностью покоится.

II. После полного отдыха в течение нескольких минут в указанном выше положении тело медленно поворачивают вправо, опираясь головой на сложенную правую руку, а левую руку кладут на левое бедро.Все тело прямое. Дыхание нормальное. В этом положении тело и ум спокойны. Дыхание становится более заметным через левую ноздрю (Чандра Свар).

III. Теперь туловище медленно повернуть влево, левую руку сложить и положить под голову как подушку. Все тело держится прямо. Правая рука кладется на правое бедро. Дыхание становится более выраженным через правую ноздрю (Сурья Свар).

Все тело физически расслаблено и мысленно пусто во время всех трех вышеперечисленных стадий Шанти асан.

Осведомленность:
Расслабление всего тела

Достоинства:
Все части тела становятся спокойными. Вы избавитесь от утомления и переутомления (умственной усталости). Напряжение снижено. Все тело расслаблено и заряжено новой энергией. Во время практики йоги этот асан время от времени дает необходимое расслабление.

«Шанти асан для полного расслабления и спокойствия»

2. Супта Паван муктасан:

Паван означает воздух.Воздух в желудке (апаан вайю) нечист. Мукти означает избавиться от всего. Паван муктасан означает асану, с помощью которой желудок избавляется от присутствующего в нем нечистого воздуха. Этот асан следует выполнять в самой постели, как только мы встаем утром. Газ, который вырабатывается при переваривании ночной еды, остается только в желудке. Этот газ выпускается через эту асан. Эту асану можно практиковать и в другое время.

Процедура:
Лягте на спину, вытянув ноги.Левую ногу держите прямо. Согните правое колено и удерживайте его обеими руками. Прижмите колено к животу. На выдохе поднимите голову и коснитесь колена подбородком. Позже на вдохе вытяните ногу прямо. Повторите то же самое с левым коленом на втором этапе.

Позже, на третьем этапе, поднимите оба колена и согните их, удерживая обеими руками. Поднимите голову и на выдохе коснитесь подбородком колен. В этом положении махайте всем телом вперед и назад от 5 до 10 раз.Затем покачивайтесь слева направо и справа налево от 5 до 10 раз. Три этапа образуют один раунд. Таких раундов должно быть от трех до четырех.

Информированность:
Область живота

Преимущества:
Паван муктасан выбрасывает нечистый газ из тела. Решает проблему запоров и сохраняет желудок в чистоте. Снижается содержание жира в организме, и поэтому ожирение постепенно сводится к минимуму. Укреплен позвоночник. Легкие функционируют нормально. Уменьшается боль в коленях.

Примечание: беременным не следует выполнять эту асану. Все остальные могут это практиковать.

«Supta Pavan muktasan для удаления нежелательных газов»

3. Танасан:

Вставая после сна, домашние животные вытягиваются и удлиняют свое тело, чтобы избавиться от лени. Мужчины тоже растягивают тело, чтобы избавиться от утомительности и лени. Если мы растягиваем тело утром, снимается усталость и ночная лень.

Процедура:
Лягте на спину, максимально вытяните руки и ноги.Тело должно находиться в вытянутом положении от 10 до 20 секунд. Постепенно расслабьтесь. Это действие следует повторить от 4 до 5 раз. Во время этого упражнения дыхание нормальное.

На втором этапе вытяните правую руку и правую ногу всего на несколько секунд. После этого повторите то же самое только с левой стороны. Поочередно повторить 3-4 раза.

Осведомленность:
Растяжка в теле

Преимущества:
В этом упражнении растягиваются все нервы тела.Каждый нерв наполняется энергией и укрепляется. Тело избавляется от лени и усталости.

«Танасан для устранения летаргии»

4. Анантасан или Кришнасан:

Эта асана была любимой Господа Шри Кришны.

Процедура:
1. Лягте в позу Шанти асан. Поверните направо, поднимите голову и положите ее на ладонь. Поднимите левую ногу и возьмитесь за щиколотку левой рукой на 90 градусов. Переместите ступню вверх-вниз 8-10 раз.

2. Находясь в указанном выше положении, подставьте левую руку под левое колено и согните ногу в колене вверх-вниз 8-10 раз.

3. Положите левую руку на пол рядом с сундуком. Полностью поднимите левую ногу вверх и опустите вниз 8-10 раз.

4. Аналогичным образом поднимите обе ноги вместе и опустите вниз 8-10 раз.

Повторите описанное выше с другой стороны. Дыхание во всем нормальное.

Информация:
1.Икры, 2. Колени, 3. Бедро, 4. Талия (с приподнятой стороны)

Преимущества:
Укреплены икры, колени, бедра, голени и суставы ног.

«Анантасан для укрепления тазобедренных суставов»

5. Баласан:

Младенческая (бал) поза Баласан естественно и так это название. Любая машина, которая долгое время не использовалась, ржавеет и не работает должным образом. Точно так же, если части нашего тела не двигаются должным образом, они становятся слабыми и бездействующими.Асаны, такие как Баласан, дают достаточное движение различным частям тела.

Процедура:
Лежа на спине, двигайте руками и ногами, как гребешок на велосипеде, одновременно двигайте головой влево и вправо. Сделав это в течение минуты, сделайте это в обратном порядке. Дыхание нормальное.

Осведомленность:
Движение тела

Преимущества:
Младенец выполняет это действие самостоятельно, без посторонней помощи и регулирует кровообращение.Точно так же практикующие йогу, выполняя это упражнение, могут правильно регулировать кровообращение и добиться плавного функционирования суставов рук и ног.

«Баласан для правильного кровообращения во всем теле»

6. Уттан-падасан или Падоттанасан:

Эта асана выполняется путем поднятия ноги, поэтому она называется Уттан-падасан.

Порядок действий:
Лежа на спине, вытянуть ноги прямо. Положите руки в стороны так, чтобы ладони касались пола.Голова и шея также упираются в пол.

Поднимая правую ногу примерно на фут над полом, сделайте глубокий вдох. Опустите его на выдох. Колени не должны сгибаться.

Повторите то же действие с левой ногой.

Позже поднимите обе ноги одновременно на вдохе и опустите их на выдохе. Это один раунд. Таких раундов нужно отработать от трех до четырех. Во время этой асаны ноги нужно поднимать и опускать постепенно и медленно. Держите глаза закрытыми.

Сознание:
Поднятая нога

Преимущества:
Асан снижает газ. Грыжа контролируется. Жир в желудке уменьшается, и, следовательно, повышается аппетит. Многие заболевания желудка находятся под контролем. Излечиваются боли в пояснице и спине. Поскольку в этом упражнении кровь течет прямо к сердцу, сердце становится естественным и эффективным. Эта асана также помогает удерживать пупок на своем месте.

«Уттан-падасан для укрепления ног и живота»

7.Пад-чаланасан:

Поскольку в этом упражнении поворачивается нога, это называется падчаланасан.

Процедура:
Лежа на спине, держите ладони на полу. Полностью поднимите правую ногу (т. Е. Бедро, переднюю ногу и ступню) и медленно поверните круговую форму по часовой стрелке 5-6 раз. Затем поверните в обратном направлении равное количество раз.

Повторите то же самое с левой ногой. После этого поднимите обе ноги вместе и поверните, как указано выше. Дыхание в этом упражнении нормальное.Колени не должны сгибаться.

Сознание:
Движение ног

Преимущества:
Помимо всех преимуществ Падоттансана, как и в №6, бедренные суставы получают энергию.

«Пад-чалан асан для укрепления бедренных суставов»

8. Наукасан:

Наука означает лодка. В этом упражнении тело принимает форму лодки, поэтому оно называется наукасан.

Процедура:
Лежа на спине, вытянуть ноги и руки.Соедините обе руки в позе намаскар. На вдохе поднимите руки и ноги на одну ногу над полом. На выдохе приведите руки и ноги в их нормальное нижнее положение.

На втором этапе повторяется то же упражнение, положив ладони на бедра.

На третьем этапе разведите руки и ноги в стороны. Вдыхая, поднимите обе руки, ногу и голову на один фут. Выдох медленно спускался.

Повторить каждый этап 2–4 раза.

Осведомленность:
Пупок посередине живота

Преимущества:
Наукасан очень помогает укрепить пупок.Стул выводится легко и быстро. Уменьшается газообразование в желудке. Предотвращены боли в пояснице. Грыжа контролируется. Устранены проблемы с желудком.

«Наукасан для укрепления пупка»

9. Супта Матсиендрасан:

Эта асана названа в честь великого Йоги Матсиендранатха и известна под этим именем.

Эту асану также практикуют в сидячем положении. Самый простой метод выполнения этой асаны в положении лежа — Супта Матсиендрасан.

Процедура:
Лежа на спине, держите ноги вместе. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее сбоку от левого колена. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Теперь согните левое колено и возьмитесь за левый палец правой руки. На выдохе наклоните правое колено влево, пока оно не коснется земли. Голову повернуть вправо. Через несколько секунд на вдохе поднимите правое колено. Это действие повторяется от 5 до 6 раз.

Аналогичным образом повторите то же действие с другой стороны, поменяв руки и ноги.

осведомленность:
Живот / талия

Преимущества:
Печень, селезенка, почки, поджелудочная железа, шукрашаяся..наделены полномочиями. Уменьшается жир в области живота и бедер. Излечиваются боли в коленях и шее. Это упражнение очень помогает в борьбе с сахарной болезнью, например, диабетом.

«Супта матсиендрасан — лучшее средство от диабета»

10. Супта Мерудандасан (Набор различных асан)

Меруданд означает позвоночник (позвоночник).Эта асана касается позвоночника, поэтому получила свое название Мерудандасан.

Этот комплекс асан можно выполнять лежа на позвоночнике. Если кто-то не может, он может делать это каждый день в сидячем положении. Эти асаны можно выполнять попеременно один день в положении лежа, а другой день в положении сидя.

Каждое из упражнений этого набора можно повторить от 5 до 10 раз в зависимости от способностей и терпения.

В каждом упражнении всякий раз, когда тело поворачивается на бок, следует выдыхать дыхание, а всякий раз, когда тело принимает нормальное центральное положение, делается вдох.

Следующие упражнения выполняются одно за другим в определенной последовательности.

Процедура:
1. Лежа на спине, ноги вместе прямые, вытяните обе руки в стороны. Поднимите правую руку и положите ее на левую ладонь, соединив обе ладони в позе намаскар. Позже верните правую руку в правую сторону. Точно так же положите левую руку на правую ладонь. Позвоночник перекручивается попеременно влево и вправо.

В осведомленности:
Позвоночник — верхняя часть и шея

2. Вытяните обе руки в стороны. Соедините обе пятки. Поверните талию, левое бедро и центральную часть тела вправо, а голову — влево, не поднимая ни рук, ни плеч. Позже вернитесь на центральную позицию. Аналогично повторите с другой стороны.

Осведомленность:
Магистраль — верхняя часть

3а. Вытяните обе руки в стороны, медленно поместите правую ступню на левую, соединяя мизинцы обеих стоп. Вышеупомянутое упражнение No.2 повторяется.

3б. Поместите левую ступню на правую, соединяя оба мизинца, и повторите упражнение из пункта 3а.

Осведомленность:
Магистраль — Центральная часть

4а. Вытяните обе руки в стороны. Положите правую пятку на пальцы левой стопы. Практикуйтесь как в 3а.

4б. Положите левую пятку на пальцы правой ноги и повторите упражнение, как в пункте 4а.

Осведомленность:
Магистраль — нижняя часть

5а. Вытяните обе руки в стороны. Положите правую подошву на левое колено. Медленно согните правое колено влево и коснитесь пола. Поверните голову вправо и посмотрите на пальцы правой руки. Поднимите колено вверх и медленно поверните правое колено вправо, касаясь пола, глядя на левую руку.

5б. Повторите то же самое, что и в 5а, поменяв ноги.

осведомленность:
Талия и бедра

6а. Вытяните обе руки в стороны.Согните колени и позвольте обеим пяткам приблизиться к бедрам, чтобы пятки касались бедер. Соедините колени и пятки вместе. Поверните оба колена вправо и коснитесь коленями пола. Поверните голову влево, глядя на пальцы левой руки. Позже, придя в нормальное центральное положение, повторите упражнение с другой стороны, также сгибая колени влево и глядя на пальцы правой руки.

6б. Сохраняя положение, как в 6а, теперь согните оба колена по направлению к животу.Повторите, как в 6а. Наклоняясь на бок, позвольте колену коснуться локтя.

6с. Теперь из положения 6а наклоните оба колена в стороны и двигайте коленями вверх и вниз.

Осведомленность:
Нижняя часть спины / бедра

7. Вытяните обе руки в стороны. Согните оба колена и поместите пятки рядом с бедрами, соблюдая расстояние в один фут между пятками. Теперь поверните оба колена вправо и коснитесь пола обоими коленями, глядя в левую сторону.Повторите то же самое с другой стороны.

осведомленность:
Талия

8. Вытяните руки в стороны, а ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и опустите ее с левой стороны, опираясь на пол, касаясь левой руки. Поверните голову вправо. Позже, войдя в центральное положение, повторите также с левой ногой.

Известность:
Бедра — икры

9. Вытяните обе руки в стороны. Соедините ноги и поднимите их вместе вверх.Медленно поверните ноги на правый бок и опустите на землю рядом с вытянутой правой рукой. Поверните голову на левую сторону. Вернувшись в нормальное центральное положение, повторите и с другой стороны.

осведомленность:
Талия — бедра — ноги

Преимущества:
Позвоночник усилен. Решены все проблемы с позвоночником. Это помогает в расширении возможностей и стимулировании силы Кундалини. Доказано, что мерудандасан очень полезен при болях в пояснице, шее и спондилите.Эти асаны также помогают обеспечить правильную и регулярную работу всех внутренних частей желудка. Они особенно помогают контролировать проблемы с мочеиспусканием, включая ночное недержание мочи. Это синтез многих замечательных асан.

«Мерудандасан для чудесной силы и энергии позвоночника»

11. Сетубандхасан:

В этой асане тело перевернуто как мост (= сету). Итак, это называется Сетубандхасан.

Процедура:
Лежа на позвоночнике, вытянуть обе ноги прямо.Теперь, сложив колени, приблизьте пятки к телу. Возьмитесь за лодыжки руками. Пол прижимается 1. стопами, 2. плечами и 3. головой. Медленно вдыхая, поднимите a. бедра, б. талия, c. желудок и d. грудь. После того, как тело некоторое время находится в этом положении моста, на выдохе постепенно опустите тело на пол, очень медленно.

Сделав это упражнение два-три раза, медленно двигайте поднятым телом 5-6 раз слева направо и справа налево.

Осведомленность:
Нижняя часть спины

Преимущества:
Позвоночник, поясница, бедра и икры укреплены и заряжены энергией.

«Сетубандхасан для укрепления поясницы»

12. Сарвангасан:

Это полезно для всех частей тела, поэтому оно называется сарвангасан.

Процедура:
Эта асана выполняется в последовательности из 5 этапов. Лежа на позвоночнике, вытяните ноги прямо.

1. Согните колени так, чтобы пятки касались бедер.

2. Поднимите и согните оба колена по направлению к животу.

3. Сделав небольшой рывок, поднимите бедра, удерживая обеими руками талию. Плечи и голова упираются в пол.

4. Теперь выпрямите обе ноги вверх. Это решающая и последняя позиция в Сарвангасане.

5.a. Находясь в последней верхней позе, сохраняя равновесие, разведите обе ноги в стороны и снова сведите вместе.

г. Находясь в таком же конечном положении, поочередно поднимайте одну ногу вверх, а другую опускайте вниз.

г. Находясь в таком же конечном положении, двигайте ногами, как будто они гребут на велосипеде.

Действия 5a, b и c, указанные выше, повторяются от 5 до 10 раз каждое.

Дышать нормально, естественно, глаза закрыты. Через две минуты вернитесь в положение лежа в обратном порядке 4, 3, 2 и 1. Достаточно отдыхайте. Поддерживайте баланс тела и разума во всем.

Осведомленность:
Все тело и его движение

Достоинства:
Очень полезная асана.Мужчины, женщины, дети, пожилые люди — все могут выполнять эту асану. Укрепляются мозг, легкие и сердце, очищается кровь. Решены проблемы с глазами, ушами и ртом. Увеличивается пищеварительная способность. Нежелательные жировые отложения. Наполнены нервы головного мозга и шеи. Вызывается слабость ума и увеличивается сила памяти. Эта асана очень полезна для учеников.

Важность асана: Обычно голова поднята, а ноги опущены. Но в этой асане голова находится внизу, а ноги вытянуты вверх прямо.Скорее наоборот. Итак, чистая кровь циркулирует к голове с естественной силой. (Обычно кровь накачивается до головы.)

Примечание: После этого асана обязательно нужно отдохнуть, а затем выполнить Матсьясан и / или Бхуджангасан.

Запрет:
Людям, страдающим повышенным кровяным давлением, беременным женщинам, сердечным больным, тем, у кого из ушей постоянно сочится грязь, страдающим сильным болевым спондилитом от простуды в шее, не следует пытаться выполнять эту асану. Избавившись от вышеперечисленных проблем, можно выполнять эту асану.

«Сарвангасан для расширения возможностей всего тела»

13. Падма-сарвангасан или Урдхва падмасан:

Это комбинированная поза Сарвангасана и Падмасана, поэтому она называется Падма-сарвангасан.

Процедура:
Это продолжение Сарвангасана. Находясь в Сарвангасане, согните ноги от колен, чтобы сформировать позу Падмасана. Во время практики сарвангасана это изменение вносится в середине упражнения. Позже разверните Падмасан и тело в Сарвангасане, после чего следует отдых в Шанти асане.Сохраняйте равновесие, чтобы не упасть.

Информированность:
Все тело

Преимущества:
В этой асане присутствуют все преимущества сарвангасана и падмасана (выполняемых в положении сидя). Уменьшается шаткость тела и ума. Восстановлен мир и покой.

Запрет:
Людям, страдающим высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями в шее, спондилитом, ожирением и беременным, рекомендуется не пытаться выполнять эту асану, пока они не избавятся от своих проблем.

«Падма сарвангасан для успокоения тела и умиротворения ума»

14. Халасан:

В этой асане тело вращается, как плуг, поэтому она называется Халасан. Хал означает плуг. Это практикуется после Сарвангасана. Это трудный асан, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью.

Процедура:
Из Сарвангасана (№ 12) сложите тело в талии и скрестите голову, позвольте пальцам ног коснуться пола. Руки вытянуты прямо на полу.Дыхание нормальное при естественном течении. Удерживая тело в Халасане в течение двух минут, затем вернитесь в Сарвангасан и снова вернитесь в нормальное нижнее положение Шанти асана для отдыха в течение некоторого времени, затем следует либо Матсьясан, либо Чакрасан, либо Бхуджангасан.

Информированность:
Все тело

Преимущества:
Эта асана оказалась очень полезной для людей, страдающих дефектами щитовидной железы, диабетом и грыжей. Также полезно для еще не забеременевших женщин.Активизирует матку. Лечит проблемы с желудком. Укрепляет позвоночник, бедра и талию. Все железы в организме активируются для эффективного функционирования.

Запрет:
Людям, страдающим высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, выделением гноя из ушей, сильной простудой и кашлем, болями в шее, спондилитом, рекомендуется не пытаться выполнять эту асану.

«Халасан для активации всех желез тела»

15. Карна-пидасан:

В этом асане прижаты уши, поэтому он известен как карна пидасан.

Процедура:
Находясь в Халасане (как в п. 14), согните оба колена и поставьте их на пол. Оба уха прижимаются коленями. Постояв в таком состоянии в течение некоторого времени, медленно войдите в Халасан и Сарвангасан и вернитесь в Шанти асан для отдыха.

осведомленность:
уши

Преимущества:
Помимо всех преимуществ Сарвангасана и Халасана, все проблемы с ушами под контролем. Также излечивается глухота.

Запрет:
Все запреты Халасана применимы и к этой асане.

«Карна-пидасан для снятия всех болезней уха»

16. Чакрасан:

В этой асане тело вращается как колесо (= чакра), поэтому она называется чакрасан.

Процедура:
Лежа на позвоночнике прямо, согните оба колена и поднесите пятки к ягодицам. Сгибая оба локтя, поместите обе ладони возле ушей, касаясь пальцами плеч.Плотно надавливая стопами и ладонями на пол, на вдохе поднимите все тело вверх. Пребывая в таком положении некоторое время, медленно опускайтесь на выдох. Повторить 3-4 раза.

Информация:
Магистраль

Преимущества:
Воздействует на позвоночник и желудок. Обычно тело наклоняется вперед, но в этой чакрасане тело сгибается назад, поэтому оно заряжает энергией позвоночник, желудок, легкие, ноги и руки. Решены проблемы матки у женщин.В мозгу полностью регулируется кровообращение. Пропадает головная боль. Также излечивается дрожь в ногах и руках. Эта асана очень помогает в укреплении «молодости» у юношей и девушек.

Запрет:
Людей, страдающих болезнью сердца, высоким кровяным давлением, слабостью в руках, предупреждают, чтобы они не пытались выполнять эту асану. Лица с избыточным весом должны осторожно попробовать это

«Чакрасан для укрепления и энергии рук и поясницы»

17.Супта Чакки чалан Крия:

Руки двигаются, когда они перемалывают пшеницу или джавар на обычной чакки (индийская мельница) в этой асане, поэтому она популярна под этим названием.

Процедура:
Лежа на спине, вытянуть руки и ноги прямо. Соедините пальцы. Теперь, встав с талии, начните круговое вращение руками так, чтобы в каждом круге пальцы касались пальцев ног на выдохе. После 4-6 раундов поверните в обратном направлении. Ни в локтях, ни в коленях нельзя сгибать.

Если кто-либо не может двигать телом с вытянутыми ногами из-за слабости, он может выполнять эту асану сидя.

Информированность:
Живот / вращение

Преимущества:
Шея и поясница усилены. Пищеварительная способность увеличивается. Запор устранен. Наполнены нервы ног.

«Супта Чакки чалан Крия для развития пищеварительной способности»


Это определенные простые упражнения, которые можно выполнять лежа на спине.Садхаки могут получить пользу от их практики в зависимости от силы и возможностей.

13. Асаны — лежа на животе — Ганди Гьян Мандир Йога Кендра

Очень удобно выполнять асаны лежа на животе. Но люди с проблемами брюшной полости или длительными заболеваниями, такими как язва, грыжа, миома, увеличение простаты, аппендицит и т. Д., Должны строго следовать предписанным инструкциям для каждой асаны.

  • 1. Шитиласан
  • 2.Набхи асан
  • 3. Бхуджангасан
  • 4. Нираламбасан или Макарасан
  • 5. Шалабхасан
  • 6. Дханурасан
  • 7. Аакарна дханурасан
  • 8. Випарит Мерудандасан
  • 9. Випарит Паван муктасан

1. Шитиласан:

В этой асане расслабляется все тело (Шитхил = расслабление), поэтому она получила свое название Шитиласан.

Процедура:
Лежа на животе, удобно расположить руки на полу рядом с лицом.Поверните голову вправо. Немного согните правую ногу, оставив левую прямо. Все тело должно быть расслаблено, глаза закрыты. Дышите медленно.
Через некоторое время повернуть голову налево, поменяв ноги наоборот. Освободите все тело, как указано выше.

Awareness:
Каждая часть тела, от головы до пальцев ног, постепенно расслабляется, часть за частью.

Примечание: после выполнения каждой из следующих асан лежа на животе практикующий должен в течение некоторого времени обязательно расслабиться в этой Шитхиласане.

Преимущества:
Эта асана обеспечивает отдых всем частям тела. Снижается утомляемость. Напряжение снимается. Он приносит пользу людям, страдающим сердечными заболеваниями и повышенным давлением. Это погружает практикующего в крепкий сон.

«Шитиласан для отдыха всех частей тела».

2. Набхи асан:

Все тело покоится на пупке (Набхи), поэтому это имя популярно.

Процедура:
Это обратная асана Наукасана.
Лежа на животе, вытянуть обе руки прямо. Соедините ладони в позе намаскар. Вытяните обе ноги прямо, соединяя пятки. Вдыхая, поднимите руки, ноги, голову и грудь одновременно на максимально возможную высоту. Положите весь вес тела на живот и пупок.
Находясь в этом состоянии в течение 5-10 секунд, расслабьте тело до нормального положения на выдохе. Повторите это 3-5 раз.
Если невозможно поднять обе руки и обе ноги вместе, то на начальном этапе можно поочередно поднять одну руку и одну ногу.

Осведомленность:
Пупок / живот

Преимущества:
Укрепляет пупок и другие части желудка. Если пупок смещен со своей точки, возникает множество осложнений. Это упражнение удерживает пупок на своем месте. Усилены руки, ноги и грудь.

Запрет:
Людям, перенесшим операцию на желудке в недавнем прошлом, людям, страдающим грыжей и язвой, беременным, не следует выполнять это упражнение.

«Набхи асан для возбуждения пупка»

3. Бхуджангасан:

Эта асана похожа на змею с капюшоном (= бхуджанг), поэтому она и получила свое название.

Обычно во время работы голова наклонена вперед. Так что мы можем страдать от болей в шее и спондилита. В Бхуджангасане голова повернута назад, поэтому нет шансов получить боли в шее.
Есть несколько вариантов. Каждый можно повторить от 2 до 5 раз.

Процедура:
1. Лежа на животе, вытянуть все тело прямо. Соедините пальцы ног и пятки вместе. Обе ладони сведите к груди. Вдыхая, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на оба предплечья. Поднятая голова смотрит вверх. Через некоторое время на выдохе медленно опустите тело в нормальное положение на полу.

осведомлен:
Шея

2. Как указано выше, вдыхая, поднимите предплечья вместе с грудью. Выдыхая, опустите руки и голову.

осведомленность:
Обе стороны шеи

3. Положите обе ладони на пол возле груди. Нажимая ладонями на пол, вдыхая, поднимите голову, грудь и живот, включая пупок, и посмотрите вверх. На выдохе привести тело в нормальное положение.

Осведомленность:
Плечи

4. Положите обе руки на шею сзади, сцепив пальцы. Вдыхая, максимально поднимите грудь, голову и локти.На выдохе опустите тело.

осведомлен:
Шея

5. а. Вытяните обе руки в стороны. Поднимите правую руку вверх. Вдыхая, поднимите голову и посмотрите на поднятую правую руку. На выдохе верните тело в нормальное положение.

Информация:
Сундук: Rightside

г. Повторите то же упражнение, поднимая левую руку.

осведомленность:
Сундук: левый

г. Вдыхая, поднимите обе руки, грудь и голову на максимально возможную высоту. На выдохе привести тело в нормальное положение.

осведомленность:
Сундук: полный

6. Положите обе руки на спину, удерживая одно запястье другой рукой. Руки вытяните сзади. Вдыхая, поднимите грудь и голову и посмотрите вверх. На выдохе вернуться в нормальное положение.

Осведомленность:
Спина, позвоночник, талия

Достоинства:
Увеличена мощность памяти.Эта асана очень полезна для студентов. Спондилит и другие проблемы от шеи до талии под контролем. Укрепляются грудь, сердце, легкие и позвоночник. Ночные выделения спермы (мужские) контролируются. Матка (женская) очищена. Менструальный цикл налажен.

Запрет:
Людям, страдающим грыжей, язвой, аппендицитом и беременным, не рекомендуется выполнять эту асану.

«Бхуджангасан для снятия боли в шее и пояснице»

4.Нираламбасан или Макарасан:

Поза в этой асане выглядит как крокодил (= макар) в воде, поэтому она и получила свое название Макарасан. Эта асана является продолжением Бхуджангасана.

Процедура:
Лежа на животе, поднимите голову и грудь. Соедините обе ладони и поместите их под подбородок, удерживая локти вместе. Слегка надавите на челюсти и щеки, ладони упираются локтями в пол. При нормальном дыхании держите глаза закрытыми. Будьте в этой позе около двух минут.Позже уберите ладони от подбородка и опустите голову, чтобы расслабиться.

Осведомленность:
Задняя часть шеи на вдохе и нижняя часть спины на выдохе

Преимущества:
День должен начинаться с этого асана, выполняя его непосредственно в постели, как только вы проснетесь. Составители печатного станка, машинистки, операторы компьютеров, учителя, бухгалтеры, портные, ювелиры, читатели и т. Д. Должны делать это как раз каждый день, прежде чем они также начнут свой ночной обед.Эта асана избавляет практикующих от любых проблем с шеей и спиной. Это помогает предотвратить и вылечить спондилит и боли в шее.

«Нираламбасан предотвращает спондилит»

5. Шалабхасан:

Положение в этой асане напоминает бункер для травы (= шалабх).

Процедура:
1. Лежа на животе, подложите обе руки под бедра. На вдохе поднимите правую ногу. Задержите дыхание и ногу на некоторое время.Затем постепенно выдыхая, опустите ногу. Подбородок должен упираться в пол. Глаза закрыты. Колени не согнуты.

2. Аналогичным образом поднимите левую ногу и повторите процесс.

3. Позже на вдохе поднимите обе ноги, не сгибая коленей. Постойте некоторое время. На выдохе опустите обе ноги. Это один раунд. Повторите 2–3 таких раунда.

Осведомленность:
Желудок

Преимущества:
Это упражнение избавляет от запоров.Очищаются тонкий и толстый кишечник. Уменьшаются боли при диабете и радикулите. Поджелудочная железа активируется, чтобы нормально функционировать.

Запрет:
Людям, страдающим сильной болью в животе, не следует выполнять это упражнение.

«Шалабхасан укрепляет низ живота»

6. Дханурасан:

В этой асане тело поворачивается как лук (= Дхануш), поэтому она называется Дханурасан.

Процедура:
Лежа на животе, вытянуть ноги.Согните ноги к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за лодыжки. Вдыхая, поднимите голову, грудь, бедра, колени, ноги и руки. Пребывая в этом состоянии некоторое время, на выдохе медленно приведите тело в нормальное положение. Между ног должно быть расстояние в один фут.
После трех-четырех упражнений, удерживая указанное выше положение поклона, двигайте корпусом вперед и назад 5-10 раз в зависимости от ваших возможностей. Позже поверните корпус 5-10 раз слева направо и справа налево.

Осведомленность:
Живот / позвоночник

Преимущества:
Это дополнение к Бхуджангасану и Шалабхасану. Все преимущества двух вышеперечисленных асан проистекают из этой асаны. Это очень полезно для женщин. Уменьшаются проблемы матки, мочевыводящих путей и проблемы, возникающие во время менструального цикла. Железы укреплены. Талия становится тонкой. Уменьшается скопление лишнего жира в области живота и бедер.

Примечание: люди с избыточным весом вначале не могут держать ноги.Они должны привязать к ногам куски ткани, и эти куски ткани можно будет держать в руках и практиковать. Постепенно с помощью ткани можно дотянуться до щиколоток.

Запрет:
Людям, страдающим сильной болью в пояснице и позвоночнике, язвой, грыжей, сердечным приступом, артериальным давлением, беременными и слабыми, не следует пытаться выполнить эту асану. Людям, перенесшим операцию на желудке в недавнем прошлом, также не рекомендуется выполнять эту асану.

«Дханурасан укрепляет позвоночник и уменьшает излишки жира»

7.Аакарна дханурасан:

Все положения Набхиасана, Бхуджангасана, Шалабхасана и Дханурасана заключены в Аакарна дханурасан.

Процедура:
Лежа на животе, соедините ноги и вытяните руки вперед. Сложите левую ногу вверх и возьмитесь за левую щиколотку правой рукой. Вдыхая, поднимите на максимум ноги, руки, голову и грудь.
Находясь какое-то время в таком состоянии, на выдохе медленно приведите тело в нормальное положение. Повторите это 2-3 раза.
Позже поменяйте ноги и руки и повторите 2-3 раза.

Осведомленность:
Живот

Преимущества:
Все преимущества вышеупомянутых четырех асан проистекают из этой асаны.

«Аакарна дханурасан укрепляет шею, грудь и поясницу»

8. Випарит Мерудандасан:

Это противоположность Мерудандасана, практикуемой лежа на спине, поэтому она и получила свое название.

Процедура:
Лежа на животе, вытянуть обе руки в положение намаскар.Соедините обе пятки вместе и сложите ноги вверх. Раскачивайте тело слева направо и справа налево. Дыхание нормальное.

Сознание:
Покачивание тела

Преимущества:
Укреплен позвоночник. Уменьшается избыток жира в желудке. Боль в спине предотвращается.

«Випарит Мерудандасан приносит пользу позвоночнику»

9. Випарит Паван муктасан:

Это обратная сторона Павана муктасана, которая практикуется лежа на спине.Это практикуется лежа на животе. Так он получил свое название Випарит Паван муктасан.

Порядок действий:
1. Лежа на животе, обе руки надежно опустить на пол под плечи. Вдыхая, поднимите голову и грудь. Сложите правую ногу ниже груди. На выдохе коснитесь подбородком правого колена. Вдыхая, поднимите голову и вытяните правую ногу, вернувшись в нормальное положение.

2. Аналогично повторите упражнение, сгибая левую ногу.

3. Позже согните оба колена ниже груди. На выдохе постарайтесь упереться лбом в пол между коленями. Бедра на пятках.

Упражнения 1, 2 и 3 составляют один раунд. Выполните 2–3 таких раунда.

Осведомленность:
Живот

Преимущества:
Все преимущества Павана муктасана достигаются с помощью этой асаны. Снижается запор, желудочные проблемы и кислотность. Желудок кажется легким. Улучшается пищеварение.

«Випарит Паван муктасан устраняет желудочные проблемы»


Все части тела расслабляются и получают силу с помощью вышеперечисленных асан, выполняемых в положении лежа на животе. Эти упражнения можно выполнить за несколько минут. Все могут получить пользу, практикуя их в соответствии с их силой и способностями, соблюдая упомянутые запреты.

6 простых поз йоги лежа на спине

Позы лежа на спине — это позы, выполняемые лежа на спине лицом вверх.Это означает, что эти позы универсальны, успокаивают и доступны всем. Позы лежа на спине отлично подходят для любого типа телосложения и для всех йогов, от тех, кто никогда раньше не пробовал заниматься йогой, до продвинутых мастеров йоги. Позы лежа на спине могут практиковаться кем угодно, и они также являются отличным вариантом для тех, кому трудно стоять в течение длительного периода времени. Например, если кто-то испытывает боль и давление в коленях, лежачее положение снимает силу тяжести, воздействующую на суставы, и поэтому является идеальным вариантом для поддержания формы! Существуют различные позы (асаны), которые можно выполнять в положении лежа на спине, которые могут быть включены в вашу практику йоги или стоять отдельно в качестве сеанса йоги.

Уттанпадасана (Поза подъема двух ног)

  • Лягте на спину, лодыжки вместе, руки по бокам ладонями вниз.
  • Вдохните, расширяя и удлиняя позвоночник. Представьте, что веревка тянет вашу макушку и ступни в противоположных направлениях.
  • Выдохните, одновременно поднимая ноги. Их можно поднять на угол 45 или 90 градусов.
  • Сделайте пять вдохов и задержите эту позу.

Супта Баддха Конасана (Связанный угол наклона или поза бабочки)

  • Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки наружу и ладони вверх.
  • Соедините пятки стоп как можно ближе к области таза, насколько вам удобно.
  • Дышите, расслабьтесь и позвольте силе тяжести мягко опустить колени к земле.

Паванамуктасана (Поза снятия ветра)

  • Снова лягте лицом вверх, сведите лодыжки вместе и вдохните.
  • На выдохе согните ноги и поднесите колени к груди.
  • Обхватите руками колени, чтобы осторожно прижать их к груди.
  • Положите лоб на колени или близко к ним. Будьте осторожны, не перенапрягайте шею.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)

  • Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни прямо под колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, к небу.Вы можете использовать руки, чтобы поднять и поддержать нижнюю часть спины или выпрямить их, когда вы держитесь за лодыжки или держите руки вместе.
  • Используйте мышцы ног в качестве опоры и подтяните грудь к подбородку. Если вы чувствуете давление в позвоночнике, поддерживайте себя руками или удерживайте позу меньше времени, в противном случае оставайтесь здесь на пять вдохов.

Супта Матсиендрасана (вращение позвоночника лежа)

  • Лягте на спину, вытяните руки прямо, как крест.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе поверните бедра влево и переведите правую ногу поверх левой. Ваша правая нога согнута под углом 90 градусов, а левая нога остается прямой.
  • Положите левую руку на правое колено и позвольте весу и силе тяжести осторожно приблизить ее к земле.
  • Поверните голову и посмотрите на свою правую вытянутую руку, чтобы сделать легкий и приятный поворот позвоночника.
  • Расслабьтесь и дышите в этой позе столько, сколько хотите, а затем повторите процесс для другой стороны.

Поза трупа

  • Лягте лицом вверх, положив ступни на углы коврика. Пусть они упадут и укажут наружу.
  • Вытяните руки по бокам ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте своему телу расслабиться и снять напряжение с каждой мышцы, каждого органа, каждой поры, каждой молекулы… Вы уловили суть.
  • Растапливайте и наслаждайтесь столько, сколько хотите. Чем дольше, тем лучше!

В любое время на спине

Позы лежа на спине обладают восстанавливающими качествами, и их может практиковать каждый.Поскольку они настолько универсальны, они полезны для людей любого возраста, пола и уровня подготовки. Эту конкретную последовательность действий можно даже практиковать, не вставая с постели, в первую очередь утром или в последнюю очередь перед сном. В любом случае, это отличный способ начать или закончить свой день. Не стесняйтесь также смешивать и комбинировать свои любимые позы йоги с этими позами лежа на спине во время следующего сеанса йоги. Наслаждаться!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Сильвия Родригес

Сильвия Родригес — инструктор по йоге, графический дизайнер и художник, которая в настоящее время завершает свой 500-часовой курс сертификации учителей йоги.Она португальская уроженка, которая выросла в Санта-Крус, Калифорния, но решила вернуться к своим корням и теперь наслаждается жизнью в прекрасном городке Кашкайш, Португалия. Сильвия верит в поддержание формы, оставаясь активным … Подробнее

преимуществ асан лежа на животе | Позы йоги лежа

Макарасана

Преимущества: Расслабляет все тело, полезно при питании, вызванном напряжением, например, гипертонией, бессонницей и т. Д.

Бхуджангасана

Преимущества: Сохраняет эластичность и прочность позвоночника.Грудные мышцы расширяются и тонизируют все 31 пару спинномозговых нервов. Он полезен при болях в спине из-за перенапряжения, боли в шее, шейном спондилите, бронхите, астме, расстройствах пищеварения и уменьшении абдоминального жира.
Ограничения: Пациентам с грыжей и гипертонией следует избегать.

Шалабхасана

Преимущества: Повышение тонуса бедер, поясницы, таза, живота, бедер, почек и мышц ног. Хорошо при запорах, гастрите, диабете и люмбаго.
Ограничения: Следует избегать лицам, страдающим инфекциями мочевыводящих путей, грыжами и гипертонией.

Дханурасана

Преимущества: Худеет и активизирует тело, тонизируются мышцы, сгибающие тазобедренные суставы, уменьшается количество абдоминального жира, помогает при проблемах с дыханием, болях в спине, диабете, желудочно-кишечных заболеваниях и улучшает пищеварение.
Ограничения: Пациентам с грыжей и гипертонией следует избегать.

Преимущество: Растягивает и укрепляет позвоночник, мышцы ног, подколенные сухожилия и боковые стороны грудной клетки.Снижает ожирение бедер и бедер за счет растягивания. Улучшает кровообращение в мышцах ног, укрепляет область таза и предотвращает такие проблемы, как грыжа, за счет тонизирования мышц живота. Анантасана очень полезна для людей, страдающих такими заболеваниями, как радикулит, артрит, гипертония, язвенная болезнь и колит. Регулярная практика этой асаны помогает снять как физическую, так и умственную усталость, а также помогает в лечении и излечении расстройств мочевыделения, связанных с мочевым пузырем, маткой, простатой, яичками и яичниками.
Он полезен при лечении заболеваний половых желез, помогает при нарушениях менструального цикла и отеках рук или ног.

поз йоги: лежа на животе | 5 лучших поз йоги (+ инструкции), которые стоит попробовать

Shutterstock.com

Йога успокаивает ваш разум и избавляет от различных состояний и недугов. Позы йоги можно выполнять на спине, сидя, стоя или на животе. Давайте поработаем наши животы и займемся йогой, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие.

Преимущества поз йоги в положении лежа на животе:

  • Тонизирует живот
  • Массаж внутренних органов для улучшения функции
  • Снимает боль в пояснице
  • Работает над верхней и нижней частью тела
  • Сохраняет активность

Лучшие позы йоги, которые можно примерить на живот

Измените свою практику йоги и включите позы, которые вы обычно не можете добавлять в свой распорядок дня.

1. Поза саранчи

Shutterstock.com

В позе саранчи задействуйте мышцы нижней части спины и ягодицы для увеличения силы.

Как добраться:

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги по прямой линии.
  • На вдохе поднимите правую ногу и держите ногу прямо, не скручивая бедра.
  • Удерживайте эту позу и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Выдохните и выведите правую ногу наружу.
  • Повторите это упражнение, используя левую ногу.
  • Затем, выравнивая дыхание, поднимите обе ноги как можно выше, следя за тем, чтобы колени оставались прямыми.
  • Задержитесь в этой позе примерно на шесть вдохов.
  • Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Поза сфинкса

Shutterstock.com

Повысьте гибкость позвоночника и укрепите основные мышцы с помощью позы сфинкса.

Как добраться:

  • Лягте на живот, вытянув ноги назад. Держите копчик длинным и поверните бедра внутрь.
  • Положите плечи выше локтей, держите предплечья на полу параллельно друг другу ладонями вниз.
  • На вдохе поднимите верхнюю часть туловища и грудь от пола, чтобы выполнить легкий прогиб.
  • Задержитесь в этой позе примерно на 10 вдохов.
  • Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

3. Поза Кобры

Shutterstock.com

Поза кобры открывает грудную клетку и увеличивает гибкость позвоночника.

Как добраться:

  • Лягте на живот, поставив ступни и подбородок на пол. Ваши ноги должны быть вместе, пальцы ног должны соприкасаться, а пятки — на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Положите ладони под плечи и прижмите локти к бокам.
  • Вдохните и медленно поднимите грудь и живот. Убедитесь, что ваши плечи находятся подальше от ушей, а грудь открыта. Ваш взгляд должен быть в нейтральном положении перед вами или вверх к потолку.
  • Отжимайтесь руками, чтобы выполнить прогиб, и делайте это настолько глубоко, насколько можете.
  • Удерживайте эту позу примерно 30 секунд.
  • Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

4. Поза Супермена

Shutterstock.com

Поза Супермена отлично подходит для укрепления спины, особенно для нижней части спины.

Как добраться:

  • Лежа на животе, вытяните руки и ноги.
  • Вдохните и поднимите грудь, руки, бедра и ноги от пола, чтобы парить.
  • Почувствуйте растяжение, когда вы вытягиваете руки и ноги от туловища. Следите за тем, чтобы ваши локти и колени оставались прямыми.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании и задержитесь в этой позе на пару минут или на то время, на которое вам удобно.
  • Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.

5. Поза лука

Shutterstock.com

Выполните глубокий прогиб, чтобы раскрыть грудь в позе поклона.

Как добраться:

  • Лежа на животе, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки рядом с собой.
  • Слегка согнув колени, поднимите ноги вверх и вытяните руки, чтобы ухватиться за голени или лодыжки.
  • Во время выполнения этой позы сосредоточьтесь на своем дыхании и равновесии.
  • Ваше дыхание должно быть глубоким и длинным и растягиваться настолько, насколько вы можете.
  • Удерживайте эту позу примерно от 15 до 20 секунд.
  • Выдохните, чтобы расслабиться и вернуться в исходное положение.
Содержание этого веб-сайта предназначено только для информационных целей, носит общий характер и не предназначено для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не является профессиональной консультацией. Информация на этом веб-сайте не должна рассматриваться как полная и не охватывает все заболевания, недуги, физические состояния или их лечение.Вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений, похудания или оздоровительных программ и / или любых косметических процедур.
Ссылки:

Лежа на животе: позы йоги. (2016, 16 мая). Получено с https://yogsadhana.in/lying-on-stomach-yoga-poses/

.

Позы йоги лежа на животе. (нет данных). Получено с https://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-poses/yoga-postures-lying-stomach

.

преимуществ асан | Йога-центр Бангалор

Преимущества: Паванамуктасана лечит кислотность, несварение желудка, желудочно-кишечные проблемы, запоры, боли при артрите, проблемы с сердцем и боли в пояснице.Укрепляет мышцы спины и снимает боли в спине, уменьшает жир в области живота. Это очень полезно для репродуктивного органа и при нарушении менструального цикла.
Осторожно: Тем, кто страдает от высокого кровяного давления, скользящего диска, язвы, не следует выполнять эту асану. Во время беременности и менструации женщинам не следует выполнять эту асану.

Навасана

Преимущества : Растянуты мышцы спины и позвонки. Сгибает и растягивает мышцы живота.
Ограничения: B.Пациентам с Р и спондилитом следует избегать.

Уттанападасана

Преимущества: Тонизирует органы малого таза, уменьшает абдоминальный жир. Хорошо помогает при варикозном расширении вен, запорах и нарушениях менструального цикла.

Сарвангасана

Преимущества: Поддерживает здоровье щитовидной железы, влияет и тонизирует органы малого таза, увеличивает приток крови к мозгу. Подходит для лечения варикозного расширения вен, геморроя, грыжи, заболеваний щитовидной железы, висцерептоза, диспепсии, запоров и нарушений менструального цикла.Сарвангасана развивает память, концентрацию и равновесие ума.
Ограничения: Людям с Б.П, люмбаго, скользящим диском и шейным спондилезом следует избегать.

Матсьясана

Преимущества: Поддерживает здоровье щитовидной железы, влияет и тонизирует органы малого таза, увеличивает приток крови к мозгу. Подходит для лечения диабета, астмы, гормонального дисбаланса и людей с заболеваниями легких.
Ограничения: Людям с цервикальным спондилезом следует избегать.

Халасана

Преимущества: Мышцы спины, позвонки и поясничные нервы растягиваются и остаются здоровыми. Сгибает и растягивает мышцы живота. Область шеи и область груди получают много крови, что помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Повышается эластичность позвоночника. Хорошо помогает при диспепсии и запорах.
Осторожно: Пациентам с Б.П., спондилитом и хроническим запором следует избегать.

Чакрасана

Преимущества: Формирует сильные бицепсы, икры и гибкую спину.Стимулирует также нервы позвоночника, очищает дыхательные пути.
Ограничения: Людям с Б.П, люмбаго, скользящим диском и шейным спондилезом следует избегать.

5 асан йоги перед сном, которые помогут вам лучше спать

Больше не нужно считать овец, чтобы уснуть — с этими 5 простыми асанами вы легко сможете уйти в страну грез. Если вы не можете спать по ночам или вообще не можете спать, ответом будет йога.

Также читайте: Слышали о восстановительной йоге? Это предполагает использование опор.

Если вы еще не знали, все асаны йоги служат своей уникальной цели.Некоторые из этих асан помогают снять стресс, расслабить тело, нарастить мышцы, похудеть, успокоить разум и даже улучшить сон.

Также прочтите: Изучите эти 5 асан йоги Айенгара для похудения

Теперь не думайте, что они будут действовать как снотворное — поскольку йога соединяет разум, тело и дух, эти асаны улучшат качество вашего сна, облегчая вам засыпание. Выполняйте эти асаны не более 2–3 минут каждую.

Поза трупа (Шавасана) Поза трупа (Шавасана).Изображение предоставлено: rightcourse.blogspot

Лягте в позу трупа, сосредоточьтесь на теле и дыхании и отпустите дневные заботы.

Также прочтите: Йога может уменьшить побочные эффекты рака простаты

Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани) Поза ног вверх по стене (Випарита Карани). Изображение предоставлено: freoreo.blogspot

Это можно сделать как с пропеллером, так и без него. При необходимости можно подложить под шею сложенное одеяло.Сядьте рядом с отвесной стеной. Лягте на одеяло, затем прижмите ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх. Положите руки по бокам.

Поза плуга (Халасана) Поза плуга (Халасана). Эксклюзивно для Индии сегодня

Лягте на спину, теперь, поднимая ноги над головой, коснитесь земли позади себя, положив руки на спину для поддержки или на полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *