Асаны йоги хатха: Энциклопедия асан хатха-йоги

Содержание

Асаны Хатха-йоги для начинающих: основные упражнения и комплексы

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

  • Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
  • Падахастасана (наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
  • Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
  • Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
  • Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
  • Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
  • Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
  • Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
  • Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
  • Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

  1. Сиддхасана (поза совершенства).
  2. Падмасана (поза лотоса).
  3. Гомукхасана (поза коровьей головы).
  4. Вирасана (поза героя).
  5. Куккутасана (поза петуха).
  6. Курмасана (поза черепахи).
  7. Дханурасана (поза лука).
  8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры).
  9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины).
  10. Маюрасана (поза павлина).
  11. Шавасана или Мритасана (поза трупа).

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны  в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

Эффект

Хатха-йога — сильный инструмент, обладающий целостностью, безопасностью и безукоризненной техникой для тех, кто находится в поиске духовного пути и себя. Луна и Солнце, обладающие мощной энергией, воздействуют на физическом и ментальном уровнях на человека.  Уделяя время практике вы получаете:

  • гармоничный, стабильный эмоциональный фон;
  • организованный ум;
  • свободное движение праны в тонком теле;
  • освобождение от энергетических блоков и  как следствие сильная энергетика у практикующего;
  • укрепление организма и улучшение самочувствия;
  • нахождение смысла жизни;
  • самореализация.

Последовательность

Разработано восемь последовательных блоков для правильного построения комплекса асан:

Соблюдая приведенную последовательность, вы сможете грамотно сбалансировать нагрузку и разработать идеальный для вас комплекс асан.

 

 

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

 

 

 

 

 

 

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

  • асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
  • пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
  • яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
  • нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

  • укрепляют мышцы;
  • повышают гибкость;
  • позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
  • стабилизируют кровообращение;
  • благотворно влияют на осанку;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают тонус;
  • дисциплинируют ум;
  • улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

  1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

  2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
  3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
  4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
  5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
  6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
  7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги
  1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
  2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
  3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
  4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
  5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
  6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
  7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
  8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
  9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
  10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Отличие классической Хатха-йоги от стиле

 

Санскритское слово «хатха» означает необходимое усилие, при этом слог «ха» олицетворяет мужское Ян или Солнце, а «тха» — мягкое Инь или Луну. Также это слово подразумевает гармоничное, но требующее усилий сочетание двух противоположностей: силы и мягкости, которую символизирует гибкость, динамики и статики, напора и пассивности. Классическая Хатха-йога направлена в первую очередь на познание и развитие физического тела:

  • Устранение мышечных спазмов и блоков.

  • Нормализация обменных процессов в организме.

  • Коррекция осанки.

  • Раскрепощение всех суставов тела.

​​

Стабилизация эмоционального фона и расширение сознания являются следствием гармоничной практики Хатха-йоги. Если сравнить этот вид йоги с Аштанга-виньясой, Кундалини и йогой Айенгара, то можно выделить несколько значимых различий.

Отличие от йоги Айенгара

 

Глобального различия между этими стилями нет, — оба они направлены на проработку зажимов тела и устранение болезней. Единственное отличие, по которому можно различить эти стили: йога Айенгара использует множество вспомогательных приспособлений, для коррекции каждой асаны, скрупулезно отстраивая каждую. Для этого в ход идут ремни, пропсы и болстеры, специальные скамьи и стулья, веревки и даже небольшие утяжелители. При этом йога Айенгара доступна всем без исключения.

В чем отличие классической йоги от

Кундалини?

 

Разница между этими стилями фундаментальная: классическая Хатха работает с физическим телом, а Кундалини – с праническим (энергетическое). Именно поэтому некоторые адепты йоги считают ее довольно опасной: большинство людей не готовы к мощному подъему энергии и запросто могут навредить себе и другим. В Хатха йоге практик концентрируется на физических ощущениях тела, учится его понимать и чувствовать, а в Кундалини акцент смещается на ощущение тонких уровней: эмоции, ментал и эфирное тело. Ее суть – это заставить энергию подниматься вверх по чакрам, ведя человека к просветлению. В практике Кундалини йоги используются простые асаны, но уделяется много внимания медитации, дыхательным техникам, а также использованию определенных мудр.

 

Отличие Хатха от Аштанга-виньяса-йоги

 

Если сравнить эти два направления йоги, то можно выделить несколько ключевых моментов:

  • В Хатха йоге в приоритете асана, а в Аштанге – непрерывная нить дыхания, которую с динамической медитацией на смене вдоха и выдоха.

  • Хатха в основном статична, а Аштанга-йога наоборот, динамическая практика.

  • Вся система Аштанга-виньяса-йоги построена на шести последовательностях асан, которые постепенно осваивает практик. Нельзя менять последовательность поз или перепрыгивать с одного уровня на другой без ведома учителя. В Хатха йоге такого жесткого ограничения нет, — асаны даются произвольно, в зависимости от состояния человека и его возможностей.

Если сравнить работу с умом в этих стилях йоги, то также можно найти отличие: Аштанга настаивает на преодолении себя: страхов, комплексов, иногда балансируя на грани терпения, а Хатха работает с сознанием мягко, не доводя человека до предела.

Для тех, кто решил встать на путь йоги важно определиться с целью практики. Исходя из этого выбирается свой стиль, который также подходит по состоянию здоровья.

Статьи по теме: 

Основы хатха-йоги и ее польза

В системе хатха-йоги есть несколько основных методов, в первую очередь это – навык расслабления и релаксации, искусство дыхания, умение сосредотачиваться на движениях и мыслях, и выполнение асан – специальных поз. Асаны существуют статические и динамические, то есть определенную позу нужно принять и удерживать, либо повторять ее несколько раз.

Что такое хатха йога?

Название хатха-йога состоит из двух частей – ха – означает солнце, тха – луна. Солнце символизирует жизнь, энергию, движение, а луна их отражение. В занятиях хатха-йогой это реализуется посредством упражнений на напряжение и расслабление.

Это отражает первый принцип физических тренировок йогов – противоположное воздействие на тело.

Второй важный принцип йоги – это чередование асан с дыхательной гимнастикой. Немаловажная роль в хатха-йоге уделяется большому количеству асан и их статичности – это можно считать третьим принципом.

Четвертым принципом йоги можно считать ее универсальность – независимость от внешних факторов, йогой можно заниматься где угодно, для этого ничего не нужно кроме коврика.

Занимаясь хатха-йогой нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений. Нельзя сразу браться за сложные асаны, так как при недостаточной растянутости мышц можно получить травму.

Процесс хатха йоги

В йоге есть такое понятие как суперкомпенсация, то есть с каждым разом после тренировки и последующего расслабления уровень энергии будет увеличиваться. Важно контролировать интенсивность тренировок – найти золотую середину, так, чтобы не преобладали процессы истощения и не было недостатка нагрузки. Если все правильно рассчитать, то каждая следующая тренировка будет начинаться с точки суперкомпенсации, то есть каждый раз энергетические затраты будут начинаться с более высокого уровня и силы организма также будут восстанавливаться до более высокого уровня.

Большое значение в процессе занятий йогой имеет расслабление после физических упражнений, которое также является переходной ступенью к концентрации. Полная релаксация предполагает полное расслабление всех мышц. Для этого лучше всего подходит положение лежа на полу, на коврике. Кроме полного расслабления бывает также и частичное – например сидя или стоя.

Чтобы полностью расслабиться, нужно лечь на пол, положить руки вдоль тела и сделать несколько глубоких вдохов. После этого окиньте внутренним взглядом все тело – руки, ноги, спину, шею, плечи. Если где-то есть напряжение, напрягите мысленно эту область и затем расслабьте. После этого постарайтесь освободить ум от мыслей, сосредоточтесь на пустоте ума, в результате вы почувствуете легкость и возможно тяжесть и тепло в теле, это будет означать, что мышцы расслабились. После выполнения каждой асаны нужно немного, в течении одной, двух минут отдохнуть. После выполнения всего комплекса асан, нужно отдыхать в течении получаса. Такие упражнения для расслабления делают отдых более эффективным, лучше восстанавливается нервная система, снимается стресс, убираются последствия психических нагрузок.

Правильное дыхание в йоге

Большое значение в йоге имеет практика дыхательных упражнений – пранаяма. Считается, что существует некая субстанция – прана, или космическая энергия, благодаря которой существуют все живые организмы. Ее можно накапливать в организме с помощью дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения можно разделить на две категории – полное дыхание и задержка дыхания, которые осуществляются в различных вариациях. Например, вдох можно не контролировать, а регулировать только выдох, который должен быть длиннее вдоха, чтобы легкие полностью освобождались от отработанного воздуха. Считается, что асаны людям дал бог Шива, выполняя которые можно достичь физического и духовного совершенства.

Индийский мудрец Патанджали определил асаны, как позы в которых можно находиться устойчиво, приятно, без напряжения долгое время. Асаны нужны для того, чтобы добиться полного контроля над телом. Йоги могут длительное время находиться в одной позе, при этом чувствуя себя комфортно. Считается, что освоенной асану можно считать тогда, когда человек сможет находиться в ней около трех часов.

Асаны можно охарактеризовать несколькими признаками, которыми они отличаются от других упражнений.
  • Асаны – это плавные, движения, которые соединяются с расслаблением и особенным дыханием.
  • Асаны – это также статичные упражнения, благодаря которым идет постоянная нагрузка на мышцы, они сокращаются и удлиняются. Это дает свой особенный, оздоравливающий эффект на нервную систему, дыхательную систему и весь организм в целом.
  • Асаны не предполагают больших физических нагрузок.
  • Во время выполнения асан внимание удерживается на работающих участках тела, движения и концентрация внимания должны быть синхронными.
  • Дышать во время выполнения асан нужно стараться естественно, через нос.
  • Во время выполнения асан не выделяется молочная кислота, как при обычных физических нагрузках.
  • Регулярное выполнение асан благоприятно влияют на характер и поведение, способствуют достижению гармонии, это можно назвать самодисциплиной.
  • Выполнение асан способствует сохранению здоровья и долголетия, их можно практиковать как для профилактики, так и для лечения многих болезней.

Всем известно, что стрессы, негативные эмоции и мысли оказывают разрушающее действие на организм. Занятия йогой — выполнение асан и дыхательных упражнений помогают справиться со стрессом, убрать внутреннее напряжение, сделать отношения с самим собой и окружающим миром более гармоничными. Выполнение асан придает телу равновесие, мышцам – эластичность, поддерживают их в тонусе, также идет укрепление суставов и связок.

Йогу можно применять для профилактики и лечения таких болезней, как астма, гипертония, бессонница, нервных заболеваний и других.

Благодаря занятиям йогой можно укрепить и омолодить организм, сделать его более устойчивым к негативным факторам окружающей среды.

Хатха-йога — Лечение позвоночника и суставов, ДЭМА Северодвинск

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

  • асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
  • пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
  • концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
  • медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя «настоящего».

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.

Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку / место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверхусилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоции в балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной энергии в организме (праны), а выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному течению праны в организме, что и является способом излечивать болезни, как физического плана так и психического. В дополнение к физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма и устанавливает принципы здорового питания.

Необходимо отметить, что заниматься хатха-йогой может каждый. Ограничений по возрасту и здоровью нет. Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, используя скрытые резервы собственного организма, и своими силами добиться исцеления, красоты и молодости тела. Занятия хатха-йогой укрепляют и успокаивают нервную систему, снимают стрессы и напряжение. Хатха-йога — это искусство полноценного отдыха и расслабления всего организма, поскольку только в расслабленном состоянии к нам приходит покой ума.

Хатха-йога для новичков. Упражнения и асаны.

Хатха-йога по своей сути — необходимая база для высшей йогической практики. Но в то же время прекрасно себя зарекомендовала и как полноценный самостоятельный путь к духовному росту и постоянному самосовершенствованию. Это направление набирает все большую популярность благодаря своей универсальности. В первую очередь стоит акцент на восстановлении физического здоровья.

Некоторые уроки йоги в целом для начинающих могут показаться настоящим испытанием. Именно поэтому в хатха-йоге большинство асан выполняются достаточно просто. Главное соблюдать их последовательность.

Простые, но обязательные правила для успешной практики

  • Не рекомендуем принимать тяжелую пищу как минимум за 3,5 – 4 часа до начала занятий. Не менее, чем за 1 час можно съесть что-то из фруктов или выпить молока.
  • Подберите для занятий специальную форму одежды. Она должна быть легкая и свободная, никаким образом не сковывая движения.
  • Все упражнения выполняйте только поэтапно.
  • Если по каким-то причинам «что-то пошло не так» и Вы где-то ошиблись в движении, — останавливайтесь. Дальнейшее продолжение теряет смысл.
  • По возможности, занимайтесь под руководством опытного наставника.
  • Выполняя упражнения, сохраняйте позитивный настрой. В случае подавленного состояния перенесите занятия на более благоприятное время.
  • В процессе выполнения асан научитесь контролировать свой уровень комфорта. Не нужно прилагать никаких сверхусилий. Допускаются только незначительные болевые ощущения во время работы над новой позой или же поступенчатым усложнением уже отработанной.
  • Не торопитесь добавлять в комплекс новые асаны, пока досконально не освоили предыдущие базовые.
  • Самый оптимальный вариант для занятий по времени — утром на восходе солнца. Однако каких-то принципиальных и категоричных наставлений по этому поводу нет.

Позы на расслабление

  1. «Мертвец» (Шавасана).

    Очень важная расслабляющая поза. Выполняется как между асанами, так и по окончанию занятия.

    Положение — лежа на спине, глаза закрыты. Руки расположены вдоль туловища ладонями вверх. Кисти расслаблены, пальцы чуть согнуты.

    Расслабляем все тело. Мысленно постепенно начинаем с расслабления пальцев ног и до самых бедер. После — по этому же принципу «отпускаем» живот, руки и лицо. Ощущаем, как по всему телу протекает мягкое легкое тепло.

  2. «Крокодил» (Макарасана).

    Актуальна после выполнения сложных и напряженных асан.

    Положение — лежа на животе. Голову поворачиваем в сторону или упираемся в пол лбом. Ноги — слегка врозь, пальцы оттягиваем. Согнутые руки кладем под голову или заводим за голову. В таком положении находимся до тех пор, пока не пройдет весь дискомфорт или напряжение от выполненных непростых асан.

    Релаксируем в тишине и покое. Только досконально освоив техники полного расслабления, Вы максимально сможете прочувствовать, что же такое хатха-йога.

Делаем гибкими позвоночник и суставы

Упражнения Маха Мудра, Уштрасана, Падмасана, Адха Мукха Шванасана и Халасана — это те первые упражнения, с которых начинается весь большой комплекс. Обратите внимание, что выполняются они в строгой последовательности.

  1. «Лотос» (Падмасана).

    Начинать советуем с упрощенного варианта.

    Положение — сидя. Ноги складываем по-турецки и одновременно совершаем наклоны вперед. Акцент ставим на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую укладываем на бедро левой ноги, помогая себе левой рукой. Правой же рукой — направляем к полу правое бедро. После этого — точно так же с другой ногой.

  2. Маха Мудра (Падмасана).

    Сидя, ноги прямые и слегка расставлены в стороны. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в левое бедро, а колено оказалось на полу. Совершаем наклон вперед и захватываем руками левую стопу. Прижимаем подбородок к груди и тянемся вперед. Максимально стремимся грудью к колену, животом — к бедру ноги, которая вытянута. Глубоко вдыхаем, не торопимся с выдохом, напрягаем ягодицы и брюшные мышцы.

    В таком положении стараемся продержаться подольше. После этого делаем выдох и полностью повторяем упражнение. Затем — Шавасана и то же самое, но в другую сторону.

  3. «Верблюд» (Уштрасана).

    Предыдущая асана выполняла роль разогрева и отличной подготовки к выполнению этого упражнения.

    Положение — на коленях. Носки натянуты, ноги не разведены. Помещаем ладони на поясницу пальцами вниз. Совершаем медленный наклон назад, поясницу придерживаем. Голова как можно дальше запрокинута. Контролируем, чтобы не возникало напряжения в мышцах спины. Как только почувствовали, что спина полностью пассивна, беремся руками за пятки. Прогибаемся как можно сильнее, упираясь в пятки. Бедра при этом не должны отклоняться назад. Дышим свободно, но выдыхаем с усилием.

  4. «Плуг» (Халасана).

    Остановимся сейчас на самом простом варианте, хотя есть еще усложненный.

    Положение — на спине. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Делаем вдох и не спеша поднимаем ноги вверх, пока пальцы не соприкоснутся с полом за головой. В это время у новичков, возможно, ноги будут немного согнуты в коленях, но это не страшно.

    После того, как зафиксировали эту позу, ноги нужно по возможности выпрямить. Добиваемся максимального расслабления и это положение постепенно должно стать комфортным.

    Из позы выходим очень медленно, ощущая, как позвоночник буквально «выстилается» каждым позвонком.

    Усложненный вариант этой асаны пока не берем.

  5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

    Положение — стоя. Ноги держим вместе, не сгибая. Делаем наклон вперед, упираясь ладонями в пол. После этого размещаем ладони параллельно обеим стопам. Согнули ноги в коленях и отступаем назад минимум на 1 метр.

Действенный терапевтический эффект

Систематически практикуя хатха-йогу, Вы придаете своим суставам новую ощутимую подвижность. Аналогично неоценимо благотворное воздействие регулярных уроков на эндокринную и пищеварительную системы. Отмечаются значительные улучшения в кровоснабжении органов дыхания и спинного мозга. Даже самые простые упражнения отлично снимают любую усталость и стимулируют кровоснабжение головного мозга.

Однако при всем бесспорном оздоравливающем действии хатха-йоги, всегда помните о том, что это всего лишь небольшая часть очень древнего и глубокого философского учения.

Какой вид йоги выбрать? 20 направлений в полном гиде от FITMOST

Йога Айенгара
Направление основал Б.К.С. Айенгар, и оно чем-то похоже на хатху. Однако в йоге Айенгара очень важно точное положение тела, поэтому часто используется дополнительный инвентарь — кирпичи, ремни, подушки, а инструктор уделяет внимание каждому и поправляет, если что не так. Асаны выполняются статично с контролем дыхания.
Преимущества: терапевтический подход, улучшение анатомии, развитие баланса.
Где попробовать: Yoga-Ru, Kvant, Retunsky Yoga Studio

Аштанга-виньяса
Система включает выполнение асан в шести фиксированных последовательностях со связками-виньясами. Занятие — динамичное, разгоняет кровь и повышает потоотделение, что способствует выведению токсинов. Если вы новичок, будет сложно: лучше начать с чего-то другого.
Преимущества: развитие внутренней силы и дисциплины.
Где попробовать: Проект Развитие, Чатуранга, Керала

Аштанга Майсор
Этот вид йоги — то же самое, что и классическая аштанга, только каждый ученик занимается в своем темпе, в ритме своего дыхания и физических возможностей. Необходимо выучить последовательность поз, что позволяет не отвлекаться на то, что делает преподаватель, и полностью сосредоточиться на собственных ощущениях.
Преимущества: развитие внимательности, глубокое погружение в практику и свои ощущения.
Где попробовать: Абрау-йога, Yogaplatforma, Retunsky Yoga Studio

Виньяса Флоу или просто Флоу (Flow)
Такая же энергозатратная и динамичная йога, как и аштанга, однако она не требует четкой последовательности асан. Акцент — на дыхании во время смены позиций: движение выполняется столько, сколько длится вдох-выдох, не нужно задерживаться в одной позе. Каждый преподаватель может дать свою технику.
Преимущества: физическое совершенствование тела, улучшение концентрации.
Где попробовать: Yoga Space, The Base Fitness, Yoga Room

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известного как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих .Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнения йоги . Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — это основной продукт хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги . Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
  2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
  3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
  4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
  5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
  6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
  7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
  8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, укрепляет ноги, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану
  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
  3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
  4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
  5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
  6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
  7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или Уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану
  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
  2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
  3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
  4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
  5. Удерживайте позу до 60 секунд
  6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных поз йоги , Адхо Мукха Шванасана способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана
  1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
  2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу.
  3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
  4. Удерживать несколько секунд
  5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
  2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
  3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
  4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
  5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
  6. Задержка до 4-8 вдохов
  7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как выполнять Халасану
  1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
  2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу.
  3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
  5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта поза хатха-йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану
  1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
  2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
  3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
  4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
  5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
  6. Медленно подойдите к голове как можно дальше
  7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
  8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
  9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
  10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
  11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана входит в программу йоги для похудения , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
  2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
  3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
  4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану
  1. Лечь на спину, руки по бокам
  2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
  3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
  4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
  5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
  6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
  7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану
  1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
  2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
  3. Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
  4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
  6. Сделайте долгий и глубокий вдох
  7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

12 основных асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш Йога

Хатха Йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом.Это еще больше ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить ваше тело, ум, душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «та» — «Луна». Хатха означает уравновешивание энергии солнца и луны в вашем теле. Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.

В нашем теле есть три главных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна.Ида по спирали поднимается вверх по левой стороне позвоночника, заканчиваясь у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между Идой и Пингалой, чтобы привести нас к более высокому сознанию жизни. Это также активирует третью Нади, которая называется Сушумна, на пути к просветлению.

«Хатха-йога — это наука использования тела для подготовки к высшей возможности» -Садхгуру

Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.

  • Правильные упражнения
  • Правильное дыхание
  • Правильное расслабление
  • Правильная диета
  • Позитивное мышление и медитация

12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растягивание тела. Он активирует чакры, которые являются каналами пранической энергии, а также увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает облегчить диабет, артрит, заболевания, связанные со стрессом, и сексуальные расстройства.Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.

Последовательность хатха-йоги (Шивананда-йога)

Давайте практикуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.

  1. Стойка на голове (Ширшасана)
  2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
  3. Поза плуга (Халасана)
  4. Поза рыбы (Матсьясана)
  5. Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)
  6. Поза Кобры (Бхуджангасана)
  7. Поза Кобры (Бхуджангасана)
  8. Поза лука (Дханурасана)
  9. Поза поворота позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
  10. Поза вороны (Какасана) или Поза павлина (Маюрасана)
  11. Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
  12. Поза треугольника (Триконасана) 900 Всегда рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у вас недавние или текущие заболевания, прежде чем практиковать 12 основных асан хатха-йоги.Теперь давайте подробно рассмотрим каждую позу.

    1. Стойка на голове (Ширшасана)

    Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове выводит свежие питательные вещества и кислород на лицо, создавая эффект сияния на коже. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ в голову и кожу головы выпадение волос уменьшается. Поскольку надпочечники также очищаются и выводятся из организма при регулярной практике этой позы, вы можете создать положительные мысли.Депрессия, стресс и беспокойство уменьшатся, если вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и исключает вероятность инсульта. Дополнительная информация

    2. Стойка на плечах (Сарвангасана)

    Поза йоги среднего уровня, в которой все тело находится в равновесии на плечах. Сарвангасану также называют матерью или королевой всех асан, поскольку это одна из древнейших асан, которая воздействует на все органы и чакры вашего тела.Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и снимает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидные железы, паращитовидные железы, органы брюшной полости и помогает снять стресс, депрессию и успокаивает ваш мозг. Дополнительная информация

    3. Поза плуга (Халасана)

    Поза перевернутого растяжения спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидные железы и укрепляет иммунную систему нашего организма.Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и также эффективен для похудания. Дополнительная информация

    4. Поза рыбы (Матсьясана)

    Это поза для сна с изгибом спины, которая открывает грудь, горло, живот и помогает вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярное выполнение этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запор и менструальную боль. Дополнительная информация

    5.Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)

    Это сидячая поза, которая помогает успокоить ум и снять стресс. Эту позу обычно практикуют позже, когда тело согревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все ваше тело и эффективна при диабете и повышенном кровяном давлении. Дополнительная информация

    6. Поза кобры (Бхуджангасана)

    Это поза йоги с изгибом спины, которая растягивает мышцы плеч, груди, живота и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы.Он увеличивает гибкость позвоночника и стимулирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение. Эта поза лечит болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Дополнительная информация

    7. Поза саранчи (Шалабхасана)

    Промежуточные позы прогиба назад, которые обеспечивают хорошее растяжение всей спины и придают спине гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник и грудь и помогает чувствовать себя более энергичным.Он стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение в организме. Дополнительная информация

    8. Поза поклона (Дханурасана)

    Это поза с вытягиванием спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и снимает мензульный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует мышцы ног, рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. С помощью этой позы можно улучшить функцию печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет. Дополнительная информация

    9. Поза скручивания на половину позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

    Мощные позы скручивания сидя, которые обеспечивают различные преимущества для всего тела. Когда вы поворачиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Дополнительная информация

    10. Поза ворона (Какасана)

    Поза баланса рук, требующая силы рук и плеч для выполнения этой асаны.Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Дополнительная информация

    Поза павлина (Маюрасана)

    Это легкая уравновешивающая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Он помогает вывести токсины из организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы, связанные с запорами. Дополнительная информация

    11.Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)

    Поза интенсивного вытягивания вперед, которая обеспечивает хорошее растяжение всех мышц спины и придает спине гибкость и силу. Это помогает облегчить менопаузу и проблемы с менструальным циклом. Кроме того, он также лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Дополнительная информация

    12. Поза треугольника (Триконасана)

    Это поза стоя помогает тонизировать ноги, снижает стресс и улучшает умственное и физическое равновесие.Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки и растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Дополнительная информация

    Вышеупомянутые классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может повысить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней образа жизни. Вам необходимо отдыхать между позами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы почувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха.Поза трупа или шавасана дает вам лучшее расслабление. Вы можете вносить вариации в каждую упомянутую выше позу после полного овладения базовыми асанами, чтобы углубить свою практику.

    Поза трупа (Шавасана)

    Самая легкая поза в последовательности йоги, но самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость.Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает разум и улучшает психическое здоровье. Узнать больше

    «Хатха-йога учит нас использовать тело как лук, асану как стрелу, а душу — как цель» — Б.К.С. Айенгар

    А теперь, не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и хорошо проведите день!

    Асан хатха-йоги и их преимущества

    Знаете ли вы, что писания говорят, что потенциально существует 8,4 миллиона асан йоги? По одному для каждого вида во Вселенной! Но, к счастью, нам не нужно знать их все, для смертных важны только 84.Но, увы, имена всех 84 известны, но не все они описаны в древних рукописях. Так что, к сожалению, некоторые асаны для нас потеряны навсегда, но, с другой стороны, некоторые — нет. И именно на этом мы сосредоточимся в этой статье. Но сначала давайте рассмотрим основы.

    Что такое хатха-йога?

    Хатха-йога — это древняя тантрическая система физических практик, предназначенная исключительно для подъема энергии Кундалини. Эта ветвь йоги является основой всех практик физических асан, распространенных в современном мире.Включая Шивананду, Аштангу, Виньясу, Крипалу, Дживамукти, Айенгар, Пауэр-йогу — все практики физических асан основаны на учениях Хатха-йоги. Основная цель хатха-йоги — вызвать глубокое расслабление и восстановить баланс тела, чтобы йог мог сидеть в медитации. В этом процессе четыре этапа:

    1. Асаны | Позы
    2. Пранаяма | Дыхательные упражнения
    3. Мудры / Бандхи | Замки для тела
    4. Самадхи | Глубокая медитация

    Асаны делают нас свободными от болезней, легкими, гибкими, устойчивыми и твердыми как в теле, так и в уме.Они готовят нас к пранаяме или дыхательным практикам, очищающим пранические каналы, называемые нади. Затем мудры и бандхи помогают нам управлять шакти или энергией, которая течет по этим каналам. А затем наступает самадхи, которое достигается путем концентрации этой энергии.

    Хатха-йога предназначена для вас?

    Асаны — это предварительный шаг, который воздействует на тело перед тем, как йог перейдет к работе над умом. Хатха — это тантрическая практика, и Тантра верит в преобразование и обожествление физических субстанций до достижения трансцендентности.Вот почему хатха-йога начинается с тела, в отличие от других форм йоги, которые начинаются непосредственно с ума. Например, садхана Патанджали начинается с очень продвинутых практик, вовлекающих ум и подсознание, тогда как хатха-йога начинается с обучения тому, как сидеть уравновешенно. Это разница между обучением стоять на одной ноге и обучением левитации. Хатха-йога — это более простой и осязаемый метод начать наше духовное путешествие. А поскольку он вызывает расслабление и спокойствие, он может прекрасно дополнить любую духовную практику.

    Асаны хатха-йоги и их преимущества

    Существует не так много сохранившихся текстов по асанам хатха-йоги. Фактически, несмотря на то, что упоминаются 84 асаны, мы знаем лишь некоторые из них подробно. В этой статье мы рассмотрим учения из текста под названием «Хатха-йога прадипика», в котором подробно рассказывается о 15 из этих 84 асан. Это руководство было написано в средневековье Свами Сватмарамой, и он записал только те асаны, которые он считал наиболее важными и незаменимыми для практикующего.

    1. Свастикасана (Благоприятная поза)

    Свастикасана — это медитативная поза со скрещенными ногами, в которой ступни проходят под бедрами с обеих сторон, имитируя рисунок символа свастики. Это первая физическая поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике».

    Пальцы обеих стоп вставляются в промежуток между икрами и бедрами. Отрегулируйте положение так, чтобы лодыжки не касались друг друга. Сложенное одеяло можно положить под бедра, чтобы приподнять сиденье.Это облегчает прижатие пальцев стопы к противоположному бедру. Позвоночник должен быть прямым, чтобы нервные импульсы могли беспрепятственно передаваться в мозг.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается полезной для ишиасного нерва и регулирования температуры тела.

    Свастика также является мистическим крестовым символом ведических времен — она ​​обозначает что-то благоприятное или знак добра. Странным фактом является то, что различные версии этого символа использовались разными цивилизациями с древних времен ~ он считается одним из символов, общих для человечества, который возникает из нашего «коллективного бессознательного».Или, другими словами, это шаблон, который известен бессознательному уму и является общим для всего человечества. В Индии его обычно используют при входе в большинство домов и даже храмов. И это также первая поза, выбранная Свами Сватмарамой, чтобы начать свое знакомство с асанами.

    2. Гомукхасана (поза коровьей морды)

    Гомукхасана традиционно выполняется с захватом пальцев обеих рук за спиной. Однако в стихах «Хатха-йога-прадипика» ничего конкретно не говорится о положении рук.Обычно в Гомукхасане руки сцеплены за спиной, образуя так называемое образование бесконечности.

    В качестве альтернативы руки можно положить на колени или положить на пол впереди для сгибания вперед. Глаза могут быть открытыми или закрытыми.

    Если трудно привести ноги в это положение, начните с того, что одну ногу держите прямо, а вторую согните в том, что также называется положением шнурка половинной обуви.

    Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако такая поза считается полезной для репродуктивной системы.

    3. Веерасана (Поза героя)

    Согласно Бихарской школе йоги, есть две техники выполнения этой позы. В первом варианте одну ступню нужно согнуть так, чтобы мы сидели на большом пальце ноги (как в Ваджрасане). Вторую ступню можно положить на противоположное бедро (как в Ардха Падмасане) с широкими коленями и руками в медитативной мудре.Как вариант, мы можем просто согнуть колено и упереться в него локтем, как показано на втором фото.

    Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза является отличной альтернативой медитативной позе для новичков. Особенно те, кому сложно сидеть со скрещенными ногами, могут начать с этого.

    4. Курмасана (Поза черепахи)

    Хатха Йога Прадипика дает совершенно иное объяснение Курмасаны по сравнению с тем, что мы привыкли видеть.Обычно Курмасана выполняется так, как показано на первой фотографии — лицом вниз, голова между ногами и руки связаны (см. Первое изображение). Однако стихи в «Хатха-йога-прадипика» определяют его, как показано на второй фотографии (Изображение предоставлено школой йоги Бихара). Первое положение называется Курмасана, потому что тело напоминает черепаху. Но вторая поза называется Курмасана, поскольку она активирует Курма Нади — тонкий энергетический канал.

    Вторая версия похожа на Ваджрасану, за исключением того, что ступни вывернуты — вместо того, чтобы сидеть на носках, мы сидим на пятках, вытянув пальцы ног.Колени близко друг к другу.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается хорошей для повышения энергии и жизнеспособности тела.

    5. Куккутасана (Поза петушка)

    Куккутасана начинается с Падмасаны, поэтому ее следует практиковать только в том случае, если нам очень комфортно в позе лотоса (обсуждается ниже). Оказавшись в падмасане, продвиньте руки через промежутки между ногами как можно дальше назад. Наклонитесь вперед и поднимитесь на ладони.Бедра смещены в группы, ладони должны быть плотно прижаты к полу, пальцы должны быть направлены вперед. Вес должен быть равномерно сбалансирован на обеих руках и подниматься на вдохе. Вначале можно смазать маслом или водой (после того, как скатать леггинсы), чтобы уменьшить трение при скольжении руками.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако считается, что эта поза помогает поднять энергию Кундалини, поскольку имитирует левитацию.

    6. Уттанакоормасана (поза вытягивающейся черепахи)

    Показанное изображение является вариацией реальной позы.

    Уттанакоормасана — это вариант Куккутасана лежа. Сядьте в падмасану и проведите руками по ногам, как в предыдущей позе. Если можете, попробуйте схватить уши пальцами и перекатиться, чтобы лечь на пол. Эту позу следует практиковать только после изучения Куккутасаны. В конечном положении руки могут касаться плеч или сцепляться за шеей.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается отличной для расслабления и успокоения нервов.

    7. Дханурасана (поза лука)

    Показанное изображение является вариацией реальной позы.

    Дханурасана буквально натягивает тело, как лук. В «Хатха-йога-прадипике» упоминается, что пальцы ног удерживаются руками и подтягиваются к ушам, как воин натягивает лук перед тем, как выпустить стрелу.

    Эта поза имеет множество прогрессивных вариаций, и если трудно удерживать пальцы ног, то ее можно практиковать, придерживая лодыжки.Если в этой позе трудно подняться, мы можем потренироваться поднимать только колени пять раз, а затем грудь пять раз. Медленно начинайте совмещать оба движения.

    Дыхание можно либо удерживать внутри в конечном положении, либо делать нормальное дыхание. Выдохните, опускаясь.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается превосходной для пищеварительной и выделительной системы. Поскольку он открывает грудную клетку и плечи, он улучшает способность дышать и помогает при заболеваниях груди.

    8. Матсиендрасана (поза скручивания позвоночника)

    Показанное изображение представляет собой вариацию (Ардхаматсиендрасана) реальной позы.

    Эта поза называется так, как говорят, мудрец Матсиендранатх практиковал эту позу. Существуют разные его вариации, и та, что показана на картинке выше, называется Ардхаматсиендрасана или полусухое скручивание позвоночника.Я показал две версии, с привязью и без нее (привязка не важна, и это также функция пропорции тела, которая может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности). В последней версии Матсиендрасаны стопа согнутой ноги ставится в положение полулотоса, а не на пол. Это очень сложная поза, и ее следует выполнять под руководством.

    Далее в тексте говорится, что практика этой позы настолько усиливает пищеварительный огонь, что сжигает все болезни и пробуждает энергию Кундалини.Что, в свою очередь, уравновешивает « Bindu ».

    Что такое бинду?
    Бинду является представителем гормональных жидкостей, выделяемых гипофизом и шишковидной железой, также известной как Сома. Он стекает с головы и сгорает в пищеварительном огне. Если мы сможем предотвратить выпадение и истощение этой жидкости, мы сможем обрести жизненную силу и долголетие.

    9. Пашчимоттанасана (поза для вытягивания спины)

    Пашчимоттанасана подобна прикосновению к пальцам ног, но сидя на полу.Важно наклоняться вперед от бедер, а не от позвоночника. Часто, если подколенные сухожилия натянуты, мы сгибаем спину вместо того, чтобы растягивать ноги. Хороший способ избежать этого — слегка согнуть колени и попытаться опустить вниз пупок, а не лоб. Также убедитесь, что головка не выходит слишком далеко вперед из выравнивания. Изгиб должен исходить от бедер. Дышите нормально или задерживайте дыхание внутренне. Вдохните, чтобы подняться.

    Текст подтверждает эту позу как одну из лучших асан, которая делает живот плоским и увеличивает пищеварительный огонь.Это также помогает эффективно подниматься пранической энергии.

    10. Маюрасана (Поза павлина)

    Маюрасана — мощная поза со многими преимуществами. Я сделал здесь вариации для начинающих, используя опору. Поместите блок перед собой и локти по обе стороны от талии и вытяните ноги назад одну за другой. Опустите туловище вниз и упритесь лбом в колодку. Работайте над отрывом другой ноги от пола по одной. Как только вы разовьете силовую работу, поднимите лоб.Убедитесь, что лучезапястный сустав, шея и позвоночник не испытывают боли или дискомфорта.

    Самым важным преимуществом, данным в тексте, является то, что он переваривает все виды пищи и увеличивает пищеварительный огонь до такой степени, что уничтожается даже самый смертоносный яд. Это символ павлина, который может съесть ядовитую змею. Он также уравновешивает наши доши (Вата, Питта, Капха), нарушение которых может вызвать множество заболеваний.

    Примечание: Маюрасана может очень сильно воздействовать на женскую репродуктивную систему, и при ее выполнении следует принимать индивидуальные меры предосторожности.

    11. Шавасана (поза трупа)

    Шавасана — это очень расслабляющая поза, которая может проникнуть даже в наше подсознание. В финальном положении руки и ноги должны быть разведены, а ладони подняты вверх. Все тело должно быть выровнено по прямой, а не криво. Расслабляйте каждую часть тела, игнорируя мысленную болтовню и сосредотачиваясь на дыхании

    Шавасана помогает нам снять любое напряжение и восстановить тело и разум. Часто мы склонны пропускать его, но очень важно выделить время для этих моментов покоя и тишины.

    В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза отлично подходит при тревоге, стрессе и сердечных заболеваниях.

    12. Сиддхасана (Поза адепта)

    Сиддхасана — очень мощная поза для медитации и считается лучшей позой для высшей медитации. В нем пальцы обеих стоп вставляются между бедром и икроножной мышцей, как в свастикасане (рассмотренной ранее). Эта асана отличается от свастикасаны размещением пятки: пятки почти накладываются друг на друга, и мы почти полусидим на нижней пятке.Стопу нужно будет поднять и отрегулировать, чтобы лодыжки не мешали.

    Хатха Йога Прадипика заявляет, что это лучшая поза для медитации, даже лучше, чем Падмасана. Автор текста призывает практикующих делать это ежедневно и даже заявляет, что если практиковать регулярно в течение двенадцати лет, это может привести к сиддхи или сверхспособностям.

    13. Падмасана (Поза лотоса)

    Показанное изображение является вариацией реальной позы.

    Падмасана — самая распространенная и популярная поза для медитации.Однако поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике», — это баддха-падмасана, когда руки обвивают спину и держат пальцы ног. В этой позе язык должен быть прижат к верхней части верхних зубов, что, как говорят, создает пранический контур в нашем теле. Несмотря на то, что это самая популярная медитативная поза нашего времени, именно сиддхасана считается более полезной. Следует соблюдать осторожность при его практике, поскольку он также является основной причиной травм коленей и лодыжек; в основном из-за нетерпения (Раджас Гуна!).

    Далее в тексте описываются некоторые крийи, которые можно выполнять в падмасане, которые дают йогу высшее знание, пробуждая Шакти или Кундалини.

    14. Симхасана (Поза Льва)

    Бихарская школа йоги предлагает два способа выполнения этой асаны. Первый способ описан в «Хатха-йога прадипике», а второй — более распространенная версия, называемая Симхагараджнасана или поза рычащего льва.В последнем положении сидя такое же, как и в Бхадрасане (которая рассматривается далее). В варианте со скрещенными ногами подбородок опускается к груди, а дришти находится на кончике носа. В другом варианте подбородок приподнят, а дришти находится в центре брови. Вытяните язык как можно дальше и на выдохе издайте рычание, как лев. Звук не должен быть сильным и раздражать горло.

    Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза считается хорошей при заикании или проблемах с горлом.

    15. Бхадрасана (Поза Милости)

    Показанное изображение является вариацией реальной позы.

    Бхадрасана — это последняя поза или асана, описанная в «Хатха-йога-прадипике». Это сложная асана, требующая тщательной практики. Традиционно в этой позе нужно сидеть на щиколотках, поставив пятки вместе, или повернуть ступни так, чтобы пятки были обращены вверх.Я продемонстрировал более простой вариант, который можно практиковать с комфортом, а также поделился изображением настоящей асаны (Изображение предоставлено Бихарской школой йоги). Для облегчения вариации сядьте в Ваджрасану и разведите колени как можно шире. Постарайтесь поместить большой палец ноги под ягодицы и пятки как можно ближе к телу. Положите руки на колени и закройте глаза, чтобы войти в медитативное состояние.

    В тексте не упоминается никаких особых преимуществ, однако считается, что эта поза дает некоторые из тех же преимуществ, что и другие медитативные позы.

    Свами Сватмарама продолжает в следующем стихе, что человек должен чувствовать прилив энергии после практики асан, а не усталость. Если вы чувствуете усталость, это означает, что упражнения выполняются неправильно. После Асаны и Бандх следует практиковать Нади Шудди, Мудры и Пранаяму. В заключительных стихах он направляет йога на идеальную диету и образ жизни, чтобы достичь совершенства в раджа-йоге. На этом завершается первый раздел «Хатха-йога-прадипики», посвященный «асанам».

    Что такое хатха-йога? | Экхарт-йога

    Определение хатха-йоги

    То, что на самом деле представляет собой хатха-йога, не менялось за тысячи лет.Однако наше мышление и восприятие этого, безусловно, изменилось. Язык — мощная вещь, и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество определений. На протяжении эволюции практики йоги одно и то же слово — хатха — также стало означать разные вещи.

    Популярное мышление «на Западе» (сейчас это слишком распространенное выражение) состоит в том, что хатха-йога заключается в уравновешивании тела и разума. «Ха» представляет эзотерическое солнце, а «та» — луна. Практика хатха-йоги направлена ​​на объединение, объединение или балансирование этих двух энергий.

    Класс йоги, описываемый как «Хатха», обычно включает набор физических поз (позы йоги) и дыхательных техник. Обычно они выполняются медленнее и с более статичной позой, чем класс Виньяса или Аштанга. И действительно, именно так мы описываем наши занятия хатха-йогой на EkhartYoga.

    Однако буквально Хатха означает «сила» и более традиционно определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы». Итак, хатха-йогу можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом, в том числе:

    Марк Синглтон, автор книги «Yoga Body» и старший научный сотрудник Лондонского университета SOAS, выступил на лекции, которую я посетил.Он заметил; «Что физически, а что нет, остается под вопросом. Независимо от того, что человек делает, разве все это не физическое? ».

    Присоединяйтесь к нам для неограниченных онлайн-уроков и программ йоги и медитации

    Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

    Попробовать бесплатно

    Истоки хатха-йогов

    На той же лекции в Лондоне Джим Мэллинсон — автор названия «Корни Йога »- открывается наблюдением; « Йога превратилась в то, что можно« вписать »в напряженный современный образ жизни.Но это происходило из чего-то, что было полной противоположностью, и рассматривалось совсем иначе, чем то, как мы смотрим на йогу сейчас ».

    В то время как большинство из нас «вписывались» в утреннюю практику или «делали паузу», чтобы включить приложение для пятиминутной медитации, древние хатха-йоги были отшельниками. То есть они отказались от своей жизни, семьи, работы и мирских обязанностей в пользу жизни аскетов.

    Аскетическая традиция зародилась на границах Индии и Непала. Аспекты, которые стали частью индуистской традиции, такие как реинкарнация и карма, занимали центральное место в их мышлении.Это были первые хатха-йоги, и тапас, что переводится как «жар», «сияние», «аскетизм» или «дисциплина» и относящийся к чувству «сжигания» прошлой кармы и очищения тела и ума, был их практикой.

    Чтобы усовершенствовать тело и чувства, эти хатха-йоги совершали необычные подвиги, например, часами держали руки в воздухе. Они погружались в холодную воду, никогда не садились (даже не заснули). Они стояли на одной ноге или выполняли «покаяние летучей мыши» (висели вверх ногами).

    Мы можем подумать, что это часть малоизвестной и давно утерянной традиции. Тем не менее, эти практики все еще применяются сегодня, и нет никаких признаков того, что они исчезнут в ближайшее время.

    Будда практиковал аскетизм в течение ряда лет. Однако во многих текстах упускается то, что он не нашел пользы в практиках и в конце концов отверг их. Он пробовал экстремальный контроль дыхания и голодание, как и джайнские монахи, которые сидели и постились до смерти, чтобы «сжечь» свою карму и полностью избежать колеса перерождения или вернуться к более желанной жизни.

    С востока на запад

    Первоначально практики хатха-йоги были полностью сосредоточены на дыхании и средствах его контроля. Этот способ практики теперь представляет лишь одну из ветвей хатха-йоги — пранаяму. Чрезвычайный контроль дыхания, по сути, считался способностью контролировать прану или свою собственную «жизненную силу» и, следовательно, способностью контролировать жизнь.

    Эти экстремальные физические нагрузки и дыхательные техники постепенно стали более приемлемыми в обществе.Впоследствии считается, что от этого берут свое начало позы йоги и практики пранаямы, которые стали развиваться в последующие годы.

    Как ни странно, эти экстремальные позы были своего рода спектаклем. Они создали «ажиотаж», привлекли аудиторию и заработали деньги хатха-йогов, устрашающе повторяя современные фотографии в Instagram сложных поз йоги, зарабатывающих «лайки» и спонсорские сделки…

    Когда Индия столкнулась с колониализмом, многие жители Запада смогли увидеть и испытать Хатха-йога практикует для себя.Отчасти это произошло из-за того, что в Индии менее радикально настроенные туристы начали заниматься гимнастикой, конторсионизмом и бодибилдингом. Это было также связано с подвижниками, которые сами отправились в другие страны. Среди них были хатха-йоги, которых открыл Александр Македонский и сопровождал его обратно в Грецию. Слово о йоге начало распространяться.

    Когда что-то распространяется по разным частям мира, это не может не улавливать влияния на своем пути. Особенно в 1800-х годах конторсионизм, гимнастика и позы йоги выглядят почти одинаково.Я полагаю, что единственное различие могло заключаться в намерении этих практик; либо для превосходства, либо для сокровищ.

    Влияния бодибилдинга и даже европейской гимнастики начали сливаться с первоначальными аскетическими практиками, и вскоре хатха-йога стала последовательной и преподавалась большим группам людей. Это окончательно вошло в сознание Запада, когда Вивекананда посетил США в конце 1800-х годов, и первое физическое «выступление» йоги украсило Великобританию в 1893 году.

    Важно понимать, что изменения, эволюция и «переосмысление» в практиках хатха-йоги не сделали этого. Это происходило только на Западе (мы не разрушали йогу), но также и на Востоке.Персия и другие части Ближнего Востока также практиковали формы хатха-йоги. Он составлял часть суфизма, уделяя больше внимания трудным позам, направленным на то, чтобы вести к медитативным практикам.

    Эволюция хатха-йоги

    Один из давних аргументов среди ученых и академиков в мире йоги — когда действительно началась йога. 5000 лет назад была обнаружена печать Пашупати, изображающая фигуру, сидящую в чем-то похожем на падмасану (позу лотоса).Многие считают, что это олицетворение истоков асан и практики йоги, и что он даже изображает Господа Шиву.

    Другие не согласны и оспаривают, что, хотя резьба по камню действительно датируется 2350–2000 гг. До н.э., нет никаких письменных свидетельств или чего-либо, подтверждающего, что йога существовала в течение целых 1500 лет после этого. Согласно другому мнению, это резная фигура евразийского бога дерева или даже богини. Следующее открытие йоги после печати Пашупати было в древнем тексте Атхарва Веды.Это открытие предполагает, что йоги не существовало до 1000 г. до н.э.

    Независимо от того, сколько лет самой йоге, практики хатха-йоги и сопровождающие ее асаны также являются предметом длительного спора. Крис Томпкинс имеет три степени по религии и санскриту, читает лекции и ведет курсы по йоге. Он утверждает, что практики хатха-йоги Сурьянамаскар (приветствие Солнца) произошли от древних ведических текстов и практиковались йогами. Эти тексты датируются 1700 годом до нашей эры, но другие, такие как Маллинсон и Синглтон, утверждают, что никто, кроме аскетов, не практиковал йогу до 20 века.

    Какой бы точке зрения вы ни выбрали, нельзя отрицать стремительную скорость, с которой хатха-йога развивалась, трансформировалась и адаптировалась с течением времени. От того, что нас заживо погребают, практикуют сложные схемы дыхания и повторяют мантры в религиозных, церемониальных и жертвенных целях, мы теперь попадаем в более удобный и безопасный вариант хатха-йоги в современном мире.

    Многие из поз, которые мы видим сегодня, не существовали до тех пор, пока за последние 50 лет не произошел взрыв популярной йоги.Древние асаны изначально были не просто позами, но и мудрами, предназначенными для запечатывания и направления энергии в теле. Изначально Савасана была задумана как способ практиковать глубокую и эзотерическую визуализацию и поощрять тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за рамки пяти минут расслабления в конце потного урока (хотя, конечно, расслабление очень полезно в загруженном современном мире!).

    Ардха Матсиендрасана

    Изображенный на фото сидящий твист — Ардха Матсиендрасана (наполовину повелитель рыб) — считается рожденным от образа древнего натх-йога и аскета Матсиендранатха, которого можно увидеть сидящим скрюченным на вершине рыба.Изначально стойка на голове называлась Капаласана, однако это название исчезло на сотни лет и вновь появилось как Ширшасана.

    Хорошо известный текст по хатха-йоге — «Хатха-йога прадипика» — можно рассматривать почти как антологию многих текстов хатха вместе взятых. Он включает пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие и восемь не сидячих, а также объединение дополнительных поз, всего 84 асаны.

    Это первый раз, когда мы знаем, что асана переосмысливается как нечто иное, чем сидячая поза для медитации.В конце концов, слово асана означает «сиденье», а именно сиденье для медитации. 84 — это число, которое снова и снова используется в духовных практиках, представляя связь между отдельным практикующим и вселенной.

    От одной известной асаны в 13 веке до 84 священных поз и до 112 в 18 и 19 веках, теперь у нас есть множество поз, от самых мягких и восстанавливающих до самых сложных и похожих на крендель.

    Создание изменений

    Хотя истоки и практики многих аспектов йоги и хатха-йоги по-прежнему окутаны тайной, одно можно сказать наверняка: практики хатха-йоги — техники асан, пранаямы, мудры и мантры, которым многие из нас посвящают время. — создать изменение.Они всегда были предназначены для этого.

    Они могут изменить то, как мы себя чувствуем не только физически, но также умственно и эмоционально. Они могут усилить чувство счастья и благополучия, помочь избавиться от печали и скорби и способствовать расслаблению и динамизму.

    Не все мы можем стать аскетами и отказаться от мирских обязанностей в пользу практики йоги. Однако мы можем использовать нашу практику йоги, чтобы стать более взаимосвязанными, жизнеспособными и вовлеченными в мир, в котором мы живем.

    Эмма НьюлинЭмма — зарегистрированный преподаватель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым стажем в Сассексе, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в использовании способом посредством своих статей и курсов. Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, давая студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Follow

    5 поз хатха-йоги и их преимущества

    Большинство современных практиков йоги знают, что хатха-йога является одним из наиболее распространенных стилей йоги, которые практикуются в настоящее время, наряду с аштанга-йогой и современной йогой виньяса. В этом посте будут представлены некоторые из наиболее распространенных поз хатха-йоги и подробно объяснено, как их практиковать.

    Подробнее о наших 200-часовых тренингах для учителей виньяса-инь-йоги на Бали

    Объяснение хатха-йоги

    Хатха-йога — это ветвь йоги, которая включает в себя физическую практику йоги, асаны (позы), пранаяму (техники дыхания) и медитацию (диана) .Хатха также означает «умышленная или насильственная», она часто рассматривается как йога деятельности. В переводе с санскрита «ха» означает солнце, а «та» — луна. Следовательно, хатха — это практика уравновешивания как солнечной, так и лунной энергии внутри вас.

    Хатха-йога включает в себя большинство других известных нам стилей йоги: современный стиль хатха популяризировал в западном мире Кришнамачарья посредством таких форм, как аштанга (Паттабхи Джойс), виньяса (Т.К.В. Десикачар) и йенгар-йога.

    Таким образом, не существует определенного определения того, как выглядит класс хатха.Атрибуты, которые могут быть связаны с типичной практикой хатха, могут состоять из поз хатха-йоги, удерживаемых на несколько вдохов. Это создает упражнение в медленном темпе, которое может стать довольно интенсивным. В отличие от занятий в стиле потока, таких как аштанга или виньяса-йога, асаны в основном выполняются на короткое время, а переходы из одной позы в другую более плавные, создавая сливающийся характер.

    Читайте дальше: Йога Инь-Ян

    Объяснение асан хатха-йоги

    При всех позах, упомянутых в этой статье, самое важное, что нужно знать: ни один учитель и никакой совет, который вы найдете в Интернете, не подскажут вам, что лучше всего подходит для ты, если тебе это не нравится.Всегда прислушивайтесь к своему телу, что кажется вам правильным и лучшим.

    1. Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Одна из самых известных асан в практике хатхи — поза собаки лицом вниз. Собака лицом вниз или адо мукха шванасана является основной частью типичного потока виньясы приветствия солнцу, также известного как сурья намаскар.

    Преимущества позы собаки лицом вниз

    Поза собаки лицом вниз увеличивает кровоток, а также уровень кислорода в мозгу.Правильное выполнение нисходящей собаки помогает раскрыть грудь и плечи, а также укрепить руки и плечи. Поза также растягивает заднюю часть ног и позвоночник.

    Как выполнять позу собаки лицом вниз

    Положите руки и колени на землю на ширине бедер, колени прямо под бедрами, а ладони под плечами плотно прижаты к полу. Разведите пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.Держите шею прямо, глядя вниз до точки посередине между руками.

    На выдохе начните задействовать корпус и медленно поднимите колени от земли. Одновременно с этим еще сильнее прижмите ладони к земле, чтобы туловище приподнялось, а грудь и плечи начали открываться.

    Держите ноги по-прежнему согнутыми и позвольте груди открываться глубже, сохраняя при этом задействование кора, чтобы вы не опускались вместе с грудной клеткой. Если вы чувствуете, что готовы, сейчас самое подходящее время, чтобы еще больше медленно выпрямить ноги и позволить пяткам коснуться пола, сохраняя при этом открытость в груди.Выпрямляйте ноги только до такой степени, чтобы они хорошо растягивали подколенные сухожилия, не переусердствуйте. Поднимите пупок к позвоночнику и попробуйте поднять лобковые кости еще выше. Ваш взгляд направлен на ноги, а ладони упираются в коврик.

    2. Поза кобры (Бхуджангасана)

    Преимущества позы кобры

    Поза кобры растягивает всю переднюю линию тела, создавая глубокое раскрытие груди, плеч и сгибателей бедра, а также межреберных промежутков. площадь.

    Как практиковать позу кобры

    Поза кобры работает для равномерного изгиба всего позвоночника и — при поддержке живота — для глубокого растяжения передней части тела.

    Чтобы начать с кобры, лягте животом на коврик. Поместите обе руки рядом с грудной клеткой. Слегка свесите локти. Ноги держите прямо — на расстоянии чуть больше ширины бедер, ступни поставьте на пол.

    Активизируйте живот, чтобы поддержать нижнюю часть спины в этом довольно интенсивном прогибе назад.Плотно прижмите лобковые кости к земле, что снова помогает поддерживать нижнюю часть спины, что очень важно в этой позе!

    На вдохе и задействовав пресс, начните поднимать грудь, поднимая грудину вверх и медленно выпрямляя обе руки. Держите мышцы кора задействованными, позволяя дыханию входить и выдыхать.

    Наконечник : Представьте, что ваши ладони слегка тянутся к верхней части тела. Важно держать плечи подальше от ушей и прижимать лопатки к спине.Не сжимайте нижнюю часть грудной клетки / ребра, а поднимайте грудину вверх.

    3. Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

    Преимущества позы Воина II

    На физическом уровне воин II помогает укрепить ваши ноги и раскрыть бедра, плечи и грудь, помогая выпрямить позвоночник вверх. На эмоциональном уровне поза воина II дает вам уверенность и четкое представление о том, в каком направлении вы хотите двигаться. Если у вас есть что-то в жизни, над чем вы хотите работать, Warrior II поможет вам дать вам более четкое направление, большую концентрацию и сильную волю для достижения этих целей.

    Как практиковать позу Воина II

    Начните с положения стоя перед ковриком, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу на заднюю часть коврика. Тщательно отшлифуйте подошву левой стопы и плотно прижмите ее к коврику стопой под углом 90 градусов. Затем начните сгибать переднюю ногу под углом 90 градусов, направив колено прямо вперед. Почувствуйте, как передняя часть левого бедра раскрывается, а правые ягодицы сжимаются. Ваше переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой: если вы смотрите на переднее колено, вы все равно можете видеть передние пальцы ног.

    Имея твердую и прочную основу, которую вы закладываете через ноги, начните направлять свое внимание на верхнюю часть тела: выпрямите обе руки так, чтобы они были на одной линии, параллельной полу, образуя естественную Т-образную форму. Ваша передняя рука указывает прямо перед вами, а ваш взгляд следует за передней рукой. Ваш позвоночник находится в вертикальном положении, а корпус задействован, но изгиб позвоночника должен оставаться естественным. Держите плечи подальше от ушей. Повторите с другой стороны.

    4.Поза расширенного бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

    Преимущества позы расширенного бокового угла

    Поза расширенного бокового угла — удивительная поза для создания большей силы и агни (огня (в ваших ногах и корпусе). В то же время она помогает удлинить и растянуть вся боковая линия вашего тела. Это может быть как слева, так и справа, в зависимости от стороны, над которой вы работаете.

    Как практиковать позу расширенного бокового угла

    Простой способ войти в позу расширенного бокового угла — это поза воина II .Поставьте ноги на ширине плеч, переднюю ногу согните под углом 90 градусов, колено направлено прямо вперед, а верхнюю ногу параллельно полу. Создайте красивую и устойчивую основу, выпрямив заднюю ногу и твердо поставив заднюю ногу на пол под углом 90 градусов.

    Затем положите переднюю руку на передние бедра. В результате ваше туловище образует диагональную линию. Не сгибайтесь здесь, задействуя основные мышцы, так что ваш торс может почти поддерживать себя, не используя руку в качестве основы.Начните поднимать заднюю руку вверх и над головой. Если можете, смотрите либо прямо перед собой, либо вверх по направлению к себе от руки. Повторите то же самое с другой стороной.

    5. Полувластелин рыб (Ардха Матсиендрасана)

    Преимущества позы полувластителя рыб

    Поза полувластителя рыб, также известная как поза полувластителя рыб, помогает усилить огонь в брюшной полости и улучшает работу органов.

    • Скручивания улучшают гибкость позвоночника
    • Упражнения, направленные на вращение, обычно улучшают функции органов, особенно печени и почек.
    • Вращения нижней части позвоночника также усиливают огонь в животе — улучшается пищеварение и обмен веществ.
    • Скручивания также помогают снять стресс, успокаивая ум и нервную систему.
    Как практиковать Полувластелин рыб

    Чтобы практиковать Полувластителя рыб, сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. ты. Согните обе ноги и начните с правой стороны: просуньте левое колено под правую ногу, левое колено направлено вперед, а левая ступня находится рядом с правым бедром.

    На выдохе используйте корпус, чтобы медленно повернуть туловище вправо.Положите правую ладонь позади себя на пол, левой рукой возьмитесь за правое колено или вы можете просто поставить левый локоть за пределы правого колена ладонью, направленной от вас. Ваш взгляд следует. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и поднимайте верхнюю часть тела. С каждым выдохом проверяйте, осталось ли немного больше места, которое позволит вам скручиваться еще дальше. Повторите с другой стороны.

    Позы хатха-йоги и их преимущества

    Как и во многих стилях йоги, целью регулярных упражнений хатха-йоги является создание здорового тела, разума и души, которые позволяют нам соединиться с нашим высшим «я».Сочетание физической практики поз с дыханием создает осознание движения тела, а также умственную концентрацию. В конечном итоге приведение к выровненному, уравновешенному телу и спокойному уму является идеальной подготовкой к медитации.

    Использование хатха-йоги как целостного упражнения, ее преимущества для здоровья, упомянутые выше, приведут к лучшему сну, уменьшению стресса, улучшению физической формы, улучшению функций органов и общему здоровью. Регулярное выполнение поз хатха-йоги поможет вам адаптировать преимущества, которые вы получаете на коврике, к вашей повседневной жизни.

    Создайте свою собственную последовательность инь-йоги для лучшего сна и снижения уровня стресса

    См. Наши курсы подготовки учителей йоги 2020 года на Бали

    Асан хатха-йоги и их преимущества

    Упражнения подготовят вас к большим целям. Хотите знать, что это значит? Ну, позвольте мне сказать вам. Слабость, боль и низкая выносливость уменьшают возможности вашего тела, не позволяя вам полностью раскрыть свой потенциал. Упражнения открывают вам путь и помогают обрести ясность ума и спокойствие.Хатха-йога — одно из таких упражнений. Здесь мы обсудим лучшие из его асан. Проверь их.

    Что такое хатха-йога?

    «Ха» означает солнце, а «та» — луна. Хатха-йога означает приведение в равновесие солнца и луны в вас. Он разработан, чтобы успокоить ваше тело, разум и дух и подготовить вас к медитации. Это физическая ветвь древнеиндийской науки йоги, которая стремится построить здоровое тело и разум и помочь вам достичь внутреннего покоя и счастья. Хатха-йога также уравновешивает в вас мужское и женское начало, чтобы углубить ваше сознание.Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, необходим баланс между мужской и женской энергиями, и хатха-йога является первым шагом к достижению этого.

    Название «Хатха-йога» появилось еще в 11 веке в санскритских текстах. Мудрец по имени Капила разработал самые ранние техники этой йоги, не имевшие религиозной связи или ритуалов, что сделало ее популярной среди простых людей. Он включает в себя список асан или поз йоги, которые разделены на пять категорий — позы стоя, позы сидя, позы отдыха, прогибы назад и позы равновесия.Эти позы управляют энергией вашего тела и направляют ее таким образом, чтобы помочь вам испытать безграничность.

    Что делает хатха-йога с вашим телом?

    Хатха-йога способна вывести вас за пределы ограничений с помощью йогических поз. Если вы тренируете свое тело для формирования индивидуальных поз, вы можете делать то же самое, чтобы повысить свое сознание. Это процесс, в котором вы начинаете с тела, переходите к дыханию, работаете над умом и, наконец, останавливаетесь на своем внутреннем «я». Хатха-йога очищает ваше тело и дисциплинирует его для получения более высоких уровней энергии.

    В более широком понимании йоги, хатха-йога — это физическая техника, которая является необходимой подготовкой для достижения высшей цели. Он легко доступен обычному человеку и практикуется обычными людьми с незапамятных времен, независимо от касты и религии. Режим йоги включает в себя правильное потребление питательной пищи и хорошее дыхание, помимо обычного выполнения асан.

    В частности, физические позы хатха-йоги стали очень популярными с 20 века и распространились по Индии и за рубежом.Давайте теперь взглянем на некоторые из них.

    Асаны хатха-йоги

    1. Врикшасана (Поза дерева)
    2. Тадасана (Поза горы)
    3. Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вниз)
    4. Баддха Конасана (Поза сапожника)
    5. Пащиманасана вперед (сидя)
    6. Сетху Бандхасана (Поза Моста)
    7. Баласана (Поза Ребенка)

    1. Врикшасана (Поза Дерева)

    Врикшасана, или Поза Дерева, получила свое название из-за сходства с деревом, олицетворяющего его тихую и стабильную природу.Поза дерева — одна из немногих асан в хатха-йоге, которая требует, чтобы в этой позе глаза были открыты для поддержания равновесия. Это асана начального уровня, которую вам нужно практиковать утром натощак, когда на вас не действуют внешние силы. Удерживайте позу не менее минуты.

    Преимущества: Врикшасана стабилизирует ваши ноги и не только уравновешивает тело, но и помогает контролировать нервную систему. Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног.Он также тонизирует ягодицы и укрепляет тазобедренные кости. Эта поза повышает вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, улучшает вашу концентрацию, укрепляет вестибулярную нервную систему и омолаживает вас.

    Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Врикшасана

    Вернуться к оглавлению

    2. Тадасана (поза горы)

    Тадасана, или поза горы, является матерью всех асан, поскольку она составляет основу любой асаны. . Вы можете практиковать Тадасану в любое время дня.Но если вы выполняете другие асаны до или после этого, убедитесь, что ваш желудок пуст. Это асана хатха-йоги базового уровня. Удерживайте от 10 до 20 секунд, чтобы получить наилучшие результаты.

    Преимущества: Тадасана укрепляет ваши колени, лодыжки и бедра. Это стабилизирует дыхание и улучшает осанку. Он усиливает ступни и ноги, улучшает кровообращение и снимает напряжение с тела. Он устраняет депрессию и держит вас свежим. Это также увеличивает объем ваших легких и сохраняет энергию.

    Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Тадасана

    Вернуться к оглавлению

    3. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

    Адхо Мукха Сванасана или поза собаки лицом вниз выглядит как собака, когда он наклоняется вперед. Это простая и легкая поза, которую легко может сделать новичок, что будет мотивировать ее выучить оставшиеся. Практикуйте асану натощак и очищайте кишечник по утрам, так как тогда она лучше всего работает. Как только вы примете позу, попробуйте удерживать ее от 1 до 3 минут.

    Преимущества: Адхо Мукха Шванасана удлиняет позвоночник и тонизирует мышцы. Это увеличивает кровообращение в мозгу и успокаивает разум. Он снимает головные боли, бессонницу и усталость, снижает беспокойство и депрессию. Поза укрепляет и тонизирует руки и ноги.

    Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Адхо Мукха Сванасана

    Вернуться к оглавлению

    4. Баддха Конасана (поза сапожника)

    Баддха Конасана или поза сапожника — это асана, которая выглядит как сапожник за работой когда предполагается.Она также известна как поза бабочки, так как выглядит как бабочка, машущая крыльями. Выполняйте асану утром или вечером натощак. Вечером обязательно выполняйте упражнения через 3-4 часа после еды. Поза сапожника — это поза хатха-йоги базового уровня, и вам нужно удерживать ее от 1 до 5 минут, как только вы ее примете.

    Преимущества: Поза сапожника стимулирует ваше сердце, почки, мочевой пузырь и органы брюшной полости и улучшает кровообращение. Он растягивает внутреннюю поверхность бедер и колен и снимает усталость.Он успокаивает менструальную боль, облегчает роды и снимает симптомы менопаузы.

    Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Баддха Конасана

    Назад к оглавлению

    5. Пашчимоттанасана (поза сидя с наклоном вперед)

    Пашчимоттанасана или поза сидя с наклоном вперед — это классическая поза хатха-йоги с растяжкой, которая концентрирует внимание. на тыльной стороне тела. Это также называется интенсивным растяжением спины. Делайте позу по утрам натощак. Если вы практикуете его по вечерам, убедитесь, что вы ели 3-4 часа назад.Приняв позу, попробуйте удерживать ее от 30 до 60 секунд.

    Преимущества: Поза наклона вперед сидя — хорошее снятие стресса. Он уменьшает жир в области живота, тонизирует плечи и растягивает бедра. Это успокаивает ваш разум и снижает гнев и раздражительность. Это улучшает вашу гибкость и может увеличить рост. Поза регулирует кровяное давление и улучшает работу почек.

    Чтобы узнать больше о позе, щелкните здесь: Paschimottanasana

    Вернуться к содержанию

    6.Сетху Бандхасана (Поза Моста)

    Сетху Бандхасана, или Поза Моста, названа так, потому что напоминает мост. Это омолаживающий прогиб назад, безопасный для новичков. Выполняйте асану утром натощак и очистите кишечник. Если вы практикуете его вечером, убедитесь, что вы едите по крайней мере за 3-4 часа до практики. Как только вы примете позу, удерживайте ее не менее 30-60 секунд.

    Преимущества: Сетху Бандхасана растягивает шею и грудь и укрепляет спину.Он снижает стресс, улучшает пищеварение, снимает головную боль и боль в спине. Наполняет энергией уставшие ноги и действует как бальзам от гипертонии. Эта поза уменьшает бессонницу, успокаивает нервы и борется с легкой депрессией. Однако убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете поясницу во время подъема в позу.

    Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Сетху Бандхасана

    Вернуться к оглавлению

    7. Баласана (поза ребенка)

    Баласана или поза ребенка похожа на ребенка в позе эмбриона.Это расслабляющая поза, которая предшествует сложной позе или следует за ней. Это одна из первых поз, которым учат новичков. Вы можете практиковать Баласану в любое время и в любом месте, но при этом убедитесь, что ваш желудок пуст, или есть промежуток в 3-4 часа после вашего последнего приема пищи. После того, как вы примете позу, удерживайте ее от 1 до 3 минут.

    Преимущества: Баласана снимает напряжение в спине и плечах. Он сохраняет ваши внутренние органы эластичными и растягивает бедра и лодыжки. Он улучшает ваше дыхание и успокаивает разум и тело.Он успокаивает нервную систему и избавляет от запоров. Поза расслабляет спину.

    Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Баласана

    Вернуться к оглавлению

    Общие преимущества хатха-йоги

    • Хатха-йога повышает иммунитет
    • Она расслабляет ваш разум и тело и снижает напряжение
    • Она сохраняет ваши нервы здоровыми, а позвоночник гибким.
    • Хатха-йога укрепляет и тонизирует все ваше тело
    • Она предохраняет вас от переедания и чрезмерного сна

    Теперь, когда мы знаем о некоторых позах хатха-йоги и их преимуществах, давайте узнаем ответы на некоторые общие вопросы, касающиеся хатха-йоги.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Должен ли я быть вегетарианцем, чтобы практиковать хатха-йогу?

    Йога пропагандирует ахимсу или непричинение вреда животным. Есть или не есть мясо — это личный выбор практикующего.

    Сколько раз в неделю я занимаюсь хатха-йогой?

    Первоначально лучше всего начинать с часовых занятий 2–3 раза в неделю.

    Чем хатха-йога отличается от других физических упражнений?

    Хатха-йога выходит за рамки физического и даже улучшает ум.

    Почему мы должны прекратить есть за 2-3 часа до практики хатха-йоги?

    Хатха-йога включает в себя растяжку, скручивание и наклоны вперед и назад. Если ваш желудок не пустой или пища не переваривается, это может привести к таким проблемам, как рвота, тошнота и т. Д.

    Имея множество доступных физических упражнений, будьте умны и выбирайте хатха-йогу, поскольку она приносит пользу вашему физическому благополучию, подготавливает вас для психической устойчивости и помогает обрести душевный покой. Возьмите его и практикуйте от всего сердца, и вы обязательно почувствуете свою душу.

    Рекомендуемые статьи
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

    Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение — «сиденье». Изначально была только одна асана — устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Это больше, чем просто растяжка и тонизация физического тела, йога открывает нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела.Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и сосредотачивают ум.


    Типы поз йоги

    Вышеупомянутые основные категории поз йоги также можно разделить на типы поз йоги, приведенные ниже. Вы также можете фильтровать по этим типам поз на вышеуказанных страницах основных категорий поз.



    Асаны — это только начало

    Практика асан — это только начало вашего пути йоги. Практика позы йоги может повысить вашу физическую жизнеспособность, успокоить ум и уравновесить системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, помогут вам еще больше достичь преимуществ и наград хатха-йоги.

    Советы по выполнению поз йоги

    1. Начните с того места, где вы находитесь, и соответственно устанавливайте ожидания.
    2. Соберите или купите любые аксессуары для йоги и реквизит для йоги, которые могут вам понадобиться.
    3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
    4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
    5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
    6. Перед попыткой прочтите инструкции для каждой позы.
    7. Если что-то непонятно или слишком сложно, посоветуйтесь с учителем йоги.
    8. Знайте свои физические возможности и прислушивайтесь к своему телу.
    9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасаны.

    Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *