Асаны аштанга йоги: Серии Аштанга йоги

Содержание

Серии Аштанга йоги

Серии Аштанга йоги

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии».

Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и  бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше.  В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии
  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Памятки для скачивания

Сурья Намаскар А и В

Сурья Намаскар А и В

Первая серия

Вторая серия

 

Вторая серия

См.

также
  • 24
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  

    25

    Поделились


Аштанга-йога: асаны, последовательность выполнения

Аштанга-Виньяса-йога берет своё начало несколько сотен лет назад в Индии, основоположником считается Паттабхи Джойс. Сейчас это известное современное направление йоги, которое имеет много последователей. Несмотря на то, что асаны Аштанга представляют собой физически сложные упражнения, существует много подводящих поз, подготавливающих тело и разум к более трудным элементам. Виньяса является некой связкой между асанами, а основой является Пранаяма – техника дыхания. В отличие от Хатха-йоги, Аштанга относится к динамической практике.

Основные этапы йоги

Делится на 8 этапов:

  1. Йама предполагает установление гармонии с окружающей средой, самоконтроль. Значение слова взято от бога смерти. На данном этапе необходимо нанести удар порокам и неправильному мышлению.
  2. Нийама, т.е. расслабление и духовное совершенствование, направленное на избавление от самолюбования и терпимости к людям.
  3. Асана представляет устойчивую позу, которая учит концентрации и сохранению энергии.
  4. Пранаяма – техника дыхания.
  5. Пратьяхара – отрешение от внешних раздражающих факторов или индрий.
  6. Дхарана – направление внимания к Богу, соединение с ним.
  7. Дхьяна – медитация, ориентированная на развитие сознания по пути к совершенству.
  8. Самадхи – высшее духовное достижение.

Последовательность выполнения

Аштанга-виньяса представляет собой комплекс из 3 серий. Последняя делится еще на 4 по характеру воздействия на организм.

Первая основная серия носит название Йога-чикитса. В неё входят асаны, направленные на оптимизацию работы тела:

  • уходят болезни;
  • сбрасывается избыточный вес;
  • уменьшаются хронические боли;
  • организм становится более здоровым;
  • увеличивается концентрация и внимательность.

Следующий комплекс направлен на очищение нервной системы и носит название Нади-шодхана.

Заключающая серия называется Стхира-бхага, что переводится, как познание гармонии. Для данных упражнений требуется максимальная концентрация, гибкость, выносливость и сила духа.

Весь комплекс выполняется последовательно и осваивается постепенно. Обязательные условия – сохранение техники дыхания, достижение равновесия без ощущения дискомфорта. В противном случае тело будет лишь расходовать энергию, а не накапливать её, и это негативно отразится на мышцах.

Последовательность выполнения серии:

  1. Мантра – священное заклинание, повторяемое много раз, которому присуща волшебная исцеляющая сила.
  2. Сурья Намаскара или Приветствие Солнца, что помогает разогреть и пробудить тело.

  1. Асаны последовательно стоя, сидя, перевернутые.
  2. Мантра.
  3. Шавасана считается лучшей позой для завершения комплекса упражнений.

Все асаны идут последовательно друг за другом. Каждая предыдущая подготавливает к следующей, поэтому пропускать позы не рекомендуется. Если элемент даётся трудно, то можно сделать более легкий вариант. Все серии оказывают определенный эффект на различные системы организма, который можно достичь только при соблюдении последовательности асан.

Начинающим можно посоветовать освоить позы по отдельности, а только потом соединять их. Также нужно в совершенстве овладеть искусством дыхания. Средняя продолжительность занятия составляет от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки.

Польза и противопоказания

Аштанга-виньяса относится к йоге для продвинутых, в основе которой лежат сложные физические упражнения. Данное направление отлично подходит для спортсменов.

Польза:

  1. хорошо разогревается тело;
  2. улучшается кровообращение;
  3. укрепляются мышцы и тело приходит в тонус;
  4. повышается выносливость.

Одновременно с нагрузками необходимо находиться в состоянии медитации и концентрировать внимание на внутренних ощущениях.

Продолжительные занятия приводят к эффективному похудению.

Несмотря на всю пользу Аштанга-йоги, есть ряд противопоказаний:

  • хронические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы;
  • позвоночная грыжа;
  • беременность;
  • послеоперационный период;
  • применение лекарственных средств.

Вместо заключения

Эффект от асан Аштанга виден сразу: тело становится подтянутым, здоровье улучшается и повышается настроение. При этом важно помнить несколько особенностей, без которых йога становится просто физическими упражнениями.

  1. Концентрация внимания в одном положении.
  2. Соблюдение последовательности асан.
  3. Применение Виньяс, помогающих легче входить в асаны.
  4. Акцент на Пранаяме, используемой в течение всего комплекса.
  5. Использование внутренних замков – Бандх, удерживающих энергию в определенных зонах тела.
  6. Практикующие Аштанга-йогу проходят долгий и трудный путь к совершенству, позволяющий стать человеку счастливым.

Перечень асан первой последовательности аштанга виньяса йоги

 

Общие замечания:

  • Всегда начинайте практику с Сурья Намаскар А и В
  • Помните про три правила аштанга йоги:
  1. регулярность,
  2. постепенность,
  3. корректность
  • Все асаны выполняются на протяжении 5 циклов дыхания (кроме ширшасаны и сарвангасаны)
  • После 5-ти счетов на вдохе поднимайте голову, на выдохе выходите из асаны
  • На вдохе меняйте сторонувыполнения, на выдохе входите в асану
  • Каждая асана выполняется сначала с правой стороны
  • Каждая асана выполняется на обе стороны
  • Во время практики дышите удджайи
  • Виньяса помогает вернуть позвоночник в исходное состояние и предотвратить травмы
  • Полная виньяса начинается и заканчивается в положении самастхити (тадасаны)

Последовательность асан:

  1. Падангуштхасана (или Уттанасана)
  2. Падахастасана
  3. Уттхита триконасана и паривритта триконасана
  4. Уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана
  5. Прасарита падоттанасана
  6. Паршваттанасана
  7. Уттхита хаста падангуштасана
  8. Ардха бадха падматтанасана
  9. Виньяса
  10. Уткатасана
  11. Виньяса
  12. Вирабхадрасана А
  13. Вирабхадрасана В
  14. Виньяса с пробросом ног в дандасану
  15. Пашчимоттанасана
  16. Виньяса
  17. Пурвоттанасана
  18. Виньяса
  19. Ардха бадха падма пашчимоттанасана
  20. Виньяса
  21. Тринагмукхаикапада пашчимоттанасана
  22. Виньяса
  23. Джану ширшасана (А, В,С с виньясами между каждым вариантом)
  24. Виньяса
  25. Маричиасана (А, В,С, D с виньясами между каждым вариантом)
  26. Виньяса
  27. Навасана, подъем на руках
  28. Виньяса
  29. Бхуджапидасана
  30. Виньяса
  31. Курмасана, супта курмасана
  32. Виньяса
  33. Гарбха пиндасана, куккутасана
  34. Виньяса
  35. Бадха конасана
  36. Виньяса
  37. Упавишта конасана
  38. Виньяса
  39. Супта конасана
  40. Виньяса
  41. Супта падангуштасана А, В
  42. Виньяса с чакрасаной
  43. Убхайа падангуштасана
  44. Виньяса
  45. Урдхва мукха пашчимоттанасана
  46. Виньяса
  47. Сету бандхасана
  48. Виньяса
  49. Урдхва дханурасана — пашчимотанасана
  50. Сарвангасана
  51. Халасана
  52. Карнапидасана
  53. Урдхва падмасана
  54. Пиндасана
  55. Матсьясана
  56. Уттана Падасана
  57. Виньяса
  58. Ширшасана, урдхва дандасана
  59. Виньяса
  60. Баддха падмасана
  61. Йога мудрасана
  62. Падмасана
  63. Утплутхи
  64. Виньяса
  65. Шавасана
Эта статья опубликованна в Асаны.
Метки: Аштанга виньяса йога.

1, 2, 3, 4 серии в картинках, подборка видео последовательностей и мантры

Асаны Аштанга йоги формируют целостный последовательный порядок по характеру влияния их на организм, разделенный на 3 серии. Третья делится еще на четыре.

Последовательности: что это?

Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.

Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие.

Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта. Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов.

Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.

Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.

Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.

Общая структура

  1. Исходное положение каждой серии – Сурья-Намаскара А и В. Эта техника прекрасно разогревает и пробуждает организм. Чаще всего практикуют пять первых и от трех до пяти вторых. Это зависит от общего самочувствия.
  2. Позы в положении стоя. Присутствуют везде. Они считаются основами всего, что выполняется дальше, поэтому нельзя их игнорировать.
  3. Позы в сидячем положении. Эта часть подвергается изменениям в каждом комплексе.
  4. Перевернутые позы являются завершающими. Первой стоит выполнить Саламба Сарвангасану.
Справка! Во всех циклах упражнения имеют определенный порядок, в котором предыдущая асана становится подготовкой к следующей. Из-за этого нельзя пропускать их или менять местами. Если не получается выполнить сложный вариант позы, то можно сделать упрощенный.

Серии Аштанга йоги оказывают благоприятное действие на тело и разум только тогда, когда они выполняются в правильной очередности, без каких-либо изменений.

Асаны в картинках

Сурья Намаскара A и B

Первая серия. Йога Чикитса

Вторая серия. Нади Шодхана

Третья серия

Четвертая серия

Видео

Аштанга виньяса йога для начинающих:

Первая серия:

Вторая последовательность:

Серия 3 и 4: