Аминокислоты во время тренировки: ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Содержание

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.


ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость.

Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.


Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани.

Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.


СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

   Время     Преимущества
   Утром сразу после сна    Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
   Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Перед тренировкой    Быстрый рост энергии
   Сила мышц
   После тренировки    Восстановление мышц
   Рост мышц
   Снижение степени крепатуры
   Между приемами пищи    Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Последний прием пищи    Снижение чувства голода
   Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

какие аминокислоты принимать и их роль в спорте

Из аминокислот строятся белки.

Это незаменимые вещества, которые нужны каждому живому существу, а спортсмену, работающему в условиях постоянной нагрузки, — вдвойне. Аминокислоты участвуют в различных внутренних процессах вашего организма, среди которых:

  • рост мышц,
  • стимуляция выработки гормонов,
  • нормализация пищеварения,
  • усиление сопротивляемости организма заболеваниям,
  • запуск восстановительных процессов в клетках.

Поддерживая содержание аминокислот в организме на достаточном уровне, вы будете меньше уставать от тренировок, а увеличивая дозу и отягощение во время тренинга, сможете наращивать мышечную массу.

При занятиях спортом и других физических нагрузках белковые молекулы начинают стремительно распадаться. Человек будет ощущать боль, подавленность, темпы развития мускулатуры замедляются. Поэтому аминокислоты для тренировок — это самый простой и безвредный метод поддержания постоянного прогресса и уменьшения опасности высокой физической активности.

Какие аминокислоты для спорта лучше всего принимать?

В наш организм поступает два десятка разновидностей этого «строительного материала». Девять из них наше тело не может выработать самостоятельно — они должны поступать с пищей. По статистике, около 35% мышц состоят именно из незаменимых аминокислот.

Если вы решите получить спортивную норму без специальных добавок, нужно будет сесть на высокопротеиновую диету — это достаточно сложно и дорого. Простой альтернативой является потребление комплекса аминокислот. Так называется порошок, в составе которого уже есть большая часть нужных вам веществ.

Хороший пример качественного и сбалансированного комплекса — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом продукте нет белка. В его составе 12 аминокислот, из которых организм сможет синтезировать все остальные. При этом продукт усваивается за несколько минут, а не за час, как многие аналоги. Прием перед тренировкой обеспечит повышение выносливости и работоспособности, чему также способствуют важные составляющие вещества: аргинин, цитруллин, бета-аланин.

Комплекс Candy принимают также и после тренинга для восстановления сил.

У этого комплекса аминокислот есть и облегченный вариант — Candy Lite Energy. Он оказывает стимулирующий эффект, помогает быстрее просыпаться по утрам за счет добавления в его рецептуру 150 мг кофеина.

В каких дозах нужно принимать аминокислоты для спорта?

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет от 10 до 30 граммов. При этом в потребляемой порции должно содержаться не больше 5 граммов кислоты определенного типа. Употреблять аминокислоты лучше всего в комплексе. Однако разработать такой комплекс самостоятельно сложно, потому что элементы могут блокировать действие друг друга. Именно поэтому многие компании, выпускающие спортивное питание, предлагают специальные сбалансированные комбинации.

Как разработать план приема?

Когда мы узнали, для чего нужны аминокислоты в спорте, разберемся, как их принимать. При составлении развернутого плана важно понимать, чего именно вы хотите добиться.

Несколько советов по приему таких добавок:

  • Для снижения массы тела прием аминокислот нужно вести параллельно с упражнениями, направленными на эффективное сжигание жира. Лучше принять первую порцию утром, вторую перед занятиями и третью — после них.
  • Для наращивания мышечной массы переходим на прием два раза в день — перед тренировкой и после окончания занятий.
  • Чтобы эффект был максимальным, важно совмещать прием с потреблением витаминов. Здесь лучший друг спортсмена — это В6. В количестве около 50 мг в сутки он способствует лучшей усвояемости аминокислот. Вводите в рацион и витамин С — до 80 мг.
  • Некоторые спортсмены пытаются влить в себя сразу все, думая, что так увеличится эффект. Это заблуждение. Например, ваш любимый протеиновый коктейль вполне способен свести на нет потребление аминокислот. Потому что его компоненты сильно замедлят усвояемость веществ. Если же от любимого шейка отказаться не получается, выждите хотя бы час между приемами.
  • Стоит следить за правильным режимом питания. Прием добавок строится так, чтобы это не совпадало с приемом пищи — пейте аминокислоты либо за полчаса до трапезы, либо через 30 минут после нее. Еще один важный совет — пейте побольше воды.

Противопоказания для употребления аминокислот

Аминокислоты перед тренировкой способны серьезно увеличить ваши возможности, но во всем хороша мера. Если потреблять такие вещества больше суточной нормы, это приведет к проблемам с печенью и почками, могут появиться аллергические реакции.

Как проверить качество продукта?

Когда растворите порошок в воде, не удивляйтесь, если увидите пленку на поверхности, могут оставаться небольшие частички. Однако это прошлое поколение комплексов аминокислот. В современных товарах (обычно с пометкой Instant) пленка не образуется, они растворяются полностью.

На вкус аминокислоты после тренировки чуть горчат — не стоит опасаться этого. На упаковке вы найдете описание как цвета продукта, так и его консистенции. Стоит обязательно сравнить заявленное и действительное.

Мы рекомендуем употреблять порошок только в том случае, если он поставляется в хорошо запечатанной коробке со всеми обозначениями, в том числе с прописанным сроком годности.

Консультации по выбору комплекса аминокислот и их приему вы всегда можете получить в наших магазинах в Сочи и Адлере или по телефону 8-800-250-89-49.

BCAA во время тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched-chain amino acids, или аминокислоты с разветвленными цепочками. Формально эта структура представляет собой синтез трех важнейших аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Зона ответственности BCAA – формирование мышц. Мышечные волокна на 35% состоят из комплекса BCAA. Он отвечает за восстановление и анаболизм.


Важно то, что эти аминокислоты не вырабатываются в организме, они должны поступать с пищей. Или нужно принимать BCAA можно в виде добавок. Последнее рекомендовано для спортсменов, так как аминокислоты, выступающие мышечным топливом, улучшают показатели организма и состояние здоровья, не оказывая негативного влияния.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Можно выделить более десятка факторов, доказывающих полезность этих аминокислот для организма в процессе спортивных занятий и физического труда. BCAA во время тренировки важны из-за следующего действия:

1.Являются субстратом для производства энергии, окисляясь и превращаясь в глюкозу. В процессе занятий спортом уровень BCAA уменьшается, и чтобы его повысить, начинают разрушаться мышечные волокна. Этого не стоит допускать, поэтому рекомендуют прием BCAA после тренировки или во время нее.

2.Помогают синтезироваться мышечному белку. BCAA являются «кирпичиками» для строительства мышц. В организме должны присутствовать свободные аминокислоты, иначе строить будет не из чего. Во время занятий, когда возникает экстренная нехватка BCAA, приема обычного протеина не хватит. Комплексы BCAA рекомендуют в качестве элемента спортивного питания, которое предотвратит мышечное голодание.

3.Из BCAA синтезируются аминокислоты, особенно аланин и глютамин. Последний особо важен для роста мышц. Во время физических упражнений он активно расходуется. BCAA покрывает его нехватку, преобразуясь в глютамин непосредственно в мышцах.

4.Запускают синтез глюкозы, за счет чего ускоряет рост мышц. BCAA способствуют выработке инсулина и запускают анаболизм, ускоряют доставку питательных веществ к клеткам, поэтому рекомендуют принимать углеводы и BCAA после тренировки.

5.Активируют mTOR и ускоряет синтез протеина.

6. Принимать BCAA советуют и для того, чтобы ограничить аппетит, заставить организм сжигать жир, повысить обмен веществ, но при этом уберечь мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA выполняют много полезных функций. Их используют для набора мышечной массы, похудения, выработки рельефа.

BCAA во время тренировки или после нее: когда принимать?

Если стоит задача набрать мышечную массу, BCAA стоит принимать незадолго до тренировки, во время нее (растворимые формы) или сразу после. Выше мы описали, для чего нужны аминокислоты BCAA, они являются материалом для восстановления мышц во время экстренной нехватки белка. В любое другое время принимать их нецелесообразно. Если продавец спортивного питания говорит другое, он делает это только для увеличения продаж продукта.

Если стоит задача похудеть, принимать BCAA нужно точно так же. Можно добавить прием в перерывах между едой, чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы. Но тут разумнее применять протеин. Оптимальная норма потребления BCAA – 4-8 г для всех случаев.

Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше

Аминокислоты для спортсменов – что это такое?

Для того чтобы разобраться в том, нужны ли вообще аминокислоты в спорте, следует понять, что же из себя представляют эти спортивные добавки. Если ограничиться коротким определением, без углубления в химические термины, то аминокислоты – это то, из чего состоят абсолютно любые белки в человеческом теле. Когда в организм попадает белковая пища, то при переваривании она распадается на аминокислоты, которые обеспечивают стабильную работу всех жизненно важных систем и органов.  

Впрочем, уникальными этот тип органических соединений делает еще один факт – наличие атомов азота. Присутствие такого компонента наделяет аминокислоты поистине потрясающими функциями – они помогают в строительстве мягких тканей, мышечных волокон, кожного покрова, а также волосяных луковиц и ногтей. 

Скажем больше: от того, в каком количестве в вашем организме присутствуют аминокислоты, будет в целом зависеть ваше психологическое состояние, настроение, состояние иммунной системы и даже то количество жира, что присутствует в теле.

При этом самостоятельно организм синтезирует 20 заменимых кислот и еще порядка 10 получает только вместе с пищей или иных источников.

Зачем нужны аминокислоты спортсменам

Безусловно, одна из важнейших и основных функций аминокислот для спорта, объясняющая для чего эти добавки нужны мужчинам и женщинам, заключается в их потрясающей способности стимулировать процессы мышечного роста, а также помогать в восстановлении после тренировочного процесса и уменьшении мышечной усталости.  Но только этим дело не ограничивается. Начало тренировочного процесса сопряжено с тем, что в организме протекают биохимические реакции, сопровождаемые выделением промежуточных веществ, провоцирующих появление усталости. Справиться с этим эффектом помогает, к примеру, такая аминокислота как L-Glutamin (глутамин), выступающая в роли источника подпитки и дополнительной энергии для организма.

Именно поэтому добавление аминокислот для спорта будет актуальным не только для тех, кто работает над качеством мышечной структуры. Аминокислоты обязательно должны быть в рационе всех людей, придерживающихся активного образа жизни, независимо от того, профессиональный это вид спорта или любительский для поддержания физической формы.

Если вы спросите, для чего нужны аминокислоты в спорте женщинам, которые вроде не особо заинтересованы в наращивании мышечной массы,  то ответом станет еще одна важная функция этой добавки. Дело в том, что аминокислоты помогают избавляться от лишней жировой прослойки в организме, а значит, способствуют похудению. Так, одно из исследований продемонстрировало, что та группа, в которой женщины придерживались правильного питания с большим содержанием аминокислот,  избавилась от лишних килограммов гораздо быстрее второй.

Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?

В одной из наших прошлых статей мы рассказывали о том, как правильно принимать аминокислоты, а также приводили полную классификацию этих добавок, поэтому ограничимся лишь списком аминокислот при занятиях спортом, которые должны быть у каждого:

  • BCAA (БЦАА) – три незаменимые аминокислоты изолейцин, валин и лейцин предотвращают развитие катаболических процессов, помогают наращивать мышечную массу и улучшают качество выполняемой тренировки;
  • L-Glutamin (глютамин) – как мы уже говорили выше, глютамин – это тот самый глоток свежего воздуха, что помогает преодолеть чувство утомления и защитить иммунную систему от перегрузок и инфекционных заболеваний;
  • Creatine monohydrate (креатин моногидрат) – наравне с протеином участвует в построении мускулатуры, избавляет от лишних жировых отложений (что особенно важно для красивого рельефа) и выводит из мышечных тканей лактат;
  • L-carnitine L-tartrate (карнитин тартрат) – любимая женская добавка, активно участвует в беспощадном сжигании лишней жировой прослойки, превращая его в энергию для тренировки.

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Именно такой вопрос довольно часто задают начинающие спортсмены, чтобы выяснить, какой же из этих двух видов спортпита принесет больше пользы. Впрочем, немало и тех, кто желает знать, можно ли совмещать их прием, ведь если аминокислоты – это составные части белка, а протеин и есть белок, то есть ли польза в таком двойном эффекте?

Итак, выбирать между протеином или аминокислотами неправильно. Эти два продукта должны дополнять друг друга, но сразу оговоримся, положительного эффекта можно достигнуть только при правильном употреблении. Организм спортсмена нуждается в белке, а значит, не обойтись без протеина, но для того, чтобы он усвоился, следует добавлять в рацион аминокислоты.

Такой подход позволит добиться значительно лучших результатов, нежели использование только одной или только другой добавки.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Нужно ли добавлять в свой рацион такое спортивное питание, как аминокислоты? Мы считаем, что это, безусловно, важная добавка, которая значительно улучшает не только силовые показатели спортсмена, но и способствуют более эффективному достижению поставленных целей, особенно, если мы говорим о наращивании мышечной массы.

При этом не стоит забывать об элементарных правилах безопасности и четко следовать инструкциям по приему той или иной добавки, которые дают производители. Также не стоит экономить на качестве и выбирать совсем дешевые варианты. Да, вы сбережете  часть денег, но вот для вашего здоровья такая экономия может выйти боком.

Наши спортивные добавки проходят строгий контроль на соответствие всем установленным стандартам, а потому мы совершенно точно уверены, что при грамотном приеме, а также интенсивных занятиях спортом, дополненных правильным питанием, вы точно добьетесь всех поставленных целей.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Полезный эффект потребления ВСАА и питьевой воды во время тренировок

В этой статье мы ответим на некоторые распространенные вопросы касательно правильного питания и потребления добавок для оптимизации работоспособности и производительности!

Действительно ли необходимо принимать ВСАА во время тренировок, или достаточно просто употреблять питьевую воду?

Многие атлеты зачастую интересуются, действительно ли есть необходимость употреблять добавки с ВСАА. Не принимая во внимание их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: всё зависит от типа выполняемых вами упражнений и ваших целей в достижении определенных физических показателей.

Но прежде чем мы углубимся в этот вопрос, предлагаем начать с изучения основной информации касательно того, что такое ВСАА и какими полезными свойствами они обладают.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «незаменимыми», потому что организм не может самостоятельно их производить, следовательно, они должны поступать в организм с пищей. Хотя для удовлетворения потребности в  BCAA вы, конечно, можете придерживаться потребления цельных продуктов, таких как курица, говядина и яйца, добавки имеют ряд определенных преимуществ, поскольку в этом случае чистые ВСАА обходят печень и кишечник и поступают непосредственно в кровь.

Хотя каждому человеку необходимо получать достаточное количество ВСАА, особенно важны они для атлетов, преследующих цели наращивания и сохранения мышц. ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавляя его распад.


Исследования показали, что прием BCAA-добавок до тренировки помогает увеличить темпы синтеза белка, подавляет распад мышечного белка, уменьшает маркеры повреждения мышц, задерживает начало и сокращает период болезненности мышц. Звучит довольно внушительно, не правда ли?

Однако, к сожалению, при всех полезных свойствах BCAA не обязательно содействуют увеличению силы или мышечной массы. Если вашей целью является рост мышц и силовых показателей и вы уже удовлетворяете вашу суточную потребность в белке путем потребления цельных продуктов и протеиновых коктейлей, дополнительное потребление добавок с ВСАА, скорее всего, не принесет вам ощутимого эффекта.

Но не спешите отставлять в сторону шейкер с аминокислотами! Прием 6-10 граммов ВСАА перед тренировкой способствует уменьшению болезненности мышц и ускорению восстановления организма. Другими словами, ВСАА не способны активизировать рост самостоятельно, но они могут помочь вам выполнять физические упражнения продолжительное время, с достаточной интенсивностью и в достаточных объемах для стимулирования роста мышц.

Кроме того, ВСАА расщепляются во время выполнения физических упражнений и, следовательно, могут быть использованы в качестве дополнительного источника  энергии. Снижение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации в мозге серотонина, который, как полагают, частично способствует ощущению усталости во время тренировок.

Таким образом, потребление ВСАА в процессе тренировок предотвращает снижение уровня аминокислот в организме, помогая замедлить возникновение усталости и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность. Добавление 6 граммов ВСАА в тренировочный коктейль также снижает усталость и повышает сжигание жира в условиях недостатка гликогена во время тренировки. Так что, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь натощак, прием ВСАА-добавок во время тренировок может быть чрезвычайно полезным!

Вывод

Прием добавок с ВСАА перед тренировками содействует уменьшению болезненности мышц и ускорению процесса восстановления после изнурительных физических упражнений. Потребление ВСАА во время тренировок помогает уменьшить усталость и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность, особенно если вы тренируетесь натощак.

Несмотря на многочисленные исследования, показывающие, что ВСАА содействуют улучшению синтеза белка после силовых тренировок, существует не так уж много доказательств того, что эти добавки на самом деле приводят к росту мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Действительно ли рекомендуемое суточное потребление 4 литров питьевой воды содействует  ускорению обмена веществ и сжиганию жира?

Если бы обычная питьевая вода была надежным средством борьбы с ожирением, как вы думаете, разве по-прежнему страдали бы, к примеру, две трети американцев от избыточного веса? Очевидно, нет. Но это не останавливает людей от слепой веры в нелепые заявления о том, что  обычная питьевая вода способна эффективно ускорить обмен веществ и избавить организм от токсинов. Нет, серьезно, ну откуда люди вообще черпают подобную информацию?

На сегодняшний день существует лишь одно – подчеркиваем, лишь одно – исследование, в результате которого было выявлено, что потребление дополнительных 0,5 литра питьевой воды способствует увеличению скорости обмена веществ как у мужчин, так и у женщин на 30 процентов. Увеличение скорости обмена веществ происходило в течение 10 минут после потребления питьевой воды и достигало своего максимума примерно через 30-40 минут. Несмотря на столь внушительные выводы, эти данные по-прежнему остаются спорными, поскольку все остальные исследования показали, что питьевая вода абсолютно не способствует увеличению расхода энергии.

В ходе одного из таких исследований швейцарские ученые попытались повторить результаты первого исследования. Они измерили расход энергии у обычных здоровых людей в состоянии покоя в течение 30 минут до и 90 минут после потребления 0,5 литра воды. Исследование показало, что питьевая вода, независимо от того, была она комнатной температуры или принималась в охлажденном виде, оказала крайне незначительное влияние на расход энергии.

Но в таком случае, если вода не способна ускорить обмен веществ, чем же она полезна? На самом деле, вода обладает огромным количеством полезных свойств! Организм человека  на 60 процентов состоит из воды; достаточная степень гидратации помогает сохранить баланс жидкости в организме и содействует транспортировке питательных веществ. Вода также помогает регулировать температуру тела, способствует  перевариванию пищи, предотвращает мышечные спазмы и (о чудо!) уменьшает симптомы похмелья.

Питьевая вода также улучшает производительность в тренажерном зале! Было доказано, что даже умеренное обезвоживание  оказывает негативное влияние на физическую работоспособность, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные  упражнения в условиях высокой температуры или влажности. Даже незначительное двухпроцентное уменьшение массы тела из-за обезвоживания снижает мотивацию, повышает утомляемость, а выполнение  упражнений по ощущениям становится намного более трудным. Достаточная степень гидратации организма во время тренировок, напротив, уменьшает окислительный стресс.

И хотя вода не способна ощутимо увеличить скорость обмена веществ, она способствует подавлению аппетита и, следовательно, снижению количества потребляемой пищи. На самом деле, было доказано, что потребление 0,5 литра воды перед обедом действительно значительно сокращает объемы принимаемой пищи.

В поддержку подобных выводов еще одно исследование показало, что у людей, страдающих от избыточного веса, которые выпивали 0,5 литра воды перед каждым приемом пищи и при этом следовали низкокалорийной диете, наблюдалось снижение веса в большей степени по сравнению с теми, кто просто следовал низкокалорийной диете. Состояние обезвоживания также способно ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что вы голодны, когда на самом деле вы  просто испытываете жажду. Достаточная степень гидратации помогает предотвратить тягу к  бессмысленным перекусам. С течением времени подобная тенденция может поспособствовать снижению веса.

Вывод

Питьевая вода обладает множеством полезных свойств, но ускорение обмена веществ в их число, к сожалению, не входит. Тем не менее, тот факт, что вода помогает организму оптимально функционировать, является достаточной причиной для потребления большего количества h3O. Кроме того, потребление воды перед приемом пищи уменьшает субъективное чувство голода и повышает ощущение сытости.

Таким образом, в конечном итоге, обычная питьевая вода может помочь вам достичь цели снижения избыточного  веса.

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие, наверное, знают, какие продукты спортивного питания, а самое главное — почему, являются наиболее важными для приема сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три периода действительно являются ключевыми для приема пищевых добавок, но это с одной стороны. Я надеюсь, вы понимаете, что деление целого дня на определенные периоды времени, по их важности для приема пищевых добавок весьма условно. В конечном итоге нужно понимать, какие метаболические изменения происходят в вашем организме в течение дня и как правильно подобрать пищевые добавки под эти изменения для того, чтобы лучше восстановиться и, как следствие, решать поставленные перед вами задачи набора «массы», развития силовых показателей, повышения выносливости и так далее.

В этом смысле периоды «во время тренировки» и «до тренировки» для приема пищевых добавок являются не менее важными, поскольку от того, насколько вы сможете решить задачи энергообеспечения работающих мышц и оперативного удаления из них побочных продуктов обмена (кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак), зависит конечный успех самой тренировки. Давайте более подробно поговорим о тех продуктах спортивного питания, которые помогут справиться с этими задачами.

  • Основные продукты спортивного питания для приема во время тренировки: BCAA аминокислоты.
  • Основные продукты спортивного питания для приема до тренировки: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
  • Дополнительные продукты спортивного питания для приема до тренировки: HMB, DMAE, Предтренировочный комплекс, Гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности. Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии. Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Вся проблема заключается в том, что кортизол, в свою очередь, усиливает катаболизм белков, освобождая, тем самым, фактически, превращая аминокислоту мышечной и других тканей в источник энергии. Весь смысл заключается в том, что в результате распада мышечной ткани первыми аминокислотами, которые высвобождаются из нее в кровоток, как раз являются лейцин, изолейцин и валин, то есть хорошо всем знакомые BCAA. Поэтому вполне логично в течение всей силовой тренировки попивать BCAA, таким образом, поддерживая уровень данных аминокислот в крови за счет добавки, а не ваших мышечных волокон. Необходимо понимать, что если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, уровень стресса в организме весьма высок, а значит, количество кортизола, выделяемого корковым слоем надпочечников, будет также весьма значительным. В этом случае полностью рассчитывать на BCAA как добавку, снижающую катаболизм, не приходится.

Здесь посоветовать можно одно: необходимо грамотно и разумно планировать свой тренировочный процесс. Избегайте боли и упражнений с высоким уровнем стресса. Экстремальные усилия и экстремальный стресс — не одно и то же. Усилия необходимы. Боль или нежелательный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA. Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки. Так вот, изотонический напиток является действительно интересной добавкой, но только для применения не во время силовых тренировок, а во время тренировок, направленных на повышение выносливости. Дело в том, что одной из важных задач силовой тренировки является повышение уровня гормона роста (СТГ) в крови (являющегося важным фактором, запускающим синтез белка в мышечной клетке). Вся проблема заключается в том, что прием различных простых углеводов снижает СТГ-реакцию. Это означает, что если вы тренируетесь с высоким уровнем глюкозы в крови, то анаболические эффекты гормона роста значительно снижаются.

Дополнительный примем минеральных веществ во время тренировки является оправданным только в том случае, если это летний период, и вы тренируетесь в душном тренажерном зале без кондиционера. В этом случае вы действительно можете потерять с потом значительное количество минеральных веществ, необходимых для обеспечения мышечной деятельности. Какой выход из этой ситуации? В настоящий момент на российском рынке спортивного питания вполне можно найти добавки BCAA с добавлением всех необходимых минеральных веществ. Примером может служить отличный продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который помимо 7,2 г. BCAA на порцию, содержит также комплекс в 120 мг. из 8 различных минеральных веществ.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки — незаменимые компоненты в строении человеческого тела. Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот. Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, — это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих трех аминокислот — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».”

Три функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность. Их основные функции заключаются в следующем.

  1. 1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
  2. 2 Предотвращение расщепления мышечных белков
  3. 3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA — общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Когда вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой. Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

аминокислот для улучшения спортивных результатов | Улучшение жизни с помощью аминокислот | О нас | Глобальный веб-сайт Ajinomoto Group

При правильном использовании аминокислоты повышают выносливость, заставляют нас быстрее восстанавливаться от усталости, уменьшают болезненность мышц и предотвращают метаболический синдром.

Большинство профессиональных спортсменов уже знают о пользе аминокислот для занятий спортом. Многие функции и преимущества в настоящее время становятся широко известными и среди спортсменов-любителей, и они все больше и больше используют аминокислотное питание.Белки являются основным компонентом мышц, а белки состоят из аминокислот. Когда мы занимаемся спортом или тренируемся, нашему организму нужно больше аминокислот для нормального функционирования. Аминокислоты усваиваются организмом всего за 30 минут. Это означает, что мы можем потреблять аминокислоты сразу же, когда они нужны нашему организму, что делает их идеальными питательными веществами для занятий спортом и тренировок.

Основными преимуществами приема аминокислот являются повышение выносливости, более быстрое восстановление после усталости и уменьшение болезненности мышц. Аминокислоты также эффективны против метаболического синдрома.

Три незаменимые аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин — называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Примерно 40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы, — это BCAA. Во время тяжелых или продолжительных упражнений у нашего тела заканчиваются источники энергии, и он начинает расщеплять мышечные белки, чтобы использовать BCAA для получения энергии. Это сокращает наши мышцы и вызывает их повреждение.

Прием BCAA в нужное время, например, до или во время тренировки, дает телу энергию для движения и уменьшает разрушение и повреждение мышц.Это помогает нам тренироваться дольше. Считается, что BCAA сокращают время бега при тренировках на выносливость, таких как марафоны. BCAA также улучшают показатели в командных видах спорта.

Когда мы сильно напрягаемся во время занятий спортом, наш организм расщепляет мышечные белки, чтобы использовать BCAA для получения энергии.

Если мы добавляем BCAA перед физической активностью, у нашего тела появляются дополнительные BCAA, которые можно использовать для получения энергии. Таким образом, наши тела разрушают меньше наших мышц для получения энергии. Это снижает мышечную усталость во время упражнений и снижает повреждение мышц в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Добавление BCAA сразу после тренировки или перед сном помогает поврежденным мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшает такие повреждения, как болезненность мышц.

Помимо BCAA, аминокислоты аргинин и глутамин также полезны для занятий спортом. Аргинин помогает восстановить тело. Аргинин останавливает производство аммиака и способствует секреции гормона роста (GH). Аммиак вызывает усталость, тогда как гормон роста улучшает кровообращение во время упражнений.

В мышцах содержится большое количество аминокислоты глютамина. Как и BCAA, глутамин способствует выработке мышечных белков и уменьшает их распад. Хотя обычно в нашем организме достаточно глютамина, многим нашим органам требуется больше глютамина во время тяжелых упражнений, поэтому наш глютамин расходуется. Вот почему важно принимать добавки с глютамином во время тренировок или занятий спортом.

Растут опасения по поводу метаболического синдрома. Когда мышечная масса сокращается, наш метаболизм и потребление энергии снижаются. С другой стороны, если мы наращиваем мышечную массу, основной метаболизм естественным образом увеличивается, и в результате мы можем ожидать уменьшения жировых отложений.Регулярные и соответствующие упражнения являются ключом к увеличению нашей мышечной массы и сокращению жировых отложений. Прием незаменимых аминокислот, в том числе BCAA, в нужное время и в сочетании с упражнениями помогает уменьшить мышечную болезненность и усталость. Так можно тренироваться дольше.

АМИНОКИСЛОТ И БЕЛКОВ: КОГДА И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАЖДЫЙ

Если вашей целью является максимальный прирост, вы, вероятно, знаете о решающей роли, которую белок играет в синтезе мышц. Аминокислоты, являясь основными строительными блоками белка, также играют ключевую роль.Хотя может показаться, что аминокислотные и белковые добавки делают одно и то же, увеличение потребления белка с помощью незаменимых аминокислот может оказать дополнительную полезную поддержку. Вот как можно получить максимальную отдачу от каждого:

ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛК

Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы определить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете.Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.

КОГДА ВЗЯТЬ БЕЛК

Работаете над увеличением мышечной массы и поддержкой восстановления после тренировок? Выбирайте определенные протеиновые добавки до и после тренировки и рассчитывайте их правильно, чтобы улучшить свои результаты. Например, сывороточный протеин быстро всасывается, и его лучше всего принимать в течение 30 минут после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин усваивается медленнее и идеально подходит непосредственно перед сном, так как обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот, которые можно использовать для восстановления мышц, пока вы отдыхаете.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ AMINOS

Итак, если вы придерживаетесь своих ежедневных целей по потреблению белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы. Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны.BCAA — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить расщепление белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.

Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA. В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

КОГДА ПРИНИМАТЬ АМИНО

Ключевым моментом является получение BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена. Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин. Вы можете узнать больше о том, как использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой и во время тренировки, здесь.

Рекомендуемые товары


Статьи по теме



Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы.Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот здесь и появляются BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать поврежденные мышцы и регулировать иммунную функцию.Хотя всего существует 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их производить, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition.Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA из своего рациона, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, Р.Д.Н., из компании Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время тренировки, и полезны после тренировки, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен.И «в то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным вдали от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ослендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного белка — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточное количество белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренней тренировки, могут получить пользу. «Употребление порции BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола, физической активности, типа и времени», — объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше чувствовать усталость во время тренировки или боль после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Перед тем, как начать принимать таблетки с добавками или добавлять порошок в воду, посоветуйтесь с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают с пищей, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно вымотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 2.

    Коберн Дж. У., Хауш Д. Дж., Хауш Т. Дж., Малек М. Х., Бек Т. В., Крамер Дж. Т., Джонсон ГО, Донлин П. Е.: Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2006, 20 (2): 284-291.

    Google ученый

  • 3.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2007, 39 (2): 298-307. 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 4.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. 2001, 281 (2): E197-206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 6.

    Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 7.

    Фариа И.Е .: Прикладная физиология езды на велосипеде. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 1984, 1 (3): 187-204. 10.2165 / 00007256-198401030-00003.

    CAS Статья Google ученый

  • 8.

    Эдж Дж, Бишоп Д., Гудман К. Влияние хронического приема NaHCO3 во время интервальных тренировок на изменения буферной емкости мышц, метаболизма и краткосрочных показателей выносливости. Журнал прикладной физиологии. 2006, 101 (3): 918-925. 10.1152 / japplphysiol.01534.2005.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 9.

    Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированный контролируемое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009, 6 (1): 18-10.1186 / 1550-2783-6-18.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 10.

    Кендалл К.Л., Смит А.Е., Грэф Дж. Л., Фукуда Д.Х., Мун Дж. Р., Бек Т. В., Крамер Дж. Т., Стаут Дж. Р.: Влияние четырех недель высокоинтенсивных интервальных тренировок и приема креатина на критическую мощность и анаэробную работоспособность у мужчин студенческого возраста . Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2009, 23 (6): 1663-1669.

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость работоспособность и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание.Журнал Международного общества спортивного питания. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 12.

    Smith AE, Moon JR, Kendall KL, Graef JL, Lockwood CM, Walter AA, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на нервно-мышечную усталость и функция мышц. Европейский журнал прикладной физиологии. 2009, 105 (3): 357-363.10.1007 / s00421-008-0911-7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    Syrotuik DG, Game AB, Gillies EM, Bell GJ: Влияние добавок моногидрата креатина во время комбинированных силовых и высокоинтенсивных тренировок по гребле на результативность. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie appliquee. 2001, 26 (6): 527-542.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 14.

    Edge J, Bishop D, Goodman C: Влияние интенсивности тренировок на буферную емкость мышц у женщин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2006, 96 (1): 97-105. 10.1007 / s00421-005-0068-6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Лаурсен П.Б., Бланшар М.А., Дженкинс Д.Г. Острые высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают Tvent и пиковую выходную мощность у хорошо тренированных мужчин. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie appliquee.2002, 27 (4): 336-348.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 16.

    Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL: Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок увеличивают способность к окислению жиров во время упражнений у женщин. Журнал прикладной физиологии. 2007, 102 (4): 1439-1447. 10.1152 / japplphysiol.01098.2006.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 17.

    Вестон А.Р., Майбург К.Х., Линдси Ф.Х., Деннис С.К., Ноакс Т.Д., Хоули Дж. А. Буферизация скелетных мышц и показатели выносливости после высокоинтенсивных интервальных тренировок, проводимых хорошо подготовленными велосипедистами. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1997, 75 (1): 7-13.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 18.

    Робергс Р.А., Гиасванд Ф., Паркер Д. Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004, 287 (3): R502-516.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 19.

    Даффилд Р., Эдж Дж., Бишоп Д.: Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на реакцию VO2 во время тяжелых упражнений. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia. 2006, 9 (3): 249-255. 10.1016 / j.jsams.2006.03.014.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 20.

    Джонс G: Кофеин и другие симпатомиметические стимуляторы: способы действия и влияние на спортивные результаты. Очерки биохимии. 2008, 44: 109-123. 10.1042 / BSE0440109.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ: Влияние приема кофеина на метаболизм и работоспособность. Медицина и наука в спорте. 1978, 10 (3): 155-158.

    CAS PubMed Google ученый

  • 22.

    Spriet LL, MacLean DA, Dyck DJ, Hultman E, Cederblad G, Graham TE: Потребление кофеина и метаболизм мышц во время длительных упражнений у людей. Американский журнал физиологии. 1992, 262 (6, часть 1): E891-898.

    CAS PubMed Google ученый

  • 23.

    Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Американский журнал физиологии.1994, 266 (5, ч. 1): E725-730.

    CAS PubMed Google ученый

  • 24.

    Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992, 83 (3): 367-374.

    CAS Статья Google ученый

  • 25.

    Берч Р., Нобл Д., Гринхафф П.Л.: Влияние пищевых добавок креатина на работоспособность во время повторяющихся циклов максимального изокинетического цикла у человека.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1994, 69 (3): 268-276. 10.1007 / BF01094800.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 26.

    Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р., Алмада А.Л., Митчелл Т.Л.: Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и состав тела. Acta Physiologica Scandinavica. 1995, 153 (2): 207-209. 10.1111 / j.1748-1716.1995.tb09854.Икс.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 27.

    Бломстранд Э., Элиассон Дж., Карлссон Х.К., Конке Р. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. Журнал питания. 2006, 136 (1 доп.): 269С-273С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 28.

    Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A: [Влияние длительного приема аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую форму].Minerva endocrinologica. 1995, 20 (4): 217-223.

    CAS PubMed Google ученый

  • 29.

    Matsumoto K, Mizuno M, Mizuno T, Dilling-Hansen B, Lahoz A, Bertelsen V, Munster H, Jording H, Hamada K, Doi T: аминокислоты с разветвленной цепью и добавки аргинина ослабляют протеолиз скелетных мышц вызвано умеренными упражнениями у молодых людей. Международный журнал спортивной медицины. 2007, 28 (6): 531-538. 10.1055 / с-2007-964940.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 30.

    Лаурсен П.Б., Дженкинс Д.Г.: Научная основа высокоинтенсивных интервальных тренировок: оптимизация программ тренировок и максимизация результатов у высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2002, 32 (1): 53-73. 10.2165 / 00007256-200232010-00003.

    Артикул Google ученый

  • 31.

    Monod H, Scherrer J: работоспособность синергической мышечной группы. Эргономика. 1965, 8: 329-337. 10.1080 / 00140136508930810.

    Артикул Google ученый

  • 32.

    Gaesser GA, Wilson LA: Влияние непрерывных и интервальных тренировок на параметры соотношения времени и мощности для упражнений высокой интенсивности. Международный журнал спортивной медицины. 1988, 9 (6): 417-421. 10.1055 / с-2007-1025043.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 33.

    Дженкинс Д.Г., Куигли Б.М.: Влияние тренировок высокой интенсивности на отношения Влим-Тлим. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1993, 25 (2): 275-282.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Nebelsick-Gullett LJ, Housh TJ, Johnson GO, Bauge SM: Сравнение методов измерения анаэробной работоспособности. Эргономика. 1988, 31 (10): 1413-1419. 10.1080 / 00140138808966785.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 35.

    Hughson RL, Orok CJ, Staudt LE: тест беговой дорожки на высокой скорости для оценки потенциала бега на выносливость. Международный журнал спортивной медицины. 1984, 5 (1): 23-25. 10.1055 / с-2008-1025875.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 36.

    Housh TJ, Cramer JT, Bull AJ, Johnson GO, Housh DJ: Влияние математического моделирования на критическую скорость. Европейский журнал прикладной физиологии. 2001, 84 (5): 469-475.10.1007 / s004210000375.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 37.

    Housh TJ, Devries HA, Housh DJ, Tichy MW, Smyth KD, Tichy AM: взаимосвязь между критической мощностью и началом накопления лактата в крови. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 1991, 31 (1): 31-36.

    CAS PubMed Google ученый

  • 38.

    Пул Д.К., Уорд С.А., Уипп Б.Дж .: Влияние тренировок на метаболический и респираторный профиль упражнений с высокоинтенсивным велоэргометром.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1990, 59 (6): 421-429. 10.1007 / BF02388623.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 39.

    Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Nishimura K, Tamura K: Влияние двух- и пятидневной нагрузки креатином на анаэробную работоспособность у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2004, 18 (1): 168-173.

    Google ученый

  • 40.

    Jacobs I, Bleue S, Goodman J: Прием креатина увеличивает анаэробную способность и максимальный накопленный дефицит кислорода. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie appliquee. 1997, 22 (3): 231-243.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 41.

    Smith JC, Stephens DP, Hall EL, Jackson AW, Earnest CP: Влияние перорального приема креатина на параметры соотношения темп работы и времени и время до истощения при езде на велосипеде с высокой интенсивностью.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1998, 77 (4): 360-365. 10.1007 / s004210050345.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 42.

    Брозек Дж., Гранде Ф., Андерсон Дж. Т., ключи А: Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных допущений. Летопись Нью-Йоркской академии наук. 1963, 110: 113-140. 10.1111 / j.1749-6632.1963.tb17079.x.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 43.

    Пик Дж., Уилсон Дж., Хордерн М., Сузуки К., Ямая К., Носака К., Маккиннон Л., Кумбс Дж. С.: Изменения в экспрессии поверхностных рецепторов нейтрофилов, дегрануляции и активности респираторного взрыва после упражнений средней и высокой интенсивности. Журнал прикладной физиологии. 2004, 97 (2): 612-618. 10.1152 / japplphysiol.01331.2003.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 44.

    Florence S, Weir JP: Связь критической скорости с показателями марафонского бега.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1997, 75 (3): 274-278. 10.1007 / s004210050160.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 45.

    Graham TE, Spriet LL: метаболические, катехоламиновые и физические реакции на различные дозы кофеина. J Appl Physiol. 1995, 78 (3): 867-874.

    CAS PubMed Google ученый

  • 46.

    Magkos F, Kavouras SA: Использование кофеина в спорте, фармакокинетика у человека и клеточные механизмы действия. Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 2005, 45 (7-8): 535-562. 10.1080 / 1040-830491379245.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 47.

    Тарнопольский М.А.: Кофеин и выносливость. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 1994, 18 (2): 109-125. 10.2165 / 00007256-199418020-00004.

    CAS Статья Google ученый

  • 48.

    Spriet LL: Кофеин и производительность. Международный журнал спортивного питания. 1995, 5 (Прил.): S84-99.

    PubMed Google ученый

  • 49.

    Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E: Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у людей с нормальным весом и страдающих ожирением. Американский журнал лечебного питания. 1980, 33 (5): 989-997.

    CAS PubMed Google ученый

  • 50.

    Poehlman ET, Despres JP, Bessette H, Fontaine E, Tremblay A, Bouchard C: Влияние кофеина на скорость метаболизма в покое у тренированных физическими упражнениями и неактивных субъектов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1985, 17 (6): 689-694. 10.1249 / 00005768-198512000-00012.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 51.

    Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS: Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и постабильных людей-добровольцев.Американский журнал лечебного питания. 1989, 49 (1): 44-50.

    CAS PubMed Google ученый

  • 52.

    Колломп К., Ахмаиди С., Одран М., Чаналь Дж. Л., Префаут С. Влияние употребления кофеина на работоспособность и анаэробный метаболизм во время теста Вингейта. Int J Sports Med. 1991, 12 (5): 439-443. 10.1055 / с-2007-1024710.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 53.

    Грир Ф, Маклин С, Грэм Т.Э .: Кофеин, производительность и метаболизм во время повторных тестов Вингейта. J Appl Physiol. 1998, 85 (4): 1502-1508.

    CAS PubMed Google ученый

  • 54.

    Anselme F, Collomp K, Mercier B, Ahmaidi S, Prefaut C: Кофеин увеличивает максимальную анаэробную силу и концентрацию лактата в крови. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1992, 65 (2): 188-191. 10.1007 / BF00705079.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 55.

    Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, Swaine IL: Влияние приема кофеина на время выполнения, скорость и мощность во время лабораторных испытаний на время езды на велосипеде на 1 км. Журнал спортивных наук. 2006, 24 (11): 1165-1171. 10.1080 / 02640410500457687.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 56.

    Burke LM: Кофеин и спортивные результаты.Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquee, food et метаболизм. 2008, 33 (6): 1319-1334. 10.1139 / H08-130.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 57.

    Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM: Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости: систематический обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2009, 23 (1): 315-324.

    Артикул Google ученый

  • 58.

    Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O’Connor PJ, Cureton KJ: Эргогенное влияние низких доз кофеина на результативность езды на велосипеде. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях. 2008, 18 (3): 328-342.

    CAS PubMed Google ученый

  • 59.

    Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Малек М.Х., Мильке М., Хендрикс Р.: Острые эффекты добавки, содержащей кофеин, на силу жима лежа и время до бегового истощения.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2008, 22 (5): 1654-1658.

    Артикул Google ученый

  • 60.

    Брюс К.Р., Андерсон М.Э., Фрейзер С.Ф., Степто Н.К., Кляйн Р., Хопкинс В.Г., Хоули Д.А.: Повышение эффективности гребли на 2000 м после приема кофеина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000, 32 (11): 1958-1963. 10.1097 / 00005768-200011000-00021.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 61.

    Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A: Влияние различных доз кофеина на время выполнения упражнений на выносливость. Int J Sports Med. 1995, 16 (4): 225-230. 10.1055 / с-2007-972996.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 62.

    Balsom PD, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B: метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiologica Scandinavica.1995, 154 (3): 303-310. 10.1111 / j.1748-1716.1995.tb09914.x.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 63.

    Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Е., Гринхафф П.Л .: Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у людей. Американский журнал физиологии. 1996, 271 (1, часть 1): E31-37.

    CAS PubMed Google ученый

  • 64.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol. 1997, 83 (6): 2055-2063.

    CAS PubMed Google ученый

  • 65.

    Крейдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия. 2003, 244 (1-2): 89-94. 10.1023 / А: 1022465203458.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 66.

    Op ‘t Eijnde B, Richter EA, Henquin JC, Kiens B, Hespel P: Влияние добавок креатина на содержание креатина и гликогена в скелетных мышцах крыс. Acta Physiologica Scandinavica. 2001, 171 (2): 169-176. 10.1046 / j.1365-201x.2001.00786.x.

    Артикул Google ученый

  • 67.

    Страуд М.А., Холлиман Д., Белл Д., Грин А.Л., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.: Влияние перорального креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека.Clin Sci (Лондон). 1994, 87 (6): 707-710.

    CAS Статья Google ученый

  • 68.

    Volek J, Kraemer W: Креатиновая добавка: ее влияние на мышечную деятельность человека и композицию тела. J Strength Cond Res. 1996, 10 (3): 200-210. 10.1519 / 1533-4287 (1996) 010 <0200: CSIEOH> 2.3.CO; 2.

    Google ученый

  • 69.

    Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.J Appl Physiol. 1996, 81 (1): 232-237.

    CAS PubMed Google ученый

  • 70.

    Томпсон С.Х., Кемп Г.Дж., Сандерсон А.Л., Диксон Р.М., Стайлз П., Тейлор Д.Д., Радда Г.К.: Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Британский журнал спортивной медицины. 1996, 30 (3): 222-225. 10.1136 / bjsm.30.3.222.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 71.

    Blomstrand E: роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Журнал питания. 2006, 136 (2): 544С-547С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 72.

    Миттлман К.Д., Риччи М.Р., Бейли С.П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1998, 30 (1): 83-91.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 73.

    Антонио Дж., Сандерс М.С., Ван Гаммерен Д.: Влияние добавок коровьего молозива на состав тела и выполнение упражнений у активных мужчин и женщин. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния). 2001, 17 (3): 243-247.

    CAS Статья Google ученый

  • 74.

    Беттс Дж., Уильямс К., Даффи К., Стрелок Ф .: Влияние приема углеводов и белков во время восстановления после длительных упражнений на последующие показатели выносливости.Журнал спортивных наук. 2007, 25 (13): 1449-1460. 10.1080 / 02640410701213459.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 75.

    Бакли Д.Д., Эбботт М.Дж., Бринкворт Г.Д., Уайт П.Б .: Добавка коровьего молозива во время тренировки на выносливость улучшает восстановление, но не улучшает производительность. J Sci Med Sport. 2002, 5 (2): 65-79. 10.1016 / S1440-2440 (02) 80028-7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 76.

    Shing CM, Jenkins DG, Stevenson L, Coombes JS: Влияние добавок бычьего молозива на выполнение упражнений у хорошо подготовленных велосипедистов. Британский журнал спортивной медицины. 2006, 40 (9): 797-801. 10.1136 / bjsm.2006.027946.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 77.

    Чжу Дж.С., Халперн Г.М., Джонс К.: Новое научное открытие древнего китайского траволечения: Cordyceps sinensis: часть I.Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк). 1998, 4 (3): 289-303. 10.1089 / acm.1998.4.3-289.

    CAS Статья Google ученый

  • 78.

    Ko KM, Leung HY: Повышение способности генерировать АТФ, антиоксидантной активности и иммуномодулирующей активности с помощью китайских тонизирующих трав Ян и Инь. Китайская медицина. 2007, 2: 3-10.1186 / 1749-8546-2-3.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 79.

    Нагата А., Таджима Т., Учида М.: Дополнительные эффекты порошка экстракта кордицепса китайского (тачукасо) против утомления во время трех ступенчатых упражнений человека. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 2006, 55 (Дополнение): S145-S152.

    Артикул Google ученый

  • 80.

    Чжу Дж. С., Халперн Г. М., Джонс К.: Новое научное открытие драгоценного древнего китайского травяного режима: Cordyceps sinensis: часть II. Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк).1998, 4 (4): 429-457. 10.1089 / acm.1998.4.429.

    CAS Статья Google ученый

  • 81.

    Colson SN, Wyatt FB, Johnston DL, Autrey LD, FitzGerald YL, Earnest CP: добавки на основе кордицепса китайского и родиолы розовой для мужчин-велосипедистов и их влияние на насыщение мышечной ткани кислородом. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2005, 19 (2): 358-363.

    Google ученый

  • 82.

    Earnest CP, Morss GM, Wyatt F, Jordan AN, Colson S, Church TS, Fitzgerald Y, Autrey L, Jurca R, Lucia A: Влияние коммерческой формулы на основе трав на выполнение упражнений у велосипедистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004, 36 (3): 504-509. 10.1249 / 01.MSS.0000125157.49280.AF.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 83.

    Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G: Добавка Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) не улучшает выполнение упражнений на выносливость.Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях. 2004, 14 (2): 236-242.

    PubMed Google ученый

  • 84.

    Briand J, Blehaut H, Calvayrac R, Laval-Martin D: Использование микробной модели для определения эффектов лекарств на клеточный метаболизм и энергетику: исследование цитруллина-малата. Биофармацевтика и утилизация лекарств. 1992, 13 (1): 1-22. 10.1002 / bdd.2510130102.

    CAS Статья Google ученый

  • 85.

    Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Британский журнал спортивной медицины. 2002, 36 (4): 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 86.

    Брехман И.И., Дардымов И.В.: Новые вещества растительного происхождения, повышающие неспецифическую резистентность. Ежегодный обзор фармакологии.1969, 9: 419-430. 10.1146 / annurev.pa.09.040169.002223.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 87.

    Абидов М., Грачев С., Сейфулла Р. Д., Зигенфус Т. Н.: Экстракт корня родиолы розовой снижает уровень С-реактивного белка и креатининкиназы в крови. Вестник экспериментальной биологии и медицины. 2004, 138 (1): 63-64. 10.1023 / B: BEBM.0000046940.45382.53.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 88.

    Маслова Л.В., Кондратьев Б., Маслов Л.Н., Лишманов Ю.Б .: Кардиопротекторная и антиадренергическая активность экстракта родиолы розовой при стрессе. Экспериментальная и клиническая фармакология. 1994, 57 (6): 61-63.

    CAS PubMed Google ученый

  • 89.

    Шевцов В.А., Жолус Б.И., Шерварлы В.И., Вольский В.Б., Коровин Ю.П., Христич М.П., ​​Рослякова Н.А., Викман Г. Рандомизированное исследование двух различных доз экстракта родиолы розовой SHR-5 по сравнению с плацебо и плацебо. контроль работоспособности.Фитомедицина. 2003, 10 (2-3): 95-105. 10.1078 / 094471103321659780.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 90.

    Де Бок К., Эйнде Б.О., Рамаекерс М., Хеспель П .: Прием острой родиолы розовой может улучшить результаты упражнений на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях. 2004, 14 (3): 298-307.

    PubMed Google ученый

  • 6 лучших BCAA для разработки

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.

    BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.

    Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.

    В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.

    BCAA — это группа важных для организма аминокислот.

    Всего 20 аминокислот, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.

    Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Они должны поступать из диеты. Эти девять незаменимых аминокислот:

    • лизин
    • фенилаланин
    • треонин
    • триптофан
    • метионин
    • гистидин
    • лейцин
    • изолейцин
    • валин

    Люди, которые обычно придерживаются сбалансированной диеты каждой незаменимой аминокислоты.

    Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону. Они известны как BCAA. Это:

    BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.

    Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.

    Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.

    Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.

    Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.

    Хотя многие люди регулярно употребляют BCAA и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.

    Что говорится в исследовании?

    Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.

    В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного от упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.

    В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.

    Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.

    Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.

    Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.

    Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.

    Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.

    Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.

    Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.

    Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.

    Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.

    Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, лучше всего принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.

    BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.

    Многие добавки BCAA можно купить.Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.

    Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

    Cellucor Alpha Amino Performance BCAA

    Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.

    ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.

    Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules

    Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA. Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.

    Капсулы

    Optimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.

    BPI Sports Best BCAA Powder

    Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA).Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

    BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.

    Naked Nutrition Naked BCAA

    Это продукт на чисто растительной основе, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.

    Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.

    NOW Sports BCAA Powder

    Этот порошок BCAA соответствует требованиям надлежащей производственной практики, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.

    NOW Sports BCAA Powder доступен для покупки здесь.

    Thorne Research Amino Complex

    Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.

    Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.

    Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.

    Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:

    • нежирное мясо
    • рыба
    • птица
    • яйца
    • йогурт
    • зерна
    • фасоль и бобовые
    • семена
    • орехи

    Употребление разнообразных натуральных продуктов. таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.

    BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.

    Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.

    Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

    11 Физические нагрузки, аминокислотный и белковый метаболизм и потребности в белках | Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности

    ССЫЛКИ

    Biolo, G., S.P. Maggi, B.D. Уильямс, К.Д. Типтон и Р. Р. Вулф. 1995b. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминовых кислот после упражнений с сопротивлением у людей. Являюсь. J. Physiol. 268: E514-E520.

    Э. Бломстранд и Э. А. Ньюсхолм. 1996. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на мышечных и концентраций аминокислот во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание 12: 485-490.

    Бластранд, Э., П. Хассмен, С. Эк, Б. Экблом и Э.А. Ньюсхолм. 1997. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на воспринимаемое усилие во время упражнений. Acta Physiol. Сканд. 159: 41-49.

    Баттерфилд, Г.Э. и Д.Х. Кэллоуэй. 1984. Физическая активность улучшает усвоение белка у молодых мужчин. Br. J. Nutr. 11: 171-184.


    Кастелл, Л.М., Дж.Р. Портманс, Э.А. Ньюсхолм. 1996. Уменьшает ли количество инфекций у животных глютамин? Евро. J. Appl. Physiol. 13: 488-490.

    Чесли, А., Дж.Д. Макдугалл, М.А.Тарнопольский, С.А.Аткинсон и К. Смит. 1992. Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. J. Appl. Physiol. 73: 1383-1388.

    Читтенден, Р. Х. 1907. Питание человека. Лондон: Хайнеманн.


    Dohm, G.L., G.J. Касперек, Э. Тэпскотт и Г. Бичер. 1980. Влияние упражнений на синтез и деградацию мышечного белка. Biochem. J. 188: 255-262.


    Филдинг, Р.А., К.Н. Мередит, К. О’Рейли, У.Р. Фонтера, J.G. Кэннон и Н.Дж. Эванс. 1991. Повышенное расщепление белка после эксцентрических упражнений у молодых и пожилых мужчин. J. Appl. Physiol. 11: 674-679.


    Хассмен, П., Э. Бломстранд, Б. Экблом, Э.А. Ньюсхолм. 1994. Добавление аминокислот с разветвленной цепью во время соревновательного бега на 10 км: Настроение и когнитивные способности. Питание 10: 405-410.

    Худ, Д.А., и Р.Л. Терджунг. 1990. Аминокислотный метаболизм во время физических упражнений и после тренировки на выносливость. Sports Med.1: 23-35.


    Касперек, Г.Дж., и Р.Д. Снайдер. 1989. Общая и миофибриллярная деградация белков в изолированных камбаловидных мышцах после упражнений. Являюсь. J. Physiol. 157: E1-E5.

    Касперек, Г.Дж., Г.Р. Конвей, Д.С. Краески и Дж. Дж. Lohne. 1992. Пересмотр влияния упражнений на скорость деградации мышечного белка. Являюсь. J. Physiol. 163: E1144-E1150.

    А. Кац, С. Броберг, К. Сахлин и Дж. Варен. 1986. Мышечный метаболизм аммиака и аминовой кислоты во время динамических упражнений у человека.Clin. Physiol. 6: 365-379.


    MacDougall, J.D., M.J. Gibala, M.A. Tarnopolsky, J.R. MacDonald, S.A. Interisano, and K.E. Ярашески. 1995. Временной график повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Может. J. Appl. Physiol. 10: 480-486.

    MacLean, D.A., T.E. Грэхем и Б. Салтин. 1994. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. Являюсь. L Physiol. 167: E1010-1022.

    Маклин, Д.А., Т. Э. Грэм и Б. Салтин. 1996. Стимуляция выработки аммиака в мышцах во время упражнений после приема аминокислот с разветвленной цепью у людей. J. Physiol. Давать в долг. 193: 909-922.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *