500 отжиманий: 100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж – https://www.youtube.com/watch?v=xdjez0owino

Содержание

100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж

Отжимания – одно из самых популярных и, что более важно, эффективных силовых упражнений. Для их выполнения не нужны никакие специальные приспособления – вам понадобится только любая горизонтальная поверхность. Отжимания от пола – это комплексное упражнение, направленное на развитие силы. Оно повышает выносливость организма и силу мышц верхней половины тела. При его выполнении укрепляются кости, увеличивается масса и улучшается метаболизм.

Игорь Войтенко – популярный украинский фитнес-блогер (2, 24 млн подписчиков на YouTube) – поделился со своими зрителями программой упражнений на укрепление грудных мышц и плеч. Идея Игоря заключается в том, чтобы выполнять по 100 отжиманий в сутки в течение 30 дней. А главное — принять вызов можно в любое время!

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Суть челленджа состоит в том, что нагрузка равномерно распределяется сразу на три группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. Повторения распределяются следующим образом: три подхода по 10 повторений (4 сек. на каждое) на каждую группу мышц и финальные 10 отжиманий. Отдых между подходами и повторениями – 1,5 мин.

Важно соблюдать правильную технику: во время выполнения отжиманий вы должны держать спину ровно, голову – прямо, руки – на ширине плеч.

Отжимания с фокусом на грудь

Исходное положение: упор лёжа, при этом сдвигая руки, как будто вы хотите их свести.

В течение четырёх секунд медленно опускайте туловище к полу из положения. Когда грудная клетка коснётся пола, выполните резкий подъём вверх. Этот финальный взрыв обеспечивает сокращение мышц груди, что, собственно, и является главной целью упражнения.

Отжимания с фокусом на плечи

Исходное положение: упор лёжа в позиции, напоминающая букву «Л» (чем ближе вы подводите ноги к рукам, тем тяжелее выполнять упражнение).

Опускаемся вниз, выводя голову вперёд и наклоняя её к полу. В конце также выполняется резкий подъём, который обеспечивает финальное сокращение с упором на плечи.

Отжимания с фокусом на трицепсы

Исходное положение: упор лёжа с узкой постановкой рук. Большие и указательные пальцы рук образуют ромб, ноги чуть шире плеч.

Опускаемся вниз в течение четырёх секунд, тянемся грудью к полу, а после выполняем финальное сокращение с упором на трицепсы.

Отжимания с человеком на спине

Это финальные 10 повторений. Если рядом нет никого, кто может вам помочь, можете использовать блин или рюкзак с отягощением, чтобы сделать эти отжимания тяжелее обычных. Не хватает сил на выполнение всех 10 повторений? Скидывайте вес и добивайте необходимое количество повторений обычными отжиманиями от пола.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Игорь рекомендует проводить эти тренировки через день, но после самого первого раза отдохнуть два дня, так как в самом начале челленджа мышцы будут сильно болеть в течение некоторого времени.

Какие улучшения ждать после завершения челленджа?

Увеличение мышечной массы. Прокачка груди, плеч, спины и пресса.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, особенно тем, в котором активно задействованы руки, вы заметите, что ваши показатели улучшатся.
Этот челлендж может стать первым шагом к серьёзным силовым тренировкам. Если вы пройдёте это тяжёлое испытание, ваша вера в себя укрепится и вы сможете с каждым разом ставить перед собой всё более сложные задачи.

Если вы решите принять вызов и участвовать в челлендже, можете поделиться своими результатами с помощью хэштега #100отжиманийвызов. Сейчас этот тренд пользуется большой популярностью. Возможно, это тот самый момент, когда стоит начать делать то, что вы давно хотели.

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

Вредно ли для здоровья делать по 500 отжиманий в день? По несколько подходов разумеется, не за раз.

да, это перегрузка

Нет… Не вредно…

Смотря, что ты чувствуешь. Если тебе больно и ты жутко устал, тогда лучше прекратить.

Если легко даёт через полмесяца значит не отжимаешся а двигаеш тазом или амплитуда 1 сантиметр. Если отжиматься как положено то для 500 раз надо быть мастером спорта. А вообще нагрузки надо повышать очень осторожно, сердце испортишь, а оно не лечится.

Дело не в том сколько раз ты отожмёшся, а в том что делать упражнения правильно и во время отжиманий думать об этом и чувствовать как напрягаются именно те мышцы которые и должны работать при этих упражнениях исключая читинг.

Да какой может быть вред? Только польза: развиваются трицепсы и пресс, частично — грудные мышцы. И полезную нагрузку получает сердечно-сосудистая система. Если к концу дня и на следующее утро не чувствуешь упадка сил и разбитости — значит, организм успешно справляется с нагрузкой, можно продолжать тренировки. ————- Три года назад я летом делал 2 — 3 раза в неделю за тренировку по 200 — 300 отжиманий. А потом пошел в горный поход и решил там делать 500 отжиманий в день. Должен сказать, не каждый день удавалось набирать это количество. И давалось это нелегко — приходилось прилагать значительные волевые усилия, чтобы за 1 подход отжиматься по 50…80 раз. Было мне тогда 56 лет. Последнее время сильно обленился, но к будущему лету планирую вернуть былую форму.

на протяжение дня не вредно.

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2 3 2 2 3	12
2	3 4 2 3 4	16
3	4 5 4 4 5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4 6 4 4 6	24
2	5 6 4 4 7	26
3	5 7 5 5 8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 13 9 9 13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12 14 11 10 16	63
2	14 16 12 12 18	72
3	16 18 13 13 20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17 19 15 15 20	86
2	10 10 13 13 10 10 9 25	100
3	13 13 15 15 12 12 10 30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25 30 20 15 40	130
2	14 14 15 15 14 14 10 10 44	150
3	13 13 17 17 16 16 14 14 50	170

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6 6 4 4 5	25
2	6 8 6 6 7	33
3	8 10 7 7 10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9 11 8 8 11	47
2	10 12 9 9 13	53
3	12 13 10 10 15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12 17 13 13 17	72
2	14 19 14 14 19	80
3	16 21 15 15 21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18 22 16 16 25	97
2	20 25 20 20 28	113
3	23 28 23 23 33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28 35 25 22 35	145
2	18 18 20 20 14 14 16 40	160
3	18 18 20 20 17 17 20 45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40 50 25 25 50	190
2	20 20 23 23 20 20 18 18 53	215
3	22 22 30 30 25 25 18 18 55	245

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 15 9 9 13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14 14 10 10 15	63
2	14 16 12 12 17	71
3	16 17 14 14 20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14 18 14 14 20	80
2	20 25 15 15 25	100
3	22 30 20 20 28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21 25 21 21 32	120
2	25 29 25 25 36	140
3	29 33 29 29 40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36 40 30 24 40	170
2	19 19 22 22 18 18 22 45	185
3	20 20 24 24 20 20 22 50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45 55 35 30 55	220
2	22 22 30 30 24 24 18 18 58	246
3	26 26 33 33 26 26 22 22 60	274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

10 000 отжиманий

Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.

Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.

Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.

При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.

Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.

Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.

Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ И ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОЛЬЗУ ОТЖИМАНИЙ

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РОВНАЯ, ПРЯМАЯ СПИНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

ВТОРОЙ ПРИНЦИП – ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

ТРЕТИЙ ПРИНЦИП — ЭТО УМЕРЕННЫЕ НАГРУЗКИ

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двух минутные перерывы.

ЧЕТВЁРТЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РЕГУЛЯРНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.

Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.

Буду придерживаться 20 недельной программы отжиманий от пола при увеличенение общего количества за подходы.

Выполнил поставленный норматив. Делаю за 1 тренировку максимальное количество отжиманий за 5 подходов.