100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж
Отжимания – одно из самых популярных и, что более важно, эффективных силовых упражнений. Для их выполнения не нужны никакие специальные приспособления – вам понадобится только любая горизонтальная поверхность. Отжимания от пола – это комплексное упражнение, направленное на развитие силы. Оно повышает выносливость организма и силу мышц верхней половины тела. При его выполнении укрепляются кости, увеличивается масса и улучшается метаболизм.
Игорь Войтенко – популярный украинский фитнес-блогер (2, 24 млн подписчиков на YouTube) – поделился со своими зрителями программой упражнений на укрепление грудных мышц и плеч. Идея Игоря заключается в том, чтобы выполнять по 100 отжиманий в сутки в течение 30 дней. А главное — принять вызов можно в любое время!
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения
Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?
Суть челленджа состоит в том, что нагрузка равномерно распределяется сразу на три группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. Повторения распределяются следующим образом: три подхода по 10 повторений (4 сек. на каждое) на каждую группу мышц и финальные 10 отжиманий. Отдых между подходами и повторениями – 1,5 мин.
Важно соблюдать правильную технику: во время выполнения отжиманий вы должны держать спину ровно, голову – прямо, руки – на ширине плеч.
Отжимания с фокусом на грудь
Исходное положение: упор лёжа, при этом сдвигая руки, как будто вы хотите их свести.
В течение четырёх секунд медленно опускайте туловище к полу из положения. Когда грудная клетка коснётся пола, выполните резкий подъём вверх. Этот финальный взрыв обеспечивает сокращение мышц груди, что, собственно, и является главной целью упражнения.
Отжимания с фокусом на плечи
Исходное положение: упор лёжа в позиции, напоминающая букву «Л» (чем ближе вы подводите ноги к рукам, тем тяжелее выполнять упражнение).
Опускаемся вниз, выводя голову вперёд и наклоняя её к полу. В конце также выполняется резкий подъём, который обеспечивает финальное сокращение с упором на плечи.
Отжимания с фокусом на трицепсы
Исходное положение: упор лёжа с узкой постановкой рук. Большие и указательные пальцы рук образуют ромб, ноги чуть шире плеч.
Опускаемся вниз в течение четырёх секунд, тянемся грудью к полу, а после выполняем финальное сокращение с упором на трицепсы.
Отжимания с человеком на спине
Это финальные 10 повторений. Если рядом нет никого, кто может вам помочь, можете использовать блин или рюкзак с отягощением, чтобы сделать эти отжимания тяжелее обычных. Не хватает сил на выполнение всех 10 повторений? Скидывайте вес и добивайте необходимое количество повторений обычными отжиманиями от пола.
Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все
Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?
Игорь рекомендует проводить эти тренировки через день, но после самого первого раза отдохнуть два дня, так как в самом начале челленджа мышцы будут сильно болеть в течение некоторого времени.
Какие улучшения ждать после завершения челленджа?
- Увеличение мышечной массы. Прокачка груди, плеч, спины и пресса.
- Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, особенно тем, в котором активно задействованы руки, вы заметите, что ваши показатели улучшатся.
- Этот челлендж может стать первым шагом к серьёзным силовым тренировкам. Если вы пройдёте это тяжёлое испытание, ваша вера в себя укрепится и вы сможете с каждым разом ставить перед собой всё более сложные задачи.
Если вы решите принять вызов и участвовать в челлендже, можете поделиться своими результатами с помощью хэштега #100отжиманийвызов. Сейчас этот тренд пользуется большой популярностью. Возможно, это тот самый момент, когда стоит начать делать то, что вы давно хотели.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?
Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.
Вредно ли для здоровья делать по 500 отжиманий в день? По несколько подходов разумеется, не за раз.
да, это перегрузка
Нет… Не вредно…
Дело не в том сколько раз ты отожмёшся, а в том что делать упражнения правильно и во время отжиманий думать об этом и чувствовать как напрягаются именно те мышцы которые и должны работать при этих упражнениях исключая читинг.
Да какой может быть вред? Только польза: развиваются трицепсы и пресс, частично — грудные мышцы. И полезную нагрузку получает сердечно-сосудистая система. Если к концу дня и на следующее утро не чувствуешь упадка сил и разбитости — значит, организм успешно справляется с нагрузкой, можно продолжать тренировки. ————- Три года назад я летом делал 2 — 3 раза в неделю за тренировку по 200 — 300 отжиманий. А потом пошел в горный поход и решил там делать 500 отжиманий в день. Должен сказать, не каждый день удавалось набирать это количество. И давалось это нелегко — приходилось прилагать значительные волевые усилия, чтобы за 1 подход отжиматься по 50…80 раз. Было мне тогда 56 лет. Последнее время сильно обленился, но к будущему лету планирую вернуть былую форму.
на протяжение дня не вредно.
100 отжиманий — программа тренировок
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Как правильно отжиматься
ОтжиманияВыберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 15 9 9 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 14 10 10 15 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 17 | 71 |
| 3 | 16 17 14 14 20 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 18 14 14 20 | 80 |
| 2 | 20 25 15 15 25 | 100 |
| 3 | 22 30 20 20 28 | 120 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 25 21 21 32 | 120 |
| 2 | 25 29 25 25 36 | 140 |
| 3 | 29 33 29 29 40 | 160 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 36 40 30 24 40 | 170 |
| 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 |
| 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 45 55 35 30 55 | 220 |
| 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 |
| 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274 |
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?
Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
10 000 отжиманий
Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
- Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
- Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
- Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
- Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.
Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.
КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ И ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОЛЬЗУ ОТЖИМАНИЙ
Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.
ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РОВНАЯ, ПРЯМАЯ СПИНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ
Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.
ВТОРОЙ ПРИНЦИП – ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
ТРЕТИЙ ПРИНЦИП — ЭТО УМЕРЕННЫЕ НАГРУЗКИ
В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.
Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.
Между подходами делайте двух минутные перерывы.
ЧЕТВЁРТЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РЕГУЛЯРНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.
От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.
Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.
Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.
Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.
Буду придерживаться 20 недельной программы отжиманий от пола при увеличенение общего количества за подходы.
Выполнил поставленный норматив. Делаю за 1 тренировку максимальное количество отжиманий за 5 подходов.