500 отжиманий: 100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж – https://www.youtube.com/watch?v=xdjez0owino

Содержание

100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж

Отжимания – одно из самых популярных и, что более важно, эффективных силовых упражнений. Для их выполнения не нужны никакие специальные приспособления – вам понадобится только любая горизонтальная поверхность. Отжимания от пола – это комплексное упражнение, направленное на развитие силы. Оно повышает выносливость организма и силу мышц верхней половины тела. При его выполнении укрепляются кости, увеличивается масса и улучшается метаболизм.

Игорь Войтенко – популярный украинский фитнес-блогер (2, 24 млн подписчиков на YouTube) – поделился со своими зрителями программой упражнений на укрепление грудных мышц и плеч. Идея Игоря заключается в том, чтобы выполнять по 100 отжиманий в сутки в течение 30 дней. А главное — принять вызов можно в любое время!

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Суть челленджа состоит в том, что нагрузка равномерно распределяется сразу на три группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. Повторения распределяются следующим образом: три подхода по 10 повторений (4 сек. на каждое) на каждую группу мышц и финальные 10 отжиманий. Отдых между подходами и повторениями – 1,5 мин.

Важно соблюдать правильную технику: во время выполнения отжиманий вы должны держать спину ровно, голову – прямо, руки – на ширине плеч.

Отжимания с фокусом на грудь

Исходное положение: упор лёжа, при этом сдвигая руки, как будто вы хотите их свести.

В течение четырёх секунд медленно опускайте туловище к полу из положения. Когда грудная клетка коснётся пола, выполните резкий подъём вверх. Этот финальный взрыв обеспечивает сокращение мышц груди, что, собственно, и является главной целью упражнения.

Отжимания с фокусом на плечи

Исходное положение: упор лёжа в позиции, напоминающая букву «Л» (чем ближе вы подводите ноги к рукам, тем тяжелее выполнять упражнение).

Опускаемся вниз, выводя голову вперёд и наклоняя её к полу. В конце также выполняется резкий подъём, который обеспечивает финальное сокращение с упором на плечи.

Отжимания с фокусом на трицепсы

Исходное положение: упор лёжа с узкой постановкой рук. Большие и указательные пальцы рук образуют ромб, ноги чуть шире плеч.

Опускаемся вниз в течение четырёх секунд, тянемся грудью к полу, а после выполняем финальное сокращение с упором на трицепсы.

Отжимания с человеком на спине

Это финальные 10 повторений. Если рядом нет никого, кто может вам помочь, можете использовать блин или рюкзак с отягощением, чтобы сделать эти отжимания тяжелее обычных. Не хватает сил на выполнение всех 10 повторений? Скидывайте вес и добивайте необходимое количество повторений обычными отжиманиями от пола.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Игорь рекомендует проводить эти тренировки через день, но после самого первого раза отдохнуть два дня, так как в самом начале челленджа мышцы будут сильно болеть в течение некоторого времени.

Какие улучшения ждать после завершения челленджа?
  1. Увеличение мышечной массы. Прокачка груди, плеч, спины и пресса.
  2. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, особенно тем, в котором активно задействованы руки, вы заметите, что ваши показатели улучшатся.
  3. Этот челлендж может стать первым шагом к серьёзным силовым тренировкам. Если вы пройдёте это тяжёлое испытание, ваша вера в себя укрепится и вы сможете с каждым разом ставить перед собой всё более сложные задачи.

Если вы решите принять вызов и участвовать в челлендже, можете поделиться своими результатами с помощью хэштега #100отжиманийвызов. Сейчас этот тренд пользуется большой популярностью. Возможно, это тот самый момент, когда стоит начать делать то, что вы давно хотели.

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

Вредно ли для здоровья делать по 500 отжиманий в день? По несколько подходов разумеется, не за раз.

да, это перегрузка

Нет… Не вредно…

Смотря, что ты чувствуешь. Если тебе больно и ты жутко устал, тогда лучше прекратить.

Если легко даёт через полмесяца значит не отжимаешся а двигаеш тазом или амплитуда 1 сантиметр. Если отжиматься как положено то для 500 раз надо быть мастером спорта. А вообще нагрузки надо повышать очень осторожно, сердце испортишь, а оно не лечится.

Дело не в том сколько раз ты отожмёшся, а в том что делать упражнения правильно и во время отжиманий думать об этом и чувствовать как напрягаются именно те мышцы которые и должны работать при этих упражнениях исключая читинг.

Да какой может быть вред? Только польза: развиваются трицепсы и пресс, частично — грудные мышцы. И полезную нагрузку получает сердечно-сосудистая система. Если к концу дня и на следующее утро не чувствуешь упадка сил и разбитости — значит, организм успешно справляется с нагрузкой, можно продолжать тренировки. ————- Три года назад я летом делал 2 — 3 раза в неделю за тренировку по 200 — 300 отжиманий. А потом пошел в горный поход и решил там делать 500 отжиманий в день. Должен сказать, не каждый день удавалось набирать это количество. И давалось это нелегко — приходилось прилагать значительные волевые усилия, чтобы за 1 подход отжиматься по 50…80 раз. Было мне тогда 56 лет. Последнее время сильно обленился, но к будущему лету планирую вернуть былую форму.

на протяжение дня не вредно.

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

programma-100-otzhimanij-3

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

10 000 отжиманий

Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.

  1. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.

Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.

При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.

  1. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.

Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.

  1. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
  2. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ И ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОЛЬЗУ ОТЖИМАНИЙ

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РОВНАЯ, ПРЯМАЯ СПИНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

ВТОРОЙ ПРИНЦИП – ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

ТРЕТИЙ ПРИНЦИП — ЭТО УМЕРЕННЫЕ НАГРУЗКИ

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двух минутные перерывы.

ЧЕТВЁРТЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РЕГУЛЯРНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.

Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.

Буду придерживаться 20 недельной программы отжиманий от пола при увеличенение общего количества за подходы.

Выполнил поставленный норматив. Делаю за 1 тренировку максимальное количество отжиманий за 5 подходов.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о