3 раза в неделю тренировки: Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Содержание

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

  • Грудь + спина
  • Ноги + дельты
  • Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1

– Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Приседания со штангой 3х8-10
  2. Жим штанги лежа 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Французский жим лежа 2х8-10
  5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Мертвая тяга 3х6-8
  2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
  5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

  1. Жим ногами 3х8-10
  2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
  3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
  4. Трицепс на блоке 2х8-10
  5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х8-10
  3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
  4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
  5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

  • Для чего нужна тренировка?
  • Какие проблемы необходимо решить?
  • Какой у меня уровень физической подготовки?
  • Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание статьи:

  • Сколько раз в неделю вы тренируетесь?
  • Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Важной составляющей категории «счастье » является любовь и уважение к собственному телу. Поддержание физической кондиции позволяет достичь внутреннего спокойствия и гармонии, четче мыслить, лучше запоминать, обрабатывать большие объемы информации до глубокой старости. А для этого сколько раз в неделю нужно заниматься, например, фитнесом?

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют.  В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

 Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

  • нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
  • реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
  • для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

  • для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!

 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

  • 2 раза в неделю – 60%
  • 3 раза в неделю – 90%
  • 4 раза в неделю – 100%
  • 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учебы, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода нет, — это принципы и рекомендации , которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считает это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите.

Итак, если вы не высыпаетесь, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю. Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто, и вы не сможете восстановиться.Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до (или ниже) базового уровня между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел убедительные аргументы в пользу так называемого «болгарского» подхода коучей, которые мне нравятся и которые я уважаю, но по причинам, которые я изложу ниже, частый образ жизни не является оптимальным для большинства.

Бро-сплитс

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю. Если вы такие чертовски большие и сильные, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — тренировка груди так сильно вас испортит, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.

Толкать-тянуть

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но два верхних и два нижних дня в неделю, вероятно, недостаточно, если вы не можете жать более 350 и приседать более 500.Если вы еще не совсем достигли этих цифр, вам лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не проводили много исследований о звездах бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы будете впечатлены больше, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, диетологии и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы дать сегодняшним звездам возможность побороться за свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5 × 5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее вариации) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

  • Приседания: 300-350 фунтов
  • Скамья: 225-275 фунтов
  • Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день. Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни».Если ты невероятно большой и сильный, выбирай шпагат, братан.

На это решение также влияет фактор образа жизни. Если вы много работаете, особенно физически, или у вас высокий уровень стресса или у вас есть внешние обязательства, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня.Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку. Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да».А четыре раза в неделю? Вот где все становится «ненадежным».

Для кого-то да, для кого-то нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Поэтому, даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичной лакмусовой бумажкой для точной настройки частоты тренировок является наблюдение за своими успехами в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и добиваетесь результатов, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы теряете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше у вас будет получаться.

Если мы сравним три дня в неделю, например, с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Допустим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите на тренировку всего тела три дня в неделю, вы делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это на 50% больше. Кажется важным, правда? И что еще более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не через три-четыре.

Если вы не будете повторять тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете почву под ногами.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер в мире» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность находится на первом месте, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что независимо от того, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей: выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.


Как это выглядит

Если вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки всего тела, то есть тренировать верхнюю и нижнюю части тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

Понедельник
  • Сплит-приседания
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Румынская становая тяга
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание трицепса лежа
Среда
  • Подтягивание
  • Разгибание спины
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Отжимание на трицепс вниз
  • Низкий изгиб на тросе
Пятница
  • Становая тяга
  • Т-образная тяга
  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • EZ-Bar Curl
  • Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

  1. Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарнирные движения и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке — это «необязательные» движения — вещи, которые вы любите или должны делать, но которые не вписываются в четыре схемы.
  2. Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что-то еще, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
  3. Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача от вашего тренировочного доллара.
  4. В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного паттерна, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстанавливаться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (чрезмерным использованием).
  5. При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
  6. Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно заниматься дополнительными вариантами в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
  7. Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вы почувствуете себя более болезненно, чем вы ожидали в пятницу, или если вдруг возникнет непредвиденный сбой, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни без подъема, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы спортсмен-любитель, в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы упорно работаете без удовлетворительных результатов, тренируясь четыре или более дней в неделю, или если у вас тяжелая физическая работа, или у вас просто много обязанностей и стрессов в жизни, попробуйте этот подход честно.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

Почему тренировки 3 дня в неделю лучше всего для роста мышц

Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю. 5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале, не показывая никакого реального прогресса…

Клиенты, которым я помог трансформировать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше — значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего лишь 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), заключается в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель — построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности.Это требует от вас больших усилий. Поднятие все большего и большего веса со временем — не шутка.

Но это становится проще, если вы максимально увеличиваете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его нужно использовать для улучшения вашей жизни.

Консистенция

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут максимум (без учета поездок на работу, если таковая у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство — это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель — работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и чувствовалось.

Для создания сильного, мускулистого и мощного тела, которое полностью способно. Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки — это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы. А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Увеличение мышечной массы, которое продолжается — даже если вы возьмете пару недель на тренировку. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами.

Тренировка на 3 дня в неделю для тонких мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки всего тела — это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение на части тела — где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split — вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку недели на ногах.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность тяги и толкания, когда я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Толкать, тянуть, толкать — (Неделя 2), тянуть, толкать, тянуть — и так далее…

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать следовать сегодня …

Наружная версия —

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 — спина, плечи, трицепс, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 — ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гири: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводки в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Женский вариант —

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 — ноги и плечи

1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Удержания на планке: 3 приема по 1-3 минуты (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 2 — грудь, спина и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по МАКС. Повторения (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Раздавливание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете сильно напрячься, а не пытаться поднимать вес в холодном состоянии.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

  • Приседания с собственным весом — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений на каждую руку
  • Слайды сидя на стене — 1 подход из 12 повторений
  • Грудные скручивания — 1 подход из 8 повторений
  • Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — 1 подход из 8 повторений на каждую ногу
  • Растяжка кошки-коровы — 1 подход из 5 повторений
  • Ягодичные мосты — 1 подход из 10 повторений
  • Удержание запястья — 3 удержания по 10 секунд каждое
Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут — учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш тренажерный зал очень загружен и т. Д.

Не беспокойтесь об этом — это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прикладываете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ ТАК ВАЖНО

Электростанция ваших мышц — это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, веса будут тяжелыми, вы почувствуете вялость, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь одно повторение или увеличение веса на штанге.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивные перегрузки и ускорит прогресс гораздо эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете движения.

Спортзал дает вам большую возможность — показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ, НЕ ТЫ?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете прожить свою жизнь в полной мере и заняты только достижением своей конечной цели, это будет довольно паршивый опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком.

Чтение, качающееся лазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков — одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.Но я верю, что у КАЖДОГО есть примерно 3 часа в неделю, чтобы ходить в спортзал.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ ПО ТРЕНИРОВКЕ, 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ

Объединив все, о чем мы только что говорили:

1) Если во время тренировки у вас есть лазерный фокус

2) Если у вас есть план постоянно становиться сильнее

3) Если вы полностью восстановились после последней тренировки, потому что между

у вас был день отдыха.

Это идеальная установка, чтобы пойти на войну и тренироваться.Работайте до предела своих возможностей, создавая личные рекорды, как можно быстрее.

Вот как вы трансформируете свое тело. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с моей самой популярной: Как избавиться от скинни-жира

.

Пробовали ли вы раньше трехдневную тренировку? Дай мне знать в комментариях!

В новое тело,

Трент

Что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь 3 раза в неделю

Здоровый образ жизни необходим для долголетия.Это означает, что вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не реже трех раз в неделю для поддержания хорошего здоровья.

Многие люди предпочитают тренироваться дольше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что тренируются только три дня в неделю. На самом деле, есть несколько веских причин, по которым тренировки три раза в неделю полезны. Читать дальше.

Преимущества регулярных упражнений

Повышает производительность

Большинство взрослых недосыпают и в среднем получают менее шести часов в сутки.Эти люди не понимают, что сон имеет решающее значение для продуктивности. Есть люди, которые ходят в спортзал каждый день, несмотря на то, что не высыпаются, и их всегда хвалят за их самоотверженность и преданность делу. Однако упражнения в недосыпании могут привести к усталости.

Дело в том, что упражнения создают стресс для организма. Это причина, по которой вы должны хорошо отдыхать до и после тренировки, чтобы ваше тело не переусердствовало. Люди воспринимали слова «без боли, без выгоды» буквально.Больше слушайте свое тело, и вы станете более продуктивным.

Помогает улучшить общее состояние здоровья

Агентства здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю. Рекомендация была получена в результате многочисленных исследований, и исследователи обнаружили, что определенные виды деятельности могут помочь людям снизить риск развития проблем со здоровьем. Польза для здоровья также включает снижение риска сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, диабета, некоторых видов рака и преждевременной смерти.

Способствует лучшему восстановлению

Тренировка состоит из двух компонентов: стимуляции мышц и восстановления. Вы стимулируете мышцы во время тренировки, а восстановление происходит после тренировки. Эти два фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и физической формы, но люди часто пренебрегают восстановлением. В то время как все заняты общественной жизнью, работой и другими делами, восстановление после тренировки должно быть приоритетом.

Именно во время восстановления происходит восстановление мышц, чтобы ваша тренировка не была потрачена впустую.Этот период включает в себя полноценный сон, правильное питание и снижение стресса. Без достаточного отдыха ваше тело может погибнуть от болезни, и ваш прогресс будет затруднен.

Обеспечивает единообразие

Большинство посетителей тренажерного зала наверняка не захотят тренироваться всего три дня в неделю. Однако, если у вас будет правильная программа тренировок, вы начнете получать больше удовольствия от каждой тренировки. Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому вы достаточно полны энергии и мотивированы, чтобы сделать все возможное на следующем занятии.Вы будете удивлены, узнав, сколько вы сможете получить от этой концепции трех тренировок в неделю.

Когда вы знаете, что вам нужно тренироваться только три дня в неделю, вы станете более последовательными в своих тренировках. Физические упражнения также станут стилем жизни и не заставят вас чувствовать себя принужденным. Со временем вы добьетесь лучших результатов, потому что у вас меньше шансов сдаться.

Экономит время

Многие люди избегают тренировок, потому что чувствуют, что у них нет на это времени.Правда в том, что вам не нужно проводить в тренажерном зале час или больше. Фактически, вы можете получить качественную тренировку всего за 30 минут. Качественные тренировки необходимы для сжигания более калорий . Знания о том, что вам нужно заниматься этим всего три дня в неделю, должно быть достаточно, чтобы дать толчок вашему стремлению к фитнесу, даже при плотном графике.

Читайте также: ПОДХОДИТ ЛИ ВАС ДИЕТА С КАПУСТАМИ?

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я придерживался этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету для плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вульф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном теле, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление в пищу большого количества овощей. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переваривать, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышц, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за обедом 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это так, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Хотите быть эффективным и результативным в тренажерном зале? Выполняйте силовые тренировки всего тела три раза в неделю.

Включение тяжелой атлетики в свой распорядок упражнений имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы, ослабления и других хронических заболеваний.Важно отметить, что постоянный режим силовых тренировок дает вам наилучшие общие результаты для здоровья.

Что такое тренировка всего тела?

«Силовые тренировки всего тела — это тренировки, предназначенные для работы всего тела. Они могут состоять из реальных упражнений для всего тела или комбинации упражнений для различных частей тела, выполняемых по схеме », — сказал Джеймс М.А. Николсон LMT, фитнес-тренер и директор Evolved-Fitness.

Другими словами, воздействуйте на более чем одну группу мышц одновременно в каждое упражнение.

В чем разница между тренировкой с полным и раздельным телом? Например, приседания считаются приседаниями с полным телом, потому что вы работаете больше, чем только нижняя часть тела. В то же время вы напрягаете квадрицепсы, икры и ягодицы, корпус, мышцы спины и плечи работают. Отжимания тоже отличный пример. Ваш корпус, верхняя и нижняя части тела задействованы одновременно. На с другой стороны, тренировки с разделенным телом нацелены только на одну или две части тела на тренировка. В течение недели один день сосредоточен на ногах, следующий на упражнениях на грудь / трицепс, еще день на спину / бицепс.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

  • Добейтесь большей потери жира: Исследование, опубликованное в журнале Biology of Sport , показало, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто тренировался на шпагате. Нацеливаясь на более чем одну группу мышц одновременно, вы сжигаете больше калорий, что, в свою очередь, сжигает больше жира.
  • Увеличьте мышечную массу: Если проработать все группы мышц три раза в неделю, а не один или два раза при тренировке с разделенным телом, синтез мышечного белка происходит чаще, что вызывает рост мышц.
  • Набери больше силы: Тренировки на все тело также могут привести к большей силе. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хорошо тренированные мужчины, которые тренировались на все тело, имели немного больший прирост мышц, чем те, кто выполнял упражнения с разделенным телом.
  • Эффективность: Вы можете сделать больше за меньшее время. Тренировки всего тела могут длиться от 30 до 60 минут. Если вы по какой-то причине пропустите тренировку, значит, вы хотя бы раз или два проработали все основные мышцы.
  • Время восстановления: У вас будет больше времени на восстановление между тренировками, чем если бы вы каждый день прорабатывали одну группу мышц. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и избежать усталости.
  • Подходит для новичков: Некоторые из лучших тренировок для всего тела состоят из нескольких упражнений, которые, как правило, легко понять и выполнить. Со временем их становится легче выполнять.
  • Вы можете выполнять тренировки всего тела из дома: Требования к оборудованию для тренировки всего тела просты, поэтому вы можете выполнять свои тренировки дома с некоторыми базовыми весами.Членство в спортзале не требуется.

На что следует обратить внимание

  • Если вы новичок, будет полезно поработать с персональный тренер для обеспечения правильной формы, которая поможет вам избежать травма, повреждение. Не бойтесь задавать вопросы.
  • Меняйте распорядок каждые две-три недели чтобы избежать плато и скуки.
  • Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, чтобы избежать травм.

Итог

Силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего старения и сохранения вашей независимости по мере взросления.Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, «тренировки всего тела эффективны по времени… вы можете выполнять их два-три раза в неделю и получать более чем адекватную физическую реакцию, улучшая силу, выносливость, гибкость и композицию тела», — сказал Николсон. .

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед

  • Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.
  • По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как толчки и подъемы ягодиц.
  • Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider поговорил с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которых можно достичь, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует тренироваться как новичок

«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела, состоящих из основных комплексных упражнений.Для этого требуется не менее одного выходного дня между тренировками , что означает, что вы должны заниматься только подъемами 2-3 раза в неделю «, — говорит Риццо.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие. получайте выгоду, так как они задействуют несколько мышц одновременно. Существует много сложных движений, но наиболее распространенными из них — «большая пятерка» — являются следующие:

  1. Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или машина.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Жим штанги над головой от плеч с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.
Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите такой вес, при котором вы утомитесь к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать тренировку.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, используя журнал тренировок.

Продвинутые атлеты должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Соблюдение рекомендованных двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что для одного слишком много, для другого не одно и то же. Некоторые из нас восстанавливаются гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:

  • Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
  • Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
  • В «выходные» вы слишком утомлены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего тела и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *