2400 калорий в день меню: Правильное питание 2400 ккал — Bon Ration

Содержание

Меню на неделю 2500 ккал

Дмитрий   2014-10-18

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:

  • белки — 58 -117 г
  • жиры (всего) — менее 80 г
  •     из них насыщенные жиры — менее 25 г
  • углеводы — 257 — 586 г
  • холестерин — менее 300 мг
  • пищевые волокна — не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет

259 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Показать питательные вещества

Порций: 2

Основные
Энергетическая ценность2306 ккал
Энергетическая ценность9644 кДж
Белки86 г
Жиры79 г
Углеводы321 г
Зола21 г
Пищевые волокна40 г
Сахар28 г
Вода1045 г

Минералы
Железо, Fe25 мг
Калий, K3642 мг
Кальций, Ca808 мг
Магний, Mg486 мг
Марганец, Mn6.9 мг
Медь, Cu2.7 мг
Натрий, Na3497 мг
Селен, Se130 мкг
Фосфор, P1526 мг
Фтор, F20 мкг
Цинк, Zn13 мг

Аминокислоты
Аланин3.3 г
Аргинин4 г
Аспарагиновая кислота6.2 г
Валин3.7 г
Гидроксипролин0.17 г
Гистидин1.9 г
Глицин3 г
Глутаминовая кислота15 г
Изолейцин3.1 г
Лейцин5.4 г
Лизин4.1 г
Метионин1.5 г
Пролин4.8 г
Серин3.4 г
Тирозин2.1 г
Треонин2.6 г
Триптофан0.79 г
Фенилаланин3.2 г
Цистин1 г

Углеводы
Галактоза0. 07 г
Глюкоза3.3 г
Крахмал102 г
Лактоза5.9 г
Мальтоза
0.28 г
Сахароза4.6 г
Фруктоза2.9 г

Витамины
Бетаин13 мг
Витамин A, IU12606 UI
Витамин A, RAE852 мкг_RAE
Витамин B-122.8 мкг
Витамин B-12, добавленный0 мкг
Витамин B-62.3 мг
Витамин C113 мг
Витамин D102 UI
Витамин D (D2 + D3)2.6 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.03 мкг
Витамин D3 (холекальциферол)2.5 мкг
Витамин E (альфа-Токоферол)15 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)208 мкг
Дигидрофиллохинон0.2 мкг
Ликопин796 мкг
Лютеин + зеаксантин3572 мкг
Менахинон-41.2 мкг
Ниацин27 мг
Пантотеновая кислота5.1 мг
Ретинол269 мкг
Рибофлавин1.8 мг
Тиамин1.9 мг
Фолат483 мкг
Фолат DFE646 мкг_DFE
Фолат, всего579 мкг
Фолиевая кислота96 мкг
Холин246 мг
альфа-Каротин1278 мкг
бета-Каротин5046 мкг
бета-Криптоксантин51 мкг
бета-Токоферол0.25 мг
гамма-Токоферол2.8 мг
дельта-Токоферол0.32 мг
Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные29 г
Жирные кислоты, насыщенные25 г
Жирные кислоты, ненасыщенные1 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные19 г
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0. 3 г
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.03 г
Кампестерол0.47 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы90 мг
Холестерин235 мг
бета-Ситостерол2.9 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.64 г
12:0 Лауриновая кислота0.62 г
13:0 Тридекановая кислота0 г
14:0 Миристиновая кислота2.7 г
15:0 Пентадекановая кислота0.05 г
16:0 Пальмитиновая кислота13 г
17:0 Маргариновая кислота0.17 г
18:0 Стеариновая кислота5.7 г
20:0 Арахиновая кислота0.03 г
22:0 Бегеновая кислота0 г
24:0 Лигноцериновая кислота0 г
4:0 Масляная кислота0.75 г
6:0 Капроновая кислота0.47 г
8:0 Каприловая кислота0.33 г

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.09 г
15:1 Пентадекановая кислота0 г
16:1 c0.15 г
16:1 t0 г
16:1 Пальмитолеиновая кислота0.95 г
17:1 Гептадекановая кислота0.07 г
18:1 c2.6 г
18:1 t0.3 г
18:1 Олеиновая кислота27 г
20:1 Гадолеиновая кислота0.09 г
22:1 c0 г
22:1 t0 г
22:1 Эруковая кислота0.01 г
24:1 c Нервоновая кислота0 г

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота
18:2 CLAs0. 03 г
18:2 i0.03 г
18:2 t далее не уточняется0 г
18:2 t,t
18:2 Линолевой кислоты
17 г
18:2 Омега-6 c,c0.62 г
18:3 Линоленовая кислота1.1 г
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.07 г
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 г
18:3i
18:4 Стиоридовая кислота0 г
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 г
20:3 Омега-30 г
20:3 Омега-60.01 г
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 г
20:4 Арахидоновая кислота0.09 г
20:4 Омега-6
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.07 г
21:50 г
22:4 Адреновая кислота0 г
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0.02 г
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.1 г

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0 г
Кофеин0 мг
Скорректированные белки0.35 г
Теобромин0 мг
Скрыть питательные вещества

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (557 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.  

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

2 тысячи калорий в день: приблизительное меню

Часто бывает, что мы не успеваем подготовиться к пляжному сезону, и с наступлением лета истязаем себя в спортзалах. Не у всех, к сожалению, есть возможность посещать их, но это не повод опускать руки и отчаиваться.

Бороться с лишним весом можно разными методами. Например, следить за питанием и за теми продуктами, которые составляют наш рацион. Суточная норма калорий для взрослого человека составляет приблизительно 2000 калорий.  

Говоря языком продуктов, 2000 калорий это: 7 бубликов, 6,6 пончиков, 26 яиц, 50 кусочков бекона, 2,27 булочек с кремом, 3,8 гамбургеров, 42 мак-нагетса, 4 большие упаковки картошки фри, 19 бананов, 6,5 авокадо, 2 шаурмы, 1 пицца, 28 кусочков хлеба, 13,8 литров пива, 285 орешков миндаля, 60 морковок, 2,85 порций весеннего салата из зелени. Можно выбрать что-то из этого меню, а можно составить несколько иной рацион.

Например, 2000 ккал (в суммарном выражении), необходимых для поддержания энергии среднестатистического человека, не занимающегося спортом, могут содержать такие продукты:

Бутерброд с колбасой 1 шт – 150 ккал

Яичница из 2-х яиц – 201 ккал

Чай с сахаром – 24 ккал

Борщ 500 г – 116 ккал

Картофель отварной с маслом 200/20 гр – 330 ккал

Курица отварная 200 гр – 270 ккал

Салат из капусты с маслом 100 гр – 88 ккал

Компот из сухофруктов 200 гр – 340 ккал

Макароны отварные с маслом 200 гр – 306 ккал

Рыба жареная 100 гр – 139 ккал

Чай с медом – 32 ккал

Итого – ровно 2000 ккал

Так что составляйте ваше персональное меню, оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми!

Источник: ХОЧУ

Примерное меню на неделю при правильном питании

Соблюдение основ правильного питания позволяет оставаться здоровым долгие годы. Такие люди живут дольше, кроме того их жизнь более насыщенная. Благодаря отличному состоянию здоровья они активны, меньше подвержены появлению различных заболеваний, у них лучше иммунитет, внешне они выглядят намного моложе сверстников.

Сегодня многие встают на путь правильного питания. Что это такое?

Основные принципы

Существуют правила, которые следует соблюдать всем людям при выборе еды:

  1. В рационе должны присутствовать различные продукты. Условно можно сказать, что в течение человек должен съедать блюда из крупы, мяса/рыбы, кисломолочные, фрукты, овощи. Все пять компонентов очень важны, они питают организм и организуют правильную его работу. При дефиците одного их них функционирование будет нарушено.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Существует огромное количество питательных веществ и витаминов, которые нам требуются для нормальной жизнедеятельности. Поэтому важно есть овощи и фрукты, чем меньше их термическая обработка – тем больше витаминов в них сохраняется.
  3. В еде должны быть белки, жиры и углеводы, причем в определенном соотношении. Нельзя сокращать употребление чего-либо для потери веса, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
  4. Лучше кушать 4 или 5 раз, причем в одно и то же время. Так мы не перегружаем желудочно-кишечный тракт и сохраняем на должном уровне метаболизм. Распределить приемы пищи нужно в течение дня так, чтобы они были через 2-3 часа.
  5. Порции должны быть небольшими. Если сложить ладошки вместе, получится примерный размер желудка. Чем больше мы едим, тем больше ему приходится растягиваться.
  6. Жирные, жареные, острые блюда, сладкое и выпечка являются вредными в любом возрасте. Их можно есть очень редко и в небольших количествах, а лучше вообще не есть. Специи употреблять можно и даже нужно, только в ограниченных количествах.
  7. Про фастфуд и газировку лучше забыть. Кроме большого количества калорий, в них присутствуют трансжиры и другие вредные компоненты. А вот полезного в них нет ничего.
  8. Нужно выпивать в день много жидкости (вода, чай). Именно вода запускает все процессы в организме.
  9. А вот употребление алкоголя под строжайшим запретом. В крайнем случае можно выпить бокал красного вина при условии, что вы найдете бутылку качественного натурального продукта.
  10. Перед сном есть нельзя. Иначе организм занят не отдыхом, а перевариванием пищи. Со временем могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Лучше есть за два — три часа до сна, а если позже появилось чувство голода – выпить кефир с низкой жирностью.
  11. Обезжиренные кисломолочные продукты не так полезны, как продукты с низкой жирностью. Кефир лучше выбирать однопроцентный, а сметану – 5%.

Особенности питания женщин

Женщины любят то постоянно худеть на строгих диетах, то поправляются. Это очень вредно. Большинство диет ограничивает еду по калорийности, то есть полезных веществ поступает в организм ограниченное количество. Особенно опасны монодиеты, когда употребляется в основном один продукт с небольшими дополнениями. Если нельзя сидеть на диетах, как сохранить стройность и не потерять здоровье?

Можно просто придерживаться правил правильного питания! При употреблении всех полезных веществ в небольшом необходимом количестве, женщина будет здоровой и стройной, при этом будет хорошо выглядеть. А вот от очень вкусных вредностей придется отказаться. Что еще следует учесть:

  • Девушкам лучше есть белое мясо. Оно считается диетическим. Например, покупая курицу, лучше взять грудку. А вот с возрастом женщинам полезнее есть красное мясо.
  • В зависимости от образа жизни и телосложения, требуется определенное количество калорий. Обычно от 1500 до 1800 ккал в день.
  • Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 25:25:50.
  • Особое внимание нужно обратить на количество витаминов. При их нехватке страдает не только организм изнутри, внешний вид так же ухудшается. В первую очередь увядает кожа или покрывается прыщами, лезут волосы, ломаются ногти. При появлении таких симптомов, нужно обратить внимание на питание.
  • Важно пить примерно по полтора – два литра воды в день.

Особенности питания мужчин

Многие девушки, после начала совместной жизни жалуются, что поправляются. Такая ситуация не редкость: питается пара одинаково, а вот требуемые количества и вещества различны. Какие можно выделить особенности питания для мужчин:

  • У мужчин больше мышц, чем у женщин, поэтому питание должно быть калорийнее. Кроме того, мясо должно употребляться ежедневно в достаточных количествах. Так заложено, что белки участвуют во многих процессах у человека, особенно у мужчин.
  • А вот витаминный состав играет не такую важную роль. Только не нужно думать, что сразу можно налегать на сосиски, колбасы, сухарики. Они полезными не становятся и ничего хорошего не принесут.
  • Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 30:20:50.
  • Калорийность питания для мужчины зависит от телосложения и физической активности в течение дня, в среднем она должна быть от трех до трех с половиной ккал.

Особенности питания после 40 лет

С возрастом стоит обратить на питание особое внимание, оно должно измениться:

  • Организму становится сложнее перерабатывать тяжелую пищу, поэтому употребление мяса нужно постепенно сократить до двух-трех раз в неделю. При этом нужно добавить растительные белки.
  • Калорийность пищи постепенно должна быть снижена примерно до 1200 ккал в день. Метаболизм начинает замедляться, поэтому, при сохранении количества калорий на том же уровне, произойдет значительный набор веса. И организму большое количество пищи перерабатывать становится сложнее.
  • Очень важно съедать достаточное количество витаминов и кисломолочных продуктов. Иначе кости станут хрупкими, иммунитет снизится. Общее состояние организма с возрастом еще больше зависит от наличия полезных веществ и витаминов в питании.
  • Нельзя уменьшать количество жиров. Они важны для кожи, суставов, хорошего настроения, правильного функционирования организма.
  • Быстрые углеводы необходимо сократить. При небольшой дневной норме калорий нужно съедать максимально-полезную еду.
  • Выпечку лучше исключить. Кроме большой калорийности, она еще и с трудом перерабатывается.

Меню

Для того, чтобы правильно питаться, нужно иметь меню на неделю. Тогда можно заранее включить в него все необходимые компоненты.

Составление

Для самостоятельного составления, например, меню на неделю, требуется:

  1. Определить количество калорий, которые необходимы нашему организму ежедневно. Наши органы и системы тратят калории для своей правильной работы, обогрева тела. Кроме того, мышцы тратят больше калорий, чем жир. Существуют специальные формулы расчета, а можно использовать онлайн сервисы – это ускорит процесс.
  2. Если вы хотите похудеть – количество калорий должно быть меньше требуемого, если необходим набор веса – калорий нужно больше. Получится итоговая цифра, исходя из которой происходит составление рациона.
  3. Определить, в какое время будет удобно кушать и сколько раз. Людям, работающим по определенному графику нужно кроме завтрака, обеда и ужина выделить время на перекусы. Если такой возможности нет, количество приемов пищи придется сократить.
  4. Приступаем непосредственно к составлению. Для начала распределим примерное соотношение калорий в течение дня. На завтрак должно приходиться примерно 25% от дневного рациона, на второй завтрак примерно 10%, на обед 35%, на полдник 10%, на ужин – 20%.
  5. Теперь расписываем блюда с учетом того, что каждый день человек должен употреблять в пищу фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты и мясо. Кроме того, уделите внимание соотношению белков, жиров и углеводов.
  6. После приведения всех соотношений к норме на каждый день, получается правильное сбалансированное меню.

Учесть все перечисленные правила трудно. Особенно людям, занятым в течение всего дня, у которых много дел, есть дети. Для того, чтобы ничего не упустить, можно использовать готовое меню на неделю. Рассмотрим примеры правильного питания.

Меню для женщин

Понедельник 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны) – 250 мл,

кусочек хлеба

15:00 — йогурт питьевой – 150 грамм,

18:00 — горбуша на пару – 80 грамм,

рис – 120 грамм.

Итого за день: 1600 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 250 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — говядина запеченная – 80 грамм,

гречка – 120 грамм.

Итого за день: 1630 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая, приготовленная на молоке и воде, с

соотношением 1:1,

хлеб с маслом и сыром.

10:00 — грецкий орех – 10 половинок,

яблоко,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба.

15:00 — яйцо вареное.

18:00 — печень тушеная – 80 грамм,

овощи тушеные – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 100 грамм,

сметана 10% — 50 грамм,

18:00 — курица тушеная – 80 грамм,

брокколи на пару – 120 грамм.

Итого за день: 1650 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 – яблоко,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Цезарь» с соусом – 200 грамм.

Итого за день: 1680 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши, киви,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 250 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 — смузи из банана (смешиваем в блендере банан, 2 столовые

ложки овсянки, стакан молока и чайную ложку меда)

Итого за день: 1720 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшеничная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — куриные желудки тушеные – 80 грамм,

тушеные овощи – 120 грамм.

Итого за день: 1550 ккал.

Такое меню сбалансировано по количеству калорий и бжу. При желании можно его дополнять, разнообразить и менять, сохраняя соотношения. Для удобства блюда взяты простые в приготовлении и в составляющих. Важно:

  1. Меню составлено для средних показателей. Лучше рассчитать свое количество требуемых калорий, если оно больше – добавить что-то в питание, если меньше – что-то исключить или уменьшить порции. При постоянном соблюдении правильного питания можно иногда позволять себе маленькие отклонения, чтобы не сорваться.
  2. Нужно выпивать достаточное количество воды, черного или зеленого чая и кофе без сахара после приема пищи через 40 минут. Тогда желудок не будет растягиваться, не будет возникать внезапное чувство голода.
  3. Кушать каждый день в определенное время, которое в меню написано для примера. Можно его сдвинуть для удобства. Если приемы пищи происходят в одно и то же время, организм привыкнет, будет заранее готовиться к нему.
  4. Можно менять между собой дни, а блюда между собой – нет. Они сбалансированы в течение дня, если например обед взять из другого дня, соотношение белков, жиров и углеводов будет нарушено.
  5. Девушки и женщины заботятся не только о здоровье, но и о внешнем виде. Данное меню поможет не только поддержать организм, но и при наличии избыточного веса плавно и безболезненно его сократить. Если вдруг вы дополнительно съели лишнего – не нужно себя ругать, стоит разобраться в причинах. И повысить в этот день количество физической нагрузки.

Меню для мужчин

Понедельник 8:00 – овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и ветчиной – 2 шт.,

10:00 –салат «Греческий» (огурцы, помидоры, сыр «Тофу»,

маслины, оливковое масло) – 150 грамм,

12:00 – суп куриный – 250 грамм,

кусочек хлеба,

колеты мясные (свинина и говядина 1:1) на пару – 100 грамм,

овощи тушеные – 150 грамм,

15:00 – творожная запеканка с яблоком – 150 грамм,

18:00 – горбуша на пару – 120 грамм,

рис отварной – 200 грамм.

Итого за день: 2200 ккал.

Вторник 8:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

хлеб с маслом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, огурцов, помидоров, лука, пекинской

капусты, заправленный сметаной 10% — 200 грамм,

12:00 – рассольник – 250 грамм,

кусочек хлеба,

куриные желудки – 100 грамм,

картофельное пюре – 150 грамм,

15:00 – йогурт питьевой – 150 грамм,

банан,

18:00 – говядина запеченная – 120 грамм,

гречка – 200 грамм.

Итого за день: 2350 ккал.

Среда 8:00 — ячневая каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт.,

10:00 – салат из курицы, грецких орехов, моркови, яиц, сметаны

10% — 150 грамм,

12:00 — борщ – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица тушеная с брокколи и цветной капустой – 200 грамм,

15:00 – творог 5% — 150 грамм,

сметана 10% — 70 грамм,

18:00 — печень тушеная – 120 грамм,

овощи тушеные – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.

яичница из двух яиц,

10:00 – салат (креветки, огурцы, яйца, зелень, заправленное

оливковым маслом) – 200 грамм

12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,

кусочек хлеба,

свинина постная запеченная с помидорами и картофелем – 200 грамм,

15:00 – творожная запеканка с бананом – 200 грамм,

18:00 — курица тушеная – 120 грамм,

брокколи на пару – 200 грамм.

Итого за день: 3300 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт,

10:00 – салат из говядины, болгарского перца, помидоров, лука,

листового салата, заправленный соевым соусом,

12:00 — гороховый суп – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная горбуша – 100 грамм,

рис – 150 грамм,

15:00 – омлет с овощами – 200 грамм,

18:00 – суфле из печени – 120 грамм,

гречка – 200 грамм,

Итого за день: 2100 ккал.

Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц и овощей,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши,

половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным

йогуртом без добавок) – 200 грамм,

12:00 – уха – 250 грамм,

кусочек хлеба,

тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,

18:00 – говядина, запеченная с овощами – 300 грамм,

Итого за день: 2400 ккал.

Воскресенье 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с

соотношением 1:1 – 250 грамм,

хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,

10:00 – салат из овощей (огурцы, помидоры, лук, пекинская капуста,

заправленный оливковым маслом) – 200 грамм,

12:00 – суп с чечевицей – 250 грамм,

кусочек хлеба,

курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

грейпфрут,

18:00 — куриные желудки тушеные – 120 грамм,

тушеные овощи – 200 грамм.

Итого за день: 2250 ккал.

Меню на неделю перекликается с питанием для женщин, что сделано для удобства совместно проживающих пар. Кроме того, значительно увеличены порции. Важно:

  1. Не забывайте пить. После еды через 40 минут можно пить воду, зеленый или черный чай, желательно без сахара. Меню составлено для сохранения и восстановления здоровья, без достаточного количества жидкости сделать это не получится.
  2. Приемы пищи должны быть в одно и то же время. Организм будет готов к поступлению пищи, ему легче будет ее переваривать, нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Вероятность проблем и возникновения болезней ЖКТ в таком случае минимальна.
  3. Дни из меню при желании можно менять между собой. Приемы пищи брать из других дней нельзя, в таком случае день не будет сбалансирован по полезным веществам, белкам, жирам и углеводам.

Меню после 40 лет

Понедельник 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — банан,

12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны, куриные

ножки) – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — йогурт питьевой без добавок – 150 грамм,

18:00 – рис с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1230 ккал.

Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,

10:00 — груша,

12:00 — рассольник – 200 мл,

кусочек хлеба,

15:00 — творог 5% — 80 грамм,

сметана 10% — 40 грамм,

18:00 – овощи с бобами – 200 грамм.

Итого за день: 1180 ккал.

Среда 8:00 — каша ячневая на воде,

хлеб с маслом и сыром,

10:00 — яблоко,

12:00 — борщ – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — печень тушеная с брокколи – 200 грамм,

Итого за день: 1250 ккал.

Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт. ,

10:00 — грейпфрут,

12:00 — свекольник на говядине – 200 грамм,

15:00 – йогурт питьевой со злаками – 150 грамм,

18:00 – тушеная гречка с овощами – 200 грамм,

Итого за день: 1200 ккал.

Пятница 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,

10:00 – грецкие орехи – 3 шт.,

половина яблока,

12:00 — гороховый суп – 200 грамм,

кусочек хлеба,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 — салат «Греческий» – 200 грамм.

Итого за день: 1240 ккал.

Суббота 8:00 – пшеничная каша на воде – 200 грамм,

хлеб с маслом,

10:00 — фруктовый салатик – 150 грамм,

12:00 — тушеная картошка с курицей – 200 грамм,

15:00 — творожная запеканка с яблоком– 200 грамм,

18:00 – запеченные овощи – 200 грамм,

Итого за день: 1180 ккал.

Воскресенье 8:00 — пшенная каша на воде,

10:00 — апельсин,

12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,

15:00 — яйцо вареное,

18:00 – тушеные овощи с чечевицей.

Итого за день: 1250 ккал.

Диетологи советуют постепенно сокращать употребление в пищу мяса до двух-трех раз в неделю, так как организму становится сложно его перерабатывать. При этом с рацион нужно вводить дополнительное количество бобовых, которые покроют дефицит белка в питании.

Вывод

Правильное питание должно вести к оздоровлению и омоложению организма. При употреблении достаточного количества полезных веществ и при исключении излишков выводятся токсины и шлаки, человеку становится легко, при этом он получает все необходимое. Улучшается не только общее самочувствие, но и настроение, повышается активность. Человек меньше подвержен различным заболеваниям.

Придерживаться подобного меню не сложно. Блюда подобраны простые, состоящие из привычных продуктов. Если у человека остается чувство голода – значит желудок до этого был растянут, после нескольких дней такое ощущение пройдет.

Меню на неделю составлено по средним показателям. Если у человека мало мышц и нет физической нагрузки – калорий ему требуется меньше. Вообще если употреблять в пищу калорий меньше, чем требуется, будет происходить потеря веса и наоборот.

Кроме правильного питания для здоровья важно отказаться от пагубных привычек и вести активный образ жизни. Будьте здоровы и любите себя!

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

  • Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой


Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

  1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
  2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
  3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
  4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
  5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации


Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
  • Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
  • Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

  • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
  • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
  • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
  • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
  • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

  • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
  • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
  • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
  • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

  • Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
  • Углеводы 319-458 грамм в день
  • Белки 165-249 грамм в день
  • Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) — Системы питания

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Level: 2500 ккал, 6 приемов | Питание + Польза

Что такое регулярная доставка?

Это легкий способ экономить

Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.

Никаких обременений

Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.

Как работает регулярная доставка?

Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.

Если требуется заказывать меньше 5 дней?

Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.

Как оплачивается?

При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату. При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.

Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?

Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.

Какие скидки я могу получить?

Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.

В чем еще выгода?

Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂

А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?

Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.

Оформить регулярную доставку

2400 калорий Диета для диабетиков, базовая

  1. CareNotes
  2. Базовая диета для диабетиков, 2400 калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

Что это? Диабетическая диета с 2400 калориями означает ежедневное употребление не более 2400 калорий. Эта диета может понадобиться вам, чтобы контролировать уровень сахара в крови или похудеть. Или снизить риск проблем с сердцем.

  • Сахар в крови — это количество глюкозы (простого сахара) в крови. Глюкоза — главный источник энергии для вашего тела. Глюкоза поступает из углеводов в вашем рационе.
  • Диета для диабетиков ограничивает количество потребляемых углеводов (карбо-гидрат), жиров и белков. Диета на 2400 калорий — это низкокалорийная и жирная диета.

Уход:

  • Спросите у своего лечащего врача о диете для диабетиков CareNote, чтобы узнать больше о размерах порций. Ваш опекун скажет вам, когда следует принимать пищу и перекусывать, чтобы контролировать диабет.Если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови, поговорите со своим опекуном.
  • Ниже приводится пример диеты на 2400 калорий. Вы можете обменивать или обменивать один продукт питания на другой из той же группы продуктов. Например, вы можете выбрать 1 кусок хлеба вместо 3/4 стакана другой сухой каши. Или вы можете выбрать 1/2 стакана фруктового сока вместо 1–1 / 4 стакана дыни.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций. Размер порции означает размер еды после того, как она была приготовлена ​​или приготовлена.

  • 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости — это размер 1–1 / 3 банок с содовой.
  • 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
  • 1 чашка еды — это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
  • 1/2 чашки еды — это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
  • 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
  • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
  • 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
  • 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы — это примерно 1/4 стакана (c).
  • Одна унция твердого сыра — это куб размером примерно в 1 дюйм.
  • Порция овощей — это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.

ОБРАЗЕЦ 2400 МЕНЮ КАЛОРИЙ:

Завтрак:

  • 2 вида хлеба или крахмалов, например 1 стакан хлопьев с отрубями или 1 стакан вареной овсянки
  • 2 унции мяса или белка, например 1/2 стакана заменителя яичницы или 1/2 стакана нежирного творога
  • 2 фрукта, например, 1 большой банан или 1-1 / 2 чашки салата из свежих фруктов
  • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного 1% -ного йогурта или обезжиренного йогурта без сахара
  • 1 жир, например, 1 чайная ложка маргарина

Утренний перекус:

  • 1 хлеб или крахмал, например крендели 3/4 унции или 2 обезжиренных рисовых лепешки
  • 30 грамм мяса или белка, например 1/4 стакана нежирного сыра рикотта или 30 грамм нежирной грудки индейки

Обед:

  • Следующие продукты можно объединить в бутерброд:
    • 3 унции мяса или белка, например, 3 унции нежирного ростбифа или 3/4 стакана тунца (консервированного в воде)
    • 2 хлеба или крахмал, например 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 1 овощ, например 2 листа салата с 2 ломтиками помидора
    • 1 жир, например, 1 чайная ложка майонеза или 1 столовая ложка заправки для салата
  • Добавьте на обед следующие продукты:
    • 1 овощ, например 1/2 стакана овощного супа или 1 стакан морковных палочек
    • 1 фрукт, например, 1 среднее (2-1 / 2 дюйма) яблоко или персик
    • 1 бесплатное блюдо, например, 120 унций безалкогольного напитка

Полдник:

  • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
  • 1 хлеб, например три крекера Грэма размером 2-1 / 2 дюйма или 6 соленых крекеров

Ужин:

  • 3 унции мяса или белка, например куриной грудки на гриле или лосося
  • 2 крахмала, например 1 большая печеная картошка или 1 чашка приготовленных макарон
  • 1 крахмал, например 1 небольшой булочка (1 унция)
  • 2 овоща, например, 1 стакан спаржи на пару и 1 стакан салата
  • 1 жир, например 1 чайная ложка маргарина или 1 столовая ложка заправки для салата
  • 1 фрукт, например, 1–1 / 4 стакана свежей клубники или 4 свежих абрикоса
  • 1 молоко, например, 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара

Вечерний перекус:

  • 1 хлеб, например 3 чашки воздушной кукурузы или 6 крекеров из цельной пшеницы
  • 1 мясо или белок, например 30 грамм нежирного сыра или 30 грамм нежирной ветчины
  • 1 молоко, например, 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара

ПОЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:

  • У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты для этой диеты.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своей диете или болезни и о том, как их лечить. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какой уход будет использован для лечения вас или болезни.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинские услуги

План питания на 2400 калорий

2400 калорий: день 1 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 9 злаков, 2 мяса, 1/2 ореха / семян / бобовых, 3 жира, 1 сладкое

Завтрак> (570 калорий)
2 унции.измельченные квадраты пшеницы (около 1 стакана), 2 зерна (200 калорий)
1 ст. семена льна, 1/2 орехов / семян / бобовых (40 калорий)
1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (110 калорий)
1 стакан банана, 2 фрукта (140 калорий)
6 унций. 100% апельсиновый сок, 1 фрукт (80 калорий)

Утренний завтрак> (240 калорий)
1 унция. пакет запеченных картофельных чипсов, 1 зерно (130 калорий)
1/4 стакана изюма, 1 фрукт (110 калорий)

Обед> (595 калорий)
Куриный цезарь в обертке (см. рецепт), 2 овощных 1/2 мяса, 2 зерна, 1/2 молочных продуктов, 1 добавленный жир (395 калорий)
1 вареное яйцо, 1/3 мяса (80 калорий)
2 ст.бальзамическая заправка для винегрета, 2 добавленных жира (100 калорий)
1 чашка смеси зелени и сырых овощей, 1 овощ (20 калорий)

Дневной перекус> (230 калорий)
1 унция. крекеры из цельной пшеницы, 1 зерно (130 калорий)
1 груша среднего размера, 2 фрукта (100 калорий)

Ужин> (520 калорий)
2 ломтика тоста из цельной пшеницы, 2 зерна (160 калорий)
2 унции.Обезжиренный швейцарский сыр (2 больших ломтика), 1 1/2 молочных продуктов (200 калорий)
3 унции ростбиф, 1 мясо (90 калорий)
2 ст. обезжиренный майонез, 1 добавленный жир (30 калорий)
4 ломтика помидора, 1 овощ (20 калорий)
4 листа салата, 1 овощ (20 калорий)

Вечерняя закуска / Десертный класс> ( 220 калорий)
2 шоколадных поцелуя, 1/2 сладкого (50 калорий)
2 прямоугольных крекера Грэм, 1 зерно (120 калорий)
2 зефира, 1/2 сладкого (50 калорий)

Анализ питания на день: 2375, 9 зерен, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 2 мяса, 1/2 ореха / семян / бобовых, 3 добавленных жира, 1 сладости

День 2

Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 9 злаков, 2 мяса, 1/2 ореха / семян / бобовых, 3 жира, 1 сладость

Завтрак> (360 калорий)
Банановый смузи с арахисовым маслом.Смешайте вместе:


Утренний завтрак> (340 калорий)
1 унция. крекеры из цельной пшеницы, 1 зерно (130 калорий)
1 стакан фруктового обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (160 калорий)
1 маленькое яблоко, 1 фрукт (50 калорий)

Обед> (665 калорий)
4 унции. куриная грудка на гриле без кожи, 1 1/2 мяса (185 калорий)
2 стакана зелени и сырых овощей, 2 овоща (40 калорий)
2 ст.бальзамическая заправка для винегрета, 2 добавленных жира (100 калорий)
1 чашка вареного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
1 средний батончик мюсли, 2 зерна (140 калорий)

Дневной завтрак> ( 220 калорий)
2 унции. крендели из цельнозерновой муки с медом, 2 зерна (220 калорий)

Ужин> (770 калорий)
1 1/2 стакана жареной говядины и овощей (см. рецепт), 3/4 мяса, 3 овоща, (390 калорий)
1 ч.оливковое масло, 1 добавленный жир (40 калорий)
1 чашка коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
1 унция. темный шоколад, 1 сладкое (140 калорий)

Вечерняя закуска / десертный класс> (70 калорий)
1/2 стакана клубники, 1 фрукт (25 калорий)
1/2 стакана обезжиренного соевого молока, 1 молочное (45 калорий)

Анализ питания на день: 2425, 9 зерен, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 2 1/4 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 добавленных жира , 1 сладкое

День 3

Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 9 злаков, 2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 жира, 1 сладкое

Завтрак> (475 калорий)
4 яичных белка, взбитые, 1/2 мяса (70 калорий)
1 1/2 унции.тертый обезжиренный чеддер (около 1/3 стакана), 1 молочный продукт (75 калорий)
2 ломтика цельнозернового тоста, 2 зерна (180 калорий)
1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1/2 ст. фруктовые консервы, 1/2 сладкого (25 калорий)
1 груша среднего размера, 2 фрукта (100 калорий)

Утренние закуски> 230 калорий)
1 стакан обезжиренного ванильного йогурта, 1 молочный ( 160 калорий)
1/2 чашки нарезанного банана, 1 фрукт (70 калорий)

Обед> (555 калорий)
1 7-дюймовый лаваш из цельной пшеницы, 2 зерна (170 калорий)
1 / 4 стакана хумуса, 1/2 орехов / бобовых / белков (140 калорий)
1 1/2 стакана овощей на гриле, чтобы заполнить лаваш (красный / зеленый перец, цукини, лук, грибы), 3 овоща ( 115 калорий)
1 ч.оливковое масло, 1 добавленный жир (40 калорий)
1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий)

Послеобеденный перекус> (140 калорий)
1 унция. крендели из цельной пшеницы с медом, 1 зерно (110 калорий)
1/2 стакана свежей клубники, 1 фрукт (30 калорий)

Ужин> (620 калорий)
2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 зерно (160 калорий)
3/4 стакана тунца (консервированного в воде), 1 1/2 мяса (180 калорий)
2 ст.обезжиренный майонез, 1 добавленный жир (30 калорий)
1 стакан жареной брюссельской капусты (см. рецепт), 2 овоща (120 калорий)
1 унция. пакет запеченных картофельных чипсов, 1 зерно (130 калорий)

Вечерние закуски / десертный класс> (400 калорий)
1 унция. мини крендели, 1 зерно (110 калорий)
2 ст. Арахис, 1/4 орехов / семян / бобовых (110 калорий)
1/4 стакана изюма, 1 фрукт (110 калорий)
1 ст.шоколадная стружка, 1/2 сладкого (70 калорий)

Анализ питания на день: 2420, 9 зерен, 6 фруктов, 5 1/2 овощей, 2 1/2 молочных продукта, 2 мяса, 1/2 ореха / семена / бобовые, 3 добавленных жира, 1 сладость

День 4 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 9 злаков, 2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 жира, 1 сладкое

Завтрак> (425 калорий)
1/2 большого (около 4 дюймов) бублика из цельной пшеницы, 2 зерна (200 калорий)
1 чайная ложка.обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1 стакан свежей малины, 2 фрукта (60 калорий)
1 стакан обезжиренного фруктового йогурта, 1 молочный продукт (160 калорий)

Утренний завтрак> (80 калорий)
1/4 стакана 1% творога, 1/2 молочного продукта (40 калорий)
1/2 стакана свежего ананаса, 1 фрукт (40 калорий)

Обед> ( 660 калорий)
Цезарь с курицей (см. Рецепт), 2 овоща, 1/2 мяса, 2 зерна, 1/2 молочных продуктов, 1 добавленный жир (395 калорий)
1 чашка ломтиков красного и желтого перца, 2 овощной, (25 калорий)
2 ст.легкая сливочная итальянская заправка, 1 добавленный жир (80 калорий)
1 стакан фруктового обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (160 калорий)

Дневной перекус> (230 калорий)
1 унция. крекеры из цельной пшеницы, 1 зерно (130 калорий)
1 ст. арахисовое масло, 1/2 орехов / семян / бобовых (100 калорий)

Ужин> (850 калорий)
4,5 унции. куриная грудка на гриле без кожи, 1 1/2 мяса (225 калорий)
1 средний сладкий картофель, 2 овоща (180 калорий)
1 ч.обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1 стакан вареного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
2 унции. мини-крендели (около 1 чашки), 2 зерна (220 калорий)

Вечерняя закуска / десертный класс> (190 калорий)
1 чашка клубники, 2 фрукта (50 калорий)
1 унция. темный шоколад, 1 сладкое (140 калорий)

Анализ питания на день: 2435, 9 зерен, 5 фруктов, 6 овощей, 3 молочных продукта, 2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 добавленных жира , 1 сладости

День 5

Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 9 злаков, 2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 жира, 1 сладкое

Завтрак> (420 калорий)
2 унции.поджаренные овсяные хлопья (около 2 чашек), 2 зерна (200 калорий)
1/2 чашки банановых ломтиков, 1 фрукт (70 калорий)
1 ст. Семена льна, 1/2 орехов / семян / бобовых (40 калорий)
1 стакан обезжиренного молока, 1 молочные продукты (110 калорий)

Утренний перекус> (190 калорий)
1 маленькое яблоко, 1 фрукт (50 калорий)
1 средний батончик мюсли, 2 зерна (140 калорий)

Обед> (570 калорий)
4 унциизапеченная треска, 1 1/2 мяса (180 калорий)
1 чашка плова из коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
1 ст. обезжиренный майонез, 1/2 жира (15 калорий)
4 ломтика помидора, 1 овощ (20 калорий)
4 листа салата Ромэн, 1 овощ (20 калорий)
3/4 унции. нежирный швейцарский (один тонкий ломтик), 1/2 молочных продукта (55 калорий)
1 средний апельсин, 1 фрукт (80 калорий)

Дневной снэк-класс> (360 калорий)
Trail mix


Ужин> (645 калорий)
1 чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы, 2 зерна (200 калорий)
1 чашка соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 овоща (80 калорий)
3 унции.(приготовленные с кулинарным спреем) фарш из грудки индейки, 1 мясо (120 калорий)
3/4 унции. тертый сыр пармезан (около 1/4 стакана), 1/2 молочных продукта (80 калорий)
1/2 небольшого обеденного булочки из цельной пшеницы, 1 зерно (75 калорий)
1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1 чашка нарезанного салата ромэн, 1 овощ (20 калорий)
1 ст. Заправка Цезарь с пониженным содержанием жира, 1 добавленный жир (45 калорий)

Вечерняя закуска / Десертный класс> (220 калорий)
1/4 стакана кураги, 1 фрукт (80 калорий)
1/2 стакана низкого уровня жирный замороженный йогурт, 1 молочный продукт (140 калорий)

Анализ питания на день: 2405, 9 злаков, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 2 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых , 2 1/2 с добавлением жира, 1 сладости

День 6

Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 9 зерен, 2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 жира, 1 сладкое

Завтрак> (545 калорий)
2 унции.поджаренные овсяные хлопья (около 2 чашек), 2 зерна (200 калорий)
1 чашка обезжиренного молока, 1 молочные продукты (90 калорий)
1/2 чашки банановых ломтиков, 1 фрукт (70 калорий)
1 ломтик тост из цельной пшеницы, 1 зерно (80 калорий)
1/2 ст. фруктовые консервы, 1/2 сладкого (25 калорий)
6 унций. 100% апельсиновый сок, 1 фрукт (80 калорий)

Утренние закуски> (200 калорий)
1 стакан обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (100 калорий)
1 груша, 2 фрукта (100 калорий)

Обед> (620 калорий)
1 чашка овощного перемешивания (см. рецепт), 1 фрукт, 1 1/2 овоща, 1/4 орехов / семян / бобовых, 1 жир (260 калорий)
1 стакан коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
1 стакан обезжиренного ванильного йогурта, 1 молочный продукт (160 калорий)

Дневной перекус> (220 калорий)
2 унции.мини-крендели, 2 зерна (220 калорий)

Ужин> (695 калорий)
6 унций. вырезка на гриле, 2 мяса (335 калорий)
1/2 стакана сладкого зеленого горошка, 1 овощ (65 калорий)
1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1/2 стакана вареного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
2 стакана смеси зелени и сырых овощей (тертая морковь, нарезанный перец), 2 овоща (30 калорий)
1 ст.обезжиренная итальянская заправка, 1 добавленный жир (40 калорий)

Вечерняя закуска / десертный класс> (150 калорий)
7 миндальных орехов в темном шоколаде, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1/2 сладкого

Анализ питания на день: 2430, 9 зерен, 5 фруктов, 4 1/2 овощей, 3 молочных продукта, 2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 добавленных жира, 1 сладости

День 7 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 9 зерен, 2 мяса, 1/2 ореха / семян / бобовых, 3 жира, 1 сладкое

Завтрак> (390 калорий)
1 чашка плодов с низким содержанием фруктов жирный йогурт, 1 молочный продукт (180 калорий)
1/4 стакана сушеной вишни, 1 фрукт (100 калорий)
1 унция.мюсли с низким содержанием жира (около 1/4 стакана), 1 зерно (110 калорий)

Утренний перекус> (245 калорий)
2 унции. крендели из цельной пшеницы с медом, 2 зерна (220 калорий)
1/2 стакана клубники, 1 фрукт (25 калорий)

Обед> (520 калорий)
Буррито из черной фасоли

· 1 — 10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 2 зерна (180 калорий)
· Очищенные черные бобы на 1/2 стакана, осушенные , 1 орех / семена / бобовые (115 калорий)
· 2 ломтика авокадо, 1/2 овощей (60 калорий)
· 1 1/2 унции .тертый обезжиренный чеддер (около 1/3 стакана), 1 молочный продукт (75 калорий)
· 1/4 стакана томатной сальсы, 1/2 овощей (15 калорий)
· 2 ст. сметана с пониженным содержанием жира, 1 жир (40 калорий)
· 1/2 стакана нарезанных свежих помидоров, 1 овощ, (15 калорий)
· 1 чашка тертого салата, 1 овощ (20 калорий)

Дневной перекус> (395 калорий)
2 унции.цельнозерновые крекеры, 2 зерна (260 калорий)
1 стакан обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (100 калорий)
1/2 стакана смешанных ягод, 1 фрукт (35 калорий)

Обеденный класс> (745 калорий)
6 унций. дикий лосось на гриле, 1 1/2 мяса (290 калорий)
2 стакана зелени и сырых овощей (тертая морковь, нарезанный перец), 2 овоща (30 калорий)
1 ст. бальзамическая заправка для винегрета, 1 добавленный жир (50 калорий)
1 чашка подготовленного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
1 небольшой обеденный рулет из цельной пшеницы (2 унции.), 2 зерна (150 калорий)
1 ч. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)

Вечерняя закуска / десертный класс> (120 калорий)
1 запеченный банан (см. рецепт), 2 фрукта, 1 сладкое (120 калорий)

Анализ питания на день: 2415, 8 зерен, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 добавленных жира, 1 сладкое

2400 калорий и питания

Тарелка макаронных изделий из цельной пшеницы и овощей.

Кредит изображения: Malekas85 / iStock / Getty Images

План питательного питания, состоящего из 2400 калорий, основан на использовании цельных необработанных продуктов. В то время как 2400 калорий — это достаточно большое количество, чтобы можно было получать некоторые дополнительные калории из таких продуктов, как сахар, алкоголь и дополнительные порции, около 90 процентов калорий должны поступать из питательных источников. Разделите свои 2400 калорий на три приема пищи и две закуски, чтобы вам было легче усваивать все продукты, которые вам нужны в рамках здорового плана.

Значимость

Употребление количества калорий, соответствующего вашему уровню активности, помогает поддерживать здоровый вес. Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса, а употребление большего количества калорий приводит к увеличению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб, план питания из 2400 калорий подходит для активных женщин в возрасте от 19 до 30 лет и почти для всех взрослых мужчин. Для некоторых мужчин 2400 калорий вызовут потерю веса; для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, 2400 калорий могут превысить их скорость сжигания калорий и привести к увеличению веса.

Сбалансированное питание

План питания на 2400 калорий включает продукты из всех пяти основных групп продуктов питания, как это определено пирамидой Гида Министерства сельского хозяйства США. Стремитесь к восьми по 1 унции. порции злаков, 3 стакана овощей, 2 стакана фруктов, 3 стакана молока и 6,5 унций. мяса или бобов ежедневно. Сделайте не менее четырех порций зерна из цельнозерновых продуктов. По крайней мере, 20 процентов и не более 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, предпочтительно ненасыщенных.

Типы еды

Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или блины, лебеду и хлопья с отрубями или овсяными хлопьями. Наслаждайтесь широким ассортиментом ярких, волокнистых овощей, таких как баклажаны, цветная капуста, красный перец, зимние тыквы и шпинат. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, и вы чувствуете себя более сытыми, чем фруктовые соки. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или обезжиренный простой йогурт. Рыба и птица — это продукты животного происхождения с низким содержанием насыщенных жиров, в то время как вегетарианские варианты белка включают бобы, чечевицу и соевые продукты.

Идеи еды

Каждый прием пищи может содержать около 600 калорий, а каждый перекус — около 300 калорий. На завтрак приготовьте смузи из цельного банана, чашки обезжиренного молока, нескольких кубиков льда и столовой ложки. арахисового масла. Возьмите с собой две яичницы-болтуньи и цельнозерновой английский маффин. Этот завтрак содержит 570 калорий, 70 г углеводов, 18 г жиров и 31 г белка. На обед приготовьте салат из макарон с чашкой пенне из цельной пшеницы, ½ стакана нарезанной кубиками куриной грудки, ¼ стакана сыра фета, нарезанного кубиками красного болгарского перца и помидоров рома.Перемешать с заправкой для салата из 1 ст. оливкового масла, итальянской приправы и красного винного уксуса. С апельсином на десерт этот обед содержит 639 калорий, 28 г жира, 75 г углеводов и 36 г белка. Во время обеда приготовьте на гриле 3 унции. лосося и ешьте с чашкой коричневого риса и небольшим печеным бататом. Приготовьте большой салат из шпината на стороне и два инжирных печенья на десерт, в общей сложности 636 калорий, 12 г жира, 99 г углеводов и 28 г белка.

Закуски

Для полдника приготовьте ½ стакана частично обезжиренного сыра рикотта с 2 ст.измельченного миндаля и ½ стакана свежей черники на 327 калорий, 21 г жира, 21 г углеводов и 17 г белка. Полдник может состоять из 2 ст. хумуса с 10 цельнозерновыми крекерами на 230 калорий, 9 г жира, 35 г углеводов и 5 г белка. Также возможны быстрые и легкие закуски, такие как нежирный йогурт с фруктами или микс.

План питания для наращивания мышечной силы 2400 калорий

Завтрак
  • Цельнозерновые злаки
  • 1 чашка Kashi Go Lean Crunch
  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Бутерброд для завтрака
  • 1 цельнозерновой английский маффин
  • 8 ломтиков ветчины
  • 1 яичница
  • 2 ломтика Sargento Ultra-Thin Chesse
  • 1 банан
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Овсянка для холодильника с черничным кленом
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/4 стакана греческого йогурта
  • 1 т семян чиа
  • 2 т кленового сиропа
  • 1/2 стакана черники
  • Тонкий бублик Thomas 1/2
  • 1 ч.л. арахисового масла
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Цельнозерновые злаки
  • 1 чашка Kashi Go Lean
  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Буррито на завтрак с говядиной
  • 3 унции.постный говяжий фарш
  • 1 большое яйцо
  • 2 лепешки из цельнозерновой муки
  • 1 т тертого сыра чеддер
  • 2 т сальсы
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Сэндвич на завтрак с индейкой на вынос
  • 3 ломтика бекона из индейки
  • 2 яичных белка
  • 1 английский маффин из цельной пшеницы
  • 1/4 авокадо
  • 1 стакан ягодной смеси
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • PB Тост с фруктами
  • Цельнозерновой хлеб, 2 куска
  • 2 дольки сыра Laughing Cow
  • 1 ч.л. арахисового масла
  • 3/4 стакана фруктовых смесей
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 масла SRX Rx (рыба или лен)
Закуска
  • 1 см.тортилья из цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка арахисового масла
  • 1/2 мед. банан
  • 1 стакан греческого йогурта
  • 1/4 стакана миндаля (несоленого)
  • 1 чашка Bear Naked Pecan, смесь яблочного льна
  • 1 жевательный батончик из овса и шоколада Fiber One
  • Яблоко на 1 мед
  • 1/4 стакана миндаля (несоленого)
  • 1 банан
  • 1 жевательный батончик Fiber One Oats and Chocolate
Обед
  • Спагетти и тефтели
  • 1 чашка лапши Barilla Plus
  • 3 фрикадельки из индейки
  • 1/2 стакана соуса маринара
  • 2 чашки салата из шпината и салата
  • 2 Т легкая бальзамическая повязка
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Курица и рис
  • 4 унции.куриная грудка
  • 1 стакан коричневого риса
  • 1 чашка брокколи
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Метро Индейка и Ветчина
  • 6 дюймов Subway из индейки и ветчины с сыром
  • 1 стакан винограда
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Курица и рис
  • 5 унций.куриная грудка
  • 1 стакан цельнозернового коричневого риса
  • 1 чашка брокколи
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Микс с овощами из киноа
  • 1 чашка киноа
  • 2 стакана овощной смеси
  • 1/2 стакана нута
  • 1/4 стакана сыра фета
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 масла SRX Rx (рыба или лен)
  • Куриный салат
  • 3 унции.куриная грудка
  • 3 стакана шпинатной смеси
  • 1/4 стакана обезжиренной тертой моцареллы
  • 2 т грецких орехов
  • 1/4 стакана нута
  • 1 яйцо вкрутую
  • 1/4 авокадо
  • 2 Т легкая бальзамическая повязка
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
  • Пита с курицей по-гречески
  • 1 лаваш цельнозерновой
  • 4 унции.куриные стрипы на гриле
  • 3 ломтика помидора
  • 1/4 стакана сыра фета
  • 3 т цацики
  • 2 чашки салата из салата
  • 2 Т легкая бальзамическая повязка
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 2 SRX Rx Oils (рыбное или льняное)
Ужин
  • Тако с курицей
  • 4 унции. куриная грудка
  • 2 лепешки из цельнозерновой муки
  • 2 т Сальса
  • 1/4 авокадо
  • 1/2 стакана черной фасоли
  • 2 ст. Легкой сметаны
  • Постная говядина с лапшой
  • 5 унций.нежирная говядина на гриле
  • 1 стакан цельнозерновых макаронных изделий
  • 1 чашка брокколи на пару
  • Лапша с тунцом
  • 5 унций. альбакор тунец
  • 1 1/2 стакана цельнозерновой яичной лапши
  • 4T Miracle Whip light
  • 1/2 стакана нарезанного сельдерея
  • 1/4 стакана гороха
  • 1 чашка фруктовых смесей
  • Лосось и спаржа
  • 5 унций.лосось на гриле
  • 1 чашка спаржи, приготовленной на пару
  • 1 стакан цельнозернового коричневого риса
  • 2 чашки салата из шпината и салата
  • 2 Т легкая бальзамическая повязка
  • Стейк из тунца на гриле
  • 5 унций. стейк из тунца
  • 1 чашка кускуса
  • 1 чашка итальянских овощей
  • Рыба на гриле и коричневый рис
  • 2 филе тилапии
  • 1 стакан коричневого риса
  • 1 1/2 стакана паровых овощей
  • Постная говядина и киноа
  • 5 унций.постная говядина
  • 1 чашка киноа
  • 1 чашка вареной капусты
Во время тренировки
  • SRX INTRA EDG3 (1-3 мерные ложки с водой)
  • SRX INTRA EDG3 (1-3 мерные ложки с водой)
  • SRX INTRA EDG3 (1-3 мерные ложки с водой)
  • SRX INTRA EDG3 (1-3 мерные ложки с водой)
  • SRX INTRA EDG3 (1-3 мерные ложки с водой)
  • SRX INTRA EDG3 (1-3 мерные ложки с водой)
  • SRX INTRA EDG3 (1-3 мерные ложки с водой)
После тренировки Am or Pm
  • 12 унций.Йоплат Греческий Йогурт
  • 1 мед банана
  • Building Blocks Protein Shake (1 1/2 мерной ложки, смешанной с водой)
  • 2 цельнозерновых английских маффина
  • 2 т виноградного желе
  • Building Blocks Protein Shake (1 1/2 мерной ложки, смешанной с водой)
  • 1 3/4 стакана коричневого риса быстрого приготовления
  • 1/2 стакана винограда
  • Building Blocks Protein Shake (1 1/2 мерной ложки, смешанной с водой)
  • 2 стакана овсянки
  • Building Blocks Protein Shake (1 1/2 мерной ложки, смешанной с водой)
  • Яблоко на 1 мед
  • 1 жевательный батончик из мюсли с каши
  • Building Blocks Protein Shake (1 1/2 мерной ложки, смешанной с водой)
  • 1 стакан ягодной смеси
  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • Building Blocks Protein Shake (1 1/2 мерной ложки, смешанной с водой)
  • 2 цельнозерновых английских маффина
  • 2 т виноградного желе
  • Building Blocks Protein Shake (1 1/2 мерной ложки, смешанной с водой)
КАЛ.ИТОГО 2355 калорий 2383 калорий 2351 калорий 2434 калорий 2412 калорий 2344 калорий 2469 калорий

1800-2400 План приема пищи

План питания 2200 калорий : По добавляйте или уменьшайте калории, увеличивайте или уменьшайте размер порции. Добавляйте или убирайте еду из блюд. Или перекусите следующими продуктами:

1 чашка мюсли : 500 калорий чашка изюма: 120 калорий 1 Большой банан : 130 калорий 16 унций обезжиренного молока : 200 калорий

1 стакан фруктового йогурта: 250 калорий 1 миска чечевичного супа : 250 калорий 2 Овсяное печенье : 150 калорий 1 средний маффин: 300 калорий

Меган Мангано, UNH B.С. в диетологии

Кларк, Нэнси, MS, RD. Нэнси Кларкс Спортс Руководство по питанию, 2 -е издание . 1997. Бруклин, Массачусетс: Нэнси Кларк .

Розенблум , Кристина А., д.э.н., редактор. ADA : Спортивное питание: руководство для Профессиональная работа с активными людьми, 3 -е издание . 2000 . Чикаго, Иллинойс: Американская диетическая ассоциация.

Понедельник

Вторник

среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак
1 большой банан
1 чашка хлопьев
1 стакан обезжиренного молока

Завтрак
1 ст. Ржаного хлеба с 1 ст. Л. Фруктовой пасты
3/4 стакана овсяных хлопьев,
3/4 стакана обезжиренного молока

1/2 дыни, сырая
Грейпфрутовый сок

Завтрак
Бублик, кунжут
1 столовая ложка сливочного сыра с низким содержанием жира
1 чашка приготовленной овсянки
1/2 стакана обезжиренного молока
1/2 стакана персиков, консервированных, светлых

Завтрак
1 кусок пшеничного хлеба с 2 чайными ложками маргарина
1 жареное яйцо
1 звено (около 1 1/2 унции) нежирная колбаса или индейка

1 Апельсин
3/4 стакана обезжиренного молока

Завтрак
2 бельгийских вафли
2 столовые ложки блинного сиропа, низкокалорийный
1 стакан обезжиренного молока

C Клубника

Завтрак
1 чашка хлопьев кукурузных хлопьев
1 чашка обезжиренного молока
1 слой пшеничного хлеба с 1 столовой ложкой сливочного арахисового масла

1 груша

Завтрак
3/4 стакана хлопьев с отрубями изюма
1 чашка обезжиренного молока
Бублик, корица и изюм
1 столовая ложка арахисового масла без добавок
1 киви

Снэк
1 ломтик пшеничного хлеба
1 столовая ложка арахисового масла

Снэк
1 чашка куриного супа гамбо

Салат 1 C с подсветкой 2 T одевание

1 ломтик хлеба

Снэк
10 твистов кренделя
1 чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием

Снэк
1 пшеничная лепешка

1 столовая ложка желе или меда

1/2 грейпфрута или

1 яблоко

Закуска

Смузи

C Нежирный йогурт

Фруктовый сок 1 ц

C -1 C фрукты, свежие, замороженные или консервированные

Подсластитель по желанию

Закуска

1 апельсин или свежий фрукт

Закуска

6 унций яблоко-виноград-малина коктейльный сокосодержащий напиток
Спорт-бар или фруктовый / овсяный батончик

Обед
1 яблоко, нарезанное, без кожи
1 стакан спагетти, чашка соуса маринара
1/2 стакана фасоли
1 кусок итальянского хлеба
2 ч.л. маргарина
1 1/2 стакана салата:
1 стакан салата, помидор, морковь, огурец, зеленый перец и редис, 1/2 стакана Эндивий, 2 столовые ложки легкой итальянской сливочной заправки для салатов, без масла и соли
10 кренделей

Обед
Лапша с тунцом и овощами: 1 1/4 стакана яичной лапши, приготовленной без соли, 1/3 стакана зеленого горошка, 1/2 стакана сладкого красного перца, 1/4 стакана тунца в воде, 1 столовая ложка обезжиренный майонез
Рулон 1 унция
1/2 стакана клубники

Обед
1 сэндвич с деликатесом: 1 твердый ролл, 4 унции постной индейки или куриной грудки,

1 унция сыр Чеддер, низкий жир
3/4 стакана тертого салата
2 нарезанных помидора
3/4 стакана сокосодержащего напитка, фруктовый коктейль

1 яблоко

Обед
1 1/2 стакана салата из свежих фруктов с яблоками, бананами, виноградом, апельсинами и грушами
Сэндвич с ростбифом: 2 хлеба, 3 унции нежирное мясо

1 столовая ложка светлого майонеза, салата

6 унций обезжиренного йогурта

Обед
1 шт. Сырная пицца (1 шт. = 1/8 из 12 в пицце)
2 чашки салата с листьями салата, помидорами, морковью, огурцом и зеленым перцем и редис
2 столовые ложки заправки для салата с уксусом и маслом
1 морковь, сырая
1 чашка яблочного сока

Обед
2 ломтика мультизернового хлеба

2 столовые ложки арахисового масла

1 столовая ложка желе

1 сырая морковь

1 стакан нежирного или обезжиренного молока

1 Печенье овсяное

Обед:

1 пшеничные лепешки

Жареные бобы 3/4 C

1-2 нарезанных помидора, салат

Сыр 1 унция

C Рис

1 Фрукт

6 унций обезжиренного или обезжиренного молока

Снэк
Спорт-бар

Снэк
1 яблоко

Снэк
1 банан

4 унции обезжиренного йогурта

Снэк
-1 ц хлопья без сахара

4 унции обезжиренного или обезжиренного молока

Снэк
1 стакан фруктовый микс

C яблочное пюре

Снэк
1 ломтик пшеничного хлеба, 1 унция нарезанной нежирной индейки, салат, горчица

1 фрукт

Снэк
10 кренделей

1 Фрукт

Ужин
1 большой буррито: 1 мучная или пшеничная лепешка, 1/2 стакана фасоли пинто, 3 унции постного мяса мясо или курица

1 унция измельченного сыра Чеддер жир

Чашка риса
1/2 стакана моркови


1/2 стакана ледяного молока

Ужин
Запеченный картофель с

C овощной перец чили или говядина перец чили

C лук

1 унция сыра
2 C Салат: зеленый салат, морковь, огурцы, помидоры, грибы

2 столовые ложки обезжиренного заправки
творог нежирный


Ужин
3 унции запеченная пикша
C Рис
2 столовые ложки маргарина
1 чашка тыквенных, зимних, протертых
C Брокколи

Ужин
1 большой салат из курицы на гриле, приготовленный из:

1 чашка листового салата, 1/2 стакана фасоли Гарбанзо, 3 столовые ложки тертой моркови, 300 г курицы на гриле, 2 ст. Облегченная заправка ст.л.
1/2 стакана брюссельской капусты с 1/3 стакана сладкого красного перца, нарезанного
1 булочка из пшеницы, маленькие

2 чайные ложки маргарина

Ужин
1 чашка спагетти,
1/2 стакана соуса для спагетти
2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
1 ломтик итальянского хлеба
2 ч.л. Маргарина, ванна, несоленая
1 чашка зеленой фасоли

C Кукуруза

8 унций обезжиренного или обезжиренного молока

Ужин
Овощная смесь с лингвини и 3 унциями лосось:
1 чашка Овощная смесь, брокколи, перец, грибы
1 столовая ложка оливкового масла
1 чашка Linguini
3 унции горбуши
2 порции нарезанной петрушки
1/4 чайной ложки шалфея, молотого
1/2 ц сладкого картофеля,

Ужин
300 г свиной отбивной, центральная часть корейки, только нежирная, жареная
Картофель отварной без кожи
1/2 стакана зимних тыкв, протертых в пюре
C зеленая фасоль нарезанная, приготовленная
1 столовая ложка маргарина в ванне

Закуска

1 небольшое печенье с арахисовым маслом

C яблочный сок

Закуска

4 половинки крекера Грэма

1 столовая ложка арахисового масла

Закуска

1 чашка замороженного десерта, нежирное мороженое или замороженный йогурт

Закуска

1 батончик из замороженных фруктов

Снэк
Сэндвич с мороженым

Снэк
3 чашки попкорна, микроволновая печь, натуральный ароматизатор, без соли

8 унций смешанного сока

Закуска

Мороженое с фруктами с: — 1 стакан нежирного мороженого, 1 Столовая ложка десертной начинки, клубника, 1 столовая ложка орехов, обезжиренный шоколадный соус

Рабочий лист MyPlate: 2400 калорий

Ваши потребности в калориях составляют около 2400 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Овощи, 3 стакана

Фрукты, 2 стакана

Зерна, 8 унций

Молочные продукты унций

Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Стремитесь получать эти количества каждую неделю:

  • 2 стакана темно-зеленых овощей

  • 6 стаканов красных или оранжевых овощей

  • 2 стакана сухих бобов и гороха

  • 6 стаканов крахмалистых овощей

  • 5 чашек других овощей

Ешьте разные фрукты каждый день.

Избегайте фруктовых соков.

Хороший выбор фруктов включает:

  • Ягоды

  • Бананы

  • Яблоки

  • Дыня

  • Сушеные фрукты

  • Сухофрукты

По возможности выбирайте цельнозерновые.

Стремитесь съедать не менее 4 унций цельнозерновых каждый день:

  • Хлеб

  • Зерновые

  • Рис

  • Макаронные изделия

  • Картофель

  • Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

    Хороший выбор:

    • Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко

    • Нежирный или обезжиренный йогурт

    • Нежирный или обезжиренный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры

    • Альтернативы молока, обогащенного кальцием

Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.

Измените свой белок. Выберите больше:

Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои ограничения на насыщенные жиры, добавленные сахара и соль

  • Ваша норма насыщенных жиров составляет 27 граммов в день.

  • Ограничьте количество добавляемого сахара до 60 граммов в день.

  • Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, ваш врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активны!

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Таблица порций MyPlate: 2400 калорий

В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов, а также указано, сколько продуктов составляет одну порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

Группа продуктов питания

Daily MyPlate goal

То, что вы ели сегодня

89 6 000–9 порций овощей, половина

порций порция:

½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

1 стакан сырых листовых овощей

½ запеченного сладкого картофеля

½ стакана овощного сока

Примечание: во время еды заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.

Фрукты

4 полчашки или 4 порции

Одна порция:

½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

1 средний фрукт

1 стакан ягод или дыня

½ стакана сухофруктов

½ стакана 100% фруктового сока

Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.

Зерна

8 порций или 8 унций

Одна порция:

1 ломтик хлеба

1 стакан сухих злаков

½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев 1 9000-9 дюймовая лепешка

Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.

Молочные продукты

3 порции или 3 стакана

Одна порция:

1 стакан молока

1 ½ унции нежирного твердого сыра

2 стакана плавленого сыра

1 стакан плавленого сыра

1 стакан йогурт

1/3 стакана тертого сыра

Примечание. Чаще выбирайте нежирный или обезжиренный.

Белок

6½ порций или 6½ унций

Одна порция составляет:

1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

1 унция приготовленной курицы или индейки

(без кожи)

1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

1 яйцо

чашки заменителя яиц

½ унции орехов или семян

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

¼ чашки вареных сухих бобов или гороха

½ стакана тофу

2 столовые ложки хумуса

План питания Fast Track Accelerate 2400 калорий

Завтрак
  • Бублик со сливочным сыром
  • Тонкий бублик Thomas
  • 2 ломтика сыра Laughing Cow
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 1/2 стакана ягодной смеси
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Банан ПБ Холодильник Овсянка
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 1/3 стакана обезжиренного молока
  • 1/4 стакана греческого йогурта
  • 1 т семян чиа
  • 2 ч. Арахисового масла
  • 1 т меда
  • 1 банан
  • 1 яйцо вкрутую
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Черничный смузи
  • 1 мерная ложка RX Meal Vanilla
  • 1 стакан черники
  • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
  • Тонкий бублик Thomas 1/2
  • 1 т арахисового масла
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Цельнозерновые злаки
  • Каши Го постный хруст, 2 чашки
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 стакан черники
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Постные средние банановые блины
  • 2 банана
  • 1 яйцо
  • 2 ч. Арахисового масла
  • 1 чашка фруктовых смесей
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • PB Тост с фруктами
  • Цельнозерновой хлеб, 2 куска
  • 2 ч. Арахисового масла
  • 1 яблоко
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Тортилья с яйцом и овощами
  • 2 яйца
  • 1 ломтик сверхтонкого сыра Сардженто
  • 1 2/3 стакана овощной смеси
  • 1 лепешка из цельнозерновой муки
  • 2 стакана клубники
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
AM Закуска
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
Обед
  • Говядина и брокколи
  • 1 Постная говядина и брокколи
  • Греческий йогурт Yoplait, 100 калорий
  • 2 ч. Арахисового масла
  • 1 яблоко
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Бургер с черной фасолью
  • 1 тонкий сэндвич Arnold
  • Бургер с черной фасолью 1 Morning Star
  • 1/8 авокадо
  • 1 стакан сырых овощей
  • 2 т легкая заправка для ранчо
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Метро Индейка и Ветчина
  • 6 дюймов Subway с индейкой и ветчиной без сыра
  • 1 йогурт Yoplait
  • 1 стакан винограда
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Курица и рис
  • 6 унций.куриная грудка
  • 1 стакан цельнозернового коричневого риса
  • 1 чашка брокколи
  • 1 стакан винограда
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Накопительный пакет постного мяса
  • 1 лепешка из цельнозерновой муки
  • 4 унции. гастроном из индейки
  • 1 ломтик Ультратонкого сыра Сардженто
  • 12 молодых морковок
  • 3 стакана йогурта ранчо
  • 3/4 стакана творога
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Курица и рис
  • 6 унций.куриная грудка
  • 1 стакан цельнозернового коричневого риса
  • 1 чашка брокколи
  • 1 стакан винограда
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
  • Измельченный сэндвич BBQ
  • 1 тонкий сэндвич Arnold
  • 1 чашка курицы Lloyds BBQ
  • 1 яблоко
  • 2 стакана шпината / салата из листьев салата
  • 2 Т легкая бальзамическая повязка
  • 1 Мультивитаминный комплекс SRX Daily Essentials
  • 1 или 2 точки горения SRX
PM Закуска
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
  • RX Meal Protein Shake (2 мерные ложки, смешанные с водой)
Ужин
  • Креветки и паста
  • 14 штук креветок
  • 1 1/2 стакана цельнозерновой пасты
  • 1/2 стакана соуса маринара
  • 3/4 стакана тушеных овощей