100 отжиманий система: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий

Содержание

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий | Фитсевен

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное домашнее упражнение. При правильном выполнении отжиманий в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Использование различных видов упражнения позволяет оптимизировать нагрузку.

Для того, чтобы научиться отжиматься правильно, новичкам рекомендуется начинать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к более сложным вариациям. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Отжимания — программа тренировок

Помимо классических отжиманий от пола домашняя программа тренировок обязательно должна включать упражнения для развития абдоминального пресса и прочих мышц корпуса. В первую очередь, речь идет об упражнениях на спину — при наличии турника рекомендуется выполнять подтягивания. О том, как научиться подтягиваться с нуля, Фитсевен подробно рассказывал ранее.

Что касается упражнений на пресс, то они должны выполняться в начале тренировки, совмещая в себе функции кардио и разминки. Отметим и то, что упражнение планка требует активного вовлечения грудных мышц в работу — по сути, планка представляет из себя финальную точку отжиманий. Совмещение и чередование этих упражнений существенно увеличивает эффективность тренинга.

Также хорошим дополнением к отжиманиям станут упражнения на грудь с гантелями — они позволят тренировать грудные мышцы под различными углами. Это поможет достичь прогресса в отжиманиях буквально за несколько недель. Опционально упражнения с гантелями могут быть заменены на упражнения с резиновыми жгутами — плюс, новичкам проще всего учиться отжиматься именно с помощью жгутов.

📌Схема тренировок:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 10-15 мин — упражнения на пресс
  • 15-20 мин на различные виды отжиманий
  • 10-15 мин — упражнения на спину
  • 10-15 мин — упражнения на руки

100 отжиманий за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах тренинга вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами. Это позволит мышцам восстанавливаться и работать эффективнее.

Кроме этого, схема тренировок подразумевает варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях, заканчивая существенно более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками. По сути, именно использование различных видов упражнения позволяет добиться комплексного развития мышц груди и верхней части тела.

Виды отжиманий от пола — таблица

📌 10 лучших видов отжиманий — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/programma-otjimaniy

Как научиться отжиматься правильно?

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания являются достаточно сложным упражнением. Во-первых, при выполнении отжиманий необходимо распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение в упражнении совершалось именно за счет грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься правильно является использование резиновых жгутов. Подобные жгуты помогают равномерно распределить нагрузку на ладонь, одновременно с этим синхронизируя работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке отжиманий движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в более правильной позиции.

Функциональные упражнения

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если вашей целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для дополнительной прокачки мышц рук рекомендуются изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и существенно укрепят структуру скелета. В частности, отжимания на брусьях (как и упражнения на турнике) — отличное средство для создания широкой спины и мощных рук.

***

Отжимания — ключевое упражнение для выполнения в домашних условиях, предназначенное для развития мышц груди, рук, плечевого пояса и верха спины. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

‎App Store: 100 Отжиманий

Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т. е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т.к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались).На первом же дне я получил задание в 94 отжимания за тренировку — если разбить ровно на пять,то не так много,однако,приложение коварным образом ставит так количество отжиманий в подходах,что первым подходом ты выполняешь 70% от своего максимума,вторым — 90%,третьим и четвёртым — 70%,а пятым — 100%.

Тяжело ли это?Да,очень тяжело и,говоря по правде,только в первый день я выполнил все подходы добросовестно(т.е.не делал перерывов в подходе),в последующие дни — три я выполнял кое как(с остановкой,по одному,но стоял в стойке и доделывал до конца),а четвёртый и пятый — я делал по 5-10 повторений,отдыхал и снова делал 5-10.У такого типа тренировки есть большой плюс и огромный минус,плюсом является то,что путём превозмогания и надрывания своей пятой точки можно приучить себя к отказным подходам,которые хорошо развивают силу,минусом же является то,что система такой тренировки,а она похожа на бодибилдерскую,плохо работает с многоповторными упражнениями — есть ли разница,поднять 8-12 раз гантели или штангу(МАКСИМУМ!)или сделать 30 отжиманий,потом ещё и ещё столько же — думаю есть,ведь это тяжело не только с точки зрения физиологии,но и эмоционально,если честно,то после третьего подхода у меня постоянно отпускаются руки и единственное,что заставляет меня что-то делать так это осознание,что я слабак.
Плохо ли это?Плохо,ведь если тренировка не в радость,то это плохая тренировка и пользу она вряд-ли принесёт(ведь мозг отвечает за «накачку» мышц,а мозг страдать не любит).
Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.

p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.

Стив Спайрс ★ 100 отжиманий через 7 недель читать книгу онлайн бесплатно

Стив Спайрс

100 отжиманий через 7 недель

В наши дни сохранять физическую форму довольно нелегко. Требования на работе постоянно растут, семья и друзья отнимают все больше и больше драгоценного свободного времени, а в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, несмотря ни на что, нам всем хочется иметь идеальную фигуру.

Однако задача сохранения физической формы вовсе не обязательно должна быть сопряжена с большими затратами времени. Хотите верьте, хотите нет, но, независимо от степени вашей занятости, у вас уже есть все снаряжение, необходимое для того, чтобы поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье.

И еще одна хорошая новость: вам не нужно уходить с высокооплачиваемой работы, отказываться от развлечений, жертвовать семьей и друзьями. Отжимания — это одни из самых простых и самых эффективных универсальных упражнений, выполнение которых приносит пользу людям всех возрастов — от подросткового до преклонного. Предложенная в данной книге тренировочная программа призвана помочь вам всего за 7 недель усовершенствовать свою физическую форму таким образом, чтобы вы были способны выполнить 100 отжиманий за один подход.

Вся прелесть этого плана заключается в его простоте. Тренировки рассчитаны на людей с любым уровнем физической подготовки и не требуют специального оборудования. Отжиманиями можно заниматься где угодно и, что самое важное, совершенно бесплатно — не нужно покупать дорогое снаряжение или годовой абонемент в спортивный зал.

Классические отжимания прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса и ягодиц. Другими словами, чтобы поднять тело вверх и опустить его вниз, требуются одинаковые усилия, и как раз эти контролируемые движения лучше всего способствуют росту самых разных мышц, которым приходится выполнять три типа сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.

Отжимания полезны во многих отношениях. Они повышают выносливость мышц верхней половины тела, укрепляют мышцы и кости, увеличивают мышечную массу, что приводит к улучшению метаболизма, и, само собой разумеется, помогают сохранять физическую форму и здоровье. Если вы просто желаете сформировать великолепную мускулатуру груди, рук и плечевого пояса, то ничего лучше данной программы вам не найти. В придачу ко всему могу гарантировать, что многократно возрастет сила мышц вашей средней части тела, или его центра.

Будучи довольно возрастным, но все еще выступающим бегуном, я с запоздалым сожалением признаю, что в прошлом пренебрегал развитием силы верхней части тела.

Однако в последнее время я осознал важность развития мышечной силы и выносливости, поэтому занялся поисками несложных, но достаточно трудоемких упражнений.

Решением, которое я вскоре нашел, стали старые добрые отжимания — классическое комплексное упражнение для развития выносливости мышц груди, плечевого пояса и рук. Логика, которой я следовал, была простой: увеличение силы верхней части тела поможет мне улучшить потенциал бегуна, и на завершающем отрезке дистанции, когда бежать становится неимоверно трудно, моя общая сила поможет мне пересечь финишную линию. Особенно мне понравилась простота этого вида упражнений, а также то, что отжимания можно выполнять где угодно и без какого-либо специального оборудования. Я потратил некоторое время на исследование различных существующих планов и тренировочных методик, а все остальное, как говорится, было делом техники. Каждый год взрослый человек теряет до 2 процентов мышечной массы, в результате чего за время жизни он может лишиться до 50 процентов мышечной массы, что приводит к убыванию силы, повышению риска травмирования и росту жировых отложений. Однако хорошая новость состоит в том, что регулярные физические упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить деградацию организма путем наращивания силы оставшихся мышц. Кроме того, научно доказано, что во многих случаях силовые тренировки обращают вспять связанный со старением процесс потери мышечной массы и плотности костей.

Я прекрасно понимаю, что страшнее всего сделать первый шаг. Вот почему в эту книгу, помимо прочего, включена информация о базовых методиках разминки и растяжки, а сама программа представлена в нескольких вариантах для разных уровней физической подготовки и возрастных групп. Кроме того, вы найдете здесь мотивационные советы и описание правильной техники отжиманий, а заодно познакомитесь с некоторыми альтернативными способами выполнения отжиманий, которые тоже могут оказаться полезными.

Читать дальше

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

  • Распечатать планы тренировок
  • Самодисциплина
  • Около часа свободного времени в неделю
  • Желание

Что получаете:

  • Нужный вам результат
  • Прилив энергии
  • Физическое развитие

Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели.

Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.

Внимание:

  • Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
  • Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно —  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
  • Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

Программа 100 отжиманий с нуля

Отжимания – эффективное для наращивания мышц и повышения выносливости упражнение, где «снарядом» выступает собственное тело. Их можно делать в любое время, где угодно, для этого достаточно иметь небольшое пространство вокруг себя и поверхность для упора. Поэтому отжимания идеально подходят на роль привычки для 21-дневного челленджа «Чемпионский марафон». При выполнении отжиманий идет проработка сразу нескольких мышечных групп и общее развитие всего тела.

Основные правила для правильного выполнения упражнения

Главное правило – не пытаться обхитрить самого себя. Отжимания будут максимально эффективны в том случае, если вы со всей ответственностью подойдете к делу. При выполнении упражнения учитывайте следующие правила:

  • для прокачки грудных мышц следите, чтобы локти при опускании тела расходились в стороны, если прижимать их к туловищу, основная нагрузка уйдет на трицепс;
  • тело должно быть ровным во время выполнения упражнения – не выпирать вверх и не прогибаться в пояснице;
  • опускаться нужно низко, на уровень 10 см от пола;
  • правильное дыхание – основа успеха, опускаетесь – вдох носом, поднимаетесь – выдох ртом.

Если вы уже легко делаете 100 отжиманий, можете усложнить упражнение и повысить его эффективность – добавьте утяжелители на спину (рюкзак с песком или водой).

Техника 100 отжиманий в день. Как выполнять?

Чтобы правильно выполнить отжимания, примите исходное положение – упор лежа. Тело ровное, образует горизонтальную линию. Взгляд должен быть направлен прямо или чуть вниз. Руки прямые. Сокращаем мышцы живота, на вдохе опускаем тело вниз, почти до пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Новичкам можно выполнять упражнение 3 раза в неделю, по 10 – 15 повторений и по 3 подхода. Отдых между подходами по 10 – 15 секунд. С каждой неделей количество повторений увеличиваем.
  • Для опытных спортсменов количество занятий в неделю 4 – 5, повторений 20 – 25, число подходов также по 3. Отдых между подходами сократить до 10 секунд.

Что поможет на пути к цели в 100 отжиманий?

Дорогу осилит идущий, поэтому самое главное – начать делать! Но чтобы не взять на себя сразу слишком много и не сойти с дистанции в самом начале пути, стоит принять во внимание несколько советов:

  1. Ставьте промежуточные цели и хвалите себя за их достижение. Если большая конечная цель – отжиматься в день 100 раз, то промежуточными могут быть 30, 50 и 75 раз в день. Психологически так достигать цели гораздо легче.
  2. Создайте собственный график тренировок и следуйте ему. Ежедневно отжиматься не советуют опытные спортсмены, поскольку мышцам необходим отдых и период восстановления. Создание графика позволит заниматься регулярно и правильно.
  3. Максимум усилий. Выкладывайтесь на полную на каждой тренировке, прикладывая все возможные усилия. Это позволит достичь цели быстрее.
  4. Положительный настрой. Постарайтесь начинать тренироваться в хорошем настроении, это уже половина успеха.
  5. Выбирайте лучшее для себя время тренировок, когда есть силы и никто не мешает.
  6. Перед началом упражнений делайте разминку и растяжку, чтобы не повредить мышцы и получить от отжиманий максимум эффекта.

Регулярные тренировки, сила воли и немного упорства помогут достичь цели! По этой же схеме формируются и другие привычки, упомянутые в книге «Топ-100 идей полезных привычек на каждый день». Например, планка, 10000 шагов в день, приседания, упражнения на пресс и многие другие.

Часто говорят – один в поле не воин. Это можно отнести и к формированию полезных для человека привычек! Поэтому приглашаем вас в челлендж «100 отжиманий в день» 30 дней в рамках чемпионского марафона. В команде единомышленников двигаться к цели гораздо эффективнее. А помощь мотивационного тренера и поддержка группы помогут дойти до конца без срывов и гордиться полученными результатами! Регистрируйтесь прямо сейчас – это станет первым успешным шагом на пути к достойной цели!

Подробнее о Чемпионском марафоне привычек

 

Программа по увеличению отжиманий от пола. Отжимание от пола программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку , укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую .

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.


Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
  • Вторая неделя программы для начального уровня
  • Третья неделя программы для начального уровня
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
  • Пятая неделя программы для начального уровня
  • Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжиматься полезно — это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы — в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело — одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз — тоже. Вы должны быть напряжены — прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь — спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас — выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден — переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще — прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность — еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием — колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс — напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони — под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях — упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача — описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе — плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего — грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек — более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин — таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует — переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок — соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними — 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это — максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

  • достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
  • адекватный отдых и восстановление;
  • прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

  • Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
  • Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
  • Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
  • Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в .

  • Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
  • Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
  • Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

  • Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
  • Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

  • Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
  • Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

  • Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
  • Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
  • Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.


buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Глава 2. Программа тренировок на отжимания. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа

Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не

Глава 17: Базовая силовая программа

Глава 17: Базовая силовая программа Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины, желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития

Глава 15 Дневник тренировок

Глава 15 Дневник тренировок Регулярно ведущийся дневник может послужить вам окном в мир информации и опыта, накопленных вами в ходе тренировок и гонок. Рей Браунинг В противовес импульсивным тренировкам, которыми часто злоупотребляют спортсмены, эта книга уделяет

Глава 1.

Упражнения отжимания от пола  

Глава 1. Упражнения отжимания от пола  1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают

Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают 3.1 Прорабатываемые мышцы Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей,

Глава 4. Виды отжимания (техника)  

Глава 4. Виды отжимания (техника)  4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка

Глава 3. Основная программа тренировки

Глава 3. Основная программа тренировки Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно

Глава 6. Программа тренировки для соревнований

Глава 6. Программа тренировки для соревнований Cегодня огромное количество культуристов тренируется по два-три часа в день, прилагая огромные усилия для создания качественной мускулатуры. Однако лишь очень небольшой процент этих людей, явно преданных своему делу,

Глава 9 Методика тренировок техник драки

Глава 9 Методика тренировок техник драки «Можно любить драться, можно не любить драться, но, в любом случае, лучше уметь драться». Главнейшая ошибка изучения боевых искусств Не стану интриговать уважаемого читателя, поэтому начну с самого главного. Мой многолетний опыт

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю

Программа тренировок

Программа тренировок Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?» Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам

Неделя 2 | Сотня отжиманий

Неделя 1 теперь должна быть позади, и пора начинать вторую неделю программы отжиманий из ста. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на неделе 1. Не срезайте углы, но не стесняйтесь отдыхать немного больше между уровнями, если вам нужно. Также важно хорошо пить перед началом каждой тренировки.

В конце 2-й недели настанет время проверить свои силы и выполнить тест на истощение.Проще говоря, выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно повторение. Обязательно подвергайте свою систему нагрузке, но, пожалуйста, не превышайте пределы безопасности. Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 3-й неделе. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения 2-й недели. Удачи!

неделя 2: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 4 9 14
НАБОР 2 6 11 14
НАБОР 3 4 8 10
НАБОР 4 4 8 10
НАБОР 5 6+ 11+ 15+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 5 10 14
НАБОР 2 6 12 16
НАБОР 3 4 9 12
НАБОР 4 4 9 12
НАБОР 5 7+ 13+ 17+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 5 12 16
НАБОР 2 7 13 17
НАБОР 3 5 10 14
НАБОР 4 5 10 14
НАБОР 5 8+ 15+ 20+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю, пора пройти тест на изнеможение.Выполняйте столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Улучшите свои отжимания

Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день

Вы будете удивлены, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что бы произошло, если бы я делал 100 отжиманий в день?»

Есть еще несколько вариантов: «Что было бы, если бы я делал 300 отжиманий в день?»

«Следует ли мне делать 500 воздушных приседаний в день?»

Причина этого вопроса, я могу только предположить, в том, что людям нравится простота .Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования … они лучше просто выполняют изнурительные подходы одного и того же движения.

И 100 отжиманий в день кажутся самым простым и понятным вариантом.

Это та же самая логика, которая заставляет кого-то годами избегать диет, только чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может потерпеть неудачу.По крайней мере, на бумаге.

Итак, что , произойдет, если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?

Пределы выполнения 100 отжиманий в день

Давайте начнем с устранения недостатков такого рода тренировок. Прежде всего: использования только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот тип тренировок мало что дает вашим ногам, не дает прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, и в нем нет тяговых движений.

Выполнение сотен отжиманий — это плохая форма.

Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никаких наград за силу. Простой факт заключается в том, что, имея в качестве стимула лишь часть собственного веса, вы не сможете вызвать серьезное повреждение мышц или нервный импульс. Однако есть предостережения, о которых мы поговорим чуть позже.

Наконец, выполнение сотен отжиманий имеет тенденцию вызывать плохую форму. Если вы выполняете отжимания с обвисшей талией и втянутыми лопатками, то вы серьезно сводите к минимуму потенциальную пользу и даже можете нанести вред.Точно так же, если вы используете ограниченный диапазон движений или подпрыгивающее движение… это бесполезно!

Но вот в чем дело…

Тем не менее, как я уже говорил в прошлом, можно также повысить прочность, доведя небольшой вес до отказа без ослабления напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением). Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда вы дойдете до отказа, вы утомите все меньшие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)

Теперь вашему телу ничего не остается, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становится больше похожим на подъем 85% от вашего максимального одного повторения в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.

См. Также: Как увеличить реальный размер и производительность с помощью расширенной тренировки с собственным весом

Аналогичным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после того, как вы закончите. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, сможете улучшить гипертрофию.

Функциональное обучение и не только

Функциональное обучение и не только — это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки могут улучшить вашу жизнь. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных тренировочных протоколов недостаточно, чтобы обеспечить полный спектр преимуществ для здоровья.

$ 18.95

Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибодуа на T-Nation. В ней Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с весом 225 фунтов! Это безумие!

Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.

Как я уже много раз обсуждал на этой странице, возможность многократно проявлять силу в течение длительного времени во многих смыслах больше, чем , полезнее, чем возможность выполнить единственную демонстрацию невероятной максимальной мощности.

Выносливость

Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто сосредотачиваемся на системном подходе к улучшению кардио. Это означает увеличение силы сердца для увеличения ударного объема. Это означает увеличение красных кровяных телец. А это означает укрепление легких.

Но выносливость также сводится к эффективности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих мышц? Насколько они обеспечены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет гликогена, хранящегося в мышцах?

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите индивидуальные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

$ 164,90

Вот почему большое количество повторений из 100 отжиманий и выше укрепит силу , выносливость в груди и руках, а также добавит некоторую мощность.

Что 100 отжиманий делают для вашего ядра

Что вас также может удивить, так это то, что подходы из ста отжиманий могут сделать для вашего ядра.

Потому что, по сути, отжимание — это движение против разгибания: точно так же, как и планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать ядро ​​ровным, как доска, и не допускать его провисания.После длинных подходов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость и поможет предотвратить боли в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.

И именно благодаря всему этому, я думаю, у меня было отличное начало моей тренировочной карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные подходы отжиманий каждый день в своей спальне (я не знал ничего лучше!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, дал результат , в результате которого я получил жесткий корпус, приличный прирост силы и впечатляющую работоспособность и возможности восстановления для верхней части моего тела.

Добавьте сюда карате, капоэйру и, в конечном итоге, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное. Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что я начал с отжиманий.

Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я считаю, что именно поэтому! Я также считаю, что смог поднять почти 100 кг в первый раз, когда попробовал жим лежа в возрасте 13 лет.

И именно поэтому моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендует много повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний в начальный уровень.

Короче: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя.

Что делать с этой информацией

Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? Да и нет.

Нет: не делайте это ЕДИНСТВЕННЫМ методом тренировки. И нет, не каждый божий день.

SuperFunctional Training — электронная книга и полная программа

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!

SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для разума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.

20,00 $

Но ДА, чтобы включить в свой распорядок движения сверхвысокого числа повторений с собственным весом. Уравновесьте это другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индуистские приседания для ног и подтягивания для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина для подтягиваний, но еще лучше было бы выбрать тяги с весом тела / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, держитесь за нее, а затем потяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки на земле. ).Это движение ближе к отжиманию с точки зрения сложности, и оно также имеет элемент, предотвращающий сгибание, так как теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону .

Эти эффекты сглаживают ваш живот, а также делают вас более устойчивыми и жесткими во всех остальных движениях.

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса

Как сделать 100 отжиманий

Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легким вариантом — например, отжимания на коленях.Выполните как можно больше полных отжиманий за один подход, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальное.

Если вы не можете сделать 100 отжиманий за один раз, делайте короткие перерывы. Сведите время отдыха к минимуму и просто оставайтесь на одном месте, пока не завершите весь подход.

Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.

Что касается того, стоит ли вам стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и того, как вы себя чувствуете. Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет казаться проблемой, и вы сможете вернуться на следующий день.Это адаптация для вас!

Адаптация

Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте. Тело создано для адаптации к окружающей среде, поэтому тренировки часто не позволяют действительно вызвать такую ​​реакцию.

Но именно здесь сотни отжиманий могут быть глубокими: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать, что нужно делать 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать много общего.

Теперь это не просто обучение. Теперь это часть вашего распорядка — часть самого вашего окружения.

См. Также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?

Или нет. Даже если в качестве финишера вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг и 100 приседаний, это может просто изменить то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете.

Неудивительно, что Jax Blade называет отжимания «аниме-боготворцами»!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий в день?

Отжимания — одно из тех упражнений, которое простое и эффективное, и вы можете легко выполнять его где угодно. Это неотъемлемая часть любой тренировки, и люди делают ее для разных целей. Это простейшее упражнение, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Но сможете ли вы накачать мышцы и набраться силы, если будете делать 100 отжиманий каждый день.Посмотрим, что будет, если вы будете делать 100 отжиманий в день?

1. Повышение функциональной прочности

Ежедневные отжимания оказывают давление на основные мышцы вашего тела, что является одним из главных преимуществ ежедневных отжиманий. Ежедневные отжимания активируют все основные мышцы, включая бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы нижней части тела. Вы можете тренировать самые важные мышцы с помощью стандартных отжиманий, которые увеличивают общую функциональную силу вашего тела.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Отжимания обеспечивают уникальную растяжку бицепсов и мышц спины. Когда вы подходите к полу, мышцы спины растягиваются, а когда вы возвращаетесь в исходное положение, растягиваются мышцы бицепса. Это лучший способ улучшить гибкость и предотвратить травмы. Вы также можете увидеть солидный и привлекательный вид ваших мышц во время растяжки.

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Отжимания — это сложное упражнение, которое требует, чтобы ваше сердце работало усерднее.Это хороший способ поддержать здоровье сердца, улучшив работу сердечно-сосудистой системы. Вы можете почувствовать улучшение здоровья сердца уже через несколько дней после выполнения ежедневных отжиманий.

4. Увеличение мышечной массы всего тела

Наше тело выделяет больше гормонов роста, когда мышцы подвергаются силовым упражнениям. Тело молодого человека выделяет больше специализированных гормонов по сравнению с телом пожилого человека. Не забудьте добавить отжимания в свои регулярные силовые упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

5. Берегите плечо от травм

Пожилые люди более подвержены травмам вращательной манжеты плеча, которая является чувствительной частью тела. Оказалось, что стандартные отжимания более эффективны для защиты от травм плечевого сустава у пожилых людей. Регулярные отжимания стабилизируют мышцы, окружающие сустав вращающей манжеты. Укрепление первичных и вторичных мышц плеча сводит к минимуму риск травм плеча.

6.Улучшение осанки

Правильная осанка необходима для поддержания общего состояния здоровья любого человека. Стандартные отжимания хороши для улучшения осанки за счет укрепления основных мышц. Ваше тело автоматически приобретет правильную осанку с правильной рутиной отжиманий, что считается одним из самых впечатляющих преимуществ отжиманий.

7. Профилактика травм поясницы

Нижняя часть спины — важная часть тела, которая поддерживает каждое наше движение.Если он травмирован, простейшая задача становится более сложной и болезненной. Но ежедневные отжимания предотвращают травмы спины, укрепляя мышцы спины.

8. Сэкономьте время, взращивая сильное тело

Сегодня мы слишком заняты в повседневной жизни и у нас нет времени на упражнения. Но упражнения необходимы для нашего здорового тела и здорового духа. Это один из наиболее распространенных способов устранения у людей, когда им не хватает времени в своем напряженном распорядке.Пусть у вас нет времени на традиционные силовые тренировки, но вы можете легко достичь тренировки всего тела с помощью простых пятиминутных отжиманий. Вы можете воздействовать на различные мышцы своего тела с помощью разного положения рук и ног. Это хороший способ поддержать быстрое развитие силы и роста.

9. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

У мужчин уровень тестостерона в крови со временем начинает уменьшаться. Несколько исследований показывают, что выработке тестостерона способствует простое движение отжиманий, которое необходимо для хорошего здоровья как мужчин, так и женщин.Все упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, поддерживают более крепкие и плотные кости, что полезно при заболеваниях скелетной системы, таких как остеопороз.

10. Повышение силы верхней части тела

Отжимания одинаково полезны для силы верхней части тела. Они бросают вызов всему нашему телу, включая грудь, перед, руки, спину, плечи и верхнюю часть спины. Укрепление этих мышц полезно в повседневной деятельности.

Типы отжиманий?

Существует множество разновидностей отжиманий, в которых вы можете испытать себя.Вы можете поднять руки, чтобы упростить отжимания, и поднять ноги, чтобы сделать отжимания сложнее, чем традиционные отжимания. Давайте посмотрим на некоторые распространенные типы отжиманий.

1. Отжимания с поднятыми руками

Отжимания с поднятыми руками можно выполнять на ящике, стуле или столе. Положите руки на стол так, чтобы плечи были на ширине, и примите положение высокой планки ступнями, коленями, бедрами и плечами. Это исходное положение для отжиманий с поднятыми руками.Сведите лопатки вместе, чтобы опустить грудь к ящику, сгибая руки в локтях. Используйте ладонь, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

2. Отжимания

Для этих отжиманий ничего не нужно; лечь на пол с высокой планкой и плоскими ладонями. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями, ноги должны быть вытянуты позади вас, а корпус и ягодицы задействованы. Начните опускать грудь на пол, сгибая руки в локтях.Чтобы выполнить одно повторение, ладонями оттолкните пол прямыми руками.

3. Отжимание до упора

Это больше похоже на простые отжимания, с высоким положением планки, широко расставленными плечами, вытянутыми ногами и задействованными корпусом и ягодицами. Чтобы опустить грудь на пол, согните руки в локтях. Вам нужно поднять руки, когда ваша грудь касается пола, чтобы сделать упор для отжимания. Верните руки на пол и выполните одно повторение, толкая ладони прямыми руками.

4. Отжимание с отклонением от пола

Вам понадобится ящик, стул или скамья, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности. Положите пальцы ног на скамью, ладонь плоской и высоко расположенная на доске. Исходное положение: плечи на ширине плеч, мышцы кора и ягодицы задействованы. Опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях. Выполните одно повторение, толкая ладони прямыми руками.

Посмотрите, что происходило после 100 отжиманий в день в течение 10 лет

Срджан Радевич / EyeEmGetty Images

Ник Бэр документирует свой прогресс в тренировках и предлагает взглянуть на суровые фитнес-задачи армейской жизни на своем канале YouTube.В видео, опубликованном ранее в этом году, Бэр объяснил, как ритуал, который он принял в возрасте 18 лет, помог ему развить необходимую дисциплину и стремление к достижению своих целей в течение следующего десятилетия. Его секрет: делать 100 отжиманий каждый день.

«Причина, по которой я начал их делать, состоит в том, что, когда я рос, я наблюдал за своим отцом, и он делал 100 отжиманий утром на кухне. Пока мы все завтракали, он просто был на кухне. «пол, выбив 100 отжиманий без рубашки», — говорит он.«Мол, это было его делом, которое он делал каждое утро, и он все равно тренировался каждый божий день. Так что я начал это делать … Он встроил это в свой распорядок, и это было для него ритуалом».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бэр принял тот же распорядок, когда учился в старшей школе, и придерживался его на протяжении всего колледжа, что сослужило ему хорошую службу, когда он присоединился к программе ROTC, а затем и к вооруженным силам, поскольку тест физической подготовки армии США требует, чтобы человек прошел минимум 39 отжиманий за двухминутный период.

«Это было мое проникновение в мою любовь и страсть к фитнесу», — говорит он. «Очевидно, были дни, когда я скучал … Были дни, когда я болел, устал, путешествовал, уезжал, просто не хотел». Однако по большей части он говорит, что придерживается своего распорядка дня. Использование этого ритуала в своей жизни помогло ему развить последовательность, что привело к тому, что он начал поднимать тяжести и бросать себе вызов разными способами. И он считает, что любой может извлечь выгоду из того, что он называет «ежедневной сотней».«

» «Когда вы начнете ходить в спортзал вначале, вы будете болеть, уставать, утомляться», — говорит он, вспоминая, как его руки и грудь чувствовали себя болезненными, когда он впервые начал. «Но, скажем, через неделю, две. недели, три недели, все начинает чувствовать себя лучше, ваши движения начинают синхронизироваться ».

Что касается выздоровления, Бэр говорит, что ваше тело относительно быстро адаптируется к новому стимулу — тем более, что нет прогресса, а отжимания состоят только из подъема тяжестей. «Вы не перегружаете свою центральную нервную систему до такой степени, что вы не можете ежедневно восстанавливаться», — говорит он, добавляя, что чем более продвинутыми стали его тренировки, тем больше отжимания становятся скорее добавкой, чем тренировкой сами по себе. .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каким бы ни был ваш тип телосложения, Bare рекомендует задавать себе следующие вопросы, чтобы максимально увеличить ваши шансы на ежедневную сотню. «Вы достаточно едите? Правильно ли вы питаетесь? Достаточно ли вы спите? Предоставляете ли вы средства для восстановления вашего тела?»

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько далеко могут вас зайти отжимания? Мы спросили

сильнейшего из мужчин Великобритании

Задача 100 отжиманий, в которой вы выполняете 100 отжиманий в день, разбивая их по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но по-настоящему процветает в условиях изоляции.К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на Земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог их себе позволить. У нас не было другого выбора. Обездоленные бодибилдеры рисковали ходить в парки, чтобы жать лежа на скамье; остальные из нас довольствовались домашними упражнениями с собственным весом.

Я начал отжиматься в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, пусть даже медленного, помогло преодолеть подобную неопределенности утомительную изоляцию.Но можно с уверенностью сказать, что мои достижения в лучшем случае скромны; что никто не заметит, когда я наконец приду в паб, даже если я сниму верх и буду сгибаться с каждым глотком.

Это заставило меня задуматься: а как далеко могут вас зайти отжимания? Должен ли я продолжать свой распорядок и признать, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально могу подвергнуть свое тело напряжению, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом по кроссфиту и сильнейшим мужчиной Великобритании, чтобы узнать подробности.

Насколько далеко вы можете зайти в отжиманиях?

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, поскольку вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.

«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на попытках увеличить объем. Затем вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий или заставлять себя выполнять их за более короткий период времени. Если вы уже сделали более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом — попробуйте выполнить максимальный подход отжиманий, а затем выполняйте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 раундов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: уменьшение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большую интенсивность) и даст больший тренировочный эффект.”

Стивен Готтлиб Getty Images

Какие мышцы вы активируете и как вы можете нацелить больше?

«Основные группы мышц, прорабатываемые при обычном отжимании, — это грудные мышцы (грудь), трицепсы и весь плечевой пояс. Тем не менее, правильное отжимание должно активизировать каждую мышцу туловища по мере того, как вы создаете напряжение. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно отрывается от пола, ему требуется одинаковая сила, действующая на обе стороны мышц туловища, чтобы оно оставалось красивым и прямым.

«В различных вариациях отжиманий можно делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь, и чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда думайте о нем. попытка прижать локти к телу (подумайте о стрелке, а не о букве Т), потому что разгибание локтей приводит к внешнему вращению плеча, что механически невыгодно и может привести к травмам от перенапряжения ».

Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?

«Отжимания — отличный инструмент, но тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются.Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, что увеличивает риск травм и неправильной осанки. Например, тренировка только груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недостаточно тренированными, что может привести к округлению плеч и вытягиванию вперед головы и шеи. Было бы неплохо подумать о тренировке дополнительных движений; при каждом толчке старайтесь делать тягу.

«Отличная пара для отжиманий — это горизонтальный ряд.Найдите перила, под которыми вы можете лечь на спину, поставив ноги на пол, возьмитесь за перила и потяните грудь, чтобы коснуться верха (это должно выглядеть как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с передними. Если вы повторяете подходы и повторения, которые вы выполняете для отжиманий, вы настроены на успех ».

Кэти Бертон

Какие ошибки делают люди чаще всего?

«Вероятно, самая распространенная ошибка — это не держать мышцы кора на протяжении всего повторения.Если вы не будете держать мышцы кора в напряжении, вы начнете выгибать спину во время отжимания, что потенциально может привести к боли в пояснице и травмам.

«Вы услышите, как тренеры и PT говорят:« Держите мышцы кора в напряжении ». Мне нравится четко понимать, что мы подразумеваем под этим, поскольку« сжатие корпуса »может означать множество разных вещей. Если вы начнете отжиматься положение (руки немного шире ширины плеч, вес тела распределяется равномерно между руками и ногами, ступни вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицу и подумайте о том, чтобы попытаться «подтянуть» таз к груди.Подумайте о попытке сократить разрыв между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральную спину. Это активное движение, и вам нужно постоянно его удерживать. Бездна сдавлена, таз поджат.

«У нас есть принцип в кроссфите -« виртуозность », который означает необычайно хорошо выполнять обычные задачи. Для нас это означает поддержание высоких моральных стандартов во всех движениях. Если вы думаете, что ваша форма соскальзывает, это, вероятно, так. вернемся к основам и удвоим основное внимание.Никогда не стоит жертвовать качеством движений ради интенсивности. Так что, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной формой и тугим корпусом, а затем переходите к полноценным отжиманиям, когда вы наберете силу и стабильность для этого ».

Как кто-то может преодолеть плато?
  • Объем: чем больше вы делаете, тем сильнее эффект.Тренировка с 30 отжиманиями будет иметь меньший эффект, чем тренировка с 50. Подумайте, как вы справитесь с большим объемом, играя со своими подходами и повторениями.
  • Тип движения: попробуйте варьировать набор широких рук, набор близких рук и набор на коленях, чтобы вы продолжали двигаться, постепенно уменьшая сложность движения.
  • Интенсивность: если вы сможете выполнить больше работы за меньшее время, вы получите отличный тренировочный эффект. Сочетание движений с дополнительными, которые не утомляют друг друга, очень эффективны для набора интенсивности ваших тренировок. Вы также можете попробовать добавить вес к отжиманиям. Попросите кого-нибудь поставить на спину на лопатки отбойник или дробную пластину.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как легко делать 36 000 отжиманий в этом году

    Введение в испытание «100 отжиманий в день»

    Почему испытание «100 отжиманий в день»?

    Таким образом, вы можете делать 100 отжиманий в день!

    Это составляет от 2800 до 3100 отжиманий в месяц и может составлять в общей сложности 36 500 отжиманий в год.

    Потому что вы знаете, что хотите улучшить свою физическую форму!

    Какая тренировка займет у вас менее 15 минут в день?

    Есть ли одно упражнение, которое не потребует много времени и специального оборудования?

    Ответ — да, «простое» отжимание.

    Отжимания — золотой стандарт проверки силы, так как они являются основным компонентом новых армейских стандартов боевой пригодности.

    Вы видели изображения почти всех военных сил в мире, использующих отжимания в качестве основного средства укрепления силы.

    Отжимания — это ваше самое базовое упражнение с сопротивлением, и все, что вам нужно, это вы сами и пол, поэтому вы так хорошо знакомы с отжиманиями, из школьных уроков физкультуры или даже с наказанием!

    Отжимания построят калейдоскоп групп мышц, грудной клетки, рук, плеч, корпуса и вашей уверенности.

    Неудивительно, что даже морские котики включают отжимания в свои силовые тренировки.

    Если отжимания достаточно хороши для морских котиков, они достаточно хороши для вас!

    летчиков ВВС США участвуют в отжиманиях в память о погибших в бою. (Фотография ВВС США / Летчик 1-го класса Кристофер Уильямс) (Выпущено)

    Могут ли отжимания в одиночку создать впечатляющее телосложение?

    Вот некоторые преимущества задания 100 отжиманий в день:

    # 1.Вам не нужен тренажерный зал.

    №2. Все, что вам нужно, это ваше тело и пол.

    № 3. Независимо от того, есть ли у вас плитка, дерево или ковер, все они идеально подходят для отжиманий.

    №4. Что лучше тренировок с собственным весом, а что проще и эффективнее отжиманий?

    № 5. Когда вы идете в тренажерный зал, вам нужно дождаться оборудования или места для тренировки.

    Особенно, если вы хотите использовать стойку для приседаний.

    Или вам нужно место или вес для выполнения становой тяги.

    Одно из лучших преимуществ отжиманий — отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании.

    Только пол в доме, ковролин, дерево, линолеум, подъездная дорожка.

    Это вдохновит вас на поиск дополнительных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

    Herschel Walker и отжимания

    Herschel Walker построил одно из самых впечатляющих телосложений всех времен с помощью отжиманий.

    Когда вы будете делать до 100 отжиманий в день, вы сами увидите изменения в своей верхней части тела.

    Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Как насчет груди, плеч, рук, трицепсов и, хотите верьте, хотите нет, даже пресса!

    Это сложная задача — оставаться в положении планки, когда вы делаете более 15 или 20 отжиманий.

    Еще лучше, если вы начнете свой день со 100 отжиманий, вы с большей вероятностью будете есть настоящую пищу (есть чисто) в остальную часть дня.

    Кто хочет испортить всю эту тяжелую работу пончиком с корицей?

    Нет, вы начинаете день, становясь сильнее, и продолжаете худеть, употребляя настоящую качественную еду, а значит, каждый день становиться стройнее и сильнее.

    И отжимания в сочетании с подпиткой настоящей едой — вот как можно сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

    Или 20 фунтов или больше за 3 месяца.

    Один день за раз.

    Гершель Уокер, бывший футболист превратился в бойца ММА

    Изображение предоставлено: https://sealgrinderpt.com/navy-seal-workout/herschel-walker-pushup-workout.html/

    Гершель не поднимал штанги или гантели.

    Вместо этого Гершель делал тысячи отжиманий и приседаний семь дней в неделю.

    В результате он приобрел одно из самых мощных телосложений, которое вы когда-либо видели.

    Успех оставляет ключи.

    Необязательно поднимать тяжести, чтобы получить точеное телосложение.

    Только упражнения художественной гимнастики, такие как подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом, могут помочь.

    Herschel Walker — тому подтверждение.

    Как Гершель Уокер начинала с отжиманий?

    «Будучи пухлым подростком, Гершель Уокер вообще не умел отжиматься.

    Он работал до 25 отжиманий в день.

    Он сделал столько, сколько мог, затем сделал 10–15-секундный перерыв.

    А потом делал больше, пока не делал 25 отжиманий в день.

    Используя тот же подход, он работал до 50 отжиманий в день.

    А потом 100 отжиманий в день.

    Постепенно он увеличивал количество повторений, пока в молодости не делал 2000 отжиманий в день ». ¹

    Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать 100 отжиманий в день за 15 минут или меньше.


    Испытание на 100 отжиманий — Гершель Уокер выполняет отжимания одной рукой (август.1982) Image Credit SI Vault в Твиттере

    «То, что измеряется, управляется». — Питер Друкер

    Ведите журнал испытаний на 100 отжиманий.

    Зачем записывать 100 отжиманий в день в журнал?

    Если вы хотите добиться прогресса, вы должны вести журнал своих тренировок отжиманий.

    Чтобы понять силу записи тренировок, прочтите, что такое ведение журнала для величайшего пауэрлифтера всех времен Эда Коана.

    Вы готовы делать 100 отжиманий в день?

    Идея в том, что, сокращая время, вы становитесь сильнее.

    Даже не ходя в спортзал поднимать тяжести.

    Чтобы помочь вам записывать свои тренировки, вот журнал «100 отжиманий», который вы можете распечатать и использовать для себя.

    Я обнаружил, что ведение дневника по старинке более удовлетворяет и мотивирует, чем ведение дневника в Интернете.

    Как начать испытание «100 отжиманий»

     Примечание. Это руководство предназначено только для информационных целей, а не для медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.
    Всегда заполняйте форму PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

    В начале программы «сто отжиманий» ваши мышцы должны восстановиться.

    Следовательно, делать сто отжиманий в день — это слишком много.

    Тебе нужно набраться сил.

    Итак, между тренировками с отжиманиями рекомендуется делать однодневный отдых.

    100 отжиманий в день не обязательно должны быть ежедневными.

    Каждый день поможет вам встать на правильный путь.

    Купите секундомер, используйте секундомер телефона или часы дома.

    Выберите время дня, когда у вас будет от десяти до пятнадцати минут.

    Для новичков начните с 5 или 10 отжиманий в день.

    Если вы можете сделать только одно отжимание, сделайте одно.

    Если вы не можете делать отжимания на полу, делайте их об стену, лестницу или стул.

    А теперь подождите минуту или две.

    Сделайте еще пять отжиманий или еще одно отжимание.

    Отдохните две минуты и сделайте еще одно или 3 отжимания.

    Если вы выполняете эти дроп-сеты, начиная с 5 отжиманий за 10 минут, вы выполните:

    Что равняется 15 отжиманиям.

    Сделайте столько отжиманий, сколько сможете в отведенном вам 5, 10 или 15-минутном интервале.

    Если вы новичок, вам может потребоваться немного времени, чтобы выполнять 100 отжиманий в день.

    Но это случится.

    Восемь лет назад я не мог отжиматься ни разу.

    Но теперь я могу делать 100 отжиманий в день менее чем за 15 минут.

    Поверьте, я благодарен, что в 63 года могу даже отжаться один раз!

    Помните, ваше тело ответит.

    Если вы можете сделать десять или более отжиманий

    Начните с десяти отжиманий, а затем с пяти подходов, которые будут выглядеть как

    • 10, 9, 8, 7, 6 и 5 отжиманий, то есть 47 отжиманий.

    Если вы начнете с 15 отжиманий в качестве начального подхода.

    Затем сделайте 5 дроп-сетов, вы можете сделать 75 отжиманий.

    • 15, 14, 13, 12, 11, 10 = 75 отжиманий

    Или, если вы начнете с 20 отжиманий, вы можете сделать 105 отжиманий, используя следующие подходы:

    • 20, 19, 18, 17, 16, 15 = 105 отжиманий

    Если вы сохраните период отдыха между отжиманиями до минуты или двух, вы получите интенсивную тренировку.

    Вы можете выполнять до 100 отжиманий в день за 15 минут или меньше.

    По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете делать 100 отжиманий в день менее чем за 12 минут.

    Как только вы сможете делать 20 отжиманий каждые 2 минуты, продолжайте сокращать время отдыха между подходами.

    Отжимания убивают ваши достижения из-за этой ошибки

    Каковы преимущества отжиманий?

    100 отжиманий в день — это хорошо?

    Да, потому что отжимания — это упражнение для всего тела.

    В результате отжимания увеличат мышечную массу по всему телу.

    Ежедневные отжимания помогут улучшить осанку.

    Начало дня с отжиманий побудит вас придерживаться здорового питания и физических упражнений.

    Есть много отличных преимуществ отжиманий, о которых вы можете прочитать в статье «Мощные преимущества отжиманий для изменения вашего тела с жира на форму».

    Если отжимания такие классные, почему вы их не делаете?

    На этот вопрос легко ответить, потому что отжимания — это сложно!

    Особенно, если вы хотите делать 100 отжиманий в день.

    Будьте честны с собой, что проще: жим лежа или отжимания?

    Или еще лучше, как насчет жима от груди или отжиманий?

    Конечно, отжимания намного сложнее, чем эти два.

    Но жим лежа — это то, что вам нужно, если вы не можете делать отжимания из-за лишнего веса.

    Отсутствие времени

    Вы тратите на работу от сорока минут до часа в день.

    А потом вы большую часть времени сидите за своим столом или в машине.

    Заставить себя делать отжимания не так-то просто.

    Вы чувствуете, что у вас нет времени заниматься спортом или ходить в спортзал.

    Отлично, потому что это лучшая причина начать делать отжимания дома.

    Посещение спортзала занимает много времени.

    Вам нужно ехать в спортзал, переодеться в спортивную одежду и ждать инвентаря.

    Затем вы принимаете душ и едете домой.

    С другой стороны, вы можете запустить программу отжимания у себя дома или в квартире.

    Пока у вас есть этаж, вы можете идти.

    Вы чувствуете, что у вас нет мотивации?

    Тогда бросьте вызов самому себе.

    Сделай это.

    Так же, как вы каждое утро встаете и чистите зубы, поставьте перед собой задачу выработать привычку каждый день немного напрягать свое тело для вашего же блага.

    Инвестируйте в себя, вы того стоите.

    Слишком много отвлекающих факторов?

    Окружающая среда, в которой вы живете, полна бесконечных отвлекающих факторов.

    Вот почему вы должны вырезать для себя какое-то священное место.

    Вкладывайте от 10 до 15 минут в день в развитие своего тела, разума и жизни.

    100 отжиманий в день — отличное вложение в укрепление своего тела.

    И не только физическая, но и умственная подготовка.

    Выключите телевизор, отключитесь от Интернета, откройте журнал отжиманий и начните делать 100 отжиманий в день!

    Трудно выработать хорошие привычки?

    Конечно.

    Плохие привычки легко приобрести, а хорошие — нет.

    Вот почему вы хотите складывать их по одному.

    Вырабатывайте по одной хорошей привычке за раз.

    6 худших ошибок отжиманий, мешающих росту груди

    100 отжиманий в день Challenge Experience

    Может быть, вы также можете сделать только одно или несколько и хотите набрать 10, 20, 50 или 100.

    Как вы составите план тренировок, чтобы увеличить силу отжиманий?

    Мое предложение — постепенно увеличивать.

    Начните с одного отжимания в хорошей форме, либо в стиле планки, либо с колен.

    Если вы можете сделать больше одного, отлично, сделайте это и отдохните на следующий день, а затем попробуйте еще раз.

    Даже если вы можете делать только одно отжимание в день в течение 30 дней, делайте это.

    Пройдет время, пока ваше тело не станет достаточно сильным, чтобы делать больше отжиманий.

    Но как только это произойдет, вы сможете добавлять отжимания каждый день к своему максимуму.

    На этом этапе по возможности добавьте еще одно отжимание или отжимание.

    Если вам понадобится месяц, чтобы сделать до 10 отжиманий, пусть будет так.

    Как только вы сделаете 25 отжиманий, вы приблизитесь к Святому Граалю — 100.

    Чем больше вы сделаете отжиманий с хорошей техникой, тем лучше вы станете.

    Как и посильнее.

    Вы сами убедитесь, что принцип перегрузки и S.A.I.D. — Принципы конкретной адаптации к предъявляемым требованиям работают.

    Еще я получаю больше удовольствия от задачи «100 отжиманий», чем от похода в спортзал.

    Почему?

    Я уже вижу улучшения после двенадцати дней этого упражнения на 100 отжиманий.

    Как насчет вас?

    Как тренироваться Тренировка отжиманий — (приручите дракона) Дэвид Гоггинс

    100 отжиманий — последние мысли

    Чтобы стать сильнее, не нужно иметь очень сложную программу.

    Но у вас должен быть план.

    Начните закладывать фундамент с базовых силовых упражнений, таких как отжимания.

    Начните упражнение 100 отжиманий , а затем вы можете добавить приседания, бёрпи или джек-джек.

    Вот как вы делаете 36 000 отжиманий в год.

    Помните, чтобы продолжать становиться сильнее, вы должны записывать свою программу тренировок отжиманий.

    Без журнала у вас нет записи и нет тренировок, просто еще одна тренировка, о которой вы скоро забудете.

    Это причина того, что большинство людей никогда не добиваются прогресса в превращении своего тела из толстого в форму.

    Без записи у вас нет основных требований к тренировкам с отягощениями.

    Здесь можно получить доступ к журналу 100 Press Up Challenge.

    Да, 25 лет назад ты должен был начать делать 100 отжиманий в день.

    Но если вы этого не сделали, лучшее время для начала — сегодня!

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на Хаши Маши, чтобы получить больше советов по восстановлению своей жизни.

    Введите свое имя и адрес электронной почты, и вы получите Журнал соревнований по отжиманию 100 отжиманий.

    А также бесплатное руководство по трансформации тела.

    Я использовал этот план, чтобы сбросить 100 фунтов за 18 месяцев.

    Если вы хотите внести изменения, зачем ждать?

    Начните сегодня и получите больше советов, чтобы стать сильнее завтра.

    Похожие сообщения:
    Сноски:

    ¹ https://www.artofmanliness.com/2016/07/19/the-herschel-walker-workout/

    Руководство по 100 отжиманий за шесть недель

    Способность сделать 100 отжиманий — отличная цель упражнений с собственным весом, которая прекрасно вписывается в любую домашнюю тренировку и может быть достигнута каждым, кто хочет включить хороший план тренировки отжиманий и некоторую самоотдачу в свои регулярные тренировки.

    Чтобы помочь вам с этой целью, я составил руководство, которое дает советы по 3 лучшим методам выполнения этого квеста отжиманий, включая описание пирамидальной системы, которую я использовал, и которая поможет наиболее подходящим людям, которые следуют это сделать 100 отжиманий не более чем за шесть недель.

    Самое лучшее в испытании «100 отжиманий» — это то, что он не требует сверхчеловеческой силы или физической подготовки элитного спортсмена, но по-прежнему остается фантастическим достижением, которое подарит вам чувство гордости, как только вы его достигнете.

    Сколько времени вам понадобится, чтобы выполнить 100 отжиманий, зависит от вашей текущей выносливости и уровня физической подготовки, но большинство мужчин младше 30 лет и в удовлетворительной форме должны быть в состоянии справиться с этой задачей за 6 недель, и даже многие люди старшего возраста или менее подготовленные. может сделать это за 3-6 месяцев.

    Тем не менее, следует отметить, что хорошее соотношение силы и веса имеет решающее значение в задачах такого рода, и вы не должны рассчитывать на 100 отжиманий, если у вас очень большой вес.Это не означает, что вы не должны брать на себя эту задачу, это просто означает, что лучший путь вперед — это включить ваши 100 отжиманий в общий план похудания, и тогда у вас будет цель, к которой нужно стремиться в сочетании с вашим весом. потеря.

    Техника отжимания

    Практически каждый знает, как делать отжимания, но если вы не уверены, вот краткое описание. Лягте на землю, руки не шире плеч и как можно ближе к груди.Держите локти согнутыми, затем опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время движения вы держали тело ровно, не засовываете задницу в воздух и не позволяете нижней части спины провисать.

    Преимущества отжиманий.

    Любой, кто регулярно посещает уникальные упражнения с собственным весом, знает, что сила строится с помощью упражнений с диапазоном 1-6 повторений, а сочетание мускулов и силы создается с помощью 6-12 повторений.Отсюда следует, что выполнение 100 отжиманий за один подход — не лучший метод для достижения любой из этих целей, и если это ваша цель, вам будет лучше включить в свою программу тренировок более сложные отжимания, такие как версии от бедра и планше.

    Тем не менее, 100 отжиманий действительно требуют большой мышечной выносливости, сердечно-сосудистой системы и, прежде всего, силы кора, и одних этих преимуществ достаточно, чтобы приступить к тренировке. Если вы также примете во внимание умственную сосредоточенность, которую обеспечивает эта задача, и чувство выполненного долга, которое у вас появляется после того, как вы добились успеха, я уверен, что вы понимаете, почему это отличная маленькая задача.

    Темп отжиманий.

    Если вы хотите нарастить силу и мускулы, то вам потребуется медленное опускание тела вниз до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от пола, а затем паузу на секунду перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.

    Эта техника хороша для силы и наращивания мышц, потому что цель игры — поддерживать низкое количество повторений, однако цель испытания 100 отжиманий — развить мышечную выносливость, физическую форму и силу корпуса, и, следовательно, это ни то, ни другое. практично или необходимо использовать такой медленный темп.

    Лучшая техника для выполнения этой задачи — делать одно отжимание сразу за другим в плавном, последовательном и быстром темпе без каких-либо пауз.

    Метод дополнительного повторения.

    Это наиболее распространенный метод выполнения 100 отжиманий, и его очень просто реализовать. Сначала вам нужно установить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за один раз, а затем все, что вам нужно сделать, это увеличить это число хотя бы на одно повторение каждый раз, когда вы тренируетесь.

    Таким образом, если вы практикуете отжимания 4 раза в неделю, вы можете улучшить максимальное количество повторений на 4 в неделю, что само по себе является хорошим улучшением, но по моему собственному опыту прогресс, возможный с помощью этого метода, может быть даже больше, чем этот. потому что во многих тренировках вы сможете увеличить количество повторений на 3 или 4 за одну попытку, особенно если отжимания не были частью вашей предыдущей тренировки.

    Метод дополнительных повторений — эффективный способ резко увеличить максимальное количество повторений, и его использовали многие люди для установления рекордов фитнеса, в том числе крестный отец пресс-атлетов, бывший рекордсмен мира Чарльз Линстер.

    Преимущества этого метода заключаются в том, что он не требует оборудования и прост в применении, а недостатки в том, что побить свой предыдущий рекорд каждый раз, когда вы выполняете тренировку отжиманий, и если ваше максимальное количество упражнений может вызывать стресс как физически, так и морально. Количество повторений невелико, когда вы впервые беретесь за задачу, чтобы сделать 100 повторений, может показаться крутой гору, на которую нужно взобраться.

    Наклонный метод.

    Наклонный метод выполнения 100 отжиманий позволяет наиболее подготовленным людям сделать 100 повторений с самой первой тренировки, потому что он включает в себя отжимания на наклонной поверхности, что, в свою очередь, значительно облегчает их выполнение.

    Для этого метода лучший способ продвинуться вперед — это сделать первые 100 отжиманий от стены, а затем продвигаться дальше от стены, а затем использовать более низкие платформы, чтобы вы выполняли 100 отжиманий с высоты, которая уменьшается примерно на 12 дюймов еженедельно.Этот метод может быть очень эффективным, и это метод, который я использовал, чтобы освоить полную выкатку пресса.

    Преимущество метода наклона в том, что он позволяет большинству людей сделать 100 отжиманий с самой первой тренировки и, таким образом, подготавливает вас как физически, так и психологически к тому, что связано с задачей. Недостатком является то, что может быть трудно найти устойчивые платформы, позволяющие контролировать прогресс, хотя столы и стулья — два примера того, что можно использовать.

    Пример использования метода наклона

    Пирамидальная система.

    Третий и, на мой взгляд, лучший метод быстрого наращивания до 100 отжиманий — это система пирамиды. Этот метод — еще один метод, который позволит наиболее подготовленным людям сделать 100 повторений с самой первой тренировки отжиманий, используя ограниченный диапазон движений, чтобы облегчить каждое повторение.

    Чтобы выполнить систему пирамиды, вы делаете свой первый подход из 100 отжиманий, только отталкивая грудь от пола на 2 дюйма, а затем возвращаясь обратно вниз и повторяя. После 2 или 3 тренировок по 100 повторений в этом диапазоне движений, чтобы позволить вашему телу адаптироваться, вы увеличиваете расстояние отжиманий, отжимаясь от пола на высоту 6 дюймов.Затем неделю за неделей вы увеличиваете рост до тех пор, пока в конечном итоге не сможете сделать 100 отжиманий с полным диапазоном движений, опуская грудь на пол, а затем отталкиваясь назад так, чтобы руки были заблокированы.

    Преимущества пирамидальной системы заключаются в том, что она позволяет большинству людей делать 100 повторений с первой тренировки, не требует никакого оборудования и имеет простой метод перехода к следующему этапу прогрессии. Тем не менее, главное преимущество этого метода и то, что делает его наиболее эффективным планом тренировки для быстрого выполнения 100 повторений, заключается в том, что первые этапы программы включают в себя наиболее сложные части отжимания i.е. шесть дюймов от пола. Таким образом, еженедельно увеличивать высоту всегда легче, что противоположно методу наклона, когда каждое уменьшение делает отжимание более трудным.

    Первая ступень системы пирамиды

    Другая ступень пирамидальной системы

    Заключительные мысли.

    Отжимание и его множество вариаций можно использовать для наращивания силы, мускулов и фитнеса, и многие эксперты считают его королем всех упражнений с собственным весом.Эти преимущества также объясняют, почему оно является краеугольным камнем всех курсов военной подготовки и почему стоит включить это упражнение в свой учебный распорядок.

    Задача «100 отжиманий» — отличная цель, к которой нужно стремиться, и тренировка для нее не только значительно улучшит вашу физическую форму, но также даст вам новый фокус и чувство выполненного долга, как только вы добьетесь успеха.

    Хотя я лично предпочитаю пирамиду, метод дополнительных повторений и наклона — это два других очень эффективных способа быстро выполнить 100 отжиманий, и все три метода позволят многим людям сделать до 100 отжиманий в течение шести недель.Для тех, кто менее спортивен или имеет избыточный вес, отжимания могут быть очень полезной целью, к которой стоит стремиться, даже если для ее достижения потребуется больше времени. Ведь чем тяжелее работа, тем слаще победа, или, по словам Томаса Фоксвелла Бакстона

    .

    «С обычным талантом и необычайной настойчивостью все достижимо».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *