Что можно съесть на ночь после тренировки: Что можно есть после тренировки вечером? Питание после тренировки: рекомендации специалистов

Содержание

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть

Если вы зашли на эту статью с вопросом: что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть, то сразу забегая наперёд, ответим: есть можно продукты (например, фрукты) с низким гликемическим индексом, а также белковый продукт, который будет быстро усваиваться в организме. Ежели вы решили разобраться в этом вопросе более детально, то милости просим к прочтению данной статьи.

В деле потери веса питание играет доминирующую роль, а тренировки выступают здесь очень важным дополнением. Можно конечно терять вес и без физической активности, но гораздо эффективней это делать в условиях регулярных занятий спортом. Да и тело будет выглядеть куда более привлекательно с мышцами, нежели без них.

Как тренировки влияют на похудение?на тарелке гантельна тарелке гантель

  • Улучшаются обменные процессы в организме;
  • Меняется суточный калораж;
  • Улучшается качество сна.

Если помимо диеты вы будете регулярно заниматься, то это положительно скажется на похудении. Всё дело в том, что обмен веществ напрямую зависит от количества мышц в теле. То есть чем больше мышц, тем быстрее будет обмен веществ, и соответственно вы будете больше тратить энергии, даже в состоянии полного бездействия. Помимо прочего, тренинг улучшают сон, а ведь именно в процессе сна проходит множество восстановительных и метаболических процессов. Поэтому тренировки и правильное питание – это две неотъемлемые составляющие в плане потери веса и здоровья в целом.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира. Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный.

В течение первых 30-ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого. Для нас важно чтобы организм черпал энергию не с пищи, которую мы ему даём, а именно с собственных запасов жира.

Когда вы худеете, старайтесь закрывать углеводное окно (воспаление энергии) фруктом с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, киви, груша и т.д. А для того чтобы организм не сжигал ваши мышцы вместо жира, нужно употребить «быстрый» белок. Оптимально здесь будет порция BCAA, примерно из 10 грамм (индивидуально) либо сывороточный протеин, на худой конец яичный белок. Скорость усвоения здесь стоит на первом месте.

Если у вас по плану впереди кардиотренировка (бег, плаванье или езда на велосипеде), то в таком случае нужно сделать промежуточный перерыв между приёмом пищи и тренировкой. Продолжительность его должна составлять примерно 2 часа. Такой интервал времени нужно выдерживать для того, чтобы собственным субстратом во время физ. нагрузки выступала максимально жировая ткань. Но не нужно слишком долго оставаться голодным или вовсе ничего не есть целый день. Зачастую бывает так, что придя домой человек сполна наедается перед сном за целый день, чего допускать категорически нельзя. Сразу после кардио не рекомендуется употреблять обычную пищу, а вместо стандартной воды лучше использовать изотоник.

Что есть до тренировки для похудения (жиросжигания)?

За несколько часов до активности (1.5ч до силовой нагрузки, 2ч  до кардио) пища, которая поступает в организм должна состоять из сложных углеводов и белка, что даст достаточно энергии для продуктивного тренинга. Стандартный же приём пищи после занятий спортом должен быть примерно через 1-2 часа, что заставит организм потратить больше жировых резервов в качестве топлива.рекомендации по питания для похудения

рекомендации по питания для похудения

Тренировки на голодный желудок

Если вы тренируетесь утром, то крайне нежелательно делать физическую активность натощак. Пусть это будет не совсем полноценный завтра, но съесть какой-либо продукт перед занятием необходимо. Помните, если вы тренируетесь натощак и пьёте только воду, то эффективность занятий будет снижена, а вероятность того что сгорят мышцы вместо жира соответственно повысится. В утреннее время оптимальным вариантом для вас станет овсяная каша (не быстрого приготовления), также можно съесть фрукт или просто выпить йогурт.

Когда занятия проходят поздно вечером, то люди часто ложатся спать голодными, но поступать вы так не должны. Перед сном отлично подходит творог с низким процентом жира или просто яичница без желтков с овощами.

Основные рекомендации:

  • Соблюдайте дефицит суточной калорийности;
  • Пища до тренинга должна включать в себя сложные углеводы;
  • Сразу после занятий можно есть только быстрые белки и фрукт с низким Г.И;
  • Следующий приём пищи должен быть через 1-2ч. после тренировки.

Если вы уповаете только лишь на тренинг не соблюдая при этом правильный рацион питания, то чудес не бывает. Вы не сможете снизить вес до необходимой отметки только благодаря физической активности. Ведь один большой сникерс может с лихвой восполнить те запасы энергии, которые вы теряли на протяжении целого часа в зале. Поэтому если вы решили заняться собой и уже тренируетесь, то обязательно начните менять своё пищевое поведение и здоровые привычки, благодаря которым вы сможете оставаться всегда в форме на протяжении многих лет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

что можно съесть перед сном, а что нельзя?

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ  

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.


Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

  • нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
  • морепродукты и разные сорта рыбы;
  • маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
  • овощи без содержания крахмала;
  • бобовые;
  • кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

  • рис или гречку;
  • перепелиные яйца;
  • запеченную курицу;
  • молодую телятину;
  • свинину;
  • морепродукты;
  • сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.


Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.

К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

  • алкоголь;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы;
  • все жареные блюда;
  • сладости, выпечка, кондитерские изделия;
  • сухофрукты;
  • цитрусовые.
Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.


Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

  • четверть — медленные углеводы;
  • 15% — клетчатка;
  • 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
  2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
  3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Что можно съесть после тренировки вечером

Что можно есть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

ужин после тренировки

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

  • протеин;
  • креатин;
  • глютамин;
  • декстроза и другие компоненты.

протеиновый коктейль с бананом

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

animal-farma

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Следующая

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание на ночь в бодибилдинге, что есть перед сном

Питание на ночь в бодибилдинге

Большинство спортсменов уверены в том, что прием пищи перед сном играет очень важную роль в бодибилдинге. Это связано с тем, что получается многочасовой перерыв в тренировках и мышечные ткани не получают всех необходимых питательных веществ, что приводит к появлению процессов катаболизма и разрушению мышечных тканей.

Поэтому, питание в культуризме – это перспективная тема на сегодняшний день, а особенно среди атлетов-профессионалов, так как набрать необходимые объемы мышц весьма проблематично. На самом деле, многие профессионалы в обязательном порядке кушают перед сном, а некоторые даже просыпаются ночью и кушают, чтобы весь труд не прошел даром.

Что можно есть перед сном?

Питание на ночь в бодибилдингеПитание на ночь в бодибилдинге

Питание перед сном в бодибилдинге на сегодня – это норма. За 3-4 часа перед сном следует покушать. В меню должны присутствовать белки, медленные углеводы и не большая доля жиров. А непосредственно перед сном, где-то за полчаса, многие рекомендуют употребить белок медленного усвоения, к которому относятся такие продукты, как творог, казеиновый протеин или кефир. Белок будет подпитывать мышцы на протяжении 5-6 часов, что убережет их от процессов катаболизма. Многие спортсмены отмечают, что творог быстро надоедает, если употреблять его ежедневно. В связи с этим, рекомендуется комбинировать приемы, применяя как кефир, так и казеиновый протеин.

Как правило, между протеином и кефиром, спортсмены отдают предпочтение натуральному и более дешевому продукту. Если средства позволяют, то лучше наоборот отдать предпочтение казеиновому протеину. Он специально разработан для ночного приема и имеет более сбалансированный состав по питательным веществам. Существует еще один вариант – это применение на ночь препаратов ВСАА, содержащих набор аминокислот.

Имеет ли смысл кушать еще и ночью?

Питание на ночь в бодибилдингеПитание на ночь в бодибилдинге

Профессиональные культуристы практикуют употребление пищи еще и ночью. Просыпаясь по будильнику, около 4-х часов утра, они едят, чтобы мышцы не остались без нужных веществ, так необходимых для строительства мышечных тканей. Несмотря на это, прием еды ночью имеет свои плюсы и свои минусы. Самый главный и существенный недостаток – это изменение нормального природного ритма. В результате раннего подъема у атлетов наблюдается сонливость и упадок сил, что наносит определенный вред процессу тренировок. Часть спортсменов, которые все же встают рано утром, чтобы поддержать свои мышцы, утверждают, что после двух недель таких пробуждений организм начинает привыкать к этому ритму жизни. Поэтому, после двух недель регулярных употреблений протеинового коктейля рано утром, никакой усталости и сонливости не наблюдается.

Несмотря на это, такой ритм тренировок не рекомендуется использовать начинающим спортсменам, поскольку такой ритм не позволит полноценно восстанавливаться организму. Что касается опытных культуристов, которые употребляют множество специальных добавок, благодаря чему их организм может восстановиться гораздо быстрее, то они могут позволить себе прием пищи среди ночи.

Заключение

Прием пищи ночью – это все-таки спорный вопрос и зависит от физических данных атлетов. Как известно люди разделяются на несколько категорий: для одних утренний подъем дается очень просто, и они от этого не страдают, а другие, если встанут в 4 утра, то это может повлиять на их психофизическое состояние, и они будут чувствовать эти последствия на протяжении всего светового дня. Поэтому, для одних такой ритм жизни может просто подойти, а для других – нет. Кроме этого, если отсутствуют серьезные результаты и планов выступать на профессиональных турнирах нет, то нет и необходимости в приеме пищи ночью. Достаточно перед сном выпить кефира, протеина или скушать творога. Если нет предпосылок к набору лишнего веса, то последний прием пищи допустимо разбавить углеводами, такими, как банан, который можно добавить в казеиновый коктейль, а также варенье в творог или кефир.

Если цели поставлены серьезные и наблюдаются ощутимые результаты, то можно просто испытать на себе процесс приема пищи ночью, чтобы определить, подходит он или после него очень трудно восстанавливаться.

Как готовить ночной прием пищи для роста мышц? Как правильно питаться ночью для набора массы


Watch this video on YouTube

Вызывает ли увеличение веса поздний прием пищи ночью?

Многие люди беспокоятся о наборе веса, если едят позже определенного времени.

Часто советуют не есть после 8 часов вечера, но совет о еде на ночь вводит в заблуждение.

На самом деле , что вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите .

Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о ночной еде и наборе веса.

Идея о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени дня.

Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью идет вразрез с вашим циркадным ритмом, который представляет собой 24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда нужно спать, есть и когда просыпаться (1).

Согласно вашему циркадному ритму, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.

Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в нарушение своего циркадного ритма, набирают значительно больше веса, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они едят такое же количество пищи (2, 3, 4).

Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение.

Фактически, исследования на людях показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите (5, 6).

Например, исследование, проведенное с участием более 1600 детей, не обнаружило связи между ужином после 20:00. и лишний вес. В этом исследовании выяснилось, что те, кто поздно ел, не потребляли больше калорий (7).

Однако, когда исследователи проследили пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел больше 8 р.м. потреблял больше калорий, чем раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздно едой, могут со временем привести к увеличению веса (5, 6).

В целом, когда общее количество потребляемых калорий соответствует вашим дневным потребностям, увеличение веса не происходит просто в результате ночного приема пищи.

Резюме

Хотя несколько исследований на животных связали прием пищи в ночное время с увеличением веса, исследования на людях показывают, что прием пищи сверх вашей дневной потребности в калориях приводит к увеличению веса, независимо от того, в какое время дня вы едите.

Одним из объяснений связи между приемом пищи ночью и увеличением веса является тенденция тех, кто поздно ест, в целом потребляет больше калорий.

Независимо от времени употребление большего количества калорий, чем необходимо, приведет к увеличению веса.

Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели перед сном, в целом съели больше калорий, чем те, кто ел раньше в последний раз (8).

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 23:00, и в 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал их дневное время. Со временем средний ночной едок поправился на 10 фунтов (4,5 кг) (9).

Таким образом, прием пищи на ночь может привести к увеличению веса только в том случае, если вы потребляете излишек калорий.

Резюме

Те, кто ест ночью, обычно едят больше и, следовательно, потребляют лишние калории. Со временем избыток калорий может привести к увеличению веса.

Те, кто поздно ест, не только склонны есть больше, но и нередко выбирают более бедные продукты.

Ночью вы с большей вероятностью выберете нездоровую и калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, газировка и мороженое.

Для этого есть много возможных причин. Во-первых, у тех, кто любит поздно вечером, может быть непростой доступ к здоровой пище.

Хороший тому пример — люди, работающие в ночную смену. Многие исследования показывают, что ночные работники, как правило, перекусывают нездоровой пищей для удобства, поскольку в ночное время на рабочем месте может отсутствовать здоровая пища (5, 10, 11, 12).

Эмоциональное переедание — еще один фактор, приводящий к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали (13).

Кроме того, усталость связана с повышенным потреблением пищи и желанием есть высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, влияющими на аппетит во время недосыпания (14, 15).

Опять же, когда дело доходит до набора веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите.Если вы едите в пределах своей дневной потребности в калориях, вы не наберете вес просто за счет еды на ночь.

Если вы действительно голодны после обеда, подумайте о выборе продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.

Вот несколько отличных вариантов:

  • Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
  • Ломтики яблока с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
  • Обычный воздушный попкорн
  • Горсть замороженного винограда
Резюме

Плохой выбор продуктов питания более вероятен поздно ночью, когда доступно меньше вариантов здорового питания.Эмоциональное переедание или переедание в состоянии усталости также может привести к неправильному выбору пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, если вы действительно голодны после обеда.

Хотя общее количество потребляемых вами калорий — это то, что в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что могут быть способы регулировать аппетит с помощью времени и частоты приема пищи.

Например, многочисленные исследования показывают, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и, возможно, предотвратить переедание в ночное время (16, 17).

В одном исследовании люди, которые ели 600-калорийный завтрак, имели более низкий аппетит и значительно меньшую тягу в течение дня, чем те, кто ел 300-калорийный завтрак. Особенно снизилась тяга к сладкому (16).

Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться, если вы едите поздно вечером — по крайней мере, не в традиционное время. Следуйте своим сигналам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.

Возможно, вы захотите чаще есть небольшими порциями.Некоторые, но не все исследования показывают, что это может помочь вам управлять аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня (18, 19, 20).

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией снижения общего количества потребляемых калорий за счет управления голодом.

Резюме

Аппетитом и тягой можно управлять, потребляя больше калорий в начале дня, а также часто и небольшими порциями. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.

С физиологической точки зрения калории больше не в счет.

Вы не наберете вес, просто поев позже, если вы съедите в пределах своей дневной потребности в калориях.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, принимающие пищу в ночное время, обычно менее предпочтительны и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Если вы проголодались после обеда, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.

Вы также можете подумать о том, чтобы есть высококалорийный завтрак или частые небольшие приемы пищи в течение дня, чтобы контролировать аппетит и избавиться от тяги к поздней ночи.

.

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночное питание может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, и приведет к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы не есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть еды поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерного ограничения дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Однако ночное переедание также связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разным питанием и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Пьянщики также склонны съедать очень большое количество еды за один присест и терять контроль над собой во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания, как правило, пасутся весь вечер и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя ночью более 25% своих дневных калорий (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного переедания.Выявление причины поможет вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может оказаться полезным поискать конкретный паттерн событий, который обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но, тем не менее, едите по ночам, подумайте, что к этому привело.

Часто вы обнаруживаете, что употребляете пищу для удовлетворения потребностей, не связанных с голодом.

При синдроме ночного переедания весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и то, что ее вызывает, — это вести дневник «еды и настроения» (12, 13).

Отслеживание своих привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам выявить закономерности, что позволит вам работать над разрывом любых негативных циклов поведения.

Итог: Отслеживание моделей вашего поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам разорвать циклы эмоционального переедания.

Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, тогда вам может помочь привычный распорядок дня.

Структурированное время приема пищи и сна поможет распределить количество потребляемой пищи в течение дня, чтобы вы меньше голодны по ночам.

Хороший сон очень важен, когда речь идет о приеме пищи и весе.

Недосыпание и короткая продолжительность сна связаны с более высоким потреблением калорий и некачественным питанием. Плохой сон в течение длительного периода времени может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установление времени для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

Итог: Установление режима приема пищи и сна может помочь вам разорвать циклы нездорового поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита днем ​​или вы склонны переедать по ночам.

В рамках вашего распорядка вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование своего питания и употребление здоровых закусок может снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор (15, 16).

Составление плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и поможет распределить еду в течение дня, сдерживая чувство голода.

Итог: Планирование приема пищи и перекусов может помочь контролировать прием пищи и утолить голод.

Если вы подозреваете, что у вас синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было доказано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справиться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может быть ключом к преодолению проблемного ночного питания.

Беспокойство и стресс — две наиболее распространенные причины, по которым люди едят, когда они не голодны.Однако употребление еды для сдерживания эмоций — плохая идея.

Если вы заметили, что едите, когда нервничаете или нервничаете, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые могут оказаться полезными, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды попробуйте справиться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, легкие упражнения или растяжку.

Ночное переедание связано с неустойчивым режимом питания, который часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (26).

Питание через запланированные интервалы в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство ненасытного голода, усталость, раздражительность или предполагаемое отсутствие еды, которое может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно голодны, у вас больше шансов сделать неправильный выбор продуктов питания и перейти к употреблению вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди, которые едят регулярно (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют меньший вес (30, 31).

Обычно считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Оптимальная частота приема пищи для контроля голода и количество потребляемой пищи, вероятно, будет варьироваться среди людей (34, 35).

Итог: Регулярное питание предотвратит чрезмерное чувство голода и поможет вам справиться со своими пристрастиями и импульсами к еде.

Различные продукты могут по-разному влиять на аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белков в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от чрезмерной озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и вдвое снижает желание есть ночью (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включая белок в каждый прием пищи, можно уменьшить тягу к еде и перекусить ночью.

Если вы склонны к употреблению в ночное время вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски недоступны, у вас гораздо меньше шансов их съесть.

Вместо этого наполните свой дом здоровой едой, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы перестанете перекусывать мусором.

Хорошие легкие закуски, если вы проголодаетесь, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень сытные и, вероятно, не заставят вас переедать, если вечером вы действительно проголодаетесь.

Итог: Уберите из дома любую нездоровую нездоровую пищу. Это не позволит вам перекусить им всю ночь.

Если вы из-за скуки поглощены мыслями о еде, найдите что-нибудь, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять вашу голову.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий могут помочь предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Ночное переедание связано с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим здоровьем.

Если для вас проблема с приемом пищи на ночь, попробуйте описанные выше действия, которые помогут вам остановиться.

.

Плохо поесть ночью? Вечерние блюда и закуски могут быть вредными для здоровья

Прием пищи поздно вечером или ночью может быть вреден для вашего здоровья … вот почему.

Редакционные стандарты университетских новостей здравоохранения

Материалы университетских новостей здравоохранения проходят медицинскую экспертизу или проверяются на предмет максимальной точности. Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или вызывает сомнения, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский осмотр Криса Илиадеса, доктора медицины

Поздний ужин и полуночные закуски — не редкость.Придете ли вы с работы поздно и должны поужинать, когда обычно ложитесь спать, поздно смотрите фильм и перекусываете попкорном или чувствуете необходимость перекусить, чтобы не заснуть поздно вечером учебы, есть искушение есть в ночное время. Это безвредно или на ночь есть плохо? Наука постоянно говорила нам, что это нездоровая привычка.

Почему плохо есть ночью?

Наше тело имеет циркадный ритм: 24-часовой цикл, который влияет на все, от уровня энергии и метаболизма до функционирования наших органов.Мы устроены бодрствовать и есть в течение дня и спать ночью, когда темно.

Но если мы изменяем наш естественный ритм, работая в ночную смену, подвергаясь воздействию света ночью или принимая пищу в ночное время (особенно нездоровую пищу), это может нарушить нормальную циркадную функцию. [1,2] В организме может произойти множество негативных изменений, особенно когда мы едим ночью.

6 Влияние ночного приема пищи на здоровье

  1. Измененная гормональная функция. Прием пищи ночью изменяет уровни инсулина, глюкагона и лептина. [1]
  2. Воспаление. Когда люди едят больше вечером, у них повышаются маркеры воспаления. В одном исследовании на каждые 10 процентов увеличения доли общих калорий, потребляемых с 17:00 до полуночи, наблюдалось 3-процентное увеличение С-реактивного белка, основного маркера воспаления в организме. [3]
  3. Нарушение регуляции уровня сахара в крови. Способность нашего организма использовать инсулин для контроля изменений уровня сахара в крови в течение дня, а ночью он наименее эффективен.Уровень глюкозы после еды является самым высоким, когда едят в конце дня. [4] У сменных рабочих наблюдается снижение уровня сахара в крови при приеме пищи в ночное время. [5] Исследователи предлагают избегать приема пищи с высоким гликемическим индексом в вечернее время, чтобы избежать негативных последствий и повышенного риска заболеваний, связанных с высоким уровнем сахара в крови. [4]
  4. Увеличение веса. Исследования на людях показали, что, когда мы едим значительную часть от общего количества потребляемой пищи в вечернее время, мы с большей вероятностью страдаем ожирением. [1] Одной из причин этого может быть то, что в наших жировых тканях существуют элементы, регулирующие циркадные часы, и нарушение этих элементов может привести к нарушению накопления жира. [1] Ночное питание также может увеличить общее количество пищи, которую вы едите каждый день, что приведет к еще большему увеличению веса. [6]
  5. Повышенный уровень триглицеридов и холестерина. Прием пищи, не совпадающей с нашим циркадным ритмом, может повлиять на метаболизм липидов в организме. Это может привести к повышению уровня как триглицеридов, так и холестерина.Подробнее о связи между ночным приемом пищи и повышенным уровнем липидов читайте здесь.
  6. Нарушение памяти. Недавние исследования показывают, что ночная еда может повлиять на нашу память. Исследователи обнаружили, что мыши, которых кормили едой в то время, когда они должны были спать, испытывали дефицит в обучении и памяти. [7]

Сведение к минимуму ночного приема пищи

Чтобы избежать негативных последствий ночного приема пищи, ужинайте вечером так рано, как позволяет ваш график.Если поздно вечером вы почувствуете голод и вам нужно перекусить, выберите небольшую закуску с высоким содержанием белка, например орехи, а не что-нибудь с высоким содержанием углеводов. Избегайте обильных приемов пищи за несколько часов до сна.

Если вам нужно бодрствовать ночью, как при сменной работе, постарайтесь придерживаться обычного времени приема пищи, насколько это возможно. Чтобы узнать о некоторых рисках для здоровья, связанных со сменной работой, а также о том, как снизить риск, прочтите 6 опасных последствий работы в ночную смену.

Поделитесь своим опытом

Каковы ваши советы, как избегать приема пищи поздно вечером или ночью? Вы когда-нибудь замечали, что ваш

.

В какое время ночи лучше перестать есть?

Недавно мне позвонил очень разочарованный клиент. Она слышала, как эксперт в радио-шоу говорил о похудании. Этот эксперт говорил слушателям, что они не должны допускать, чтобы кусочек еды проходил мимо их губ после 18:00.

Моя клиентка пыталась придерживаться совета, но к позднему вечеру она уже умирала от голода.

Вот в чем дело: если вы склонны рано ложиться спать, рано вставать, сократите прием пищи на 6 р.м. может работать на вас. Однако если вы — сова, которая регулярно ложится спать до 11 или позже, то отказаться от еды после 6 будет очень сложно.

Требуется около трех часов, чтобы переварить типичный обед из 600 калорий, который включает некоторые белки, углеводы и овощи. Если вы закончите есть около 18:00. а затем не ложитесь спать, чтобы смотреть новости, к 9:30 вы почувствуете голод.

Большинство людей пытаются сразиться с ним и в конечном итоге проигрывают битву, уступая миске мороженого или коробке крекеров.Но худшее время, чтобы тратить деньги на калории, — это когда вы собираетесь ложиться спать, потому что вы не даете своему телу возможности сжечь эти лишние калории.

Вот три моих главных совета, которые помогут вам контролировать ночное питание:

  • Чистите зубы! Как только вы закончите ужин, идите и почистите жемчужные белки. Вкус мяты перечной плохо сочетается с остатками макаронного сыра.
  • Сделайте перерыв перед тем, как приступить к уборке кухни. Выйдите на улицу, полейте растение или погуляйте с собакой.Исследования показывают, что вашему телу и, что более важно, вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Когда вы делаете небольшой перерыв, это дает вашему телу возможность почувствовать удовлетворение, поэтому вы будете есть меньше остатков во время уборки кухни.
  • Полдник. Если вы знаете, что в планах поздний ужин, перекусите во второй половине дня, в том числе белком, углеводами и овощами. Это поможет снизить аппетит. Вы будете меньше есть за ужином, что очень поможет в ваших усилиях по снижению веса.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Читайте больше советов в ее блоге Здоровье в спешке!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *