Упражнения для ног для развития силы: Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Содержание

Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Если ты хочешь быть таким же быстрым, как Криштиану Роналду, и иметь не менее сильный удар (речь необязательно о футбольном мяче), нужно уделить особое внимание упражнениям, развивающим силу ног и скорость. Будучи игроком «Манчестер Юнайтед», Криштиану оттачивал силу удара, пиная мяч с грузами для ног. Ты тоже можешь использовать этот метод, но кроме него мы расскажем еще о нескольких упражнениях, которые сделают твои ноги сильнее и быстрее.

Приседания на одной ноге

Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.

На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.

Боковые выпады

Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Глубокие приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Лестница

Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.

Барьеры

Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.

Зеркало

Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Спринт на спуске

После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.

Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель — прокачать тело так, чтобы мускулатура смотрелась гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног — день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный торс, в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика — не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

  • Мышцы ног — самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе улучшит не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
  • Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
  • При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
  • Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель — придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
  • Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создаст нужную нагрузку на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

сильные ноги

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса — бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

  1. Возьмите в обе руки по снаряду.
  2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
  3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
  4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

  1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
  2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
  3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Между голенью и бедром должен быть прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

  1. Стойка прямо, ноги — чуть шире плеч.
  2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
  3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
  4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

упражнения для развития силы ног

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

  1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
  2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
  3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
  4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
  5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение прокачивающие ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

  1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
  2. Гантели в руках, лежат по бокам.
  3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
  4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

  1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
  2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
  3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
  4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
  5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, тщательно прорабатывающее мышцы ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

  1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
  2. Ноги ставим широко (80-100 см).
  3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

  1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
  2. Инвентарь в руках.
  3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
  4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгких, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

упражнения развивающие силу ног

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленный людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

  • Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
  • Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
  • Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать.
  • Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
  • Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
  • Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
  • Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
  • 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

  1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
  2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
  3. Присед (4 по 10-12).
  4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
  5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
  6. Выпад в бок (4 по 12).
  7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Если регулярно выполнять, описанные выше действия, то можно накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Упражнения на развитие силы ног ~ Спорт: упражнения для каждого

Я думаю, очевидно, что с приседаниями хорошо сочетаются отжимания и подтягивания

Упражнение №1

Стандартное приседание, которое привыкли выполнять большинство людей. Во время приседания сохраняйте корпус прямым, пятки не отрывайте от земли, руки держите либо за головой, либо так, как будто вы защищаете голову. Выполняйте подъем резко, с выходом. Количество приседаний регулируйте самостоятельно.

Упражнения №2

Это более сложный вариант приседаний. Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер.
Исходное положение – присед. Партнер давит на плечи, создавая вам сопротивление. Давление должно быть ощутимым.

Упражнение №3

Упражнение должно быть знакомо вам с детства. Оно называется пистолетик.
Встаньте на одну ногу, другую поднимите прямо перед собой, присядьте, сохраняя ногу выпрямленной.

Упражнение №4

Приседание с грузом. Возьмите блин от штанги. Вытяните его на прямых руках и выполняйте приседания. Руки всегда сохраняйте прямыми. В качестве груза можно использовать партнера, сидящего на плечах или висящего на спине. Спина должна оставаться прямой.

Упражнение №5

Встаньте с партнером спиной к спине, возьмите руки друг друга в замок. Начинайте равномерно приседать. Это упражнение развивает не только силу ног, но и координацию.

Хочу описать еще несколько упражнений отлично развивающих ноги, но не относящихся к приседаниям.

1)Гусиный шаг
Довольно простое, но очень эффективное упражнение. Сядьте на корточки, руки сомкните в замок за головой, спину держите прямой. В таком положении начинайте двигаться вперед.

2)Подъем на носки
Зайдите в любой подъезд. Встаньте на самый край ступеньки, упритесь во что-нибудь. Опустите как можно ниже пятки, затем поднимитесь максимально на носки.

3)Борьба коленями
Сядьте с партнером друг напротив друга на стульях. Пытайтесь своими коленями раздвинуть колени партнера, а он наоборот, должен пытаться сдвинуть ваши ноги.

4)Ну и конечно же бег
Бег с ускорением, с резкими спусками и подъемами. Для более хорошего результата к ногам и поясу можно привязать утяжелители.

Упражнения для мышц ног и голени — SportWiki энциклопедия

Ноги — упражнения и особенности тренировки — экспертная статья. Ниже приводятся данные, взятые из различных литературных источников.

Приседания со штангой на плечах[править | править код]

  • Цель упражнения — увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.
  • Техника выполнения. Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за него руками. Приподнимите штангу, чтобы снять ее со стоек, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или подложив под пятки в качестве опоры невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходную позицию.

При выполнении данного упражнения для ног, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. В этом случае вы будете развивать силу по всей длине мышц. Если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях в наибольшей степени. При широко расставленных ногах основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, переносят действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю. При классической стойке ступни находятся на ширине плеч, а носки лишь слегка повернуты наружу.

  • Работающие мышцы: квадрицепсы. Кроме того, происходит прирост силового потенциала всего тела.

Жим ногами[править | править код]

  • Цель упражнения — наращивание массы бедер.
  • Техника выполнения. Займите положение на тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Соедините ступни, согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
  • Работающие мышцы: мышцы бедра.

Разгибание ног в коленях[править | править код]

  • Цель упражнения — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
  • Техника выполнения. Опуститесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь при этом сидеть на тренажере ровно (не позволяйте себе приподниматься). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги до тех пор, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми. Для уверенности в полном разгибании ног попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в верхней точке движения.
  • Работающие мышцы: квадрицепсы.

Сгибание ног в коленях[править | править код]

  • Цель упражнения — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).
  • Техника выполнения. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью. Лежа на скамье, согните их до полного сокращения бицепсов. Ослабьте усилие и медленно верните вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки тренажера или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрывать от нее тело. Это упражнение для мышц ног следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Опора на локти поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
  • Работающие мышцы: бицепсы бедра.

Подъем на носки в положении сидя[править | править код]

  • Цель упражнения — развитие нижней и внешней частей мышц голеней.
  • Техника выполнения. Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней.
  • Работающие мышцы: икроножные.

Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер[править | править код]

Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер
  • Прыжок вверх с одновременным махом руками из положения сидя на корточках (1 подход по 4-8 раз) (рис. 57).
  • Поочередный вынос ноги с отягощением маховым движением вперед (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги) (рис. 58).
  • Поочередное отведение ног с отягощением маховым движением в сторону (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги).
  • Приседание с выдвижением таза вперед. При выполнении упражнения имеет смысл для равновесия придерживаться за опору (1 подход по 6-8 раз) (рис. 59).
  • Подъем на подставку высотой 30—50 см с отягощением в руках, отталкиваясь второй ногой от пола (1 подход для каждой ноги по 3-4 или 6-8 раз).
  • Жим ногами на тренажере «Ножной пресс(2 подхода по 6—8 раз).
Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер
  • Глубокие приседания с отягощениями (2 подхода по 6—8 раз).
  • Приседания на одной ноге (держась рукой за опору) с одновременным выпрямлением другой ноги вперед (2 подхода по 5-8 раз) (рис. 60).
  • Подскок в разножке со штангой (1 подход по 5 или по 2-3 раза) (рис. 61).
  • Полуприседание со штангой на плечах (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 62).
  • Приседания со штангой на вытянутых за спиной руках (2 подхода по 2-3 раза) (рис. 63).
Упражнения для развития мышц голени
  • Приседания на тренажере (2 подхода по 6-8 раз).
  • Глубокие приседания со штангой на груди (2 подхода по 4-6 раз).
  • Глубокие приседания со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз)(рис. 64).
  • Подскоки со штангой на плечах из положения сидя на корточках (1 подход по 3-5 раз) (рис. 65).
  • Отведение ноги с отягощением назад с одновременным сгибанием ее в колене (2 подхода по 4-8 раз).
  • Подъем ног с выпрямлением их в коленных суставах в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
  • Сгибание ног в коленных суставах лежа на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
  • Подъем и опускание на носках. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцами ног — удобный для атлета предмет высотой 5-7 см (2 подхода по 8-10 раз) (рис. 67).
  • Поочередный подъем на носках с опорой руками о стену. На поясе подвешен утяжелитель (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 68).
  • Подъем на носках с гантелью или малой штангой в руках (2 подхода по 4-6 раз).
  • Подъем на носках с партнером на пояснице (2 подхода по 4-6 раз).
  • Подъем на носках со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 69).
  • Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
  • Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 70).
  • Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).

Начинающие

  • Выпад в сторону

  • Выпад с поднятыми руками

  • Шаг вверх и всторону

  • Подъем таза лежа одной ногой

Продвинутый уровень

  • Приседания с прыжком

  • Перекрестный выпад

  • Выпад с прыжком

  • Приседания с отягощением

  • Прыжок на платформу

  • Частичное приседание

  • Шаг вверх с прыжком

  • Приседания с платформы

Профессиональный уровень

  • Приседание пистолетиком

  • Приседания с отягощением над головой

Методика развития взрывной силы ног

SethFeroce-MD-Bernal-278

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

  • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
  • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
  • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

  • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
  • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
  • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.


Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами с ускорением 3 5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением 3 5-7
Подъемы на носки с ускорением 3 5-7

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Упражнения Подходы Повторения
Интервальный бег 3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу 3 5-7
Без по лестнице 3-4 ускорения

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения Подходы Повторения
Интервальный бег 3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу 3 5-7
Жим ногами с ускорением 3 5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением 3 5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Упражнения для силы ног | Виды упражнений

В данной статье мы рассмотрим меры, которые позволят увеличить силу ног. Многие люди, которые занимаются в тренажерном зале, пренебрегают группами мышц на ногах, чем осуществляют большую ошибку. Что уж говорить про спортсменов из баскетбола, футбола и прочих видов спорта, в которых необходимо постоянно перемещаться по полю или площадке, совершая ускорения и прыжки. Люди, которые занимаются затяжными пешими походами также должны понимать всю важность упражнений для ног.

Виды упражнений

Рассмотрим стандартный комплекс упражнений, необходимый для развития силы ног:

  • Прежде всего, необходимо выполнять самый обычный присед. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Приседая, корпус нужно сохранять в прямом положении, при этом, нельзя отрывать пятки от пола. Руки должны находиться или за головой, или в таком виде, который будет напоминать защитную стойку во время поединка. Приседать нужно до самого нижнего положения.
  • Приседайте на одной ноге. Данное упражнения также именуется «пистолетиком», в силу визуальной схожести за счет того, что во время выполнения упражнения одна нога должна находиться параллельно плоскости пола.
  • Прыгая на месте со скакалкой, помимо силы ног Вы также будете развивать свою выносливость. Выполнять упражнение можно как на одной, так и на двух ногах, кроме того, делать это можно в паре с бегом на месте и из полного приседа.
  • Присед со штангой или за отсутствием оной с партнером на плечах должен выполняться с прямой спиной. Чтобы не брать всю штангу, можно взять один блин и держать его на вытянутых руках.
  • Старое хорошее школьное упражнение – прыжки. С места нужно прыгать так далеко, как только Вы можете. С разбега можно прыгать через какое-нибудь препятствие. А если прыгать на месте, то можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде гантелей, например, и стараться прыгать на максимально возможную высоту.
  • Также имеются упражнения, позаимствованные из легкой атлетики, которые называются тройной и пятерной прыжок. Суть заключается в том, чтобы как следует разбежаться, сделать 3/5 широких перепрыгивания с ноги на ногу и совершить финальный дальний прыжок.

Спортивное питание для развития силы

Серьезно занимаясь тренировками, которые развивают силу ног, необходимо помнить и о правильном питании, которое для достижения наилучшего эффекта должно сопровождаться использованием спортивного питания.

Наиболее распространены следующие добавки:

  • кофеин – повышает выносливость мышечной массы;
  • бета-аланин – обеспечивает энергией мышцы;
  • креатин – наиболее мощно «поставляет» энергию мышечному массиву;
  • аргинин – аминокислота, повышающая силу мышц;
  • бетаин – помогает вырабатывать креатин естественным образом.
Навигация по записям

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:
  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


13 Exercises That Will Strengthen and Tone Your Legs

Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, лежит в основе каждого движения, которое мы выполняем, даже за пределами тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные силовые упражнения для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Barbell Deadlifts

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол так, чтобы ступни были на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам.Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад.
  6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Dumbbell Lateral Lunge

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторить, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Barbell Hip Thrust

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, но и могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для жима чуть ниже лопаток, а штангу — на верхнюю часть бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

Barbell Squats

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее частых ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с большим весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно настроить себя перед приседанием.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед

Barbell Front Squats

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не позади него.

Такое положение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
  4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Kettlebell Sumo Squat Start

Kettlebell Sumo Squat

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад

Dumbbell Bulgarian Lunge

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одной разновидностью традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого количества равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Перекрестите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.
10. Подъемы с выпадом
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамейкой на расстоянии одного выпада от вас.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть коробки.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
11. Прогулочные выпады

Dumbbell Walking Lunges

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание одной обеими руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с контрольным весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Лягте на пол лицом вверх, опираясь пяткой на ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Bodyweight Curtsy Squats

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и ускоряя метаболизм.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Стоимость в 29 долларов — это БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

.

9 сложных упражнений для ног с собственным весом

Не секрет, что ноги и бедра состоят из самых больших мышц тела. Когда у вас сильные ноги, вам доступно множество занятий спортом: бег, прыжки, лазание и безграничные возможности в этом.

Трудно найти атлета высокого уровня практически в любом виде спорта, у которого не имеет сильных ног — это просто необходимая часть атлетизма.

Если вы спросите большинство людей, как построить сильные ноги, они, вероятно, направят вас прямо к стойке для приседаний.И это приседания с точным отягощением — отличный способ накачать большие мышцы ног. Но это не , а только , и не обязательно лучший способ развить силу для ваших спортивных усилий.

В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых упражнений для ног с собственным весом для развития силы, силы и атлетизма, необходимых для занятий, которые вам нравятся.

9 лучших упражнений для ног с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье:

  1. Высокий глубокий выпад
  2. Приседания с приподнятыми креветками
  3. Выпад с возвышением задней ноги
  4. Приседания с выпадом в сторону
  5. Становая тяга на одной ноге
  6. Сисси приседания
  7. Прыжок на ящик
  8. Прыжок в глубину
  9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, уделяя особое внимание тому, кто какие упражнения должен выполнять, и о пользе каждого из них.Давайте займемся этим.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, большинство людей сразу же приступают к приседаниям с пистолетом, как только они выполнили свои базовые приседания с собственным весом, и они думают, что это все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь).

Но упражнения, на которые вы решите потратить свои усилия, должны напрямую соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать упражнения для работы, мы включили упражнения, посвященные одному или нескольким из следующих ключевых моментов. Если вы хотите развить силу в ногах, эти упражнения помогут вам в отличие от обычных упражнений:

Наш метод тренировок гарантирует, что ваши усилия будут тратиться только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В приведенных ниже описаниях упражнений вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и типов занятий, которые вам нравятся.

Таким образом, вы не потратите зря усилия и создадите те качества, которые необходимы вам в жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложные (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем погрузиться в упражнения, которые я вам покажу ниже:

А теперь давайте подробно рассмотрим эти 9 сложных упражнений для ног с собственным весом.

1. Повышенный глубокий выпад

Цель этого упражнения — развить силу в наиболее широком диапазоне движений бедер и колен.

Кому следует делать это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в положении с низким уровнем земли, например, борьба, боевые искусства или серфинг.

Важные детали для приподнятого глубокого выпада:

  • Поднимитесь на возвышенную поверхность одной ногой, стараясь как можно глубже согнуть колено.
  • Постарайтесь использовать как можно меньше инерции и подчеркните силу и контроль.
  • В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с ассистентом перед тем, как показать полную версию.При выполнении этого упражнения неплохо было бы начать с опоры.
  • В первом варианте вы больше напрягаете приподнятую ногу, тогда как во втором варианте (с поддержкой) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим повышенные глубокие выпады

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений в положении выпада. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и занятий, и акцент на ней во время тренировок принесет пользу на игровом поле.

2. Приседания с приподнятыми креветками

Цель этого упражнения — улучшить баланс и контроль, а также обеспечить большее сопротивление при большем угле сгибания бедра.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, и для тех, кому требуется большая сила в этом угле (борцы, скалолазы, практикующие BJJ).

Важные детали для приподнятых приседаний с креветками:

  • Главное — найти правильный угол верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
  • Добавление приподнятого компонента добавляет большую проверку равновесия. Если вам нужно поработать над своим базовым приседом с креветками, наш друг Аль Кавадло опубликовал в своем блоге отличный учебник.
  • Обязательно используйте опору по мере необходимости и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приподнятые приседания с креветками

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе Integral Strength, потому что они помогают улучшить контроль и равновесие через сложные диапазоны движений.Это не то, на что обращают внимание большинство упражнений, но этот контроль важен для всего, от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с возвышением задней ноги

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этом вытянутом положении, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, скалолазы и все, кто занимается боевыми искусствами, включающими в себя много ударов ногами.

Важные детали для выпада задней ноги с возвышением:

  • Поднимите заднюю ногу, взявшись за опору, и протолкните подушечки стопы на задней ноге.
  • Вес в первую очередь должен приходиться на заднюю ногу, используя переднюю ногу в качестве опоры.
  • Держите верхнюю часть тела вертикально и высоко, и убедитесь, что задействовали квадрицепсы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпады с приподнятой задней ногой

Расширение, которое вы получаете в этом упражнении, довольно уникально — это не тот угол, который мы обычно тренируем.Но во многих упражнениях можно улучшить силу в этой позе, поэтому ее стоит добавить в свой распорядок, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий.

4. Приседания с выпадом в стороны

Цель этого упражнения — оказать сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в отведенном положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение хорошо для тех, кому нужна сила в вытянутой позе, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто практикует боевые искусства, включающие много ударов ногами.

Важные детали для приседаний с выпадом в стороны:

  • Используйте сначала опору и начните с широкой стойки.
  • Опустите вес на одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямо. Бросьте только настолько далеко, насколько сможете с комфортом.
  • В полном диапазоне движений вы упадете в сторону, но если вам нужно немного посидеть, это прекрасно.
  • Постарайтесь задействовать подколенные сухожилия на прямой ноге, чтобы подтянуться, а не просто проталкивайте ступню на согнутую ногу.
  • В повышенном варианте, если вы на уровне, чтобы выполнить это, убедитесь, что двигаетесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с выпадом в стороны

Это отличное упражнение для тренировки силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе из стороны в сторону.

5. Становая тяга на одной ноге

Цель этого упражнения — проработать баланс, шарнир бедра и обеспечить сопротивление замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кому следует делать это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для множества функциональных движений и видов спорта.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

  • Держите бедра, грудь и плечи прямо, когда вы наклоняетесь вперед.
  • Обязательно зафиксируйте опорную ногу и держите грудь вверх, глядя вперед.
  • Используйте вначале опору, а затем, когда вы будете работать над этим без опоры, вы можете использовать пальцы как «тренировочные колеса» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия прямой ноги часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в космосе. Правильный шарнир бедра также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Это также может уменьшить частоту растяжения и напряжения подколенного сухожилия.

6. Сисси приседания

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление квадрицепсу в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу квадрицепса.

Важные детали для сисси приседаний:

  • Постарайтесь, чтобы туловище находилось на диагональной линии с коленями, когда вы вытягиваете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда поднимаете подушечки стоп.
  • Не беспокойтесь о мифе о том, что опускать колени выше лодыжек опасно — это не так.Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси-приседания

Уникальное расположение этого упражнения позволяет развить силу четырехглавой мышцы, чего не делают обычные приседания. Он также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где им нужно улучшить.

7. Прыжок на ящик

Цель этого упражнения — научить осознавать свое тело и точность прыжка.

Кому следует делать это упражнение:

Если вы много тренировались по прыжкам и интересуетесь такими видами деятельности, как паркур, трейлраннинг или вообще атлетизм, прыжки на ящик отлично вам подойдут.

Важные детали для прыжка на ящик:

  • Убедитесь, что вы начали в глубоком приседании с отведенными назад руками.
  • Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
  • Мягко приземлитесь на возвышенность, согнув колени.
  • Перед выполнением прыжков на ящик рекомендуется поработать над базовым прыжком.

Почему мы любим прыжки на ящик

Прыжок на ящик отлично подходит для обозначения последовательности ваших прыжков.Кроме того, у вас есть возможность контролировать высоту прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Узнайте, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить плиометрический стимул среднего и высокого уровня.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, например, бегунов, баскетболистов, прыгунов или тех, кто занимается паркуром.

Важные детали для прыжка в глубину:

  • Не начинайте работу на слишком высокой поверхности, так как вы не хотите чрезмерно нагружать суставы.
  • Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечки стопы, толкая колени вперед.
  • Когда вы освоитесь с этим, вы можете экспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыжки в глубину

Прыжок в глубину предназначен для более продвинутых учеников, но это хороший способ тренировать прыжки безопасным и контролируемым образом, поскольку вы можете контролировать высоту падения.

9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить продвинутый плиометрический стимул.

Кому следует делать это упражнение:

Это точно не для новичков. Если вы уже много занимаетесь прыжками, добавление этого будет действительно полезно для улучшения вашей силы и точности.

Важные детали комбинации прыжков на ящик и в глубину:

  • Здесь вы будете комбинировать прыжки на ящик и глубину, один за другим.
  • Ключевой момент — всегда приземляться мягко, как при прыжке с ящика, так и при приземлении с глубины.
  • Не переусердствуйте. Не торопитесь и проверьте, как это чувствуется.

Почему мы любим комбинацию бокса и прыжка в глубину

Комбинация прыжка на ящик и прыжка в глубину выведет вашу тренировку прыжков на новый уровень. Конечно, вам следует практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если да, то включение их в свой распорядок поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие действия, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и устранение неисправностей силы ног собственного веса

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это определенно не ваши типичные упражнения в тренажерном зале, и в большинстве программ художественной гимнастики обычно есть более стандартные вариации приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, включая общие препятствия и программирование.

Общие препятствия на пути повышения прочности ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется потратить некоторое время на свои слабые места.Вот несколько ресурсов, которые помогут вам преодолеть распространенные препятствия:

Программирование этих упражнений в повседневной работе

Есть много способов включить эти упражнения в свой тренировочный режим, но следующие рекомендации помогут вам с программированием в зависимости от вашей цели:

Цель Рекомендуемые подходы / повторения
Универсальная сила • 3-5 подходов по 6-10 повторений
• Отдых от 90 секунд до 2 минут между подходами
Pure Strength • 4-8 подходов по 1-5 повторений
• Отдых 2-3 минуты между подходами
Выносливость • 2-5 подходов по 12-25 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами
Мощность и скорость • 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет ослабевать)
• Отдыхайте не менее 2 минут между подходами

День не пропустите!

Ваша нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физической работоспособности, а также общего состояния здоровья с возрастом.Укрепление сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Выполняйте упражнения, которые я вам показал, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы сразу получите сильную нижнюю часть тела.

Чтобы укрепить ваше тело в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength . Как мы уже показали в этой статье, Integral Strength поможет вам определить, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и целенаправленными, и вы значительно быстрее наберете необходимую силу.

Укрепляйте силы для занятий, которые вам нравятся

В течение 8 недель программа Integral Strength поможет вам развить особую силу, которая будет применяться в сложных физических навыках и динамических видах спорта.

Подробная информация о интегральной прочности

.

Повышение силы ног с помощью упражнения с собственным весом

Что такое лучшее упражнение для развития силы ног? Это зависит от обстоятельств.

Как и во всем остальном в сфере фитнеса / диеты / здоровья, ваши цели — единственное, что имеет значение, когда речь идет о «правильных» делах, которые вы должны делать.

Сила ног ничем не отличается. Сначала выясните, какова ваша цель, а затем вы сможете найти лучший способ развить силу ног, необходимую для достижения этой цели.

Вот отрывок из того, что Энди сказал по этому поводу:

Как известно, развить силу ног с помощью упражнений с собственным весом невозможно.

… ха-ха, не совсем.

В этой серии Райан и Энди рассказывают о «лучших» упражнениях для наращивания силы ног, а также о том, когда и почему они действительно подходят. Они также поделятся идеями о том, как развить силу ног с помощью простых упражнений с собственным весом и что действительно необходимо для успеха.

Они также говорят о разделении ваших тренировок и дают вам понять, что такое подъемы штанги.

Вот что будет рассказано в этой серии:

  • (05:35) «Оптимальным» ли является разделение тренировок на несколько занятий в день?
  • (07:27) Что такое сгибание штанги? (И, к сведению, мы не ненавидим кроссфит!)
  • (13:10) Больше силы — это неплохо, просто не обязательно иметь максимальный уровень силы, если ваша цель — работа над умением.
  • (19:57) Никто не может сказать, что приседания — плохое упражнение — они просто есть!
  • (21:00) Тебе нужно быть сильным, когда случается дерьмо.
  • (28:45) Если вы хотите нестабильности, встаньте на капот джипа, пока кто-то ведет его по ухабистой дороге.
  • (29:59) Всегда помните, просматривая информацию в Интернете, что эти рекомендации, вероятно, основаны на целях этого человека, а не на ваших.

Энди: Хорошо, хорошо. Прерыватель одной девятки. Не упустите возможность принять участие в шоу GMB Fitness Skills Show. В течение следующих 20 минут плюс-минус мы будем говорить о том, как стать сильнее, как стать подвижным, как стать здоровым и как делать все это так, чтобы вам действительно нравилось.Меня зовут Энди. Здесь со мной Райан.

Райан: Просто Райан.

Энди: Райан.

Райан: Вот и все. Просто Райан.

Энди: Ты как Шер, и я не могу об этом думать — и Принс.

Райан: Боно, да.

Энди: Боно, ага.

Райан: Стинг.

Энди: Стинг.

Райан: Верно. Как дела чувак?

Энди: Да, да.Интересно, настоящее ли имя Боно — Боно?

Райан: Я уверен, что так должно быть, потому что нет никакого способа…

Энди: Чувак, настоящее имя Стинга — Гордон Самнер.

Райан: Вау, я этого не знал.

Энди: Принс — настоящее имя Принца, Принц Роджерс Нельсон.

Райан: Без шуток! Вот Это Да!

Энди: Да, да. В любом случае, с учетом сказанного, сегодня мы будем говорить о силе ног.

Райан: Сила ног.

Энди: Потому что, как вы знаете, невозможно развить силу ног с помощью упражнений с собственным весом.

Райан: Абсолютно невозможно.

Энди: Итак, мы собираемся поговорить о том, как можно, я думаю, не делать это эффективно. Но сначала я хочу прочитать пару обзоров, которые мы получили, потому что люди продолжают их писать, и если вы слушаете это в iTunes, мы высоко ценим любой отзыв, который вы оставляете, потому что он просто позволяет людям больше узнать о шоу. легко, и это раздувает наше чувство собственного достоинства.

Посмотрим. Вот один. Arden1991 говорит, что шоу занимательное и увлекательное. Не знаю, что такое увлекательное, но в развлекательной части соглашусь с вами. Этот подкаст представляет собой идеальное сочетание развлекательного и информативного и, возможно, оказал наибольшее влияние на всех, кого я слушаю. Что ж, блин! Он не только дал мне многочисленные советы и практическую информацию по упражнениям и тренировкам, но также в корне изменил мой подход к фитнесу и здоровому образу жизни.Я не могу этого рекомендовать.

Что ж, Арден, спасибо тебе за это. Мы очень рады помочь и свяжемся с вами, если вам что-нибудь понадобится. Даже если ваше имя не Arden, любой, кто это слушает, если вам когда-нибудь понадобится от нас помощь или совет, свяжитесь с нами, и мы поможем вам, как только сможем. Есть что добавить к этому Райану?

Райан: О, это очень круто.

Энди: Ага. Я имею в виду, что мы стремимся изменить то, как люди смотрят на здоровье, фитнес и все остальное, потому что я думаю, что многие люди, к сожалению, смотрят на это глупо, а не потому, что сами люди глупы.Но поскольку большинство из нас, мы узнаем то, что мы знаем о здоровье и фитнесе, из плохих источников, телевидения, благонамеренных, но дезинформированных друзей, журналов, рекламы и тому подобного.

Так что да, большая часть того, что большинство людей знает о здоровье, неверно. Так что, если мы меняем ваш взгляд на это, я думаю, это хорошо. Опять же, Райану нечего добавить.

Райан: Мне нечего к этому добавить.

Энди: Это хорошо. Я должен просто бежать с этим. Ты хочешь пойти домой?

Райан: Просто беги с ним.Сделай это.

Энди: Хорошо.

Райан: Я просто сяду и позволю тебе разобраться с этим. Я просто сделаю это…

Энди: Я понял, чувак. Я понял. Я понял.

[Музыка]

Энди: Итак, мы поговорим о силе ног через секунду. Но сначала задам пару вопросов Райану.

На самом деле это тот, который довольно часто возникает при разделении тренировок в течение дня.Можно ли разделить тренировки? Например, если вы выполняете программу, в которой есть примерно шесть упражнений. Можно ли делать три часа утра, три часа дня или что-то еще?

У некоторых людей сумасшедшие графики и все такое. Это нормально? Есть ли преимущества, недостатки и так далее? Идти.

Райан: Да, это действительно огромная тема, но я собираюсь упростить ее для всех. Сделайте это простым для себя. Так что, если вам нужно разделить тренировку, не стесняйтесь делать это, и на самом деле все.

Энди: Ага.

Райан: Я мог бы войти в определенные протоколы, и мы можем взглянуть на Чарльза Поликвина и на некоторые из способов, которыми он все настраивает, разбивая вещи на определенную гипертрофию, достижения, выполняя определенный набор навыков утром, а затем следуя им. их с состоянием днем.

Вы даже можете сделать это со стойкой на руках, когда вы хотите как можно больше держаться на руках. Таким образом, вы разделяете тренировку утром или делите тренировку так, чтобы утром вы выполняли определенный прогресс в стойке на руках, а затем продолжали заниматься днем.

Но давайте будем очень простыми. Если у вас проблемы с тем, над чем вы хотите работать, и если вы можете разделить это, то это нормально. У вас достаточно времени, чтобы восстановиться и так далее. Сделай это.

Энди: Ага.

Райан: Сделай это.

Энди: Потому что я думаю, здесь есть два вопроса, верно? Один из них: «Является ли это оптимальным делением тренировки на несколько занятий в день?» Мы уже говорили об оптимальном и о том, как это сделать — на самом деле для большинства людей это даже не повод для беспокойства.Вы должны усвоить 90 процентов своих основ, прежде чем последняя оптимизация будет иметь значение.

Мы можем говорить о протоколах и подобных вещах по-разному, если вы делаете определенные вещи с такими же навыками, силой, силой, гипертрофией и силой и всем этим, как только что сказал Райан.

Но для большинства людей да, я думаю, просто делайте то, что вы должны делать, и в конечном итоге все сводится к: «Знаете что? Попробуйте пару недель ».

Если вы чувствуете, что не добиваетесь прогресса, возможно, вам нужно все реорганизовать и собрать воедино.Но попробуй на пару недель. Практически все, что вы можете попробовать за пару недель, и это вас не убьет.

Райан: Верно. И еще одно: если вы чувствуете, что вам нужно проводить по два занятия в день, потому что нужно сделать так много дел, вы, вероятно, делаете слишком много.

Энди: Да, да.

Райан: Так что взгляните на свою главную цель и сосредоточьтесь на ней.

Энди: Да, я думаю, что мы, вероятно, не отвечаем на этот вопрос так, как его задают многие, например, как лучше всего.Но я имею в виду, что это супер, супер родственник, и это действительно сложно спланировать, если у вас нет всего остального в порядке.

Итак, мы отвечаем на него, основываясь на нашем опыте, когда большинство людей спрашивают, что им действительно нужно, и это просто для того, чтобы найти то, что им подходит.

Так что, если вам интересно, можно ли разделить его, да, можете. Ты можешь. Тебе это не повредит.

[Музыка]

Энди: Круто. Отлично. Следующий вопрос — вы знаете, мы много раз говорили об этом в последнее время.Итак, у нас есть футболки Skip the Kip. Мы против разгибания мышц. Тем не менее, мы также в значительной степени занимаемся мускулами только на кольцах, и для протокола, на случай, если кто-то обидится, мы не ненавидим кроссфит. Мы действительно думаем, что CrossFit приносит много пользы.

Мы просто думаем, что продвижение наращивания мышечной массы — плохая идея для различных вещей, которые мы раньше до тошноты обсуждали. Так что мы не будем вдаваться в подробности. Но каждый раз, когда мы говорим о гимнастических мускулах на кольцах и не прогибаемся, кто-то говорит: «А как насчет перекладины? Я имею в виду, что в баре все нормально, верно, Райан? Я имею в виду бар, это нормально?

Райан: Конечно.Если это то, чем вы хотите заниматься, не стесняйтесь. Сделайте кип на перекладине. Это все зависит от вас. Но вот в чем дело.

Энди: Это не идеологический вопрос.

Райан: Делайте все, что вы хотите. Я имею в виду — и я уже много раз говорил об этом. Если вы хотите — я пытаюсь представить себе что-то вроде того, что там, и проблема в том, что если я упомяну какие-либо другие организации, то я, вероятно, получу ответную реакцию.

Но, допустим, если вы хотите — если вы хотите пробежать — я не могу вспомнить название гонки, но в основном это 100-мильная гонка на выносливость.Сделай это! Сделайте это, если вы действительно этого хотите.

Если вы хотите заниматься зумбой, делайте это. Если вы хотите прыгнуть на перекладине, сделайте это. Знаешь что? Совершенно нормально. Все, что мы пытаемся сказать, это то, что мы не собираемся делать кипу ради того, что мы делаем здесь, в GMB. Это не то, чего мы на самом деле хотим.

Также, чтобы прояснить, каждый раз, когда кто-то говорит «кип», я не думаю о кроссфит-кипе, если честно. Так что, как и в случае с Skip the Kip, это … да, мы говорим о таком типе киппинга.

Но для меня кип на самом деле называется глиссадой, и это вроде как выглядит. Так что это просто гимнастический прием, чтобы подняться над перекладиной.

Энди: Это выглядит так.

Райан: Да, это … да. Я действительно сделал урок по этому вопросу очень давно на пляже в Лос-Анджелесе, тогда он был очень бледно-белым. Но да, это то, что я всегда думал о глиссаде. Но возвращаясь к тому, что мы только что сказали, все хорошо. Делай что хочешь.Все хорошо.

Энди: Ага.

Райан: Все в порядке.

Andy: Существует множество различных систем обучения, и людям всегда нравится делать это как священную войну, как и все — одно должно быть лучше другого. Если вы делаете что-то одно, вы, очевидно, думаете, что все остальное — отстой. Нет, я имею в виду, что ты можешь сделать что-то и думать, что что-то еще хорошо.

Я имею в виду, что люблю фанк. Знаешь что? Ярло любит музыку в стиле кантри.Я терпеть не могу слушать кантри. Но некоторые из моих любимых музыкантов — кантри. Они курят человека.

То же самое и в любой тренировочной системе. Есть люди, которые становятся суперсильными в самых разных вещах. Это не значит, что мы говорим, что люди, которые прыгают, не могут быть сильными. Мы просто не рекомендуем его для того, чем занимаемся.

[Музыка]

Райан: Это очень, очень хорошее начало работы с ногами. Я знаю, что вы не знали — может быть, вы не знали…

Энди: Я вообще этого не планировал, но теперь, когда вы об этом упомянули, да.

Райан: Я считаю, что это очень хорошо, и потому, что если посмотреть на силу ног, то это — и это может быть все, о чем мы говорим. Человек, который действительно любит жим лежа, скажет вам, что жим лежа — лучшее движение для развития груди. Человек, который делает и любит приседания со штангой, скажет вам, что это лучшее движение для развития силы ног, ягодиц и т. Д.

Человек, который занимается только упражнениями с собственным весом, вероятно, скажет вам, что приседания на одной ноге или пистолеты или что-то еще — лучшее движение.Но вот в чем дело, и все сводится ко всему, ко всему, что там есть. Вы должны найти то, что вам подходит. Это оно.

S Если посмотреть на силу ног, все сводится к одному. Зачем и для чего вы это делаете? Какая цель? Это оно. ОК?

Итак, если вы посмотрите на силу ног, да, если вы хотите гиперразвития ног, настолько же сильного, насколько и вы — насколько это возможно.

Энди: Если вам нужны измельченные квадроциклы.

Райан: Просто измельчили, просто — иди под стойку.

Энди: Ага.

Райан: Или под грузовиком и так далее. Просто начните отказываться от того, что вы делаете. Идите тяжело. Идите усердно. Вероятно, это то, что вам нужно делать.

Теперь, если вы смотрите на силу ног, например, для кувырка, может быть, паркура для чего-то еще, возможно, тяжелые, тяжелые, тяжелые приседания со штангой не для вас. Причина почему? После этой тренировки вы можете настолько сильно болеть и истощаться, что не сможете выполнять свою работу.Это должно быть вашим приоритетом номер один.

Точно так же и в телах с золотой медалью, что мы делаем здесь, если вы посмотрите на первый или второй этаж, мы говорим о силе ног, чтобы иметь возможность выполнять навыки.

Итак, на самом деле нам нужно только определенное количество силы, чтобы мы могли использовать навыки так хорошо, как мы можем, не получив травм. Так что дело не в том, что мы пытаемся создать эти огромные массивные стволы деревьев.

Энди: Ага.

Райан: И просто измельчите и упакуйте как можно больше грузов.На самом деле это то, чего мы не хотим.

Энди: Ага. Вы не говорите, что больше силы — это плохо. Вы просто говорите, что нам не нужно сосредотачиваться на максимальном развитии для большего, помимо необходимого.

Райан: Совершенно верно.

Энди: Если у вас есть еще, ничего страшного.

Райан: Да.

Энди: Прочность сердечника неплохая. Но когда мы пытаемся создать программу и разработать метод достижения определенных целей, верно? Тогда нам не нужно сосредотачиваться на чем-то, что здесь, например … вы знаете, что это не подходит.

Ryan: Пытаюсь придумать хороший пример. На самом деле это не приходит ко мне, но это похоже на вождение машины. Когда вы водите машину, вам не обязательно идти и становиться лицензированным водителем Формулы 1, чтобы просто ездить по улицам и добраться из пункта А в пункт Б.

Тебе просто нужно знать достаточно, чтобы никого не убивать и ни в чем не ранить, и добраться … ну, в общем, доберись туда безопасно. Кому-то этого может показаться недостаточно хорошим, и это прекрасно.Но помните, что мы сосредотачиваемся на реальном навыке перехода из точки А в точку Б и делать это красиво.

Теперь эта дополнительная сила, конечно, поможет. Но это не значит, что нам нужно пытаться приседать, пока нас не вырвет, потому что, опять же, это работа этого навыка. Так о чем я говорю с этой работой над навыками? Я говорю об антеннах. Я говорю о сальто вперед, сальто назад и силовых движениях, которые помогут нам оторваться от земли.

Так что приседание — да, это поможет.Тяжелые, тяжелые приседания со штангой, это поможет. Но дело в том, что это не будет равняться нашим сальто назад. Это не будет равняться конкретной антенне. Вы должны работать над силой и необходимыми движениями, чтобы обрести силу для этого навыка. Вот почему вы сосредотачиваетесь на развитии этого навыка.

[Музыка]

Andy: И также следует сказать, что приседания — это не обязательно все, это все для развития прыжков. Если мы говорим о воздушных движениях, приседания — не всегда лучший вариант.

Если мы говорим о воздушных движениях на одной ноге, таких как колесо телеги без руки, то такие вещи, отталкивание одной ногой шаговых движений намного лучше, особенно взрывные шаговые движения, такие как прыжки и тому подобное. разовьет гораздо более конкретную силу для такого рода вещей.

Если вы говорите о боковом прыжке с обеих ног, движении бедра, движении разгибания бедра, например, махе гири или что-то в этом роде.

Райан: Совершенно верно.Да.

Энди: Это намного ближе к тому, чем вы собираетесь заниматься, чем приседания со штангой. Я не говорю, что приседания со штангой — это плохо. Они великолепны, но не всегда являются лучшим инструментом для работы, и каждый раз, когда вы упоминаете силу ног, кто-то говорит: «Приседания — все, что вам нужно. Он развивает все ». Правда. В целом это все, что вам нужно, но не всегда самое лучшее.

Райан: В общем, это тоже хороший момент. Итак, если у нас есть человек, которого на самом деле не волнует конкретный навык, все, на что они смотрят, — это становиться сильнее и иметь возможность чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Итак, мы могли бы просто взглянуть на некоторые базовые упражнения для них. Конечно, мы начинаем с того, что просто можем проверить, могут ли они приседать. Они делают приседания со штангой, а затем переходят к приседаниям со штангой. То же самое и с верхней частью тела. Они могут начать с простых отжиманий. Затем они переходят, может быть, на жим лежа.

Но дело в том, что мы не об этом. Итак, вам нужно понять, что вы собираетесь делать, и найти что-то, что поможет вам достичь этого, будь то становая тяга на 1000 фунтов или присед на 1000 фунтов.

Пару дней назад вышла статья, которая показалась мне интересной: я смотрел на эти тяжелые, тяжелые приседания, а иногда и на то, что это не совсем так — это то, как они это делают, используя определенные костюмы, ремни, бинты и т. Д. вещи, которые помогают в этом.

Я немного отвлекся, но дело в том, что у них есть особая причина делать то, что они хотят делать, и это потому, что они хотят стать сильнее в приседаниях.

Мы не обязательно просто хотим стать сильнее в приседаниях.Мы хотим иметь возможность выполнять эти крутые трюки и продвигаться оттуда, чтобы делать ровно — чтобы иметь возможность делать еще тяжелее и труднее.

[Музыка]

Энди: Я думаю, что многие люди упускают из виду одну вещь — и это немного выходит за рамки темы силы ног, но это просто более общая вещь: люди думают, что им нужны определенные спортивные атрибуты, которые могут а может и нет.

Вы только что использовали метафору автомобиля и хотите пойти дальше, просто чтобы проиллюстрировать этот момент, посмотрите на Ferrari, верно? Высокая производительность, сверхмощный, сверхбыстрый, супер-потрясающая управляемость, верно? Супер дорого, супер сложно водить для обычного человека.

Райан: Хорошее замечание, очень хорошее замечание. Продолжай, да.

Энди: Да, я не умею водить Феррари. Я просто скажу вам прямо сейчас. А теперь посмотрите на Аккорд, Хонду Аккорд. Ой, ну это посредственно. Это охуенная машина! Молчи! Знаешь что? Accord может задымить много других автомобилей, если вы будете хорошо водить его. Дело в том, что у него хорошее сочетание атрибутов, и если водитель опытен и имеет хорошее сочетание управляемости и мощности, если у вас есть одна из моделей V6 или что-то еще, то опытный водитель действительно может превзойти кого-то, может быть, более мощная машина.

Возьмите джип. Джип мощнее Accord, но с ним дерьмо справляется, правда? Вы перевернетесь, когда попытаетесь завернуть за угол или что-то в этом роде.

Так что я не собираюсь слишком увлекаться автомобилями. Я не слишком разбираюсь в машинах. Но дело в том…

Райан: Я ни хрена не разбираюсь в машинах, но продолжай.

Andy: Вы смотрите на все атрибуты автомобиля или различные атрибуты вашего тела и думаете о силе, мощи, скорости, гибкости, о чем угодно.

Вы думаете, что хотите получить какой-то уровень во всех из них. Но вы знаете, что? Вы не сможете достичь высочайшего уровня во всех из них, если не пойдете по маршруту Феррари, а это требует много времени, энергии и денег, и это действительно не для всех. Все нормально.

Но честно подумайте, какие атрибуты важны для ваших целей, и работайте над этим. То же самое и с приседаниями, приседания — это здорово. Они действительно, действительно — это отличное упражнение. Я имею в виду, что никто не может сказать, что приседания — плохое упражнение.Они просто есть. Мы любим их. Но если ваша цель — сила ног, ну, сила ног для чего?

[Музыка]

Andy: Итак, с учетом сказанного, давайте немного поговорим о развитии силы ног без приседаний со штангой, потому что люди спрашивают нас об этом все время. Как мне увеличить силу ног с помощью собственного веса? И знаешь, что? Можно развить серьезную силу ног только с собственным весом.

Райан: Ага. Чаще всего, особенно в последнее время, что касается развития силы ног, это пистолет, приседания на одной ноге.Я люблю это. Я думаю, что это отличное упражнение, но, к сожалению, я вижу, что многие люди сосредотачиваются только на нем.

Так что это почти что-то вроде менталитета приседаний со штангой. Все, что вам нужно, это присед. Что ж, вы подняли хороший вопрос, и это когда мы смотрим на отдельные движения, которые расходятся в разных направлениях, скручивания, боковые движения и тому подобное, вы тоже должны об этом подумать.

Причина, по которой вам нужно быть сильным, когда дерьмо случается и должно случиться, когда вы выполняете такие вещи, как сальто в воздухе, сальто назад или сальто в сторону, и тому подобное.

Так, например, сосредоточение внимания на таких мелочах, как концепция толкания и подъема, которая у нас есть, сила вращения, это тоже очень, очень важно. И дело не только в одном конкретном суставе. Он смотрит на весь комплекс или на лодыжку, колено и бедро. Как они работают вместе и какова сила в унисон при выполнении определенных движений?

Это другой способ взглянуть на силу, и мне кажется, что вес собственного тела может быть лучше, чем простое выполнение приседаний со штангой.Теперь, в движении, когда вы выполняете вращательное движение, вам не захочется буквально прыгать в него. Вам нужно наращивать эту силу, верно?

Энди: Ага.

Райан: Так что да, приседания с пистолетом, возможно, хорошее место для начала. Лучше всего начать с обычных приседаний с собственным весом, чтобы посмотреть, сможете ли вы выполнять их правильно. Но тогда укрепляйся. Но если мы смотрим на компонент силы одной ноги, то взглянем на пистолет.Сосредоточьтесь на этом.

Энди: А еще посмотрите на присед с креветками. Некоторые люди, естественно, отдают предпочтение пистолету или приседу с креветками, и не то чтобы одно сложнее другого. Хотя с одним, вероятно, вам будет труднее. Поэтому, как только вы достигнете базового уровня компетенции с тем, который для вас проще, начинайте работать над тем, который для вас сложнее. Так что не прерывать, а просто…

Райан: Нет, нет, нет, это очень хорошая мысль. Спасибо, что подняли этот вопрос, и все зависит, как сказал Энди, от того, где сейчас находится ваше тело.Возможно, вы выходите из травмы или, скажем так, как будто занимались определенным видом спорта много-много лет назад. Ваши лодыжки очень тугие. Сгибатели бедра очень тугие. Что ж, присед с креветками может быть для вас хорошим вариантом.

[Музыка]

Райан: Теперь я упомянул силу вращения. Это то, о чем часто забывают, и я думаю, что это чрезвычайно важно. Ярло и я много раз говорили об этом в отношении травм колена и того, что людям действительно нужно сосредоточиться на улучшении своей силы вращения, даже если у вас нет травм.

Если вы выполняете какой-либо воздушный маневр, и я говорю не о антенне, а о том, где вы находитесь в воздухе, выполняя движение. Вы должны сосредоточиться на силе вращения, которая может просто поднять одну ногу в воздух, просто удерживая ее и двигаясь из стороны в сторону. Это хорошая отправная точка.

Энди: И это немного очевидно, но просто скажите, почему вам нужно сосредоточиться на силе вращения, если вы находитесь в воздухе.

Райан: Посадка.Когда вы приземляетесь.

Энди: Именно так.

Райан: Это для приземления, и снова приседания со штангой — потрясающее упражнение, но дело в том, что вы не в движении — ну, вы в движении, но ваши ноги не отрываются от земли и не скручиваются и попадание в, что могло быть компромиссом.

Итак, вы не хотите, чтобы ваше тело скручивалось и приземлялось лодыжкой каким-то определенным образом и получалось — я не хочу говорить «сломать», но я имею в виду, что случилось что-то плохое.Например, один из наших друзей Энтони, это хороший пример.

Энди: Его спорт [0:24:47] [неразличимо], и он в нем отлично.

Райан: Он потрясающий, потрясающий парень. Но сломал лодыжку только потому, что…

Энди: Думаю, ногу сломал.

Райан: Это его нога?

Энди: Ага.

Райан: Хорошо, да. Но дело в том, что это может случиться с каждым. Итак, мы хотим быть готовы только к тому, чтобы этого не произошло.Так что приземление так важно, и поэтому, опять же, во всех наших программах мы не просто заставляем вас прыгать на более высокий уровень. Прогрессия чрезвычайно важна, начиная с низкой.

Я даже об этом упоминал. Если ты не умеешь стрелять из пистолета, возвращайся. Сосредоточьтесь на своем базовом приседании с собственным весом и постепенно работайте над тем, чтобы сделать это. Посадка так важна.

[Музыка]

Энди: И то же самое, когда мы начинаем — люди достают пистолет и добираются туда, где они могут сделать, может быть, 10 пистолетов, верно? Для этого нужно быть довольно сильным, иметь хорошую подвижность лодыжек и бедер.

Десять пистолетов — это хорошо. Но потом люди говорят: «Ну, я освоил пистолеты. Что теперь?» Они начинают делать безумное дерьмо, например, прыгать из пистолетов в коробки и все такое. Знаешь что? Есть лучшее использование вашего времени. Есть лучшее использование вашего времени. Я не говорю, что это плохое упражнение. Я не верю, что существует такое понятие, как плохое упражнение, но есть лучшее использование вашего времени.

Работайте над такими вещами, как взрывные шаги. Выйдите и сделайте движения в стиле паркур и начните применять эту силу на одной ноге, чтобы оторваться от земли.Не спрашивайте: «Как мне сделать пистолет тяжелее?» потому что, как сказал Райан вначале, вы смотрите только на одно.

Дело не всегда в том, чтобы сделать пистолет тяжелее. Речь идет о том, какова ваша цель и что вы пытаетесь развить с помощью пистолета сейчас, когда у вас есть такой уровень. Каков следующий уровень навыков, над которым вам нужно работать?

Ryan: Вы как бы намекаете на это, но на комбинации, так что смотрите на пару движений и соедините их вместе.Для меня это потрясающе. Я делаю это со многими детьми здесь, где они должны стоять на одной ноге и выполнять несколько движений. Что он делает, так это заставляет их тело думать — ну, это заставляет их разум думать, но также и их тела двигаться особым образом, который им не нравится. Но мы делаем это безопасным образом. Так что об этом нужно подумать, чтобы укрепить ноги.

Энди: Мое самое любимое упражнение для ног — это упражнение для ног, которое я никогда особо не видел, но оно чрезвычайно эффективно — это чередование колес одной ноги.

Райан: Да. Ну…

Энди: Приседания с колесом тележки, верно? Когда мы готовились к F1, я вам их показывал, да? Мы подумали: «Я не думаю, что мы сможем это добавить».

Райан: Я помню — разве ты не показывал — ты сделал это снова, когда мы были в Санта-Фе, я думаю. Мы были на коврике, а ты делал…

Энди: Ага.

Райан: Да, такие вещи так хороши.

Энди: Опускает свой пистолет, взрывается, превращаясь в колесо телеги.Вы можете сделать это боком, вперед, а затем приземлиться на противоположную ногу, приседать и взорваться в другую сторону. Это очень, очень сложно, и это очень разносторонняя вещь.

Райан: Да, вы там все попадаете. Да.

Энди: Ага. Что ж, это пример комбинации. Вы не просто делаете пистолет. Вы превращаете это движение пистолета во что-то другое.

Райан: А потом, когда тебе станет лучше, ты сможешь держать несколько гирь и делать то же самое, и делать антенны.

Энди: Ага. Но убедитесь, что они горят.

Райан: Верно. О, есть кое-что интересное. Я бы пошел по пути, стоя на вершине швейцарского мяча. Так их называют?

Энди: Да, швейцарский мяч или … да.

Райан: Швейцарский мяч в этом. Не делай этого. ХОРОШО.

Энди: Если хотите нестабильности, просто встаньте на капот джипа.

Райан: Вот и все.Вот так.

Andy: И делайте приседания таким образом, пока кто-то едет по ухабистой дороге. Хорошие времена.

Ryan: Или вы можете пропустить это и просто посмотреть Дэмиена Уолтерса и наслаждаться этим. Тогда тебе будет хорошо.

Энди: Достаточно хорошо.

Райан: Хорошо.

Andy: Но все это основано на основах. Они всегда будут начинать с основ. Цель не в том, чтобы получить X пистолетов.Цель состоит в том, чтобы развить силу ног, которая вам нужна для того, для чего вам нужно это делать. Если вам нужны пистолеты, если вам нужен другой вариант приседаний или какое-то упражнение на разгибание бедра на одной ноге, такое как динамический прыжок или что-то еще, сделайте это.

Райан: Хорошо, хорошо. Да. Найдите то, что вам нужно сделать, и сделайте это. Вот и все. Так что это сила ног. Если у вас есть другие вопросы или вопросы о том, о чем мы говорили сегодня, помните, что вы всегда можете связаться с нами.Мы всегда ответим на ваши вопросы. Так что да, вот и все. Много хорошего, о чем мы сегодня говорили. Что еще добавить?

Энди: Нет, нет. Просто всегда … ну, может быть, еще одна вещь — действительно просто всегда помнить, что когда вы просматриваете информацию в Интернете и смотрите на то, что люди рекомендуют для разных вещей, это их предпочтения для своих целей.

Просто помните, что вы всегда должны думать о своих целях и о том, что подходит именно вам.Просто потому, что кто-то говорит, что приседания — лучшее упражнение, оно может стать последним упражнением в мире, если вы можете выбрать только одно, но это может быть не лучшим упражнением для того, что вы пытаетесь делать прямо сейчас.

Так что если у вас есть вопросы, просто свяжитесь с нами. Мы вас пристреляем прямо. Я думаю, что большинство людей уже поняли, что мы довольно справедливы и беспристрастны, когда доходит до того, чтобы задавать нам вопросы о вещах.

Если для вас лучший выбор — пойти в тренажерный зал и пропустить все наши вещи, мы вам это скажем.Так что, если вы не знаете, кому верить или кому доверять, доверяйте нам. Я знаю, что это звучит глупо, но спросите нас и посмотрите, резонирует ли ответ с вами. Спросите и других людей, но всегда помните, что их любимый или наш любимый ответ может не подойти вам. Это всегда должно быть в вашем собственном контексте.

Райан: Хорошо.

Энди: Круто.

Райан: Хорошо.

Энди: Ну да, оставьте нам вопросы.Оставляйте нам отзывы. Свяжитесь с нами, и да, мы снова поговорим с вами на следующей неделе.

Райан: Хорошо. Спасибо за прослушивание.

[Конец стенограммы]

Не забудьте посмотреть следующий выпуск, подписавшись на GMB Show:

.

Упражнения на одну ногу для улучшения функциональной силы и подвижности спортсменов

Упражнения на одну ногу — отличный способ выявить слабые места в ваших движениях, подвижности и силе. Добавьте эти примеры от Маркуса Филли в свое обучение. Каждое упражнение сопровождается описанием соответствующих преимуществ, а также видеоуроком (щелкните, чтобы просмотреть). Удачи и дайте нам знать, какие из них были для вас эффективны.

Слова Маркуса Филли.

Ягодичный мостик на одной ноге

? Упражнения на разгибание бедра на одной ноге — отличный способ подготовить бедра к тренировке.Мы также любим их за то, что они помогают сбалансировать ваши бедра из стороны в сторону.
.
? Сбалансированные бедра означают более сбалансированное приседание и меньшее количество травм, вызванных чрезмерной нагрузкой на слабое бедро или ногу.

Упражнения на одну ногу — высокий заключенный стоит на коленях

? Чтобы стать ниндзя на одной ноге, нужно начинать с некоторых простых движений, подобных этому, и постепенно переходить к более сложным упражнениям, таким как пистолет.
.
? Это движение — отличный способ развить контроль над бедрами и одновременно тренировать выносливость верхней части спины.В центре внимания этой позы лежит сочетание работы на одной ноге и позы верхней части спины.

Выпад на одной руке KB с ходьбой над головой

? Когда дело доходит до тренировки на одной ноге, выпад при ходьбе является одним из наиболее сложных движений, которые мы предписываем.
.
? Когда вы добавляете нагрузку над головой, это становится еще сложнее и требует большой устойчивости в бедрах, корпусе и плечах. Это дает нашим спортсменам отличный опыт тренировки всего тела.

KB Смешанная стойка + чемодан Walking Lunge

? Смешанная загрузка KB — один из способов повысить сложность движения.Позиции для загрузки не очень хорошо прорабатываются, но часто являются важной частью движений.
.
? Для смешанной стойки и чемодана убедитесь, что ваш локоть направлен вниз и заправлен в корпус стойки KB. Ручка чемодана должна оставаться на одной линии с туловищем и не отклоняться вперед.

KB Смешанная стойка + выпад для ходьбы через голову

? Эта поза, также известная как Filly Lunge, является сложной задачей и отличным испытанием не только для силы одной ноги, но и для положения плеч, выносливости и силы.
.
? Убедитесь, что локоть остается внизу в положении стойки KB, а также убедитесь, что верхний рычаг заблокирован и находится близко к уху.

KB Передняя стойка Передняя опора для приседаний с приподнятым шпагатом

? Поднятая передняя ступня — это переход от ступней к полу, который выполняет две задачи. 1. Это добавит некоторого диапазона движений передней ноге, тем самым заставив ее работать немного тяжелее. 2. Задняя нога будет немного больше разгибаться, тем самым помогая этому бедру двигаться.
.
? Для клиентов с напряженными бедрами это может быть отличным прогрессом, который поможет им раскрыться, как только базовая сила будет развита в ступнях на полу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *