10-недельная программа на массу — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.

Описание программы

Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.

Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.

4 подхода по

10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Читайте также

техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки:	Количество подходов и необходимое расстояние:
1	Три раза выполните челночный бег 4х9.
2	Пять раз выполните забег 4х9.
3	Три раза выполните забег 4х15.
4	Пять раз выполните забег 4х15.
5	Три раза выполните забег 4х20.
6	Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Контрактники	Мужчины		Женщины
	До 30 лет	Старше 30 лет	До 25 лет	Старше 25 лет
	28,5 сек.	29,5 сек.	38 сек.	39 сек.
Спецназ	25 сек.		–

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

Возраст	Уровень развития КС
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira	Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon	Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph	Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard	Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Как подготовиться к забегу на 10 км

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

 

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

 

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.  

 

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

5 км	2,090
8 км	1,260
15 км	0,646
20 км	0,473
Полумарафон	0,445
Марафон	0,210

 

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

 

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

 

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

 

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

 

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

 

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

 

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.  

 

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

 

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

 

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

 

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

 

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

 

Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

[email protected]

 

Сопутствующие товары: 

Кроссовки для бега

Товары для бега со скидкой 

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка — Лайфхакер

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Средний | Хэл Хигдон

Это программа тренировки на дистанцию ​​10 км среднего уровня для бегунов, которые хотят улучшить свои результаты. Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем тренируясь 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало пробежать полдюжины или больше гонок на дистанциях между 5 км и полумарафоном. Имея это в качестве фона, вам теперь нужно несколько более сложное расписание для улучшения.

Хэл о своей промежуточной программе

РАСПИСАНИЕ НИЖЕ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ УЧАСТНИКОВ: человек, которые хотят улучшить свои результаты.Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем тренируясь 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало пробежать полдюжины или больше гонок на дистанциях между 5 км и полумарафоном. Имея это в качестве фона, вам теперь нужно несколько более сложное расписание для улучшения. Если это не похоже на вас, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанную для начинающих или опытных бегунов.

Эта программа среднего уровня ведет обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км.Ниже приведены объяснения терминов, используемых в приведенной ниже таблице тренировок. Дополнительная информация и пояснения включены в ежедневные расписания в программе обучения, доступной через TrainingPeaks.

Пробежки : пробежки на 3–6 миль по понедельникам, вторникам и четвергам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Те, кто использует кардиомониторы, бегают от 65 до 75 процентов от максимума. Другими словами, беги спокойно.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения.Пятница всегда день отдыха в программе Intermediate. Реалистично оценивайте свой уровень усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять дополнительный выходной. (Лучшая ставка — понедельник.) Я запланировал дополнительный день отдыха на два гоночных уик-энда.

Speedwork : Если вы хотите участвовать в гонках в быстром темпе, вам необходимо тренироваться в быстром темпе. Расписание включает интервальные тренировки с 400-метровыми повторениями (повторениями) каждые две недели, чередующимися с темповыми бегами. Бегите на 400 метров примерно с той скоростью, в которой вы бежите в гонке на 5 км.Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Лучше всего тренироваться на 400-метровой трассе, но вы также можете запустить эту тренировку на дороге или по тропам, бегая примерно столько, сколько вы пробежали бы на 400-метровой трассе. Дополнительную информацию о скоростной тренировке см. В моей книге Run Fast .

Темп забегов : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием среднего или близкого темпа. В этой программе темповые бега запланированы на каждую вторую среду, чередуя с интервальными тренировками на трассе.Темповый бег от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем увеличится до 10-20 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега ближе к концу. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Сделайте пробежку на милю или две, сядьте и потянитесь в течение 5-10 минут, затем сделайте несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).После этого остынет, сделав половину разминки.

Кросс-тренинг : Какая форма кросс-тренинга лучше всего подходит для бегунов, готовящихся к забегу на 10 км? Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба, другие формы аэробных тренировок или какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки (лучше всего выполнять после легких пробежек). Какой кросс-тренинг вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений. Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после тяжелого бега, который вы выполняете в остальную часть недели.

Длинные пробежки : Как опытный бегун, вы, вероятно, в любом случае уже бегаете на длинные дистанции по выходным. Этот график предполагает небольшое увеличение дистанции по мере приближения к дате забега: с 4 до 8 миль. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнять эти тренировки слишком быстро. Бегите в комфортном, разговорном темпе.

Этот график тренировок 10K является только руководством. Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием.

,

Программы обучения на 15 км и 10 миль

15 км — полезная и увлекательная гоночная дистанция. Это расстояние между ними. 15 км бросают вызов тем, кто пробежал свои первые гонки на 5 и 10 км и хочет пройти немного дальше, не совершая марафон или даже полумарафон. Опытным бегунам нравится пробег на 15 км, потому что он предлагает другую дистанцию, которая избавит от скуки. Мне всегда нравилось бегать на 15 км, и на этой 9-ти у меня были одни из лучших результатов.3-мильная дистанция, а также в чуть более длинных 10-мильных гонках.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ 15K И 10 МИЛЬ

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить доступ к программам обучения 15K для начинающих, бегунов среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок в беге или еще не пробегали забег на 15 км, вы, вероятно, захотите выбрать мою программу для новичков. Он включает три дня бега плюс два дня кросс-тренинга. Пик длинных дистанций составляет 8 миль, что немного меньше вашей дистанции забега. В два дня я предлагаю вам провести силовую тренировку в сочетании с растяжкой.Один день посвящен отдыху.

Более опытные бегуны могут выбрать мою программу среднего уровня. Это одна ступень сложности по сравнению с программой для новичков, включающей пять дней бега, и один из этих дней включает скоростную работу: темповые бега и тренировки на треке. Пик длинных бегов составляет 10 миль, то есть больше, чем вы пробежите в настоящей гонке на 15 км. Я также рекомендую, чтобы бегуны среднего уровня занимались силовыми тренировками два дня в неделю, а также кросс-тренинг. Один день также посвящен отдыху.

Только самые опытные бегуны должны выбирать мою расширенную программу.Он жесткий и рассчитан на шесть или семь дней бега. (Продвинутым бегунам предоставляется возможность бегать или отдыхать по пятницам.) Он также включает два дня скоростной тренировки по вторникам и средам. Пик длинных пробежек составляет 13 миль. Никаких перекрестных тренировок, поскольку продвинутые бегуны обычно предпочитают бегать, а не ездить на велосипеде, плавать или ходить. Лишь небольшой процент бегунов может добиться успеха после такой сложной программы тренировок, поэтому дважды подумайте, прежде чем выбирать ее.

Чтобы получить полное 10-недельное расписание, щелкните одну из ссылок на программы для начинающих, среднего или продвинутого уровня.На этих экранах вы также найдете инструкции по выполнению различных тренировок, но для получения более подробных инструкций, а также дополнительных советов и советов по тренировкам рассмотрите возможность регистрации в одной из моих виртуальных программ, доступных через TrainingPeaks. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к меню, в котором перечислены все мои виртуальные программы тренировок. В течение десяти недель, предшествующих забегу на 15 км или 10 миль по вашему выбору, я буду ежедневно отправлять вам электронные письма с рассказами о том, как тренироваться.

Так что зашнуруйте кроссовки. Пора начинать подготовку к следующей гонке на 15 км или 10 миль.

,

10 подводных камней в программе обучения | T Nation

Я все время получаю электронные письма от читателей T-Nation, которые хотят знать, почему я не пишу программы для масс. Единственный ответ, который я могу собрать, это: «Потому что у меня есть совесть». И поскольку не существует такой вещи, как успешная программа для широких масс, я не уверен, что мне комфортно пытаться ее написать.

Хотя у нас на T-Nation было представлено много хорошо продуманных программ, они всегда будут неуместными для некоторых читателей.Будь то история травм, неопытность, незнание определенных упражнений, низкая общая способность к восстановлению или любое количество других мешающих факторов, что-то всегда будет препятствовать созданию программы для масс, подходящей для каждому , кто читает Это.

Хотя я не могу написать идеальную программу, я могу указать на распространенные ошибки в программировании, чтобы помочь вам разработать и оценить свои собственные программы или программы, написанные для вас другими тренерами.Итак, приступим!

Меня восхищает, что все еще есть дезинформированные тренеры, использующие линейную периодизацию, несмотря на рецензируемые исследования и подавляющие анекдотические отчеты, которые доказали, что это худший источник программирования по сравнению с нелинейными модальностями.

Что еще более забавно, так это то, что есть «тренеры», использующие программы прямо из мусорных журналов по бодибилдингу! Линейная периодизация может быть относительно неэффективной, но было показано, что линейная периодизация лучше, чем периодизация без — это именно то, что вы видите в программе 87 подходов вашего любимого профессионального бодибилдера.

Новости для людей, все еще публикующих эти программы: верьте или нет, но когда читатели а) действительно заботятся о силе и б) не получают достаточного количества соуса, чтобы потопить боевой корабль, в их интересах колебаться тренировочный стресс. Да, и они не должны подниматься в розовых банданах и армейских ботинках.

Если говорить о проблеме «заботы о силе», я твердо уверен, что максимальная сила — это самый ценный товар, которым обладает спортсмен. Это касается даже бодибилдеров.Да, есть что-то более дорогостоящее, чем трусики, масло для позирования и поясные сумки. У вас не может быть силовой выносливости, необходимой для «традиционной» гипертрофии, если, во-первых, у вас нет максимальной силы.

И вы, очевидно, не очень хорошо стимулируете миофибриллярную гипертрофию (сами мышечные белки), если вы не справляетесь с весом, достаточным для нанесения какого-либо ущерба. Спортсмены, стремящиеся к максимальной мощности, также должны ценить максимальную силу, поскольку она может иметь максимальный эффект на увеличение мощности.

По этим причинам сопряженные и истинные волнообразные шаблоны периодизации всегда выбивают из воды линейную периодизацию и чередующиеся программы накопления-интенсификации, когда речь идет о долгосрочном прогрессе у обученных людей (я должен получить несколько буквенных бомб для этого утверждения) , Эти два последних подхода полностью игнорируют максимальную силу (и другие важные силовые качества) в течение длительных периодов в течение года.

Надеюсь, Унабомбер не сторонник линейной периодизации.

Итак, теперь, когда мы знаем, что определенные варианты нелинейной периодизации лучше, важно понимать, что колебания общего тренировочного напряжения в рамках этих схем могут оптимизировать прогресс.

Некоторые тренеры предпочитают изменять это напряжение в течение недели, а другие (включая меня) в течение месяца. Общий стресс может быть изменен путем манипулирования частотой, объемом, интенсивностью, продолжительностью / расстоянием (спортсмены на выносливость), выбором упражнений, сложностью упражнения, скоростью выполнения, приспособлением к сопротивлению, асимметричной нагрузкой или диапазоном движений.Не существует однозначного правильного или неправильного способа делать что-то, но лучшие тренеры будут обладать шестым чувством, когда дело доходит до знания того, сколько усталости нужно вызывать, когда повышать тренировочный стресс, а когда отступать.

Запланированное перетренированность может быть чрезвычайно эффективным, если используются соответствующие последующие периоды разгрузки, но многие тренеры превращают весь тренировочный год в запланированное перетренированность — точнее, перетренированность в хроническом смысле.

Если вы тренер, который настаивает на том, что вам нужно подтолкнуть спортсмена к рвоте круглый год, чтобы морально закалить его, вам следует найти новую профессию (не говоря уже о лучшем хобби).Кто угодно может утомить спортсмена; Однако не каждый может сделать спортсмена лучше.

Майк Робертсон, доктор Райан Смит, Алвин Косгроув и я трачу много времени, связанного с T-Nation, на исправление травм. Я беру задницу за плечи, Майк берет за колени, Райан — за поясницу, а Олвин просто ругает людей с шотландским акцентом, пока их гордость не будет настолько подавлена, что они вообще забывают о своих больных суставах! (Шучу, конечно. Олвин действительно знает свое дело.)

Эти травмы почти всегда являются результатом ужасного баланса в программировании.Что еще хуже, эти программные ошибки часто встречаются в программах, разработанных несколькими известными интернет-гуру.

Если вы хотите быть хорошим тренером, сначала разберитесь в анатомии. Структура диктует функции, а функция диктует производительность. Если вы «гуру», который не может отличить лопаточно-плечевой ритм, синдром нижнего скрещивания, дисфункцию подтаранного сустава и острый случай гонореи, скорее всего, вам нужно тратить меньше времени на написание программ и больше на выполнение домашней работы.

Честно говоря, я очень впечатлен, когда многие так называемые гуру могут даже отличить задницу от локтя. Для визуальных учеников в толпе, вот изображение для пояснения:

Колено

По моим оценкам, читатели T-Nation — от обычного воина выходного дня до конкурентоспособного спортсмена высокого уровня — занимаются напряженными тренировками от трех до десяти часов в неделю. Таким образом, у вас остается целых 158–165 часов каждую неделю, чтобы полностью «свести на нет» весь ваш прогресс в тренажерном зале.

Все мы знаем о важности диеты, и поскольку моя фамилия не Берарди, Лоури или Барр, я не буду здесь углубляться в это. Тем не менее, компоненты образа жизни, связанные с выздоровлением, помимо диеты, также часто упускаются из виду, как и их пищевые аналоги.

Кристиан Тибодо обрисовал в общих чертах массу способов ускорения восстановления, и я подробно остановился на нескольких модальностях сеанса восстановления, которые я использую в Cardio Confusion. Практически все методы — от массажа до самостоятельного миофасциального расслабления с помощью пенного валика, до контрастного душа и восстановления контуров кровотока — имеют свои достоинства; Я не спорю здесь.

Я просто говорю, что если тренер прямо не поощряет вас участвовать в некоторых из этих действий, когда он пишет программу, скорее всего, вы упустите продуктивные тренировки и улучшите качество жизни. Скорее всего, он, с другой стороны, улучшит качество своей жизни, потратив деньги, которые вы ему заплатили, на «эффективное программирование».

Пена прокатная IT-лента

Если вы решите проконсультироваться с тренером, и он подготовит для вас программу менее чем за час, вас отправят в поездку на формочку для печенья.

Когда ко мне впервые обращается человек, ищущий помощи, я прошу его ответить примерно на два десятка вопросов, просто чтобы сдвинуть дело с мертвой точки. Обычно также проводится несколько последующих действий. Эти вопросы касаются целей, истории тренировок, истории травм / реабилитации, статистических данных (возраст, рост, вес, расчетное процентное содержание жира в организме), типа телосложения, диетических привычек, проблемных упражнений, предполагаемых слабых мест, ограничений оборудования, профессии, рабочей среды и идеальный график тренировок.

Я также прошу, чтобы он или она включил обзор своих предыдущих восьми недель обучения, и я провела оценку осанки.По возможности (например, при личном контакте с клиентами), исходя из того, что я вижу, я провожу тестирование мышц вручную и прогоняю их через несколько простых упражнений, чтобы дать мне представление о том, в чем их неэффективность. Спортсмены всегда проходят некоторые тесты производительности, прежде чем я напишу их программы. Если у человека есть симпатичная сестра, я обязательно получу и ее номер телефона.

Дело в том, что человек и его уникальные потребности имеют значение. Не платите хорошие деньги за программы по вырезанию печенья.

За последние несколько лет значительные исследования показали, что классическая разминка «немного бега трусцой, а затем статическая растяжка» далека от оптимальной.Фактически, статическая растяжка может оказаться контрпродуктивной, если ее выполнять перед силовыми и силовыми задачами.

Тем не менее, по-прежнему чрезвычайно важно разминаться перед тренировкой, и, поскольку вам нужно это делать, вам следует выбирать такие методы разминки, которые принесут вам много пользы. Доступно несколько вариантов, но работа с динамической гибкостью / мобильностью, без сомнения, является наиболее эффективным. Мы с Майком Робертсоном описываем более тридцати упражнений, которые мы используем в этом отношении, в нашем DVD «Великолепная мобильность».

Вы также можете использовать схемы низкоинтенсивных тренировок с отягощениями и работу с набивным мячом для разминки. Важно то, что вы повышаете температуру своего тела и динамически подвергаете себя разнообразным движениям через полный диапазон движений суставов.

Если конкретный протокол разминки не включен в вашу программу, справедливо предположить, что тренер не рассматривает его как важный компонент вашего успеха. В свою очередь, вам будет справедливо предположить, что тренер ленив, забывчив или глуп — или комбинация этих трех факторов.

Ранее я отмечал, что обычно у вас будет от 158 до 165 «не тренировочных» часов в неделю. Однако это время важно не только с точки зрения восстановительной работы; это также важное соображение, потому что то, что вы делаете в это время, может иметь серьезные физиологические последствия. Хороший тренер должен понимать, что то, что вы делаете в школе, на работе или просто в качестве развлекательной деятельности, может существенно повлиять на ваш прогресс.

Несколько примеров:

1. Генеральный директор компании, который не понимает, что сутулость перед компьютером в течение всего дня только усугубляет боль в шее.

2. Студент-эктоморф, который ест недостаточно, чтобы компенсировать затраты энергии на ежедневную прогулку по кампусу на четыре мили.

3. Профессиональный баскетболист, который не понимает, что три часа тренировок в июле мешают его способности набирать силу и мощь в межсезонье, усугубляя его тендиноз надколенника.

4. Заводской рабочий, который весь день тянется к верхней полке, но не может понять, почему не утихает боль в вращающей манжете плеча.

5. Хоккеист-подросток, который по четыре часа играет в видеоигры каждый день, но не может понять, почему его подколенные сухожилия и сгибатели бедра сильнее верблюжьей задницы во время песчаной бури.

Если эти люди не достигают своих целей, большая часть вины вполне может упасть на плечи тренера. В его обязанности, а не на клиента, входит знать, какие внешние действия могут саботировать прогресс.

Каждое действие в нашей повседневной жизни требует участия как афферентной (сенсорной), так и эфферентной (моторной) систем.Афферентная система обеспечивает нашу центральную нервную систему информацией, необходимой для сознательной или подсознательной реакции на заданные раздражители. С другой стороны, эфферентная система — это тот фактический компонент функции человека, который выполняет функции человека. Так наша нервная система координирует работу мышц.

Подавляющее большинство исследований силы и кондиционирования, проведенных до настоящего времени, было посвящено почти исключительно эфферентному компоненту, который, по сути, включает в себя все действия с прямой связью, которые приводят к привлечению волокон, кодированию скорости (частота возбуждения) и суммирующему потенциалу (сколько двигательных устройства могут стрелять сразу, что также связано с длительностью активации волокна).

При перемешивании теряется то, что в человеческой деятельности ни одно из этих событий не может произойти без афферентного вклада. Проще говоря, что-то должно сказать нервной системе, что делать, прежде чем она сможет это сделать. Таким образом, независимо от того, насколько эффективна ваша система «поработать», если обратная связь является узким местом, вы никогда не сможете реализовать свой потенциал.

Итак, как это применимо к разработке программ? Одним словом разновидность . Ваша афферентная система будет развиваться за счет разнообразия программирования.Если вы всегда поручаете телу одни и те же задачи, вы только научитесь хорошо выполнять эти задачи.

Учитывая, что тренировки с отягощениями в основном состоят из задач замкнутого цикла (предсказуемых), отсутствие разнообразия упражнений превратит вас в моторного идиота. Как избежать следования принципу «все шоу и никуда»? Есть два основных подхода к расширению моторного парка и, в процессе, афферентной функции:

1. Вариации навыков замкнутого контура — Используйте различные штанги, гантели, гири, канаты, набивные мячи, упражнения с собственным весом, ширину захвата, диапазон движений, точки устойчивости (например,грамм. выпад против приседаний) и т. д.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

2. Навыки с разомкнутым контуром (непредсказуемые) — некоторые снаряды, такие как бочонки, асимметрично нагруженные штанги и нарушения баланса с помощью партнера, могут сделать тренировку с отягощениями сложной задачей.

Я должен отметить, что приведенные мной примеры применимы только к тренировкам с отягощениями, но аналогичные вариации могут быть применены в отношении тренировок на ловкость, скорость, реактивную способность и т. Д. Ваше воображение — ваш единственный предел.

Должно быть достаточное количество повторений и частоты данного упражнения для адаптации, но также необходимо как можно скорее начать расширять разнообразие, особенно со спортсменами. Разнообразие упражнений не только улучшит общее функционирование спортсменов и бодибилдеров, но также значительно снизит риск травм из-за перегрузки, мышечного дисбаланса и двигательной дисфункции.

Между прочим, для тех тренеров, которые хотят знать, какое место занимают машины в этом обсуждении, ответ: «Прекратите есть крошки от краски.«

То, что спортсмен не травмирован, не означает, что он никогда не будет травмирован, и ответственность за то, чтобы травмы никогда не наступили, лежит на тренере, составляющем программу.

Любой может посоветовать вам жим, приседать, становую тягу и подтягиваться, но лучшие тренеры напишут программы, которые предотвращают распространенные дисбалансы до того, как они могут возникнуть. Будь то работа с вращающей манжетой и стабилизацией лопатки, акцент на тыльное сгибание, активация ягодичных мышц или внимание отводящих бедер, эти вмешательства редко должны составлять значительную часть вашей тренировки.

При таком благоприятном соотношении затрат и выгод на предварительную подготовку можно предположить, что любой тренер, который не включает предварительную подготовку в свои программы, попадет под зонтик ленивого / забывчивого / глупого. Неужели работа по горизонтальному похищению может разрушить целостность программы?

Тросик задней дельты

Вариации выпадов, подъемов и сплит-приседаний вполне могут считаться подготовительными движениями; это действительно фантастические меры по предотвращению травм. Когда вы выполняете упражнение на одной ноге (без существующей дисфункции), вы естественным образом поддерживаете баланс между приводящими и отводящими мышцами бедра.Если они не будут стрелять одинаково, вы потеряете равновесие.

Этот компонент устойчивости фронтальной плоскости имеет огромное значение для эффективности в спорте. Спортсмены редко встречаются на соревнованиях, когда их ноги стоят бок о бок. Это связано с проблемой афферентной эффективности. Разнообразьте их!

Выпад вверх

Распространенное заблуждение состоит в том, что односторонние движения не могут быть эффективными для развития силы, мощности и гипертрофии.Это далеко от истины. Как я отмечал в «Построении путем приведения», большая приводящая мышца имеет такую ​​же площадь поперечного сечения в «среднем» бедре, как и вся группа подколенных сухожилий. Учитывая, что движения на одной ноге действительно нагружают не только большую приводящую мышцу, но и четыре ее синергиста в приведении, некоторая односторонняя работа может иметь большое значение для увеличения объема ваших колес.

С учетом того, что вариации выпада, возможно, являются лучшими движениями для всего комплекса ягодиц, и вы поймете, что односторонняя работа может помочь построить большую, сильную и функциональную заднюю цепь.Они входят в каждую программу, независимо от цели.

Напомним, что у вас должна быть индивидуальная, структурно сбалансированная, нелинейно-периодизированная программа, которая учитывает факторы образа жизни и включает запланированные перегрузки, режимы отдыха / восстановления, множество разнообразных вариантов, установленные протоколы разминки, предварительные упражнения и одноразовые упражнения. работа ног. Как вам такое всеобъемлющее предложение?

Итак, начните прямо сейчас свою текущую программу и рассмотрите ее в свете этих десяти критических замечаний.Я уверен, что вы найдете по крайней мере несколько областей, в которых можете улучшить!

,

Научитесь программировать за десять лет

Почему все так спешат? Зайдите в любой книжный магазин, и вы увидите, как Teach Yourself Java за 24 часа вместе с бесконечными вариациями, предлагающими научить C, SQL, Ruby, алгоритмы и т. Д. За несколько дней или часов. Расширенный поиск Amazon по запросу [название: научить, себя, часов, с: 2000 и нашел 512 таких книг. Из первой десятки девять книг по программированию (вторая — по бухгалтерскому учету). Аналогичные результаты дает замена «учи себя» на «учись» или «часов» на «дни».» Вывод таков: либо люди спешат учиться о программировании, или о том, что программирование как-то невероятно проще узнать больше всего на свете. Felleisen et al. отдают дань этой тенденции в своей книге How to Design Programs , когда они говорят «Плохое программирование — это просто. Идиоты могут выучить его за 21 день , даже если это манекенов ». Комикс Abtruse Goose тоже получил свое. Давайте проанализируем, что такое заголовок Научитесь C ++ за 24 часа может означать: Научитесь: За 24 часа у вас не будет времени написать несколько важные программы, и извлекать уроки из своих успехов и неудач с их.У вас не будет времени работать с опытным программистом и понять, каково жить в среде C ++. Короче, ты не успеет многому научиться. Таким образом, книга может говорить только о поверхностное знакомство, а не глубокое понимание. Как сказал Александр Поуп, небольшое обучение — опасная вещь. C ++: Через 24 часа вы, возможно, сможете изучить синтаксис C ++ (если вы уже знаете другой язык), но вы не могли узнать много о том, как использовать язык.Короче говоря, если бы вы были, скажем, Базовый программист, вы можете научиться писать программы в стиле Базовый с использованием синтаксиса C ++, но вы не могли узнать, что такое C ++ на самом деле хорошо (и плохо) для. Так в чем смысл? Алан Перлис однажды сказал: «Язык, который не влияет на то, как вы думать о программировании, знать не стоит «. Один из возможных моментов: что вам нужно немного изучить C ++ (или, что более вероятно, что-то например, JavaScript или обработка), потому что вам нужно взаимодействовать с существующий инструмент для выполнения конкретной задачи.Но тогда ты не научиться программировать; вы учитесь выполнять эту задачу. за 24 часа: К сожалению, этого недостаточно, так как следующий раздел показывает. Научитесь программированию за десять лет Исследователи (Блум (1985), Брайан и Хартер (1899), Хейс (1989), Simmon & Chase (1973)) показали это требуется около десяти лет, чтобы развить опыт в любом из множества зоны, в том числе шахматы, музыкальная композиция, телеграф работа, рисование, игра на фортепиано, плавание, теннис и исследования в нейропсихология и топология.Ключ совещательный практика: не просто делать это снова и снова, а бросать вызов самому себе с задачей, которая выходит за рамки ваших текущих возможностей, попробуй ее, анализировать вашу производительность во время и после выполнения и исправлять никаких ошибок. Потом повтори. И повторить еще раз. Кажется, нет настоящие ярлыки: даже Моцарт, который в 4 года был музыкальным вундеркиндом, Еще 13 лет до того, как он начал создавать музыку мирового уровня. В другого жанра, Битлз, казалось, ворвались на сцену с череда хитов №1 и появление на шоу Эда Салливана в 1964 году.Но с тех пор они играли в маленьких клубах Ливерпуля и Гамбурга. 1957 г., и, хотя на раннем этапе они приобрели массовую популярность, их первая великая критический успех, Sgt. Peppers , выпущен в 1967 году. Малькольм Гладуэлл популяризировал эту идею, хотя он концентрируется на 10 000 часов, а не на 10 годах. Анри Картье-Брессон (1908-2004) использовал другую метрику: «Ваши первые 10 000 фотографий — ваши худшие». (Он не Ожидайте, что с цифровыми фотоаппаратами некоторые люди смогут достичь этой отметки за неделю.) Настоящий опыт может занять всю жизнь: Сэмюэл Джонсон (1709–1784) сказал: «Превосходство в любом отделе может быть достигается только трудом всей жизни; его нельзя покупать в меньшая цена ». И Чосер (1340-1400) жаловался:« Lyf такой короткий, ремесло так долго до lerne ». Гиппократ (ок. 400 г. до н. э.) известен отрывком« ars longa, vita brevis «, которая является частью более длинной цитаты» Ars longa, vita brevis, occio praeceps, Experimentum periculosum, iudicium difficile «, что на английском языке переводится как» Life is short, [the] craft долго, возможность мимолетная, коварный эксперимент, суждение трудно.» Конечно, ни одно число не может быть окончательным ответом: это не кажется разумным предположить, что все навыки (например, программирование, игра в шахматы, игра в шашки и музыка) может потребоваться одинаковое количество времени для освоения, и все люди займет ровно столько же времени. Так как Профессор К. Андерс Эрикссон сказал: «В большинстве областей замечательно, сколько времени даже самые талантливые люди нужны для достижения высочайшего уровня производительности. Число 10000 часов просто дает вам ощущение, что мы говорим годы от 10 до 20 часов в неделю, и те, кого некоторые люди утверждают, являются наиболее талантливыми людьми по-прежнему нуждаются в достижении высочайшего уровня.» Итак, вы хотите быть программистом Вот мой рецепт успеха в программировании: Получите , заинтересовавшись программированием, и займитесь этим, потому что это весело. Удостовериться что это достаточно весело, так что вы будете готовы потратить свои десять лет / 10 000 часов. Программа . Лучший способ обучения — это обучение при выполнении. Говоря более технически, «максимальный уровень производительность для физических лиц в данной области не достигается автоматически в зависимости от расширенного опыта, но уровень производительность может быть увеличена даже очень опытными людьми, поскольку результат сознательных усилий по улучшению.»(стр. 366) и «наиболее эффективное обучение требует четко поставленной задачи с подходящий уровень сложности для конкретного человека, информативная обратная связь и возможности для повторения и исправления ошибок. »(стр. 20-21) Книга Познание на практике: разум, математика и культура в повседневной жизни Life — интересный ссылка для этой точки зрения. Поговорить с другими программистами; читайте другие программы. Это важнее чем любая книга или учебный курс. Если хотите, проучитесь четыре года в колледже (или больше в колледже Высшая школа). Это даст вам доступ к некоторым вакансиям, требующим учетные данные, и это даст вам более глубокое понимание области, но если вам не нравится школа, вы можете (с некоторой самоотдачей) получить подобный опыт самостоятельно или на работе. В любом случае книжное обучение само по себе не быть достаточным. «Компьютерное образование не может сделать эксперта программист больше, чем изучение кистей и пигментов может сделать кто-то искусный художник «, — говорит Эрик Раймонд, автор книги The New Словарь хакеров .Один из лучших программистов, которых я когда-либо нанял, имел только высшее образование; он создал много отличного программного обеспечения, имеет свою собственную группу новостей и сделал достаточно акций, чтобы купить свой собственный ночной клуб. Работа над проектами с другими программистами. Будь лучшим программистом по некоторым проектам; быть худшим для других. Когда ты лучший, вы можете проверить свои способности руководить проектом и вдохновлять другие с вашим видением. Когда ты хуже всех, ты узнаешь, что за мастера делают, и вы узнаете, что им не нравится делать (потому что они сделать это за них). Работа над проектами после других программистов. Понять программу, написанную кем-то другим. Посмотри, что нужно для понять и исправить это, когда оригинальные программисты не вокруг. Подумайте, как разрабатывать свои программы, чтобы упростить тех, кто будет их поддерживать после вас. Выучите минимум полдюжины языков программирования . Включите один язык, который подчеркивает абстракции классов (например, Java или C ++), тот, который подчеркивает функциональную абстракцию (например, Lisp, ML или Haskell), один который поддерживает синтаксическую абстракцию (например, Lisp), один который поддерживает декларативные спецификации (например, Prolog или C ++ шаблоны) и тот, который подчеркивает параллелизм (например, Clojure или Go). Помните, что в «информатике» есть « компьютер ». Know сколько времени требуется вашему компьютеру, чтобы выполнить инструкцию, получить слово из памяти (с пропуском кэша и без него), считывание последовательных слов с диска и поиск нового места на диске. (Ответы здесь.) Присоединяйтесь к языку стандартизация усилий. Это может быть комитет ANSI C ++ или может решить, будет ли ваш локальный стиль кодирования иметь 2 или 4 пробела уровни отступов.В любом случае вы узнаете, что другие люди как в языке, насколько глубоко они это чувствуют, и, возможно, даже немного о том, почему они так себя чувствуют. Имейте здравый смысл, чтобы отказаться от усилий по стандартизации языка как как можно быстрее. Учитывая все это, сомнительно, как далеко вы можете пройти, просто книжное обучение. Еще до рождения первого ребенка я прочитал все How До книг, и все еще чувствовал себя бестолковым новичком. 30 месяцев спустя, когда должен был родиться второй ребенок, вернулась ли я к книгам на повышение квалификации? Нет.Вместо этого я полагался на свой личный опыт, который оказался гораздо более полезным и обнадеживающим для меня, чем тысячи страниц, написанных экспертами. Фред Брукс, в своем эссе No Silver Bullet определили план из трех частей для поиска отличных разработчики программного обеспечения: Систематически определяйте лучших дизайнеров как можно раньше. Назначьте профессионального наставника, который будет отвечать за развитие потенциального клиента и тщательно вести карьерный досье. Предоставляйте возможность развивающимся дизайнерам взаимодействовать и стимулировать друг друга. Это предполагает, что некоторые люди уже обладают качествами, необходимыми для быть отличным дизайнером; задача состоит в том, чтобы как следует их уговорить. Алан Перлис выразился более лаконично: «Каждого можно научить лепить: Микеланджело пришлось бы научить, как этого не делать. Так и с великие программисты ». Перлис говорит, что у великих есть внутреннее качество, выходящее за рамки их обучения. Но причем тут качество взято? Это врожденное? Или они развивают это через трудолюбие? Как Огюст Гюсто (вымышленный повар в Ratatouille ) говорит: «Готовить может любой, но только бесстрашный. может быть здорово.»Я думаю об этом больше как о готовности посвятить большой часть жизни к совещательной практике. Но возможно бесстрашный — способ резюмировать это. Или, как критик Гюсто, Антон Эго говорит: «Не каждый может стать великим художником, но великим художник может прийти откуда угодно «. Так что покупайте книгу по Java / Ruby / Javascript / PHP; Вы будете наверное, получу от этого какую-то пользу. Но ты не изменишь свою жизнь, или ваш реальный общий опыт программиста за 24 часа или 21 день. Как о работе трудно постоянно улучшаться в течение 24 месяцев? Что ж, теперь вы кое-чего начинаете… Список литературы Блум, Бенджамин (ред.) Развитие талантов в молодежи , Баллантайн, 1985. Брукс, Фред, No Silver Bullets , IEEE Computer, vol. 20, нет. 4, 1987, с. 10-19. Брайан, W.L. & Хартер, Н. «Исследования по телеграфному языку: Приобретение иерархии привычек. Обзор психологии , 1899, 8, 345-375 Хейс, Джон Р., Полное решение проблем Лоуренс Эрлбаум, 1989. Чейз, Уильям Г. и Саймон, Герберт А. «Восприятие в шахматах» Когнитивная психология , 1973, 4, 55-81. Лаве, Жан, Познание на практике: разум, математика и культура в повседневной жизни Life , Cambridge University Press, 1988. ответов Примерное время для различных операций на типичном ПК: выполнить типичную инструкцию 1 / 1,000,000,000 сек = 1 наносекунда выборка из кэш-памяти L1 0.5 наносекунд неправильное предсказание перехода 5 наносекунд выборка из кэш-памяти L2 7 наносекунд Блокировка / разблокировка Mutex 25 наносекунд выборка из основной памяти 100 наносекунд отправить 2 Кбайта по сети 1 Гбит / с 20000 наносекунд Последовательное чтение 1 МБ из памяти 250 000 наносекунд выборка из нового места на диске (поиск) 8000000 наносекунд Последовательное чтение 1 МБ с диска 20000000 наносекунд отправить пакет из США в Европу и обратно 150 миллисекунд = 150 000 000 наносек Приложение: выбор языка Несколько человек спрашивали, какой язык программирования им следует изучить в первую очередь.Однозначного ответа нет, но рассмотрите следующие моменты: Используйте своих друзей . На вопрос «какая операционная система должна Я использую Windows, Unix или Mac? «, Я обычно отвечаю:» использовать что угодно ваши друзья используют «. Вы получаете преимущества, извлекая уроки из друзья компенсируют любую внутреннюю разницу между ОС или между языками программирования. Также подумайте о своих будущих друзьях: сообщество программистов, частью которого вы станете, если вы Продолжать. Есть ли у выбранного вами языка большое растущее сообщество или маленький умирающий? Есть ли книги, веб-сайты и онлайн-форумы получить ответы? Вам нравятся люди на этих форумах? Будьте проще .Языки программирования, такие как C ++ и Java предназначены для профессиональной разработки большими командами опытные программисты, озабоченные эффективностью выполнения их код. В результате эти языки имеют сложные части, предназначенные для этих обстоятельств. Вы озабочены обучением программированию. Вам не нужны эти сложности. Вам нужен язык, который был разработан, чтобы его было легко выучить и запомнить одинокий новый программист. Играть. Каким способом вы бы предпочли научиться играть на пианино: нормальный, интерактивный способ, при котором вы слышите каждую ноту, как только нажимаете клавишу, или «пакетный» режим, в котором вы слышите ноты только после того, как закончите целую песню? Понятно, что интерактивный режим облегчает обучение игре на фортепиано, а также программирование.Настаивайте на языке с интерактивным режимом и используйте его. Учитывая эти критерии, мои рекомендации по первому программированию язык будет Python или Схема . Другой вариант — Javascript, не потому, что он идеально подходит для начинающих, но потому что для этого есть так много онлайн-руководств, таких как Учебник Ханской академии. Но твой обстоятельства могут отличаться, и есть и другие хорошие варианты. Если ваш возраст является однозначным числом, вы можете предпочесть Алиса или писк или Blockly (они также могут понравиться ученикам старшего возраста).Важный дело в том, что вы выбираете и начинаете. Приложение: книги и другие ресурсы Несколько человек спрашивали, какие книги и веб-страницы им следует изучить. из. Я повторяю, что «одного книжного обучения будет недостаточно», но я могу рекомендую следующее:

.