Программа тренировок для жима лежа на силу: программа тренировок по жиму лежа

Содержание

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Жим лежаМногие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.

Основные этапы любой программы:

  • Работа над силовыми показателями;
  • Скорость и техника выполнения;
  • Период для увеличения выносливости;
  • Выход на максимально возможный силовой пик.

Принципы жима лежа

Жим лежаВедущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:

  • Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
  • При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
  • Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

Что такое силовой застой?

Жим в пауэрлифтингеС этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Что делать начинающим?

Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Продвинутая тренировка

Первый день

  • Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
  • Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
  • Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
  • Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

Второй день

Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.

Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

Третий день

  • Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
  • Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
  • Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.

Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

  • Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
  • Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
  • Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

  • Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
  • Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
  • Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

  • Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
  • Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
  • Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
  • Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

  • Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
  • Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
  • Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

  • Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
  • Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
  • Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

  • Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
  • Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
  • Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
  • Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

Тренировка на скорость

Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

Схема тренировки

Первый день. Скорость

  • Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
  • Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
  • Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
  • Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.

Второй день. Сила

  • Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
  • Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
  • Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
  • Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

JohnnieJackson_BranchWarren-MD-Jan2013-PerBernal-765JJ-B

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День Упражнение Интенсивность (% от 5РМ) Повторы Подходы
1 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
100% 5 1
2 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
102,5% 3 1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
  • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
  • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
  • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
  • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.


На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.



Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Программа тренировок жима лежа

Программа тренировок жима лежаНамиг Джафаров


4-х кратный чемпион Мира,
4-х кратный обладатель кубка Мира,
5-ти кратный чемпион Европы,
10-ти кратный чемпион Азербайджана.

Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму лежа GPC 2006 года, серебряный призер чемпионата мира по жиму лежа GPC 2006 года, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2008 года, чемпион мира по жиму лежа GPC 2008 года, победитель кубка мира по жиму лежа WPC 2010 года, чемпион Европы по пауэрлифтингу IPA 2011 года, чемпион Европы по жиму лежа IPA 2011 года, чемпион мира по жиму лежа IPA 2011 года.


Форум Ассоциации пауэрлифтинга в Азербайджане:

6 недель назад я еле пожал 150 кг сейчас же на проходке я пожал 160 кг это мой лучший результат за 7 лет. 162 не пошли.работая по праграмме Намика я не верил по началу что будет результат но он мне сказал в грубой форме что если за 7 лет ты не смог сделать больше то щас выполняй только то что я тебе говорю и ничего лишнего. раньше в тренеровках я качал плечи бицепсы трицепсы широчайшие по 2-3 упражнения. на плечи я делал жим сидя 100 кг на 6 раз.французский 50 кг на 8-10 раз. А Намик урезал все или почти все упражнения что я делал и сказал: тебе что в жиме сидя надо результат увеличить, или в жиме лежа, и для меня странно было как это можно сократить упражнения, но для себя я решил что займусь 6 недель по его программе не получится вернусь к своей программе. И вот на проходке после того как я пожал 160 кг я был в шоке от того что программа которая мне казалась полной фигней оказывается работает и дает эффект!


Программа тренировок жима лежа Н.Джафарова

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

Пн

Жим тяжелый
60 x8р
82,5 x6р
97,5 x5р
112,5 x5р
120 x5р
120 x5р
120 x5р
112,5 x5р
97,5 x6р
75 x10р

Разводка гант лежа 3п х10р

Трицепс на блоке 3п х15р

Махи в перед 3п х10р

Тяга блока к руди 3п х10р

Молот 3п х10р
 

Жим лежа тяж.
67,5 x8-10
82,5 x6-8
97,5 x5
112,5 x4
120 x4
127,5 x4
127,5 x4
127,5 x4
120 x5
105 x6-8

Разводка лежа 3х15.

Трицепс на блоке 3х15.

Махи в перед 3х15.

Тяга блока к груди 3х15.

Молот 3х15.
 

Жим лежа тяж.
67,5 x8
82,5 x6
97,5 x5
112,5 x4
127,5 x3
135 x3
135 x3
Дожим с 8 см доски.
150 х3
150 х3

Разводка 3 х15.

Трицепс на блоке 3 х15.

Махи в сторону 3 х15.

Тяга блока к груди 3 х15.

Молот 3 х15.
 

Ср

Ноги+Спина (ОФП)

Ноги+Спина

Ноги+Спина

Пт

Жим лежа скоростной

60 % 6п х3р отдых между подходами 30 секунд.


ОФП как в понедельник

Жим лежа легк.
60 x10
80 x8
97,5 x6
105 x5
100 x5
100 x5

Трицепс на блоке 3х15.

Тяга блока 3х15.

Молот 3х15.
 

Скоростной день.

Жим лежа 60% отдых 30 секунд

6 х3.


Офп как в первый день.

4-я неделя

5-я неделя

6-я неделя

Пн

Жим лежа тяж.
67,5    x8
82,5    x6
97,5    x5
112,5  x4
127,5  x2
135     x2
142,5  x2
112,5  x6
 
Развока лежа 3х20р.
 
Трицепс на блоке 3х20.
 
Тяга шт в наклоне 3х20.
 
Молот 3х20.
 

Жим лежа
60       x10
82,5    x8
97,5    x5
112,5  x3
120     x3
127,5  x2
 
Трицепс на блоке один подход на 20 раз.
 
Тяга блока 3 х15.
 
Молот 3х15.
 

отдых

Ср

Ноги+Спина

отдых

Пт

Скоростной жим
60% 8х3р отдых по 30 секунд между подходами.
 
ОФП как в понедельник.
 

60       x10
82,5    x8
97,5    x5
112,5  x5
112,5  x5
 
Трицепс на блоке 1х20р.
 
Тяга блока 3х20р.
 
Молот 3х15р
 

Жим лежа проходка
60       x8-10
82,5    x6-8
97,5    x5
115     x3
После 115 отдыхать между подходами по 6 мин
125     x2
135     x1
142,5  x1
150     x1 это ваш максимум был шесть недель назад
152,5  x1
157,5  x1
 
Если пойдет 157,5 пойти на 160.


Удачи.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа. Система «Рекорд»  

Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим под углом 45 градусов
  3. Отжимания на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

  • 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
  • 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

Дополнительные упражнения:

  1. Французский жим лежа
  2. Бицепс с гантелями и штангой
  3. Тяги блоков
  4. Разводки лежа
  5. Разводки стоя
  6. Жимы гантелей сидя
  7. Жимы гантелей лежа
  8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

  1. Жим лежа
  2. Жим под углом
  3. Отжимание на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

  1. Жим сидя из-за головы
  2. Разводка стоя
  3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

Следующая программа может быть этим решением:

1 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
  • 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4

4 неделя



  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.

Например:

  • 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
  • 4-5 недель 5х6
  • 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.
Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.

Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

< Назад

Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа | PowerLifting | Do4a.com

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) ( в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

-Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

-УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

09.06.2014

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

Пятница

13.06.2014

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

Суббота

14.06.2014

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Анализ:

-Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Вывод:

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

Плюсы:

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену .
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

Минусы:

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

КПШ — 104

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

КПШ — 49

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

КПШ – 72

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

-Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

Пн

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

КПШ — 30

Ср

1.Тяга становая 80% 6х2

КПШ — 12

Пт

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ – 30

КПШ недели — 72

Анализ:

-Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что )

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет . Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

как то так)))

углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки …в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

с учетом специфики фаз подготовки

вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

с ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

равнои наоборот

в период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

в частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор Men’s Health. Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

и гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

получилось то, что получилось

вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

объем это та

проценты — признак скоростно-силовой тренировки

а не силовой, как у нас

поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

 

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Шейко Борис ИвановичПрограммы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота


Шейко Борис Иванович
Шейко Борис Иванович

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на их отставание в цифрах в жиме лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы вообще жмете лежа?» Их коленный рефлекс — да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне «едва». Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в целом напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

Итак, давайте проясним.Если вам нужен стенд получше, то тщательное тестирование себя раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема в вашей жизни, в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы зависимы от 3х10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь, как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер.Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, что ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг равного объема фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот в чем загвоздка: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1

Даже если вы культурист, которому нужен лучший жим, жмите его, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не нацеливать и изолировать грудные мышцы. Есть более эффективные упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большего диапазона движений.

Задача 2: Вы используете скамью для снижения

Лекарство: Даже не трогайте его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.На самом деле, я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время жимовому падению.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Ты слаб от груди

Лекарство: поработайте грудь бодибилдингом

Вы меня правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам трудно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лекарство: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

  • Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать лежа не реже двух раз в неделю. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь.
  • Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в груди, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
  • Остальное. Так как объем велик, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить под ваши индивидуальные потребности. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов лежа с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

Первый тренировочный день — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового максимума в 1 повторение и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

Неделя 1

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (70% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

2 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 90% 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

3 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

4 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

5 подходов по 3 повторения (85% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 95% 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

5 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений — 97.5% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

,

Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать грудь более сильной и крупной (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

    1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
    2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
    4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
    5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
    6. Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

  • Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи с прямыми руками.Это ваша исходная позиция.

Incline Bench Press

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, контролируя ее, к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Incline Bench Press

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, это одно из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и она станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, как на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры стараются избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с задействованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

These are the muscles worked on the Incline Bench Press

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Lowering the bar too low on the Incline Bench Press

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч к груди.Однако это вызывает проблемы при выполнении жима лежа на наклонной скамье из-за угла подъема. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Вспышка рук

Incline Bench Press

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Bouncing the bar on the Incline Bench Press

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество и опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Если вам нужно подпрыгнуть, то вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Во время этого упражнения ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы поставили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболистом или теннисистом.Упражнение позволяет вашим лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

  • Используйте около 50% от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

  • Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают боковые подъемы:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спиной к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Жим лежа на наклонной скамье — 3×12

  • Обратные выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

  • Ленточные тяги — 3×20

  • TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3×12

Incline Bench Press

СВЯЗАННЫЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

,

Программа силовых тренировок 3X2 | Мышцы и фитнес

Эдгар Артига / M + F Magazine

Среди нас, так называемых, развитых существ, существует естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не исключение в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке. Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, пошел бы по простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренироваться после неудач; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренироваться.В конце концов, многие преданные тренировок с ясным мышлением оказываются слишком разбитыми и недостаточно мотивированными, чтобы действительно пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.

Но время от времени сквозь какофонию прорывается громкий клич, чтобы спасти нас от самих себя. В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики запрета торговаться, чтобы отвлечь потребителей от более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок это Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор Энциклопедии мышц и силы (гуманинетика.com), который разработал безотказный план для увеличения вашей силы и роста без объяснения причин и причин.

Сохраняйте простоту

Если ваша цель — просто стать сильнее и мускулистее, то не усложняйте задачу. Задолго до того, как Джек Лаланн выполнил свой первый прыжок в боди из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их как ориентиры для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют спорт, известный как пауэрлифтинг.

Как бывший бодибилдер национального уровня, известный своей удивительной силой (в начале 90-х он работал с легендарными братьями-варварами на Gold’s Venice), Стоппани хорошо подготовлен, чтобы преодолеть беспорядок и поставить точку. -безумный, простой план, который может выявить вашего внутреннего варвара.

Большая тройка

Вкратце, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех упражнений пауэрлифтинга, и, хотя она не состоит только из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, увеличения мышечной массы.Это простой план, который просто работает.

В то время как программа понедельника ориентирована на приседания, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, направленных на квадрицепсы, икры и пресс, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее приседать. Чем сильнее вы приседаете на определенное количество повторений, тем сильнее напрягаются мышечные волокна бедра и тем больше ваши мышцы вырастут в ответ на перегрузку.

Программа

в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена ​​на максимизацию вашего жима лежа.В то время как программа понедельника охватывает нижнюю половину тела, программа среды прорабатывает примерно половину верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).

Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепсы, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основным упражнением является становая тяга. Как только пятничный распорядок будет завершен, все тело будет проработано под разными углами. Двойным преимуществом будет мышечная гипертрофия из-за общей прогрессивной тренировки с отягощениями и постоянное повышение ваших результатов в большой тройке.Конечно, это улучшение производительности само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация для всех.

Вы начнете эту программу, используя 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — веса, который вы можете поднять примерно за восемь повторений — в каждом из трех основных упражнений, и постепенно увеличите его до 90% от 1ПМ (или веса, который вы можете поднять. примерно на четыре повторения) в фазе 2 и заканчивается с 95% ПМ (или с весом, который вы можете поднять только за два повторения) в фазе 3.Вы можете проверить свой 1ПМ в каждом из трех больших упражнений, а затем использовать соответствующее максимальное количество повторений для каждой фазы, или просто найти вес, который позволит вам выполнить соответствующий диапазон повторений. Последний вариант необходим тем, кто тренируется без партнера.

При мышечной недостаточности

Одним из ключевых элементов этого распорядка является достижение отказа прорабатываемых мышц. Что это значит? Мышечная недостаточность — это момент во время упражнения, при котором мышцы полностью утомляются и больше не могут выполнить

.Таблица программы

Sling Shot Bench Press — 5 недель (2020)

Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый
Недели: 5
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Цель программы: Максимальный уровень
Использует RPE: Да
Использует процентное соотношение 1ПМ (%): Да

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней».Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, которая постепенно уменьшает объем, увеличивая интенсивность перед попыткой нового PR на 5 неделе. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику.

Что делает эту программу довольно уникальной, так это то, что она включает в себя Sling Shot, тренажер для жима лежа, который позволяет атлету поднимать больший вес, чем обычно. Это пример того, как запрограммировать жим лежа Sling Shot и включить его в свои силовые тренировки.

Связанные : Какой выстрел из пращи вам подходит?

Таблица программы жима лежа на скамье, 5 недель

На основе этого PDF.

Mark Bell Sling Shot 5-недельная программа скамьи | LiftVault.com

Обзор программы жима лежа на скамье слингом

Как я упоминал ранее, программа следует довольно стандартной линейной периодизации для обычного жима лежа. Работа с слинг-шотом включается как тяжелые тройки или тяжелые одиночные упражнения после работы с грубым жимом лежа.

После основной работы по жиму лежа выполняются три группы суперсетов.

  • Суперсет A
    • 4 подхода по 10 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга штанги в наклоне
  • Суперсет B
    • 4 подхода по 10 повторений
      • Разгибание гантелей на трицепс
      • Тяга к минимуму
  • Суперсет C
    • 4 подхода по 25 повторений
      • Отжимания в слинг-шоте
      • Подтяжки для лица

90 секунд отдыха следует использовать после каждого суперсета (всего 11 периодов отдыха).Все три суперсета выполняются каждую неделю, за исключением четвертой недели, когда делается только суперсет А, чтобы обеспечить большее восстановление перед попыткой PR на пятой неделе.

Я классифицировал эту программу жима лежа как продвинутую, потому что она очень низкочастотная.

Неделя с максимальным объемом продаж — неделя 3:

  • 6 подходов по 4 повторения жима лежа
  • 4 подхода по 3 повторения жима лежа с слинг-шот
  • 4 подхода по жиму гантелей на 10 наклонах

Это 36 повторений со штангой и 40 повторений с гантелями в неделю или 10 подходов со штангой и 4 подхода с гантелями.Я не знаю, как считать отжимания, поэтому мы можем добавить их как 4 подхода. Это добавляет до 18 подходов жима лежа или жима лежа рядом с работой каждую неделю.

Не поймите меня неправильно: это тонны работы на одну тренировку, но я немного скептически отношусь к тому, достаточно ли этого недельного объема.

Точки сравнения:

Я не имею в виду, что это плохая программа. Не пробовал. Я просто подозреваю, что вам, вероятно, понадобится довольно высокий жим лежа (315+), чтобы потребовалась полная неделя, чтобы восстановиться после одной (очень) большой тренировки жима лежа.

Похожие сообщения

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамья 2 раза в неделю…

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пиковых значений, программа Скотта Вармана настроена…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • Кандито 6 недель + расширенная гибридная программа для жима лежа

    Правка: подходы и повторения были перевернуты на 4 неделе для жима лежа.Сейчас это исправлено. В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа. Результат…

  • 6-недельная российская программа по жиму лежа (3 дня)

    Hey TikTok! Добро пожаловать в Lift Vault. Если у вас возникнут вопросы, напишите их в ветке обсуждения Российской программы по жиму лежа или напишите мне. Удачи в увеличении жима лежа! К вашим постоянным успехам, Кайл Обзор Это серьезная 6-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа …

  • Брэд Джиллингем, 12-недельная программа скамьи

    Обновление: значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить таблицу.12-недельная программа жима без излишеств Брэда Гиллингема — это программа без излишеств, которая включает тяжелый день и день с нагрузкой в ​​двухкратную недельную программу. Работает от 90%…

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *