Программа кроссфита: 15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Содержание

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

Angie

на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

3 круга на время*
Изабелла / Isabel 30 повторений на время*

Джэки

Jackie

на время*

Карен

Karen

на время*

Линда

Linda

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время

— в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

Кроссфит

Что такое кроссфит и WOD кроссфит

Кроссфит У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста. Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы

тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

Залы кроссфита растут, как грибы

Залы кроссфита растут, как грибы

Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

Что такое кроссфит

Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

Грег Глассман

Грег Глассман | Основатель кроссфита

Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?

Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.

Рич Фронинг

Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол

Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.

Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.

Что такое WOD кроссфит

Разнообразие — вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов. Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.

Концепция 1 | Кроссфит тренировка без учёта времени

Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря. Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:

  • берпи сделать 20;
  • подтягиваний сделать 10;
  • выполнить махи с гирей 20 раз.

БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.

кроссфит видео:

Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению —подтягиваниям. Сделав положенные 10 раз, также без перерыва, надо выполнить махи с гирей 20 раз. Итак, первый раунд (круг) завершён. Но это лишь начало, ведь их будет несколько.В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов.

ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.

Махи с гирей

Махи с гирей

Предложенная схема – это голый каркас. Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом — это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита.  Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.

ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения. Направлен на повышение выносливости.

  • приседания — 40 раз;
  • отжимания — 30 раз;
  • 30 секунд прыжков на скакалке либо бег 400 метров;
  • пресс — 20 подъёмов ног в висе на перекладине.

ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений. Направлен на развитие силы

  • отжимания — 10 раз;
  • приседания со штангой — 10 раз;
  • тяга штанги к поясу в наклоне — 10 раз;
  • жим штанги с груди стоя — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 секунд.

ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ИЗГОНЯЮЩАЯ ЖИР | ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:

  • КАРДИО | Езда на велосипеде, бег, а также прыжки со скакалкой, и подобные кроссфит упражнения;
  • ТЯНУЩИЕ | Все варианты подтягиваний, разнообразные виды тяги со штангой;
  • НОГИ | Прыжки, выпады, приседания и зашагивания;
  • ТОЛКАЮЩИЕ | Отжимания на брусьях, на кольцах, жимы штанги, отжимания.

Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.

Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.

Концепция 2 | Тренировка по кроссфиту «Больше кругов за единицу времени»

Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:

  • 10 раз запрыгнуть на тумбу;
  • 5 раз подтянуться;
  • 10 раз отжаться.

Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.

Запрыгивания на тумбу

Запрыгивания на тумбу

ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.

К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.

Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов. Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!

Концепция 3 | Кроссфит комплекс «Больше повторений за единицу времени»

Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов, то в этом случае, их количество уже не важно. Суть комплекса в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали за 30 минут:

  • 200 раз отжаться от пола;
  • 100 раз подтянуться;
  • выполнить 10 серий махов канатами;
  • 200 раз сделать подъемы корпуса на пресс на перекладине.

ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды.  Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.

Махи канатами

Махи канатами

Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Л-КАРНИТИН | ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ИЛИ ПУСТЫШКА?

До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.

Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.

В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по кроссфиту, затрону недостатки этого вида спорта и поделюсь опытом его использования в бодибилдинге.

Продолжение следует…

Махи канатами

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

 

Видео: Что такое кроссфит?

 

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

 

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

 

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

 

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

 

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

  1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
  2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
  3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

1. Становая тяга

Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

Выполняем классическую становую тягу:

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
  2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
  3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
  4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
  5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
  6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
  7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
  8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
  9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

Становая тяга

Выполнения становой тяги в кроссфите

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью.
  2. Берёмся за гриф широким хватом.
  3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
  4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
  5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
  6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
  7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

Жим лёжа

Жим лёжа

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
  3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
  4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
  5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
  6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
  7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
  8. Опускаем штангу.
Штанга

Стадии взятия на грудь

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

 

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

 

Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

  1. 3 становых тяги
  2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
  3. 3 взятия штанги на грудь
  4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
  5. Швунг жимовой — 3 повтора
  6. 3 тяги в наклоне

Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

Становая тяга

Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

с

с

Подъём штанги к плечам в толчке

  1. Берём штангу верхним широким хватом.
  2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
  3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
  5. Фиксируем такое положение на секунду.
  6. Медленно опускаем штангу на пол.
ппп

п

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

нг

нг

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

  1. Выполняем приседание.
  2. Берёмся руками за гриф.
  3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
  4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
  5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
  6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.
пр

пр

Швунг жимовой

  1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
  2. Ноги немного согнуты в коленях.
  3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
  4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.
ш

ш

Тяга в наклоне

  1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
  3. Бёрем гриф средним хватом.
  4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
  5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.
Тяга в наклоне

тн

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

 

Видео: Barbell complex, выполнение

 

Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
  2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
  3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
  4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
  5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
  6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
  7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
  8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
  9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.
Рывок

Выполнение рывка

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

 

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

 

Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

  1. 1 подъём на грудь
  2. 1 фронтальное приседание
  3. 1 жимовой швунг
  4. 1 приседание со штангой на спине
  5. 1 жимовой швунг из-за спины
Bear complex

Стадии выполнения медвежьего комплекса

После каждого раунда повышайте вес штанги.

 

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

 

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

  1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
  2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
  3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
  4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
  5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
  6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.
Рывок гантели

Техника выполнения рывка гантели

Жим гантелей лёжа

  1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
  2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
  3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц

Выпады с гантелями на ноги

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Берём гантели в руки.
  3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
  4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
  5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
  6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц

Толчок гантелей

  1. Становимся прямо.
  2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
  3. Фиксируем гантели у плеч.
  4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
  5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
  6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
  7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.
Толчок гантелей

Правильная техника выполнения толчка гантелей

Менмейкер

  1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
  2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
  3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
  4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
  5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
  6. Возвращаем их на уровень плеч.
  7. Возвращаемся в исходное положение.
Менмейкер

Техника выполнения упражнения Менмейкер

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

 

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

 

Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
  2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
  3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
  5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
  6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
  7. Махи выполняем тазовым движением.
Махи гирей

Как делать махи гирей

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
  3. Берём одну или две гири.
  4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
  5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
  6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.
Толчок гирей

Вариант толчка двумя гирями

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

 

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.
Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.
Отжимания

Отжимания от пола

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.
Приседания

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

 

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

 

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

  • 20 классических отжиманий от пола
  • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
  • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
  • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

  1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
  2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
  3. Выполняем отжимание.
  4. Возвращаемся в положение приседа.
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.
Бурпи

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

 

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

  • Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
  • Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
  • Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
  • Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
  • Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
  • Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
  • Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
  • Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
  • Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
  • Точно выполняйте указания тренера.
  • Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
  • В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
  • Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
  • Занимайтесь с удовольствием.
Кроссфит

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

80f24f296b030e3189a13ab7b1cd32b480f24f296b030e3189a13ab7b1cd32b4

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

970916_497730840301846_975524570_n970916_497730840301846_975524570_n

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

krossfit-programma-trenirovok-2013krossfit-programma-trenirovok-2013

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

uzt6drzt1cm-1uzt6drzt1cm-1

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE Fitness

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

лучшие комплексы упражнений для мужчин и женщин (Видео уроки)

С каждым годом появляется все больше способов и методов для развития своей физической формы. Современные тренеры все чаще используют для программы тренировок CrossFit для начинающих и бывалых спортсменов.

Данная система впервые появилась в США и была основана на тренировках людей, работающих в экстремальных условиях.

Люди, служащие в полиции, пожарной части или службе спасения должны быть всесторонне развиты. Речь идет не только о мускульной силе, но также и выносливости, ловкости и подвижности.

Программа тренировок кроссфит для мужчин и женщин создается из упражнений, максимально приближенных к прикладным действиям. Это позволяет развивать все полезные стороны физической составляющей человека.

Для спортсмена это полезно потому, что у него начинают слаженнее работать мышцы, сжигаются излишки веса, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, и растет качественная масса.

Когда можно приступать к выполнению тренировок

Большой ошибкой всех начинающих заниматься по данной системе является спешка.

Все упражнения в должны выполняться в круговом режиме без остановки. Это часто приводит к тому, что неразвитый спортсмен начинает неправильно выполнять технику подхода, из-за чего получает травму.

Специалисты не рекомендуют самостоятельно начинать заниматься кроссфитом новичкам, которые с трудом могут подтянуться 20 раз и пробежать 500 метров в среднем темпе.

Программа тренировок кроссфитом для начинающих должна составляться опытным тренером, имеющим представление о данной системе.

Чем выделяются тренировки

Главная цель тренировок не набор мышечной массы. Основная польза заключается в улучшении работы всего организма.

Сердце начинает активнее качать кровь, улучшается моторика и выносливость мышц, тренирующийся становится заметно стройней.

Конечно, прирост мускулатуры есть, и не маленький.

Нередко у спортсменов, использующих тренажеры, гипертрофированы определенные группы, руки или грудь. Но у тех, кто посвятил много времени кроссфиту развиваются все, даже мелкие мышцы, это делает телосложение эстетичнее.

Как тренироваться

Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.

  • В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
  • Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
  • Завершающим будет выполнение кардио и заминки.

Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.

Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.

Достоинства и опасности кроссфита

В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.

Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.

Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.

Кроме того, при правильном выборе снаряда, нагрузка может быть приближена к той, которая оказывают базовые упражнения, что ведет к скорому росту мышечной массы.

Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.

Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.

Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:

  • Выбрать правильные упражнения.
  • Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
  • Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
  • Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
  • Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.

Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.

Пример программы

Далее будет описана программа для спортсменов средней подготовки. Она является отличным средством для подготовки организма к более интенсивным упражнениям.

Первый день:

  • Круговой разогрев и разминка: 4-7 минут выполнять — челноки(6 шт.), приседания(10 шт.), отжимания(10 шт.), подтягивания(10 шт.). По окончанию нужно 5 минут уделить разминке суставов и растяжению мышц.
  • Основная тренировка. Выполнить по 20 раз: прыжки на скамейку, подтягивания широким хватом, толчок гантелей от плеча, отжимания узким хватом, скручивания на пресс, подъем ног, вися на перекладине. Выполнять 15-20 минут без остановки. Переходить к увеличению нагрузки можно только в том случае, если отсутствуют паузы между подходами.
  • Заминка. Бег в среднем темпе 5 минут, и растяжка 5 минут.

Второй день:

  • Работа с легкой гирей в течение 5 минут, приседания(20 шт.), скручивание на пресс(30 шт.), бег 5 минут.
  • Бег на 1 км, с ускорением на последних 50 м. Суперсет с толчком штанги от земли вверх 10 раз. 10 минут на тренажере для гребцов.
  • Заминка. Прыжки из упора лежа 10 раз, 5 минут бег, растяжка.

Третий день:

  • Бег 10 минут, растяжка.
  • Выполнять 10 минут подряд: 10 выпадов с гантелями, 20 подтягиваний широким хватом, 20 гиперэкстензий, 20 приседаний со штангой.
  • Заминка.

 

Для девушек такая программа тренировок кроссфит может стать постоянным занятием. Так как им необходимо поддерживать упругость мышц и сжигать лишние калории.

Кроме того, им можно брать не слишком тяжелые снаряды для выполнения.

А вот мужчинам, после того, как они стали свободно делать все подходы без остановки, можно увеличивать веса штанг и гантелей.

Работа с гирей

Очень большое количество упражнений в стиле кроссфита основано на использовании такого полезного снаряда, как гиря.

Особенность ее конструкции требует от спортсмена напряжения всех групп мышц, что способствует увеличению интенсивности тренировок.

Программа тренировок кроссфит с гирей:

  • Махи гирей 16-24 кг 20 раз.
  • 50 выпадов каждой ногой с двумя гирями по 16 кг.
  • Подъем гири к подбородку 50 раз.
  • 15 выпадов с гирями по 24 кг.
  • 50 толчков гири от плеча(25/25).
  • 30 выпадов с гирями на 16 кг.
  • Махи гирей 30 раз.

Данная программа должна применяться только опытными спортсменами. Это связано с большой интенсивностью нагрузок и необходимостью строгого соблюдения техники.

Упражнения с гирями являются травмоопасными и могут нанести вред позвоночнику, поэтому в самом начале нужно использовать самые легкие снаряды.

Но вместе со сложностью, такие тренировки обладают своими плюсами. Они ориентированы на быстрый рост массы, и отлично развивают координацию.

 

При неправильном хвате гири, центр тяжести смещается, заставляя спортсмена прикладывать больше усилий. Поэтому это тренирует внимание, которое пригодится не только при занятиях спортом.

Заключение

Кроссфит становится все популярнее среди спортсменов. Это обусловлено тем, что вместе с развитыми мышцами спортсмен становится выносливее.

Кроме этого у него улучшается осанка, так как работают мелкие мышц позвоночника, и развивается ловкость.

Система прошла проверку теми, от которых зависят жизни других, многолетний опыт позволил им развить систему до профессионального уровня.

Фото занятий кроссфитом

CrossFit | Предпочтительные курсы

Продвинутые концепции коучинга

Этот многогранный курс предназначен для тренеров, спортсменов и энтузиастов, стремящихся повысить личные качества и / или результаты работы клиентов. Охватываются программирование, питание, умственная подготовка, эффективность движений, прогрессия обучения, модификации и анализ WOD.

Узнать больше

Аэробная нагрузка от Криса Хиншоу

Этот курс подходит для тренеров и спортсменов, желающих создать более надежную и эффективную аэробную систему.Участники уходят с более глубоким пониманием того, как развивать сердечно-сосудистый «двигатель» и применять его в различных сценариях тренировок.

Узнать больше

Коучинг по основам питания

Вы хотите помочь своим клиентам выбрать правильное питание? В Healthy Steps Nutrition мы считаем, что такая фундаментальная вещь, как питание, не должна быть сложной. Этот курс научит вас основным навыкам, чтобы стать эффективным тренером по питанию. По завершении вы сможете применять теорию на практике коучинга по питанию.

Узнать больше

Be Your Own BodyGuard®

Пионер тактики самообороны и защиты Тони Блауэр создал эффективную программу личной защиты, преподаваемую с эффективностью курса СЛР. Через день вы будете в большей безопасности. Повысьте свою личную безопасность и улучшите положение своей семьи.

Подробнее

BirdBox Coaching Development

Birdbox Coaching Development — это онлайн-курс для самостоятельного изучения, цель которого — сделать вас более эффективным тренером. Этот курс не только расширяет ваши базовые знания, но и помогает понять ваше тренерское поведение, позволяя улучшить отношения между тренером и спортсменом.

Узнать больше

Мастер-класс Бадди Ли по прыжкам со скакалкой

Мастер одиночных, парных и тройных за день. Мастер-класс по прыжкам со скакалкой — это интерактивный, энергичный и увлекательный семинар мирового уровня, на котором участники узнают, как использовать простой и эффективный инструмент для улучшения своего программирования и тренировок.

Узнать больше

Burgener Strength Weightlifting L1

Тяжелая атлетика Уровня 1 — это двухдневный курс, который инструктирует тренеров и спортсменов о том, как обучать и выполнять рывок, толчок и толчок безопасно, эффективно и результативно.

Узнать больше

Программа развития коучей

Программа развития коучей погружает участников в повседневную деятельность аффилированного лица, предоставляя уникальную возможность отслеживать и учиться у некоторых из самых успешных аффилированных лиц и тренеров в сообществе CrossFit®.

Узнать больше

Конъюгированный пауэрлифтинг

Курс конъюгированного пауэрлифтинга разработан для расширения знаний участников о приседаниях со штангой, жиме лежа, становой тяге, их вариантах и ​​вспомогательной работе.Курс определяет и оптимизирует сильные стороны, исправляет слабые стороны и снижает риск травм в тренировках и спорте.

Подробнее

Курс для тренеров по академической гребле

Узнайте все, что вам нужно знать о гребле, от движения и повышения квалификации до получения максимальной отдачи от ваших гребных тренажеров и развития новых возможностей для вашего сообщества.

Узнать больше

Адаптивный и инклюзивный курс фитнес-тренера

Адаптивный и инклюзивный курс фитнес-тренера — это интерактивный однодневный курс, предназначенный для обучения тренеров, терапевтов и спортсменов тому, как адаптировать фитнес-тренировки и сделать программы здоровья доступными для широкого круга лиц. спортсменов с ограниченными возможностями.

Узнать больше

Курс силача по гибридной легкой атлетике

Этот развлекательный и образовательный курс предназначен для всех, кто хочет провести целый день «учиться на подъеме» с движениями силача, которые включают переворачивание шин, работу с камнями Атласа, переноску коромысла и многое другое. Роб Орландо и его тренеры обладают многолетним опытом и развивают глубину программирования.

Узнать больше

Nutrition Network Профессиональный тренинг по LCHF / кетогенному питанию

Этот онлайн-курс предназначен для медицинских работников или инструкторов, которые хорошо разбираются в науке о питании.Модули онлайн-курса исследуют эффективность низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров в различных условиях. Справочные материалы взяты из исследований, проведенных в Южной Африке, Новой Зеландии и Австралии.

Подробнее

Precision Nutrition Level 1

Предложение Precision Nutrition Level 1 предлагает студентам пройти комплексный курс самостоятельного обучения. Опираясь на науку о питании и поведенческую психологию, участники покидают курс с пониманием того, как добиться значимых и устойчивых изменений в привычках и результатах питания.

Узнать больше

Курс для инструктора по тактическому оператору

Курс для инструктора по тактическому оператору дает образование и вдохновляет сотрудников правоохранительных органов, стремящихся интегрировать функциональную фитнес-программу в свой отдел.

Узнать больше

Курс гимнастики

Курс гимнастики обучает слушателей базовой, средней и продвинутой гимнастике с акцентом на выполнение, определение и безопасное обучение всем движениям. Также рассматриваются методы тренировки с собственным весом и программирование для увеличения силы и виртуозности.

Узнать больше.

лучших приложений CrossFit 2020 года

Когда вы не можете добраться до ближайшего CrossFit Box, вы все равно можете превзойти тренировку дня (WOD). Эти приложения в стиле CrossFit позволяют легко находить высокоинтенсивные интервальные тренировки, отслеживать вашу статистику и устанавливать эти личные рекорды (PR). Healthline провел поиск лучших приложений CrossFit года, и эти победители выделяются своим качественным контентом, надежностью и отличными отзывами пользователей.

Рейтинг Android: 4,2 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

Разбейте свою тренировку с помощью сотен тестов WOD в WODster.Вы можете создавать и сохранять свои собственные тренировки или делать снимки доски в CrossFit Box, чтобы использовать их позже. В приложении есть таймеры обратного отсчета, табата и секундомер. Не можете определиться с тренировкой? WODster выберет одно наугад, чтобы вы могли приступить к работе.

Рейтинг iPhone: 4,9 звезды

Рейтинг Android: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

30-дневный фитнес-вызов был разработан профессиональным тренером по фитнесу, чтобы помочь вам улучшить свои силы и здоровье постепенно, так что у вас будет больше шансов придерживаться этого.Интенсивность упражнений постепенно увеличивается, поэтому просто следите за подробными видео-гидами и отслеживайте свой прогресс. Выберите один из трех отдельных уровней сложности в 30-дневном испытании на пресс, испытании всего тела или испытании ягодиц.

Рейтинг iPhone: 4,8 звезды

Рейтинг Android : 4,8 звезды

Цена: Бесплатно

SugarWOD помогает улучшить работу с WOD с помощью таких встроенных в приложение функций, как отслеживание производительности, видео о подготовке к движению и виртуальный кулак натыкаясь на эти впечатляющие пиары.Более 500000 аффилированных спортсменов используют приложение, которое отправляет push-уведомления, когда ваш бокс публикует свой WOD. Отслеживайте свой прогресс, проверяйте ежедневную таблицу лидеров и даже записывайте тренировки вне тренажерного зала — в приложении есть тысячи встроенных тренировок.

Рейтинг Android : 4,7 звезды

Цена: Бесплатно

CrossFit Games выводит «геймификацию» соревнований CrossFit на новый цифровой уровень. Приложение регулярно выпускает новые обновленные тренировки, в которых вы можете участвовать.Таблица результатов показывает, как вы себя чувствуете по сравнению с другими пользователями приложения, выполняющими те же тренировки. Приложение также гарантирует, что никто не обманывает, используя «стандарты движения», чтобы гарантировать, что все, использующие приложение, регистрируют одни и те же действия.

Рейтинг iPhone : 4,9 звезды

Рейтинг Android : 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

SmartWOD Timer предлагает широкий выбор таймеров для обычных CrossFit и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) тренировки.Приложение использует простой интерфейс с большими кнопками, движениями по экрану и счетчиками тренировок, а также синхронизированными звуками, которые помогают мотивировать вас поддерживать интенсивность и последовательность тренировки от начала до конца.

Рейтинг iPhone : 4,8 звезды

Рейтинг Android : 4,9 звезды

Цена: Бесплатно с покупками в приложении

GOWOD идеально подходит, если вы хотите найти программу CrossFit, которая соответствует вашим целям и физические ограничения.Начните с измерения показателя подвижности, а затем выберите из целого ряда видеотренировок, которые помогут вам улучшить подвижность определенных частей тела и достичь желаемых результатов в фитнесе.

Если вы хотите номинировать приложение для этого списка, напишите нам по адресу [email protected]


.

учебных планов | BOXROX

Использование плана тренировок — отличный способ поставить свои цели, будь то кроссфит, тяжелая атлетика или гимнастика! В нашем каталоге планов тренировок представлены программы самых опытных тренеров.

Автор: BOXROX | 1 сентября 2016 г.

Если вы решили активизировать свою игру, то в конечном итоге вам нужно будет выбрать один из множества планов обучения. Поскольку существует такой огромный выбор, мы сузили их, чтобы вы могли просмотреть и найти лучший вариант, соответствующий вашим потребностям.Каталог будет постоянно расти и расширяться, так что у вас будет лучший обзор всех имеющихся планов обучения.

Следование плану обучения — отличный способ поставить и достичь своих целей, не теряя при этом неожиданных и постоянно меняющихся аспектов, которые мы все так хорошо знаем и любим. Тщательное программирование позволит вам добиться более эффективного прогресса, выявить слабые места, увеличить сильные стороны и стать намного лучше всесторонне развитым спортсменом. Это поможет вам развить технику, форму и силу эффективными и сложными способами, приближая вас каждый день к тому, чтобы стать лучшей версией себя.

Ознакомьтесь с нашими недавно добавленными программами …

Рекомендуемые планы тренировок

Программа для спортсменов

от программы для спортсменов

Доступно 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг! Наша программа CrossFit предназначена для повышения производительности за счет всех фитнес-дисциплин, включая силу, олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику, навыки и выносливость. Независимо от того, являетесь ли вы опытным участником Игр или хотите участвовать в соревнованиях впервые, программа для спортсменов разработана специально, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал! Наша партнерская программа предназначена для предоставления проверенной и проверенной структуры тренировок в классе, которая связана с индивидуальной программой, позволяя вашим конкурентам продолжать тренироваться вместе с вашими постоянными участниками, тем самым поддерживая сообщество в тренажерном зале!

Нажмите, чтобы узнать больше

MoveU ForeverFix

от MoveU

Программа MoveU ForeverFix — это совершенная управляемая программа, которая поможет вам исправить свое тело и жить без боли.Исцелите себя от травм и предотвратите образование новых проблем. Живите уверенной жизнью, не ограниченной болью. Добейтесь того уровня физической подготовки и производительности, который, как вы думали, был недостижим. Мы учим ВАС исправлять собственные дисбалансы и движения, улучшая осанку и уверенность в себе.

Щелкните, чтобы узнать больше

Аэробная нагрузка

от Криса Хиншоу

Эта индивидуальная недельная программа на выносливость, разработанная Крисом Хиншоу, тренером CrossFit Games и участником соревнований 10x Ironman, предназначена для спортсменов среднего и профессионального уровня, и предназначена для спортсменов CrossFit, которые хотят оптимизировать свои аэробные способности. и развивать их выносливость.Тренер Хиншоу разработал дополнительную программу тренировок, которая начинается с умеренных аэробных тренировок и переходит в интервалы, имитирующие гоночный темп. Поскольку доступ в тренажерный зал не требуется, программа сосредоточена на 2 еженедельных тренировках продолжительностью около 60 минут каждое.

Щелкните для получения дополнительной информации

The Progrm

от Джона Кристиана Синглтона

Станьте спортсменом, которым хотите быть! ПРОВЕРЕННОЕ программирование для спортсменов. У нас есть варианты от новичков до элитных спортсменов. Это программа, которая помогла разработать несколько участников CrossFit Games, в том числе Сару Сигмундсдоттир.Программа Progrm также помогла сотням обычных кроссфиттеров набрать свои первые мышцы, увеличить их силу, при этом оставаясь частью нашего процветающего сообщества. Мы считаем, что простое — это эффективно, упорный труд окупается, а разумные тренировки принесут вам результаты.

Нажмите, чтобы узнать больше

We Are Athletes

by We Are Athletes

Доступны программы с собственным весом для домашних тренировок — станьте сильнее, наберите мышечную массу и станьте стройнее, вот и все. Программа We Are Athletes предлагает вам функциональные силовые и кондиционные тренировки, индивидуальные планы питания, подробные видеоуроки и круглосуточную поддержку наших тренеров.Наша команда опытных тренеров и экспертов по питанию помогла более чем 1.000 спортсменам обрести лучшую форму в нашем тренажерном зале в Берлине и онлайн. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, программа подбирается индивидуально для ваших нужд и целей.

Нажмите, чтобы узнать больше.

25 лучших планов тренировок для спортсменов кроссфита

Если вы решили активизировать свою игру в кроссфит, вам в конечном итоге придется подобрать план тренировок, который соответствует требованиям соревнований, подобных кроссфиту. Помимо программирования основного сайта и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

См. Список 25 лучших планов тренировок для спортсменов Crossfit.


1. Тренировка спортсменов, проводимая Беном Бержероном

Тренировки участников были организованы Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England и двукратным участником CrossFit Games . Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле в этом году Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Credit: Competitorstraining.com

Ссылка: Обучение участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связано: Быстрое интервью с Беном


2. Krypton Спутниковое программирование Беном Смитом

Чемпион CrossFit Games Бен Смит занимается программированием самостоятельно с 2006 года.Krypton Satellite Programming разработан для участников кроссфита, а также для ежедневных спортсменов, желающих улучшить свою общую физическую форму (сила, гимнастические навыки, олимпийская атлетика, бег, гребля и другие виды тренировок на выносливость).

Credit: @bsmit13

Ссылка: Krypton Satellite Progamming
Цена: 50 долларов США в месяц

Связано: Стать сильнейшим человеком на Земле


3. OPEX Fitness Джеймсом Фитцджеральдом

OPEX Fitness (формально OPT) был основан первым чемпионом CrossFit Games еще в 2007 году Джеймсом Фитцджеральдом.Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, являются Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Credit: OPEX fitness

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (членство на 12 месяцев)


4. Тренируйтесь с Джули Фуше

Джули Фушер завершила свою конкурентоспособную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на о ее медицинских исследованиях. Она также недавно начала свою собственную программу тренировок Train with Julie Foucher — программу для сверхзанятых кроссфит-спортсменов, которые хотят максимально использовать свой час в боксе.Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных соревнованиях или CrossFit Open, или в целом стремятся улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

train with julie foucher

Ссылка: Поезд с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (BTW)
План тренажерного зала: 145 долларов США


5. Invictus | Новый подход к фитнесу

Invictus — одна из самых популярных программ, разработанная Си Джей Мартином, как для профессиональных, так и для повседневных спортсменов кроссфита.Он предлагает ежедневные бесплатные программы с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнования. Спортсмены CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, — это Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Credit: Invictus

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на официальном сайте

По теме: CrossFit Games Интервью спортсмена: Кристин Холте


6.Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (индивидуальный) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается с тех пор, как ушел из индивидуальной соревновательной карьеры. Тренинг называется просто «Что делает Рич» и будет доступен на сайте CrossFit Mayhem.

what is rich froning doing

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц через Wodify

Связано: Rich Froning и CrossFit Mayhem Freedom


7.План тренировок Джами Тикканен

Джами Тикканен больше всего известен как Энни Торисдоттир, двукратная чемпионка CrossFit Games, главный тренер. Тикканен также программирует для финишировавших на подиуме CrossFit Games 2015 Сары Сигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Credit: The Training Plan

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для опытных участников)

Связано: 5 советов по обучению от Джами Тикканен


8.The Outlaw Way

The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для соревнующихся спортсменов Crossfit, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической форме, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw). Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.

Credit: theoutlawway.com

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте


9. Сопряженное программирование Шейна и Лоры Сватт

Сопряженное программирование возглавляет Шейн (его пауэрлифтинг-атлеты сломались более 15 мировых рекордов) и его супруга Лаура Свэтт (профессиональный пауэрлифтер, бившая мировые рекорды 17 раз).Шейн и Лаура применили Вестсайдский метод конъюгирования с кроссфитом. Они тренируют спортсменов Игр Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэла, Николь Холкомб и других.

Credit: conjugatefitness.com

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)


10. Icon Athlete Криса Спиллера и Пэта Шервуда

Icon Athlete — план тренировок, составленный двумя Ветераны CrossFit Games Крис Спиллер и Пэт Шервуд. Он предназначен для людей всех уровней, которые хотят соревноваться в кроссфите.

icon athlete

Ссылка: Icon Athlete на BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План тренажерного зала: 200 долларов США в месяц


11. Jacked Unicorn by Camille Leblanc-Bazinet

2014 CrossFit Чемпион Games Камилла Леблан-Базине предлагает свой тренировочный план под названием Jacked Unicorn, а не Wodstar. Программа предназначена для спортсменов Crossfit, с упором на тяжелую атлетику, гимнастику и построение метаболического двигателя.

jacked unicorn camille leblanc bazinet

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов США в месяц


12. Конъюгированная гимнастика, Шон Линд

Конъюгированная гимнастика, план тренировок с использованием метода конъюгата, разработан Шоном Линдом, Тренер по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.

conjugate gymnastics sean lind

Ссылка: Конъюгированная гимнастика
Цена: 35 долларов США для основы, 45 долларов США для участников.


13. Аэробная нагрузка Криса Хиншоу

Крис Хиншоу — тренер по выносливости, стоящий за многими, если не за большинством, спортсменов CrossFit Games. Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — вот некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности после тренировочного плана Хиншоу.

aerobic capacity chris hinshaw

Ссылка: Аэробная нагрузка
Цена: 30 долларов США в месяц

Связано: Крис Хиншоу — чемпион чемпионов по выносливости


14.Тяжелая атлетика 101 от Эрик Лау Кельнер

Эрик Лау Кельнер — основатель Weightlifiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для спортсменов Crossfit. Среди атлетов, которых он тренирует, являются спортсмены, занявшие призовые места CrossFit Games Сара Сигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

weightlifting 101

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: бесплатное программирование на официальном сайте


15. Атлетика по сетке от Фредерика Эгидиуса

Атлетика по сетке разрабатывается атлетом CrossFit Games и главой New York’s Rhinos Games тренер Фредерик Эгидиус.Это первый план обучения, в котором предлагается программирование GRID с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

grid athletics

Ссылка: Grid Athletics
Цена: /


16. Rise Strength by Diane Fu and Andrea Ager

Rise Strength — это 12-недельный план тренировок, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанный Тренер по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменка по кроссфиту Андреа Агер. Его цель — развить силу, скорость, мощность и контроль, а также другие аспекты силовых и кондиционных тренировок.

rise strength diane fu andrea ager

Ссылка: Rise Strength
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу


17. Программа JST Compete

Программа JST Compete — это план тренировок для повышения конкурентоспособности и физической подготовки, разработанный CrossFit Спортсмен Стивен Фосетт. Программа для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

jst compete programme

Ссылка: JST Compete Program
P рис: /

Связанный: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе


18.Misfit Athletics

Misfit Athletics — это программа, разработанная Дрю Крэндаллом. Его миссия — предоставить комплексный план тренировок для конкурентоспособных спортсменов Crossfit.

misfit athletics

Ссылка: Misfit Athletics
Цена: бесплатно на официальном сайте


19. Крадущийся тигр от Александра ЛаШанс

Крадущийся тигр — это план тренировок по гимнастике с упражнениями по гимнастике, разработанными бывшая гимнастка, а ныне спортсменка CrossFit Games Александра ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

crouching tiger alexandra lachance

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов США в месяц


20. Romwod: Range Of Motion Workout Of the Day

Romwod — это программа для здоровья, которая предоставляет ежедневные видеоролики для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и ускорения восстановления. План подходит для спортсменов Crossfit, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

romwod

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 долларов США в месяц


21. Программирование воина

Программирование воина было создано Полом Уорриором (главный тренер Reebok CrossFit Tyneside), Джордан Уоллес (владелец) спортсмена Reebok CrossFit Tyneside и Regionalals) и Алекса Мура (тренер и технический гуру). Этот план тренировок разработан для спортсменов Crossfit, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

warrior programming

Ссылка: Программирование воинов
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц


22. The Skill Wod

Skill Wod — это программа гимнастики, проводимая Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы корпуса и строгой прогрессии тяги / жима. Среди множества других кроссфит-спортсменов Дасти Хайланд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ульсена.

the skill wod

Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (на Train Heroic)


23.Pendlay WOD

Гленн Пендлей разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже обладают навыками в технике тяжелой атлетики и хотят объединить свои занятия с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

pendlay wod

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов США в месяц (на Train Heroic)


24. PowerWOD от Джесси Бердик

PowerWOD — это силовая программа, ориентированная на развитие трех упражнений: приседания и жима. и становая тяга.План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бёрдиком.

powerwod

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов США в месяц


25. Академия гребли

Академия гребли была основана Кэмом Николем, двукратным серебряным призером чемпионата мира и бывшим олимпийским гребцом. В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Сигмундсдоттир, Бьоргвину, Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свою академическую греблю в рамках подготовки к Играм CrossFit.

rowingwod

Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связано: 5 способов гребли на большой двигатель с Cam Nichol


У вас есть план тренировок для спортсменов Crossfit вы хотите продвигать? Свяжись с нами.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *