Программа для тренировок в качалке: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Содержание

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты

, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней.

Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа

  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье

  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамьеСведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамье

  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

Сгибания рук с ez-грифомСгибания рук с ez-грифом

  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

Упражнение молоток

Упражнение молоток

  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

Скручивания на скамьеСкручивания на скамье

  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

Подъем ног на брусьяхПодъем ног на брусьях

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Подтягивания широким хватом фотоПодтягивания широким хватом фото

  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.

Техника тяги Т-грифа в наклонеТехника тяги Т-грифа в наклоне

  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

Гребная тяга горизонтального блока

Гребная тяга горизонтального блока

  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

Ягодичная гиперэкстензия для мужчинЯгодичная гиперэкстензия для мужчин

  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

Приседания в машине СмитаПриседания в машине Смита

  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

Разгибание ног в тренажереРазгибание ног в тренажере

  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

Сгибания ног лежаСгибания ног лежа

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Жим из-за головы на дельтыЖим из-за головы на дельты

  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Махи руками в тренажереМахи руками в тренажере

  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.

Шраги в СмитеШраги в Смите

  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

Махи гантелей в наклонеМахи гантелей в наклоне

  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

Жим лежа узким хватомЖим лежа узким хватом

  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.

Жим лежа за головуЖим лежа за голову

  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

Жим из за головы одной рукойЖим из за головы одной рукой

  1. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  6. Гиперэкстензии 3×12-15
  7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

  1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. Французский жим лежа 3×10-12
  5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

Программа тренировок на массу в зале

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • развивает массу и объем верхней части тела
  • подходит при тренинге на цикле
  • большой акцент на пресс
  • удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

  • снижен акцент на мышцы ног
  • не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • подразумевает высокий уровень нагрузки
  • может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Сведения на грудь в тренажере

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений

5. Концентрированный подъем на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений

7. Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Отжимания на трицепс

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Попеременные подъемы гантелей

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Разведения через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

3. Тяга гантели к поясу

Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение велосипед

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений

6. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Упражнение планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

  • разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
  • силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
  • заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
  • холодный или контрастный душ
Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

План тренировок Rock Hard, месяц 1: Старт сильного

Готовы переосмыслить свою тренировку? Вы пришли в нужное место. Это часть 1 нашей тренировочной программы Rock Hard Challenge. Ключом к успеху этой программы являются интенсивные силовые тренировки; включить кардио, которое подчеркивает сжигание жира и помогает избежать перетренированности; и сократить потребление калорий настолько, чтобы вы смогли добиться снижения веса при сохранении мышечной массы.

Ниже приводится разделение тренировок, которому вы будете следовать в течение первых четырех недель нашей 8-недельной программы.Этот сплит не только позволяет тренировать каждую часть тела не реже одного раза в неделю, но и способствует восстановлению, так что вы будете на пике силы, когда атакуете большие группы мышц.

Учебный сплит

День Часть тела Специальность
Понедельник Ноги, абс Устойчивое кардио
вторник Грудь, трицепс Наборы интенсивности
среда
Четверг Спина, бицепс, пресс Наборы интенсивности
Пятница Плечи, икры, предплечья Устойчивое кардио
Суббота Остальное
Воскресенье Остальное

День отдыха

Что это: Ну, вы знаете, что это: день, когда вы не ходите в спортзал.

Что вы будете делать: Соблюдайте диету и наслаждайтесь жизнью в выходные дни. Вы можете изменить программу тренировок Rock Hard так, чтобы дни отдыха лучше соответствовали вашему индивидуальному расписанию, но вы должны включать два полных дня отдыха в неделю. Имейте в виду, что это действительно означает отдых — не заниматься интенсивными видами спорта или не спать всю ночь.

Преимущества: Бодибилдеры часто переоценивают свое время в тренажерном зале и недооценивают свое восстановление. Когда вы усиленно тренируетесь и соблюдаете диету, вашему организму нужен перерыв.Два полных дня отдыха помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.

,

учебных программ для альпинистов (бесплатные загрузки T4C)

Ниже приведены ссылки на несколько программ тренировок, которые я делаю доступными для бесплатной загрузки (только для личного использования) читателям двух моих новых книг «Тренинг для скалолазания» (3-е издание) и The Rock Climber’s Exercise Guide . Эти программы являются дополнением к материалам, представленным в этих книгах — пожалуйста, прочтите книги для получения подробных инструкций по правильному выполнению и использованию упражнений, предотвращению травм, высокоспециализированному обучению технике лазания и умственным навыкам (что очень важно!), Изучению физиологии скалолазание (и секреты наиболее эффективных тренировок), спортивное питание и многое другое.

Программы будут загружены в виде таблиц Excel, которые вы можете изменять и наращивать в соответствии с вашими личными потребностями и временем, отведенным для обучения. Я был бы признателен за то, что вы рассказали мне, как вы использовали и модифицировали эти программы, чтобы они лучше работали для вас. Мне также нравятся истории успеха!

Удачной тренировки! –Эрик Хёрст


Программа обучения для начинающих

Опыт / способности: <1 год опыта, <5.11 TR & Обзор программы: Изучите навыки скалолазания, отточите технику, развивайте умственные навыки и справляйтесь со страхом, улучшайте композицию тела и общую физическую форму, увеличивайте силу и выносливость, связанные с лазанием, развивайте важные стабилизаторы и силу мышц-антагонистов.

Обязательство по времени: 1-2,5 часа, от 2 до 5 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )


Программа промежуточного обучения

Опыт / Способность: 5.11a — 5.13a redpoint и боулдеринг V4-V8
Обзор программы: Повышение максимальной силы и мощности и ограничение боулдеринговых способностей, увеличение силы / силовой выносливости, улучшение выносливости, аэробной выносливости и способности к восстановлению, увеличение силы важных вращающих мышц манжеты, стабилизатора и сила мышц антагониста, отточить умственные и технические навыки.
Обязательство по времени: 1,5 — 4 часа, от 3 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )


Training Zones for Rock Climbers by Eric Horst

Программа повышения квалификации

Опыт / Способности: Опыт работы 3+ и> 5.13a redpoint и / или> боулдеринг V8
Обзор программы: Стройте силу и мощь элитного уровня,

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного роста мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход требует восьми повторений, ваш второй подход — 10 повторений, а третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жимов на грудь в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую тренировку каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, с каждой второй тренировкой.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон

Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна программа тренировок для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, а также с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, сможете пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие забеги, такие как 5 км или 8 км.

Но если вы приняли решение запустить забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)

Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хоть немного бегали или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.

Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно расстояние, предложенное каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.

Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.

Длинные пробежки : Самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длинных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто преодолевай расстояние.

Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались спортом? В противном случае вы можете не захотеть запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решили идти, а не пробегать цель 10 км.)

Следующее расписание является лишь ориентировочным. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные в TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *