Предтреник что это: как их принимать, польза и вред

Содержание

Предтренировочные комплексы: для чего нужны, вред и польза, правила приема

Его прием значительно повышает качество выполняемых тренировок, способствует улучшению концентрации и силовых показателей, спортсмен ощущает прилив энергии и чувство бодрости, которые помогают лучше выполнять все упражнения и восстанавливаться после.

Предтренировочный комплекс: что это такое и для чего он нужен?

Предтреник – это один из самых многосоставных представителей спорпита, применяемого для улучшения качества тренировочного процесса. Использование различных добавок, хорошо работающих и по отдельности, в совокупности позволяет быстрей и эффективнее переносить повышенные нагрузки.

Как правило, чаще всего в состав предтренировочного комплекса входят следующие компоненты:

  • креатин – вещество, необходимое для увеличения силовых показателей и для стимуляции роста мышц;
  • аргинин – вещество, подпитывающее мышцы и способствующее эффекту пампинга;
  • бета-аланин – компонент, восстанавливающий мышцы после нагрузок.
  • BCAA – аминокислоты, питающие мышцы;
  • витамины и минералы – наиболее важные для организма вещества, запас которых уменьшается во время изнурительных тренировок;
  • таурин – стимулятор, отвечающий за выработку гормона роста.

При этом, в некоторых предтренировочных добавках можно встретить такие составляющие, как:

  • кофеин – компонент, возбуждающий ЦНС и способствующий ускорению обмена веществ;
  • геранамин – мощный нервный стимулятор, превосходящий по действию кофеин.

После приема кофеиносодержащих бустеров (а также их аналогов с таурином и геранамином), спортсмен может чувствовать серьезный всплеск энергии и активности, однако зачастую это совершенно не идет на пользу здоровью и общему состоянию.

Как работает предтреник и для чего он нужен?

Эффект предтренировочных бустеров оценили многие спортсмены, ведь этот спортпит выполняет сразу несколько функций:

  • подпитывает и способствует наращиванию мышц;
  • сжигает жировые отложения;
  • насыщает организм энергией;
  • повышает концентрацию внимания;
  • увеличивает силовые показатели и общие результаты тренировок.

Поскольку большинство комплексов разработано для спортсменов-мужчин, то, конечно, основной задачей предтреников является активизация процессов, способствующих увеличению мышечной массы. Предтренировочный комплекс незаменим на сушке, но при этом в последнее время все больше специалистов отмечает, что данный вид спортивных добавок можно употреблять и женщинам, и девушкам. Предтреник для похудения мало отличается по составу от привычного (за исключением чуть большей концентрации жиросжигателей), но вот схема его приема и тренировочный процесс могут разниться.

Как принимать предтренировочный комплекс?

Как же нужно пить предтренировочный комплекс? Чаще всего предтреники пьют за 15-20 минут до тренировки, разбавляя добавку водой. Однако специалисты сходятся во мнении, что прием предтреника должен происходить только в тренировочные дни и общее количество приемов не должно превышать два раза.

Предтреники нельзя употреблять каждый день, если в их состав входят вещества, стимулирующие психику. К числу таких веществ можно отнести:

  • кофеин;
  • гуарану;
  • герань.

Подобный состав – отличный помощник в тренировках, но все дело в том, что организм может привыкнуть к поступлению энергии посредством употребления дополнительных препаратов. После того, как спортсмен откажется от предтреников, могут наблюдаться определенные трудности с протеканием метаболических процессов, особенно, при условии злоупотребления бустерами. Именно поэтому рекомендуем крайне внимательно отнестись к рекомендованным правилам и дозировкам, заявленным производителем.

Вред и польза предтренировочных комплексов

Вред и польза предтренировочных комплексов – это вопрос, который волнует каждого, кто решился принимать подобный спортпит. Поскольку в состав добавки входит множество активных веществ, организм спортсмена быстрей готовится к физическим нагрузкам – растет объем энергии, увеличивается интенсивность тренировок и улучшается самочувствие в целом. Также среди положительных эффектов можно выделить:

  • возбуждение нервной системы и активизацию всех процессов;
  • улучшение кровообращения в мышцах;
  • стимуляция физической активности;
  • повышение ментальной концентрации.

С другой стороны, ввиду того, что состав предтренировочных комплексов включает стимулирующие ЦНС вещества, врачи настоятельно не рекомендуют использовать добавки людям старше 40 лет, а также тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и испытывает нервные расстройства.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Нужны ли спортсменам предтренировочные комплексы? Специалисты Prime Kraft считают, что эта добавка, как и многие другие, будет эффективна только в том случае, если вы принимаете её в строгом соответствии с рекомендациями производителей и специалистов.

Обращайте внимание на состав и воздержитесь от соблазна приобрести предтреник с не очень полезными компонентами, типа кофеина, герани и прочих активных синтезаторов энергии. Постоянный прием таких бустеров не принесет вам пользу, а лишь нагрузит сердце и нервную систему, вызвав ненужное привыкание.

Состав предтренировочного комплекса Amino Power от Prime Kraft абсолютно безопасный, но отлично достигает поставленной цели, помогая спортсмену выполнять тренировки более качественно и эффективно.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем вам отличного тренировочного процесса и достижения всех поставленных целей!

Что такое предтреники и для чего они нужны

Иногда для выполнения тренировочного плана не хватает концентрации и сил. Недостаток сна, большие нагрузки по работе и в быту, и другие проблемы не дают сконцентрироваться на занятии. Что такое предтреник? Это комплекс из аминокислот, витаминов, кофеина и других стимуляторов. Он позволяет позаниматься, даже если ощущается усталость. На рынке есть как препараты с кофеином, так и витаминно-аминокислотные комплексы. Что же выбрать?

Для чего нужны предтреники?

В теории любителям фитнеса рекомендуют просто пропустить тренировку, если недостаток сна критический (менее 6-7 часов), а самочувствие плохое. Адаптационный резерв организма может быть сильно истощен, если систематически заниматься в таком состоянии. Результатом станут заболевания, проблемы с иммунной и нервной системой. Для чего нужны предтреники? Для профессиональных спортсменов, которые должны выполнять план, несмотря на самочувствие.

Будет ли человек достигать своих целей в бодибилдинге, если он тренируется уставшим и с предтреном? Да, при соблюдении следующих условий:

  • У спортсмена нормальный гормональный фон;
  • Питание позволяет восстанавливаться полностью, белок, углеводы и жиры поступают из качественных источников и в достаточном количестве.

У любителей обычно «сваливается» все разом. Недосып, скудный рацион, попытки выполнять не подходящие тренировочные программы, и мелкие травмы не дадут прогрессировать человеку. К тому же, у комплексов с кофеином и экстрактом герани есть синдром отмены.

Получается, что новичку сначала надо подобрать программу тренировок, которую он будет выполнять без перенапряжения сил, наладить регулярное и рациональное питание для строительства мышц, а затем – думать о поддержке такого рода.

Что лучше, предтреник или жиросжигатель ?

Типичный предтреник содержит:

  • Аминокислоты;
  • Креатина моногидрат;
  • Кофеин, и гуарану или оба варианта;
  • Таурин;
  • Комплекс витаминов В.

Самые сильные образцы на рынке – с экстрактом герани и кофеином. Несмотря на невинное «растительное» название, это вещество является сильным стимулятором ЦНС. Его используют в силовых видах спорта на соревнованиях. В бездопинговых федерациях оно запрещено. «Герань» прекрасна всем, кроме того, что вызывает постепенную адаптацию ЦНС и синдром отмены.

Типичный жиросжигатель – это почти то же самое, только с форсколином или йохимбином, плюс иногда в состав включают L-карнитин. Что лучше, предтреник или жиросжигатель? На самом деле, если нужна концентрация и бодрость, оба варианта почти одинаковы. Предтренировочники быстрее усваиваются, так как большинство из них в жидкой форме, а жиросжигатели удобней пить.

«Старая школа» вообще настаивает на том, чтобы принимать безводный кофеин, и колоть комплекс витаминов В. По действию на сердечно-сосудистую систему это мягче, а эффект бодрости и стимуляции ЦНС – такой же.

Для тех, кто держит диету с дефицитом калорий, и плохо себя чувствует из-за нее, лучше подбирать добавки индивидуально. Для физкультурников ситуация, когда нужно систематически принимать кофеин для стимуляции и подавления аппетита считается не приемлемой. Более высокий уровень занимающихся выбирает жиросжигатели из-за простого удобства.

В контексте «похудею ли я от этого» нужно понимать, что ни от предтрена, ни от жиросжигателя не худеют. Жировая масса покидает тело при относительно сбалансированном питании с дефицитом калорий. Можно создать чуть больше дефицита с помощью кардио. А вот пить таблетки и думать, что создают дефицит они – не стоит.

Что дает предтреник ?

Много пишут о побочных эффектах и синдроме отмены. Дескать, стоит отказаться от комплекса, и вообще дорогу в зал забудешь. Что дает предтреник? Помимо очевидных результатов он мягко адаптирует ЦНС и сердце к высоким дозировкам кофеина. Да, это может сказаться синдромом отмены, привыканием, и вялостью, если человек перестает пить препарат.

А вот повышение силовых, работоспособности и выносливости от него – временное. Как только препарат перестанет действовать, человек снова приходит в обычное состояние. Потому и используют его как «скорую помощь» уставшему спортсмену.

На рынке есть несколько препаратов без стимуляторов ЦНС. В них содержится креатин, витамины и аминокислоты. Такие предтреники подходят для дополнительного питания тем, кто из-за дефицита калорий на сушке, не может набрать достаточно макронутриентов для восстановления. Аминокислоты немного ускорят восстановление, и улучшат работоспособность, остальные компоненты поддержат организм. Такие комплексы не дают концентрации, они просто полезны для здоровья.

Пить или не пить предтренировочный комплекс? Зависит и от состояния здоровья. Однозначные противопоказания – заболевания сердца, гипертония, проблемы с почками и печенью. Здоровые люди должны стараться принимать предтрен не чаще 1-2 раз в неделю.

Поделиться в социальных сетях

Предтренировочный комплекс — SportWiki энциклопедия

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости[1].

Краткая история

За долгую историю предтренировочных стимуляторов многое поменялось. Первый предтреник «Ultimate Orange» был создан в далёком 2004 году и представлял собой обычный апельсиновый сок Tang + чистый эфедрин. Затем с течением времени стали добавлять различные формы креатина в годы расцвета MuscleTech и его «CELL-TECH». После чего последовала эпоха пампа: аргинин, цитруллин и прочее — период «No-Xplode».

После чего наступила эра микродоз. Химик Патрик Арнольд, развивающий тему прогормонов и отсидевший срок за стероиды, привнес на рынок 1,3-DMAA и совместно с USPlabs был создан «Jack3d».

Маркетинг

Огромнейшую роль в этом рынке играет маркетинг, обещающий неземные эффекты от баночки с порошком: взрыв неуправляемой силы и энергии, разрывающая кровеносные сосуды бешеная накачка, лазерная фокусировка, невероятный ментальный настрой и конечно же послетренировочная эйфория. Ну и конечно же этикетка решает большую роль, чтобы зацепить взгляд покупателя, обязательно название, связанное с психо-неврологической паталогией, суицидом, эпидемией чумы или концом света. Времена скучных этикеток в прошлом, типа «Jack3d» в стиле фармакологического лекарственного препарата. Пока покупатель не увидит на этикетке разрезанную брюшную полость с вывалившимся кишечником и монстром, вряд ли чем-то другим можно заставить его обратить внимание. Некоторые производители пытаются поменять изменённое сознание масс, но пока все их попытки вернуть заурядность этикетки — тщетны.

Состав современных предтренировочных комплексов

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

  • Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
  • BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
  • Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг
  • Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
  • Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность
  • Таурин — стимулятор и восстановитель.
  • Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

Безопасность добавок

Предтренировочные спортивные добавки очень часто сочетают в себе креатин и стимуляторы (кофеин, эфедрин и др.). По мнению некоторых врачей эта комбинация может быть потенциально опасной, поскольку увеличивает вероятность возникновения инсульта (особенно в возрасте после 40 лет). Также сообщается о по крайней мере одном случае инсульта у силового атлета, который принимал эти добавки в сочетании. [2]

Режим приема[править | править код]

Многие производители рекомендуют принимать предтренировочные комплексы и в дни свободные от тренинга, однако это считается нецелесообразным как по экономическим соображениям, так и из-за их низкой эффективности в эти дни. Гораздо лучше заменить их односоставными добавками.

Лучшие предтренировочные комплексы[править | править код]

Рейтинг по версии bodybuilding.com

  1. JYM Pre JYM
  2. Cellucor C4
  3. BSN N.O.-Xplode
  4. COBRA LABS The Curse
  5. Nitro Pump (GEON)
  6. MusclePharm Assault
  7. MuscleTech Anarchy
  8. RSP Nutrition DyNO
  9. Cellucor C4 Ripped
  10. GAT NITRAFLEX
  11. EVLUTION NUTRITION ENGN

Без кофеина[править | править код]

  • N.O.-Xplode 2.0 Caffeine Free от BSN
  • Caffeine-Free Xpand от Dymatize

Пожалуйста, проголосуйте, если вы пробовали хотя бы 3 разных продукта (в списки включены наиболее популярные). Вы можете добавить свой вариант, для этого разместите заявку на странице отзывов.

Приобретение

  1. ↑ The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity Andrew R. JagimEmail author, Margaret T. Jones, Glenn A. Wright, Carly St. Antoine, Attila Kovacs and Jonathan M. Oliver Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:11 DOI: 10.1186/s12970-016-0122-2© Jagim et al. 2016
  2. ↑ A.D.A.M., Inc. is accredited by URAC, also known as the American Accreditation HealthCare Commission (www.urac.org).

Что это такое предтреники * Польза и вред предтренировочных комплексов

Главная » Спортпит » Что такое предтреники? Вред и польза!

Многие из вас наверняка довольно часто задумываются, что им нужен хороший предтреник. Согласитесь, довольно часто перед походом в тренажерный зал многие из нас чувствовали невероятный упадок сил, отсутствие мотивации, внутренней искры, должного настроя и настроения для достижения новых вершин. И это вполне естественно, ведь ритм нашей сегодняшней жизни в прямом смысле слова «высасывает» из нас все соки, не оставляя лишних энергетических ресурсов для плодотворной тренировки в хардкорном стиле. Однако уже довольно давно было найдено эффективное решение всех вышеперечисленных проблем  современного культуриста, которое именуется «предтренировочным комплексом». В мире фитнеса и бодибилдинга этот вид спортивных добавок получил весьма интересное и поистине спортивное название «предтреник». Но что такое предтреник? Почему сегодня эти препараты настолько популярны? Что же составляет эти добавки, которые обещают вам стопроцентный пампинг, невероятный заряд энергии и увеличение результатов за довольно короткий промежуток времени? На все эти и не только на эти вопросы мы ответим в данной статье. Ну что, готовы? Тогда вперед!

что это предтреник

Предтреники – что это?

Как мы уже указывали выше, ответ на вопрос «предтренировочный комплекс что это?» весьма прост: предтреники относятся к спортивному питанию, которое очень широко используется в мире фитнеса и бодибилдинга. Механизм их работы также несложен – эти препараты после их применения существенно повышают уровень работоспособности атлета, обеспечивают его превосходным зарядом бодрости, энергии, заметно повышают силовые показатели, улучшают настроение, принимают активное участие в наборе чистой мышечной массы и параллельном сжигании лишних жировых отложений.

Все это стало возможным благодаря великолепному сочетанию компонентов, которые входят в большинство современных предтренировочных комплексов. Давайте же более подробно разберем наиболее встречающиеся составляющие, которые образуют отменные «оркестры» самых популярных формул нынешних предтреников.

Что входит в предтренинг?

что такое предтреник

Предтренировочные комплексы нового поколения зачастую содержат в себе:

Кофеин – невероятно мощный стимулятор, который непосредственно работает с нашей центральной нервной системой, придавая ей дополнительные импульсы. Работает над предотвращением истощения всех систем организма – физической, умственной и нервной составляющих. Кроме того, современные исследования говорят о том, что употребление кофеина перед походами в зал  обеспечит атлету увеличение мышечной выносливости, приток дополнительных сил, а также повышение интенсивности тренировок.

Гуарана – незаменимый источник кофеина. Также этот компонент богат на бронхолитики и противосполительные вещества, которые работают над сжиганием лишних килограммов, повышая физическую выносливость и укрепляя легкие.

Тирозин – аминокислота, которая отменно прибавляет нам энергии, улучшает настроение и общую концентрацию. Также этот компонент во время тренировок добавит нам порцию здорового адреналина.

Таурин – данная аминокислота, по некоторым авторитетным исследования, повышает уровень выносливости мышечных структур на 50%. А это, в свою очередь, обеспечивает большой приток крови к мышцам. Также таурин увеличивает общую силу мышц, усиливает в них анаболический эффект за счет разгона воды в наших мускулах.

Креатин – добавляет нам сил и энергетического заряда, принимает активное участие в стимулировании мышечного роста, увеличивая силовые показатели.

Бета-аланин – аминокислота, которая работает над повышением показателей мышечной активности и общей силы. Также этот компонент принимает активное участие в восстановительных процесах мышечных структур после изнурительных тренировок.

Разветвленные аминокислоты (БЦАА) – отменно стимулируют мышцы перед тренировкой, увеличивают энергию и общую выносливость организма. Работают над предотвращением процесса разрушения мышечных структур.

Аргинин – превосходная незаменимая аминокислота, которая работает над дополнительной подпиткой наших мышц во время тренировок. Также исследования показали, что аргинин принимает активное участие в обеспечении пампингового эффекта.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно без особого труда понять, что современные предтренировочные комплексы, которые на сегодняшний день так широко представлены на полках магазинов спортивного питания, действительно обладают столь внушительным эффектом, доказав свою профпригодность уже не один десяток раз.

Польза и вред предтренировочных комплексов

предтреники

Вопрос о пользе и вредности предтреников в наши дни носит большую актуальность, даже несмотря на то, что этот вид спортивного питания уже давным-давно получил множественные одобрительные отзывы и высокие отметки от профессионалов своего дела. Но все же этому вопросу мы также обязаны уделить некое внимание.

Какую же пользу приносит употребление предтренировочных комплексов? По сути, ответ на этот вопрос мы уже дали выше, описывая состав большинства современных предтренировочных препаратов. Обозначим основные плюсы еще раз:

  • улучшение общего состояния организма;
  • стимулирование работы ЦНС;
  • обеспечение дополнительным энергетическим зарядом всего организма;
  • улучшение концентрации, внимания, памяти и настроения;
  • обеспечение роста силовых показателей;
  • рост общей выносливости организма и мышечных структур в частности;
  • активное содействие наращиванию чистой мышечной массы и параллельному сжиганию лишнего жира.

Что касается вреда от приема предтренировочных комплексов, то здесь все упирается в принцип работы этого вида спортивного питания. Все дело в том, что стимуляторы и различные компоненты, которые составляют формулы нынешних предтренов, во время своей работы могут нанести вред нервной и сердечно-сосудистой системам организма. Ведь активная стимуляция работы всех систем подходит далеко не всем, именно поэтому применение предтренировочных комплексов не рекомендуется людям с проблемами сердца и нервными расстройствами. Также весьма нередки проблемы от употребления предтреников со стороны системы пищеварения. Поэтому перед покупкой таких препаратов необходимо точно убедиться, что данный вид спортивного питания для вас подходит и не принесет никакого вреда. Однако эксперты сходятся во мнении, что для большинства предтреники не нанесут никаких побочных эффектов, если придерживаться правил приема таких препаратов, указанных на упаковке.

вред претренировочных комплексов

Поэтому не бойтесь экспериментировать, достигайте новых вершин и получайте новую мотивацию! А для самых ярых экспериментаторов и любителей ярких впечатлений, предлагаем зайти в онлайн магазин спортивного питания и выбрать свой предтрен.

Как продлить жизнь своего предтреника?

Если вы часто применяете предтренировочные комплексы, но наверняка сталкивались с привыканием к ним.  В чём это проявляется? Обычно, вы просто перестаёте чувствовать какой-либо эффект от приёма добавки. Ваша нервная система адаптируется к одним и тем же стимуляторам и перестаёт как либо реагировать на них. Что же делать в таком случае?

Самым выгодный и простой вариант – чередовать несколько предтренировочных комплексов. То, что вам придётся купить 2-3 предтреника вместо 1, вовсе не означает, что вы будете тратиться больше! Просто большего количества добавок вам хватит на большее время + вы всегда будете чувствовать их эффект полностью благодаря чередованию. Обязательно берите предтренировочные комплексы с разными стимуляторами в составе!

Эффект привыкания – это одна из меньших бед. Постоянное применение предтреников без перерыва истощает вашу ЦНС, вы можете чувствовать усталость и слабость, апатию, сонливость – в общем, все признаки, которые говорят о том, что ваша ЦНС требует отдыха. Лучший отдых – сон. Но с перегруженной ЦНС сон может стать задачей не из лёгких. В данном случае могут возникать проблемы с засыпанием, прерывистой сон и т.д. Всё это будет мешать вашему организму восстановиться.

Для того, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться и погрузиться в глубокий сон на 8-10 часов, применяются сонники. Эти добавки могут содержать растительные седативные компоненты, типа Корня Валерианы или Мяты, а также такие химические соединения, как Мелатонин или ГАБА. В целом, все ингредиенты подобных препаратов направлены на то, чтобы мы могли глубоко заснуть и восстановиться. Кстати говоря, после такого курса восстановления, ваша ЦНС будет лучше реагировать на стимуляцию, и предтреники будут давать более яркий эффект!

Самые горячие новинки года!

Небольшим бонусом мы решили рассказать вам о новинках этого года, которые заслуживают вашего внимания! О каких-то их этих продуктах вы наверняка уже слышали, а с какими-то познакомитесь впервые, но каждый из них сможет удивить вам по-своему!

Это далеко не все новинки, заслуживающие вашего внимания! Но мы постараемся как можно чаще делиться с вами самыми достойными продуктами.

рейтинг предтренировочных комплексов 2015Вы можете посмотреть рейтинг предтренировочных комплексов этого года, который мы составили, опираясь на огромное количество отзывов и оценок людей.

Также вы можете посмотреть лучшие предтрены всех времён здесь. Мы собрали только те продукты, которые смогли отличиться и стать фаворитами многих спортсменов.

Вы можете узнать, почему стоит купить предтреник с Геранью, так как большинство продуктов сегодня её содержат.

Вот мы и разобрались с вами с темой предтренировочных комплексов. Выбирайте подходящий вам продукт и пусть каждая ваша тренировка приносит видимый результата и удовольствие!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

что это и зачем нужны?

Предтренировочные комплексы (предтреники, пре-треники) – это специальный вид спортивного питания используемого в бодибилдинге и пауэрлифтинге, экстремально повышающие энергетику атлета, улучшающие ментальную концентрацию, ускоряющие восстановление. Это достигается подбором определенных компонентов, что в результате делает тренировку более продуктивной, и помогает тренировочному процессу в целом.

Важное замечание: не случайно выше было  замечено, что предтренировочные комплексы являются специальным питанием. Это – своеобразная “высшая математика” для атлета. Они совершенно не годятся для новичков и ни в коем случае не должны использоваться таковыми, поскольку могут нанести вред неподготовленному организму: вас будет “колбасить” и “плющить” вплоть до негативных последствий для сердца, нервной и других систем.

Неверно считать предтреники чем-то заведомо опасным для здоровья, однако следует хорошо понимать, что прием их преследует определенные цели и требует соответствующей подготовленности организма и соответствующих же нагрузок.

Для тех, кто не любит много текста, канал Yougifted подготовил достаточно информативный ролик, в котором Денис Гусев популярно рассказывает о пре-трениках:

А теперь рассмотрим пред-тренировочные комплексы более пристально.

Большинство спортивных добавок для приема перед тренировками содержат кофеин в той или иной форме. Интересно, что эквивалентное содержание кофеина, как в кофе, так и в самых популярных энергетических напитках, почти совпадает. По данным Американской Ассоциации Напитков, типичная чашка кофе, объемом в 0.23 л содержит 80-175мг кофеина. Такой же объем распространенного энергетического напитка (Red Bull, XS Energy, Monster Energy) содержит 78-172 миллиграммов кофеина, плюс множество других ингредиентов. Кроме того, кофеин в качестве средства повышения работоспособности, особенно хорошо работает при упражнениях на развитие выносливости. Ряд исследований также показывают, что кофеиновые добавки улучшают продуктивность тренировок с отягощениями.

Не секрет, что кофеин действует в качестве средства повышения работоспособности, но что можно сказать относительно других ингредиентов предтреников? Как они действуют? В ряде исследований изучалась эффективность принимаемых перед физическими нагрузками пищевых добавок, содержащих углеводы и протеин. Потребление углеводов, белков, и креатина перед упражнениями способствовало ускорению мышечного анаболизма и снижению истощение запасов гликогена в мышцах, что позволяло поддерживать энергию во время тренировки. Кроме того, в научных публикациях сообщается об увеличении суммарных весов применяемых отягощений (штанги, гантели) после потребления энергетического напитка, содержащего BCAA, креатин, таурин, кофеин и глюкуронолактон. Также сообщается об анаболической гормональной реакции, что указывает на положительную реакцию мышечных и кровяных маркеров после употребления энергетического предтренировочного напитка.

Итак, мы видим, что еффект предтреников – это не самовнушение атлетов, в один голос заявляющих о их чрезвычайной эффективности в тренировочном процессе. Предтреники реально работают и это научно подтвержденный и обоснованнный факт.

Состав предтренировочных комплексов

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

  • Креатин – его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
  • BCAA – необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
  • Гуарана – улучшает когнитивные способности и повышает бодрость. Семена гуараны, произрастающей в Бразилии, содержат много кофеина, и обладают антиоксидантными свойствами.
  • L-Аргинин – качестве прекурсора оксида азота (NO) способствует расширению сосудов, улучшает кровоток, питание мышц и повышает пампинг, вызывая расслабление гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды. Аргинин также стимулирует выработку гормона роста, усиливая синтез мышечных белков. Улучшает физические возможности и уменьшает время восстановления после нагрузок.
  • Витамины и минералы – включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
  • Кофеин – как стимулятор центральной нервной системы. Кофеин также увеличивает внимание, задерживает появления чувства усталости, и увеличивает физическую выносливость
  • Геранамин (герань) – более мощный аналог кофеина.
  • Таурин – стимулятор и восстановитель.
  • Бета-аланин – как восстановитель и мышечный антиоксидант.
Опасность пре-треников

Стоит помнить о том, что более-менее постоянный прием предтреника крайне сильно влияет на работу вашей нервной и, что не менее важно, сердечной системы. При продолжительном приеме высоких доз предтренировочного комплекса риск инсульта серьезно возрастает. Если у вас и так имеются заболевания ЦНС или сердца, то настоятельно советуем перед приемом предтреников проконсультироваться с врачом.

Предтренировочные спортивные добавки очень часто сочетают в себе креатин и стимуляторы (кофеин, эфедрин и др.). По мнению некоторых врачей эта комбинация может быть потенциально опасной, поскольку увеличивает вероятность возникновения инсульта и инфаркта (особенно в возрасте после 40 лет). Сообщается о по крайней мере одном случае инсульта у силового атлета, который принимал эти добавки в сочетании, однако однозначной связи между этим не установлено, поскольку в его организме присутствовали другие потенциально опасные вещества.

Эффект привыкания также присущ практически всем предтреникам. Дело тут не только в физическом привыкании (кофеин), но также и в психологическом: со временем многие спортсмены, злоупотребляющие предтренировочными комплексами, уже не представляют поход в зал без очередной дозы стимулятора.

Когда начинать принимать предтреники

На этот вопрос трудно ответить, следуя каким-либо количественным критериям. Однако, возвращаясь к началу статьи, можно сказать, что прибегать к использованию пре-треников целесообразно только соревнующимся атлетам высокого уровня подготовленности с большим тренировочным стажем и при отсутствии индивидуальных медицинских противопоказаний. Уровень спортивных достижений должен быть, думается, не ниже Мастера Спорта, хотя это условно.

Также уровень интенсивности тренировок, как показание к приему предтренировочных комплексов, должен быть крайне высоким и опытный атлет должен интуитивно понимать, что с помощью других продуктов спортивного питания поддерживать эту интенсивность он не может.

Предтренировочные комплексы не для новичков!

Как принимать предтренировочные комплексы

Многие производители рекомендуют принимать предтренировочные комплексы и в дни свободные от тренинга, однако это не только нецелесообразно по экономическим соображениям и из-за их низкой эффективности в эти дни, но также просто вредно в силу указанных выше причин. Гораздо лучше заменить их односоставными добавками.

Скажем больше: мы не рекомендуем принимать пре-треники перед каждой тренировкой, но только лишь исключительно перед тренировками с предельным уровнем интенсивности, либо перед соревнованиями (для пауэрлифтеров).

Обычно предтреник принимается за 30-60 минут до начала тренировки (время может отличаться для разных продуктов – ориентируйтесь на рекомендации производителя) и не позже чем за 6 часов до сна. Важно: пре-треники не дадут вам заснуть, если  вы примете их незадолго до сна.

Какой предтреник лучше выбрать?

Согласно исследованиям сайта sportwiki.to, а также опросам профессиональных спортсменов, ТОП-10 пре-треников выглядит таким образом:

  • Assault от MusclePharm
  • Xpand 2x от Dymatize
  • NO-Xplode 2.0 от BSN
  • Jack3d Micro от USPlabs
  • Fierce от SAN
  • NO-SHOTGUN от VPX
  • SuperPump от Gaspari Nutrition
  • Trac Extreme-NO от MHP
  • VasoFLOW от SAN
  • C4 Extreme от Cellucor

Источники базового материала:  сайты sportwiki.to, fitfan.ru, bjjmania.ru
Редакция, дополнение и обработка метериала:  M-GYM

Напоминаем, что огромное количество полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

как принимать, польза и вред

Предтренировочный комплекс, как несложно догадаться по названию — это спортивная добавка, имеющая комплексный состав и предназначенная для употребления до тренировки. Кому нужен этот вид спортивного питания, и зачем? Как правильно выбрать и как принимать предтренировочный комплекс? Ответы на эти и другие вопросы, касающиеся предтреников, подробно изложены в данной статье.

Предтренировочный комплекс

Что такое предтренировочный комплекс?

Любая физическая тренировка, направленная на достижение максимального результата, требует полной самоотдачи. Но помимо занятий спортом, у большинства людей есть много других сфер приложения сил — учеба, работа, семейные дела. Это приводит к тому, что полноценно отработать тренировку бывает сложно, особенно, если к ее началу уже накопилась усталость. Из-за невозможности выложиться на 100%, эффективность тренинга снижается, темпы наращивания объема и силы мышц замедляются.

Кроме того, при силовом тренинге ускоренно расходуются вещества, питающие мышечную ткань и нервные волокна, из-за чего снижается выносливость и работоспособность организма. Поэтому перед началом занятий нужно позаботиться о пополнении запаса соединений, участвующих в обменных процессах, а также об усилении кровоснабжения мышц, чтобы все необходимое доставлялось кровью к нагружаемым мышечным волокнам и связкам в полном объеме.

Для решения всех этих задач и были созданы предтреники. Говоря кратко, предтренировочный комплекс — это смесь активных добавок для приема перед тренировкой с целью повышения ее эффективности.

История создания

Предтренировочные комплексы появились в 2004 г. и за свою короткую историю подверглись значительным изменениям. Самая первая добавка для приема перед тренировками представляла собой эфедрин, растворенный в апельсиновом соке. Но действие первого предтреника было однобоким. Такой мощный стимулятор ЦНС, как эфедрин, заряжал энергией и повышал мотивацию, однако компонентов, восполняющих израсходованные ресурсы, препарат не содержал. К тому же, вскоре эфедрин был признан наркотическим веществом, и на его применение были наложены ограничения. Поэтому в первоначальном виде предтрены просуществовали недолго.

Следующим этапом в эволюции предтреников стало появление многокомпонентных составов, содержащих вещества, поддерживающие процессы анаболизма во время тренировки: витаминно-минеральные комплексы, креатины, ВСАА. Ярким представителем этого направления стал Cell-Tech от компании MuscleTech.

Очередной ступенью в развитии предтренировочных комплексов стало включение в их состав аргинина и цитруллина, способствующих пампингу — усиленному кровоснабжению мышц. Первой с этим предложением на рынке выступила компания BSN со своим продуктом N. O.-Xplode.

К новейшему поколению предтреников принято относить препараты, содержащие взрывные психостимуляторы ДМАА. Несмотря на то, что этот компонент признан допингом, предтренировочные комплексы с ним, в частности, Jack3d от USP Labs, пользуются высоким спросом.

Предтренировочные комплексыПредтренировочные комплексы

Компоненты предтренировочных комплексов и их действие

Все компоненты предтренировочных комплексов можно разделить на три основные группы в соответствии с задачами, которые они решают.

Стимуляторы нервной системы

Предназначение стимуляторов нервной системы в составе предтреников:

  • заряжать энергией;
  • повышать мотивацию для достижения наилучших результатов;
  • улучшать концентрацию внимания.

Благодаря наличию энергетиков и ноотропов, эффект от приема предтренировочных комплексов ощущается сразу же. Учащается сердцебиение, улучшаются когнитивные способности, появляется бодрость и желание свернуть горы для достижения наилучших результатов.

В качестве стимуляторов ЦНС в предтрениках могут использоваться различные вещества в разных дозировках, за счет чего одни средства обладают более сильным возбуждающим действием, другие — менее выраженным. Иногда стимулирующие вещества применяют в комплексе, для достижения максимального эффекта. Существуют также варианты предтренировочных комплексов, не содержащие стимуляторов. Они предназначенные для тех, кто плохо переносит кофеин, имеет проблемы со сном, или просто не хочет перегружать сердце и нервную систему.

В состав предтренировочных комплексов могут входить следующие стимуляторы:

  • кофеин, получаемый из плодов гуараны;
  • шизандрол (лимонник), выполняющий также функции адаптогена;
  • эфедрин;
  • ДМАА (экстракт герани).

Два последних обладают особенно сильным действием и причислены к полулегальным. Эфедрин запрещено применять в составе БАД в концентрации, превышающей 15%, экстракт герани не разрешен к приему перед соревнованиями, на которых проводится допинг-контроль.

Вещества, способствующие анаболизму

Это самая многочисленная группа компонентов предтренировочных комплексов. Она включает в себя:

  • Глюкозу, витамины и минералы, запасы которых во время интенсивной силовой нагрузки быстро расходуются. Для снабжения мышц энергией, обеспечения нормальной проводимости нервных волокон и протекания обменных процессов необходим прием этих веществ непосредственно перед тренировкой.
  • Креатин, отвечающий за рост мышц и увеличение силы, и препятствующий процессам катаболизма.
  • Незаменимые аминокислоты ВСАА — главный строительный материал мышечной ткани.
  • Бета-аланин, который повышает силовую выносливость и работоспособность.
  • Альфа-липоевая кислота — тормозит процессы окисления, ускоряет восстановление после тренировки.
  • Таурин — улучшает обменные процессы на клеточном уровне.
  • L-тирозин — препятствует катаболизму, повышает выносливость.

Средства достижения пампинга

Пампинг мышц — это их набухание за счет прилива крови, во время тренировки он способствует поступлению к мышцам вместе с кровью всех необходимых веществ. Практически все современные предтренировочные комплексы содержат вещества, способствующие пампингу: цитруллин и аргинин — они улучшают кровоснабжение, обеспечивая интенсивное питание мышечной ткани.

Прием предтреников с этими ингредиентами дает ощутимый эффект в виде приятного распирания в мышцах. Это ощущение уже само по себе служит мотиватором для повышения результативности тренировки.

Когда и как правильно принимать предтреники?

Предтренировочные комплексы — сильнодействующие добавки, поэтому к их приему нужно отнестись со вниманием и осторожностью. Рекомендуется отказаться от их приема лицам моложе 18 и старше 45 лет, женщинам в период беременности и лактации, тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системой. Лица, плохо переносящие возбуждающее действие кофеина, могут подобрать предтренировочные комплексы без кофеина, имеющие в названии Caffeine Free.

При приеме необходимо соблюдать следующие правила:

  • Принимайте препарат только в дни тренировок, за полчаса до занятий.
  • Перерыв между приемом пищи и предтреника должен составлять не менее часа, иначе он не подействует в должной мере.
  • Не следует принимать средство позже, чем за 6 часов до ночного сна, во избежание бессонницы.
  • Смесь необходимо разводить чистой водой или соком, другие жидкости не годятся.
  • Нельзя в один день принимать предтрен и другие кофеиносодержащие средства – жиросжигатели и т.п.
  • Ни в коем случае не превышайте рекомендуемую дозировку.
  • Начните прием с половины дозы и проконтролируйте свое состояние. Повышайте дозу до рекомендуемой, только если не обнаружили побочных проявлений. При ухудшении самочувствия откажитесь от приема этого препарата.
  • Чтобы избежать привыкания, принимайте предтренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю, делайте перерывы после месячного курса, чередуйте средства с различающимся составом.

Насколько они безопасны?

Предтренировочные комплексы, как правило, содержат сильные стимуляторы ЦНС, уже по одной этой причине безобидными их не назовешь. Особенно это относится к средствам, содержащим эфедрин, ДМАА. Задавая регулярную встряску нервной и сердечно-сосудистой системе, можно вызвать сбои в их работе, что чревато нарушениями сна, появлением тахикардии, бессонницы, раздражительности. Кроме того, из-за постоянного искусственного взбадривания, можно не заметить переутомления и получить истощение ресурсов и длительный упадок сил.

Помимо стимуляторов ЦНС, в предтрениках содержится множество других ингредиентов, каждый из которых может вызвать индивидуальную непереносимость или побочные эффекты, что нечасто, но случается. Может появиться головная боль, диарея, тошнота, покраснение кожи.

Поэтому не стоит легкомысленно относиться к приему предтренировочных комплексов и других спортивных добавок. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием, чтобы при обнаружении негативных проявлений скорректировать дозу или отказаться от приема данного средства. Достижения в бодибилдинге и спорте важны, но они не важнее здоровья.

Приготовление предтренировочных комплексов своими руками

Многие бодибилдеры и атлеты вместо покупки готовых предтренировочных комплексов предпочитают делать предтреник своими руками. Преимущества этого очевидны – можно подобрать состав, который идеально подойдет и в плане эффективности тренировок, и с точки зрения отсутствия побочных эффектов. К тому же и обходится самодельный предтреник дешевле фирменных средств.

Рецепт приведенного ниже простого, но эффективного предтреника содержит готовые спортивные добавки:

  • Цитруллин – 3 г;
  • Креатины (готовая мультикреатиновая матрица) – 6 г;
  • ВСАА – 8 г;
  • Бета-аланин – 2 г;
  • Вода – 1 ст.

Для приготовления нужно смешать ингредиенты в шейкере и выпить за 20 минут до начала силовых упражнений. При желании в смесь можно добавить растолченные таблетки кофеин-бензоата натрия в дозе 1-2 мг на кг веса. Или заменить таблетки чашкой крепкого натурального кофе.

Также можно приготовить самодельный предтреник с использованием аптечных препаратов и чая. Понадобится:

  • Вода – 500 мл;
  • Черный чай – 3 пакетика;
  • Таблетки витамина С с глюкозой (50 мг) – 20 шт.;
  • ВСАА – 8 г;
  • Настойка элеутерококка – 20 капель.

Заварить чай стаканом кипятка, настоять, разбавить остальной водой, растворить витамин С, ВСАА, добавить элеутерококк. Смесь пить понемногу в течение всей тренировки.

Можно поэкспериментировать и с другими препаратами: настойкой родиолы розовой, экстрактом женьшеня, которые являются отличными природными адаптогенами. С помощью экспериментов можно найти идеальный состав предтреника, который поможет достичь высоких результатов в силовых видах спорта и бодибилдинге.

как правильно принимать и их эффективность

Предтренировочные комплексы

Существует много способов повысить результативность силовых тренировок, стимулировать прирост мышечной массы. Одним из них является употребление предтренировочных добавок, о механизме действия которых известно не каждому атлету.

Что собой представляет предтренировочный комплекс?

Это вид спортивного питания, которое еще называют бустером, действие которого направлено на повышение работоспособности спортсмена при выполнении силового тренинга. Его состав, как правило, представлен увеличивающими кровоснабжение мышц компонентами и стимулирующими веществами.

Если верить рекламе, то бустеры являются средством, которое улучшает концентрацию и силовые показатели, ускоряет рост мышц. Реальный результат чаще всего не такой выраженный, ограничивается чувством бодрости, получаемым за счет кофеина, покалывающим ощущением на коже, обусловленным влиянием бета-аланина.

Состав предтренировочных комплексов

Добавки, в зависимости от действия, делятся на три класса:

  • стимулирующие центральную нервную систему кофеин и таурин, способствующие повышению эффективности тренировок;
  • увеличивающие силовые показатели атлета вещества, среди которых бетаин, BCAA и бета-аланин;
  • стимулирующие приток крови к мышечным тканям аргинин, цитруллин.

Некоторые производители вводят в состав таких комплексов витамины группы B. Их общее количество может достигать до 10 тысяч процентов от суточной нормы. Они оказывают стимулирующее воздействие и на центральную нервную систему, и на происходящие в организме энергетические процессы.

Насколько эффективны бустерыНасколько эффективны бустеры

Насколько эффективны бустеры?

Большинство предтренировочных комплексов действительно оказывают положительное влияние на тренировочный процесс, которое обусловлено кофеином и прочими присутствующими в составе продукта стимуляторами. Но есть и оборотная сторона, которая касается огромных дозировок активных компонентов, содержащихся в бустерах.

Есть и еще один важный нюанс, который касается времени приема некоторых веществ. Бета-аланин можно принимать и не перед занятиями. Будучи аминокислотой, он накапливается мышцами, начинает проявлять свою активность спустя несколько дней и только, если употребляется регулярно.

Добавки в предтренировочных комплексах

Употребление креатина приводит к увеличению силовых показателей, аминокислоты BCAA положительно сказывается на наборе мышечной сухой массы. Чтобы добиться этих эффектов, не надо принимать бустеры, достаточно использовать каждую добавку по отдельности.

Это касается и бета-аланина, и цитруллина с аргинином. Эти продукты тоже рекомендуется употреблять раздельно. Во-первых, в чистом виде они обойдутся гораздо дешевле, во-вторых, не будет никаких проблем с определением дозировки и состава, с которыми можно столкнуться при покупке дорогостоящего бустера.

Кофеин — главный компонент бустера

Присутствующий в рационе практически каждого человека кофеин оказывает мощное стимулирующее воздействие, активизирует выработку дофамина и адреналина, гормонов, отвечающих за радость и прилив сил. И если принимать его до тренировки, то настроение и общий эмоциональное состояние будет гораздо лучше.

Кофеин влияет на организм подобным образом только тогда, когда его употребляют нерегулярно. Если выпивать десяток чашек кофе за день, то никакого эффекта ощущаться не будет. Поэтому принимать его следует непосредственно перед началом тренировки.

КофеинКофеин

Противопоказания к приему предтренировочных комплексов

Мощные стимуляторы в сочетании с кофеином не рекомендуется употреблять людям, имеющим хронические заболевания, проблемы в работе ЦНС и сердечной мышцы. Не следует надеяться найти данные о побочных эффектах на упаковке с бустером.

Производитель такого спортивного питания не должен предоставлять данные об исследованиях безопасности, так как эта добавка не относится к лекарственным препаратам. Комплекс не допускается к продаже только при обнаружении в составе токсинов либо ядов.

Принимать или не принимать?

Комплексы, имеющие сложный и непонятный состав, лучше не приобретать. Необходимо учитывать, что рекомендованными к употреблению до тренировок добавками являются: кофеин, бета-аланин, креатин и цитруллин.

Есть отдельные производители бустеров, указывающие вместо состава эффектную фразу «патентированная смесь», за которой скрывается список неизвестных веществ и компонентов, обещая заведомо недостижимые результаты. Это не нарушает никакого закона.

Заключение

Предтренировочный комплекс представляет собой дорогостоящее и сложное по составу спортивное питание, содержащее вещества, употребление которых по отдельности обойдется гораздо дешевле, а, самое главное, намного безопаснее.

Видео обзор

предтренировочных добавок: хорошо или плохо?

Предтренировочные добавки становятся все более популярными.

Защитники утверждают, что они могут улучшить вашу физическую форму и дать вам энергию, необходимую для работы, во время сложных тренировок.

Однако многие эксперты говорят, что они потенциально опасны и совершенно не нужны.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о предтренировочных добавках, в том числе о том, полезны они или вредны для вашего здоровья.

Что такое предтренировочные добавки?

Предтренировочные добавки — иногда их называют «предтренировочными добавками» — это многокомпонентные диетические формулы, разработанные для повышения энергии и спортивных результатов.

Обычно это порошкообразное вещество, которое вы смешиваете с водой и пьете перед тренировкой.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество формул, состав ингредиентов непостоянен. Часто в состав входят аминокислоты, витамины группы B, кофеин, креатин и искусственные подсластители, но их количества могут широко варьироваться в зависимости от марки.

Краткое описание

Пищевые добавки перед тренировкой, порошкообразные и смешанные с водой, рекламируются для улучшения спортивных результатов и повышения энергии перед тренировкой. Однако определенного списка ингредиентов нет.

Определенные ингредиенты могут улучшить спортивные результаты

Исследования эффективности предтренировочных добавок очень ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что определенные ингредиенты могут улучшить спортивные результаты (1).

Прекурсоры оксида азота

Оксид азота — это соединение, которое ваш организм вырабатывает естественным образом для расслабления кровеносных сосудов и улучшения кровотока.

Некоторые из обычных соединений, которые ваше тело использует для производства оксида азота, включены в предтренировочные добавки. К ним относятся L-аргинин, L-цитруллин и источники пищевых нитратов, такие как свекольный сок (2).

Несколько небольших исследований показывают, что добавление этих соединений увеличивает транспорт кислорода и питательных веществ к мышцам, потенциально улучшая спортивные результаты (2).

Тем не менее, поскольку большинство доступных исследований оксида азота сосредоточено на молодых мужчинах, остается неясным, применимы ли эти результаты к другим группам.Требуются дополнительные исследования.

Кофеин

Кофеин часто используется в предтренировочных добавках для повышения энергии и концентрации внимания.

Один из самых популярных стимуляторов, кофеин, может улучшить умственную активность, память, физическую работоспособность и сжигание жира (3, 4).

Креатин

Креатин — это химическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме. Он в основном хранится в скелетных мышцах, где играет роль в производстве энергии и мышечной силе (5).

Его часто добавляют в составы перед тренировкой, но также продают как отдельную добавку.Он особенно популярен среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и других силовых атлетов.

Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить запасы этого соединения в организме, тем самым помогая улучшить время восстановления, мышечную массу, силу и производительность при упражнениях (5).

Резюме

Было показано, что некоторые ингредиенты предтренировочных добавок, такие как креатин, кофеин и предшественники оксида азота, поддерживают спортивные результаты.

Потенциальные недостатки предтренировочных добавок

Хотя предтренировочные добавки в целом безопасны, они не полностью безопасны (1).

Если вы думаете о том, чтобы добавить их в свой режим тренировок, не забудьте сначала рассмотреть их потенциальные недостатки.

Искусственные подсластители и сахарные спирты

Предтренировочные добавки часто содержат искусственные подсластители или сахарные спирты.

Хотя они улучшают вкус, не добавляя калорий, некоторые подсластители могут вызывать кишечные расстройства и дискомфорт у некоторых людей.

В частности, высокое потребление сахарных спиртов может вызвать неприятные симптомы, такие как газы, вздутие живота и диарея — все это может нарушить вашу тренировку (6).

Некоторые люди сообщают о подобной пищеварительной реакции от употребления определенных искусственных подсластителей, таких как сукралоза. Однако такие симптомы не получили научных доказательств (7).

Вы можете отказаться от предтренировочных смесей, содержащих большое количество этих подсластителей. В противном случае попробуйте сначала небольшое количество, чтобы увидеть, как вы его переносите.

Избыток кофеина

Основным элементом большинства предтренировочных добавок, повышающим энергию, является кофеин.

Чрезмерное потребление этого стимулятора может привести к негативным побочным эффектам, таким как повышение артериального давления, нарушение сна и беспокойство (8).

Большинство предтренировочных смесей содержат примерно столько же кофеина, сколько вы получили бы в 1-2 чашках (240-475 мл) кофе, но если вы также получаете это соединение из других источников в течение дня, это может быть легко случайно съесть слишком много.

Качество и безопасность добавок

В некоторых странах, включая США, пищевые добавки не регулируются строго. Поэтому этикетки продуктов могут быть неточными или вводить в заблуждение.

Если безопасность и качество добавок находятся под угрозой, вы можете непреднамеренно потреблять запрещенные вещества или опасные количества определенных соединений (1).

В целях безопасности покупайте только те добавки, которые были протестированы третьей стороной, например NSF International или USP.

Резюме

Некоторые ингредиенты предтренировочных добавок могут вызывать отрицательные побочные эффекты. Всегда проверяйте этикетку ингредиента перед покупкой и выбирайте продукты, проверенные третьей стороной.

Стоит ли принимать предтренировочные добавки?

Формулы перед тренировкой подходят не всем.

Если вам часто не хватает энергии или вы с трудом справляетесь с тренировкой, вам не следует автоматически прибегать к добавкам.

Достаточное увлажнение, сон и диета необходимы при выполнении любых упражнений, чтобы оптимизировать уровень энергии и восстановить мышцы.

Более того, разнообразие ингредиентов предтренировочных добавок затрудняет определение их эффективности.

К тому же они могут быть дорогими — и исследования не доказали, что они более эффективны, чем цельные продукты, содержащие те же питательные вещества. Например, банан и кружка кофе — подходящая, дешевая и доступная альтернатива предтренировочной добавке.

Тем не менее, если вы обнаружите, что формулы перед тренировкой работают на вас, нет причин останавливаться. Просто помните об их ингредиентах и ​​своем общем потреблении.

Резюме

Исследования не подтверждают эффективность предтренировочных добавок. Примечательно, что они не могут заменить сбалансированную диету, качественный сон и адекватное увлажнение. Если вы все равно предпочитаете использовать один, внимательно относитесь к его ингредиентам и общему потреблению.

Итоги

Предтренировочные добавки в основном используются для повышения физической работоспособности и энергии, но исследования не подтверждают многие из их предполагаемых преимуществ.

Хотя некоторые ингредиенты могут улучшить ваши результаты, стандартизированной формулы нет и есть несколько потенциальных недостатков.

Чтобы подпитывать тренировку, выбирайте питательные, повышающие энергию продукты, такие как бананы и кофе.

Однако, если вы предпочитаете принимать предтренировочную смесь, лучше проверить ее ингредиенты и выбрать добавки, сертифицированные третьей стороной.

Прежде всего, убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету, много воды и достаточно спите.

.

преимуществ предтренировки | Что это? Когда принимать?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Weight Management
      • Weight Management Home
      • Weight Gainers Weight Gainers
      • Добавки для набора веса
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Дом
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы
      • Энергия для дома
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Vitamins
    • Vitamins
        9 Здоровье
      • Похудение
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Домашние
      • Батончики с протеином
      • Напитки
      • Слоеный протеиновый батончик
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары ries
      • Одежда и аксессуары Home
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Аксессуары
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты
          • Стрингеры и майки
          • Шорты для плавания

            58

          • Спортивные шорты

            58

          • Рубашки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Wo мужская одежда Home
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Нижнее белье
          • Футболки и топы 9025 Футболки и топы 9025 Жилеты и майки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Коллекции
          • Коллекции Домой
          • Новинка
          • A / WEAR
          • Снова на складе
          • Базовый слой
          • Бестселлеры
          • Essentials
          • Essentials
          • Form
          • Мультипакеты
          • Оригинал
          • Performance
          • Power
          • Raw Training
          • Бесшовные
        • Принадлежности
          • Принадлежности для дома
          • Новинка
          • Сумки и рюкзаки
          • Бутылки и шейкеры
          • Головные уборы и перчатки
          • Контейнеры для приготовления еды
          • Принадлежности для восстановления
          • Лопатки и ванночки
          • Ползунки
          • Учебное оборудование
      ,

      7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать

      Многим людям сложно оставаться активными и оставаться активными. Распространенная причина — недостаток энергии.

      Чтобы получить дополнительный заряд энергии во время тренировок, многие люди принимают предтренировочные добавки.

      Однако доступно множество добавок, каждая из которых содержит множество ингредиентов.

      Из-за этого может быть непонятно, что искать в предтренировочных добавках.

      При выборе предтренировочной добавки важно подумать о своих целях и о типе упражнений, в которых вы обычно принимаете участие.

      Обычно отдельные ингредиенты, содержащиеся в предтренировочных добавках, улучшают только определенные аспекты выполнения упражнений.

      Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, а другие могут повысить вашу выносливость.

      Каждое из семи приведенных ниже дополнений нацелено на определенный тип упражнений.

      Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных типов упражнений, поможет вам найти добавку, которая может лучше всего подойти вам.

      Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в предтренировочных добавках.

      Резюме Различные ингредиенты в предтренировочных добавках улучшают определенные аспекты выполнения упражнений. Некоторые из них помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут повысить вашу выносливость.

      Креатин — это молекула, которая содержится в ваших клетках. Это также очень популярная пищевая добавка.

      Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощности (1).

      Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2, 3).

      Исследования показали, что прирост силы от силовых тренировок в среднем выше на 5–10%, когда люди принимают креатин в качестве добавки (2, 3, 4).

      Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).

      Если ваши мышечные клетки получают больше энергии во время упражнений, вы можете работать лучше и со временем почувствуете большие улучшения.

      Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вам следует рассмотреть.

      Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.

      После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день (6).

      Резюме Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок. Он безопасен для употребления и может увеличить мышечную силу и мощность, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

      Кофеин — это естественная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах питания и напитках.Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и снизить усталость (7).

      Это также очень популярный ингредиент в предтренировочных добавках.

      Кофеин эффективен при улучшении нескольких аспектов выполнения упражнений.

      Он может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным видам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и езду на велосипеде (8, 9, 10).

      Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных тренировок на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол (10).

      На основании многих исследований рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) веса тела (10).

      Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет 200–400 мг.

      Кофеин в таких дозах считается безопасным, а предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) веса тела (11).

      Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).

      Кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления и усиливать беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярного сердцебиения, также известного как аритмия (10, 12).

      Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.

      Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина более ранним днем ​​из-за его антисонного эффекта.

      Резюме Кофеин употребляют многие люди во всем мире.Он безопасен в умеренных дозах и может улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

      Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.

      Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).

      Прием бета-аланина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.

      В частности, эта добавка может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут (14).

      Однако он может быть неэффективным для улучшения упражнений, которые длятся менее одной минуты, например, одного подхода во время тренировки с отягощениями.

      Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной при длительных упражнениях на выносливость, но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут (13, 14).

      Рекомендуемая доза для повышения работоспособности составляет 4–6 граммов в день (13).

      На основании существующих исследований эта доза безопасна для употребления.Единственный известный побочный эффект — это покалывание или ощущение «иголок» на коже при приеме более высоких доз.

      Резюме Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах. Он наиболее эффективен для повышения производительности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут.

      Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

      Однако потребление цитруллина из продуктов или добавок может повысить уровень вашего организма.Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.

      Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям тела (15).

      В контексте физических упражнений это может помочь снабдить ваши тренирующиеся мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.

      Одно исследование показало, что при приеме цитруллина велосипедисты ехали на велосипеде примерно на 12% дольше до истощения по сравнению с плацебо (16).

      В другом исследовании оценивалось влияние цитруллина на тренировочные показатели верхней части тела.После приема цитруллина участники выполняли примерно на 53% больше повторений по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).

      Прием цитруллина также значительно уменьшил болезненность мышц в дни после тренировки.

      Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.

      В большинстве исследований упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, тогда как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат. Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата (16, 17).

      Эти добавки кажутся безопасными и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 г (18).

      Резюме Цитруллин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он также содержится в некоторых продуктах питания и доступен в качестве добавки. Потребление цитруллина может улучшить аспекты выносливости и силовых тренировок.

      Многие люди удивляются, узнав, что этот обычный бытовой продукт также является спортивной добавкой.

      Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.

      В контексте физических упражнений бикарбонат натрия может помочь уменьшить усталость во время упражнений, для которых характерно ощущение «жжения» в мышцах.

      Это ощущение жжения является индикатором того, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

      Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).

      Ограниченная информация доступна для более продолжительных занятий, но одно исследование показало, что это увеличивает выходную мощность во время 60-минутного теста на велосипеде (22).

      В целом, основная польза от этой добавки, вероятно, связана с интенсивной деятельностью, характеризующейся сжиганием мышц.

      Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) веса тела (23).

      Для того, кто весит 150 фунтов (68 кг), это будет около 20 граммов.

      Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в виде добавок.

      Один довольно распространенный побочный эффект бикарбоната натрия — расстройство желудка.Вы можете уменьшить или предотвратить это, приняв дозу более медленно или разделив ее на несколько доз.

      Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, проконсультируйтесь с врачом. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений обеспечит значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

      Краткое описание Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты во время упражнений.Он наиболее эффективен для упражнений, для которых характерно ощущение «мышечного ожога». Не рекомендуется тем, кто чувствителен к соли.

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.

      Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно продуктах животного происхождения.

      Хотя они обычно потребляются из-за предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, для этой цели они менее эффективны, чем цельный белок (24, 25).

      Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество BCAA для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

      Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.

      Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить выносливость при беге (26, 27).

      Однако одно исследование с участием марафонцев показало, что преимущества были замечены у более медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).

      Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).

      Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).

      Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.

      Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью предтренировочной добавки для некоторых людей.

      Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение составляет 2: 1: 1.

      Многие люди потребляют BCAA каждый день из пищевых источников, поэтому логично, что эти добавки обычно считаются безопасными в обычных дозах.

      Резюме Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) содержатся в высоких концентрациях во многих пищевых продуктах. Добавки BCAA не нужны для роста мышц, но они могут улучшить выносливость и уменьшить усталость и болезненность.

      Нитрат — это молекула, содержащаяся в таких овощах, как шпинат, репа и свекла (31).

      Небольшие количества также вырабатываются естественным путем в организме.

      Нитрат может быть полезен для выполнения упражнений, поскольку он может быть преобразован в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличивать кровоток (32).

      Нитраты, употребляемые в качестве спортивной добавки, часто получают из свеклы или свекольного сока.

      Может улучшить работоспособность за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время тренировки (33, 34).

      Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время бега до истощения, а также увеличить скорость во время бега на 3,1 мили (5 км) (33, 35).

      Небольшое количество доказательств показывает, что это также может уменьшить тяжесть бега (35).

      В целом, это может быть добавка, которую стоит рассмотреть, если вы занимаетесь выносливостью, например бегом или ездой на велосипеде.

      Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это примерно 400–900 мг (36).

      Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасно употреблять (37).

      Однако необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

      Резюме Нитрат — это молекула, содержащаяся во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он обычно употребляется в виде свекольного сока и может снизить количество кислорода, потребляемого во время упражнений. Это также может улучшить выполнение упражнений на выносливость.

      Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить ее заранее или приготовить самостоятельно.Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

      Покупка готовой продукции

      Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большое разнообразие предтренировочных добавок с тысячами отзывов клиентов.

      Но большинство предтренировочных добавок, которые вы найдете, содержат множество ингредиентов.

      Хотя разные бренды могут указывать одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого.

      К сожалению, эти дозировки часто не основаны на научных данных.

      Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждены научными исследованиями.

      Это не означает, что вы никогда не должны покупать предтренировочные добавки, но это означает, что вы должны смотреть на ингредиенты и дозы каждого ингредиента на этикетке.

      Некоторые добавки содержат «запатентованные смеси», которые скрывают точное количество каждого ингредиента.

      Это означает, что вы точно не знаете, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.

      Вы также можете посмотреть на этикетке, была ли добавка протестирована в независимой лаборатории.

      Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и Banned Substances Control Group (38).

      Если добавка была протестирована, на ее этикетке должен быть логотип службы тестирования.

      Приготовление собственной предтренировочной добавки

      Другой вариант — приготовить собственную добавку. Хотя это может показаться пугающим, это может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.

      Чтобы приготовить собственный продукт, просто купите отдельные ингредиенты, которые вам нужны.В качестве отправной точки вы можете выбрать ингредиенты из этой статьи, которые соответствуют типу упражнения, которое вы выполняете.

      Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

      Достаточно легко найти упаковки с ингредиентами, обсуждаемыми в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете в конечном итоге сэкономить немало денег.

      Если вам неудобно готовить предтренировочную добавку самостоятельно, внимательно посмотрите на этикетку с информацией о добавках в магазинах или в Интернете.

      Вы можете сравнить ингредиенты и дозировки с данными из научно обоснованных источников, включая эту статью.

      Резюме Если вы хотите принимать предтренировочную добавку, вы можете купить уже имеющуюся или купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание своего собственного дает вам больше контроля над тем, что вы берете, но требует немного больше работы.

      Хотя отдельные ингредиенты предтренировочных добавок были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не оценивались с научной точки зрения.

      Однако, основываясь на информации в этой статье, теперь вы знаете некоторые из основных ингредиентов, на которые следует обратить внимание.

      Для продолжительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.

      Для более коротких, интенсивных занятий, например тех, которые вызывают ощущение «ожога мышц», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.

      Чтобы добиться наилучших результатов во время силовых и силовых упражнений, таких как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.

      Конечно, для некоторых видов упражнений и определенных видов спорта будет использоваться комбинация перечисленных выше категорий.

      В таких случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами из разных категорий, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

      Вы можете приготовить собственную предтренировочную добавку, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее с полки.

      В любом случае, знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего типа упражнений, дает вам фору на пути к самочувствию и достижению наилучших результатов.

      .

      Что есть перед тренировкой

      Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

      Хорошее питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

      Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать производительность, но и минимизирует повреждение мышц (1).

      Вот все, что вам нужно знать о предтренировочном питании.

      Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для лучшей работы.

      Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

      Ниже приводится краткое описание роли каждого макроэлемента.

      Углеводы

      Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

      Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

      Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

      Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).

      Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

      Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений (6, 7, 8).

      Углеводная нагрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена (7, 8).

      Белок

      Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

      Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина (9, 10, 11).

      Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).

      Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

      • Лучший анаболический ответ или рост мышц (11, 12)
      • Улучшение восстановления мышц (12)
      • Увеличение силы и мышечной массы (13)
      • Увеличение мышц работоспособность (11, 12, 13)

      Жир

      В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для более длительных упражнений и упражнений средней или низкой интенсивности (14).

      Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок (15, 16).

      Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).

      Резюме Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена при высокоинтенсивных упражнениях, в то время как жир помогает вашему телу поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки.Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

      Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

      Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

      Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

      В этом случае вы все равно сможете нормально поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите до тренировки, тем меньше и проще должна быть еда.

      Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

      Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

      Резюме Рекомендуется полностью поесть за 2–3 часа до тренировки. Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

      Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

      Хорошее эмпирическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

      Если вы едите жир перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки (2).

      Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания:

      Если тренировка начинается в течение 2–3 часов или более

      • Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
      • Яичный омлет и цельнозерновые тост с авокадо и чашка фруктов
      • Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

      Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

      • Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смешанных ягод
      • Целый- зерновые хлопья и молоко
      • Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
      • Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым консервом на цельнозерновом хлебе

      Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

      • Греческий йогурт и фрукты
      • Батончик с протеином и полезными ингредиентами
      • Фрукт, например банан, апельсин или яблоко

      Имейте в виду, что вам не нужно есть много перед тренировкой в ​​разное время.Просто выберите один из них.

      Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приготовления и составом питательных веществ.

      Резюме Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир тоже может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

      Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

      Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

      Креатин

      Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

      Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (17, 18).

      Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

      Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

      Кофеин

      Было показано, что кофеин, помимо многих других преимуществ, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

      Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

      На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

      Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

      BCAA относятся к незаменимым аминокислотам — валину, лейцину и изолейцину.

      Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

      Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

      Бета-аланин

      Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

      Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и выносливости мышц при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

      Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).

      Многокомпонентные предтренировочные добавки

      Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.

      Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшать производительность (26).

      Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).

      Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и бдительность (26, 27).

      Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать ее за 30–45 минут до тренировки.

      Резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуют перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки объединяют множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

      Вашему организму для функционирования нужна вода.

      Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29, 30, 31).

      Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

      Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды по крайней мере за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0.23–0,35 л воды за 10–15 минут до тренировки (32).

      Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).

      Резюме Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

      Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, важно перед тренировкой заправить свое тело правильными питательными веществами.

      Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения упражнений с короткой и высокой интенсивностью, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные тренировки.

      Употребление протеина в пищу помогает улучшить синтез мышечного протеина, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.

      Хорошее увлажнение также связано с улучшенной производительностью.

      Предтренировочный обед можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если тренировка начинается через час или меньше.Это поможет избежать дискомфорта в животе.

      Кроме того, многие различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

      В конце концов, простые методы предтренировочного питания могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *