Позы йога для одного: Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

Содержание

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в программу детокс-марафона, чтобы мы могли не просто очистить организм, но и сбросить лишние килограммы.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит (даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы ПОРАЗИТЕСЬ результатам) и о детокс-йоге, которая не только способствует выведению всех ненужных шлаков и токсинов (только благодаря детоксу и очищению можно похудеть на 3-5 кг), но и глубоко прорабатывает все мышцы тела.

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.


И если Вы решите наконец-то начать заниматься и стройнеть, то в конце поста Вы найдете эти 5 поз для похудения в удобном формате. Просто оставьте свой email – и я вышлю Вам этот мини-комплекс в течение 5 минут. Просто начните!


1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально –

поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).
Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

1.Йога-для-похудения.-Поза-дерева-Врикшасана1.Йога-для-похудения.-Поза-дерева-Врикшасана

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.

● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

2.Йога-для-похудения.-Поза-лунного-серпа-Анджанейасана

2.Йога-для-похудения.-Поза-лунного-серпа-Анджанейасана

Как делать:
● Встаньте в собаку мордой вниз (как ее правильно делать читайте здесь).
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.

● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

3.Йога-для-похудения.-Поза-лодки-Навасана3.Йога-для-похудения.-Поза-лодки-Навасана

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).

● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

3.Йога-для-похудения.-Поза-лодки-Навасана3.Йога-для-похудения.-Поза-лодки-Навасана

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

4.Йога-для-похудения.-Поза-верблюда-Уштрасана4.Йога-для-похудения.-Поза-верблюда-Уштрасана

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер

● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.


Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

5.Йога-для-похудения.-Поза-кобры-Бхуджангасана5.Йога-для-похудения.-Поза-кобры-Бхуджангасана

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! И не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день и о детокс-йоге, которая способствует выведению всех ненужных шлаков и токсинов.

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как таят лишние сантиметры, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. Постепенно начнут приходить правильные желания и привычки в здоровом питании, улучшится сон и метаболизм, пройдет стресс и раздражительность. Вы станете гармоничной, любящей жизнь и СЕБЯ женщиной!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

5.Йога-для-похудения.-Поза-кобры-Бхуджангасана5.Йога-для-похудения.-Поза-кобры-Бхуджангасана

Как похудеть с помощью йоги в домашних условиях

Все мы хотим быстро худеть и быть здоровыми, не так ли? Но что для этого делает большинство из нас? Мы принимаем твердое решение выполнять определенные упражнения, которые откладываем каждый день на завтра. Результаты от упражнений, которые выполняются быстро и жестко, мягко говоря, не те.

В игру входит йога, с помощью которой вы можете достигнуть стройности.

Да, конечно нужно будет  приложить некоторые усилия, но также можно получать удовольствие от процесса!

Поза моста

Выполнение

Лежа на спине. Согните колени и держите ноги на ширине бедер. Убедитесь, что колени и лодыжки находятся под прямым углом. Держите руки рядом с телом с ладонями вниз. Осторожно вдохните и медленно поднимите спину от пола. Распрямите лопатки и плечи, подбородок уводите от груди. Поддерживайте вес тела с плеч, руками и ногами. Оба бедра должны быть параллельны друг к другу и относительно пола. Продолжайте аккуратно дышать.

Удерживайте положение в течение нескольких минут, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Дает хорошую растяжку грудной клетки, живота, шеи и позвоночника.
  • Помогает улучшить пищеварение.
  • Успокаивает мозг, и уменьшает беспокойство и стресс.

Противопоказания:

  • Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от травмы шеи или травмы спины.

Бхекасана (Поза лягушки)

Выполнение:

Лягте на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног. Задержитесь в этом положении в течение приблизительно минуты и постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выгода:

  • Растяжение живота и грудной клетки.
  • Улучшение осанки.
  • Стимуляция органов брюшной полости.

Противопоказания:

  • Если присутствуют травмы шеи, спины или плеч – не рекомендуется выполнять позу, так же как и страдающим практикантам от мигрени или высокого кровяного давления.

Дханурасана (Поза лука)

Выполнение:

Лягте на пол, на живот. Положите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки.  Убедитесь, что колени на ширине плеч. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Сожмите лопатки и раскройте грудную клетку. Убедитесь, что не задерживаете дыхание. Побудьте в этом положении в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение на выдохе. Лежите спокойно в течение нескольких секунд.

Выгода:

  • Раскрепощает и укрепляет живот и грудь.
  • Улучшает осанку.
  • Стимулирует органы шеи и живота.

Противопоказания:

  • Людям с высоким или низким артериальным давлением, мигренью, бессонницей, и травмой нижней части спины или шеи необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Выполнение:

Лягте на живот, руки рядом с телом. Ладони лицевой стороной вверх, а лоб на полу. Направьте большие пальцы ног друг к другу — это внутренне повернет бедра. Напрягите ягодицы. На выдохе, поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Поднимите ноги и пятки от пола, и убедитесь, что большие пальцы обращены друг к другу. Поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны полу, и протяните их вперед. Напрягите руки и тяните их к потолку. Посмотрите вперед или слегка вверх. Держите заднюю часть шеи прямо. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Раскрывает и укрепляет плечи, грудь и живот.
  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Снимает стресс и улучшает осанку.

Противопоказания:

  • Если присутствует головная боль или серьезная травма спины, воздержитесь от выполнения этой позы. Лица с травмами шеи могут поддерживать лоб на толстом сложенном в несколько раз одеяле.

Парипурна навасана (Поза лодки)

Выполнение:

Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Положите руки на пол немного позади бедер, пальцы указывают на ноги. Поднимите вперед грудину и отклонитесь немного назад. Держите в натяжении переднюю часть туловища. На выдохе, согните колени, и поднимите ноги от пола. Бедра под уголом 45 градусов относительно пола. Вытяните руки вперед вместе с ногами так, чтобы они были параллельны друг другу, и полу. Постарайтесь удержать положение в течение 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Укрепляет живот.
  • Стимулирует почки и кишечник.
  • Снимает стресс и улучшает пищеварение.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от астмы, диареи, головной боли, болезни сердца, и низкого кровяного давления не должны выполнять эту позу. Во время беременности и менструации от выполнения этой позы лучше воздержаться. В случае, если у вас есть травмы шеи, выполните эту позу спиной возле стены.

Паванмуктасана (Поза освобождения ветра)

Выполнение:

Лягте на спину и держите ноги прямыми. Расслабьтесь. На выдохе, поднимите ноги и согните их в коленях. Обхватите ноги обеими руками, и попробуйте прижать их к  желудку.

Прикоснитесь к подбородком к коленям. Придется немного приподнять голову. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите.

Выгода:

  • Стимулирует органы брюшной полости, тем самым повышая их эффективность и улучшая пищеварение.
  • Устраняет запор.
  • Помогает уменьшить жир в области живота.

Противопоказания:

  • У кого было хирургическое вмешательство в брюшную полость, и не прошло еще 2 месяца после него, лучше воздерживаться от выполнения этой позы. Любой человек, который страдает от грыжи или спаек, также должны держаться подальше от выполнения этой позы.
  • Беременным категорически запрещено выполнять это упражнение.

Ардха Матсиендрасана (Поза мудреца влево)

 

Выполнение:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опустите левую ногу на пол, а правую поставьте с левой стороны над левой ногой. Пусть она стоит на площади за пределами вашего левого бедра. Убедитесь, что внешняя часть левой ноги находится на полу. Правую руку держите напротив области правой ягодицы, поместите левую руку на правом бедре. Теперь выдохните и повернитесь по направлению к внутренней стороне правого бедра. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Выгода:

  • Стимулирует работу функции печени и почек.
  • Стимулирует пищеварение.
  • Согласно традиционным текстам, эта поза повышает аппетит.

Противопоказания:

  • При травмах спины или позвоночника, воздержитесь от выполнения этой позы, или выполняйте ее только под наблюдением профессионала.

Вакрасана (Поза улитки)

Выполнение:

Сядьте удобно в положении с ровными  ногами. Разворачиваем корпус вправо, удлиняя правую ногу и сгибая левую ногу в колене. Держите левую руку внизу, немного в стороне от тела, согните правую руку и поместите ее на внешней стороне левого бедра. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите с другой стороны.

Выгода:

  • Помогает уменьшить жир в брюшной области.
  • Укрепляет позвоночник.

Противопоказания:

  • Люди с серьезными жалобами на спину, беременные женщины и лица, недавно перенесшие хирургическое вмешательство должны избегать выполнения этой позы.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Выполнение:

Лягте на коврик таким образом, чтобы лоб касался земли. Согните локти, и поместите ладони под плечи и близко к телу. Протяните ноги таким образом, что вершины ног касались земли. Вдох, медленно выпрямите руки и поднимите грудь. Продолжайте делать это, пока поднимаете верхнюю часть тела (до пупка). Убедитесь, что ягодицы и плечи в напряжении. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Выгода:

  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Снимает стресс.
  • Раскрывает грудь и живот.
  • Согласно традиционным писаниям, эта поза повышает температуру тела и устраняет недуги.

Противопоказания:

  • Лицам, страдающим от травмы спины, головной боли, а также беременным женщинам лучше воздерживаться от практики этой позы.

Падахастасана (наклон с захватом ступней)

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе опуститесь к бедрам, и коснитесь ног ладонями. Постарайтесь поместить ладони под подошвы ног. Убедитесь, что в процессе не сгибаете ноги. Поддерживать позицию в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Стимулируются органы брюшной полости, тем самым улучшая здоровье пищеварительной системы.

Противопоказания:

  • Лица с серьезными проблемами спины должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Триконасана (Поза треугольника)

Выполнение:

Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч. Поверните левую ногу слегка к правой стороне, а правую ногу на 90 градусов. Разверните бедра ровно. На выдохе, положите правую руку на голень или на пол рядом с правой ногой. Протяните левую руку к потолку. Держите ее прямо. Вы можете повернуть голову в сторону левой руки. Поддерживайте эту позу в течение примерно 30 секунд, после чего, с вдохом вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Улучшает пищеварение.
  • Снимает стресс.
  • Стимулирует органы в брюшной полости.
  • Снимает боли в спине.

Противопоказания:

  • В случае ощущения боли в шее, не поворачивайте шею, чтобы посмотреть вверх. Вместо этого продолжайте смотреть прямо перед собой.

Пашчимотанассана ( Наклон вперед сидя)

Выполнение:

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. На выдохе, сохраняя переднюю часть туловища длинной, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можете тянуться, до тех пор, пока не обхватите ноги руками. Если это не представляется возможным, попробуйте закрепить ремешок вокруг ног, и прочно удерживать ремень. Поддерживайте позицию в течение одной минуты, после этого вернитесь в исходное положение.

Выгода

  • Улучшает пищеварение.
  • Успокаивает беспокойство и снижает усталость.
  • Снимает стресс.
  • Согласно традиционным текстам, эта поза может увеличить аппетит и приводит к снижению веса.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от травм спины должны выполнять эту позу под руководством профессионала.

Ширшасана (Стойка на голове)

Выполнение:

Используйте сложенное одеяло под  голову и предплечья. Колени на полу. Пальцы переплетите вместе, поместите  локти на пол (убедитесь, что они на ширине плеч). Поместите макушку  на пол. На вдохе, поднимите колени от пола. Переместить  ноги ближе к локтям. Поднимите бедра вверх, уплотните лопатки, и оторвите ноги от пола. Убедитесь, что поднимаете обе ноги вверх одновременно. Проследите,  чтобы ноги были прямо перпендикулярно полу. Тяните пятки к потолку. Держите тело равномерно сбалансировано на обоих предплечьях. Изначально, можете попробовать держать позу в течение 10 секунд. Затем можете вернуться в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что обе ноги коснулись пола одновременно.

Выгода:

  • Тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение.
  • Укрепляет руки, ноги и позвоночник.
  • Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

  • Люди с проблемами  шеи, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
  • Беременные женщины должны воздерживаться от выполнения этой позы.
  • Лица с травмой спины и головной боли не должны делать это упражнение.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Выполнение:

Расстелите пару толстых одеял. Лягте на одеяло плечами и головой. Остальное тело на полу. Поместите руки рядом с телом и согните колени.

Положите руки на пол, и оттолкните ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока колени не окажутся у лица. Протяните руки вперед, согните локти, и поднесите их близко друг к другу. Положите ладони на спину. На выдохе, поднимите согнутые колени к потолку, и выпрямите их. Попробуйте поднять верхнюю часть позвоночника от пола, и смотреть на грудь.

Побудьте в этом положении в течение 30 секунд, после чего, на выдохе, можете спуститься, сгибая колени и откатывая  туловище медленно на пол.

Выгода:

  • Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.
  • Улучшает пищеварение.
  • Снижает утомляемость.
  • Тонизирует ноги и ягодицы.

Противопоказания:

  • Люди с проблемами, связанными с шеей, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
  • Беременным женщинам лучше воздержаться от выполнения этой позы.
  • Лицам с травмой спины и головной болью не делать это упражнение.
  • Не выполняйте позу без предварительного опыта или без присмотра профессионала.

Халасана (Поза плуга)

Выполнение:

Встаньте в стойку на плечах. После этого, перенесите ноги вниз  над головой.

Пусть руки тянутся назад, чтобы поддержать вашу позицию.

Выгода

  • Уменьшает стресс и усталость.
  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Успокаивает мозг.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от диареи или травмы шеи не должны выполнять эту позу.
  • Если у Вас есть астма или высокое кровяное давление, не стоит практиковать эту позу. Беременным женщинам она так же запрещена.

Вирабхадрасана (Поза Воина)

Выполнение:

Встаньте прямо на полу. Выдохните, и прыжком расставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны  полу и параллельно друг другу. Поверните левую ногу  примерно на  45 градусов вправо, а правую ногу  на 90 градусов вправо. Выдохните и поверните туловище вправо.

Опять выдохните и согните правое колено так, чтобы голень стала перпендикулярно полу.

Левую ногу держите прямо. Разведите ладони напротив друг друга. Можете чуть отклонить  голову назад и посмотреть на кончики пальцев.

Оставайтесь в этом положении  примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Выгода

  • Укрепляет живот, легкие и грудь.
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Укрепляет бедра, икры и лодыжки.

Противопоказания:

  • Людям с давлением и проблемам с сердцем лучше воздержаться от выполнения этой позы.
  • Людям с проблемами плеча лучше держать  руки параллельно друг другу.
  • Люди с проблемами шеи следует держать голову в нейтральном положении, а не смотреть вверх.

Утхита Хаста Падангуштхасана (Вытягивание прямой ноги вперед)

Выполнение:

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу.  Левой рукой, через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки.  Вдохните, и вытяните левую ногу вперед. Убедитесь, что выпрямили колено как можно больше. Дышите ровно, стойте устойчиво,  удерживайте эту позицию в течение  30 секунд. Вдохните и верните назад левую ногу к центру. Повторите с другой ногой.

Выгода

  • Улучшает баланс.
  • Укрепляет ноги, лодыжки, и спину.

Противопоказания:

  • Лицам с травмами лодыжек или нижней части спины не рекомендуется выполнять эту позу. Лучше выполнять данную позу в присутствии опытного инструктора.

Гарудасана (поза орла)

Выполнение:

Стойте прямо. Согните колени немного и поднимите левую ногу. Балансируя на правой ноге, закинуть левое бедро на правое. Левой ногой закрепитесь на икре правой ноги и на правой голени. Протяните свои руки вперед  параллельно полу. Скрестите руки перед собой, так чтобы правая рука находилась над левой. Согните локти, и оберните правую руку вокруг левой и обе ладони обращены друг к другу.

Поднимите предплечье таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

Оставайтесь в таком положении примерно 15 секунд, после этого можете расслабиться и вернуть руки и ноги в исходное положение.

Выгода

  • Улучшает концентрацию и чувство равновесия.
  • Укрепляет лодыжки и икры.
  • Растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины.

Противопоказания:

  • Если у вас есть травма колена лучше воздержаться от выполнения этой позы.

Васиштхасана (поза мудреца)

Выполнение:

Лягте на коврик, на правый бок. Убедитесь, что ноги друг над другом.

Теперь, протяните правую руку  и поднимите тело. Идея заключается в том, чтобы поддерживать тело на правой руке. Протяните левую руку наружу по направлению к потолку. Поверните голову вверх и посмотрите на большой палец левой руки. Пребывайте в этом положении в течение 10 секунд . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны .

Выгода

  • Растягивает прямую мышцу живота, руки и ноги.
  • Повышает общий ​​баланс тела.

Противопоказания:

  • Если у вас есть  проблемы с запястьями, локтями, или плечами вам лучше избегать эту позу.

Ардха Чандрасана ( поза полумесяца)

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните  правую руку, и нагните туловище вправо. Продолжайте нагибаться, пока не коснетесь пола правой рукой. Одновременно поднимите левую ногу в воздух, таким образом, что она образовывала прямую линию с торсом. Протяните прямую левую руку вверх. Побудьте в этом положении примерно 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Выгода

  • Укрепляет живот, бедра, ягодицы, и позвоночник.
  • Улучшает пищеварение и баланс.
  • Снимает стресс.

Противопоказания:

  • Лицам с проблемами шеи лучше не поворачивать голову, чтобы посмотреть вверх.
  • Людям с головной болью, низким кровяным давлением и бессонницей нельзя выполнять эту позу.

Уткатасана (Поза стула)

Выполнение:

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх в воздухе. Согните колени и спускайтесь вниз, таким образом, чтобы бедра были параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).

Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выгода

  • Стимулирует органы брюшной полости, диафрагмы и сердца.
  • Раскрывает плечи и грудь.

Противопоказания:

  • Если у вас низкое кровяное давление, или бессонница должны держаться подальше от этой позы.

Титтибхасана (поза светлячка)

Выполнение:

Присядьте на пол, расставив ноги чуть меньше, чем на ширину плеч. Перенесите туловище между ног. Поставьте руки и часть плеч под бедра. Поднимите себя осторожно, упритесь руками в пол, и медленно поднимите ноги (перенесите вес с ног на руки). Вдохните, и раздвиньте бедра в стороны как можно больше. Старайтесь, чтобы  ноги были параллельно полу. Выпрямите руки, расправьте грудь, и сведите лопатки вместе.

Аккуратно поднимите голову и смотрите вперед. Продолжайте дышать медленно и поддерживать позу в течение примерно 15 секунд. Выдохните и опустите ноги на пол.

Выгода

  • Укрепляет спину.
  • Укрепляет руки и запястья.
  • Улучшает баланс.

Противопоказания:

  • Если у вас есть проблемы с плечами, локтями, запястьями и поясницей не выполнять эту позу.

Ардха чакрасана (Полумост)

Выполнение:

Лягте на пол, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки держите прямо по направлению к ногам. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 секунд, после чего вы можете вдохнуть, и вернуться в исходное положение.

Выдохните и опустите таз вниз.

Выгода

  • Стимулирует органы брюшной полости и помогает пищеварению.
  • Устраняет боль в пояснице.
  • Регулирует кровяное давление.
  • Увеличивает объем легких.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от язвенной болезни или грыжи должны воздерживаться от выполнения этой позы.
  • Беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника лучше остаться в стороне от этой позы.

Ардхо мукха шаванасана (Поза собаки мордой вниз)

Выполнение:

Поставьте на пол ладони и колени. Убедитесь, что колени непосредственно под  бедрами, а руки немного впереди плеч. На выдохе, поднимите колени от пола.

Сначала поднимите пятки от пола. Поднимите таз к потолку. Выдохните и выпрямите колени. Сведите лопатки вместе, и держите голову между предплечий. Оставайтесь в этой позе в течение минуты. Выдохните. Согните колени и опуститесь на пол, вернитесь в исходное положение.

Выгода

  • Улучшает пищеварение.
  • Снимает усталость и боль в спине.
  • Заряжает тело.
  • Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

  • Беременным женщинам не выполнять эту позу.
  • В случае, если у вас высокое кровяное давление или головная боль, поддерживайте голову валиком, чтобы голова была на одном уровне между руками.
  • Не выполняйте эту позу, если у вас понос.

Нет никаких сомнений, что эти упражнения помогут вам сжигать жир и стать стройной. Но есть и другие техники, на которые следует обратить внимание, к примеру, пранаяма и диета.

Пранаяма:

Эти позы йоги для похудения, несомненно, помогут в потере лишних килограммов и сделают стройнее. Но они более эффективны, если выполнять их вместе с  пранаямой.

Пранаяма дыхательные упражнения, которые включает в себя контроль над своим дыханием. Вот несколько шагов  для выполнения практики пранаямы:

Сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

Вдохните левой ноздрей и выдохните тоже левой. Попробуйте дышать так левой ноздрей, затем правой.

Вдыхайте всегда медленно. Это поможет  очистить носовой проход. Тем, у кого проблемы с дыханием необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать.

Йога рассматривается как эффективный вариант потери веса, поскольку представляет собой смесь разминочных упражнений, асан и дыхательных техник. Пранаяма увеличивает скорость метаболизма, и, следовательно, сжигает калории гораздо более быстрыми темпами. Она генерирует тепло в вашем организме, а также улучшает кровообращение. Кроме того, было установлено, что от пранаямы светится кожа.

Диетические привычки

Диета является важным компонентом во время практики асан и пранаямы для потери веса. Главный аспект йоги состоит в том, что диета ее основная часть. После еды, должно пройти четыре часа, прежде чем заниматься йогой. Необходимо контролировать свой рацион питания. Также составьте конкретный план диеты, которая поможет сократить ненужные калорий. Йога и дыхательные упражнения всегда должны выполняться на пустой желудок.

После завершения сеанса йоги для потери веса громко повторите ‘Аум’ или ‘ОМ’ 11 раз. Вибрации, которые создает этот звук, доставляют удовольствие и тело омолаживается в течение всего дня. Кроме того, это воспевание можно сделать  и в начале занятий йогой вместе с другими молитвами и мантрами.

Планируете подключать ли йогу к вашей обычной тренировке, чтобы похудеть? Тогда попробуйте эти вышеупомянутые советы, асаны и дыхательные упражнения для потери веса. Удачной практики!

Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума

 

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

 

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

 

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

 

Содержание:

  1. Принципы действия поз йоги для одного
  2. Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих
  3. Описание асан для одного с фото

 

 

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

 

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

 

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

 

  1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
  2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
  3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

 

Заниматься йогой можно дома

 

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

 

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

 

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

 

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

 

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

 

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

 

  1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
  2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

 

Прочувствуйте каждую асану

 

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

 

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

 

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

 

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

 

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

 

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

 

Йога поможет лучше понять себя

 

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

 

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

 

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

 

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

 

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

 

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

 

  1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
  2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
  3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
  4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
  5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

 

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

 

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

 

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

 

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

 

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

 

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

 

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
  2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
  3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
  4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
  5. Проверьте, расправлены ли плечи
  6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

 

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

 

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

 

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

 

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

 

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

 

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

 

  1. Сядьте в Дандасану
  2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
  3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
  4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
  5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
  6. Пальцами возьмитесь за стопу
  7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

 

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

 

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

 

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

 

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

 

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

 

  1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
  3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
  4. Плотно прижмите пятки к коврику

 

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

 

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

 

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

 

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

 

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

 

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

 

  1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
  2. Вытяните руки вперед
  3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
  4. Тянитесь вверх руками и ногами
  5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
  6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
  7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
  8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
  9. Опуститесь на коврик

 

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

 

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

 

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

 

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

 

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

 

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

 

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

 

  1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
  2. Закройте глаза
  3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
  4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
  5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
  6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

 

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

 

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

 

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

 

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

 

все популярные позы для начинающих и продвинутых практиков

Фото 1Фото 1Асаны стоя редко бывают любимыми у новичков в йоге, в особенности, если приходят на практику после тяжелого дня. Обычно большая часть начинающих связывают йогу с упражнениями на растяжку или расслабление. Но те, у кого есть опыт, знают, что стоячие асаны оказывают полезное воздействие на тело и дух, поэтому в обязательном порядке включают их в свою практику.

Список

Для новичков предназначены следующие стоячие позы:

Фото 2Фото 2Для тех, кто имеет опыт:

  1. Уттхита Падангуштхасана в переводе означает «асана с прямыми ногами с захватом большого пальца ноги».
  2. Паривритта Падангуштхасана – позиция с разворотом, с прямыми ногами и захватом большого пальца ноги.
  3. Ардха Баддха Падмоттанасана – половинчатая Падмасана с вытяжением.

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

  1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
  2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
  3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.

Для кого подходят?

Фото 3Фото 3Стоячие позы нужно выполнять:

  • тем, кто много времени проводит на ногах;
  • тем, у кого сидячая работа;
  • при упадке жизненных сил.

Они приносят одинаковую пользу и женщинам и мужчинам. Занятия йогой дают мужскому полу гибкость, а представительницам женского пола – силу и выносливость. Они делают здоровье крепче, позволяют жить без физических ограничений и болевых ощущений.

поз йоги для начинающих: изменения общих движений

Легко отправиться в студию йоги и сразу сравнить себя с остальными участниками комнаты. Если ни у кого нет блока или подушки, использовать их может быть неудобно или даже неловко. Но все эти заботы находятся в вашей голове — даже учителя йоги, такие как Джессамин Стэнли, используют блоки.

«Лично я всегда свысока смотрел на использование реквизита, потому что мне казалось:« О, я недостаточно хорош », — говорит Стэнли, автор книги Every Body Yoga: Let Go of Fear, Get On the Mat, Люби свое тело .«Но потом я понял, что мне мешает просто мое эго, а от эго вы все равно пытаетесь уйти. Поэтому, если вы просто скажете: «Я хочу, чтобы у меня была лучшая практика, неважно, какие инструменты я использую», тогда вы всегда получите то, что вам нужно ».

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что тянетесь к реквизиту, прислушайтесь к совету Стэнли: «Не сердитесь на себя». Вот где сейчас находится ваше тело. «Если вы используете блок, это не признак слабости, это на самом деле признак силы — вы знаете, что вашему телу просто нужно быть немного длиннее, просто нужно немного стабилизации, и когда вы используя подпорки, вы на самом деле даете себе еще больше подкрепления.

Здесь Стэнли показывает нам 10 простых настроек, которые можно внести в стандартные позы йоги для начинающих. Для большинства этих ходов вам понадобится один-два блока или одеяло. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, переходите к полной позе, которую вы видите справа.

1. Кобра

Бхуджангасана

С легкостью примите позу кобры, увеличив силу и гибкость спины с помощью маленькой кобры. Начните лечь лицом вниз на коврик, ноги на ширине плеч, ладони на коврике рядом с ребрами, а локти прижаты к телу.На вдохе опустите лопатки вниз по спине и вытяните грудь вперед. Вы должны уметь отрывать руки от мата — большая часть работы должна выполняться в верхней части спины, корпусе и ногах. Держите локти согнутыми и плотно прилегающими к телу, и смотрите вперед. Когда вы будете готовы: прижмите ладони к мату, приподняв голову и грудь, отрывая ребра и живот от коврика. Слегка согните руки в локтях и перекатывайте лопатки назад и вниз. Вытяните сердце и посмотрите вверх.

2. Связанный угол

Будда Конасана

Дополнительная поддержка бедрам позволит им раствориться в блоках.Сидя, согните колени и сведите подошвы стоп вместе, прижав пятки к тазу. Возьмите два блока и вставьте по одному под каждое колено для поддержки. Возьмитесь за большие пальцы ног большим и указательным пальцами и прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы притянуть голову к полу и живот к ступням. Старайтесь не округлять позвоночник, когда наклоняетесь вперед. Задержитесь на несколько вдохов, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Когда будете готовы: снимите блоки и используйте локти в качестве опорных отягощений для ног. Погрузитесь в позу глубже, притянув голову к полу и живот к ступням, одновременно прижимая седалищные кости к мату.Будьте терпеливы с этой позой; прогресс идет медленно.

3. Собака, обращенная вниз

Адхо Мукха Сванасана

Этот вариант особенно хорош для людей со слабыми запястьями. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени. Положите руки на блоки перед плечами. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Используйте блоки в качестве стабилизатора веса, помогая вам найти баланс между верхней и нижней частью тела. Если необходимо, слегка согните колени, но постарайтесь выпрямить ноги и упростить пятки до матов, толкаясь о блоки и стреляя бедрами вверх и назад.Держите руки прямыми, вращая трицепсы внутрь. Вы также можете разместить блоки у стены для дополнительной поддержки. Когда вы будете готовы: с поддержанной вниз собаки удалите блоки, чтобы глубже погрузиться в позу. По словам Стэнли, ключ к сохранению этой позы без желания убить себя — это цепляться за циновку. Вставьте кончики пальцев и суставы пальцев, когда вы входите в позу, чтобы создать присоску руками и защитить запястья, равномерно распределив вес между верхней и нижней частью тела.

4.Поза гирлянды

Маласана

Если ваши бедра напряжены или у вас болезненные лодыжки или колени, возьмите блок и одеяло для этого. Начните стоять, ступни чуть шире бедер. При необходимости подложите под пятки одеяло. Поверните пятки внутрь и носки наружу, затем опустите бедра в глубокое приседание. Вставьте блок под приклад для поддержки (блок можно повернуть с любой стороны на три разные высоты). Положите локти на внутреннюю поверхность бедер и сожмите ладони вместе, чтобы втянуть сердце вперед. Когда вы будете готовы: снимите одеяло или блок, или и то, и другое, чтобы погрузиться в самую глубокую форму этой позы.Задержитесь на несколько вдохов, затем встаньте, встряхивая бедрами, если необходимо.

5. Воин III

Вирабхадрасана III

Проверьте свое равновесие в этой позе. Поместите два блока на любой из трех высот примерно в 8 дюймах от пальцев ног. Шагайте так, чтобы правая нога находилась прямо между блоками. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу назад, пока она не окажется примерно параллельно полу, сгибая пальцы ног. Не позволяйте всему вашему весу упасть на блоки. При необходимости для равновесия слегка согните правое колено.Повторите с другой стороны. Когда будете готовы: когда почувствуете себя устойчиво, уберите блоки. Не позволяя правой ноге упасть, прижмите ладони друг к другу перед грудью, чтобы сердце двигалось вперед. Смотрите вперед, держа шею расслабленной. Если вы действительно это чувствуете, вытяните руки назад. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

6. Высокая планка

Уттхита Чатуранга Дандасана

Перед тем, как перейти на высокую планку, попробуйте позу стола. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, бедра — на колени.Широко разведите пальцы рук, чтобы равномерно распределить вес в руках. Включите трицепс, снимите напряжение в шее и смотрите дальше кончиков пальцев. Потренируйтесь отталкивать землю и округлять верхнюю часть спины, чтобы чувствовать себя более устойчивой и приподнятой. Когда вы будете готовы: когда вы будете твердыми, начните сгибать пальцы ног и медленно ставить ноги прямо на высокую доску. Оставайтесь на подушечках стопы с поднятым корпусом и задействованными плечами. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь на четвереньки.

7. Одноногий королевский голубь

Эка Пада Раджакапотасана

Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, бедра на уровне плеч.Подтяните правое колено к правой руке и правую ступню к левой руке, опираясь на коврик за пределами голени, когда вы перекатываетесь через пальцы левой ноги. Постарайтесь, чтобы голень была как можно параллельна короткому краю коврика. Бедра прямоугольные, правая ступня согнута. Возьмите блок и поместите его под правое бедро. Сядьте прямо, положив руки на пол для поддержки, если этого достаточно, или согнитесь вперед над передней ногой и расслабьте лоб на коврике. Расслабьте плечи и вдохните растяжку бедер. Повторите с другой стороны. Когда будете готовы: когда ваши бедра начнут открываться, снимите блок и попробуйте отодвинуть переднюю ногу подальше, чтобы голень оставалась параллельной короткому краю коврика.Продолжайте опускать правое бедро на коврик на несколько вдохов. Повторите с другой стороны.

8. Сгибание ноги наполовину вперед

Ардха Уттанасана

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поместите два блока (на любой высоте) примерно на 8 дюймов перед пальцами ног. Наклонитесь вперед и положите руки на блоки. Вытяните позвоночник, грудь и смотрите вперед. Надавите на блоки, чтобы удлинить позвоночник и дать расслабиться напряжению в верхней части спины. Когда вы будете готовы: удалите блоки. Держите вес на пятках и при необходимости слегка согните колени.Дотянувшись кончиками пальцев до коврика, вы втягиваете сердце вперед. Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.

9. Поза дерева

Врикшасана

Встаньте и поместите блок (на любой высоте) рядом с левой лодыжкой. Перенести вес на левую ногу и укорениться через большой палец ноги. Поднимите правую ногу, согните колено и положите правую щиколотку на левую ногу. Встаньте прямо и соприкоснитесь ладонями перед сердцем, поднимая взгляд вверх. Повторите с другой стороны. Когда будете готовы: снимите блок и поднимите правую ступню к левой лодыжке, средней части голени или возьмитесь за внутреннюю правую лодыжку и поднесите ступню к левой голени или верхней части бедра — никогда не ставьте ее на колено. .Активно прижмите правую и левую ногу друг к другу, чтобы сохранить равновесие.

10. Half Moon

Ардха Чандрасана

Стоя, поместите блок (на любой высоте) примерно в 8 дюймах перед пальцами правой ноги. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вправо, пока правая рука не коснется блока, левая нога поднимется прямо вверх, сгибая пальцы ног, а левая рука вытянется к потолку. Держите грудь открытой (не лицом к мату), плечи положите друг на друга. Нажмите на большой палец правой ноги для равновесия; при необходимости слегка согните правое колено.Повторите то же самое с другой стороной. Когда будете готовы: снимите блок и дотроньтесь до коврика кончиками пальцев или ладонью. При необходимости слегка согните колено, чтобы дотянуться до коврика. Если возможно, попробуйте посмотреть вверх по поднятой руке. Остановитесь на несколько вдохов (вставайте, если вы упали, потому что это тоже нормально) и повторите с другой стороны.

Фотография: Джулия Хембри

.

5 базовых поз для начала работы

Обзор

Если вы никогда не делали этого раньше, йога может показаться устрашающей. Легко беспокоиться о том, что у вас недостаточно гибкости, недостаточно формы или даже просто глупый вид.

Но йога — это не только те безумные позы с балансировкой рук и кренделем, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Если вы хотите изучить некоторые базовые движения перед занятиями, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучите несколько поз для повышения гибкости, вот последовательность, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой приветствия солнцу. Если вы возьмете какой-либо урок Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете работать с этой базовой последовательностью.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных позы стоя и перевернутых.

Если вы будете делать это активно, вы будете работать своим торсом и ногами и заземлитесь. Это может быть большим для уверенности и облегчения беспокойства.

  1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног почти не соприкасались, а пятки слегка расставлены.Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли вторые пальцы ног.
  2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец ноги, мизинец, пятку с правой стороны, пятку с левой стороны. Когда вы толкаете ступни, почувствуйте, как это задействует всю вашу ногу и поддерживает активность этих мышц.
  3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, расслабляя их, так, чтобы лопатки были обращены друг к другу, а шея была длинной.
  4. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов. Закройте глаза, если хотите.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

  1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
  2. На выдохе расслабьте руки (либо перед собой, либо в стороны, как в прыжке с лебедем), складывая туловище над ногами. В первый раз слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия в начале будут холодными, и вам захочется быть с ними нежнее.
  3. По мере того, как вы больше расслабляетесь в позе, начинайте выпрямлять ноги настолько, насколько вам удобно. Все, что защемляет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно останавливать ваше движение. Позвольте силе тяжести сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь заставить сгибаться.
  4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, которая задействует все мышцы передней части тела.

  1. Из сгиба вперед положите руки на пол, согнув колени настолько, насколько это необходимо. Отступайте по одной ноге за раз, пока не примете позу высокой планки.
  2. Надавите на руки, держите ноги параллельно друг другу и подтяните пупок к позвоночнику.
  3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, прорабатывая корпус и руки.

Легко уронить слишком много и получить «банан обратно» или согнуть плечи. Хороший способ понять эту позу для новичка — это попросить друга взглянуть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, с учетом естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задних ног и помогает пищеварению. Поскольку это легкий переворот, он снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

  1. Из позы планки надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, удерживать плечи задействованными, но не работать слишком много, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
  2. Ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом останется некоторое пространство. Вы могли бы быть очень гибкими, но если ваши ноги немного вытянуты, у вас, вероятно, не будет пяток до пола. Это хорошо. Ноги должны быть активными, а пятки направлены к земле.
  3. В первый раз в этой позе немного разогните педали, чтобы разогреть мышцы ног.

В любом классе йоги это хорошая поза, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

  1. В «Собаке лицом вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени к полу, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
  2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к себе, положив ладони ладонями вверх возле ступней.
  3. Это восстанавливающая поза, поэтому измените ее в соответствии со своими потребностями. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все сгибания вперед, эта поза питательна. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею, а также массирует внутренние органы.

Гретхен Стелтер начала свое путешествие по йоге после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, который весь день сидел за своим компьютером, но ей не нравилось то, что он делал для ее здоровья или общего благополучия. Через шесть месяцев после завершения 200-часового RYT в 2013 году она перенесла операцию на бедре, которая внезапно дала ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, проинформировав ее учение и ее подход.

.

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки

Говорят, что сидение — это новое курение из-за всех негативных последствий малоподвижного образа жизни.

Сидение за столом или компьютером в течение всего дня негативно влияет не только на ваши глаза. Это влияет на вашу осанку, метаболизм, риск беспокойства или депрессии и может привести к ожирению, и это лишь некоторые из них. . .

Плохая осанка может привести к серьезным проблемам, таким как боли в спине, сердечно-сосудистые проблемы, проблемы с пищеварением и, в конечном итоге, изменение изгиба самого позвоночника, что создаст совершенно новый уровень боли в спине.

И это только физические эффекты сидения! Исследования показали, что сутулость может изменить то, как вас видят другие, на нее влияет ваше настроение, такое как депрессия, и может заставить вас выглядеть тяжелее, поскольку вашим органам некуда идти, кроме как вниз.

Йога — фантастический способ борьбы с негативными последствиями сидения за столом в течение всего дня и других вещей, которые способствуют плохой осанке. Позы йоги, открывающие сердце, обращают согбенную спину и плечи, что часто является результатом слишком долгого сидения.

Таким образом, помимо выпрямления позы, эти позы открытия груди также помогут вам раскрыться эмоционально, залечить старые раны, лучше восприниматься и окунуться в мир изобилия. Кому это не нужно ?!

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки:

Вы можете практиковать все эти позы вместе, или вы можете выбрать то, что вам больше всего нравится в вашем теле и что больше всего помогает вам в исправлении осанки. Выполняйте эти позы регулярно или в любое время, когда вам нужно хорошо растянуться после сидения.

1. Скамья для сердца

В Инь-йоге эта поза также называется «Поддерживаемая поза рыбы». Эта поза вызывает удивление — особенно перед сном или после долгой поездки на машине. Расслабляясь и бодряя одновременно, как только вы сможете расслабиться и погрузиться в эту поддерживающую позу, вам уже не захочется выходить из нее.

supported-savasana-michelle

Как практиковать сердечную скамью:

  • Для этой позы вам понадобятся два блока для йоги
  • Установите оба блока на среднюю высоту, как «Т» (вы также можете установить верхний блок на самой высокой высоте для большей поддержки).
  • Длинная часть буквы «Т» будет находиться между лопатками, а верхний блок, который является вершиной буквы «Т», будет удерживать вашу голову.
  • Лежа на кубиках, грудная клетка должна открываться, но не вызывать дискомфорта, поэтому поиграйте с тем, где более длинный блок находится у вас на спине, чтобы найти это «золотое пятно».
  • Расслабьте все тело и отведите плечи от ушей, положив руки ладонями вверх по бокам
  • Пребывание 3-5 минут


Вам понравилась эта поза ?! Тогда вам понравится эта 17-минутная восстановительная последовательность йоги с блоками йоги!

2.Корова под руку

Поза коровьего лица, или Гомукхасана, может выполняться в любое время, даже находясь за своим столом! Это фантастическая растяжка, которую можно каждый день в офисе или даже когда вы сидите на диване.

cow face pose

Как практиковать руки с коровьей мордой:

  • Если сидите на стуле, притереться обеими ногами. Если вы сидите на полу, найдите любое удобное положение.
  • Поднимите правую руку вверх, затем согните локоть и проведите пальцами правой руки по спине
  • Оберните левую руку за спину так, чтобы пальцы левой руки были направлены к пальцам правой руки.
  • Сдвиньте руки ближе друг к другу.Если они соприкасаются, позвольте пальцам правой руки захватить левую
  • Еще не можете дотронуться до рук? Не беспокойся! Возьмите ремешок для йоги (или пояс, шарф и т. Д.) Двумя руками
  • Отведите локти назад и приподнимите грудь. Дыши!
  • Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону, поднимая левую руку над головой и обхватив правую руку вокруг и назад


Хотите узнать больше о том, как использовать ремень для йоги в своей практике? Узнайте о 4 способах углубить практику с помощью ремня для йоги

3.Поза планки

Хотя поза планки не открывает сердца, она помогает укрепить мышцы кора, а сила корпуса — важная составляющая хорошей осанки! Эта поза позволит вам стоять прямо.

plank-pose-michelle

Как практиковать позу планки:

  • Широко разведите пальцы и поставьте ступни на ширину плеч
  • Отожмите пол руками и сохраните все мышцы ног активными — бедра приподнимают коленные чашечки и передают энергию через пятки спины
  • Поднимите бедра, чтобы они были на уровне плеч — не позволяйте им опускаться или провисать по направлению к коврику
  • Поддерживайте активную сердцевину, подтягивая пупок к позвоночнику и активируя уддияна-бандху, или абдоминальный замок
  • Удерживайте 30-секундные интервалы и возможность увеличить свое время и работать до полной минуты


4.Поза верблюда

Этот глубокий изгиб спины с отменой всех горбов, которые случаются, когда вы весь день сидите за компьютером или столом. Поза верблюда, или устрасана, открывает ваше сердце, горло и плечи.

Camel-Pose-Michelle-blue

Как практиковать позу верблюда:

Есть много разновидностей верблюда, поэтому мы остановимся на двух наиболее распространенных. Оба варианта начинаются с того, что практикующий стоит на коленях, поджав пальцы ног и вытягиваясь через макушку.

  • Первый вариант прижимает ладони к нижней части спины для защиты поясничного отдела.
  • Вытяните бедра вперед, поднимите сердце и направьте взгляд вверх, при этом бедра должны быть активными, а плечи не касаться ушей.
    Задержитесь на три вдоха, затем медленно выйдите наружу
  • Второй вариант начинается там, где заканчивается первый вариант, и обеспечивает более глубокий прогиб назад, когда одна рука за раз тянется назад, чтобы схватиться за пятки
  • Держите бедра прижатыми вперед, а бедра активными
  • Задержка еще на три вдоха
  • После нескольких раундов верблюда сядьте с нейтральной спиной на один вдох, а затем наклонитесь вперед в позу ребенка, чтобы освободить позвоночник.




5.Поза Кобры

Поза Кобры, или Бхуджангасана, укрепляет руки, открывая верхнюю часть спины и плечи.

cobra pose

Как практиковать позу кобры:

  • Лежа на животе, руки положить под плечи
  • Широко разведите пальцы и равномерно надавите, чтобы оторвать голову, шею и грудь от коврика.
  • Плотно прижмите локти к бокам и слегка подтяните подбородок, не напрягая шею
  • Задержка от трех до пяти вдохов на два или три раунда
  • Отпустите и вернитесь в позу ребенка


Хотите узнать позу ребенка? Вот все, что вам нужно знать

6.Сгиб вперед широкими ногами

Для этого варианта сгибания вперед широких ног или пасарита паттондандасаны, вы переплетите пальцы за спиной, чтобы открыть плечи и грудь. Любая вариация сгиба вперед широкой ноги — отличный способ удлинить весь позвоночник.

forward-fold-hands-extended-michelle

Как выполнять сгибание вперед широкими ногами:

  • В положении стоя пятка носки ступней шире, чем расстояние между бедрами — обычно около четырех футов друг от друга, расстояние зависит от того, что вам нравится в вашем теле
  • Сложите пальцы за спиной
  • Вдохните, чтобы поднять взгляд, и откройте сундук к потолку, сближая ладони
  • На выдохе согнитесь вперед и позвольте рукам повиснуть вверх над головой
  • Если неудобно держать пальцы переплетенными, держите ремешок для йоги за спиной, чтобы добиться такого же растяжения, но менее интенсивного.
  • Дыши здесь 30 секунд
  • Включите корпус и сделайте вдох с прямой спиной, чтобы вернуть тело в положение стоя


7.Собака лицом вниз

Собака вниз, или Адхо Мукха Шванасана, — одна из первых поз, которую мы изучаем в йоге, и это мощная поза. Down Dog не только укрепляет руки, плечи и корпус; он также открывает подколенные сухожилия, спину, грудь и плечи.

downward-dog-michelle

Как тренировать Downward Dog:

  • Из позы планки надавите бедрами вверх и назад и прижмите грудь к груди
  • Каблуки на ширине плеч и доходят до коврика (неважно, насколько близко они подходят)
  • Пальцы широко расставлены, вес равномерно распределен по рукам
  • Расслабьте голову и шею, отведите плечи от ушей и направьте взгляд на пальцы ног
  • Оставайтесь здесь на пять вдохов до одной полной минуты


Хотите учебник по Down Dog? Узнайте, как правильно тренироваться с собакой на пуху

8.Поза моста

Поза моста, или Сету Бандха Сарвангасана, укрепляет нижнюю часть тела, одновременно раскрывая позвоночник и шею. Поза моста — отличный прогиб для всех уровней, потому что вы можете выбрать, насколько глубоко пройти, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Bridge-pose-michelle

Как практиковать позу моста:

  • Лежа на спине ладонями вниз по бокам, подошвы ступней к коврику поднять колени вверх
  • Стопы должны быть близко к пальцам и на ширине плеч
  • На вдохе поднимите бедра к небу, надавливая на подошвы ступней и руки
  • Останься здесь на три вдоха
  • На выдохе опускаться вниз по одному позвонку за раз
  • Для второго раунда начните так же, как и первый.Вдыхая бедрами к небу
  • На этот раз есть возможность заложить руки за спину и повернуть плечи снизу, чтобы войти в более глубокий прогиб назад.
  • Сделайте еще три вдоха перед тем, как сделать выдох, по одному позвонку за раз
  • Для третьего раунда повторить любой из первых двух вариантов
  • После трех раундов протрите колени взад и вперед, чтобы снять напряжение в позвоночнике


Посмотрите это видео Backbends для начинающих, чтобы получить полную практику, которая помогает раскрыть сердце и грудь!

9.Поза лука

Поза лука, или Дханурасана, очень сильно открывает сердце. При правильной практике он прекрасно ощущается на спине и груди. Убедитесь, что ваше тело для этого разогрето.

Bow-pose-michelle

Как практиковать позу лука:

  • Лежа на животе, положите ладони лицом вниз по бокам, мягко опираясь лбом или подбородком на коврик
  • Согните колени, подтянув ступни к сиденью
  • Потянитесь назад, чтобы обхватить лодыжки, и убедитесь, что колени не выходят шире, чем расстояние между бедрами
  • На вдохе упереться лодыжками в руки, отвести плечи от ушей и одновременно оторвать грудь и бедра от мата
  • Сделайте несколько вдохов
  • Когда вы спускаетесь обратно на землю, расслабьтесь на один или два вдоха перед тем, как перейти ко второму или третьему раунду
  • Когда закончите, снова примите позу ребенка с широкими ногами, чтобы освободить позвоночник.


10.Поддерживаемые ноги вверх по стене

Поза

«Ноги вверх по стене», или Випарита Карани, прекрасно снимает стресс, восстанавливает позвоночник, помогает сердцу эффективно распределять кровь по телу и уменьшает воспаление в ногах.

suported-legs-up-the-wall-michelle

Как тренировать ноги вверх по стене:

  • Сесть боком вплотную к стене
  • Откинувшись на руки, сдвиньте заднюю часть ног вверх по стене и откиньтесь на спину так, чтобы ступни были обращены к потолку
  • Сделайте любые небольшие движения, чтобы придвинуть сиденье ближе к стене, удаляя все пространство между
  • Отсюда руки могут лежать на животе или разводиться в форме буквы «Т» ладонями вверх.
  • Закройте глаза и расслабьтесь
  • Останьтесь здесь на три-пять минут — наслаждайтесь!

Йога — отличный способ избавиться от плохой осанки

Укрепляя и растягивая плечи, грудь, спину и брюшной пресс (области, на которые влияет сидение в течение всего дня), эти позы йоги помогут вам стать выше, жить с открытым сердцем и облегчить дискомфорт, связанный с неправильной осанкой. от сидения.

Как вы себя чувствуете после того, как попробовали эти позы? Какая ваша любимая тренировка для хорошего самочувствия после долгого рабочего дня в офисе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

0 —— 107539 ————— 11 июня 2018 г.

Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *