Подъем штанги на бицепс стоя: Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Содержание

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Варианты выполнения

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

какие мышцы работают

какие мышцы работают

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

Правильное выполнениеПравильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

ОшибкиОшибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов базового упражнения на руки

Подъём штанги на бицепс

Если бицепс не растет…

Подъём штанги на бицепс

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно выполняют подъём штанги на бицепс стоя. Для них это упражнении на бицепс №1. Но люди, руки которых отстают в развитии, также делают подъем штанги на каждой тренировке. А больших бицепсов, как не было, так и нет. Вот такой парадокс. Но прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться, а правильно ли вы делаете это базовое упражнение на руки? И может быть, если бицепс не растёт, настало время опробовать новые варианты работы со штангой? Поиску ответов на эти вопросы и посвящен мой рассказ. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Вместо вступления…
  2. Подъём штанги на бицепс стоя
  3. Подъём штанги на бицепс с читингом
  4. Подъём на скамье Скотта
  5. Подъём штанги на бицепс сидя
  6. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
  7. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса
  8. Концентрированный подъём на бицепс со штангой
  9. Подъём штанги на бицепс лёжа

Вместо вступления…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет. Приседания, тяги и жимы – это как раз те упражнения, которые развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно слушать профессионалов и регулярно делать базовые упражнения со свободным весом.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы

Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Подъём штанги на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс стоя | Упражнение для двуглавой мышцы №1

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть пять важных особенностей. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет больше не будет вас мучить:

  1. Локти. Во время выполнения этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
  2. Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его трудиться на полную. А для этого кисти рук необходимо держать неподвижно.
  3. Гриф. Использование прямого грифа штанги никакого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
  4. Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает далеко не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
  5. Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения базового упражнения на бицепс существенно повышают его результативность. Количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса

Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так. Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук.

Читинг

Читинг | Один из лучших способов тренировки бицепсов

Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

  1. Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
  2. Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса

Такой способ создания большого бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии. Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

ВАЖНО: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем больше нагрузка на бицепс

Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем больше нагрузка на бицепс

А это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу

Идея подобного способа качать бицепс в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории. Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя. И поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

Подъем штанги сидя

Подъем штанги сидя | Эффективный способ качать бицепс

ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

как накачать бицепс видео:

 

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент

Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног. Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся назад за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.

По своей сути, упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Подъем штанги в тренажёре Смита

Подъем штанги в тренажёре Смита | Завершающее упражнение тренировки бицепса

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы

Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Изолятор бицепса

Изолятор бицепса | Эффективное приспособление для тренировки рук

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.

Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц

Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя раньше оно было довольно популярно. Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой.

Концентрированный подъём штанги

Концентрированный подъём штанги | Упражнение для пика бицепса

Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

качаем бицепс видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Подъём штанги на бицепс лёжа

В чём особенность: самая высокая степень изоляции

По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения. Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса.

Подъём штанги на бицепс лежа

Подъём штанги на бицепс лежа | Самое изолированное упражнение для двуглавой мышцы плеча

Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

тренировка бицепса видео:

 

Сознательная задержка штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц позволяет радикально повысить нагрузку на бицепс.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Заключение

Это далеко не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в зале. Вариаций тренировки двуглавой мышцы существует очень много. Их также нужно периодически включать в свою программу тренировки. Регулярное обновление арсенала упражнений идет на пользу и новичкам и профессионалам. Это позволяет создавать мышцы не только большие, но и красивые по форме.

Надеюсь мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Подъём штанги на бицепс лежа

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Подъем (сгибание) штанги на бицепс стоя

Какие мышцы работают при подъеме штанги на бицепс стоя

  •        »  Основные:бицепс
  •        »  Вспомогательные:плечевая, все мышцы предплечья

Как правильно делать подъем штанги на бицепс стоя

Доброго времени суток. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс, как его тренировать. Рассмотрим с нашей точки зрения самое важное, силовое упражнения для тренировки бицепса, наращивания его массы и объема – это подъем штанги на бицепс стоя. Необходимо разобраться в особенностях упражнения, отталкиваясь от которых вы можете в дальнейшем различно воздействовать на ваши руки.

Техника выполнения

Положение локтей. Большинство из вас знает, что бицуха – это два пучка: внешний и внутренний. При классическом выполнении сгибаний, упражнение задействует в большой мере именно внутреннюю часть бицепса. Это происходит благодаря положению локтей, что размещаются впереди или на одной линии нашего корпуса, прижаты к нему.

Внешнюю головку бицепса можно включить отведением локтей немного назад. Но так мало кто делает. В классическом понимании сгибание — это свободное положение рук с выводом локтей вперед. Ведь ключевая цель этого упражнения – нагрузить вашу внутреннюю головку, а никак на внешнюю.

Ширина хвата. Сгибать гриф можно как узким, так и широким хватом, можно найти золотую середину, в чем разница? Речь пойдет о тех же внутренней и внешней головке бицепса. Чем шире хват, тем нагрузка перемещается на внутреннюю часть бицепса, чем уже – тем больше в работу включается внешняя часть. Однако выведенные вперед локти, даже при узком хвате не дадут значительной нагрузки на внешнюю часть головки.

Подытожив все вышесказанное, делаем вывод – оптимальный хват – это средний хват, на ширине плеч или чуть уже, почему? В таком положении вы сможете согнуть гриф потяжелее, это с одной стороны, а с другой – такое сведение не сильно включит работу внешнюю головку. Смысл понятен.

 

Читтинг. Много новичков, чтобы не выделятся и не казаться слабыми начинают с первых же дней навешивать на штангу много блинов и читинговать – помогать себе в поднятии грифа всем телом – спиной, поясницей, отклонениями, ногами и так далее. При таком варианте выполнения упражнения с бицепса уходит львиная часть нагрузки, такое нам не подходит.

На первых этапах тренировок читтинговать не имеет смысла. Вам нужно научиться правильной и акцентированной технике, а не закидывать гриф вверх на грудь. Если гриф закидывается – нагрузка с рук уходит. Сгибать руки необходимо плавно, медленно и подконтрольно, немного выведя локти вперед и чуть наклонившись.

Еще на руки: Французский жим штанги лежа

Подъём штанги на бицепс стоя: техника и особенности

Подъём штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений для развития данной мышечной группы. Оно задействует весь бицепс целиком, помогает прогружать мышцы должным образом. Упражнение достаточно несложное в освоении, что стало причиной его популярности и эффективности. Тем не менее, начинающим атлетам необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения данного движения, чтобы избежать ошибок и повысить результативность тренировок.

 

Бицепс: анатомическая справка

В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.

Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп.

Второе название бицепса — двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.

Строение бицепса

Бицепс включает две головки — короткую и длинную

Основное назначение бицепса — сгибание рук в локте и в плечевом суставе.

 

Техника подъёма штанги на бицепс

Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

  1. Атлет берёт штангу в руки, хват — чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
  2. Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение — штанга снизу, на выпрямленных руках.
  3. Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
  4. Штанга опускается вниз, в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку — выдох.

Подъём штанги на бицепс

Вариант со стандартным грифом считается базовым, более опытные спортсмены применяют различные техники

Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый — от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.

При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.

 

Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя

 

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Бицепс со штангой на скамье Скотта

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

  1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
  2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
  3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
  4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

 

Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения

 

Рекомендации к упражнению

При выполнении упражнения следует руководствоваться некоторыми рекомендациями:

  • Нужно уделить особое внимание разминке. Наиболее травмоопасный участок в данном случае — это локти.
  • Следует начать с небольшого веса и увеличивать его постепенно, по мере освоения техники.
  • Подъём штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение, которые является универсальным. Новички могут ограничиться только им, включая новые движения на бицепс постепенно.
  • При использовании скамьи Скотта не рекомендуется использовать большой вес и малоповторные подходы.
  • Если спортсмен выделяет отдельный день для прокачки рук, можно объединить тренировку бицепса с трицепсом и выполнять различные суперсеты.
  • Спортсмены, которые имеют проблемы с позвоночником, могут использовать атлетический пояс.
  • Движение нужно выполнять прямо, «раскачивание» не допускается. Можно опирать спину о стену, тогда движение всегда будет прямым.
Бицепс со штангой стоя

Вариант использования более узкого хвата при выполнении упражнения

При выполнении таких рекомендаций можно достичь максимальной результативности и накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

 

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

  • Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
  • Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
  • Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Подъём штанги на бицепс — одно из базовых упражнений для развития массивных и сильных рук. Оно выполняется как новичками, так и опытными спортсменами. Его достаточно легко освоить, но техника будет иметь принципиально важное значение. Атлеты должны внимательно отнестись к правилам выполнения, чтобы обезопасить себя от возможных травм и увеличить эффективность тренировки.

виды, особенности, техника от А до Я! 💪

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про упражнения: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же поговорим уже про одно из самых эффективных и популярных упражнений для наращивания мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для некоторых, эта новость будет шокирующей, но это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не понимают, но доказывают), однако, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, ибо я устал твердить одно и тоже. Практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, пояснить ума не хватает. Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, нужно, что бы в этом упражнении участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ В ПРИНЦИПЕ ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и навсегда разобрались с данным вопросом.

Так вот, подъем штанги на бицепс – является одним из самых популярных (среди мужчин) упражнением, мне кажется, абсолютно все знают это упражнение, либо где-то видели, либо выполняли.. оно настолько популярное, и что самое главное эффективное упражнение для развития мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ. Где находятся БИЦЕПСЫ думаю не нужно показывать)).

В свою очередь БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ ДВУХ ПУЧКОВ, — ВНУТРЕННИЙ и ВНЕШНИЙ. См. ниже пояснения на фотографии:

БИЦЕПС состоит из двух пучков: ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ

Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, преимущественно ВНУТРЕННЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, потому что в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса. Ну, как бы вам объяснить, дабы вы поняли, о чем речь (если вы не поняли, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, именно из-за этого и работает внутренний пучок бицепса.

А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.

Чаще всего, конечно же, люди делают обычные классические подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заранее решил сообщить вам об этом (т.е. в зависимости от небольшой коррекции техники, можно сместить нагрузку на тот или иной пучок), а так вы должны понимать что классические подъемы на бицепс развивают именно внутреннюю головку (пучок) бицепса.

Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы делаете обычные классические подъемы), но помимо основного вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС. Более подробно про задействованные мышцы ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Дело в том, что помимо обычного олимпийского грифа есть ещё и другие виды, ну, например, изогнутый EZ-гриф, либо вместо классического подъема штанги на бицепс существует ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше классические подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, но есть ещё и другая форма выполнения данного упражнения, отвести локти как можно дальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и другие вариации, например, подъем штанги на скамье Скотта… + не забывайте о ширине хвата (в зависимости от него, может быть сделан акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Обо всем этом мы сейчас и побалакаем.

Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Подъем на бицепс в блочном тренажере
  4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  5. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
  6. Подъем штанги на бицепс сидя

Теперь подробнее о каждом из них, читайте ниже:

Уот так уот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс с помощью Ez-гриф (в данном варианте используется широкий хват, есть ещё и узкий, вообще см. ниже):

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вот так вот выглядит подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Так выглядит подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Вот так вот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Так выглядит подъем штанги на бицепс сидя:

Подъем штанги на бицепс сидя

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
  2. Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса).
  3. Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
  4. Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):

классические подъемы штанги на биц

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса), фотка не совсем удачная (но видно, что у атлета локти отведены назад):

подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель продемонстрировать (показать вам) про всевозможные подъемы штанги на бицепс.. т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами выбирайте, что для вас подходит больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на  начальном этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обычные подъемы штанги на бицепс (классические) и ничего не мудрить. А в будущем, когда вы познаете суть культуризма, вы сможете сами решать что-то пробовать/экспериментировать и т.д.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Сейчас (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (классического подъема на бицепс), в принципе важнее всего понять саму технику и научиться ей. Если вы научитесь выполнять (в идеальной манере) классические подъемы на бицепс, то потом (когда появиться желание поэкспериментировать) вам не составит труда поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС = одна единственная, однако, в каждой вариации есть свои небольшие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые небольшие изменения.. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня поняли. Приступим к технике выполнения.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Все что нам понадобиться это всего лишь олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (изогнутый) на тот случай, если у вас нету олимпийского грифа (что очень вряд ли, ибо он есть в любом зале), либо у некоторых людей есть проблемы с прямым грифом (у них при выполнении очень сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф по идее устранит эту проблему, хотя помогает не всем, в любом случае стоит попробовать.. если не помогло, то выход один, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после чего приступайте к рабочим. Опять же таки, по идее не должно болеть (многим помогает).

Ладно, выбрали штангу, подошли к ней (поставьте ее заранее на стойки), дабы не поднимать с пола, для вашего же удобства. Если такой возможности нет, и приходиться поднимать с пола, не забывайте про ровную (прогнутую в пояснице) спину.. не круглите ее ни в коем случае, ибо можно получить травму мышц спины.

Ладно, с этим разобрались, что дальше?

Помните, я говорил, про различную ширину хвата, так что же, каким браться? – спросите Вы. Сейчас я все поясню.

По ширине хвата, можно делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется опять же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса.  Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но не стоит забывать о том, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как делает), и чаще всего все делают именно так (это классический вариант), как я уже говорил, в этом варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, даже если вы возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, во-вторых, важно знать что:  ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, соответственно ЧЕМ УЖЕ ХВАТ=  тем больше амплитуда движения. Поэтому если вы внимательно прочете ещё раз абзац про ширину хвата, то становиться  понятным, что разумнее всего использовать средний хват (даже ближе к узкому, я рекомендую придерживаться комфорта, т.е. комфортный средний хват, не широко и не узко, золотая середина).

Ок. взялись комфортным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, ни в коем случае не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно друг другу (ширина по удобству, ну опять же таки, не широко и не слишком узко, комфортная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в итоге все это должны выглядеть так:

подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)

Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке), поэтому держите их по бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно должно быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам надО?…, после чего медленно под контролем опускайте штангу в исходное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забудьте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как всегда, выдох на усилии).

P.s. очень важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ НУЖНО ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, очень важно в нижней точке не разгибать руки полностью  (не блокируйте локтевой сустав). На протяжении всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и постоянно было напряжение.. поэтому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе здорово помогаете, зачем упрощать себе работу?.. многие люди даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес слишком тяжелый) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно назвать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют.. (в первые 3-4 года забудьте об этом слове, т.е. читинге) ваша задача не УПРОСТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ УСЛОЖНИТЬ (сделать его тяжелее), посему на протяжении всего движения держите правильную осанку.

В общем, верхняя позиция (точка) выглядит следующим образом:

подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)

Ну вот, как-то так. По сути все просто)) поднимаем более быстро, опускаем медленно под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я рекомендую использовать данное упражнение первым (или вторым после подтягиваний узким хватом, подробнее: «Виды подтягиваний на турнике», ибо это упражнение действительно базовое для бицепсов, это редкость, ибо как я уже говорил, все упражнения на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подъем штанги на бицепс стоя — секретные знания

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

  • ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
  • Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
  • Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
  • Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
  • Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

 

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

  • Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
  • Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
  • Дуга подъема штанги – широкая;
  • Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
  • Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
  • Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:

  • Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
  • Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
  • Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

  • На ширине плеч – работает весь бицепс;
  • Узкий хват – внешняя головка бицепса;
  • Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

  • Более комфортная работа с большими весами;
  • Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
  • Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

  • Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
  • Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
  • При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
  • Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант №2. Изучаем все тонкости и секреты.

И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем не обычный подъем на бицепс, а подъем штанги на бицепс стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, прошу занять свои места в зрительном зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Подъем штанги на бицепс стоя. Что, к чему и почему?

Часто так бывает, что классический вариант исполнения упражнения тебе не совсем (а бывает, что и совсем) подходит, т.е. как бы атлет ни старался выполнить движение по правилам, его целевая мышечная группа никак не реагирует, нагрузка “идет лесом”. И часто можно услышать, например, от дамочек, что они ну никак не чувствуют ягодицы в приседаниях со штангой. Так вот, сообщаю: это нормальное явление, каждый человек имеет свой уникальный скелет, свои рычаги, и точки приложения силы к мышечным группам также различны. Другими словами, если Ваша подруга или друг накачал бицепс подъемами на него штанги, то это не значит, что у Вас он также “попрет” от этого упражнения. Возможно, для Вас оптимальным станет альтернативный (или свой) вариант выполнения движения. Вот о таком варианте мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, задняя/передняя дельты;
  • динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы — верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • полная изоляция бицепса и отсутствие включения передних дельт (в сравнении со стандартным вариантом);
  • развитие силы мышц бицепса;
  • развитие силы хвата;
  • увеличение объема руки;
  • улучшение формы бицепса.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой гриф) стандартным хватом на себя (расстояние – на ширине плеч) и опустите ее вниз, практически полностью разогнув руки в локтевом суставе. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать штангу вверх, одновременно отводя локти назад. Доведите гриф до низа груди и затем, медленно разгибая руки, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за траекторией движение штанги – она должна идти максимально близко к корпусу;
  • при подъеме штанги отводите локти максимально назад;
  • в верхней точке траектории совершайте задержку на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
  • не закидывайте штангу на верх/на себя, а доводите до низа или середины груди;
  • стойте ровно и не помогайте движению корпусом;
  • избегайте импульса, опуская снаряд вниз медленно и подконтрольно;
  • при использовании больших весов, чтобы не ломило запястья, используйте EZ-гриф;
  • варьируйте ширину грифа, используя штанги разных диаметров;
  • следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги стоя. Какой вариант лучше использовать?

При выполнении стандартных подъемов на бицепс штанга описывает арочную траекторию (движется по дуге). Поскольку сила тяжести всегда тянет вес вниз, величина напряжения в двуглавой мышце будет определяться горизонтальным расстоянием между весом (силой) и точкой опоры (локтевым суставом). Это говорит о том, что наибольшее напряжение бицепс способен испытывать в срединном диапазоне движения.

При выполнении классических подъемов атлет обычно старается закидывать штангу наверх, производя таким образом полное сокращение бицепса. Однако такой вариант не верен, ибо как только гриф преодолевает среднюю часть траектории движения, все последующие сантиметры подъема разгружают двуглавую мышцу, а нагружают переднюю дельту.

Вывод: чтобы качать именно бицепс, а не плечи, используйте подъем штанги с отведением локтей назад до середины груди или стандартный вариант с ограниченным серединой подъемным диапазоном.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с вариацией подъема штанги на бицепс стоя. По биомеханике именно она является наиболее предпочтительной для прокачки бицепса. Таким образом это подтверждает тот факт, что классика жанра не всегда является лучшим решение воздействия на мышцы. Не верите на слово? Тогда попробуйте на следующей тренировке озадачить свой бицепс и затем спросите, каково ему. Успехов!

PS: а Вы делаете какие-то упражнения нестандартно? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

Существует ряд упражнений, позволяющих тренировать каждую группу мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать. Цель этой статьи — облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно стать основным в вашей тренировке на бицепс.

Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум, когда речь идет о мышцах, — это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велик пик.Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также можете использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

EZ Bar Curl — это именно то, что вам нужно. Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

Как делать сгибание руля EZ

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Локти прижмите к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы.Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Если вам нужны дальнейшие инструкции по выполнению этого движения, вы можете посмотреть видеоруководство в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Почему сгибание руля EZ?

По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф.Если у вас ранее были травмы руки и вам пришлось пройти физиотерапию, то терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от болей позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас. Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

Отличные упражнения с EZ Bar Curl

Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше и добиться значительных результатов в области плеча.

5 комплектов по 5 штук для набора силы

Это классическая тренировка, которая распространена в спортзалах по всему миру. 5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Это не может быть более простым, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько прост он работает. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете тяжести, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

+ 1 больше упражнений

Суперсеты

Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Я иду, ты иду

Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеские соревнования.Вы выбираете вес от легкого до умеренного. Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

Как только вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

Вот где это хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто сделает наибольшее количество повторений в последнем сете без читерства. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование даже не близко.

1

5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

+ 1 больше упражнений

Альтернатива «Я иду, ты иди»

Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем посчитайте количество секунд, равное повторениям, которые вы сделали в этом подходе.

1

+ 1 больше упражнений

Принцип драматической трансформации

Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP — отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете по 45 секунд между подходами, так что вы получите кардио-преимущества, а также разрушите эти мышечные волокна.

Принцип динамического преобразования

1

12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

+ 1 больше упражнений

Заключение

Хотя это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что почти невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или циклически повторяйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

,

упражнений на бицепс с использованием только веса вашего тела для построения огромных рук

Подтягивание на одной руке

Упражнения на бицепс для мужчин настолько популярны, что, посещая любой тренажерный зал, вы быстро понимаете, что это, без сомнения, самая популярная мышца для тренировки. По этой же причине большинство новичков в спортзале в первую очередь берут пару гантелей и начинают выполнять упражнения на бицепс для увеличения массы, даже если они не знают, что делать.

Верно и то, что если попросить показать наши мускулы, большинство из нас инстинктивно согнет руку и напрягет бицепсы, как если бы от этого зависела наша жизнь, поэтому я думаю, что будет справедливо сказать, что большинство мужчин хотят большие руки, и хорошая новость заключается в том, что Существует множество упражнений на бицепс без отягощений, которые можно использовать для развития мышечной выносливости, размера или силы мышц в зависимости от ваших целей.

Мышечная выносливость

Хотя упражнения на бицепс на мышечную выносливость не являются самыми популярными упражнениями на бицепс дома или в тренажерном зале, все еще бывают случаи, когда эти упражнения на бицепс являются предпочтительным вариантом, особенно если главной целью тренировки является улучшение спортивных результатов или исключительная физическая форма.

Если это ваша цель, помните, что мышечную выносливость можно развить только с помощью упражнений на бицепс, которые позволяют вам делать не менее 20, а возможно, и значительно больше повторений в каждом подходе.

Следовательно, для развития выносливости лучшие упражнения на бицепс без оборудования — это те, которые требуют, чтобы вы подняли лишь небольшой процент от общего веса тела.

Упражнения на бицепс на мышечную выносливость

Горизонтальный или перевернутый подбородок — идеальное упражнение для тех, кто хочет развить выносливость или еще не накопил силу для более сложных упражнений на бицепс без отягощений, таких как подтягивания.

Чтобы сделать перевернутый подбородок, вы можете использовать силовую стойку и установить штангу на соответствующей высоте, или, если вы тренируетесь дома, вы можете уйти от чего-то вроде ручки метлы, расположенной напротив верха двух стульев.

В любом случае высота перекладины должна позволять вам полностью вытянуть руки, лежа на полу. Поверните ладони к себе, подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины, затем снова опустите тело на пол и повторите упражнение.

Обратные отжимания — как бы странно это ни казалось, вы можете превратить классическое отжимание из упражнения, которое прорабатывает трицепсы, в упражнение для бицепса, изменив положение рук, и потому что это поднимает лишь небольшой процент вашего веса. также является отличным упражнением на бицепс для женщин.

Расположите руки вдвое на ширине плеч и поверните их так, чтобы пальцы указывали в сторону и к ногам, а не к голове, как это было бы при обычном отжимании.

Незнакомый характер этого упражнения означает, что сначала оно кажется странным, но как только вы к нему привыкнете, это скоро исчезнет.

Как и в случае стандартного отжимания, с помощью этого упражнения на бицепс можно быстро набрать большое количество повторений, и хотя оно прорабатывает другие мышцы (особенно плечи), оно разовьет выносливость бицепса.

Взрывная сила

Использование упражнений на бицепс для развития взрывной силы верхней части тела является важным соображением для многих видов спорта и боевых искусств и абсолютно необходимо для некоторых вариантов карьеры, таких как военные или службы экстренной помощи.

Если вы зачислитесь в элитные силы, такие как морской пехотинец или парашютный полк, потребность во взрывной мощности верхней части тела возрастет, и трудно представить, как вы могли бы пройти продвинутые курсы штурма, если вы не развили этот важный атрибут с помощью хороших упражнений с собственным весом. ,

Нынешняя популярность уличного спортивного паркура — еще один хороший пример занятия, в котором взрывная сила не только желательна, но и необходима.

Упражнения на бицепс без отягощений на взрывную силу

Подтягивание вверх — отличный вариант, если вы хотите улучшить свою взрывную силу и силу верхней части тела. Хотя это очень похоже на стандартное подтягивание, скорость движения, необходимая для того, чтобы подняться высоко над перекладиной, убрать руки, хлопнуть и затем вернуть руки в исходное положение, делает это одним из самых сложных и полезных из всех бицепсов. упражнения без отягощений.

Это упражнение требует, чтобы вы делали полную противоположность тому, что вы обычно делаете для подтягиваний, потому что в отличие от стандартной версии, когда вы выполняете упражнение медленно и под контролем, секрет этого упражнения — скорость движения.

Чтобы набрать высоту, необходимую для хлопка в воздухе, ваше тело должно двигаться очень быстро, что способствует наращиванию упомянутой выше взрывной силы.

Тем не менее, из-за природы этого упражнения не пытайтесь выполнять его, пока вы не освоите стандартные упражнения на бицепс и не почувствуете, что обладаете координацией и силой, необходимыми для безопасного выполнения этого упражнения.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись, а затем принимайте нормальную позицию для подтягивания. Оттуда вам нужно подтянуться как можно быстрее, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, быстро уберите руки, хлопните и затем верните их в исходное положение.

Также имейте в виду, что из-за необходимой координации это упражнение является идеальным на практике, поэтому не огорчайтесь, если вам потребуется время, чтобы его закрепить.

Примечание

Убедитесь, что вы слегка отклоняетесь назад в начале каждого повторения, чтобы подбородок не касался перекладины.

Попробуйте выполнить это упражнение на перекладине, которую вы можете достать на цыпочках, чтобы вам не пришлось далеко упасть, если вы ошиблись.

Помните, что скорость — это ключ к успеху. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше у вас шансов на успех.

Убедитесь, что на вашем пути нет опасных препятствий на случай, если вы упадете на землю.

Вдыхайте перед началом каждого повторения и постарайтесь представить, что ваше тело максимально легкое.

Мощно выталкивайте воздух, когда вы путешествуете вверх (это поможет развить силу, аналогичную той, которую демонстрируют мастера боевых искусств, когда они выполняют техники разрушения)

Упражнения на бицепс для наращивания массы и силы

Как упоминалось ранее, подавляющее большинство мужчин хотят иметь большие и сильные руки, и, хотя мышцы трицепса в два раза больше, чем бицепсы, и, следовательно, имеют решающее значение для достижения этой цели, вы все равно не нервничаете. нужно тренировать меньшие бицепсы.

Вопрос в том, как это можно сделать с упражнениями на бицепс без веса?

Как всегда, применяются правила адаптации, перегрузки и прогрессирования, и вы сможете построить отличные руки только в том случае, если сможете удерживать упражнения на бицепс в диапазоне 6-10 повторений.

Это правило — не догадки, а результат почти ста лет бодибилдинга, которые показали, что этот диапазон повторений является наиболее успешным для выполнения работы. Вот почему легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, использовали этот метод 30 лет назад, и почему чемпионы по бодибилдингу до сих пор используют его для упражнений на бицепс.

Следовательно, как только вы начнете упражнения на бицепс для увеличения массы, вы можете включить любые упражнения на бицепс с собственным весом без отягощений, которые вы хотите, при условии, что они позволяют вам придерживаться этого основного правила.

Однако, как только ваше тело адаптируется к этим упражнениям, вам необходимо разработать способы либо сделать упражнения на бицепс более требовательными, либо перейти на другое упражнение для дальнейшего прогресса.

Невыполнение этого требования приведет только к увеличению количества повторений, которые могут только повысить мышечную выносливость.

Упражнения на бицепс для наращивания мышечной массы и силы

Подтягивание — — это одно из старейших и наиболее универсальных упражнений на бицепс с собственным весом без отягощений, которое вы можете выполнять, и его прелесть в том, что если вы объедините несколько разных типов этих упражнений на бицепс в одном занятии, вы действительно сможете очень эффективная тренировка всей верхней части тела.

Хотя подтягивание работает в первую очередь с широчайшей мышцей спины, оно по-прежнему тренирует бицепс и поэтому является отличным включением в любую программу упражнений на бицепс для увеличения размера и силы.

Чтобы выполнить стандартное подтягивание, повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками, ладонями от себя и на ширине плеч. Затем сделайте глубокий вдох и медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не пройдет пару дюймов над перекладиной, а затем опуститесь обратно в исходное положение, делая выдох.

Вы можете значительно усложнить упражнение, включив в каждое повторение статические удержания, удерживая нижнюю, среднюю и верхнюю позиции в течение 5 секунд.

Чем медленнее вы делаете каждое повторение, тем труднее, но полезнее упражнение.

Примечание

Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать бицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Держите тело неподвижно, не считая рук, и постарайтесь не использовать инерцию для подъема.

Подтягивания с отрицательными повторениями — Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять стандартные подтягивания, вы все равно можете включить это упражнение в свою программу тренировок, вместо этого выполняя отрицательные повторения.

Начните с того, что встаньте на скамейку или стул на высоте, позволяющей вам ухватиться за перекладину подбородком чуть выше нее. После этого нужно просто убрать ноги со скамейки и медленно опуститься вниз, пока руки полностью не выпрямятся, а затем повторить упражнение столько раз, сколько потребуется.

Отрицательные повторения позволяют увеличить силу и тренировать нервную систему для развития мышечной координации, необходимой для выполнения стандартных подтягиваний.

Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу и предотвратить травмы, крайне важно, чтобы это упражнение выполнялось контролируемым образом, и свободное падение из верхней в нижнюю позицию не только вызывает травму, но и сводит на нет цель упражнения. ,

Chin взлеты — вызывающе самый известный бицепс упражнение без веса и очень эффективны при строительстве фундамента мышц и силы, сказав, что после того, как вы можете сделать больше, чем 3-4 комплект 10 повторений вы должны увеличить трудность упражнения, чтобы продолжить работу.

Как и в случае с подтягиваниями, один из способов сделать это — включить статические удержания в каждое повторение, удерживая верхнее, среднее и нижнее положения в течение 5 секунд.


Как делать подтягивания

Метод подтягиваний точно такой же, как описанный для подтягиваний, за исключением одного отличия: ваши ладони обращены к вам, а не от вас.

Именно эта небольшая разница позволяет подбородку уделять больше внимания бицепсу, чем подтягиванию, что делает его одним из самых эффективных упражнений на бицепс.

Еще один способ сделать подтягивания более сложными — это взять перекладину одной рукой, а другой рукой взять запястье или предплечье руки, поднимающей подбородок (любой поклонник фильмов Рокки не поймет, что я имею в виду). Чем ниже вы сжимаете руку, поднимающую подбородок, тем тяжелее будет упражнение на бицепс.

Если вы испытываете боль в локтях при регулярных подтягиваниях, поэкспериментируйте с разными хватами или купите гимнастические кольца, так как они значительно уменьшают нагрузку на локтевые суставы.

Подтягивание одной рукой — это естественный прогресс стандартного подтягивания и, без сомнения, сложное упражнение, на освоение которого могут уйти многие месяцы. В то же время, это также одно из самых впечатляющих физических достижений, которых вы можете достичь, и как только вы его добьетесь, вы сможете утешиться тем, что станете частью элитной группы, поскольку только один человек из ста тысяч может Управляй этим.

Первый этап развития подтягиваний на одной руке — это наращивание ваших обычных подтягиваний на двух руках до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум 20 твердых.

Время, необходимое вам для достижения этой цели, зависит от многих факторов, таких как текущая сила верхней части тела, ваш вес и то, насколько вы преданы своей задаче, но большинство людей могут сделать 20 повторений за пару месяцев упорных тренировок.

Как только вы научитесь делать 20 повторений двумя руками, пора начинать долгий путь к подтягиванию на одной руке, и следующий этап — привязать полотенце, толстую веревку или пояс к перекладине, которую вы держите одной рукой. в то время как другая рука держит штангу обычным образом.

Цель этой техники состоит в том, что она дает вам ощущение подтягивания на одной руке, потому что рука, которая тянется вверх, используя гриф обычным способом, теперь должна работать намного тяжелее.

С этого момента вы хотите, чтобы количество подходов и повторений было низким, так как существует высокий риск травмы, если вы перетренируетесь, и помните, что ваша цель — нарастить мышцы и силу, а не мышечную выносливость, поэтому я бы не стал делать больше 5 повторений. за каждый подход и не более двух подходов на каждую руку.

Чтобы усложнить это продвижение, вы просто берете веревку ниже, так как чем ниже вы держите веревку, тем меньшую помощь может оказать эта рука.

Затем вы можете сделать упражнение еще более сложным, зажимая веревку только большим и указательным пальцами, поскольку уменьшение силы захвата заставляет другую руку работать еще тяжелее.

Примечание,

Если вы используете толстую веревку, завязывайте узлы через каждые шесть дюймов, чтобы они служили маркерами вашего прогресса.

Отрицательные повторения

Когда вы можете с комфортом сделать пять повторений большим и указательным пальцами, пора начинать следующую фазу — отрицательное подтягивание одной руки.

При выполнении отрицательных повторений нужно очень медленно опускаться вниз. Уделите не менее 5 секунд от начала до конца и, если возможно, сделайте паузу в разных местах на пути вниз.

Примечание

Если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы удерживать ваш вес, вы скоро упадете обратно на пол, поэтому будет хорошей идеей использовать штангу, до которой можно дотянуться на кончиках пальцев ног, так как это намного безопаснее, чем падение 2 или 3 стопы, а также экономит вашу энергию, так как вам не нужно подпрыгивать, чтобы дотянуться до перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, вы также обнаружите, что ваше тело начинает отворачиваться от перекладины. Вы можете бороться с этим, взявшись за перекладину так сильно, как только можете, и одновременно повернув руку к себе.

Помимо сосредоточения на хвате, свободная рука должна быть плотно прижата к телу.

Как только что упоминалось, ваше тело естественным образом наклоняется в сторону от перекладины, поэтому используйте свободную руку и плечо, чтобы повернуться к ней (представьте, что ваше тело — это человеческий пробковый винт, и вы поймете идею)

Помните, как и многие другие вещи в жизни, терпение — это ключ к овладению подтягиванием на одной руке.На это могут уйти месяцы или годы, поэтому не спешите выполнять различные прогрессии и не тренируйтесь для этого более 2 или максимум трех раз в неделю, так как спешка или перетренированность почти всегда приводит к травмам.

Лучшее упражнение на бицепс с собственным весом

Хотя я сказал, что для наращивания силы и мускулов вы должны соблюдать диапазон повторений в диапазоне от 6 до 10, и хотя это правильно, одно упражнение на бицепс без отягощений на самом деле вообще не состоит из каких-либо повторений, а представляет собой статические удержания с участием простых выше голову.

Это не только одно из отличных упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы для тех, кто только начинает заниматься, но также идеально подходит для стимулирования нового роста у любого, кто тренировался какое-то время, но чей прогресс остановился. Именно по этой причине это моя самая высокая рекомендация из всех упражнений на бицепс без веса

Как выполнять статическое удержание подбородка

Это упражнение состоит из 3 статических удержаний, каждая из которых нацелена на бицепс под разным углом.

1 Из положения мертвого висения подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше перекладины, и удерживайте это положение как можно дольше.

Когда вы больше не можете удерживать положение, сделайте отрицательный подбородок, медленно опускаясь обратно вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее во время удержания.

2 Снова из положения мертвого висения подтянитесь, пока ваши бицепсы не будут под углом 90 градусов, и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно опускаться вниз.

3 Из положения мертвого висения подтянитесь только на 2-3 дюйма и удерживайте это положение как можно дольше. Хотя это практически мертвое положение для подвешивания, важно приподняться на эти несколько дюймов, а не просто висеть на перекладине, поскольку это снимает нагрузку на плечевые суставы.

Примечание

В конце концов, вам следует попытаться удерживать каждое статическое удержание в течение одной минуты с минутным отдыхом между ними. Вы найдете это упражнение чрезвычайно сложным, болезненным, и ваши руки будут бесконтрольно дрожать.

Однако, если у вас есть душевные силы, чтобы регулярно выполнять это упражнение, оно принесет огромные дивиденды.

Почему это работает

Есть несколько важных факторов, которые делают статическую фиксацию подбородком такой эффективной, и они следующие.

Бицепс должен сокращаться на время выполнения упражнения, и у него нет времени на отдых. В результате задействуется больше мышечных волокон, и им приходится работать в течение более длительного периода времени, чем в случае упражнений на основе повторений, которые предлагают периоды отдыха во время отрицательной части движения.

Это сложное упражнение, которое прорабатывает многие другие мышцы, помимо бицепса, и эти упражнения более эффективны, чем, например, изолирующие сгибания рук на бицепс.

Если вам удастся удерживать каждую позицию в течение одной минуты, вы фактически будете сокращать бицепсы на 180 секунд только этим упражнением. Обратите внимание на разницу между этим отрезком времени и несколькими секундами, в течение которых бицепс фактически работает, с таким упражнением, как сгибание рук на бицепс.

Заключение

Если вы хотите развить фантастическую мышечную выносливость, выбирайте упражнения на бицепс без отягощений, которые требуют лишь небольшого процента веса вашего тела и делают не менее 20 повторений за подход.

Для размера и силы мышц выбирайте упражнения на бицепс для массы, которые позволяют вам делать 6-10 повторений и увеличивать сложность упражнения, или выбирайте более сложные упражнения на бицепс без отягощений, чтобы уложиться в требуемый диапазон.

Статические зацепы отлично подходят для наращивания невероятных бицепсов. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте об огромных бицепсах олимпийских гимнасток, то что больше всего выделяется в их телах, так это мощные бицепсы, которые они построили, и факт, что большая часть их тренировок включает в себя статические удержания больше, чем любые другие упражнения на бицепс.

Почему план здорового питания является ключом к отличному рельефу живота

Как соблюдать правильную диету для достижения своего потенциала силы

Секрет наращивания мышечной массы

См. Страницу наращивания груди, чтобы дополнить ваши упражнения на бицепс

Вернуться домой стр.

,

I.C.E. Программа №12 — Тренировка бицепса!

Когда кто-то просит вас согнуться, что вы делаете? Вы сразу же закатываете рукав и сгибаете би. Большое внимание, которое раньше уделялось плечам, возможно, переместилось на грудь, но все это не умаляет нашего огромного увлечения бицепсами. Никакая другая мышца не набухает так сильно при сгибании, как бицепс в состоянии покоя.

Это также одна из немногих мышц, которые мы можем довольно легко продемонстрировать, даже когда полностью одеты.Даже с длинными рукавами закатать рукав проще и приличнее, чем сбросить брюки, чтобы согнуть квадрицепсы, или снять рубашку, чтобы показать пресс или грудь. И все равно никто не хочет видеть ваших икры …

Естественно, многие молодые новички связывают бодибилдинг с большими руками и часто ошибочно уравнивают большие руки с большими бицепсами. Хотя трицепс может быть большей частью уравнения, именно бицепс придает руке выпуклую форму. Для любого культуриста его бицепсы важны, по крайней мере, так же важны, как и другие части, но для тех, кто не участвует в соревнованиях, чаще всего важнее всего грудь и … бицепсы.

Проблема с тренировкой бицепса заключается в отсутствии разнообразия во многих отношениях. Много упражнений, но в основном они сводятся к одному и тому же — сгибанию рук. Для некоторых это может быть проблемой, но ее легко преодолеть, рассматривая разные виды кудрей как разные упражнения. Вы все равно почувствуете разницу, когда давление смещается с одного конца на другой, поэтому следующий шаг не за горами.

Это часто проблема многих тренеров: они думают, что один завиток похож на другой.Они часто думают, что, выполняя какие-то сгибательные движения, у них вырастут полностью толстые и цельные бицепсы, что, конечно, не так. Если это не относится к таким мышцам, как предплечья, икры и трапеции, что может сделать это справедливым для мышцы такой же формы и очевидной, как бицепс?

Эти дилетантские практики приводят к неполному развитию, одна голова затмевает другую, между концом би и локтем огромная щель и так далее, все вещи, на ремонт и исправление которых уходит много времени, и ловушка для самых молодых бодибилдеры попадают в.Я сам не исключение, и, хотя мои руки росли довольно быстро, необходимость исправлять положения во время их сборки отнимала от этого удовольствие.

Судя по названию, у бицепса две головки, это буквально обозначает бицепс. Их можно разделить на внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча и внешнюю головку двуглавой мышцы плеча (brachii означает руку). Чтобы мышцы выглядели большими, пропорциональными и распределенными в нужном месте, вам нужно убедиться, что вы приложили должный объем работы к тренировкам обеих этих голов.

Это не большой секрет, но люди часто забывают, что у группы мышц есть и третья мышца: brachialis, которая представляет собой маленькую яйцевидную мышцу на стороне ваших рук, которая расположена между основной частью рук. внешней головки двуглавой мышцы и внешней головки трицепса. Это то, что придает форму вашим рукам, когда вы смотрите на них спереди или сзади, а не сбоку, и поэтому становится важной частью уравнения при создании полных и толстых рук.

Более того, мускулы могут быть длинными или короткими генетически, но многие новички создают проблемы в области, которой не должно быть, из-за неполного диапазона движений.Допустим, что нижняя половина повторения сложнее, но невыполнение этого не заставит вас отказаться. Это только создаст огромную некрасивую щель между бицепсами и локтями.

Это состояние, получившее название «карликовый бицепс», неинтересно смотреть и слушать комментарии от всех в спортзале, включая девочек. Поэтому обратите внимание на полное развитие этой мышцы, как и на любую другую мышцу. Это означает, что на всех кудрях используйте полный диапазон движений. Опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты, и сделайте паузу, прежде чем снова подняться, чтобы убедиться, что вы полностью задействовали бицепс.


Тренировка бицепса

Если вы хотите получить полную отдачу с первого дня, это означает, что вам понадобится как минимум три упражнения, которые воздействуют конкретно на три мышцы. С другой стороны, добавление некоторых из них может сократить количество упражнений и увеличить количество подходов в упражнении. В любом случае вам нужно сделать выбор. В начале вам все равно нужно будет выполнять сложную работу, и, поверьте мне, это не повредит как лифтеру среднего, так и продвинутого уровня, так что это может быть лучшим вариантом.С другой стороны, теперь я делаю 4-5 упражнений на бицепс каждую неделю и все еще использую одно или два соединения, так что выбор остается за вами.

Первое упражнение в любом бицепс-репертуаре — сгибание рук со штангой стоя. Многие люди рекомендуют делать это с помощью планки EZ-curl, чтобы сохранить запястья и привести руки в более эргономичное положение. Бык, говорю я. Делая это, вы в большей степени смещаете руки в сторону молотка, что смещает фокус наружу. Для правильного сгибания рук со штангой вам понадобится прямой гриф, потому что он скручивает руки в точке сжатия и обеспечивает стимуляцию большего количества волокон во внутренней части. глава.

Поскольку внутренняя головка является основной частью бицепса, это имеет смысл. Каким бы способом вы это ни делали (возможно, вы не захотите акцентировать внимание на внутреннем уме и выбрать выход EZ), вам нужно будет стоять прямо и оставаться в этом положении на протяжении всего движения. Штангу следует держать на ширине плеч и удобно опираться на бедра. Ваши локти рядом с вами. Ваши руки естественно смотрят вперед.

Когда вы поднимаете вес, вам нужно следить за двумя вещами.Во-первых, вы держите локти прижатыми к бокам и ни при каких обстоятельствах не двигайтесь за корпусом. Это снимает давление и задействует трапеции и широчайшие. Во-вторых, нужно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, она не должна двигаться вперед или назад для создания более выгодного положения.

Если вы обнаружите, что этого не избежать, значит, вы используете слишком большой вес. При необходимости встаньте у стены и убедитесь, что вы к ней спиной. Я хотел бы думать, что у вас достаточно самообладания, чтобы обойтись без стены.Согните вес как можно дальше, затем и только тогда позвольте локтям двигаться вперед, чтобы создать еще большее сокращение, задержитесь на счет, опустите локти в сторону и затем осторожно опустите руки, чтобы вы почувствовали отрицательную часть упражнение. Локти никогда не должны расширяться, и когда вы двигаете их вперед, убедитесь, что предплечья никогда не достигают перпендикулярного положения, которое также снимет давление.

Если вы упомянули штанги, вы должны упомянуть альтернативы гантелям. Если вы собираетесь использовать гантели, не делайте просто обычные сгибания рук с гантелями, поскольку это не дает дополнительных преимуществ по сравнению с сгибаниями со штангой.Вы будете справляться с меньшим весом, и у вас будет больше шансов обмануть. Если вы чувствуете, что одной руке требуется больше стимуляции, чем другой, просто сосредоточьтесь на этой руке в сгибании штанги. Или вы можете делать чередующиеся сгибания рук с гантелями.

Мне они нравятся, потому что они увеличивают время отдыха на руку, повышая выносливость и силу предплечий. Они в меньшей степени акцентируют внимание на внутренней части головы, но вы можете исправить это, закручивая внутреннюю часть гантели еще глубже внутрь, когда достигнете плеча. Небольшой поворот к одному концу естественен в вариациях на одной руке, но вы должны с подозрением относиться к чему-то, что выглядит так, будто вы проходили прослушивание на Backstreet Boys.

Для этого упражнения в целом требуется больше повторений, но меньше повторений на руку, чем для сгибания рук со штангой. Обратной стороной является то, что он позволяет больше обманывать и меньше стимулирует. Вы можете использовать их и чередовать их со сгибаниями рук со штангой, но для атлетов среднего и продвинутого уровня я не вижу проблем с включением обоих в тренировку, поскольку они стимулируют одну и ту же голову по-разному. Помните, что в обоих упражнениях делайте упор на полную ROM.

Другими отличными упражнениями для внутренней головы являются в основном сгибания рук со штангой и сгибания паука со штангой.Чтобы делать сгибания рук со штангой (также известные как Скотт Керлс после первого мистера Олимпии Ларри Скотта, который использовал это, чтобы усилить свои би), вам понадобится скамья проповедника. Сядьте перед ним и упритесь подмышками в край, так что ваши руки будут находиться под углом 45 градусов или чуть выше по всей подушке перед вами. С хватом на ширине плеч или только внутри него мы сгибаем вес перпендикулярно полу и опускаем его полностью. Эти два упражнения лучше всего подходят для создания коротких бицепсов, если вы не используете полную ПЗУ, и лучший способ решить проблему, если вы выполняете полную ПЗУ.

Сгибания паука можно делать на столе, на очень высокой плоской скамье или на другой стороне скамьи проповедника. Лягте на стол или на наклонную часть скамьи проповедника (с другой стороны) и позвольте вашим рукам свеситься прямо вниз с края. Поскольку ваши подмышки теперь зафиксированы на месте, вы исключаете любую возможность задействовать другие мышцы. Как вы уже догадались, это будет сложно, так что не переусердствуйте с весом. Просто согните вес как можно дальше, задержите на счете и снова опустите.Руки всегда вытянуты в исходном положении, и вы никогда не размахиваете руками, чтобы создать импульс, если у вас есть такая возможность. Никогда.

Конечно, мы еще не обсуждали внешнюю головку. Некоторые отличные способы тренировки этой части бицепса — это сгибания молоточков, чередование молоточковых сгибаний и французские сгибания со штангой. Во всех трех случаях ваши руки должны быть сжаты как молоток, а для молотков и французских брусьев руки будут двигаться вместе, а поочередно они будут двигаться отдельно. Руки остаются в молоточковом хвате и остаются на одинаковом расстоянии друг от друга (обычно на ширине плеч) на протяжении всего движения.Акцентируйте внимание на сокращении, позвольте локтям немного продвинуться вперед и удерживайте сокращение для этого. Это действительно ударит по внешней головке бицепса.

Но для меня больше всего мяса на внешнем бицепсе было выполнять сгибания рук с гантелями на одной руке. Из-за того, что тело расположено в нем, вы нанесете больше внешних ударов, чем внутренних. Делайте их почти так же, как обычные сгибания рук со штангой, но, конечно же, одной рукой за раз. Так что сделайте один подход для одной руки, затем подход для другой, затем отдохните несколько секунд и начните снова.Чтобы стать действительно интенсивным, вы можете уменьшить время отдыха, так как вы отдыхаете на одной руке, пока другая работает.

Я могу честно сказать, что во время моего самого большого рывка роста (примерно 165-195 фунтов) это то, что принесло мне наибольшую массу рук в целом. Это непростая задача для упражнения на бицепс. Но это сработало очень хорошо. Я не использую его все время, как раньше, но я стараюсь включать хотя бы часть времени.

Еще один отличный способ поразить не только внешнюю часть головы, но и плечевую мышцу, а также способ улучшить верхнюю часть бицепса — это сгибания рук со штангой в обратном направлении и сгибания рук со штангой.Обратные сгибания рук лучше всего делать со штангой, потому что с гантелями локти расширяются и так далее, и действительно трудно почувствовать, где вы должны это чувствовать. Просто возьмитесь за перекладину, как при тяге стоя, ладонями к телу на ширине плеч. Держите локти по бокам и держите спину прямо, как при обычном сгибании рук со штангой. И сверните вес.

Это хорошее упражнение для верхнего, внешнего бицепса, а также плечевой мышцы. Кудри очень похожи, и их популяризировал покойный великий Винс Жиронда.Вы выполняете их таким же образом, тем же хватом, но это больше сложное упражнение, потому что вы позволите локтям отвести назад. Вы перемещаете штангу вверх в сгибании, но штанга никогда не будет дальше, чем на дюйм от тела, поэтому вы останавливаетесь, когда штанга находится чуть ниже груди, а локти полностью отведены назад.

Будьте осторожны, чтобы зафиксировать плечи как можно ниже, потому что, если вы позволяете плечам подниматься, вы задействуете ловушки и выполняете своего рода тягу подмышками или вертикальную тягу. Так что оставайтесь строгими, но спросите некоторых старых профессионалов, которые это делали, это одно из немногих упражнений, которое действительно воздействует на верхние бицепсы.

Естественно, вам интересно, есть ли у вас большие внешние и верхние бицепсы, как изолировать плечевую мышцу, потому что это хорошо смотрится на всех. Что ж, мне лучше всего подходят поперечные сгибания рук с чередованием молоточков. Вы просто перемещаете гантель молотковым хватом по телу и немного поднимаете локоть вверх, чтобы нижняя часть гантели достигла противоположного плеча. Подчеркните сокращение, потому что, если вы не можете достичь вершины, вы не ударите плечевую мышцу, поэтому будьте строги и не усердствуйте в этом.Вам нужно чередовать, так как вы не можете скрестить обе руки на теле. Это их полностью изолирует.

Вы можете сделать это еще больше, удерживая сжатие на один или два счета и немного наклонив гантель, так что это больше похоже на обратный хват, чем на молотковый, но не полностью обратный. Больше похоже на наклонную. Другой способ сделать это, но не столь эффективный, — это загибание веревочного молотка. Присоедините веревку к низкому шкиву на канатной станции и возьмитесь за оба конца веревки, по одному в каждой руке, и держите руки вместе перед пахом.Держа руки вместе молотковым хватом, сожмите вес вверх.

Это позволяет вам тренироваться тяжелее, и вы почувствуете себя лучше, что может быть плюсом, особенно для новичков. Я действительно обнаружил, что качество моей плечевой мышцы значительно улучшилось благодаря этим упражнениям.


Прочие упражнения

Это уже много упражнений, я уверен, что у вас есть много вдохновения для создания вашей первой программы на бицепс, и я надеюсь, что она окупится с первого раза, но у вас все еще есть много вариантов и комбинаций, которые нужно попробовать.Вот несколько упражнений, которые тоже могут пригодиться:

Варианты завивки с тросом, будь то перекладина или одна ручка, имеют дополнительное преимущество постоянного натяжения. Из-за этого напряжения они создают некоторую чрезмерную нагрузку на локти, что, в свою очередь, может задействовать плечи и поясницу и может привести к чрезмерному обману. Положительным моментом является то, что они действительно позволяют оказывать давление на мышцу ближе к концу тренировки. Ручки действительно ударяют по указанной голове из-за неподвижного положения, будь то завитки одной рукой для внутренней массы головы или перевернутые 1 руки для внешней массы головы.А сгибания рук со штангой — отличная вариация сгибаний со штангой, если вам нужно сменить обстановку.

Упражнение или упражнения, которые я хотел бы включить в основной абзац выше, но я не знал, куда их поместить. В основном для внутренней головы, но также для того, чтобы немного подправить верхнюю часть бицепса и вершину би, наклонные и плоские сгибания рук — отличный выбор. Чтобы выполнять наклонные сгибания рук, сядьте на скамью с наклоном 45 градусов или ниже, руки свесите вниз и по гантели в каждой руке.Удерживая предплечья перпендикулярно полу, вы сгибаете гантели молотковым хватом вверх и скручиваете их так, чтобы ладонь была обращена к вам, когда вы достигаете плеча.

Работа с локтями здесь тоже может усилить сокращение. Это даст вам больше изоляции. Некоторые люди добавляют поворот запястья в точке растяжения, чтобы немного ударить по предплечьям. Вариант с плоской скамьей практически такой же. Вам нужно будет приподнять скамью на некоторых бортах, чтобы не касаться земли гантелями.

Многие люди предпочитают вариант с наклоном, потому что он создает чрезмерную нагрузку на передние дельты, но я уверяю, что он не затронет ничего, кроме бицепсов.Держа плечи перпендикулярно, просто согните вес, не беспокойтесь о локтях, это и так достаточно сложно. Настоящая необходимость для тех, кто не знает, как сочетать интенсивность слова с тренировкой бицепса. Это убьет тебя. Определенно то, что вы захотите попробовать.

Еще одно из моих любимых упражнений, которое мне не удалось включить, — это концентрирующие завитки. Это фаворит многих людей, возможно, даже слишком, поэтому я не упомянул об этом. Слишком много людей начинают с этого в своей программе и делают это неправильно, тогда как они могли бы делать что-то еще правильно.Но стоит отдать должное, это может иметь большой размер и действительно детализировать пик бицепса, добавляя восхищенный взгляд на ваше телосложение. Вместе с сгибанием рук проповедником на одной руке, чтобы набрать массу, это упражнение дало мне бицепс, который у меня есть сегодня.

Вы начинаете с его изучения, и это версия, которую делает большинство людей. Мало того, что эта версия не очень эффективна с точки зрения стимуляции, часто люди даже не могут сделать ее правильно.Вы садитесь на край скамьи, расставив ноги, держа гантель в одной руке, поместите локоть в коленный сустав, который образует угол 90 градусов. Теперь согните вес.

Кажется простым, но давайте внимательнее посмотрим, что люди делают не так: прежде всего, обе ноги должны оставаться на земле, иначе точка, за которую вы держитесь, нестабильна, она выше и короче: ты мошенничаешь. Так что обе ступни все время стоят на полу. Вторая ошибка — шевелить плечом. От плеча до локтя плечо всегда перпендикулярно полу.

Слишком часто люди отводят плечо назад, создавая наклон в плече, чтобы обеспечить большее усилие, но также для обеспечения меньшей стимуляции и более неполного развития. Последняя ошибка, которую вы видите, — это подносить локоть ближе к паху. Опять же, это более выгодное положение, которое позволяет вам выдерживать больший вес, чем нужно для правильного выполнения. Локоть держите в коленном суставе.

Вы также можете сделать это стоя, положив одну ногу на скамью, а затем положить руку в коленный сустав.Сделайте повторения для одной руки, затем чередуйте, затем снова для первой руки и так далее. Совет: начните с более слабой руки и продублируйте количество повторений с более сильной рукой, чтобы не создавать дисбаланса.

Но это еще не самая эффективная версия. Правильная версия также известна как концентрирующие завитки в стиле Арнольда. Встаньте, с одной гантелью в руке вы хотите работать. Наклонитесь, опирайтесь на противоположное колено, спина практически параллельна полу. Пусть рука, с которой вы хотите работать, свисает прямо вниз.

Удерживая ступни на полу и руки перпендикулярно к полу, перенесите вес на противоположное плечо. Это означает, что вы немного поднимитесь и вперед, иначе вы остановите движение на полпути к груди. Итак, локоть и плечо не двигаются. Теперь, после долгой тяжелой работы и пота, вы узнали, как правильно делать концентрированные завитки. По простому в силу времени вы, вероятно, уже являетесь промежуточным звеном, так что это упражнение не для новичков, как многие тренеры думают.Хотя это может добавить много размера и пик, в любом случае это не настоящее массовое упражнение, как сгибание рук со штангой.

Сгибания на тросе над головой находятся в невыгодном положении для увеличения массы тела, но они отлично подходят для того, чтобы активировать накачку в биогазе перед тренировкой, стимулировать некоторые детали после тренировки или многое другое. Их трудно сделать с любым реальным весом, поэтому не включайте их в массовые упражнения. Присоедините две ручки к верхним шкивам. Встаньте по одной в каждой руке в крестообразном положении (как при кросс-кейсе, но руками вверх), держа предплечья как можно параллельнее земле, согните вес к голове, как если бы вы сгибали переднюю позу двойного бицепса. ,Не лучшее упражнение, но я подумал, что о нем стоит упомянуть.

Если ваша форма — это не только гантели или попеременные сгибания рук, и вы действительно ничего не можете с этим поделать, немного снизьте вес и попытайтесь выполнять их сидя, желательно с чем-нибудь, поддерживающим спину. В любом случае это предотвратит чрезмерное раскачивание спины и необоснованное мошенничество.


Преодоление слабого места

Нужно потратить время на проработку слабых мест, как только они появятся.Нет ничего сложнее, чем работать над слабыми местами в мышцах, которые так заметны каждому. Работайте над нижним би с помощью строгих паучьих и проповеднических сгибаний, сосредотачиваясь на нижней части повторения, потому что карликовые бицепсы выглядят нелепо при пропорциональном телосложении. Разрыв между би и локтями может привести к прозвищам безрукого чуда и так далее. Ударьте по верхней части бицепса обратным движением и подтягивайте сгибания рук.

Хотя нижняя часть должна быть больше, нет ничего забавного в выпуклости около локтей на плоской руке.Хотя для многих это не всегда слабое место. Отсутствие внешнего бицепса может быть критическим. Вы всегда можете увидеть бицепсы в передних позах, но сзади, недостаток в этой области может скрыть ваши бицепсы от взгляда судей. Как будто они были наклонены внутрь. Отсутствие внутреннего бицепса может оказаться трудным скрыть в большинстве передних поз, потому что они оставляют огромную пустую ширину между бицепсами и трицепсами.

Так что позаботьтесь о том, чтобы делать упражнения со штангой и сгибания рук в положенное время. Примерно так же, как недостаток размера плечевой мышцы оставляет зазор на другой стороне руки или уменьшает толщину и внешний вид бицепса в расслабленных позах.Чтобы этого не произошло, выполняйте сгибания рук через плечо и обратные сгибания. Каждая область мышцы добавляет свое измерение, поэтому важно избегать, по возможности, преодолевать, если необходимо, любых трудностей, с которыми вы можете столкнуться в непропорциональных руках.


Развитие обучения

Новичкам следует сосредоточиться на сгибаниях рук со штангой и / или гантелями, чтобы стимулировать как можно больше массы, и добавить сгибание рук проповедником одной рукой, чтобы ударить по внешней голове и обеспечить полное развитие.Периодическая работа над плечевой мышцей тоже не повредит. Промежуточный игрок обязательно должен удостовериться, что он слабо и соразмерно ударяет обеими руками по голове и плечу. Позже он может сосредоточиться на изолирующей работе, добавлять или отказываться от упражнений для определенных функций и так далее, но каждую неделю он будет стараться воздействовать на каждую область мышцы хотя бы один раз.

На этапах соревнований я обнаружил, что уделение плечевой кости достаточного внимания добавляет четкости и отделяет би от тройничка, создавая другое измерение для ваших рук.Не переусердствуйте в подходах вначале, так как бицепс — это слабая мышца. Даже сейчас я не использую 16-18 подходов, так что в начале будет достаточно 6-8, а по мере продвижения — 10-14.

Бицепсы являются вершиной любого телосложения, они отвлекают внимание от слабых сторон других мышц и являются одной из самых важных мышц, на которую все обращают внимание. Так что, хотя они не прибавляют в размерах, скажем, трицепса, усилия, которые вы приложили для их тренировки, стоят того.

,

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации, они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале. Так же, как и свободные веса, эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до тяжелых.

Наиболее распространенными типами ремешков являются ленты для трубок с ручками, ленты-петли (также известные как гигантские резинки) и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

1. Приседания спереди

Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.

Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом. Закрепите ленту с петлей в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг лодыжки так, чтобы лента находилась позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине плеч.

Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытягивайте колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.

Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно. Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте эти ягодицы! Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сокращая ягодицы на протяжении всего движения.Сделайте 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно к ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (конечно, хорошее).

Из широкой стойки присядьте на четверть. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы.

Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки! Наденьте петлю или обвяжите терапевтической лентой голени чуть выше щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.

Старт в положении полуприседа. Перенесите вес влево, сделав шаг в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к якорю. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.

Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, сокращая внешние ягодицы. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).

Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног, чуть выше колен. Ставьте ступни чуть шире плеч. Медленно вытяните колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.

Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину резинки под правую ногу. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).

Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы вверху.Медленно опуститесь обратно. Сделайте 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни поставьте на середину ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.

Положите ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локтях, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром группы. Держась за каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.

Согните руки в локтях (держа их по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу. Затем надавите на руки, отталкивая ленту позади тела, пока руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепсов над головой

Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.

Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

15. Скручивание на коленях

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верху двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и напрягитесь к бедрам, напрягая пресс.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

16. Woodchopper

Закрепите петлю или трубную ленту возле верхней части кабельной колонны или опоры. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.

Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Обход антиротационной ленты

Знайте, когда нужно уйти. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной колонне или опоре. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.

Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, шагайте в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните. Закрепите ленту на низкой опоре. Лечь лицом вверх, согнув колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.

С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

19. Русский твист

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.Возьмите свободные концы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую — вниз за правое бедро. Сжимая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.

Вернуться в исходное положение. Поверните влево, а затем вправо, сделав в общей сложности по 10–12 повторений с каждой стороны.

20. Тяга в наклоне

Можете, положите в него спину.Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и закройте талию, удерживая бедра назад. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.

Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и тяните по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за ступни.Возьмитесь за браслет обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.

Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.

Медленно вернитесь в исходное положение. Растяжка, сжатие и расслабление — 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает, что одеяло натягивается на голову. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки над головой.

Слегка согнутые в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины? Закрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.

Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и руки немного шире плеч. Сгибая руки в локтях, тяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.

Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

25. Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень. Встаньте в положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.

Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся. Опустите спину вниз, грудь к полу.Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: верхние мышцы груди! В положении выпада прямо вперед поместите середину резинки под заднюю ногу. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите браслет до уровня плеч.

Прижмите повязки вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубку на ножках скамейки и лягте на нее лицом вверх.Взявшись за ручку в каждую руку. расположите их на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).

Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу сверху. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

28. Жим от груди стоя

Закрепите хомут на тросовой стойке или прочной опоре на уровне груди. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.

Расположив локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Жим на 12–15 повторений.

29. Жим над головой

Встаньте над центром тубуса, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.

Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытягивая руки.Опуститесь медленно. Сделайте 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, поднимите правая рука прямо перед собой на уровне плеч.

Медленно опуститесь обратно. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.

Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположенными в высоком положении. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Продолжайте грести по 10–12 повторений.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо. Сядьте на край стула или скамейки, расположив ступни над серединой ленты. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.

Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.Опуститесь обратно в исходное положение. Улетайте с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе? Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *