Молочная кислота в мышцах после тренировки как избавиться: Строим красивое спортивное тело. Лактат или молочная кислота. Как избавится от болевых ощущений в мышцах после тренировок. | Pirate_Show

Содержание

Молочная кислота в мышцах после тренировки: причины образования, способы выведения

О том, что после занятий появляется молочная кислота в мышцах, известно многим. Как давно знают люди, появление этого соединения – причина болезненности, беспокоящей спортсмена после тяжелой тренировки. Иногда эта боль преследует несколько дней подряд. Конечно, хочется побыстрее избавится от нее, поэтому изобретено несколько в той или иной степени эффективных способов выведения химического компонента. Что это за кислота и как можно ее вывести? Разберемся детальнее.

О чем идет речь?

Болезненность мышц после физической нагрузки известна каждому человеку. Не только спортсмены знают о ней, ведь боли приходят даже при повышенной нагрузке в повседневной жизни. Скажем, если персона слишком долго и быстро шла пешком, вполне возможно, на следующий день ноги будут мучительно ныть. Это ощущение может растянуться на несколько дней. Врачи объясняют его причину: это накопление молочной кислоты в мышцах. Если персона основное время существует пассивно, кислота появляется в мышечной ткани после непродолжительного плавания и прогулки. Это вещество генерируется из глюкозы. Углевод – ключевой источник энергии для человеческого мозга и нашей нервной системы. Когда глюкоза под влиянием ферментов расщепляется, генерируется молочная кислота. Во время активных движений глюкоза быстрее расходуется, потому что так мышцы получают энергию, необходимую, дабы справиться с нагрузкой.

убрать молочную кислоту мышц

Причины и проявления

Раньше ученые предполагали, что молочная кислота в мышцах появляется из-за нехватки кислорода во время упражнений в этих тканях тела. Проведенные сравнительно недавно эксперименты доказали ошибочность такого утверждения. На самом деле в организме просто генерируется молочная кислота, при этом процессы выведения менее активны, нежели реакции ее формирования. Чем выше уровень тренированности персоны, тем быстрее и эффективнее мышцы выводят эту молекулу, избыточное накопление которой становится причиной мучительных болей. Именно боли – ключевой симптом, указывающий на накопление кислоты в слишком большом объеме. У некоторых они приходят уже во время занятия, ощущаются как жгучие и локализованы строго в той части мышечных тканей, на которые пришлась основная нагрузка. Ощущения могут длиться пару дней. Кроме боли приходят общая слабость, дискомфорт. Возможны очень тяжелые течения – тогда повышается температура тела. Максимальная продолжительность элиминации вещества из органической ткани – 72 часа. Если за этот срок мышечные боли не прошли, имеет смысл заподозрить микроскопические травмы тканей – именно они и провоцируют неприятные ощущения.

Лечить и предупреждать

Фактически наличие молочной кислоты в мышцах не является болезнью или патологическим состоянием, поэтому лечения не требует. Зато известны определенные меры, благодаря которым можно сделать тренировки приятнее, а их последствия – незаметными. Чтобы занятия были в радость, а мышцы быстро и эффективно нейтрализовывали и выводили кислоту, нужно разогреваться перед началом занятий. На помощь приходят тренажеры для кардио. Можно пользоваться велосипедом, бегать на дорожке или ходить на эллипсоиде. Меньше риск неприятных последствий, если программу занятий сформирует опытный тренер, способный учесть уровень тренированности организма клиента, его состояние и возможности. Не у каждого есть возможность работать со специалистом. Если приходится заниматься самостоятельно, следует практиковать метод подходов, интенсивно работая с тренажерами в течение непродолжительного времени, затем давая телу полуминутный отдых. Закончив активную фазу, еще четверть часа занимаются аэробикой. Заключительным этапом тренировки будет заминка, расслабляющая те мышечные ткани, которые были особенно сильно напряжены во время спортивных практик.

молочная мышцах чего образуется

Приятно и полезно

Чтобы молочная кислота в мышцах после тренировки быстрее метаболизировалась и вывелась, следует помогать своему организму простыми и приятными мерами. Лучший эффект дают согревающие процедуры. Тренеры советуют посещать баню, париться в сауне и принимать горячую ванну. Посещая баню, не нужно стараться провести в жаре максимум времени. Для эффективного очищения мышечных тканей достаточно десятиминутного нахождения в горячей зоне с аналогичным по продолжительности периодом отдыха. Последовательность повторяют дважды или трижды. Закончив процедуру, принимают прохладный душ, затем одеваются в одежду, способную долго и эффективно беречь тепло. Если не получается позволить себе парную, можно просто порадовать тело горячей ванной. Вода должна быть горячей, но сама процедура – непродолжительной. Достаточно погрузиться в воду по пояс и пробыть в ней до 10 минут. Следует контролировать, чтобы область сердца всегда была над водой. Закончив этот этап, принимают прохладный душ. Если свободное время позволяет, можно повторить последовательность несколько раз.

Что еще поможет?

Чтобы после тренировки молочная кислота в мышцах быстрее расщеплялась и выводилась, нужно обильно пить. Наиболее полезны натуральные морсы и зеленый чай. Можно заваривать различные травы. Такие напитки положительно влияют на организм в целом, помогают выводить продукты метаболизма разных соединений, включая молочную кислоту. Не так давно провели исследования, выявившие вещество цитруллин в мякоти арбуза. Эта молекула способствует расширению сосудов кровеносной системы. Благодаря такому эффекту арбуз стимулирует восстановление спортсмена на фоне тяжелых нагрузок. Иногда после занятий люди используют лекарственные средства. Это не слишком распространено, поскольку нужно сравнительно редко. Перед применением аптечных препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Обычно доктор советует актопротекторные продукты. К числу таких относятся «Танакан» и «Мелаксен». Можно принимать янтарную кислоту. Неплохие итоги показывают «Актовегин» и «Вессел Дуэ Ф». Правда, оговоримся еще раз: медикаменты можно использовать только после общения с доктором, который подтвердит разумность и необходимость такого метода борьбы с молочной кислотой.

Хорошая, плохая и химическая

Хотя многие слышали про появление молочной кислоты в мышцах, что это такое, знает не каждый. Обычно про это соединение говорят как о чем-то плохом. Действительно, избыток кислоты приводит к болям. Как убеждены некоторые, эта молекула сильно влияет на метаболизм, нарушая нормальное течение обмена веществ. На самом деле это не столь плохое вещество, как мы привыкли считать. Молочная кислота – это важный элемент обменных процессов. О том, как выглядит молочная кислота в мышцах, могут рассказать химические справочники: изображение молекулы давно известно ученым. Без этого вещества метаболизм невозможен. Эта молекула значима для нашего тела, поэтому ошибочным было бы считать ее «неправильной», «вредной». Кислота – одно из особенно важных веществ, потребляемых клетками для нормализации энергического баланса. Впервые такое вещество ученые обнаружили в 1780-м, а спустя 27 лет его удалось его выделить из мышечной ткани. Впервые ученые выделили лактат как соль цинка.

мышечная кислота

Что это значит?

Итак, ученые установили все основные факты о формирующейся в мышцах молочной кислоте. Что это такое, могут рассказать даже учебники по биологии. Это неудивительно, ведь без такого элемента ткани нашего организма просто не могут питаться нормально, а значит, работать, поэтому нельзя недооценивать значимость этого соединения или неправильно интерпретировать его «негативные» качества. Лактат жизненно важен для клеток нашего мозга. От него зависит работоспособность нервной системы, мышечных тканей и сосудов, по которым течет кровь. Размеры молекул кислоты очень малы (намного меньше инсулина), поэтому именно это вещество становится первым участником реакции контроля энергетического запаса волокон мышц. Потребление этой кислоты возможно без поддержки гормонами. Соответственно, если человек физически напрягается, то его тело потребляет углеводы, а лишь затем более сложные энергетические источники.

Химические особенности

Выясняя, как и от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили, что этот процесс протекает без участия кислородных молекул. Это позволило отнести реакцию генерирования соединения к категории анаэробных. Если спортсмен занимается упражнениями, требующими подъема больших весов, если он работает со своим весом, кислота генерируется в очень большом объеме. Нагрузка анаэробная, поэтому мышцы потребляют больше глюкозы. Углевод быстро и активно трансформируется в кислоту. Это приводит к болезненным ощущениям. У большинства они появляются на следующий день после занятия, поскольку организм к этому моменту все еще не выводит все продукты случившихся реакций. Боли, преследующие спортсмена, указывают на то, что он перешел границу своих текущих возможностей. Болезненность – первый признак прироста мышечной массы. Если спортсмен практикует тренировки регулярно, боли вскоре уходят и вновь не возвращаются. Такое явление указывает на способность мышечных тканей эффективно потреблять всю молочную кислоту, которая генерируется при глюкозном распаде. Если целью спортсмена является наращивание мышц, отсутствие боли после тренировки можно расценивать как сигнал к необходимости повышения нагрузки.

Биохимия и нюансы

Определяя, от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили ряд любопытных нюансов реакций, протекающих в мышечных тканях. Ключевой источник соединения – глюкоза, которая проникает в наше тело наряду с прочими углеводами. Такой тип нутриентов в рационе современного человека наблюдается в очень большом количестве. Глюкоза содержится во всех недорогих сладких продуктах, ею богаты колбасные изделия. Глюкоза есть в пище, изготовленной на базе соевого белка. Она присутствует в картошке, рисе и различных макаронах. Углеводы в большом количестве содержатся в еде быстрого приготовления и полуфабрикатах. Сахар – источник чистой глюкозы. Все эти легкие углеводы быстро скапливаются в человеческом организме. Если необходимо потратить энергию, тело получает ее сперва именно из запасенных легких углеводов, расщепление которых дается ему проще всего. Если с суточным рационом персона получает адекватный объем глюкозы, ее достаточно для запасания небольшого объема энергии и обеспечения работоспособности мозга и тела. Специфического дискомфорта человек не испытывает, поскольку генерируемая при этом в его теле молочная кислота полностью перерабатывается клеточными механизмами. Болезненность же появляется, если за сутки персона превышает свою углеводную норму.

А если детальнее?

Провоцирующая боли в мышцах молочная кислота может беспокоить, если в жизни человека активных тренировок нет, при этом часть поступающих в тело углеводных запасов не расходуется. Это приводит к накоплению жировой ткани. Остатки поступивших углеводов провоцируют генерирование лактата в объемах, превышающих необходимые клеткам, и волокна их не могут сжечь. Как следствие, кожа зудит, появляются высыпания, человека беспокоят очаги воспаления. На лице, теле появляется угревая сыпь. Если персона постоянно избыточно ест обогащенные легкими углеводами продукты, повышается опасность аллергии. С этим же исходом связано потребление продукции, в составе которой есть молочная кислота.

Также боли могут прийти по причине нагрузок. Утяжеление и дополнительный вес почти всегда провоцируют болезненные ощущения. Избыточное накопление глюкозы в организме ведет за собой генерирование больших количеств молочной кислоты. Во время занятия такой объем переработаться не может – он слишком велик. Это приводит к появлению очагов воспалительных процессов в мышечных тканях.

Питье

Как можно понять из сказанного выше, нет такого рецепта, который бы рассказывал, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, поскольку это вещество является неотъемлемым результатом биологических химических реакций. Зато можно несколько корректировать состояние организма, если правильно пить и кушать. Достаточное питье – это первое и ключевое правило любого спортсмена. Если человек весит 60-70 кг, он должен пить каждый день от полутора до двух литров жидкости. Сюда не входит вода в составе блюд и напитков. Если вес спортсмена варьируется в границах 90-100 кг, ему следует потреблять от 2,5 до 3 литров ежедневно. Если персона занимается кардио, следует увеличить суточную норму на половину литра. При несоблюдении этих правил кислота будет скапливаться в организме быстрее, а боли после занятий окажутся мучительными и продолжительными.

Питание

Этот аспект также важен с точки зрения образования молочной кислоты в мышцах и ее элиминации из органических тканей. Спортсмену следует пересмотреть и стабилизировать рацион. Важно учитывать, как много углеводов поглощено в течение суток. Это не означает, что нужно резко убрать из режима питания все блюда, которые человек любит. Нет необходимости доходить до крайностей в ограничении объема сладкой продукции. Поначалу нужно рассчитывать калории и учитывать, как много их тратится за время спортивных нагрузок. Меню на день должно соответствовать полученным значениям. Если за час персона теряет 300 калорий, в следующие сутки можно съесть 150-170 г углеводов. Каждые дополнительные 300 калорий, потраченные во время занятий, позволяют повысить углеводную норму на 30-50 г. По возможности следует полностью убрать из рациона хлеб, булки и все сходные продукты, а также белый рис и макароны, произведенные из муки высшего сорта. А вот макароны с добавками (отрубные, цельнозерновые) кушать можно. Следует отказаться от картошки и сахара, исключить из меню магазинные сладости. Перечисленная пища ограничивается, хотя не абсолютно строго. Если очень хочется, есть ее можно, но только утром. Последний прием вредной пищи должен прийтись на период до полудня или за два часа до тренировки (не позднее!). Незадолго до непосредственно занятия полезно скушать немного пищи, содержащей трудноусвояемые углеводы. К таким относятся бобовые, крупы и хлеб, приготовленный из цельного зерна.

Питание: нюансы

Чтобы накопление молочной кислоты было не столь активным, следует включить в рацион источники пищевых волокон. Клетчатка – очень полезный элемент питания. Его качества, как считают многие спортсмены, едва ли не волшебны. Действительно, клетчатка помогает очистить наше тело и вывести нежелательные вещества. К числу таковых относится и молочная кислота. Самые полезные источники клетчатки – свежие фрукты и овощи. Благодаря их включению в рацион стабилизируются пищеварительные процессы, продукты различных реакций метаболизма быстрее покидают тело. Клетчатка помогает очистить организм от разных вредоносных соединений.

Плюс и минус

Процессы выделения молочной кислоты в мышцах тесно связаны с наличием нагрузок. Избыточное генерирование этого соединения не вызовет проблем, если продукты будут утилизироваться за счет протекающих в теле реакций. Всякая нагрузка, с которой человек сталкивается в течение суток, требует расхода некоторой энергии. Для этого задействуется кислота, которой питаются мышечные ткани. Если человек продолжительное время придерживается диетической программы питания, у него вообще не возникает необходимости в стабилизации объемов генерируемой в организме кислоты. Достаточно лишь снизить количество легких углеводов, получаемых с продуктами питания. Это означает, что следует сократить объемы или вовсе убрать из меню молочный шоколад и пирожные, торты. На диете следует отказаться от шоколадных батончиков и сахара, перестать есть сгущенное молоко и сдобы. Нельзя потреблять консервированные продукты и полуфабрикаты. В этой пище молочная кислота иногда встречается как добавка. В официальном кодировании ее принято обозначать шифром Е270. Выбирая продукты питания, нужно изучить состав на предмет наличия этого ингредиента.

образуется молочная кислота мышцах

Все в меру

Из сказанного ранее понятно, почему образуется молочная кислота в мышцах: это нормальный процесс обмена веществ в нашем теле. Конечно, накопление приводит к болезненности, но она длится недолго и довольно умеренна. Если после занятий боли очень сильные, человек с трудом двигается, мышечные ткани беспокоят спазмами, стоит заподозрить иную причину, не влияние молочной кислоты. Вполне возможно, такое состояние спортсмена объясняется полученной во время занятия травмой. Чтобы уточнить, отчего возникла боль, нужно прийти на прием к травматологу. Только после исключения наличия повреждений следует объяснять боли кислотой. Поскольку наличие избытков соединения тесно связано с полученными ранее нагрузками, важно соотносить свои возможности и желания. Необходимо заниматься по разумной программе, в идеале – составленной профессионалом. Так вероятность получения травмы или избыточного накопления кислоты сведется к минимуму. Нужно постепенно наращивать интенсивность занятий. Сверхнагрузки не принесут большой пользы, поэтому их лучше избегать. Исключения возможны для профессиональных спортсменов, но в таком случае все резкие превышения обычных нормативов допускаются лишь по индивидуальной программе.

Важные аспекты

Чтобы избавиться от последствий накопления в мышцах молочной кислоты, рекомендовано посетить сауну или баню сразу после завершения тренировки. Благодаря высокой температуре кровь будет быстрее бежать по сосудам. Это активизирует метаболические процессы. Правда, продолжительное нахождение в очень горячем помещении также вредно, поэтому парилку посещают недлинными периодами, чередуя их с отдыхом в предбаннике. Не будут лишними плавание в бассейне и прохладный душ.

Не хуже будет результат посещения массажиста. Желательно выбирать профессионала, специализирующегося на работе со спортсменами. Он знает специфические техники, расслабляющие напряженные мышцы и мускулы, сведенные спазмами из-за нагрузок. Благодаря манипуляциям активизируется кровоток, а боли пропадают.

накопление мышцах молочной кислоты

Самое эффективное

И все же стоит признать: все рецепты, посвященные тому, как убрать молочную кислоту из мышц, сравнительно малоэффективны. И массаж, и горячие водные процедуры, и правильное питание и питье полезны для человека – этот факт неоспорим, но рассчитывать на чудо не приходится. Самый надежный и верный способ исключить боли, связанные с продуцированием кислоты – заниматься по специальной программе, учитывающей индивидуальные особенности человеческого организма. Оптимальная программа занятий включает непродолжительные этапы высокой интенсивности и более продолжительные занятия, тренирующие выносливость. Разумное комбинирование этих этапов позволяет ускорить метаболизм. Это предупреждает избыточное накопление химических веществ, генерирующихся как результат химических реакций трансформации углеводов. Разумное сочетание упражнений гарантирует, что не придется думать о том, как убрать боль. Молочная кислота в мышцах не станет причиной беспокойства, поскольку очень хорошо сочетаются использование беговой дорожки, велотренажер, эллипсоид, бассейн. Во время тренировки необходимо выделять непродолжительное время для отдыха.

О боли и мифах

Некоторые считают, что накопление в мышцах молочной кислоты – единственная причина болезненности и судорог. На самом деле это не так. Если на следующий день после занятия все тело очень сильно болит, вполне возможно, это объясняется воспалением, спровоцированным микроскопическими травмами тканей. Они появляются при выполнении упражнений при большой нагрузке. Определенные боли могут объясняться накоплением кислоты, но эта причина – не единственная. А вот судорожность и вовсе не связана с продуктами реакции, лактат никак на нее не влияет. Обычно судороги – это последствие активизации нервных мышечных рецепторов. Их избыточное возбуждение провоцируется усталостью. Чтобы облегчить боль, можно практиковать массаж, горячие водные процедуры и другие способы релакса. Каждый из методов имеет свои преимущества и по-своему улучшает состояние тела.

молочная кислота в мышцах

О выработке кислоты и кислороде

Бытует мнение, будто бы молочная кислота в мышечных тканях появляется, если ткани получают достаточно много кислородных молекул. Это не более чем миф. Чем интенсивнее упражнения, тем активнее человек двигается, а его мышечные волокна быстро и интенсивно сокращаются. Процесс сокращения происходит при потреблении углеводов. Расщепление дает тканям энергетические ресурсы. Это сопряжено с генерированием кислоты. Проще говоря, чем быстрее человек идет, тем большее количество мышц используется, тем больше углеводов тратится для обеспечения энергии процессы. Рост содержания молочной кислоты в кровеносной системе указывает на тот факт, что соединение генерируется быстрее, чем элиминируется. Эти процессы никак не связаны с количеством кислорода в человеческом теле. Кислородные молекулы не влияют ни на генерирование лактата, ни на его выведение из тела.

И так без конца!

В обществе получили широкое распространение некоторые мифы, объясняющие, почему образуется молочная кислота в мышцах. В частности, некоторые убеждены, что все ткани нашего тела постоянно генерируют кислоту и без конца ее потребляют. Особенный акцент в таких ложных утверждениях сделан на скелетные мышцы: якобы именно они без конца производят и потребляют вещество. На самом деле это не так. Если исследовать кровь на предмет наличия лактата, можно увидеть, каков баланс между генерирование и утилизацией молекул. Рост содержания вещества не всегда сигнализирует о большем генерировании соединения – он может коррелировать с пониженным потреблением вещества. Производство кислоты напрямую определяется объемом углеводов, расщепленных с целью обеспечения энергетических потребностей тканей. Когда тело пользуется углеводами, оно получает лактат в качестве продукта процесса. Затем это вещество также применяется как источник энергии в тканях. Если они не нуждаются в нем, соединение транспортируется в другие ткани через кровеносную систему – и уже там применяется как энергетический источник. При активной физической нагрузке углеводы нужны как топливо, а их расход резко возрастает, провоцируя увеличенное продуцирование рассматриваемой кислоты в мышцах. Некоторое время вещество накапливается в кровеносной системе, мышечных тканях, поскольку нет способов быстро применять его для генерирования энергии, да и потребностей таких у организма тоже нет. Если снизить темп занятия и завершить тренировку, скорость расщепления кислоты с целью получения энергии вскоре будет аналогична той, с которой соединение генерируется.

кислота в мышцах

«Посредник»: так ли это?

Некоторые теории, объясняющие, как выводить молочную кислоту из мышц, предлагают рассматривать вещество в качестве посредника, который помогает перерабатывать углеводы, и именно из этого исходить в поиске способов его элиминации. Чтобы понять, правда ли это, обратимся к особенностям реакций метаболизма. Наше питание на внушительный процент сформировано углеводами, которые перевариваются, через кровеносную систему из ЖКТ попадают в кровь – преимущественно в виде молекулы глюкозы. Основная часть этих молекул поступает в общее русло кровотока, транспортируется к мышцам, где становится кислотой. Затем лактат вновь поступает в кровь, поскольку является полезным для разных органов строительным материалом. Именно из него появляется гликоген, за производство которого отвечает печень. В организме гликоген преимущественно формируется именно в печени, причем основной процент вещества появляется не из глюкозы (такая тоже частично попадает в печень), а из молочной кислоты. Такой процесс назвали «парадоксом глюкозы».

Выносливость и молочная кислота

Некоторые считают, что вовсе не нужно знать о том, как называется кислота в мышцах, как она появляется и как работает, лицам, занимающимся триатлоном, соревнующимся в марафонах. Бытует мнение, будто бы при тренировках на выносливость производство кислоты растет, но уровень содержания вещества в кровеносной системе сохраняется стабильным. Это не так. На самом деле кислота генерируется активнее, поэтому ее рост в крови также обязательно фиксируется, несмотря на необходимость тела в большем объеме энергии. Расходуется кислота в мышцах, причем тело может направлять ее с помощью крови именно к тем частям, которые сталкиваются с максимальной нагрузкой. Такой процесс сопряжен со снижением содержания лактата в кровеносной системе даже при активном ее генерировании, но в определенных границах. Кстати говоря, именно эти биохимические реакции объясняют явление «второго дыхания», когда человеку становится проще заниматься или бежать спустя некоторое время после начала занятия.

молочная кислота мышцах тренировки

Эффективность на первом месте!

Поскольку советы, посвященные тому, как появляется в мышцах, как вывести молочную кислоту из них, показывают сравнительно малый эффект, гораздо разумнее правильно организовать тренировку – так вещество будет быстрее расходоваться на пользу телу. Высокая интенсивность упражнений и правильная длительность и частота перерывов – вот то, что влияет на метаболизм. Не менее важно то, как растет нагрузка. Чтобы после тренировки в мышцах кислота не накапливалась, нужно эффективно использовать ее – почти любой полноценный комплекс предполагает практику упражнений, удаляющих лактат. Скорость выведения вещества максимальна при беге, плавании и езде на велосипеде. Обилие кислоты в организме приводит к большему продуцированию ферментов, благодаря которым это вещество трансформируется в энергию.

Молочная кислота в мышцах после тренировки способы ее разгона

Совсем недавно можно было услышать информацию, что в мышцах накапливается молочная кислота. Она якобы закисляет организм, вредит его работе и здоровью в целом, является причиной ужасных проблем. Часть правды в этом есть.

 

Вещество действительно образуется и даже накапливается, но разрушительного вреда оно не оказывает, здорового человека в инвалида уж точно не превратит, все это мифы. Что это такое, откуда берется данная кислота, есть ли способ быстро вывести ее из мышц?

 

Что такое молочная кислота

Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.

Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.

Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:

  • боль в мышцах и во всем теле;
  • слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
  • появилось чувство жжения;
  • боль при последующих тренировках;
  • иногда повышается температура тела.

 

Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.

 

Причины появления молочной кислоты в мышцах

При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.

В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.

Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.

Неприятные побочные эффекты:

  • дискомфорт во всем теле;
  • дефицит креатина в мышцах;
  • недостаточная выработка инсулина;
  • увеличения кортизола;
  • замедление синтеза белков.

Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.

 


 

Синдром запоздалой боли

Это явление также сопровождается болезненными ощущениями после интенсивных нагрузок, но лишь на третий день, не раньше. К этому моменту молочная кислота уже покинула организм. Эти боли очень похожи между собой, но синдром является следствием микротравм мышечной ткани, разрывов.

Синдром запоздалой боли также длится около двух или трех дней. Но в этом случае не выводится молочная кислота, а идет восстановления микроскопических повреждений. Длительность устранения надрывов напрямую зависит от иммунитета, сил организма.

 

Как вывести молочную кислоту

Статьи на сайте Women Planet

До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.

Какие меры предпринять:

  • Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
  • Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
  • Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
  • Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
  • Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.

Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки. 

 

Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:

 

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

 

Как разогнать молочную кислоту после тренировок

Статьи на сайте Women Planet

Самый эффективный способ избежать неприятных симптомов и боли – это правильно начать закончить тренировку. Разминка делается для разогрева мышц, она подготавливает тело к физической нагрузке. Кстати, ее рекомендуется наращивать постепенно, не стоит хвататься за все и сразу. Второй момент – не нужно прекращать занятия резко, куда-то спешить, бежать в душ или падать без сил на коврик. После физической работы требуется заминка. Всего пять затраченных минут, и большинство проблем уйдет самостоятельно.

Молочная кислота в мышцах после тренировки легко разгоняется растяжкой, это идеальный вариант заминки. Да, именно стретчинг помогает снять напряжение, убрать застойные явления, восстановить движение крови. К тому же он подарит телу гибкость и грациозность. Но стоит сразу обозначить, что растягивать следует все мышцы, а не только руки и ноги.

Заботьтесь и берегите свое тело, оно обязательно ответит благодарностью и красотой!

 

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Молочная кислота в мышцах – как вывести, избавиться

Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.

Что такое молочная кислота?

При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.

Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.

Механизм накопления

Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.

тяжелая тренировка девушка качаетсяПри интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.

Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.

Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.

К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.

молочная кислота в мышцах

Симптомы

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Важно правильно завершать тренировку

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

  1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
  2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
  3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
  4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
  5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
  6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Как не допустить появление мышечной боли?

Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.

При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.

Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:

  1. Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
  2. Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
  3. Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
  4. Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
  5. Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Спортивное питание и боль в мышцах

Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:

  • Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
  • L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
  • Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
  • Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
  • Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.

Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Таблетки от молочной кислоты в мышцах. Как вывести молочную кислоту из организма

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как сильная во время тренировки и после нее. Боль появляется вечером или на следующее утро и может продержаться несколько дней. С неприятными болевыми ощущениями не хочется идти на тренировку, иногда даже самые простые движения вызывают дискомфорт. Это может отпугнуть новичков, особенно после пробного занятия, выполненного старательно и с максимальным желанием.

Существует несколько теорий возникновения мышечной боли после интенсивной нагрузки. Мышечная активность – это результат преобразования химической энергии АТФ в механическую энергию миофибрилл (сократительный элемент мышечных клеток). Это сложный биохимический процесс при мышечных нагрузках происходит в анаэробных условиях, происходит большая нехватка кислорода, чем и объясняется образование большого количества данной кислоты. В интернете можно найти наглядные фото, подробно объясняющие строение мышечных клеток.

Молочная кислота (лактат)– что это такое

Самая распространенная причина боли в мышцах – это лактат, образующаяся при интенсивных тренировках. При ее расщеплении образуется ион водорода, именно он является причиной жжения волокон. При физических нагрузках ткани необходим кислород для восполнения потраченной энергии. Чем интенсивнее нагрузки, тем больший недостаток кислорода испытывает мышечная ткань. Но при быстром сокращении подача кислорода блокируется: уменьшается местный кровоток и снижается поступление кислорода к работающим тканям.

В организме происходит сложный энергетический обмен. При недостатке кислорода мышечная ткань находит энергию в самом организме, это происходит в процессе расщепления глюкозы, но при этом как раз и образуется молочная кислота в мышцах. При сниженном кровотоке происходит накопление лактата в мышечной ткани, снижается естественный уровень PH, поэтому возникает дискомфорт в натренированных тканях. Боль, вызванная лактатом, проходит самостоятельно через какое-то время. Ощутить избыток лактата можно во время тренировки, почувствовав жжение в мускулах. Оно появляется в последних повторах упражнения и при многократных подходах.

Болевые ощущения, вызванные избытком лактата, — это нормальная реакция организма. Данное состояние, как правило, не требует какого-то специального лечения. Каждый человек по-своему ощущает действие лактата на организм, поэтому следует обратить внимание на следующие симптомы:

  • постоянное состояние общей слабости, после тренировки появляется чувство усталости, нет прилива сил и энергии;
  • постоянная сильная боль в разных группах мышц;
  • повышение температуры тела.

Не стоит заниматься самолечением и принимать таблетки на свой страх и риск. Если через два-три дня состояние не улучшается, необходимо обратиться к врачу.

Ликвидация лактата из рабочих тканей – это один из важнейших этапов восстановления работоспособности после значительных физических нагрузок. Многое в данном процессе зависит от деятельности человека после интенсивных упражнений.

Около 70% кислоты окисляется в скелетных мышцах. Именно поэтому легкая работа при участии основных медленных мышечных волокон помогает быстрее расправиться с лактатом после тяжелых нагрузок.

Как избавиться от боли в мышцах

Ослабить мышечную боль помогает соблюдение некоторых правил во время тренировки и после нее. Это способствует вымыванию лактата и впоследствии помогает избавиться от болевых ощущений.

Не надо пренебрегать разминкой перед тренировкой, а после анаэробной нагрузки полезно сделать заминку (упражнения на расслабление и растяжение). Разминка активизирует обмен веществ, насыщает организм кислородом и помогает избежать множественных микротравм тканей.

Упражнения, связанные с поднятием тяжестей, особенно тяжелая атлетика, способствуют скоплению лактата. Если нет соответствующего опыта в составлении плана тренировок, то лучше обратиться к тренеру. В любом случае не надо забывать о разделении задействованных групп по дням недели, не стоит на каждой тренировке стараться проработать все группы. Часто спортсмены жалуются на забитые ткани ног. Человек не может до конца расслабить мышцы. Они все время находятся в небольшом напряжении (гипертонусе). Забитые ткани быстрее устают и не дают тренироваться в полную силу.

Реабилитационные меры, способствующие выведению лактата

Разнообразные водные процедуры помогают уменьшить боль и неприятные ощущения. Теплый душ поможет расслабить мускулы и разогнать кровь (восстановить кровообращение). После тренировки полезно сходить в сауну. Равномерное прогревание тела и перепад температур способствует выделению лактата.

Банную процедуру рекомендуется закончить холодным душем, это позволит привести расслабленные и разогретые мускулы в тонус. В домашних условиях можно принять расслабляющую ванну с морской солью. Вода должна быть достаточно горячей, принимать ванну можно до пяти раз по 10 минут, делая перерывы на отдых. Прохладный душ после приема ванны сократит время восстановления и поможет разогнать кровь.

Из для местного воздействия на отдельные ткани стоит выбрать разогревающие мази с обезболивающим эффектом. Хорошо действует на процесс выделения лактата профессиональный массаж, проведенный после тренировки. Можно ограничиться самомассажем с помощью жесткого полотенца или специальной мочалки после принятия водных процедур.

Прием жидкости во время тренировки уменьшает накопление кислоты и помогает вывести ее из организма. При интенсивных занятиях спортом обязательно соблюдение водного баланса, обильное питье увеличивает скорость метаболизма в мышечных тканях.


Влияние питания на количество лактата

Специалисты по питанию советуют употреблять ананас или ананасовый сок. Они содержат ферменты, расщепляющие кислоту. Изменение рациона способно уменьшить количество лактата.

  1. Необходимо увеличить употребление продуктов, содержащих магний. Он способствует доставке энергии, ограничивая тем самым накопление кислоты. Источники магния – свекла, шпинат, различные листовые овощи, бобовые, семечки.
  2. При употреблении продуктов, богатых жирными кислотами, ускоряется расщепление глюкозы в организме, что уменьшает количество лактата. Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты – рыба, грецкие орехи, растительное масло.

Молочная кислота в мышцах не какой-то побочный продукт обмена веществ, она является своеобразным «топливом» для ткани. Сейчас в спортивном питании разрабатываются и применяются продукты на основе лактата для быстрой энергетической подпитки спортсменов. Чтобы избежать негативного влияния кислоты на организм, надо правильно и грамотно составить план тренировок. Залог успеха и хорошего самочувствия в систематических занятиях: хорошо натренированные мускулы быстро восстанавливаются после любых физических нагрузок.

В последние годы посещение тренажерных залов стало очень популярным. Все больше и больше людей стремятся поправить свое здоровье и достичь идеальных, красивых форм. Но придя в спортзал и желая как можно быстрее добиться результатов, новички нередко сталкиваются с неприятным явлением, которое называется «молочная кислота». Что же это такое и чем она опасна?

Молочная кислота является побочным продуктом физиологического процесса, протекающего при тренировке. Представляет собой прозрачную жидкость, накапливающуюся в мышцах вследствие длительных, изнуряющих подходов, причем, чем больше повторяется упражнение, тем интенсивнее накапливается молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах — симптомы

Молочная кислота, образующаяся в мышцах, приводит к возникновению целого ряда неприятных симптомов. Человек начинает испытывать болевые ощущения во всем теле, а особенно в тех местах, которые подвергались интенсивным нагрузкам больше всего. Причем боли ощущаются достаточно сильно.

К болевым ощущениям добавляется общая слабость, при которой любое лишнее движение вызывает дискомфорт. Может наблюдаться повышение температуры, как незначительное, так и до той степени, п

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести

  1. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

  1. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Молочная кислота в мышцах: как вывести из организма и избавиться от боли? — ДЕРЖИМ ФОРМУ

 

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка — это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» — именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

 

 

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода.

То есть получается, что без топлива не обойтись — но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки — признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно. Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения — и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

  • боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
  • состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
  • повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

Что нужно для безопасного управления автомобилем?Осенью световой день уменьшается, и дополнительная энергия и тепло требуются не только автомобилям, но и их владельцам. Для безопасного управления автомобилем важно чувствовать себя бодрым и энергичным. Горячий кофе повышает…Читать далее…SlickJump®

 

  • обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка — любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
  • правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
  • продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
  • не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
  • в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка — обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

  • первый заход — 10 минут, потом 5 минут перерыв;
  • второй заход — 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
  • третий заход — 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

  • полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
  • выйдите из ванны минут на 5;
  • добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж — жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса — одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни. Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Как вывести из мышц молочную кислоту: до и после тренировки

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислотаБлок-схема как образуется молочная кислота

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки: http://muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Кай Грин на тренировкеКай Грин на тренировке

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

  • АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
  • Молочная кислота – второй продукт гликолиза – в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
  • Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.
Содержание молочной кислоты в кровиСодержание молочной кислоты в крови

Содержание молочной кислоты в крови

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

 

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

  • Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
  • Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Разминка перед тренировкойРазминка перед тренировкой

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

  • у новичков,
  • при интенсивной работе без предварительной разминки;
  • после длительного перерыва в занятиях;
  • при смене тренировочных программ;
  • после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

  • сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
  • усталость, слабость, недостаток энергии;
  • повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей: http://muskul.pro/secret-theory/sauna

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

  • гранатовый и вишнёвый сок,
  • зеленый чай,
  • отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

  1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
  2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
  3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
  4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
  5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

  • преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
  • достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
  • препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

  1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
  2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
  3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
  4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
  5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

ТестостеронТестостерон

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах

Во время тренировок важно избегать перенапряжения. Это может привести к травмам и накоплению молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается в ваших мышцах и накапливается во время интенсивных упражнений. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Накопление молочной кислоты в результате упражнений обычно носит временный характер и не вызывает особого беспокойства, но может повлиять на ваши тренировки, вызывая дискомфорт. Прочтите, чтобы узнать, как избавиться от молочной кислоты после того, как она накапливается в ваших мышцах, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить ее накопление в будущем.

Убедитесь, что вы не употребляете много жидкости, в идеале до, во время и после физических упражнений. Правильная гидратация важна при тренировках, потому что она может помочь:

  • восполнить потерю жидкости во время тренировки
  • избавить ваше тело от молочной кислоты
  • позволить питательным веществам создать энергию
  • облегчить боль в мышцах
  • предотвратить мышечные судороги
  • Поддерживайте оптимальную работоспособность своего тела

Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество во время тренировок.

Хотя регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать постоянство, достаточно отдыхать между тренировками важно для восстановления мышц. Это также дает вашему организму возможность расщепить избыток молочной кислоты.

Иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю. В дни отдыха можно делать легкие упражнения или двигаться, просто сведите их к минимуму.

Выработайте привычку совершенствовать технику дыхания. Исследование 1994 года показало, что спортсмены, которые практиковали дыхательные упражнения, улучшили свои спортивные результаты без повышения уровня молочной кислоты.

Для простой техники дыхания медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Вы можете задерживать дыхание на несколько секунд после каждого вдоха, но делайте это только в том случае, если вам удобно.

Вы также можете попробовать одно из этих простых дыхательных упражнений, чтобы выработать привычку осознавать дыхание, одновременно увеличивая объем легких.

Практикуйте эти дыхательные техники во время тренировки и в течение дня. Это может помочь доставить больше кислорода к вашим мышцам, замедлить выработку молочной кислоты и помочь избавиться от любых накоплений.

Найдите время, чтобы разогреться и растянуть мышцы до и после тренировки. Также может помочь несколько легких растяжек утром и вечером. Даже если это займет всего несколько минут, ваши мышцы будут вам благодарны.

Растяжка может помочь стимулировать кровообращение, повысить гибкость и снять напряжение. Это помогает доставить больше кислорода к вашим мышцам, что может снизить выработку молочной кислоты и избавить ваши мышцы от любого скопления молочной кислоты.

Увеличение потребления магния может помочь предотвратить и облегчить мышечную болезненность и спазмы, которые могут сопровождать накопление молочной железы.Это также может помочь оптимизировать производство энергии, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время тренировки.

Небольшое исследование, проведенное в 2006 году с участием 30 спортсменов-мужчин, показало, что прием магния положительно влияет на их спортивные результаты в течение четырехнедельного периода. Считается, что это связано с тем, что более низкий уровень молочной кислоты приводит к меньшему истощению. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.

Продукты, богатые магнием, включают орехи, бобовые и листовую зелень. Прием магниевых хлопьев или ванны с солью Эпсома — еще один способ усвоить магний.Это также может помочь расслабиться, повысить уровень энергии и уменьшить болезненность, особенно если вы делаете это регулярно.

Добавление стакана апельсинового сока к вашей предтренировочной программе может быть полезным для снижения уровня лактата и улучшения ваших спортивных результатов.

В небольшом исследовании 2010 года исследователи попросили 26 женщин среднего возраста с избыточным весом тренироваться три раза в неделю в течение трех месяцев. Половине женщин было предложено выпить апельсиновый сок перед тренировкой.У другой половины не было апельсинового сока.

Группа, которая пила апельсиновый сок, показала более низкий уровень молочной кислоты, что предполагает меньшую мышечную усталость. Они также показали улучшенную физическую работоспособность и снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи полагают, что эти улучшения были вызваны повышенным потреблением участниками витамина С и фолиевой кислоты. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Когда в мышцах накапливается молочная кислота, они могут вызывать утомление или легкую боль в мышцах.Другие симптомы могут включать:

  • тошноту
  • рвоту
  • слабость
  • мышечную болезненность или спазмы
  • ощущение жжения в мышцах
  • учащенное или поверхностное дыхание
  • одышку
  • судороги
  • онемение
  • онемение
  • онемение пожелтение кожи или глаз

Если симптомы серьезны или сохраняются, это может быть признаком лактоацидоза. Это состояние может стать серьезным. Обратитесь к врачу, если у вас есть подозрения на лактоацидоз.

1. Постепенно наращивайте

Не переусердствуйте, когда начинаете новую программу упражнений или вносите изменения в существующую. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность вашей программы упражнений в течение определенного периода времени. Это дает вашему телу время привыкнуть к тренировкам, так как вы набираете силу и выносливость.

Тренировка вашего тела для работы с большей интенсивностью помогает поддерживать надлежащий уровень молочной кислоты, но это то, что требует времени для развития.

Будьте последовательны в своем подходе и терпеливы, ожидая результатов.В конце концов, ваше тело сможет переносить более интенсивные упражнения с большей энергией и меньшим дискомфортом за счет повышения лактатного порога.

2. Обеспечьте равновесие

По возможности варьируйте тренировки, чередуя аэробные и анаэробные тренировки.

Уравновешивайте более длительные тренировки ходьбой, бегом и плаванием тяжелой атлетикой, прыжками или спринтом меньшей интенсивности. Это дает вашему телу возможность адаптироваться к различным типам упражнений и помогает снизить риск травм от чрезмерного использования.

3. Ешьте перед тренировкой

Соблюдайте сбалансированную диету, включающую свежие продукты, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, особенно во время тренировок. Включите в рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы B, калия и жирных кислот.

Здоровое питание перед тренировкой может помочь предотвратить болезненность мышц за счет повышения уровня энергии. Попробуйте есть сложные углеводы, такие как бобы, овощи или злаки, за несколько часов до тренировки. Или съешьте простые углеводы, например свежие фрукты, за полчаса до часа до тренировки.

Не забудьте также перекусить после тренировки. Выберите закуску с полезными белками и жирами, например курицу, сваренное вкрутую яйцо или авокадо.

Молочная кислота может вызывать усталость и болезненность как способ защиты вашего тела. Это может быть напоминанием о том, что нужно сбавить темп и расслабиться.

Принятие мер по борьбе с накоплением молочной кислоты может помочь вам развить здоровые привычки как в повседневной жизни, так и в программе упражнений.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план тренировки, и обратитесь к врачу, если после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, которые не проходят через несколько дней, или если вы испытываете какие-либо необычные или серьезные симптомы.

.

Как избавиться от молочной кислоты

Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм без кислорода расщепляет глюкозу, в результате чего образуется молочная кислота.

Молочная кислота, или лактат, накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток. Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.

Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений.Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.

Скопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Как правило, печень расщепляет избыток лактата в крови.

Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови. Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.

В этой статье приведены советы по предотвращению и снижению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой.Мы также описываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.

Поделиться на Pinterest. Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.

Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно. В небольших количествах молочная кислота может:

  • помочь организму поглощать энергию
  • помочь организму сжигать калории
  • повысить уровень выносливости

Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .

Есть несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:

Обильное питье

Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты. Люди могут гарантировать, что они не обезвожены, если пить много воды.

Делаем глубокие вдохи

Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород к мышцам, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.

Снижение интенсивности упражнений

Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и уменьшить интенсивность тренировки. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.

Растяжка после тренировки

Легкая растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить ощущение жжения или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.

В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на физические нагрузки и проходит само по себе.Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.

В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений. Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и жесткость DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.

DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:

  • при запуске новой программы упражнений
  • изменении режима упражнений
  • увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки
Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.

Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. К этим состояниям относятся:

Кроме того, повреждение и заболевание печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.

В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:

Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.

Всем, кто думает, что у них лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, следует немедленно обратиться к врачу.

Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.

Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет работать, чтобы диагностировать и лечить его первопричину.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.

Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.

Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, так как печень расщепляет избыток лактата.

Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.

Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.

.

Как снизить потребление молочной кислоты (лучшие тренировки, меньше боли)

по: Юрий Элькаим


How to Reduce Lactic Acid (Better Workouts, Less Pain)

Большинство из нас обнаружили печально известную «стену» во время тренировок.

Вот когда ваши мышцы чувствуют, что достигли своего предела.

Если мы едем на велосипеде, наши ноги отказываются толкаться дальше. Если мы поднимаемся, мы должны сбросить вес, потому что наши мышцы практически не выдерживают.

И хотя мы можем подумать, что пробить стену невозможно, оказывается, что ее можно сдвинуть.

Это потому, что «стена» создается за счет накопления молочной кислоты в мышцах, которая фактически останавливает нашу тренировку (по крайней мере, на день). Это также частично отвечает за болезненность, которую мы испытываем после интенсивных упражнений.

К счастью, мы можем уменьшить это скопление.

Что такое молочная кислота

Прежде чем мы расскажем о том, как уменьшить количество молочной кислоты, необходимо понять, что это такое и как работает.

Когда мы тренируемся, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются, поскольку наше тело работает над поддержанием уровня кислорода.

Во время кардиотренировок организм довольно эффективно адаптируется к аэробной среде. Однако, когда мы начинаем выполнять интенсивные тренировки с отягощениями, наше тело становится неспособным достаточно быстро удовлетворять потребности наших мышц в энергии.

В этот момент организм вырабатывает молочную кислоту в качестве альтернативного источника энергии.

Обычно это ощущение жжения в мышцах, а также болезненность в мышцах через 48–72 часа после подъема тяжестей.

Хотя это может побудить многих попытаться полностью прекратить производство молочной кислоты, важно знать, что некоторое количество молочной кислоты полезно.

Например, ваше тело не только вырабатывает молочную кислоту в качестве альтернативного источника энергии во время тренировок — оно также помогает предотвратить мышечные травмы, которые могут возникнуть в результате переутомления.

Но слишком большое производство молочной кислоты может также помешать нам тренироваться с более высокими уровнями интенсивности, которые нам нужны, чтобы стать лучше.

Это может звучать как ситуация с Уловкой-22.

И хотя мы не можем полностью избавиться от избытка молочной кислоты во время тренировок, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы улучшить наш порог молочной кислоты.

В основном, мы можем научить наш организм переносить все более высокие нагрузки до выработки молочной кислоты.

Как уменьшить количество молочной кислоты

Давайте посмотрим, как мы можем добиться этого и эффективно снизить уровень молочной кислоты во время тренировок.

1. Разминка

Разминка перед тренировкой заставляет кровь течь к мышцам и связкам, которые могут быть жесткими.

Когда дело доходит до молочной кислоты, большая гибкость и приток крови к мышцам означает, что доставляется больше кислорода, что приводит к меньшей потребности в молочной кислоте (помните, производство молочной кислоты начинается, когда недостаточно кислорода).

Тем не менее, важен тип разминки. Большинство из них придерживаются старой школы, когда проводят длительные упражнения на растяжку (называемые статическими растяжками), которые, как показали исследования, действительно могут ухудшить производительность (1).

Какой вид разминки наиболее полезен?

Dynamic Stretching - Fire Hydrant Circles

Динамическое растяжение: Круги пожарных гидрантов

Это все о динамической растяжке, которая включает в себя выполнение специфических для спорта движений, имитирующих, какие мышцы будут задействованы и растянуты во время вашей активности.

Например, если вы разминаетесь перед бегом, вам нужно будет разогреться несколькими легкими выпадами, махами ногами, объятиями коленей и аналогичными упражнениями.

Исследования показывают, что динамическая растяжка улучшает работоспособность. Фактически, одно исследование показало, что спортсмены выполнили серию динамических растяжек до того, как вертикальные прыжки стали лучше, чем когда они выполняли статическую растяжку или вообще не растягивали ее (2).

Попробуйте следующее: 12 важнейших динамических упражнений на разминку

2.Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Помните, как мы говорили о пороге молочной кислоты? Оказывается, что когда дело доходит до того, как уменьшить количество молочной кислоты, один из лучших способов — это тренировать наш организм, чтобы он стал более эффективным при работе с большей интенсивностью и буферизации ее производства.

Конечно, такая тренировка будет иметь свою цену в виде болезненности.

Но если вы постоянно и постепенно увеличиваете интенсивность тренировки, вы заметите, что сможете тренироваться с более высокой интенсивностью дольше, прежде чем ваши мышцы истощатся.

Это порог лактата, который можно повысить, поднимая тяжелые веса или выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) несколько раз в неделю.

muscle-contractions

Эксцентрическая тренировка помогает увеличить порог молочной кислоты

Еще один вариант, который вы можете рассмотреть, чтобы увеличить свой лактатный порог, — это эксцентрические силовые тренировки.

Эксцентрическая тренировка подразумевает замедление отрицательной или удлиненной (понижающей) части упражнения.Например, опускающаяся часть подтягивания — это фаза эксцентрического сокращения.

Было обнаружено, что этот тип тренировок превосходит обычные обычные упражнения, когда речь идет о наращивании мышц (3).

Наши мышцы могут выдерживать эксцентрический вес в 1,75 раза больше, чем концентрический («подъемная» часть упражнений), что позволяет нам наращивать силу, используя более тяжелый вес во время фазы опускания.

Это поможет нам быстро повысить наш лактатный порог, так как организму потребуется адаптироваться к интенсивности эксцентрических движений.

Ученые называют это «эффектом быстрой тренировки», поскольку он повышает сопротивляемость мышц повреждениям во время будущих тренировок (4).

Другими словами, он увеличивает порог молочной кислоты.

3. Питание

Также логично, что хорошее питание до и после тренировки помогает снизить уровень молочной кислоты как во время, так и после тренировки.

В частности, мы хотим сосредоточиться на потреблении углеводов из полностью натуральных цельных продуктов за 20–30 минут до тренировки.Это может быть киноа, яблоко с миндальным маслом, банан или даже кокосовая вода.

Это дает нашим мышцам повышение уровня глюкозы перед тренировкой, которое они могут использовать в качестве энергии во время тренировки, что может привести к меньшей зависимости от накопления молочной кислоты.

Употребление протеина с углеводами после тренировки также может помочь уменьшить болезненность, связанную с молочной кислотой.

Постарайтесь перекусить лебедой с курицей, сухофруктами и вяленой говядиной или орехами с несколькими ломтиками авокадо после тренировки.

А для тех, кто любит соленые огурцы, исследование, проведенное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что испытуемые, которые пили маринованный сок перед тренировкой, имели меньше мышечных судорог. Они выпили около четверти стакана на человека весом 150 фунтов, поэтому, если вы любите маринованный сок, это может помочь накоплению молочной кислоты (5).

the-best-post-workout-peanut-butter-protein-shake-of-all-time

Лучший протеиновый коктейль с арахисовым маслом после тренировки всех времен
4. Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации также может помочь уменьшить накопление молочной кислоты.

Исследование, проведенное в 2000 году Университетом Колорадо, показало, что даже низкий уровень обезвоживания влияет на то, как организм спортсменов обращается с удаленной молочной кислотой (6).

Так что не забывайте пить воду во время тренировок.

Попробуйте это: Лучший домашний электролитный напиток для быстрого увлажнения

Прощай, запись

Накопление молочной кислоты — это не весело, особенно когда вы пытаетесь интенсивно тренироваться и повышать производительность.

Однако, используя эти советы, вы можете увеличить порог содержания молочной кислоты и постоянно перемещать ту стену, с которой мы все время от времени сталкиваемся.

Вы скованы и болят после тренировки?

Получите мои 11 забытых стратегий после тренировки, чтобы ускорить восстановление, уменьшить жесткость и помочь вам почувствовать себя неудержимым.

Изучите советы и методы — БЕСПЛАТНО — в моей загрузке формулы восстановления после тренировки.

Вы можете получить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim .

Вызывает ли накопление молочной кислоты мышечный ожог?

Вы когда-нибудь чувствовали жжение в мышцах после интенсивного спринта или езды на велосипеде в гору?

Распространено мнение, что это ощущение жжения вызвано накоплением молочной кислоты в наших мышцах, что в конечном итоге заставляет нас перестать тренироваться.

Но действительно ли молочная кислота вызывает ожог мышц?

Ответ — решительное «Нет», это не так. Фактически, накопление молочной кислоты помогает уменьшить ожог.

Хотя эта статья носит технический характер, она поможет вам понять истинную динамику того, почему вы чувствуете жжение мышц во время упражнений и что такое молочная кислота на самом деле.

Как работает накопление молочной кислоты

Вашему организму необходима энергия для функционирования, а глюкоза является его основным источником топлива во время упражнений. В процессе, называемом гликолизом, ваше тело расщепляет глюкозу на вещество, называемое пируватом.

Затем внутри клетки пируват может быть преобразован в (1) воду и углекислый газ через цикл Кребса (серия химических реакций, которые происходят с использованием пирувата для выработки энергии) и (2) окислительное фосфорилирование (процесс создания АТФ — аденозинтрифосфат — который клетки используют для получения энергии).Для этого нужен кислород.

Итак, в периоды, когда не хватает кислорода, например, когда вы интенсивно тренируетесь, клетка не может поддерживать производство АТФ для удовлетворения своих энергетических потребностей, что приводит к повышенному распаду глюкозы на пируват, теперь пируват вместо проходя цикл Кребса, превращается в лактат.

Даже при достаточном количестве кислорода в некоторых клетках лактат вырабатывается непрерывно. Обратите внимание, что создается лактат , а не молочная кислота .

Хотя лактат на самом деле является солью молочной кислоты, существует большая разница в том, что они делают. 1

Лактат, как соль, не содержит иона водорода или протона. Следовательно, их свойства внутри клетки различаются. Измерение суммы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *