Как за неделю накачать бицепс: Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Содержание

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

как накачать бицепс

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

как накачать бицепс

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

сгибание рук средним хватом

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

концентрированные подъёмы

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

молот

Как накачать бицепс программа тренировок:

как накачать бицепс программа тренировок

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

упражнения на бицепс с гирей

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как за неделю накачать бицепсы

Как накачать бицепс дома за короткое время?

Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером.

Человек со слабой волей  не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю  и в домашних условиях.

Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.

Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки  негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц.

Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый  день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом».

Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.

Обратите Внимание!

Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя  и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти,  в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму.

Такое упражнение можно выполнять  всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс.

Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным  упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.

Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом.

Голову следует держать прямо, чтобы взгляд был направлен на потолок, а руки  таким образом, чтобы локти оставались неподвижными. Когда руки будут согнуты до предела, сделайте небольшую паузу, чтобы бицепс в пиковой точке был максимально напряжен, а затем  медленно и спокойно  распрямите руки.

Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать.

Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.

Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом.

Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует.

Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.

Самое Важное!

Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.

Источник: http://fb.ru/article/24919/kak-nakachat-bitseps-doma-za-korotkoe-vremya

Как быстро накачать бицепсы: упражнения и питание

Вам понадобится:

  • Физические нагрузки
  • Стабильные тренировки
  • Занятия штангой
  • Занятия гантелями
  • Увеличение массы нагрузки
  • Сбалансированное, правильное питание

#1

Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели — это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса.

Гантели и штанги должны иметь большой вес. Но сразу же перегружать руки нельзя, возможно растяжение мышц. Следует обратиться к тренеру, который составит индивидуальную программу занятий. Выполнять упражнения следует 2 раза в неделю, либо через день. Мышцам требуется восстановительный отдых.

Для занятий по накачиванию бицепсов дома необходимо будет купить штангу и гантели.

#2

Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата — ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа.

Дополнительно следует делать подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратных хватом. Для увеличения силы достаточно выполнять эти упражнения 8 раз, но для увеличения в объеме частота повторов 15 раз по 3 подхода. Эти упражнения следует чередовать, с каждым разом увеличивая понемногу нагрузку.

Существуют и другие советы, как быстро накачать бицепсы, если они совсем не развиты.

#3

Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии.

Полезный Совет!

При исполнении этого упражнения задействованы многие группы мышц на руке, такие как верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для разогревания мышц следует начинать подъем с 60% от рабочего веса, который поднимается постепенно увеличиваясь. Второй подход делается с 90% веса от основного. И последний поход — 100% веса.

Затем следует сделать перерыв и продолжить повторения со 100% веса.

#4

Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.

Подъем гантелей можно делать и лежа, с небольшим наклоном 45%. Стопы ног должны быть плотно зафиксированы на полу. Руки с гантелями поднимаются одновременно и также медленно опускаются. Подъем гантелей можно производить сидя ровно, поочередно поднимая гантели. Все упражнения делаются по принципу «отдых — пауза».

Каждое упражнение выполняется плавно, с концентрацией на бицепсе, держа руку в напряженном состоянии.

#5

На увеличение веса гантелей или штанги нужно переходить постепенно. Как уже писалось ранее, тренировка начинается с 60% от рабочего веса, увеличивая до 90%, далее следует 100% поднятия веса на гантеле или штанге.

Так как сил в конце этих упражнений не остается, но вес нужно увеличивать, стоит повесить 110% рабочего веса на штангу и примерно раз 6 попробовать поднять ее до упора, затем поставить, дать отдохнуть рукам 15 секунд, затем снова поднять раза 3, снова отдышаться секунд 20 и затем поднять еще пару раз.

Получается, что увеличение массы произошло и в следующий раз нужно будет исходить уже из рабочего объема в 110%. За счет этого мышцы начинают работать на полную мощь и их объем увеличивается. А если увеличивается рабочий вес, соответственно увеличиваются бицепсы.

#6

Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы.

Обратите Внимание!

Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Курение тоже не способствует увеличения мышц.

#7

Есть несколько правил безопасности, которыми следует пользоваться, чтобы не нанести вред здоровью: не стоит поднимать тяжесть прямым запястьем, перед подъемом штанги лучше немного наклонить запястье вниз.

Делать больший акцент на работу мышц, нежели на большую нагрузку. Правильная техника даст большие результаты, но нужно следить за тем, чтобы не перекачать бицепс. Медленное выполнение всех упражнений и приемлемая нагрузка дадут быстрый результат.

Главное контроль и исполнение всех правил.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-nakachat-bitsepsyi-uprajneniya-i-pitanie

Накачать бицепс дома – эффективно и просто | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Самое главное условие для того, чтобы накачать бицепс дома — это не как это сделать, а что для этого нужно. Во-первых, терпение и большая самодисциплина. Во-вторых, нужно быть готовым к тому, что заметный результат появится не сразу и быть готовыми приложить все усилия. В-третьих, специальное питание — залог хорошей физической формы.

Профессионалы советуют начать вести дневник, куда можно будет заносить все необходимые пометки. Таким образом, вы будете наглядно видеть все нагрузки, с которыми работали, количество подходов и т.д. Чтобы знать, как накачать бицепс в домашних условиях, следует понять одну важную вещь: все упражнения будут приносить результат, если делать их постоянно.

Выполнять все подходы нужно без резких движений, плавно. Обязательно следите за техникой упражнения и не перестарайтесь с нагрузкой — это поможет избежать травм. Приобрести спортивный инвентарь или тренажер для дома сегодня не проблема, для начала можете обзавестись маленькой штангой, турником или гантелями.

Заниматься можно раза три в неделю, делая перерыв на 1-2 дня. Это нужно для того, чтобы мышцы не перенапрягались, а упражнения приносили больше пользы. Накачать бицепс в домашних условиях как в тренажерном зале — вполне реально, если внимательно и скрупулезно относится к рекомендациям специалистов. Если мышцы болят после предыдущей тренировки, сделайте перерыв.

Перед тем, как приступать к тренировке, необходимо проветрить комнату. Вначале делают легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. За один день выполняйте около 7 разных хватов и подходов. Еще один нюанс — накачать бицепсы, пользуясь одними только гантелями — не так-то просто. Поэтому лучше всего сочетать гантели с другими видами упражнений.

Как накачать бицепс дома при помощи гантелей, турника и штанги?

Вот несколько упражнений как накачать бицепс дома, имея под рукой гантели. Нужна скамья, которую необходимо поставить под уклоном 45 градусов. Затылком прижмитесь к доске, ладони повернуть вверх или внутрь.

Ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом. На выдохе поднимите их до плеч, в то же время разворачивая руки вверх ладонями. Плечи должны быть неподвижны. Руки сгибать до полного сокращения бицепсов. Медленно опускать гантели на вдохе в исходное положение.

Техника последнего упражнения следующая:

  1. 1 легкий подход из 30 повторений,
  2. потом с тяжелым весом по 1 подходу из 12, 8 и 6 повторений.
  3. Гантели понадобятся с наборными дисками.

Еще одно упражнение — исходное положение правая рука с гантелью трицепсом должна лежать на подушке. Согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне плеч. Опускать вниз на вдохе медленно.

На выдохе сгибать к плечу, напрягая бицепс.

Встаньте прямо, прижмите локти к туловищу. Резкими движениями поднимайте штангу до подбородка. 30 раз по три подхода.

Еще один вариант — стать спиной к стене, захват штанги снизу на ширине плеч, локти прижаты к телу. Штангу поднимайте вверх, максимально напрягая мышцы, тело должно оставаться неподвижным. Опускать штангу на вдохе. Важно, поднимая штангу, не разгибать полностью локти.

Первый подход — максимально возможное число подтягиваний. Второй подход — через пару минут, количество подтягиваний на два меньше. Три минуты отдыха, и потом подход на такое же число упражнений, как в первом. Еще через минуту — четвертый подход, по количеству повторов равный второму.

Самое Важное!

Упражнения на турнике можно выполнять по сокращенной или полной амплитуде. В последнем случае это выглядит так: из висячего положения на прямых руках подтягиваться вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины на 5-10 см. Сокращенная амплитуда — это когда подбородок не поднимается выше перекладины.

Еще один немаловажный момент — однообразные упражнения при постоянном повторении уже не приносят ощутимого эффекта. Поэтому хваты и подходы необходимо разнообразить. И весьма существенный момент успешных занятий спортом — специальное питание.

Как правильно питаться, чтобы накачать бицепсы дома?

Организм спортсмена нуждается в большом количестве белка и полезных углеводах. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях как следует, важно правильно выстроить режим питания. При этом придерживаться его нужно будет длительное время.

При этом диета вовсе не должна быть однообразной и скучной. Можно готовить разнообразные и вкусные блюда, в том числе десерты.

Чизкейк

Приготовленный из обезжиренного сыра, он послужит хорошим источником белка.

Рецепт такой:

  • яйцо,
  • яичный белок,
  • 28 г. измельченного печенья,
  • 2 упаковки обезжиренного сливочного сыра,
  • ½ ст. сахара,
  • ½ ч.л. ванили,
  • ¼ ст. молока,
  • специи,
  • 1 ч.л. корицы,
  • 12- г. консервированной тыквы.

В форму для выпекания на дно положить измельченное печенье. Все ингредиенты смешать в миксере до однородной массы (кроме тыквы и яиц).

Яйца добавить потом, перемешать еще раз и добавить тыкву.

Массу вылить в форму с печеньем. Выпекать при 162 градусах около 40 минут. Готовность проверяется зубочисткой. Потом чизкейк нужно охладить.

Помимо продуктов, в специализированных магазинах спортивного питания можно также найти белковые коктейли и протеиновые добавки, которые активно способствуют росту мышечной массы.

Возможно, вас заинтересует также статья дешевое спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «перчатки для бодибилдинга»

Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/nakachat-biceps-doma-effektivno-i-prosto.html

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем.

Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин.

Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Полезный Совет!

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе.

Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой.

В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Обратите Внимание!

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-bystro-nakachat-biceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях? Несколько простых способов

Возможность ходить в спортзал есть далеко не у всех, а вот желание поражать окружающих огромными бицепсами, «банками», как называют их культуристы, есть у каждого мужчины.

Однако же накачать его можно и дома, главное, грамотно подойти к делу.

За что отвечает бицепс?
Двухглавая мышца плеча (таково его полное название) начинается от специальных отростков на лопатке и прикрепляется к лучевой кости 9ниже локтя).

Таким образом, её функция – сгибать плечо в плечевом суставе, а локоть – в локтевом. Следовательно, основная часть упражнений на бицепс основана на сгибания рук в локтях.

Это подъем гантелей и штанги, подтягивания обратным хватом. Вот их и нужно выполнять в домашних условиях.

Упражнения выполняемые на дому

Если у вас дома есть штанга, это просто замечательно. Однако будем рассматривать более реалистичные варианты, когда в распоряжении имеются гантели и перекладина где-нибудь в дверном косяке (турнир во дворе).

Нет гантелей – на первое время сойдут и большие бутылки с водой или песком. С ними можно выполнить множество упражнений:

  1. Подтягивания обратным хватом. Хватаетесь за перекладину так, чтобы пальцы и внутренняя сторона запястья были повернуты к вам и тянетесь к ней грудью, руки на ширине плеч, можно немного уже – как вам удобнее.
  2. При этом задействуется не только бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Чем сильнее вы будете прогибать спину, тем больше качать её, а не руки. Сохранение прямого положения тела максимизирует нагрузку на руки, но это вряд ли получится у новичков.Отличный эффект дает добавление статики: когда вы делаете последнее повторение, опуститесь не до конца и повисите на полусогнутых руках.

  3. Сгибание рук с гантелями. Все просто – берете в руки по гантели, встаете или садитесь и сгибаете руки, поднося их почти к плечу. Можно сгибать руки одновременно, можно попеременно – разницы нет. Важно: делать движение осознанно, опускать гантель подконтрольно, а не бросать вниз.
  4. «Молоток». По сути, то же сгибание с гантелями, только в процессе вы их поворачиваете. В исходном положении ваши руки опущены, запястья повернуты к бедрам, гантели параллельно бедрам.В верхней точке упражнения гантели параллельным уже плечам. В негативной фазе упражнения, то есть когда вы их опускаете, происходит обратный поворот.
  5. Сгибание руки сидя через колено. Садитесь, ноги широко разводите, слегка наклоняетесь, локтем опираетесь на ногу как можно ближе к колену – это важно.

И начинаете сгибать и разгибать руку – так, чтобы в верхней точке гантель упиралась вам в грудь. Важно хорошо поворачивать руку, чтобы мизинец оказывался выше большого пальца.

Но это упражнение скорее не растит бицепс, а оформляет его, делает более рельефным и выразительным, так что делать его имеет смысл, когда вы уже подкачали мускул.

Как правильно построить тренировки?

Нельзя накачать один только бицепс. Вернее, можно, но большого роста не будет.

Наш организм природой не запрограммирован так, чтобы наращивать большую мышечную массу – ни к чему она была нашим предкам, которые лазили по деревьям и питались в основном плодами и орехами. Им нужна была не массивность, сила, а функциональность.

Мускулы – субстанция прожорливая и требующая много энергии. Наша природа подчинена одному стремлению – выживать.

Мускулистому человеку это сделать тяжелее, поскольку ему нужно больше пищи. В экстремальных условиях он будет одним из первых, кто погибнет.

Поэтому нашему организму нужны весьма серьезные аргументы, чтобы запустить анаболические процессы и наращивать мышцы. Это комплексные изменения, в частности, в гормональном фоне, в обменных процессах.

Как думаете, посчитает ли наше, что ему нужно перестраивать привычный уклад и меняться лишь от того, что на двухглавую мышцу плеча регулярно выпадают большие нагрузки?

Её масса не составит даже одного процента от общей массы человека. Как это ни парадоксально, чтобы бицепсы хорошо росли, грузить нужно не только их, но и все тело.

Давно доказано, что наибольший анаболический эффект наблюдается от базовых упражнений, в которых задействована не одна мышечная группа, а несколько.

В случае с бицепсом такое упражнение всего одно – это подтягивания обратным хватом, в которых участвует не только он, но и широчайшие. Делать его обязательно, оно – одно из основных в вашей программе для роста рук.

Не можете подтянуться – подкачайтесь гантелями («молоток» эффективнее всего), просто висите на перекладине, сгибая руки всего на 5-10 градусов, сколько сможете. Такая статическая нагрузка тоже будет эффективна.

Для наилучшего роста мышцы упражнения нужно делать так, чтобы вы осилили где-то 8 повторений в подходе. То есть уже на 4-5 становится тяжело, седьмое и восьмое даются вообще сквозь зубы, а девятое сделать можно, только если подключить другие мышцы. Подтягиваетесь больше? Повесьте на ноги или пояс отягощение.

Самое Важное!

Есть еще одна хитрая методика, как раскачать бицепс побыстрее – тренировать его вместе с мышцей-антагонистом, трицепсом (он локоть не сгибает, а разгибает). Когда трицепс напряжен, бицепс растягивается и расслабляется.

Так что вы заканчиваете подход упражнения на двухглавую мышцу и сразу же делаете что-то на трехглавую – отжимания на брусьях, французский жим гантели, разгибание руки из-за головы с гантелей и т.д.).

Тем временем биц отдыхает, и в следующем подходе упражнений на него может работать эффективнее. Такая методика называется суперсетом.

Далее, лучше всего тренироваться с разборными гантелями: все равно рабочие веса оказываются довольно солидными.

Видео о том как быстро накачаться в квартире

С помощью разборных гантелей можно осуществить так называемый «дроп-сет» – это когда вы делаете упражнение до отказа, сразу же снимаете с гантели часть груза и… продолжаете делать упражнение.

Чтобы поднять меньший вес, нужно сократить меньшее количество мышечных волокон, так что есть возможность добить те, которые не были задействованы в основном части.

Причем скидывать вес можно не раз. Дроп-сет дается тяжело – в спортзалах бывает забавно наблюдать, как огромные качки стискивают зубы, поднимая совсем небольшие гантельки.

А все потому, что мышца прорабатывается полностью, в ней практически не остается ни одного не уставшего волокна.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать бицепс в домашних условиях Спасечонку

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Полезный Совет!

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см.

Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга.

После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

Обратите Внимание!

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений.

Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки.

После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела.

При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/kak-nakachat-biceps

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

20 октября 2018      Будь в курсе

Для того, чтобы мужские руки выглядели красиво, нужна качественная тренировка бицепса. Поэтому, сегодня мы расскажем про то, как качать бицепс.

Вы узнаете, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и какие силовые упражнения выполнять.

Некоторые читатели могут задать вопрос, а зачем на сайте про автомобили рассказывают о том, как накачать мышцы?

Посудите сами. Большинство водителей в мире мужчины. Они ездят на машинах и часто на дальние расстояния.

Автомобили иногда ломаются в дороге и их необходимо чинить.

Кроме того заменить пробитое колесо, к примеру на внедорожнике, очень трудно если у автолюбителя будут слабые мышцы. Поэтому мышцы нужно качать.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Что такое бицепс? Бицепс, это небольшая мышечная группа. Именно она формирует внешний вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам атлетический вид. Большие накачанные руки, визитная карточка здорового мужчины и спортсмена.

Теперь давайте разберемся, можно ли качать бицепс каждый день и сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс.

Ответом на вопрос — сколько нужно качать бицепс, чтобы был результат, будут слова самого известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера.

«Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Накачать бицепс в домашних условиях или в тренажерном зале ближайшего ФОК ни составит особого труда. Но для этого нужно обратить внимание не только на физические упражнения но и на рекомендации профессиональных спортсменов.

Как накачать бицепс быстро

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.

2. Важное значение для накачки мышц имеет твой сплит, то есть, с какой группой мышц тренируется бицепс. К примеру, если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то нет возможности хорошо его проработать. Это происходит потому, что он участвует почти во всех упражнениях на спину.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом, у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, чтобы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится, хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

Основные упражнения на бицепс

Из всего вышесказанного становится понятно, что тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Теперь давайте рассмотрим простые, но интересные упражнения для накачки бицепса. Они помогут накачать бицепс быстро и правильно.

Подъем штанги на бицепс

 Это основное базовое упражнение используется не только для бицепса, но и для наращивания общей мышечной массы.
Исходное положение — Возьмите штангу в руки хватом снизу. Локти держите возле корпуса.
Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы.

На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди. Старайтесь держать локти в одном положении. На выдохе медленно опускайте штангу.

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

 Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим».

Упражнение является односторонним, то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль туловища. На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди. На выдохе медленно опускайте.

Далее делайте то же самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой. При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе.

Упражнение с гантелями можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

 Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Нужно знать, что Брахиалис, это одна из самых визуально эффектных мышц нашего тела, наряду с бицепсом, прессом и предплечьем. Поэтому она качается одновременно с бицепсом.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите штангу в руки хватом сверху. На вдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Старайтесь не двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

 Упражнение молот, это еще одно упражнение для накачки бицепса, которое развивает и брахиалис.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе. Затем, на выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.

Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название). На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение с гантелями можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя, так и сидя.

При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать, раскачивая корпус. В бодибилдинге читингом называют перенос части физической нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

 Это упражнение для накачки бицепса является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение: Сядьте на скамью Скотта. Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу. На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку. На вдохе медленно опустите.

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф штанги, чтобы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

Выбор силовых упражнений для накачки бицепса осуществляется в соответствии с уровнем подготовки. Новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях. Более опытные спортсмены делают упор на изолированные силовые упражнения.

Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки и тело красивыми. Но для этого нужно много работать.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Как накачать бицепс дома без гантелей?

Карантин по коронавирусу COVID 19 продолжается и теперь мы будем сидеть дома аж до 30 апреля. Для любителей тренировок в зале это катастрофа, поскольку форма начнет таять на глазах. Чтобы помочь вам сохранить спортивную форму я пишу статьи о тренировках дома. Мы уже научились, в домашних условиях, тренировать плечи, спину, ноги, трицепсы, грудь и пресс. Если с тренировкой вышеперечисленных мышц всё более-менее понятно, то как накачать бицепс дома, да ещё и без гантелей – это большой вопрос! Однако, сегодня вы узнаете на него ответ!

Как накачать бицепс дома?

накачать бицепснакачать бицепс

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.  

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться  максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

накачать бицепснакачать бицепс

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: crazykulinar.ru и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 796

Как накачать бицепс в домашних условиях, правильно и быстро

Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.

С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:

1. Сгибание локтевого сустава.

2. Выворачивание кисти руки.

Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.

Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.

Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.

Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.

Есть шесть упражнений:

1. Поочередные подъемы гантели сидя.

2. Диагональный молоток.

3. Наклонные подъемы на мяче.

4. Подъем на мяче одной рукой.

5. Подъем на полотенце.

6. Подъем прямым хватом.

Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.

2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.

3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.

Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.

В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.

Как накачать руки, сидя дома на карантине — лучшие упражнения на бицепс и трицепс: aleks070565 — LiveJournal

0

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.


// Как накачать руки дома?

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:


  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю

  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю

  • сочетание базовых и изолирующих упражнений


Мышцы рук — краткая справка


Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Как быстро накачать руки

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук


Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Как быстро накачать руки
1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей к подбородку
2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс
3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс
4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей сидя
5. Жим гантелей сидя

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя
6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений


Как правильно качать руки новичку?

Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?


Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.


Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Дата публикации: .

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и домаБицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и домаБицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса вышеТренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса вышеТренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

  1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядомЕсли при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядомЕсли при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядомЕсли при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечьяПри таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечьяПри таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечьяПри таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.
Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

сложных упражнений для накачки бицепсов

Изучение базовых движений на бицепс важно, когда вы только начинаете, но одни только основы не работают вечно. Расширение ваших знаний о упражнениях может помочь вам во всем, от разминки до высоких результатов. Если ваша цель — увеличить бицепсы, используйте эти сложные упражнения, чтобы ускорить рост плеч.

1

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — отличное разогревающее упражнение для предварительного утомления бицепса.Это упражнение помогает разогреть все части бицепса, а также плечевую мышцу, предплечья и локти.

Здесь не нужно чрезмерно тяжелы. Не торопитесь с каждым повторением и используйте меньший вес. Используйте это упражнение, чтобы почувствовать работу бицепса, накачать больше крови в целевые мышцы и подготовить локти к предстоящей более тяжелой работе.

Начните сгибать гантели, как если бы вы выполняли традиционный сгибание рук. Однако в верхней части скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, как в верхней части обратного сгибания.Опустите вес, вернувшись в исходное положение ладонями вперед внизу.

Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание рук со штангой толстым хватом

Толстые рукоятки работают на предплечья и бицепсы так, как обычный гриф. Это заставляет бицепсы работать больше. Вы также не сможете поднимать сверхтяжелые предметы, так как ваши руки будут держать более толстую ручку.

Сгибания рук толстым хватом позволяют выполнять уникальный вид дроп-сета.Выполняйте локоны до отказа с захватами. Как только вы достигнете отказа, снимите хват, возьмитесь за гриф, как обычно, и выполните еще как минимум пару повторений, прежде чем ваши руки снова откажутся. Выбранный вами вес должен привести к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук сидя

Суперсеты работают лучше всего, если вы тратите меньше времени на переход от одного упражнения к другому. Благодаря этому сочетанию упражнений нет необходимости вообще двигаться или даже менять вес.

Начните с выполнения наклонных сгибаний, положив спину на наклонную скамью. Достигнув отказа, сядьте, измените положение рук и сразу же приступайте к сгибанию рук. Это упражнение легче выполнять, чем наклонные сгибания рук, поэтому вам не нужно менять вес даже после достижения отказа.

Еще один совет для продвинутых бицепсов: когда вы входите в молоточковое сгибание, расположите руки прямо напротив внутренних поверхностей гантели. Это задействует больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту бицепсов.

Прямой изгиб троса

Кабели

отлично подходят для финиширования бицепса, потому что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего повторения. Это изолирующее движение, поэтому вам не нужно использовать столько веса, чтобы заставить работать бицепс.

Для тех из вас, кто не знаком с этой классической схемой повторений: 21 — это 7 половинных повторений в нижнем диапазоне движений, 7 половинных повторений в верхнем диапазоне движений и 7 полных повторений. Если ваша форма плотная (то есть без раскачки или жульничества), ваши бицепсы будут гореть.

Для еще одного сложного скручивания сделайте эти изгибы кабеля лежа на полу. Поскольку ваша спина упирается в землю, вы не сможете генерировать импульс, и вашим бицепсам придется очень усердно работать, чтобы закончить упражнение.

.

3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

Стандартное отжимание нацелено на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и задействуете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею в нейтральном положении, спину прямой, корпус напряженным, а ноги вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях — они должны расширяться под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма — ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания вызывают боль или дискомфорт, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) — это мышца на передней части плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
  2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
  3. Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
  4. Отожмите назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете — или работайте до «отказа» — в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с доски всего тела.

Чтобы начать движение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
  3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
  4. Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
  3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
  4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если вы выполняете их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук на бицепс со штангой. Вы ​​должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы должны оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Скрученный кабель подвесной. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам потребуется доступ к канатной машине.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций — например, ударов по бицепсам — оживит и нацелит на разные мышцы.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

.

Как накачать бицепс?

Этот вопрос, конечно, для начинающего бодибилдера, серьезно озабоченного своей внешностью, фигурой, решившего создать привлекательное тело. Мы рассмотрим несколько способов достижения желаемого результата. Для достижения нашей цели вам придется серьезно и собранно отнестись к тренировкам, мышцы накачать не так-то просто. Наши упражнения для прокачки бицепса будут очень интенсивными. Важно в этом деле заниматься своим обучением и морально. Помните, что для достижения цели вы потратите много времени, сил и терпения, ведь если верить статистике, большинству из нас нужен бицепс в объеме 45-55 сантиметров.

Качаем бицепс дома

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Эффективно займешься, по возможности сосредоточишься на результате. Поначалу к этому будет особенно сложно привыкнуть. Я настоятельно рекомендую вам иметь блокнот или блокнот, чтобы вы могли вести статистику, делать заметки и записывать любые изменения или необычные вещи. Например, используемый вес, количество повторений и подходов.

Обращаю ваше внимание на то, что ни в коем случае нельзя допускать резких рывков / рывков веса! Старайтесь выполнять упражнения плавно, это исключит опасность травм и повысит эффективность развития мышц.Техники безопасности нужно соблюдать всегда и везде, особенно если вы не умеете накачать бицепс в домашних условиях.

Техника как накачать бицепс гантелями

Если вам интересно, как быстро накачать бицепс, то этот способ для вас. Ход выполнения упражнения ниже:

  • Принимаем положение лежа (ни в коем случае на животе), а на наклонной плоскости роль его может сыграть скамья. Отслеживайте угол наклона, желательно около 45 градусов к горизонту.
  • Опускаем руки и расслабляемся. Естественно, мы уже держим в них гантели, хват свободный, на ваше усмотрение. Отмечу только одно: если вы решите обхватить ладони руками вниз, то с помощью бицепсов вы получите хорошее предплечье. В общем, не беда, держи гантели сколько хочешь, это не важно.
  • Поднимаем гантели вверх, делаем равномерно (!) И максимально плавно.
  • Мы следим за своей спиной — он должен прижаться к скамейке.
  • То же с тазом — прижат к скамейке.Эта и предыдущие меры служат для контроля работы определенных групп мышц, то есть не позволят переносить вес с бицепса на другие части тела, группы мышц.
  • В верхней точке траектории движения гантели (на уровне плеч) начинаем плавно опускать руки в исходное положение.
  • Выполняем необходимое количество повторений. Мы стараемся сделать из них максимум.

Добавлю небольшое замечание.Многие про-бодибилдеры в верхней точке подъема дополнительно напрягают мышцы. Первое время я бы не советовал так делать, есть опасность травмы. В общем, ограничьте количество повторений своими болезненными ощущениями. Руки «заныли» — пора остановиться, а не сразу.

Как накачать бицепс со штангой

Не ищите способов накачать бицепс неделю. Запомните, бесплатный сыр только в мышеловке. Перейдем к одному из самых известных способов накачки бицепса — упражнениям со штангой.

Алгоритм как накачать бицепс:

  • Держим штангу за шею обеими руками снизу, руки на ширине плеч.
  • Закрепите спинку в вертикальном положении, поможет обычная стенка.
  • Прижимаемся к стене, параллельно этому локтю прижимаемся к бокам тела.
  • Мы напрягаем спину, насколько можем, и самая мощная сила бицепса начинает поднимать вес вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, а локти прижаты к телу.В этом случае не стремитесь поднять планку выше, чем позволяют локти, не нужно повторять чужие ошибки.
  • Определившись с верхней точкой подъема штанги, верните ее в исходное положение. При этом следите за тем, чтобы мышцы были слегка напряжены, не позволяйте рукам со штангой свободно свисать. Дыхание происходит так: подъем — выдох, опускание — вдох.

Вариант как накачать бицепс на турнике

Как правило, турник (или перекладина) знаком нам с детства.Практически все пытались его подтянуть. Вы помните, как нас заставляли подтягиваться на уроках физкультуры? Нет, мы не клянемся злым физруком, я имел в виду другое — как именно они заставили нас собраться вместе? Обычный хват, ладони от себя. И все обратили внимание на то, что вернуть себя намного легче. Неудивительно, что при заднем хвате работает бицепс, тогда как при обычном основная нагрузка приходится на трицепс. Важно то, что задним хватом тренируем и предплечья.

Прочтите, как правильно накачать бицепс на штанге. Следующая информация очень важна! Что ж, сообразив, решили — хорошо. А как насчет количества подтягиваний?

Договариваемся так, каждый день делаем не менее трех повторений. В каждом повторении будет пять подходов. Сначала напишем первую неделю:

  • 1 подход — 7 подтягиваний
  • 2 подхода — 5 подтягиваний
  • 3 подхода — 5 подтягиваний
  • 4 подхода — 3 подтягивания
  • 5 подходов, финиш — 3 подтягивания.

Не много ли для новичков? Нет. Может первый день покажется трудным, потом будет легче. Каждую неделю добавляем к каждому подходу по 1 подтягиванию, не более. А через три-четыре месяца ваши бицепсы и предплечья порадуют вас своей красотой.

Как накачать бицепс при отжиманиях?

«Возможно, все, что вы можете себе представить», — сказал один из моих любимых профессоров. Представим себе, что бицепс легко накачать отжиманиями.

Основное отличие отжиманий от классических — положение рук.Если посмотреть на толкающегося сверху, то в целом его поза напоминает крест, не так ли? Нам интересна накачка бицепса, поэтому немного сломаем стереотипы. Руки расположите вдоль тела, то есть так, чтобы локти были чуть ниже туловища. Немного неудобно, согласен, но оно того стоит. Ключевым значением в этом случае будет глубина живого, спуститесь как можно ниже.

Так же можете посмотреть видео, как накачать бицепс. На этом мы закончим наш рассказ о том, как накачать бицепс.В здоровом теле здоровый дух! Спорт закаляет не только ваше тело, но и ваш характер, потому что регулярно заниматься спортом — это тяжелый труд.

Помните о технике безопасности, а пока — дайте мышцам отдохнуть, поправиться. У новичков это время займет около двух дней. В этот период мы советуем вам есть пищу, полную белков. Соблюдайте режим сна, не менее 9 часов в сутки, распорядок дня очень важен для правильной прокачки организма. Как правильно накачать бицепс? Просто!

.

десертов для тренировок: 5 вариантов сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Бицепс может быть не самой важной мышцей для спортивных результатов, нет ничего плохого в том, чтобы хотеть больших рук. Если вы сначала выполните свой план тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько дополнительных упражнений на бицепс в завершение тренировки.

Крис Карлайл, ныне тренер по силовой и кондиционной подготовке в Сиэтл Сихокс, имеет интересный подход к работе на бицепс. «Моя мама отлично готовит.Все, что она делала, было хорошо, и я все это съела. Но больше всего я запомнил отличный яблочный пирог моей мамы, потому что это было последнее, что я ела. Я не мог дождаться ее следующего ужина. Вот почему мои парни работают с оружием в последнюю очередь. Они уходят с поднятыми и крупными руками, и они хотят вернуться сюда и ударить снова », — говорит Карлайл. Имея в виду его философию, вот пять вариантов Bicep Curl , которые взорвут ваши бицепсы. для следующей тренировки «Десерт».

СМОТРЕТЬ: Тренировка бицепса Патрика Уиллиса

1.21с

21s гарантированно накачивают ваши руки, поскольку они нацелены как на верхний, так и на нижний бицепс. 21-е место — это упражнение с большим числом повторений, поэтому убедитесь, что вы используете умеренное количество веса.

  • Держите гриф нижним хватом, руки свисают свободно.
  • Согните штангу примерно на 4 дюйма над пупком, затем медленно опустите ее в исходное положение.
  • Сделав таким образом 7 повторений, держите гриф чуть ниже грудных мышц, чтобы предплечья были параллельны земле.Поднимите штангу на высоту подбородка, затем медленно опустите ее в исходное положение (чуть ниже груди).
  • Выполните 7 повторений таким образом, а затем переходите к сгибаниям рук с полным диапазоном движений.
  • Выполните 7 упражнений на сгибание рук в полной амплитуде, чтобы выполнить в общей сложности 21 повторение.

Выбейте пару 21, чтобы завершить тренировку, и вы сразу же станете похожим на Ронни Колемана.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение, в котором форма имеет решающее значение, поэтому не начинайте с слишком большим весом.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье обеспечивают невероятный диапазон движений, гарантируя колоссальную накачку. Чтобы выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, вам понадобится скамья (которая может быть наклонной) и две гантели.

  • Отрегулируйте наклон скамейки так, чтобы он был немного выше 45 градусов.
  • Держа по гантели в каждой руке по бокам, лягте спиной на скамью. В начале движения ладони должны быть обращены к вам.
  • Удерживая спину на скамье, выполните сгибание на одной руке.Двигая гантель вверх, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела в небо в верхней части движения. Вы даже можете повернуть запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Это называется супинированием, и это действительно поможет вам получить отличную накачку.
  • Медленно опустите руку обратно в исходное положение и нейтральным хватом.
  • Попеременные руки, всего 12-16 повторений.

3. Кудри Бадди

Для этого варианта сгибания рук на бицепс вам понадобится друг.Это еще одно упражнение с большим числом повторений, поэтому убедитесь, что вы используете умеренный вес. В Buddy Curls используется обычная планка для завивки, а также форма широкого и узкого захвата. Никакого отдыха между подходами!

  • Начиная с плотного хвата, выполните 1 подъем на бицепс, а затем передайте штангу партнеру. Партнер выполняет 1 повторение и возвращает штангу вам.
  • Выполните 2 повторения, затем передайте штангу партнеру, чтобы он смог сделать то же самое.
  • Выполните 3 повторения, затем передайте штангу партнеру, чтобы он смог сделать то же самое.
  • Повторяйте это упражнение до 7 повторений. К настоящему времени вы и ваш партнер сделали по 28 повторений каждый. Но это еще не конец! Пора спускаться по лестнице.
  • Переключившись на широкий хват, сделайте 6 повторений и передайте штангу партнеру, чтобы он мог сделать то же самое.
  • Полные наборы из 5, 4, 3 и 2, каждый раз чередуя с вашим партнером.
  • В самом последнем повторении опускайте штангу как можно медленнее. Ваши бицепсы кричат, но это даст вам еще большую накачку.

Когда все будет сказано и сделано, вы и ваш партнер сделаете по 49 повторений каждый. Если другой друг хочет развлечься, Buddy Curls также можно выполнять в группе из трех человек.

4. Концентрированные завитки

Хотя обычные сгибания рук на бицепс — довольно простое упражнение, освоить его не всегда легко. А без идеальной формы ваши бицепсы не разорвутся так, как вы хотите. Концентрированные завивки заставляют вас практиковать хорошую форму и в результате дают вам гигантскую накачку.

  • Для выполнения концентрированных сгибаний вам понадобится место для сидения и одна гантель.
  • Начните подъем, сядя, широко расставив колени, а локоть руки, которой вы хотите работать, в первую очередь плотно прилегает к внутренней стороне бедра. Гантель должна находиться в руке нижним хватом, и вы должны слегка наклониться вперед.
  • Упираясь локтем в бедро, согните гантель вверх. Чтобы держать запястье в правильном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы мизинец был повернут на наружу на протяжении всего движения.Вот пример хорошей формы.
  • Сохраняйте небольшой наклон вперед во время движения.
  • Выполните 8-12 повторений на каждую руку

5. Кудри Проповедника

Они называют их сгибаниями проповедника, потому что ваши бицепсы будут молиться о милосердии. Ну, наверное. Эффективность сгибаний Preacher Curls во многом обусловлена ​​тем, что они удерживают ваши локти на месте, изолируя бицепс. Сгибание рук проповедника можно делать на тренажере или на стойке для сгибания рук проповедника.

  • Сгибание рук проповедника выполняется из положения сидя.Используя управляемый вес, начните с локтей на подушке (примерно на ширине плеч), а ладони под перекладиной.
  • Сохраняя легкий наклон вперед, доведите вес до максимума вашего диапазона движений.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем медленно опустить вес.
  • Сосредоточьтесь на контроле веса и медленном его опускании.
  • Выполните 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: «Мужское упражнение» Томаса Джонса для больших бицепсов и трицепсов

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *