Двухдневный сплит: Двухдневный сплит на массу для эктоморфа натурала

Содержание

Двухдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх[править | править код]

Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Вторая тренировка. Низ[править | править код]

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.[править | править код]

  • Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
  • Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Сгибания ног в станке 3х8-10
  • Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
  • Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:

  • Не более 7-8 упражнений за тренировку
  • Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
  • Время тренировки — не более часа.

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни[править | править код]

  • Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
  • Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Жим штанги лежа 3х8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
  • Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам[править | править код]

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Двухдневный сплит ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Двухдневный сплит — простейший пример раздельных тренировок для начинающих. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на две части и тренируются за два дня.

Пример двухдневного сплита

Понедельник: тренировка

Вторник: тренировка

Среда: отдых

Четверг: тренировка

Пятница: тренировка

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В случае нехватки времени и тренировок всего дважды в неделю, лучше не использовать двухдневный сплит а прорабатывать все мышечные группы на одной тренировке, два раза в неделю.

Так как при использовании двухдневного сплита, на одной тренировке нужно прокачивать 3-4 мышечные группы, он не предполагает большое количество упражнений на одну группу мышц. Иначе тренировка получиться неоправданно затянутой.

Кому подойдет

Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит. С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние перетренированности. Лучше использовать трехдневный или четырехдневный сплит.

Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.

Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.

Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ. То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две( и то, если вы тренируете голени).

Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.

Как лучше разделить мышечные группы

Неплохой вариант тренировать в один день тянущие мышечные группы, во второй толкающие:

1 день: толкающие (грудь, трицепс, ноги)

2 день: тянущие (спина, бицепс, дельты)

Дельты, как известно выполняют как толкающие, так и тянущие функции. Поэтому их можно поставить в любой из двух дней. Однако, в данном примере, плечи поставлены во второй день, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было одинаковым.

Можно разделить мышечные группы еще более детально:

1 день: Грудь, Трицепс, Передние и Средние дельты, Квадрицепс

2 день: Спина, Бицепс, Задние дельты, Бицепс бедра

Мышцы пресса можно тренировать в каждый день, можно только в один из тренировочных дней.

Пример двухдневного сплита с упражнениями:

1 день:

Грудь: жим лежа, разводки гантелями, отжимания на брусьях

Трицепс: жим лежа узким хватом

Передние дельты: жим штанги стоя вверх

Средние дельты: махи гантелями в стороны

Квадрицепс: приседания со штангой

2 день:

Спина: подтягивания (либо тяга верхнего блока), тяга штанги в наклоне, становая тяга

Бицепс: подъемы штанги на бицепс

Задние дельты: махи гантелями назад

Бицепс бедра: сгибания ног в станке

Пресс: подъемы корпуса на лавке

Как видите, тренировочный день двухдневного сплита получается достаточно объемным. И это при том, что количество упражнений на каждую мышечную группу указано минимальное.

Если ваша тренировка затягивается более полутора часа, или вы чувствуете, что мышцы не получают достаточной нагрузки, значит пришла пора переходить на более продвинутые виды сплита.

Еще статьи в тему:

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Становая тяга классика

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Двухдневная сплит тренировка

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены.  Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

  •  (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
  • (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
  • (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
  • (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
  • (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
  • (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
  • (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
  • Верхняя тяга троса на блоке
  • Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

  • Приседания со штангой 3 х 8 – 10
  • Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
  • Становая тяга 3 х 8 – 10
  • Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
  • Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

1 Тренировка 2 Тренировка
Спина Ноги
Плечи Грудь
Трицепс Бицепс

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

  •  (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
  • (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
  • (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
  • (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
  • (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
  • (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
  • (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
  • Пресс 2 х мах

Тренировка 2

  • (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
  • (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
  • (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
  • (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
  • (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
  • (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
  • (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
  • Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

 

 

варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

  • Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
  • Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
  • Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
  • Отсутствие мышечного дисбаланса.
  • Не перегружается ЦНС.
  • Отсутствие рисков перетренироваться.
  • Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

  • Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
  • Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
  • Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

  • Гипертония или повышенное давление.
  • Искривления позвоночника.
  • Грыжи и протрузии в период обострения.
  • Врожденный порок сердца.
  • Заболевания печени и почек.
  • Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

  • На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
  • Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
  • Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

[expert_bq id=7747]Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.[/expert_bq]

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

  1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
  2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
  3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

  • Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
  • Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
  • Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1
  • Отжимания – 4*10-12.
  • Подтягивания – 4*8-10.
  • Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

  • Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

  • Пуловер с гантелью – 3*8.

  • Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

  • Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2
  • Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

  • Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

  • Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

  • Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

  • Жим лежа – 3*8-10.
  • Разведение гантелей лежа – 3*10.
  • Горизонтальная тяга – 3*8-10.
  • Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
  • Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

  • Приседания со штангой – 3*8-10.
  • Жим ногами – 3*10.
  • Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
  • Подъем на носки – 3*20-25.
  • Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
  • Махи с гантелями в стороны – 3*10.
  • Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

  • Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
  • Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
  • Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
  • Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
  • Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

  • Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
  • Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
  • Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
  • Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
  • Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Двухдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх[править | править код]

Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Вторая тренировка. Низ[править | править код]

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.[править | править код]

  • Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
  • Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Сгибания ног в станке 3х8-10
  • Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
  • Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:

  • Не более 7-8 упражнений за тренировку
  • Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
  • Время тренировки — не более часа.

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни[править | править код]

  • Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
  • Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Жим штанги лежа 3х8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
  • Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам[править | править код]

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Почему вы должны делать два дня

Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко повышается примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Дополнительные силовые тренировки вредит нам больше, чем помогают. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший прирост мышц и силы, одновременно помогая уменьшить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два раза в день!

Этот подход отлично подходит для всех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная.

Преимущества двух дней

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез белка и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши достижения стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и приросту мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Больший дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы ждали не менее шести часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, исключая разминку.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, поскольку вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Два дня нужно пройти цикл

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренироваться, одна неделя перерыв — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка программы на два дня

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из наиболее эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой тяжелой тренировки по утрам и приспосабливаться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит
  • День 1: Грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, тогда ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте приемы пищи после тренировки, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам потребуются дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вам следует увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я рекомендую!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Независимо от ваших тренировочных целей, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин и льняное семя или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

,

Полное руководство по верхнему и нижнему сплиту: 2-дневные, 3-дневные и 4-дневные тренировки

upper lower workout split

После почти 10 лет тренировок, тренировка верхней нижней части сплита по-прежнему остается одной из моих любимых программ в мире.

Это просто работает и может стать отличным переходом для парней, которые какое-то время занимались шпагатом всего тела или части тела.

В этом посте я рассмотрю практически все, что вам нужно знать о тренировках для верха и низа и всех их различных вариациях.

WTF это разделение верхней / нижней части тела?

[divider style = ’left’]

В сплите верхней и нижней части тела вы переключаетесь между двумя тренировками — тренировкой для верхней и нижней части тела.

Сногсшибательно, я знаю.

Самое замечательное в шпагате верхний / нижний — это то, что они дают чертовски гибкость.

Самым популярным является 4-дневный сплит вверх / вниз.

Вот два примера:

4-дневный верхний / нижний пример 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела
  • среда: выходной
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 2

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела
  • среда: выходной
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нижняя часть тела
  • Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 3

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела
  • четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нижняя часть тела
    * Следующее занятие для верхней части тела будет во вторник.

Вы можете запланировать это в соответствии с любым графиком, который у вас есть, но лучше подождать 72 часа, прежде чем повторять верхний или нижний сеанс во второй раз в течение недели.

В качестве альтернативы у нас есть трехдневный сплит по верхнему / нижнему, который предполагает чередование трех тренировок в неделю.

Просто продолжайте на следующей неделе с того места, на котором остановились.

Вот как это выглядит…

3 дня верхней / нижней недели # 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела
  • четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

3-дневная верхняя / нижняя неделя # 2

  • Понедельник: Нижняя часть тела
  • вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела
  • четверг: выходной
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Как видите, вы просто чередуете верхний и нижний дни.Таким образом, в одну неделю у вас будет 2 занятия верхних уровней, но в следующие недели это будет сбалансировано двумя занятиями нижнего уровня.

Верхние / нижние группы мышц

[divider style = ’left’]

Во время тренировки верхней части тела вы тренируете следующие группы мышц:

  • Сундук
  • Назад
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс

И следующие группы мышц во время тренировок нижней части тела:

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Нижняя часть спины
  • Телята
  • Абс

Однако некоторым людям нравится тренировать пресс или икры во время тренировок верхней части тела.

Ничего особенного.

Как я уже сказал, есть много гибкости с разделением по верхнему и нижнему.

Подходит ли вам разделение вверх / вниз? К черту, если я знаю.

[divider style = ’left’]

Во-первых, не существует идеального режима тренировок.

Правильный выбор зависит от вашего возраста, способностей к восстановлению, уровня стресса, образа жизни, питания и многого другого….

Итак, я не собираюсь говорить, что разделение на верхний и нижний подходит для 7 миллиардов человек на планете.

Тем не менее, секция верхней / нижней части тела лучше всего подходит для атлетов среднего уровня (опыт работы не менее 6 месяцев).

Эта установка позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что оптимально для наращивания мышечной массы.

В этом большом метаанализе 140 исследований тренировок с отягощениями эти ученые пришли к выводу: «Нетренированные участники достигают максимальных результатов, тренируя каждую группу мышц 3 раза в неделю и тренируя людей два дня в неделю.

Лично я добился лучших результатов, когда начал тренироваться с большей частотой.

Тренировка группы мышц один раз в неделю может сработать, но если вы чувствуете, что выходите на плато, я настоятельно рекомендую увеличить частоту тренировок.

Трехдневный или четырехдневный верхний / нижний сплит — что лучше?

[divider style = ’left’]

Это сводится к следующему:

  • Если вы можете придерживаться 4-дневного сплита, хорошо восстановитесь после 4-дневного сплита и он соответствует вашему графику / образу жизни — сделайте 4-дневный сплит.
  • Если вы знаете, что не можете придерживаться 4-дневного сплита. Если вы чувствуете, что никогда не оправитесь слишком хорошо после 4-дневного сплита Или, если вы занятой ублюдок и не можете тренироваться 4 дня в неделю, сделайте трехдневный сплит.

Последовательность превосходит все, и постоянство в трехдневном сплите разрушит любую недобросовестную попытку четырехдневного сплита.

Оптимальный тренировочный объем на верхнем / нижнем шпагате

[divider style = ’left’]

Существует множество обучающих переменных, которые мы можем изменить, чтобы получить желаемые результаты.

Один из них — общий тренировочный объем (помимо мастурбации перед тренировкой).

Оптимальный тренировочный объем для лифтеров среднего и продвинутого уровней:

  • От 60 до 120 повторений в неделю для больших групп мышц (например, груди, спины, четырехглавой мышцы и т. Д.)
  • От 30 до 60 повторений в неделю для небольших групп мышц. (например, бицепсы, трицепсы, икры и т. д.)

Итак, если мы тренируем каждую группу мышц два раза в неделю, это будет означать…

  • От 30 до 60 повторений за тренировку для больших групп мышц.
  • Всего 15-30 повторений для небольших групп мышц.

Почему маленькие группы мышц требуют меньшего объема, чем большие группы мышц?

Потому что они уже получают массу косвенной работы от сложных упражнений.

Например, большинство упражнений для спины затрагивают и бицепсы, в то время как большинство упражнений на грудь также тренируют трицепсы (и в некоторой степени плечи).

Шаблон разделения верхней / нижней части тренировки

[divider style = ’left’]

Как будто зайти в Tinder в Starbucks, сидя рядом с горячей девушкой в ​​надежде, что она увидит вас и пригласит на свидание, создание программы тренировок может быть пугающим.

Вы должны учитывать множество переменных, которые увеличивают ваши шансы облажаться.

Итак, если вы не знаете, как создать свой собственный разделитель верхней / нижней части тела, используйте шаблон ниже.

Это просто.

Выберите одно упражнение из каждой категории и включите описанное количество подходов и повторений.

Кроме того, выбранные упражнения ни в коем случае не являются вашими единственными вариантами. Смело выбирайте упражнения самостоятельно, даже если их нет в списке.

Просто убедитесь, что схема движения остается прежней, и постарайтесь руководствоваться здравым смыслом.

День 1: Верхняя часть тела

1. Горизонтальный толкатель верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Жим узким хватом
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье

2. Горизонтальная тяга верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

  • Тяга штанги (снизу или сверху)
  • Ряд Pendlay
  • Тяга гантели на одной руке

3. Вертикальный толкатель верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

  • Жим штанги от плеч
  • Жим гантелей от плеч
  • Пресс Арнольд

4. Вертикальная тяга верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

  • Подтягивания с отягощением
  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга вниз

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Разгибание рук на трицепсе лежа (гантель или штанга)
  • Разгибание головы (гантели, штанги или трос)
  • Отжимание на трицепс (все варианты)

6. Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

  • Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Молотковые завитки
  • Кудри Zottman
День 2: Нижняя часть тела

1. Вариант приседания

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

  • Приседания со штангой (обычная штанга, безопасная штанга)
  • Приседания спереди
  • Приседания на ящик (обычная штанга, защитная штанга)

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

  • Выпады (все варианты)
  • Повышения
  • Болгарский сплит-присед
  • Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Гиперэкстензия 45 градусов
  • Гиперэкстензия обратная
  • Вытяжные лотки
  • Тяга бедра (все варианты)
  • Глютен рэйз
  • Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя

5. Abs

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Кабельные скручивания
  • Подъем ног (вис)
  • Утяжеленные скручивания с мячом
День 3: Верхняя часть тела

1. Вертикальный толкатель верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

  • Жим штанги от плеч
  • Жим гантелей от плеч
  • Пресс Арнольд

2.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

  • Подтягивания с отягощением
  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга вниз (все варианты)

3. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Жим узким хватом
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Аппарат для жима груди

4.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

  • Тяга штанги (снизу или сверху)
  • Ряд Pendlay
  • Тяга гантели одной рукой
  • Кабельный ряд
  • Машинный ряд

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Разгибание рук на трицепсе лежа (гантель или штанга)
  • Разгибание головы (гантели, штанги или трос)
  • Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Молотковые завитки
  • Кудри Zottman
День 4: Нижняя часть тела

1. Вариант становой тяги

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга со штангой
  • Тяги стойки
  • Дефицит становой тяги

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

  • Выпады (все варианты)
  • Повышения
  • Болгарский сплит-присед
  • Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

  • Румынская становая тяга / становая тяга с прямыми ногами
  • Гиперэкстензия 45 градусов
  • Гиперэкстензия обратная
  • Сквозные
  • Тяга бедра (все варианты)
  • Глютен рэйз
  • Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений \

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя

5. Abs

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

  • Кабельные скручивания
  • Подъем ног в висе
  • Утяжеленные скручивания с мячом

Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения

[divider style = ’left’]

Ниже показано, как ваша программа может выглядеть на основе приведенного выше шаблона.

[thrive_text_block color = «note» headline = «Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения»]

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим лежа 4 x 4-6
  2. Тяга гантели одной рукой 4 x 6-8 на каждую руку
  3. Жим гантелей сидя 3 x 6-8
  4. Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 6-8
  5. Разгибание рук с гантелями на трицепс 3 x 8-10
  6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

День 2: Нижняя часть тела

  1. Приседания со спиной 4 x 4-6
  2. Жим ногами 3 x 6-8
  3. Становая тяга с жесткими ногами 3 x 6-8
  4. Подъемы на носки стоя 3 x 8-10
  5. Кабельные скручивания 3 x 8-10

День 3: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги над головой 4 x 4-6
  2. Подтягивание с отягощением 4 x 4-6
  3. Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-8
  4. Кабельный ряд 3 x 6-8
  5. Трицепс отжимание 3 x 8-10
  6. Подъем гантелей на наклонную скамью 3 x 8-10

День 4: Нижняя часть тела

  1. Обычная становая тяга 4 x 4-6
  2. Выпады с гантелями 3 x 6-8
  3. Тяга штанги к бедру 3 x 8-10
  4. Подъем на носки сидя 3 x 8-10
  5. Подъем ног в висе 3 x 8-10

Примечание: «4 x 4-6» означает 4 подхода по 4-6 повторений.

[/ thrive_text_block]

В шаблоне вы найдете повторения, описанные как «4–6 повторений». Это означает, что вы выбираете вес, который позволяет сделать минимум четыре повторения, но не более шести.

Если вы можете сделать больше шести повторений, увеличьте вес для следующего подхода.

Если вы не можете сделать хотя бы 4 повторения, сбросьте вес для следующего подхода (или тренировки), чтобы вы могли сделать 4-6 повторений.

Во время периодов отдыха делайте 2–3 минуты между подходами с 4–6 и 6–8 повторениями и 1.5–2 минуты между подходами с 8–10 повторениями.

3-дневные вариации сплит вверх / вниз

[divider style = ’left’]

Понятно…

Не каждый может тренироваться четыре дня в неделю.

Может быть, вам не хватает времени, потому что у вас дерьмо, как у детей, или вы генеральный директор компании из списка Fortune 100, которую шантажирует стриптизерша.

А может 4 дня — это слишком много с точки зрения восстановления.

Или, может быть, ты просто ленивый ебарь, что совершенно нормально.

Какой бы ни была причина, позвольте мне показать вам, как адаптировать вашу тренировку к вашей жизни.

Трехдневный верхний / нижний вариант

Вот самый простой способ изменить 4-дневный сплит вверх / вниз на 3-дневный вариант.

Используйте тот же шаблон, что и для 4-дневного сплита — две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела.

В течение 1 недели выполните первые 3 тренировки.

На следующей неделе вы просто продолжите с того места, на котором остановились.

В основном просто переключение между четырьмя тренировками.

Мы уже немного рассмотрели этот вариант в начале этой статьи. Но вот как это выглядит:

Неделя 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела 1
  • вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела 1
  • четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела 2
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

2 неделя

  • Понедельник: Нижняя часть тела 2
  • вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела 1
  • четверг: выходной
  • Пятница: Нижняя часть тела 1
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

И продолжаем…

Вот пример трехдневной тренировки на основе приведенного выше шаблона.

[thrive_text_block color = «note» headline = «Пример трехдневного верхнего / нижнего разделения»]

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
  2. Тяга штанги 4 х 6-8
  3. Пресс Арнольда 3 x 6-8
  4. Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
  5. Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
  6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — среда: нижняя часть тела

  1. Приседания спереди 4 x 4
  2. Выпады с гантелями 3 x 6
  3. Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
  4. Подъем на носки сидя 3 x 8-10
  5. Подъем ног в висе 3 x 8-10

Неделя 1 — пятница: верхняя часть тела

  1. Жим штанги над головой 4 x 4-6
  2. Подтягивания с отягощением 4 x 4-6
  3. Жим гантелей 3 x 6-8
  4. Тяга гантели на одной руке 3 x 6-8 на каждую руку
  5. Разгибание на трицепс лежа (гантель) 3 x 8-10
  6. Молотковая завивка 3 x 8-10

Неделя 2 — понедельник: нижняя часть тела

  1. Обычная становая тяга 4 x 4-6
  2. Подъем гантелей 3 x 6-8
  3. Подъем ягодичной окорока (или сгибание ног) 3 x 8-10
  4. Подъем на носки стоя 3 x 8-10
  5. Кабельный зажим 3 x 8-10

и т.д.…

[/ thrive_text_block]

Еще одна трехдневная вариация — это верхний / нижний / верхний сплит.

Вы делаете две тренировки для верхней части тела каждую неделю и только одну тренировку для нижней части тела.

Вот как…

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела
  • четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Эта установка хороша для лифтеров, которые хотят / должны реже тренировать ноги. Например, когда у них уже есть хорошо развитые или даже чрезмерно развитые ноги, и они просто хотят сохранить размер своих ног.

Верхний / нижний / верхний разделитель также является хорошим вариантом для спортсменов, которые интенсивно используют ноги в своем виде спорта.

Для них тренировка нижней части тела два раза в неделю или даже чаще — это слишком много. Особенно в сезон соревнований.

Если вы решили тренировать ноги только раз в неделю, используя шаблон выше, переключитесь между тренировкой нижней части тела 1 и 2.

Итак, одну неделю вы начинаете с приседаний (тренировка для нижней части тела 1). Другая неделя с вариацией становой тяги (тренировка нижней части тела 2).

Двухдневный сплит вверх / вниз?

[divider style = ’left’]

Какой бы ни была причина, по которой вы тренируетесь только два раза в неделю, вы не достигнете оптимального прогресса.

На самом деле, вы, вероятно, не нарастите ни одной мускулатуры и не наберете много силы, особенно если вы вышли из уровня новичка.

Тренировочный объем слишком мал.

Но в крайнем случае, двухдневный сплит может хорошо подойти для поддержания силы или общего уровня физической подготовки.

Вот как это настроить:

Неделя 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела 1
  • вторник: выходной
  • среда: выходной
  • Четверг: Нижняя часть тела 1
  • Пятница: выходной
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

2 неделя

  • Понедельник: Верхняя часть тела 2
  • вторник: выходной
  • среда: выходной
  • Четверг: Нижняя часть тела 2
  • Пятница: выходной
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

И повторить…

[thrive_text_block color = ”note” headline = “Пример двухдневного верхнего / нижнего разделения”]

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
  2. Тяга штанги 4 х 6-8
  3. Пресс Арнольда 3 x 6-8
  4. Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
  5. Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
  6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — четверг: нижняя часть тела

  1. Приседания спереди 4 x 4
  2. Выпады с гантелями 3 x 6
  3. Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
  4. Подъем на носки сидя 3 x 8-10
  5. Подъем ног в висе 3 x 8-10

[/ thrive_text_block]

Какое последнее слово о разделении по верхнему / нижнему?

[divider style = ’left’]

Индустрия фитнеса временами может сбивать с толку.

Существует так много различных тренировочных сплитов, из которых можно выбирать, что это часто приводит к скачкообразному изменению программы или, что еще хуже, мысленно мастурбирует целый день над идеальным тренировочным сплитом и ничего не делает.

Если вы ищете проверенный, но простой тренировочный сплит, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, то сплит для верхней и нижней части тела — отличный вариант.

С шаблоном, описанным выше, создание собственной программы тренировки стало проще, чем когда-либо.

Совместите это с не дрянной диетой, и вы будете на правильном пути к заключению контракта с мужской моделью фитнеса (может быть… возможно, нет).

Если вам нужна помощь с настройкой диеты, ознакомьтесь с моим пошаговым курсом Superhero Shredding 2.0.

Он избавит вас от всех ваших догадок и научит вас, как построить стройное, потрясающее телосложение, ежедневно ешьте любимую еду.

Есть вопросы по разделению верхнего / нижнего шпагата? Оставьте их в комментариях ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов.

,

12-недельный план бодибилдинга для новичков — фаза 2

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Фаза 2 Двухдневный сплит (недели 4-6)

После трех недель тренировок всего тела вашим мышцам нужен новый вызов. В течение следующих трех недель следуйте двухдневным тренировкам, которые повторяются дважды в неделю, в общей сложности четыре тренировки в неделю. Двухдневный тренировочный сплит означает разделение всего тела на две отдельные тренировки, половину тренировки за одну тренировку, а другую половину за секунду.В этом конкретном двухдневном сплите тренируйте все группы мышц туловища (грудь, спина, плечи и пресс) в тренировке 1 и все мышцы конечностей (бицепсы, трицепсы, ноги и икры) в тренировке 2.

«ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛЯЕТ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ».

Двухдневный тренировочный сплит позволяет выполнять больше упражнений на каждую группу мышц. Это также позволяет тренировать каждую группу мышц с большей интенсивностью. Увеличение объема и интенсивности приводит к прогрессу. Тренировка меньшего количества групп мышц означает, что больше усилий прикладывается к каждой из них по очереди.Это позволяет тренироваться тяжелее и следить за тем, чтобы каждый подход приводил к мышечному отказу.

недели 4-6 тренировок

Выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Например, выполните тренировку 1 в понедельник, а затем снова в четверг и выполните тренировку 2 во вторник, а затем еще раз в пятницу.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 минуты)

+ 9 больше упражнений

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 минуты)

+ 9 больше упражнений

Восстановление фазы 2

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, будут основными для наращивания массы, которые вы начали в Фазе 1, вместе с одним или двумя дополнительными упражнениями для той же группы мышц.Для большинства групп мышц это позволит вам выполнить одно упражнение для наращивания массы с несколькими суставами и одно упражнение с одним суставом или изолирующее упражнение для наращивания как общего размера, так и формы. На этом этапе вы также сможете проработать новую группу мышц, трапециевидную мышцу в форме змея у основания шеи.

Наборы

Вы по-прежнему будете делать по три подхода за упражнение. Однако, поскольку теперь вы выполняете два или три упражнения на группу мышц, общее количество подходов увеличивается с 3 на группу мышц до 6 (или 9 для ног). Это увеличение объема работы, выполняемой для каждой группы мышц, важно для постоянного прогресса.

«ПОВЫШЕНИЕ ОБЪЕМА И ИНТЕНСИВНОСТИ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС».

повторений

На этом этапе вы уменьшите количество повторений до 8-10 в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволяет вам тренироваться немного тяжелее, чем на предыдущем этапе. Результат: больше силы, больше мышечной массы. Во втором (и третьем) упражнении увеличивайте число повторений — 10-12. Поскольку эти упражнения, скорее всего, будут для вас новыми, большее количество повторений поможет вам улучшить их. Для телят увеличьте количество повторений до 15-20.

Масса

На этом этапе вы будете становиться тяжелее, по крайней мере, в первом упражнении для каждой группы мышц. Найдите вес, который ограничит вас 8-10 повторениями в первом упражнении; а затем вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений во втором и третьем упражнениях. Опять же, как только вы сможете сделать больше, чем диапазон повторений, указанный для каждого упражнения, добавьте 5-10 фунтов или любой другой вес, чтобы ваши повторения попали в указанный диапазон повторений.

Остальное

На этом этапе отдыхайте 2–3 минуты между подходами.Таким образом, вы можете придерживаться большего веса и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и роста.

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4
,

Включена программа на 2, 3, 4 и 5 дней

Верхний / нижний разделение, вероятно, является моим любимым разделением силовых тренировок из всех.

Он хорошо сбалансирован, может быть адаптирован для множества различных графиков (2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю), и он отлично работает для наращивания мышц, потери жира, набора силы и многого другого. Это тип тренировок, который я рекомендую чаще всего.

Вот все, что вам нужно знать об этом…

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний разделение — это тип графика тренировки, который делит тело всего на две группы: верхняя часть тела и нижняя часть тела .

Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день, вот так…

День «Верхняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю верхнюю часть тела. Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела и количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Спина : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Бицепс : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

День «Нижняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю нижнюю часть тела.Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела и количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
  • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
  • Ягодицы : 0-1 упражнение
  • Икры : 1-2 упражнения

Пресс обычно тренируются вместе с нижняя часть тела. Также обратите внимание, что нижняя часть спины, которая технически является частью верхней части тела, часто считается частью тренировки нижней части тела просто потому, что она задействована (источник) во многих сложных упражнениях для ног (становая тяга, приседания и т. Д.)).

Почему потенциально 0 упражнений на ягодицы? Потому что многие другие упражнения на нижнюю часть тела в некоторой степени уже воздействуют на ягодицы (источники здесь, здесь и здесь) (например, становая тяга, приседания, сплит-приседания, выпады и т. Д.), И для многих людей этого достаточно. Тем, кому нужен больший акцент на ягодичные мышцы, я обычно добавляю еще одно конкретное упражнение на ягодичные мышцы.

Каковы преимущества верхнего / нижнего уровня?

Несмотря на то, что этот тип распорядка имеет множество преимуществ, я обнаружил, что есть три, которые выделяются больше всего:

  1. Он имеет на тонну различных вариантов планирования.
    Независимо от того, сколько дней вы можете тренироваться в неделю или в какие конкретные дни вы можете / не можете тренироваться, всегда есть почти вариант этого сплита, который соответствует вашему графику. Я покажу вам все эти разные версии через секунду, чтобы вы поняли, что я имею в виду.
  2. Большинство вариантов планирования позволяют выбрать оптимальную частоту тренировок.
    Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства людей с наибольшим количеством целей тренировка каждой части тела примерно два раза в неделю работает лучше, чем тренировка каждой части тела только один раз в неделю.И большинство вариантов верхнего / нижнего частот легко позволяют достичь этой идеальной частоты.
  3. Он предотвращает перекрытие лучше, чем большинство разделений.
    Большинство упражнений, которые используют люди, включают «расщепление частей тела». Вы знаете, что-то вроде груди в понедельник, плеч во вторник, рук в среду, спины в четверг и ног в пятницу. Среди многих проблем с такими расписаниями — потенциальные проблемы, связанные с дублированием. Например, плечи задействованы во время большинства упражнений на грудь (источники здесь и здесь).Итак, тренируя грудь сегодня и плечи на следующий, вы фактически тренируете плечи в оба дня. Это не проблема автоматически, но потенциал есть. Тем не менее, с разделением верхних и нижних частей тела вы тренируете перекрывающиеся части тела вместе на одной тренировке, что значительно снижает вероятность проблем, связанных с восстановлением и / или травмами из-за чрезмерной нагрузки.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

5 различных версий

Как я упоминал минуту назад, существует множество различных способов запланировать тренировки для верхней и нижней части тела на неделю.

Давайте рассмотрим самые популярные подходы, сравним их плюсы и минусы и определим, какая версия лучше всего подходит для вас.

  1. 2-дневный верхний / нижний
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *