Гиревой спорт комплексы упражнений: Программа тренировок гиревой спорт для начинающих на неделю

Содержание

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Особенности гиревой тренировкиОсобенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Кому подойдет гиревая тренировкаКому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Лучшие упражнения с гирейЛучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Жим рукойЖим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Махи перед собойМахи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Кубковые приседыКубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Становая тягаСтановая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Становая тягаСтановая тяга

Выпады с подъемом гири

Выпады с подъемом гириВыпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Разгибание руки на трицепсРазгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклонеТяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Восьмерка с гирейВосьмерка с гирей

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Толчок из приседаТолчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Скручивания с гирейСкручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Программа тренировокПрограмма тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

Структура прогрммы тренировок

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

Программа тренировок с гирей

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

  • Кратность

    Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.

  • Центр тяжести

    Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

  • Синяки и боль на предплечьях

    Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.

  • Магнезия и сила хвата

    Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.

  • Нагрузка на позвоночник

    Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

  • Техника

    Техническая составляющая при тренировках с гирями гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

  • Режим

    Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Программа тренировок с гирей

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.

Среда

  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.

Пятница

  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Программа тренировок с гирей Автор: Full-Fit

Как составить программу тренировок по гиревому спорту | Гиревой Спорт | Kettlebell Sport

Как составить программу тренировок по гиревому спорту | Гиревой Спорт | Kettlebell Sport

Всем привет! Мне удалось пообщаться с МС России, офицером в запасе, тренером 1-ой категории Денисом Леоновым. Денис уже много лет в гиревом спорте, он подготовил 5 мастеров спорта — 2 призера Первенства Мира (2003 г. Казань и 2005 г. Москва), Призеров Первенства Росси среди юниоров и молодежи 2005 г. Елец (команда Приморского края). Он рассказал суть тренировок в гиревом спорте, как составить тренировочный план и заниматься самостоятельно. Я не стану коверкать его слова, выложу дословно то, что он мне рассказывал. Итак, поехали..

В идеале иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 кг. Мы тренировались такими, можно еще конечно 34-ки.
«Мухачам» (легкие весовые категории) с таким набором намного легче плавно подходить к 32-ам. Не знаю как сейчас, но несколько лет назад (да и я в 90-х-2000-х в итоге тренировался по такой системе), по-крайней мере старался её придерживаться Пн-Т+Р, Ср-Т, Чт-Р, Сб-Т+Р.
Постараюсь объяснить суть тренировок. С учетом что ты не с нуля. Но если вообще нулевой, то можно толчок выполнять одной рукой. А если «тело» даже две 16-ки закинуть не может, то нужно начинать одной рукой 16-ки толкать допустим 5, 7, 9 раз, на следующей тренировке 7, 9, 11, потом пытаться толкнуть раз 12-13, при этом постоянно закидывая на грудь одну гирю более тяжелого веса (20-ку или 24-ку). Через некоторое время можно будет толкнуть две 16-ки, тогда добавляешь толчок одной рукой 20-ку, потом 24-ку и т.д.
Сначала расскажу про толчок…

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 кг.
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;
Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на 24-ах.
Что касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд 30.
Проходку надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример привел.
Таким «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 минут.
Исходя из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением плана.
Набор гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на 16-ках.
Почти все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;
Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;
Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не будет.
Вообще в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у рта.
Пока идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем положении.
Когда перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная тема.
Можно заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес гири.
Забыл сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви 24-ку.
Вот и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

Программа тренировок с гирями для начинающих — SportWiki энциклопедия

Перед началом тренировок: проработка плана[править | править код]

Данная программа тренировок с гирями начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема. Программа подходит для начинающих атлетов, которые не имели опыта обращения с гирями. После освоения техники можно переходить к программе более высокого уровня.

Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.

Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.

Турецкий подъем

Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.

Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.

Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.

Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.

Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.

Проработка плана

  • Внимательно прочитайте статью, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов: Гиревая тренировка: основы техники
  • Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
  • Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
  • Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
  • Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
  • Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.

Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Махи гирей

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Турецкий подъем гири

Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет… Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.

Новая программа русского гиревого спорта[править | править код]

Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:

  • Подготовить бойцов мирового уровня.
  • Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
  • Вернуться к железу.
  • Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
  • Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.

Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.

Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».

  • Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
    • Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
  • Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
    • Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.

Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут… многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

  • Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
  • Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
  • Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
  • Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.

Следующий шаг[править | править код]

Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.

«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Подробнее читайте Подготовительные и разминочные упражнения с гирей.

Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.

Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.

Обряд посвящения в русский гиревой спорт[править | править код]

Русский гиревой спорт отличает акцент на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».

Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?

Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.

Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.

Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни.

Гиревой спорт: упражнения — SportWiki энциклопедия

В процессе подготовки спортсмен проходит этапы работы с гирями различных весов, начиная от 14 кг и заканчивая иногда 45 кг. Это необходимо для так называемой весовой адаптации спортсмена. Тренировочный процесс целесообразно делить на микроциклы, в которых спортсмен работает со снарядами определенного веса. Количество подходов для тренировки толчка обычно 2-4, если это объемная тренировка, и 6-12, если используется интервальный метод. Рывок целесообразно тренировать в 1-2-х основных подходах. В конце каждого микроцикла — проходка с гирями заданного веса.

Для увеличения функциональных показателей в тренировочном процессе используется высокий темп выполнения упражнений в подходах наряду с небольшими промежутками отдыха. Поскольку основными показателями в гиревом спорте являются темп и время выполнения упражнения, то и в тренировочном процессе главные составные части — заданное время выполнения подхода и заданный темп. В данном случае так же, как и в ситуации с весовой адаптацией, необходима, скажем так, временная адаптация спортсмена — способность вырабатывать и поддерживать определенный темп выполнения упражнения в определенные промежутки времени выступления.

Для этого в тренировочном процессе используются временные отрезки, начиная от коротких (1-1,5 мин.) и заканчивая длинными (до 7 мин.). Время отдыха между подходами прямо пропорционально времени выполнения подхода. Для улучшения техники выполнения упражнений используются различного рода вспомогательные упражнения (полувыталкивания, рывок с дополнительным махом и т. п.).

Кроме того, неотъемлемой частью тренировочного процесса является общефизическая подготовка.

При выполнении упражнений для общефизической подготовки используются упражнения высокой интенсивности с большим количеством повторений в течение определенного промежутка времени и малым периодом отдыха, либо же вообще не отдыхая между упражнениями.

Также необходимо активно применять беговые тренировки. Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40-50 километров. Темп бега — средний и выше среднего. Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до околомаксимального. Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:

  • 1-й этап — восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки.

Темп бега — невысокий;

  • 2-й этап — рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега -средний и выше среднего;
  • 3-й этап — финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме.

Темп бега — околомаксимальный. Периодичность тренировок зависит от периода подготовки и варьируется от трех до четырех раз в неделю. Продолжительность тренировки — 1,5-2 часа.

В ходе тренировки, особенно на начальных этапах, необходим контроль состояния спортсмена. Самый простой и действенный способ — измерение ЧСС. Контроль ЧСС поможет определить степень готовности спортсмена к заданной нагрузке, а также возможность увеличения нагрузки в будущих тренировках.

Традиционным русским снарядом, с помощью которого можно весьма эффективно наращивать мышечную массу, является гиря.

Очень внимательно нужно подойти к выбору веса. Он должен быть достаточно большим, чтобы мышцы ощущали серьезную нагрузку, но не превышать того предела, который может привести к травмам и перетренировке.

Гири традиционно выпускают весом 8, 16, 24 и 32 кг. Юным атлетам последние 2 веса лучше оставить на будущее. Начинать рекомендуется с 8-килограммового снаряда. А 16-килограммовую гирю использовать лишь в тех упражнениях, где задействованы обе руки одновременно.

Комплекс №1[править | править код]

  • Разминка для мышц рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью параллельно полу, пальцы сжаты в кулаки. В быстром темпе сделать 2 рывковых пружинящих движения назад согнутыми в локтях руками, затем 2 -— в стороны и назад, разгибая руки в локтях. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание: вдох при рывковых движениях, выдох при движении вперед.
  • Разминка для мышц туловища. Встать, ноги на ширине плеч, руки кулаками упираются в поясницу, спина немного прогнута назад. В среднем темпе совершать пружинящие наклоны туловища вперед, стараясь достать кончиками пальцев пола. Повторить упражнение 10 раз. Последовательность дыхания: выдох при наклонах, вдох при выпрямлении.
  • Разминка для мышц ног и рук. Встать, ноги на ширине плеч. В среднем темпе совершить пружинящие приседания, одновременно вытягивая руки вперед. Нельзя отрывать пятки от пола. Упражнение повторить 15-20 раз. Дыхание: вдох — стоя, выдох при приседании.
  • Нагрузка для мышц рук и спины. Встать, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выполнить наклон вперед, ухватывая рукой дужку гири. Приподнять ее с пола, качнув между ногами назад, после чего маховым дугообразным движением поднять гирю к плечу. Дыхание: вдох в первой стадии упражнения, выдох — во второй. Повторять упражнение в быстром темпе 5 раз каждой рукой.
  • Нагрузка для мышц плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, гиря удерживается на груди за дужку двумя руками. Выжать гирю вверх, делая выдох при подъеме и вдох при опускании. Повторить упражнение 7-8 раз.
  • Нагрузка для мышц ног, спины, трехглавых и дельтовидных мышц плеча. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед. Гирю, стоящую на полу, обхватить обеими кистями ладонями к себе. Поднять гирю над собой обеими руками, выпрямляя туловище и руки, прогибая на последней стадии подъема туловище назад. Повторить упражнение в среднем темпе 7-8 раз. Последовательность дыхания: вдох при подъеме гири, выдох при опускании.
  • Нагрузка для трицепсов, мышц туловища, лопаток и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, гирю удерживать у плеча на согнутой в локте руке. Вторую руку можно свободно расположить вдоль туловища или отвести в сторону. В медленном темпе выжать гирю вверх на вытянутой руке, одновременно отклоняя туловище в сторону, противоположную выжимающей руке.

Туловище выпрямить после того, как гиря окажется в конечном положении. Повторить упражнение 5-6 раз каждой рукой. Дыхание: вдох при подъеме гири, выдох при опускании.

  • Нагрузка для мышц туловища и ног. Встать, ноги на ширине плеч, гиря у плеча на согнутой в локте руке, вторую руку отвести в сторону. Присесть с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Повторить упражнение в среднем темпе 7-9 раз. Дыхание: вдох при приседании, выдох при подъеме.
  • Нагрузка для мышц ног, рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, гиря у плеча на согнутой в локте руке. Вторую руку отвести в сторону. Не отрывая пяток от пола, слегка согнуть ноги в коленях. Затем выпрямить ноги и, поднимаясь на носки,поднять гирю с помощью плеча вверх. Когда гиря окажется на уровне головы, резко выпрямить руку, отжав гирю. Вспомогательным движением при этом послужит сгибание ног в коленях, а затем опускание ступней на пятки (подсед). В момент отжимания гири ноги выпрямить. Повторить упражнение в быстром темпе 4~5 раз. Дыхание: вдох на первой стадии подъема, выдох при возвращении гири в исходное положение.
  • Активный бег на месте в течение 20-30 секунд.
  • Завершение цикла. Ходьба на месте в медленном темпе с потряхиванием рук и колебанием туловища. Дыхание глубокое, размеренное. Все мышцы, задействованные в упражнениях, должны получить полноценное расслабление.

Комплекс № 2[править | править код]

  • Разминка для мышц рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч. Одну руку опустить, другую поднять, пальцы сжать в кулак. Выполнить попеременные рывковые движения: одна рука движется вниз и назад, другая — вверх и вперед, затем наоборот. Повторить упражнение 7-10 раз в быстром темпе. Дыхание: вдох при движении рук назад, выдох при движении рук вперед.
  • Разминка для мышц туловища. Встать, ноги чуть шире плеч, руки заложены за голову. Совершать круговые движения туловища в среднем темпе. Упражнения повторить 7-10 раз. дыхание: вдох при наклоне назад, выдох при движении в стороны и вперед.
  • Разминка для мышц ног и туловища. Встать, ноги на ширине плеч. В среднем темпе следует совершать пружинящие приседания, одновременно вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание: выдох при приседаниях, вдох при возвращении в исходное положение.
  • Нагрузка для мышц спины и рук. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, туловище наклонено вперед, кистью обхватить дужку гири. Приподнять гирю над полом, качнуть ее между ногами назад, после чего маховым дугообразным движением поднять ее над головой на вытянутой руке. Весь цикл повторить 6-7 раз каждой рукой. Дыхание: вдох перед отрывом гири, выдох после ее возвращения в исходное положение.
  • Нагрузка для бицепсов и мышц спины. Встать, ноги врозь, гиря удерживается на весу в вытянутой руке, ладонь развернута вперед. Поднять гирю к плечу, согнув руку в локтевом суставе. Ноги и туловище в момент рывка должны быть выпрямлены. Повторить упражнение 6—7 раз. Дыхание: вдох перед рывком, выдох после его выполнения.
  • Нагрузка для трехглавых мышц плеча, лопаток и туловища. Встать, ноги на ширине плеч, гиря удерживается согнутой в локтевом суставе рукой на уровне плеча. Вторую руку отвести в сторону. Рывком выжать гирю вверх и зафиксировать ее на вытянутой руке. Спина и ноги при этом должны оставаться прямыми. Повторить упражнение в медленном темпе 4-6 раз. Дыхание: вдох в начале выжимания и выдох после возвращения в исходную позицию.
  • Нагрузка для мышц спины и бедер. Встать, ноги врозь, гирю удерживать двумя руками, заведенными за голову у затылка. Выполнить наклоны туловища вперед. Повторить упражнение 7-10 раз в среднем темпе.
  • Нагрузка для мышц ног, голеней и ягодиц. Встать, ноги на ширине плеч, гирю удерживать прямыми руками, заведенными за спину. Сделать серию приседаний (7-8 раз), поднимаясь на носки и не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох в момент приседания, выдох при подъеме.
  • Нагрузка для мышц туловища и рук. Встать, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гирю, стоящую немного впереди, зафиксировать в вытянутой правой руке. Левой рукой упереться в колено левой ноги, колени при этом немного согнуты.

Оторвать гирю от пола, слегка качнуть ее между ногами назад. Затем с ускорением подать ее вперед и рывком по дуге поднять до уровня подбородка. Ведущую руку при этом немного согнуть и большим пальцем резко толкнуть дужку от себя, разогнув пальцы, в результате чего гиря на мгновение окажется в свободном полете. Совершив полный оборот, дужка должна вернуться в исходную позицию, после чего следует ее мгновенно перехватить ладонью левой руки и быстрым движением опустить вниз и назад между ногами.

Весь цикл выполнить в быстром темпе. Это упражнение называют жонглированием. Поначалу его не стоит выполнять более 1 -2 раз. Позже можно увеличить число повторений до 7-9. Дыхание: при подъеме гири — вдох, при ее опускании — выдох.

  • Завершение цикла: ходьба на месте в медленном темпе с глубоким дыханием, чтобы, как и в предыдущем цикле, дать мышцам максимально полное расслабление.

Программа тренировок с гирями — SportWiki энциклопедия

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

  • Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
  • Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
  • Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
  • Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом… для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

  • Понедельник — тренировка средней интенсивности.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — выходной.
  • Суббота — тренировка на пределе сил.
  • Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

  • Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
  • Вторник — выходной.
  • Среда — легкие жимы и тяги.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — средние жимы и тяги.
  • Суббота — разные упражнения.
  • Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

  • Понедельник — средние жимы и тяги.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — выходной.
  • Четверг — тяжелые жимы и тяги.
  • Пятница — легкие жимы и тяги.
  • Суббота — выходной.
  • Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

  • Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).
    • В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
  • Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

  • 4-6 недель — гири;
  • 8—12 недель — гантели и штанга.

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

  • Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт[править | править код]

Легкий понедельник

  1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
  2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

  1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
  2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

  1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
  2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
  3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
  4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

  • Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
  • Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
  • Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

  • Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
  • Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
  • Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

Упражнения с гирями для лифтеров

1. Руки на отжиманиях с гирями

Присядьте и положите руки на вершины «колокольчиков». Сделайте шаг назад. Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки и опустите грудь между ладонями. Вытяните руки и переходите к следующему упражнению. Крепко возьмитесь за ручки, чтобы гири не шатались.

2. Тяга гири «Ренегат»

Не нарушая положения отжимания, напрягите мышцы кора и согните одну руку, перемещая вес вверх в ребра.Вытяните руку и затем поднимите другой вес вверх и внутрь. Установите вес вниз, сохраняя это положение для отжимания, и переходите к следующему упражнению. Держите плечи и бедра ровно.

3. Чистка гири

Держа руки на весах, подпрыгните ногами к гирям. Опустите бедра. Поднимите грудь и прогните поясницу. Взрывно встаньте и перенесите гантели на плечи. Ловите гантели, слегка согнув колени.

4. Подруливающее устройство с гирями

С отягощениями на уровне плеч отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Быстро вставайте, используя этот импульс, чтобы поднять тяжести вверх и над головой. Опустите вес обратно на плечи.

5. Жим гири

С отягощениями на уровне плеч, слегка согните ноги в коленях и опуститесь в присед на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести вверх и над головой.В последнем упражнении держите гантели над головой.

6. Выпад с гири через

Держа гири над головой, сделайте выпад назад правой ногой. Немедленно сделайте выпад на той же ноге до упора. Сделайте выпад еще раз, чтобы ступни оказались вместе. То же самое проделайте левой ногой.

NUTRITION HELP

Если вы усердно тренируетесь, вам тоже нужно усиленно восстанавливаться. Хорошее восстановление начинается с нашего новейшего продукта Post-Rugby.Содержащий проверенную формулу, разработанную для усиления синтеза белка и подпитки вашего тела после игр и тренировок в регби, Post-Rugby содержит BCAA, креатин и электролиты для оптимизации восстановления. Возьмите пост-регби в течение 30 минут после завершения тренировки или игры. Он быстро стал одной из наших самых популярных добавок, и он доступен в различных наборах.

.

упражнений на гибкость для тренировок с гирями и гиревого спорта

Гибкость — одно из пяти основных физических качеств. Высокая гибкость обеспечивает свободу, скорость и экономичность передвижения. Хотя эта статья посвящена развитию гибкости специально для Гиревого спорта (GS), я считаю, что она принесет пользу всем, кто тренируется с гирями по любым причинам.

Упражнение 1: Переноска стойки для гири

Kettlebell flexibility exercises Это упражнение улучшает разгибание бедра и сгибание грудной клетки; способствует эластичности квадрицепсов, трапеций и ромбовидных тел; и учит дышать под нагрузкой.

Уберите одну или две гири тяжелее, чем та (и), которую вы тянете на тренировке или соревновании. Теперь идите, но не ограничивайтесь движением вперед. Идите вперед и назад, влево и вправо. Наклонитесь влево, а затем вправо. Делайте частичные приседания и мелкие выпады. Поверните вокруг вертикальной оси. Попробуйте опустить локти до тазового гребня.

Выполняйте это упражнение в конце тренировки толчков или толчков. Сделайте один подход. Начните с одной минуты и увеличивайте до пяти минут.

Упражнение 2: Перенос гири через голову

Kettlebell flexibility exercises Это упражнение развивает особую гибкость грудного отдела позвоночника и плеч и учит правильно дышать, удерживая гири над головой.

Как и в случае с переноской на стойке, не ограничивайтесь ходьбой, а делайте те же дополнительные движения. Однако используйте более легкие гири — легче, чем размер вашего соревнования. Изо всех сил старайтесь направить локти вперед, а большие пальцы назад (см. Фото в самом начале статьи).

Выполняйте перенос через голову после основной части тренировки с рывком или рывком. Сделайте один подход от 30 до 90 секунд.

Упражнение 3: Круги локтями

Делайте это в течение 20-30 секунд, чтобы подготовить локти к специальным упражнениям на гибкость.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 4: Разгибание локтя

20-40 секунд на руку.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 5: Разгибание локтя

20-40 секунд на руку. Используйте тренажеры или мебель в качестве опоры.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 6: Плечевые круги

Делайте это в течение 20-30 секунд, держа руки прямыми, чтобы подготовить плечи к специальным упражнениям на гибкость.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнения 7 и 8: Вернитесь назад

Выполняйте каждое упражнение по 20-30 секунд на каждую руку, чтобы улучшить сгибание и разгибание плеч.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 9: Регрессия упражнения 8

Используйте ремень или палку, если вы не можете сцепить пальцы за спиной.

Exercises for kettlebell flexibility

Упражнение 10: Отжимание вниз

Выполнять 40-60 секунд для плеч и грудного отдела позвоночника. Используйте тренажеры или мебель.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 11: Расширение с партнером

Сделайте 2-4 подхода по 10-20 секунд каждый с 5-10 секундами отдыха между подходами.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 12: Расширение с партнером

Выполняйте от 30 секунд до бесконечности, пока держите хватку. Используйте гимнастические кольца или перекладину для подтягивания.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 13: Вращение наружным плечом

Делайте по 20-40 секунд на каждую руку.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 14: Вращение наружным плечом

Делайте по 20-40 секунд на каждую руку. Не сгибайте локоть вытянутой руки более чем на девяносто градусов.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 15: Разгибание бедра из сейды

Сядьте на пятки и выполните 20-40 повторений, максимально разгибая бедра и спину. Это упражнение подготовит вас к более интенсивной растяжке бедер и позвоночника.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 16: Растяжка сгибателей бедра и колен

Вытолкните таз вперед как можно дальше и прижмите пятку как можно ближе к ягодицам. Выполняйте по 60-90 секунд на каждую сторону.

Чтобы облегчить растяжку, используйте пояс. Для того, чтобы сделать его более трудным, поднимите колено растянутой ноги выше стопы опорной ноги.

Kettlebell flexibility exercises

Упражнение 17: Откиньтесь назад

Это упражнение улучшает разгибание бедер и растягивает квадрицепсы.Сделайте 2-4 подхода по 15-20 секунд каждый, отдыхая 5-10 секунд между подходами. При необходимости используйте ремень.

hip-flexor-knee-extensor-stretch Упражнение 18: Растяжка бедер и квадрациклов

Выполнять по 60-90 секунд на каждую сторону. Очень осторожно лягте и убедитесь, что колени готовы к этой растяжке. Подпираемая версия проще.

Kettlebell flexibility training Упражнение 19: Растяжка бедер и квадрациклов

Более сложный двусторонний вариант последнего участка. Применяются те же инструкции.

Kettlebell flexibility training Упражнение 20: Разгибание позвоночника

Делайте 1-3 минуты, чтобы улучшить разгибание позвоночника.

Kettlebell flexibility training

Упражнение 21: Сгибание грудной клетки

Делайте 1-5 минут.

Kettlebell flexibility training

Упражнение 22: Ромбовидная растяжка и нижняя трапеция

Сцепите руки и расслабьтесь на 1-3 минуты. Сосредоточьтесь на растяжке на средней и верхней части спины, а не на пояснице. Этот не для нетерпимых к сгибанию.

Kettlebell flexibility training Упражнение 23: Мост

Сделайте 2-4 подхода по 10-30 секунд каждый, с 5-10 секундными интервалами отдыха между ними. Это упражнение на разгибание всего тела.

Kettlebell flexibility training

Упражнение 24: Висячий мост

Еще одна растяжка для разгибания верхней части спины и сгибания плеч. Делайте 30-90 секунд.

Kettlebell flexibility training

Советы по выполнению этих растяжек

Таким образом, упражнения номер один и два — это две лучшие специальные растяжки для гиревика. Однако они сжимают позвоночник, из-за чего остальные упражнения разгружаются.

Если вам нужно улучшить гибкость, выполняйте комплекс упражнений от трех до 24 на каждой тренировке во время общей разминки и в самом конце после кардио.Вот два типовых комплекса участков:

Kettlebell flexibility training Если у вас нет проблем с гибкостью, достаточно один-два раза в неделю выполнять комплекс растяжки.

Вышеуказанные упражнения улучшат ваши результаты в гиревом спорте и уменьшат вероятность травм на тренировках, соревнованиях и в повседневной жизни. Более того, как только вы приобретете привычку их выполнять, вы начнете получать от них удовольствие.

Возможно, вам понравится

Sergey Rudnev

Сергей — пятикратный чемпион России по биатлону / длинному циклу, пятикратный обладатель Кубка России по биатлону / длинному циклу, пятикратный чемпион мира по биатлону / длинному циклу.Мастер спорта международного класса по гиревому спорту. Подготовил более 200 кандидатов в мастера спорта, 44 спортсмена мастера спорта, 10 спортсменов международного класса и одного заслуженного мастера спорта. Он является доцентом кафедры физического воспитания и спорта, специализируется на гиревом спорте.

.

9 упражнений с гирями для улучшения общей силы тела и общей физической подготовки

Гири изначально были от российских фермеров , чтобы проверить их силу, но сейчас они используются в большинстве тренажерных залов для повышения силы и выносливости . Большинство упражнений с гирями заставляют задействовать большое количество мышц, потому что вес распределяется снаружи. Это даже не то, что с гантелями или штангой. Многие из этих упражнений с гирями выполняются в одностороннем порядке, и это способствует повышению силы корпуса, поскольку все тело должно поддерживать дисбаланс.

Часто в CrossFit гири измеряются в пудах. То есть и старая русская система мер. Один пуд равен примерно 16 кг / 36 фунтов.

Лично я очень люблю гири. Моя спортивная карьера во многом основана на них. Существует бесчисленных способов использования гирь . Вам не нужен тренажерный зал, достаточно места и одной или двух гирь, чтобы получить тяжелую тренировку. Вот некоторые из моих любимых движений с гирями.

1. Renegade Row

Renegade Row задействуют ваши плечи и весь корпус.

Техника:

  • Старт в позиции планки на двух гирях.
  • Сделайте отжимание, держась за руль гирь.
  • Когда вы снова окажетесь на доске, перенесите вес на любую сторону. опустите эту руку вниз.
  • Поднимите гирю, которая находится с другой стороны, и поднимите ее к груди, как ряд.
  • Опустите гирю и сделайте то же самое для другой стороны, делая отжимания вверх между ними.

Существует двух различных типов рядов .Если вы хотите увеличить свою силу на , выберите гири на тяжелее . Если же вы хотите получить больше сбалансированной , возьмите более легкие гири. Очень сложно удерживать равновесие всем телом на одной маленькой гири, поднимая другую руку.

Хорошая тренировка для тяги рене — это настроить несколько весов и начать с попытки поднять средний вес 10 раз (по 5 раз на каждую руку). Затем начинайте тяжелее в каждом раунде, делайте три или четыре, или пока вы больше не сможете поднимать гири.Затем снова спускайтесь вниз, пока не сможете удерживать равновесие на самой маленькой гири.

Ширина между ног имеет решающее значение. Чем шире расстояние между ними, тем больше у вас баланса. Чем уже, тем больше стабилизации ядра вам нужно. С меньшими тягами с гирями начните с расставления ног и постепенно приближайте их друг к другу.

Если вы новичок, вы можете пропустить отжимания между ними, чтобы сэкономить плечи.

2.Man Maker

Многим кроссфитерам знакомо упражнение Man Maker, оно похоже, но только с гирями. Это довольно сложное упражнение, состоящее из 4 движений. отжиманий, повторных тяг, чисток и толчков.

  • То же начало, что и тяга рене, из положения планка / отжимание с двумя гирями под мышками. Плечи должны быть прямо над гирями, это облегчает движение.
  • Этим же движением выполните отжимание и затем поднимите одну гирю к себе.Положите его обратно и повторите с другой стороны.
  • Прыгайте ногой в сторону гири, удерживая ее.
  • С прямой спиной поднимите гири до положения передней стойки.
  • Выполните подруливающее устройство, присядьте и, вставая, используйте бедра, чтобы поднять гири над головой.
  • Вернитесь назад и поставьте гири на пол, не роняйте их.
  • Прыгайте ногами обратно в доску, и тогда вы сделали один Man Maker.

Совет : вы можете делать приседания чисто, поэтому вам нужно встать только один раз, а не дважды.

Вы должны держать гирю все время, никогда не отпускать руль. Это заставит все тело работать, и очень важно все время сохранять напряжение.

Если вы новичок, вы можете снова пропустить отжимания, а также пропустить подруливающее устройство. Просто сделайте тягу и сделайте рывок с прыжком бёрпи.

3 Turkish Get Up

Типичное движение одной рукой, охватывающее все тело.Это довольно сложное движение, которое вам не стоит торопиться.

Одна рука держит гирю, но все тело поднимает ее.

  • Начать лежать с гирей над вами, прижатой вверх
  • Колено с той же стороны должно сгибаться вверх
  • Поднимитесь на другой локоть, поднимая гирю еще выше
  • Поднимитесь на вытянутую руку, удерживайте ее близко, всегда держите прямую линию от гири до земли через тело.
  • Возьмите прямую ногу и переведите ее в положение на коленях позади себя.
  • Поднимите руку с пола, затем вы становитесь на колени.
  • Встаньте из положения на коленях, продолжая удерживать гирю в поднятой руке с заблокированным локтем.
  • Таким же образом вниз, в положение на коленях,
  • Рука на полу
  • Поставьте ногу вперед
  • Локоть на землю
  • Лягте

Всегда начинайте медленно и останавливайтесь на несколько секунд каждый раз движение.Это помогает смотреть на гирю все время, будьте осторожны, чтобы не уронить ее на вас или других людей вокруг вас. Как и во всех упражнениях с гирями, вы должны постоянно сохранять напряжение. Локоть должен быть зафиксирован и держать гирю наверху все время.

Когда вы снова легли, вы можете положить гирю сбоку или сзади. Не переключайтесь руками по телу, чтобы гиря не ударилась о лицо.

Чтобы было еще труднее, попробуйте держать гирю снизу вверх, тогда хват должен быть более плотным.

4. Дровокол

Как лесоруб рубит дерево, вы должны махать гирей с одного плеча на бедро с другой стороны.

  • Стойте, ноги на ширине плеч
  • Поднимите гирю к одному плечу, удерживая руль двумя руками, как при обычном замахе
  • Держите гирю под контролем, выполняя движения, например рубку дров.
  • Поднять гирю обратно до плеча

Это движение является наиболее напряженным для кора, чтобы сохранить устойчивость, не позволяйте телу раскачиваться вместе с гирей.Руки могут быть немного неудобными, потому что оба держат гирю рядом, в отличие от топора у лесорубов.

В этом видео у него есть другой захват, который вы тоже можете попробовать.

5. Махи

Большинство людей знают качели с гирями лучше всех упражнений с гирями. Это самое популярное и часто единственное упражнение с гирями, которое некоторые знают.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Держите гирю под телом, между ног
  • Держитесь обеими руками за руль, согните колени, чтобы поднять гирю, не округляйте спину
  • Держитесь ваши руки прямые, думайте о них как о канатах
  • Используйте бедро, чтобы подтолкнуть гирю вверх
  • Руки не должны поднимать, просто используйте гирю
  • Позвольте весу гири вернуть ее вниз, но сохраняйте напряжение чтобы остановить ее между ног
  • Слегка согните колени, не приседайте
  • Не позволяйте гирям касаться пола между повторениями,
  • Когда вы опускаете ее, то же правило, что и раньше, согните колени, Спина

Есть два основных типа махов гирями.Один называется Русский , другой Американский.

В русской версии гиря должна только достичь уровня глаз , прежде чем снова опуститься.

Американская версия гири должна делать над головой , там нужен лучший взрыв бедра. Этот более популярен в кроссфите.

Вы также можете чередовать руки, если чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы отпустить гирю в воздухе. Будьте осторожны, если перед вами что-то есть, если вы потеряете захват.

6. Жим от груди

Нормальный хват для жима с гирями, чистый, рывок, когда рукоятка гири располагается по диагонали в ладони, а вес — на внешней стороне запястья или предплечья. Где это движение заставляет держать гирю снизу вверх.

  • Вы должны очень сильно удерживать его, чтобы держать вертикально вверх. Это требует большего напряжения во всей руке, а также большего баланса.
  • Держите гирю вверх ногами на всем протяжении от плеча до положения над головой с запертым локтем.
  • Всегда смотрите на гирю.

Поскольку это намного сложнее, чем обычный жим, вес не может быть таким большим. Поскольку это жим одной рукой, сердечник должен компенсировать дисбаланс. Постарайтесь поднять гирю прямо вверх, не позволяйте руке отклоняться под действием веса.

7. Ветряная мельница

Это движение довольно сложное и требует большой подвижности.

  • Встаньте прямо, с гирей в одной руке над головой
  • Отведите бедро в сторону
  • Попытайтесь дотянуться до пола другой рукой
  • Постоянно следите за гирей
  • Прямые ноги и спина

Гири можно держать на обеих руках, чтобы усложнить задачу.

Обратите внимание, как гиря вращается вместе с рукой, когда опускается вниз,

8. Вокруг света

Чтобы повернуть вес вокруг тела или просто головой, проработайте корпус и плечи.

Три типа круговых движений вокруг тела.

  1. Вокруг головы

Возьмитесь за гири по бокам так, чтобы она была перевернута перед собой. Используйте только руки, не отводите голову и не огибайте голову, поворачивая гирю.Он должен быть позади вас снизу.

Попробуйте сделать по 10 кругов в каждую сторону.

2. По талии.

Размахивайте гирей вокруг всего тела, меняя руки.

  • Начните стоять, удерживая гирю левой рукой.
  • Замахайся сзади
  • Левая рука берет ее
  • Выносит вперед.
  • Вот вы снова переходите из рук в руки.

Держите тело устойчиво все время, позвольте ядру бороться против движения.

3. Вокруг ног

Сделайте гирю между ног и поменяйте там руку.

  • Начните вставать в широкой стойке, держа гирю в одной руке
  • Согните колени, как если бы вы выполняете обычный мах
  • Вместо того, чтобы сгибать бедра, чтобы поднять гирю, поймайте другую руку за ноги
  • Верните гирю вперед, войдите под бедро и снова поймайте ее.

9. Abs

Все, что вы делаете с гирей, укрепляет корпус, , поэтому вы, не замечая, наращиваете силу брюшного пресса.Если вы хотите лучше сосредоточиться на прессе, вы можете добавить гирю к любому обычному движению кора. Например, сит ап, русский твист и полый камень , чтобы сделать его более требовательным.

Движение в полой скале требует, чтобы все тело удерживало напряжение, пока вы раскачиваетесь вперед и назад, не упираясь ногами или лопатками в пол. Добавьте гирю, держите ее все время над головой и зафиксируйте локти.

Русский твист,

  • Сядьте на пол
  • Поднимите ноги
  • Согните колени, откиньтесь назад
  • Поднимите гирю сбоку
  • Переместите ее на другую сторону
  • Передняя и задняя

Попробуйте эту интенсивную тренировку с гирями от Annie Thorisdottir

.

Гири для пауэрлифтинга: часть 1 — Улучшение приседаний на спине Числа


Многие великие и наиболее опытные гиревики, которых мы встречали с момента основания нашей компании, — бывшие пауэрлифтеры. Как тяжелоатлеты многие из них установили рекорды, но сейчас тренируются в основном с гирями. Мы считаем, что по мере того, как тренировки и наращивание силы продолжают развиваться с каждым поколением, люди, которые идентифицируют себя как определенные вещи, например, «пауэрлифтер», «гиревой атлет», исчезнут, и по-прежнему будет происходить большее смешение различных методов для создания лучше лифтеров и спортсменов.Это не только нарушает монотонность тренировок, но и находит практическое применение. В этой статье Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, описывает ряд движений с гирями, которые улучшают силу и особенно силу, необходимые для пауэрлифтинга. Судя по личному опыту, эти упражнения действительно здорово увеличат ваши показатели в пауэрлифтинге.

Зак Хендерсон:

Как и любые серьезные силовые атлеты, пауэрлифтеры могут стать близорукими во время тренировок.Это легко сделать, так как весь спорт сводится к выполнению только трех упражнений — приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги.

Однако многие не осознают, какой прогресс они оставляют на столе, пренебрегая методами тренировки и инструментами, не связанными со штангой, для своих программ. Легко списать гири как новинку для тренировок, но с умным применением гиря может заполнить пробелы, необходимые любому пауэрлифтеру, чтобы поддерживать более сильное и здоровое тело, которое может работать на пиковом уровне в течение многих лет.

В частности, мы собираемся изучить 3 способа использования гири в программе пауэрлифтинга: здоровье плеч, работоспособность и специализированная работа со вспомогательными приспособлениями.

Подвижность и устойчивость плеча

Самая частая травма в спортзале случается с плечами. Это неудивительно, учитывая, что не только наши позы ухудшаются из-за часов сидения и использования телефона, но и проблемы с плечами усугубляются, когда мы идем в тренажерный зал и делаем много упражнений на пресс.Толкание большого веса с жесткими, округлыми плечами — верный путь к катастрофе.

Природа жима лежа представляет две проблемы для здоровья плеч. Во-первых, лежа на скамейке, вы заставляете двигаться как можно меньше лопаток. Во-вторых, пресс требует симметричного движения от (вероятно) асимметричной основы. Почти у каждого плечо более подвижное или жесткое, чем у другого.

Жимы лежа

совершенно безопасны сами по себе, они просто представляют собой опасную среду для ослабленных плеч.Чтобы одновременно дать плечам дополнительную подвижность и стабильность, нам не нужно искать дальше, чем Turkish Get-Up. TGU позволяет плечевому суставу совершать различные движения с заблокированной рукой. В частности, выполнение этого упражнения с гирей представляет собой уникальную проблему для вращающей манжеты и «открывает» плечо, не вызывая статической растяжки.


Понравилось то, что вы прочитали? Зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления о Части 2 этой серии, указав свой адрес электронной почты в форме подписки в правом столбце.

Сильная позиция приседаний со штангой на спине также зависит от подвижности грудного отдела позвоночника. Мощным упражнением для здоровья тройничного позвоночника является гиря на руках. Как и в случае с TGU, перекладина для рук развивает устойчивость плеча, перемещаясь вокруг заблокированной руки, но на самом деле удваивает подвижность t-образного позвоночника из-за характера положения бедра.

Arm Bar

Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.


Обязательно используйте форму регистрации в правом столбце, чтобы получить уведомление, когда мы опубликуем следующую часть нашей серии, которая поможет улучшить ваши показатели в жиме лежа и становой тяге!

Повышенная работоспособность

Пауэрлифтеры по ошибке отказываются от физической подготовки просто потому, что спорт требует выполнения только одного повторения за раз.Однако выполнение 1ПМ строится на тысячах повторений, предшествующих ему. Работоспособность — это способность постоянно справляться с растущими нагрузками с течением времени и жизненно важна для межсезонья. Например, во время фаз гипертрофии способность легко делать больше повторений в подходе с заданным процентом тренировок дает пауэрлифтеру преимущество, которое максимизирует рост мышц и последующие силовые блоки.

Как повысить работоспособность с гирями?

Один из способов — воспользоваться преимуществами динамического характера тренировок с комплексами гирь.Комплекс — это серия упражнений, выполняемых последовательно, с одинаковым весом и без отдыха. С помощью одной или двух легких гирь вы можете серьезно нагружать все тело за очень короткий промежуток времени.

Рассмотрим следующий комплекс:

  • Рывок двойным КБ x 3
  • Двойной жим КБ x 3
  • Двойной мах КБ x 5
  • Приседания двойной КБ x 5

Это 16 повторений, поражая каждую большую группу мышц за меньшее чем 45 секунд.Думайте об этом как о высокоинтенсивных упражнениях, основанных на силе, для улучшения физической формы.

Конечно, комплексы — не единственный способ построить легкие из эластичной стали. Возьмите любую баллистическую гирю (рывок, замах, взмах) и просто запрограммируйте упражнения, основанные на времени, которые сокращают отдых за несколько тренировок.

Рассмотрим базовый протокол каждую минуту за минуту 2-часового свинга в течение 6 недель:

  • 15 секунд Работа / 45 секунд Отдых
  • 20 секунд Работа / 40 секунд Отдых
  • 30 секунд Работа / 30 секунд Отдых
  • 40 секунд Работа / 20 секунд Отдых
  • 20 с. Работа / 40 с. Отдых ← Неделя перерыва
  • 45 с. Работа / 15 с. Отдых

Специализированные аксессуары

Успех в пауэрлифтинге, очевидно, зависит от развития определенных навыков и силы непосредственно в пауэрлифтинге.Однако в течение многих тренировочных циклов становится необходимым добавлять разнообразие движений, чтобы обеспечить постоянный прирост силы, предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, и обратиться к областям, требующим улучшения.

Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Вот мои лучшие вспомогательные упражнения с гирями для каждого пауэрлифта:

Приседания со спиной — Приседания со штангой на груди с двумя стойками

Варианты приседаний со штангой

задействуют те же мышцы и движения, что и приседания со спиной, но предлагают несколько уникальных тренировочных преимуществ.

Поскольку груз поддерживается в передней части тела, существует большая потребность в зацеплении сердечника и разгибании грудной клетки. Когда работаешь с гирями в стойке, ситуация становится еще более напряженной, потому что даже легкий вес кажется словно питон, обвивающий твою грудную клетку.

Фронтальные приседания обычно легче выполнять для поясницы, а также обеспечивают большую глубину.

Есть два основных варианта добавления фронтальных приседаний с гирями в программу пауэрлифтинга. Вы можете добавить их в качестве основного вспомогательного движения в день приседаний, выполняя 3-5 подходов по 5-8 повторений с умеренным весом после рабочих подходов приседаний на спине.Если вы уже приседаете несколько раз в неделю, передние приседания с гирями можно тренировать как основное упражнение в один из этих дней с 4-6 подходами по 3-5 повторений с тяжелым весом.


ОБЯЗАТЕЛЬНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ФОРМУ ПОДПИСКИ в правом столбце, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ УВЕДОМЛЕНИЕ, КОГДА МЫ ПУБЛИКАЕМ СЛЕДУЮЩУЮ ЧАСТЬ В НАШЕЙ СЕРИИ, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ЖИВОТНУЮ СКАМЬЮ И СНИЖЕНИЕ СТОЙКИ!

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Обязательно подпишитесь, используя форму регистрации в правом столбце, чтобы вы могли получать уведомления о наших следующих публикациях, в которых подробно рассказывается об улучшении ваших показателей в пауэрлифтинге с помощью движений с гирями.Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Также, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями.Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и соревнования по фитнесу. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Вы можете сделать это через форму регистрации в правом столбце.

об авторе:

Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, любит тренировать людей любого уровня подготовки, чтобы они стали сильнее, чем когда-либо.Среди его учеников — пауэрлифтеры, любители гирь и обычные спортсмены, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Зак тренируется в Нэшвилле, штат Теннесси, и предлагает онлайн-обучение на своем веб-сайте. Чтобы узнать больше, посетите The Kettlebell Core Challenge, бесплатное 21-дневное испытание, чтобы избавиться от слабости, сбросить жир и выковать железный стержень с помощью силы гири!


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *