Упражнения как похудеть в животе: Упражнения для стройных ног: комплекс на 7 дней

Содержание

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела.

Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа.

Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Упражнения для похудения живота. Диета. Как похудеть после родов. Упражнения для похудения живота

Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.

Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.

Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось.

Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений. 

Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.

Диета для похудения живота

Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания. Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее.  

Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота.

Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Как похудеть после родов?

Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия. Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка.

Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.

Похудение живота или других конкретных частей тела – процесс длительный и методичный. Чтоб добиться желаемого необходимо подходить к этому вопросу обдуманно, следовать цели и не бояться трудностей. Первое время вам может показаться, что результатов нет совсем, или они были совсем незначительные, в это время важно не отчаиваться и продолжать двигаться в нужном направлении. Ведь вода и камень точит, что уж говорить о целеустремленном человеке.

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника
Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses)

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

эффективные упражнения, общие правила питания, рекомендации


Сбросить лишние килограммы с живота достаточно сложно.

Причины появления жира на животе

Патологическому утолщению жировой прослойки на животе способствуют следующие факторы:
  • систематическое переедание;
  • растяжение желудка;
  • злоупотребление алкоголем;
  • стресс;
  • гормональные сбои;
  • беременность;
  • замедление метаболизма;
  • ослабление мышц пресса;
  • недостаток сна;
  • дефицит магния;
  • дисбактериоз;
  • эндокринные заболевания и т.д.

Можно ли быстро похудеть в области живота

Быстро устранить лишние жировые отложения с живота не получится. Даже при комплексном подходе сначала худеют руки, грудь, спина и плечи. Затем снижается окружность ног и ягодиц. В конце диеты худеет живот.

Почему живот худеет в последнюю очередь

Существует несколько причин, почему живот худеет последним даже при интенсивных физических нагрузках. Объем талии не уменьшается, т.к. в области брюшной полости наблюдаются наибольшие отложения висцерального жира. Он обволакивает внутренние органы.

Кроме того, здесь присутствует толстая прослойка подкожной жировой ткани. Она нужна для защиты внутренних органов от повреждений. Однако при влиянии неблагоприятных факторов клетки этой ткани начинают накапливать жир и увеличиваются в размере. Накопленные в этой области запасы расходуются организмом в последнюю очередь.

Способы похудения в животе

Все способы устранения жира с живота можно условно разделить на щадящие и радикальные. К первой категории относятся те, что предполагают сочетание диеты и физических упражнений; ко второй — липосакция, резекция желудка и другие хирургические способы снижения веса.

Упражнения и техники их выполнения

Людям, ранее не занимавшимся спортом, следует избегать перегрузки. Первое время желательно делать перерывы между упражнения.
Когда мышечный корсет окрепнет, продолжительность тренировки можно увеличивать.

Не рекомендуется сразу приступать к сложным заданиям, требующим физической подготовки, т.к. это может привести к травмам. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Скручивания

Это упражнение помогает разработать прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни полностью соприкасаются с поверхностью пола. Приподнять корпус, стараясь достать локтем до противоположного колена. После этого вернуться в исходное положение. Движения выполнять медленно и без рывков. Упражнение повторить не менее 10 раз на каждую сторону.

Планка

Многофункциональное упражнение, помогающее укрепить мышцы не только живота и боков, но и плеч, ягодиц и бедер. Чтобы принять правильное исходное положение, нужно лечь на живот. Затем приподняться, опираясь только на ладони и пальцы ног. Важно, чтобы руки были прямо под плечами.

Спину следует держать максимально ровно. Ноги нельзя сгибать. Дышать нужно спокойно. При правильном выполнении упражнения уже через 5-10 секунд ощущается напряжение мышц живота, ягодиц и плеч. Продолжительность пребывания в планке нужно увеличивать постепенно.

Упражнение планка требует больших физических усилий.

Наклоны

Это простое упражнение, доступное даже для людей с большим количеством лишних килограммов, но позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Напрячь пресс, вытянуть левую руку вверх и наклониться вправо. Максимально растянуть боковые мышцы. После этого выполнить упражнение на левую сторону. Достаточно 30 повторений.

Велосипед

Для выполнения этого упражнения сначала нужно лечь спиной на твердую ровную поверхность и согнуть ноги в коленях под углом 45°.
Поясница должна быть плотно прижата к полу: это поможет избежать повышения осевой нагрузки.

Начать движения ногами, имитируя кручение педалей. Для увеличения эффективности упражнение сочетают со скручиванием. В этом случае стараются коснуться локтями до противоположных колен.

Берпи

Это многокомпонентное упражнение, позволяющее проработать почти все группы мышц тела. Для его выполнения требуется сначала из положения стоя сделать глубокое приседание, дотронувшись ладонями до пола. Затем резким прыжком перейти в положение упор лежа и сделать 5-10 отжиманий. Рывком вернуться в положение приседание. Подпрыгнуть, вытянув руки вверх. Повторять этот комплекс движений не меньше 20 раз.

Берпи — упражнение практических для всех групп мышц.

Ножницы

Простое упражнение, для выполнения которого необходимо лечь на гимнастический коврик. Ладони подложить под ягодицы. Затем поднять ноги на высоту 15-20 см над уровнем пола и начать делать махи, имитируя движение ножниц. При выполнении задания не следует допускать сгибания колен. Плечи и затылок должны касаться коврика. Упражнение делать не менее 2 минут.

Рывки

Для выполнения рывков встать ровно, расправить плечи, поставить ноги на их ширину. Руки поднять на уровень груди и расположить так, чтобы пальцы касались друг друга. Затем начать делать рывки влево и вправо. На максимальной точке поворота корпуса разводить руки в стороны. При выполнении упражнения напрягать мышцы боков и пресса.

Вакуум

Он помогает укрепить мышцы живота и не только.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Сначала сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Поясницу прижать к полу, а бедра приподнять вверх. В этом положении задержаться не менее 15 секунд. Упражнение повторить 30-40 раз.

Пресс

Для выполнения классического варианта упражнения для укрепления мышц пресса нужно лечь на коврик и завести руки за голову. Ладони лежат на затылке, ноги вытянуты прямо или согнуты в коленях. Стараясь задействовать только мышцы пресса, а не спины, приподнять корпус и принять положение сидя.

Чтобы растянуть мышцы ног, желательно опуститься ниже, стараясь максимально приблизить голову к коленям. Начинать с 10 повторов, но в дальнейшем увеличивать нагрузку.

Упражнение пресс для начинающих.

Кардиозанятия

Кардиотренировки положительно влияют на состоянии всех групп мышц, а также улучшают кровообращение. Это помогает ускорить метаболизм и быстро убрать живот. Бег, прыжки на скакалке, аэробика, плавание, прыжки на месте, сгибания желательно включить в программу тренировок.

Программа тренировок на неделю

Для устранения жировых отложений необходимо тренироваться не менее 5 раз в неделю. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения. Между ними можно делать кратковременный перерыв.
Важно уделять утренним и вечерним тренировкам 30-45 минут. В последующие недели можно увеличить количество подходов каждого упражнения.

В дни, когда не запланированы тренировки, целесообразно заняться бегом, плаванием и т.д.

Общие правила питания для похудения

Для уменьшения толщины жировой прослойки на животе крайне важно снизить количество потребляемых калорий. Без строгой диеты даже интенсивные тренировки не помогут устранить лишние килограммы.

Рекомендованная энергетическая ценность суточного меню для похудения составляет 1300-1500 ккал. При этом голодание нежелательно, т.к. оно может спровоцировать замедление метаболизма и уменьшить скорость расщепления подкожного и висцерального жира.

Основой рациона должны стать низкокалорийные продукты. Следует за 1 раз употреблять около 300-350 г пищи, принимать ее каждые 2-3 часа. Этого достаточно для насыщения.

Блюда, богатые углеводами, нужно исключить. Первый прием пищи должен быть через 15-20 минут после утренней тренировки. Ужинать необходимо за 2 часа до отхода ко сну.

Читайте также:

Просмотров: 781 461 — Рейтинг: 7.68


Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот,…

Просмотров: 17 983 — Рейтинг: 6.67


Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить, является ли вес человека нормой при заданном росте. Не всегда состояние тела и вес оцениваются объективно, многие замечают проблему, когда…

Разрешенные продукты и блюда

Устранение толстой жировой прослойки занимает немало времени, поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным.

Можно употреблять следующие продукты:

  1. Овощи: кабачки, тыкву, огурцы, томат, лук, чеснок, свеклу, морковь, зелень.
  2. Мясо: телятину, индюшатину, крольчатину, курятину.
  3. Рыбу и морепродукты: креветки, мидии, гребешки, треску, карася, судака, минтай, щуку.
  4. Кисломолочные продукты: ряженку, кефир, нежирную сметану, творог.
  5. Крупы: гречневую, манную, перловую, рисовую.
  6. Орехи: миндаль, фундук, фисташки, арахис, грецкий орех.

Запрещенные продукты

Из рациона следует исключить такие продукты:
  • сахар;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • мучные изделия;
  • кофе;
  • газированные и энергетические напитки;
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • соленья и маринады;
  • фастфуд;
  • жирные блюда;
  • сладости и т.д.
Кроме того, весь период соблюдения диеты следует отказываться от приема спиртных напитков, ограничить употребление сладких фруктов и ягод.

Приблизительное меню на неделю

Чтобы избежать срыва, желательно заранее составить меню на неделю. Вы также можете заказать диету с доставкой на дом в компаниях:

Само меню может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами — 150 г, яйца всмятку — 2 шт., зеленый чай без сахара.

Ланч: зеленое яблоко.

Обед: овощной суп — 100 мл; рыба, запеченная с овощами — 200 г; чай.

Полдник: творог — 50 г.

Ужин: гречневая каша с кефиром — 150 г, паровые котлеты из курицы — 2 шт.

Примерное меню на понедельник.

Вторник
Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, сырники — 2 шт., компот без сахара — 1 ст.

Ланч: груша — 1 шт.

Обед: грибной суп со сливками — 100 мл, отварная куриная грудка — 100 г, салат из огурцов и капусты — 100 г.

Полдник: грецкие орехи — 25 г.

Ужин: овощной салат — 200 г, отварная рыба — 100 г, ряженка — 1 ст.

Среда
Завтрак: гречневая каша — 100 г, запеканка из кабачков — 150 г, рыбная котлета — 1 шт.

Ланч: зеленый горошек — 50 г.

Обед: куриный суп — 100 мл; бобы, тушенные с луком и томатным соусом, — 100 г; отварная крольчатина — 100 г.

Полдник: йогурт — 1 ст.

Ужин: салат из огурцов и томатов — 150 мл, паровые тефтели — 2 шт.

Четверг
Завтрак: отварная зеленая фасоль — 100 г, яйца всмятку — 2 шт., компот — 1 ст.

Ланч: зеленое яблоко — 1 шт.

Обед: уха — 150 мл, гречневая каша — 100 г, лосось на гриле — 100 г.

Полдник: сырник — 1 шт.

Ужин: запеченные овощи — 150 г, отварное куриное бедро — 100 г.

Пятница
Завтрак: манная каша на молоке — 100 г, отварное куриное филе — 100 г, тост с сыром — 2 шт.

Ланч: грейпфрут — 1 шт.

Обед: постный борщ — 100 мл, пшеничная каша — 100 г, тушенная с овощами рыба — 150 г.

Полдник: миндаль — 50 г.

Ужин: овощной салат — 150 г, креветки — 50 г, чай.

Образцы блюд для вашего рациона.

Суббота
Завтрак: паровой омлет — 3 шт., винегрет — 150 г.

Ланч: банан — 1 шт.

Обед: овощной суп — 150 мл, отварная цветная капуста — 100 г, запеченная индюшатина — 100 г.

Полдник: брынза — 50 г.

Ужин: рыба на гриле — 150 г, гречневая каша — 150 г.

Воскресенье
Завтрак: голубцы — 200 г, тост с сыром — 2 шт.

Ланч: тертая морковь — 100 г.

Обед: гречневый суп — 100 мл, отварной картофель — 2 шт., запеченное рыбное филе — 100 г.

Полдник: курага — 50 г.

Ужин: салат из капусты и огурцов — 200 г, паровые котлеты — 2 шт.

Эффективные диеты для похудения

Специалисты разработали немало видов диет, поэтому можно подобрать наиболее подходящий вариант. Важно учесть имеющиеся индивидуальные особенности, острые и хронические заболевания.

Бессолевая

Она предполагает ограниченное употребление соли (до 3 г в сутки). По возможности следует отказаться от использования этого усилителя вкуса. Диету рекомендуется применять людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

При отказе от соли снижается риск их обострения. При этом можно употреблять до 1200-1400 ккал в сутки. Этого достаточно, чтобы в организме человека не возникло острого дефицита питательных веществ.

Читайте также:

Просмотров: 452 — Рейтинг: нет оценок


Недосоленная пища становится пресной и невкусной, но при диетическом режиме питания обеспечивается правильная работа организма. Излишек соли вызывает отечности, запоры, гипертонию,…

Монодиета

При ней можно употреблять только 1-2 продукта. Требуется сократить калорийность суточного меню до 800-1000 ккал. Соблюдать диету нужно не более 7 дней.

Белковая

Она рекомендована людям, у которых увеличение живота связано с низкой физической активностью. В сочетании с упражнениями данная система питания способствует более быстрому укреплению мышечного каркаса. При этом основой рациона выступают нежирные сорта рыбы и мяса, богатые белком.

Читайте также:

Просмотров: 3 209 — Рейтинг: нет оценок


Белковая диета — наиболее простой и эффективный способ избавиться от лишнего жира. Методику используют как спортсмены на этапе подготовки к соревнованиям, так и мужчины и женщины,…

Простая

Эта диета предполагает употребление только низкокалорийных продуктов. Многокомпонентные блюда готовить не рекомендуется. Овощи и фрукты следует есть без термической обработки, мясо и рыбу варить или готовить на пару.

Читайте также:

Просмотров: 1 251 — Рейтинг: нет оценок


В условиях современного ритма жизни сложно выделить время на подсчет калорий, выбор продуктов питания и приготовление диетических блюд. Поэтому многие популярные методики похудения…

Гречневая

Она предполагает употребление только каши (крупу предварительно замачивают) и кисломолочных напитков. Эта диета относится к радикальным, поэтому соблюдать ее можно не более 3-7 дней.

Гречневая диета на неделю.
Читайте также:

Просмотров: 1 292 — Рейтинг: нет оценок


Диета на гречке — эффективная методика снижения веса. Однако такое меню является не сбалансированным, поэтому вначале следует изучить все особенности рациона, его достоинства и…

Просмотров: 1 690 — Рейтинг: нет оценок


Кефирно-гречневая диета отличается большой эффективностью. Методика быстрого похудения пользуется популярностью. Но ее не рекомендуют использовать длительное время из-за жестких…

Тыквенная

Основой рациона при этой системе питания выступают сок и блюда из тыквы. Дополнить меню можно небольшим количеством нежирной рыбы и мяса.

Ленивая

Во время нее нужно выпивать 400 мл воды за 20 минут до каждого приема пищи. На протяжении дня употреблять жидкость нельзя. Вода заполняет желудок, поэтому человек ест меньше.

Некалорийная

Эта диета предполагает употребление только низкокалорийных продуктов. Еда, богатая простыми углеводами, исключается. Калорийность суточного меню ограничивается 800-1200 ккал.

Читайте также:

Просмотров: 1 288 — Рейтинг: нет оценок


Сегодня существует множество способов избавиться от лишних килограммов, однако хорошая фигура и оптимальный вес зависят от количества потребляемых калорий и их расхода. Поэтому для…

Дюкана

Данная система питания является многоступенчатой. Сначала можно употреблять только белковую пищу, затем постепенно вводить в рацион новые продукты. Диета Дюкана хорошо сбалансирована, поэтому ее можно соблюдать на протяжении длительного времени.

Читайте также:

Просмотров: 3 084 — Рейтинг: нет оценок


Диета Дюкана позволяет худеть без чувства голода и отказа от любимых блюд. Данная система является достаточно безопасной, однако имеет свои нюансы, предостережения и противопоказания,…

Разгрузочные дни

Чтобы ускорить устранение лишнего жира с живота, следует 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, на протяжении суток отказываться от еды. Пить можно воду и кисломолочные напитки.

Специальные процедуры для похудения

Диету и физические упражнения рекомендуется дополнить некоторыми процедурами, способствующими похудению.

Контрастный душ

Чередование воздействия холодной и горячей воды ускоряет обменные процессы в подкожной жировой клетчатке. Это способствует быстрому расщеплению отложений.

Обертывания

Для уменьшения живота рекомендуется делать медовые или горчичные обертывания: выбранным продуктом тщательно обрабатывать проблемную область, а затем прикрывать пищевой пленкой. Через 40 минут остатки нужно смыть.

Очищающие клизмы

Клизмы способствуют быстрому очищению кишечника. Однако делать эту процедуру часто не рекомендуется. Это может привести к дисбактериозу, запорам и другим нарушениям.

Аппаратная косметология

Такие процедуры помогают не только избавиться от лишних жировых отложений на животе, но и способствуют улучшению состояния кожи.

Вакуумно-роликовый массаж

Он активизирует метаболические процессы, протекающие в межклеточном пространстве. Это способствует улучшению кровообращения и нормализует отток лимфы.

Кавитация

Процедура, предполагающая воздействие ультразвуком на проблемные области. Это способствует расщеплению жировых отложений.

Кавитация — воздействие ультразвуком на жировые ткани.

Прессотерапия

Процедура, при которой проводится массаж сжатым воздухом. В специальную манжету, надетую на проблемную область, нагнетается воздух. Интенсивность давления на разные участки и время воздействия регулируются автоматически.

Eximia

Процедура, сочетающая воздействие лазера с вакуумно-роликовым массажем. Оно способствует расщеплению жира.

Липосакция и резекция желудка

Людям с растянутым желудком сложно соблюдать диету, т.к. они всегда ощущают чувство голода. Для устранения этой проблемы может быть рекомендована резекция желудка. Это оперативное вмешательство, при котором часть органа удаляется, после чего человек не может много есть.

Липосакция показана при большой толщине жировой прослойки, а также в случаях, когда диета и упражнения оказались неэффективными.

Аптечные средства

Тем, кому сложно отказаться от сладкого, можно приобрести сахарозаменители на основе экстракта стевии.

Кроме того, в аптеках продаются следующие эффективные средства для похудения:

  1. Редуксин.
  2. Ксеникал.
  3. Голдлайн.
  4. Линдакса.
  5. Кето Лайт и т.д.

Что нужно делать мужчине, чтобы похудел живот

Для устранения живота мужчинам, как и женщинам, требуется соблюдать диету. Калорийность рациона следует сократить до 1500-1700 ккал. Кроме того, важно регулярно выполнять физические упражнения.

По каким причинам не уходит жир с живота

Наиболее часто процессу устранения живота препятствуют нарушение диеты и неспособность человека найти время для регулярных тренировок. Реже проблема кроется в имеющихся заболеваниях эндокринной системы.

Дополнительные рекомендации

Чтобы добиться уменьшения жира на животе, нужно подходить к решению этой проблемы комплексно:
  • настроиться на положительный результат и стараться поддерживать себя в приподнятом настроении;
  • уделять ночному сну не менее 8 часов, ложась в кровать в одно и то же время;
  • заблаговременно отказаться от вредных привычек.

Отзывы пользователей

Светлана, 29 лет, Ростов-на-Дону
После родов почти 3 года не могла избавиться от большого живота. Перепробовала много диет. От похудевшей подруги узнала о гречневой диете. Придерживалась ее 4 недели. Все это время активно занималась спортом. Живот стал меньше.

Вероника, 32 года, Москва
Работаю в офисе, поэтому со временем появились живот и бока. Когда это стало сильно видно, решила использовать диету Дюкана. Кроме того, каждое утро начала выполнять упражнения на пресс. Добиться желаемого результата удалось через 5 месяцев.

Успейте убрать живот к лету: 5 простых и эффективных упражнений

Мы собрали для вас самые легкие и самые эффективные упражнения для похудения живота, выполнять которые может каждая. Всего 20 минут в день, и уже этим летом ваш животик станет более рельефным и плоским. Посещать спортзал не обязательно – весь комплекс можно делать дома, в удобное время.

Упражнения для живота: ТОП-5

Упражнение №1. Скручивания

Классическое скручивание выполняется на полу. Делается это так: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво на пол, руки расположите на затылке. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь подниматься за счет мышц пресса, не раскачиваясь.

Читайте также: Пищеварение как часы – асана Ардха Матсиендрасана

Упражнение эффективно прорабатывает прямые мышцы живота, при этом нагрузка на шею и поясницу отсутствует. С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Количество повторений – от 15 до 30. Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Упражнение №2. Планка

Примите положение упор лежа, уприте локти в пол перпендикулярно плечевому суставу. Сожмите ладони в кулаки, держите кулаки параллельно друг другу. Втяните и напрягите мышцы живота, напрягите ягодицы. Шея, спина и поясница параллельны полу и образуют прямую линию – без прогибов. Живот должен быть втянут всегда, на протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживать, вдыхать и выдыхать ровно и ритмично

Полное руководство, как делать планку, читайте здесь

Упражнение №3. Упражнение велосипед для пресса

Лягте на спину, ноги вытяните. Положите руки на затылок и приподнимите плечи. Начните поднимать ноги, сгибая в коленях, бедра при этом расположены примерно на 45 градусов относительно пола. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем – левым правого колена. Движения размеренные, без рывков, поясница плотно прижата к полу.

Это упражнение известно еще с советских времен, многие считают его слишком простым, вместе с тем, оно признано одним из самых результативных, так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. Количество повторений – от 15 до 30.

Упражнение №4. Подъем ног

Лягте на спину, руки под ягодицы, корпус прижат к полу и не двигается. Находясь в исходном положении, поднимите ноги на 40 – 50 градусов (но не на 90), затем опустите, не касаясь ими пола. Сделайте до 30 повторений. Это очень эффективное упражнение для живота и боков.

Упражнение №5. Упражнение вакуум для живота

Примите исходное положение (лежа, стоя, на четвереньках или сидя), сделайте глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие. На выдохе втяните живот, максимально прижимая переднюю стенку живота к спине. Задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное.

Оптимальное количество подходов за одну тренировку не более 3, повторов – от 10 до 12. Также необходимо постоянно следить за дыханием, сокращением и расслаблением мышц. Вдыхать следует через нос, выдыхать – через рот, быстро и резко, заводя живот под ребра.

Полное руководство, как выполнять вакуум, читайте здесь. Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, т.к. очень многие делают вакуум неправильно

Общие рекомендации

Между всеми упражнениями – отдых 30 секунд. Упражнение вакуум – на голодный желудок (натощак с утра или через 3 – 4 часа после последнего приема пищи). Все остальные можно делать, когда вам удобно.

Новички могут начинать с малого количества подходов и повторений. По мере того, как мышцы будут привыкать, нагрузка станет менее ощутимой. Тогда можно увеличить интенсивность занятия. Но если вы совсем не устали и ничего не «горит», значит, вы поработали недостаточно, попробуйте повторить весь комплекс или отдельные его элементы.

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.


Как убрать живот

  • Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
  • Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
  • Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
  • Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
  • Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.


Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.


Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

    Вы спросили: можно ли похудеть только с помощью желудка?

    Независимо от того, есть ли у вас лишний вес на плечах или ягодицах, имеет смысл направить упражнения на эти области — сгибания рук, выпады на ягодицы — уменьшит их вес.

    Эксперты по снижению веса называют это «точечным снижением веса». Но оказывается, что в большинстве случаев такая лазерно-ориентированная потеря веса невозможна. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что шесть недель интенсивных тренировок пресса не помогли похудеть в средней части тела.Связанное с этим исследование показало, что 12 недель тренировок на одной руке привели к уменьшению дряблости кожи на тренированной руке, но нулевой потере жира.

    Руководство по снижению веса

    Тренировка только одной части тела, вероятно, не приведет к ее похудению, но некоторые части тела с большей вероятностью будут терять жир во время тренировки. Ваш желудок — один из них.

    БОЛЬШЕ : Руководство по упражнениям «ВРЕМЯ»

    «Некоторые жировые отложения более метаболически активны, чем другие, и они могут лучше реагировать на упражнения», — говорит Артур Велтман, профессор медицины и заведующий кафедрой кинезиологии. в Университете Вирджинии.«В частности, абдоминальный жир является одним из наиболее метаболически активных жиров».

    Когда вы тренируетесь, тренировки вызывают выброс гормонов, — объясняет Велтман. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше этих гормонов вырабатывает ваше тело и тем больше метаболически активного жира вы теряете. (Некоторые исследования Велтмана показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), в частности, могут уменьшить ваш живот.) он, скорее всего, отреагирует на упражнения и изменения в диете.Это особенно верно в отношении абдоминального жира. Плохая новость заключается в том, что лишний жир в этих регионах также связан с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.

    БОЛЬШЕ : Как яблочный уксус может помочь при похудании

    С другой стороны, если вы откладываете лишний жир в бедрах, ягодицах и бедрах, этот жир не будет метаболически активен. У вас более низкий риск развития многих заболеваний, «но этот жир очень трудно уменьшить», — говорит он.

    Какой тип упражнений лучше всего подходит для работы с животом? различные части тела и обнаружили, что в то время как аэробные тренировки — бег, плавание, езда на велосипеде — приводят к большей потере жира во всем теле, тренировки с отягощениями направлены, в частности, на брюшной жир.

    Короче говоря, точечное нацеливание на жир не очень эффективно — в большинстве случаев. Но если вы пытаетесь избавиться от жира в области живота, сочетание тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных аэробных упражнений вместе со здоровым питанием может помочь уменьшить жир на животе.

    Снижение веса: Включите эти 5 упражнений для пресса в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

    Лучшие упражнения на пресс для похудения и плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

    Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты.В краткосрочной перспективе любой из этих методов может помочь вам сбросить несколько килограммов — независимо от того, здоровы они или нет, — но наиболее устойчивые методы похудания — это еще одна история. Как гласит старая пословица: «Нет боли — нет прибавки», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечера и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

    Нельзя отрицать тот факт, что питание и упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и не терять его.И если вы думаете, что можете получить прекрасный пресс и совершенно плоский живот для своего сари, просто соблюдая диету, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно настроены сбросить лишние килограммы, помимо сбалансированной диеты вам необходимо включить час физических упражнений в свой распорядок дня для нацеливания и уменьшения жира на животе. Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить потрясающий пресс. Дай нам услышать это от нее. Read — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов по избавлению от жира на животе с помощью мяса

    Скручивания

    Для всех, кто любит спортзал, это старый таймер.Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.

    Для скручивания —

    • Лягте на спину, согнув колени, руки заведите за голову.
    • Теперь поднимите плечи и поднимите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это не менее 20 раз.

    Вы можете сделать столько повторений в зависимости от вашей силы и выносливости. Скручивания также могут выполняться с различными вариациями, такими как боковые скручивания, скручивания скручивания и обратные скручивания.

    Доска

    Планка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но и помогает укрепить ядро ​​вашего тела. Это также улучшает вашу осанку.

    Сделать доску —

    • Лягте животом к полу.
    • Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите туловище, опираясь только на ладони и пальцы ног.

    Захваты планки не только сложны, но также помогают повысить выносливость пресса и стабильность.Опять же, есть варианты, которые можно выполнять, например, планка на локтях, добавление веса, перекатные доски, боковые планки и т.д.

    Велотренажер

    Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.

    Сделать велосипед —

    • Лягте на спину.
    • Вытяните ноги прямо.
    • Сцепив руки за голову, поднимите плечо от земли.
    • Поднимите ноги.
    • Чтобы начать упражнение, начните с движения педали велосипеда — одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.

    Подъем ног вертикально

    Изображение предоставлено: Skinny Ms / YouTUbe

    Подъемы ног прорабатывают пресс и косые мышцы живота.Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и привести в тонус ваше тело. Правильно выполненное поднятие ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за тонус вашего живота.

    Для выполнения упражнения для ног —

    • Лягте на спину.
    • Расположив ладони ниже бедер, медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направленными на крышу.
    • Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги на выдохе.
    • Когда вы освоитесь с базовыми вариантами, переходите к подъему ноги в висе.

    Человек-паук

    Изображение предоставлено: Howcast / YouTube

    Это одно из упражнений, которое наверняка даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и нижней части спины.

    Сделать человек-паук пресс —

    • Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
    • Держа бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

    Помимо выполнения этих упражнений, нужно также следить за тем, что они едят, и иметь много воды в течение дня.

    Примечание. Хотя регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

    Как избавиться от жира на животе без упражнений на пресс | Live Healthy

    Избавление от лишнего жира вокруг живота — это не только тщеславие.Избыточный абдоминальный или висцеральный жир связан с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и метаболического синдрома. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам не нужно делать упражнения для пресса. Хотя упражнения на пресс могут укрепить мышцы брюшного пресса, они не уменьшают жир точечно, и вы никогда не увидите свой пресс, если сначала не сбросите жир, который находится сверху.

    Занимайтесь аэробной активностью не менее 30 минут в большинство дней недели. Еще лучше 60 минут.По данным Гарвардской медицинской школы, аэробная активность является наиболее эффективной для борьбы с жиром, который накапливается вокруг живота. Неважно, какое упражнение вы выберете — например, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде — просто убедитесь, что оно заставляет ваше сердце биться чаще.

    Попробуйте интервальные тренировки, при которых чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью для максимального сжигания калорий. Например, бегайте на беговой дорожке с максимальной скоростью в течение одной минуты, а затем переходите к быстрой прогулке в течение двух минут.Продолжайте узор в течение 30-60 минут.

    Поднимите грузы. Силовые тренировки в течение часа два раза в неделю могут снизить общий уровень жира в организме, включая лишний жир вокруг живота, до 4 процентов. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

    Практикуйте йогу. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас повышается уровень кортизола — гормона надпочечников. Кортизол влияет на накопление жира и увеличивает вероятность набора веса, особенно в области живота.Йога — сочетание дыхательных упражнений и упражнений на растяжку — помогает снизить стресс, что в конечном итоге может снизить уровень кортизола. Йога также укрепляет мышцы кора и брюшного пресса без традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или приседания.

    Ешьте регулярно. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело реагирует повышением уровня кортизола, который вызывает чувство голода и вызывает накопление жира. Ешьте небольшими порциями или перекусывайте хотя бы каждые три часа, чтобы контролировать уровень кортизола и улучшать метаболизм.

    Увеличьте потребление клетчатки. По данным Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, употребление 10 граммов растворимой клетчатки каждый день может уменьшить ваш висцеральный жир на 3,7 процента в течение пяти лет. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, горохе, бобах и овсяных отрубях.

    Высыпайтесь. По словам доктора Дженнифер Ланда, главного врача BodyLogicMD, недосыпание может привести к тяге к нездоровой пище и увеличению веса. Сделайте сон своим приоритетом и уделяйте от шести до восьми часов каждую ночь.

    Ссылки

    Советы

    • Чтобы похудеть — независимо от того, где вы хотите, чтобы вес уменьшился — вы должны создать дефицит калорий. Достигните этой цели, расходуя больше калорий, чем потребляете, за счет сочетания здорового питания и регулярных упражнений. Если вы создаете дефицит калорий в 500 калорий каждый день, вы можете рассчитывать терять 1 фунт в неделю.

    Писатель Биография

    Линдси Бойерс имеет степень бакалавра наук в области питания Государственного колледжа Фрамингема и сертификат целостного питания Американского колледжа медицинских наук.Она также является дипломированным косметологом с повышенным уровнем подготовки в области ухода за кожей и макияжа. Она планирует продолжить свое образование, получить степень магистра в области питания и, в конечном итоге, стать зарегистрированным диетологом.

    11 причин, по которым вы не теряете жир на животе

    Работаете, но живот все еще не напоминает стиральную доску? Пора привлечь экспертов…

    «Как избавиться от жира в нижней части живота у женщин» за последний год увеличило количество поисковых запросов в Google на 3,800% — будь то более сидячий образ жизни в условиях изоляции или потому, что июль, кажется, подкрался к нам из ниоткуда, и мы Хотите быстро вернуться в нашу летнюю одежду, то, как избавиться от жира на животе, кажется, находится в авангарде наших умов.

    Потеря жира на животе — это не только проблема, связанная с внешним видом; Согласно NHS Choices, жир, скапливающийся вокруг вашего середины, представляет больший риск для здоровья, чем жир, который скапливается где-либо еще.

    Мы храним лишний жир под кожей, а также вокруг жизненно важных органов в нашей брюшной полости. Жир вокруг живота вызывает больше проблем со здоровьем, чем, скажем, жир внизу или на бедрах. Наличие большого количества жира на животе (по сравнению с жиром вокруг ягодиц или бедер) повышает вероятность развития диабета 2 типа и проблем с сердцем.Еще одна причина захотеть отправить его упаковкой.

    Вряд ли радостные новости, если вам нужно сбросить несколько фунтов, но не паникуйте, если вы набираете живот — есть причины, которые могут объяснить, почему у вас накапливается жир на животе.

    1. Вы беспокоитесь

    Правило номер один для борьбы с абдоминальным жиром? Не переживайте (фактически, сделайте это правилом на всю жизнь). Диетолог и учитель йоги Либби Лимон объясняет, почему тревога может помешать вашим усилиям по снижению веса:

    «Кортизол, гормон стресса, играет роль в отложении центральной жировой ткани (жира на животе), поэтому, если вы находитесь в состоянии стресса, он будет очень сложно переключиться.Стресс может быть вызван многими причинами: эмоциональным перенапряжением, конфликтом на работе или проблемами в отношениях. Избавьтесь от проблем, выстраивая практику йоги и внимательно следя за своим распорядком дня ».

    Если вы подозреваете, что стресс мешает достижению ваших целей по похудению, научитесь овладевать медитацией, используйте успокаивающие позы йоги и остановите негативные стереотипы мышления.

    2. Вы едите слишком много сахара

    Информация о том, что сладкие лакомства могут привести к появлению жира на животе, не нова.

    «Диета с высоким содержанием сахара может привести к быстрому закреплению жира на животе, даже если вы ограничиваете калории и пытаетесь похудеть, хотя я не рекомендовал бы чрезмерное ограничение калорий», — говорит Либби.

    Для того, чтобы серьезно повлиять на жир на животе, необходимо избавиться от скачков сахара, — говорит доктор Майкл Мосли, основатель диеты Fast 800. «Удивительное количество« диетических »закусок и напитков с высоким содержанием сахара, которые продаются как диетические продукты, потому что в них мало жира.

    « Ограничьте потребление любых продуктов или напитков, содержащих более пяти процентов сахара. более двух раз в неделю », — советует доктор Мосли.Сюда входят сладкие фрукты, такие как манго и ананас, а также сладкие коктейли и соки, продолжает он. Аналогичным образом замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, чипсы и макароны, источниками энергии с медленным высвобождением, такими как коричневый рис или киноа.

    «Вас удивят две вещи: количество сахара, которое вы съели неожиданно, и скорость, с которой ваш жир на животе начнет подавлять себя, когда вы его срежете», — говорит доктор Мосли.

    3. Вы недостаточно спите

    Продолжительность сна связана с повышенным уровнем гормона грелина (который вызывает чувство голода) и снижением циркулирующего уровня лептина, гормона, подавляющего аппетит.Из-за этого отсутствие сна может привести к повышению уровня аппетита и голода, а также к увеличению количества жира на животе.

    «Если вы высыпаетесь, ваше тело сбрасывает гормоны, и вы сможете лучше выбирать пищу», — подтверждает доктор Майкл Мосли. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать!

    Если вы изо всех сил пытаетесь закрыть глаза, выясните, что вызывает у вас бессонницу, и узнайте, как помочь себе вздремнуть, используя экспертные методы оздоровления. Однако, если вы находитесь в следующей ситуации, у вас не будет сомнений относительно того, что вызывает вашу бессонницу…

    4.Вы — молодая мама

    Прежде всего, никогда не заставляйте себя вернуться к своему телу до рождения ребенка и определенно не торопитесь (это касается полной остановки для похудения). Ваш живот только что дал новую жизнь и принес в мир чудо; порежьте его, и, что более важно, себя, немного расслабьтесь. Повышайте уровень активности медленно — Люси призывает к терпению и TLC:

    «Если вы молодая мама, то похудение вокруг живота может быть очень сложным — гормонам нужно время, чтобы успокоиться, а растянутые мышцы не срастутся мгновенно. после беременности.Это займет время, так что дайте себе столько времени, сколько потребуется ».

    Проконсультируйтесь с послеродовым специалистом по фитнесу, присоединитесь к сообществу других молодых мам для поддержки и хорошего смеха живота (программа Frame Mumhood — это настоящий гений, когда речь идет как о развлечениях, так и о фитнесе, либо попробуйте платформу для домашних тренировок. Результаты Wellness Lifestyle’s Results With Bump программу) и постарайтесь сосредоточиться на том, чего ваше тело достигло за последнее время, а не на том, как оно могло бы выглядеть прямо сейчас.

    После рождения ребенка или нет, никогда не переусердствовать…

    5.Вы слишком много тренируетесь

    Нет никаких сомнений в том, что слюни не уменьшат жир на животе, но выход за борт — тоже не выход, как утверждает Либби:

    «Физические нагрузки, такие как перенапряжение и упражнения на выносливость. может нарушить баланс кортизола. Вместо этого переключите изнурительные кардио-тренировки на 20-30-минутные HIIT-тренировки ».

    ВИИТ наземный бег (извините) с помощью этих быстрых тренировок.

    6. У вас вздутие живота

    Если выпирающая опухоль сопровождается судорогами, ветром и проблемами с кишечником, скорее всего, виновата несчастливая пищеварительная система, из-за которой ситуация с нечеткой опухолью будет выглядеть и чувствовать себя намного хуже, чем Это.Ваш первый шаг — избавиться от вздутия живота — это определить причину вашего расстройства желудка, и Люси предлагает попробовать настройку питания, чтобы увидеть, имеет ли это значение:

    «Не ешьте фрукты после еды, так как фрукты могут вызвать брожение пищи. живот, что приводит к вздутию живота и большому количеству газов ».

    7 Вы не занимаетесь кардио

    Классические приседания были проданы нам как лучший тоник для пресса, но одни упражнения для пресса не сжигают жир, лежащий на животе. «Когда дело доходит до сжигания жира, мы не можем точно определить, где оно произойдет в первую очередь, и мы не можем определить снижение жира», — говорит личный тренер Таш Ланкестер из студии упражнений Flex Chelsea.

    Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять сочетание кардио-упражнений и упражнений на укрепление мышц кора, например, этих упражнений Джо Уикса.

    8. Вы не поднимаете тяжести

    Хотя тренировки с отягощениями с собственным весом очень эффективны, накачка небольшого количества железа приносит дивиденды, когда дело доходит до сжигания жира на животе.

    Несколько тренировок с отягощениями в неделю направят вас на путь к более быстрому метаболизму, поскольку, согласно данным Национальной службы здравоохранения, мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, и преимущества сохраняются после вы тоже покинули тренажерный зал, так как скорость метаболизма в состоянии покоя улучшается, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня.

    БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Почему каждая женщина должна поднимать тяжести

    9. Вы исключаете жиры из своего рациона

    Кажется логичным предположить, что жир способствует увеличению жира, но диетологи стремятся указать, что, поскольку «обезжиренная» революция 70-х, наши талии резко расширились. Как отмечают личный тренер и диетолог Керис Марден, а также эксперт по фитнесу и тренер по здоровью Мэтт Уитмор в книге The Paleo Primer: Краткое руководство по потере жира и основной жизни :

    «Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что заменяет убрал жир? Ответ: куча синтетических, непищевых химикатов, разрушающих наш метаболизм и пищеварение.Более того, большинство обезжиренных и обезжиренных продуктов содержат большое количество сахара или искусственных подсластителей, которые компенсируют отсутствие вкуса ».

    Для более плоского живота и снижения массы тела в целом полезные жиры, такие как кокосовое масло и авокадо, вполне могут стать вашим оружием для похудания, как подчеркивают Керис и Мэтт:

    «Жир может играть жизненно важную роль в похудании [.. .] самая важная цель вашего питания должна состоять в том, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Диетический жир помогает вам добиться этого, замедляя выброс питательных веществ в кровоток, поэтому обязательно добавляйте немного оливкового или сливочного масла в еду.Это поможет регулировать аппетит и поддерживать постоянный уровень энергии ».

    Меньшее количество скачков сахара, снижение тяги к пирогам и капельное поступление в организм полезных питательных веществ серьезно снизят частоту перееданий с набуханием живота.

    10. Ваш «здоровый» протеиновый коктейль заставляет вас полнеть

    Есть что-то такое полезное в том, чтобы потягивать протеиновый коктейль после тренировки, чтобы зарядить вас энергией, но это может принести вам больше вреда, чем пользы.

    «Протеиновые порошки, содержащие добавленные сахара, могут значительно увеличить ежедневное потребление калорий, даже если вы даже не подозреваете об этом», — предупреждает Шиврадж Басси, основатель бренда пищевых добавок Innermost. Посмотрите на содержание сахара в протеиновом порошке, чтобы убедиться, что это не секретный вредитель.

    11. У вас менопаузальный период

    В период перименопаузы и менопаузы прибавка в весе примерно в середине является нормальным явлением. «Многие женщины обнаруживают, что их форма тела может измениться во время менопаузы из-за комбинации факторов, включая гормоны, образ жизни, диету, недостаток физических упражнений, возрастную потерю мышечной ткани и генетику», — говорит Лола Биггс, диетолог бренда пищевых добавок Together Health.

    «Стадии перименопаузы и ранней постменопаузы — это когда женщины набирают жировую массу по мере снижения уровня эстрогена», — продолжает Лола. «Увеличение веса в это время часто происходит в области живота и средней части. Женщины детородного возраста, как правило, откладывают жир в нижней части тела, что делает их грушевидными, в то время как женщины в постменопаузе склонны накапливать жир вокруг своего живота — например, в форме яблока».

    «В это время важно придерживаться здоровой диеты, больше двигаться — ежедневно заниматься физическими упражнениями, будь то ходьба, йога или силовые тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать здоровую костную массу — и получать достаточно качественного сна.«Не нарушайте диету, не соблюдайте причудливые диеты и старайтесь ограничить количество алкоголя и сладких / жирных / обработанных продуктов», — говорит Лола. в середине менопаузы. Она считает, что силовые тренировки, магний и употребление крахмала «правильные» являются ключевыми фигурами. Посмотрите ее видео ниже, чтобы получить рекомендации.

    Что-нибудь посерьезнее…

    Если ваша диета и режимы фитнеса подходят для вас, но вы все еще не теряете вес, возможно, стоит обратиться за медицинской помощью.Гормональные нарушения могут повлиять на распределение жира, поэтому консультация специалиста по гормонам, такого как доктор Марион Глюк и ее команда, может помочь, но сначала запишитесь на прием к терапевту для общей проверки здоровья.

    БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Стоит ли пробовать тренажер Давины МакКолл? Персональный тренер весит

    Экономия

    Как избавиться от жира на животе

    Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот с помощью бега?

    Вы не одиноки!

    На самом деле, многие новички берутся за бег, потому что хотят похудеть и получить плоский живот.

    Совершенно понятно почему.

    Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

    Вы можете сжечь от 600 до 800 калорий во время бега, в зависимости от ваших факторов, таких как ваш размер, интенсивность тренировки и уровень физической подготовки.

    Но длинные бегы сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

    На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменениями образа жизни, иначе вы проиграете с треском.

    А вы этого не хотите.

    В сегодняшнем посте я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

    Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он несет.

    Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Что такое жир на животе?

    Животный жир, или «висцеральный жир» в медицине — это самый опасный жир из всех существующих.

    Этот смертельный жир накапливается в области живота и покрывает ваши органы.

    Опросы показывают, что 30 процентов взрослого населения США страдают ожирением.

    Это чуть больше одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

    Вероятность того, что половина населения США будет страдать ожирением к 2040 году.

    Этот жир не только влияет на вашу внешность, но и является значительным фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе:

    • Диабет II типа
    • Сердце Заболевания
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Гипертония
    • Некоторые виды рака
    • Апноэ во сне
    • Меньшая продолжительность жизни

    Как избавиться от жира на животе и получить плоский живот

    Вот список умных привычек, которые помогут избавляешься от тела отца и наслаждается более сексуальным животом.

    * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

    Часть 1 — Изменения диеты на Получите плоский живот

    Кухня — это сердце дома, где победа или поражение в борьбе за избавление от жира на животе.

    Внесите следующие изменения в свой план питания и увидите, как в результате ваш живот похудеет.

    1. Удалите сахар

    Одно из лучших действий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее получить плоский живот, — это снизить ежедневное потребление сахара.

    Не верьте мне на слово.

    Наука соглашается.

    Вот несколько исследований:

    • Исследования показали, что субъекты, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, приводили к большему увеличению жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество. количество калорий.
    • Исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что способствует снижению веса.
    • Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году.

    Шаг действия

    Сократите (или исключите их навсегда) на все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, торты, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в сумке или коробка.

    Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

    2. Избавьтесь от жидких калорий

    Эти жидкие калории бывают практически любой формы — газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие сахаросодержащие напитки.

    Жидкие сахара — худшие, потому что они не «индексируются» мозгом так же, как твердые продукты.

    Короче говоря, вы в конечном итоге потребляете много лишних калорий, даже не замечая этого.

    Даже диетический кокс вреден.

    Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что люди, которые регулярно употребляли диетическую газировку, набирали примерно втрое больше жира за девять лет, чем те, кто ее не пил.

    Вот почему я сказал любой сахар, даже искусственный.

    Action Step

    Внимательное питание!

    Ешьте то, что вам нужно и полезно.

    Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кока-колу, спортивные напитки, пиво, алкоголь, сок, кофе и другие виды напитков с сахаром.

    Вместо этого пейте воду.

    Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    3. Ешьте больше полезных жиров

    Есть ли у вас привычка экономить на жирах, потому что вы хотите похудеть? Это большая ошибка.

    На самом деле не все жиры вредны для вас.

    Фактически, вам нужно столько же жиров, сколько углеводов и белков в вашем рационе.

    Здоровые жиры повышают уровень насыщения, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. Д.

    Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна в регулировании уровня сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов.

    Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Appetite, показало, что длинноцепочечные жиры омега-3 может помочь контролировать голод.

    Этап действий

    Здоровые жиры богаты:

    • Оливки и оливковое масло
    • Масло канолы
    • Льняное масло
    • Семена
    • Арахис
    • Кешью
    • Миндаль
    • Арахисовое масло
    • Авокадо
    • Семена кунжута
    • Тахини
    • Соус песто

    4.Подсчитайте количество калорий

    Давайте будем честными, мы ужасно не умеем угадывать количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

    Исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона показало, что испытуемые, которые отслеживали количество потребляемых калорий, все же пропускали примерно 18 процентов из них.

    Дальнейшие исследования также показали, что люди — как люди с избыточным, так и здоровым весом — склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

    Итак, вы не одиноки.

    Шаг действия

    Узнайте, как вести журнал умнее.

    Существует множество приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий, при условии, что вы готовы заниматься им регулярно.

    Вот несколько приложений и веб-сайтов:

    • SparkPeople
    • Потеряй!
    • MyPlate
    • FitDay
    • MyFitnessPal
    • Cron-o-meter

    Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, используйте этот калькулятор

    • Интенсивность тренировок
    • Уровень физической подготовки
    • Возраст
    • Масса тела
    • Пол

    5.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

    Белок — это важное питательное вещество, которое не только помогает вам нарастить мышцы, но и похудеть.

    Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB Journal, испытуемым-женщинам было предложено соблюдать диету в течение двух месяцев, которая состояла примерно из 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

    В то время как контрольная группа придерживалась диеты, которая состояла из 16 процентов белка, 26 процентов жира и 55 процентов углеводов.

    Результат показал, что первая группа потеряла значительно больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, без потери мышечной массы.

    Этап действий

    Как правило, примерно от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

    К ним относятся:

    • Постное мясо
    • Целые яйца
    • Рыба
    • Орехи и
    • Молочные продукты

    6. Ешьте пробиотики

    Пробиотики — это различные типы полезных бактерий, которые содержатся в различных продуктах питания и добавки.

    Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

    В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, субъектов в течение трех месяцев получали две чашки ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (штамм пробиотиков), в день.

    Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

    Другое исследование показывает положительный результат: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но и очень хорошо помогают избавиться от жира на животе.

    Скажем так, это как средство для детоксикации.

    Этап действий

    Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя много пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат много растворимой клетчатки.

    Сюда входят:

    • спаржа,
    • бананы,
    • топинамбур
    • чеснок,
    • лук,
    • лук-порей.

    7. Попробуйте прерывистое голодание

    Обзор исследований, проведенных по прерывистому голоданию, показал, что у субъектов наблюдалось снижение уровня абдоминального жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

    Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание могло вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной диетой в течение двух дней с последующим 24-часовым голоданием.

    Итак, как работает IF?

    Прерывистое голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

    • Снижение уровня инсулина.
    • Регулирование уровня грелина, также известное как «голод»
    • Содействие высвобождению гормона роста человека.
    • Увеличение подкожного кровотока в брюшной полости.
    • Стимулирующие противовоспалительные клетки.

    Этап действий

    В последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными расписаниями IF, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, когда ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

    Метод 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

    Например, вы можете ограничить прием пищи с 13:00 до 21:00.

    Итак, по сути, вы просто прыгаете на завтрак и делаете обед своим первым приемом пищи в день.

    Конечно, не стесняйтесь пить кофе утром, но это все.

    Постарайтесь воздержаться от сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите тратить оставшиеся часы на муки голода.

    Я знаю, что существует множество вариантов IF, но 16/8 — лучшая и самая легкая форма для начинающих.

    Как мне стать лучше бегать?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
    • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
    • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

    8. Пейте зеленый чай

    Когда дело доходит до полезных напитков, зеленый чай возглавляет список.

    Я говорю о чистом зеленом чае, без латте и фраппе.

    Просто классический зеленый чай аля Япония.

    Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

    Может показаться, что не так много, но все складывается.

    Что еще?

    Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, потеряли свой вес, а также сократили жир на животе больше, чем те, кто пил только кофеин.

    Действие Этап

    Стремитесь к дозе 600 мг или эквиваленту двух-трех чашек зеленого чая в день.

    Тем, кто страдает бессонницей, старайтесь лечить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

    9. Ешьте много растворимой клетчатки

    Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой животный жир примерно на 3,7 процента за срок пять лет.

    Примеры десяти граммов растворимой клетчатки: две порции черных бобов, два маленьких яблока и две чашки спаржи

    Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у субъектов, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, было меньше тела. жир и жир живота, чем те, кто пропустил волокна.

    Этап действий

    Растворимую клетчатку можно найти в различных продуктах, включая:

    • Льняное семя
    • Брюссельская капуста
    • Авокадо
    • Лапша Ширатаки
    • Бобовые
    • Ежевика

    10.Ешьте жирную рыбу

    Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что потребление жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

    Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

    Исследования, проведенные с участием субъектов с жировыми заболеваниями печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут резко уменьшить жир в брюшной полости и печени.

    Этап действий

    Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточный уровень омега-3.

    Вот некоторые из них:

    • Сардины
    • Палтус
    • Лосось
    • Сельдь
    • Скумбрия

    11. Не злоупотребляйте алкоголем

    Они не зря называют это пивным животом.

    Одна порция вина, пива или спиртных напитков может содержать примерно от 120 до 150 калорий, и если вы склонны переедать, вы можете закончить с серьезной перегрузкой калорий.

    Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху еды, повышая аппетит.

    Шаг действия

    Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от пива.

    Но небольшая умеренность может иметь большое значение, чтобы помочь вам получить плоский живот.

    Часть 2 — Стратегии упражнений для плоского живота

    То, как вы бегаете, и упражнения в целом также имеют значение, когда речь идет о сжигании жира на животе.

    Следуйте приведенным ниже стратегиям, чтобы максимально эффективно потеть.

    12.Делайте интервалы

    Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить от него максимум пользы, 45-минутные длинные бега в стабильном темпе — не лучший способ.

    Вместо этого делайте интервалы, чередуя высокоинтенсивные всплески бега и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

    Согласно исследованиям, интервалы полезны не только для скоростной работы, но и для уменьшения жира на животе и ускорения обмена веществ.

    Действие Этап

    Начните с правильной разминки в течение 5–10 минут медленного бега трусцой, чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

    Упорно работайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение одной минуты, затем снова сделайте это.

    Стреляйте на 8 или 9 баллов по шкале RPE.

    Повторяйте процесс в течение 15-20 минут. Не забывайте про заминку.

    Чтобы узнать больше, посмотрите мои шесть тренировок по сжиганию жира.

    Или попробуйте бегать дважды в день.

    Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    13. Никаких скручиваний

    Классические упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе.

    Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

    Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы в конечном итоге сжигали больше калорий.

    Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц — верхнего и нижнего пресса, косых мышц, ягодиц.

    Action Step

    Одно из лучших упражнений на мышцы кора в мире — это старая добрая планка, в которой вы держитесь в стандартной позиции отжимания, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья твердо опираются на землю.

    Доски не только сильно бьют по сердцу, но и активируют ноги, грудь и плечи.

    Выравнивание сначала, прочность позже.

    Если вы новичок, начните с 3-5 подходов удержания планки по 20-30 секунд каждый.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его подольше и попробуйте добавить больше вариаций.

    14. Попробуйте HIIT-тренинг с собственным весом

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из чередования интервалов между интенсивными упражнениями и периодами восстановления после тренировки низкой интенсивности.

    Греческие исследователи обнаружили, что выполнение интервальных тренировок помогло испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренные постоянные кардиотренировки.

    Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT улучшают метаболизм.

    Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

    Этап действий

    Вы можете скопировать мою программу с собственным весом, приведенную ниже, и делать как можно больше повторений в хорошей форме.

    Делайте 20 секунд отдыха между упражнениями, затем отдыхайте одну-две минуты между каждым упражнением.

    Стремитесь к шести-восьми раундам

    15. Выполняйте тренировки с отягощениями

    Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

    Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений наиболее эффективно для снижения висцерального жира у подростков с избыточным весом.

    Действие Этап

    Включите в свою программу обучения следующие рекомендации:

    • Начните тренировку с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала — ключ к без травм и эффективных тренировок.
    • Совместите с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
    • Делайте сложные движения. Удаление пятен — это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц.Примеры включают приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой, бёрпи и т. Д.
    • Тяжелее или иди домой. Исследования показывают, что выбор большего веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не беспокойтесь о набухании.

    Изменения образа жизни, чтобы получить плоский живот

    Выбор повседневного образа жизни также может повлиять на результаты похудания на животе.

    Не волнуйтесь.

    Ниже я поделюсь с вами точными мерами, которые необходимо предпринять, чтобы ускорить свой образ жизни.

    Пот пойдет напрасно, если пренебречь образом жизни.

    16. Хороший сон

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, у людей, которые спали от шести до семи часов в ночное время, был самый низкий уровень висцерального жира.

    Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона был связан с большим количеством жира на животе, а те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

    В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь часов или дольше за ночь.

    Исследования также связали лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избытку висцерального жира.

    К ним относятся:

    • Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
    • Пониженная чувствительность к инсулину
    • Пониженный уровень гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

    Этап действий

    Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

    • Спите не менее 7-8 часов качественного непрерывного сна в ночное время.
    • Обеспечьте качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, например телевизор, смартфон и другую электронику.
    • Сохраняйте в комнате прохладу — около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее настолько удобной, насколько хотите.
    • Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
    • Соблюдайте строгий и фиксированный график сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
    • Примите тот факт, что вы не можете выполнить все из списка дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются неприятности.
    • У вашей спальни две функции: сон и секс. Так что держите это так.

    17. Снижение стресса

    Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам похудеть или даже прибавить в весе, нарушая регуляцию здорового гормона.

    Это заставит вас голодать, поскольку ваше тело продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

    Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы будете склонны употреблять жирные, калорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг выделять химические вещества, которые снимают напряжение.

    Шаг действия

    Вот несколько вещей, которые вы можете сделать здесь:

    • Начните медитировать. Такие техники, как Випассана и Трансцендентальная Медитация, можно легко освоить, не выходя из дома. Не в безмолвную медитацию? Попробуйте вибрационную медитацию, например тибетскую чашу или ванну-гонг.
    • Ведите ежедневный дневник и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
    • Начать занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
    • Найдите время для себя. Узнайте, как быть более напористым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
    • Высыпайтесь не менее 7-8 часов в сутки.
    • Удалите из своей жизни трения и серые зоны.
    • Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если вы смотрите Южный парк в третий раз.

    18. Ставьте сложные цели

    Исследования, опубликованные в «Журнале питания человека и диетологии», показали, что ключом к долгосрочной потере веса является постановка сложных целей.

    В исследовании, проведенном учеными из Ноттингемского университета, оценивалось влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

    Следующий вывод:

    • Субъекты, которые не ставили четких целей, были наименее успешными в целом.
    • Те, кто ставили относительно скромные цели, теряли 10 процентов своей массы тела.
    • Те, кто ставил перед собой более сложные задачи, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за год — почти в два раза больше веса, чем «реалистичная группа».

    Кроме того, это подпадает под рекомендацию экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

    Этап действий

    Как правило, начните с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

    Эти короткие и миниатюрные цели представляют собой постепенные достижения, которые приводят к вашим конечным целям.

    Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

    Может показаться, что это немного, но все складывается.

    Сохраняйте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели — сбросить от 10 до 12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса тела.

    Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все, что происходит мгновенно, никогда не бывает хорошо.

    Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    19. Оставайтесь постоянными

    Последовательность в лучшем виде!

    Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их удержанию является постоянная потеря небольшого количества каждую неделю.

    В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом составила годовой план похудания.

    В конце концов, испытуемые, которые постоянно теряли в весе в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более значительных результатах потери веса в начале.

    Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире — те, кого вы можете считать удачливыми, — обладают огромным уровнем настойчивости.

    Никогда не сдавайтесь, даже не начав.

    Действие Этап

    Сделайте упражнения ежедневными, вы должны удалить вредную пищу из вашей жизни, делайте работу, и вы увидите улучшения, но не сразу.

    Это нормально, если у вас будет время для развлекательных обедов или жульничества, но, пожалуйста, ограничьте его как можно больше.

    И все.

    Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

    Но начинать путь зависит только от вас.

    Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

    Остальное — мелочи.

    Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
    • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
    • Семь самых распространенных травм во время бега … как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!
    Заключение

    Думаю, на сегодня все.

    Не волнуйтесь, в ближайшее время я напишу больше о беге и похудании.

    Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы воплотить в жизнь то, что вы только что узнали, чтобы вы могли избавиться от жира на животе и наслаждаться плоским животом.

    А пока спасибо, что прочитали мой пост.

    Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

    Дэвид Д

    Как избавиться от жира на животе: прекратите скручивания и вместо этого измените свой рацион

    Вы не можете похудеть на определенной части тела.

    Getty Images

    Если вы когда-либо делали тысячи скручиваний в попытке сбросить немного жира на животе, вы не одиноки.Неуверенность в себе реальна, и многие люди вынуждены иметь плоский живот, тонкие бедра или подтянутые трицепсы. Но действительно ли возможно «нацелить» определенные части тела на похудение?

    Независимо от того, насколько мы хотим, чтобы это было правдой, оказывается, что идея уменьшения количества пятен — тренировки определенной части вашего тела для сжигания жира там — является мифом. У всех нас есть жир в разных частях тела, и, хотя вы можете сбросить вес, внимательно изучив множество факторов, быстрого решения не существует.Читайте ответы на все ваши вопросы о распределении жира, потере жира и уменьшении пятен.

    Почему я ношу жир в определенных местах?

    У всех нас разные формы тела — некоторые переносят вес вокруг своего живота, в то время как другие имеют форму «песочных часов», когда вы переносите вес на груди и бедрах. Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.

    Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
    Эксперты

    CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

    Исследования показывают, что распределение жира в организме наследуется до 60%. Для тех из нас, кто немного неуверен в своей школьной биологии, это означает, что 60% изменчивости в распределении жировых отложений в популяции обусловлено генетикой. Итак, хотя диета и упражнения определенно влияют на распределение жира в вашем теле, вы можете в конечном итоге обрести форму тела, похожую на форму тела членов вашей семьи.

    Имеет ли значение, где я ношу жир на своем теле?

    Независимо от того, как вы этого добьетесь, не все распределения жира в организме одинаковы.То, где вы носите свой вес, может повлиять на ваше здоровье. Например, соотношение между окружностью вашей талии и окружностью ваших бедер используется в качестве важного маркера здоровья для заболеваний, связанных с ожирением. Чем больше жира у вас на талии (он имеет форму яблока, а не грушу), тем выше риск сердечных заболеваний.

    Соотношение талии и бедер более 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин значительно повышает риск заболеваний, связанных с ожирением, включая нарушения обмена веществ и болезни сердца.Если вас беспокоит соотношение талии и бедер, обратитесь к врачу. И не отчаивайтесь — исследователи предположили, что диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов может снизить ваше соотношение.

    Как работает потеря веса?

    Потеря веса так же проста, как потребление калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий, но это не значит, что это легко.

    Getty Images

    Теперь, когда мы определили, почему люди переносят жир в разные места, вам может быть интересно, как именно работает потеря жира.

    Когда вы худеете, это означает, что ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Таким образом, тело обращается к жировым запасам, чтобы восполнить дополнительную энергию. Когда ваше тело сжигает жир, он оставляет ваше тело примерно так, как вы думаете — через пот, мочеиспускание и углекислый газ при выдохе. Однако вы не можете точно контролировать, какой жир сжигается в вашем теле. Вы можете заметить, что теряете сантиметры в животе, когда действительно хотите избавиться от жира на бедрах.

    Что такое точечное сокращение и почему оно не работает?

    Точечное сокращение также называется целевой потерей жира. Идея заключается в том, что если вы достаточно тренируете какую-то часть тела, вы теряете жир именно в этой части тела.Например, идея о том, что приседания уменьшат жир на ягодицах, или отжимания на трицепс избавятся от лишнего жира на руках.

    Множество исследователей на протяжении многих лет исследовали, действительно ли работает точечное сокращение, и пришли к общему мнению, что это не так. В основном это происходит по двум причинам. Во-первых, одни только упражнения не приведут к снижению веса автоматически — все зависит от того, сколько у вас энергии будет меньше, чем количество сожженной. Кроме того, как я уже упоминал выше, мы не можем контролировать, какие части нашего тела худеют в первую очередь.

    Одних приседаний недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков.

    Getty Images

    В одном исследовании не было показано, что одни только упражнения на брюшной пресс уменьшают абдоминальный жир. Другое исследование показало, что этого не происходит и с тренировками с отягощениями верхней части тела. И нам не повезло с ногами — программа тренировок, ориентированная на нижнюю часть тела, снизила общий процент жира в организме испытуемых в третьем исследовании, но не в тренированном сегменте тела.Несколько других исследователей пришли к такому же выводу — к сожалению, уменьшение пятен — это нереальная вещь.

    Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

    Все еще хотите иметь более плоский живот? Не позволяйте мифу о сокращении пятен вообще отговорить вас от тренировок — хорошо сбалансированная диета, режим упражнений, включающий силовые тренировки и кардио, а также здоровая доза любви к себе помогут вам добраться туда, где вам нужно быть. .

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц

    • Прочитать оригинальную статью можно здесь

    Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц
    Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 мая 2019 г. тренер с опытом работы более 10 лет.Она имеет степень бакалавра психологии и степень бакалавра маркетинга и международного бизнеса. Ее миссия — помогать людям вести более здоровый образ жизни, делая более разумный выбор продуктов питания и оставаясь активными. В своей повседневной жизни г-жа Пичинку предоставляет консультации по цифровому маркетингу и копирайтингу, а также консультирует по вопросам питания. Она владеет популярным сайтом о здоровье и фитнесе ShapeYourEnergy. В 2014 году она открыла местный офис питания и начала сотрудничать с местными спортивными залами, чтобы помочь своим клиентам сделать шаги, необходимые для улучшения здоровья.Текущие и бывшие клиенты включают HOTH, Nutracelle, CLICK — протеиновый напиток для любителей кофе, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs и другие. Г-н Пичинку является постоянным участником этих платформ, где она предоставляет либо контент, связанный со здоровьем, либо тренирует тех, кто заинтересован в достижении сбалансированного образа жизни.
    Об авторе:
    Джоди Браверман
    Джоди Браверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты, штат Джорджия. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда, и она является сертифицированным персональным тренером, специалистом по фитнес-питанию и преподавателем йоги.Она писала для различных сетевых и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на сайте www.JodyBraverman.com.
    Просмотреть полный профиль
    Плоский живот и большая задница создают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает многих самых горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Скорее всего, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план диеты и упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и набрать задницу.
    Приседания — отличный способ накачать мышцы ягодиц. (Изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
    Совет
    Выполнение кардио и целенаправленных силовых тренировок, а также диета с правильными питательными веществами и калориями поможет вам нарастить большую добычу и уменьшить жир на животе.
    Как избавиться от жира на животе
    Есть два компонента для подравнивания живота и наращивания ягодиц: потеря жира и набор мышц. Если у вас избыток жира на животе, скорее всего, вы несете слишком много жира в других частях тела.Поскольку вы не можете определить сокращение и нацелить только свой желудок на потерю жира, вам нужно сбросить весь жир.
    Обычный способ избавиться от жира — снизить потребление калорий ниже суточного расхода. Расход калорий — это не только то, сколько вы сжигаете во время бега на беговой дорожке. Он включает в себя энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей активности, не связанной с упражнениями.
    Ваш общий дневной расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое.Поэтому найти правильный номер может быть сложно.
    Но вы можете получить общее представление, используя оценки на основе возраста и пола из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста нужно 2000 калорий.
    Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь начать план упражнений, чтобы нарастить большую добычу, что потребует большего количества упражнений, вам, вероятно, потребуется больше калорий — от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы » ре женщина.
    Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? Ведите дневник питания в течение нескольких дней и как можно лучше отслеживайте количество потребляемых калорий. Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу. Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.
    Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам нужно сбросить лишь немного лишнего веса, вам не нужно будет создавать такой дефицит.
    Как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий помогает вам терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, согласно Nutrition.губ. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, очень важно не терять калорийность слишком низко. Для наращивания мышц требуется достаточное количество энергии и сырья.
    Упражнения для огромной попки
    Для похудания и наращивания мышечной массы требуется план упражнений, состоящий из двух частей, включающий кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам сжечь калории и жир, а силовые тренировки помогут вам нарастить добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжечь еще больше жира.
    Продолжительные кардиоупражнения — не лучший вариант, если вы хотите нарастить мышцы.По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида, слишком много кардио может замедлить рост мышц.
    Во-первых, длительные частые кардио-тренировки добавляют объем вашей программе, что может затруднить восстановление после силовых тренировок. Восстановление — ключ к наращиванию мышечной массы.
    Во-вторых, определенные физиологические адаптации после кардиоупражнений могут свести на нет ваши успехи в поднятии тяжестей.Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследование показало, что длительные кардио умеренной интенсивности способствуют наименьшей потере веса в долгосрочной перспективе.
    Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью 20 минут или меньше. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Однако для этих коротких тренировок вам нужно увеличить интенсивность. В своем исследовании доктор Уилсон сказал, что спринт не только не разрушает мышцы, но и увеличивает мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *