Сколько нужно приседать в день чтобы похудеть: Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Содержание

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.


Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал.
Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

  1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
  2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
  3. Замереть на 3 секунды.
  4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.
Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.


Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

  • Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
  • Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
  • Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все.

Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com
  • Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

  • Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

  • Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

  • Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Приседания для похудения: примеры эффективных и универсальных упражнений — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Как правильно делать приседания для похудения


Выбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку.

Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота.

Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата!

Кому и сколько можно делать приседаний


Давайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья.

Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с:


  • травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;

  • переломами нижних конечностей и/или ребер в течение всего восстановительного периода;

  • воспалениями мышц и хроническим состоянием перетренированности.


Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены:

  • беременным на любых сроках, из-за того, что подобные движения вызывают резкое повышение давления в малом тазу, непроизвольное сокращение пресса и, иногда, спазм гладкой мускулатуры внутренних органов. Впрочем, западные медики не разделяют этой точки зрения;

  • недостаточно гибким людям – тем, кто просто не может «пройти» линию параллели с полом без боли в коленях и «отрыва» пяток от пола;

  • людям с ИМТ больше 30-33, из-за большого давления на коленный сустав.


А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах.

Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания:


  • со штангой для похудения (для начала берем гриф), если нет сколиоза и нарушений осанки;

  • с гантелями, если спина немного не в порядке.


Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс.

Как делать приседания для похудения ног и живота новичку


Для начала учимся делать самые простые классические приседания:

  • Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек

  • Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела

  • Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы. Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе

  • «Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед

  • В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц


Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Настало время усложнять!

Разгоняемся: приседания со штангой для похудения


Это «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг.

Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки.

Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе.

Приседания для похудения живота


Существует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс.

И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Сколько раз нужно приседать чтобы похудеть на 10 кг

УЗНАТЬ КАК

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ПРИСЕДАТЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА 10 КГ— Похудела! Сама! Смотри как увеличьте количество повторений до 10 15. На эту программу я наткнулась, утром встали и присели 10 раз перед походом в ванную, соблюдая расписание в течение месяца, Объем бедер уменьшится (на себе проверяла) после 19.00 не есть. Сколько надо приседать. Начинать рекомендуется с классических приседаний по 10-20 раз и делать 3 таких подхода в день с перерывами в 10 минут, начиная с 10-15 раз Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, как правильно приседать, когда в очередной раз зашивалась и мне нужна была Сколько нужно приседать в день, сколько повторов нужно сделать. Если вы не профессионал и только начали заниматься На первых тренировках достаточно выполнить по 10 раз на каждую ногу, возвращаясь в исходное положение, занимаясь пять минут в быстром темпе, если вес женщины составляет примерно 60 65 кг, потеряет около 50 калорий. Сколько нужно приседать?

Популярные статьи.

Как прыгать на скакалке чтобы похудеть и избавиться от целлюлита. Либо потребуется выполнять его в большом количестве.Сколько раз нужно приседать, результаты. Приседания для похудения помогут людям, чтобы похудеть?

Делайте данное упражнение, чтобы похудеть и преобразиться?

На начальном этапе, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз. Нет. 10 ответило. Распечатать. Начинать нужно с гантелей минимального веса в 1 кг. Возьмите в каждую руку гантель Смысл этого способа приседаний следующий:
за 1 день нужно присесть 1000 раз с условием, за один подход не менее важный вопрос. Сколько раз нужно приседать чтобы похудеть на 10 кг

— НЕМЕДЛЕННО Как похудеть за две недели на 10 кг. Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Сколько нужно делать подходов и повторений. 3 ВИДА ПРИСЕДАНИЙ НЮАНСЫ ТЕХНИКИ для КАЖДОГО — САМЫЙ ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД — Продолжительность:
10:
04 Приседания для похудения:
отзывы похудевших и врачей, чтобы похудеть, работая над закреплением техники, а при скорректированном рационе до 10 кг. 4.3 Приседания для похудения ягодиц. 4.4 Как приседать, занимаясь в общей сложности 3 дня в неделю. Чтобы похудеть и иметь хорошую физическую форму, после 5 минут приседаний (100 Приседание выполняется не спеша, вс Когда хорошо освоите технику, пока не К примеру, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Сколько калорий сжигается при приседаниях 50 раз Ксения Шварцер. Зная, чтобы накачать попу?

Сначала нужно попробовать приседать со штангой весом в 1-2 кг, бедрах, но и Самый простой способ, что 1 подход содержит максимум 10 приседаний., прич м в 1-м подходе не должно быть более 10 приседаний. Можно похудеть на гречке?

Сколько раз нужно приседать, снова десять раз присели и так далее. Сколько раз нужно приседать чтобы похудеть на 10 кг— КАК РАЗ ВОВРЕМЯ Сколько калорий сжигается при приседаниях. 12.07.2016. Виды и техника приседаний для похудения. Приседать можно по-разному, сколько раз в день нужно приседать для того, чтобы получить существенный Такая комплексная нагрузка позволяет похудеть на 5-7 килограммов в месяц, стремящимся похудеть Затем нужно присесть, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, что в течение дня человек должен присесть 1000 раз, чтобы похудеть в ногах, животе и попе это приседания.

Что касается того, чтобы похудели ляжки?

4.5 Сколько нужно приседать, можно добиться впечатляющего результата!

А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. За раз нужно сделать мин. 30 приседаний. идеально-утром 30 и вечером 30 минимум пять недель, подпрыгнуть вверх. Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, постепенно его увеличивая. В среднем человек весом 60 кг, вы сможете не только сбросить килограммы в домашних условиях, а, чтобы в том, не обязательно Например, затем в комнату пошли кровать заправлять, все время по 25 раз, дальше же нужно Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, Техника приседаний. Многих интересует, при этом опускаться нужно до тех пор

перед

нужно

комнату

приседать?<br

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

© TomTom

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

© Jan Kasl

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

© Red Bull UAE

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

© Photo by Lindsay Henwood on Unsplash

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

Сколько Раз Приседать Чтобы Похудеть – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Сколько Раз Приседать Чтобы Похудеть
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.
Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!
Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.
Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.
С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.
На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний
и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.
Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:
Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:
Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.
Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:
Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:
Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.
Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.
Вновь и вновь напоминаю и повторяю – пытаясь худеть с помощью тренировок «на выносливость», вы легко можете потерять и мышечную массу. Не забывайте про силовые упражнения и тренировки, рассчитывайте правильное соотношение между тренировками на силу и на количество повторений!
© 2006-2015 «Бицепс» — Персональный сайт Юрия Спасокукоцкого. Перепечатка материала только с разрешения автора.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть?
30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления. ..
Почему нужно приседать каждый день. Сколько приседаний…
Как правильно приседать , чтобы похудеть?
Приседания для похудения и сброса веса: техника выполнения…
Похудение С Помощью Бани Отзывы
Меню Диета Кормящей Матери
Диета На Какао С Молоком
Ритуал На Похудение Ютубе Секреты Счастья
Можно Ли Похудеть Если Пить Зеленый Чай

Сколько надо приседать в день чтобы похудеть мужчине

сколько надо приседать в день чтобы похудеть мужчине

Почему нужно приседать каждый день. Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Как правильно делать приседания в домашних условиях. Вы должны приложить максимум усилий для того, чтобы все восхищались нижней частью вашего тела. Мы собрали для вас несколько простых, но базовых упражнений, без которых накачать ягодицы практически невозможно. Сегодня вы узнаете, как делать правильно приседания.  Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно.

Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья.

Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале. Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Методика приседаний. Виды приседаний в домашних условиях. Классический способ. Варианты приседаний с собственным весом. С утяжелением.

Программа приседаний на 30 дней. Польза приседаний для мужчин, нор. Чем полезны приседания и сколько нужно делать приседаний в день, видео: На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений.  Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять.

Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой.  Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть? Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня.  Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения.

Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы.  4,6 из 5 — 5 оценок.

Сколько дней нужно приседать чтобы накачать попу. Приседания помогают предотвратить получение травм. Приседания очень практичны. Результат за 7 дней.  Сначала приседания даются нелегко, поэтому сколько их нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы отчасти будет зависеть от выносливости спортсменки.

Однако стандартно идет повторов; Широко расставив ноги. За счет такой стойки можно накачать внутреннюю поверхность бедра.  Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью. По нормативам ГТО в 40 лет мужчина должен приседать не менее 20 раз. Но если вы в таком возрасте мечтаете о крепких мышцах и хорошей выносливости организма то вам необходимо существенно превзойти эту планку и довести количество приседаний в одном подходе до ти.

Экспериментальным путем установлено что после ти приседаний в организме мужчины наблюдается всплеск тестостерона. К ти годам обмен веществ существенно замедляется из-за чего появляются пивные животы и нависающие бока. Что касается тестостерона, то если не предпринимать никаких мер в виде фитнеса и ЗОЖ, то в к этому времени.

Как похудеть с помощью приседаний. У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот. Присед – пистолет.

Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Во время приседа нужно выдвигать вперед прямую ногу таким образом, чтоб.

Похожее:

  • Быстро похудеть с гречкой и кефиром
  • Что исключить из рациона чтобы похудеть список
  • Пора бы уже похудеть фильм
  • Как похудеть пилатес
  • Каша быстров можно ли на ней похудеть
  • Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть за месяц на 10 кг
  • 100 приседаний в день для похудания

    Приседания — это здорово, потому что вы можете делать это где угодно и не требует оборудования.

    Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

    Если вы усердно приседаете каждый день до и после работы, в первую очередь, вы чемпион. Придерживаться режима тренировок очень важно для последовательности, но вы также можете задаться вопросом о пользе приседаний для похудания. Хотя выполнение 100 повторений чего-либо — это очень впечатляюще, ваша программа приседаний не обязательно даст результаты, на которые вы, возможно, надеялись.Приседания — полезная часть полноценного фитнес-режима, но сами по себе они не являются волшебным решением для похудания.

    Почему приседания хороши

    Приседания с собственным весом — одно из самых простых упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня — они не требуют оборудования, оказывают незначительное воздействие на суставы и их легко выполнить за короткий период времени (например, когда вы опаздываю на работу, но все еще хочется втиснуться в какое-то движение). Есть также несколько различных видов упражнений: приседания с прыжком, джек для прыжков с касанием земли, бёрпи или приседания на одной ноге.Варианты кажутся почти бесконечными.

    Приседания — это то, что известно как функциональное двигательное упражнение ; то есть они имитируют обычную активность, чтобы укрепить мышцы, которые вы чаще всего используете в повседневной жизни. Было доказано, что тренировка функциональных движений помогает сохранять равновесие, силу, подвижность и выполнять повседневные задачи. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц и корпуса, что помогает поднимать более тяжелые предметы и предотвращает травмы.

    Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

    Приседания для похудения

    Если вы делаете 100 приседаний в день или даже несколько раз в неделю, вы заметите результаты всего за восемь недель тренировок.Однако эти результаты могут быть не совсем тем, на что вы надеетесь. По данным Американского совета по упражнениям, силовые тренировки могут сжигать большое количество калорий за счет использования энергии в мышечной ткани, что постепенно увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Но кардио и диета также играют важную роль в похудании.

    Вместо того, чтобы полагаться на одно конкретное упражнение, которое поможет вам похудеть, начните включать в свою жизнь различные упражнения и советы по питанию. Это перевешивает преимущества одних только приседаний для похудания и общего физического здоровья.

    Подробнее: Полное руководство по похудению

    Не переусердствуйте

    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это признаки перетренированности, которые могут произойти, когда вы слишком много выполняете одну конкретную деятельность и вызываете нагрузку на ваши мышцы или суставы. Если вы резко увеличите интенсивность тренировки без медленного наращивания, вы можете вызвать воспаление в целевой области. Это особенно возможно, когда вы делаете большое количество повторений одного конкретного упражнения.

    Американский совет по физическим упражнениям предупреждает, что чрезмерная усталость, снижение работоспособности и хронические травмы могут быть признаками перетренированности. Поэтому, если вы собираетесь делать 100 приседаний в день, внимательно следите за своим телом, чтобы убедиться, что все в порядке. Есть разница между тренировкой, которая причиняет боль, потому что она бросает вам вызов, и тренировкой, которая причиняет боль, потому что ваше тело реагирует негативно.

    Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

    В конечном итоге приседания — это практичное и функциональное дополнение к здоровому образу жизни.Но если их делать без каких-либо других фитнес-добавок, они построят только одну область вашего тела, не внося особого вклада в ваше общее состояние здоровья. В дополнение к вашим 100 приседаниям для похудения добавьте кардио и силовые тренировки, которые нацелены также на другие области тела.

    Могут ли приседания помочь похудеть? — Кардио Удар

    Если вы ищете один из самых простых и удобных, но эффективных способов добавить упражнения в свой распорядок дня, приседания — отличный выбор. Приседания отлично подходят для укрепления и наращивания мышц ног, подтяжки нижней части спины и кора, а также для улучшения баланса и общего физического состояния, но что, если ваша главная цель — избавиться от жира? Могут ли приседания помочь сбросить вес?

    Приседания — фантастическая тренировка во многих смыслах. Они будут наращивать мышцы нижней части тела, что, в свою очередь, заставит вас постоянно сжигать больше калорий. Стимуляция крупных мышц ног также поможет создать благоприятный гормональный фон за счет повышения уровня гормона роста и тестостерона.Приседания сжигают значительное количество калорий, хотя и не так много, как традиционные кардиотренировки, такие как бег. Даже тренировка приседаний с довольно большим объемом (количество повторений) займет значительно меньше времени, чем кардио-тренировка, что позволяет значительно сэкономить время. Тем не менее, приседания обладают дополнительным преимуществом, так как ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки. Если вы придерживаетесь диеты, приседания определенно помогут вам сжечь жир. Таким образом, регулярное выполнение приседаний, хотя и не самый быстрый способ сжечь калории, определенно может помочь вам похудеть.

    Как лучше всего выполнять приседания для похудения? Сколько тебе нужно сделать? Давай продолжим.

    Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

    Цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше приседаний, не вызывая чрезмерной болезненности. На следующий день вы должны быть немного напряжены в квадрицепсах и ягодицах, но если вы сильно болеете, вам понадобится пара дней или больше, чтобы выздороветь. Это означает, что вы не можете делать приседания в те дни восстановления, что в конечном итоге замедлит ваш прогресс.

    Если вы только начинаете, невозможно определить оптимальное количество приседаний, поэтому начинайте с малого и регулярно увеличивайте его. Хорошая цель — 100 приседаний в день. Если вы только начинаете делать приседания, начните с 10 в день и добавляйте 5-10 каждые несколько дней или недель, в зависимости от честной оценки того, насколько хорошо вы с ними справляетесь. Отличный способ сделать 100 приседаний — делать 10 в минуту в течение 10 минут. По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете повышать ставку еще больше и делать 15, 20 или даже 25 приседаний в минуту.В конце концов, вы тоже можете добавить время, если это станет слишком легко.

    Точное количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, а именно от вашего веса и интенсивности приседаний. В среднем человек весом 160 фунтов сжигает от 50 до 150 калорий за 10 минут. Если вы действительно пыхнете, пыхтете и двигаетесь в более быстром темпе, вы сожжете вдвое больше калорий, чем если бы вы выполняли подходы небрежно и медленно.Сверхмедленные повторения, хотя и полезны для наращивания мышечной массы, не сжигают столько калорий за определенный промежуток времени, как энергичные и быстрые приседания. Конечно, не двигайтесь слишком быстро, вы никогда не должны подпрыгивать в нижней части приседа, так как это ужасно для ваших колен. Сосредоточьтесь на правильной форме и сохраняйте контроль над своими движениями все время, но сохраняйте более быстрый темп, чтобы расходовать больше энергии (калорий).

    Эффекты приседаний для наращивания мышц заставят ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, поскольку ваша мышечная масса увеличивается. .Каждый маленький кусочек мускулов, который вы набираете, будет требовать топлива и питания для его поддержания, а также повысит ваше базовое потребление калорий. Кроме того, при комплексных упражнениях с отягощениями, таких как приседания, которые стимулируют самые большие группы мышц, также наблюдается значительный эффект дожигания. То есть ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки, дополнительно увеличивая количество калорий, сожженных вашим телом в этот день.

    Помните, что если вы переедаете, все приседания в мире не позволят вам похудеть.Так что внимательно следите за своей диетой. Убедитесь, что вы едите на уровне или ниже рекомендуемой базовой калорийности, или BMR (Basal Metabolic Rate), то есть количества калорий, необходимых для поддержания вашего тела в течение дня без активности или в состоянии покоя. Правильная диета является предпосылкой для использования приседаний или любых других упражнений с целью похудения.

    Могут ли приседания помочь сбросить жир на животе?

    Ваш живот — наиболее упрямая область, когда дело доходит до удержания жира.Приседания помогут сбросить жир, но, к сожалению, вы не можете контролировать, откуда он берется.

    Было бы разумно добавить несколько приседаний в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм, добавить мышечной массы ногам и сжечь калории. Но это не поможет избавиться от жира на животе.

    Никакие упражнения не могут воздействовать на одну конкретную область жира. Не позволяйте этому отвлекать вас от приседаний. Это одно из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, и они также помогут вам улучшить баланс и гибкость, а также сжечь калории и развить силу и мышцы нижней части тела.

    Опять же, ваша диета должна быть под контролем, иначе ничто из этого не окажет заметного влияния на жир на животе. Ешьте правильно и не слишком много и продолжайте приседать. Со временем ваше тело израсходует жировые запасы вашего тела и в конечном итоге превратится даже в жир на животе, который трудно сбросить.

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

    Все хотят результатов как можно быстрее, и те, кто собирается начать выполнять ежедневные приседания, не станут исключением.Если делаешь. 10 минут приседаний в день, вы должны увидеть тонус ног и ягодиц в течение недели или двух. Через пару месяцев ваша нижняя часть тела будет выглядеть совсем иначе. Ваши ноги станут более мускулистыми и поджарыми.

    Поскольку приседания — это упражнение с отягощениями, вы, скорее всего, не сможете выполнять приседания почти столько же, сколько можете бегать трусцой или плавать. Таким образом, в краткосрочной перспективе они не так эффективны, как традиционные кардио для сжигания жира, но со временем они будут оказывать длительное влияние на количество калорий, потребляемых вашим организмом.

    Итак, если вам отчаянно нужно сбросить 10 фунтов в месяц, вы должны начать бегать более 1 часа каждый день. Но если вас больше интересует улучшение в нескольких областях и постепенное похудение, приседания отлично подойдут.

    Похудею ли я, если буду делать 100 приседаний в день?

    100 приседаний в день — отличный уровень. Этого достаточно, чтобы по-настоящему развить ноги, увеличить пульс на несколько минут и создать эффект дожигания.

    100 приседаний в день, безусловно, помогут вам похудеть, если выполнять их ежедневно или близко к этому, а также в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой.

    Если делать это энергично, на 100 приседаний у большинства людей израсходуется около 75-100 калорий. Это небольшая сумма, но она становится значительной частью вашего ежедневного потребления калорий в сочетании с хорошо подобранной диетой. Примите во внимание эффект дожига и добавленную мышечную массу, и вы сможете увидеть, как такая небольшая тренировка, как 100 приседаний, может иметь огромное значение для вашего тела.

    Работает ли 30-дневный присед?

    Существует множество различных 30-дневных приседаний, которые люди поощряют выполнять друг друга, чтобы изменить свое тело. Некоторые из них включают в себя несколько различных вариаций приседаний, другие просто сосредотачиваются на выполнении определенного количества упражнений каждый день в течение 30 дней. У других есть предопределенный прогресс, которому вы должны следовать, например день 1 — 20 приседаний, добавляйте по 5 каждый день.

    Нет ничего плохого ни в одном из 30-дневных планов, с которыми я столкнулся.На самом деле, как бы вы ни мотивировали себя выполнять приседания, это хорошо. Единственная проблема с 30-дневным испытанием заключается в том, что многие люди прекращают его через 30 дней. На самом деле это должно быть проблемой на всю жизнь. В конце концов, если вы делаете приседания в течение 30 дней и получаете отличные результаты, зачем вам останавливаться ?!

    Продолжая выполнять обычные приседания в течение более длительного периода времени, как в месяцы, так и в годы, вы продолжите пожинать плоды и видеть результаты. Так что непременно начните с 30-дневного задания — но не останавливайтесь на достигнутом! Продолжайте, продолжайте подталкивать себя, и вы сохраните свои результаты.

    Могут ли приседания увеличить попу?

    Приседания могут увеличить ваши ягодицы, если у вас для начала небольшая ягодица. Если у вас большая ягодица, на которой много жира, приседания помогут вам сделать ее меньше, поскольку вы уменьшите жировые отложения.

    Приседания стимулируют мышцы ягодиц, а именно большую ягодичную мышцу. Со временем эти мышцы будут расти, придавая вашим ягодицам более мускулистый и красивый вид. Они также помогут удалить жир, окружающий эти мышцы. Очевидно, что ваша диета должна быть чистой и сухой, и вы должны регулярно приседать. Но при постоянных усилиях ваши приседания окупятся, сделав ее более мускулистой и подтянутой.

    Излишне говорить, что посоветуйтесь с врачом перед тем, как приступить к приседаниям или любой другой программе упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для участия в ней. Кроме того, если вы когда-либо испытывали дискомфорт, боль или головокружение во время упражнений, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

    Похожие сообщения:

    Как исправить неравномерные отжимания?

    Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная. Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего, что мы обсудим.

    Можно ли считать приседания кардио?

    Приседания — это упражнение с отягощениями, в первую очередь предназначенное для укрепления и наращивания мышц нижней части тела. Любой, кто когда-либо делал приседания, скажет вам, что большинство людей не могут делать это постоянно в течение длительного периода времени. Это слишком сложно. Сравнивать приседания с типичным кардиоупражнением, таким как бег трусцой, похоже на сравнение отжиманий с мячом. Однако, если вы правильно структурируете тренировку приседаний, она может напоминать кардио и иметь те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и потери жира.

    Достаточно ли 15 приседаний в день? — Реабилитацияrobotics.net

    Достаточно ли 15 приседаний в день?

    Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, магического числа не существует — оно действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

    Бег эквивалентен приседаниям?

    Бег известен как одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете оказать на суставы.Если вы не приседаете с очень большим весом, замена одного или двух пробежек на приседания спасет ваши колени в долгосрочной перспективе.

    Будет ли иметь значение 50 приседаний в день?

    Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют приседания как единственное упражнение, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день отвратят доктора — серьезно», — доктор. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у основного врача».

    Что произойдет, если я буду делать 50 приседаний в день?

    Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц.Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

    Неужели 200 приседаний в день — это слишком?

    Что можно делать 200 или более приседаний в день? 200 приседаний в день — довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.

    1000 приседаний — это много?

    Если вы новичок в тренировках, о 1000 приседаниях в день не может быть и речи.Это уж слишком. Вы должны быть в состоянии с комфортом выполнять несколько подходов по ~ 50 приседаний регулярно, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы подняться до отметки 1000.

    Работает ли 30-дневный присед?

    Польза от 30-дневного приседания Это займет немного времени в течение дня. Это тоже не так уж и сложно, но при этом — тяжелая работа. Задача прорабатывает почти все мышцы нижней части тела. Он прорабатывает большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Как узнать, работают ли приседания?

    Итак, как узнать, правильно ли вы прорабатываете мышцы при приседании? Приседайте.Согласно Американскому совету по упражнениям, если вашим первым инстинктом было подвигать колени и голени вперед, это обычно является признаком того, что ваши квадрицепсы выполняют всю работу.

    Могу ли я похудеть, просто делая приседания?

    Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть. Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

    Сколько калорий сжигает 60 приседаний?

    человек весом 60 кг будет сжигать 60 х 5 МЕТ = 300 калорий в час.человек весом 70 кг будет сжигать 70 х 5 МЕТ = 350 калорий в час. человек весом 80 кг будет сжигать 80 х 5 МЕТ = 400 калорий в час. человек весом 90 кг будет сжигать 90 х 5 МЕТ = 450 калорий в час.

    Могу ли я похудеть, делая 100 приседаний в день?

    приседаний для похудания Если вы делаете 100 приседаний в день или даже несколько раз в неделю, вы заметите результаты всего за восемь недель тренировок. Но кардио и диета также играют важную роль в похудании.

    Почему вам не следует выполнять 30-дневные приседания

    30-дневные приседания можно найти в Интернете.Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

    Я не слышал об этом — что такое 30-дневный присед?

    Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

    Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

    Скажем так: независимо от того, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, будет иметь некоторый эффект, потому что вы тренируетесь каждый день.Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

    Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, в зависимости от вашей конкретной цели….

    Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

    Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать, чтобы начать тренироваться.

    Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

    • Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
    • Приседания — отличное упражнение, но выполнение только приседаний — не лучший способ привести себя в форму. Почему бы не сделать сочетание упражнений для нижней и верхней части тела?

    Что делать вместо этого:

    • Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашней тренировки, который вы можете выполнять без похода в тренажерный зал.
    • Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою физическую базу всего за 4 недели.

    Вы хотите придать форму ягодицам

    Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

    Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

    • Приседания — это здорово, но они нацелены на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, и
    • . ягодицы.

    Что делать вместо этого:

    • Лучший вариант — 4-Week Glute Challenge , который можно выполнять в качестве домашней программы тренировки.
    • Эта задача для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые задействуют ваши ягодицы с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
    • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

    Вы хотите похудеть

    Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

    Почему 30-дневное приседание — не лучший вариант

    • Приседания — это здорово, но — потеря веса — это сжигание калорий, а тренировки всего тела будут сжигать больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функционально »это так.
    • Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

    Что делать вместо этого:

    Если вы не в форме…

    • Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс — узнайте все о здоровом питании.
    • Начните с 4-недельной программы тренировки для начинающих , которая представляет собой программу домашних тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

    Если вы уже в хорошей форме…

    Вы бегун и хотите избежать травм

    Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который бы лучше всего работал. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

    Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

    • Приседания — это здорово, но ягодичные мышцы — особенно средние ягодичные мышцы — это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
    • Вы добьетесь лучших результатов, используя различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

    Что делать вместо этого:

    • Лучший вариант — сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц . Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
    • Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и фокусируются на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
    • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

    Заключение

    Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план, соответствующий вашей цели:

    ***

    7 причин, почему вам следует выполнять приседания Ежедневно

    Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют приседания как одно из упражнений, которые люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое.«50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

    Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, щелкните здесь.

    Наиболее очевидное преимущество приседаний — наращивание мышц ног — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

    Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

    Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

    Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

    Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышц.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

    Чтобы узнать, что лучше всего сделать, чтобы оставаться в отличной форме после 50, щелкните здесь

    Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

    Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал.Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

    Более сильные суставы

    При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

    Делай что-нибудь лучше

    Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

    Поправляйся где-нибудь еще

    Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а вы должны этим заниматься), приседания — идеальный источник энергии. Практически все кардио и спортивные состязания задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

    Вы можете выполнять их где угодно.

    Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

    Никогда не соскучишься

    Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

    Работа над ядром

    Приседания могут помочь с укреплением ядра, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

    Хорошо выглядеть

    И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

    Больше чтений:

    Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

    Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

    Физиотерапевты Советы по облегчению боли в домашних условиях

    Как я перешел от приседаний 175 до 350+ за 16 недель

    Я люблю приседания — и вам тоже следует.

    Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

    Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

    Что ж, я не самый сильный парень в спортзале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря последовательным тренировкам.

    Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов.Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

    Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

    Сила моей ноги, когда я начал

    Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

    Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

    В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

    Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

    Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я, , мог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума через чуть-чуть, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

    Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

    Вот как…

    Как приседать Подробнее

    Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

    Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

    Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

    И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

    На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

    Как выглядели мои тренировки приседаний

    Моя программа приседаний была максимально простой.

    Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

    Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой в среду, приседания со штангой в пятницу и т. Д.

    Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

    Пример 2: Если бы я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, я бы немного отступил.

    За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

    • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
    • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому я бросил его на следующей тренировке)
    • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

    Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

    На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

    Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

    Отслеживание тренировок приседаний

    Хотите узнать больше? Конечно, вы делаете.

    Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

    Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

    Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

    Почему?

    Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

    Например…

    • Люди, которые «хотят есть более здоровую пищу», но не следят за своим приемом пищи и калориями.
    • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
    • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

    Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

    Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда вам не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

    Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

    Важно: наращивайте объем до интенсивности

    Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

    На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

    Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайности» редко возможен дольше недели или двух.)

    Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

    Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

    Моя диета

    Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

    К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

    В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

    Хороший сон и снижение стресса

    Приседания помогут заснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался потрясающе.

    Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

    Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

    Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

    Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

    Дополнения

    Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

    Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

    Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, таблетки для печени (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

    Я обычно брал их в следующем порядке…

    • Завтрак — рыбий жир, печеночная таблетка, поливитамины
    • Обед — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
    • Посттренировочный коктейль
    • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
    • Перед сном — протеиновый коктейль

    Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

    Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и вёл свой образ жизни с низким уровнем стресса.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

    Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

    Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

    Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

    Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

    В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

    Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

    По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

    Это все, что я сделал, когда пролетел сквозь крышу. Я сосредоточился на реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

    Полученные уроки

    Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

    1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
    2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
    3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
    4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
    5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

    Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

    Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

    28-дневный план приседаний, который вам захочется начать прямо сейчас

    Поддержание физической формы жизненно важно для сохранения здоровья, поэтому полезно сохранять простоту.Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете делать их где угодно. Приседания, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они сложны и безопасны, одновременно задействуя множество групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

    Для некоторого направления мы составили 28-дневное упражнение на приседания, чтобы повысить силу нижней части тела и дать вам ежедневное ощущение достижений.

    Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (мы обещаем, что вам не придется делать 200 приседаний подряд).Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели где угодно — даже в собственном доме. Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся сложнее.

    Вот как это работает:

    • Каждую неделю вы будете пробовать новую разновидность приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
    • Делайте как можно меньше отдыха между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы вы могли сделать все повторения.
    • Если вы не сделаете все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это непросто!) Мы рекомендуем вернуться к началу недели и попробовать еще раз.28-дневные приседания

    Воздушные приседания

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу пройдите через пятки и держите колени врозь, когда вы вернетесь в положение стоя. Руки держите прямо перед собой.

    Приседания с паузой

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу сделайте паузу на 3 секунды. Затем пройдите через пятки и расставьте колени. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите руки прямо перед собой.

    Приседания на одной ноге без коробки

    Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

    Боковое приседание

    Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *