Сколько калорий в день надо терять чтобы похудеть: Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Содержание

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.


Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.


Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.


Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Сколько калорий необходимо сжигать чтобы похудеть?

СОДЕРЖАНИЕ:
Почему возникла эта проблема?
Сколько сжигать калорий для похудения?
Темпы снижения веса
Силовые нагрузки
Расчет калорий для похудения
Нужно ли считать калории?
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.

Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

  • В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
  • Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
  • Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

  • высокий риск остеопороза
  • снижение мышечной массы тела 
  • проблемы с регулированием температуры тела
  • ослабление иммунитета

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.


Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит,  даже если вы будете лежать на диване.

Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме.

Темпы снижения веса

Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.

В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.

Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.

Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.

Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

Силовые нагрузки

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.

Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

  • Ускоряют метаболизм.
  • Насыщают организм кислородом.
  • Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс.  Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

  • Вес (кг)
  • Рост (см)
  • Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161  =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

  • Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
  • Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
  • Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
  • Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов,  и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции. 

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм
  • Белок – 4 калории на грамм
  • Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Исключите:

  • сахар и мучное;
  • крахмалистые овощи и фрукты;
  • трансжиры;
  • соки и сладкие компоты;
  • алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу,  которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы. 

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте больше:

  • зелени;
  • овощных салатов;
  • несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

  • подавить иммунную систему
  • замедлить метаболизм
  • вызвать обезвоживание
  • привести к недоеданию
  • вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. 

Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть | Все о фитнесе и здоровье

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Не бойтесь разбивать ваши занятия на несколько отрезков и иметь две тренировки в день и более. В этом деле важен результат. И пришло время вам узнать физические упражнения которые сжигают калории.

Есть много способов как быстро сжечь калории и жир, некоторые из них я упомяну ниже. Но запомните одно: всякий раз, когда вы проявляете физическую активность и двигаетесь, ваше тело тратит энергию. Ваша задача найти те занятия фитнесом, которые вам нравятся и начать тренировки.

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Бег

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

Прыжки со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить
применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье«

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Группа Возраст, лет Мужчины Женщины
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, тыс. кДж Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, тыс. кДж
Всего в т.ч. животные Всего в т.ч. животные
Работники преимущественно умственного труда 18-29 91 50 103 378 11.7 78 43 88 324 10.1
30-39 88 48 99 365 11.3 75 41 84 310 9.6
40-59 83 46 93 344 10.7 72 40 81 297 9.2
Работники, занятые легким физическим трудом 18-29 90 49 110 412 12.6 77 42 93 351 10.7
30-39 87 48 106 399 12.2 74 41 90 337 10.3
40-59 82 45 101 378 11.5 70 39 86 323 9.8
Работники среднего по тяжести труда 18-29 96 53 117 440 13.4 81 45 99 371 11.3
30-39 93 51 114 426 13.0 78 43 95 358 10.9
40-59 88 48 108 406 12.4 75 41 92 344 10.5
Работники тяжелого физического труда 18-29 102 56 136 518 15.5 87 48 116 441 13.2
30-39 99 54 132 504 15.1 84 46 112 427 12.8
40-59 95 52 126 483 14.5 80 44 106 406 12.2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом 18-29 118 65 158 602 18.0
30-39 113 62 150 574 17.2
40-59 107 59 143 546 16.3

Примечания:
1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:


Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

2019-03-08, speakd

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

2020-08-29, Алла-Нелли

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

2020-02-24, Livingnotes.ru

Сколько употреблять калории в день для похудения?

2018-08-29, Марина

Кожен день я треніруюся

2018-08-11, Вікторія

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

  Калории. У многих женщин это слово стойко ассоциируется с избыточным весом и лишними сантиметрами в объемах. Существует убеждение, что для быстрого и уверенного похудения необходимо потреблять как можно меньше калорий, а сжигать как можно больше. Так ли это – давайте разберемся!

  Калории – это вовсе не вредные вещества, провоцирующие лишний вес. Калории являются единицей энергии, которая находится в пище в том или ином количестве. А под калорийностью подразумевают количество энергии, которая выделяется при расщеплении этой самой пищи. Это значит, что калории играют жизненно важную роль для организма, поддерживая все функции и системы нашего тела.

Формула расчета калорий

  Многие девушки задаются вопросом, сколько калорий нужно сжигать в день для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Ответ на него требует сугубо индивидуального подхода и будет зависеть от веса и роста девушки, ее образа жизни, возраста и даже генетических предрасположенностей. Поэтому консультацию по этому поводу должен давать только квалифицированный тренер, фитнес-врач или диетолог. Однако существует универсальная формула, позволяющая вычислить приблизительное количество калорий, которых хватит для адекватной жизнедеятельности. Выглядит она таким образом:

  • Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
  • Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)]–4.92 ×[возраст]– 161+5

  Для примера можно представить девушку 21 года, которая ростом 160 сантиметров и весит 50 кг. По формуле легко вычислить, что с такой комплекцией и возрастом ей необходимо потреблять в день 1442 калории. Однако это значение совершенно не предполагает физическую активность и рассчитывается исключительно на состояние покоя. Но как мы знаем, не сжечь в день ни единой калории невозможно: даже во время сна организм потребляет энергию, не говоря уже о банальной ходьбе по квартире, подъемах по ступенькам, разговорах, умственной работе и так далее. Разумеется, чем больше физическая активность, тем больше тратится калорий. Но даже если вы весь день пролежите на диване, калории все равно будут уходить. Мало, но будут. Поэтому чтобы узнать количество калорий в день для похудения, очень важно учитывать активность человека.

  Человеку с низкой физической активностью, который не занимается спортом, работает сидя, нужно умножить найденное по формуле значение на 1.2. Если же вы занимаетесь спортом хотя бы 1-2 раза в неделю (даже если это обычное плавание в бассейне или любительский фитнес) или же много ходите и двигаетесь, цифру необходимо умножить на 1.375. Для тех, кто занимается спортом на регулярной основе до 5 раз в неделю, количество калорий нужно умножить на 1.55. Если чаще – умножить на 1.725, а если вы профессионально занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, то на 1.9.

  Если формула, позволяющая высчитывать количество необходимых организму калорий, и существует, то формула, демонстрирующая, сколько калорий нужно сжигать еще, к сожалению, не выведена. Нельзя с точностью сказать: «Вам нужно сжигать 500 калорий в день – и тогда вы похудеете!». Все зависит от состояния организма и от целей. Например, женщинам с невыразительной полнотой рекомендуется уменьшать дневной калораж на 1/5. А людям, которые страдают сахарным диабетом, и вовсе нужна обязательная консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Не пренебрегайте советами специалистов – только так вы сможете наверняка узнать, сколько калорий нужно сжигать за тренировку.

  Также очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя потреблять меньше 1000-1200 калорий в день. В частности, речь о строгих диетах по типу «на завтрак – сухарик и кофе, на обед – яйцо, на ужин – грейпфрут». Да, за неделю вы сбросите пару лишних килограммов. Но они очень быстро придут обратно, так как организм испытает сильный стресс и начнет накапливать вес, опасаясь очередной «голодовки». К тому же, недоедание – «идеальная» почва для обмороков, раздражений, вялости, сонливости. Питайтесь правильно – и занимайтесь спортом в фитнес-клубе!

Сколько калорий нужно сжигать в день?

Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это старая как время сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько еще нужно переместить, может сбивать с толку. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, от того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение подвижности суставов, защита от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу пользу, когда вы больше двигаетесь.

Tip

Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или на 3500–7000 калорий в неделю.

Как рассчитать суточное количество сжигаемых калорий

По данным Университета штата Канзас, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от вашего возраста, роста и веса, мышечной массы и количества упражнений.

Существует несколько формул для расчета вашего точного общего дневного расхода энергии, или TDEE (подробнее об этом через минуту), но есть также более простой метод, основанный только на массе тела. Хотя это не так точно, но он может дать вам отправную точку для работы, не прибегая к математике:

  • Суточное сжигание калорий: 15-16 на фунт массы тела
  • Калорий, необходимых для похудения: 12-13 на фунт массы тела
  • Калорий, необходимых для набора веса: 18-19 на фунт массы тела

Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи, по штату Канзас:

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Иногда называемый базовой скоростью метаболизма (BMR), это общее количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день только для выполнения основных функций (подумайте: дыхание, моргание и т. Д.).В целом, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мышц, но ваша генетика тоже играет роль.

Согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings,

RMR составляет большую часть вашего TDEE (около 60 процентов).

Для расчета RMR вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора, согласно Национальной академии спортивной медицины:

Уравнение Харриса-Бенедикта

  • Мужчины: 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
  • Женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм равен 2,54 см.

Уравнение Mifflin-St Jeor

  • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
  • Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF — это калории, которые ваше тело использует для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите.Определенные продукты обладают более сильным термическим эффектом, чем другие, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. В частности, к ним относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно статье Mayo Clinic Proceedings , на

TEF приходится до 10 процентов вашего TDEE.

Термогенез активности без упражнений (NEAT)

NEAT — это количество калорий, которое ваше тело использует в повседневной деятельности, например, при чистке зубов, мытье посуды и ходьбе, согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings .Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Калорий, сожженных во время тренировки

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. Согласно статье Mayo Clinic Proceedings , вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE.

Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой RMR на уровень активности, чтобы получить расчетный TDEE для штата Канзас:

  • Сидячий образ жизни: BMR x 1.2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
  • Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
  • Умеренно активный: BMR x 1,55 (умеренные упражнения 6-7 дней в неделю)
  • Очень активный: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
  • Сверхактивный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)

Как рассчитать количество калорий для похудания

Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простую математику и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Во-первых, рассчитайте общий дневной расход энергии по приведенной выше формуле. Это даст вам количество калорий для обслуживания или количество калорий, необходимое в день для поддержания текущего веса.

2. Отнимите от 500 до 1000 калорий

По данным Mayo Clinic, один фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или комбинации этих двух методов.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Статистика потери веса показывает, что дневник питания, а фитнес-трекер может помочь вам отслеживать калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, и не отставать от своих целей по снижению веса.

По мере того, как вы худеете, вам необходимо пересчитывать как свой TDEE, так и количество калорий, которые вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать худеть.

Предупреждение

Вы можете быть рады совершить скачок на пути к снижению веса, но, по мнению клиники Майо, постепенная потеря веса может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе. Большинство медицинских работников не советуют создавать резкий дефицит калорий (более 500–1000 калорий в день). Как правило, эта скорость неустойчива и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке обмена веществ.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который идет на прогулку со скоростью 4 мили в час или выполняет 30 минут гимнастики умеренной интенсивности, такой как прыжки на ногах и отжимания, сжигает 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий с помощью эти же действия, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

Но это все приблизительные калорийности. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точных результатов.По данным Стэнфордского университета медицины, хотя носимые устройства — довольно хороший способ измерить частоту сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

Однако тренировки на время — это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

Увеличение продолжительности или интенсивности тренировки — верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Кардио или силовые тренировки лучше для похудания?

Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают мышечную массу, пока вы худеете. Если вы уменьшите количество калорий без упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на безжировую мышечную массу.

Почему это важно? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто выполняя повседневные действия.

Вы можете сжечь всего около 100 калорий за получасовую тренировку, но при этом получите множество дополнительных преимуществ. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу сухую мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и повысить уровень метаболизма на 7 процентов, согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске журнала Current Sports Medicine Reports за 2012 год.

С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий.Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая кардио и силовые тренировки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Согласно исследованию, проведенному в августе 2012 года в исследовании Obesity , исследователи, которые в течение года наблюдали за процессом похудания у более чем 400 женщин в постменопаузе, обнаружили, что сочетание упражнений и диеты лучше всего помогает для похудания.

Исследование показало, что участники, которые придерживались только упражнений, потеряли 2,4 процента веса своего тела, а участники, придерживавшиеся только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и занимались спортом, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.

Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также сокращаете количество калорий. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит. Например, съедайте на 250 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания веса, и тренируйтесь, чтобы сжечь 250 калорий в день, и вы будете терять полкило в неделю.

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

Для начала определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.Для этого потребуется несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес.Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Однако потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Достижение цели по калориям

Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню.Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда.В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивается здравый смысл при выборе продуктов, а не только цифры, такие как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярный график приема пищи — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив нежирные куски мяса жирными, избегая упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий.Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира. Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если употреблять их в больших количествах.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Каким должно быть мое суточное потребление калорий?

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • ваш образ жизни — например, насколько вы активны
  • ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:

  • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
  • при плохом самочувствии

Калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите как кДж, так и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план по снижению веса NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Лечащий врач также может дать вам совет по поводу похудания.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 октября 2022 г.

Как сжечь больше калорий, чем вы съели

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира состоит из примерно 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ОПЕРАЦИЯ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА?

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

  1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления — требуется энергия (калории). и больше.Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (при этом каждый день расходуется еще больше калорий). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
  2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории. Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни.Некоторые идеи: катайтесь на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
  3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или тренироваться в сумасшедших количествах.Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример. Если вы сокращаете свой рацион на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы теряете около 1 фунта в неделю. Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, высокое кровяное давление) или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000. Чтобы найти бариатрического хирурга, щелкните здесь.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4.35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если бы вы были 25-летней женщиной ростом 135 фунтов и ростом 5 футов 6 дюймов, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) — (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставлен Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., основателем нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6.25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) — 161

Используя ту же статистику, что и выше, ваш BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 х 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию», — говорит Рашель Поедник, доктор философии.Д., научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации, рассказывает SELF. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которое вы вдыхаете, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман.Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы оставаться работоспособным, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Уайт. Чтобы терять полкило жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, заставляющее отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», — говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы имеют значение, когда речь идет о похудании.

Наращивание мышечной массы — отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые могут у вас быть, а также стать более здоровым во всем.Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере набора мышечной массы. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», — говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете. «Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм — даже в состоянии покоя, — что поможет вам сбросить вес», — говорит Фельдман.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? RD’s Take

Видео «Что я ем за день» стали основным трендом на TikTok, собрав 7 миллиардов просмотров на хэштег #WhatIEatInADay. Но эти видеоролики, какими бы светлыми они ни казались, имеют темную сторону, вызывая расстройство поведения и плохие привычки в еде, поскольку люди стремятся сократить количество калорий, следуя примеру этих случайных TikTokers, которые понятия не имеют, что им следует есть в течение дня.

Ограниченная диета не является разумной стратегией ни для похудания, ни для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому, если ваша цель — жить в здоровом теле, иметь энергию и поддерживать здоровый вес, лучший способ сделать это — заправляйте себя богатой питательными веществами пищей, состоящей в основном из растительных ингредиентов: овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, и , а не для подсчета калорий.

«Что я ем за день» можно также назвать: «Что я не ем за день». Большинство постов показывают, что люди потребляют менее 1000 калорий во время еды. Ограничительные обучающие видеоролики подводят итоги для каждого приема пищи и перекуса и не являются ни здоровыми, ни полезными, поскольку фактическое количество калорий, которое может потребоваться вам, вашему другу, брату, сестре или родителю в день — сегодня варьируется в зависимости от вашего возраста, размера, метаболизм, уровень активности и цели в отношении здоровья. Что касается вопроса о том, сколько калорий требуется вашему организму в день, качество также имеет значение, поскольку авокадо полезнее для вас, хотя средний авокадо содержит 234 калории, чем шоколадный батончик или пакет чипсов, который может содержать меньше.

Когда дело доходит до подсчета калорий, большинство людей не знают, что они делают.

«Каждому организму требуется разное количество питательных веществ, и то, что вы едите, не должно зависеть от совершенно другого человека», — объясняет доктор Эми Ли. , эксперт по контролю веса, ожирению и питанию и руководитель отдела питания Nucific. «Это опасно, когда ты не знаешь, что делаешь. Эта тенденция, особенно для более молодой аудитории, на которую легко повлиять, может создать опасные пищевые привычки или расстройства, которые могут создать плохие отношения с едой в таком молодом возрасте.”

Несмотря на то, что подсчет питательных веществ — лучшая стратегия, чем подсчет калорий, мы знаем, что людям понадобится руководство. Имея это в виду, вот точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, и опасности того, что может произойти, если вы ограничите их слишком сильно.

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Нашему телу необходимо определенное количество калорий, чтобы просто существовать, сидеть на стуле, дышать и функционировать, что называется нашим основным уровнем метаболизма (BMR) или иногда называется нашим отдыхом. скорость метаболизма (RMR).Обычно это составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые мы сжигаем за день, прежде чем пойти на прогулку или пробежку. Существует простое уравнение, которое можно использовать для оценки вашего BMR, которое называется уравнением Харриса-Бенедикта.

Для женщин уравнение: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Итак, если вы 130-фунтовая женщина, которая 5 футов 2 дюйма в высоту и 24 года, ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (то, что вам нужно, чтобы дышать и функционировать, не прибавляя к тренировкам в тренажерном зале) составляет 1392, так что вы можете съесть примерно на 40 процентов больше, чем ваш отец, пример которого приведен ниже.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

Это означает, что если вы 170- фунт-человеку ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 68 лет вам потребуется 804 калории, чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя перед тем, как выгуливать собаку.

(Для тех, кто хочет ввести свой вес и рост в калькулятор и сэкономить на уроке математики для третьего класса, попробуйте этот урок от Very Well Fit.)

Затем вы умножаете свой BMR на коэффициент активности. Таким образом, вы узнаете, что вам нужно есть, чтобы подпитывать свой полный рабочий день, от работы по дому до тренировок на 10 км. К ним относятся:

  • Умножьте BMR на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни (почти не занимаетесь спортом)
  • Умножьте BMR на 1,375, если вы малоподвижны (от 1 до 3 дней в неделю легких упражнений или занятий спортом)
  • Умножьте BMR на 1,55, если вы умеренно активны (от 3 до 5 дней в неделю умеренных физических упражнений или занятий спортом).
  • Умножьте BMR на 1.725, если вы очень активны (6-7 дней в неделю тяжелых упражнений или занятий спортом)
  • Умножьте BMR на 1,9, если вы очень активны (6-7 дней в неделю очень тяжелых упражнений или занятий спортом и физической работы или 2 дня тренировок)

Продолжая с нашей 24-летней и ее папой, примеры сверху, очень активной женщине нужно 2401 калорий, чтобы просто подпитывать ее образ жизни, а ее отцу нужно 1246 калорий, чтобы поддерживать свой умеренный уровень. активный образ жизни — игра в гольф и прогулки пешком или на велосипеде три дня в неделю.

Для мужчин нормально иметь более высокий BMR по сравнению с женщинами, в зависимости от состава тела и уровня активности. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию быть довольно точным, но оно может недооценивать потребности в калориях для людей с более высокой мышечной массой.

Давайте рассмотрим еще один пример женщины ростом 5 футов 6 дюймов, которая весит 165 фунтов, и ей 26 лет. Формула будет выглядеть так:

  • BMR = 655 + (709,5) + (310,2) — (122,2) = 1552,5

Если она ведет более сидячий образ жизни, вы умножите 1552.5 размером 1.2. Это доведет их BMR до 1863. Следовательно, этому человеку необходимо потреблять 1863 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

После того, как вы определите свои потребности в калориях в состоянии покоя и с учетом уровня активности, вы можете внести коррективы, чтобы начать худеть в соответствии с графиком здорового образа жизни. Наука говорит нам, что для устойчивой потери веса, которую вы можете поддерживать, потеря 2 фунта в неделю является хорошей целью, и более того, это побудит ваше тело снизить метаболизм и потребует меньше калорий в состоянии покоя, поэтому, когда вы вернетесь к нормально питаясь, вы наберете вес.Чтобы избавиться от 1 фунта жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, что означает, что если вы устраняете от 250 до 500 калорий ежедневно, вы можете терять от 0,5 до 1 фунта жира каждую неделю.

Хотя вы можете подумать, что можете ограничить еще больше калорий, чтобы вес снизился быстрее, но эта стратегия обычно приводит к обратным результатам. Потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю — это здоровый диапазон, поскольку вы можете резко выглядеть и чувствовать себя по-другому всего за один месяц (потеряв от 8 до 10 фунтов жира) и продолжайте идти к своей цели, если вам нужно сбросить больше, чтобы быть ваш самый здоровый.Важно помнить, что ваш темп потери веса может быть нестабильным неделя за неделей, поскольку вес нашего тела будет колебаться в зависимости от таких факторов, как стресс, воспаление, гормоны и других состояний здоровья, не связанных с потреблением калорий.

Экстремальное ограничение калорий — неидеально

Любая диета, в которой рекомендуется употреблять менее 1200 калорий, может оказаться скорее вредной, чем полезной, поскольку резкое сокращение количества калорий приведет к замедлению метаболизма, что часто называют метаболическим нарушением.Согласно Академии питания и диетологии, значительный дефицит калорий заставит ваше тело перейти в «режим выживания» и снизить скорость сжигания, чтобы поддерживать минимально возможный уровень функционирования при меньшем количестве калорий. Со временем ваше тело учится использовать меньше калорий для выполнения тех же задач, и когда вы вернетесь к обычному питанию, оно будет хранить все, что выше этого нижнего порога, в виде жира.

Другое исследование было проведено среди взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным ИМТ, и было обнаружено, что те, кто снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов (что позволит сократить потребление калорий примерно на 200, если вы последуете примеру). диета на 1800 калорий) смогли поддерживать 10-процентную потерю массы тела в течение двух лет.Не только это, но и их факторы риска возрастных заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт, уменьшились вместе с воспалительными маркерами и гормонами щитовидной железы.
Итог : Вам, вероятно, нужно больше калорий, чем вы думаете, исключительно для правильного функционирования и поддержания здорового веса. Строгое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма и предотвращению потери веса. Чтобы похудеть, сначала рассчитайте скорость метаболизма, учесть уровень активности, а затем исключите от 250 до 500 калорий в день для здоровой скорости потери веса, которая будет устойчивой с течением времени.

Сколько калорий нужно есть для похудания

Итак, вы хотите знать ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно есть в день?» Это имеет смысл, поскольку калории часто являются определяющими факторами, когда дело доходит до достижения целей в области благополучия, здорового снижения веса и устойчивых попыток избавиться от жира.

К сожалению, мир калорий довольно запутан. Чаще всего руководство расплывчато, и, предоставленные нашим собственным устройствам (также известным как Google), мы регулярно получаем больше вопросов, чем когда мы начинали.Вы когда-нибудь спрашивали себя «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть» или, проще говоря, «сколько калорий мне нужно съесть», и уходили, почесывая голову. Нам тоже. И это до того, как мы добавим какие-либо переменные о попытках нарастить мышцы или работе над избавлением от жира на животе.

Причина такой расплывчатой ​​информации сводится к тому, что не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий нужно есть в день. Возможно, это неприятно, но есть так много факторов, которые необходимо учитывать, пытаясь выяснить, сколько калорий вам необходимо съедать в день.

Если посмотреть, сколько вы весите, какой у вас рост и насколько активна ваша жизнь, все зависит от человека. Кроме того, то, что работает для вашего тела, со временем, вероятно, изменится. Не говоря уже о разной ценности питательных веществ в продуктах с одинаковыми калориями.

Сбитый с толку? Ты не единственный. Так что позвольте WH и экспертам ответить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь ваших целей.

Что такое калорийность?

Калория — это единица измерения: 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Калории измеряются в том, сколько калорий мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, занимаясь физическими упражнениями или просто оставаясь живыми. Это называется нашим TDEE (общие ежедневные расходы) и учитывает все, что мы делаем, для чего используется энергия, включая сон, мышление и дыхание.

Когда дело доходит до еды, важно отметить, что 1 г пищи не равен 1 калории. Количество калорий в пище следует этому уравнению: c углевод + белок + жир = общее количество калорий .

И нет — углеводы, белки и жиры тоже не содержат одинаковое количество калорий на грамм. Посмотрите, сколько калорий в каждой из них содержится в приведенной ниже разбивке:

  • 1 г углеводов = 4 калории (1: 4)
  • 1 г белка = 4 калории (1: 4)
  • 1 грамм жира = 9 калорий (1: 9)

    Непонятно, а? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макроэлементами (собирательные термины для белков, углеводов, жиров), тем легче их будет запомнить.


    Сколько калорий мне нужно съедать в день?

    В основном рекомендации выглядят следующим образом: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, Национальная служба здравоохранения рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы Общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше этого — советуют придерживаться ежедневного плана из 400, (завтрак) 600, (обед) 600 (ужин) калорий.

    Опять же, это очень общая точка зрения. Важен индивидуальный подход, равно как и рассмотрение питательной ценности продуктов, превышающих их калорийность.Продолжайте читать …

    Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

    Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

    MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

    Myprotein myprotein.com

    42,99 фунтов стерлингов

    Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

    белок сыпучие порошки.co.uk

    8,39 фунтов стерлингов

    Сколько калорий мне нужно есть с учетом моего роста и веса?

    Из-за распространенности экстремальных диет и причудливых диет, некоторые из которых предполагают опасно низкое потребление калорий, существует большая путаница в отношении того, сколько калорий вы должны съесть . Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения, образа жизни и уровня активности.

    Итак, как определить, что есть с учетом вашего роста и веса? Конечно же, с нашим удобным калькулятором калорий! Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить рекомендуемую суточную дозу.


    Калькулятор количества потребляемых калорий

    1. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

    Во-первых, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо вашему организму, чтобы продолжать работать. Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:

    655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

    2. Умножьте на свой уровень activity

    Затем, чтобы выяснить, как повысить свою физическую форму, вам нужно умножить это число на свой уровень активности:

    • Небольшие упражнения или их отсутствие: 1.2
    • Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1,375
    • Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1,55
    • Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю): 1,725 ​​

      Итак, для У 33-летней женщины ростом 5 футов 2 дюйма и весом 128 фунтов, которая ездит на работу на велосипеде дважды в неделю и посещает два занятия йогой, ее уравнение будет выглядеть следующим образом: 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5

      Оставшееся число — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса.Если вы хотите начать набирать вес или хорошо похудеть, это число можно изменить. Подробнее об этом ниже. Но если вы хотите сохранить свой вес, это именно то число, к которому нужно стремиться.


      Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

      Если вы хотите сбросить лишний вес или жир, это число будет немного изменено. Давайте возьмем женщину выше и скажем, что она хотела похудеть.

      Потеря веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается за счет упражнений и общей повседневной активности.Это называется «дефицитом калорий», и точное количество у всех будет разное.

      Конечно, дефицит калорий у всех будет выглядеть по-разному, и если у вас есть какие-либо постоянные проблемы, лучше всего проконсультироваться с диетологом или диетологом, который поможет вам. В противном случае используйте полезную информацию ниже, чтобы выработать свою.

      Расчет дефицита калорий

      Национальная служба здравоохранения рекомендует стремиться терять от 0,5 до 1 кг в неделю, пока вы не достигнете «здорового» веса для вашего роста (однако имейте в виду, что ИМТ не является надежным показателем здоровья, поскольку он не делает различий между жиром, мышцами, костями и т. д.) и предполагает дефицит калорий в 500-600 калорий в день.

      Вы можете создать дефицит калорий, увеличив расход энергии с помощью упражнений или упражнений NEAT (термогенез активности без упражнений), который относится ко всему, что вы делаете, но не к упражнениям, или за счет снижения суточного потребления калорий.


      Какие продукты мне следует есть?

      Теперь вы знаете свою приблизительную цель по калориям, пора поговорить о том, как разложить ее на реальные продукты. Потому что, как утверждают многие эксперты, здоровое похудание — это нечто большее, чем просто набирать магическое число .

      Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вам следует сосредоточиться на качестве и продуктов, которые составляют ваше ежедневное потребление калорий, а не только на количестве. Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью обработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.

      Аргументы в пользу употребления в пищу большего количества цельных продуктов

      ‘Продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только кормят ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и ваш организм. ткани и кости », — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн.

      Это означает больший выигрыш, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада, как показало исследование. Это связано с тем, что в рационе участников было больше продуктов, богатых питательными веществами, и в конечном итоге они, естественно, ели меньше, даже не задумываясь об этом.

      «Я предпочитаю учитывать калории, а не считать их, — говорит Лудлам-Рейн. «Подсчет калорий может привести к игнорированию истинных сигналов голода и сытости, поэтому он должен быть руководством, а не способом жить своей жизнью.

      Когда дело доходит до здоровья и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории, то есть продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустые калории», могут иметь приятный вкус, но они дают лишь временное решение ».

      Итак, вместо того, чтобы избавиться от лишнего веса, вы могли бы почувствовать себя намного проще. Готовы попробовать?

      Продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно добавить в свой рацион

      Вот лучшие продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы должны есть, согласно Лудлам-Рейну:

      • Овес
      • Яйца
      • Авокадо
      • Тунец
      • Оливковое масло
      • Помидоры
      • Чечевица
      • Бананы

        «И потому, что здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни…. если вы едите 80% здоровой пищи, вы можете позволить себе отказываться от продуктов, которые не обеспечивают , а столько же «добра», как остальные 20% времени », — говорит Лудлам-Рейн.

        5 предметов первой необходимости, которые всегда должны быть в вашем рационе

        Хотите быстро составить контрольный список того, из чего должна состоять эта здоровая пища? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не как питательные вещества — кашель Кэдбери кашель .)

        1. Фрукты и овощи для питательных веществ
        2. Цельные зерна для энергии и клетчатки
        3. Белок для рост и восстановление мышц
        4. Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и / или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)
        5. Здоровые жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга

          Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

          Исследования показывают, что вам не нужно исключать группы продуктов (например,г. следуйте строгому плану с низким содержанием углеводов или жиров) и не занимайтесь физическими упражнениями.

          Пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми и, в основном, домашним, вы можете ожидать, что потеряете до 13 фунтов за год (это чуть ниже камня), а также уменьшите размер вашей талии, сбросить жир и повысить уровень сахара в крови и артериальное давление. Победитель.


          Чем может помочь подсчет макросов?

          Мы кратко упоминали об этом ранее, но давайте разберемся, как подсчет макросов также может помочь в достижении ваших целей по калориям.

          Проще говоря, подсчет макросов — это метод питания, который помогает вам похудеть, нарастить мышцы или более эффективно набрать вес. Изменяя соотношение того, что вы едите (белков, жиров и углеводов), вы можете ускорить эти процессы. Это не должно быть сложной задачей (на самом деле, мы точно разобрались, как рассчитать ваши макросы и какие макросы лучше всего подходят для похудания), но если вы только начинаете, мы рекомендуем придерживаться счетчик калорий на данный момент.

          Если вы уже хорошо разбираетесь в отслеживании, но хотите начать точную настройку своих целей, воспользуйтесь калькулятором макросов ниже.Он шаг за шагом проведет вас через процесс разработки макросов (например, подсчет калорий, это очень личное), а затем как заставить их работать на вас. Плюс такой техники питания в том, что всегда есть место для угощения. Мы любим.


          WH Последнее слово о том, сколько калорий нужно съесть

          Если вас беспокоит контроль порций или размер порций — и то, и другое является естественным, если вы не привыкли следить за своим питанием, — постепенно расслабьтесь в грубой пищевой структуре.Так сказать, рекомендация по калориям на ваш день.

          Это будет зависеть, помимо прочего, от возраста, метаболизма и вашей активности (вы можете узнать больше о том, сколько есть или как рассчитать свои макросы, на WH ). Вполне вероятно, что через неделю вы естественным образом начнете есть, как предполагает исследование, и почувствуете большее удовлетворение.


          Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *