Можно ли похудеть от плавания: Как похудеть с помощью плавания

Содержание

Как похудеть с помощью плавания

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

56 кг 70 кг 84 кг
Любое плавание 180 223 266
Плавание на спине 240 298 355
Брасс 300 372
444
Баттерфляй 330 409 488
Кроль 330 409 488

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

  1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
  2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
  4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

  1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
  3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
  4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
  5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
  6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Читайте также:

Можно ли похудеть с помощью плавания

Плавание полезно практически всем. Но подходит ли оно для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений?

Плавание – прекрасный вид фитнеса, который полезен практически всем.

Но подходит ли для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений?

Похудеть в бассейне: аргументы «против»

Плавание позволяет израсходовать около 500 ккал в час. Однако специалисты рекомендуют включать его в программу снижения веса лишь в качестве дополнительной нагрузки. По мнению экспертов по спортивному питанию, посещение бассейна редко приводит к потере веса, так как: 1. Многие люди ощущают сильный голод после заплыва и из-за этого употребляют больше калорий, чем израсходовали во время занятия. 2. Плавание нагружает практически все группы мышц и приводит к такой усталости, что люди нередко избегают любой физической нагрузки за пределами бассейна. 3. Кроме того, занятия в теплой воде не повышают температуру тела, а значит, не заставляют его тратить калории на охлаждение организма. Таким образом, расход энергии происходит только во время плавания и резко прекращается, как только человек выходит из воды.

Похудеть в бассейне: аргументы «за»

Но что если плавание – это единственный возможный и комфортный способ получить физическую нагрузку? Например, для людей с серьёзными травмами, исключающими занятия «на суше», или для тех, кто из-за лишнего веса стесняется активно двигаться в присутствии других. Как уже было сказано, занятия в бассейне позволяют тренировать практически все тело – сердце, легкие и мышцы работают единой системой. Плавание отлично подходит для улучшения здоровья и тренированности – то есть подготовки к более серьезным нагрузкам, позволяющим эффективно расстаться с лишним весом. Чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи занятий в бассейне, надо тратить больше калорий, чем вы съедаете. Для этого необходимо тщательно контролировать рацион и бороться с приступами голода после занятий при помощи низкокалорийных перекусов. Кроме того, стоит выбрать бассейн или водоем с прохладной водой. Это позволит увеличить сжигание калорий, так как телу придется работать на собственный обогрев. Не забывайте о безопасности и профилактике переохлаждения, если вы решили плавать в реке или озере.

Как научиться проплывать полкилометра за два месяца?

Если вы только начали ходить в бассейн, едва ли вы сможете проплывать достаточное расстояние, чтобы потратить те самые 500 ккал. Выберите бассейн с 25-метровой дорожкой, который сможете посещать хотя бы два раза в неделю. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы проплываете каждый раз, измеряя его в «бассейнах». Вот примерный план первых четырех занятий: Тренировка № 1 (100 метров) 4 х 25 метров, 20 минут отдыха на все занятие – примерно по пять минут после каждой дорожки. Тренировка № 2 (100 метров) 4 х 25 метров, 15 минут отдыха на все занятие.

Бассейн и здоровье кожи

Как получить удовольствие от плавания и не навредить коже, рассказывает Сергей Чуб, кандидат медицинских наук, сотрудник Центрального научно-исследовательского кожно-венерологического института Минздравсоцразвития России. Тренировка № 3 (150 метров) 6 х 25 метров, 20 минут отдыха на все занятие. Тренировка № 4 (150 метров) 6 х 25 метров, 15 минут отдыха на все занятие. Таким образом, добавляя по два «бассейна» к каждой третьей тренировке, к 18-20 занятию вы сможете проплывать до 500 метров за одно посещение.

Когда отдыхать?

Вода очень дружественна к человеческому телу. Она его не только поддерживает, но и даже маскирует мышечную усталость и сигналы о развивающейся травме. Как понять, что пора передохнуть? Ориентируйтесь на собственное дыхание. Если вы можете двигаться и дышать ровно – нагрузку можно продолжать. Как только дыхание начинает сбиваться – отдохните у бортика, пока оно не восстановится.

Самое важное

Плавание – не самый лучший способ похудеть. Однако и его можно использовать в качестве единственного вида фитнеса, если тщательно контролировать расход калорий и плавать в прохладной воде. Фото: Pertsev

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

можно ли сбросить вес, плавая в бассейне и насколько это эффективно, каковы отзывы и результаты?

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Профессор Селуянов В.Н.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

  1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
  2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.

Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см. , в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

  • нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
  • если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

С моей точки зрения, сложно предположить, что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение, если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь, в источниках, ссылающихся на научные данные, такой критики плавания я нигде не обнаружил.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Если Вас более подробно интересует точка зрения, высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео, ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

  • понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
  • понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

  • В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.

    Кроль

  • В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.

    Брасс

  • Более легко дается плавание на спине, но:
    • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
    • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.

Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Сложность контролировать пульсовую зону

Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

В отношении пульса можно отметить следующее:

  1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
  2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.
О том, как рассчитывать максимально допустимый пульс (мЧСС) и почему нельзя превышать порог в 80 %, я более подробно писал здесь.

Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

Эффективно ли с точки зрения науки?

В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

Отзывы и результаты

В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

  1. Плавание является одним из способов похудения.
  2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
  3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.

Можно ли похудеть в бассейне?

Плавание — такая же отличная кардионагрузка, как бег, сайклинг и занятия на эллипсе, уверена Екатерина Колетаева, эксперт направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Самое важное в занятиях плаванием — темп и техника. Похудеет ли человек, который неторопливо гребет по-собачьи, а потом еще долго стоит у бортика? Ответ — нет. А если вы плаваете 2–3 раза в неделю, ваши тренировки длятся минимум 40 минут, вы следите за техникой и не делаете остановок, тогда — да. Такая кардионагрузка поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов при разумном питании. Секрет в том, что процесс сжигания жира во время занятий спортом наступает лишь через 40 минут — и все это время ваш пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Частоту сердечных сокращений, необходимую для начала этого процесса, можно рассчитать индивидуально, но в среднем она составляет 120–140 ударов в минуту. Только представьте: чтобы похудеть, нужно плавать без перерыва около часа в быстром темпе. Это сложно. Именно по этой причине многие, не добившись заметных результатов, приходят к мнению, что похудеть в бассейне нельзя. 

Вот чего уж точно сделать в бассейне нельзя, так это накачать мышцы. Если вы пришли в фитнес-клуб, как у нас говорят, за «мясом», вылезайте из воды и выполняйте силовые упражнения с тяжелым весом в тренажерном зале. Плавание повысит тонус мышц, придаст им красивый рельеф, поможет сжечь жир, но не увеличит мышцы в объеме. Так что спешу успокоить всех, кто боится стать обладательницей широкой спины пловца, если начнет ходить в бассейн: чтобы такого добиться, надо плавать как Майкл Фелпс — завораживающим баттерфляем по пять километров в день. Если же, напротив, вы о такой спине мечтаете, то, повторюсь, гораздо больше шансов ее «раскачать» в тренажерном зале.

Бассейн X-Fit Парк ПобедыВ сети X-Fit кроме уроков с персональным тренером по плаванию — а я рекомендую начинать именно с них, чтобы добиться правильной техники, — есть огромный выбор водных программ: от тренировки с поролоновыми аквапалками-нудлами до занятий атлетикой в воде, во время которых на ноги для утяжеления надеваются специальные сапоги с полыми лопастями. Такие упражнения имеют ряд преимуществ: нет нагрузки на суставы, в работу включаются абсолютно все группы мышц, а энергии тратится в два раза больше — нужно же еще и поддерживать нормальную температуру тела в прохладной воде.

Все водные программы — это микс кардио-, силовой и функциональной нагрузок, а, помимо этого, любая тренировка в бассейне помогает улучшить координацию движений, укрепить дыхательную систему и уж точно не даст заскучать!

Подготовила: Даша Козачок

Читайте также: 5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания.

Источник фотографий: Unsplash, архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания

До майских праздников меньше недели, а вы еще не успели довести свою фигуру до совершенства? Не переживайте, у вас еще есть шанс похудеть на пару-тройку кг без вреда для здоровья. Вашим спасателем (читайте: спасителем) станут регулярные тренировки в бассейне. Мы узнали у профессионала, как нужно плавать, чтобы быстро сбросить лишние килограммы. 

Вячеслав Мушта, КМС по плаванию и эксперт PROSWIM: «К сожалению, 95% людей плавают однообразно, неправильно дышат, редко тренируются и совершают многие другие ошибки, в результате которых заплывы никогда не принесут желаемого результата. Занятия плаванием пойдут на пользу, если к ним подходить с умом. Перед ними обязательно нужно провести разминку (достаточно 10–15 минут), чтобы подготовить мышцы к нагрузке и минимизировать риск травм. Для быстрого похудения лучше плавать со специальными аксессуарами. Например, перчатками для аквааэробики — они увеличивают сопротивление воды и создают дополнительную нагрузку на мышцы рук. Благодаря этому повышаются выносливость и сила гребка, что уменьшает лишний объем в области мышц бицепса и трицепса.

Ласты помогают увеличивать скорость во время плавания и делать удары ногами чаще. Жесткие лопасти создают ощутимое сопротивление воды и нагружают мышцы ног, увеличивая их силу и гибкость. 

Еще есть уникальный тренажер Finis Swim Parachute — он заставляет выкладываться на тренировках на все 200%! Это парашют с тросом, который крепится на пояс, набирает воду и создает значительное сопротивление. Поэтому плыть становится тяжелее и приходится прикладывать усилия. Таким образом укрепляются мышцы кора, рук, ног и спины, повышается выносливость и вы становитесь сильнее.

В общем и целом плавание усиливает кровообращение, улучшает осанку, расслабляет и укрепляет все мышцы и поднимает настроение. В отличие от других видов спорта, оно не нагружает суставы и позвоночник, поэтому им могут заниматься абсолютно все».

Плавание — эффективный и безопасный способ похудеть быстро без вреда для организма. Только за одну тренировку в бассейне сжигаются от 400 до 800 килокалорий за 1 час активного плавания.

5 рекомендаций как нужно плавать, чтобы похудеть:

  1. Не пропускайте тренировки! Плавайте стабильно 3–4 раза в неделю, тогда результата не придется долго ждать. 
  2. Занимайтесь плаванием не менее 45 минут за одну тренировку. Рекомендуемое время — 1–1,5 часа.
  3. Делайте перерывы для отдыха. В середине тренировки перейдите на спокойное и медленное плавание в течение 15 минут. Это нужно для того, чтобы восстановить дыхание и продолжить плавать с новыми силами. 
  4. Следите за дыханием. Совершайте вдох над водой, а выдыхайте всегда в воду — это золотое правило, которое позволяет проплыть дольше и снизить нагрузку на сердце.
  5. Однообразное плавание неэффективно для похудения! Поэтому используйте методику интервальных тренировок, которая предполагает чередование различных способов плавания и различной нагрузки.

Интервальная тренировка повышает обмен веществ, что приводит к более быстрому похудению. Кстати, лишний вес будет уходить в течение двух дней после тренировки. Но прежде чем пробовать метод интервальной тренировки, лучше посоветоваться с опытным тренером по плаванию, который составит правильную программу именно для вас.

Примерный план интервальной тренировки в бассейне:

  1. 200 м спокойного плавания кролем. Если нужно, то отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4 х 50 м плавания кролем с подсчетом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем. 
  3. 100 м гребков только руками с колобашкой, зажатой между ног. 
  4. 100 м с кошечкой в руках (двигаются только ноги). 
  5. 4 спринта по 50 м, с отдыхом между спринтами 30 секунд. 
  6. 200 м спокойного плавания кролем.
«Исследования показали, что те, кто практикуют интервальные тренировки, сбрасывают жир в 9 раз быстрее людей, занимающихся традиционными методами, тратя при этом в два раза меньше времени. Похоже на чудо, скажете вы? Увы, чудес не бывает, выкладываться на этих тренировках придется серьезно. Очень важный момент заключается в том, что вы не должны давать себе поблажек, к последнему интервалу вы уже должны плыть из последних сил, на морально-волевых качествах».

Совет: после тренировки не забудьте принять душ, чтобы вымыть и нейтрализовать запах хлорки. Если проигнорировать этот пункт, кожа будет сухой, может появиться раздражение, волосы станут жесткими и безжизненными.

P. S.: Плавание — эффективный способ борьбы с лишним весом. Если вы будете сочетать его с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то похудеть получится еще быстрее.

Читайте также: За ЗОЖ: как понять, что вас обманывают фитоняшки в Instagram.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как и сколько плавать в бассейне чтобы похудеть

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.

Как правильно плавать в бассейне

Попробуй такую схему для начинающих:

  • 5-7 минут – разминка на суше
  • 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
  • 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
  • 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.

Можно ли похудеть от плавания в бассейне?

Перед каждым человеком, желающим похудеть, стоит выбор, каким же видом спорта заняться. Ведь, как известно, похудеть только при помощи правильного питания сложно, и для достижения более быстрого и лучшего результата необходимо добавить к диете физические нагрузки.

Многие, в попытке добиться хорошей физической формы, выбирают такой вид спорта, как плавание. Но можно ли похудеть если плавать в бассейне? Ответ на этот вопрос и представляет собой эта статья.

Чем полезно плавание?

Плавание очень благотворно влияет на состояние организма: приводит мышцы в тонус, ускоряет обмен веществ, налаживает дыхание, приносит пользу для кровообращения. Кроме того, плавание – это отличный способ для того, чтобы сжечь примерно 400-500 килокалорий за час занятий.

Часто людям с большим лишним весом рекомендуют именно занятия в бассейне. Это связано с тем, что очень полным людям легче похудеть занимаясь плаванием, чем каким-либо другим видом спорта: в воде нагрузка на позвоночник человека значительно меньше, и поэтому людям с избыточной массой тела гораздо проще переносить тренировки именно в бассейне.

Еще одна причина, почему можно похудеть плавая в бассейне – это то, что нагрузка на мышцы во время тренировки ощущается не слишком сильно, поэтому занимающийся плаванием человек гораздо позже почувствует усталость, чем если бы он занимался, например, кардионагрузками. Это связано с тем, что в воде создается эффект «невесомости».

Важный момент, что похудеть с помощью плавания может человек любого возраста: даже пенсионеры таким способом могут поддерживать себя в форме. Даже людям с ограниченными возможностями можно похудеть с помощью бассейна! Достаточно лишь подобрать для себя правильный комплекс упражнений и регулярно тренироваться. Если самостоятельно разработать комплекс упражнений не получается, то можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Еще одно преимущество занятий в бассейне, кроме того, что способствует плавание похудению, – это эффект гидромассажа. При тренировке в бассейне обеспечивается сильный массажный эффект для кожи, что способствует повышению ее упругости. А для тех, кто хочет сбросить лишний вес, массаж будет более чем полезен: это предотвратит появление растяжек и повысит тонус кожи.

Помогает ли бассейн похудеть? Несомненно, да, ровно так же, как и плавание в естественных водоемах. Разница лишь в том, что в открытом водоеме плавают, в основном, для удовольствия, а в бассейне – для достижения цели.

Правда ли, что похудеть в бассейне – сложно?

Можно ли похудеть от плавания в бассейне и так ли это сложно? Конечно же, можно похудеть ходя в бассейн, но будьте готовы к тому, что похудение с помощью этого способа не будет молниеносным и очень простым. Нужно будет много трудиться и научиться правильно плавать для похудения или заняться аквааэробикой. Идеально, если занятия в бассейне будут частью комплексного плана по похудению, в который помимо занятий будет входить правильное питание и уход за кожей.

Кроме того, занятия плаванием в некоторых случаях могут иметь ровно противоположный эффект. Например:

  • Многим людям после тренировки в бассейне особенно хочется есть, что не может не отразиться на их фигуре негативным образом. Именно эти люди на вопрос новичков о том, можно ли похудеть если ходить в бассейн, отвечают, что когда они начали заниматься, то стало только хуже. Запугивают новеньких, которые в лучшем случае решают выбрать другой вид спорта, а в худшем – решают, что все у них, в общем-то, и так неплохо.
  • Из-за охлаждающего эффекта в бассейне сжигание калорий прекратится ровно в тот момент, когда тренирующийся покинет бассейн. Поэтому нельзя однозначно сказать, способствует ли плавание похудению.
  • Так как во время тренировки в бассейне мышечная усталость ощущается слабо, после нее усталость становится слишком сильной, что не может не сказаться на подвижности в течение всего остального дня. Многим людям после интенсивной тренировки хочется просто лечь и лежать, чем они и занимаются. Поэтому не всегда понятно, помогает ли бассейн похудеть, или лучше было бы выбрать другой вид занятий.

Насчет того, помогает ли плавание похудеть отзывы довольно противоречивы. Кто-то достигает хорошего эффекта (во многом благодаря не только тренировкам, но и своей силе воли), кто-то наоборот набирает еще больший вес. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и тренируйтесь в меру, и тогда все получится, а плавание принесет вам огромную пользу для здоровья и море удовольствия.

Работает ли плавание для похудения?

Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке. Бегу, да. Конечно, силовые тренировки. Но плавание? Действительно ли брызги — это серьезный сжигатель жира?

По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора Красного Креста по безопасности на воде, это так. «Плавание — одно из лучших занятий, которыми вы можете тонизировать и похудеть», — говорит она. Вы используете руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед.К тому же, если вы перегорели другими видами кардио, например ходьбой или бегом трусцой, плавание может стать долгожданным изменением.

Лучше всего то, что вам не нужно заниматься тренировками в стиле Майкла Фелпса, чтобы воспользоваться преимуществами. Вот что делает плавание великолепным упражнением для похудения, а также несколько простых советов по погружению.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как плавание может помочь вам похудеть

Как и все виды сердечно-сосудистых упражнений, плавание сжигает калории и помогает похудеть. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше задействовать мышцы.

«Плавание одновременно тонизирует верхнюю и нижнюю части тела, а также кора, обеспечивая тренировку всего тела и более четкую форму мышц по сравнению с другими кардио упражнениями, такими как бег», — говорит Каприо.Например, брасс и баттерфляй прорабатывают ваши плечи, руки и грудь, в то время как спина укрепляет вашу спину, пресс и квадрицепсы.

И, наращивая больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брасс может сжечь около 367 калорий, а плавание с факелами вольным стилем — около 404 калории. Сравните это со 100 калориями на 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями на 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.

Еще одно благо? Чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира, не нужно много времени.Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

Может ли плавание помочь сбросить жир на животе?

Помните, что любая деятельность, направленная на сжигание калорий, поможет вам избавиться от жира повсюду, в том числе и вокруг середины. Некоторые плавательные упражнения также нацелены на ваш корпус, например, удары ногой (нижний пресс) и удары ногой (косые).Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, теряли больше жира в области талии и бедер по сравнению с теми, кто ходил три раза в неделю.

Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе имеют низкую нагрузку, поэтому они, как правило, легче воздействуют на ваши бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы можете получить от наземной активности, такой как бег», — говорит Каприо.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Энергичное плавание в течение часа сжигает около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить три или четыре фунта за месяц. (Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Делайте , что четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете чуть больше фунта.

Но все тела индивидуальны, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений. Однако выполнение упражнений, таких как плавание, часть вашего обычного распорядка дня, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, например плавание, около часа в день.

Как выглядит тренировка по плаванию?

Есть тренировки по плаванию для каждого уровня, но вот как может выглядеть время в воде для новичков:

Плавательная тренировка для новичков : 500 ярдов

Разминка
4 x 25 ярдов, отдых 40 секунд между
Баттерфляем 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
2 x 25 ярдов на спине с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
Брасс 2 x 25 ярдов с 1 ударом и 2 ударами ногами
2 x 25 ярдов вольным стилем держите одну руку вытянутой, в то время как другая гладит и касается руки противоположной руки)

Сделайте два следующих круга, делая более быстрый интервал во втором круге (или отдыхая меньше).

1 x 50 ярдов
2 x 25 ярдов

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

Плавание для физических упражнений может быть немного пугающим, если вы никогда не делали этого раньше, но начать легко. Вот несколько советов экспертов:

Начните с простого удара. Брасс и вольный стиль легче всего освоить, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих, — говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы их освоите, вы можете экспериментировать с более сложными, такими как плавание на спине или баттерфляй.

Купите доску. Узкие бедра делают удары тяжелыми и даже неудобными. Но вы можете расслабиться и расширить свой диапазон движений, делая круги с доской, говорит Метсовас.

Добавьте немного скорости. «Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий», — говорит Метсовас. Попробуйте пройти один круг изо всех сил и быстрее, а два круга восстановиться в более медленном темпе, повторяя по желанию.

Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить соблюдение ритма и ускорить утомление. «Многие люди при каждом вдохе поднимают голову слишком высоко, и это нарушает ход их гребка», — говорит Каприо. Она рекомендует потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли дышать ртом, не поднимая голову над водой.

Готовы погрузиться? Проверьте свой соседний бассейн, ближайший тренажерный зал или местный YMCA, чтобы узнать, есть ли у них бассейн для использования.Когда становится теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

Затем запастись плавательным снаряжением ниже (и не забудьте захватить симпатичное прикрытие! )

Сплошной купальник для тренинга BALEAF


Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Плавание — хорошая тренировка для похудения? Как плавать, чтобы похудеть

    Вы уже знаете, что кардиоупражнения — один из общих компонентов успеха в похудании.Но если вы в последнее время полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, возможно, вы захотите изменить свой распорядок и попробовать плавание.

    «Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших сердечно-сосудистых тренировок, которую может выполнять любой человек любого возраста», — говорит Крис Ганье , старший тренер по плаванию Life Time, и зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA. тренер. «Это аэробная тренировка, которая помогает укрепить сердечную мышцу, а также облегчает работу ваших суставов, поскольку вода поддерживает 90 процентов веса вашего тела.”

    Фактически, плавание может работать как кардио, так и как силовая нагрузка. Плавание повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории, а различные гребки и борьба с сопротивлением воды помогут укрепить мышцы.

    Конечно, попробовать новую программу тренировок может быть непросто. Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как максимально использовать тренировки по плаванию.

    Как плавание помогает похудеть?

    «Плавание может абсолютно помочь вам сбросить вес, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонус мышц», — говорит Ганье.Плавание — это тренировка всего тела, и каждый гребок задействует мышцы по-разному. Вы постоянно используете свой корпус, чтобы оставаться в воде, поэтому он в равной степени включает в себя руки, ноги и корпус.

    Для человека с весом 125 фунтов 30 минут вольным стилем могут сжечь 330 калорий, баттерфляй — 330, плавание на спине — 240, а брасс — 300, согласно исследованию Гарвардского университета . Для человека с весом 185 фунтов эти же тренировки сожгут 488, 488, 355 и 440 калорий соответственно.

    Для сравнения, таблица American Council of Exercise показывает, что бег в течение 30 минут может сжечь 342 калории для человека с весом 120 фунтов и 510 калорий для человека с весом 180 фунтов. Езда на велосипеде со средней скоростью 10 миль в час в течение 30 минут может сжечь 165 калорий для человека с весом 120 фунтов и 246 калорий для человека с весом 180 фунтов. Ясно, что плавание — одна из лучших кардиотренировок.

    Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

    Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе.Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.

    «Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус.Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для получения более стройных мышц », — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает,« лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу. , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».

    Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

    Хорошая новость в том, что вам не обязательно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании. «Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье.«Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

    Однако важно отметить, что большая часть похудения включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать калории, сожженные во время плавания, — использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт Сборник физических упражнений .

    На этом веб-сайте используются единицы, называемые МЕТ, иначе известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенной деятельности к скорости обмена веществ в состоянии покоя.На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш НДПИ может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно вычислить, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.

    По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день. Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сделать и то, и другое. Например, 30 минут энергичного баттерфляй на 130-фунтового взрослого сжигают 472 калории, поэтому вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.

    Как выглядит тренировка по плаванию для начинающих?

    В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким для освоения гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет начинающим пловцам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не научатся плавать и дышать».

    Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или время, проведенное в бассейне, на четырехнедельном уровне. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:

    • Медленно разогрейтесь в бассейне четырех длин (максимум 25 вдохов на каждую длину)
    • Плавать с умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
    • Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
    • Медленно остыть на двух отрезках

      “Как вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела », — говорит Ганье. «Чем больше вы плывете, тем быстрее вы будете лететь на более высокой скорости — это требует некоторой практики».

      Как можно сжечь больше калорий во время плавания?

      Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

      1. Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гулять по воде, увеличат вашу силу.
      2. Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследования показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль. Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. На тренировках старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь в качестве активного восстановления.
        1. Включить интервалы. Интервалы HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. «Исследование Американского колледжа спортивной медицины оценивает, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на группы с определенными интервалами позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
        2. Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне. .«Наверное, самое сложное — это начать, особенно если вы неопытный пловец», — говорит Ганье. Но тренер может помочь вам преодолеть любые страхи или сомнения, и плавание станет для вас веселой тренировкой.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          4 совета, как похудеть плавание • Swimmo

          Не секрет, что похудание — одна из наиболее частых причин, по которым люди плавают, бегают.ходите пешком или на велосипеде в развлекательных целях. Различные виды деятельности по-разному влияют на нашу талию, но есть несколько популярных мифов о похудании во время плавания. В прошлом были некоторые тренеры и личные тренеры, которые заявляли, что плавание не так эффективно, как бег, вплоть до утверждения: «Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем».

          Итак, я хочу начать этот пост, чтобы дать вам больше контекста, включая научные результаты, а также некоторые возможные причины этих мифов о плавании.

          Плавание — хороший способ похудеть?

          Австралийский исследователь Кей Кокс в 2010 году провела исследование на группе неактивных здоровых женщин. Одна группа начала плавать, а другая — ходить с той же интенсивностью, что подтверждается пульсометром. В среднем за год пловцы потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая ходила. Итак, давайте развеем миф о том, что плавание неэффективно для сжигания жира.

          Как видите, такие факторы, как эффект плавучести и более низкая температура среды плавания по сравнению с бегом, не делают его плохим выбором для тех из нас, кто хочет немного похудеть.

          В то же время есть несколько вещей, которые вы должны помнить, если хотите сделать его максимально эффективным.

          Аппетит после тренировки

          Аппетит пловца после тренировки легендарен, и на эту тему были созданы сотни мемов 🙂

          Причина в холодной воде и невероятном количестве энергии, которую использует плавание. мы так голодны после солидных тренировок по плаванию. Это также может стать провалом для вашего плана сбросить несколько килограммов, поскольку вы можете просто переедать после плавания.Вот почему так важно правильно спланировать диету на тренировочные дни, чтобы не тратить впустую всю свою тяжелую работу и усилия.

          Сколько калорий вы сожжете?

          Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий за время приема пищи, и тренеры и врачи согласны с тем, что сочетание диеты и упражнений — идеальный способ быстрее получить результаты. Также рекомендуется плавать не менее 2,5 часов каждую неделю в процессе похудения и еще час после этого для поддержания веса.

          Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно плавать около 7 часов, поэтому для большинства из нас это достижимая ежемесячная цель. Так что не сдавайтесь и будьте последовательны, и успех обязательно придет.

          Итак, сколько калорий вы можете сжечь за час? это зависит от вашего собственного веса и ваших навыков плавания, но в среднем человек с весом 154 фунта сжигает около 500 калорий за час плавания, тогда как человек с весом 200 фунтов сжигает более 630 калорий за час плавания. Так что это на самом деле хорошая новость для тех, кто немного тяжелее, так как они начнут видеть результаты быстрее, и это может быть отличным способом сохранить мотивацию и продолжать!

          Какой штрих вам следует использовать?

          Удар, который сжигает больше всего калорий, неудивительно, это бабочка, и вы можете сжечь даже 150 калорий за 10 минут, используя этот стиль.Но, как вы могли бы сейчас, это требует некоторых навыков плавания, и большинству из нас будет трудно плавать с этим гребком в течение 10 минут. Вот почему мы рекомендуем следующий лучший вариант — фристайл — с ним намного легче учиться и с ним плавать, и он по-прежнему является отличным выбором, если вы хотите сбросить лишний вес.

          Интервальная тренировка

          Для максимального сжигания калорий мы также рекомендуем плавать по программе интервальных тренировок. Это может быть так просто, как плавание с максимальной скоростью на круге, а затем на один круг в более расслабленной форме — это действительно может ускорить процесс сжигания жира, и эта логика широко используется бегунами и велосипедистами с отличными результатами.

          Надеюсь, что информация и советы, включенные в этот пост, мотивируют вас и помогут улучшить свою физическую форму за счет ответственного и здорового похудения. Желаем всем успехов!

          Камил, эксперт по развитию рынка в Swimmo

          Как я потерял 100 фунтов по плаванию 4 раза в неделю

          Меня зовут Майкл Аллон, я соучредитель и разработчик Android для приложения MySwimPro. Я хотел рассказать вам свою честную историю о том, как я изменил свою жизнь и похудел на 100 фунтов с помощью диеты и плавания с MySwimPro.

          Сложен ли план тренировок для новичка? Эффективны ли короткие тренировки? Вы быстро увидите результаты? Станешь ли ты более сильным пловцом? Продолжайте читать мои советы!

          Получите скидку 20% на MySwimPro ELITE COACH с моим кодом SWIMWITHMIKE20

          Я начал набирать вес в колледже. До того, как я присоединился к команде MySwimPro, я никогда не считал себя «пловцом». У меня был избыточный вес (технически ожирение), я весил 264 фунта как парень в возрасте 20 лет ростом 5 футов 10 дюймов.В колледже я получил «15-летнего первокурсника», который превратился в 45-летнего второкурсника, младшего и старшего классов.

          Связано: Как я потерял 10 кг плавания с MySwimPro

          До января этого года я вел очень малоподвижный образ жизни. Я работал программистом, вел сидячую работу и почти не занимался, что привело меня к окончательному весу в 264 фунта.

          Ближе к началу 2018 года я решил, что мне нужно внести изменения. Я пообещал себе, что буду тренироваться 4 раза в неделю, сосредоточиться на своей диете и изменить образ жизни, прежде чем мое здоровье ухудшится.Я работаю в MySwimPro почти 3 года и всегда находил оправдания тому, что не плавала регулярно. Теперь я был полон решимости выяснить, как я могу придерживаться плана и не выходить из-под залога.

          Я поставил себе цель плавать 4 раза в неделю. Я обязался соблюдать 6-недельный план тренировок Get Fit в приложении MySwimPro. Это дало мне четкий план со всеми тренировками по плаванию, упражнениями и графиком, которому я мог следовать, чтобы не сбиться с пути. Я тренировался по плаванию из приложения 4 дня в неделю со своим iPhone и Apple Watch, что позволило мне всегда иметь тренера, который будет заниматься ежедневной тренировкой.

          Связано: Как я потерял 75 фунтов плавания и восстановил свою жизнь

          Связано: 30-минутная тренировка по плаванию для сжигания максимального количества калорий

          Если вы не знакомы с тренировками MySwimPro, я расскажу об этом для вас. Приложение можно загрузить бесплатно и в нем есть библиотека тренировок по плаванию (продолжительностью 20-50 минут), обучающие видео, советы по технике и планы тренировок. В нем также есть журнал плавания, где вы можете отслеживать свой прогресс и видеть статистику того, насколько быстрее вы становитесь каждую неделю.

          Вы можете установить его на свой iPhone или Android, и его необязательно связывать с умными часами. Когда вы составите план, приложение сообщит вам, какая у вас тренировка по плаванию, и вы сможете взять ее с собой в бассейн для завершения. Я предлагаю синхронизировать его с умными часами (подробности здесь), потому что они записывают все и инструктируют вас по сетам, но вы также можете принести свой телефон или распечатанную версию тренировки в бассейн.

          Связано: 3 тренировки по плаванию для начинающих

          Если вы начинающий пловец, это действительно полезно для изучения техники гребков и обучения построению тренировки по плаванию.

          У меня есть подписка на ELITE COACH, которая открывает все тренировки и рекомендует индивидуальный план тренировок, соответствующий моей скорости и целям.

          Я начал с 6-недельного плана тренировок Get Fit.

          • Продолжительность: 6 недель
          • Тренировки: 18
          • Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
          • Цель: Проплыть 1500 непрерывных метров в конце шести недель

          Для кого это ? Вы знаете, как проплыть хотя бы пару кругов, но вам нужен структурированный план для повышения эффективности плавания и выносливости.

          Как это работает? Постарайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя строится на предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

          Этот план был самым простым для начала, и через 6 недель я смог непрерывно проплыть 1 милю. После этого я перешел к 8-недельному плану повышения скорости тренировки.

          Недавно я был на нашем шоу #AskASwimPro Show, рассказывал о своих тренировках и о том, как я похудел. Посмотрите видео ниже и нажмите здесь, чтобы прочитать весь пост из интервью.

          Вроде много, правда? Неправильно. Эти тренировки были сложными, но по-настоящему простыми. Поскольку тренировки длились всего 30 минут, а приложение подсказывает вам, что именно нужно делать, мне никогда не было скучно выполнять тренировки. Приятно было подтолкнуть себя, и к концу 30 минут я обычно истощался! Удивительно видеть, как вы теряете время и плаваете быстрее каждую неделю.

          Я также использовал приложение Runtastic Results для тренировок с собственным весом. Это приложение предлагает отличные планы тренировок, полные отжиманий и приседаний, которые я могу делать дома. Приложение позволило мне сохранить и даже увеличить мышечную массу по мере того, как я похудел.

          «Когда я впервые начал плавать из-за технического ожирения, мне было трудно ходить в бассейн из-за проблем с изображением тела. Это может пугать, когда вы видите всех в бассейне, и похоже, что они знают, что делают.Я не знал, как делать поворот сальто. Просто зайдите в бассейн и начните плавать. Вы можете учиться на ходу ».

          Вот как я действительно похудела. Я решил похудеть, используя проверенный метод — CICO (Calories In — Calories Out). CICO работает по простой математической формуле:

          Общие ежедневные затраты энергии + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий

          Связанные: Как похудеть Плавание

          Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий (т.е.расходуйте больше калорий, чем потребляете). Вы расходуете энергию посредством упражнений и обычных повседневных действий (Total Daily Energy Expenditure или TDEE). Общее практическое правило состоит в том, что дефицит примерно 3500 калорий равен 1 фунту потери веса.

          Когда я весил 264 фунта, мой TDEE составлял около 2600 калорий (вы можете рассчитать TDEE с помощью этого инструмента). Я плавал на тренировке MySwimPro 4-5 раз в неделю, поэтому в среднем за день я сжигал около 300 калорий в результате упражнений. Я также ограничил потребление пищи до 1650 калорий в день.

          В результате мое уравнение выглядит так:

          TDEE + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий
          2600 + 300 — 1650 = 1250

          Итак, мой дневной дефицит калорий составлял 1250 калорий, а недельный дефицит — 1250 х 7 = 8750. Это равняется примерно 8750/3500 = 2,5 фунтам, потерянным в неделю.

          МОЙ СОВЕТ ПО ПОХУДЕНИЮ:

          1) Найдите сообщество или друзей, которые могут вам помочь.

          Похудение — трудный путь, который нужно предпринять в одиночку.Приятно иметь поддержку в том, что вы переживаете. Также существует так много неверной информации о потере веса, и наличие группы для обсуждения может помочь вам проанализировать BS. Я бы порекомендовал сообщество reddit.com/r/loseit для онлайн-обсуждения похудания. Для обсуждения, посвященного плаванию, я бы порекомендовал группу MySwimPro Global Community в Facebook. Я лично черпал вдохновение у Пэтти Детерс, члена группы Facebook, которая сбросила 75 фунтов с помощью приложения MySwimPro.

          2) Приготовьте еду и порционируйте ее.

          Многие люди используют такие приложения, как MyFitnessPal, для подсчета калорий. Я считаю, что таким способом отслеживать калории сложно, но если это работает для вас, вы получите больше возможностей. Вместо подсчета калорий я выбрала приготовление еды. Каждую неделю я планирую свое питание и хожу за продуктами, которые мне нужны по моим запланированным рецептам. Каждое воскресенье и среду я готовлю и порционирую еду на оставшуюся часть недели. Таким образом, я точно знаю, сколько калорий я буду потреблять каждый день. Проверьте Reddit.com / r / foodprepsunday для некоторых идей по приготовлению еды.

          3) Найдите вид упражнений, который вам подходит.

          Лично для меня плавание имело наибольший смысл. Плавание не только сжигает массу калорий, но и задействует все ваши мышцы! Плавание также помогает мне ставить цели и сохранять интерес к упражнениям. В этом году я использовал несколько разных планов тренировок из приложения MySwimPro.

          Я даже набрался уверенности, чтобы участвовать в моих первых соревнованиях по плаванию среди мастеров! С начала этого года я потерял кучу времени в своих соревнованиях по фристайлу и даже участвовал в соревнованиях U.Национальный чемпионат S. Masters в Индианаполисе, Индиана, и чемпионат UANA Pan American Masters в Орландо, Флорида.

          «Использование приложения MySwimPro сделало упражнения намного больше, чем просто часами на беговой дорожке или бездумным плаванием взад и вперед — это захватывающая задача!»

          По теме: Каково это — участвовать в гонках на чемпионате UANA Pan American Masters Championships

          4) Хорошие привычки — это ключ к успеху, но не переживайте по мелочам.

          Основная идея — быть как можно более последовательным и выработать хорошие привычки. Установите режим, которого вы сможете придерживаться — может быть, это тренировки 3 раза в неделю или, может быть, отказ от сахара в вашем рационе. Можно начинать с малого — для начала не нужно сильно менять свой образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, переедаете или время от времени забываете заниматься спортом, не ругайте себя за это. Это нормально — время от времени развлекаться, и вы всегда можете снова сесть в тележку для похудения — спешки нет!

          Связано: зачем вам структурированный план плавания

          5) Не пугайтесь 6-недельного плана обучения

          Я обещаю вам, что если вы будете плавать 3-4 раза в неделю хотя бы 20 минут, вы увидите изменения.Вы станете быстрее в воде, а ваша сила и выносливость будут улучшаться каждый раз, когда вы плаваете. А если вы изо всех сил пытаетесь понять технику плавания, вы всегда можете связаться с нашей командой, и мы поможем вам разработать план!

          Вы должны научиться праздновать маленькие победы. Отмечайте, когда вы быстрее занимаетесь плаванием, когда вы выходите из бассейна, не чувствуя себя запыхавшимся, и когда у вас появляется больше энергии в течение рабочего дня.

          Число на шкале не всегда определяет ваш прогресс.Если вы можете посвятить 30 минут, 3 раза в неделю, вы обнаружите, что многие другие аспекты вашей жизни улучшатся.

          Надеюсь, моя история поможет тому, кто хочет измениться или похудеть. Пожалуйста, обращайтесь к нам в комментариях, на Facebook или ко мне напрямую по адресу [email protected], если у вас возникнут какие-либо вопросы или отзывы!

          Еще больше вдохновляющих историй

          Оцените плавание Пэтти! Плавание помогло ей сбросить 75 фунтов и справиться с ревматоидным артритом.Чтобы смотреть больше невероятных историй от пловцов со всего мира, подпишитесь на наш канал YouTube сообщества MySwimPro!

          Готовы начать свой личный план тренировок? Получите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE COACH!

          Как плавать, чтобы похудеть и сжигать жир

          Станислав ПытельGetty Images

          Если вы ищете кардио-тренировку для всего тела, которая благоприятна для суставов, то плавание — это то, что вам нужно.И это тоже может сжигать все калории. Просто имейте в виду несколько вещей, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

          Во-первых, как и при любом упражнении, количество калорий, которые вы сжигаете при плавании, зависит от интенсивности, с которой вы его выполняете.

          Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

          Плавание в несколько обычном темпе — около 50 ярдов в минуту — сжигает около 625 калорий в час. Поднимите это до атлета-любителя высокого уровня, который проплывет 75 ярдов за минуту и ​​сожжет чуть больше 750 калорий в час.Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Так что, если вы купаетесь по часу три раза в неделю, вы сожжете фунт за две недели. И это даже без учета диетических изменений.

          Любой вид активности лучше, чем просто сидение — если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, даже 20–30 минут плавания позволят вам сжечь калории, которых раньше не было. Посмотрите, как этот парень использовал плавание, чтобы сбросить 115 фунтов.

          Означает ли это, что плавание сжигает жир на животе?

          Вроде.Плавание не способствует сжиганию жира на животе, но если вы будете этим заниматься постоянно, потому что вам это нравится, то это поможет вам сбросить лишние килограммы во всем, включая живот.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Как сжигать калории плаванием

          Чтобы сжигать больше калорий, либо набирайте их чаще, плавайте дольше на каждой тренировке, либо плавайте с большей интенсивностью.У каждого из них есть свои преимущества:

          Плавайте чаще

          Как и в любом другом упражнении, ключ к похудению с его помощью — постоянство. Тренеры по плаванию разговаривают со спортсменами, которые хотят стать сильнее и быстрее, побуждают их «плавать меньше, чаще». Вы получите больше от плавания, если будете владеть хорошей техникой. Так что частое погружение в воду лучше долгой тренировки, в конце которой вы просто боретесь с техникой разваливания.

          Кроме того, если у вас нет бассейна на заднем дворе, плавание требует небольшого планирования — вам нужно добраться до бассейна, когда он открыт, убедитесь, что у вас есть шапка, очки, полотенце и все, что вам нужно для душа после .(Ознакомьтесь с лучшими очками здесь. ) Упростите себе задачу и приготовьте сумку для плавания в любое время, чтобы вы могли тратить меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.

          Плавайте дольше

          Когда ваша техника останется неизменной на протяжении всей тренировки, посмотрите, сможете ли вы сделать одно плавание в неделю немного дольше, чем другие. Это не только позволит вам сжигать больше калорий, но и улучшит вашу выносливость, так что вы сможете плавать сильнее в будущих тренировках и постепенно увеличите время пребывания в бассейне.

          Плавание с большей интенсивностью

          Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, используйте подход интервальных тренировок. Вместо того, чтобы плавать все время со скоростью 65 или 70 процентов от максимальной частоты пульса, разбейте тренировку на подходы. Есть миллион разных способов подойти к этому. Один из способов — попробовать проплыть 4 круга на 70 процентов, 4 на 80 и 4 на 90, отдыхая между каждым подходом из четырех. Затем спуститесь по лестнице (4 на 90, 4 на 80, 4 на 70). Вы можете найти хорошие предложения по тренировкам по плаванию по всему Интернету, но этот инструмент из журнала Swimming World Magazine позволяет настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и продолжительностью плавания.

          .

          Подписаться на Men’s Health

          Журналы Hearst amazon.com

          5,00 долл. США

          Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Плавание, чтобы похудеть? Вы могли бы иметь в виду несколько вещей

          Плавание отлично подходит для фитнеса и мышечного тонуса, но если вы тренируетесь с учетом талии, некоторые могут посоветовать вам бросить полотенце.

          Это потому, что многие считают плавание плохим способом похудеть. Но так ли это на самом деле?

          «Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем», — говорит сиднейский физиолог и личный тренер Эндрю Кейт.

          «Это явно немного экстремально, но в этом есть смысл. С точки зрения похудания, плавание имеет ряд серьезных недостатков по сравнению с другими видами упражнений».

          Эффект плавучести

          Это правда, что плавание связано с некоторой плавучестью, и это может уменьшить работу, которую вам нужно выполнять, чтобы двигаться, по сравнению с упражнениями на суше, особенно если у вас есть немного жира, который увеличивает плавучесть .

          С другой стороны, вы должны бороться с «перетягивающим» эффектом воды на ваше тело, и если ваш гребок не очень эффективен, это также может увеличить энергию, которую вы используете при плавании.

          Академик и исследователь Университета Западной Австралии Кей Кокс соглашается, что в плавании есть некоторые потенциальные подводные камни, которые могут уменьшить вашу талию, но она показала, что это определенно можно сделать.

          В 2010 году она провела исследование неактивных пожилых здоровых женщин, которые занимались плаванием, и сравнила их с теми, кто занимался ходьбой.

          Исследование, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что после года участия в программе пловцы потеряли больше веса и больше от талии, чем участники программы ходьбы.

          Обе группы тренировались с одинаковой интенсивностью (по измерениям на пульсометрах) и одинаковое количество времени три раза в неделю. Первые шесть месяцев они находились под присмотром, затем продолжали в течение следующих шести месяцев без надзора.

          Различия не были огромными — пловцы потеряли в среднем на 1,1 кг больше веса и примерно на 2 сантиметра больше в пояснице по сравнению с ходунками.

          Но, тем не менее, это важное открытие — особенно с учетом того, что очень немногие хорошо спланированные исследования когда-либо изучали эту проблему.

          «Я думаю, что плавание полезно для всех, кто хочет похудеть», — сказал доцент Кокс, который долгое время работал тренером по плаванию в категории «Мастерс».

          «Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом или ходьбой, а это означает, что у вас меньше шансов получить травмы и, следовательно, у вас больше шансов придерживаться этого».

          Прохладная вода и аппетит

          Профессор Кокс считает, что прохладная среда в бассейне (26 градусов Цельсия) может объяснить, по крайней мере частично, почему пловцы в ее исследовании имели преимущество, когда дело доходило до потери веса.

          Парадоксально, но прохладная вода может также объяснить, почему многим пловцам трудно сдвинуть жир с места.

          Это сводится к влиянию этой прохладной окружающей среды на два аспекта тела в период после плавания: аппетит пловца (который влияет на то, сколько он ест после плавания) и энергия, которую пловец тратит на восстановление нормальной температуры тела.

          Увеличьте количество килоджоулей, которые вы сжигаете в бассейне:

          • Интенсивно используйте ноги во время плавания
          • Чередуйте круги, где вы идете быстрее с кругами, где вы плывете медленнее, чтобы отдышаться
          • Установите личные задачи, например, увеличьте свой время, чтобы завершить установленное количество кругов

          Упражнение, повышающее температуру тела, которое является большинством наземных упражнений, имеет тенденцию подавлять аппетит, но плавание имеет противоположный эффект, поскольку температура тела обычно остается относительно низкой, сказал профессор Кокс. .

          Большинство плавательных центров поддерживают температуру воды около 26-27 градусов по Цельсию, и многие океанские пловцы используют еще более холодную воду.

          «Если вы плаваете, особенно в холодной воде, то, что вы сразу захотите сделать, выходя из нее, — это съесть что-нибудь теплое или выпить, чтобы восстановить температуру тела», — сказала она.

          Таким образом, пловцам легче свести на нет всю свою тяжелую работу по сжиганию жира, просто переедая после тренировки, по сравнению с физическими упражнениями.

          Профессор Кокс считает, что женщины, участвовавшие в исследовании, решили эту проблему, проявив особую бдительность в отношении приема пищи. Всех участников исследования специально попросили придерживаться той же диеты, что и до того, как они начали программу упражнений (и дневники питания предполагают, что они это сделали).

          Более того, когда вы согреваетесь от прогулки (или других наземных упражнений), вы можете охладиться пассивными способами — например, просто перестать двигаться.

          Но для разогрева после плавания, вероятно, потребуется больше энергии (что приводит к сжиганию большего количества жира).

          «Я думаю, что если [пловцы] будут делать то же количество упражнений, что и на суше, и после этого не будут компенсировать это увеличением количества пищи, это может быть таким же, если не более эффективным [для снижения веса]. Но у вас есть чтобы потратить время и увеличить интенсивность, — сказал профессор Кокс.

          Правильная техника плавания

          Но чтобы уметь плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, вам может потребоваться немного больше помощи и руководства, чем если бы вы начали ходить — по крайней мере, на начальном этапе.

          «Техника имеет значение, потому что, если вы не умеете плавать достаточно хорошо, чтобы продолжать идти, вы не сожжете килоджоули.Вы почувствуете себя измученным и отдадите это. Но тот, у кого есть базовые навыки плавания, который может проплыть от 10 до 12 метров без остановки, может их улучшить », — сказал профессор Кокс.

          Многие центры плавания предлагают уроки по совершенствованию гребка, или вы можете попробовать нанять тренера всего на несколько занятий.

          «Есть много преимуществ от плавания, особенно для людей с избыточным весом, когда вы помещаете их в среду, где упражнения не будут болезненными», — сказал профессор Кокс.

          Но лучшее упражнение для похудения — это одно. вы будете придерживаться — поэтому сделайте свой выбор, исходя из того, что вам нравится

          «Если вы собираетесь плавать три дня в неделю до конца своей жизни, по сравнению с ходьбой шесть дней в неделю, но бросаете через две недели, что ж, выбор прост», — сказал г-н Кейт.

          Профессор Кокс добавил: «Плавание не для всех, но если вы просто зададите основной вопрос, можете ли вы похудеть с помощью плавания, ответ — да, вы можете».

          Вам также может понравиться:

          Здоровье в вашем почтовом ящике

          Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

          Как похудеть плаванием

          31 декабря 2018 г.

          Постройте крепкое стройное тело в бассейне с помощью этих простых советов

          Тренировка всего тела, которая обеспечивает основной мышечный тонус, сжигает калории и ускоряет обмен веществ без какого-либо воздействия на суставы? Да, пожалуйста!

          Плавание, без сомнения, может придать форму вашему телу и помочь сбросить вес.Исследования показывают, что у любителей плавания, как правило, меньше жира и меньше талии, чем у тех, кто не умеет плавать. А поскольку плавание — это неинтенсивная (на самом деле безударная) нагрузка, это идеальный выбор для повседневной работы по укреплению мышц и сжиганию жира (до 500 калорий в час). Этого нельзя сказать о беге — ай — особенно если вы несете нежелательные килограммы.

          Это правда, есть и другие тренировки, которые превосходят плавание по шкале «сожженных калорий за час». Но действительно ли вы собираетесь придерживаться программы прыжков со скакалкой и «спринтов по лестнице» часами каждую неделю — до конца своей жизни? Нет.

          Но, прежде чем мы углубимся в нюансы плавания на пути к похуданию, давайте договоримся о цели. Я использую термин «потеря веса», потому что он знаком и прост для понимания (вы понимаете, о чем я). Но «похудание» само по себе не должно быть целью; на самом деле мы стремимся к здоровому составу тела (соотношению жировой и обезжиренной массы в вашем теле).

          Диетолог и автор 80/20 Triathlon , Мэтт Фицджеральд объясняет: «Когда люди говорят о похудании, они на самом деле имеют в виду потерю жира.Это различие важно, потому что можно похудеть, не теряя жир или не теряя столько жира, сколько вы думаете. Это происходит, когда вместо жира теряется мышечная масса, вода в организме и иногда даже костная масса.

          «Чтобы гарантировать, что большая часть или весь вес, который вы теряете, приходится на жир, важно избегать слишком резкого сокращения калорий и заниматься такими видами упражнений, которые бросают вызов как мышцам, так и сердечно-сосудистой системе. Плавание — отличный выбор.Поскольку это делается против сопротивления (воды), плавание бросает вызов мышцам и тем самым сохраняет (а иногда и увеличивает) мышечную массу. В то же время плавание увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает много калорий, что способствует сжиганию жира ».

          Теперь, когда у нас есть цели (потеря веса), давайте поговорим о том, как лучше всего добиться результатов в бассейне. Предупреждение, спойлер: это займет меньше времени, чем вы думаете!

          Давай еще сильнее

          Когда вы овладеете основами техники плавания и научитесь плавать комфортно в течение 30 минут (а вы делаете это несколько дней в неделю), пора повысить интенсивность тренировок.Сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что и фитнес, и похудание можно улучшить за счет максимальных (или близких к этому) усилий, называемых интервалами.

          Войдите в HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT-тренировки состоят из коротких периодов интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Этот шаблон «повторное включение / выключение» обычно повторяется несколько раз во время сеанса плавания (так называемый «набор»). ВИИТ не только увеличивает метаболизм, но и снижает аппетит на некоторое время после тренировки.Если вам кажется, что вы застряли в тупике, и ваша потеря жира остановилась, возможно, пришло время смешать это, добавив больше интенсивности тренировкам.

          «Бассейн похож на тренажерный зал, здесь нет предела тренировкам, которые вы можете выполнять», — говорит Джим Вэнс, тренер элитных спортсменов из Сан-Диего. Вэнс рекомендует начать с определения продолжительности (как долго будет длиться ваша тренировка) и разбить ее на части. 30-минутное плавание может включать, например, разминку, серию 30-секундных интервалов и заминку.Все еще слишком просто? «Увеличьте сопротивление, используя весла, или увеличьте сопротивление, надев другой костюм», — говорит Вэнс.

          В качестве альтернативы, и если вы не знакомы с часами для плавания, вы можете основывать свою тренировку на расстоянии, разбивая его на длину бассейна или количество кругов.

          Фитцджеральд согласен с тем, что потеря веса требует особого подхода. «Если ваша главная цель в плавании — похудеть, вам нужно тренироваться несколько иначе, чем если бы ваша цель — соревноваться в гонках», — говорит он. «Пловцы-спортсмены делают очень много плавания с низкой интенсивностью.Но для похудания лучше всего работает программа с меньшим объемом и высокой интенсивностью ».

          Фитцджеральд предлагает в качестве примера тренировку, полезную для похудания.

          Пример интервальной тренировки / HIIT-тренировки для начинающих пловцов

          Разминка: Замедление 4 x 50 ярдов с 10-секундным отдыхом после каждых 50

          Основной подход: Быстро 6 x 50 ярдов с 20-секундным отдыхом после каждых 50

          Восстановление: Замедление 4 x 50 ярдов с 10-секундным отдыхом после каждых 50

          Время — это еще не все (но это что-то)

          К сожалению, нет никакого «взлома» вашего пути к долгосрочному фитнесу и стойким результатам похудания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *